III Vitamine, minerale, antioxidanți, acizi grași esențiali
și substanțe biotice
Efectele suplimentelor multivitamine și minerale asupra realizari sportive
Teoretic dieta echilibrata ar trebui să ofere sportivului toate vitaminele și mineralele necesare. În practică, acest lucru nu se întâmplă nici măcar la persoanele care duc un stil de viață sedentar. (Concluziile au fost trase în cadrul unui studiu la care au participat peste 12 mii de francezi cu vârsta cuprinsă între 35 și 60 de ani. Studiile au durat 7 ani.) Practic, există o lipsă de magneziu, seleniu, fier, vitamina D. Recepție de alte vitamine/minerale, de asemenea, nu corespunde normelor recomandate. Nevoile sportivilor sunt mult mai mari și, prin urmare, lipsa de microelemente este mai acută. Creșterea necesarului de vitamine/minerale este asociată cu accelerarea proceselor fiziologice, un volum mare de urină și transpirație excretate.
Care sunt, de exemplu, pierderile de oligoelemente cu transpirație? 1 litru de transpirație după o alergare de 10 km înseamnă 20 mg de calciu. 5 mg magneziu, 200 mg potasiu și 800 mg sodiu.
Numeroase studii arată că aportul de micronutrienți îmbunătățește parametrii individuali de sănătate mai degrabă decât performanța atletică. Explicația este simplă - este foarte dificil să crești nivelurile plasmatice de vitamine și minerale. Deci, după 8 luni de administrare, doar nivelurile de B1, B6, B12 și acid folic au crescut. Nivelurile B2, A, C și E au rămas neschimbate.
Dozele moderate de fier sunt rareori eficiente în combaterea oboselii sau a anemiei. Este nevoie de cel puțin trei luni pentru a restabili rezervele de fier din organism, mai ales în cazul unei deficiențe severe.
Preparatele de fier pot fi înlocuite cu un cocktail de vitamine A (30 mg), E (500 mg) și C (1 g) timp de o lună (vitamina C timp de două săptămâni).

Antioxidanții: necesari sau inutili?
Radicalii liberi sunt molecule cărora le lipsește un electron. Prin urmare, ei încearcă să preia electronul lipsă de la alte celule, ceea ce duce la leziuni la nivel celular.
Exercițiul fizic este capabil să activeze producția de radicali liberi (cu 2 - 10%). Acest lucru se datorează unei creșteri a consumului de oxigen, unei redistribuiri a fluxurilor sanguine. Mușchii răniți produc și radicali liberi.
În 20006, pentru prima dată, s-a stabilit că reacția oxidativă provocată de activitatea fizică. Are două faze:
- imediat după efort: primul atac de radicali liberi. Activitatea lor crește în primul rând datorită ischemie(lipsa oxigenului), iar apoi cu perfuzie(aflux de oxigen).
- 24-72 de ore după efort: al doilea atac al radicalilor liberi asociat cu apariția celulelor fagocitare care îndepărtează celulele deteriorate. Al doilea atac coincide cu durerea de după antrenament.
Această descoperire a făcut posibilă fundamentarea științifică a necesității de a lua antioxidanți pentru a preveni degradarea musculară după exercițiu.
Pe de altă parte, radicalii liberi fac mai mult decât distrug celulele. Acestea servesc drept semnale pentru adaptarea organismului la noile cerinţe care sunt impuse de regimul sportiv.
Tipuri de antioxidanti
1. Vin cu alimente: (vitamine A, C, E, minerale zinc, seleniu etc.);
2. În produse de organism (glutation, SOD).
Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc producția de antioxidanți ca protectori naturali. În același timp, creșterea producției de antioxidanți depășește creșterea activității radicalilor liberi provocată de activitatea fizică. Cu toate acestea, trebuie recunoscut că nu există metode fiabile pentru a determina nivelul producției de radicali liberi.
Sunt necesare suplimentele antioxidante?
Antioxidanții sunt folosiți mai degrabă în combinații decât individual. De exemplu, vitamina C este solubilă în grăsimi și, prin urmare, pătrunde și acționează în peretele celular. Vitamina C este solubilă în apă, astfel că funcțiile sale antioxidante se manifestă fie direct în celulă, fie în exteriorul acesteia.
Pe hârtie, suplimentele cu antioxidanți pot reduce catabolismul muscular după exercițiu. Cu toate acestea, acest lucru nu este ușor de demonstrat în practică. Există dovezi că administrarea de antioxidanți poate întârzia apariția oboselii. În plus, se poate presupune (dar nu este dovedit) că antioxidanții întăresc sistemul imunitar. Cert este că funcția principală a suplimentelor antioxidante este de a crește concentrația de vitamine E și C în neutrofile (celule sanguine responsabile de imunitate).

Acizi grași esențiali
Trei categorii principale de acizi grași:
- Acizi grași saturați (grăsimi care se întăresc în frigider). Se mai numesc si „inutil”
- acizi grasi mononesaturati (ulei de masline)
- Acizi grași polinesaturați: acid omega-6/linoleic, acid omega-3/alfa-linolenic (ulei de pește), acid linoleic conjugat
Al treilea grup este considerat indispensabil. Învelișul protector al celulelor (membrană) este format în principal din acizi grași polinesaturați. Mai precis, compoziția grăsimilor a membranelor celulare reflectă în mod fiabil compoziția grăsimilor incluse în alimente. Compoziția groasă a membranei afectează funcțiile sale fiziologice. O coajă bogată în acizi grași saturați este mult mai puțin „perfectă”.
Raportul optim de acizi grași omega-6 și omega-3 nu trebuie să depășească 5.
Acid linoleic conjugat (CLA)
Un studiu din 2006 (program de dezvoltare musculară de 7 săptămâni) a arătat eficacitatea CLA (câștig masa musculara/scăderea catabolismului muscular). Cu toate acestea, nu toți cercetătorii au reușit să obțină rezultate similare. Problema eficacității CLA rămâne deschisă.

Suplimente prebiotice și probiotice
Probioticele sunt îmbogățite cu bacterii „benefice” care locuiesc în tractul gastrointestinal.
Prebioticele (fructooligozaharide, inulină) nu conțin bacterii. Vorbim despre fibre care favorizează reproducerea bacteriilor „benefice”.
Recomandările de utilizare a substanțelor „biotice”, în special chefirul, au fost propuse de către A. Vorobyov, autorul manualului „Halteralitate”.

