Brandon Lilly a fost odată considerat unul dintre cei mai promițători powerlifters de pe planetă. În urmă cu câțiva ani, s-a ghemuit cu ușurință de la 380 kg doar în benzi pentru genunchi, până când într-o zi din 2014 a suferit o accidentare groaznică la genunchi. „La greutatea mea de 157 de kilograme, nici măcar nu puteam să merg prin supermarket fără să mă sufoc”, recunoaște Brandon. În mod ironic, accidentarea a fost cea care l-a ajutat pe Lilly să se apropie de obiectivul său inițial - astăzi se simte mult mai bine decât la apogeul formei sale.

În timpul unei lungi recuperări după accidentarea sa, Brandon a cunoscut-o pe Belisa Vranich, un psiholog clinician și unul dintre cei mai buni specialiști în respirație din lume. Sarcina ei este să predea respirația corectă celebrităților, sportivilor profesioniști și armatei. În timp ce Brandon era sănătos, nu a avut timp să-și umple capul cu astfel de „prostii”, a trebuit să rupă greutăți și să înregistreze mușchi. Dar în procesul de lucru cu Dr. Vranich, Lilly și-a dat seama că sub mreană „respira mereu vertical” - își ridica umerii de fiecare dată când respira. Nu și-a folosit diafragma, ceea ce a făcut ca respirația să nu fie optimă.

Dr. Belisa l-a învățat pe Brandon cum să-și umfle și să-și contracte stomacul în timpul inhalării și expirării, oxigenând mai bine organele și oferind stabilitate a coloanei vertebrale pentru genuflexiuni. Rezultatele nu au întârziat să apară. Înainte de prima lor clasă împreună, Brandon era fără suflare după doar 8 repetări ale ghemuitului de 140 kg. După aceea, a făcut imediat 23 de repetări fără a se opri cu aceeași greutate. Dintr-un pitching dezumflat, s-a transformat într-o persoană energică, plină de forță. Astăzi, Lilly a început chiar să alerge 3 km pe zi. În același timp, tot ceea ce folosește de la dopaj este aer obișnuit.

1. Inspiră

Aerul intră prin nas și gură, după care, trecând prin trahee, coboară în plămâni.
face mai bineÎn primul rând, inspirați în stomac, pentru care controlați-vă umerii - nu ar trebui să se ridice imediat după inspirație.

2. Diafragma

Arcați-vă spatele și relaxați-vă stomacul, permițându-i să se umple cu aer. Dacă faci totul bine, te vei balansa puțin în scaun.
face mai bine Practică respiratie abdominala intins pe podea si asezand o greutate usoara pe burta. Apăsați kettlebellul în sus de fiecare dată când inhalați.

3. Expiră

Expiră, încordând mușchii abdominali și dezumflându-i.
face mai bineÎn poziție așezată, în timp ce expirați, apăsați spatele pe scaun, strângeți și mai mult mușchii abdominali și încercați să expirați aerul până la capăt.

Respira pentru putere

Pentru grele puterea se apropie- 5 repetări sau mai puțin - Dr. Vranich sugerează o tehnică în trei pași simpli:

1. Nu mai trage în stomac

Umple-ți stomacul cu aer, astfel încât să se umfle în toate direcțiile - acest lucru va crea un suport stabil pentru a purta o greutate mare pe umeri. Iar pentru a crea presiune intra-abdominală maximă, inspirați de mai multe ori cu gura.

2. Rețineți

Strânge-ți mușchii podelei pelvine de parcă ai vrea cu adevărat să faci pipi, dar nu poți ajunge la toaletă. Bonus: Pe lângă faptul că face ca mreana să se simtă mai ușoară, acest exercițiu te va ajuta să te descurci fără scutece pentru adulți pe măsură ce îmbătrânești.

3. Strânge-ți stomacul

Strânge-ți stomacul, ca și cum ai aștepta o lovitură în stomac, dar nu știi din ce parte va veni. Începe repetarea și se apropie centru mort, expirați ușor, lăsând cea mai mare parte a aerului înăuntru. Expirați complet când finalizați repetarea.

