Corp frumos, o figură de bărbat bine făcută, tocmai asta a atras mereu și pretutindeni femeile. Mușchii erau atractivi, pe vremea când loc de muncă principal bărbații trebuiau să-și ia hrană și să-și protejeze casa. Apropo, sexul masculin de astăzi ar trebui să fie capabil să se ridice pentru el însuși, pentru casa și familia lui, dar imagine sedentară viata, o multime de bunatati diverse transforma un trunchi frumos in burti de „bere”.

Dacă un bărbat nu are un chipeş şi corp subtire poate nu e vina lui. Acum munca și sarcinile casnice ocupă prea mult timp. Pur și simplu nu mai rămâne timp pentru sălile de sport pe care trebuie să le vizitezi în mod regulat, dar poți găsi întotdeauna o soluție.

Antrenamente acasă pentru marile grupe musculare

Antrenamentele constante la domiciliu pot oferi corpului ușurare și putere. Principalul lucru în această chestiune este urmați programul, utilizați numai exerciții eficiente, crește intensitatea și urmărește principii generale a face exerciţii fizice.

Absolut toate exercițiile pentru bărbați pot fi împărțite în trei grupuri.

Acestea includ:

• exercitii pentru sistemul respirator;
• antrenament care vizează dezvoltarea diferitelor grupe musculare;
• tehnici de menținere a sferei sexuale a corpului masculin.

Primele două grupuri diferă un set de exerciții fizice. Al treilea grup include tehnici de menținere a spiritualității și a stării psihologice.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă amintiți câteva reguli care vă pot ajuta să obțineți rezultatul dorit pentru o perioadă scurtă de timp.

1. În primul rând, trebuie să încetați să beți alcool și să fumați. Un stil de viață sănătos este cheia succesului tuturor antrenamentelor și tonusului.
2. Nutriția adecvată în timpul exercițiilor poate ajuta organismul să obțină toate componentele de bază necesare pentru a construi țesutul muscular. Componentele importante includ proteinele și carbohidrații. Atunci când îți construiești dieta, trebuie să ții cont de faptul că în alimente există cât mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi.
3. Antrenamentul poate avea loc în orice moment al zilei, dar trebuie să mențineți un ritm de timp pe parcursul tuturor orelor. Adică, dacă o persoană a ales seara pentru antrenament, atunci toate cursurile ulterioare ar trebui să aibă loc în această parte a zilei. Corpul se adaptează acestui ritm, motiv pentru care antrenamentul în viitor va deveni un obicei.
4. Înainte de a începe antrenamentul, este indicat să faceți un duș rece pentru a menține tonusul.
5. Cursurile pot începe la numai trei ore după masă.

Exerciții pentru sistemul respirator

Antrenamentul fără exerciții pentru sistemul respirator va fi foarte dificil și pot apărea chiar boli neplăcute. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor care trăiesc într-un mediu urban au boli ascunse ale sistemului respirator, care se pot dezvolta în timpul sportului.

De aceea ar trebui să capteze și exercițiile care vizează construirea masei musculare dezvoltarea sistemului respirator. Tehnica adecvată de respirație saturează sângele cu oxigen, ceea ce te va face să te simți mult mai bine.

Cel mai cel mai bun remediu pentru dezvoltarea sistemului respirator, acesta rulează și trebuie să faceți acest lucru pe stradă. Banda de alergare nu este potrivit pentru dezvoltarea sistemului respirator, deoarece principalul lucru aici este Aer proaspat.

De altfel, cel mai mult timp mai bun pentru alergare, este dimineața sau seara când nivelul gazelor toxice scade. În plus, aceasta este o modalitate bună de a vă înveseli după somn sau seara pentru a vă epuiza corpul pentru a dormi liniștit.

O altă opțiune pentru exerciții pentru dezvoltarea sistemului respirator este ciclismul. În zilele noastre, folosirea bicicletei pentru a face naveta la serviciu, la școală sau doar pentru afaceri este foarte populară în țările europene. Acest lucru nu numai că economisește bani și timp, ci și stimularea sistemului respiratorși întregul organism ca întreg.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Mai mulți factori influențează un antrenament fructuos și rezultatul final. În primul rând, aceasta se referă la o alimentație adecvată, dar încălzirea este o componentă importantă. Încălzirea ajută pregătiți mușchiiînainte de încărcări. Fără exerciții de încălzire există un risc mare de accidentare sau nefinalizarea întregului program din cauza lipsei de tonus.

Cel mai adesea, instructorii calificați recomandă utilizarea încălzirea articulațiilor care ajută la pregătirea articulațiilor și mușchilor pentru stres. Un antrenament atât de mic ajută la creșterea circulației sângelui, la întinderea tuturor mușchilor, prevenind rănirea în timpul sporturilor intense.

Nu este nimic dificil în gimnastica articulară. Mai întâi trebuie să stai într-o poziție dreaptă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Produs în continuare miscari circulare aproape toate părțile corpului, pentru a dezvolta articulațiile. Trebuie să începeți de la cap, coborând treptat spre părțile inferioare ale corpului.

O atenție deosebită trebuie acordată spatelui, brațelor și picioarelor, deoarece aceste zone ale corpului sunt cele mai predispuse la răni în timpul antrenamentului. Când sunteți expus la părțile articulare ale genunchiului, puteți să vă așezați puțin pentru a face mai ușor să faceți mișcări circulare.

În metoda chineză gimnastică articulară, există un punct interesant, și anume încălzirea unor părți ale capului precum: lobii urechilor, nasul și coroana capului. Practic, aceste puncte sunt stimulate pentru a îmbunătăți tonul. Sângele curge la cap și persoana începe să se simtă mai veselă.

După ce încălzirea gimnastică a articulațiilor s-a încheiat, puteți trece la pârtii, fluturând brațele și picioarele, fandari sau genuflexiuni. Astfel de tehnici de bază sunt necesare pentru a crește circulația sângelui în corpul uman.

În unele cazuri, ajută la lupta împotriva grăsimii corporale. Deși bărbații suferă mai puțin de grăsime subcutanata decât femeile, este încă o modalitate de a arunca greutate excesiva nu va fi redundant.

De exemplu, îndoirile laterale pot ajuta scapa de excesul de grasime pe presa abdominală şi laterală. La încălzire, este mai bine să nu exagerați, deoarece ar trebui să existe forță pentru partea principală a antrenamentului.

