Matbuotni kublar holatiga ko'tarish qizlar uchun ham, erkaklar uchun ham juda realdir. DA sportzal matbuotning barcha mushaklaridan foydalanishga yordam beradigan muntazam fitbollarni o'z ichiga olgan maxsus simulyatorlar mavjud. Mashq qilish juda muhim emas, balki dasturga rioya qilish va yuklarning doimiy o'sishini kuzatish. Keyin natija bo'ladi.

Mashqlar to'plami nimadan iborat bo'lishi kerak?

Siz o'zingiz uchun tanlagan kompleks 3 ta mashqdan iborat bo'lishi kerak, ularning har biri o'ziga xos mushak turini ishlab chiqadi:

Mashq qilish eng yaxshisidir, shunda siz pastki matbuotdan boshlaysiz, keyin yuqoriga o'ting va kompleksni obli mushaklar bilan yakunlang.

Bu tartib mantiqiy, chunki pastki bosing har doim mushaklarning qolgan qismiga qaraganda zaifroq va lateral "yadro" mushaklarning katta hajmidir va ularni ishlab chiqish uchun ko'proq kuch kerak bo'ladi, ya'ni bu kuchlar qolgan guruhlar uchun etarli bo'lmasligi mumkin.

Istisno faqat ma'lum bir mushak zonasini o'rganish boshqalardan ko'ra muhimroq bo'lsa, amalga oshiriladi. Misol uchun, agar qiyshiq mushaklar eng zaif bo'lsa, unda ularning mashg'ulotlari eng boshida yoki ikkinchi raqamga qo'yilishi mumkin. Barcha mushak guruhlarida bir xil ish bo'lsa, siz kompleksning klassik shablonidan foydalanishingiz kerak.

Dasturni qanday qilish kerak?

Matbuot uchun mashqlar to'plami har doim intensivlikni oshirish uchun aylanaga o'rnatiladi, lekin ayni paytda energiya sarfini kamaytiradi. Aytgancha, aniq aylanma trening iloji boricha tezroq yog 'yoqish.
Mashq quyidagicha ko'rinadi:

• Kompleks qat'iy ravishda amalga oshiriladi: har bir mushak guruhi uchun mashqdan keyin mashq qilish;
• Yondashuvdan so'ng bir daqiqalik qisqa tanaffus olinadi va yondashuv yana takrorlanadi;
• Bir mashq uchun siz 3 ta to'plamni bajarishingiz kerak.

To'plamlar orasidagi dam olishni oshirishning ma'nosi yo'q, odatda bir daqiqa etarli vaqt, chunki matbuot tezda tiklanadi va siz mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin.

Takrorlashlar soni mashqlar og'irliklardan foydalanishingizga bog'liq. Agar vazn katta bo'lsa, takrorlash soni minimal, og'irliksiz takrorlash soni maksimaldir. Yangi boshlanuvchilar og'irlik bilan mashq qilishni boshlash yaxshiroq deb hisoblashadi, ammo bu to'g'ri emas. Siz og'irliksiz texnikani qurishdan boshlashingiz kerak, keyin vaznsiz bir nechta mashqlarni bajaring, ma'lum miqdordagi takroriy songa erishing. Keyin og'irliklar qo'shiladi va bir vaqtning o'zida takrorlashlar kamayadi.

Ko'p savollar doimo paydo bo'ladi mashq tezligi . Odatda, mashqlarni tezda bajarsangiz, tanaga bir vaqtning o'zida ko'p sonli mushaklarni jalb qilish imkonini beradi. Ammo boshqa tomondan, tezlik mushaklarning pompalanishini emas, balki faqat chidamlilikni rivojlantiradi, shuning uchun siz o'rta joyni topishingiz va muqobillikni qo'llashingiz kerak. Birinchidan, mashqlar tezda, keyin asta-sekin amalga oshiriladi. Tezlik mashg'ulot turiga qarab o'zgarishi mumkin. Bu erda individual xususiyatlarni hisobga olish kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash xavfi mutlaqo yo'q, chunki matbuot faqat ma'lum hajmgacha o'sadi va keyin to'xtaydi.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Qorin bo'shlig'i mushaklari tezda tiklanishiga qaramasdan, ularni har kuni pompalashning ma'nosi yo'q. Oxirgi chora sifatida bu har kuni amalga oshirilishi mumkin, ammo keyin mashqlar muvozanatni saqlash uchun har bir ikkinchi mashg'ulot turli mushak guruhlari uchun mashqlarda farq qiladigan tarzda tuzilishi kerak.

Matbuotda ishlash uchun ideal vaqt 2 kun ichida mashq qilish va dam olishdir.

Qizlar uchun pressni qanday yuklab olish mumkin?

Matbuotni uyda ham, sport zalida ham pompalashingiz mumkin, ammo ikkinchi holda, sizda individual mushak guruhlarini mashq qilish uchun ko'proq imkoniyatlar mavjud.

Yuqori bosim: moyilliklar bilan burish

Mashq skameykada bajariladi, uning moyillik burchagi 30 darajaga teng bo'lishi kerak:

1. Oyoqlaringiz boshingizdan balandroq bo'lishi uchun skameykaga o'tiring;
2. Avval boshingizni elkangiz bilan ko'taring, keyin esa yuqori orqa va burama;
3. Orqaga tashlang;
4. Boshqa tomondan burish mashqini takrorlang.

Agar siz ilgari bu mashqni bajarmagan bo'lsangiz, avval skameykani 10 graduslik burchak ostida o'rnatishga harakat qiling. Agar mashq sizga oson bo'lib tuyulsa, burchakni oshirish mumkin. Shu bilan birga, skameykaning burchagini, masalan, 40 darajaga haddan tashqari oshirish tavsiya etilmaydi, chunki boshga qon oqimini qo'zg'atish mumkin.

Yuqori bosim: fitbol bilan burish

1. To'p ustiga yoting, shunda orqangiz unga suyanib qoladi;
2. Oyoqlar oyoqlari erga mahkam o'rnashgan, tizzalar egilib, tekis turishi uchun joylashtirilishi kerak. Ushbu holatda sizning orqangiz kamar bo'ladi, bu ta'sirni kuchaytirish uchun talab qilinadi;
3. Qo'llaringizni oldingizda ko'kragingizda kesib o'ting, lekin ular ham qulaylik uchun boshingiz orqasiga joylashtirilishi mumkin;
4. Pastki belingizni to'pdan ko'tarmasdan, siqilishni yakunlash uchun tanangizni ko'taring.

Kilo yo'qotish uchun fitbolda yana qanday mashqlarni bajarish kerak -

Yuqori bosim: blok bilan burish

Ushbu mashq "ibodat" deb ataladi va u beradi maksimal yuk mushaklar ustida.

• Yangi boshlanuvchilar uchun o'rnatilishi mumkin bo'lgan birinchi vazn 10 kg ni tashkil qiladi, keyin uni oshirish mumkin;
• Yuzingizni blok tomon buring;
• O'quv blokining dastasini qo'llaringiz bilan ushlang;
• Tiz cho'kish;
• Tirsaklaringiz soningizga tegishi uchun egilib turing, lekin orqangizni yumaloq tuting;
• O'zingizni tekislang va mashqni takrorlang.

Pastki bosing: oyoqni ko'tarish

Ushbu mashqni bajarish uchun siz osishingiz kerak va oyoqlaringiz tizzada egilishi kerak:

1. Soningiz oshqozonga tegguncha oyoqlaringizni ko'taring;
2. Oyoqlarini pastga tushiring.

Pastki bosim: tirsaklarga urg'u berib, oyoqni ko'tarish

1. Tirsaklaringiz bilan simulyatorning ustunlariga mahkam yoting;
2. Orqa yostiqqa qarshi turishi kerak;
3. Oyoqlaringizni oshqozoningizga tegguncha ko'taring;
4. Oyoqlarini pastga tushiring.

Pastki bosish: dastgohni ko'tarish

1. Skameykaga o'tiring, qo'llaringizni dumbangiz ostiga qo'ying yoki mashinani oling. Oyoqlar mukammal tekis bo'lishi shart emas;
2. Qorin bo'shlig'i mushaklari bilan oyoqlarini ko'taring;
3. Oyoqlarini pastga tushiring.

Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, mashqni tekis skameykada emas, balki burchak ostida bajarishingiz mumkin.

Pastki qorin: to'pni tortib olish

1. Qo'llaringizni erga qo'ying va tana polga parallel bo'lishi uchun oyoqlaringizni to'pga tashlang;
2. Tizlaringizni ko'kragingizga bosadigan tarzda torting, to'piqlar esa to'pda qolishi kerak;
3. Ushbu pozitsiyani bir soniya ushlab turing va orqaga qayting.

Umumiy matbuot mashqlari: siqilish

Dastlab, simulyatorda 10 kg dan ortiq bo'lmagan yukdan foydalaning, uni mashg'ulot bilan asta-sekin oshiring:

1. Oyoqlaringizni skameykaning roliklari orqasiga mahkamlang va qo'llaringizni tutqichlarga tuting;
2. Oyoqlarini ko'taring va ayni paytda yuqori orqa qismini egib oling;
3. Bir soniya kuchlanishdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Erkaklar uchun matbuotni qanday yuklab olish mumkin?

Qizlar uchun yuqorida tavsiflangan barcha mashqlar erkaklar uchun ham mos keladi. Siz bilan ko'proq og'irliklardan foydalanishingiz mumkin Kirish darajasi, va fitbolni tegishli simulyatorlar bilan almashtiring.

Yuqori bosish: blokni vertikal holatda burish

Ushbu mashq namoz mashqiga o'xshaydi, lekin u tizzada emas, balki vertikal ravishda oyoqlarda bajariladi. Erkaklar uchun vazn 15 kg dan boshlab belgilanishi mumkin.

