Flotările pe barele denivelate sunt un exercițiu clasic pentru antrenament muschii pectorali. Tehnica joacă un rol important în obținerea rezultatelor. Implică faptul că tricepsul este oprit cât mai mult posibil de la lucru, lăsând pieptul cea mai mare parte a sarcinii. Prin incorporarea exercitiului in dvs program de antrenament, vei putea antrena eficient și eficient partea inferioară și mijlocie a mușchilor pieptului.

Accent pe piept

Dips-urile sunt grozave atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați. Sportivii profesioniști pot folosi greutăți suplimentare, cum ar fi o vestă cântărită.

Pentru a concentra sarcina asupra mușchilor pieptului, ar trebui să vă dați seama exact ce funcții îndeplinesc în sistemul nostru musculo-scheletic.

• Scopul principal al mușchilor pectorali este de a aduce brațele către corp, de a le aduce împreună și de a se roti spre interior. În consecință, pentru a face acești mușchi să funcționeze, este necesar să extindeți larg brațele (în cazul nostru, coatele), să le îndepărtați de corp și să vă asigurați că forța de rezistență îi împiedică să le readucă înapoi. Această forță este greutatea propriului tău corp.
• De asemenea, știm că atunci când faceți exerciții pentru piept, în funcție de ce unghi se observă între trunchi și brațe (brațele sunt perpendiculare pe corp, coborâte sau ridicate în sus în fața corpului), partea corespunzătoare a mușchilor pectorali primește sarcina. . Deoarece în cazul efectuării de flotări pe barele denivelate, brațele sunt aduse înainte în raport cu corp și coborâte, capacitate maximă primește partea inferioară a pieptului. Aplecându-ne înainte cu corpul, includem și partea de mijloc. Dacă menținem trunchiul complet vertical sau chiar aplecat pe spate, tricepsul preia inițiativa, iar mușchii pectorali lucrează mai puțin.

Din cele de mai sus urmează tehnica de efectuare a mișcării. Stilul de împingere a pieptului va fi descris în detaliu mai târziu, acum este important pentru noi să înțelegem cum funcționează mușchii.

De asemenea, merită remarcat faptul că nu va funcționa pentru a opri complet tricepsul din mișcare, deoarece acești mușchi lucrează în sinergie cu pectoralii. În plus, sunt implicați și mușchii umerilor (deltoizi).

Exercițiul despre care vorbim se numește uneori, prin analogie cu clasicele flotări de la podea. Cu toate acestea, distanța dintre barele pentru flotări ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Acest lucru se datorează faptului că, dacă barele sunt prea largi, există un risc mare de a vă răni articulațiile umărului, iar dacă distanța este prea mică, nu veți putea finaliza mișcarea. Prin urmare, conceptele priză largă" Și " priză îngustă» sunt foarte condiționate aici.

Tehnica de execuție

Poziția de pornire la efectuarea exercițiului este „punctul superior”, adică accentul pus pe barele inegale de pe brațele drepte. În viitor, atunci când ridicați corpul, coatele nu pot fi complet neîndoite, pentru a nu îndepărta încărcătura de pe mușchii pectorali.

Deci, stilul de împingere a pieptului arată astfel:

1. Luați poziția de start pe barele denivelate - pe brațele drepte, cu o prindere puțin mai largă decât umerii. Îndoaie genunchii și încrucișează picioarele, astfel încât acestea să nu atingă podeaua.
2. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet, întinzându-vă coatele în lateral. Încercați să vă înclinați corpul înainte, îndoind partea superioară a spatelui. Coborâți-vă până când simțiți o întindere bună a pectoralilor, dar nu vă lăsați prea adânc între bare sau vă veți folosi tricepsul pentru a vă trage de jos.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă sub control, încordând pe cât posibil mușchii pectorali. Sarcina ta este să întinzi coloana vertebrală. În punctul de sus, strânge-ți pieptul cât mai mult posibil și zăboviți 1-2 secunde. Nu apăsați coatele pe corp.
4. Coborâți din nou. Repetați mișcarea de câte ori este necesar.

