Sağlamlıq üçün təhlükəli 12 yoqa asanası
SIRŞASANA
Başlıq
Sirşasana Hatha Yoqanın əsas duruşlarından biridir.
Beyinə, hipofiz vəzinə, epifiz vəzinə qan tədarükünü normallaşdırır, eyni zamanda yaddaşı, görmə, eşitmə, yuxunu yaxşılaşdırır.
Asana üzün rəngini yaxşılaşdırır, qırışları hamarlayır, sinir tarazlığını bərpa edir. Ayaqlarda ağrı yox olur. Badamcıqlara, ürəklərə, qaraciyərə, cinsi vəzilərə, onurğa sütununa, ayaq damarlarına faydalı təsir göstərir. Düşərkən rahatlıq verir daxili orqanlar.
Bu duruşda bütün bədən yenilənir.
Sirşasananı Sarvanqasana ilə birlikdə məşq etmək tövsiyə olunur, məhz bu birləşmədə hər iki pozanın ən böyük normallaşdırıcı təsiri xüsusilə sinir sistemində əldə edilir. Bir Sirshasana mərkəzin kompensasiya edilməmiş həyəcanına səbəb ola bilər sinir sistemləri s.
Yogilər hesab edirlər ki, bütün tərs duruşlar, xüsusən də Sirşasana, biosahəni hiss etmək, daxili gözlə "görmək" qabiliyyətinin və insan beyninin bir çox digər gizli imkanlarının inkişafına kömək edir.
Swami Sivananda. Yogic mətnlərŞirşasana "kral pozası" adlanır. Başa və xüsusən də beynə normal qan tədarükünün vacibliyi haqqında xüsusilə mübahisə etmək çətin deyil, çünki istisnasız olaraq bütün orqan və sistemlərin normal işləməsi ondan asılıdır.
Bundan əlavə, kosmik enerjinin aşağıya doğru axını ilə əlaqədar olaraq incə cismin çevrilməsi orijinal burulğanın - insanın efir hissəsinin ən incə quruluşunun - fırlanma istiqamətinin əksinə dəyişməsinə səbəb olur ki, bu da fırlanmaya səbəb olur. daxili zaman axınının istiqamətinin yavaşlaması (bəzi hallarda isə əksinə), bunun nəticəsində qocalma prosesi ləngiyir. Buna görə də, bəzi ekspertlər - xüsusən də antik dövrün görkəmli yogi Gheranda - Şirşasananı Viparita-ka-rani-mudra növləri kateqoriyasına aid edirlər.
Görmə pozğunluqları, periodontal xəstəliklər, sinir mənşəli baş ağrıları və başgicəllənmə, isteriya, həddindən artıq gecə emissiyaları, qəbizlik, həzm pozğunluqları, qaraciyər və dalaq xəstəlikləri, eləcə də bir çox digər xəstəliklər Mastak Mudranın müntəzəm davamlı təcrübəsi ilə müalicə olunur.
Texnika
Video
SALAMBA SARVANQASANA
Salamba Sarvanqasana
Bədənin bütün hissələri üçün poza verin
Bu asananın ümumi adı "ağcaqayın"dır.
Bu, demək olar ki, bütün bədən sistemlərini bərpa etməyə kömək edən heyrətamiz bir duruşdur.
Sarvanqasana qalxanabənzər vəzi və zob, badamcıqlar, cinsi vəzilər, beyin, ürək, ağciyərlərə xüsusi təsir göstərir. Sinir sistemi sakitləşir və baş ağrıları yox olur.
Sarnanqasanada uzunmüddətli təcrübə xroniki baş ağrılarını, xroniki soyuqdəymələri, hipertansiyonu və hipotansiyonu müalicə edir. Yaddaş, eşitmə və görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır. Peristaltikanı artırır.
Sarvanqasana aşağı ətrafların damarlarının genişlənməsi, sidik və menstruasiya pozğunluqları, uşaqlığın yerdəyişməsi, böyrəklərin prolapsı, hemoroid və yırtıq zamanı istifadə olunur.
Asana yeni qırışların yaranmasının qarşısını alır və köhnə qırışların hamarlanmasına kömək edir.
Sarvanqasananı gündə iki dəfə, hər biri 10 dəqiqə məşq etmək məsləhətdir.Əgər asana 5 dəqiqədən az saxlanılırsa, onun təsiri nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.
Swami Sivananda. Sarvanqasana Sirşasana qədər faydalı deyil. Wisma Granthi ilə əlaqəli bezlərə heyrətamiz təsir göstərir.
Qalxanabənzər vəzi “gənclik vəzisi” də adlanır. Bu, bədənin gəncliyini qorumaqda əhəmiyyətindən danışır.
Yaşlılığın zəifləməsi təbii bir vəziyyət deyil, bir xəstəlikdir. Bunu bizə təkcə ölənə qədər gücü və gəncliyini qoruyub saxlayan və şüurlu seçilmiş məqamda dünyasını dəyişən yoqilər deyil, həm də normal həyat tərzi sayəsində sağlam və güclü qalan bir çox qocalar sübut edir.
Sarvanqasananın müntəzəm tətbiqi bütün Wisma Grantha sahəsinə heyrətamiz dərəcədə faydalı və balanslaşdırılmış təsir göstərir.
Qadınlarda qəbizlik, həzmsizlik, qaraciyər və dalaq pozğunluqları, menstruasiya pozuntuları və uşaqlıq yolunun yerdəyişməsi onunla möcüzəvi şəkildə sağalır. Ümumi zəifliyi, başgicəllənməni, hemoroid və yırtığı aradan qaldırır.
Texnika
Video
Viparita Karani Mudra
Əks hərəkət simvolu
Viparita Karani Mudra Yoqanın əsas mistik təcrübələrindən biridir.
Tam versiyada yerinə yetirildikdə, bu məşq əsas burulğanın fırlanma istiqamətini dəyişdirir və bununla da daxili zaman axınının istiqamətinə təsir göstərir.
Hatha Yoga Pradipika (sloka 82) deyir:
“Başlanğıcda bədəni yalnız qısa müddətə alt-üst saxlamaq lazımdır. Müddəti gündən-günə tədricən artırıla bilər. Altı aylıq gündəlik məşqdən sonra qırışlar və ağ saçlar yox olacaq”.
Yəni bu pozanın ən mühüm faydalı təsirlərindən biri də orqanizmin cavanlaşması, qocalma prosesinin dayandırılması və ya yavaşlamasıdır. Əlbəttə ki, yarım il ərzində ciddi nəticə əldə etmək üçün mətndə təsvir olunduğu kimi, daha mürəkkəb texnikaya əməl etməlisiniz ki, bu da Ujjayi pranayama, Çakra kşetram, prana axınlarının hissiyyatı və vizuallaşdırma bacarıqlarının əvvəlcədən mənimsənilməsini tələb edir. Bununla belə, asananın xarici formasını yerinə yetirərkən belə, hiss edə biləcəksiniz böyük fayda həm bədən, həm də ruh üçün.
Viparita Karani mudrasının müntəzəm tətbiqi sayəsində saçlarınız və dəriniz daha sağlam görünəcək, boz saçların başlaması əhəmiyyətli dərəcədə gecikəcək. Asana qəbizliyi, qan azlığını, həzmi aradan qaldırır, həzmi yaxşılaşdırır və orqanizmin canlılığını artırır. Həzm və maddələr mübadiləsinə güclü təsir göstərdiyinə görə, asana məşq edərkən tam yemək lazımdır (lakin birbaşa həyata keçirilərkən deyil, əlbəttə ki, yeməkdən sonra, 2, daha yaxşı - məşqə başlamazdan 3 saat keçməlidir; bu da asananı yerinə yetirdikdən 30-60 dəqiqə əvvəl yemək tövsiyə edilmir).