1. Simulyatorga orqangiz bilan turing va qo'llaringiz bilan yuqori blokni ushlang;
2. Oldingizda tutqichni yuqoridan torting, uni beliga tushiring va orqangizni egib oling;
3. Sekin-asta qayting boshlang'ich pozitsiyasi va takrorlang.

Pastki bosing: og'irliklar bilan oyoqni ko'tarish

Mashqni simulyator yordamida ham, oyoq og'irliklari bo'lsa, skameykada ham bajarish mumkin. Og'irligi 10 kg dan foydalanish mumkin.

1. Gorizontal pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, siz qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turishingiz va mashqni bajarishda ularga yordam bermasligingiz kerak;
2. Oyoqlarini ko'taring, tizzalarda bir oz 45 daraja egilib;
3. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Matbuotning oblik mushaklari: dumbbelllar bilan egilish

1. Og'irlikni qo'llardan biriga oling;
2. Matbuotning qiyshiq mushaklarini his qilish uchun qarama-qarshi tomon bilan yon tomonga egilib turing;
3. Bir soniya kuchlanishdan so'ng, boshlang'ichga qayting;

Matbuotning oblik mushaklari: blokda egilish

1. Bir qo'lingiz bilan blok simulyatoridagi tutqichni ushlang;
2. Xuddi shu yo'nalishda imkon qadar ko'proq egilish;
3. Kechiktirilgandan so'ng, orqaga qayting;
4. Qo'lingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

Umumiy qorin bo'shlig'i mashqlari: polda siqilish

1. To'shakda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying;
2. Bir qo'lingiz bilan qarama-qarshi tizzaga teging, faqat yuqori orqa qismini yirtib tashlang;
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish;
4. Boshqa tomon uchun takrorlang.

"Kor": taxta

1. Push-uplarga o'xshash pozitsiyani oling, lekin ayni paytda tirsagingizda dam oling va orqangizni iloji boricha tekis tuting;

Har safar siz yukni oshirishingiz va rejadagi ushlab turishni bir daqiqaga etkazishingiz kerak.

"Kor": yon taxta

1. Yoningizda yoting, qo'lingizni tirsagingizda egib, unga suyaning;
2. Orqa va oyoqlaringiz tekis chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling;
3. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing;
4. Mushaklaringizni bo'shashtiring va mashqni takrorlang.

"Kor": yog'och kesuvchi

Tananing simulyatorga nisbatan pozitsiyasi lateral bo'lishi kerak:

1. To'g'ri qo'l bilan, oyog'ingizni qoldirib, simulyatorning dastagidan ushlab turing;
2. Xuddi shu tutqichni ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang va dastani kuch bilan yon tomonga va pastga qarama-qarshi oyoqqa torting, tanani iloji boricha aylantirishga harakat qiling;
3. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
4. Mashqni boshqa tomon uchun takrorlang.

Video: Matbuot uchun eng yaxshi mashqlar

Ko'proq videoni tomosha qiling samarali mashqlar pressni pompalash uchun:

Erkaklar va ayollar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari, dastlabki vazndan tashqari, ozgina farq qiladi. Bu erda rivojlanish muhimroqdir samarali dastur, buning yordamida mahkamlash mumkin edi zaif mushaklar va yengillikka erishing. Natija bir necha hafta ichida paydo bo'lishi uchun har 3 kunda bir marta og'irliklar bilan takrorlash bilan mashq qilish kifoya.

Keyingi maqolada biz aytib beramiz. Bundan tashqari, matbuot uchun eng yaxshi mashqlarni o'rganishingiz mumkin -.

Matbuot 4 mushak guruhidan iborat: ichki va tashqi oblik, ko'ndalang va tekis. Ularning har birini ishlab chiqish uchun siz ko'p sonli mashqlarni bajarishingiz kerak. Sport zalida ularning eng yaxshisi barga osilgan oyoq ko'tarilishi, simulyatorda "ibodat", nishabli skameykada torso ko'tarilishi. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun izolyatsiya qilingan mashqlar bilan birgalikda katta mushak guruhlari uchun asosiy mashqlarni bajarish kerak: shtanga bilan cho'zilish, skameykada press va o'lik lift. yuqori blok pastga. Bu energiya sarfini oshirish va ko'proq yog'ni yoqish uchun kerak.

BILISH MUHIM! Folbin Baba Nina:"Agar siz uni yostiq ostiga qo'ysangiz, doimo ko'p pul bo'ladi..." Batafsil o'qish >>

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun asos

Sport zalida abs mashqlari bir qismidir o'quv majmuasi, bu oyoq, orqa, ko'krak va elkaning mushaklari uchun og'ir asosiy harakatlarga asoslangan bo'lishi kerak. Bu ikki omilga bog'liq. Birinchidan, yog'ni faqat qorin bo'shlig'ida olib tashlash, uni tananing boshqa qismlarida qoldirish mumkin emas. Ikkinchidan, shtangali squats, skameykali presslar va pulldownlar ko'proq energiya sarflaydi izolyatsiya qilingan mashqlar matbuotda.

Bunga asoslanib, asosiy va izolyatsiya qilingan sinflarning optimal nisbati o'quv dasturi matbuot uchun 3:1 bo'lishi kerak.

Sport zaliga birinchi marta bo'rttirma kublar uchun kelgan ayollar va erkaklar faqat qorin bo'shlig'i mashqlari bilan natijalarga erishish mumkin emasligi bilan kelishib olishlari kerak. Siz tananing barcha katta mushaklarida har tomonlama ishlashingiz kerak bo'ladi.

Baza quyidagicha amalga oshiriladi:

Mashq	Amalga oshirish texnikasi	Rasm
Squats	Ushbu mashqni sport zalida bajarib, siz quyidagi natijalarga erishishingiz mumkin: tanadagi global yog 'yoqish jarayonini boshlang, qorin, dumba, orqa va oyoqlarda yog' qatlamini kamaytiring, matbuot, son mushaklarini kuchaytiring, orqa va dumba. Squats qilishdan oldin, siz barbellni jihozlashingiz kerak. Birinchi yondashuvda uning og'irligi bir martalik maksimalning 50 foizidan oshmasligi kerak. Har bir keyingi yondashuvda o'qning massasi 10 foizga oshirilishi kerak. Funktsional tayyorgarlik darajasi past bo'lgan qizlar yoki erkaklar uchun shtanga o'rniga dumbbelllardan foydalanish tavsiya etiladi. Amalga oshirish algoritmi: Bar ostiga o'tirib, uni tokchalardan olib tashlang, qo'llaringiz bilan elkangizga mahkamlang. Oyoqlaringizni bir-biridan 20 santimetr masofada joylashtiring. Sekin-asta tanani pastga tushiring. Tezda boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. 12-15 marta takrorlang. Shtangani tokchalarga qo'ying. To'plamlar orasidagi dam olish vaqti 2 minut. Yondashuvlar soni - 5
Dastgoh pressi	Ushbu mashqni sport zalida bajarayotganda, undan foydalanish yaxshidir gorizontal skameyka. Ushbu pozitsiyada mushaklarning maksimal soni ishga kiritilgan: pektoral, deltalar, abs va triceps. Amalga oshirish ketma-ketligi quyidagicha: 1. Kerakli massaning kreplarini bo'yniga osib qo'ying (yigit). 2. Nishabli skameykada yotish. 3. Barni kaftlaringiz bilan elkangiz kengligida ushlang. 4. Barni tokchalardan olib tashlang va uni ko'kragingizga tushiring. 5. Qo'llaringizni tekislang (barbellni ko'taring). 6. 8-12 marta takrorlashni bajaring. 7. Shtangani tokchalarga osib qo'ying. Bench press seriyasining soni 4. Ularning orasidagi dam olish 2 daqiqadan oshmasligi kerak
Yuqori blokni pastga torting	Sport zalida bu mashqni blok yoki tutqichli simulyatorda bajarish mumkin. Qorin bo'shlig'i uchun sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilar uchun birinchi variant tavsiya etiladi: blok simulyatorlari mushaklaringizga qo'shimcha ravishda stabilizatorlarni kiritish imkonini beradi, bu esa energiya sarfini oshiradi va yog 'yoqish tezligini oshiradi. Mashq qilish algoritmi: Snaryadning orqa tomonidagi mandalni siljitish orqali kerakli yuk darajasini o'rnating. Skameykaga o'tirib, tizzalaringizni roliklar ostiga qo'ying. Barni kaftlaringiz bilan elkangizdan bir oz kengroq darajada ushlang. Oshqozonni torting va torting, teginguncha barni ko'kragiga torting. Qo'llaringizni tekislang. Harakatni 12-14 marta takrorlang. Yondashuvlar soni - 6. Ularning orasidagi dam olish - 2 daqiqa

Yangi boshlanuvchilar uchun, faqat sport zalida boshlagan, kardiyo mashg'ulotlariga ko'proq e'tibor berish tavsiya etiladi. Mashg'ulot vaqtining muhim qismi velosipedda, yugurish yo'lakchasida, ellipsda va boshqa aerobik jihozlarda ishlashga bag'ishlanishi kerak. Aynan shu mashqlar tanani simulyatorlarda og'ir yuklarga tayyorlaydi va tanadagi yog'larni yoqishni boshlaydi.

