Orice tehnică necesită unele subtilități și executie corecta. Dacă totul este făcut corect, atunci persoana primește următoarele rezultate:

1. Metabolismul este activat.
2. Corpul este pur și simplu plin de energie.
3. Îmbunătățește circulația sângelui.

Rețineți următoarele în timpul antrenamentului:

• Ar trebui să existe o distribuție uniformă a sarcinilor pe toți mușchii coloanei vertebrale.
• Corsetul muscular poate fi restaurat folosind o scară de frânghie suspendată.

Opinia expertului

Maestru în sport în Powerlifting

Trebuie să începeți cu puțin și în niciun caz să nu vă supraîncărcați coloana vertebrală!

Această tehnică se bazează pe refacerea vechii abilități prin muncă laborioasă și răbdătoare.

Dikul nu spune nimănui că va fi ușor. Trebuie să urmezi recomandările fără să te retragi, nici un singur pas. Și rezultatul merită - tehnica sa a readus la viață multe mii de oameni. Și starea generală a pacientului se îmbunătățește cu siguranță. Acest lucru confirmă încă o dată faptul că mulți oameni au apelat constant la Dikul pentru ajutor și se întorc acum.
S-a dovedit științific că neurocite măduva spinării capabil să se regenereze (recupereze). Metoda academicianului Dikul confirmă acest fapt.

În plus, aceste clase nu neagă toate tipurile de terapii:

1. Fizioterapie
2. Acvaterapie
3. acupunctura
4. Exercițiu terapeutic
5. Chiropractica
6. Gimnastica terapeutica

În centrele medicale de specialitate ale lui Valentin Dikul există simulatoare speciale, multe dintre ele inventate chiar de academicianul.

Pentru fiecare pacient, un set de exerciții este selectat individual - acest lucru se face pe baza diagnosticului și starea generala bolnav.

În plus, simulatoarele articulare sunt, de asemenea, folosite acasă ca un plus la tratamentul principal.

Valentin Dikul a dezvoltat așa-numitul complex de bază acele exercitii cu ajutorul carora se reface activitatea motorie.

)
Data: 2012-01-09 Vizualizări: 54 846 Nota: 4.0 Gimnastica comună este un complex diverse exerciții de la yoga, Pilates, stretching si gimnastica industriala, care vizeaza pregatirea articulatiilor pentru activitate fizica. Mișcarea în articulație are loc datorită contracției musculare pe o parte și întinderii pe partea opusă. Astfel, efectuând o anumită mișcare cu amplitudine maximă, accelerăm fluxul sanguin (fluxul sanguin cu microelemente importante către articulație), accelerăm procesele metabolice, creștem mobilitatea articulațiilor, efectuăm pomparea ușoară a mușchilor și întinderea mușchilor antagoniști. Există mai multe metode brevetate de gimnastică articulară (Dikul, Norbekova etc.). Mai jos este un complex simplu de gimnastică articulară folosit în grup sau lecții individuale ca o încălzire timp de 5-8 minute (se poate efectua sub formă de încărcare). Dacă aveți deja probleme articulare (dar nu grave), faceți-o încet, alunecând de-a lungul podelei, măriți treptat raza de mișcare. Fă de 8 ori, poți face 16. Fă-o zilnic. Evitați încărcările statice mai mult exercitiuîntinderea - acest lucru vă va ușura starea.

	10. Stai în genunchi.

3.18. Gimnastica comună în denumiri asociative

Gimnastica articulară este o gimnastică generală de întărire foarte utilă pentru toate vârstele, inclusiv pentru copii. Dar metodologia de predare în grupuri de adulți nu este potrivită pentru lucrul cu copiii. Experiența arată că accentul pus pe efectul terapeutic în gimnastica articulară nu funcționează, rezultate mult mai bune sunt date de accentul pus pe reprezentarea figurativă a exercițiilor efectuate. Se propune următoarea serie asociativă pe care fiecare profesor le poate completa și modifica la discreția sa.

Lăsați copiii să prezinte:

a) că brațele și picioarele ies din apă și le urmăresc de jos;

b) ca stau in pamant, iar bratele si picioarele lor sunt grele;

c) ca bratele si picioarele sunt usoare si separate unele de altele;

d) că sunt capetele flăcărilor, iar mișcările lor sunt ascuțite și rapide.

Dacă copiii din grup nu sunt suficient de pregătiți fizic, atunci este necesar să se reducă timpul exercițiului sau să se creeze propriile complexe care sunt fezabile pentru copii.

Combină utilul cu plăcutul. Imaginați-vă orice exercițiu fizic ca pe un joc care ar trebui să fie interesant pentru copii.