Inspirați cu 2 secunde înainte de fiecare repetare

Respirație pentru rezistență

Doriți să vă dominați clasa de CrossFit? Între serii, expulzați dioxidul de carbon din voi și împingeți oxigenul cât de repede aveți nevoie. Lucrați pas cu pas:

1. Expiră-te complet!

Când ești obosit și epuizat, în mod reflex, începi să respiri foarte profund. Dar nu ține nimic în tine - expiră tare și oprește-te o secundă înainte de a inspira, golindu-ți complet plămânii.

2. Respiră totul înapoi

După ce v-ați golit plămânii, respirați adânc în stomac, extinzându-l în lateral. Faceți acest lucru de două sau trei ori. În acest moment, vei observa că deja respiri destul de normal și, în principiu, ești pregătit pentru următoarea abordare.

3. Antrenează-te în afara sălii de sport

Antrenează-ți mușchii respiratori în zilele de odihnă. Practicați ceea ce Dr. Vranich numește pulsația expirației: inspirați ușor prin buzele strânse, apoi expirați puternic, umflați-vă burta. Începeți cu 25 și terminați cu 100 de repetări pe zi.

După apropiere, expirați timp de 3 secunde

Respirație pentru a vă recupera

Utilizați această tehnică retro de hiperventilație din anii 1960 pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede după antrenamente și să dormiți mai bine.

1. Întinde-te confortabil

Întins pe podea, întinde-ți picioarele și pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Respiră și umple-ți burta. Fără a expira, continuați să inspirați și să umpleți pieptul. Folosește-ți mâinile pentru a controla exact unde se duce aerul.

2. Lovitură

Expiră cu forță, ca și cum ar fi suflat lumânările pe un tort. Mușchii abdominali ar trebui să se contracte în mod activ, iar stomacul ar trebui să fie complet dezumflat. Repetați procesul de la primii doi pași timp de 2 minute. Amețelile ușoare sunt normale.

3. Relaxează-te

Pune-ți brațele în lateral și respiră pe nas. Puteți chiar să adormi, ceea ce este foarte probabil, deoarece cu acțiunile anterioare ați oprit mecanismul de luptă sau fugi din corp și ați activat recuperarea la maximum.

Respirați repede și des, apoi foarte încet

Cocktail de oxigen

Inspiră rezultatul în flotări chiar acum!

Dane Wee Hof este renumit pentru trucurile sale care demonstrează o rezistență incredibilă. Deține o tehnică de respirație care îi permite să mărească dramatic rezultatul la flotări. L-am trimis pe jurnalistul nostru la Hof pentru a-i afla toate secretele. Iată ce am aflat:

1. Întinde-te pe spate...

... și faceți 30 (!!!) respirații scurte, umplând mai întâi stomacul, apoi pieptul. După aceste treizeci de respirații, expirați ca de obicei. Expirați complet, țineți respirația și nu inspirați cât mai mult timp posibil. Rezistă-te falsului sentiment că te sufoci. Totul se va rezolva (deși acest lucru nu este sigur).

2. Inspiră și nu respira...

...acum expiră și inspiră doar jumătate din aer - ține-ți respirația încă 15 secunde. Repetați această secvență, crescând treptat timpul în care vă țineți respirația în timp ce inhalați (de exemplu, țineți respirația timp de 1 minut după prima respirație, 2 minute după a doua, 3 minute după a treia).

3. Respiră adânc...

... răsturnați-vă pe burtă și, fără a expira, începeți să faceți flotări. Vei vedea că toate aceste trucuri vor funcționa, pentru că ai expulzat CO 2 din organism la maximum. Dar fii atent: poți să-ți pierzi totuși cunoștința. Astfel de tehnici sunt potrivite numai pentru oameni foarte instruiți.

Expertul în fitness Dr. Alex Hutchinson aduce în discuție dovezi științifice despre cum să respirați corect în timpul exercițiilor fizice.

