Sağlam olmaq, kökəlməmək və stress və oturaq həyat tərzi ilə əlaqəli bir dəstə ofis xəstəliklərinə tutulmamaq üçün hərəkətə keçməlisiniz. İlk növbədə, düzgün yemək lazımdır. Burada ağıllı yanaşmaq, bütün lazımi qidaları və vitaminləri almaq, eyni zamanda fiqurunuzu səliqəyə salmaq (əksər hallarda arıqlamaq lazımdır, çünki ofis həyatı həddindən artıq yeməyə meyllidir) və hətta gündəlik stresslə effektiv şəkildə mübarizə aparmaq üçün sağlamlığınızı yaxşılaşdırmalısınız.

Tutaq ki, hər gün 8 saat və ya daha çox işləyən, yuxusuzluğu və həmkarları və müştəriləri ilə ünsiyyətdən daimi stress keçirən, fitnes dərslərinə vaxt tapmayan meneceri götürək.

Qidalanma prinsipləri

Oturaq həyat tərzi sizi kalorili məzmuna və pəhrizin ümumi balansına nəzarət etməyə məcbur edir.

Kalori miqdarı düsturdan çox olmamalıdır: 1 kq çəki × 1 saat × 1 Kkal. Yəni, 70 kq ağırlığındasınızsa, o zaman normanız 1680 Kkaldır. Bu çəkiyə qənaət etmək üçündür. Arıqlamaq üçün isə pəhrizin kalori miqdarını azaltmaq lazımdır.

Pəhrizin kalorili məzmununu porsiyaların ölçüsünə görə deyil (bu halda sizə həmişə az qidalandığınız, ac qaldığınız görünəcək), daha az kalorili qidalar seçməklə azaltmaq məsləhətdir. Məsələn, sendviçlər və sendviçlər tərəvəz və ya meyvələrlə qəlyanaltılarla əvəz edilə bilər. Və tortlar - ümumiyyətlə meyvələrdən və ya çox yüngül südlü desertlərdən şirniyyatları istisna edin və alın.

Yağların, zülalların və karbohidratların nisbətini də müşahidə etməlisiniz. Zülallar 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8 q olmalıdır (yəni 70 kq ağırlığında bir işçi gündə təxminən 56 q protein yeməlidir) və onların yarısı heyvan, yarısı bitkidir. Karbohidratlar - 350-400 q, şirniyyatlar isə 10% -dən çox olmamalıdır və zərif şəkər pəhrizdən ən yaxşı şəkildə xaric edilir. Nəhayət, yağlar - gündə 30-40 g və bu miqdarın yarısı bitki yağları olmalıdır.

Pəhrizin əsasını tərəvəzlər təşkil etməlidir, çünki onlar ən çox miqdarda qida təmin edir.

Və nəhayət, sağlamlıq gətirəcək yaxşı sağlam qidalar yemək lazımdır.

Yeməkləri necə təşkil etmək olar

Tez-tez olur ki, işçi səhərlər bir fincan qəhvə içir, sonra iş günü ərzində peçenye, çips və digər qəlyanaltılar yeyir, axşam isə özünü dərələyir. Belə bir işçi vərdişlərini dəyişdirməlidir. Bunu etmək çətindir, heç kim mübahisə etmir, amma çox lazımdır. Səhər yeməyinə diqqət yetirin, gün ərzində tam yemək yeməyə çalışın, əgər heç bir nəticə vermirsə, sağlam qəlyanaltılar təşkil edin: məsələn, alma və bir dilim taxıl çörəyi. Nahar üçün - yüngül bir şey: balıq, kefir, qaynadılmış tərəvəzlər, yaşıl salatlar.

Üç kateqoriyalı "yox"

Başqalarına yuxarı baxmayın. Və şirkətdə yemək yeməyin. Hər kəsin öz metabolizmi var: bəzi insanlar şirniyyat yeyir və kökəlmir. Digərləri isə pəhriz saxlayarkən belə kökəlməyə davam edirlər.

Qəlyanaltılarla aşağı. Peçenye, kraker, şokolad parçaları və nəhayət, qaymaqlı və şəkərli stəkan qəhvənin kalorisi çox yüksəkdir və heç bir faydası yoxdur. Çörək ilə ənənəvi kapuçinonu pəhrizinizdən xaric etsəniz, 400 kalori saxlaya və tərəvəz və ya meyvə yeyə bilərsiniz.