Copiii bat vânt și uneori un cuvânt este suficient pentru a-și schimba starea. Pe de o parte, ar trebui să te gândești mereu la ceea ce îi spui copilului, iar pe de altă parte, trebuie să te joci cu el, să călătorești în lumea jocului, să te întorci și să te bucuri. Explicați în treacăt de ce este necesară gimnastica articulară, când poate fi folosită, pentru ce boli, care sunt rezultatele implementării ei.

Gimnastica comună pentru copii

Gimnastica oferă sarcina musculară zilnică necesară unei persoane, întărește mușchii spatelui, corpului, abdomenului, previne apariția depunerilor de grăsime, întărește și dezvoltă articulațiile, le eliberează de depozitele de sare, întărește sistemul osos și face coloana vertebrală flexibilă. . În plus, gimnastica dă și un efect psihologic: crește activitatea, dă un val de vigoare, elimină blues-ul și melancolia și îmbunătățește starea de spirit.

Exercițiile complexului sunt efectuate pe stomacul gol (nu mai devreme de 2,5–3 ore după masă), dimineața (acesta nu este cel mai bun moment pentru complex), în timpul zilei sau seara, dar nu mai târziu de cu o oră înainte de culcare. La 10-20 de minute după ce faci gimnastică, dacă vrei, poți mânca.

Toți mușchii care nu sunt implicați în exercițiu ar trebui relaxați. Respirând doar pe nas. Acolo unde nu este specificat în mod specific, respirația este arbitrară, calmă.

Încărcarea exercițiilor poate fi dozată atât prin numărul de repetări, cât și prin complicarea treptată a unor exerciții pe măsură ce complexul este stăpânit.

În timpul exercițiilor efectuate stând în picioare, sarcina este reglată prin metoda de aterizare a corpului în poziția inițială (IP). Când efectuați exerciții în timp ce stați pe un scaun cu un scaun pe un scaun plin (spatarul nu atinge spătarul scaunului) - sarcina este minimă, la aterizarea pe marginea scaunului - sarcina crește. Când efectuați aceleași exerciții pe podea, sarcina este maximă.

O serie de exerciții de gimnastică articulară sunt efectuate din poziția „atârnată”. „Atârna” înseamnă - în poziție așezată, întindeți brațele și picioarele drepte înainte, astfel încât picioarele pe toată lungimea lor - de la șolduri până la gambe și călcâie - să nu atingă podeaua. Încrederea pe un covor sau pe un scaun în această poziție șezând se realizează numai în detrimentul oaselor pelvine. În același timp, mușchii abdominali sunt încordați și mențin echilibrul întregului corp.

Când efectuați exerciții, țineți-vă drept, gâtul, spatele și capul formează o singură linie. Fața este calmă, mulțumită, ochii închiși, respiră pe nas, atenția este îndreptată spre exercițiu. Ritmul exercițiilor este variabil.

1. „Steaguri” sau „Fă „la revedere” cu brațele și picioarele”, sau „Spune „da” cu brațele și picioarele” - mișcarea mâinilor și picioarelor în sus și în jos.

"Pierde timpul." Încercând să păstrați brațele și picioarele drepte nemișcate, începeți mișcări simultane cu mâinile și picioarele în sus, îndreptând palmele și șosetele în sus spre tavan, iar apoi în jos, încercând să direcționați palmele și șosetele spre podea. Mișcă-te energic, tot drumul. Faceți 5, 10.15, 20, 25 de mișcări, numărând mișcarea în sus și în jos ca una singură.

1) mâinile și picioarele drepte - sus, stânga - jos;

2) perii - sus, picioare - jos;

3) mâinile și picioarele drepte - spre, stânga - depărtate;

4) Întinde degetele.

2. „Spune da” sau „tic-tac” - mișcând capul în sus și în jos.

Se efectuează din poziție șezând. Viguros, cu un efort, aruncă-ți capul în sus, îndreptându-ți partea din spate a capului spre spate și în jos, încercând să ajungi la piept cu bărbia. Începeți cu mișcări lente. Efectuați până la 25 de mișcări, numărând mișcarea în sus și în jos ca una singură. La început, faceți exercițiul cu atenție.

Opțiune: faceți înclinări în sus și în jos, înclinați ușor capul spre unul sau celălalt umăr.

3. „Coasă” sau „Spune „nu” cu brațele și picioarele” – întoarce mâinile și picioarele spre stânga – spre dreapta.

"Pierde timpul." Încercând să păstrați o poziție staționară a brațelor și picioarelor întinse înainte, începeți mișcări simultane ale mâinilor și picioarelor spre dreapta, rotind ambele mâini și ambele picioare la dreapta cât de mult vor merge, apoi spre stânga, rotind mâinile și picioarele la stânga tot până la oprire. Brațele și picioarele sunt drepte, doar mâinile și picioarele se mișcă, totul este nemișcat. Mișcă-te energic. În timpul unui exercițiu, faceți până la 25 de mișcări, numărând mișcarea spre stânga - spre dreapta ca una singură.

