Buna ziua. Ce asociații aveți cu cuvintele - exerciții de dimineață? Procedura plictisitoare? Doar că nu știi cum să faci exerciții de dimineațăși bucurați-vă de ea. Citiți articolul pentru a înțelege cum să vă motivați să faceți exerciții simple, dar benefice.

De la propagandă la acțiune

De ce nu toată lumea poate face mișcare? Poate în ciuda modei stil de viata sanatos viata, sunt foarte putine programe la TV si radio care sa motiveze oamenii sa faca exercitii dimineata. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care nu vrei să faci „legănă-ți brațul și piciorul”.

Deci de ce? Pentru că nu există obiceiul să-ți învingi lenea și lipsa de voință. Dacă nu există obișnuință, atunci lenea începe să se răzbune pe o persoană cu somnolență în timpul zilei, lipsă aparentă de somn, letargie, lipsă de dorință de a mișca piciorul sau brațul.

Cine va da rețeta potrivită despre cum să înveți să faci sport în mod regulat? Și ne va oferi trucul lui fără probleme, de-a dreptul magic - un obicei. O slujim ca slujitori devotati stapanului nostru!

Acordați atenție modului în care un fumător înfocat fugă la magazin, în ciuda vremii rea, dacă nu găsește țigări. Căci stăpâna ei este un obicei, chiar și cel mai dăunător.

Cum să faci exercițiile de dimineață un obicei? Să încercăm să ne facem obiceiul de a face gimnastică dimineața.

Dificil? Și cine este ușor acum? Alegeți o metodă de formare a obiceiurilor.

1. Spune-ți timp de două săptămâni că încep să fac mișcare și stabilește un număr solid.
2. Atunci obișnuiește-te cu gândul, precum și cu creierul și corpul, că acest lucru este inevitabil.
3. În acest timp, alegeți muzică ritmată sau melodii care vă plac. Nu subestima rolul muzicii în trezirea dimineții și dezvăluirea rezervelor tale interioare.
4. Doar nu vă antrenați sub televizor, nu îl porniți deloc. El îți va lua energia și o va înlocui cu energia lui, care nu este întotdeauna pozitivă.
5. După 2 săptămâni, începeți să vă încărcați cu un singur exercițiu. Este foarte important ca acesta să fie cel mai accesibil și plăcut. Atunci vei ridica un complex pentru tine, dar deocamdată, fă acest exercițiu.
6. Și oricât de lene ești, fă-ți timp, vei avea întotdeauna puterea și timpul pentru un singur exercițiu.
7. Obișnuiește-te să faci o singură mișcare timp de 2 săptămâni. După 2 săptămâni, vei simți că nu se întâmplă nimic groaznic. Există timp, putere, apare inspirația.
8. Așteptați 7 zile, apoi începeți să adăugați o altă mișcare.

Treaba ta este să prinzi obiceiul. Dacă astăzi este încă dificil să-ți depășești lenea, atunci nu te grăbi să forțezi evenimentele - poți sări peste o zi.

Concluzie. Pentru a dezvolta un obicei bun, aveți nevoie de:

• Conectați-vă serios.
• Nu este necesar să efectuați întregul complex deodată.
• Asociază-i bucuriile trupești din mișcările efectuate.

Găsește timp pentru exercițiile de dimineață

Cum să găsești timp pentru reîncărcare? Încercați să alocați un minut pentru un exercițiu care înlocuiește întregul complex. Esti surprins? Acesta este faimosul „bar”. Până acum, ți se cere un singur lucru - să stai în poziția „bară”.

Începeți cu o perioadă mică de timp, poate chiar și cu 10 secunde! Adăugați câteva secunde pe zi, apoi ajungeți la un minut.

Care este efectul „barului”? În doar 1 minut, angajează cei mai mulți mușchi. Chiar și cea mai ocupată persoană va găsi un minut pentru astfel de exerciții de dimineață.

Încearcă-l și vei simți că apare o senzație incredibilă de veselie, de parcă ai fi băut 3 căni de cafea. Nu trebuie să te forțezi să faci această „scândura” pentru că corpul tău va dori să simtă din nou senzația magică de veselie.

Metoda Tabata

Dimineața ne grăbim atât de mult încât nu avem timp de nimic. Dar vrem să slăbim! Apoi acordați atenție metodei Tabata, creată special pentru pierderea în greutate.

Complexul va dura doar 4 minute. Nu poți găsi 4 minute pentru sănătatea ta? Studiile au arătat că persoanele care au făcut exerciții cu această metodă slăbesc de 9-10 ori mai repede decât cei care fac exerciții fizice timp de 40-45 de minute. Ai prins diferența de durată?