Antrenamente pentru creșterea mușchilor pectorali și a abdomenului

La formare figura frumoasa, un bărbat ar trebui să se concentreze pe toate grupele musculare, dar pieptul și abdomenul ocupă primul loc între ele.

Dintre exercițiile de acasă, care vizează în mod special formarea mușchilor pectorali și a presei, se potrivesc flotări sau ridicări ale trunchiuluiîn poziție culcat pe podea.

Aceste tehnici sunt de bază, dar puțini oameni știu că chiar și flotările pot fi efectuate în moduri diferite, dezvoltând astfel diferite părți ale pieptului.

Flotări

Construirea mușchilor pieptului cu flotări este cea mai bună soluție pentru antrenamentele de acasă. Flotările nu necesită dispozitive speciale și chiar și tehnica, în general, poate să nu fie respectată.

Principalul lucru de făcut este să monitorizați numărul de abordări și să încercați să păstrați corpul în timpul orelor paralel cu podeaua. Trebuie să începeți acest exercițiu cu un număr mic de flotări, crescând treptat intensitatea, viteza, numărul sau numărul de abordări.

Apropo, cutia toracică constă dintr-un întreg complex de mușchi, fiecare dintre care poate fi încordat folosind o lățime diferită a mâinilor de fixare în timpul flotărilor de pe podea.

La un moment dat, o persoană își atinge maximul. Mușchii pur și simplu încetează să crească, chiar dacă creșteți numărul de abordări la 10-15. Pentru a continua să construiți mușchii pieptului, cel mai bine este să reduceți seturile și intensitatea, dar utilizați greutate suplimentară care se montează pe spate.

Exerciții pentru abdomene

Exercițiile abdominale se pot face în două moduri. În primul caz, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă puneți picioarele sub canapea sau dulap. Apoi, aruncând mâinile în spatele capului, trebuie să utilizați presiunea mușchilor abdominali ridică-ți trunchiul.

A doua opțiune implică ridicarea picioarelor în decubit dorsal. De fapt, un astfel de exercițiu nu necesită echipament sau tehnică specială. Este important doar să vă concentrați atenția asupra presei, astfel încât în ​​momentul antrenamentului să nu vă încordați picioarele, deoarece scopul este să pompați mușchii abdominali.

Exercițiile pentru abdomene pot fi efectuate fără antrenor acasă. Pentru a complica antrenamentul, puteți pune gantere sau alte greutăți pe piept și țineți-le cu mâinile.

Pomparea mușchilor corpului este destul de simplă dacă urmați o alimentație adecvată, fi folosit complex necesar exercita si respecta programul de antrenament. Chiar și acasă, există șansa de a vedea rezultate clare sub formă de ușurare a corpului într-o perioadă scurtă de timp.

Un set de exerciții selectat corespunzător poate ajuta la pomparea tuturor grupelor de mușchi și nu numai să le mărească volumul, dar dezvolta puterea si rezistenta. În plus, practicarea sportului este în primul rând o chestiune care îmbunătățește sănătatea.

Întrebare: Nu mai pot merge la sală și nu am spațiu sau bani să o fac acasă. Spuneți-mi cum să pompați acasă fără echipament de exercițiu și pot să-mi dezvolt mușchi fără greutăți suplimentare, gantere și gantere? Sau sunt complet în interval?

Răspuns: Ori de câte ori cineva mă întreabă cum să mă antrenez acasă, fără sală de sport (echipament special sau chiar un minim greutati gratis), prima mea reacție este întrebarea mea... De ce?

Adică, nu este nevoie de un geniu pentru a-mi da seama că acestea nu sunt condiții foarte bune pentru a câștiga masa musculară, așa că primul meu obiectiv este să încerc mereu să rezolv orice problemă care stă în calea atingerii scopului meu.

Nu găsești o modalitate de a ajunge la sală? Ați putea reduce achizițiile de aplicații de pe telefon și ați cheltui acești bani pe un abonament la sală? Ați putea arunca o parte din gunoaiele din subsol sau garaj și, astfel, să obțineți spațiu liber pentru antrenament de forta acasă la volum maxim?

În cazuri foarte rare, oamenii folosesc Calea cea buna pompați, și toate problemele sunt rezolvate, iar mușchii lor încep să crească odată cu forță nouă. Dar mult mai des, răspunsul la toate cele de mai sus este neînțelegerea, respingerea și căutarea unui program minune de antrenament și exerciții pentru creșterea musculară. Dar, în cele din urmă, dezamăgirea vine din abordarea greșită a afacerilor.

Și asta ne readuce la întrebarea inițială...

Vestea bună este că răspunsul la această întrebare este cu siguranță da. Puteți să vă antrenați acasă și să vă dezvoltați în continuare mușchi fără simulatoare speciale care sunt disponibile în sălile de sport. Lipsa greutăților libere nu ajută, desigur, dar și în aceste condiții... poți obține anumite rezultate.

Dar vestea proastă este că va fi mult mai incomod, mult mai greu din punct de vedere al atletismului și doar mult mai greu în general. De aceea...

Cum să construiești mușchi: cerințe de bază

Construirea mușchilor necesită cel puțin 2 principii fundamentale.

1. Antrenamente progresive care pot stimula creșterea. (Grijuliu plan de antrenament= succes.)
2. O dietă care poate susține creșterea musculară. (Mai presus de toate, consumați suficiente calorii și proteine).

Atâta timp cât ambele principii funcționează corect, regulat și suficient de lung, atunci mușchii vor crește.

Ce trebuie făcut și folosit pentru ca mușchii să crească?

După cum poate ați observat, printre principiile principale cresterea musculara fără abonament la sală, antrenamente cu greutati gratis cum ar fi gantere și gantere, echipamente de exerciții sau echipamente suplimentare.

Și asta pentru că nu joacă un rol decisiv în creșterea dimensiunii musculare și în creșterea masei. Acestea sunt pur și simplu completări utile care pot ajuta la accelerarea rezultatului și la îmbunătățirea calității.

Și nu numai în sensul că vor antrena eficient fiecare grupă de mușchi și vor asigura creșterea musculară pe care o dorești atât. Ele simplifică progresia sarcinilor, care este atât de necesară pentru a stimula creșterea musculară și a progresa în antrenament atât acasă, cât și în sală.