Opțiuni (schimbarea IP-ului mâinilor și picioarelor):

1) picioarele la dreapta, mâinile la stânga;

2) picioarele spre interior, mâinile spre exterior;

3) Destinde-ți degetele.

4. „Clopot”, sau „Ceas cu pendul” – înclinarea capului spre umeri.

Se efectuează din poziție șezând. Înclinați viguros capul spre dreapta, apoi spre umărul stâng, încercând să atingeți umărul cu urechea. Asigurați-vă că umerii nu se ridică. Efectuați până la 25 de mișcări. La început, faceți-o cu atenție, obțineți treptat o aruncare ascuțită a capului. Ritmul este variabil, începeți exercițiul încet, apoi accelerați mișcările, schimbând ritmul și terminați încet.

Opțiune: înclinați capul spre umeri, înclinând puțin capul înapoi.

5. „Elicopter”, sau „Ventilator” - rotația mâinilor și a picioarelor.

"Pierde timpul." Cu mâinile și picioarele, începeți simultan mișcările de rotație, ca pe un cadran. Ambele mâini și ambele picioare se rotesc în aceeași direcție. Apoi schimbați sensul de rotație. Faceți până la 25 de mișcări circulare în fiecare direcție. Opțiuni:

1) mâinile la dreapta, picioarele la stânga;

2) mâna și piciorul din partea dreaptă se rotesc într-o direcție, mâinile și picioarele din partea stângă - în cealaltă;

3) mâna mâinii drepte și piciorul piciorului stâng se rotesc într-o direcție, mâna mâinii stângi și piciorul piciorului drept - în cealaltă direcție.

6. „Spune” nu „” - întoarce capul la stânga - la dreapta.

Din poziție șezând, faceți întoarceri viguroase ale capului spre stânga - spre dreapta până când se oprește. Faceți de până la 25 de ori, numărând virajul la stânga - la dreapta pe rând. La început, faceți exercițiul cu atenție. Realizați mișcări rapide.

7. Bine.

"Pierde timpul." Conectați picioarele întinse unul față de celălalt fie cu tălpile, întorcând picioarele una spre alta, apoi cu gleznele, întorcând tălpile în sens invers. În acest moment, brațele sunt întinse înainte, degetele fac mișcări viguroase, de parcă ar frământa bucăți mari de plastilină. Efectuați de până la 10 ori, numărând bătăi de glezne și de picioare o dată. Apoi bateți-vă picioarele și gleznele una de cealaltă.

8. „Mixer”, sau „Yula”, sau „Gingerbread Man, alergând pe umeri, spate, piept” - rostogolirea capului.

Din poziție șezând, faceți mișcări circulare cu capul, ca și cum l-ați rostogoli peste centura scapulară. În același timp, gâtul se mișcă de-a lungul suprafeței unui con imaginar cu unghi maxim în vârf, la baza gâtului. Nasul descrie un cerc cu o rază cât mai mare posibil. Începeți să vă mișcați încet, crescând treptat ritmul. Rotirea pentru a face mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Efectuați până la 25 de rulări în fiecare direcție. Fă-o cu grijă la început.

9. Zgârierea.

Se efectuează din poziție șezând. În timp ce inhalați, duceți mâinile la umeri, mișcând coatele înapoi. Omoplații s-au unit. Printr-o gură larg deschisă, expirați brusc „Ha” și aruncați-vă mâinile înainte cu degetele larg depărtate. La o întârziere după expirare, faceți mișcări viguroase de balansare cu brațele întinse înainte în sus și în jos, ca și cum ați zgâri spațiul din fața dvs. cu degetele desfăcute. Mâinile sunt foarte tensionate. La aceeași reținere a expirației, opriți mișcările de balansare ale brațelor, întindeți brațele și picioarele înainte (este mai bine să „atârniți”) și efectuați mișcări de zgâriere cu degetele de la mâini și de la picioare cu efort, ținând brațele și picioarele îndreptate într-un poziție staționară. Efectuați cu mare efort. Acest exercițiu se repetă de 3-5 ori.

10. Mișcări serpentine.

Faceți mișcări circulare cu capul într-un plan orizontal. Bărbia se mișcă paralel cu podeaua, nasul privește doar înainte. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. De 8-10 ori în fiecare direcție.

11. „Cocoș și găină” - mișcări de cocoș.

Faceți mișcări ale capului de ciugulit într-un plan orizontal în secvența înainte și înapoi, dreapta - înapoi, înainte și înapoi, stânga - înapoi, înainte și înapoi etc. Bărbia se mișcă paralel cu podeaua. Faceți 8-10 astfel de mișcări.