Izolyatsiya qilingan qorin bo'shlig'i mashqlari

Birini tugatgandan so'ng asosiy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari bilan bevosita ishlashga o'tish kerak. Buning uchun bitta mashg'ulot davomida matbuot uchun 2-3 ta izolyatsiya qilingan mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Eng yaxshilari quyidagicha ko'rinadi:

Mashq nomi	Amalga oshirish metodologiyasi	Rasm
Osilgan oyoq barda ko'tariladi	Klassik versiyadagi mashqlar to'g'ri qorinning pastki qismini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. Har bir yondashuvda 15 ta takrorlash bilan 3-4 yondashuvda amalga oshiriladi. Harakatlar ketma-ketligi quyidagicha: 1. Barga sakrab chiqing. 2. Oshqozoningizni torting va torting. 3. Tebranish va chayqalishsiz, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring. 4. Oyoqlaringizni pastga tushiring. Yukning urg'usini matbuotning lateral qiya mushaklariga o'tkazish uchun oyoqlarni ko'tarayotganda ularni navbat bilan o'ng va chap tomonlarga burang.
"Ibodat"	Rektus abdominisning yuqori qismi uchun samarali mashq. Amalga oshirish uchun blok simulyatorining orqa tomonida joylashgan mandalni siljitish orqali optimal yuk darajasini belgilash kerak. Mashqni quyidagicha to'g'ri bajaring: 1. Tiz cho'kib, oyoqlaringizni birlashtiring. 2. Arqonlarni qo'llaringiz bilan ushlang. 3. Torsonni egib, ularni pastga torting (pastga tushirish qorin mushaklarining kuchi bilan amalga oshirilishi kerak). 5. Harakatni 14-15 marta takrorlang.
Magistral qiya skameykada ko'tariladi	Mashqning ushbu versiyasi to'g'ri ichakning yuqori va o'rta qismlarini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. Agar siz oblik mushaklarni pompalashingiz kerak bo'lsa, ko'tarilish paytida siz tanani yon tomonlarga (o'z navbatida har bir tizzaga) burishingiz kerak. Amalga oshirish algoritmi: 2. Nishabli skameykada yotish. 2. Oyoqlarni rulolar ostida mahkamlang. 3. Kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying. 4. Tanani yuqoriga ko'taring (umurtqa pog'onasi va skameyka o'rtasida to'g'ri burchak paydo bo'lguncha). 5. Tanani pastga tushiring. 6. Harakatni 15 marta takrorlang. Yondashuvlar soni 3. Seriyalar orasidagi dam olish oralig'i taxminan 2 daqiqa davomida bajarilishi kerak
rolikli mashq	Agar biz sport zalida matbuot uchun barcha mashqlarni taqqoslasak, buni eng samarali deb atash mumkin. Gap shundaki, tanani rulonga bukish va egish paytida qorin mushaklari bir vaqtning o'zida ikki turdagi yukga duchor bo'ladi: statik va dinamik. Mashqning yana bir afzalligi - barcha qorin mushaklarini bir vaqtning o'zida yuklash qobiliyati: tekis, ko'ndalang va qiyshiq. Amalga oshirish ketma-ketligi quyidagicha ko'rinadi: 1. Erga tizzangiz bilan o'tiring. 2. Oldingizga sport g'ildiragi (rolik) qo'ying. 3. G'ildirakning yon tomonlaridagi tutqichlarni ushlang. 4. Yerda oldinga siljiting. 4. Tanani asl holatiga qaytaring. 6. Harakatni 8-10 marta takrorlang. Seriyalar orasidagi tiklanish uchun pauza taxminan 2 daqiqa bo'lishi kerak. Yondashuvlar soni 3-4 ta. Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar va tug'ilgandan keyin ayollar uchun mos emas, chunki u kuchli talab qiladi mushak korseti bel atrofida
Fitbolda burilish	Amalga oshirish texnologiyasi quyidagicha: Sport to'pi ustida orqangiz bilan yotish kerak. Oyoqlaringizni tizzangizga buking. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Yuqori tanangizni yuqoriga ko'taring.

Har birimiz ega bo'lishni xohlaymiz mukammal figura, xususan, elastik va tonlangan oshqozon. Shuning uchun jismoniy mashqlar juda mashhur. Ular juda qiyin emas va faqat sabr-toqat va tizimli yondashuvni talab qiladi.

Matbuotdagi mashqlar - sport zali yoki shaxsiy kvartirangizmi?

Og'irlikni yo'qotish va figurani saqlab qolish uchun ko'pchilik sport zaliga tashrif buyurishadi. Effektga erishish uchun bilish muhimdir to'g'ri mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarida va to'g'ri texnika ularning amalga oshirilishi.

DA sportzal juda real. Albatta, siz qattiq ishlashingiz kerak - divanda o'tirib, kublar paydo bo'lishini kutishingiz shart emas. Ammo noto'g'ri yondashuv bilan siz sport zalida bir oylik yuklamalarda ham matbuotni topa olmaysiz. Faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash, barcha kuchlarni bunga jamlash noto'g'ri strategiyadir. Keling, to'g'risini ko'rib chiqaylik.

Eng muhimi nima

Avvalo, dietaga o'tishni unutmang. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kaloriya tanqisligini yarating. Ikkinchi nuqta - muntazam mashg'ulotlar. Keyin natijalar ko'rinadi.

Agar biron sababga ko'ra matbuotdagi mashqlar siz uchun mavjud bo'lmasa - tashvishlanmang. Umuman olganda, darslar qayerda o'tishi muhim emas - uyda yoki yon tomonda. Sizning intizomingiz muhim! Xususan, to'plamlar yoki mashqlar o'rtasidagi pauzalarni uzaytirmang. Ular mos ravishda bir va besh daqiqadan oshmasligi kerak. Agar siz allaqachon charchagan bo'lsangiz ham ...

Lahzalar hamma narsani hal qiladi

Mashqlar orasidagi besh daqiqalik tanaffus keyinchalik ikki yoki uch daqiqaga aylantirilishi mumkin. Ammo shoshilmang - ortiqcha yuk yaxshilikka olib kelmaydi. Dam olish va mashg'ulotlarni davom ettirish uchun besh daqiqa etarli. Ammo bu muddat ko'paytirilsa, qonning chiqishi va mushaklarning "sportdan oldingi" holatga qaytishi boshlanadi. Ya'ni trening ketadi drenajga tushing. Shunday qilib, xulosa: pauza vaqtini kuzatish juda muhimdir.

Sinflarga kompleks tarzda yondashish kerak. Matbuot, siz bilganingizdek, yuqori va pastki qismga, shuningdek, lateral va oblik mushaklarga ega. Kublarga ega bo'lishni xohlaysizmi - ularning har biriga e'tibor bering.

Xo'sh, aniq nima qilish kerak? Ushbu maqolada ko'rgan matbuot mashqlari uning turli qismlariga qaratilgan.

Yuqori bosim

U chayqalishi mumkin Yigirma o'ttiz ko'tarilish bilan boshlang. Mashqlar kamida beshta yondashuvni talab qilmaydi. Har safar ularning sonini ko'paytirish mumkin. To'g'ri bajarish uchun sizga skameyka kerak. Biz unga o'tiramiz, oyoqlarimizni tuzatamiz, qo'limizni boshimiz orqasiga qo'yamiz. Pastki nuqtada iloji boricha egilish tavsiya etiladi. Agar siz uchun qiyin bo'lsa, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting.

Pastki bosing

Oyoqlarini ko'tarib silkitadi. Yuqori bosim bilan intensivlik bir xil. Biz erga yotib, oyoqlarimizni besh marta o'ttiz marta ko'taramiz. Ushbu mashqni gorizontal barda bajarish yaxshiroqdir. Shu bilan birga, nafaqat pastki matbuotning mushaklari, balki bilaklar, "qanotlar" va pektoral mushaklar. O'zingizga imtiyozlarga yo'l qo'ymasdan, qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni teng ravishda bajaring.

qiyshiq mushaklar

Bizga shtanga kerak. Biz skameykada u bilan elkamiz orqasida o'tiramiz, tanani chapga va o'ngga aylantiramiz. Yangi boshlanuvchilar uchun uchta yarim daqiqalik yondashuv etarli bo'ladi. Asta-sekin, bir daqiqaning beshta to'plamiga erishish kerak. Dumbbelllar bilan qorin bo'shlig'i mashqlari ham samarali.

Yanal mushaklar

Ular yon tomonga egilish orqali mustahkamlanadi. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Samaradorlik uchun dumbbelllar bilan yon tomonga suyanishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun uchta yarim daqiqalik yondashuv etarli. Asta-sekin yuk ko'tariladi. Bundan tashqari, siz boshingiz orqasida dumbbellni ushlab turishingiz mumkin. Ushbu kichik fokuslarni bilib, uyda mashq qilish juda mumkin. Ehtimol, dumbbelllar bilan matbuot uchun mashqlar deyarli har qanday sharoit uchun simulyatorning eng arzon va eng arzon versiyasidir.

Eslatib o'tamiz: to'plamlar orasidagi dam olish - bir daqiqadan ko'p emas. To'liq oshqozonda mashq qilmang. Ovqatlanish va mashg'ulotlar kamida bir necha soat ajratilishi kerak.

O'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'pchilik qorinning yuqori va pastki mushaklarini ajratmaydi. Ya'ni, yuk aynan qayerga ketayotganini aniq aytish deyarli mumkin emas. Bundan tashqari, har doim bir vaqtning o'zida bir nechta turli mushaklar ishda ishtirok etadi.

Biz simulyatorlardan foydalanamiz

Shuni yodda tutingki, abort mashqlari, fotosuratlari va videolari reklama maqsadida qo'llaniladi, ular unchalik samarali emas. Mashq qilish uchun kuniga o'n besh daqiqa kifoya qiladi, deb da'vo qilayotgan ushbu videolardagi mushakli sportchilar shunchaki ayyorlik qiladilar. Maxsus tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tananing oddiy burilishi mushaklarni har qanday simulyatorlarga qaraganda yaxshiroq faollashtiradi. Bundan tashqari, eng qimmat qurilmalar eng kam samarali ekanligi ma'lum bo'ldi. Ular odatda faqat umumiy jismoniy yordam uchun yaxshi.

