Arxa əzələlərimə qışqırıram. Uşaq bağçasında məktəbəqədər uşaqlar, məktəblilər, top, gimnastika çubuğu ilə tələbələr üçün ümumi inkişaf etdirici bədən tərbiyəsi məşqləri yerində. I.p. - sağ əl yan tərəfə, sol əl yuxarı

Ümumi inkişaf kompleksləri məşqlər

1-4-cü sinif şagirdləri üçün

1 nömrəli kompleks.

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə.

1 - qollar yanlara; 2 - sağ ayağa əyilmək, barmaqlarınızla ayaq barmağına toxunmaq; 3 - düzəldin, qolları yanlara qoyun; 4 - və-yə qayıdın. n. Sol ayaq üçün eyni.

Nəfəs alma: 1-3 nəfəs hesabına, 2-4 nəfəs hesabına. Hər tərəfdən 4 dəfə təkrarlayın.

2. I. p. - ayaqları ayrı, ayaqları paralel durun.

Tam ayaqda 1-2 çömbəlmə, qollar irəli; 3-4 - ayağa qalx, əllər aşağı 5 - sola əyilmək, xurma bədən boyunca sürüşmək: sol aşağı, sağ qolun altında; 6 - düzəldin, qolları aşağı salın; 7-6 - digər istiqamətdə 5-6 sayı təkrarlayın.

3. I. p. - oturuşu vurğulamaq.

1-2 - əllərinizə söykənin, köçüründaban; 3-4 - sürüşmə hərəkəti ilə ayaqları açın; 5-6 - ayaqları tərsinə bükün; 7-8 - əyilməz ayaqları, qayıtmaq və. P.

4 . I. p. - arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar, yerə xurma.

1 - əyilmək sol ayaq(aşağı ayaq üfüqi); 2 - sol ayağı dizdən bükmək; 3 - sol ayağı dizdə əymək; 4-və. n Sağ ayaqla da eyni.

İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma. Hər ayaqla 8 dəfə təkrarlayın.

5 . I. p. - əyilmiş qolları vurğulamaqla qarnında uzanmaq.

1-2 - yuxarı itələyin, qollarınızı düzəldin; 3-4 - və. P.

İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma. 6-8 dəfə təkrarlayın.

6 . I. p. - dizlərə vurğu.

1-2 - ayaqları alternativ olaraq düzəldin, uzanan vurğu mövqeyini götürün;

3-4 - qəbul edin və. P.

İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma. 6 dəfə təkrarlayın.

Bir ayaq üzərində atlamalar: 1-6 hesabına - sağda; 1-6 - solda.

Hər ayaqda 2 dəfə təkrarlayın. İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma.

8. Edam ilə yerində yerimək nəfəs məşqləri- 30-40 s.

2 nömrəli kompleks.

1 . I. p. - əsas stend.

1 - qollar yanlara; 2 - ayaq barmaqlarına qalxmaq, əllərinizi yuxarı qaldırmaq;

3 - qolları yanlara, bütün ayağın üzərinə enin; 4 - və. P.

Nəfəs alma: 1-2 hesabına - nəfəs alın; 3-4 - nəfəs alın. 8 dəfə təkrarlayın.

2. I. p. - ayaqları ayrı durun, əllər kəmərdə.

1-3 - ekshalasyonda, üç yaylı irəli əyilmə, əllərinizlə yerə toxunmaq; 4 - düzəldin, əllər kəmərdə, nəfəs alın. 8 dəfə təkrarlayın.

3 . I. p. - ayaqları ayrı, qolları yanlara qoyun.

1-2 - sola əyilmək, sol əl kəmərdə, sağdan yuxarı;

3-4 - düzəldin, qolları yanlara, qayıdın və. n. Eyni sağda.

1-2 - sağ ayağın arxası ilə yelləncək; 3 - irəli getmək;

4 - bir ayağı qoyun, qayıdın və. n. Sol ayaqla da eyni.

İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma. Hər ayaqla 4 dəfə təkrarlayın.

5 . I. p. - ayaqları ayrı, əllər başın arxasında durun.

1-2 - bədəni sola, sol əlini yana çevirin;

3-4 - geri qayıdın və. n. Eyni sağda.

İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma. Hər tərəfdən 4 dəfə təkrarlayın.

6 . I. p. - əsas duruş, kəmərdə əllər.

1-2 - sağ ayaqla geri addım atmaq, sağ diz üzərində dayanmaq, qolları yanlara qoymaq; 3-4 - ayağa qalxın, sağ ayağınızı, əllərinizi kəmərinizə qoyun.

İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma. Hər ayaqla 4 dəfə təkrarlayın.

7 . I. p. - əsas duruş, qollar tərəflərə.

1 - vurğu əyilmək; 2 - sağ ayağı sağa doğru ayağın barmağına qoyun;

3 - ayağınızı boş yerə bükün; 4 - və. n. Sol ayaqla da eyni.

İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma. Hər tərəfdən 4 dəfə təkrarlayın.

8 . I. p. - əsas duruş, kəmərdə əllər.

4 sayında 360° dönmə ilə iki ayaq üzərində tullanma. 32 atlama yerinə yetirin, yerində gəzməyə keçin.

3 nömrəli kompleks.

1-2 - ayaq barmaqlarında yüksəlmək, ipi yuxarıdan çəkmək; 3-4 - və. P.

8 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma: ayaq barmaqlarına qalxmaq - nəfəs almaq; enən - nəfəs almaq.

2. I. p. - əsas dayaq, ip, dörd dəfə qatlanmış, aşağıdır.

1 - iplə yuxarı tullanmaq; 2 - sağ ayağı ayağın barmağına kənara qoyun, sola əyilmək; 3 - iplə yuxarı atlayın, ayağınızı qoyun; 4 - və. P.

Digər tərəfdən də eyni.

3 . I. p. - qapalı corablarla durun, ipi uclarından tutun.

1-2 - növbə ilə corabları və dabanları qaldırın, ipi ayaqların altından geri tutun; 3-4 - və içəridə irəli saxlayın. P.

8 dəfə təkrarlayın. İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma.

4 . I. p. - əsas dayaq, ip, dörd dəfə qatlanmış, aşağıdır.

1-2 - oturun, ipi yuxarı qaldırın; 3 - 4 - və. P.

8 dəfə təkrarlayın. İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma.

5. I. p. - boz ayaqları ayrı, ip, dörd dəfə qatlanmış, altındadır.

1 - ipi yuxarı qaldırın; 2 - sağ ayağa əymək; 3 - iplə yuxarı atlayın; 4 - və. n Digər ayaq üçün də eyni.

Hər ayaq üçün 4 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma: ayağa əyildikdə - nəfəs alın; düzəltmək - nəfəs almaq.

6. I. p. - diz çökmüş, ip, dörd dəfə qatlanmış, altındadır.

1-2 - sağ budda oturmaq, irəli ip;

3-4 - və. n Digər istiqamətdə də eyni.

8 dəfə təkrarlayın. İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma.

7. I. p. - əsas dayaq, ip atlama üçün hazırlanır.

İpin irəli fırlanması ilə və ara atlama ilə tullanır. 32 atlamanı tamamlayın. Qısa bir istirahətdən sonra - ipin geri fırlanması və ara atlama ilə tullanma. Nəfəs alma hərəkəti ilə yeriməyə keçidlə də 32 atlama.

Kompleks sayı 4.

1. I. p. - əsas duruş, əllər çiyinlərə.

1 - əllər aşağı; 2 - sinə qarşısında əllər; 3 - qollar yanlara; 4 - əllər çiyinlərə.

8 dəfə təkrarlayın. İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma.

2 . I. p. - əsas duruş, dirsəklərdə əyilmiş qollar sinə səviyyəsindədir, ovucları aşağı çevirin.

1-2 - əlləri geri çəkmək; 3-4 - sağa döndərərək əlləri çırpmaq. Digər tərəfdən də eyni.

Hər tərəfdən 4 dəfə təkrarlayın. İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma.

3. I. p. - vurğu oturmaq, ayaqları ayrı.

1 - ayaqları döşəmədən yuxarıya birləşdirin; 2 - dizlərinizi əymədən ayaqlarınızı qaldırın; 3 - ayaqlarınızı aşağı salın; 4 - və-yə qayıdın. P.

İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma. 8 dəfə təkrarlayın.