Fast food yoxdur. Bəzən həqiqətən nahara getməmək istəyirsən, sadəcə sendviç yeyirsən. Bunu etməmək daha yaxşıdır, birincisi, fast foodda çoxlu müxtəlif konservantlar və ləzzətlər var, onlar asılılıq yaradır, getdikcə daha çox istəyirsən, nəticədə ofis işçisi demək olar ki, tamamilə fast fooda keçir. İkincisi, mayonezli rulonlarda və kotletlərdə heç bir faydalı maddə tapa bilməzsiniz, ona görə də beyin üçün qida olmayacaq, sinirlər güclənməyəcək, həyat yalnız pisləşəcək.

Pəhrizdən çıxarmaq daha yaxşıdır:

• təmizlənmiş şəkər və ondan hazırlanan məhsullar;
• şirin xəmir;
• hisə verilmiş ət və turşu;
• qəhvə (gündə 1 fincandan çox olmayan);
• şirin qazlı içkilər;
• enerji.

Stresslə mübarizə aparmağa kömək edəcək qidalar

banan,

sitrus,

yağlı balıq,

süd məhsulları,

bütün taxıl dənli bitkilər,

mal əti,

pomidor.

aşağı kalorili qidalar

Bu qrup tez-tez "mənfi kalorili qidalar" adlanır və möcüzəvi yağ yandırıcı xüsusiyyətlərə malikdir. Əslində, bu tamamilə doğru deyil, ancaq onları kökəlməkdən qorxmadan yeyə bilərsiniz, üstəlik, onlar çox faydalıdırlar, hər birində çoxlu vitamin və minerallar var.

kərəviz kökü (32 kkal),

çiyələk (30 kkal),

gül kələm (30 kkal),

ağ kələm (28 kkal),

bolqar bibəri (26,6 Kkal),

qırmızı kələm (26 kkal),

pomidor (24 kkal),

balqabaq (24 kkal),

badımcan (24 kkal),

ispanaq (23 kkal),

balqabaq (22 kkal),

turşəng (22 kkal),

qulançar (21 kkal),

turp (20 kkal),

rhubarb (16 kkal),

xiyar (14 kkal).

Həzm üçün faydalı olan qidalar

çuğundur, yerkökü, kələm (qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış),

süd məhsulları,

Ofisdə nə yeyə bilərsiniz

meyvələr (alma, banan, üzüm, gavalı, şaftalı, ərik, mövsümi giləmeyvə);

tərəvəzlər (təzə yerkökü və kərəviz sapı, pomidor və xiyar);

quru meyvələr;

qatıq və kefir.

Həyat tərzi dəyişiklikləri

Pəhrizinizi dəyişdirmək sağlamlıq üçün çox vacib bir addımdır. Ancaq yaxşı qidalanma ilə yanaşı, insanların hələ də hərəkətə ehtiyacı var. Hər şey ola bilər:

Liftlərdən və pilləkənlərdə qalxma və enişlərdən imtina;

mikroavtobus və avtobuslardan metroya və piyada getməkdən imtina;

Heyvanlarla aktiv gəzintilər;

Həftədə bir neçə dəfə təlimçilər;

Səhər və ya işdən sonra üzgüçülük;

Əsas odur ki, bir yerdən başlayaq. Bundan başqa fiziki məşğələ, təəccüblü şəkildə iştahı azaldır. Axşam idman zalından sonra isə daha çox yemək istəmirsən.

nümunə menyu beş iş günü ərzində:

Səhər yeməyi

1. Omlet, bir dilim taxıl çörəyi, xiyar və göyərti salatı.

2. 2-3 osh qaşığı. l. kəsmik, meyvə püresi, bitki çayı.

3. Hercules sıyığı, meyvə siropu, alma.

4. Yağsız vetçina, 2-3 turp, tam taxıl çörəyi, kərə yağı.

5. Tərəvəz pancake, az yağlı qatıq, yulaf ezmesi və meyvə püresi.

Qəlyanaltı nömrəsi 1

Bir ovuc qoz-fındıq və alma.

Şam yeməyi

1. Pendirli yaşıl salat, pomidor sousu ilə qaynadılmış lobya.

2. Humus, kök və kələm salatı.

3. Qarabaşaq sıyığı, bişmiş tərəvəzlər, bir az pendir.

4. Bişmiş kartof, turp və xiyar salatı.

5. Tərəvəz və dəniz məhsulları ilə makaron.

Qəlyanaltı nömrəsi 2

Qatıq, müsli, quru meyvələr.