Începând să stăpâniți flotările pe barele inegale, faceți cât mai multe repetări. Pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici, dacă scopul dvs. este să ridicați pieptul, aduceți numărul de repetări la 10-15 per abordare și efectuați astfel de abordări în 3-4. După ce această încărcare nu este suficientă pentru tine, folosește greutăți suplimentare.

Pentru cel mai bun rezultat și dezvoltarea armonioasă a pieptului, completați dips-urile de pe barele inegale cu alte exerciții: presă pe bancă, flotări cu aderență largă de pe podea, presă pe bancă în ciocan, flyouts cu gantere, pulover etc. pentru a antrena partea superioară a mușchilor pectorali. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza, de exemplu, un presă pe bancă banc înclinat(capul sus) sau cu picioarele deasupra capului.

Fiecare tânăr cel puțin o dată în viață și-a imaginat un fericit proprietar al unui corp musculos. Cu toate acestea, foarte puțini au reușit. Principalul motiv al eșecului este neglijarea antrenamentului din greutatea proprie. Majoritatea oamenilor cred că, pentru a pompa corpul, este necesar să se viziteze exact sala. De fapt, acesta este un mit. Dacă întocmiți corect un program de antrenament, puteți pompa cu propria greutate.

Exercițiile sunt efectuate pe bara orizontală pentru a lucra grupele de mușchi de tracțiune. Acestea includ:

• Cei mai largi mușchi ai spatelui.
• Mușchii trapezi.
• Biceps.
• Antebraț.

Acești mușchi sunt pompați prin performanță diferite feluri Tracțiuni la bară. Toate tipurile de tracțiuni sunt clasificate după următoarele criterii:

• Lățimea de prindere.
• Tip de prindere.

Lățimea mânerului are loc:

• Îngust.
• Mijloc.
• Lat.

Grip este, de asemenea, împărțit în următoarele tipuri:

• Drept.
• Înapoi.

Pe lângă trageri, există și alte exerciții pe bara orizontală. Sunt multe, dar nu sunt disponibile pentru toată lumea, deoarece sunt destul de greu de executat. Cel mai simplu dintre ei:

Exercițiul principal pe bara orizontală este pull-up. Tehnica de implementare a acesteia:

În plus față de grupele de mușchi de tracțiune, următoarele grupe de mușchi sunt implicate în trageri:

• Presa.
• Delte din spate.
• Sânul.

Apăsați și delte din spate participa la toate tipurile de trageri. Pieptul este implicat doar în trageri cu o prindere îngustă.

Cum să alegi o opțiune de pull-up pentru tine? Trebuie să faceți acest lucru în funcție de mușchii pe care urmează să îi pompați. Cu cât mânerul este mai mare, cu atât deltele din spate și din spate vor fi incluse în lucru. Și cu cât mânerul este mai îngust, cu atât funcționează mai mult partea interioară piept și bicepși.

Tehnica de efectuare a exercițiilor pe barele denivelate

Pe barele denivelate se efectuează exerciții pentru a antrena grupele de mușchi de împingere. Acestea includ:

• Sânul.
• Triceps.
• Delte frontale.

Exercițiul principal pe barele denivelate este împinge. Există mai multe opțiuni de implementare:

• Pentru piept.
• Pentru triceps.
• Pentru deltele frontale.

Fiecare dintre aceste opțiuni are propria sa tehnică de execuție. Deci, flotările pe barele inegale în stilul pieptului sunt efectuate conform următoarei tehnici:

Ritmul optim pentru acest exercițiu - lent. O repetiție ar trebui să vă dureze 5-6 secunde.

Tehnica push-up pentru triceps:

Ritmul optim pentru acest exercițiu este rapid. Pentru o repetare, nu trebuie să luați mai mult de două secunde.

Tehnica push-up pentru deltele frontale:

Pentru a efectua această versiune de flotări, barele înguste sau medii sunt potrivite pentru dvs. Ritmul optim de execuție este mediu. Adică, o repetare ar trebui să vă ia 3-4 secunde. În acest exercițiu, deltele din față funcționează puțin mai mult decât în ​​alte flotări. Iar pieptul și tricepsul funcționează absolut în toate variantele de flotări.