V Suplimente care protejează sportivii
Ce este recuperarea
Activitatea fizică la nivelul a 95% din capacitatea maximă a sportivului necesită aproximativ 48 de ore pentru recuperare. Dacă ai trebuit să dai 100%, poate dura până la 10 zile pentru a te recupera.
Există semnificativ mai multe suplimente care pot crește intensitatea exercițiilor (cum ar fi cofeina) decât suplimentele care accelerează recuperarea.
1. Restabilirea echilibrului hidric
Sarcina prioritară. În timpul și imediat după exercițiu, este important să înlocuiți apa și sodiul pierdute. Deshidratarea duce la oboseală și poate provoca crampe.
2. Recuperarea energiei
Cel mai important în antrenamentul de anduranță.
3. Recuperarea oligoelementelor
Deficiențele de micronutrienți pot provoca afecțiuni grave.
4. Restabilirea imunității
Unele celule imunitare încep să prezinte o activitate crescută, în timp ce altele, dimpotrivă, își încetinesc activitatea. Exercițiile moderate întăresc sistemul imunitar. Recuperare insuficientă (început următorul antrenamentînainte ca organismul să-şi revină de la precedentul) subminează mecanismele de apărare. Sportivii de înaltă clasă devin adesea victime ale infecțiilor. De la 1 la 9 ore după exercițiu, sportivii sunt foarte vulnerabili.
5. Refacerea sistemului endocrin
Odată cu supraantrenamentul, un dezechilibru în producția de hormoni poate deveni cronic. Scopul suplimentării este de a atenua efectele hormonilor catabolici, în special cortizolul.
6. Refacerea integrității masei musculare
Elementele 1-5 se refac în câteva ore, în cazuri extreme 1-2 zile. Recuperarea masei musculare este mult mai lenta.
7. Recuperare comună
Reluarea antrenamentului atunci când articulațiile/tendoanele/ligamentele nu și-au revenit încă complet nu creează probleme serioase la început. Cu toate acestea, în viitor, subrecuperarea este plină de dureri cronice.
Recuperarea SNC
Se întâmplă cel mai lent. Suplimentele care pot accelera recuperarea sistemului nervos central sunt foarte, foarte puține.

Suplimente pentru spasme și crampe
Convulsiile sunt încă puțin înțelese. Nici măcar nu există un consens cu privire la cauzele apariției lor. Poate pentru că sunt prea mulți.
Următorii factori pot duce sau nu la convulsii:
- deshidratare
- pierdere mai mare decât de obicei de sodiu prin transpirație
- Se credea că suplimentarea cu creatină contribuie la apariția convulsiilor. Această opinie a fost acum respinsă.
Conceput pentru a preveni convulsii formulări speciale(sub formă de băuturi).

Suplimente pentru sistemul imunitar
Este important să compensați costurile energetice ale organismului (carbohidrați).
deficit glutamina afectează proprietățile protectoare ale organismului. Glutamina este principala sursă de energie pentru limfocite. Servește ca un stimulent al sistemului imunitar. Cu toate acestea, este mai bine să nu luați glutamina în forma sa pură, dar BCAA. Ele previn scăderea nivelului de glutamină.
Pentru oboseala cronică/supraantrenament, probioticele sub formă de Lactobacillus acidophilus sunt de ajutor. ( Notă: lactobacili acidophilus incluse în medicamente acylact, biobacton uscat, ecofemin, acipolși suplimente alimentare complex bifiform). Probioticele au un efect benefic și de lungă durată asupra sistemului imunitar.
Deficitul de imunoglobuline poate provoca, de asemenea, o boală infecțioasă. A fost posibil să se mențină un nivel stabil de imunoglobuline atunci când se iau 6 g cofeină pe kg de greutate cu o oră înainte de antrenament (rezistență). Explicația este simplă - producția crescută de adrenalină provocată de cofeină.
Luând Antioxidanți (vitaminele A, C, E) pentru a menține imunitatea este controversată.
Arginina crește producția de monoxid nitric, care este folosit de celulele imune pentru a distruge agenții patogeni. Acțiunea argininei este puțin înțeleasă.

Dacă doare în lateral
Aproape nu au existat studii științifice legate de durerea în piept (pleuralgie) sau cavitățile abdominale. Durerea apare adesea pe partea dreaptă.
Factori care contribuie la apariția durerii - corp îndreptat și tremurând caracteristică alergării, cursei. Bicicliștii care se aplecă înainte în timp ce călăresc sunt mult mai puțin probabil să sufere de dureri înjunghiate. Cu cât antrenamentul este mai des, cu atât mai rar înjunghierea în lateral. Odată cu vârsta, durerea dispare de obicei. Mâncatul/băutul, în special carbohidrați și mai ales dulce, crește durata și durerea ochiurilor în lateral. Este mai bine să bei mai des și încetul cu încetul, pentru a nu provoca durere.
Modalități de a face față înjunghierii în lateral ( îndoirile înainte, abdominoplastia/contracția rectului abdominal, rapidă respiratie abdominala ) oferă doar ajutor temporar.

Tulburări a sistemului cardio-vascular(CCS)
Cum să preveniți/reduceți oboseala mușchiului inimii
- Evitați deshidratarea, deoarece inima va trebui să bată mai repede. Preveniți creșterea vâscozității sângelui;
- accelerează sinteza ATP
Proteinele joacă un rol major în refacerea fibrelor cardiace.
La sportivii de înaltă clasă, valorile hematocritului (numărul de celule sanguine - eritrocite, leucocite, trombocite) pot fi destul de scăzute. Vitaminele B1, B2, B6, B12, precum și acidul folic și fierul, ajută la încetinirea distrugerii celulelor roșii din sânge, a căror sarcină principală este de a furniza oxigen țesuturilor și de a promova producerea acestora. Este mai bine să le luați ca parte a unor preparate complexe.

Excesul de proteine ​​în urină
Proteinurie(excesul de proteine ​​din plasmă sanguină în urină - albumină, globuline) indică o perturbare temporară a rinichilor, provocată de activitatea fizică.
Motive pentru încălcare:
- Scăderea fluxului sanguin și, prin urmare, livrarea de oxigen către rinichi;
- Supraîncălzire și deshidratare
Pentru a preveni apariția proteinuriei, probabil ar putea arginină si acizi grasi Omega 3. Cu toate acestea, această ipoteză nu a primit încă evaluare științifică.

Tulburări ale sistemului respirator
Activitățile sportive la nivel de amatori îmbunătățesc sănătatea astmaticilor. Cu toate acestea, constricția bronșică este adesea observată la înotătorii profesioniști și la sportivii implicați în sporturile de iarnă, de exemplu cursa de schi pe distanțe lungi.
Semne de tulburări ale sistemului respirator:
- Strângerea în piept la 5-10 minute după start
- Tuse
- Dificultăți de respirație
Cauze:
- Răcirea/deshidratarea căilor respiratorii;
- Respirația pe gură (aerul nu este curățat și încălzit, ceea ce poate duce la microtraume ale bronhiilor)
Poate întârzia constricția bronșică încălzire temeinică.
Antioxidanții ajută la prevenirea constricției bronșice (A, C, E)și Omega 3 luate cu o oră înainte de antrenament.

Durere de cap
Cu exerciții fizice regulate, migrenele se atenuează. Explicația este simplă: odată cu activitatea fizică, producția de monoxid de azot crește. Puteți scăpa de durere luând arginină, care crește producția de monoxid de azot.
Cauzele durerilor de cap:
- Hipoglicemie
- Deshidratare
- Încălzire de proastă calitate, o redistribuire bruscă a fluxurilor de sânge, o creștere bruscă a intensității activității fizice

Dureri/dureri musculare
Ce este o durere
Durerile nu apar deoarece mușchii sunt suprasaturați cu acid lactic. De regulă, urmele de acid lactic dispar din mușchi și sânge în 20 de minute. Durerea cauzată de acidul lactic este similară cu cea a unei arsuri.
Cel mai probabil, durerile apar din cauza microtraumatismelor fibre musculare. Parțial, acestea sunt asociate cu o deteriorare a microcirculației sanguine.
Durerile pot apărea doar atunci când mușchiul este reantrenat sau în timpul unui masaj.
Poate atenua durerea BCAA. Alte suplimente au fost inconsecvente sau nu au fost confirmate în studii (L-carnitină, antioxidanți, sulfat de condroitină etc.).