Swami Sivananda. Klassik traktatlar yekdilliklə bildirir ki, Viparita-karani-mudra təcrübəsi bədənin gəncliyini qoruyur. Dəri solmur və saçlar zamanla ağarmır. Bu məşq Wisma Granthi ilə əlaqəli strukturlara güclü faydalı təsir göstərir, qəbizliyi, həzmi, anemiyanı aradan qaldırır, iştahı və bədənin ümumi canlılığını artırır.
Vayu və Agni'nin stimullaşdırılması sayəsində Viparita Karani Mudra bədəndəki toksinləri zərərsizləşdirməyə və məhv etməyə kömək edir. Bundan əlavə, Viparita Karani Mudrada bədənin ters çevrilmiş mövqeyi, qan bədənin aşağı hissəsindən keçərkən cazibə qüvvəsini dəf etmək zərurəti ilə əlaqədar olaraq qan dövranı sistemindəki yükün bir hissəsini azad edir. Qan orqanlara axır qarın boşluğu və yuxarı bədən, xüsusilə boyun və baş. Bacakların qan damarları istirahət edir, beyin əlavə qan tədarükü alır, tiroid bezi təzə qanla bolca yuyulur.
Texnika
Video
HALASANA
Şum pozası
Halasana, bu asananı yerinə yetirərkən bədənin bənzədiyi şum mənasını verən "hala" sözündəndir.
Halasana və bəzi digər duruşlar Sarvanqasana dövrəsini təşkil edir.
Bu vəziyyətdə onurğanın əyriliyi və bel ağrıları aradan qaldırılır, qan dövranı yaxşılaşır. onurğa beyni, qaraciyərin, böyrəklərin, dalağın, adrenal bezlərin, mədəaltı vəzinin funksiyaları. Qolları uzatmaqla qollardakı sancılar sağalır. Asana peristaltikanı artırır, şişkinliyi aradan qaldırır (qazlarla şişkinlik). Daxili orqanların prolapsı, qaraciyər xəstəliyi, diabet, pielonefrit, hemoroid ilə kömək edir. Halasana'nın təsiri bir çox cəhətdən Sarvanqasananın təsirinə bənzəyir, lakin Halasana'da qarın orqanları üçün daha böyük təsir əldə edilir.
Swami Sivananda. Onurğanın ön hissəsi ilə əlaqəli sinirləri və sinir pleksuslarını stimullaşdırır. Qarının ortasında prananın yığılmasını və oradan bütün bədəndə vahid paylanmasını təşviq edir. Bundan əlavə, bu asana hərəkətliliyi qoruyan məşqlərdən biridir. onurğa sütunu və buna görə də bədənin gəncliyi.
Qarın, bud, çanaq bölgəsinin əzələləri güclənir, ürək istirahət edir, qaraciyər, mədəaltı vəzi və dalaq güclü stimullaşdırıcı impulslar alır. Lazımsızları aradan qaldırın bədən yağı bütün bədəndə iştah inkişaf edir. Visma-qranthi bölgəsinin orqanları, xüsusən də tiroid və paratiroid bezləri müstəsna olaraq faydalı funksional və tənzimləyici təsirlərə məruz qalır.
Texnika
Video
Üç klassik məşqin birləşməsi: Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana
BHUJANQASANA
ilan pozası
Onurğanın əyriliyini düzəldir, yerdəyişmiş fəqərələri yerinə qoyur, bütün arxanı tonlayır. Qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətini gücləndirir, mədə-bağırsaq traktının, gözün motor əzələlərinin və sinir sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Siyatik xəstəliyini müalicə etməyə kömək edir. Qəbizliyə kömək edir.
Baş və bədəni sağa və sola çevirən Bhujangasana variantı, bel bölgəsində intensiv qan dövranına səbəb olan müvafiq böyrəklərə faydalı təsir göstərir.
Swami Sivananda. Asana arxa əzələləri tonlayır, duruşun düzəldilməsinə kömək edir və müəyyən dərəcədə onurğanın əyriliyini aradan qaldırır.
Ağciyərlərin həcmini artırmağa və alveolları düzəltməyə kömək edir, ürəyə və qarın boşluğunun bütün orqanlarına faydalı təsir göstərir. Çanaq və çanaq döşəməsinin əzələləri gücləndirilir. Arxa əzələləri sürətlə və mütənasib şəkildə inkişaf edir. Qadınlarda döş xətləri mükəmməl düzəldilir. Bundan əlavə, Bhujangasana ginekoloji xəstəliklərin müalicəsində əvəzolunmazdır.
Texnika
Video
ŞƏLƏBHƏSƏNƏ
Çəyirtkə pozası
Asana onurğaya çox yaxşı təsir edir, onun əyriliyini və sümükləşməsini düzəldir, fəqərələr yerdəyişdikdə istifadə olunur. Həzm orqanlarını, sidik kisəsini və prostat vəzini tonlayır, meteorizm və bağırsaq pozğunluqlarına kömək edir.
Swami Sivananda. Bhujangasana tonları kimi yuxarı hissəsi Torso, Shalabhasana təcrübəsi onun işini həyata keçirir Alt hissə və ayaqları.
Bu asana bel bölgəsində siyatik və revmatik simptomlara qarşı çox təsirli bir profilaktikdir. Bir neçə günlük təcrübədən sonra qadınlarda tez-tez menstruasiya ilə müşayiət olunan sakral bölgədəki ağrıları tamamilə müalicə edir.
İdman əllərin və ayaqların revmatizmindən, həmçinin siyatik sinirin nevralgiyasından qurtulmağa kömək edir. Bundan əlavə, ən kiçik yorğunluq hiss etmədən uzun gəzintilər etməyə imkan verir və ağır fiziki gücə dözümlülüyü artırır.
Ağciyərlərin alveolları düzəldilir, tonlanır və inkişaf edir, ayaqları incə olur, omba və torsonun üzərindəki yağ yataqları tez yox olur.
Texnika
Video
Dhanurasana
Yay pozası
Dhanurasana, Swatmaramanın Hatha Yoga Pradipika və Gheranda Samhita-da tövsiyə olunan ən "qədim" yoqa duruşlarından biridir.
Poza qaraciyərin, böyrəklərin, adrenal bezlərin, qalxanabənzər vəzin və mədəaltı vəzin fəaliyyətini stimullaşdırır. Onurğa sütununu gücləndirir, hərəkətli edir, onurğanın sinirlərini tonlayır. Bu asanada təcrübə fəqərələrin yerdəyişməsini müalicə edir, uzun oturma nəticəsində yaranan nevralji ağrıları aradan qaldırır.
Swami Sivananda. Dhanurasana üç klassik məşqin ahəngdar birləşməsinin son elementidir: Bhujanqasana - Şalabhasana - Dhanurasana. Düzgün yerinə yetirilən Bhujangasana bədənin yuxarı hissəsini işləyir. Şalabhasana - aşağı, Dhanurasana orta hissədən keçərək onları tarazlayır.
Nazik və yoğun bağırsaqlara tonik təsir göstərir, mədə, qaraciyər, öd kisəsi, dalaq və mədəaltı vəzidəki qüsurları aradan qaldırır. Qarın əzələləri güclənir, onurğa elastik olur. Bundan əlavə, Dhanurasana osteoxondroz, revmatizm və diabetdən qurtulmağa kömək edir, həmçinin qarın və buddakı yağ yataqlarını aradan qaldırır.