12. Dans oriental.

Încrucișează-ți brațele peste cap. Păstrarea pozitie verticala cap, mișcă capul la stânga - la dreapta în avion centură scapulară. Nu înclinați capul. Brațele se mișcă în direcția opusă mișcării capului. Faceți 8-10 astfel de mișcări. Opțiuni:

1) de două ori în fiecare direcție;

2) de trei ori în fiecare direcție.

13. „Arată și ascunde degetul mic” – răsuciri de mână.

Întinde-ți brațele în fața ta. Încrucișați-vă brațele, întoarceți-vă palmele una spre alta și împletește-ți degetele. Întoarceți palmele întrețesute în direcția în jos spre dvs. - până într-o poziție în care palmele vor fi îndreptate în sus. Rămâneți în această poziție. Încercați să vă relaxați și apoi eliminați complet tensiunea și durerea din mâini. Apoi întoarceți mâinile la IP. Schimbați poziția mâinilor și repetați exercițiul. Alergați de 5-7 ori.

14. „Comprimarea izvorului” sau „Cine câștigă”.

Pune-ți coatele pe masă (atunci când ești așezat la o masă) sau pe genunchi depărtați (atunci când ești așezat pe un scaun sau pe un covor). Antebrațele sunt relaxate, situate vertical. Palmele se uită una la alta. Palma dreaptă comprimă încet un arc imaginar întins pe masă. Compresia are loc cu mare efort. Când mâna dreaptă ajunge la suprafața mesei, ridicați-o pozitia de pornire. Acum mâna dreaptă este îndreptată în sus mâna stângă tensiunea comprimă arcul. Când arcul este comprimat, ambele brațe, abdomene, brâul umăr și piept sunt tensionate. Gâtul este relaxat. La întoarcerea la IP, mâna se relaxează. Respirația este arbitrară, dar este posibil să o faci și cu întârziere. Repetați de 5-10 ori.

Opțiune: arcurile comprimă două mâini în același timp.

15. „Îot” - rotația antebrațelor.

Pune-ți coatele pe masă sau pe genunchi depărtați la o distanță mai mare decât umerii. Rotiți-vă antebrațele, făcând mișcări de rotație (înot). Când degetele se mișcă sub bărbie, spatele se îndoaie, stomacul se retrage. Când mișcați mâinile înainte, spatele se arcuiește. Spatele, pieptul, stomacul se mișcă în valuri. Efectuați mișcări de înot mai întâi într-o direcție (înainte), apoi în direcția opusă (spate). Când mâinile trec pe sub bărbie, palmele se uită în jos una sub alta. Odată cu mișcarea ulterioară, mâinile rotesc palmele în sus. Doar 10-15 mișcări în fiecare direcție.

16. „Roțile unei locomotive” - rotația umerilor.

Palmele sunt pe genunchi. Fără a ridica palmele, efectuați mișcări circulare cu umerii înainte și apoi înapoi. Faceți până la 30 de mișcări în fiecare direcție.

Opțiune: rotiți cu un umăr înainte, celălalt înapoi.

17. „Pescuitul prinde un pește” - pantă până la obiect.

IP - „Poza pescarului”. Mâinile sunt așezate pe genunchi cu degetele spre interior. Alegeți un punct de pe podea între picioare. Înclinați umărul drept în acest punct. În acest caz, bărbia se deplasează spre umăr. Înclinare maximă și revenire la SP. Facem același lucru cu umărul stâng. Doar de 2-4 ori, numărând simultan mișcările umărului drept și stâng.

18. „Sandwich” – se înclină până la genunchi.

Stai drept, cu palmele pe genunchi, degetele spre interior. Întinde-ți genunchii în lateral. Picioarele sunt așezate în unghi drept. Faceți înclinări ale corpului alternativ spre fiecare picior, în timp ce brațul este îndoit la articulația cotului. Aduceți cotul înainte și, aplecându-vă, pliați antebrațul și umărul, încercând să le coborâți în spatele genunchiului. Brațul este ca o prelungire a piciorului. Nu vă luați fesele de pe scaun. Faceți de 3-5 ori în fiecare direcție.

19. „Deschiderea ușilor pneumatice”.

Stați sau stați drept, cu mâinile în fața pieptului, cu palmele față în față, cu o ușoară deplasare. Ia o pauza. Într-o întârziere cu efortul de a muta palmele deschise una spre alta, ca și cum ar deschide ușile unui vagon de metrou. La mișcare, brațele sunt încordate. Când palmele sunt egale, continuați să vă mișcați mai departe până când se oprește. Apoi schimbați mâinile și efectuați din nou mișcări de deschidere a ușii. Întoarceți mâinile rapid, dar fără probleme, în timp ce trebuie să învățați cum să vă relaxați instantaneu mâinile. Faceți de 2-4 ori, numărând deschiderea ușilor cu schimbarea poziției mâinilor la un moment dat.