Păsările fac acest lucru, la fel și caii, așa că este firesc să ne așteptăm ca oamenii să-și sincronizeze respirația cu activități ritmice, cum ar fi alergarea, ciclismul sau canotajul.

Într-adevăr, decenii de cercetări au arătat că există o relație certă între ritmul pașilor și ritmul respirației: în cel mai mult tipuri diferite sport; atât pentru începători, cât și pentru profesioniști; atât la viteză mică, cât și la viteză mare.

Unii oameni de știință cred că sincronizarea inconștientă face mișcările mai eficiente. . Pe baza unui număr de experimente recente, a apărut și ipoteza că dacă vă forțați să respirați într-un anumit model, acest lucru poate provoca un efect negativ.

Caii mențin un raport constant, un raport de 1:1, între pași și respirații, deoarece plămânii lor și mușchii respiratori oscilează ritmic de fiecare dată când copitele lor lovesc pământul. Același lucru se întâmplă și cu păsările când bat din aripi. La om, din cauza mersului vertical, situația este diferită: efectul de vibrație care apare la fiecare pas nu afectează direct mușchii respiratori.

Cu toate acestea, o serie de experimente efectuate în anii 1970 pe o bandă de alergare și o bicicletă de exerciții au arătat că unii (dar nu toți) subiecți natural au început să respire astfel încât respirația lor să fie sincronizată cu frecvența mișcărilor.

Raportul dintre pași completi (numărând de fiecare dată când piciorul drept atinge solul) și ciclurile respiratorii complete (numărând fiecare expirație) variază foarte mult între oameni diferiti: observațiile dau rezultate de 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 și chiar 5:2. Cel mai frecvent rezultat în rândul alergătorilor sunt două cicluri de pași pe respirație.

Un experiment realizat de oamenii de știință suedezi în 1993 a arătat că alergătorii par să folosească ceva mai puțină energie atunci când respirația lor este coordonată cu ritmul lor , o descoperire care i-a determinat pe unii antrenori să-i învețe pe sportivi să se concentreze mai mult asupra respirației. De atunci, au fost efectuate numeroase studii pentru a afla dacă respirația sincronizată facilitează într-adevăr mișcarea și ajută la conservarea energiei, totuși rezultatele au fost inconsecvente.

De mai bine de 20 de ani, nu a fost posibil să se găsească vreo legătură clară, așa că dacă există într-adevăr, atunci acest efect este prea mic pentru a fi de importanță practică. Totuși, ideea că există o respirație „corectă” este încă foarte comună.

Un studiu mai nou a constatat că încercările de a controla în mod conștient respirația nu sunt doar fundamental diferite de simpla permitere a respirației să se adapteze automat la ritmul mișcării, dar pot și Consecințe negative. În 2009, oamenii de știință germani de la Institutul de Științe Sportului din Münster au observat alergători care trebuiau să se concentreze alternativ fie asupra respirației, fie asupra mediului înconjurător.

Când subiecții s-au concentrat pe respirație, au respirat mai adânc și și-au încetinit ritmul respirator de la 37 de respirații pe minut la 30. Drept urmare, au cheltuit cu aproape 10% mai multă energie decât atunci când nu și-au urmat respirația și doar s-au uitat în jur. .

Cercetătorii au ajuns la concluzia că corpul nostru este capabil să aleagă automat rata de respirație corectă la nivel subconștient, dar când încercăm să ne gândim la asta, nu facem decât să ne înrăutătim.

Într-un fel sau altul, va fi util pentru sportivii începători să se familiarizeze cu câteva recomandări privind respirația corectă. Deci, de exemplu, dacă respiri atât pe nas, cât și pe gură în același timp, atunci poți obține mai mult oxigen decât numai prin nas sau doar pe gură.

DAR atunci când ridicați greutăți, este important să sincronizați respirația: în timp ce expirați, ridicați greutatea, în timp ce inhalați, coborâți-o; Și cel mai important, nu-ți ține niciodată respirația.