Texnika
Video
ARDHA MATSIENDRASANA
Yarım Matsyendra pozası
Matsyendra - balıq tanrısı
Asana arxa, bel və omba ağrılarını müalicə edir. Prostat vəzi və sidik kisəsi, qaraciyər və dalaq canlanır, bütün həzm orqanlarının işi yaxşılaşır. Onurğa sütunu) bu duruşda sağlam saxlanılır və yogilər deyirlər: "Onurğa çevik olduğu müddətdə qocalıq yoxdur".
Ardha Matsyendrasana-da yaxşı inkişafçiyinləri almaq, gücləndirmək çiyin birləşmələri və bağlar.
“Matsyendrasana həzm odunu şişirdərək iştahı yaxşılaşdırır, bədəndəki dəhşətli xəstəlikləri məhv edir. Bu asanada məşq zamanı Kundalini oyanır və ruh sakitləşir "(Hatha Yoga Pradipika).
Onurğanın bükülmə pozalarını heç nə ilə əvəz etmək olmaz.
Texnika
Video
Səksən dörd əsas asana Şiva tərəfindən verilir. Ən vacib dördü haqqında danışacağam. Siddha, Padma, Simha və Bhadra bu dörddür. Bunlardan Siddha ən rahatıdır və daim məşq edilməlidir. (“Hatha Yoga Pradipika”, 1-35; 1-36).
SIDDHASANA
mükəmməl poza
Hind mifologiyasında siddhalar fövqəltəbii güclərə malik müqəddəs varlıqlardır.
Siddhasana ən vacib asanalardan biri hesab olunur. Sadəliyinə baxmayaraq, sinir sisteminə çox faydalı təsir göstərir, çanaq nahiyəsində qan dövranını yaxşılaşdırır, orqanizmdə gedən bir çox fizioloji proseslərin tarazlığını bərpa edir.
Poza üçün çox yaxşıdır nəfəs məşqləri, səs məşqləri, zehni konsentrasiya və gözlər üçün məşqlər. Siddhasana'nın uğurlu tətbiqi üçün əsas şərt düz arxadır.
Geranda Samhitada bu asana "bu dünyada insanlara tövsiyə olunan" 32-dən birincisi kimi qeyd olunur: "Bir ayağın dabanına otur. Digər ayağın dabanı ilə cinsiyyət orqanlarının əsasını sıxın. Çənə sinəsinə sıxılır. Hərəkətsiz və hisslərinizi idarə edərək, qaşlar arasındakı yerə sabit şəkildə baxın. Qurtuluş qapısını açan bu duruş Siddhasana adlanır.
“Bütün səksən dörd asanadan siddhasana həmişə tətbiq edilməlidir. 72.000 nadini pak edər”. Hatha Yoga Pradipika Shloka 39
Yoqa ilə bağlı bir sıra mənbələrdə siddhasana bütün mümkün asanaların ən yaxşısı hesab olunur. Bir insana sağlamlıq və ahəngdar inkişaf etmiş bir bədən qazanmağa kömək edən, həmçinin bir sıra xəstəliklərdən qurtulmağa kömək edən digər duruşlardan fərqli olaraq, siddhasana ilk növbədə pranayama və meditasiya təcrübəsi üçün istifadə olunur. Hətta tez-tez deyilir ki, siddhasana mükəmməl pozadır.
Ənənəvi olaraq inanılır ki, ən yüksək yoqa səviyyələrinə hətta yalnız bir davamlı siddhasana təcrübəsi ilə nail olmaq olar. Adın özü asananın praktikaya siddhis açdığını göstərir, yəni. mükəmməllik və tam özünü həyata keçirmə yolunda kömək edə biləcək qabiliyyətdən kənarda.
Hatha Yoga Pradipika (1-ci hissə, 39-42-ci ayələr) deyir: “Bütün 84 mühüm asanadan siddhasana xüsusilə tətbiq edilməlidir, çünki o, 72.000 nadini təmizləyir. On iki il ərzində siddhasana ilə məşğul olan, Öz Mənliyi üzərində düşünərək və yeməkdə özünü məhdudlaşdıran bir yoqi ən yüksək kamillik səviyyəsinə çatacaqdır. Siddhasanada ustalığa nail olunarsa, başqa asanalara ehtiyac yoxdur.
Bu asanada pranayamanın diqqətlə icrası hər hansı digər asanaların praktikasını lazımsız edir və keval-kumbhaka (nəfəs almanın qeyri-ixtiyari dayandırılması) işə başlayır. Bu asana təkbaşına özbaşına unmani-kala yaradır. Siddhasanada mükəmməlliyə nail olunarsa, üç kilid avtomatik olaraq və gərginlik olmadan yerinə yetirilir.
Texnika
Video
PADMASANA
Lotus mövqeyi
Ən təsirli pozalardan biri, ən çox yönlü təsirə malikdir. Sinir sistemi, daxili orqanlar sakitləşir, bütün bədən sistemlərinin dinamik tarazlığı bərpa olunur. Dizlərdə və topuqlarda sərtlik yox olur, arxa güclənir.
Padmasana çox sakit poza hesab olunur, bədən orada dincəlir və zehni həyatın istənilən nöqtəsinə yönəldə bilər.
Siddhasana ilə yanaşı, Padmasana müxtəlif oturma məşqləri və meditasiya (müxtəlif şəkillərin, vəziyyətlərin və hisslərin zehni təmsili) üçün əladır.
Döşəmə lotus mövqeyini ilk dəfə mənimsəsəniz, Padmasana yerinə yetirmək daha asan olacaq.
"Padmasana'yı götürüb ovucları bir-birinin üstünə qoyaraq, çənəni sinəyə möhkəm basdırın və Brahmana diqqət yetirərək, tez-tez anusu büzün və apananı qaldırın; prananı aşağı salmaq üçün boğazın oxşar daralması ilə. Bununla, Kundalini (bu proseslə oyanmış) sayəsində misilsiz bilik əldə edilir ”(“ Hatha Yoga Pradipika ”)
Texnika
Video
BHADRASANA
Faydalı Duruş
Hatha Yoga Pradipika, Bhadrasananı dörd ən vacib asanadan biri kimi qeyd edir.
Fəaliyyət. Bu asana iştahı stimullaşdırır, dizləri inkişaf etdirir və gücləndirir kalça oynaqları, həmçinin qarın boşluğunun aşağı hissəsində və çanaq içərisində yerləşən bütün orqanlar. Bu, həm qadınlarda, həm də kişilərdə cinsi potensialın inkişafı üçün müstəsna güclü vasitədir, düzgün tam hüquqlu təcrübə ilə, həqiqətən görünməmiş cinsi güc və ən əsası, bu gücü idarə etmək, yenidən bölüşdürmək və bu gücü şüurlu şəkildə idarə etmək qabiliyyətini inkişaf etdirir.
Bhadrasana gəncliyi uzatmaq və böyük sehrli güclər əldə etmək vasitələrindən biridir. Bir neçə ildir davamlı olaraq Bhadrasana tətbiq edən qadınlar üçün o, digər şeylərlə yanaşı, doğuşu çox asanlaşdırır.
