Echilibrat - aceasta este fundația fundațiilor, care permite organismului să funcționeze corect, ceea ce face posibilă pe deplin și pentru o lungă perioadă de timp fără boli. Într-un mod profesional, ajută la obținerea rezultatelor necesare în cel mai scurt timp posibil. Când mâncarea obișnuită nu își face treaba, sportivul are mare nevoie de suplimentar aditivi alimentari, fără de care în lumea modernă devine aproape imposibil să câștigi forma dorită.

El este angajat în rezolvarea problemei deficiențelor nutriționale, dintre care a câștigat cea mai mare popularitate. Amestecurile de proteine ​​fac posibilă crearea mușchilor puternici și voluminosi, menținând echilibrul corect al corpului între lipide și alte componente. Acest lucru face posibilă abandonarea celor dăunătoare, folosind doar componente utile.

Cu toate acestea, chiar și astăzi, mulți sportivi simt lipsa de informații sportive cu privire la utilizarea corectă a proteinelor, iar întrebarea cum să bei proteine ​​devine din ce în ce mai acută în fiecare an. În acest articol, vom încerca să spargem toate miturile și să oferim doar calea cea buna pentru a obține o condiție fizică sănătoasă.

Principalele tipuri de proteine

Proteina, sau proteina, sta la baza, prin urmare, oricat de obositoare si corecta, fara cantitatea necesara de proteine ​​digerabile, cresterea musculara va fi lenta si aproape imposibila.

Corpul uman nu este capabil să consume cu alimente obișnuite norma necesară, care este descrisă de nutriționiștii sportivi. În acest caz, proteinele sunt consumate într-o formă concentrată, printre care toate tipurile au câștigat o popularitate deosebită.

Proteine ​​rapide (zer)

Important!Când utilizați cazeina pentru pierderea în greutate, este important să rețineți că aceasta este o substanță destul de bogată în calorii. Valoarea sa nutritivă este de 360 ​​kcal/100 g substanță uscată.

Când să bei?

La pierderea în greutate, această proteină se ia de 2 până la 4 ori pe zi dimineața, între mese și seara. Când formați masa musculara se recomandă administrarea cazeină o dată pe zi și numai noaptea, ceea ce ajută la reducerea proceselor de denaturare a compușilor proteici din organism în timpul somnului.
Aceasta este singura recomandare pentru utilizarea corectă a acestei proteine ​​pentru câștig muscular, ca consumul de proteine ​​de cazeină doar pentru a câștiga masă musculară este un exercițiu inutil. Creșterea musculară necesită proteine ​​cu digerare extrem de rapidă.

Cum se reproduce?

Un shake de cazeină bogat în proteine ​​este preparat urmând aceeași procedură ca și un shake din zer. Despre cum să creați o proteină cu sau, a fost scris mai sus, așa că nu ne vom opri în detaliu asupra acestui lucru. Amintiți-vă că toate componentele sunt plasate într-un agitator sau bol special pentru un blender și amestecate bine până la o masă omogenă. Se recomandă să luați cocktailul terminat imediat și nu mai mult de câteva ore după preparare.

Proteinele multicomponente sau complexe sunt luate ca nutrient principal sau in cazul hranirii organismului intre antrenamente.
Pe lângă efectul complex, acest tip de nutriție sportivă oferă ușurință în utilizare, deoarece utilizarea unei astfel de proteine ​​pentru pierderea în greutate poate fi la fel de eficientă ca și pentru creșterea masei musculare. În același timp, nu trebuie să uitați de proteinele rapide, în ciuda faptului că atunci când cumpărați o proteină complexă, obțineți cea mai bogată substanță.

Cât de mult să ia?

Norma de administrare a proteinelor multicomponente este de 30-60 g o dată. Acest interval se datorează faptului că diferite tipuri de proteine ​​din amestec sunt absorbite în decurs de 1-6 ore. Aplica asta alimentatie sportiva nu poate fi mai mult de 3 ori pe zi într-o zi normală și mai departe zile de antrenament doza este crescută.

Ora primirii

Momentul ideal pentru aplicarea proteinelor este cu o jumătate de oră înainte. Această procedură va permite organismului să se refacă în timp și să elimine efectul negativ al sistemului hormonal asupra masei musculare.
De asemenea, este util să bei un shake proteic cu mai multe componente cu 2 ore înainte de antrenament. Acest lucru va ajuta organismul să se aprovizioneze cu aminoacizi suplimentari. Este util să luați o proteină complexă între mese, potolește perfect foamea și furnizează organismului toți nutrienții necesari.

Știați? Doar 30 g de proteine ​​complexe pot înlocui o masă completă cu cantitatea de nutrienți. Această proprietate este folosită de mulți sportivi în lupta împotriva excesului de greutate.

Metode de gătit

Metoda de preparare a unei proteine ​​complexe nu diferă de cele descrise mai sus pentru zer și cazeină.

Dar recomandare principală este că doza potrivită de pulbere trebuie amestecată cu lichide non-grase - asta secretul principal utilizarea nutriției sportive pentru pierderea în greutate.
Datorită faptului că proteinele complexe din compoziție au o mulțime de lipide, grăsimile în exces pot încetini procesul de pierdere în greutate.

Unde se găsesc proteine: o listă de produse

Sunt considerate o sursă tradițională de proteine. În ciuda cantității și calității nutriției sportive utilizate, fără rezultate corecte sportivii vor fi mici.

Cele mai bogate surse de proteine ​​naturale sunt:

• grecesc - 10 g / 100 g produs;
• brânză de vaci - 20 g / 100 g de produs;
• Swiss - 30 g / 100 g produs;
• friptură de vită - 40 g / 100 g produs;
• carne tocată - 20 g / 100 g produs;
• carne de porc - 30 g / 100 g de produs;
• piept de pui - 30 g / 100 g de produs;
• piept de curcan - 30 g / 100 g produs;
• ton galben - 30 g / 100 g produs;
• halibut - 28 g / 100 g de produs;
• caracatiță - 31 g / 100 g produs;
• sardine - 25 g / 100 g produs.

De asemenea, este de remarcat faptul că fasolea, tot felul, germeni de grâu, untul de arahide, basturma, friptura de vită sunt bogate în proteine.

Care este cea mai bună proteină?

Până în prezent, nu este nevoie să vorbim despre importanța excepțională a unui tip de proteine ​​față de altul. În funcție de proprietăți, sportivul poate determina în mod independent nevoile unui anumit tip de nutriție sportivă.