Şam yeməyi

1. Kök, pomidor və soğan ilə bişmiş balıq.

2. Pendir, bir az düyü, qaynadılmış toyuq ilə bişmiş göbələklər.

3. Badımcan, yerkökü və daikon ilə dəniz məhsulları.

4. Gənc pendir, ispanaq və göyərti ilə protein omleti.

5. Tərəvəzlə yağsız mal əti güveç.

Bir çoxumuz iş yerində intellektual işlə məşğul oluruq - ofislərdə, kompüterdə və ya kağız üzərində saatlarla otururuq. Oturaq həyat tərzi nəticəsində maddələr mübadiləsi və kalori istehlakı inkişaf edir ki, bu da qidalanma zamanı nəzərə alınmalıdır.

Əgər yeyirsinizsə, diqqətinizi buna yönəldin kalori , kifayət qədər mobil həyat tərzini saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, bu, artıq çəki və sağlamlıq problemlərinin yaranmasına səbəb olacaqdır. Bundan əlavə, qidalanma ofis işçiləri və əqli işçilər də fiziki əməklə məşğul olan insanların qidalanmasından tərkibinə görə fərqlənməlidirlər.

Ofisdə qidalanmanın əsasları

Kresloda daimi oturmaq əzələlərə kiçik bir yük, onurğanın statik gərginliyi, qan dövranının pozulması, bağırsaq məzmununun durğunluğu və nəticədə qəbizlikdir.

İşdən sonra az adam məşq etmək üçün idman zalına gedir və ya evə piyada gedir, çoxları maşına minir və ya minir ictimai nəqliyyat sevdiyiniz divana doğru evə gedirsiniz. Bu həyat tərzi nəticəsində selülit , artıq çəki və sağlamlıq problemləri.

Zehni işlə məşğul olan insanlar əsasən beyinləri, bir az da əlləri ilə işləyirlər - kompüterdə yazır və ya çap edirlər. Eyni zamanda, enerjinin aktiv istehlakçıları beyin və daxili orqanlar- ağciyərlər və ürək, bütün digər orqanlar, eləcə də əzələlər xüsusilə aktiv deyil.

Beyin yalnız qlükoza "yeyir", lakin yağlar və zülallar qeyri-aktiv şəkildə istehlak olunur. Buna görə də, aşağı karbohidratlı bir pəhriz heç bir şəkildə zehni işçi üçün uyğun deyil, yağların pəhrizində məhdudiyyət yalnız bədənə fayda verəcəkdir.

Bununla belə, karbohidratlar da ani sıçrayışlar olmadan bərabər şəkildə beyinə gəlməlidir. Yüngül karbohidratlara - şirniyyatlara, şəkərlərə və tortlara söykənirsinizsə, böyük hissələrdə qlükoza tez qana nüfuz edəcəkdir. Onun bütün beyni emal etməyəcək - bu o deməkdir ki, hissə ehtiyatda saxlanılacaq.

Başqa bir şey - kompleks karbohidratlar: dənli bitkilərdən nişasta. O, yavaş-yavaş qlükoza partlamalarını buraxaraq məhsuldar olmağa və gücünüzü qorumağa imkan verir. Beləliklə, sizin üçün əla səhər yeməyi olacaq. müsli (tercihen əlavəsiz və ya bir qaşıq bal ilə), qoz-fındıq, taxıl, taxıl qarnir.

Ofislərdə işləyən insanlar kifayət qədər sərtləşmirlər, çünki temperaturun qəfil dəyişməsinə, hava kütlələrinin dəyişməsinə və yağıntılara məruz qalmadan isti yerdə otururlar. Buna görə də immunitetin azalmasından əziyyət çəkirlər. İmmunitet sisteminin zülallarının yenilənməsi və onların kifayət qədər olması üçün qida zülalının qəbulu lazımdır - bunlar immunitet zülallarının qurulduğu kərpiclərdir.

Ancaq həddindən artıq protein hərəkətsizlik və zəif peristaltika səbəbindən bağırsaqlarda çürüyəcək. Buna görə də, protein qəbulunu təxminən 100 qramlıq bir hissə ilə məhdudlaşdırın - bu kiçik bir kotlet və ya toyuq budu, bir parça balıqdır. Bu vəziyyətdə balıq, yağsız ət və ya südlü yeməklərdən yeməklər seçmək üstünlük təşkil edir. Bitki zülallarını həzm etmək çətindir.