Leziuni articulare
Cele mai frecvent utilizate medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, care ameliorează rapid durerea. Cu toate acestea, în timp, ele încetinesc regenerarea țesuturilor articulare (ligamente, tendoane) și a mușchilor. În plus, au multe efecte secundare. Este de preferat să folosiți preparate non-medicamentoase. Și înainte să vină durerea.
Glucozamină
Sulfatul de glucozamină servește ca precursor al glicozaminoglicanului. Glucozaminoglicanul este a doua cea mai importantă substanță (după colagen) care face parte din cartilaj / ligamente / tendoane. Glucozamina este produsă din glucoză și glutamina.
Cu toate acestea, cu o activitate fizică intensă, propria ta glucozamină nu este suficientă.
În practica medicală, glucozamina este utilizată în principal pentru tratarea artritei. Încetinește progresia bolii, ameliorează durerea și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.
Cel mai adesea, cercetările confirmă eficacitatea glucozaminei. Cu toate acestea, glucozamina este mai bine folosită sub formă de unguente decât pe cale orală.
Există un „dar”: mecanismele de distrugere a articulațiilor în artrită nu coincid neapărat cu mecanismul de distrugere asociat cu repetarea frecventă a aceleiași mișcări.
Glucozamina nu este potrivită pentru ameliorarea rapidă a durerii. Efectul său se manifestă după câteva săptămâni, sau chiar luni de utilizare.
Glucozamina previne distrugerea cartilajului mult mai eficient decât restabilește deja deteriorate.
Ar trebui luat pe toată perioada de activitate fizică intensă.
Forme de glucozamină:
- Sulfat de glucozamină
- Clorhidrat de glucozamină
- N-acetilglucozamină
În tratamentul artritei, se recomandă să luați 1500 mg de glucozamină pe zi (500 mg de 3 ori pe zi). Aceeași doză este prescrisă pentru sportivi.
1500 mg de glucozamină corespunde la 2250 mg de sulfat de glucozamină.

Condroitină
Condroitina este un alt precursor al glicozaminoglicanului. Aceasta, condroitina, poate fi combinată cu glucozamină. Sulfatul de condroitină face parte din cartilaj. Condroitina este mai scumpă decât glucozamina cu proprietăți similare. Dacă finanțele permit, acestea pot fi combinate. Dacă nu, ar trebui preferată glucozamina.

Metilsulfonilmetan
Posibil sporește eficacitatea glucozaminei în tratamentul artritei. Acțiunea este puțin studiată.

gelatina de origine animala
Gelatina este o proteină derivată din substanțe care conțin colagen, cum ar fi oasele și pielea porcilor. Aminoacizii incluși în compoziția sa servesc ca un precursor al colagenului, care formează articulațiile. Primul supliment nutritiv pentru tratamentul articulațiilor. Cunoscut încă din secolul al XII-lea.
Bogat în glicină, prolină, arginină. Sărac în metionină. Triptofanul este absent.
Mai eficient în formele severe de artrită decât în ​​artrita uşoară.
Având în vedere costul scăzut, este de dorit să nu vă privați de efectele sale potențial benefice.

Acid gras
Cel mai simplu mod de a combate inflamația minoră a articulațiilor este cu ulei de pește bogat în omega-3. Adaosul de ulei de măsline și/sau vitamina E sporește efectele benefice ale uleiului de pește asupra articulațiilor.

În fața mea este o carte a doi experți francezi celebri în domeniul sportului și al nutriției - Frederic Delavier (autorul cărții Anatomie exerciții de forță”) și Michel Gundil (expert în nutriție sportivă).
Ce au special aceste cărți? În primul rând, faptul că toate suplimentele sunt împărțite pe sarcini: suplimente de rezistență, creșterea mușchilor și a forței, pierderea în greutate, vitamine/minerale/antioxidanți/acizi grași esențiali, plante și „adaptogene”, precum și suplimente cu proprietăți protectoare. Povestea despre fiecare grup de suplimente este legată de procesul de antrenament.

În al doilea rând, autorii prezintă date din experimente în care a fost evaluată eficacitatea aditivilor. Apropo, unele studii au arătat că o serie de suplimente sportive nu dau efectele pretinse, adică sunt pur și simplu inutile (economisiți-vă banii, prieteni!). Sau „noile formule” nu au avantaje față de analogii cunoscuți.
Voi da doar câteva exemple din carte.
Luați cunoscuta L-carnitină. S-au scris multe despre cum ajută la pierderea în greutate. Dar cum să-l iei pentru pierderea în greutate? Este adesea recomandat să bei 2 grame de L-carnitină dimineața sau cu 30 de minute înainte de un antrenament.
Dar autorii cărții din capitolul 6 (despre suplimentele pentru pierderea în greutate) scriu că sportivii de talie mondială au luat-o cu 3 ore înainte de încărcare! Acest lucru se datorează faptului că concentrația maximă de L-carnitină va fi după 3 ore. Prin urmare, dacă mergi seara la sală, atunci consumul de L-carnitină dimineața nu este foarte eficient, la fel ca să o consumi imediat înainte de antrenament.
Un alt supliment binecunoscut este creatina. Multe surse recomandă „încărcarea”: creșterea dozelor de 20-25 de grame de creatină pe zi în prima săptămână, iar apoi scăderea la 3-5 grame.
După cum sa dovedit, autorul acestei scheme, profesorul Harris, a studiat efectul creatinei asupra mușchilor la sportivi la începutul anilor 1990. A plecat luni din Londra pentru Stockholm pentru a efectua cercetări, iar pentru a-și reduce cheltuielile, a decis să se întoarcă acasă duminică. Și deoarece a avut foarte puțin timp pentru a efectua experimentul, a decis să folosească doze zilnice uriașe în experiment - aceleași 20-25 de grame.
Nu au nicio justificare științifică, 3-5 grame de creatină pe zi sunt suficiente pentru tine. În general, fiți vigilenți - citiți surse alternative și rezultatele cercetării!
Nu veți găsi răspunsuri gata făcute și fără ambiguitate la întrebările dvs. în această carte. După ce o citești, unele lucruri vor deveni mai înțelese, iar altele te vor face să te gândești și să cauți informații noi. După părerea mea, cartea va fi utilă celor care caută înțelegere în problema suplimentării și vor să facă o alegere în cunoștință de cauză.