Samaradorlik maxsus rolik matbuotni pompalash uchun ham juda abartılı. Amalda eng yaxshi natijalar hech qanday rulosiz klassik burish orqali olinadi. Bundan tashqari, foydalanilganda yuqori yuklar pastki orqa qismida juda kuchli og'riq paydo bo'ladi.

Shunday qilib, sport zalida matbuot uchun mashqlar ko'pincha o'zingizni sport bilan shug'ullanishga undaydi. Xo'sh, "jiddiy jock" obrazini yarating.

O'z dietangizni unutmang

Darsdan keyin yog'li ovqatlarni iste'mol qilish barcha yutuqlaringizni inkor etadi. Mashqdan keyin bir necha soat ichida oshxonaga shoshilmang. Va og'ir ovqatlarni qabul qilmang, oqsillar va oqsillarga e'tibor berishga harakat qiling. Ulardan etarli miqdorda foydalanish sog'liqni saqlashning asosidir.

Kattalar uchun protein normasi kun davomida taxminan bir yuz yigirma grammni tashkil qiladi. Go'sht yoki baliq iste'mol qiling, lekin ortiqcha ovqatlanmang. Garchi to'liq mashq qilish juda yaxshi kechki ovqat va televizor qarshisidagi divanda dam olishga yordam beradi! Ammo siz dangasalikni engishingiz va intizomni sevishingiz kerak bo'ladi.

Ajam sportchi esda tutishi kerakki, sport zalida matbuot uchun mashqlar hech qachon hamma narsa uchun davo emas. Qorin yog'ini bir zumda va to'liq yoqib yuboradigan mo''jizaviy davo yo'q. Mashqlarning maqsadi mushaklarni kuchaytirishdir va agar ular yog 'qatlami bilan yashiringan bo'lsa, unda asosiy narsa undan xalos bo'lishdir.

Biz kublarni qisqa vaqt ichida pompalaymiz

Erkaklar ham, ayollar ham buni tezda qanday qilishni bilishni xohlashadi. Mashqlarni boshlashdan oldin, bu "kublar" qanday joylashishi va ishlashini bilish ularga zarar qilmaydi. Aslida, bu to'g'ri mushak deb ataladigan qorin bo'shlig'i mushaklari. Bunga qo'shimcha ravishda, yuqorida aytib o'tilgan qiyshiq mushaklar estetik jihatdan muhimdir (asosan tashqi, qo'ltiq ostidan qorin markaziga o'tadigan).

Kundalik hayotda to'g'ri mushak faqat matbuot deb ataladi. Qorin bo'shlig'i hududining yuzasida va tendon bilan ajratilgan ikkita vertikal chiziq shaklida aniq ko'rinadi. U sternumdan pubisgacha cho'zilgan, taxminan 2 sm kenglikdagi yo'l sifatida ko'rinadi. Tendonlarning yana bir guruhi gorizontal holatda joylashgan. Ularga rahmat, biz matbuot kublarini kuzatishimiz mumkin.

Yuqori va pastki bosish

Matbuot dizaynini tushunish uning to'g'ri pompalanishi uchun muhimdir. Darhaqiqat, har qanday yuk bilan barcha mushaklar ishtirok etadi. Lekin nima uchun pastki matbuot rivojlanishda doimo orqada qolmoqda?

Buning ikkita asosiy sababi bor. Birinchisi - qorinning pastki qismidagi mushaklar juda nozik, ularni pompalash qiyin. Ikkinchisi - inson tanasining tuzilishi peritonning yuqori qismini yanada kuchli va ishlashga moslashgan. Va ayollar uchun bu yanada qiyinroq - tabiat oylik hayz ko'rish og'rig'i tufayli bu sohada (pastki qorinning mushaklari) nerv sonlarining minimal sonini ta'minlagan.

topilmalar

Matbuotdagi har qanday mashqlar uni to'liq pompalaydi. Ya'ni, yuqori matbuotdagi mashqlar pastki uchun samarali bo'ladi.

Trening uchun juda ko'p turli xil mashqlarga ehtiyoj yo'q.

Pastki qismi har doim yuqoridan ko'ra yomonroq rivojlangan.

Qanday qilib matbuotni tezda sezilarli qilish kerak?

Buning uchun siz faqat ikkita muammoni hal qilishingiz kerak:

Mushaklar hajmini oshirish;

Tana yog'ining kamayishi.

Mavzu bo'yicha noto'g'ri tushunchalar mavjud.Uning konlarini mahalliy, ya'ni bir alohida hududda olib tashlash mumkin emas. Bu faqat butun tanada amalga oshirilishi mumkin! Bu jarayon kimyoviy reaktsiya bo'lib, har qanday saunalar, massajlar va o'rashlar faqat uyali qon oqimini tezlashtiradi, lekin hech narsa yoqmaydi.

Keling, maxsus mashqlar haqida gapiraylik

To'g'risini topish unchalik qiyin emas. Axir, aslida, siz faqat bitta mushakni mashq qilishingiz kerak. Matbuot juda oddiy ishlaydi - u tosni tanaga nisbatan buradi va ochadi. Buni tushunib, siz foydasizligi sababli ko'plab qiyin va samarasiz mashqlardan qochasiz.

Matbuotdagi yukning asosiy turlari - burish va teskari burish.

Biz yolg'on gapiramiz

Bu asosiy mashqdir, uni uyda bajarishingiz mumkin, ayniqsa vaqt etarli bo'lmaganda. Ular to'g'ri ichak mushaklarini eng yaxshi tarzda ishlab chiqishlari mumkin.

Erdagi matbuotda, stulda yoki eğimli taxtada mashqlarni bajaring. Intensivlikni oshirish uchun siz ba'zi fokuslarni qo'llashingiz mumkin.

Masalan, oyoqlarning holatini o'zgartiring - ular qanchalik baland bo'lsa, mashqni bajarish osonroq bo'ladi. Oyog'ingizni erga tushiring va egilishni kamaytiring (oyoqlaringizni dumbalaringizdan uzoqroqqa olib boring) - yuk darhol qanday oshishini ko'rasiz.

Qo'llarning holatini o'zgartiring - ular oshqozonga qanchalik yaqin bo'lsa, mashq qilish osonroq bo'ladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasida yoping.

Skameykaning burchagini o'zgartiring - u qanchalik katta bo'lsa, yuk shunchalik samarali bo'ladi. Bundan tashqari, siz pastki orqa tomoningizning ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin.

Teskari siqilishlar

Ular ko'pincha pastki qorin mashqlari deb ataladi. Bu klassik siqilishning "teskari" versiyasidir va u butun qorin bo'shlig'ini ham jalb qiladi. Uni amalga oshirishning ko'plab variantlari mavjud. Siz yotgan holda (oyoqlaringizni ko'tarib yoki tizzalaringizni o'zingizga qaratib), barga osilgan holda mashq qilishingiz mumkin.

Bu siz xohlagan narsaga erishishning eng tezkor usuli. Qo'llaringizni boshingiz orqasida erga yoting. Bu tananing yuqori qismini harakatsiz ushlab turish uchun kerak. Matbuot uchun sport zalida mashqlar maxsus qobiqlarda amalga oshiriladi. Uyda siz qo'llaringizni to'shakda yoki batareyada ushlashingiz mumkin.

Mashqning asosiy maqsadi tos suyagini ko'tarishdir! Bu oyoqlar emas, tos suyagi. Hozircha oyoqlar haqida unutgan ma'qul. Bu tos suyagini poldan yirtib tashlash kerak - matbuotning vazifasi bu. Oyoqlarni ko'tarish uning uchun qo'shimcha keraksiz yukdir. To'piqlar tos suyagidan qanchalik uzoq bo'lsa, ijro etish shunchalik qiyin bo'ladi. Agar siz hali ham og'ir yuklarga tayyor bo'lmasangiz, tizzalaringizni buking. Nishab ham muhimdir. Tana qanchalik past bo'lsa, siz uchun osonroq bo'ladi.

Oddiy mashqlar to'plami

Matbuotni pompalashning tezkor usuli bu mashqlarni tez-tez takrorlashdir, deb ishoniladi. Bunda qandaydir haqiqat bor. Yuqorida aytib o'tilganidek, takrorlash sonini va ular orasidagi pauza hajmini to'g'ri hisoblash muhimdir.

Eng yaxshi natijaga 3-4 yondashuv va 30 soniyalik pauza bilan erishiladi. Bu optimal vaqt. Tezlashtirishni oshirib, biz yukni oshiramiz.

Ta'lim dasturining namunasi shunday ko'rinishi mumkin. Birinchidan, biz yolg'on burilishni bajaramiz. Biz 4 ta to'plamni qilamiz (har biri 20 marta). Keyin - oyoqlarni ko'tarish (osilgan holda eng yaxshi), 4 to'plam, har biri 10 marta.

Sizning dietangizni eslang!

uchun to'g'ri ovqatlanish chiroyli matbuot juda muhim. Nima ortiqcha yog '? Bular iste'mol qilingandan ko'ra ko'proq kaloriya olinsa, organizm tomonidan yaratilgan energiya zaxiralari. Yog 'zaxiralari, afsuski, juda notekis taqsimlanadi. Ayollarda, asosan, dumba va sonlarda, erkaklarda - oshqozonda.

Tabiat ayollarga farzand ko'rishga mo'ljallangan va ularning yog 'zaxiralari ma'lum, juda qiyin joylarda joylashgan. Odatda bu ichki yuzasi dumba va minadigan shimlar maydoni.