20. aruncarea loviturii.

Stai drept, cu brațele de-a lungul corpului. La inspirație, duceți palma mâinii drepte la umăr, luați umărul înapoi. Pe o reținere cu mare efort, faceți foarte încet mișcări care repetă mișcările unui atlet care împinge lovitura. În timpul mișcării unei mâini, cealaltă mână este relaxată. Fața este întoarsă spre palma împingând lovitura. Când brațul care împinge lovitura este complet extins, fixați această poziție și rămâneți în ea timp de câteva secunde. Corpul este rotit maxim la stânga. Apoi faceți o aruncare cu mâna stângă. Faceți de 3-5 ori, numărând mișcările mâinii drepte și stângi odată.

21. „Împinge înapoi pereții și tavanul”

Cu două mâini, dintr-o poziție așezată sau în picioare, cu un efort, împingeți mișcările în lateral, ca și cum ați împinge pereții imaginari departe de tine. Mâinile se mișcă încet, cu tensiune până se extind complet. Când reveniți la IP - relaxați-vă mâinile. Aleargă de 2 ori. Apoi, cu ambele mâini, îndepărtăm peretele imaginar de pieptul din fața noastră. Repetați de 2 ori. După aceea, efectuează mișcări de împingere cu palmele în sus, ca și cum ai ridica tavanul deasupra ta. Repetați de 2 ori.

22. „Munchausen” – sorbind.

În poziție așezată, întindeți-vă brațele în sus, răsuciți-vă degetele peste cap într-o încuietoare. Cu mișcări viguroase ale mâinilor, încearcă să te smulgi de scaun: spre dreapta, sus, stânga. Când sorbi mâinile la stânga, fesa dreaptă iese de pe scaun, când sorbi la dreapta, la stânga. La un moment dat, este luată în considerare o succesiune de mișcări ale mâinii sus-stânga-sus-dreapta. Se termină cu o tragere verticală. Faceți de 3-5 ori.

Opțiune: mâinile nu sunt în castel, dar apasă palmele una pe cealaltă și se întind în sus („poza copac”).

23. „Uită-te în spatele tău” – răsucire. (Efectuat cu spatele spre nord).

În poziție șezând, pune o mână pe genunchi, iar cealaltă la spate. Conducând dorsul mâinii de-a lungul taliei, încercați să întoarceți întregul corp al axei verticale a coloanei vertebrale după el cât mai mult posibil. Întoarceți capul împreună cu corpul - ochii sunt închiși. Într-o poziție în care capul și corpul sunt întoarse până la capăt, opriți mișcarea. Rămâneți în această poziție câteva secunde, încercând să vă relaxați complet. Respirația este liberă. Apoi întoarceți corpul și îndreptați-vă spre cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 2-3 ori, numărând rândurile la stânga și la dreapta.

24. „Copac în vânt” – pante laterale.

În poziție așezată, unește-ți mâinile la spate, ținându-ți coatele. Nu vă apăsați antebrațele pe spate. Cu o expirație, aplecă-te într-o parte fără a-ți ridica fesele de pe podea. În timp ce înclinați, încercați mental să vedeți piciorul opus al scaunului. În poziția de înclinare maximă, zăboviți câteva secunde. Cu o respirație, întoarceți-vă la PI și faceți aceeași înclinație spre cealaltă parte. Faceți exercițiul de 2-3 ori, numărând înclinarea la dreapta și la stânga odată. Respirația este liberă.

25. „Melc” – „limba soacrei”.

IP - ședință. Împăsându-vă degetele, strângeți partea din spate a capului cu palmele. Ia o pauza. Cu o expirație, încet și cu tensiune, înclinați capul cu mâinile spre piept și, continuând înclinarea, îndoiți încet vertebra cu vertebră a spatelui, încercând să ajungeți la podea cu coroana capului. Cu inhalare, încet și tot cu tensiune, reveniți la poziția inițială. Cu depunerea de săruri în coloana vertebrală - faceți-o cu atenție. Efectuați de 3-5 ori.

26. „Foarfece”.

Cu brațele și picioarele drepte într-un plan orizontal, efectuați mișcări de balansare spre stânga - spre dreapta suprapuse. Apoi mișcări cu brațele drepte și picioarele sus-înăuntru partea de jos. Schimbați ritmul de mișcare. Faceți de 8-10 ori în direcția orizontală și verticală.

27. „Picioare zvelte”.

Stați drept, picioarele împreună, picioarele atingându-se în toate punctele. Mâinile sunt coborâte liber. Gâtul, spatele, capul formează o linie dreaptă. Trunchi, brațele relaxate. Ridică-te pe degetele de la picioare și cădește pe călcâie, țâșnind și balansându-te astfel încât călcâiele abia ating podeaua. Respirația este liberă, ochii sunt închiși, fața este calmă, mulțumită. Faceți de 25-100 de ori (până la oboseală la gambe).