4 . I. p. - qrupda boz (əllərinizlə sinə dizlərini basın).

1-2 - ayaqların sürüşmə hərəkəti ilə, kürəyinizə uzanın, bədən boyunca qollar; 3-4 - və geri qayıtmaq üçün tərs hərəkət. P.

İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma. 8 dəfə təkrarlayın.

5 . I. p. - Arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar.

1 - düz ayaqları irəli yuxarı qaldırın; 2 - ayaqları bir-birindən ayırın; 3 - ayaqları birləşdirin; 4 - və. P.

8 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma və ixtiyari ritm.

6. I. p. - oturuşu vurğulamaq.

1-2 - əyilmiş ayaqların arxasında uzanan nöqtə-boş məsafədə əyilmək;

3-4 - geri qayıdın və. P.

8 dəfə təkrarlayın. İxtiyari bir ritmdə nəfəs alma.

7. I. p. - əsas duruş, kəmərdə əllər.

1 - ayaqları bir-birindən ayırmaq; 2 - ayaqları birlikdə atlayın; 3 - ayaqları bir-birindən ayırmaq; 4 - ayaqları birlikdə atlayın; 5 - ayaqları yanlara atmaq - qarşınızda alqışlarla birlikdə.

Gəzinti və nəfəs məşqlərinə keçidlə 8 dəfə təkrarlayın.

Ümumi inkişaf kompleksləri məşqlər

5-9-cu sinif şagirdləri üçün

Kompleks 1

I. p. - əsas stend.

1 - əllər irəli; 2 - qolları yuxarı, əyilmək; 3 - qollar yanlara; 4 - və. P.

I. p. - əsas stend.

1-4 - əlləri irəli ilə dairələr; 5-8 - qolları arxa ilə dairələr.

1 - sağ ayaqla irəli atmaq; 2-3 - bir vuruşda iki yaylı yelləncək; 4 - və. P.; 5 - sol ayaqla irəli atmaq; 6-7 - bir vuruşda iki yaylı yelləncək; 8 - və. P.

I. p. - dayanmaq: ayaqları ayrı.

1 - əllər yanlardan yuxarı, sağa əyilmək; 2 - i. P.; 3 - əllər yanlardan yuxarı, sola əyilmək; 4 - və. P.

I. p. - əsas duruş: əllər başın arxasında.

1 - yarı çömbəlmək, qollar yuxarı; 2 - i. P.; 3 - çömbəlmək, qolları yanlara; 4 - və. P.

I. p. - əsas duruş: kəmərdə əllər.

1-4 - hər iki ayaq üzərində atlamalar; 5-8 - sol ayağa sıçrayış; 9 - 12 - sağ ayağın üstündə atlama.

Kompleks, qolların irəli, yanlara, çiyinlərə, başın arxasına, kəmərdə hərəkətləri ilə yerində gəzməklə başlamalı və bitməlidir.

Kompleks 2

Düzgün duruş mövqeyini götürün və 4-6 saniyə saxlayın.

Düzgün duruş saxlayarkən yerində gəzmək, yüksək qaldırma əyilmiş ayaq(30-40 s).
I. p. - əsas stend.

1-2 - kəmərdə əllər, yarı çömbəlmək, irəli əymək; 3-4 - düzəldin, ayaq barmaqlarınıza qalxın, qolları yuxarı qaldırın, uzanın; 5-6 - kəmərdə əllər, arxaya əyilmək; 7-8 - və. n (6-8 dəfə təkrarlayın).

I. p. - dayanmaq: ayaqları ayrı, əllər başın arxasında, dirsəklər yanlara (əyilmə).

1-2 - bədəni sağa, qolları yuxarı və kənara çevirin; 3-4 - və. P.; 5-6 - bədəni sola çevirin, qolları yuxarı və çölə çevirin; 7-8 - və. n (6-8 dəfə təkrarlayın).

I. p. - əsas duruş: əllər başın arxasında.

1-2 - sağ ayaq barmağına arxa, əyilmək; 3-4 - sağ ayağı yerləşdirmək, iki yaylı döngələri irəli, əyilmək; 5-8 - sol ayaqla eyni hərəkətlər (4-6 dəfə təkrarlayın).

I. p. - əsas duruş: kəmərdə əllər.

1-2 - ayaq barmaqlarında çömbəlmək, qolları irəli; 3-4 - və. n (6-8 dəfə təkrarlayın).

Düzgün duruş saxlayarkən yerində gəzmək (32-48 hesab üçün). Yerində gedərkən: dörd addım - əllər yanlardan yuxarı - nəfəs alın, növbəti dörd addım üçün - əllər aşağı - nəfəs alın (4-6 dəfə təkrarlayın).

1 - ayaq barmaqlarına qalxmaq, sağa əymək, sol əl yuxarı; 2 - SP-yə qayıt; 3 - ayaq barmaqlarına qalxmaq, sola əymək, sağ əl yuxarı; 4 - və. n (4-6 dəfə təkrarlayın).

Kompleks 3

Düzgün duruş saxlamaqla yerində yerimək (30-40 s üçün).
I. p. - əsas stend.

1 - sağ ayağı sağa, əlləri çiyinlərə doğru addımlayın; 2-3 - ayaq barmaqlarına qalxmaq, qolları yuxarı və yuxarı qaldırmaq; 4 - sol ayağı qoyun və SP-yə qayıdın; 5 - sol ayaqla sola, əllər çiyinlərə addım atın; 6-7 - ayaq barmaqlarına qalxın, qolları yuxarı və yuxarı qaldırın; 8 - sağ ayağı qoyun və geri qayıdın. P.

I. p. - dayanmaq: ayaqları ayrı, əllər kəmərdə.

1 - bədəni sağa, sağ əli yan tərəfə çevirin; 2 - i.p.; 3-4 - bədənin sola dönməsi ilə eyni hərəkətlər (6-8 dəfə təkrarlayın).

I. p. - dayanmaq: ayaqları ayrı, əllər arxada.

1-2 - torsonun sağa əyilməsi, sol qolu yuxarı; 3-4 - SP-yə qayıtmaq; 5-6 - torsonun sola əyilməsi, sağ qolu yuxarı; 7-8 - I.p-ə qayıt. (4-6 dəfə təkrarlayın).

Duruş: ayaqları ayrı, əllər kəmərdə.

- üç yaylı çömbəlmə; 4 - i.p. (6-8 dəfə təkrarlayın).

Düzgün duruş saxlamaqla yerində yerimək (1 dəqiqəyə qədər). Yerində gedərkən ritmik nəfəs müşahidə edilməlidir.

Kompleks 4

Düzgün duruş mövqeyini götürün və 6-8 saniyə saxlayın.

Düzgün duruş saxlamaqla yerində yerimək (1 dəqiqəyə qədər).
I. p. - əsas stend.

1 - sağ əl yan tərəfə; 2 - sol əl yan tərəfə; 3 - ayaq barmaqlarında çömbəlmək; 4 - və. n (6-8 dəfə təkrarlayın).

I. p. - dayanmaq: ayaqları çiyinlərdən daha geniş, əllər kəmərdə.

1-2 - sağ ayağı əymək, sola əymək, qolları yuxarı qaldırmaq; 3-4 - geri qayıdın və. P.; 5-6 - sol ayağı əymək, sağa əymək, qolları yuxarı qaldırmaq; 7-8 - geri qayıdın və. n (4-6 dəfə təkrarlayın).

I. p. - dayanmaq: ayaqları ayrı; əllər sinə qarşısında.

1-torsonu sağa, qolları yanlara çevirin; 2-və. P.; 3 - torsonun sola dönməsi; 4 - və. n (6-8 dəfə təkrarlayın).

I. p. - dayanmaq: ayaqları ayrı, əllər başın arxasında.

1 - 3 - üç yaylı irəli əyilmə, əyilmək; 4 - və-yə qayıdın. n (6-8 dəfə təkrarlayın).

6 . Düzgün duruş saxlamaqla yerində yerimək (1 dəqiqəyə qədər). Gəzinti zamanı tənəffüs ritmini müşahidə etmək lazımdır.

7 .

1 - sağ ayağı irəli, sol əl irəli, sağ əl yan tərəfə atmaq; 2 - i. P.; 3 - sol ayaq irəli, sağ əl irəli, sol əl yan tərəfə lunge; 4 - və. P.; 5 - sağ ayağı yan tərəfə, sağ əl yuxarı, sol əl yan tərəfə atmaq; 6 - ip; 7 - sol ayağı yan tərəfə, sol əl yuxarı, sağ əl yan tərəfə atmaq; 8 - və. n (4-6 dəfə təkrarlayın).