De aceea, toate sălile de sport sunt umplute cu gantere de la 2 la 45 kg + în trepte de 2 kg, haltere și plăci de la 2,5 kg la 20 kg (tot în trepte de 2 kg); bănci care pot fi reglate la orice unghi de înclinare; rafturi pe care puteți efectua multe exerciții; simulatoare complexe, bloc și diverse pentru fiecare grupă musculară.

Deci nu am de gând să te mint aici. Dacă vrei să construiești și să pompezi frumos și muschi puternici, atunci aplicarea tuturor celor de mai sus va fi cea mai bună și cea mai bună mod eficient realiza acest lucru. Desigur, te poți descurca fără ceva, dar dacă nu ai nimic din această listă, atunci aceasta este o mare problemă.

Dar, așa cum am spus, totul este posibil pe lumea asta. Există un număr mare de programe și opțiuni de antrenament diferite care pot fi folosite pentru a construi mușchi acasă fără verdeață și chiar și cele mai controversate dintre ele pot funcționa eficient atunci când sunt utilizate corect.

Exerciții pentru antrenament acasă fără simulatoare

Pentru prima dată, aveți un inventar minunat: dacă știați sau nu despre el... Aceasta este greutatea corporală proprie.. Cu el (+ puțină ingeniozitate) poți face tot felul de exerciții. Chiar și primul lucru care îmi vine în minte:

• Flotări (și tot felul de variații);
• Pull-up-uri (și tot felul de variații);
• trageri orizontale;
• Flotări inverse;
• Flotări pentru picioare;
• Curl pentru bicepși;
• Exercițiu pentru triceps greutatea proprie;
• Fante (și tot felul de variații);
• Genuflexiuni;
• Genuflexiuni bulgare;
• Genuflexiuni cu pistol;
• Curl piciorului culcat;
• Deadlift românesc pe un picior;
• etc.

Acest lucru nu este în niciun caz lista plina exerciții. Veți găsi multe altele.

Dar acest lucru este suficient pentru a face unul dintre antrenamentele tale. Există suficiente exerciții pe această listă pentru a face un antrenament acasă cu adevărat eficient pentru a construi mușchi. Și va fi fără niciun echipament suplimentar și fără echipament de exerciții sau de a merge la o sală de sport scumpă.

Adăugați mai multe, de exemplu, banda de cauciuc , iar acum puteți face zeci de alte exerciții (trageți priză îngustă, presa de bandă, balansarea brațelor înainte și în lateral, exerciții pentru biceps și triceps etc.) ...

Deci ce decât mai mult exercitiu, cu atât mai bine. Asta e o veste bună. Acum pentru veștile mai puțin bune...

Progresul va fi dificil, dar posibil

Progresul la aceste exerciții (unde obiectivul #1 este câștigul muscular) poate fi dificil de realizat, mai ales pe măsură ce devii mai puternic. Pentru că nu poți ajusta greutatea pe care o faci pentru progres, care ar trebui să creeze stres pentru a stimula creșterea musculară: nu poți doar să adaugi 2 kg și să treci la următoarea greutate așa cum poți cu o mreană sau gantere.

Din fericire, aceasta nu va fi o problemă devreme, deoarece există 2 modalități excelente de a crește sarcina.

Primul pas: trecerea de la exerciții simple la cele mai complexe (de exemplu, de la trageri cu sprijin la trageri simple). Excelent. După aceea, este necesar progresul în repetări. De exemplu, dacă în unele exerciții poți face doar 3 seturi de 5 ori, atunci poți crește treptat numărul de repetări la 12 pentru 3 seturi.

Dar, la un moment dat, variațiile de exerciții se vor epuiza și nu vei mai putea adăuga mai multe repetări, deoarece există un risc mare de a începe să te antrenezi pentru rezistență, și nu pentru creșterea musculară.

Deci ce faci atunci? Ei bine, fie continui să faci ceea ce faci și nu devii niciodată mai puternic, nu construiești mușchi, fie găsești o modalitate de a crește sarcina. De exemplu…

• Veste sport cu greutăţi;
• Curele cu greutăți;
• Benzi de cauciuc mai dure;
• Există inele, bucle TRX și altele;
• Rucsac umplut cu carti;
• Seturi de gantere accesibile și ușor de reglat concepute pentru a economisi spațiu.

În funcție de exercițiile specifice, aproape întotdeauna va exista o modalitate de a le îngreuna: adăugați puțină greutate în plus sau pur și simplu faceți exercițiile mai greu, astfel încât sarcina să progreseze și mușchii să continue să crească.

Trebuie doar să te gândești puțin pentru a înțelege abordarea fiecărui exercițiu pe care îl faci. Aceasta este cheia unui antrenament eficient.

Dacă nu o faci, atunci ajungi ca majoritatea oamenilor care se antrenează acasă fără să se gândească prea mult la greutăți sau echipamente speciale... blocați pentru totdeauna în aceeași greutate și volum muscular, făcând același lucru fără a schimba nimic în programul tău de antrenament. .

Deloc distractiv!

Pentru toți cei care se antrenează acasă conditii diferiteși echipamente de antrenament și toți pun aceeași întrebare... pot antrenamentele mele să fie eficiente pentru creșterea musculară?

Răspunsul, evident, depinde de ce anume (cu ce echipament) se va ocupa o persoană. Dar dacă ar trebui doar să ghicesc, atunci aș spune că în 99% din cazuri orice exercițiu poate fi înlocuit cu altul, similar, care ar putea fi efectuat în condițiile de care aveți nevoie.

Program de antrenament fără fier

Indiferent dacă ai sau nu acces la o sală de sport, nu prea contează, mișcarea acasă poate fi la fel de eficientă. .

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face fără greutăți libere, în intimitatea propriei case, a camerei de hotel sau a biroului, pentru a vă dezvolta mușchi și pentru a vă îmbunătăți starea de fitness.

Desigur, antrenamentul cu greutăți și aparate suplimentare este grozav, dar simplul fapt este că poți construi mușchi fără echipament suplimentar.

Cum să construiești mușchi fără echipament de exerciții acasă?

Folosește aceste exerciții!

Exercițiile cu greutatea corporală ajută la dezvoltarea forței funcționale la orice nivel. antrenament sportiv. Deoarece nu veți folosi greutăți suplimentare pentru aceste exerciții, cel mai bine este să vă concentrați pe un tempo foarte rapid și repetări mari pentru a vă lovi mușchii la maximum. Desigur, tehnica este întotdeauna pe primul loc, dar, în general, exercițiile cu greutatea corporală au un risc mult mai mic de accidentare decât antrenamentul liber cu greutăți.