Dar, în general, dacă te trezești gâfâind în timpul unui nou exercițiu cardio, cel mai probabil este pentru că ai început prea repede, nu pentru că respiri greșit. Încetinește, gândește-te la ceva plăcut și totul se va rezolva de la sine.

De obicei, nu ne gândim la modul în care respirăm, nu urmărim profunzimea și ritmul respirației. Cu toate acestea, acest lucru este de mare importanță în timpul antrenamentului de forță. Respirație adecvată vă permite să creșteți stabilizarea coloanei vertebrale, să normalizați presiunea și să oferiți mușchilor suficient oxigen.

Deci, care este modul corect de a respira? Pentru început, vom analiza metoda de respirație în sine, iar mai târziu vom vorbi despre continuitate și întârzieri.

Respirația diafragmatică

Una dintre greșelile care te împiedică să faci mișcare și să obții rezultate excelente este respirația rapidă și superficială.

Pentru a verifica dacă respiri corect, fă un mic test. Stai drept, pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă și inspiră și expiră cu calm câteva. Sub care palmă se simte mișcarea? Dacă stomacul se ridică, respirați profund, folosind toți plămânii, dacă pieptul - respirație superficială. Se mai numește și respirația profundă.

Diafragma este un mușchi care separă cavitățile toracice și abdominale și servește la extinderea plămânilor. Reprezintă 60 până la 80% din lucrările de ventilație.

În copilărie, toată lumea respiră profund. din cauza munca sedentara, stresul, îmbrăcămintea inconfortabilă, respirația se modifică odată cu vârsta, devine superficială. Numai în timpul unei astfel de respirații top parte plămânii sunt plini de aer. Deoarece intră mai puțin aer, respirația se accelerează, presiunea asupra gâtului și umerilor crește, care sunt deja încărcate la persoanele cu muncă sedentară.

Diafragma, dimpotrivă, devine mai slabă, din cauza căreia nu se creează o presiune intra-abdominală suficientă, se formează una proastă - centrul abdomenului cade spre interior, aducând coastele inferioare și pelvisul împreună.

În plus, în timpul elevului respirație superficială vă forțați corpul să muncească mai mult pentru a obține aceeași cantitate de oxigen ca și cum ați face-o cu o respirație calmă și profundă. Acest lucru reduce economia mișcărilor tale - cheltuiești mai multă forță, deși acest lucru nu este necesar.

Prin urmare, merită să lucrați la respirație cel puțin în timpul exercițiului. Încercați să respirați profund și uniform. Când inhalați, stomacul ar trebui să se umfle. Da, va trebui să vă concentrați mai mult pe corpul dvs., dar de dragul unei poziții bune, atenuarea tensiunii din mușchii gâtului și a umerilor și o mișcare mai economică, merită.

Pentru a vă pregăti pentru antrenament de forță cu o respirație adecvată, acordați atenție modului în care respiri, deja în timpul încălzirii. Încercați să efectuați toate exercițiile cu respirație profundă ritmică. Așa că vei învăța rapid cum să respiri corect.

Expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare

Acesta este cel mai popular sfat de respirație auzit în și în afara sălii de sport: inspirați când faceți partea ușoară a exercițiului, expirați când faceți efortul.

Mișcarea puternică și sigură este posibilă doar cu o coloană rigidă care transmite forța de la grupurile mari de mușchi. Coloana vertebrală este întărită de tensiunea mușchilor de bază - mușchii drept și oblici ai abdomenului, mușchii podelei pelvine și spatele. În timpul inhalării, este imposibil să încordați bine alți mușchi ai miezului, ceea ce înseamnă că este dificil să oferiți coloanei vertebrale rigiditatea necesară.

La expirare, dimpotrivă, este destul de simplu să strângi mușchii miezului. Respirația îi afectează în mod reflex, prin sistem nervos. Mușchii se strâng, fixând coloana vertebrală și ajutând la dezvoltare putere maxima. De aceea efortul trebuie efectuat la expirare.