Ümumi inkişaf kompleksləri məşqlər

10-11-ci sinif şagirdləri üçün

Kompleks 1

Düzgün duruş mövqeyini götürün və 5-7 saniyə saxlayın.

I.p. - dayanmaq: ayaqları ayrı, əllər kəmərdə.

1-2 - bədəni sağa, qolları yuxarı və kənara çevirin; 3-4 - SP-yə qayıtmaq; 5-6 - bədəni sola çevirin, qolları yuxarı qaldırın; 7-8 - I.p-ə qayıt. (4-6 dəfə təkrarlayın).

I. p. - dayanmaq: ayaqları çiyinlərdən daha geniş, əllər başın arxasında.

1-2 - sağ ayağı əymək, sola əymək; 3-4 - SP-yə qayıtmaq; 5-6 - sol ayağı əymək, sağa əymək; 7-8 - I.p-ə qayıt. (4-6 dəfə təkrarlayın).

I.p. - əsas stend.

1-2 - əyilmiş vurğu; 3-4 - ayağa qalx, əllər yuxarı, sağ ayaq geri ayaq barmağına; 5-6 - əyilmiş vurğu; 7-8 - ayağa qalx, əllər yuxarı, sol ayaq geri ayaq barmağında (4-6 dəfə təkrarlayın).

I.p. - əsas duruş: əllər başın arxasında.

1 - geri əyilmək; 2-3 - yaylı irəli əyilmələr, əyilmək; 4 - i.p. (6-8 dəfə təkrarlayın).

I. p. - əsas duruş: kəmərdə əllər.

1 - sağ ayaqda yarı çömbəlmək, dabanda sol ayaq irəli, qollar yanlara, ovuclar yuxarı; 2 - i.p.; 3 - sol ayaqda yarı çömbəlmək, sağ ayaq dabanda irəli, qollar yanlara, ovuclar yuxarı; 4 - i.p.

(6-8 dəfə təkrarlayın).

Düzgün duruş saxlamaqla yerində yerimək (30-40 s).
I.p. - əsas duruş: qollar yanlara.

1-2 - sağ ayaqla yana addımlayın, bədəni sola çevirin, sağ əl başın arxasında, sol əl kəmərdə; 3-4 - SP-yə qayıtmaq; 5-6 - sol ayaqla yana addımlayın, bədəni sağa, sol əl başın arxasında, sağ əl kəmərdə; 7-8 - I.p-ə qayıt. (6-8 dəfə təkrarlayın).

Kompleks 2

Düzgün duruş mövqeyini götürün və 5-7 saniyə saxlayın.

Düzgün duruş saxlayarkən yerində gəzmək (30 saniyəyə qədər).
I.p. - dayanmaq: ayaqları çiyinlərdən daha geniş.

1-2 - əllər yuxarı, əyilmək; 3 - irəli əyilmək, qolları aşağı salın; 4 - i.p. (6-8 dəfə təkrarlayın).

I.p. - dayanmaq: ayaqları ayrı, əllər kəmərdə.

1-3 - sağa doğru üç yaylı yamac; 4 - i.p.; 5-8 - sola eyni hərəkətlər (6-8 dəfə təkrarlayın).

1-3 - üç yaylı irəli əyilmə, əyilmək; 4 - i.p. (6-8 dəfə təkrarlayın).

I.p. - əsas duruş: əllər kəmərdə.

1 - sağ ayaqla sağa, qolları yanlara doğru addımlayın; 2 - sol ayağı, yarı çömbəlmək, əlləri kəmərə qoymaq; 3 - addım sol ayağı sola, qolları yanlara; 4p - (6-8 dəfə təkrarlayın).

Düzgün duruş saxlayarkən yerində gəzmək (30 saniyəyə qədər). Gəzinti zamanı tənəffüs ritmini saxlamaq lazımdır.

I.p. - əsas duruş: əllər kəmərdə; 1 - sağ ayaq geri ayaq barmağında, sağ əl irəli, sol əl yuxarı; 2 - i.p.; 3 - sol ayaq geri ayaq barmağında, sol əl irəli, sağ əl yuxarı; 4 - i.p. (6-8 dəfə təkrarlayın).

Kompleks 3

Düzgün duruş mövqeyini götürün və 5-7 saniyə saxlayın.

Düzgün duruş saxlamaqla yerində yerimək (30-40 s).
I.p. - əsas stend.

1-2 - əyilmiş vurğu; 3-4 - ayağa qalxın, ayaq barmaqlarınıza qalxın, qolları yuxarı qaldırın (6-8 dəfə təkrarlayın).

I.p. - dayanmaq: ayaqları ayrı, əllər sinə önündə.

1 - bədəni sağa çevirin, düz qollarla geri çəkin; 2 - i.p.; 3 - bədəni sola çevirin, düz qollarla geri çəkin; 4 - i.p. (6-8 dəfə təkrarlayın).

I.p. - əsas duruş: əllər kəmərdə.

1 - sağ ayaqla sağa addım atmaq; 2-3 - sağ ayağı əymək, sola yaylı əyilmələr, qollar irəli; 4 - i.p.; 5 - addım sol ayağı sola; 6-7 - sol ayağı əymək, sağa yaylı əyilmələr, qollar irəli; 8 - i.p. (4-6 dəfə təkrarlayın).

1-3 - sağ ayağı əymək, sola üç yaylı əyilmə, sağ qolu yuxarı; 4 - i.p.; 5-7 - sol ayağı əymək, sağa üç yaylı əyilmə, sol qolu yuxarı; 8 - i.p. (4-6 dəfə təkrarlayın).

Düzgün duruş saxlamaqla yerində yerimək (30-40 s). Gəzinti zamanı tənəffüs ritmini müşahidə etmək lazımdır.
I.p. - əsas stend.

1 - sol əl kəmərdə; 2 - kəmərdə sağ əl; 3 - sol əl çiyinə; 4 - sağ əl çiyinə; 5 - sol əl yuxarı; 6 - sağ əl yuxarı; 7 - əlləri başın üstündə çırpın; 8 - i.p. (4-6 dəfə təkrarlayın).

Kompleks 4

Düzgün duruş mövqeyini götürün və 5-7 saniyə saxlayın.

Hündür ayaqları qaldıraraq yerində yerimək və düzgün duruş saxlamaq (30-40 s-ə qədər).
I.p. - dayanmaq: ayaqları ayrı, əllər başın arxasında.

1-2 - torsonun geri əyilməsi, qolları yanlara; 3-4 - sp-ə qayıt. (8 dəfə təkrarlayın).

I.p. - dayanmaq: ayaqları çiyinlərdən daha geniş, əllər kəmərdə.

1 - bədəni sağa çevirin, sağ ayağı, qolları sağa bükün; 2 - bədəni sola çevirin, sol ayağı, qolları sola bükün (6-8 dəfə təkrarlayın).

I.p. - əsas duruş: əllər kəmərdə.

1 - sağa, qolları yanlara atmaq; 2 - i.p.; 3 - yarı çömbəlmək, qollar yuxarı; 4 - i.p.; 5 - sola, qolları yanlara atmaq; 6 - i.p.; 7 - yarı çömbəlmək, qollar yuxarı; 8 - i.p. (4-6 dəfə təkrarlayın).

I.p. - əyilmiş vurğu.

1-2 - ayağa qalxın, sağ ayaq barmağın üstündə, qolları yuxarı, əyilmək; 3-4 - SP-yə qayıtmaq; 5-6 - ayağa qalx, sol ayaq barmağın üstündə, qolları yuxarı, əyilmək; 7- 8 - I.p-ə qayıdın. (4-6 dəfə təkrarlayın).

Düzgün duruş saxlayarkən yerində yerimək (30-40 s-ə qədər). Gəzinti zamanı tənəffüs ritmini müşahidə etmək lazımdır: dörd addım üçün - nəfəs alın, növbəti dördü üçün - nəfəs alın.
I.p. - əsas stend.

1 - sağ ayaq barmağında sağa, sol əl yuxarı, sağ əl irəli; 2 - i.p.; 3 - sol ayaq barmağında sola, sağ əl yuxarı, sol əl irəli; 4 - i.p. (4 dəfə təkrarlayın).