Ikki turdagi yog '

Erkaklar - tabiiy ovchilar - qorin bo'shlig'idagi semirishni kutishadi. Qorin bo'shlig'idagi "zahira" ning cho'kishi erkaklarda jismoniy faoliyatga to'sqinlik qilmaydi. Qorin bo'shlig'idagi xuddi shu yog 'teri osti va visseraldir. Birinchisi teri va mushaklar o'rtasida yotadi. Undan qutulish juda oson.

Viseral - bu boshqa masala. U mushaklar va organlar o'rtasida joylashgan qorin bo'shlig'i. Uning maqsadi ikkinchisini shikastlanishdan himoya qilishdir. Ammo ba'zi erkaklar ba'zan to'plashga muvaffaq bo'ladigan darajada, bu aniq kerak emas!

Matbuotni "quritish" mumkinmi?

Yuqorida aytib o'tilganidek, tananing qolgan qismidan ajralish mumkin emas! Maxsus parhez talab qilinadi.

Avvalo, biz trans yog'larini dietadan olib tashlaymiz. Bular soslar, mayonez, ketchup, barcha turdagi chiplar va frantsuz kartoshkalari. Ular yurakka katta yuk hosil qiladi, metabolizmni sekinlashtiradi va vazn yo'qotishining oldini oladi.

Keyin almashtirishingiz kerak tez uglevodlar sekin bo'lganlar uchun: shirinliklar, bulkalar va keklar - don, meva va sabzavotlar uchun. Sutli musli juda foydali, chunki yuqori daraja tola.

Biz cho'chqa go'shtini istisno qilamiz va har qanday yog'li go'shtni baliq yoki tovuq bilan almashtiramiz. Proteinni etarli darajada iste'mol qilish muhimdir. Uning kunlik normasi kilogramm vazniga 2 gramm.

Qurilishga omad mukammal matbuot!

2 31357 2 yil oldin

Chiroyli relyef pressi- ehtimol, uning qomatini kuzatadigan odamning eng ishonchli belgisi. Hatto og'ir "tayanch" ning tajribali tarafdorlari ham kubikli hamkasblariga hasad bilan qarashadi. Ayollar, ular sezilarli yengillikka intilmasalar ham, oshqozonlarini tarang va tekis qilishga harakat qilishadi. O'g'il bolalar va qizlar uchun sport zalida qorin bo'shlig'i mashqlari sizning maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.

Matbuot anatomiyasi

Ba'zan nazariyasiz amaliyot ham ko'p narsani anglatadi. Ammo mushaklar ustida ishlashdan oldin yaxshiroqdir nazariy asos. Bu sizga matbuotni masalani tushunish bilan o'rgatish imkonini beradi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari "yadro" mushaklariga tegishli bo'lib, son va dumba mushaklari bilan birgalikda mushak korsetini hosil qiladi. Matbuot vazifalari:

• ichki organlarni ushlab turish va himoya qilish;
• shakl qorin devori;
• holatni shakllantirish va tanani barqarorlashtirish.

Agar tana markaziy zonada orqada umurtqa pog'onasi tomonidan barqarorlashtirilgan bo'lsa, unda siz faqat qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchiga tayanishingiz mumkin. Ko'tarilgan qorin kerak emas, balki hatto duruş albatta kerak. Va zaif bosish bilan, vaqt o'tishi bilan umurtqa pog'onasi tanani oldinga siljitadi - egilish paydo bo'ladi. Tayyorlangan matbuot estetika, funksionallik va salomatlik masalasidir.

Qorin bo'shlig'i mushaklari quyidagilardan iborat:

• rektus mushaklari;
• ichki va tashqi qiya mushaklar;
• ko'ndalang mushaklar.

Matbuotning anatomiyasi hamma uchun bir xil. Ammo ularning har biri qorin bo'shlig'i mushaklarining shakliga ta'sir qiluvchi o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ba'zi mashg'ulotlar klassik bo'rtib chiqqan 6 kubni beradi, boshqalari esa ularning "tekis" ishorasi bilan kifoyalanishlari kerak. Jismoniy mashqlar bilan buni tuzatishning hech qanday usuli yo'q, lekin maqsadli mashqlar sizga matbuotdan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi.

qorinning to'g'ri qismi

Bu tekis va uzun mushak, ularning to'plamlari tendonlarning bir nechta ko'ndalang ko'prigi bilan ajralib turadi. To‘sh suyagidan pubik suyagigacha cho‘ziladi. Vertikal - o'ng va chap zonalarga - rektus mushaklari biriktiruvchi to'qima qatlami bilan bo'linadi. Konvekslik darajasi va matbuot to'plamlarining naqshlari uzunlamasına va ko'ndalang tendonlarning biriktirilishiga bog'liq.

To'g'ri mushakning maqsadi:

• tos suyagi va ko'krak qafasining "kontakti" ehtimoli - lomber mintaqada tanani burish;
• sobit sternum bilan tos suyagini ko'tarish;
• nafas oling va qovurg'alarni tushiring;
• qorin bo'shlig'i bosimining oshishi.

qiyshiq mushaklar

Tashqi obliklar to'g'ri chiziqning ikkala tomonida joylashgan bo'lib, markaziy zonani samarali belgilaydi. Ko'krak qafasining lateral mintaqasidan boshlang. Yuqoridan ular sakkizta pastki qovurg'aga, pastdan esa - pubik suyagiga biriktirilgan.

Asosiy funktsiyalari:

• tananing chapga va o'ngga aylanishi;
• og'irliklarni ko'tarish va harakatlantirish;
• tananing egilishi;
• tananing fiksatsiyasi vertikal holat.

Ichki qiya muskullar tashqi mushaklar ostida joylashgan. Ular qorin bo'shlig'ining ikkinchi qatlamini tashkil qiladi va fanga o'xshash tuplar bilan ajralib turadi. Ikkinchisi diagonal yuqoriga, iliumdan markaziy chiziqqa qarab ishlaydi.

Maqsad:

• tananing aylanishi;
• tananing yon tomonga egilishi;
• sternumni pastga tortish;
• qorin bo'shlig'ining qisqarishi.

ko'ndalang mushaklar

Bu mushaklar qorin bo'shlig'ining mushak korsetining eng chuqur qatlamini tashkil qiladi. Ular atrofida kamar bog'lashadi ichki organlar matbuot sohasida joylashgan.

Asosiy funktsiyalari:

• qovurg'alarning ekshalatsiyasi va qisqarishi;
• belning qisqarishi;
• tanani yon tomonlarga burish;
• tananing frontal egilishi.

Sport zalida matbuot uchun eng yaxshi mashqlar

Qorin bo'shlig'i mushaklarini uyda mashq qilish mumkin. Va umuman olganda, har qanday sharoitda. Ammo sport zalida matbuot uchun mashqlar mushaklarni har tomonlama va samaraliroq ishlashga imkon beradi. Ushbu bo'limda biz bir qator eng foydali va samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz. Lekin birinchi navbatda, bir nechta tavsiyalar.

Mushaklar qanchalik o'qitilgan bo'lishidan qat'i nazar, ularning samaradorligi tanadagi yog 'miqdoriga bog'liq. Ko'pgina sportchilarda qimmatbaho kublar bor, ammo boshqalar bu haqda bilishmaydi.

O'zingizga va boshqalarga kuchli matbuot mavjudligini ko'rsatish uchun siz yog'ni yoqishingiz kerak. Bu erda siz shunchaki mashq qila olmaysiz - sizga parhez kerak.

Sport zalidagi eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlari to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirilishi kerak. Bu ikki ustun bir-birini to'ldiradi va nisbatan imkon beradi Qisqa vaqt ifodali matbuotga ega bo'ling.

Qorin bo'shlig'i zonalarini quyidagi tartibda mashq qilish yaxshiroqdir:

• pastki bosim;
• yuqori bosim;
• qiyshiq mushaklar.

Yuqori va pastki qorinlar bitta katta to'g'ri mushakdir. Bo'linish shartli - muayyan harakatlar sizga hududga ko'proq konsentrlangan yuk berishga imkon beradi. Trening tartibi mantiqiy, chunki pastki zona zaifroq. Uni ikkinchi yoki uchinchi navbatda yuklash, siz behuda ko'proq energiya sarflaysiz. Albatta, bu qoidadan istisnolar mavjud. Pastki qismdan boshlash mumkin va kerak, masalan, qorinning ushbu alohida qismiga diqqat bilan e'tibor qaratishda.

Yuqori matbuot mashqlari

Birinchidan, keling, mushaklarni yaxshi holatda saqlashga yordam beradigan eng samarali mashqlarni bajarish texnikasi haqida gapiraylik. yuqori bosing.

Erga yotgan siqilishlar (krunchlar) bilan bir qatorda, bu klassik "hayvon" mashqlari. Ushbu ikki turdagi qisqichbaqalar qorinning yuqori qismi uchun sport zalida eng samarali ab mashqlaridir. Nishab burchagi 30-45 daraja bo'lgan skameykada bajaring. Yangi boshlanuvchilar kichikroq burchakni o'rnatishi mumkin.

Texnika:

• boshlang'ich pozitsiyasi - skameykada orqa va tos suyagi, roliklar bilan mahkamlangan oyoqlar (boshning ustidagi tizzalar), qo'llar boshning orqasida yoki oldingizda;
• boshingizni elkangiz bilan ko'taring, so'ngra burilish harakati bilan ko'kragingizni tizzangizga yaqinlashtirishga harakat qiling; matbuotda keskinlik saqlanib qolar ekan, ko'tarilish;
• tepalik nuqtasida bir lahzaga cho'zilish, sekin pastga tushish; siz IP-ga emas, balki keskinlik yo'qolmaydigan holatga tushishingiz kerak, orqangizni skameykaga qo'yishingiz shart emas.

Bu tanani ko'tarish emas, balki burilishlar. Mashqni pastki orqa va sonlarning ishtirokini minimallashtiradigan tarzda bajarishingiz kerak - barcha e'tibor matbuotga.