Și folosind cei 12 ani de experiență în coaching (și 25 de ani de experiență în auto-antrenament), te voi face un expert în nutriție sportivă. Lecția unu - nu folosiți niciodată expresia „ alimentatie sportiva". Acestea sunt suplimente, „suplimente”, iar acest cuvânt este mai în concordanță cu sarcina principală a unor astfel de produse - pentru a închide găurile în dieta dvs., lipsa anumitor vitamine, oligoelemente, aminoacizi și alte lucruri (credeți-mă, toată lumea are astfel de goluri). Aș împărți în mod condiționat consumatorii de suplimente sportive în două grupuri:

1. Te antrenezi de mult si din greu (de 3-4 ori pe saptamana fara sa sari) de dragul unui rezultat anume - de exemplu, visezi sa scuturi o mreana de 150 kg sau sa alergi la un maraton de 42 km 195 m Puteți și aveți nevoie de multe din ceea ce va fi discutat mai jos. Voi oferi seturi specifice de suplimente sportive pentru fiecare sarcină (vezi „Rețete”).

2. Începătorii, chiar dacă se antrenează din greu, - în primele șase luni ar trebui să te descurci doar cu ambele tipuri de proteine: „rapid” înainte de micul dejun, „lung” noaptea. Ele compensează deficiența de proteine ​​pe care o are oricine bărbat rus. Aceeași dietă o voi recomanda acelor persoane care merg la sală o dată pe săptămână, „pentru ei înșiși” (adevărat, dacă aveți greutate excesiva- Consultați-vă mai întâi cu dieteticianul.

Ei bine, recomand luarea ambelor categorii (după consultarea medicului) cu cardio- și condroprotectoare, indiferent de programul de antrenament. Să trecem la pulberi și batoane. Daca din acest material lipseste vreun produs cunoscut de tine, inseamna ca il consider inutil.

1. Proteine

Forma de eliberare: pulberi

De ce: Proteinele sunt adesea băute imediat după un antrenament, spunând: "Masa musculara, masa musculara!" Dar fără carbohidrați, de care toată lumea uită, pudra proteică în materie de construcție instantanee a mușchilor este practic inutilă. Folosiți-l doar pentru a compensa lipsa generală de proteine. Corpul va găsi unde să-l atașeze, de exemplu, pentru a face testosteron din el. Proteinele sunt „rapide” și „lungi”. Primele sunt mai disponibile din punct de vedere biologic și oferă instantaneu organismului dumneavoastră energie și material de construcție. Acestea din urmă dau proteina treptat, pe parcursul mai multor ore. Nu este greu să le distingem: orice zer (zer) este „rapid”. Orice combinație care conține proteină cazeină (cazeină) este „lungă”.

Cum se administrează: Proteinele „rapide” se consumă dimineața (1 porție cu 20 de minute înainte de micul dejun) și imediat după antrenamentele de ardere a grăsimilor. În general, sunt un susținător ferm al unui mic dejun predominant proteic, acest lucru vă permite să creșteți ușor nivelul zahărului din sânge după o noapte de somn și să vă accelerați și mai mult metabolismul. Băutură „lungă” la 30-90 de minute după ultima masă, noaptea, pentru ca organismul să aibă proteine ​​la îndemână chiar și în vis.

Recomandat: Dintre suplimentele sportive pe care le-au întâlnit clienții mei, pot recomanda Zero Carb „rapid” de la VPX la micul dejun. Pentru noapte, recomand din toată inima „Infuzie” de la SAN. Adevărat, este mai mult decât proteine ​​- astfel de produse sunt numite „înlocuitor de masă”. Include tipuri diferite proteine ​​(care sunt absorbite în momente diferite și, prin urmare, asigură organismului dumneavoastră nutriție toată noaptea), precum și vitamine și o cantitate dozată de carbohidrați care nu dăunează siluetei.

2. Aminoacizi complexi

Forma de eliberare: capsule, tablete, caplete

Pentru ce: Mă îndoiesc puternic că există o mulțime de aminoacizi în produsele cu astfel de denumiri. Mai degrabă, este proteina obișnuită „rapidă”, doar în ambalaj convenabil. Pe drum sau după o noapte lungă într-o ambuscadă sub nasul inamicului, unde nu puteți obține un shaker, acesta este un bun înlocuitor pentru un shake de proteine.

Cum se administrează: În orice regim de antrenament, cu excepția hipertrofiei, - 2-3 comprimate de 2-3 ori pe zi, ca înlocuitor pentru pudrele proteice. Și în mijlocul unui program lung de hipertrofie - 3 comprimate de două ori pe zi, poți cu mâncare sau un gainer și vei bea și proteine.

3. Gainer

Forma de eliberare: pulbere

De ce: Produsul meu preferat! Combinația de proteine ​​​​și carbohidrați ușor digerabili contribuie nu numai la creșterea rapidă în greutate, dar oferă și un uragan de energie înainte de antrenament și, de asemenea, accelerează semnificativ recuperarea după.

Cum să luați: B zile de antrenament 30-45 de minute înainte de antrenament și imediat după. În zilele de odihnă, 1 porție după-amiaza. În modul de antrenament de anduranță, puteți de trei ori pe zi: înainte și după antrenament, precum și noaptea. Și nu mâncați niciodată un gainer la micul dejun! Masa în acest caz va crește numai pe laterale.

Merită amintit

Nicio cantitate de creatină cu proteine ​​nu va corecta vreodată erorile tehnice sau va ajuta la privarea de somn. De asemenea, rețineți că niciun supliment nu poate înlocui o dietă completă, obișnuită și sănătoasă. Și nu uitați că chiar și produsele inofensive și certificate, dacă sunt folosite fără grija și peste măsură, pot provoca daune ireparabile sănătății. Dacă suferiți de alergii alimentare, tulburări metabolice, diabet, boli cronice inimă, rinichi, ficat sau tractul gastro-intestinal, apoi înainte de a lua orice alimentație sportivă, este necesar să consultați un medic adecvat, calificat.

4. BCAA

Forma de eliberare: tablete, capsule, pulbere

De ce: BCAA sunt și aminoacizi, dar doar trei: izoleucină, leucină și valină. Potrivit unui număr de studii, în muschii scheletici sunt cele mai multe. Folosesc BCAA (și vă încurajez să faceți același lucru) pentru a pierde mult mai puțin mușchi în timpul fazei de ardere a grăsimilor sau de creștere a rezistenței.

Cum se administrează: La antrenament - 5 capsule înainte și imediat după antrenament. În zilele de odihnă, 2 capsule cu mese obișnuite.

5. L-carnitina

Forma de eliberare: tablete, capsule, fiole

De ce: Carnitina facilitează accesul corpului la depozitele de grăsime. Nu sunt gata să susțin că L-carnitina ajută la pierderea în greutate, dar chiar crește rezistența și are un efect benefic asupra sănătății cardiovasculare.

Cum se administrează: 1 comprimat de 2 ori pe zi cu alimente când antrenați rezistența sau forța. Și cu orice tip de antrenament, dacă simți că inima se confruntă cu mult stres (de exemplu, într-o zi fierbinte de vară).

6. Creatina

Forma de eliberare: pulbere, tablete, capsule

De ce: Creatina este un precursor al creatinfosfatului (CP), una dintre principalele surse de energie pentru munca musculara. CF oferă o natură de putere excepțional de scurtă a muncii (primele 3-5 repetări în presa pe bancă, de exemplu). Este în general acceptat că luarea de suplimente care conțin creatină vă permite să creșteți puterea. Pentru unii, acest lucru este adevărat, dar pentru alții, acest supliment nu are niciun efect. Încearcă - dintr-o dată această mâncare este în tine.