GİRİŞ.. 3

ƏSAS ÇALIŞMALAR.. 4

MƏŞQLƏRİN MÜXTƏLİFİ.. 7

SİLAHLARIN TƏRKİBİ.. 13

ÇALIŞMALARIN SEÇİLMƏSİ.. 16

SİLAHIN KEÇİRİLMƏSİ METODU .. 18

SHV TƏLİMİ.. 20

DOZA ORU.. 21

ƏDƏBİYYAT.. 24

GİRİŞ

açıq keçid qurğusu(ümumi inkişaf məşqləri) - sağalma, tərbiyə məqsədilə yerinə yetirilən bədən və onun hissələrinin texniki cəhətdən sadə hərəkətləri iştirak edənlər üçün əlçatan adlanır. fiziki keyfiyyətlər, həmçinin idman isinmə.

Əlçatanlığına görə bu məşqlər sağlamlıq qrupları dərslərinin əsas məzmununu təşkil edir və uşaq bağçalarında, məktəblərdə, peşə məktəblərində, ali məktəblərdə bədən tərbiyəsi dərslərində geniş istifadə olunur.

ORU kompleksləri səhər gigiyenik gimnastikada (radio və televiziyada yayımlananlar da daxil olmaqla), sənaye gimnastikası zamanı istifadə olunur.

Bütün idman növlərinin nümayəndələri müəyyən fiziki keyfiyyətləri isinmək və inkişaf etdirmək vasitəsi kimi məşqdə açıq keçid qurğularını əhatə edir. Çox sayda ORU, bədənin və onun ayrı-ayrı hissələrinin mümkün hərəkətlərinin əzələ gərginliyinin dərəcəsi, sürətin, amplituda və hərəkətlərin istiqamətinin dəyişməsi ilə şaxələndirilməsi ilə izah olunur. Başlanğıc və son mövqelərin dəyişdirilməsi, müxtəlif çəkilərin və cihazların istifadəsi də bu məşqlərdən istifadənin sərhədlərini genişləndirir. Nisbi sadəlik və tədricən çətinləşmə ehtimalı açıq havada keçid qurğularını istənilən yaş və fiziki hazırlıq səviyyəsində olan insanlar üçün əlçatan edir.

ORU motor təlimi məktəbidir. İdmanda ilkin hazırlıq planı həm də böyük miqdarda ORU-nun istifadəsi ilə xarakterizə olunur. Xarici keçid qurğularının dəyəri onların asanlıqla dozajlanması, müəyyən əzələ qrupları üzərində məqsədyönlü və seçici hərəkətlərə imkan verməsi ilə izah olunur. Düzgün seçilmiş məşqlərin sistematik şəkildə həyata keçirilməsi cəlb olunanların sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, maddələr mübadiləsini, qan dövranı, tənəffüs, həzm orqanlarının işini yaxşılaşdırır, dayaq-hərəkət sistemini gücləndirir. Xarici keçid qurğularının məktəblilərin düzgün duruşunun formalaşmasına, eləcə də onun çatışmazlıqlarının (əyilmə, skolioz və s.) düzəldilməsinə faydalı təsirini xüsusilə qeyd etmək lazımdır. Şübhəsiz ki, müəllimin fəaliyyətində Bədən tərbiyəsi açıq keçid qurğusu kimi universal alətin istifadəsi ilə bağlı bilik, bacarıq və bacarıqlar əhəmiyyətli yer tutmalıdır. Müxtəlif kontingentləri olan siniflərdə açıq keçid qurğularından düzgün istifadə aşağıdakıları əhatə edir:

Çox sayda xüsusi məşqlərə sahib olmaq (göstərmək bacarığı, terminoloji adlandırmaq);

hər bir məşqin təbiəti, onun diqqəti haqqında bilik;

Tapşırıqlardan asılı olaraq məşqlər toplusunu tərtib etmək bacarığı;

ORU dərslərini müxtəlif üsullarla öyrətmək və aparmaq bacarığı (hekayəyə uyğun olaraq, göstərməklə, tapşırıqla, oyun üsulu ilə və s.);

Xarici keçid qurğularının siniflərinin təşkili üsullarına sahib olmaq;

Həll olunan vəzifələrdə iştirak edənlərin vəziyyəti ilə əlaqədar yükü dozalamaq imkanı.

ƏSAS ÇALIŞMALAR

ORU adətən anatomik xüsusiyyətə görə, bədənin müxtəlif hissələrinə üstünlük təşkil edən məşqlər qruplarının ayrılması ilə təsnif edilir. Elmi məlumatlar və praktiki təcrübə ilə sübut olunduğu kimi, kompleksi tərtib edərkən aşağıdakı müddəaları rəhbər tutmaq lazımdır:

1. Əllərin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ilk məşqlər verilir və çiyin qurşağı. Onlar adətən yavaş templə həyata keçirilir.

Güc məşqləri dartma məşqlərindən əvvəl olmalıdır.

4. Kompleksdəki son məşqlər bütün bədənin əsas əzələ qruplarının iştirak etdiyi, böyük amplituda ilə yerinə yetirilən məşqlərdir.

Nəhayət, sözdə sürət məşqləri(yerində atlama və ya qaçış), bundan sonra yavaşlama ilə yükü tədricən azaltmalısınız. Hər qrupda daha yerli xarakterli bir sıra məşqləri ayırd etmək olar. Məsələn, çiyin qurşağının qolları üçün məşqlər qrupunda barmaqlar, əllər, ön qollar, çiyinlər üçün məşqlər var;

Ayaqlar və çanaq qurşağı üçün qrupda - ayaq, aşağı ayaq, bud üçün məşqlər;

Bədən üçün məşqlər qrupunda bədənin ön və ya arxa əzələləri üçün məşqlər və s.

Təlimlərin anatomik xüsusiyyətlərə görə təsnifatı onların təbiətinin göstəriciləri ilə tamamlanır fizioloji təsir iştirak edənlərin cəsədi üzərində. Bu, məşqlərin gücün, sürətin, çevikliyin, dözümlülüyün inkişafına üstünlük verən təsirinə aiddir.

ORU-nun forması oynaqlardakı əsas hərəkətlərlə müəyyən edilir: əyilmə, uzanma, adduksiya, qaçırma, dairəvi hərəkətlər, dönüşlər.

Məşqlərin təbiəti əsasən əzələlərin gərginlik və rahatlama sistemindən, hərəkətlərin sürətindən asılıdır və zahiri olaraq hamar, vahid hərəkətlər və ya sürətlənmə və ya yavaşlama, əyilmə, yellənmə ilə hərəkətlər kimi özünü göstərir.

Dərsin giriş hissəsində çox fiziki gərginlik tələb etməyən və şagirdlərin diqqətini aktivləşdirən xüsusi seçilmiş oyunlar və ya məşqlərdən istifadə etmək olar. Xüsusi şərtlərə əsaslanaraq, müəllim müstəqil olaraq bu dərsdə hansı məşqlərin və ya oyunların daha uyğun olduğuna qərar verməlidir.

Əgər dərs sərin havada keçirilirsə açıq havada, giriş hissəsində müəllim ən çox təklif etməlidir təsirli məşqlər bədəni qızdırmaq üçün. Bunun üçün açıq keçid qurğuları daha sürətlə yerinə yetirilir, onların sayı artır və nəticədə bütün giriş hissəsinin müddəti də artır. Təcrübə göstərdi ki, dərsin bu hissəsinin daha çox səmərəliliyi və emosionallığı üçün əşyalarla (atlanan iplər, gimnastik çubuqlar, toplar və s.) məşqlərdən istifadə edilməlidir.

ilə psixoloji məqam müxtəlif formalı, həcmli, kütləli obyektlərin istifadəsi dərslərin emosionallığını, uşaqların fəallığını və marağını artırır, onları yeni motor təcrübəsi ilə zənginləşdirir.

Yuxarıda göstərilənlərlə əlaqədar olaraq, aşağıdakı nümunələrdə bədənin müxtəlif hissələri üçün məşqlər də müəyyən keyfiyyətlərin inkişafına üstünlük təşkil edən təsirinə görə qruplaşdırılır.