Blok bilan burish

Sport zalida matbuot uchun asosiy mashqlar orasida ibodat qiluvchining kamoniga o'xshash mashq bor, shuning uchun u "ibodat" deb nomlangan. Aslida, bu blok simulyatoridagi oddiy burilishlar. Bu tik turgan holda bajarilishi mumkin, ammo klassik versiyada tizzangizda bajarish kiradi.

Amalga oshirish sxemasi:

• boshlang'ich pozitsiyasi - blokka qaragan tiz cho'kish (polda yoki skameykada); tirsaklarda egilgan qo'llar blok simulyatorining dastasini ushlab turadi;
• blokni ushlab, nafas chiqarayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi bilan, tanani oldinga egib, xuddi kamon qilayotgandek;
• IP ga qaytish.

Qo'llar faqat o'qni mahkamlash uchun ishlatiladi, tos suyagi va oyoqlar tayanch uchun ishlatiladi. Deyarli butun yuk matbuotga tushishi kerak. Birinchidan, mashqni juda engil vazn bilan o'zlashtirish tavsiya etiladi. Harakat mexanikasi sezilib, mushaklar mustahkamlangandan so'ng siz og'irlik qo'shishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun boshlang'ich vazni 10 kg gacha.

Yaxshi tanlovni tavsiya qilamiz. Fitbolning xarakteristikalari - mashg'ulot to'pi - matbuotni nostandart burchaklarda ishlashga imkon beradi. To'pning harakatchanligi mushaklar-stabilizatorlarni o'z ichiga oladi - shuning uchun boshqa simulyatorlar bilan erishish qiyin bo'lgan foyda.

Texnika:

• boshlang'ich pozitsiyasi - orqangiz bilan fitbolda yotish; orqa va tos suyagi to'pga tayanadi, oyoqlari osilgan, bir oz bir-biridan ajralib turadi, oyoqlari erga mahkam yotadi; qo'llar boshning orqasida yoki ko'krak oldida;
• snaryaddan pastki orqa qismini yirtib tashlamaslik uchun tanani ko'taring;
• IP ga qaytish.

Osilib, teskari burish - bu o'qitilgan sportchilar uchun mashqdir. Yangi boshlanuvchilar uchun mos emas.

Texnika:

• boshlang'ich pozitsiyasi - teskari ustunga osilgan, biroz egilgan oyoqlar; orqa tekis, qo'llar boshning orqasida yoki ko'krak oldida;
• nafas olayotganda, tanangizni yuqoriga burang; dumba ham biroz ko'tariladi;
• nafas olayotganda, tanangizni sekin pastga tushiring; agar to'planish bo'lsa, siz uni o'chirib, pastki qismida biroz turishingiz kerak.

To'liq amplituda bu erda foydasiz. Kuchli kuchlanishga erishish juda muhim. Shuning uchun tanani polga parallel ravishda ko'tarish tavsiya etiladi. bilan yuk variantini o'zlashtirgan sportchilar o'z tanasi og'irliklardan foydalanishi mumkin.

Har bir ko'proq yoki kamroq jihozlangan sport zalida matbuot uchun maxsus simulyator mavjud. Qizlar uchun sport zalida bu mashq - matbuot erkaklarda ham yuklanadi, lekin ko'pincha ayollar jihozlardan foydalanadilar.

Amalga oshirish sxemasi:

• boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar tutqichlarni ushlab turadi, oyoqlar rulolar bilan mahkamlanadi;
• matbuotni torting, shu bilan birga yuqori orqa qismini burang va oyoqlarini ko'taring;
• avj bosqichida bir soniya qolib, IP-ga qayting.

Simulyatorning afzalligi shundaki, bu erda pastki orqa qismdagi yuk kamayadi. Agar siz qaytish bosqichida juda chuqur tushib qolsangiz, u hali ham qoladi. Orqaga egilib, orqangiz noqulay his etmaydigan holatga o'ting.

Pastki bosim mashqlari

Pastki matbuotni mashq qilish uchun quyidagi mashqlar eng mos keladi, ular faqat o'z vaznlari bilan bajariladi.

Osilgan oyoq ko'tariladi

Sport zalida pastki matbuot uchun mashqlar deyarli majburiy ravishda bu klassikani o'z ichiga oladi. U og'irliksiz ham, qo'shimcha og'irlik bilan ham bajarilishi mumkin. Og'irliklarni ishlatish yoki ishlatmaslik tayyorgarlik darajasiga bog'liq.

Amalga oshirish sxemasi:

• boshlang'ich pozitsiyasi - to'singa osilgan yoki tirsaklar bilan suyanib turish maxsus simulyator; oyoqlari pastga;
• nafas olayotganda, oyoqlarini erga parallel ravishda ko'taring; bu holatda bir zum qoling; o'qitilgan sportchilar tizzalarini ozgina bukishlari mumkin va yangi boshlanuvchilar uchun ularni kuchliroq egish yaxshiroqdir - buni qilish osonroq;
• IP ga qaytish.

Mashq ko'p jihatdan oldingisiga o'xshaydi, ammo bu erda burish harakati mavjud. To'g'ridan-to'g'ri siqilish bo'limida tasvirlanganidek. Boshlang'ich pozitsiyasi oyoqlarni osilgan holda ko'tarish bilan bir xil. Ammo siz oyoqlaringizni burchakli yo'l bo'ylab emas, balki dumaloq, burish bo'ylab ko'tarishingiz kerak. Bu mushaklarga ko'proq kuchlanish beradi.

Bu uyda ham, sport zalida ham amalga oshirilishi mumkin - polda yoki skameykada yotib.

• boshlang'ich pozitsiyasi - skameykada yoki polda yotish; qo'llaringizni tana bo'ylab ushlab turish yaxshiroqdir - bu harakatni his qilish imkonini beradi; skameykada qilish, siz skameykaning yuqori qismini ushlab turishingiz kerak;
• qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor qaratib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring; pastki orqa biroz ko'tarilishi kerak - shuning uchun qorin mushaklari kuchliroq qisqaradi;
• oyoqlarni silliq ravishda qaytaring va orqani PI ga yaqin joyga tushiring; siz matbuotning bo'shashishiga yo'l qo'yolmaysiz, oyoqlaringizni erga tushirishingiz shart emas - mushaklar doimo yuk ostida bo'lishi kerak.

Bu burilishlar bo'lgani uchun, harakat mexanikasi o'xshash - yumaloq yo'l bo'ylab. Jismoniy imkoniyatlarning ortishi bilan qo'shimcha og'irliklardan foydalanish mumkin.

Oblik mashqlar

Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklariga eng katta yuk beradigan mashqlar orasida biz eng samarali 3 tasini tanladik.

Amalga oshirishning bir nechta variantlari mavjud. Siz mashqni erga yotgan holda ham, skameykada yotgan holda ham bajarishingiz mumkin.

An'anaviy versiya bo'yicha harakat sxemasi:

• boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotish, oyoqlar o'ngga yoki chapga "qarash" va tizzalarda egilgan;
• nafas olayotganda, elkangizni biroz ko'tarib, sizga allaqachon ma'lum bo'lgan burish harakati bilan tanani ko'tarish uchun egilgan mushaklardan foydalaning;
• bir soniya davomida tanani eng yuqori nuqtada tuzatishga harakat qiling, so'ngra uni silliq ravishda PIga qaytaring.

Qisqichbaqasimon mashqlarning bu xilma-xilligi sport zalidagi ko'plab qorin mashqlariga qaraganda texnik jihatdan qiyinroq. Shuning uchun texnologiyaga alohida e'tibor berilishi kerak. Jag'ingizni bosmang ko'krak qafasi, va tirsaklaringizni va boshingizni tanangiz orqasiga tortmang.

"O'tinchi"

"Ibodat" singari, bu mashq blokda bajariladi. Yon matbuotni juda yaxshi his qilish va ishlash imkonini beradi.

• boshlang'ich pozitsiyasi - simulyatorga yonma-yon turish; o'ng qo'l blokni ushlab turadi, chap qo'l unga yordam beradi - ikkala qo'l ham tepada;
• tanani chap oyoqqa biroz egib, aylantiring; blokirovkani tortish qorin bo'shlig'i qiyshiq mushaklarining kuchi bilan amalga oshirilishi kerak;
• IP ga qaytish.

Shundan so'ng, mashqni o'ng tomon uchun takrorlashingiz kerak. Bunday holda, blok chap qo'l bilan ushlab turiladi.

Ushbu mashq uchun siz og'irroq vazn olishingiz kerak, aks holda yon bosim javob bermaydi. Siz buni navbatma-navbat - bitta o'q bilan - va bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizda snaryadlarni ushlab turishingiz mumkin. Siz dumbbelllar yoki og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

Ketma-ket bajarish sxemasi:

• boshlang'ich pozitsiyasi - dumbbelllar bilan tik turish o'ng qo'l; chap qo'l tushirilgan yoki boshning orqasida;
• chap tomonga egilib, iloji boricha qiya mushaklarni qisqartiring;
• IP ga qaytish.

Keyin qarama-qarshi tomon uchun yondashuvni bajaring.

Albatta, variantlar bu harakatlar bilan tugamaydi. Ammo ta'riflangan mashqlar eng mashhur bo'lib, klassikani o'zlashtirgandan so'ng ekzotiklarni bajarish mumkin.

Qizlar uchun sport zalida mashq qilish dasturi

Matbuot anatomik jihatdan o'g'il va qiz bolalarda farq qilmaganligi sababli, sport zalida ayollar uchun matbuot uchun mashqlar erkaklarnikiga o'xshash tarzda ko'rsatiladi. Umuman. Ba'zi amaliy farqlar mavjud:

• og'ir vazndan foydalanishga hojat yo'q;
• fitbol va mashq uskunalari ko'proq ishlatiladi;
• ko'pincha ko'p sonli takroriy sxemalar qo'llaniladi; takrorlash vazn yo'qotish va tekis qorinning kalitidir.