Texnika
Video
Əlavə: Baddha Konasana (kəpənək pozası)
SİMHAASANA
aslan pozası
Simha "şir" deməkdir. Bu asana Narasimhaya (nara - insan, simha - şir) - Tanrı Vişnunun mücəssəmələrindən biri olan şir-adana həsr edilmişdir.
Simhasana boğazı müalicə etmək üçün nəzərdə tutulmuş yoqa duruşlarına aiddir. Boyuna qan axını artıraraq, Simhasana yuxarı tənəffüs yollarının xəstəlikləri ilə mübarizə aparmağa kömək edir, dili təmizləyir, səs və eşitmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, ağız qoxusunu aradan qaldırır və tüpürcəyi artırır.
Bundan əlavə, aslan pozası boğazın bağlarını, boyun, üz, qarın, qol və ayaq əzələlərini gücləndirir. Üzdəki qırışları hamarlayır. İkiqat çənəni aradan qaldırır.
Diksiyanı yaxşılaşdırır. Çox və yüksək səslə danışmalı olan hər kəs üçün faydalıdır: mühazirəçilər, müğənnilər, eləcə də nitq qüsuru olan insanlar. Bu duruş həm də beynin posterior loblarına qan tədarükünü artırır, boğaz enerji mərkəzini (Vişuddha çakra) aktivləşdirir və doldurur.
Ümumi sakitləşdirici təsir göstərir.
Zehni stressi aradan qaldırır.
Siddhi əldə etmək və başqalarına ötürmək imkanı verir.
Texnika
Video
Vrikşasana
ağac pozası
Hamısı yoga məşqləri(asanalar) zehni və sinir sistemini sakitləşdirməyə yönəldilmişdir, lakin tarazlıq üçün duruşlar xüsusilə bu məqsədə xidmət edir. Vrikşasana da onlardan biridir.
Vrikshasananın əsas təsiri
Swami Kriyananda: "Ağac pozası insanın özündə daha çox konsentrasiyaya nail olmaqda (eqoist mənada deyil, mənəvi cəhətdən) və düzgün duruşun inkişafında çox faydalıdır."
Bu, zehni və sinir sistemini sakitləşdirir.
Ağac pozasından əlavə effekt
- çiyin hərəkətliliyini inkişaf etdirir
- ayaqların və qolların əzələlərini gücləndirir
- omba əzələlərini sıxın
- vestibulyar aparatı öyrətmək
- düz ayaqlara kömək edir
Vrikşasananı yerinə yetirdikdən sonra insan güc, yüngüllük və inamın artması hiss edir.
Texnika
Video
32 asana və 11 asana
Qədim adaçayı Geranda "Gheranda Samhita" əsərində 32 duruşun ən vacib olduğunu müəyyən etdi:
Geranda dedi:
1. Şiva 8.400.000 asananı təsvir etdi. Kainatda canlı varlıq növlərinin sayı qədər mümkün bədən mövqeləri var.
2. Onlardan ən yaxşı mahiyyət 84. Və bu 84-dən yalnız 32-si bu dünyada insanlıq üçün son dərəcə faydalıdır.
3 - 6. Fani dünyada kamillik verən 32 asana belədir:
Siddha, Padma, Badra, Mukta, Vajra, Svastika, Simha, Gomuka, Vira, Danura, Mrita, Gupta, Matsya, Matsyendra, Goraksha, Paschimottana, Utkata, Samkata, Mayura, Kukkuta, Kurma, Uttana Manduka, Vttariksha Kurmaka, Manduka, Garuda, Vrisha, Şalaba, Makara, Ushtra, Bujanga və Yoga asana.
2. Padmasana (lotus mövqeyi)
3. Bhadrasana (mübarək duruş)
4. Muktasana (buraxılış pozası)
5. Vajrasana (almaz pozası)
6. Svastikasana (svastika pozası)
7. Simhasana (aslan pozası)
8. Gomukhasana (inək başı pozası)
9. Virasana (qəhrəman pozası)
10. Dhanurasana (yay pozası)
12. Guptasana (gizli poza)
13. Matsyasana (balıq pozası)
14. Matsyendrasana (Matsyendra pozası)
15. Gorakshasana (Qorakşanın pozası)
16. Pashchimottanasana (arxa uzatma pozası)
17. Utkatasana (Yüksək poza)
18. Sankatasana (Twisted Pose)
19. Mayurasana (tovuz quşu pozası)
20. Kukkutasana (xoruz pozası)
21. Kurmasana (tısbağa pozası)
22. Uttana-kurmasana (uzatılmış tısbağa pozası)
23. Utgana-mandukasana (uzanmış qurbağa pozası)
24. Vrikşasana (ağac pozası)
25. Mandukasana (Qurbağa pozası)
26. Garudasana (qartal pozası)
27. Vrşabasana (öküz pozası)
28. Şalabhasana (Çəyirtkə pozası)
29. Makarasana (timsah pozası)
30. Ushtrasana (dəvə pozası)
31. Bhujanqasana (kobra pozası)
32. Yogasana (yoqa pozası)
Bu duruşlar sayəsində bir insan böyük miqdarda fayda əldə edə bilər bu asanalardan yalnız 11-i əsas hesab olunur.
Qarkshanathın şagirdi olan yogi Swatmarama tərəfindən "Hatha Yoga Pradipika" mətnində sadalananlar bunlardır:
1. Siddhasana (Mükəmməl poza)
2. Padmasana (lotus mövqeyi)
3. Qomuxasana (inək başı pozası)
4. Virasana (qəhrəman pozası)
5. Kukkutasana (xoruz pozası)
6. Kurmasana (tısbağa pozası)
7. Dhanurasana (yay pozası)
8. Matsyendrasana (Matsyendra pozası)
9. Paşçimottanasana (arxa uzadılma pozası)
10. Mayurasana (tovuz quşu pozası)
11. Şavasana / Mrtasana (cəsəd pozası)
Sadalanan bütün asanaslar arasında padmasana və siddhasana onların keyfiyyətcə inkişafının yoqanın növbəti addımlarını mənimsəməyə yol açdığını nəzərə alaraq əsas mövqe tuturlar.
Swami Sivananda haqqında
Swami Sivananda (1887-1963) - Hindu ruhani müəllimi, Yoqa və Vedantanın məşhur tərəfdarı. Swami Sivananda İlahi Həyat Cəmiyyətinin yaradıcısıdır və yoqa, Vedanta və bir çox başqa mövzularda 200-dən çox kitabın müəllifidir. O, Rişikeş şəhərindən 3 kilometr aralıda Sivanandanaqarda Qanq çayının sahilində İlahi Həyatın qərargahı olan Sivananda Aşramı qurdu. Swami bir zəvvar idi və Hindistanın hər yerini gəzir, müqəddəs yerlərdə meditasiya edir və ruhani müəllimlərin əsərlərini öyrənirdi. yaratdı dünya federasiyası 1947-ci ildə Sadhusa və 1948-ci ildə Yoga Vedanta Akademiyası. Swami öz yoqasını "sintez yoqası" adlandırdı.
VİDEO
Gündəlik həyatımızda yoga (Yoga bizim Gündəlik həyat)
Oturaq həyat tərzi və idmanın olmaması səbəbindən tez-tez omba və omba nahiyələrində piylər yığılır, əzələlər tonusunu itirir və sarsılar. Və bu, bizi cəlbedici hiss etmir. Amma narahat olma! Yoqada bir neçə sadə asana var, xüsusən də omba və kalçaları gücləndirmək və sıxmaq üçün - bu evdə başlayanlar üçün yoqadır. Pəhriz və yoqanın düzgün birləşməsi bu problemli bölgələrdən yağları çıxaracaq.