MƏŞQLƏRİN NÖVLƏRİ

QOL VƏ ÇİYİN MƏŞQİ

1. Barmaqlar və əllər üçün məşqlər:

a) güc məşqləri

Hər sayı üçün tennis topunu sıxmaq;

Barmaqların uclarını divara qarşı vurğulamaq, divara əyilmiş şəkildə dayanmaq;

Həm də uzanaraq:

Divardan bir addım məsafədə duran düz qolları vurğulamaqla divardan fırçalarla itələmə;

b) birgə hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər:

Əllər yuxarı, ovucdan xurmaya vurğu, barmaqlar yuxarı, əllərin mövqeyini dəyişdirmədən bədən boyunca qolları aşağı salın;

Əlləri dirsəklər vəziyyətində yanlara, barmaqları irəli, yuxarıya çırpın;

Vurğu ilə yalan danışmaq, bədənin ağırlığını bir əldən digərinə ötürmək, əllərin mövqeyini dəyişdirmək: barmaqlar irəli, içəriyə, xaricə.

2. Ön qolun əyilmə və ekstensorları üçün məşqlər:

a) fleksorlar üçün güc məşqləri:

Doldurulmuş toplarla (qantel) qolları çiyinlərə bükmək, üzərində dayanan rezin amortizatorla eynilə, uclarından əllərlə tutmaq;

Asılmış vəziyyətdə uzanaraq və ya çarxda, üzüklərdə, barmaqlıqlarda asılmaq;

Vurğulamaqla, qollar üzərində uzanaraq, bir qolu əymək. Sol və ya sağ əldə uzanaraq bədəni alternativ olaraq hərəkət etdirmək;

b) ekstensorlar üçün güc məşqləri:

Yalan vəziyyətdə qolların uzadılması (push-up);

Qolların yalançı vəziyyətdə uzadılması, skamyada əllərin dəstəyi ilə arxada, stulların oturacaqlarında;

Pambıqla uzanan bir vurğu ilə əllər üzərində atlama;

Qolların dumbbell mövqeyindən çiyinlərə qədər uzadılması;

c) hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər çiyin birləşmələri:

Bir əl yuxarı, digər əl aşağı. Hərəkətin sonunda qaxacla əl mövqelərinin dəyişdirilməsi;

Sarsıntılarda arxa arxasında düz qolların azaldılması;

Arxada uzanan bir vurğudan, əyilmə ayaqlarından, yaylı hərəkətlərdən. Qollar düz, barmaqlar geri;

Çiyin birləşmələrində bükülür, çubuq arxa və arxa arxaya doğru hərəkət edir, uclarını tutur. İp, amortizator ilə eyni.

BOYUN MAŞQLARI

a) oynaqlarda hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər:

Başın irəli, arxaya, yanlara əyilməsi;

Başı sola, sağa çevirmək;

Başın dairəvi hərəkətləri

b) güc məşqləri:

başın arxasındakı əllər, başı irəli və arxaya əymək, əllərin müqavimətini aradan qaldırmaq;

Başın dəstəyi ilə əlinizin ovucunda (yumşaq dayaqda) diz çökərək, alından başın arxasına doğru yuvarlanır;

ilə meylli mövqedən qollar qatlanmış(ovucları başında) və güləş körpüsünü təpikləyir (yumşaq dayaqda).

AYAQLAR VƏ PELVIK QIZ ÜÇÜN ÇALIŞMALAR

1. Ayaq və alt ayaq üçün məşqlər:

a) güc məşqləri

Ayaq barmaqlarında qaldırmaq, həmçinin əlində dumbbells ilə;

Ayaq barmaqlarında gəzmək;

Yerində və irəliləyişlə iki və bir ayaq üzərində tullanır;

b) oynaqlarda hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər:

İrəli atış mövqeyində, yaylı hərəkətlər, ayağın arxasında yerləşən daban ilə yerə toxunmağa çalışır;

Dizlərinizin üstündə, dabanlarınızın üstündə oturun. Yaylı hərəkətlərlə, dizlərinizi yerdən yırtın;

Ayağın xarici tərəfində gəzmək

2. Bud əzələləri üçün məşqlər:

a) güc məşqləri

İki və bir ayaq üzərində çömbəlmək, həmçinin əllərində dumbbells ilə, həmçinin çiyinlərində bir tərəfdaşla;

Yarım çömbəlməkdə yerimək və tullanmaq;

Diz çökərək, düz bir gövdə arxası ilə əyilir;

Həm də, lakin tərəfdaşın baldırlarını tutaraq irəli.

b) omba oynaqlarında hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər:

Çiyin genişliyində ayrı ayaq duruşunda pelvisin dairəvi hərəkətləri;

Geniş bir irəliləmə mövqeyində yaylı hərəkətlər. Yan tərəfə töhfə mövqeyində eyni;

Düz ayaqları olan boz saçlarda irəli əyilir (ayaqları birlikdə və ayrı);

Yarım iplik, iplik;

Bir ayaq üzərində dayanaraq, maksimum amplituda irəli, düz ayaqla yan tərəfə dönün;

Bir ayağı üzərində dayanaraq, digəri gimnastika divarının relsinə söykənir.

Düz bir ayağa əyilir.

BƏDƏN İŞLƏRİ

1. Bədənin ön səthi üçün məşqlər:

a) güc məşqləri

Meyilli vəziyyətdən, torsonun oturma vəziyyətinə qaldırılması;

Yatmaq, düz ayaqları qaldırmaq, əyilmiş çiyin bıçaqlarında meylli vəziyyətdə düz ayaqları qaldırmaq;

Meyilli vəziyyətdə, dumbbellləri olan qollar yanlara. Dumbbellləri irəli qaldırmaq.

Geri əyilir, ayaqları ayrı, əllər kəmərdə, çiyinlərə, yuxarı;

Doldurulmuş bir topun üzərində aşağı arxada dəstək ilə oturmaq.

Geri əyilir, qolları yuxarı qaldırır;

Yatılmış vəziyyətdən körpü təkanları.

2. Bədənin arxası üçün məşqlər:

a) güc məşqləri

Başın arxasındakı əllər tərəfindən tutulan doldurulmuş top ilə irəli əyilmələr;

Mədədə yatmaq, əyilmək, əllər yuxarı;

İrəli əyilmə mövqeyi, qolları dumbbells ilə yanlara qaldırmaq;

b) onurğanın hərəkətliliyini artırmaq üçün məşqlər:

Yaylı əyilmələr irəli əyilmiş;

3. Bədənin yan səthi üçün məşqlər:

a) güc məşqləri

Boz saçlı ayaqlardan ayrı, bir tərəfdən söykənərək, vurğunun dönüşü ilə yana uzanaraq, digər tərəfdən yuxarı;

Boz saçlı bir vəziyyətdə, ayaqları bir-birindən ayrı (corablarınızla gimnastika divarının relsinə yapışdırın və ya tərəfdaşın ayaqlarını tutun, 45 dərəcə geri əyilmək və gövdəni sağa, sola, əlləri başın arxasına çevirin;

b) onurğanın hərəkətliliyini artırmaq üçün məşqlər:

Yaylı gövdə yanlara, ayaqları ayrı vəziyyətdə, əllər kəmərdə, çiyinlərdə, yuxarı.

BÜTÜN BƏDƏN ÜÇÜN ÇALIŞMALAR

· vurğu əyilməkdən uzanaraq vurğuya keçin, sonra yenidən vurğu ilə çömelərək, ayağa qalxın, eynilə, uzanarkən qolları əyərək vurğulayın;

Bir tərəfdaşın köməyi ilə ayaqları ilə əllər üzərində gəzmək;

torsonun dairəvi hərəkətlərindən ayrı ayaq duruşunda;

Ayaqdan çarpaz durun, əllərin köməyi olmadan oturun, sonra uzanın, yenidən oturun və ayağa qalxın.

DÜZGÜN DURUŞUN TƏLƏBƏSİ ÜÇÜN MƏŞQLƏR

Divarda dayanmış vəziyyətdən başın arxası, çiyin bıçaqları, ombalar, dabanlarla toxunaraq, bu vəziyyəti qoruyaraq divardan uzaqlaşın. Adi duruşla divara qarşı düzgün duruş arasındakı fərqi müəyyənləşdirin;

· gimnastika çubuğunu beldə şaquli olaraq arxanın arxasında tutaraq, çubuq başın və onurğanın arxasına toxunaraq düz bədən mövqeyini götürün. Güzgü qarşısında dayanaraq pozanı düzəldin;

Kürəyinizi divara söykəyərək, arxa və çanağını divardan qaldırmadan çömbəlmə və gövdəni yan tərəfə çəkin;

uzanmış vəziyyətdə, başın arxasında əllər, arxa əzələləri sıxın, təxminən qalxın. ilə. Tərəfdaşların köməyi ilə düz bədən mövqeyini saxlamaq.