Metoda se numește Protocolul Tabata, care este deja cunoscut în întreaga lume. Acesta este un antrenament cu intervale de mare intensitate care vă oferă scoruri de top decât aerobic obișnuit.

Secretul tehnicii este de a efectua mișcări în cel mai rapid ritm timp de 20 de secunde, urmate de o pauză de 10 secunde. Trebuie să repetați de 7-8 ori.

Cel mai mare efect al acestui antrenament începe după ce a fost finalizat. S-a stabilit că în decurs de 3-4 zile după curs, metabolismul persoanei continuă să crească, adică fără a efectua mișcări, tot slăbești.

Protocolul Tabata

Tehnica este potrivită chiar și pentru cei care nu își găsesc timp să facă exerciții fizice, deoarece o singură mișcare poate fi efectuată pe zi, conform schemei:

• Etapa de sprint - 20 de secunde
• Faza de odihnă - 10 secunde
• Numărul de repetări - 7-8
• Puteți activa un cronometru special.

Un set de exerciții pentru încărcare conform Protocolului Tabata este de așa natură încât să le poți efectua diferite exerciții- genuflexiuni, flotari, cu gantere.

Principalul lucru este să folosiți cât mai multe grupuri de mușchi. Alternând în timpul zilei, sau executând întregul complex, faceți următoarele mișcări:

• a urca picioare îndoite;
• , în genunchi;
• ridicarea bazinului în sus și în jos;
• apăsați swing.

1. Pentru a crește eficiența, respirați corect: inspirați pe nas, expirați pe gură. O inhalare / expirație pentru o împingere (ghemuit, etc.). Adică atunci când apăsați de pe podea, apoi inspirați, când pe podea, apoi expirați. Inspirăm cu corpul relaxat și expirăm în timpul tensiunii sale. Frecvența inhalării / expirației trebuie să fie egală cu numărul de mișcări efectuate. Dacă nu faci asta, îți poți „planta” inima.
2. Înainte de a efectua Tabata, nu mâncați nimic timp de o oră și jumătate sau o oră, faceți puțină încălzire.
3. Notează numărul de mișcări efectuate într-un caiet. De exemplu, faceți un tip de mișcare, numărați numărul lor, scrieți într-o pauză de 10 secunde.
4. La sfârșitul antrenamentului, trageți respirația, plimbați-vă.

Avantajul Tabata este că nu trebuie să faci exerciții în fiecare zi, deoarece încărcătura este atât de mare încât durează 2-3 zile pentru a te recupera.

Prin urmare, nu ar trebui să exersați mai des de 2-3 ori pe săptămână! Sistemul este bun atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

După un minut de antrenament, unui începător va începe să i se pară că nu există forță pentru a continua antrenamentul. La sfârșitul rundelor se simte o senzație de arsură insuportabilă în mușchi. Acest lucru nu este înfricoșător, deoarece la tensiune ridicată toate rezervele corpului sunt activate.

Practicanții recomandă respectarea cu strictețe a timpului: 20 de secunde de încărcare, 10 - odihnă. Nici mai mult, nici mai puțin! În 20 de secunde, trebuie să faceți numărul maxim de repetări, iar în cele 10 secunde alocate pentru odihnă, este important să vă acordați mental pentru următoarea rundă.

În 4 minute, puteți efectua 8 tipuri de exerciții. Ce ar trebui să fie? La discretia ta. Puteți face o singură mișcare și o puteți repeta pentru toate cele 8 runde. Care nu a atins ceea ce se cere forma fizica, este mai bine să începeți cu o singură mișcare.

Protocolul Tabata are contraindicații:

• Ateroscleroza
• Insuficienta cardiaca

Dimineața - gimnastică sau jogging?

Această întrebare este de interes pentru cei care nu își pun sarcina de a atinge un record mondial, ci pur și simplu de a deveni sănătoși, mai activi. Dacă te uiți la părerea medicilor, ei recomandă să faci gimnastică de 20 de minute dimineața.

Ar trebui să includă mișcări care implică principalele grupuri de mușchi și articulații:

• pante,
• genuflexiuni,
• sorbind
• se întoarce,
• poti sari coarda.

În plus, toți medicii au această părere: ar trebui să începi să faci mișcare doar la 20 de minute după ce te-ai trezit, adică înainte de micul dejun. Studiile au arătat că cei care fac exerciții de dimineață nu suferă de apetit excesiv și nu fac gustări în timpul zilei.

Stii de ce? Pentru că în organism există o reglare a hormonilor care sunt responsabili de nivelul poftei de mâncare, iar acest nivel scade atât de mult încât în ​​timpul zilei apetitul nu crește. Acesta este un alt argument în favoarea antrenamentului de dimineață.