1. Utkatasana
Kreslo Pozu kimi də tanınır
Faydaları - Bu asana ayaqların əzələlərini, xüsusən də bud və ombaları stimullaşdırır. Kresloda oturmaq asandır, ancaq bədən çəkinizi dəstəkləmək üçün əzələlərinizi istifadə etdiyiniz zaman xəyali kresloda deyil. Omba və çanaq əzələlərini sıxmaq üçün bədən çəkinizi istifadə edirsiniz. Bu, təkcə ayaqları tonlayır və məşq etmir, həm də ümumi gücləndirici bir məşq rolunu oynayır, yəni əzələləri gücləndirmək üçün yoqadır.
Bunu necə etmək olar - Tadasana vəziyyətində düz durun. Dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün və xəyali bir kresloda oturmuş kimi çanaqınızı aşağı salın. Nəfəs alın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, bərabər nəfəs almağı unutmayın. Dikəlmək.
Qeyd - Bədəninizə qulaq asın. Yalnız bir başlanğıcsınızsa, bacardığınız qədər aşağı enin, lakin dərinliyi tədricən artırın. Pozada özünüzü rahat hiss etdikdən sonra məşqin intensivliyini artırmaq və əzələləri uzatmaq üçün bir az yelləyin.
2. Virabhadrasana II
Həm də Tanınır - Qəhrəman Pose II
Faydaları - Bu asana mütləq bütün ayaqları işləyir, lakin xüsusilə daxili hissə itburnu. Bu poza ilk baxışda sadə görünə bilər, amma əslində gündəlik həyatda tez-tez istifadə olunmayan əzələləri cəlb edir. Bunun ən yaxşı tərəfi odur ki, siz eyni anda hər iki ayağınızı müxtəlif üsullarla işlədirsiniz, buna görə də bu asanada daha çox fərqli əzələ qrupları iştirak edir - bu, kalçanı necə pompalamağı öyrənmək istəyən insanlar üçün bir şeydir.
Bunu necə etmək olar - Ayaqlarınızı ombanızdan bir qədər geniş yayın. Sağ ayağınızı çölə çevirin, balansınızı saxlamaq üçün sol ayağınızdan istifadə edin. Sol ayağın ortası sağ ayaqla uyğun olmalıdır. Çanaqlarınızı aşağı salın və sinənizi genişləndirin, qollarınızı çiyinlərinizlə bir düz xətt təşkil edəcək şəkildə yayın. İrəliyə baxın və pozanın düzgün yerinə yetirildiyinə əmin olun. Bunu edərkən yavaş və güclü nəfəs alın, sonra rahatlayın. Digər tərəf üçün təkrarlayın.
Qeyd - Ən yaxşı nəticələr üçün, çanaqınızı mümkün qədər aşağı endirərək, uzanma üzərində çalışın. Duruşun balanslı və yığılmış olduğundan əmin olun.
3. Natarajasana
Dance King Pose kimi də tanınır
Faydaları - Bu zərif poza omba fleksorlarını stimullaşdırır və uzadır. Həm daxili, həm də əzələlər kənarda. Bu asana aşağı bədəni gücləndirir, çünki bir ayağınızda tarazlıq saxlamalısınız. Çanaqdan ayaqlara qədər hər bir əzələ gərgin və uzanır. Omba açılır və ayaqlarda bloklanmış bütün enerji sərbəst buraxılır. Qan dövranı yaxşılaşır, bu da onlara oksigen və qida maddələrinin artması deməkdir.
Necə yerinə yetirmək olar - Tadasana mövqeyində durun. Sağ ayağınızı qaldırın və budun yerə paralel olması üçün geri gətirin. Dizinizi bükün, sağ ayağınızı sağ əlinizlə tutun və anlayın. Sabit bir vəziyyətdə olduğunuzda, uzanın sol əl irəli. Xurma düz saxlanıla bilər və ya Gyan Mudra həyata keçirilə bilər. Sol əlinizin barmaqlarına baxın. Uzun, dərin nəfəslər alaraq pozanı bir neçə saniyə saxlayın. Digər tərəf üçün təkrarlayın.
4. Uştrasana
Dəvə Pose kimi də tanınır
Faydaları - Bu asana mükəmməl şəkildə açır pektoral əzələlər və omba fleksorları. O, həmçinin bədənin bütün hissələrini, xüsusən də budları tonlayır. Bu asana bədənin ön hissəsini işləyir ki, budun ön hissəsinin əzələləri böyük bir uzanma və stimullaşdırma əldə etsin.
Bunu necə etmək olar - Vajrasana pozasında oturun. Çanaq və gövdənizi qaldırın ki, baldırlarınız və budlarınız düzgün bucaq altında olsun. Sinənizi açın və arxaya əyilin. Qollarınızı yaxşıca uzadın və ovuclarınızı ayaqlarınıza toxundurun. Başınızı yavaşca arxaya əyin. Pozu tutarkən yavaş və dərindən nəfəs alın. Rahatlayın.
5. Upavishtha Konasana
Oturma bucağı kimi də tanınır
Faydaları - Bu asana ayaqlarınızın yuxarı hissəsində əla işləyir. Mükəmməl bir uzanma olması ilə yanaşı, tez-tez diqqətdən kənarda qalan daxili budlara da diqqət yetirir. Güc və elastikliyi artırır.
Bunu necə etmək olar - Dandasanada oturun. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Sonra qollarınızı onların arasında uzatın. Əgər kifayət qədər çeviksinizsə, bədəninizi əyin və başınızı yerə toxunmağa çalışın. Əgər deyilsə, dirsəklərinizi bükün və başınızın sərbəst şəkildə aşağı salınması üçün boynunuzu rahatlayın. Bir neçə nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqlarınızı hərəkət etdirin.
6. Yanu Şirşasana
Baş üstə Diz Pose kimi də tanınır
Faydaları - Janu Shirshasana omba və çanaq oynaqlarında elastikliyin inkişafına kömək edir. Əzələləri uzadır və qan dövranını yaxşılaşdırır. Bu, əzələləri qidalandırmaq və bu sahədə sağlamlığı qorumağa imkan verir. Bu asana həmçinin ayaqları gücləndirməyə kömək edir və omba genişlənməsi üçün yaxşıdır.
Bunu necə etmək olar - Dandasana daxil olun. Sol dizinizi elə bükün ki, sol ayağınız sağ budunuzun altında olsun. Qollarınızı yuxarı qaldırın, bədəninizi bükün və əllərinizi sağ ayağınıza doğru uzatın. Qarnınızla nəfəs alın. Bu mövqeyi saxlayın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın. Bu asananın başınızı dizinizə toxunması lazım olsa da, məşq boyunca kürəyinizin düz qalması daha vacibdir.
7. Baddha Konasana
Həm də Tanınır - Çəkməçi Pozu, Kəpənək Pozu, Bağlı Bucaq Pozu
Faydaları - Bu asana ombaları açmaq üçün əla bir yoldur. Bu, çanaq oynaqlarının hərəkət diapazonunu genişləndirir. Uzanır və tonlar daxili səth itburnu, sağlam əzələləri təşviq edir. Bu asana omba və çanağı işləyir və sözün əsl mənasında orada möcüzələr yaradır.