ORU KOMPLEKSLERİNİN TƏRKİBİ

Fərdi məşqləri seçərkən və ORU komplekslərini tərtib edərkən, ilk növbədə, bu məşqlərin kimlər üçün nəzərdə tutulduğunu və hansı məqsədlə istifadə ediləcəyini rəhbər tutmaq lazımdır. Başqa sözlə, pedaqoji vəzifələr dəqiq müəyyən edilməlidir. Hədəf istiqaməti və vəzifələri ilə bir-birindən fərqlənən açıq hava keçid qurğularının ən tipik formaları bunlardır. səhər məşqi, sənaye gimnastikası, əsas gimnastika və s.

Təşkilat formaları, eləcə də siniflərin pedaqoji vəzifələri məşğələlərin kimlərlə (kontingentlə) və hansı məqsədlə aparılmasından asılıdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, hər bir məşq universal xarakter daşıyır və bu məşqin köməyi ilə həll edilməli olan vəzifələri nəzərə alaraq tətbiq edilməlidir. Məsələn, yeniyetmə sinifdə hər iki ayağın üzərində çömbəlmək, duruşları dəyişdirərkən tarazlıq hissini inkişaf etdirməyə kömək edir. Səhər məşqlərində və ya idman isinmələrində çömbəlmək ayaqların əzələlərini qızdırır, ürək-damar və damarların fəaliyyətini stimullaşdırır. tənəffüs sistemləri. Əsasən əlləri əhatə edən və ya oturmuş vəziyyətdə olan əmək prosesləri ilə məşğul olan şəxslərlə sənaye gimnastikası zamanı çömbəlmək kömək edəcəkdir. açıq fəaliyyətlər ayaq əzələləri, xüsusən də kalça ekstensorları. Nəhayət, bir dozalı yük ilə çömbəlmək terapevtik gimnastika zədələrdən və ya xəstəliklərdən sonra ayaqların əzələlərinin və oynaqlarının funksiyalarını bərpa etmək üçün istifadə olunur. Zahirən eyni olan məşqlər (eyni çömbəlmələr) icrasının xarakterindən asılı olaraq müxtəlif təsirlərə malik olacaq (çəkilərlə və ya çəkisiz sürətli və ya yavaş çömbəlmələr və s.). Təlimlərin seçimində düzgün hərəkət etmək üçün keyfiyyət haqqında təsəvvürünüz olmalıdır müxtəlif formalar təzahürləri motor bacarıqları. Ən xarakterik keyfiyyətlər güc, dözümlülük və elastiklikdir.

GÜC KEYFİYYƏTLƏRİ . Xarici keçid qurğularının istifadəsi ilə üç şəkildə inkişaf etdirmək tövsiyə olunur:

1. Çoxlu (8-12 dəfə) qaldırma mövcud çəki və ya artıq çəki öz bədəni(yalan vəziyyətdə təkanla hərəkət edərkən, çömbəlməkdən qalxarkən, yuxarı çəkərkən və s.) yorğunluğa qədər güc dözümlülüyü inkişaf etdirir, artıma kömək edir. əzələ kütləsi. Təkrarlama (8-12 dəfə) çətin deyilsə, yükün ağırlığını artırmaq və ya dəyişdirmək lazımdır. başlanğıc mövqeyi(məsələn, yüksəklikdə ayaqların dəstəyi ilə push-uplar).

2. Maksimum çəkiyə yaxın qaldırma (1-3 dəfə) maksimum əzələ gücünü inkişaf etdirir və onların kütləsini artırır. İzometrik məşqlər(bədən hissələrinin görünən hərəkəti olmayan belə xarici müqavimət ilə maksimum əzələ gərginliyinə yaxın) da maksimum güc inkişaf etdirir.

3. ilə hərəkətlərin yerinə yetirilməsi maksimum sürətəzələlərin sürətinin sürət-güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirir.

DÖVÜMLÜLÜK - açıq keçid qurğularından istifadə edərək, yerli və ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirirlər (məsələn, dumbbellləri çiyinlərə qaldırmaq, çarpazdan yuxarı çəkmək).

Bir çox əzələ qrupunun uzun müddət iştirak etdiyi və buna görə də ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin artan yüklə işlədiyi məşqlər ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirir (məsələn, ümumi təsir məşqləri, yerində uzun qaçış, tullanış, meyllərlə birlikdə çömbəlmək və uzanmaq, təkrar-təkrar, tərləyənə qədər)

EVALİLİK Aktiv və passiv çevikliyi fərqləndirin. Aktiv elastiklik, əzələlərin öhdəsindən gəlmək işi (yüksək ayağı tutmaq, ayaqların yüksək yelləncəkləri) səbəbindən oynaqlarda hərəkətliliyin nümayişi ilə əlaqələndirilir. Bununla əlaqədar olaraq, aktiv elastikliyin inkişafı artan hərəkət diapazonu ilə məşqlərdən, həmçinin ekstremal mövqelərdə (yüksək qaldırılmış ayaq, yüksək bucaq və s.) oynaqları sabitləyən əzələləri gücləndirmək üçün məşqlərdən istifadə etməyi də əhatə edir. Passiv çeviklik, bədənin və ya onun hissələrinin öz çəkisinin cazibə qüvvəsi, tərəfdaşın və ya çəkilərin hərəkətləri (parçalanmaya enmək, oturma mövqeyində irəli əyilmək) ilə əlaqədar olaraq oynaqlarda hərəkətliliyin təzahürüdür. tərəfdaşın köməyi, gimnastik rels divarlarında dəstəyi ilə gövdənin ayağa əyilməsi və s.).

Passiv çeviklik təkrarlanan aktiv və ya passiv hərəkətlər üsulu ilə inkişaf etdirilir. əlavə hərəkətlər, bir tərəfdaşın köməyi ilə eyni), oynaqlarda hərəkətliliyin təzahür etdiyi pozalarda sistematik mövqeləri təyin etməklə (körpü, ip, əyilmə və s.).

Mövcud hərəkət diapazonunun miqdarı elastikliyin inkişafından asılıdır. Yalnız güc məşqləri ilə dərslər oynaqlarda məhdud hərəkətliliyə, əsarətə səbəb olur. Buna görə də güc məşqləri elastiklik və istirahət məşqləri ilə birləşdirilməlidir.

İstirahət məşqləri də istirahət və əzələlərin qeyri-iradi təbii rahatlaması ilə əlaqəli ORU-nun bir hissəsini təşkil edir. Kontrast hərəkətlər metodundan istifadə: güclü gərginliklərin dəyişdirilməsi və sürətli istirahət bu əzələ qrupundan, aktiv və ya könüllü olaraq iştirak edənlər üçün əzələləri rahatlatmaq lazımdır. Bu üsul yalançı və ya oturan vəziyyətdə təsirli olur. İstirahət, titrəmə, özünü masaj üsulları ilə yelləncək hərəkətləri istifadə olunur.

ÇALIŞMALARIN SEÇİLMƏSİ

Əsas pedaqoji vəzifələrə uyğunluq prinsipinə uyğun olaraq məşqləri seçərkən aşağıdakı qaydaları rəhbər tutmaq lazımdır:

1. Məşqlər iştirak edənlərə müxtəlif təsir göstərməlidir. Kompleksləri tərtib edərkən bunu nəzərə almaq xüsusilə vacibdir. səhər məşqləri, bədənin bütün hissələrinin hərəkətlərini əhatə edən məşqləri daxil etmək lazım olan idman istiləşməsi. Bir sıra təşkil edən müəyyən bir sxemə görə məşqləri alternativ etmək lazımdır, məsələn, "qol-ayaq-torso". Əbədi müəyyən edilmiş qaydalar ola bilməz, çünki açıq havada keçid qurğularının istifadəsi ilə həll olunan tapşırıqların çeşidi çox genişdir.

2. Orqanizmə çox yönlü təsirlə yanaşı, ORU-da iştirak edənlər fərdi əzələ qruplarının inkişafına və ya müəyyən fiziki keyfiyyətlərin inkişafına yerli təsirini nəzərə alaraq seçilməlidir. Atletik və əsas gimnastika üçün xarakterik olan yerli təsir nəzərə alınmaqla tərtib edilmiş açıq keçid qurğuları kompleksləri. Sənaye və müalicəvi gimnastika üçün məşqlər toplusunu tərtib edərkən eyni qaydaya əməl edilməlidir.