Proteina din zer este un ingredient esențial înainte de antrenament. Cu el, puteți obține instantaneu cantitatea necesară de proteină dorită. Prin urmare, merită să bei în fiecare zi înainte și înainte de antrenament, precum și după somn.
Obține fără cazeină forma perfecta va fi greu. Numai cu ajutorul acestei proteine ​​va fi posibilă reducerea foametei și protejarea de procesele distructive ale catabolismului.

Amestecuri de proteine ​​multicomponente sunt pur și simplu indispensabile pentru sportivii începători care au scopul de a se pregăti pentru încărcături obositoare. Doar acest tip de nutriție sportivă va ajuta un începător să înțeleagă necesitatea anumitor componente nutriționale pentru construcție corp perfect, și vă va ajuta, de asemenea, să înțelegeți de ce și când trebuie să beți proteine ​​- înainte sau după un antrenament.

Toată lumea poate folosi produsul?

Există o părere că toate proteinele sunt dăunătoare organismului într-o măsură sau alta. Există și multe articole pe net despre pericolele nutriției sportive asupra rinichilor.
Există chiar și opinii atât de absurde încât alimentația sportivă creează dependență. Dar, de fapt, proteinele sunt sigure pentru organism. Acest tip de compuși proteici pot fi beți la orice vârstă atât pentru efectul sportiv, cât și pentru îmbogățirea dietei.

Proteina care se regaseste in alimentatia sportiva este de origine naturala, fiind trecuta prin multe procese de purificare, proteina devine cel mai pur nutrient. În esență, acesta este un derivat al ceea ce folosim în fiecare zi.
Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm de individualitatea fiecărui organism. Foarte rar, dar totuși există cazuri de intoleranță la proteine. Manifestările clinice includ diareea, așa că pentru orice tulburări ale corpului după aplicarea nutriției sportive, ar trebui să consultați un medic.

În acest articol, ne-am uitat la ce este nutriția sportivă proteică și cum să o folosim corect pentru a câștiga masa musculară. Indiferent de tipul de proteine ​​pentru sport pe care îl alegeți, principalul lucru este să vă amintiți: totul ar trebui să fie cu moderație și, pe lângă medicamentele la modă și scumpe pentru sport, nu trebuie să uitați de cei bogați, precum și de cel mai important lucru - procesul de instruire corect.

Secțiunile cele mai înapoiate ale populației par să-și fi dat seama cât de utile sunt proteinele în construirea mușchilor și pentru a sta la coadă la magazinele de sport. Dar nu toată lumea știe să bea proteine ​​pentru a-și atinge obiectivele. Dezvăluind secretele pudrei albe!

• când slăbești, să slăbești din cauza grăsimii, nu a mușchilor;
• la .

Sperăm că unul dintre obiective ți se potrivește.

Câte proteine ​​ar trebui să bei?

Pentru creșterea musculară, proteina minimă pe care trebuie să o luați este de 1,5 g la 1 kg de greutate corporală. Un indicator bun este 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate.

Problema cu proteinele este că adesea pot fi deficitare în dietă. Dieta noastră zilnică este mult mai bogată în grăsimi și carbohidrați decât în ​​proteine.

Pentru a determina câte proteine ​​în plus trebuie să consumi, trebuie să știi nu numai cât cântărești, ci și câte proteine ​​sunt în dieta ta cu alimente obișnuite. În medie, o persoană mănâncă 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

De asemenea, trebuie să știți că într-o pudră proteică nu există exact atât de multe grame de proteine ​​cât sunt în total într-un borcan. De obicei, în 100 g - aproximativ 70% din proteine. Aceasta înseamnă că cu o greutate de 70 kg trebuie să luați 100 g de proteine ​​70%. Cântărește mai mult - primește mai mult.

Un alt factor care va conta, de asemenea, este intensitatea antrenamentului (sau dacă există un antrenament în ziua respectivă).

Cantitate indemnizație zilnică proteine ​​(grame)

greutate corporala % veveriță	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Calculați cantitatea suplimentară de pudră de proteine ​​de care aveți nevoie în funcție de cantitatea de proteine ​​pe care o obțineți în mod normal din alimente. În perioada de creștere în masă, un bărbat are nevoie de 200-300 g de proteine ​​pe zi, o femeie - 150-200 g. O lingură de măsurare, care vine de obicei cu proteine, este de 30-50 g de pulbere.

Cum să luați proteine

Pentru a amesteca un shake de proteine ​​de înaltă calitate, este logic să achiziționați un blender - acest dispozitiv vă va pregăti un cocktail complet fără cocoloașe. Dacă nu aveți un blender, utilizați un shaker (o sticlă de blender - de obicei există o minge de amestecare în interiorul unei astfel de sticlă care trebuie agitată corespunzător). Se obișnuiește să amesteci proteinele cu apă sau lapte (unii, apropo, folosesc suc). Cantitatea de apă nu contează, de obicei cantitatea optimă de apă pentru primul cocktail este scrisă pe ambalajul cu pulbere. De exemplu, luați 30-50 g de pulbere și 300 ml de lichid (0,5% lapte, apă, chefir, suc). Singura regulă: amestecați pudra cu apă rece sau apa la temperatura camerei. În apa fierbinte, proteina se denaturează (se pliază) și își pierde o serie de proprietăți.

Cum să bei proteine ​​- înainte sau după masă?

Aportul de proteine ​​nu are legătură cu mesele și nu depinde foarte mult de acestea - depinde de obiectivele tale. Doza zilnică este cel mai bine împărțită în 2-3 doze - va fi dificil pentru organism să absoarbă o astfel de cantitate de proteine ​​la un moment dat. Luați proteine ​​între mese. Cel mai bun din toate - la prânz și imediat după antrenament pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați. Secretul: dacă amesteci proteine ​​cu creatina după un antrenament, creșterea musculară va fi doar explozivă. De asemenea, puteți consuma proteine ​​înainte de antrenament pentru a crea un bazin de aminoacizi care vă va permite să vă antrenați mai eficient.

Dacă slăbești, atunci proteinele pot fi înlocuitorul perfect de masă pentru tine. De exemplu, folosește-l în loc de gustări sau înlocuiește cina cu el. Acest lucru va crește aportul zilnic de proteine ​​fără a crește aportul zilnic de calorii.

Cât timp poți bea proteine?