Important! Activitatea fizică timp de 20 de minute dimineața este la fel de eficientă ca și 40 de minute activitate fizica dupa pranz.

Atenţie!Înainte de micul dejun, o încălzire a unei încărcături moderate este sigură și oferă organismului sarcina completa la doar o oră după micul dejun.

Un alt avertisment de la medici: după somn, sângele este încă gros, așa că dimineața circulația sângelui este lentă. Aceasta înseamnă că, datorită circulației liniștite a sângelui, activitatea fizică activă dimineața devreme poate supraîncărca inima, iar acest lucru este rău pentru sănătate.

Ce spun medicii despre joggingul de dimineață

Ei numesc mai multe motive care nu sunt în favoarea jogging-ului dimineața.

1. Dacă există cea mai mică problemă cu inima.
2. Jogging-ul dimineața este o povară serioasă pentru sistemul nervos, mai ales când sistem nervos nu a avut timp să se odihnească.
3. Datorită coagulării sângelui ridicate dimineața, alergarea poate crea un blocaj în vasele creierului (adică provoca un accident vascular cerebral).
4. Pentru orice boli ale rinichilor sau ficatului, jogging-ul se face cel mai bine seara, când țesuturile acestor organe sunt restaurate.
5. Jogging-ul dimineața este util doar pentru persoanele cu cronotipul „lacă”, iar pentru „bufnițe” este contraindicat.

Educație fizică și sport - care este diferența

Prieteni, postez un videoclip cu emisiunea la care am fost invitat, oh beneficiile exercițiilor de dimineață pe canalul TV Rusia 1 în emisiunea TV Morning of Russia.

Din cele 11 minute ale videoclipului filmat original, 30 de secunde au fost puse în aer 🙂 Ei bine, nimic, după părerea mea, a ieșit bine.

Aproape toată lumea știe despre beneficiile exercițiilor de dimineață. Dar este chiar atât de util?

Pe canalul TV „Rusia-1” în programul „Dimineața Rusiei” au filmat o poveste despre cât de utile sau dăunătoare sunt exercițiile de dimineață. Am fost invitat să joace în această poveste. Am apărat opinia că exercițiile de dimineață sunt bune pentru sănătate. Dar oamenii de știință canadieni cred că opusul exerciții de dimineață dăunătoare sănătății umane.

Deținătorul drepturilor de autor al acestei povești este canalul TV Rusia 1. Materialul este preluat din emisiunea TV Morning of Russia din 2 mai 2017. Link de difuzare: https://www.youtube.com/watch?v=uPszOoiXavA

Textul video integral:

Vești grozave pentru cei cărora le este prea lene să facă exerciții dimineața. Se dovedește că poate fi dăunător sănătății. Care este pericolul activității fizice imediat după somn, a aflat Daria Tiunova.

Alerg dimineața când am timp. Da, îmi place să alerg.

alergând înăuntru perioada de vara. Oferă o încărcătură de vivacitate.

Aproape toată lumea știe despre beneficiile exercițiilor de dimineață. Dar studiile recente ale oamenilor de știință au condus la o opinie diferită: ei spun, exercițiu fizic imediat după somn sunt dăunătoare sănătății.

Konstantin Balakin nu este de acord cu opinia oamenilor de știință despre pericolele unui antrenament de dimineață. În fiecare dimineață, un tânăr începe cu o alergare ușoară, întinzându-se. Setul de exerciții include atât trageri, cât și flotări. Konstantin nu se ascunde: conform cronotipului, el este o „bufniță” - a te trezi devreme, deși nu este ușor, a devenit deja un obicei.

Konstantin Balakin: Dacă o persoană face exerciții regulate dimineața, atunci umple această porțiune minimă de activitate fizică, astfel mușchii noștri sunt menținuți într-un tonus normal și stare generală organismul este menținut la un nivel bun.

Daria Tiunova: Medicii spun că este foarte important să nu confundăm exercițiile de dimineață cu un antrenament fizic cu drepturi depline. Exercițiile de dimineață ar trebui să includă exerciții care vizează flexibilitate, mobilitate și respirație. Ele trebuie făcute încet și fără smucituri bruște. Dar exercițiile pentru forță și rezistență ar trebui excluse, deoarece corpul, după trezire, nu este încă pregătit pentru sarcini grele.

Deci, care este pericolul încărcării prea active?

Oamenii de știință susțin că, ca urmare a sarcinilor grele dimineața, organismul produce hormonul cortizol, care, la rândul său, reduce testosteronul, provoacă slăbiciune musculară și provoacă creșterea țesutului adipos. În plus, spun experții, tensiune a sistemului cardio-vascular exercițiile fizice cresc riscul de atac de cord. Potrivit statisticilor, numărul lor de la 11:00 la 13:00 este de câteva ori mai mare decât în ​​orice altă oră. Depinde mult de bioritmurile umane. Așadar, „lacurile” vor suporta exercițiile de dimineață mult mai ușor decât „bufnițele”.