Mai jos este o listă cu 10 cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă dezvoltați mușchi acasă. Cel mai probabil, ați auzit despre multe dintre ele, dar le-am completat cu sfaturile mele pentru îmbunătățirea tehnicii și a abordării execuției.

Genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează 85% din mușchii întregului tău corp. Gandeste-te la asta. Performanța acestui exercițiu este mai mare decât oricare altul de multe ori. În plus, se știe că genuflexiunile cresc producția de testosteron. Dacă vrei să crești masa musculara, atunci aceasta este exact opțiunea ta.

Pentru a efectua profund și ghemuit adecvatÎncepeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în afară în lateral, iar când începeți ghemuit, țineți spatele drept și concentrați-vă pe împingerea feselor înapoi și pe pieptul sus. Când vă ghemuiți, aduceți genunchii înainte și afară, dar nu trebuie să depășească degetele de la picioare și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a menține echilibrul. Dacă aveți nevoie de echilibru suplimentar, duceți-vă mâinile înainte. Când ritmul este rapid și exploziv, acest echilibru suplimentar poate deveni foarte necesar.

Genuflexiunile cu greutate corporală pot fi făcute în fiecare zi, dacă doriți. De asemenea, vă puteți schimba tehnica de genuflexiuni încercând genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni sumo (poziție largă).

Flotări

Flotările sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Oricând, oriunde, puteți face flotări și vă puteți lucra pieptul, umerii, tricepsul și spatele. Urmează-ți respirația și coboară până când pieptul atinge pământul.

Pentru o schimbare, o poziție largă va antrena mai mult mușchii pieptului, în timp ce o poziție apropiată va crește rezistența.

Daca pui picioarele pe un scaun sau pe perete, schimbi unghiul, vei lucra la muschiul pectoral superior, crescand dificultatea.

Flotări inverse

Folosind un scaun, măsuță de cafea sau chiar un pat, poți oricând să lucrezi la tricepși și muşchii pectorali folosind flotări pe spate. aceasta exercițiu grozav, efectuând în care se vede pe spatele brațului un mușchi frumos și în relief sub formă de potcoavă. Amintiți-vă să țineți capul drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă.

Genuflexiuni pe perete - metodă grozavă lucru pe cvadriceps și rezistență. Cu spatele lipit de perete și brațele în lateral, coboară-te pentru a crea un unghi de 90 de grade între genunchi și perete. Nu te poți sprijini în genunchi! Personal, îmi place să folosesc un cronometru pe telefonul meu pentru acest exercițiu. Începeți prin a încerca să faceți „scaunul înalt” timp de 60 de secunde sau până când nu puteți suporta senzația de arsură din mușchi.

Fânturi

Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de acolo, dar forma corectă necesită puțină practică, ca în cazul oricărui exercițiu. Oamenii au tendința de a se balansa atunci când își mută greutatea corporală de la un picior la altul. Pe măsură ce vă mutați greutatea pe celălalt picior înainte, amintiți-vă să țineți spatele și umerii drepti; de asemenea, trebuie să vă concentrați pe mișcarea șoldurilor în jos spre podea, nu înainte - acest lucru vă va permite să efectuați repetarea în forma corectă.

scândură

Începând de la burtă, ține coloana dreaptă și ține greutatea pe antebrațe, care în acest moment sunt pe podea și formează un unghi drept cu umerii. Trage-ți stomacul pentru a crește intensitatea. Scândura este un alt exercițiu pentru care recomand folosirea unui cronometru. Încearcă-l timp de 90 de secunde și spune-mi doar că nu poți face antrenamente de bază acasă.

Conceptul de execuție aici este similar cu scândura, dar diferența este că partea superioară a corpului trebuie susținută de un singur braț. Se lucrează mușchii oblici ai abdomenului și mușchii nucleului.

"Supraom"

Expresia este potrivită pentru acest exercițiu: „Cum se aude – așa este scris”. Va funcționa pe pixurile tale și partea de josînapoi. Întinde-te pe burtă, apoi întinde-te înainte și ridică-ți brațele, picioarele și capul de pe podea ca și cum ai încerca să decolazi, ține această poziție pentru câteva secunde și coboară-te.

Ridicarea picioarelor

Îmi place să combin crunch-urile și ridicările picioarelor pentru a-mi lucra partea superioară și muschii inferiori presa abdominală. Întinde-te pe spate cu călcâiele plate pe podea, ridică-ți genunchii la piept și fă o criză, încordând abdomenul în timp ce genunchii și pieptul se ating. Apoi reveniți la poziția inițială.

burpee

Burpee-urile sunt o mișcare multi-mușchi care combină un salt cu un push-up. aceasta opțiune grozavă pentru a lucra mai multe grupe musculare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este partea inferioară a spatelui; evitați cât mai multă arcuire a coloanei vertebrale atunci când vă ghemuiți și apoi săriți afară.

Antrenamentul pe circuit

Dacă faci exerciții de ceva vreme și nu crezi că antrenamentul cu greutatea corporală vă va oferi câștigurile musculare pe care le doriți, puteți crește intensitatea antrenamentului de acasă făcând antrenament în circuit. Acest lucru vă va lucra asupra musculaturii și a rezistenței, va adăuga un element aerobic și va crește cu adevărat dificultatea antrenamentelor.

Antrenamentul în circuit vă menține în mod constant în formă bună, ritmul cardiac și pulsul se accelerează, în timp ce un grup de mușchi se odihnește, celălalt la lucru. Vei fi uimit de câte rezultate fizice poți obține în mai mult de un timp scurt folosind această metodă.

La planificare antrenament în circuit este important să opriți anumite grupe de mușchi pentru a le oferi pe rând odihnă. Deci, dacă începeți cu flotări, apoi treceți la genuflexiuni și exerciții pentru abdomen.

Concluzie

Așa că acum aveți exercițiile mele preferate de antrenament acasă, care construiesc mușchi fără echipament suplimentar. Ele vă pot ajuta să vă puneți în formă și să pierdeți în greutate în timp ce vă stimulează stare generală sanatate si putere. Fără sală de sport? Nici o problemă!