Vestea bună este că proteinele sunt echivalentul alimentelor obișnuite și nu creează dependență. Bea-l atâta timp cât vrei, nu îți va face rău.

Ce se întâmplă dacă încetezi să bei proteine?

Contrar mitului popular, mușchii tăi nu se vor „dezumfla” dacă încetezi să bei proteine. Încercați doar să mâncați mai multe alimente bogate în proteine ​​- și atât!

Ce proteine ​​ar trebui să bei?

Dacă ești nou în fitness, o proteină complexă cu mai multe componente este perfectă pentru tine. Cele mai multe dintre aceste proteine Pentru sportivii cu experiență, proteinele cu o singură componentă sunt potrivite - cazeină sau zer.

Cazeină- o proteina complexa rezultata din coagularea enzimatica a laptelui. Odată ajunsă în stomac, cazeina formează un cheag care este digerat destul de mult timp și oferă organismului aminoacizi în tot acest timp. De aceea, cazeina este sfătuită să bea noaptea pentru a evita catabolismul.

Proteine ​​din zer este o proteină din zer care se digeră foarte repede, datorită căreia aminoacizii pătrund în organism rapid și în cantități mari. Proteina din zer are, de asemenea, proprietăți imunitare pronunțate. Proteina din zer conține, de asemenea, o cantitate mare de BCAA, care sunt esențiale pentru sinteza țesutului muscular. Pe piață există două tipuri de proteine ​​din zer - concentrat de proteine ​​din zer și izolat de proteine ​​din zer.

Concentratul de proteine ​​din zer nu este cel mai pur produs: conține 40% până la 80% proteine. Izolatul proteic din zer este un produs care conține 90-95% proteine. Așa că vă sfătuim să vă concentrați pe izolat ca o sursă mai bună și mai saturată de proteine.

Mult succes cu aportul de proteine!

Mulți oameni cred că consumul de proteine ​​este necesar doar atunci când se construiește masa musculară. Cu toate acestea, studii recente în acest domeniu arată că acest lucru este departe de a fi cazul. Proteinele joacă un rol activ în construcția nu numai a mușchilor, ci și a tuturor organelor corpului nostru. Deficiența acestuia determină acumularea de masă grasă, corpul nu primește cantitatea potrivită de material de construcție, părul devine casant, iar pielea este flăcătoare. Prin urmare, astăzi multe fete preferă să slăbească cu ajutorul proteinelor. Despre cum să o luați corect, ce tipuri de proteine ​​sunt cunoscute și cum diferă acestea, citiți mai jos.

Beneficiile proteinelor

Astăzi, proteinele sunt disponibile în mai multe variante: pudră, shake-uri, batoane. Dacă vrei să slăbești câteva kilograme și să nu simți în același timp foame, atunci acest produs este o necesitate pentru tine. Cu toate acestea, doar să stai întins pe pat și să bei un shake de proteine ​​nu te va aduce în forme frumoase.

Deci, proteinele nu numai că ajută la formarea mușchilor, dar învinge și foamea fără a dăuna siluetei, accelerează procesele metabolice și este implicată în procesul de distrugere a grăsimilor. Până la urmă, pentru a digera proteinele, organismul are nevoie de mult mai multă energie decât ceea ce conține, astfel încât organismul începe să descompună grăsimile, în timp ce primește caloriile lipsă, ceea ce duce la o scădere a volumului.

Utilizarea proteinelor în timpul pierderii în greutate vă va scuti de pielea lăsată, vârfurile despicate. Proteinele influențează, de asemenea, descompunerea carbohidraților prin controlul indicelui glicemic.

Daune proteice

Unii sunt destul de precauți față de nutriția sportivă și în special de proteine. Punând la îndoială beneficiile utilizării sale. Atribuirea unor calități negative proteinei: un efect negativ asupra potenței, rinichilor, ficatului. Cu toate acestea, studiile au arătat că proteina pură nu are niciun efect distructiv asupra organismului. Dimpotrivă, restabilește activitatea organelor, sponsorizând corpul cu material de construcție.

Excepție fac persoanele cu intoleranță individuală la proteine, dar acesta este un grup destul de mic, iar dacă nu sunteți inclus în acesta, atunci puteți lua proteine ​​la orice vârstă. Principalul lucru este să acordați atenție regulilor de utilizare a produsului. Într-adevăr, în funcție de obiective, programul de aport de proteine ​​va diferi.

Proteine ​​pentru pierderea în greutate

Ar trebui folosit foarte atent. Ele pot înlocui una sau mai multe mese. La urma urmei, după ce ai băut 200 ml din băutură, nu vei simți foame timp de 3-4 ore. Scăzând kilogramele în plus, în niciun caz nu trebuie să bei proteine ​​în timpul mesei. Acest lucru se poate întoarce înapoi. Dacă ați mâncat ceva, atunci așteptați 45-55 de minute înainte de a lua proteina.

Există și alte motive pentru a consuma proteine ​​în timp ce slăbiți? Desigur că au.

Dacă ești la dietă, atunci, în mod natural, vei reduce cantitatea de alimente pe care o consumi, ceea ce poate duce la o lipsă de proteine, iar organismul începe să le împrumute de la mușchi, ceea ce duce la flăsarea lor, unghiile încep să se exfolieze. , părul despicat și rupt, sistemul osos devine mai subțire.

Conținutul caloric scăzut de proteine ​​și consumul mare de energie pentru procesarea acestuia duc la o reducere semnificativă a masei de grăsime. La urma urmei, lipsa de calorii organismul va împrumuta din rezervele de grăsime disponibile.

Cel mai bun moment pentru a consuma proteine ​​pentru pierderea în greutate este cu 1,5-2 ore înainte de începerea unui antrenament, este mai bine dacă acestea sunt exerciții aerobe active.

Dacă zăboviți undeva în timpul zilei, atunci fără a dăuna formelor externe și sănătății, puteți lua o gustare cu un baton proteic, spălat cu o cantitate suficientă de apă.

Astăzi, există o gamă largă de acest produs la vânzare. Puteți alege un desert pentru fiecare gust. Puțin mai jos vom vorbi despre tipurile de proteine, așa că atunci când alegeți un baton sau orice alt produs proteic, fiți atenți la tipul de proteină folosit. De asta depinde costul desertului.