Dacă acordați atenție respirației în timp ce exerciții grele, este posibil să observați o scurtă pauză în respirație în momentul efortului maxim. Acest lucru este destul de natural. O reținere scurtă a respirației este folosită de powerlifterii și halterofilii experimentați pentru a ridica greutăți mari. Această tehnică de respirație se numește manevra Valsalva, dar trebuie folosită cu mare atenție.

Este manevra Valsalva periculoasă?

Manevra Valsalva este o procedură care creează presiune mare în urechea medie, cavitățile toracice și abdominale. Este folosit în otolaringologie pentru a testa permeabilitatea trompelor lui Eustachio și în cardiologie pentru a detecta patologiile cardiace. Această manevră este folosită și în powerlifting și ridicare de greutățiși ajută sportivii să ridice multă greutate.

Manevra Valsalva folosită în sporturi de putere, arată astfel: o persoană respiră adânc (aproximativ 75% din maximul posibil), apoi, în momentul efortului maxim, își ține respirația câteva secunde și încearcă să expire aerul printr-o glotă închisă. Respirația este menținută pe tot parcursul repetării, expirația are loc după sfârșit.

Manevra Valsalva crește tensiunea arterială cufăr. Prin diafragmă, se transmite în cavitatea abdominală, ceea ce creează un bun sprijin pentru spate și ajută la rezistența forțelor care tind să miște coloana vertebrală. Drept urmare, sportivul poate ridica mai multă greutate, iar riscul de accidentare este redus.

Efectele manevrei Valsalva asupra corpului

Cu toate acestea, manevra Valsalva este adesea criticată deoarece crește presiunea deja ridicată în timpul antrenamentului de forță, ceea ce poate duce la.

Părerile despre această problemă diferă. Dr. Jonathon Sullivan, profesor în cadrul Departamentului de Medicină de Urgență de la Universitatea de Stat Wayne, spune că manevra Valsalva ar trebui folosită doar de cei cu probleme cardiovasculare preexistente.

Într-un alt studiu Efectele ridicării greutăților și tehnicii de respirație asupra tensiunii arteriale și ritmului cardiac. s-a constatat că utilizarea acestei tehnici pentru a ridica un maxim unic provoacă doar modificări minore ale tensiunii arteriale. Manevra Valsalva este potrivită doar pentru ridicarea greutăților cu adevărat grele cu repetări mici.

Utilizarea manevrei Valsalva pentru mai multe repetări cu greutăți ușoare poate provoca o creștere periculoasă a tensiunii arteriale, ruperea vaselor de sânge în ochi și față, dureri de cap, vedere temporară încețoșată, leșin sau scurgere de lichid cefalorahidian.

Ultima problemă a fost descrisă în articol Nu-ți ține respirația. Vishal Goyal și Malathi Srinivasan, MD, Departamentul de Medicină UCLA.

Un pacient de 50 de ani s-a plâns de dureri de cap în proiecția nasului, tuse continuă și scurgere unilaterală persistentă din nas. În urma analizelor, medicii au descoperit o scurgere de lichid cefalorahidian și leziuni ale osului etmoid nazal. S-a dovedit că pacientul a efectuat o presa pe piept în fiecare zi cu o greutate de 90-136 de kilograme. În același timp, și-a ținut respirația în timpul pressului pe bancă.

Medicii au sugerat că problemele pacientului au apărut tocmai din cauza manevrei Valsalva. Antrenamentul a crescut presiunea, a distrus meningele, ceea ce a provocat meningocel și rinoree a lichidului cefalorahidian.

Manevra Valsalva ajută la ridicarea greutăților mari, dar nu trebuie utilizată dacă:

• esti un incepator care nu are o tehnica stabilita si un antrenor care poate urma executie corecta manevra Valsalva;
• Preferi exerciții cu greutate mică și repetății mari?
• ați avut probleme cu sistemul cardiovascular;
• ați avut probleme cu presiunea intracraniană.