Bunu necə etməli - Ayaqlarınızı uzadaraq idman zalı üzərində oturun. Onları dizlərdə bükün, ayaqlarınızı mərkəzə gətirin. Dabanları birləşdirin və kürəyinizi düzəldin. Avuçlarınızla ayaqlarınızı tutun. İndi bacardığınız qədər dizlərinizi yerə itələyin. Pozu bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
8. Malasana
Həmçinin tanınır - Garland Pose
Faydaları - Malasana, ayaq əzələlərinə, xüsusən də omba və çanaqlara dərhal təsir edən başqa bir pozadır. Qan dövranını yaxşılaşdırır və ətrafdakı toxumaları uzadır, möhkəm ombalar üçün idealdır. Ombaları açır və əzələləri gücləndirərək onları güclü və çevik edir.
Bunu necə etmək olar - Çömbəlmək, ancaq ayaqlarınızı bir yerdə və ombalarınızı yerdən uzaq tutun. Özünüzü daha rahat hiss edirsinizsə, ayaq barmaqlarınıza qalxa bilərsiniz. Avuçlarınızı önünüzdə birləşdirin, dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun. Sonra ayaqlarınızı dirsəklərinizlə bacardığınız qədər yaymağa çalışın. Pozu ən azı üç nəfəs saxlayın, sonra rahatlayın.
9. Navasana
Naukasana, Qayıq Pozu kimi də tanınır
Faydaları - Əgər bu asananı müntəzəm olaraq tətbiq etsəniz, bu, təkcə bədəninizə deyil, yəni. orqanlara, sinirlərə, sümüklərə və əzələlərə, varlığınızın tam mərkəzinə nüfuz edəcəkdir. Bütün bədən çəkinizi ombalarınızda balanslaşdırmaq lazım olduqda, bütün varlığınız çırpınmağa başlayır. Ancaq burada siz güc və əzmkarlıq tətbiq edirsiniz və bir neçə saniyə konsentrasiyadan sonra məqsədə çatırsınız. Asana qan dövranına böyük təsir edir, həm də ayaqları yaxşı uzadır.
Bunu necə etmək olar - Dandasanada oturun. Sonra düz ayaqları yerdən qaldırın. Balansınızı əldə etdikdən sonra qollarınızı yerdən qaldırın və qarşınızda uzatın. Bədənin yuxarı və aşağı hissəsini "V" şəklində etməyə çalışın. Dərin və uzun nəfəs alın. Sonra istirahət edin.
10. Salabhasana
Həmçinin tanınır - çəyirtkə pozası, çəyirtkə pozası
Fayda - Bu effektiv məşq omba və ombadakı yağlardan qurtulmağa yönəlmiş yogadan, o, həmçinin bədənin bir çox digər hissələrini də işləyir. Ayaqları gücləndirir və qan axını yaxşılaşdırır, beləliklə alt bədən güclü, çevik və sağlam qalır.
Bunu necə etməli - Mədə üstə uzanın və ombanızdan başlayaraq ayaqlarınızı idman matından qaldırın. Qollarınızı geri uzatın və həmçinin sinənizi qaldırın. Çənənizi qaldırın və irəli baxın.
Özünüzü yerə endirməzdən əvvəl pozanı bir neçə nəfəs tutun.
11. Setu Bandhasana
Körpü pozası kimi də tanınır
Faydaları - Bu asana qan dövranını yaxşılaşdırır. Əzələləri bu şəkildə stimullaşdırmaq daxili enerjini açıb sərbəst buraxaraq onları tona gətirir.
Bunu necə etmək olar - arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Çanağınızı yumşaq bir şəkildə qaldırın və geri çəkin. Çiyinlərinizi düzəldin və ayaqlarınıza çatmaq üçün qollarınızı uzatın. Yavaş və dərindən nəfəs alın. Pozu bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
12. Ananda Balasana
Gərginliyi atmağınıza kömək edəcək, güc verəcək və eyni zamanda bədəninizi tonlamağa kömək edəcək idman növü axtarırsınız? İdeal seçiminiz yeni başlayanlar üçün yoqadır. Məşqlər və ya düzgün - asanas (pozalar) həyatın müasir ritminin xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla seçilir.
Bədən və ruh mədəniyyətinə ilk giriş üçün yeni başlayanlar üçün yoga idealdır. Təlimlər tələbələrin təcrübəsinin olmaması nəzərə alınmaqla seçilir.
Adi gündəlik həyatımız sonsuz hadisələr dövrüdür, burada tam istirahət etmək və sağlamlığınızı gücləndirmək üçün vaxt tapmaq həmişə mümkün olmur. Yataqdan sıçrayıb işə tələsmək ən çox deyil Ən yaxşı yol gününüzə başlayın. Bu gün sizi buna qoşulmağa dəvət edirik qədim sənət, kimi.
Aşağıda təqdim olunan kompleksin məşqlərini səhər yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Onlar çox vaxt tələb etmir, lakin təravətləndirici duş və yüngül səhər yeməyi ilə birlikdə günün qalan hissəsində sizə enerji verəcəklər! Dərs sizə 20 dəqiqədən çox çəkməyəcək, eyni zamanda rifahınız üçün əvəzsiz faydalar verəcəkdir.
Yeni başlayanlar üçün səhər yoqasının aşağıdakı üstünlükləri var:
- rifahı yaxşılaşdırır, oynaqları və belini yoğurur;
- arxa və bütün bədənin əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirir və tonlayır;
- daxili orqanların masajını təmin edir və qan dövranını artırır;
- daxili vəziyyəti uyğunlaşdırır və endorfinlərin istehsalına görə optimist əhval-ruhiyyə verir;
- bədəni gün ərzində aktiv zehni və fiziki işə hazırlayır.
Əgər xasiyyətinizə görə siz "torğalaq"dan daha çox "bayquş"sunuzsa və səhər məşq etmək sizə əlverişli deyilsə, günün istənilən vaxtı məşq edə bilərsiniz. Bununla belə, səhər saatlarında bədənin daha rahat və təsirlərə daha meylli olduğu nəzərə çarpır. Səhər şüurunun gündəlik düşüncələr yığını ilə buludlanmağa hələ vaxtı olmayıb.
Bundan əlavə, qədimlər inanırdılar ki, hər dəfə sübhü qarşılayanda günəşin doğması ilə bir günah bağışlanır. Yoqada "Surya Namaskar" (günəşlə salamlaşma) adlanan bütöv bir asanas kompleksi var. Yeni başlayanlar üçün yoga yerinə yetirilməsi çətin olmayan və xüsusi təlim tələb etməyən məşqləri əhatə edir. Aşağıdakı kompleksin inkişafı ilə başlayaraq, davam edə və öz yüksəkliklərinizə çata bilərsiniz.
Necə əldə etmək olar maksimum effekt başlayanlar üçün yogadan?
- Məşqlər və ya asanalar (duruşlar) sizin üçün rahat olan bir sürətlə yerinə yetirilməlidir. Hər pozanı ən azı 3 nəfəs və ekshalasiya üçün saxlayın.
- Pozlar arasında kiçik fasilələr edin.
- Hər hərəkətə diqqətlə yanaşın. Bədəninizin işinə konsentrə olun və bütün kənar düşüncələri buraxmağa çalışın.
- Özünüzü dinləyin və özünüzü gərginləşdirməyin. Fəaliyyət zövqlü olmalıdır.
- Əlinizdə bir stəkan su saxlayın. Əgər yorulursunuzsa, bir neçə qurtum götürün və tezliklə enerji artımını hiss edəcəksiniz.
- Hər gün məşq etmək məsləhətdir.
Yoga sinifinin təsviri - asanas
Yeni başlayanlar üçün yoga nə kimi görünür? 1 nömrəli məşq klassik yoqa pozasıdır.