3. İdmanda geniş istifadə olunan “tərəqqi” qaydası həmçinin ORU kompleksini hərəkətlərin amplitudasını və sürətini, gərginlik dərəcəsini və təkrarların sayı. Bu, bir məşq və bir və ya bir neçə açıq keçid qurğusu kompleksinin icrası zamanı da özünü göstərir. Hər bir məşq əlavə hərəkətlərlə gücləndirilə bilər. ORU kompleksində yükün artması sonrakı seriyalara daha intensiv məşqlər daxil etmək və təkrarların sayını artırmaqla əldə edilir. Eyni ORU kompleksi ilə dərsdən dərsə yükə tədricən asılılıq (uyğunlaşma) məşqlərin bədənə faydalı təsirini göstərir və kompleksin mürəkkəbliyi istiqamətində dəyişdirilməsini tələb edir.

4. Açıq havada keçid qurğusunun aparılmasının gimnastika üsulu hərəkətlərin ciddi tənzimlənməsi ilə fərqlənir ki, bu da başlanğıc mövqeyinin, hərəkət istiqamətinin və amplitudasının və onların həyata keçirilməsinin xarakterinin aydın göstəricilərinin köməyi ilə əldə edilir. Təlimləri seçərkən, məşqlərin gimnastik tənzimlənməsi qaydasına əməl etməlisiniz. Məsələn, irəli əyilərkən, ayaqların vəziyyətini aydınlaşdırmaq vacibdir, çünki ayaqları birlikdə və ya ayrı, barmaqları xaricə və ya paralel ayaqlarla yerləşdirildikdə, təsir fərqli olacaqdır. Yamacın yavaş və ya tez yerinə yetirilməsindən asılı olaraq məşqin xarakteri də dəyişir. Əsas olmalıdır aşağıdakı məşqlər və onların növləri: 1. Bədənin düzəldilmiş əyilməsi ilə yuxarı dartmaq. 2. Əllərin dairəvi hərəkətləri. 3. Çömbəlmək. 4. Bədənin irəli, geri, yana əyilmələri və dairəvi hərəkətlər. 5. Başın əyilmələri və dairəvi hərəkətləri. 6. Vurğu yalana və təkanlara vurğu yalana. 7. Ayaqları oturma və uzanma vəziyyətində (və ya sabit ayaqları olan gövdə) qaldırmaq. 8. Ayaqlarınızı irəli, geri və yan tərəfə yelləyin. 9. Çoxlu tullanmalar (atlamalar). 10. Yerində yerimək və qaçmaq.

OR

Xarici keçid qurğularının bir xüsusiyyəti, tətbiqi məşqlərdən fərqli olaraq, onların stilizasiyasıdır. Xarici keçid qurğuları maddələrdən istifadə etməklə həyata keçirilir. Açıq havada keçid qurğularının dərsləri zamanı obyektlər müxtəlif səylərlə istifadə olunur: çəkmə kimi, hərəkətlərin dəqiqliyini bərpa etmək vasitəsi kimi, dərslərə marağı artırmaq vasitəsi kimi və s.

Gimnastika çubuğu onların istiqamətini və amplitudasını təyin edən hərəkət məhdudlaşdırıcı kimi istifadə olunur. Bundan əlavə, tərəfdaşlarla məşq edərkən dayaqlarda və asmalarda məşqlər üçün dəstək kimi istifadə edilə bilər. Tipik məşqlər iplə tullanırlar: iki və bir ayaqda; ipin irəli və geri fırlanması ilə; ipin hər fırlanması üçün və ara atlamalarla; ikiqat fırlanma ilə; çömbəlməkdə və s. Çubuq kimi yarıya, üç və ya dörd dəfə qatlanmış kəndir istifadə olunur. Tətbiq olunur və uzun tullanma ipi- iki tərəfdaş tərəfindən ucları ilə döndərərkən tullanmaq üçün.

ŞİŞİRİLƏN TOPLAR fərdi, qrup məşqlərində atmaq və tutmaq üçün istifadə olunur. Kiçik (tennis) topları hədəfə atmaq üçün də istifadə olunur.

TOPLAR müxtəlif çəkilər, həmçinin bir sıra yerinə yetirərkən hərəkətlərin və dəstəyin məhdudlaşdırıcıları (məsələn, dayaqla uzanarkən əyilmək, topa qarşı arxa).

DUMBELLS təsirini gücləndirən çəkilər kimi müxtəlif çəkilərdən geniş istifadə olunur dinamik məşqlər sürət gücü təbiəti (yüngül çəki) və güc dinamik və statik məşqlər (orta və ağır çəki). Eyni məqsəd üçün rezin və yaylı amortizatorlar istifadə olunur. Xüsusi güc dayağı üçün blok qurğuları, çəkilər və çubuqlar istifadə olunur idman gimnastika və atletik gimnastikada və ORU dərslərində tipik vasitələrdir. Taxta gürzlərlə məşqlər yuxarı ətrafların oynaqlarının gücünü və hərəkətliliyini, hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün aparılır, həmçinin oyunlarda və estafet yarışlarında istifadə olunur. Bir çox açıq keçid qurğuları gimnastika skamyasından və gimnastika divarında istifadə edilə bilər. Dəzgah oturma mövqeyində, uzanarkən vurğu və ya atlama zamanı maneə kimi xidmət edə bilər. Bir çox məşq bir skamyadan çəki kimi istifadə edilərək, bir qrup praktikantın əlləri və ya ayaqları ilə qaldırıla bilər.

Gimnastika divarında mərminin konstruksiyası sayəsində müxtəlif hündürlüklərdə relslərdə əl və ayaqların dəstəyi ilə xüsusi məşqləri, asma və qarışıq asma hərəkətlərini yerinə yetirmək mümkündür. Bundan əlavə, əlləri divara qarşı əlavə dəstək, yeni başlayanlarla məşq edərkən vacib olan bir sıra məşqlərin (balans, çömbəlmə) həyata keçirilməsini asanlaşdırır.

Xarici keçid qurğusunu tərəfdaşla həyata keçirmək də məqsədəuyğundur. Bu, açıq hava keçid cihazlarından istifadə imkanlarını genişləndirir: tərəfdaşların qarşılıqlı əlaqəsi motor tapşırığını asanlaşdıra və ya çətinləşdirə bilər və ümumiyyətlə siniflərin emosional fonunu artırır. Təlim proqramını tərtib edərkən, kompleksdə cisimlərlə məşqlərin daxil edilməsi və gimnastika avadanlıqlarından istifadə imkanını təmin etmək lazımdır.

AÇIQ TƏLİM

Bir qayda olaraq, ORU mürəkkəb bir motor tapşırığı ilə məşğul olanlar üçün deyil və öyrənmə prosesi ən çox kompleksdə məşqlər ardıcıllığını yadda saxlamağa başlayır. ORU öyrətməyin ən təsirli digər üsulları hekayə və bölmələrə görə göstərmək üsullarıdır: 1. Şou ilə tədris.

Açıq hava paylayıcı qurğularını göstərmək üsulu ilə öyrədilməklə, eyni zamanda hansı hərəkətlərin hansı hesabla yerinə yetirilməsinə göstərişlər verilir. 2-3 təkrardan sonra qrupla birlikdə dirijor saymağa və sövq etməyə keçir. Təlimləri əmrlə bitirin: "Dayan!" Növbəti qanun layihəsinin əvəzinə verilir.

İbtidai məktəb yaşlı uşaqlara dərs verərkən əmrlər deyil, əmrlər verilir: "Başlanğıc mövqeyini tut!" və s.

2. Hekayəyə görə tədris metodu.

Bu üsuldan daha çox tədrisdə istifadə olunur sadə məşqlər və ya cəlb olunanların diqqətini aktivləşdirmək üçün. Kursda saymaq əvəzinə əsas hərəkətləri təklif edin, həm də məşqlərin ritmində və tempində. Məsələn: "Tilt-düzləşdirin - oturun-ayağa qalxın." Şou və hekayəni birləşdirən birləşmiş üsulla, məşq əvvəlində göstərilir, sonra isə onun həyata keçirilməsi üçün kampaniyaya təkan verir.

3. Bölmələrin hazırlanması metodu.

Bu üsul koordinasiya baxımından daha mürəkkəb ORU-ları öyrədərkən istifadə olunur, çünki o, ayrı-ayrı hərəkətlər arasında onları aydınlaşdırmaq və səhvləri düzəltmək üçün uğursuzluqlar etməyə imkan verir. Bu üsul yüksək nəticə əldə edir motor sıxlığı siniflər.