28. „Fotbal”.

Stai drept. Efectuați o varietate de lovituri pe o minge imaginară. Loviturile sunt ascuțite, cu tragere. Tempo-ul ritmului este variabil. Mai întâi stând pe un picior, apoi pe celălalt picior. Efectuați 10 până la 25 de lovituri pe minge cu fiecare picior. După aceea, săriți pe un picior și, în același timp, loviți mingea cu celălalt picior. Apoi schimbați picioarele și continuați exercițiul. Faceți 10-25 de sărituri pe fiecare picior. Apoi - sărind pe două picioare, cât mai sus posibil. Sări de pe podea ca o minge. Fața este frumoasă. 10–25 de sărituri.

29. „Karate”.

Alternativ cu ambele picioare, loviți cu călcâiele înainte, direct în fața dvs. la un adversar imaginar, imitând loviturile de karate. 8-10 lovituri cu fiecare picior. Apoi lovituri laterale alternativ cu fiecare picior. Efectuați 8-10 lovituri la stânga și la dreapta. Apoi lovituri de spate, de asemenea, 8-10 lovituri cu fiecare picior. Efectuați lovituri ascuțite, încercând să vă relaxați între lovituri. Schimbați tempo-ul ritmului.

30. „Picioarele Mahi”.

Stai drept. Întinde-ți brațele drept în fața ta, cu palmele în jos. Mâinile pot fi întinse ușor în lateral. Leagăn cu picioarele drepte, ajungând cu degetele de la picioare ale palmelor brațelor întinse. Faceți de 5-15 ori cu fiecare picior.

Opțiuni:

1) în timp ce efectuați balansări, atingeți degetul piciorului din aceeași palmă și cea opusă;

2) întindeți-vă brațele mai larg în lateral, balansați-vă picioarele în sus și în lateral.

31. „Pedeapsa de sine”.

Pășind pe loc de pe un picior pe altul, faceți mișcări ascuțite cu piciorul liber înapoi, încercând să loviți fesa cu călcâiul. Picioarele sunt complet relaxate. Loviturile sunt ascuțite. Nu împingeți genunchii înainte. Efectuarea a 5-25 de lovituri cu fiecare picior.

32. „Iubește-te pe tine” – întărirea sânilor.

Stai drept, întinde-ți brațele drepte în fața ta. Puneți degetele mâinii drepte pe claviculă stângă, degetele mâinii stângi pe dreapta. Degetul mare, arătător și mijlociu sunt adunate într-un strop în orificiul de la umăr. În timp ce inhalați, întindeți coatele în lateral, îndreptați-vă spatele. La expirare - conectați-le între ele, rotunjiți spatele. În acest caz, coatele rămân tot timpul la același nivel (la nivelul umerilor). Mișcă-te cu mare tensiune. Alergați de 2-5 ori. Apoi schimbați poziția mâinilor (cealaltă mână este deja deasupra). Efectuați și de 2-5 ori.

33. „Box”.

Luați o poziție de box (picioare ușor îndoite la genunchi, piciorul stâng și brațul stâng în față). Efectuați 5-10 sărituri ușoare, imitând mișcarea unui boxer în jurul ringului. Apoi opriți-vă și loviți alternativ cu mâna stângă și dreaptă pe un adversar imaginar. Schimbați poziția, acum brațul drept și piciorul drept sunt în față. Efectuați sărituri în această poziție, apoi luptați. Deci repeta de 2-4 ori. Când efectuați exercițiul, acordați atenție vitezei, ascuțității și puterii loviturilor. Ritmul loviturilor este variabil, loviturile urmând să fie executate în serie.

34. „Umblat și alergat ca un câine” – mers în patru picioare. Coborâți-vă în patru picioare, încercând să vă mențineți brațele și picioarele drepte.

În această poziție, fără să vă îndoiți brațele și picioarele, începeți să mergeți. Mersul în patru picioare se poate face în loc sau în covorașul tău. Mersul se transformă în alergare în patru picioare, fără să vă îndoiți brațele și picioarele. Când alergați, aruncați picioarele drepte în lateral. Adăugați sărituri după alergare, condițiile sunt aceleași - nu vă îndoiți brațele și picioarele.

35. „Mes pe picior” – mers și alergare pe picioare drepte.

Mergeți pe loc fără să vă îndoiți genunchii.

Corpul rămâne nemișcat, șoldurile se ridică cât mai sus. Faceți 10-20 de pași cu fiecare picior. Calca pe tot piciorul cu accent pe calcai. Mersul pe picioare drepte se transformă în alergare pe loc. Alergarea se execută și fără îndoirea genunchilor. Cursa durează 20-30 s.

36. „Pas de balet”.