Cum să luați: 2-3 g o dată pe zi, puteți împreună cu un gainer. Doar asigurați-vă că beți după cel puțin trei pahare de apă plată. Creatina are o capacitate neplăcută de a absorbi lichide, ceea ce poate duce la spasme, balonare și chiar traumatisme ale țesutului conjunctiv, pentru care hidratarea normală este critică.

7. Glutamina

Forma de eliberare: pulbere, granule, capsule

De ce: pentru mari activitate fizica Rezervele de glutamină din organism sunt epuizate, iar acest lucru afectează negativ sistemul imunitar și reduce abilitățile de regenerare. Prin urmare, dacă aveți mai mult de 5 ore de antrenament pe săptămână, ar trebui să utilizați acest supliment.

Mod de administrare: In doza de 2 ori pe zi, dimineata si seara cu 15 minute inainte de masa - si va veti reveni normal, este mai usor sa suportati stresul si sa va imbolnaviti mai putin.

8. Energie

Forma de eliberare: „borcane”, pulbere

De ce: Un alt produs preferat de-al meu! O băutură energizantă de înaltă calitate îți întărește în același timp starea de spirit, entuziasmul sportiv și agresivitatea sănătoasă. În timpul antrenamentului de forță, un astfel de produs este de o importanță capitală. Rețineți - acestea sunt băuturi energizante speciale pentru sport, care sunt vândute în magazine speciale de nutriție sportivă! Practic nu conțin zahăr, dar există substanțe care susțin sănătatea sistemului cardiovascular. Au puține în comun cu băuturile energizante din supermarket.

Cum să luați: Doar o jumătate de sticlă mică, băută cu 30-45 de minute înainte de antrenament, - și sunteți gata să doborâți orice record! Cu toate acestea, nu recomand să beți băuturi energizante înainte de fiecare antrenament (maximum de 1-2 ori pe săptămână), și în niciun caz să nu bei mai mult de o bucată pe zi.

Cu ce ​​să amesteci pulberile?

Proteinele și gainerii pot fi amestecate cu apă obișnuită neminerale și necarbogazoasă, suc proaspăt stors sau ambalat, precum și lapte. Pentru câștigător cel mai bun mod- apa, in combinatie cu suc sau lapte, cantitatea de carbohidrati si calorii din amestec se va depasi foarte mult. Pudra proteică va tolera oricare dintre lichidele enumerate mai sus, cu excepția faptului că laptele trebuie selectat cu puțină grăsime. Apropo, dacă intestinele tale nu tolerează laptele, poți interfera în siguranță cu proteina de pe ... chefir. Dar toate celelalte pulberi, în special creatina, pot fi amestecate doar cu apă și trebuie băute imediat - în formă lichidă, aditivii sunt cei mai puțin stabili din punct de vedere chimic.

9. Amplificatori de testosteron

Forma de eliberare: capsule

Pentru ce. Față de suplimentele care cresc nivelul de testosteron, atitudinea medicilor și a profanilor, de regulă, este complet negativă. Evident, pentru că se confundă cu dopajul hormonal. Cu toate acestea, boosterele nu te pompează cu hormoni în plus, ci doar măresc ușor secreția de testosteron intern, propriul tău. Din punct de vedere al fiziologiei, asta înseamnă „a deveni mai tânăr” cu câțiva ani, mai ales dacă ai peste treizeci de ani. Dacă ai 17-22 de ani și ești sănătos, te poți descurca fără acest supliment - hormonii din tine sunt deja în vrac!

Cum să luați: Cea mai utilă calitate a stimulentelor de testosteron, cred, este efectul lor de stimulare asupra metabolismului glucozei. Prin urmare, în opinia mea, este cel mai rezonabil să le folosiți atunci când încercați să scăpați de ele excesul de grăsime. 2 capsule de 2 ori pe zi cu mesele.

10. Batoane proteice

Formă: vei râde, dar acestea sunt bomboane!

De ce: Poate cea mai convenabilă sursă de proteine ​​și carbohidrați: nu este nevoie să amesteci sau să bei - a rupt pachetul și a mânca pentru sănătatea ta! Utilizați pentru a potoli foamea între mesele principale.

Cum se utilizează. Câteva batoane de înaltă calitate au înlăturat constant interesul față de mâncare timp de exact 3 ore, chiar și pentru o înghițitură veșnică înfometată ca mine. Dar Rata de zi cu zi, conform observațiilor mele, nu mai mult de 2-3 bare. Dacă depășiți doza, pot apărea probleme cu pofta de mâncare!

* Proteine ​​„rapide” – înainte de micul dejun și după antrenament

** Proteine ​​„rapide” la micul dejun, proteine ​​„lungi” înainte de culcare

pentru sănătate

Există o serie de suplimente sportive și produse aproape medicale pe care le poți folosi în dieta ta, indiferent de obiectivele pe care le urmărești la un anumit moment în timp.

cardioprotectoare Acestea trebuie luate înainte de antrenament în timpul sezonului cald și în perioadele de antrenament de anduranță. Printre acestea se numără L-carnitina deja descrisă mai sus, precum și preparatele care conțin potasiu și magneziu - substanțe responsabile pentru buna funcționare a inimii. De exemplu, aspartatul de potasiu și magneziu.

vitamine si minerale Nu sunt de acord cu opinia care predomină în rândul sportivilor și al unui număr de antrenori despre necesitatea de a lua doze crescute de vitamine. Prin urmare, ca antrenor, prefer multivitaminele banale de farmacie în doză normală. De regulă, aceasta este o porție imediat după micul dejun. Pentru a lua vitamine suplimentare care se presupune că sunt utile sportivului / pitching - C, E și B separat - nu susțin. Multivitamine mai mult decât suficiente!

condroprotectori Antrenorii americani au o vorbă bună: „Dacă nu faci sport, vei merge la un cardiolog. Dacă faci sport, vei ajunge la un ortoped! Pentru ca ultima parte a acestei minunate fraze să nu vă atingă, luați în mod regulat condroprotectori - aditivi care facilitează regenerarea țesutului cartilajului și restaurarea aparatului ligamentar în ansamblu. Chiar dacă mergi rar la sală sau nu mergi deloc, trebuie luate condroprotectoare pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Cât de des? Aceste informații ar trebui să fie în instrucțiunile de utilizare.

Vrei să fii în formă mai repede? Învață cum să folosești sportul suplimente nutritive!

Zilele acestea, ghișeele sunt de-a dreptul pline cu diverși aditivi alimentari (cel puțin în capitală). A decide ce produs sportiv este potrivit pentru tine personal nu este mai ușor decât să stăpânești un program de chimie universitar. Ce nu au venit pentru noi, fetele de fitness! Există ceva de confuz, mai ales că unul este recomandat să bea (mănâncă) înainte de antrenament, celălalt chiar între seturi, iar al treilea ar ajuta la refacerea forței după antrenament. Și toată această bogăție este oferită într-o varietate de borcane, sticle și sticle, așa că doar că ți se învârte capul.