Fixarea corpului și respirația continuă

Pentru sarcini medii, merită să utilizați respirația continuă fără întârziere - expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare.

Începeți să expirați puțin mai devreme, cu un moment înainte de efortul maxim. Deci poți face mai mult.

Respirația trebuie să fie lină și ritmată. Nu te opri la extreme. Imediat după inhalare, urmează expirația fără întârzieri scurte.

Pentru o rigiditate maximă a carcasei, încercați să utilizați metoda de fixare. Termenul a fost folosit pentru prima dată de Dr. Stuart McGill, un specialist în leziuni și reabilitare. lombar coloana vertebrală. Fixarea este activarea tuturor mușchilor de bază, ceea ce vă permite să creați o parte mijlocie rigidă a corpului, să oferiți stabilitate întregului corp și să reduceți riscul de rănire.

Înainte de a ridica greutatea, imaginează-ți că ești pe cale să fii lovit cu pumnul în stomac. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui. Acest lucru va crea un corset rigid care trebuie ținut pe tot parcursul exercițiului. În același timp, respiră continuu, expirând cu efort maxim și întărind în continuare corpul.

Există o altă teorie despre respirație în timpul. Dr. Stuart McGill și Dr. Mel Stiff cred că tehnica corectă de exercițiu va face automat corpul să respire corect, controlul dumneavoastră nu este necesar.

Dar acest lucru este valabil numai pentru tehnica perfecta. Dacă nu te poți lăuda cu unul, lucrează atât la respirație cât și la tehnică.

Rezultate

1. Încercați să vă dezvoltați respiratie diafragmatica. Respirați așa în timpul încălzirii pentru a vă obișnui și pentru a vă acorda.
2. Utilizați manevra Valsalva doar pentru câteva repetări cu greutatea maximă.
3. Pentru exercițiile cu un număr mare de repetări, utilizați respirația continuă lină, cu inhalare în partea ușoară a exercițiului și expirație la efort maxim.
4. Împreună cu respirația continuă, utilizați tensiunea de bază pentru a stabiliza miezul în timpul exercițiului.

Dacă aveți sfaturi de respirație în timpul antrenamentului de forță, scrieți în comentarii.

În acest articol, îți voi spune cum să respiri corect atunci când faci exerciții (de forță) 🙂

Respirația este o parte extrem de importantă a oricărui exercițiu.

Cu o respirație adecvată, sarcina asupra sistemului cardiovascular și sistemul respirator organism, precum și creșterea eficienței procesul de instruire(datorita faptului ca respiratia corecta iti permite sa dezvolti un efort mult mai mare in exercitii).

Ține-ți respirația în timp ce faci exerciții de forță nu este necesar deoarece:

• În primul rând, poate provoca o pierdere pe termen scurt a conștienței din cauza lipsei de oxigen a creierului.
• În al doilea rând, datorită ținerii respirației, poate crește semnificativ presiunea arterială, iar acest lucru este plin de consecințe pentru multe organe, de exemplu, pentru ochi, inimă, vasele de sânge, rinichi și creier.
• În al treilea rând, respirația incorectă reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului (datorită faptului că nu vă va permite să dezvoltați cel mai mare efort într-un anumit exercițiu).

Prin urmare, respirăm (și o facem corect) în fiecare repetiție, fiecare abordare și exercițiu.

Amintiți-vă: EVACUAREA se face pe EFORT (GURĂ)!

Acestea. inhalare (admisia de aer; efectuată de nas) în „partea ușoară a mișcării (în momentul celui mai mic efort muscular)”, iar expirația = în partea cea mai dificilă a exercițiului (în momentul celui mai mare mușchi). efort, în momentul în care depășiți sarcina maximă).

De exemplu, luați în considerare respirația în următoarele exerciții:

Respirația în exerciții fizice

În acest exercițiu, efortul muscular maxim are loc în punctul de sus al mișcării (când strângem bara de la piept în sus), respectiv expirăm acolo (cu gura), și când coborâm bara în jos (în jos). punctul mișcării, spre pieptul nostru) = luăm simultan aer (NAS). În consecință, coborâm (aspirăm cu nasul), îl strângem - expirăm cu gura și de-a lungul celei moletate.