Mikhail Miller, psiholog: Bioritmurile noastre sunt așezate de soare. Iluminarea afectează foarte mult producția de hormoni. Dar există oameni ale căror ritmuri sunt schimbate din cauza anumitor proprietăți înnăscute, genetice. Le este mai ușor să învețe noaptea, să lucreze.

Medicii spun că corpul fiecărei persoane este unic, iar ceea ce este bun pentru unul poate fi periculos pentru altul. Cu toate acestea, există recomandări de la experți, din care cu siguranță nu va fi mai rău pentru nimeni.

Tatyana Lisitskaya, profesor la Universitatea de Stat Rusă de Educație Fizică, Sport, Tineret și Turism: Ar trebui să fie încă exerciții calme, însoțite de muzică favorită veselă. De exemplu, stați pe un picior, frecați articulațiile, faceți astfel gimnastică articularăîn stilul yoga într-un ritm calm, aplecându-se înainte, ușor aplecându-se în lateral. Și asta va fi suficient.

Indiferent de setul de exerciții pe care îl alegeți, principalul lucru este că este potrivit vârstei, sexului, caracterului și condiției fizice generale. Faceți totul cu moderație și controlați sarcina.

Un început bun de zi este cheia succesului și Să aveți o dispoziție bună. Și exercițiile fizice te vor ajuta să faci exact asta. Dacă nu poți să ieși alerga de dimineata- Efectuați exercițiile sugerate chiar acasă.

Totuși, nu uitați că veți vedea rezultatul real de la exercițiile de dimineață doar atunci când exercițiile sunt regulate, scrie Modney.

La executare exercițiu urmeaza dimineata reguli simple:
- exercitii pe stomacul gol - inainte de micul dejun si o ceasca de cafea. După trezire, puteți bea apă necarbogazoasă;
- majoritatea exercițiilor ar trebui să constea într-o încălzire și întindere. Exerciții de forță- Nu cea mai bună opțiune;
- durata de încărcare nu este la fel de importantă ca regularitatea acesteia;
- remediați rezultatul încărcării cu un duș de contrast și.

Set universal de exerciții pentru exercițiile de dimineață:

1. Începeți exercițiile de dimineață cu mersul pe jos. Mergeți în cerc fluturând brațele în direcții diferite timp de 2-3 minute. Apoi alergați într-un singur loc timp de 1 minut, în timp ce ridicați genunchii sus.

2. Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele așezate pe laterale. Mai întâi coboară capul la dreapta, apoi la stânga, ținând umerii nemișcați, apoi coboară capul înainte și înapoi. Înclinați capul în fiecare parte de 10-15 ori.

3. Poziția de pornire este aceeași: do miscari circulare Capete. Întoarceți mai întâi capul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Faceți 10-15 cercuri pe fiecare parte.

4. Poziția de pornire rămâne aceeași, doar întindeți brațele înainte. Faceți rotații circulare cu mâinile de 10-15 ori într-un sens și celălalt, apoi rotiți în articulațiile cotului, tot de 10-15 ori în două direcții și treceți la rotirea brațelor în articulațiile umerilor.

Reguli de bază pentru exercițiile de dimineață

5. Rămâi în poziția de start, ridică mâinile în „castel”. Faceți curbe laterale. Mai întâi aplecă-te la dreapta, apoi aplecă-te spre stânga, simți mușchii. Efectuați exercițiul de 10-15 ori pe fiecare parte.

6. Din aceeași poziție, aplecă-te înainte. Aplecându-vă spre piciorul drept, imaginați-vă că chibriturile sunt împrăștiate între picioarele voastre, „adunându-le”, treceți încet spre piciorul stâng, reveniți la poziția inițială. Faceți 10-15 înclinări în fiecare direcție.

7. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în „blocare” în spatele capului, coatele întinse pe spate în direcții diferite. Încercați să faceți genunchiul drept să ajungă la cotul stâng și invers. Faceți exercițiul de 10-15 ori cu fiecare picior.

8 genuflexiuni: tine spatele drept, fa 10-15 genuflexiuni.

Exerciții de dimineață: un set de exerciții

9. Stai drept, pune un picior pe degetul piciorului si face miscari circulare cu piciorul piciorului. Faceți de 15-20 de ori cu un picior și aceeași cantitate cu celălalt.

10. Fă câteva flotări, de preferință de 15-20 de ori. Fetele pot face flotări de la genunchi.