Programe de antrenament acasă

Program de antrenament pentru greutatea corporală de 3 zile

Ești începător sau vrei să iei o pauză de la munca grea? antrenament de forta? Acest program de antrenament de trei zile conține toate exercițiile de bază și vă va oferi un început puternic la antrenamentul de forță acasă.

informatii generale

Descrierea antrenamentului

Orice faci: culturism, powerlifting, crossfit sau tipuri de jocuri sport, scopul final este același - să-ți îmbunătățești corpul.

Deci, are sens să faci un efort pentru a învăța cum să-ți folosești corpul în mod corespunzător, nu? Adevăr.

Pentru a face acest lucru, includeți exerciții pentru greutatea corporală în programul dvs.

Aceste exerciții pot fi vitale pentru dezvoltarea fitnessului, îmbunătățirea funcției corpului sau creșterea rezistenței pe teren sau teren.

Programul propus este o împărțire de 3 zile care antrenează toate funcțiile principale ale corpului, astfel încât să ai ceva de arătat atât în ​​exterior, cât și în practică.

Ziua 1: Partea superioară a corpului

Ziua 2: Partea inferioară a corpului

Ziua 3: Mușchii de bază

Întrebări frecvente

Ce să faceți o pauză între seturi? Cum pot combina aceste complexe cu programul meu de antrenament?

Le poți face după antrenamentul obișnuit sau pe cont propriu. program de antrenament. Totul depinde de persoană și de obiectivele sale.

Dacă doriți să vă concentrați pe exerciții cu propria greutate corporală, atunci faceți acest program separat.

Este posibil să se efectueze aceste complexe de două ori pe săptămână?

Desigur. Dacă dorești, poți să exersezi cel puțin trei zile la rând, apoi să iei o zi de odihnă și să te antrenezi încă trei zile la rând.

Cât timp ar trebui să urmezi acest program?

Până când simți că ai stors tot ce poți din acest antrenament. Aș sfătui să o faci timp de cel puțin 4 săptămâni. Ce să faci după această perioadă depinde de tine.

Sunt puternică și nu am suficientă greutate corporală pentru a ajunge la eșec. Ce să fac?

Vestele ponderate vor face față perfect rolului de greutăți suplimentare, fără a vă împovăra cu scoici suplimentare. Purtați o vestă pentru exerciții care necesită greutăți. Alternativ, puteți atârna un lanț de gât.

Este posibil să complici cumva exercițiile?

Dacă aveți nevoie de o vestă sau lanțuri pentru greutate suplimentară, puteți face un set de picături. Efectuați exercițiul cu greutăți până la eșec, apoi îndepărtați greutățile și continuați.

În loc să faci toate abordările deodată, poți transforma antrenamentul într-un circuit. Faceți fiecare exercițiu pe rând fără odihnă. Acesta este un singur cerc. Repetați acest lucru de trei ori. Odihnește-te 1 minut între runde.

Sunt prea slab pentru a folosi greutatea corporală. Pot înlocui exercițiile cu aparate?

Acest lucru este contrar sensului programului. Dacă este necesar, chiar și cu cele mai multe exerciții complexe asigurătorul sau partenerul dvs. de formare vă va ajuta. Nu folosiți aparate de greutăți în schimb.

Trei exerciții pentru greutatea corporală pe care le poți face oriunde

Având în vedere toată gravitatea viața modernă, cine vrea să atârne gantere cu clătite pe ei înșiși? În schimb, folosește aceste antrenamente pentru a construi mușchi cu propria greutate corporală.

Vrei să faci un antrenament bun, dar nu ai acces la echipament sportiv? Nu disperați. Folosind greutatea corporală, puteți face exerciții oricând și oriunde și vă puteți bucura în continuare de proces.

Când vorbesc despre antrenamentul cu greutatea corporală, mulți oameni se gândesc la cardio. Fără îndoială, exercițiile cu greutatea corporală sunt perfect combinate cu această direcție de fitness, dar sunt eficiente și pentru dezvoltarea forței părții superioare și părțile inferioare corp. Trebuie doar să dai dovadă de puțină ingeniozitate atunci când alegi exerciții.

Deoarece nu este posibil să încărcați suficient mușchii cu greutatea corporală, trebuie găsită o altă modalitate de a-i răni pentru a dezvolta forța. Vă oferim trei seturi de exerciții care nu necesită altceva decât greutatea corporală și o bară orizontală sau o ușă.

Complexul 1: antrenarea corpului inferior și a feselor

Pentru a stimula activ mușchii corpului inferior prin antrenament cu propria greutate, trebuie să alegeți exerciții multi-repetitive cu elemente de pliometrie. Exercițiile pliometrice vor ajuta la creșterea forței musculare și a puterii explozive. Combinând această metodă cu antrenamentul de înaltă repetare, puteți construi cu ușurință masa musculară slabă.

După o scurtă încălzire, executați întregul complex o dată, odihnindu-vă doar la ora indicată. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 3 minute și repetă totul din nou de două ori.

Pomparea corpului inferior și a feselor
1. Mersul pe jos cu greutatea corporală 1 set, 20 de repetări pentru fiecare picior
2.
3. 1 set, 20 de repetări
4. Faceți un pas cu ridicarea genunchiului 1 set, 20 de repetări (fiecare picior)
5. 1 set, 20-30 sec. (Odihnă 60 sec.)
6. Squat cu Kettlebell sumo 1 set, 30 de repetări (efectuați fără greutăți)
7. 1 set, 10 repetări (fiecare picior)
8. 1 set, 50 de repetări

Avantajul antrenamentelor pentru partea inferioară a corpului este că au un efect pozitiv și asupra inimii. Poți fi sigur că acest complex îți va face inima să bată nebunește! Efectuați însă această selecție de exerciții doar atunci când doriți să încărcați cât mai mult mușchii.

Complexul 2: Dezvoltarea forței superioare a corpului

Două dintre cele mai bune exerciții de bază ale tuturor timpurilor te vor ajuta să lucrezi partea superioară a corpului cu propria ta greutate: flotări și trageri. De îndată ce găsiți o bară orizontală sau ceva de care să vă apucați, vă puteți ocupa de acest complex în cel mai scurt timp.

Efectuați exercițiile în modul următor, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde. între seturi. Reduceți numărul total de repetări într-o manieră piramidală până când ajungeți la ultima etapă de oboseală.