Tipuri de proteine

Astăzi, sunt produse mai multe tipuri de proteine, fiecare dintre ele diferă prin proprietățile și gradul de purificare:

• Cea mai accesibilă este proteina vegetală din soia. Este adesea folosit pentru a produce batoane ieftine care sunt consumate ca gustări.
• Proteina cazeină este făcută din lapte fermentat, saturează organismul mai mult timp decât precedenta.
• Prin purificarea proteinelor animale, se obține concentratul de zer, este destul de popular în rândul persoanelor care doresc să se despartă definitiv de kilogramele în plus din cauza costului său scăzut. Cu toate acestea, procentul de produs digerabil din acesta nu este mai mare de 62-63%.
• Proteina foarte purificată este obținută din producția de izolat de zer. Datorită proceselor de înaltă tehnologie, cantitatea de proteine ​​digerabile ajunge la peste 96%, în timp ce cantitatea de lactoză din aceasta este minimă.
• Cea mai pură și mai digerabilă proteină este hidrolizatul din zer. Aceasta este noul fel proteine, care sunt absorbite la maximum și saturează organismul. Costul relativ ridicat este singurul său factor negativ.

Cum să luați proteine

Înainte de a răspunde la această întrebare, ar trebui să decideți cu privire la motivul utilizării proteinelor. Dacă scopul tău este, atunci este mai bine să bei proteine ​​după un antrenament și mai ales putere. Dar dacă doriți să slăbiți, atunci puteți înlocui orice masă cu un cocktail preparat sau puteți bea un pahar cu 1,5-2 ore înainte de începerea antrenamentului. Încearcă să faci mai mult, această direcție, combinată cu proteine, te va ajuta să scapi de kilogramele în plus in scurt timp.

Nu vă fie teamă că înlocuind, de exemplu, cina cu un shake de proteine, vă veți rămâne foame. Proteina conținută în băutură îți va satura suficient corpul și, în același timp, nu va strica silueta.

In plus, cocktailul are un continut scazut de calorii, in ciuda gustului minunat de crem cu numeroase nuante.

Principiul general al pierderii în greutate cu proteine ​​este următorul. Organismul are nevoie pur și simplu de carbohidrați pentru a produce energie și, în primul rând, ei apelează la sprijin. Înlocuind micul dejun sau cina cu un shake de proteine, nu numai că reduceți conținutul de calorii al meselor, ci și reduceți drastic cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră. Din lipsa acestora din urmă, organismul, neprimind suficientă energie, începe să o ia din rezervele de grăsime. În consecință, stratul de grăsime devine mai subțire și dispare. Totuși, acest lucru este posibil numai dacă antrenamentul cardio este inclus în programul tău. În caz contrar, organismul nu are niciun motiv să elibereze calorii suplimentare.

Cel mai important, nu uitați un principiu important. La o masă, corpul tău poate absorbi aproximativ 40 de grame de proteine. Prin urmare, nu trebuie să consumați porții mari odată. Este mai bine să le împărțiți în mai multe trucuri. Bea ultima porție de cocktail nu mai târziu de 2,5 ore înainte de culcare.

Unde se gasesc proteine

Puteți satura corpul cu proteine ​​nu numai folosind cocktail-uri și batoane speciale. Multe proteine ​​se găsesc în alimentele de zi cu zi. Proteina animală se găsește în carne, pește, pasăre și ouă. Pe lângă componenta animală, puteți suplimenta dieta proteine ​​vegetale, acestea sunt mazărea, soia, sparanghelul, lintea, fasolea.

Cum se face un shake de proteine

Puteți face o băutură nu numai folosind pulberi speciale scumpe. Acasă, puteți face o băutură proteică folosind un blender, biciuind toate ingredientele din ea destul de puternic. Iată câteva dintre aceste rețete:

• 360 ml lapte degresat, 125 g iaurt natural, câteva căpșuni proaspete și o lingură de semințe de in;
• 260 ml lapte, 1 lingură miere, banană, niște fulgi de ovăz măcinat și iaurt natural;
• 300 ml lapte, banană, 150 g brânză de vaci, 2 linguri de fulgi de ovăz, o lingură de miere;
• 200 ml lapte, banana, un praf de scortisoara si miere;
• 200 ml lapte, banana, 1 proteina, 60 g branza de vaci, putin sirop de fructe.

Și încă un mic sfat. Dacă înghețați banana înainte de a mânca, cocktailul se va dovedi a fi mai gros. Acordați preferință produselor naturale. Dacă cumpărați o pudră dintr-un magazin, acordați atenție ingredientelor incluse în ea.

O singură porție de băutură nu trebuie să depășească 260-310 g. Acest lucru este suficient pentru a ucide pofta de mâncare pentru mai mult de 3 ore.

Probabil că ați auzit deja, de mai multe ori, recenziile unor sportivi dezamăgiți despre inutilitatea luării amestecurilor de proteine. Cu toate acestea, trebuie să înțelegem că în sine o astfel de opinie este absurdă, pentru a spori creșterea masei musculare, proteinele sunt o componentă esențială.

Critica privind consumul suplimentar al acestei substanțe este cel mai adesea asociată cu faptul că un anumit atlet nu știe să ia corect proteine. Ca urmare, fie nu are efect, fie eficacitatea sa nu este practic vizibilă.

Prin urmare, există anumite reguli pentru a lua proteine.

Proteinele îndeplinesc o gamă largă de funcții în organism.. Fără ele, activitatea vitală a organismului nu ar fi posibilă, deoarece contribuie la toate procesele metabolice, îndeplinesc un rol reglator, protector, energetic, de construcție. În plus, ele formează baza structurii întregii structuri musculare umane.

Componentele proteice se găsesc în aproape orice aliment pe care îl consumați zilnic. Sunt deosebit de abundente în produse lactate, carne, pește, orez, mazăre, soia și așa mai departe. Dar de ce să bei proteine, dacă poți obține proteine ​​din alimente obișnuite, care, de altfel, sunt adaptate și pentru autosinteză?

Într-un stil de viață normal, descompunerea obișnuită a proteinelor și transportul acesteia în diverse scopuri este aproximativ egală cu consumul + reproducerea acesteia. O persoană poate îndeplini necesarul zilnic pentru aceasta (1-1,5 grame per kilogram de greutate corporală), urmând o dietă sănătoasă standard.