Începem să mergem pe loc. În același timp, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele arată ușor spre interior. Șoldurile se balansează cât mai mult în lateral - la dreapta și la stânga. Nu luați degetele de la picioare de pe podea. Pieptul înainte, nu mișcați umerii. Efectuați într-un ritm rapid timp de 20-40 de secunde.

37. „Dansul buricului” – hula hoop.

a) stați drept, puneți un picior ușor înainte, puneți-l pe degetul de la picior aproape perpendicular pe celălalt picior, rotiți bazinul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, la început încet, apoi rapid. Apoi mutați pelvisul înainte și înapoi, mai întâi pe un picior drept, apoi spre piciorul întins. Schimbați piciorul și repetați același lucru cu celălalt picior;

b) stați drept, puneți picioarele paralele între ele. Mâinile pe șolduri. Începem să mișcăm șoldurile și talia, ca și cum ar fi rotit un cerc imaginar. Ține-ți umerii nemișcați. Rotațiile sunt efectuate mai întâi într-un sens, apoi în celălalt. La început încet, apoi repede, apoi din nou încet. În fiecare direcție facem 8-10 rotații. În timpul rotației, ghemuiți-vă și întoarceți-vă la suport fără oprire sens giratoriu. Apoi faceți mișcări cu pelvisul înainte și înapoi, stânga - dreapta, trăgând pelvisul înapoi și apoi împingându-l înainte.

38. „Primăvara” - genuflexiuni.

Stai drept, pune-ți picioarele paralele între ele. Întinde-ți mâinile înainte. Efectuați genuflexiuni, încercând să vă mențineți spatele drept. Nu vă luați călcâiele de pe podea. Faceți 8-12 genuflexiuni. Puteți adăuga un ghemuit pe un picior - „Pistol” (la început vă puteți ajuta ținându-vă de spătarul scaunului).

39. „Minge” – săritură pe loc.

Sari pe loc, încercând să sari cât mai sus posibil. Puteți încerca să ajungeți la diferite obiecte cu mâna.

40. „Velcro” - mers pe picioare îndoite.

Mâinile pe șolduri. Pe picioare pe jumătate îndoite, fără să te ridici, mai întâi mergi și apoi alergi. Efectuați într-un ritm energic timp de 30-60 de secunde.

41. Glisor.

Efectuați mersul în poziție ghemuit. Ciorapii se trag pe podea. Mâinile pe centură. Rulați 30-60 s.

42. „Gopachok” - dans ghemuit.

Efectuați mersul în poziție ghemuită, cu mâinile pe centură. Piciorul care efectuează pasul deviază în lateral și se mișcă de-a lungul arcului de cerc într-o ghemuire, ca la dansatorii ucraineni. Efectuați o astfel de mers timp de 20-40 de secunde. Gata cu un zambet.

Opțiune: o mână este ridicată, cealaltă este pe centură.

43. „Ridicați puful cu picioarele” - „Colțuri”.

Stați pe spate. Ridicați picioarele întinse la 2 cm de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Ridicați picioarele la 7 cm de podea. persista. Apoi 15 cm. Zabovi. 30 cm de podea. persista. La 453 până la etaj. persista. 90° față de podea. Țineți, odihniți-vă în această poziție. Efectuați mișcarea inversă a picioarelor în aceeași succesiune, cu aceleași întârzieri.

44. „Bicicletă”.

Întins pe spate, ridicați ambele picioare. Efectuați mișcări ale piciorului care imită munca pedalării atunci când mergeți pe bicicletă. Ritmul de mișcare este variabil. Efectuați rotații ale pedalei mai întâi într-un sens, apoi în celălalt. Faceți toate exercițiile timp de 30-60 de secunde.

45. „Scaun balansoar” (Video).

Întindeți-vă pe spate, grupați-vă ("aplecați"), trăgând ambii genunchi la bărbie și înfășurându-vă brațele în jurul gleznelor. Efectuați leagăne pe un înainte și înapoi rotunjit. Doar 8-12 leagăne.

46. ​​​​"Cruce" - aruncarea unui picior.

Întins pe spate, întindeți ambele picioare împreună. Brațele sunt drepte, întinse pe podea perpendicular pe corp. Ridică un picior într-o poziție verticală și coboară-l pe podea prin celălalt picior, fără a te îndoi la genunchi. Pune-i degetul mare pe podea, astfel încât picioarele ei să formeze un unghi drept. Nu ridicați omoplații de pe podea. Într-o ipostază, fixează, relaxează-te. Țineți poziția până când obosiți. Repetați cu celălalt picior. Deci de 2-4 ori.

47. „Ascultă tăcerea” – contemplare.

O astfel de meditație poate fi dată după un set de exerciții fizice, jocuri în aer liber. Explicați că există multe sunete, zgomote și conversații în lume. Și ce este tăcerea, mulți oameni uită. Invită-i să audă tăcerea.