Yağlar tərəvəz məhsulları ilə birlikdə tərəvəzləri seçirlər. Bir qaşıq zeytun yağı və ya digər yağ ilə hazırlanmış tərəvəz salatı əla qəlyanaltıdır. Səhər, gün üçün enerji ehtiyatı yaratmağınız lazım olduqda, yüksək keyfiyyətli kərə yağı da yeyə bilərsiniz. Amma plastik qablardakı yayılma və müxtəlif aşağı keyfiyyətli psevdoyağlar ümumiyyətlə yeməmək daha yaxşıdır.

Qadağan olunmuş Məhsullar

Ofis işçiləri öyünmək istəsələr unutmalı olduqları məhsullar qrupu var əla rəqəm. Bunlar yüksək kalorili pizzalardır. fast food , çipslər, krakerlər və digər oxşar məhsullar.

Gücləndiricilər və ləzzətlər səbəbindən doymuş dad istisna olmaqla, bu yeməyin heç bir əhəmiyyətli artısı yoxdur. Gizli olanlar, yüngül karbohidratlar və çox az vitamin və minerallar da daxil olmaqla çoxlu yağlar var. Bundan əlavə, quru yemək zəif həzm olunur və xüsusilə aşağı hərəkətlilik şəraitində kabızlığa səbəb olur.

Həm də tortlar, peçenye və ya şirniyyatlarla daimi çay içməkdən, çay və ya qəhvə içmədən imtina etməyə dəyər. Sahara və ya minimuma endirmək. Çayda iki xörək qaşığı şəkər sizə bir kasa şorba qədər enerji verir.

Ofis işçilərinin incə problemləri

Çox oturub az hərəkət edən işçilərin problemlərindən biri də budur qəbizlik . Onlar əsasən qidadan və onun tərkibindən asılıdırlar, lakin daimi oturmaq da kömək edir.

Buna görə yemək kifayət qədər pəhriz lifi olmalıdır, bu da bütün taxılları - qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, buğda və meyvə və tərəvəzlərdən lif verir. Buna görə də, bütün ofis qəlyanaltıları çörəklərdən deyil, tərəvəzlərdən, meyvələrdən və ya onların birləşmələrindən ibarət olmalıdır. İşləmək üçün alma, xiyar, gavalı, pomidor götürün. Əgər qəlyanaltı yemək istəsəniz, onları yeyin.

Üçün qidalanma qaydaları oturmuş həyat

Bundan əlavə, qəbizlik maye çatışmazlığı ilə təhrik edilir, buna görə də bol su içmək lazımdır. Və sudur, yox qəhvə və ya çay. Çayın tərkibindəki tanin nəcisi gücləndirir, kofein isə bədəndən suyu çıxararaq qəbizliyi artırır. Suyu sevmirsinizsə, onu pulpa ilə şirələr ilə əvəz edə bilərsiniz, lakin şəkərsiz. Bu şirələri su və ya mineral su ilə yarıya qədər seyreltmək məsləhətdir.

Evdə nə bişirmək lazımdır?

Xüsusilə ağır iş yükü şəraitində oturaq işin digər problemi iş yerində tam yemək olmamasıdır. Nəticədə, evdə bütün günü ürəkdən yeyərək ayrılırıq.

Bu cür pis təcrübədən əl çəkməyə çalışın, özünüzə işdə vaxt verin - ən azı yarım saat, tüstü və ya çay fasilələrini azaldın - və doyurucu bir nahar edin. Evə gedərkən bir meyvə və ya tərəvəz yeyin, şəkərsiz için qatıqsız qatıq . Bir sözlə, iştahınızı kəsin ki, nahar zamanı qəddar iştaha görə çox yeməsiniz.

Axşam yeməyini yağlı və ya yüksək karbohidratlı yeməklər olmadan yüngül, zülallı və ya meyvə-tərəvəzlə etməyə çalışın. Və bu iş növü üçün gec nahar və gecə yeməklərinin istisna edilməsi sistemi çox aktualdır. Həqiqətən yemək istəyirsinizsə - bitki çayı, kefir içmək və ya meyvə yeyin.

Əlbəttə ki, ofis işi yalnız əsəbləri deyil, həm də rəqəmi poza bilər, əgər pəhrizinizə diqqətsiz yanaşırsınızsa. Ancaq işdə səhər yeməyi və naharınızı əvvəlcədən düşünsəniz, özünüzlə yüngül bir salat və ya qəlyanaltı götürsəniz, sağlam və sağlam yemək üçün yer tapa bilərsiniz. düzgün qidalanma .

Ofisinizdə yemək otağı varsa, hər zaman orada aşağı kalorili və eyni zamanda sizi yaxşı doyuracaq yeməklər tapa bilərsiniz. İsti, xüsusilə şorba, eləcə də tərəvəz yeməkləri yeməyə əmin olun.