Namunali ayol kompleksi Sport zalida matbuot uchun mashqlar:

To'plamlar va takrorlashlar soni tayyorgarlik darajasiga va mashg'ulot maqsadlariga bog'liq. Agar qorin bo'shlig'i boshqa mushak guruhlarida mashaqqatli mehnatdan so'ng yuklangan bo'lsa, mashqlar va takrorlashlarning ko'pligida unchalik ma'no yo'q. Agar dars maqsadli bo'lsa va sportchi ko'p yoki kamroq tajribaga ega bo'lsa, kompleksni diversifikatsiya qilish va kengaytirish mumkin.

Erkaklar uchun sport zali press dasturi

Erkaklardagi tana yog'i o'rtacha ayollarnikiga qaraganda kamroq. Shuning uchun ular takroriy soniga emas, balki katta yukga urg'u berishlari kerak.

Sport zalida matbuot uchun erkaklar uchun taxminiy mashqlar dasturi:

Va nihoyat, bir nechta tavsiyalar. Mashq oxirida matbuotni yuklash yaxshiroqdir. To'plamlar orasida bir daqiqa dam olish tavsiya etiladi - qorin bo'shlig'i mushaklari tezda tiklanadi. Matbuotni har kuni o'rgatish kerak emas, u ham dam olishga muhtoj. Tavsiya etilgan takrorlash soni muvaffaqiyatsizlikka yaqin bo'lgan yukga mos kelishi kerak. Bu shuni anglatadiki, taranglik shunday bo'lishi kerakki, oxirgi takrorlash bilan siz yana bittasini bajara olmaysiz. Yoki, hech bo'lmaganda, ular buni juda qiyinchilik bilan qilishlari mumkin edi.

Shu bilan bir qatorda, kompleksni dairesel rejimda bajarishingiz mumkin - birin-ketin mashq. Keyin yangi doira. Bunday holda, to'plamlar / mashqlar orasidagi dam olish minimaldir. Davralar orasidagi dam olish - bir yoki ikki daqiqa.

Matbuot nisbatan kichik mushak guruhidir. Shu sababli, uni deyarli hamma joyda o'rgatish mumkin: uyda, uyda sport maydonchasi, sport zalida. Buning uchun juda ko'p mashqlar mavjud: har bir kishi maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan eslab qoladigan oddiy osilgan oyoqni ko'tarishdan tortib, yuqori blokdan burish kabi texnik jihatdan murakkab izolyatsiyalangan harakatlargacha. Har bir mashq biomexanikada bir oz farq qiladi va o'ziga xos ko'rsatkichlarga ega. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qon bilan ta'minlashni ko'paytirishga qaratilgan kuch va ko'proq takroriy ishlarni bajarish mumkin. Barcha yuklash opsiyalari sizning joyingiz bor o'quv jarayoni.

Bugungi maqolamizda biz sport zalida eng yaxshi matbuot mashqlarida CrossFit sportchilari uchun eng dolzarb narsalarni ko'rib chiqamiz va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytamiz.

Qorin bo'shlig'i mushaklari anatomiyasi

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, matbuot bir-biridan alohida bo'lgan "kublar" dan iborat emas, ular har qanday vaqtda alohida pompalanishi mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklari deganda odatda to'g'ri, qiya va ko'ndalang qorin mushaklari tushuniladi.



qorinning to'g'ri qismi

Rektus abdominis mushaklari juda katta va matbuot hajmining taxminan 80% ni tashkil qiladi. Tendonlar uning bo'ylab kesib o'tadi, buning natijasida "kublar" vizual ravishda yaratiladi. Biz matbuotni pompalaymiz, rektus abdominis gipertrofiyalari, tendonlar ichkariga "bosiladi". Shu sababli, relyef paydo bo'ladi. Albatta, bularning barchasi tanadagi yog 'to'qimalarining kichik ulushi bilan joizdir.

Qorinning to'g'ri qismi bir qator muhim anatomik funktsiyalarni bajaradi: orqa tomonni tik holatda qo'llab-quvvatlash, oldinga egilish, ichki organlarni qo'llab-quvvatlash. Fitnes muhitida rektus abdominis mushaklarini shartli ravishda ikki qismga bo'lish odatiy holdir: yuqori va pastki. Bu tibbiy nuqtai nazardan to'g'ri emas, lekin u ishlaydi. yuqori yuk turli xil variantlar tananing burilishlari va ko'tarilishi, pastki - oyoqlarning ko'tarilishi. Birgalikda bu taraqqiyotga yaxshi turtki beradi.



qiyshiq mushaklar

Qorinning tashqi qiya muskullari yon tomonlarda, belning pastki qismida joylashgan. Bu ikkita kichik, nosimmetrik joylashgan mushaklar bo'lib, siz matbuotni mashq qilishda unutmasligingiz kerak. Ular qorin bo'shlig'ida nazoratni saqlab qolish uchun juda muhimdir, chunki ular yoki kabi asosiy mashqlarni bajarishda yukning bir qismini olib tashlashadi. Bu harakatlarda qiyshiq mushaklar stabilizator vazifasini bajaradi. Ularning anatomik vazifasi tanani aylantirish va aylantirishdir.

Ular qo'shimcha og'irliklar bilan yon egilishlar yordamida mashq qilishadi. Biroq, bu mashq bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak va uni haddan tashqari oshirmang. Buning ikkita sababi bor: katta eksenel yuk bel umurtqa pog'onasi va bel atrofi o'sishi. Qorin bo'shlig'ining haddan tashqari gipertrofiyalangan qiyshiq mushaklari belni vizual ravishda kengaytiradi, bu ayniqsa qizlar uchun to'g'ri keladi.



ko'ndalang qorin mushaklari

Ko'ndalang qorin to'g'ri ichak ostida yotadi. Vizual ravishda, u hech qanday tarzda ko'rinmaydi, lekin uni o'rgatish kerak. Uning uchun faqat bitta mashq bor - vakuum (qorinni tortib olish va ushlab turish). Uning yordami bilan, uzoq muddatda siz qorin va belning hajmini toraytirasiz, oshqozon oldinga "tushishni" to'xtatadi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i ichidagi bosimni tartibga solish uchun ko'ndalang qorin mushaklari kerak. Shuningdek, mashg'ulot ko'ndalang mushak oshqozon butun oshqozon-ichak traktining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Bu mushaklarning eng kattasi to'g'ri mushakdir. U mashg'ulotlarga alohida e'tibor berishi kerak. Oblique mushaklari ishning asosiy miqdori tugagandan so'ng tugatilishi mumkin, ammo yukni qat'iy ravishda o'lchash kerak. Qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklarini mashq qilishda aniq jadval yo'q: kimdir uni keyin mashq qiladi kuch mashqlari yoki uyda, kimdir mashinada o'tirganda vakuum qiladi yoki jamoat transporti, ishda yoki maktabda… istalgan joyda. Optimal natijalarga erishish uchun muntazam mashg'ulotlar muhim ahamiyatga ega.

Shunisi e'tiborga loyiqki, agar sizning maqsadingiz yengillik bo'lsa, matbuotni o'rgatish unchalik muhim emas. Turli burchaklarda o'rtacha yukni berish kifoya. Sizda qancha foiz borligi muhimroq teri osti yog'i. Bu chiroyli va bo'rttirma matbuotni yaratishning asosiy shartidir.

Busiz barcha son-sanoqsiz mashg'ulotlaringiz va sport zalida o'tkazgan vaqtingiz ma'nosiz bo'ladi. Matbuot kuchayadi, ammo vizual ravishda sezilarli natija bo'lmaydi. Ko'pgina professional sportchilar yengillik sport zalida emas, balki oshxonada yaratilganligini aytishlari ajablanarli emas.

Sport zalida samarali mashqlar

Biz hammamiz matbuot uchun asosiy mashqlarni qanday qilishni yaxshi bilamiz, masalan, osilgan oyoqni ko'tarish yoki erga yotgan holda burish. Hamma yoki deyarli hamma buni qiladi, chunki ular haqiqatan ham samarali. Ular hovlidagi sport maydonchasida ham, sizning sport zalingizda ham amalga oshirilishi mumkin, asosiy farq yo'q. Ammo yaxshi fitnes klubidagi jihozlar bizga bepul og'irlikdagi mashqlardan tashqariga chiqish va simulyatorlar yordamida qorin bo'shlig'i mushaklarini turli burchaklardan ishlab chiqish imkoniyatini beradi. Endi deyarli har bir sport zali quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan uskunalar bilan jihozlangan:

"Ibodat" mashqi

Yuqori blokdan arqon tutqichi bilan burish (o'ziga xos holat tufayli mashq "ibodat" deb ham ataladi) matbuotning yuqori qismini samarali ishlashga imkon beradi. Asosiysi, uni ish og'irligi bilan oshirib yubormaslik va umurtqa pog'onasini to'g'ri aylantirmaslik, shunda u "burilish" va egilib qolmaydi, shunda qorin mushaklarining qisqarishi maksimal bo'ladi.



Erga yotgan fitbol bilan oyoqni ko'tarish

Sport zalida bu pastki matbuot mashqlari ayniqsa qizlar orasida mashhur. Fitbolni oyoqlaringiz orasiga tutib, siz matbuotning pastki qismidagi yukni ko'proq ta'kidlaysiz. Oyoqlaringizni pol bilan taxminan to'g'ri burchakka ko'tarishingiz kerak, lekin hech qanday holatda siz dum suyagini aylanmasligingiz kerak. Oyoqlarini ko'tarish paytida sizning orqangiz erga bir tekis bosilganligiga ishonch hosil qiling.