Am compilat pentru tine scurt ghidîn lumea nutriției sportive. Rețineți că aceste alimente conțin potențiali alergeni, cum ar fi arome și conservanți. Deci, înainte de a cumpăra un pachet mare de produs, luați-l pe cel mai mic disponibil. Faceți un experiment și numai dacă aveți succes, cheltuiți bani pe mai multe ambalaje. Acțiunea produselor de nutriție sportivă nu este niciodată instantanee. De obicei organismul se obișnuiește cu un produs nou timp de 2-3 săptămâni și abia apoi începe să beneficieze.

Când să bei apă plată?

În corpul nostru, apa este „responsabilă” pentru multe funcții vitale, inclusiv termoreglarea. Pentru un pasionat de fitness, aceasta este o întrebare fundamentală. Exercițiile fizice cresc semnificativ temperatura corpului. Dacă nu ar fi apă, după o oră de aerobic intens, cu siguranță ai avea o insolație. „Umplerea” cu apă înainte de antrenament este ca și cum ați turna apă într-un calorifer: umplerea insuficientă amenință să se supraîncălzească. Lipsa a doar 2% de lichid din organism înseamnă o scădere a performanței sportive cu 10%! Dacă vă lipsește 10% apă, acesta este deja un grad ridicat de deshidratare. Exercițiile vor părea insuportabil de grele, iar pentru a finaliza numărul anterior de seturi și repetări, greutățile de lucru vor trebui reduse la jumătate. Ei bine, acesta nu mai este antrenament, ci pierdere de timp.

Pentru a vă aduce într-o stare de deplină pregătire pentru luptă, beți aproximativ 200 g de apă înainte de a începe un antrenament. Atenţie! Bea apa incet, in inghitituri mici. Dacă bei apă dintr-o înghițitură, aproape imediat va ajunge în vezică și va cere înapoi. Dacă antrenamentul durează o oră sau mai mult, bea 100-200 g de apă la fiecare 15-20 de minute de antrenament. Nu așteptați să vă fie sete. Apare atunci când deficitul de lichide din organism este deja mai mare de un litru. Medicii sportivii cred ca un sportiv de fitness care practica aerobic de 3-5 ori pe saptamana ar trebui sa bea cel putin 3 litri de apa fara gaz in exces fata de dieta.

Când:înainte, în timpul și după antrenament.

Când ar trebui să bei băuturi sărace în carbohidrați?

Pentru a te antrena la putere maximă, ai nevoie de o sursă decentă de energie. Glicemia nu este potrivită. Se termină deja la 4-8 minute de antrenament. Glicogenul, cu alte cuvinte, concentratul de glucoză preconservat în mușchi și ficat, vă va oferi energie. Această rezervă este suficientă pentru a te antrena în mod normal timp de aproximativ o oră. O oră mai târziu, performanța scade brusc, iar corpul trece la o sursă de energie de urgență - începe să „arde” mușchii. Cu toate acestea, eficiența unui astfel de „combustibil” este scăzută, așa că nu veți mai arăta aceeași intensitate. Depleția de glicogen este principala cauză a oboselii musculare.

În urmă cu douăzeci de ani, studiile au arătat că sportivii care beau o soluție apoasă de glucoză (18-25 g de glucoză pe sticlă obișnuită de 0,33 litri) chiar în timpul antrenamentului se pot antrena mai mult decât cei care beau apă plată. Pe baza acestui fapt, industria sportului a creat băuturi plăcute, cu conținut scăzut de carbohidrați. Îți vor crește rezistența și îți vor salva mușchii dacă urmează să te antrenezi mai mult de o oră. În timpul unui antrenament atât de lung, trebuie să bei 100-200 g de băutură la fiecare 15-20 de minute.

Băuturile pentru sport cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o soluție apoasă de glucoză și zaharoză. Acești carbohidrați sunt ușor digerați și reînnoiesc depozitele de glicogen care se topesc. În plus, în multe băuturi sunt incluși diverși aditivi utili.

Când: inainte de antrenament lungși în timpul acesteia, mai ales pe vreme caldă și/sau umedă.

Am nevoie de băuturi bogate în carbohidrați?

Cel mai probabil nu. Băuturile cu conținut ridicat de carbohidrați (o porție dintr-o astfel de băutură conține până la 110 g de carbohidrați) sunt necesare atunci când ai o adevărată provocare sportivă, cum ar fi o plimbare de 100 de kilometri cu bicicleta sau multe ore. drumeții. Băuturile bogate în carbohidrați sunt bune pentru alergătorul de maraton, dar dacă nu te antrenezi din greu, vor fi o ardere de calorii. S-ar părea că excesul de zahăr se va depune sub formă de glicogen, dar ficatul tău nu este cauciuc, nu poate găzdui toți carbohidrații. Excesul va fi transformat în grăsime și depozitat sub piele. Și asta este complet inutil!

Când: numai în timpul efortului fizic prelungit și intens.

Am nevoie de shake-uri de proteine? Aceasta este o pudră proteică, care trebuie frământată cu apă sau lapte degresat. Shake-urile proteice conțin 40 până la 70 de grame de proteine ​​per porție. Trebuie să bei astfel de cocktail-uri după antrenament pentru a oferi mușchilor material de construcție pentru creștere. Apropo, adaptându-se la antrenament, mușchii cresc nevoia de proteine. Dacă vă lăsați aportul de proteine ​​la același nivel, există riscul de a bloca performanța. Proteina suplimentară face mușchii fermi și plini. De fapt, poți mânca o bucată suplimentară de carne de vită, dar durează prea mult să gătești. O singură rată de proteine ​​este de 40-50 g. Nu mai este nevoie de frământare. Proteinele nu au efect de dopaj. Excesul de proteine ​​va fi excretat de organism prin urină, atâta tot. Vă recomandăm să beți un shake de proteine ​​după antrenament. Dacă ai peste 30 de ani, ar trebui să mănânci mai puține proteine ​​naturale. Este mai puțin digerabilă și plină de grăsimi. Este mai bine să treceți la shake-uri de proteine ​​și să mâncați pește de mare - ton sau somon - de două ori pe săptămână.

Când: după antrenament intens de forță.

Cine are nevoie de arzătoare de grăsimi?

Componentele active ale arzătorilor de grăsimi sunt efedra, cofeina, picolinat de crom, L-carnitina și piruvații. În această serie, combinația de efedrine cu cofeină este considerată cea mai eficientă ( în prezent, efedrina și medicamentele care conțin efedro sunt interzise). În ceea ce privește orice altceva, opiniile de aici sunt diametral divergente. Efectul pierderii în greutate a fost dovedit doar la animale, dar la om nu a fost reverificat. Prin ele însele, atât picolinatul, cât și L-carnitina, cât și piruvații sunt considerați benefice, motiv pentru care sunt vândute ca suplimente. Un alt lucru este că proprietățile lor de ardere a grăsimilor nu au fost dovedite de știință.

Sportivii profesioniști de fitness optează pentru efedrina cu cofeină. În plus, astfel de medicamente sunt „conveniente” prin faptul că „umflă” psihicul. Excitarea nervoasă ajută să oferi tot ce este mai bun. Trebuie amintit că acest tip de arzător de grăsimi nu este potrivit pentru mamele care alăptează, femeile însărcinate și persoanele cu probleme cardiace. (În prezent, suplimentele cu efedrină sunt interzise.)