Cu toate acestea, exerciții intense sportivul crește consumul de proteine ​​de 2 ori: pentru creștere, regenerare și echilibru energetic fibre musculare. Obținerea acestuia din alimente nu are sens din multe motive:

• Dublați caloriile.
• Absorbție lentă și incompletă.
• Încărcare asupra sistemului digestiv în timpul anumitor ore de aport de proteine, implicând activitate fizică ulterioară.
• Deficitul de proteine, la rândul său, poate duce la catabolism, degradare musculară și diferite boli.

De aceea, sportivii au nevoie de nutriție proteică suplimentară din amestecuri specializate.

Pentru creșterea masei musculare

Nu orice atlet știe să bea proteine ​​pentru a câștiga masa musculară pentru cel mai eficient efect al suplimentului. Pentru a începe, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. Dacă nu reușiți să vă îngrășați în niciun fel, dar nu sunteți un ectomorf, înainte de a lua amestecuri bogate în proteine, consultați un medic pentru o examinare preliminară și excluderea bolilor care însoțesc subțirea excesivă.
2. Dacă nu le ai, alege proteina potrivită în funcție de programul tău de creștere în greutate și de fizic. Când se îngrașă, ei beau cel mai adesea un concentrat de proteine ​​(în conformitate cu un aport caloric compilat individual), care conține componente reziduale de carbohidrați și grăsimi, sau izolat, atunci când există suficiente calorii din alimente și alți aditivi (de exemplu, câștigători).
3. Luați întotdeauna amestecuri recomandate de experții producătorilor. Acest lucru vă va ajuta să aveți încredere în compoziția lor calculată profesional.

Cât despre de câte ori pe zi trebuie să bei un shake de proteine, atunci, desigur, totul depinde de programul de antrenament. Dar, de obicei, este de 4-5 porții pe zi:

1. Dimineața- când organismul, după 8-9 ore de somn, are nevoie de o reîncărcare anabolică urgentă. Noaptea, mușchii trec printr-un ciclu de recuperare foarte complex, așa că dimineața trebuie hrăniți cu o porție din amestecul de proteine. În caz contrar, organismul începe să-și folosească propriile resurse energetice ca combustibil, distrugând rezervele de glicogen și aminoacizi. Și, în plus, în condiții de foame de proteine, crește sinteza hormonului cortizol. Rezultatul este o reacție catabolică. Pentru a evita acest lucru, bea o porție de rapid shake proteic la aproximativ o jumătate de oră după trezire.
2. Fericit, deoarece rezervorul de aminoacizi din mușchi trebuie să fie reumplut în mod constant. Între mese, ar trebui să beți 1-2 porții de proteine ​​izolate sau lente, complexe, în cazul în care nu aveți ocazia să gustați alimente obișnuite pentru o perioadă lungă de timp.
3. Înainte de antrenament Foarte important, cu o jumătate de oră înainte de curs, ia o scurtă amestec de proteine- BCAA izolat sau complex pentru menținerea nivelului de aminoacizi din țesuturile musculare.
4. Dupa antrenament organismul absoarbe nutrienții cel mai bine și, în plus, aceasta este perioada cea mai riscantă pentru dezvoltarea catabolismului. În acest moment, rezervele de glicogen se epuizează, concentrația de aminoacizi este redusă semnificativ. Organismul are nevoie de o aprovizionare imediată cu proteine ​​pentru a repara fibrele musculare și creșterea acestora, precum și pentru a reface rezervele de energie. Când se antrenează pentru câștig de masă, cea mai bună opțiune ar fi fie o proteină complexă cu o predominanță de carbohidrați rapizi. Dar cel mai indicat este să bei un gainer cu o predominanță de carbohidrați simpli - așa se închide fereastra proteine-carbohidrați.
5. Pentru noapte De asemenea, trebuie să bei proteine. La urma urmei, într-un vis, toate procesele fiziologice doar încetinesc, dar nu se opresc, ceea ce înseamnă că și mușchii vor muri de foame. Pentru a asigura un aflux de aminoacizi toată noaptea - beți proteine ​​de cazeină, astfel încât să fie absorbită în 8 ore.

Pentru pierderea în greutate

Este deosebit de important să știi să bei proteine ​​pentru a slăbi, deoarece în acest program organismul are nevoie de proteine ​​mai ales din cauza deficienței sale cauzate de dietă.

Respectați următoarele reguli de admitere:

1. Pentru pierderea în greutate, trebuie să achiziționați 2 tipuri de proteine ​​- izolat rapid sau hidrolizat (de preferință zer), precum și cazeină lentă.
2. Se beau amestecuri dupa acelasi program, apoi cu ingrasare, cu diferenta ca odata cu scaderea in greutate, proteinele lente pot fi inlocuite cu pana la 2 mese standard.
3. Asigurați-vă că urmați programul de antrenament stabilit, proteina în sine nu vă va ajuta să găsiți un frumos corp de relief fără a face sport.
4. În combinație cu amestecuri, puteți utiliza aproape orice alți aditivi, inclusiv termogenici și lipotropi.

Câte proteine ​​să luați pe zi?

În primul rând, înainte de a începe să beți amestecuri, trebuie să calculați doza individuală de proteine. Pentru asta - mult propriul corp inmultiti cu 2 ( 2 grame este norma de proteine ​​pentru fiecare kg de greutate corporală). De exemplu, cântăriți 90 kg. Deci doza zilnică de proteine ​​este de 180 de grame de proteine.

De câte ori pe zi să luați proteine ​​depinde de nevoile personale ale organismului, de cantitatea de aminoacizi obținute din alte produse și de caracteristicile antrenamentului. Dar de obicei asta De 3-4 ori pe zi, 30-60 de grame veveriță pe rând.

În același timp, prot poate fi dizolvat în aproape orice lichid, dar dacă, de exemplu, se folosește lapte, urmăriți conținutul caloric final.

Și deși cu ajutorul amestecului puteți compensa o normă individuală cu drepturi depline, este totuși mai bine dacă 50% din substanță provine din alimente obișnuite.

Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?

De fapt, la ce oră trebuie să luați un shake proteic depinde, în primul rând, de tipul de substanță din compoziția amestecurilor și de programul de antrenament.