Program de antrenament

Prima zi- antreneaza pieptul si tricepsul:

A doua zi- balanseaza spatele si bicepsul:

1. Tracții cu aderență largă la piept - 3 seturi de maximum ori.
2. Tracțiuni cu o prindere medie - 3 seturi de 10-15 ori.
3. Tracțiuni strânse prindere inversă- 3 seturi a cate 10-12 repetari.
4. Tracții cu prindere paralelă - 3 seturi pentru numărul maxim de ori.

Ziua trei- ne antrenăm picioarele:

1. Genuflexiuni cu un singur picior - 3 seturi max.
2. Fante de sărituri - 3 seturi de 15-20 de repetări.
3. Glute Bridge - 3 seturi de 20 de repetări.
4. Ridicari de gambe cu greutati - 3 seturi pentru numarul maxim de repetari.

Ziua a patra- antrenament cardio. Există mai multe opțiuni pentru antrenamentul cardio:

1. Patinaj.
2. O plimbare cu bicicleta.
3. Înot.

Nu contează care dintre aceste tipuri de activitate fizică faci. Principalul lucru este că te miști.

La sfârșitul fiecărui antrenament, trebuie să efectuați exerciții pe presă. Pentru mușchii abdominali, următorul complex de antrenament este perfect:

1. Răsucire - 2 seturi.
2. Ridicari de picioare - 2 seturi.
3. Se înclină în lateral cu gantere - 2 seturi.

Numărul de repetări per abordare atunci când lucrați la presă nu contează. Principalul lucru este că simți o senzație constantă de arsură în mușchii abdominali. Acesta este singurul indicator că faci totul corect.

Cu siguranță acum aveți următoarea întrebare, cum să vă ridicați umerii pe bara orizontală și pe barele inegale? Concluzia este că nu există exerciții pe bare orizontale și bare paralele care au ca scop în mod special antrenamentul muschii deltoizi. În timpul exercițiilor pe barele orizontale și paralele, întregul corp superior al corpului tău funcționează, iar umerii sunt direct implicați în acest lucru. Deci nu-ți face griji. Ai grijă de el complex de antrenament, iar apoi te vei balansa destul de repede!

Principii de formare

Pentru ca tu să obții rezultate mult mai rapid, procesul de instruire trebuie construit după următoarele principii:

Pentru ca procesul de formare să fie cât mai productiv posibil, vă vom oferi câteva sfaturi valoroase:

Acum știi cum să-ți transformi silueta fără a vizita sala de sport. Acest lucru necesită o bară orizontală, bare și dorința de a avea figura frumoasa. Pune în practică aceste sfaturi și în câteva luni vei deveni mândru proprietar al unui trunchi puternic. Vă doresc succes!

Atentie, doar AZI!

Tot ce va fi scris mai jos este o cale care dă rezultate bune.

Contrar tuturor credințelor care spun că este imposibil să pompați bine pe bara orizontală și pe barele denivelate, vă vom descrie cum se face acest lucru simplu, dar nu ușor. Ușor de băut și de fumat. Acum, destul de vorbit și să trecem la subiect.

Pentru a vă ridica pieptul pe barele neuniforme, trebuie să urmați trei reguli:

1. Tehnică
2. Reluări
3. Odihnă

Cu aceste reguli, vom începe și vom încheia articolul, deoarece pomparea musculară are loc numai în aceste limite. Poate ați observat cum unii tipi care seamănă doar puțin cu sportivii fac flotări pe barele denivelate de peste 50 de ori! Băieții ăștia sunt foarte buni, dar nu împachetează multă masă. Astfel de băieți dezvoltă rezistență în mușchi, apoi forța scade și apoi volumul.

Vă sugerăm să dezvoltați forța și volumul în primul rând. Exact în acea ordine. Dacă, desigur, nu ai mai făcut-o înainte. Ei bine, dacă nu te-ai antrenat, atunci puterea va crește încet , dar volumul va crește pe parcursul lunii, totuși, așa cum ar trebui să fie conform legilor biologiei.