Simulyatorda burilish

Anatomik jihatdan, bu mashq bizning ro'yxatimizda birinchisiga o'xshaydi, ammo bu erda orqa tomon sobit holatda. Bu aldash ehtimolini kamaytiradi, lekin u sizga ko'proq ish og'irligidan foydalanishga imkon beradi, bu esa mushaklarda ko'proq stressga olib keladi.




Skameykada tanani ko'tarish

Har bir sport zali bor nishabli skameyka qorin bo'shlig'i mashqlari uchun. Turli xil o'zgarishlarda tanani ko'tarish - ajoyib mashq yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun mos bo'lgan sport zalidagi matbuotda. Qorin bo'shlig'i mushaklariga dumbbell bilan yuk qo'shishingiz mumkin. Qo'lingizda gantelni ushlab, ko'krak darajasida ushlab turish mashqni yanada samarali qiladi. Matbuot kuchayadi. Yana rivojlangan variant - tekis qo'llar bilan dumbbellni boshingizda ushlab turish. Bundan tashqari, bu skameykada, agar siz teskari o'tirsangiz, har qanday burilish yoki oyoqni ko'tarishingiz mumkin.



"Burchak" mashqi

Burchak statik mashq, matbuotning kuchini mukammal darajada rivojlantirish. Uni amalga oshirish uchun faqat gorizontal bar kerak. Oyoqlaringizni to'g'ri burchakka ko'tarishingiz va bu holatda eng uzoq vaqt davomida tuzatishingiz kerak. Agar siz ikkita qushni bir tosh bilan o'ldirmoqchi bo'lsangiz va bir vaqtning o'zida yuklasangiz latissimus dorsi orqaga, bu holatda tortishishlarni bajaring.




"Lumberjack" mashqi

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga kerak bo'ladi blok simulyatori. Tutqichni simulyatorning eng yuqori qismiga qo'ying va navbatma-navbat chap va o'ngga "kesishni" boshlang. Ish to'g'ri va oblik qorin mushaklariga tushadi. Mushaklardagi yonish hissi hech narsa bilan taqqoslanmaydi. Ushbu mashq bilan siz nafaqat matbuotni pompalay olasiz, balki chidamlilikni oshirasiz, shuningdek, elkangizni, qo'llaringizni va orqangizni mustahkamlaysiz. Shunga o'xshash mashq pastki blokdan amalga oshirilishi mumkin, ammo harakat urishdan ko'ra boltani silkitishga o'xshaydi.




Fitbolda tizzalarni ko'kragiga tortish

Fitbolda tizzalaringizni ko'kragingizga tortish fitnes klubiga tashrif buyuruvchilar orasida sport zalida matbuot uchun eng keng tarqalgan mashq emas, lekin juda samarali. pastki mushaklar qorin. Biomexanikada u yolg'on holatida yugurishga o'xshaydi, ammo fitbolni doimo oyoqlarimiz bilan mahkamlashimiz kerakligi sababli, Pastki qism matbuot ko'proq ishlaydi. Siz ushbu mashqni TRX halqalarida ham qilishingiz mumkin, bu erda stabilizator mushaklaridagi yuk yanada kuchliroq bo'ladi va siz muvozanatni saqlash uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Agar sizning sport zalingizda ham yo'q bo'lsa, bu mashqni oldinga va orqaga sakrash yoki yotgan holatda yugurish bilan almashtiring.

Qizlar uchun mashqlar to'plami

Ko'pchilik qizlar uchun ingichka oshqozon va ustiga bo'rttirma kublar - deyarli yakuniy orzu. Maqsadlariga erishishga urinishlarida ular har kuni (ba'zan bir necha marta) matbuotni mashq qilib, juda ko'p miqdordagi mashqlarni bajarib, aqldan ozishni boshlaydilar. Buni qilishning hojati yo'q, hamma narsada ratsionallik bo'lishi kerak. Matbuot bizning tanamizdagi boshqa har qanday mushak guruhidir. "Qanchalik tez-tez yaxshiroq" tamoyili unga taalluqli emas, bu taraqqiyotga olib kelmaydi. Yukdan keyin unga tiklanish uchun vaqt kerak. Agar siz har kuni yuk bersangiz, hech qanday tiklash haqida gap bo'lishi mumkin emas. Haddan tashqari mashg'ulotlar keladi va siz keyingi taraqqiyotni unutishingiz mumkin.

Qizlar uchun abs mashg'ulotlarining optimal chastotasi haftada ikki martadan ko'p emas. Aksariyat hollarda bittasi etarli.

Sifatida bajarilishi mumkin alohida mashg'ulot, va uni quvvat, kardio yoki funktsional yuk bilan birlashtiring. Aksariyat qizlar o'rta replikatsiya oralig'ida izolyatsiya qilingan mashqlarga ko'proq mos keladi. Katta ish og'irliklarini engishga intilishning hojati yo'q, shunchaki kerak emas.

Mashqlar juda qizg'in bo'lishi kerak. Ozg'in qorin bo'shlig'i uchun teri osti yog'ining past foizi kerakligini unutmang. Matbuotni mashq qilish paytida o'rtacha intensivlikdagi kardio yuk bilan solishtirish mumkin bo'lgan juda katta kaloriya iste'moli sodir bo'ladi. Mantiqiy zanjir oddiy:

1. olganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflang;
2. matbuotni o'rgatish va yog 'yoqish;
3. uzoq vaqtdan beri orzu qilgan relef pressini oling.

Hammasi oddiy! Shunday qilib, biz sizning e'tiboringizga haftada ikkita mashqni o'z ichiga olgan sport zalida qizlar uchun matbuot uchun mashqlar to'plamini taqdim etamiz.

Haftaning birinchi mashg'uloti:

Mashq		To'plamlar orasidagi dam olish vaqti
Simulyatorda burilish	3x15-20	1 daqiqa
Erga yotgan fitbol bilan oyoqni ko'tarish	4x20	45 soniya
TRX halqalarida tizzalarni ko'kragiga tortish	3x15-20	1 daqiqa
	3 - muvaffaqiyatsizlikka	1,5 daqiqa

Haftaning ikkinchi mashqi:

Mashq	To'plamlar va takrorlashlar soni	To'plamlar orasidagi dam olish vaqti
Yuqori blokdan burish	3x25	1 daqiqa
Dumbbelllar bilan egilish	3x15	1 daqiqa
	Har bir oyoq uchun 3x15-20	1 daqiqa
	3 - muvaffaqiyatsizlikka	1,5 daqiqa

Erkaklar uchun o'quv dasturlari

Erkaklar uchun haftada bir yoki ikkita qorin bo'shlig'i mashqlari ham etarli bo'ladi. Biroq, erkaklar uchun narsalar biroz murakkabroq. Agar siz qattiq mashq qilsangiz va mashq qilsangiz, masalan, o'lik yuk va bir hafta ichida og'ir chayqalishlar, qorin bo'shlig'i mashqlari mushaklarning tiklanishi uchun vaqtlari bo'lishi uchun ulardan iloji boricha uzoqroqqa joylashtirilishi kerak. Agar siz hali ham qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchni his qilsangiz, siz og'ir vazn bilan ishlamasligingiz kerak - muvozanatni saqlash siz uchun qiyinroq bo'ladi, umurtqa pog'onasidagi eksenel yuk kuchayadi va shikastlanish paydo bo'lishi mumkin. Ko'pincha, sportchi umurtqa pog'onasining ekstansorini oladi, bu jarohat kamida bir necha hafta davom etadi.

Ko'pgina erkaklar uchun haftada bir marta mashq qilish kifoya. Ammo qorin bo'shlig'i mashqlarini har bir mashg'ulot uchun isinish sifatida ishlatishning yomon joyi yo'q.

Ko'p odamlar buni qilishadi: ular har bir mashg'ulotni matbuot bilan boshlashadi. Bu yaxshi isiydi, chunki qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushakida ko'p sonli nerv uchlari mavjud, shuning uchun tana tezda jangovar tayyorgarlik holatiga keladi.

Belgilangan davr mobaynida mushak massasi ko'p erkaklar, odatda, asosiy mashqlar paytida u allaqachon etarli yuk olganligiga ishora qilib, matbuot mashg'ulotlarini e'tiborsiz qoldiradi. Bunda ma'lum bir ratsional don bor, lekin hatto massa ortishi paytida ham qorin bo'shlig'ini mashq qilish foydali bo'ladi: sizning yadroingiz kuchayadi, siz barcha kuchlarda ko'proq og'irlikni ko'tara olasiz. asosiy harakatlar, sizning holatingizni yaxshilang va kindik churrasi paydo bo'lishining oldini oling.

Erkaklar qorin bo'shlig'ini mashq qilishni ko'krak, elka yoki orqa kabi kattaroq mushak guruhi bilan birlashtirishga moyil. Oyoqlarni mashq qilgandan keyin matbuotni yuklab olish tavsiya etilmaydi. Quyida matbuotni o'rgatishning ikkita varianti mavjud, birinchisi kuchliroq, ikkinchisi ko'proq funktsionaldir, kuch chidamliligini rivojlantiradi. Agar siz matbuotni haftada ikki marta mashq qilsangiz, ikkala mashqni ham bajaring, agar bir marta bo'lsa, muqobil.

Shunday qilib, erkaklar uchun sport zalida qorin bo'shlig'ini mashq qilish dasturi shunday ko'rinishi mumkin.

Birinchi mashq

Mashq	To'plamlar va takrorlashlar soni	To'plamlar orasidagi dam olish vaqti
Simulyatorda burilish	3x15	1 daqiqa
Dumbbelllar bilan yon tomonlarga egiladilar