Dezvoltarea forței corpului superior
1. Flotări
3 seturi, 15-20 de repetări (30-60 sec de odihnă între seturi)
3. Flotări cu diamante
4. Tracții pe bara de jos de la agățat culcat 3 seturi, 15 repetări (30-60 sec odihnă între seturi)
5. Flotări de pe bancă
3 seturi, 10 repetări (30-60 secunde odihnă între seturi)
3 seturi, 5 repetări (30-60 sec odihnă între seturi)

Flotările și tragerile prin ele însele angajează toate grupele musculare din partea superioară a corpului: piept, spate, umeri, bicepși și triceps.

Complexul 3: Antrenament cardio cu grăsime

Puteți face acest antrenament chiar și atunci când aveți puțin timp. Exercițiile cu greutatea corporală sunt ideale pentru creșterea consumului de calorii în timpul antrenamentului și pentru multe ore după. Începeți întotdeauna acest antrenament cu o încălzire ușoară.

Încercați să completați 100 de repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă este necesar, opriți-vă și odihniți-vă, apoi reveniți din nou la exercițiu, amintindu-vă să observați tehnica corecta execuţie. Când ai terminat, se răcește timp de 5-10 minute și se întinde. Schimbați timpul de odihnă sau numărul de repetări după cum doriți.

Antrenament cardio cu explozie de grăsime
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
5. Sărituri „foarfece” 1 set, 100 de repetări

Beneficii suplimentare ale antrenamentului cu greutatea corporală

Poți oricând să sari pe un aparat cardio și să faci niște antrenament pe interval. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutatea corporală este mai dinamic și te obligă să schimbi poziția pentru fiecare nou exercițiu. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul și agilitatea, precum și dezvoltarea forței funcționale, care vă va fi de folos amândoi în sala, precum și în afara acestuia.

În plus, exercițiile cu greutatea corporală sunt foarte interesante. Majoritatea oamenilor se plictisesc rapid de același tip de antrenament cardio, dar numeroasele variații ale exercițiilor cu greutatea corporală te vor obliga să lucrezi nu numai mușchii, ci și capul.

Un set de exerciții cu greutatea corporală pentru creșterea în greutate

Poți să-ți dezvolți masa musculară doar cu exerciții cu greutatea corporală? Da, cu condiția să existe suficientă intensitate. Acest complex te va face să transpiri, indiferent cât de experimentat ai fi un atlet.

informatii generale

Descrierea antrenamentului

Puteți construi mușchi cu exerciții cu greutatea corporală? Da, dacă antrenamentul este cu adevărat greu.

Am compilat acest complex ca punct de plecare de încredere. Dar este bine doar pentru prima dată.

În viitor, va trebui să găsești o modalitate de a o complica. Muscleandstrength.com oferă o mare varietate de exerciții pentru greutatea corporală. Încercați-le și îmbunătățiți-vă programul atunci când această rutină devine prea ușoară pentru dvs.

Puteți efectua acest complex de până la trei ori pe săptămână. Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Dacă mușchii vă sunt prea dureri sau aveți nevoie de mai mult timp de recuperare, creșteți perioada de odihnă la 2-3 zile.

Scopul tău este să faci 25-50 de repetări pe set, în funcție de exercițiu. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți dificultatea exercițiului.

De exemplu, când puteți face 50 de flotări pe set, treceți la flotări cu un singur braț (alternant) sau la flotări din palme. Dacă ghemuitul cu greutatea corporală este prea ușor pentru tine, adaugă jump squat sau box jumps.

Relaxare. Odihnește-te mai mult decât trebuie să-ți tragi respirația. După ce puteți răspunde la întrebarea, ce zi este, treceți la următorul exercițiu.

După ce ați completat întregul cerc, odihniți-vă timp de 2-5 minute. și bea puțină apă.

De mult timp, nimeni nu se îndoiește că fitness-ul este la modă și elegant. Cursurile din cluburile de fitness sunt unul dintre atributele integrale ale vieții fetelor și bărbaților într-o metropolă modernă. Da, toți suntem diferiți, dar acum, în cea mai mare parte, oamenii tind să mențină imaginea unei persoane sportive, active și curios (și acest lucru se aplică atât fetelor, cât și bărbaților). După viața de zi cu zi monotonă de la birou, chiar îți dorești să ai o distracție mai activă. În plus, există o problemă globală a obezității în rândul locuitorilor orașelor moderne, inclusiv în rândul bărbaților de vârstă mijlocie.

Acest lucru se datorează în principal stilului de viață sedentar și sedentar al femeilor și bărbaților, care este urmat de mulți muncitori la birouși angajații marilor corporații.

Săli de sport și exerciții de forță sunt la mare căutare în rândul femeilor și bărbaților. Putem spune că pentru unii acesta este un fel de panaceu, iar pentru alții este o modalitate de a se învinge, pentru că, ce să ascundă, masa musculară și forța excită mintea multor bărbați. Iarna și primăvara, săli de sport și echipament de antrenament de forta, s-ar putea spune, sunt pline la capacitate de cei care doresc să atingă perfecțiunea fizică. Strângeți mușchii, returnați primul forma fizica, pregătiți-vă corespunzător pentru competiții de crossfit, culturism sau powerlifting - toate acestea se pot face în centrul de fitness.

Dar nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un abonament și de a merge la sală de 3-4 ori pe săptămână. Cum să fie cei care vor să-și strângă silueta și să realizeze rezultate bune acasa? Ce exerciții pentru toate grupele musculare pot fi efectuate în principal acasă pentru fete și bărbați? Pe ce exercițiu este necesar să subliniem în timpul antrenamentului acasă pentru fete și bărbați?

Ce este important de înțeles: acordați o atenție deosebită picioarelor

Mai jos sunt principalele nuanțe care trebuie luate în considerare atunci când se antrenează acasă. Acestea sunt câteva principii simple care vă vor ajuta să vă organizați procesul de instruireși evitați greșelile.