Pompați pieptul pe barele denivelate: regulile

Cat despre reguli:

TEHNICĂ

Tehnica este cea mai importantă regulă. Fără o tehnică clară, vei sta doar ca un cârnați și vei pierde timp și efort. Tehnica flotărilor de la bare merge astfel: poziționați-vă pe brațele îndreptate, coborâți-vă până la oprire, în timp ce corpul este înclinat înainte și coatele NU apasă pe părțile laterale, ci despărțiți cât mai mult posibil, o se face bench press (însăși îndreptarea brațelor și ridicarea corpului în același timp).

Acum mai mult. Mergeți cât de jos vă permite întinderea mușchilor și a articulației umerilor. Dar nu încercați să vă scufundați direct - scoateți-vă mușchii din obișnuință. În fiecare săptămână, urmărește să mergi din ce în ce mai jos până când îți atingi mâinile. Va veni peste 2-3 luni. Cu cât mergi mai jos, cu atât mai multe fibre musculare sunt implicate și mușchiul pectoral lucrează mai mult.

Tehnica se aplică și vitezei de flotări. Rapid nu înseamnă corect! Opusul este adevărat - cu cât mai lent, cu atât mai bine. Avansate pe barele neuniforme sunt apăsate cu o viteză de 3 secunde pentru a coborî corpul și 3 secunde pentru a se ridica, în timp ce 2 secunde sunt petrecute pentru fixarea corpului în cel mai jos punct. Este o tensiune musculară destul de decentă. Vă sfătuim să începeți cu 2 secunde pentru a ridica și a coborî corpul, iar fixarea în 1 secundă.

ȚINE minte: doar flotări lente! Cu cât mișcarea este mai lentă, cu atât este mai mare pomparea volumului muscular.

REPEȚI

Totul este simplu și clar aici. Cu tehnica potrivită, nu vei putea face 50 de flotări. Să mai spunem că rezistența musculară crește în condiții de peste 15 repetări. Desigur, rezistența este un lucru bun, dar acest tip de dezvoltare musculară distruge dimensiunea și puterea. Se acordă prioritate rezistenței. Amintiți-vă de alergătorii de maraton - sunt uscați, dar rezistenți. Vorbim despre putere și volum. Când poți face mai mult de 15 repetări cu tehnica corecta(împingere lentă), încercați să măriți timpul de apăsare și timpul de fixare a corpului. O sarcină suplimentară, începând de la 5 kg, va fi, de asemenea, foarte eficientă. Agățați-l de centură și faceți ÎNCET flotări. De îndată ce ați atins limita de 15 timpi, creșteți greutatea.

Numărul de abordări:

Începeți cu trei, lucrați treptat până la 5-7, conform rezultatelor.

ODIHNĂ

Odihna este cea mai importantă parte a antrenamentului. S-ar putea să râzi sau să fii surprins, dar este adevărat. Unii oameni încep să facă exerciții în fiecare zi, cu excepția zilei de duminică și încep să crească, dar după o lună de astfel de efort, rezultatele lor nu numai că nu cresc, ci chiar cad! Și tonusul muscular nu crește deloc.

Cea mai importantă odihnă este, desigur, după un antrenament. Dacă vrei să te dezvolți într-un mod permanent, uită de băutură, țigări, gustări, festivități și discuții goale în timpul antrenamentului. Dupa fiecare set se odihneste 2 minute, dupa 2-3 luni se reduce la 1 minut. Nu vorbi degeaba la antrenament cu nimeni. Doar despre caz și doar 2 minute, sau chiar mai puțin. Deci timpul antrenamentului în sine va fi redus, iar mușchii nu se vor răci. Apropo, iată un fapt biologic: odihna între seturi de 5 minute duce la răcirea mușchilor și, în același timp, antrenamentul nu mai este atât de eficient.