1. Dəvə pozası (Ushtrasana)
Yoqa məşqləri (pozalar, asanalar) tez-tez yerinə yetirmək üçün bir neçə varianta malikdir müxtəlif səviyyələrdə hazırlıq.
- Dəvə pozasını yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq diz çökün. Əllərinizi sərbəst şəkildə geriyə endirin.
- Nəfəs verin və bir qolunuzu dəstəkləyərək, digərini yuxarı çəkərkən arxaya əyilin. Döş əzələlərinizi sıxın və onların yerə perpendikulyar qalmasına əmin olun - arxaya söykənməyin və dabanlarınıza oturmayın. 10-15 saniyə saxlayın.
- Əlləri dəyişdirərək digər tərəfdən yerinə yetirin.
- Dizlərinizə qalxın və yumruqlarınızı belinizə qoyun. Geri əyilərkən nəfəs alın. Bu mövqeyi 5 nəfəs saxlayın.
Poza uzun yuxudan sonra onurğa sütununu uzatmağa və qarın əzələlərini uzatmağa imkan verir.
2. Kreslo pozası (Utkatasana)
Kreslo pozası ən sadə, lakin çox faydalı asanalardan biridir.
- Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
- Düz qollarınızı yuxarıya uzatın, ovuclarınızı bir-birinə çevirin.
- Dizlərinizi yavaş-yavaş bükün, sanki ombanızla stulda oturmuş kimi düz bədəninizi irəli əyin. Eyni zamanda, qollar bədənə uyğun olaraq uzadılır.
- Bu mövqeyi bir neçə on saniyə saxlayın, sonra yenidən düzəldin, geri dönün başlanğıc mövqeyi.
Bu pozada qalmaq ayaqların və bədənin əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Bədəniniz daha güclü və daha möhkəm olacaq.
3. Ayaqlara əyilmə pozası (Uttanasana)
İrəli əyildikdə onurğanız uzanır və düzəlir.
- Düz durun və ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun.
- Kalçalara dönərək, düz bədəni ayaqlara doğru əyin və əllərinizlə yerə çatmağa çalışın. Sırtınızı rahatlayın, vücudunuzun öz ağırlığı altında asılmasına icazə verin. Boynunuzu sıxmayın.
- Burnunuzu dizlərinizə yönəltməyə çalışın və ayaqlarınızı əyməyin - düz olmalıdır. Bu vəziyyətdə ən azı 10-15 saniyə qalın.
Bu poza beli mükəmməl şəkildə uzadır, daxili orqanları, xüsusən də qaraciyəri və dalağı masaj edir.Həmçinin poza böyrəklərin vəziyyətinə müsbət təsir edir və çanaq orqanlarında qan dövranını aktivləşdirir. Əgər bel ağrınız və ya osteoxondroza meyliniz varsa, onu səhər yoqa kompleksinizə daxil etməyinizə əmin olun. Öz ağırlığınızın təsiri altında onurğanız uzanır, əzələ sıxacları rahatlaşır, fəqərələr yerinə düşür.
Aşağı arxa, koksiks, yüksək təzyiq və ya serebrovaskulyar qəzalar zamanı dərin əyilmələrdən çəkinməyə çalışın.
4. Üçbucaq pozası (Trikonsana)
Üçbucaqlı poza əsas əzələləri gücləndirir.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş, sol ayağı çölə, sağa içəriyə doğru qoyun orta xətt bədən.
- Düz qollarınızı çiyin səviyyəsində yanlara yayın, ovuclarınızı aşağı salın.
- Sol əlinizlə sol ayağın kiçik barmağına çatmağa çalışaraq bədəninizi yavaş-yavaş sola endirin. İkinci əl şaquli olaraq yuxarıya yönəldilmişdir. Bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın.
- Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Ayaqlarınızı sağa çevirin və əyilməni sağ tərəfə təkrarlayın.
Bu poza həm də onurğa üçün çox faydalıdır, bağırsaqları masaj edir, bədənin əzələlərini gücləndirir.
5. Plow Pose (Hal-asana)
Bu pozada ayaqlarınızla yerə çatmağa çalışın.
- Sırtınızdakı döşəkdə yatın, qollarınızı bədən boyunca uzatın, ovuclarınız yerə işarə edir.
- Düz ayaqlarınızı yuxarı və başınızın üstünə qaldırın, corablarınızı yerə qoymağa çalışın. Dizlərinizi düz tutmağa çalışın. Düz ayaqlarınızla yerə çata bilmirsinizsə, ayaqlarınızı havada asmağa icazə verin.
- Onurğa ilə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə geri dönün.
Bu məşq lumbosakral yoğurur və boyun onurğa.
6. Şam pozası (Sarvanqasana)
Şam, o, "ağcaqayın"dır.
- Başlanğıc mövqeyi - əvvəlki məşqdə olduğu kimi.
- Düz ayaqlarınızı şaquli olaraq yuxarı qaldırın, sonra çanaqlarınızı ayaqlarınızın arxasına qaldırın, ovuclarınızla özünüzü dəstəkləyin. Avuçlarınızı çiyin bıçaqlarınıza yaxınlaşdırmağa çalışın.
- Əvvəlcə bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın, sonra üç dəqiqəyə çatana qədər seansdan seansa müddəti tədricən artırın.
- Onurğanızı yavaşca yerə yuvarlayaraq pozadan çıxın.
Şam pozası haqlı olaraq bütün bədən orqanları üçün ən faydalı pozalardan biri hesab olunur.
7. Göyərçin pozası (Eka pada rajkapotasana)
Bu asana split uzanmağa hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.
- Dörd ayağına qalx. Sağ dizini əllər arasında irəli çəkin və sağ ayağı sola çevirin. Sağ ayağın dabanı sol budun altında və ya mədənin altında olmalıdır.
- Sol ayağınızı geriyə uzatın və çanağınızı mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın. Dirsəklərinizi bükün və ön qollarınıza söykənin. Sol ayağınızı geriyə uzataraq daha da aşağı əyilin.
- Gərginliyi artırmaq üçün yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin. Düz irəli baxın, uzanın, ancaq boyun əzələlərini gərginləşdirməyin.
- Yavaş və diqqətlə pozadan çıxın. Hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın.
Bu pozanın yüngül versiyası da var.
- Oturun və dizlərinizi bükün. Sağ ayağınızı sol budunuza yumşaq bir şəkildə qoyun.
- Sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Başınızı aşağı salın və düz irəli baxın.
- Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Göyərçin pozası əzələləri bölünmüş uzanmağa hazırlamaq üçün yaxşı uyğun gəlir.
8. Balıqlar padşahının yarım pozası (Arlha matsienlrasana)
Balıqlar padşahının pozası və ya oturarkən bədəni sadəcə bükmək.
Bir neçə dəqiqəlik istirahətdən sonra yoqa ilə məşğul olmağa davam edə bilərsiniz. Balıqların Kralı Yarım Pose məşqi yerdə və ya çarpayıda edilə bilər.
- Oturun, arxa və ayaqlarınızı düzəldin.
- Sağ ayağınızı solunuzdan keçin. Ayağınızı sol dizinizin yanına qoyun. Harada sol ayaq düz olmalıdır.
- Sol əlinizlə sağ dizinizi tutun.
- Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş belinizi sağa çevirin. Rahatlıq üçün sağ ovucunuzu yerə qoyun və sol əlinizin dirsəyini dizinizin arxasına qoyun. Özünüz üçün geriyə baxın.