Proteinele au viteză diferită asimilare. Deci, există următoarele tipuri principale:

1. Rapid, cu o rată de absorbție de 40 până la 60 de minute - zer, ou, carne, orez,
2. Mediu, cu absorbție completă la 6 ore - de exemplu, soia
3. Încet, până la 8-12 ore - cazeină

Astfel, nu este nevoie să luați proteine ​​des pentru ca mușchii să nu „moară de foame”, este suficient doar să combinați corect metodele diferitelor amestecuri.
Principalele perioade de aplicare a suplimentului în zilele de antrenament, în funcție de rata de asimilare, pot fi împărțite în:

În zilele de odihnă, nici proteinele nu trebuie oprite. În acest moment, există o creștere activă și recuperare musculară, necesitând o porție suplimentară de proteine. Prin urmare, trebuie să-l beți astfel:

• Dimineața - proteină rapidă
• Ziua - complex
• Noapte - încet

Dacă sunteți vegetarian, țineți post sau din alt motiv nu doriți să beți produse de origine animală, obțineți o proteină rapidă din orez și soia, precum și un complex aminoacizi bcaași luați-le conform instrucțiunilor de mai sus.

Ce proteine ​​să bei

Toate amestecurile de proteine ​​pot fi împărțite în suplimente de creștere în masă și amestecuri de slăbire (precum și modelare, uscare). Puteți alege cele mai bune suplimente din ratingul de nutriție sportivă.

Deci, de exemplu, conține astfel de izolate pentru pierderea în greutate la fel de:

1. Zero Carb de la VPX
2. ISO-100 de la Dymatize
3. Iso Sensation de la Ultimate Nutrition
4. Varcil R2

Concentrate și complexe care ar trebui consumate pentru cresterea in greutate:

1. 100% Whey Gold Standard
2. 100% zer platină pur (SAN)
3. Pro Star Proteine ​​din zer de Ultimate Nutrition
4. Syntha-6 de la BSN

La fel și proteinele lente pe care trebuie să le bei pe orice program de antrenament:

1. 100% proteină cazeină de la Optimum Nutrition
2. Proteine ​​lipotropice (marca LG Sciences)
3. 100% cazeină de la Dymatize

Răspunsuri la întrebări

Câți ani trebuie să ai pentru a lua proteine??

Întrebarea la ce vârstă puteți lua proteine, una dintre cele mai populare în rândul băieților și fetelor adolescenților. Răspunsul depinde direct de cantitatea de proteine ​​consumată din alimente. Puteți și chiar trebuie să luați suplimente de la vârsta de 14, 15, 16 ani, dacă nu este posibil să obțineți norma pentru adolescenți - 1,5 g per kg de greutate corporală, din alimente, sau există o deficiență de proteine ​​conform indicațiilor medicului. mărturie. Cu toate acestea, ar trebui să studiați cu atenție compoziția și amestecurile de băuturi care sunt excepțional de pure, care nu conțin componente suplimentare, cu excepția poate vitaminelor și mineralelor.

Cât timp pot lua proteine?

Se recomandă utilizarea intermitentă a multor amestecuri, cum ar fi creatina, deoarece utilizarea regulată poate interfera cu producția naturală a acestei substanțe. Dar dacă este necesar să faceți o pauză atunci când luați proteine ​​depinde doar de indicațiile medicale individuale, în special, cu un exces de proteine ​​în organism. Cu toate acestea, aici pot fi luate măsuri preventive - există mai multe legumeși fructe, pe bază de fibre. De asemenea, ar trebui să vă abțineți oarecum de la a lua suplimentul cel puțin o dată pe an, în timpul săptămânii, în perioada de pauză de antrenament, fără a renunța în același timp la alimentele bogate în proteine. Un corp odihnit va fi mult mai receptiv la utilizarea reînnoită a amestecurilor de proteine.

După ce ați luat suplimentul, cât timp puteți mânca?

Proteinele se găsesc în aproape toate alimentele convenționale, iar alimentele nu îi afectează în niciun fel absorbția, așa că puteți bea proteine ​​și mânca imediat - nu există restricții.

bcaaAni de experimentare, tone de aport de proteine ​​le-au permis oamenilor de știință și sportivilor să vină cu cea mai eficientă formulă pentru cum să ia corect proteine ​​pentru creșterea musculară. Această formulă este urmată de marea majoritate a sportivilor profesioniști. În acest articol, vă vom prezenta ingredientele sale principale.

În ciuda complexității subiectului nutriției sportive, răspunsul la întrebarea „cum să bei proteine?” poate fi formulat destul de simplu: calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie personal pe zi, mâncați-le în 5-6 abordări; planificați meniurile cu utilizarea mai întâi și utilizați amestecuri de proteine ​​după cum este necesar.

Această formulă este urmată de marea majoritate a culturiștilor profesioniști moderni.și este susținut de cercetări științifice. Secretul popularității și eficacității sale este simplu: atunci când mănânci des mese mici, creezi condițiile pentru creșterea musculară, oferind un aport continuu de nutrienți mușchilor.

Cum să NU bei proteine ​​corect: 2 cele mai frecvente greșeli

În primul rând, în meniul dvs. ar trebui să fie și numai dacă este necesar (nu există nicio modalitate de a mânca, nu obțineți aportul zilnic de proteine) - proteine ​​pentru sport.

2 Mănâncă mese mici, frecvente

Împărțiți aportul zilnic de proteine ​​în 5-6 portii cu diferite intervale de timp între mese și consumați-le împreună cu o cantitate mică carbohidrați complecși, care va contribui optim la creșterea masei musculare.

3 Evitați consumul exclusiv de alimente proteice cu valoare biologică scăzută

(calitatea proteinei) determină cât de bine este absorbită și cât de completă este compoziția sa de aminoacizi.

Proteina din majoritatea alimentelor vegetale are o valoare biologică scăzută.

daca tu vegetarian, combină mai multe surse de proteine ​​pe bază de plante la fiecare masă pentru a se asigura că toți aminoacizii esențiali sunt livrați organismului.

4 Dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă nu numai de proteine, ci și de carbohidrați și grăsimi

Conform rezultatelor cercetare științifică echilibrul de azot poate fi perturbat și de lipsa de carbohidrați și grăsimi din dietă(chiar și cu proteine ​​adecvate). Acest lucru se explică prin faptul că carbohidrații și grăsimile sunt principalele surse de energie; atunci când acestea nu sunt suficiente, organismul nu are de ales decât să-și acopere nevoile energetice în detrimentul propriilor celule, inclusiv ale celulelor musculare, distrugându-le. Acest lucru duce la o stare de echilibru negativ al proteinelor (azot).