Ei bine, acum să rezumam

Pentru a pompa pieptul pe barele neuniforme aveți nevoie de:

1. Urmați tehnica - împingeți în sus de la bare încet, fixați corpul, împingeți în sus cât mai adânc;

2. Observati numarul de repetari – nu depasiti 15 repetari, incercati sa incarcati greutatea sau sa reduceti viteza bench pressului la limita pentru ca muschii dumneavoastra sa nu poata face mai mult de 15 ridicari;

3. Odihnă – între seturi, odihnă nu mai mult de 2 minute, culcare cel puțin la ora 23, fără alcool și tutun.

Alegeți zile pentru călătoriile voastre pe străzi, filme, fete și prieteni. Dar în ziua antrenamentului, ar trebui să dormi suficient, iar după antrenament ar trebui să dormi suficient. Nu există oră de oprire, dar trebuie să alegi dacă să sacrifici antrenamentul de dragul „trăgării” goale pe timp de noapte sau să aloci două zile libere pentru distracție și plimbări – sâmbătă și duminică.

Antrenament fericit!

Îți poți pompa pieptul în diferite moduri. Una dintre cele mai eficiente este efectuarea de flotări pe barele denivelate. Află mai multe!

Îți poți pompa pieptul în diferite moduri. Una dintre cele mai eficiente este de a face. Cu toate acestea, nu este suficient doar să faceți acest exercițiu, trebuie să respectați tehnica corecta. Abia atunci vei putea să-ți ridici pieptul pe barele neuniforme și să obții rezultate impresionante în cel mai scurt timp posibil. În caz contrar, va fi nevoie de mult mai multă pregătire. Și este departe de a fi un fapt că cantitatea lor va compensa calitatea și va duce la efectul dorit.

Tehnica push-up pe bare

Odihnește-ți palmele pe bare, ține-ți trunchiul pe brațele drepte. Nu începe de la un punct de jos, este riscant.

A se apleca in fata. Îndoind coatele, coboară încet. Evitați mișcările bruște, altfel vă puteți răni mușchii. Din același motiv, preveniți coborârea inertă a corpului.

Luați o pauză de două secunde, timp în care asigurați-vă că sunteți în poziția corectă acum. Deoarece exercițiul are ca scop antrenamentul, coatele trebuie îndreptate în lateral, mâinile ar trebui să fie îndreptate spre corp. În această poziție, sunt implicate secțiunile inferioare și mijlocii ale pieptului. De asemenea, este important să mențineți înclinarea înainte.

Intoarce-te poziția inițială. Nu apăsați coatele pe corp. Primele antrenamente, în timp ce vă perfecționați tehnica, o păstrează netedă. Mai târziu, puteți face această parte a exercițiului într-un ritm mai rapid.

Repetați de câte ori este necesar.

Eficacitatea exercițiului va fi mult mai mare dacă sunt îndeplinite următoarele condiții.

Distanța dintre bare ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Dacă o depășește semnificativ, riscați să vă răniți umerii, iar dacă valoarea este insuficientă, nu veți putea exersa.

În primul rând, obișnuiește-te cu greutatea ta și numai atunci când înveți să lucrezi cu ea cu încredere, apelează la greutăți suplimentare.

Odată cu coborârea parțială, sarcina asupra mușchilor pectorali este redusă. Prin urmare, pentru a pompa pieptul pe barele inegale, duceți exercițiul până la sfârșit și lăsați-vă cât mai adânc posibil. În mod ideal, mâinile ar trebui să fie la nivelul axilelor. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci există defecte.

De câte flotări ai nevoie?

Faceți exercițiul după cum urmează:

• 1 set - 5 repetări;
• 2 seturi - 6 repetări;
• 3 seturi - 7 repetări;
• 4 seturi - 8 repetări;
• 5 seturi - 9 repetări;
• 6 seturi - 10 repetări;
• Încă 5 seturi cu scăderea numărului de repetări la 5.

Sarcini suplimentare

Cu ajutorul flotărilor pe barele denivelate, puteți antrena diferite grupe de mușchi, în principal pe piept. Dacă simți că poți ridica mai mult decât greutatea corporală, folosește greutăți suplimentare. Doar nu le luați imediat, mai întâi antrenați-vă pentru a ridica trunchiul și abia apoi adăugați greutate.

Principalul avantaj al flotărilor pe barele denivelate este că acest exercițiu ajută la implicarea nu numai a mușchilor pectorali, ci și a mușchilor secundari stabilizatori care sunt importanți pentru formarea unei posturii corecte. În plus, pieptul în timpul flotărilor pe barele inegale este lucrat dintr-un unghi fundamental diferit, în comparație cu și.