Nahar fasiləsində nə yeyirsiniz?

Alena PARETSKAYA

Piylənməni çox vaxt əsrin problemi adlandırırlar. Ofisdə kompüterdə çox vaxt keçirirsinizsə, heç bir pəhrizi sevmirsinizsə və iş günü o qədər uzun çəkir ki, fitnes üçün vaxt yoxdursa, bunun qarşısını necə almaq olar? Yalnız iş yerində pəhriz və idman etmədən oturaq həyat tərzi ilə tənbəlliyinizi aradan qaldırmaq və arıqlamaq qalır.

Oturaq iş zamanı artıq çəkinin səbəbləri

Oturaq həyat tərzi çox vaxt buna səbəb olur çəki artıqlığı artıq çəkiyə meylli insanlarda. Bunun bir neçə səbəbi var:

1. İstehlak olunan kalorilərin sayı enerji xərclərini üstələyir.
2. At oturaq işçilər qan dövranı adətən pozulur, bu da bütün daxili orqanlarda tıkanıklığın meydana gəlməsinə səbəb olur.
3. Gün ərzində normal yeməyin olmaması axşam saatlarında həddindən artıq yeməyə səbəb olur.

Müvafiq olaraq, artıq çəki probleminin həlli və onun formalaşmasının qarşısının alınması bu səbəblərin aradan qaldırılmasıdır. Bunu pəhriz saxlamadan və idman zalına getməyə vaxt sərf etmədən edə bilərsiniz.

Sirr №1: pəhrizinizi tarazlayın

Oturaq işçilərin pəhrizi çox vaxt bir sıra qəlyanaltılardır. Və onlar əsasən şokolad, piroq, bulka, pizzadan ibarətdir. Bunun zərərli olması kimsəni çətin ki, təəccübləndirsin. Zehni işlə məşğul olan insanların ehtiyaclarını isə belə yeməklər ödəməyəcək.

Oturaq həyat tərzi ilə beyin ən çox aktiv işləyir, bu da karbohidrat tələb edir. Eyni zamanda, yağlar və zülallar az xərclənir, buna görə də bədənə daxil olduqda, çox "problemli" yerlərdə yığılırlar. Beynin işini təmin etmək üçün kompleks tipli karbohidratları seçmək lazımdır, çünki "sürətli" şirniyyatlar qlükoza qana buraxılmasına səbəb olur. Belə bir həcmlə bədənin öhdəsindən gəlmək üçün vaxtı olmayacaq və nəticə yenidən yağ hüceyrələrinin formalaşması olacaq.

Oturaq həyat tərzindən də əziyyət çəkən immunitet sisteminin işləməsi üçün zülal lazımdır. Buna görə hər hansı bir tərəvəz pəhrizi uzun müddət davam edə bilməz, bunu unutmayın. Protein miqdarı hələ də məhdud olmalıdır - 100 qram ət və tercihen balıq.


pəhriz və daha doğrusu sistem oturaq işləyənlər üçün yemək aşağıdakı kimi olmalıdır: səhər yeməyi üçün sıyıq, qəlyanaltı üçün bir damla bitki yağı və meyvə ilə tərəvəz salatı, nahar üçün ət və tərəvəz, axşam yeməyi üçün kefir, balıq və ya tərəvəz.

Gizli nömrə 2: pəhrizə əməl edin

Hər hansı bir dolğun insan üçün qurtuluşun pəhriz olduğuna dair bir fikir var. Ancaq ağlabatan pəhriz məhdudiyyətləri olan bütün qaydalar pəhrizə düşür. Kiçik hissələrdə tez-tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir, daxili orqanların işləməsini təmin edir, qəbizliyi aradan qaldırır. Bunun üçün hər iki-üç saatdan bir yemək kifayətdir. Qəlyanaltı kimi gavalı, alma, xiyar, pomidor, bir dilim balıq, bir ovuc qoz-fındıq seçmək daha yaxşıdır.

Heç bir ciddi pəhriz olmadan fraksiya yeməkləri də porsiyaları azaltmağa kömək edir ki, bu da gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu azaldır.

Gizli nömrə 3: su əlavə funtları yuyacaq

Bütün effektiv pəhrizlərin başqa bir qaydası bol içmə rejimidir. Və ona əməl etməyəcək xüsusi iş oturaq işləyən işçilər üçün. İçdiyiniz suyun miqdarını izləmək üçün səhərlər 1,5 litrlik bir şüşə götürün və gün ərzində için.