- Hər ekshalasiya ilə onurğa sütununu daha da bükməyə çalışın. 3-5 nəfəs üçün həyata keçirin.
- Digər tərəfdən təkrarlayın.
9. Uşaq Pozu (Balasana)
Başlayanlar üçün səhər yoga bu poza ilə başa çata bilər.
- Dizlərinizin üstünə enin və dabanlarınızın üstündə oturun.
- Dərin nəfəs alaraq, irəli əyilərək qarnınızı kalçalarınıza basdırın. Sırtınızı düz tutmağı unutmayın.
- Alnınızı yatağa endirin və qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın. Avuç içi yuxarı çevrilməlidir.
- Konsentrə olun və hər inhalyasiya və ekshalasiya ilə sinənin hamar hərəkətini hiss edin.
- Pozadan çıxmaq üçün əvvəlcə başınızı qaldırın, sonra yavaş-yavaş kürəyinizi düzəldin.
Bu məşq yeni başlayanlar üçün səhər yoqasında ən vacib məşqlərdən biridir. Arxa əzələlərin dərin rahatlamasına yönəldilmişdir, buna görə də tamamlamaq üçün istifadə edilə bilər səhər məşqi Savasana ilə birlikdə (aşağıya bax). Bundan əlavə, bu poza gün ərzində stressi aradan qaldırmaq və ya çətin bir məşqdən sonra əzələ gərginliyini azaltmaq üçün uyğundur.
10. Ölü poza (Şavasana)
Şavasanada tam istirahətə qədər bir neçə dəqiqə yatmaq lazımdır.
Bu vəziyyətdə 4-5 dəqiqə qalmaq istənilən yoqa məşqlərini ideal şəkildə tamamlayır. Yeni başlayanlar üçün bu xüsusilə vacibdir, çünki düzgün istirahət etməyi öyrənmək ilk dərslərdən zəruridir.
- Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın və gözlərinizi yumun.
- Bədənin bütün əzələlərini mümkün qədər sıxın və bir neçə saniyə saxlayın.
- Tamamilə rahatlayın, başdan ayağa zehni olaraq bütün bədəninizi gəzin və yalnız nəfəsinizə diqqət edin.
İndi aktiv və təəssüratlarla dolu bir günə başlamağa tam hazırsınız!
köməyi ilə həyatınızı daha parlaq və sağlam edin qədim sistemözünü təkmilləşdirmə. Bədəninizi dəyişdirmək və tapmaq istəyirsinizsə daxili harmoniya, ən yaxşı seçimdir Bu, yeni başlayanlar üçün yogadır. Məşqlər bütün bədəni inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir, lakin, ilk növbədə, onurğaya diqqət yetirin. Bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra siz bel ağrılarını, gün ərzində yorğunluq hissini unudacaqsınız və fiqurunuzdakı dəyişikliklərdən xoş təəccüblənəcəksiniz.
Gərgin fiqur, stressin azaldılması, yaxşı əhval-ruhiyyə... Yoqa qadınların sağlamlığı üçün necə faydalıdır və onun orqanizmə faydalı təsirini necə artırmaq olar, qadın praktikası üzrə mütəxəssis Olqa İlinskaya deyir. "Ən faydalı pozalar çanaq sümüyü açan və qarın boşluğunun daxili orqanlarına qan axını yaxşılaşdıran, eyni zamanda əzələləri gücləndirən və hormonal və sinir sistemlərinin işini normallaşdıran pozalardır" deyir və beş yoqa məşqindən ibarət sadə bir dəst təklif edir. qadınların sağlamlığı üçün. "Təklif olunan vaxta riayət edərək, asanasları müəyyən bir ardıcıllıqla yerinə yetirməlisiniz."
Sıxılmış bucaq pozası
Texnika: Sakrumun iki və ya üç dəfə qatlanmış yorğana toxunması üçün oturun. Ayaqları birləşdirin, dizləri yanlara yönəldin və topuqlar paçaya doğru uzanır. Bədəninizi arxaya endirin. Döşlərin yerdə qaldığından və arxanın aşağı arxada əyilmə olmadan tamamilə yorğanda olduğundan əmin olun. Boyun yorğanda rahat yatır, qollar bədən boyunca, ovuclar yuxarı, gözlər bağlıdır.
Vaxt:Üç dəqiqə.
Effekt: Sinə və kalça eklemlerini açır, budun daxili səthini uzadır, çanaq orqanlarına qan tədarükünü yaxşılaşdırır, qadın sağlamlığı üçün belə yoga reproduktiv funksiyanın normallaşmasına kömək edir, həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır, sakitləşdirir və güclə doldurur.
GENİŞ BUÇAQ POZASI
Texnika: Döşəmə üzərində oturun, düz ayaqlarınızı yanlara mümkün qədər geniş yayın, ayaqların arxasını uzatmaq üçün corabları yuxarıya doğru yönəldin. Arxa düzdür qabırğa qəfəsi açıqlanıb. Nəfəs aldığınız zaman irəli əyilin və əllərinizlə tutun baş barmaqlar ayaqları. İrəli baxın. Hər sonrakı ekshalasiya ilə yamacı bir qədər dərinləşdirməyə çalışın. Sırtınızın yuvarlaq olmadığına və ombalarınızın yerə basıldığından əmin olun.
Vaxt: Bir dəqiqə.
Effekt: Omba oynaqlarını açır, onurğa sütununu uzadır və qarın boşluğunun daxili orqanlarının vəziyyətini normallaşdırır, yumurtalıqların işini normallaşdırır, zehni təmizləyir.
HİLAL POZASI
Texnika: Sağ ayağı bükün və sağ əlin barmaqlarını sağ ayağın qarşısında iki xurma məsafəsində yerə endirin. Bədən çəkisini sağ ayağınıza köçürün. Nəfəs verin, sağ ayağınızı düzəldin və sol ayağınızı yerə paralel qaldırın. Sol çiyninizi, sinənizi və ombanızı tavana doğru çevirin. Sol əlinizi yuxarı qaldırın və ona baxın. Qarşı tərəfdə də eyni şeyi təkrarlayın.
Vaxt: Hər tərəfdən 30 saniyə.
Effekt: Omba oynaqlarını açır, onurğa və qarın orqanlarını uzadır və gücləndirir.
ƏKİLİK ŞAM VƏ YA BAŞININ POZASI
Texnika: Arxa üstə uzanın, qollar yan tərəfə, ovuclarınız yuxarı. Rahatlayın. Dərin nəfəs alın və düz ayaqlarınızı qaldırın, həmçinin əllərinizlə çanağı qaldırın. Ayaqlarınızı yerə perpendikulyar olan tavana qədər uzatın, çanaq sümükləri ovuclarınıza söykənin.
Vaxt:Üç-beş dəqiqə.
Effekt: Hormonal balansı normallaşdırır, sakitləşdirir, qarın orqanlarını fizioloji cəhətdən düzgün vəziyyətə qaytarır, həzmi yaxşılaşdırır, şişkinliyi aradan qaldırır, beyinə qan tədarükünü stimullaşdırır.
SAVASANA
Texnika:Özünüzü yorğanla örtün. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı və qollarınızı bir az aralayın (ovuclarınız yuxarı), gözlərinizi yumun və baş dərinizdən barmaqlarınızın ucuna qədər bütün bədəninizi rahatlamağa diqqət edin.
Vaxt: Bir neçə dəqiqə.
Effekt: Sakitləşdirir, rahatlaşdırır və enerji verir.