Când:în perioada antrenamentului care vizează pierderea în greutate.

Când are sens să luați înlocuitori de masă?

Acest tip de supliment a apărut destul de recent, când s-a dovedit că starea figurii depinde nu atât de cantitatea consumată, cât de raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă. Fiecare plic de înlocuitor de pulbere conține macronutrienți în proportie perfecta. Valoarea energetică a unei porții este de aproximativ 300 de calorii, ceea ce este echivalent cu o singură masă. Aceste suplimente sunt convenabile ca o gustare din mers atunci când nu aveți timp să mâncați corespunzător. În fitness profesional, înlocuitorii nutriționali sunt utilizați în stadiul de „lustruire” a siluetei, când trebuie să urmați o dietă deosebit de strictă. Înlocuitorii mesei sunt într-adevăr convenabile aici - nu trebuie să vă grăbiți creierul numărând caloriile și conținutul specific de carbohidrați, grăsimi și proteine. Experimentele privind înlocuirea completă a produselor naturale cu acest supliment alimentar au arătat complet inofensivitatea acestuia chiar și în cazul a șase luni de utilizare. (Experimentul nu a mai fost continuat din cauza inutilității).

Când: după antrenament și în timpul pierderii în greutate.

Dar băuturile mineralizate pentru sport? Există o părere puternică printre unii oameni de știință că apa pentru sportivi ar trebui să fie îmbogățită cu săruri minerale. Ca, astfel de săruri sunt excretate mai târziu cu transpirație, dar o deficiență de săruri înrăutățește calitățile atletice ale mușchilor. În plus, apa pare să fie mai bine absorbită de organism atunci când conține săruri minerale. Cu toate acestea, pierderea semnificativă de săruri minerale amenință doar alergătorii de maraton. Puterea și antrenament aerobicîn fitness nu sunt însoțite de transpirație periculos de abundentă. Pentru a compensa o posibilă deficiență a sărurilor minerale din organism, asemenea băuturi nu sunt potrivite. Există prea puțină sare în ele. Un lucru este cert: băuturile au un gust plăcut și, prin urmare, sunt ușor de băut. Și le poți bea mai mult decât apă plată. Dacă merită să plătești în exces pentru o astfel de „conveniență” depinde de tine.

Recuperare după antrenament

Chiar dacă nu te consideri un pasionat de fitness, ar trebui să iei suplimente de nutriție sportivă după antrenament. În 30-40 de minute după exercițiu, funcționează așa-numita fereastră „carbohidrați”, când mușchii epuizați absorb zahărul ca un burete. Recent, oamenii de știință au descoperit că aceeași regulă se aplică proteinelor. Și este absorbit într-un ritm rapid. Dacă realimentați complet imediat după antrenament, atunci recuperarea forței se va accelera și revenirea antrenamentului va crește. Cu toate acestea, este puțin probabil să puteți mânca în vestiar. Și mâncarea solidă nu va intra în stomac. Un shake proteic-carbohidrați este soluția perfectă. Îl poți comanda la barul clubului, sau îl poți pregăti din timp și îl poți aduce într-un termos.

Regula aici este: un shake ar trebui să conțină 0,5 g de proteine ​​și 0,7 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea ta. Dacă, de exemplu, greutatea ta este de 59 kg, atunci după antrenament vei avea nevoie undeva în jur de 24 g de proteine ​​și 40 g de carbohidrați. Fasolea fiartă, fasolea și soia sunt considerate produse naturale. Ele conțin proteine ​​și carbohidrați într-un raport similar.

19.01.2020 13:00:00

Când începi să faci mișcare în sală, s-ar putea să observi că mulți vizitatori nu beau apă în timpul unui antrenament, ci un arzător de grăsimi sau o băutură izotonă, iar la sfârșitul ședinței iau aminoacizi în capsule sau amestecă un shake proteic.

Nutriția sportivă și suplimentele au devenit foarte populare acum, iar magazinele de nutriție sportivă sunt adesea situate chiar în foaierul cluburilor de fitness, astfel încât este dificil să treci fără să te uiți înăuntru și să cumperi un fel de „borcan” pentru a îmbunătăți rezultatul.

Astăzi voi încerca să vă ajut să înțelegeți toată varietatea de băuturi și suplimente, precum și să înțelegeți cât de mult aveți nevoie de ele și cum să le utilizați corect.

Proteină

Acest cuvânt este de origine engleză, tradus înseamnă „proteină”. Este acceptat nu numai de bărbații „în masă” care vor să arate ca Schwarzenegger, ci și de fetele care sunt implicate activ în sport. Proteinele sunt folosite pentru a construi și menține masa musculară. Este util si indicat pentru malnutritie si in timpul antrenamentelor intense.

Nu trebuie să luați o cantitate mare de proteine ​​înainte de antrenament, este mai bine să aveți doar o masă completă cu două ore înainte de curs, iar după aceea puteți bea aproximativ 200-250 ml dintr-un shake proteic cu un conținut de proteine ​​de 10- 15 g. Shake-ul va ajuta la refacerea mușchilor dacă doriți să pierdeți în greutate, dar în același timp evidențiați mușchii (nu vă fie teamă - mușchii uriași nu vor crește).

Când folosiți proteine ​​ieftine sau când o folosiți în cantități mari, pot apărea probleme cu intestinele, dar pur și simplu, scuzați expresia, diareea, durerea și balonarea. Nu cred că ai nevoie. Atunci când alegeți o proteină, nu ar trebui să economisiți bani - nutriția sportivă de înaltă calitate nu este ieftină. Pentru a evita problemele cu digestia, alegeți fără lactoză și sărac în proteine. Lasă să nu existe mai mult de 20 g de proteine ​​într-o porție.

Proteina din zer este considerată cea mai valoroasă, iar gustul depinde de tine. Acum există „sonde” la vânzare - acesta este un lucru foarte convenabil. O alimentație bună ar trebui să se amestece ușor și fără sedimente, să aibă un gust bun și să nu provoace disconfort în stomac și intestine după ingestie.

Proteine ​​foarte gustoase de la firmele americane "Vader", "Mustek", o mulțime de feedback pozitiv despre firme " Nutriție optimă”, „San”.

Pe lângă tipurile clasice de shake-uri proteice, există amestecuri de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani, există proteine ​​din ou, iar proteina din ou, după cum știți, este ideală pentru un set de aminoacizi. Dacă nu vă place să beți cocktailuri groase, puteți cumpăra batoane proteice. Pe acest segment, alegerea este si mai diversificata, de la caramel sarat ce contine 20 g de proteine ​​pe baton, la tot felul de batoane vegetariene fara gluten si multe alte tipuri.

Arzătoare de grăsimi și energie

Poate că aceste medicamente sunt de cel mai mare interes pentru femeile care își imaginează cum beau o pastilă sau două și devin mai subțiri în fața ochilor lor ... Vai, în viață totul este mai prozaic - nu există astfel de pastile minunate. Mai exact, ele există, dar utilizarea lor este interzisă și este plină de probleme de sănătate.