Gizli nömrə 4: bədən elastikliyi üçün düzgün pəhriz

Açığı, hətta nazik bədənləri eybəcərləşdirən selülitdən xilas olmaq olduqca çətindir, ona görə də onun əmələ gəlməsinin qarşısını almaq daha yaxşıdır. Həll yolu sözün hərfi mənasında pəhriz deyil, bəzi məhdudiyyətlər - yüksək keyfiyyətli qan dövranı olmadan bədəndən çıxarılması çətin olan qidaların pəhrizdən çıxarılmasıdır. Belə yeməyə aşağıdakılar daxildir:

• qəhvə;
• yağlı ət;
• pastalar və şirniyyatlar;
• spirt;
• banan;
• hisə verilmiş məhsullar.

Sirr # 5: Daha çox kalori yandırın

Bir neçə məşqlə kalori xərclərinizi artıra bilərsiniz. Oturaq işçilər dərhal iş yerində bunları necə etmək barədə suala sahib olacaqlar. Cavab sadədir:

• Həm evdə, həm də ofisdə lifti unudun. Heç bir pəhriz olmadan pilləkənlərə qalxmaq aktiv şəkildə arıqlamağa kömək edir.
• Birbaşa masanızda yüngül məşqlər edin:
  • Yavaş-yavaş başınızı arxaya, irəli və yanlara əyərək, boyun əzələlərini yumşaq bir şəkildə uzatın.
  • Əllərinizi sanki dua edirmiş kimi bağlayın, dirsəklərinizi yerə paralel olaraq açın və birinin ovuclarını digərinə sıxın.
  • Uzanın, yanlara dərin əyilmələr edin.
  • Corablarınız yerə yapışdırılmış kimi dabanlarınızı qaldırın.
  • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun sağ əl sol dizdə və sol əl sağ dizdə. Avuç içi ilə basın içəri dizlərinizdə və ayaqlarınızla maksimum müqavimət təmin edin.
  • İş masasının düz altında, ayaqlarınızı növbə ilə qaldırın.

Belə bir ödəniş bir neçə yanaşmanın müntəzəm təkrarlanması ilə təsirli olacaqdır. Hər məşqin 10-15 təkrarı əzələləri gücləndirəcək, hərəkət çatışmazlığını kompensasiya edəcək, qan dövranını yaxşılaşdıracaq. Belə bir yüklə, hər hansı bir pəhriz, hətta əhəmiyyətli məhdudiyyətlər olmasa da, təsirli olacaqdır. Bundan əlavə, oturarkən belə daha çox gülün və rəqs edin, çünki müsbət əhval-ruhiyyə istənilən məqsədə doğru irəliləmək üçün ən yaxşı mühərrikdir.

Oturaq iş zamanı qidalanmanın xüsusiyyətləri

Oturaq həyat tərzi ilə necə arıqlamaq problemi ilə qarşılaşdığınız zaman, ilk növbədə, qəbul etdiyiniz qidaların kalori miqdarına nəzarət etməyə diqqət etməlisiniz. Kalori sayını porsiya ölçüsünə görə deyil, daha az kalorili qidalar seçməklə azaltmaq daha yaxşıdır. Beləliklə, kifayət qədər yemədiyinizi hiss etməyəcəksiniz və kalorilərin sayı nəzarət altında olacaq. Məsələn, sendviçləri tərəvəz və ya meyvələrlə əvəz etmək olar, şirniyyat əvəzinə quru meyvələr və ya qatıq yeyin.

Oturaq iş üçün pəhriz prinsipləri:

• səhər yeməyini atlamayın (səhər saatlarında bədəni növbəti üç saat ərzində enerji ilə təmin edəcək şəkildə yemək lazımdır. Məhsullarda yavaş karbohidratlar və liflər, məsələn, qarabaşaq yarması, tərəvəzli suda yulaf ezmesi olmalıdır;
• fast food və müəssisələrdən çəkinin fast food(onların menyusunda əsasən zərərli tatlar olan yüksək kalorili qidalar var);
• yatmazdan əvvəl üç saatdan gec olmayaraq nahar edin (yemək yüngül olmalıdır, məsələn, təzə tərəvəz ilə qaynadılmış yağsız ət);
• əsas yeməklər arasında sağlam qəlyanaltılar olmalıdır;
• səhər, səhər yeməyindən 30 dəqiqə əvvəl, bir stəkan su için;
• gün ərzində 1,5-2 litr su içmək;
• mayelərin istifadəsini şəkərsiz təbii şirələr, yaşıl və ya bitki çayı, kefir ilə əlavə edə bilərsiniz;
• işləməyəndə başqaları ilə bərabər olmamalı və hər dəfə şirkət üçün yemək yeməlisən;
• çörək, peçenye, çips, kraker, qaymaqlı qəhvə, kapuçino və işdə çox məşhur olan digər yüksək kalorili qidalardan sui-istifadə etməyin;
• tez-tez yeyin, lakin kiçik hissələrdə yeməklər arasındakı interval iki saatdan çox olmamalıdır.