Respirația în exerciții fizice

Aici, efortul muscular maxim are loc în punctul de sus al mișcării (când strângem platforma din punctul de jos în sus, desfăcând aproape complet picioarele la genunchi), respectiv expirăm acolo (pe gură), iar când coborâm. platforma în jos (până la punctul de jos al mișcării, spre noi înșine aproximativ la piept) \u003d simultan luăm aer (NAS).

În consecință, coborâm (aspirăm cu nasul), îl strângem - expirăm cu gura și de-a lungul celei moletate.

Respirația în exerciții fizice

În acest exercițiu, efortul muscular maxim are loc în punctul de sus al mișcării (când atletul (ka) se ridică din punctul de jos, extinzând aproape complet piciorul în articulatia genunchiului), respectiv, acolo se face o EXHIRAȚIE, iar când coborâm (în punctul cel mai de jos al mișcării) = facem o INHALAȚIE (un set de aer cu nasul), deoarece acest punct este momentul cu cel mai mic efort muscular).

Drept urmare, coborâm (luăm aer cu nasul), urcăm - expirăm pe gură și de-a lungul celei moletate.

Respirația în exerciții fizice

Aici, efortul muscular maxim are loc în punctul de sus al mișcării (când s-a produs extensia), respectiv, are loc o EXHIRAȚIE, iar când coborâm picioarele cu rola în jos (până la punctul de jos al mișcării) = luăm o INHLAȚI (aspirați cu nasul), deoarece acest punct este momentul cu cel mai mic efort muscular). Drept urmare, coborâm (luăm aer cu nasul), urcăm - expirăm pe gură și de-a lungul celei moletate.

Respirația în exerciții fizice

Aici, efortul muscular maxim are loc în punctul de sus al mișcării (când brațele sunt îndreptate la coate), respectiv, facem EXHIRAȚI acolo, iar când coborâm bara în jos (până la punctul de jos al mișcării) = noi face INHALĂ (respirând pe nas), pentru că. acest punct este momentul cu cel mai mic efort muscular). Drept urmare, coborâm (luăm aer cu nasul), urcăm - expirăm pe gură și de-a lungul celei moletate.

Ei bine, ideea, cred că este clară. EVACUARE - gata cu EFORT! Și trebuie să respiri constant! În fiecare repetare, fiecare set și exercițiu. Și atunci, totul va doare.

Pe stadiul inițial, aș recomanda, pe lângă învățarea tehnicii de a efectua toate exercițiile potrivite pentru creșterea musculară și dezvoltarea unei conexiuni mentale între creier și mușchi și, de asemenea, să se concentreze cu atenție asupra respirației atunci când faceți exerciții de forță (ei bine, acest lucru se aplică în principiu tehnologiei).

Dacă de la bun început ai pus o respirație perfect corectă în acest sau acel exercițiu, nu va trebui să te mai antrenezi pe viitor și vei putea evita tot felul de probleme.

Prin urmare, sfatul meu pentru tine: nu te grabi, studiaza tehnica corecta efectuați toate exercițiile necesare creșterii musculare (aici și respirația) și dezvoltați o conexiune mentală între creier și mușchi.

Cu stimă, administrator.