În ceea ce privește arzătoarele de grăsimi sigure, ei înșiși nu ard grăsimile, ci doar ajută la acest lucru. Arzătoarele de grăsimi sportive „funcționează” doar dacă te antrenezi activ și mănânci corect. În principiu, în aceste condiții, poți slăbi fără a folosi suplimente.

Cele mai sigure și eficiente sunt produsele care conțin l-carnitină, acid linoleic conjugat (CLA), ceai verde, doze mici de cafeină, extract. Aceste substanțe stimulează ușor procesele metabolice și cresc cantitatea de grăsime arse în timpul antrenamentului.

Extractul de ceai verde are un ușor efect diuretic, accelerează descompunerea grăsimilor și reduce conversia carbohidraților în grăsimi. Cafeaua verde ajută organismul să folosească grăsimile mai degrabă decât glicogenul ca sursă principală de energie.

Contraindicatii si efecte secundare Acești aditivi sunt puțini. L-carnitina și acidul linoleic conjugat sunt chiar benefice pentru organism. CLA se găsește în multe produse lactate și are capacitatea de a lega o anumită cantitate de grăsime din alimente și de a o elimina în mod natural. Arzătoarele de grăsimi se iau de obicei după micul dejun sau imediat înainte de antrenament (citiți instrucțiunile).

Producătorii de nutriție și suplimente sportive, desigur, nu se limitează la lansarea doar a arzătoarelor de grăsime „moale”. Există medicamente care cresc consumul de calorii prin creșterea temperaturii corpului, creșterea ritmului cardiac și stimularea funcției tiroidiene. Adesea acestea sunt suplimente complexe, în care se adaugă și substanțe care suprimă pofta de mâncare.

Un exemplu clasic este acum popular și noua sa versiune Lipo 6X. Contine cofeina - stimuleaza metabolismul si sistem nervos, iohimbina - stimuleaza functia glandelor suprarenale, ceea ce accelereaza si consumul de calorii. Au mai mult decât suficient pozitive, dar și efecte secundare și contraindicații de utilizare.

Printre „efecte secundare” se numără insuficiența ritmului cardiac, nervozitatea, insomnia, amețelile, tremurul mâinilor. Cea mai recentă versiune a acestui arzător de grăsimi - Lipo 6X - se presupune că este lipsită de toate aceste neajunsuri, dar! instrucțiunile conțin toate aceleași avertismente că acest medicament stimulează activitatea glandei tiroide și a inimii, astfel încât utilizarea sa este nedorită pentru persoanele cu probleme ale tiroidei și ale ritmului cardiac. Utilizarea Lipo 6 este interzisă persoanelor sub 21 de ani, însărcinate și care alăptează.

Vă pot sfătui să începeți prin a vă ajusta dieta și să începeți să faceți exerciții regulate și, dacă lucrurile nu se mișcă de la centru mortîn câteva luni de la urmarea regimului, cumpărați L-carnitină în capsule sau sub formă lichidă de la magazinul de nutriție sportivă și luați-o conform instrucțiunilor. Sau încercați un complex care conține L-carnitină, ceai verde, vitamine si minerale. Și numai după aceea priviți spre arzătoarele de grăsime care au contraindicații pentru miezuri.

La antrenament intens, dieta sau „munca ocupată” la serviciu sau la școală, este posibil să aveți o lipsă de energie. Soluția la această problemă poate fi energia. Acestea includ cel mai adesea cafeină, minerale, vitamine. Cu o bună toleranță a componentelor sale constitutive, se pot consuma băuturi energizante sau capsule, dar fără a depăși doza.

Nu uitați că cofeina dă dependență, guarana este contraindicată persoanelor cu boli de inimă. Este imposibil să luați băuturi energizante tot timpul, organismul se va obișnui cu ele și nu mai răspunde la ele, în plus, nu au un efect foarte bun asupra sistemului nervos. Utilizarea lor este justificată în cazul unei defecțiuni pe termen scurt, ceea ce ni se întâmplă fiecăruia dintre noi. Am băut o săptămână sau două înainte de antrenament - și asta e suficient!

In farmacie se vinde extracte de ginseng, Rhodiola rosea - acestea sunt adaptogene care iti cresc vitalitatea, pot fi folosite si ca bauturi energizante. Costul lor este mult mai mic decât omologii „sport”, iar acțiunea este destul de bună. Desigur, nu veți obține o creștere bruscă de energie ca după o alimentație sportivă, dar vă veți simți mai bine, este mai ușor să vă treziți dimineața.

Aminoacizi, vitamine

Aminoacizii și vitaminele sunt necesare tuturor fără excepție și sunt necesare zilnic, indiferent dacă te antrenezi sau nu. Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt utili pentru mușchi, piele și păr, iar fără vitamine, corpul de antrenament va trebui să fie foarte dificil. Complexele de vitamine sunt incluse în toate seriile de nutriție sportivă. Adevărat, publicațiile științifice recente susțin că vitaminele sintetice sunt dăunătoare, deși reclamele TV spun exact contrariul. Deși medicina oficială nu a ajuns la un consens cu privire la această problemă, încercați să obțineți vitamine din produse naturale, suplimente alimentare naturale, mâncați superalimente - chia, goji, maca, spirulina etc. Toate vitaminele sintetice sunt pe propriul dumneavoastră risc sau cu aprobarea unui medic care este conștient de volumul încărcăturii dumneavoastră.

Nutriție sportivă pentru femei

Pentru a facilita alegerea clienților, firmele produc o alimentație sportivă specială pentru femei, care este concepută pentru a ține cont de faptul că nevoile femeilor sunt diferite de cele ale bărbaților.

Un exemplu este seria American Fitmiss, care include întreaga listă de nutriție sportivă - un shake de proteine ​​pentru femei, un arzător de grăsimi, o băutură energizantă, un complex de vitamine și o formulă de detoxifiere. Un set complet de cinci borcane costă 100 USD pe iHerb.

Printre producătorii autohtoni, pot numi Lady Fitness. Părerea mea personală este că proteina nu este foarte gustoasă și există particule de pulbere în ea, nu am înțeles deloc arzătorul de grăsimi din capsule. Batoanele sunt băuturi gustoase, foarte plăcute, cu L-carnitină și vitamine bune, care, de altfel, sunt ușor de înghițit (uneori capsulele sau tabletele sunt atât de mari încât devin înfricoșătoare!). Pretul este destul de democratic.

Cumpăr sau nu?

Utilizare suplimente sportiveși nutriția sau nu - depinde de tine, dar mai întâi, cântărește argumentele pro și contra. Nutriția sportivă de calitate scăzută, ieftină și „dubioasă” poate fi periculoasă.

Dacă suplimentele sunt de înaltă calitate și nu sunt luate în doze mari, atunci nu va fi rău de la ele, dar este inutil... poate nici nu va exista. Nutriție sportivă, aminoacizi, vitamine etc. necesar atunci când resursele proprii ale organismului nu sunt suficiente. Și acesta este de obicei cazul mare sport, unde un regim complet diferit și alte sarcini.

Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână timp de o oră și iei o dietă echilibrată, atunci este puțin probabil să ai nevoie de suplimente.