Oturaq həyat tərzi üçün pəhriz sağlam qidalardan ibarət olan qəlyanaltılar olmadan tamamlanmır. Ola bilər:

• meyvələr (alma, üzüm, şaftalı, gavalı, ərik, portağal, armud);
• mövsümi giləmeyvə;
• tərəvəzlər (yerkökü, pomidor, xiyar, kərəviz sapları);
• quru meyvələr;
• qatıq;
• kefir;
• kəsmik.

Oturaq işçilər üçün fiziki fəaliyyət

Arıqlamaq üçün oturaq işləyən işçilər üçün pəhriz fiziki fəaliyyətlə birləşdirilməlidir. Oturaq həyat tərzi ilə bunu qazanmaq daha çətindir incə fiqur. Gündə ən azı yarım saat idman etmək arıqlama prosesini xeyli sürətləndirəcək. Ancaq tez-tez iş yerində idman zalına müntəzəm baş çəkməyə vaxtınız olmur. İstəyirsinizsə, tənbəl bir insan olmadan, hər zaman hərəkət variantlarını tapa bilərsiniz:

• et səhər məşqləri işdən əvvəl (müxtəlif əzələ qrupları üçün ən azı bir neçə məşq);
• nəqliyyatdan imtina edin və daha tez-tez gəzin (istisna velosipeddir, gəzintilər arıqlamağa, ton və ton verməyə kömək edəcəkdir. gözəl formaəzələlər);
• pilləkənlərlə yuxarı qalxmaqla lifti dəyişdirin;
• nahar fasiləsi zamanı çölə çıxmağa və təmiz havada gəzməyə çalışın;
• Ayağa qalxın və vaxtaşırı ofisdə gəzin.

Həmçinin var xüsusi məşqlər iş masasında oturanlar üçün. Məsələn, alternativ olaraq əzələləri gərginləşdirin və bir müddət bu vəziyyətdə saxlayın. Beləliklə, hətta mətbuatı da yükləyə bilərsiniz. Belə ki, arıqlamaq istəyən qadın iş masasında əyləşən zaman inhalyasiya zamanı qarın əzələlərini gərginləşdirə, ekshalasiya zamanı isə rahatlaya bilərdi. Dizlərdə düz və ya əyilmiş ayaqları vaxtaşırı qaldırmaq da faydalıdır.

Gün üçün nümunə menyu

Arıqlamaq üçün menyunu bir neçə gün əvvəlcədən planlaşdırmaq, o cümlədən qəlyanaltı kimi işləmək üçün özünüzlə götürəcəyiniz şeyi planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Beləliklə, aclıqdan əlinizdə olan zərərli qidaları parçalamamaq və yeməyə başlamamaq üçün pəhrizinizi idarə etmək daha asan olacaq.

Oturaq işdə arıqlamaq üçün gün ərzində aşağıdakı menyunu hazırlaya bilərsiniz:

• səhər yeməyi: omlet, xiyar və göyərti ilə tərəvəz salatı, bir dilim taxıl çörəyi;
• ilk qəlyanaltı: bir alma, bir ovuc qoz-fındıq;
• nahar: pendirli yaşıl salat, bişmiş kartof;
• ikinci qəlyanaltı: qatıq;
• nahar: bişmiş tərəvəzlər, yağsız mal əti.

Əgər yatmazdan əvvəl həqiqətən yemək istədiyinizi hiss edirsinizsə, o zaman bir stəkan kefir içə bilərsiniz. Oturaq həyat tərzi arıqlamaq prosesini çox çətinləşdirir, lakin bunu qeyri-mümkün etmir. Menyu tərtib edərkən qidaların kalorili məzmununu nəzərə alın və yeməyin sağlam və balanslı olmasına diqqət edin.