Există un alt mecanism pentru modul în care carbohidrații afectează digestibilitatea proteinelor. Când mâncăm proteine ​​cu alimente, acestea se descompun în aminoacizi care intră în sânge. Ideal este transportul lor maxim la muschi cu asimilarea ulterioara. Exact la asta contribuie carbohidrații: atunci când sunt consumați, nivelul de insulină din sânge crește, ceea ce face ca procesul de asimilare a aminoacizilor de către țesutul muscular să fie mai eficient.

5 Mănâncă un shake de carbohidrați și proteine imediat după antrenament pentru a satura muschii cu aminoacizi.

6 Luați „proteine ​​lente” înainte de culcare pentru a menține un echilibru proteic pozitiv pe tot parcursul nopții

7 Evitați starea de supraantrenament, în care proteinele alimentare pot fi folosite ca sursă de energie pentru a satisface nevoile energetice

8 Antrenează-te astfel încât utilizați numărul maxim de fibre musculareși minimizați distrugerea acestora, care are loc sub sarcini excesive. Acest tip de antrenament este cel mai optim pentru un echilibru pozitiv de azot și creșterea musculară. Scurt este ideal. antrenament intens, in care multi muschi sunt implicati cu intensitate variabila. Durata optimă este de 45-60 de minute.

Pentru a câștiga masa musculară, cel mai bine este un antrenament scurt și intens, care folosește mulți mușchi la intensități diferite.

Când ar trebui să bei proteine?

Proteine ​​dimineața

Din punct de vedere al culturismului, somnul este o perioadă de refacere, precum și foamea forțată periculoasă, atât de periculoasă încât unii pun alarme să se trezească în miezul nopții și să mănânce, tocmai pentru a nu pierde masa musculară. Dar nu există niciun temei pentru frică. Totuși, aceasta este o fază naturală a ciclului zilnic și întreruperile regulate de somn perturbă în mod clar procesele de recuperare și de creștere a mușchilor, a cărui intensitate este cea mai mare în timpul repausului nocturn. În plus, ele interferează cu secrețiile naturale care sunt active în timpul somnului.

Întreruperile regulate de somn pentru a bea o porție de proteine ​​perturbă procesele de recuperare și creșterea musculară, secreția naturală a hormonului de creștere

Când dormim și imediat după trezire, organismul folosește energia din stocare: glicogenul hepatic, celulele adipoase și uneori mușchii. Daca rezerva de energie din stocarea interna este suficienta si nu ai obiceiul de a sari peste micul dejun, atunci celulele musculare nu vor fi folosite (sau doar in cantitate foarte mica).

Una dintre recomandări este să consumați o porție de proteine ​​„rapide” imediat după trezire pentru a satura sângele cu aminoacizi și a preveni procesul de degradare musculară. Ideal este o porție de proteine ​​din zer sau izolat, deoarece după 20-30 de minute aminoacizii vor fi în sânge.

După aceea, puteți începe micul dejun. Gătiți-l cu alimente naturale, cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși.

Proteine ​​pe tot parcursul zilei

Alegeți porții mici de alimente naturale, inclusiv o varietate de surse de proteine ​​de calitate și carbohidrați complecși.

Important : În timpul zilei, nu este nevoie să luați shake-uri proteice speciale pentru sport.

Totuși, dacă nu este posibil să mănânci regulat, o proteină cu mai multe componente (un amestec de izolat sau concentrat de proteine ​​din zer și cazeină, de exemplu) este o alternativă bună, deoarece conține atât proteine ​​„rapide”, cât și „lente”.

În timpul zilei și înainte de antrenament, nu este nevoie să luați shake-uri proteice speciale pentru sport dacă consumați în mod regulat alimente naturale care conțin proteine ​​de calitate în cantitățile de care aveți nevoie.

Proteine ​​înainte de antrenament

În cazul meselor obișnuite, nu este nevoie să luați amestecuri speciale de proteine ​​pentru sport imediat înainte de antrenament.

Un shake proteic „rapid” sau un înlocuitor de masă care conține atât proteine, cât și carbohidrați poate fi luat cu 60 de minute înainte de antrenament dacă dacă ar trebui să sari peste o masă. Acest lucru va duce la o creștere a nivelului de insulină (un hormon anabolic care mărește absorbția de aminoacizi de către țesutul muscular) și BCAA din sânge, care va promova sinteza fibrelor musculare.

În plus, puteți lua BCAA. În acest caz, acestea vor fi folosite în procesul de recuperare musculară între seturi și imediat după terminarea antrenamentului.

Proteine ​​după antrenament

Important : După antrenament, cerințele de nutrienți și proteine ​​sunt cele mai mari. Pentru culturist această masă este cea mai importantă(nu micul dejun). Organismul este deosebit de sensibil la nutrienți, nivelul de aminoacizi și insulină din sânge este scăzut.

După antrenament, necesarul de nutrienți și proteine ​​este cel mai mare și a mânca în acest moment este cel mai important.

Pentru a restabili un echilibru pozitiv de proteine ​​(azot), este ideal să bei un shake hidrolizat de proteine ​​din zer, care are cea mai mare rată de absorbție dintre toate proteinele. Dacă acest lucru nu se face, cu o mare probabilitate organismul va începe să folosească BCAA din fibrele musculare pentru a le reface, distrugându-le. O proteină cu o valoare biologică ridicată va duce la o creștere a nivelului de hormon de creștere din sânge.

Care e mai bun: Ener sau proteine ​​după antrenament?

Pentru a stimula eliberarea de insulină, care sporește efectul sintezei celulelor musculare, precum și pentru a restabili rezervele de glicogen epuizate, se recomandă adăugarea de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (maltodextrină sau dextroză) la shakeul proteic după antrenament sau folosiți un câștigător.

Proteine ​​noaptea

Opinia generală este că a mânca înainte de culcare este rău. Dar această regulă nu funcționează pentru culturistii care cred că mâncatul chiar înainte de culcare reduce perioada de somn înfometat. Cel mai bun lucru luați o porție de proteină „lentă”., deoarece aminoacizii din divizarea acesteia vor intra uniform în fluxul sanguin și apoi în mușchi, timp de câteva ore. Acest efect poate fi obținut cu o proteină multicomponentă (un amestec de zer și cazeină, de exemplu) sau cu un conținut mic de carbohidrați complecși.

Noaptea este ideal să luați o proteină multicomponentă „lentă”.

Beneficiile consumului de mese mici des

Frecvența meselor joacă un rol foarte important în construirea masei musculare.

Experiment: Un studiu pe femei tinere care consumau 62 de grame de proteine ​​pe zi (dintre care 53 sunt surse animale), repartizându-le pe trei mese în loc de două, a arătat o creștere a eficienței utilizării aminoacizilor.