Poți medita asupra anumitor sunete, oferi să asculți cum foșnește frunzișul, vântul, cum picură ploaia. Introduceți-i într-un basm și lăsați sunetul să spună ceva tuturor, să le spună poveștile și aventurile. După aceea, lăsați-i să-și împărtășească impresiile.

48. Relaxare – Savasana.

Primul stagiu. Este mai bine să începeți cu ponderea, apoi să treceți la relaxare.

Ponderea pentru bărbați (băieți) se efectuează în următoarea ordine (pentru femei - fete - același început cu mâna dreaptă):

Mâna stângă devine mai grea;

Piciorul stâng este cântărit;

Piciorul drept este cântărit;

Mâna dreaptă este cântărită;

Corpul este îngreunat.

Capul nu devine niciodată greu. După aceea, trecem la relaxare conform următoarei scheme. Începem cu mâna stângă (femeile sau fetele încep cu dreapta). Relaxați degetele, mâna, încheietura mâinii, antebrațul, cotul, umărul, centura scapulară. Verificăm relaxarea de la vârful degetelor mâinii până la brâul umăr și spate. Relaxa piciorul stâng. Vârfurile degetelor, piciorul, piciorul inferior, gambele, genunchiul, coapsa, pelvisul sunt relaxate. Verificăm relaxarea de la vârfurile degetelor de la picioare până la talie și spate. Sunt toți mușchii relaxați? Relaxăm mușchii piciorului drept în aceeași ordine. Mușchii mâinii drepte sunt relaxați: degetele, mână, încheietura mâinii, antebrațul, cotul, umărul, centura scapulară. Verificăm relaxarea mâinii de la vârful degetelor până la centura scapulară și spate. Sunt toți mușchii brațelor relaxați? Relaxeaza centura scapulara, abdomenul, pieptul, zona inferioara a spatelui, spatele. Trunchiul tău este complet relaxat. Verificăm relaxarea mușchilor pieptului, abdomenului, spatelui. Relaxează gâtul din față și din spate. Bărbia, gura, buzele sunt relaxate. Gura este închisă, maxilarul inferior este ușor coborât. Relaxați obrajii, nasul, sprâncenele, ochii, scalpul, urechile. Capul tău este complet relaxat. Corpul tău este complet relaxat. Nu mai simți asta. Devine lipsit de greutate. Cu o respirație plină, simți corpul, deschide ochii. Mâinile în spatele capului, întindeți-vă, întoarceți-vă în partea dreaptă, ridicați-vă, la stânga, ridicați-vă, întindeți-vă, aplecați-vă înainte, zâmbiți.

A doua faza. Relaxare și zbor.

În primul rând, totul se face ca în prima etapă. Încercați să obțineți o relaxare completă a corpului. Ești relaxat, corpul tău este complet relaxat, nu-ți mai simți corpul. Varful degetelor, picioarele, tibia, gambele, genunchii, soldurile, pelvisul sunt relaxate. Picioarele tale sunt complet relaxate. Verificăm de la vârfurile degetelor de la picioare până la pelvis și spate. Sunt toți mușchii relaxați? Relaxați degetele, mâinile, încheieturile, antebrațele, coatele, umerii, centura scapulară. Verificăm de la vârful degetelor până la brâul umăr și spate. Sunt toți mușchii brațelor relaxați? Relaxează stomacul, pieptul, spatele, spatele inferior. Trunchiul tău este complet relaxat. Verificăm relaxarea mușchilor pieptului, abdomenului, spatelui. Relaxează gâtul din față și din spate. Bărbia, gura, buzele sunt relaxate. Gura este închisă, maxilarul inferior este ușor coborât. Relaxați obrajii, nasul, sprâncenele, ochii, scalpul, urechile. Capul tău este complet relaxat. Corpul tău este complet relaxat. Nu-ți mai simți corpul, devine lipsit de greutate. Plutiți deasupra solului. Deasupra ta este un cer albastru fără fund, fără nori. Zburați înainte picioarele la un unghi de cel mult 45° față de orizont, transformându-se încet într-un punct. Zburați, zburați, zburați. Cu o respirație plină, întoarce-te în corpul tău. Mâinile în spatele capului, întindeți, întoarceți-vă pe partea dreaptă - ridicați-vă, întindeți-vă, întoarceți-vă pe partea stângă - ridicați-vă, întindeți-vă, așezați-vă - întindeți-vă, aplecați-vă înainte, zâmbiți.

Notă: Un profesor de asigurări își poate imagina modul în care corpul tău fizic este conectat la astral printr-un fir neîntrerupt de nesfârșit. Daca elevul nu se intoarce de la Savasana, incercati sa-si frecati urechile sau sa tragati de sfoara de siguranta.