Printre altele, dips-urile dezvoltă și întăresc legătura neuromusculară dintre creier și musculatură - de fapt, acest exercițiu „antrenează” sportivul în capacitatea de a implica în mod conștient mușchii corpului în muncă. În cele din urmă, acest lucru duce la o accelerare a proceselor de hipertrofie musculară, în urma căreia indicatorii de forță din exercițiile de bază sunt îmbunătățiți semnificativ.

Flotări pe barele inegale: ce mușchi funcționează?

Principalele grupe de mușchi care funcționează atunci când se fac flotări pe barele denivelate sunt mușchii pectorali, tricepsul, trapezul și mușchii. centură scapulară. Sub rezerva tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiului, presa abdominală () și partea superioară a spatelui sunt, de asemenea, implicate activ în muncă.

Este tocmai faptul că push-up-urile pe barele denivelate vă permit să implicați aproape întreaga musculatură a corpului în muncă, care este principala lor diferență față de un exercițiu atât de clasic precum presa de bancă pe o bancă. La urma urmei, chiar și atunci când sarcina cade doar pe mușchii pectorali și pe umeri, practic excluzând mușchii stabilizatori ai corpului din mișcare.

Cum să faci corect exercițiul?

Efectuarea de flotări pe barele neuniforme cu o ușoară înclinare a corpului vă va permite să distribuiți corect sarcina și să implicați nu numai pieptul inferior, ci și umerii, mușchii brațelor, spatele și, de asemenea, mușchii stabilizatori ai corp.

Punctul cheie al tehnicii corecte de a efectua flotări pe barele denivelate este că greutatea corporală în acest exercițiu nu se mișcă pe o cale strict verticală, așa cum își imaginează majoritatea oamenilor. Greutatea în timpul flotărilor pe barele inegale este concentrată nu într-un punct (stomacul și centrul corpului), ci în două puncte (partea superioară a corpului și picioarele îndoite la genunchi).

Cu alte cuvinte, în timp ce coborâți corpul în jos, trunchiul nu trebuie să fie strict perpendicular pe podea, ci trebuie să fie la un unghi de 15-30 de grade față de verticală. Printre altele, pentru o implicare suplimentară mușchi abdominali la efectuarea exercițiului, se recomandă, iar în punctul cel mai de jos, trageți ușor picioarele la centură.

Flotări pe barele inegale: mecanica mișcării

În vârful exercițiului, se pare că împingi în sus cât mai mult posibil - brațele sunt drepte, coatele sunt ușor fixate, pieptul este deschis, corpul este cât mai perpendicular pe podea, privirea este îndreptată în fața ta. La coborâre, ar trebui să luați pelvisul înapoi, în timp ce înclinați corpul înainte. În punctul de jos, coatele sunt paralele cu barele, umerii sunt ușor sub nivelul coatelor.

Când efectuați flotări pe barele neuniforme, aveți grijă să finalizați un ciclu complet de mișcare fără a-i reduce partea superioară sau partea inferioară. Dacă vă este dificil să efectuați exercițiul încet (ritmul ideal înseamnă să numărați până la 5 la fiecare coborâre și ridicare), utilizați aparatul Gravitron sau o platformă specială cu contragreutate.

Greșeli frecvente în exercițiu

Cel mai greseala comuna dips este o implementare parțială a acestui exercițiu (adică fără coborârea completă a corpului în punctul cel mai de jos), în urma căreia umerii rămân deasupra sau la nivelul coatelor. Deoarece acest exercițiu este mai simplu, mușchii pieptului sunt doar parțial incluși în lucru.

O altă greșeală comună este îndreptarea coatelor în lateral în loc de spate. Trebuie avut grijă ca în timpul flotărilor pe barele denivelate, coatele să fie cât mai aproape de corp, iar în punctul cel mai de jos al exercițiului, mișcările omoplaților să fie reunite. In caz contrar articulația umărului va primi o sarcină excesivă și complet inutilă.