Experiment: Un rezultat similar a fost observat într-un experiment care a implicat copii. 8 copii care au consumat 63 g de proteine ​​pe zi (dintre care 60% erau animale). Când este distribuită pe patru mese în loc de două, eficiența absorbției proteinelor a crescut de aproape trei ori! Rezultatele sunt similare cu cele obținute într-un experiment pe o persoană care a luat 1,14 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în 2 și 4 mese.

Evident, uniformitatea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei poate îmbunătăți eficiența utilizării acestuia.

1 Regimul meselor frecvente are o importanță deosebită, în primul rând din punctul de vedere al aportului de proteine, deoarece, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, nu avem mecanisme de stocare în interior (carbohidrații pot fi stocați în ficat sub formă de glicogen, dar unde si nu este nevoie sa explicam cum sunt depozitate grasimile, stim de mici;).

Când mâncăm o porție de proteine, aceasta este descompusă în aminoacizi (componentele de bază ale țesutului muscular și nu numai), care se află în sânge pentru o perioadă foarte scurtă de timp (acolo sunt la mare căutare). cresterea musculara iar recuperarea are loc numai la o concentrație mare de aminoacizi în sânge. În consecință, pentru a asigura niveluri ridicate de aminoacizi în sânge pentru o lungă perioadă de timp, este necesar să consumați alimente des și în cantități mici pentru a grăbi digestia.

2 Întreținere nivel inalt aminoacizii sunt importanti pentru protejează țesutul muscular de distrugereîn procesul de catabolism muscular, când organismul începe să folosească proteinele musculare ca energie, descompunându-le. Adesea aceasta este o consecință a conținutului scăzut de calorii al alimentelor, de exemplu în timpul „uscării”.

Pentru a evita procesele negative asociate cu lipsa de proteine, puteți mânca de 5-6 ori pe zi, cu 20-30 de grame de proteine ​​în fiecare porție (calculați de câte proteine ​​aveți personal nevoie, pe baza recomandării de mai sus).

3 Un alt efect al dietei „des și puțin” este stabilizarea nivelului de insulină. Acest lucru este important, deoarece hormonul insulina este implicat activ în creșterea țesutului muscular, precum și în formarea / arderea grăsimilor.

4 De asemenea, mese mici mai usor de digerat sistemul nostru digestiv, iar unele studii sugerează că în acest mod, rata metabolică crește, ceea ce reprezintă cea mai mare parte a consumului de energie în timpul zilei: sunt arse mai multe calorii și, ca urmare, devine mai ușor să slăbești.

Mesele frecvente in portii mici ofera conditii favorabile pentru castigarea masei musculare si mentinerea acesteia, deoarece. îmbunătățește absorbția proteinelor

Luați în considerare valoarea nutrițională a lichidelor cu care amestecați proteine

Valoarea nutritivă a unui shake proteic este determinată, printre altele, de lichidul cu care se prepară dintr-un amestec uscat. Mai jos sunt valorile nutriționale ale celor mai comune, cu excepția apei (din motive evidente). Calculul se face pentru 1 cană de lichid (240 ml).

Valoarea nutritivă a lichidelor de shake proteic

Acordați atenție dimensiunilor porțiilor:

Dimensiunile porției variază foarte mult în pudre și băuturi proteice, variind de la 10 grame la peste 90 de grame per porție pentru pulberi și de la o cană (237 ml) la peste două căni pentru băuturi. Tine cont de asta atunci când se compară valoarea nutritivă și costul diferitelor suplimente proteice.

Cum să depozitați corect proteinele

Sub formă de pulbere uscată, proteina este suficientă stabil și nu distrus cu excepția cazului în care este supus la căldură peste 46° Celsius.

Când ambalajul este deschis, proteina este expusă la umiditate. La umiditatea aerului peste 10%, începe să se prăbușească. Pentru a reduce expunerea la umiditate, în special în zonele cu climă umedă, cel mai bine este să depozitați alimentele sub formă de pulbere mai multe recipiente mici, nu unul mare.

Proteină nu trebuie refrigerat, pentru că atunci când îl scoți și îl lași la temperatura camerei, umezeala se acumulează pe un obiect mai rece din cauza condensului.

Pe de altă parte, suplimentele proteice lichide, cum ar fi băuturile pentru sport gata de băut, tind să fie sensibile la căldură: chiar si la temperatura camerei devin instabile si are loc degradarea proteinelor. Daca locuiesti intr-un climat cald, este de preferat refrigerarea, mai ales dupa deschidere.

Avertismente de proteine ​​din partea oamenilor de știință

Creșterea proteinelor din dietă necesită mult efort din partea organismului pentru a le procesa și, ca urmare, duce la o creștere a volumului de urinare. Daca in acelasi timp nu consumi suficienta apa, rezultatul poate fi grad ridicat de deshidratareși, ca urmare, o scădere semnificativă a eficienței antrenamentului. Bea suficientă apă, cel puțin 8 pahare pe zi.

O dietă bogată în proteine ​​poate duce la pierderi crescute de calciu din țesutul osos. Acest lucru poate fi evitat prin creșterea aportului zilnic de calciu cu 300 mg (aproximativ un pahar de lapte), peste normal.

Cu nutriția cu proteine, este important să bei suficientă apă (cel puțin 2 litri) și să bei calciu suplimentar

Se găsește adesea în amestecurile de proteine ​​pentru sport carnitina, ale căror beneficii în sport nu au fost dovedite.

Cercetări recente sugerează că consumul de carnitină poate contribui la dezvoltarea bolilor cardiovasculare la unii oameni.

Interesant este că cei care consumă carne roșie (spre deosebire de vegetarieni și vegani) au microorganisme în intestine care transformă carnitina în compuși care, după transformarea ulterioară în ficat, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei (coagularea arterelor), prevenind sinele normal al organismului. -proces de curățare de colesterol.

Adăugarea produselor de nutriție sportivă poate favoriza creșterea acestor microorganisme și, în consecință, provoacă dezvoltarea unor probleme cardiovasculare pe termen lung. Dacă din motive medicale nu trebuie să luați carnitină, atunci ar fi corect evita utilizarea sa pe termen lungîn doze mari (câteva sute de miligrame). La fel, ar fi rezonabil reduce consumul de carne roșie, care este principala sursă de L-carnitină.