• Baza antrenamentului tău (atât pentru fete, cât și pentru bărbați) este sarcina pe picioare. De ce anume? Cert este că picioarele ocupă aproximativ 50-60% din volumul total al tuturor mușchilor corpului. În consecință, dacă cresc, atunci restul corpului va crește. Prin urmare, 70-80% din eforturile tale, mai ales la început, ar trebui direcționate în mod special către antrenamentul picioarelor. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să uitați de pomparea mușchilor. centură scapulară – muschii deltoizi, piept, triceps, antebrațe. Asigurați-vă că faceți flotări și faceți exerciții cu gantere. Nu uitați de întindere, flexibilitate și antrenamentul mușchilor coloanei vertebrale. De asemenea, este util să-ți faci cardio. Alergați în parc, mergeți mai mult, săriți coarda.
• În ceea ce privește frecvența antrenamentului acasă. Pomparea picioarelor și feselor acasă nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere. Totuși, va trebui să vă dezamăgim: nu vă faceți iluzia că acest lucru se va întâmpla rapid, mai ales în casele în care setul de echipamente de antrenament este, ca să spunem ușor, limitat. La urma urmei, vorbim despre construirea unei mase musculare imense. Picioarele ocupă între 50 și 60% din toți mușchii corpului. Mușchii picioarelor sunt cele mai mari grupe de mușchi. Au nevoie de mult timp pentru a se recupera. Nu vă veți putea antrena picioarele de mai mult de 1 sau 2 ori pe săptămână. Pentru sportivii începători, recomandăm cu tărie să se antreneze acasă nu mai mult de o dată pe săptămână, trecând treptat la antrenamente pentru două picioare acasă.
• Toți mușchii ar trebui să lucreze într-un complex în timpul unui exercițiu. Pentru ca cvadricepsul, ischiochibial și gambele să funcționeze într-un complex, astfel încât aproape 60% din toți mușchii corpului să fie implicați activ în lucru în același timp, este necesar să se efectueze exact operația de bază, complexă, multi- exerciții comune. În cazul nostru, acestea sunt genuflexiuni, deadlift, pante, leagăne. Da, nu sunt foarte comod (sau chiar imposibil) de executat acasă, pentru că ai nevoie de mreană. Dar ne grăbim să vă mulțumim: aceleași exerciții pot fi efectuate într-o versiune ușoară cu un kettlebell.

Program de antrenament Homebody

Mai jos este un set de exerciții pentru toate grupele musculare, recomandate sportivilor începători și intermediari. Toate exercițiile pentru mușchii prezentate în acesta trebuie efectuate într-o secvență strict definită. De asemenea, nu uita de necesitatea unei incalziri temeinice inainte de a incepe orice antrenament de forta. Încălzește bine mușchii și ligamentele.

zi picior și spate

1. Genuflexiuni cu un kettlebell pe piept: 4 seturi de 15-20 de ori.
2. Genuflexiuni cu Kettlebell: 4 seturi de 15-20 de repetări.
3. Înclinări cu Kettlebell: 4 seturi de 10-12 repetări.
4. Mahi kettlebell: 4 seturi de 10-12 repetări.

Ziua de top (brate si piept)

1. Flotări / jumătate de flotări: 4 seturi de 15-20 de repetări.
2. Presă de bancă cu gantere: 4 seturi de 10-12 repetări.
3. Presă cu gantere pe scaun: 4 seturi de 10-12 repetări.
4. Extensie cu gantere din spatele capului: 4 seturi de 10-12 ori.

Luați aproximativ două zile de odihnă între acestea complexe de antrenament, adică antrenează-te în modul de 2 zile de odihnă / 1 zi de antrenament. La sfârșitul microciclului săptămânal, vă puteți lua o zi suplimentară de odihnă. De exemplu, luni îți antrenezi picioarele, apoi te odihnești două zile, joi faci ziua de top, apoi te odihnești din nou două zile, plus o zi în plus. Începe totul din nou lunea viitoare.

Să rezumam pe scurt. Sălile de sport sunt la mare căutare în rândul populației, dar nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un abonament și de a merge la sală de 3-4 ori pe săptămână. Dar cei care vor să-și strângă silueta și să obțină rezultate bune acasă? În primul rând, este important să înțelegeți câteva priorități de bază pentru antrenamentele dvs. Baza antrenamentului tău este sarcina pe picioare. Picioarele ocupă între 50 și 60% din toți mușchii corpului. Mușchii picioarelor sunt cele mai mari grupe de mușchi. Le ia mult timp pentru a se recupera.

La cvadriceps, ischio-jambierii și mușchi de vițel a lucrat într-un complex, astfel încât aproape 60% din toți mușchii corpului au fost implicați activ în lucru în același timp, este necesar să se efectueze exact exercițiile de bază, complexe, multi-articulare. Nu uitați de întindere, flexibilitate și antrenamentul mușchilor coloanei vertebrale. De asemenea, este util să-ți oferi o încărcătură cardio: aleargă în parc, mergi mai mult, sări coarda.

În sfârșit, dorim cititorilor noștri succes sportiv, sănătate și longevitate. Abordați cu înțelepciune orice antrenament, dozați corect sarcina, ascultă-ți corpul și atunci orice obstacole și dificultăți vor fi la îndemâna ta! Obțineți obiceiul de a conduce stil de viata sanatos viața, învață-o copiilor tăi de mici. Sportul este o mare bucurie, o modalitate grozavă de organizare agrement în familie. Da, sportul realizărilor înalte este de neconceput fără accidentări, dar vorbim mai ales despre sportivi obișnuiți. Și cu ei, totul este mult mai simplu, principalul lucru este să nu exagerați cu sarcinile de dozare.

Complexe de exerciții pentru toate grupele musculare. Dacă doriți să începeți să faceți fitness sau culturism și să depuneți eforturi pentru dezvoltarea proporțională a mușchilor dvs., atunci ar trebui să acordați atenție sistemelor de antrenament care sunt special concepute pentru a antrena toate grupele musculare. Desigur, fiecare persoană are propriile sale caracteristici fiziologice și treptat vor apărea mușchii întârziați. Doar după identificarea acestor mușchi ar trebui să li se acorde mai multă atenție folosind sisteme de antrenament personal. Această categorie conține multe complexe eficiente exerciții pentru antrenamentul uniform al tuturor grupelor musculare. Fiecare sistem de antrenament vine cu o listă completă a tuturor exercițiilor, sfaturi și trucuri. Vă doresc succes!