Respirația în timpul exercițiilor fizice
Îmbogățirea țesuturilor cu oxigen de înaltă calitate, potrivit medicilor de la Universitatea Reebok din Düsseldorf (Germania), poate încetini procesul de îmbătrânire și poate ajuta corpul să rămână tânăr și puternic mai mult timp. Trebuie să respirați profund, respirația incompletă, superficială duce la faptul că organismul nu este saturat cu oxigen, persoana obosește rapid și procesul de ardere a grăsimilor încetinește.
Când îți ții respirația în timp ce ridici greutăți, tensiunea arterială și presiunea intra-abdominală cresc. Ținerea respirației nu este singura greșeală, unii respiră prea repede sau prea încet, inspiră și expiră la momentul nepotrivit. Respirația prea încet poate crește ritmul cardiac, făcându-vă să vă simțiți rău.
Să testăm metoda de respirație în practică. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Care dintre mâini se ridică mai sus?Cu o respirație adecvată și profundă, ar trebui să fie mâna care se află pe stomac.
Respirația corectă este, de asemenea, foarte importantă, deoarece oxigenul inhalat este foarte necesar pentru munca musculară intensă. Astfel, este necesar să respiri în așa fel încât mușchii abdomenului tău să se contracte, iar respirația în care doar muschii superiori sanii sunt ineficienti. Apropo, respirație plină foarte important în viața de zi cu zi, așa că amintiți-vă acest lucru nu numai în sală.
Să analizăm tipuri diferite antrenament, să începem în ordine.
Antrenamentul de putere in sala de sport.
Să începem cu faptul că modul de lucru muscular în timpul exercițiului poate fi împărțit în depășire și inferior. Totul este simplu aici, dacă, depășind orice rezistență, mușchii se contractă și se scurtează, atunci o astfel de muncă se numește depășire. Mușchii care se opun oricărei rezistențe pot, atunci când sunt încordați, să se lungească, de exemplu, ținând o sarcină foarte grea. În acest caz, munca lor este numită inferioară. Pe exemplu concret modul de depășire a presă de bancă culcat va fi, în momentul strângerii barei în sus, și ceda la coborârea acesteia la piept. Există un singur sfat, depășim - expirăm, cedăm - inspirăm. Adică în momentul celei mai mari tensiuni musculare, expirăm, în momentul slăbirii tensiunii, inspirăm.
Când te antrenezi cu un antrenor personal, nu trebuie să te gândești la respirația corectă. Antrenorul vă va învăța cum să expirați și să inspirați în stadiul potrivit al exercițiului și va monitoriza constant respirația corectă în timpul antrenamentului.

Respirația în timpul aerobicului. Mai ales la lecțiile intensive, unii pur și simplu „uită să respire”. Acest lucru duce la foamete de oxigen, intensitate redusă, amețeli. Uneori organismul percepe foamea de oxigen ca fiind fiziologică, adesea după un antrenament pe care chiar vrei să mănânci. Inspirați pe nas și expirați pe gură. De ce este necesar să inspiri pe nas? În primul rând, praful și microbii se depun pe mucoasa nazală. În al doilea rând, atunci când inhalați pe gură, aveți o senzație de uscăciune a mucoasei bucale, un astfel de disconfort duce la creșterea respirației. Ca urmare, se dovedește că nu există suficient oxigen în sânge, ceea ce înseamnă că nu atingeți obiectivul principal al exercițiului - nu ardeți grăsime, ceea ce, după cum știți, necesită expunerea la oxigen pentru oxidare. De fapt, o respirație adecvată la aerobic necesită un nivel suficient de fitness. Prin urmare, dacă ești începător, nu frecventează cele mai „avansate” și cele mai rapide cursuri. Atâta timp cât îți ții evidența coordonării și ritmului, respirația ta va rămâne superficială, ceea ce înseamnă că este mai eficient pentru tine să participi acum la un curs de intensitate scăzută sau medie.
Respirând în timp ce se întinde.
Respirația corectă în timpul întinderii ajută corpul să se relaxeze, să revină la o stare de odihnă și să elimine produsele de carie după antrenament intens din corp. Respirația profundă ajută, de asemenea, la creșterea flexibilității și a întinderii. Pe expirație lungă incearca sa relaxezi muschii cat mai mult posibil si vezi cum devin mai suple si mai moi. Persoanele care practică Pilates sau yoga știu cât de importantă este respirația în aceste cursuri.

Învață să respiri corect, controlează-ți respirația, acest lucru nu numai că te va menține sănătos, dar îți va permite și să trăiești mult mai mult.