Arıqladığımız zaman pəhriz və idmanla məşğul oluruq. Amma oturaq iş bu işləri xeyli çətinləşdirir. Arıqlamaq üçün oturaq işlə məşğul olan işçinin ac qalmasına ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, düzgün qidalanmağı öyrənmək, zərərli qidaları istisna etmək və fiziki fəaliyyəti unutma. Aşağıdakı video sizə oturaq iş ilə necə arıqlamaq barədə ətraflı məlumat verəcəkdir.

- yalnız kilo verməyi yavaşlatan deyil, həm də sağlamlığa zərər verən əsl bədbəxtlik. Əgər başqasının hələ də ağır gündən sonra idman zalına getməyə gücü çatırsa, işdən sonra bəzilərinin yalnız bir istəyi var: mümkün qədər tez divana çatmaq. Söz yox ki, bir çox aparıcı insanlar artıq arıqlamaq arzusunda deyillər.

Oturaq işiniz varsa və az hərəkət edirsinizsə, arıqlamaq ümidinizi itirməyin. Kompleksdə iki şeyi etsəniz, çox yaxşısınız:

1. Fiziki aktivliyi artırın. Bunun üçün kifayət qədər vaxt və ya enerji olmayan bir şey olmamalıdır. İşə piyada gedib-gəlməyə çalışın (ən azı bir neçə dayanacaq), iş yerində məşqlər edin, nahar vaxtı kafedə gəzintiyə çıxın, qonşu ofisə qaçın və ora telefonla zəng vurmayın.

2. Pəhrizinizi və pəhrizinizi nəzərdən keçirin. Bu barədə daha ətraflı dayanaq.

Oturaq həyat tərzi maddələr mübadiləsinə pis təsir edir, onu ləngidir. Nəticədə, yediyimiz hər şey bədən tərəfindən udulmur, yanlara və kalçalara hamar bir şəkildə bir şey çökür. Ancaq yeməyin köməyi ilə edə bilərsiniz. Bu, boş bir mədədə bir stəkan isti su içməklə asanlaşdırılır. Yarım saatdan sonra tam səhər yeməyinə başlaya bilərsiniz: məsələn, yulaf ezmesi, meyvə və qatıq. Belə balanslaşdırılmış səhər yeməyi maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edəcək və eyni zamanda bədəni səhər lazım olan zülal və karbohidratlarla təmin edəcəkdir.

Yeməyə öyrəşdiyiniz nahar hissəsini yarıya bölmək daha yaxşıdır. Çünki naharın assimilyasiyası zamanı sərbəst buraxılan qədər enerji sərf etmək ehtimalınız yoxdur. Nəticədə, "artıq" rəqəmə ən yaxşı təsir göstərmir. Heç bir halda nahardan tamamilə imtina etməyin! Bu, ac qalacağınız və aclığınızı şirniyyat və başqa şeylərlə təmin etməyə başlayacağınızla hədələyir. sadə karbohidratlar, yalnız bu hissi doğurur. Yoxsa kilo itkisinə heç bir şəkildə qatqı təmin etməyəcəksiniz. Arıqlamağa başlamaq üçün naharın yarısını yemək kifayətdir.

Oturaq həyat tərzimizdən "əziyyət çəkən" bağırsaqların işini aktivləşdirmək üçün pəhrizə tərəvəz, süd məhsulları, xırdalanmış dənli bitkilər daxil etmək lazımdır.

Pəhriz haqqında unutmayın: arıqladıqda belə, hər 2,5 - 3 saatdan bir yemək lazımdır. Buna görə də, aclığınızı yüksək kalorili bulka və şokoladlarla qarşılamamaq üçün əvvəlcədən sağlam qəlyanaltılar yığın. Qəlyanaltı quru meyvələr, qoz-fındıq, qatıq və digər süd məhsulları ola bilər. Bu, gün ərzində aclıq hiss etməməyinizə kömək edəcək və çox yeməyə imkan verməyəcək. Qəlyanaltı zamanı bir fincan çay və ya qəhvə içməyə öyrəşmisinizsə ... gedin yaşıl çay. Tərkibində az kalorili olması faydalıdır və. Yaşıl çaya şəkər əvəzinə bal qoyun.

Yaxşı, son nöqtə: gün ərzində yeməkdən təxminən 20-30 dəqiqə əvvəl su içməyi unutmayın: su qanı incələşdirir (bu, qida maddələrinin bütün orqanlara çatdırılmasına kömək edir) və yağ yandırılmasını stimullaşdırır.

Və unutmayın: kim fürsət axtarır, kim istəmir - səbəblər. Tənbəlliyinizi oturaq həyat tərzi ilə əsaslandırmamalısınız. Arıqlamaq sizin əlinizdədir.