Total materiale: 3
Materiale prezentate: 1-3

Pagini: 1

Program de creștere a forței și a mușchilor de Joe Weider (Faza 3)

Programul de consolidare a forței și a mușchilor este a treia etapă a sistemului de antrenament al lui Joe Weider. Conform acestui sistem de antrenament, faci de 3 ori pe săptămână: luni, miercuri și vineri. În antrenamentul de forță, vei folosi principii care sunt oarecum diferite de cele folosite anterior. Cursurile tale vor fi mai scurte, dar mult mai intense decât înainte. Ar trebui să includeți mai multă energie nutrițională și elemente esențiale non-energetice în dieta dvs.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare pentru începători de la Joe Weider (etapa 1)

Sistemul de antrenament de culturism al lui Joe Weider este unul dintre cele mai bune sisteme construirea musculară. Contribuie la formarea unei siluete masculine, puternice si musculare la barbati. Femeile care folosesc sistemul Weider își pot tonifica mușchii și își remodelează corpul, construind energie și putere în acest proces. Prima etapă a antrenamentului este sistemul introductiv, care este conceput pentru sportivii începători. Acest set de exerciții este conceput pentru a se antrena de trei ori pe săptămână - luni, miercuri și vineri. Cu acest sistem, mușchii tăi vor fi antrenați din toate unghiurile posibile și nu se vor obișnui cu același lucru. Astfel, acest sistem nu numai că va dezvolta forța și va crește volumul muscular, dar le va și da forma.

Sistem de antrenament pentru toate grupurile musculare - Sistemul Joe Weider Split (Etapa 2)

Sistemul Split este următorul pas către intensificarea antrenamentelor pentru o creștere musculară mai rapidă și mai impresionantă. Conform sistemului de antrenament separat, te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, marți, joi și vineri. Vei lucra într-o singură lecție partea de sus corp, făcând mai multe exerciții și abordări pentru a dezvolta fiecare mușchi. A doua zi, vei dezvolta mușchii părții inferioare a corpului, dedicând din nou tot timpul de antrenament lucrării fiecărui mușchi, doar mai greu și mai intens. În a treia zi te vei odihni și vei relua procesul de antrenament în ziua a patra și a cincea, odihnindu-te din nou în ziua a șasea și a șaptea.

Exercițiile pentru grupele musculare la domiciliu, antrenamentul aerobic și întinderea sunt cele trei componente ale fitnessului de succes. Întinderea face corpul plastic și flexibil, exercițiul aerobic arde eficient țesut adipos, iar exercițiile de acasă pentru toate grupele musculare dezvoltă mușchii, formează o puternică corset muscularși corectați zonele cu probleme.

Cum să exersezi acasă?

Antrenați corect întregul corp, acordând atenție fiecărei grupe musculare, un antrenor profesionist vă va ajuta. Dar dacă fitness în sala de sport nu este disponibil dintr-un motiv oarecare, o poți face singur. Exerciții de bază pe grupele de mușchi la domiciliu întăresc toate părțile corpului: șolduri, fese, umeri, piept, spate, abdomen.

Fiecare fan al stilului de viață sănătos poate completa și îmbunătăți selecția propusă de exerciții în conformitate cu nevoile personale. Dar nu vă concentrați doar pe antrenament. zonele cu probleme. La fiecare antrenament, sarcina ar trebui să fie dată întregului corp, lăsând puțin mai mult timp pentru a corecta zonele întârziate. Pe stadiul inițial orele se pot face fără greutăți. Pe măsură ce antrenamentul progresează, aceștia trec la utilizarea agenților de greutate, crescându-și treptat greutatea.

Exerciții de dezvoltare a picioarelor

Pentru a întări mușchii părții inferioare a corpului, aplicați:

1. Diferite tipuri de genuflexiuni: clasice, semi-genuflexiuni, plie etc. Genuflexiunile sunt Cel mai bun mod pompa soldurile si fesele. Efectuând genuflexiuni clasice, picioarele se depărtează la lățimea umerilor și se așează, luând bazinul înapoi și nu ridicând călcâiele de pe podea. În partea de jos a genuflexiunii, genunchii ar trebui să formeze un unghi drept.
2. Fante în lateral, fante înainte și înapoi. Exercițiul antrenează perfect fesierii și muschii coapsei. Faceți același număr de repetări cu fiecare picior. Asigurați-vă că spatele rămâne drept.
3. Piciorul Mahi întins pe o parte. Una dintre opțiunile pentru efectuarea leagănelor: primul plus picior îndoit, apoi o linie dreaptă, repetați de mai multe ori.
4. "Foarfece". Menținând picioarele îndreptate deasupra suprafeței podelei, se efectuează mișcări încrucișate.

Exerciții de bază pentru brațe și piept

Pentru antrenament, mușchii pieptului și umerilor sunt cei mai potriviti:

1. Diverse tipuri de flotări: de pe podea, de pe genunchi, de pe bancă, cu picioarele ridicate etc. Când se folosesc greutăți în flotări, acestea sunt așezate pe spate.
2. Exerciții cu gantere. Puteți practica această opțiune: picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele înainte, expirați - îndoiți-vă brațele și ridicați-le, inspirați - coborâți-le.
3. Tensiunea mâinii. Cu forta apasa o palma pe cealalta, punandu-le in fata pieptului. Mușchii se încordează timp de 8 secunde, după care se odihnesc.

Antrenament pentru abdomene și spate

Mușchii abdomenului și spatelui pot fi întăriți făcând:

1. Îndoiri și abateri. Deveniți cu accent pe mâini și genunchi. Arcați-vă spatele în sus, apoi aplecați-vă.
2. Întinderea mușchilor spatelui și abdomenului. Întindeți-vă pe burtă, sprijiniți-vă de antebrațe. Îndreptând brațele, ridicați corpul. Ei încearcă să se îndoaie în spate așa cum ar trebui. Rămâneți în această poziție aproximativ o jumătate de minut.
3. Exercițiu pentru întărirea presei. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele. Mâinile sunt plasate în spatele capului sau încrucișate pe piept. Ridicați partea superioară a corpului, trăgând-o până la genunchi.
4. Înclinări și întoarceri ale corpului. Ele devin uniforme, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă în lateral, înainte și înapoi, apoi întoarceți corpul la dreapta și la stânga.

Regularitatea cursurilor este principala condiție pentru succes. Trebuie să te antrenezi de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Exercițiu fizic de preferat combinate cu alimentație adecvată. Acest lucru vă va permite să aduceți rapid corpul în forma dorită și, în viitor, să evitați creșterea în greutate.

Un set de exerciții - cum să pompați mușchii acasă