ORU DOZASI

Tənzimləmə fiziki fəaliyyət ORU məşğul olduqda, dəyişdirilməklə həyata keçirilir:

Təlimlərin sayı (açıq havada keçid qurğularının təlim formalarından asılı olaraq, fərqli ola bilər);

məşqlər arasında istirahət intervalları (istirahət üçün fasilələrin azaldılması yükü artırır);

təkrarların sayı (musiqi ilə "1-4" və ya "1-8" hesabına uyğun olan sadə ORU-ları yerinə yetirərkən, bir qayda olaraq, hər bir məşq 4, 8, 12 və ya 16 dəfə təkrarlanır. Musiqisiz məşqlər musiqi əsərinin strukturunun diktə etdiyi dəqiq məbləğə riayət edilmədən eyni hüdudlarda təkrar oluna bilər);

temp (daha sürətli, məşqlərin tempi adətən daha streslidir);

başlanğıc mövqeyi (müxtəlif başlanğıc mövqeləri ilə eyni məşq fərqli bir yük yaradır. Məsələn: əllərin dəstəyi ilə uzanaraq vurğu ilə qolların əyilməsi və uzadılması və ya qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində vurğulanması. Məşqin dozası əsasında haqqında ümumi qaydalar cəlb edilənlərin hazırlıq dərəcəsi, onların yaşı, cinsi və bu kontingentlə həll edilmiş vəzifələri nəzərə alınmaqla. At fərdi dərslər yorğunluq dərəcəsindən asılı olaraq yükü tənzimləyin. Qrup dərslərində müəllim şagirdlərə məşqi özbaşına dayandırmağa icazə verə bilər, hamı ilə birlikdə davam etdirsəniz, dayandırmaq çətindir. AT güc məşqləri yorğunluq hissi asanlıqla hiss olunur və uğursuzluğun təkrarlanması məqbuldur. Dözümlülük məşqlərində, xüsusən yeni başlayanlarla məşq edərkən bədəni belə bir yorğunluğa "uğursuzluğa" gətirmək mümkün deyil. Çeviklik məşqlərində, hərəkət diapazonunun həddini göstərən yüngül ağrı hissi rəhbər tutulmalıdır.

Sinifdən sinfə yük də tədricən artırılmalı, eyni amillərə və həftədə dərs günlərinin sayına görə tənzimlənməlidir.

Nəfəs alma hərəkətlə sıx bağlıdır. Nəfəs almanın dərinliyi və tezliyi bədənin ehtiyaclarına uyğun olmalıdır Bu an. Bədənin bu mürəkkəb fizioloji funksiyası, nəfəs alma aktında mümkün və özbaşına olmasına baxmayaraq, avtomatik olaraq həyata keçirilir. Sağlam insanlar üçün nə vaxt nəfəs almağın və nəfəs almağın əhəmiyyəti yoxdur, qısa müddətli gərginlik anları da zərərli deyil. Mümkün qədər, hərəkətlərin sürətini nəfəslə birləşdirmək lazımdır. Genişləndirərkən sinə qolları yanlara keçirərkən, bədəni əyilmədən, nəfəs almaq və əyilmək, əyilmək, nəfəs vermək tövsiyə olunur.

Xüsusilə uşaqlarla işləyərkən emosional fon böyük əhəmiyyət kəsb edir, ORU tərəfindən oynaq şəkildə tövsiyə olunur. Açıq havada oyun kimi təşkil edilə və istifadə edilə bilən bir çox hərəkətli oyunlar (gəzinti, qaçış, çömelmə, atlama, əyilmə və s.)

Xarici keçid qurğularının aparılmasının rəqabətli üsulu da cəlb olunanların emosional tonunu artırır. Eyni məqsədlə, açıq keçid qurğuları müxtəlif birləşmələrdə və yenidən qurulması ilə həyata keçirilir: bir xətt, sütun, dairə, qapalı və açıq formada, cüt və üçlük hərəkətdə. Xüsusilə faydalı açıq keçid qurğuları (parkda, meşədə və çimərlikdə).

ƏDƏBİYYAT

1. Gimnastika - texniki məktəblər üçün dərslik Bədən tərbiyəsi. i, M, f və sport 1975 tərəfindən redaktə edilmişdir.

2. Məşqçilər üçün məsləhətlər. Təlimlər və metodlar toplusu, tövsiyələr - Nəşr 2-ci düzəliş M, f. və 1980-ci ildə idman.

3. Orta məktəbdə bədən tərbiyəsi və idman: müəllim üçün bələdçi / və s. / Redaktə, M, Maarifçilik 1985. (Bədən Tərbiyəsi Müəllimləri Kitabxanası)

GİRİŞ

ƏSAS ÇALIŞMALAR

MƏŞQLƏRİN NÖVLƏRİ

ORU KOMPLEKSLERİNİN TƏRKİBİ

ÇALIŞMALARIN SEÇİLMƏSİ

AÇIQ TƏLİM

ORU DOZASI

ƏDƏBİYYAT

GİRİŞ

ORU (ümumi inkişaf məşqləri) - fiziki keyfiyyətləri yaxşılaşdırmaq, tərbiyə etmək, habelə idman isinmə məqsədi ilə yerinə yetirilən bədən və onun hissələrinin texniki cəhətdən sadə hərəkətləri, cəlb olunanlar üçün əlçatan adlanır.

ORU motor təlimi məktəbidir. İdmanda ilkin hazırlıq planı həm də böyük miqdarda ORU-nun istifadəsi ilə xarakterizə olunur. Xarici keçid qurğularının dəyəri onların asanlıqla dozajlanması, müəyyən əzələ qrupları üzərində məqsədyönlü və seçici hərəkətlərə imkan verməsi ilə izah olunur. Düzgün seçilmiş məşqlərin sistematik şəkildə həyata keçirilməsi cəlb olunanların sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, maddələr mübadiləsini, qan dövranı, tənəffüs, həzm orqanlarının işini yaxşılaşdırır, dayaq-hərəkət sistemini gücləndirir. Xarici keçid qurğularının məktəblilərin düzgün duruşunun formalaşmasına, eləcə də onun çatışmazlıqlarının (əyilmə, skolioz və s.) düzəldilməsinə faydalı təsirini xüsusilə qeyd etmək lazımdır. Şübhəsiz ki, bədən tərbiyəsi müəlliminin fəaliyyətində açıq hava keçid cihazı kimi universal bir vasitənin istifadəsi ilə əlaqəli bilik, bacarıq və bacarıqlar əhəmiyyətli yer tutmalıdır. Müxtəlif kontingentləri olan siniflərdə açıq keçid qurğularından düzgün istifadə aşağıdakıları əhatə edir:

çox sayda xüsusi məşqlərə sahib olmaq (göstərmək bacarığı, terminoloji adlandırmaq);
hər bir məşqin təbiəti, onun diqqəti haqqında bilik;
tapşırıqlardan asılı olaraq məşqlər toplusunu tərtib etmək bacarığı;
açıq havada paylayıcı qurğuların dərslərini müxtəlif üsullarla öyrətmək və keçirmək bacarığı (hekayəyə görə, göstərməklə, tapşırıqla, oyun üsulu ilə və s.);
açıq havada keçid qurğularının siniflərinin təşkili üsullarına sahib olmaq;
həll olunan vəzifələrdə iştirak edənlərin vəziyyəti ilə əlaqədar yükü dozalamaq qabiliyyəti.

ƏSAS ÇALIŞMALAR

İlk məşqlər qolların və çiyin qurşağının əzələlərini inkişaf etdirmək üçün verilir. Onlar adətən yavaş templə həyata keçirilir.
Boyun məşqləri.
Bunun ardınca ayaqların əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər, ayaqların əzələləri və arxa əzələləri, qarın və bədənin yan əzələləri üçün alternativ məşqlər - çanaq qurşağı müxtəlif başlanğıc mövqelərdən yerinə yetirilir.

Güc məşqləri dartma məşqlərindən əvvəl olmalıdır.

4. Kompleksdəki son məşqlər bütün bədənin əsas əzələ qruplarının iştirak etdiyi, böyük amplituda ilə yerinə yetirilən məşqlərdir.

Nəticə olaraq, sözdə yüksək sürətli məşqlər (atlama və ya yerində qaçış) istifadə olunur, bundan sonra tempin yavaşlaması ilə yük tədricən azaldılmalıdır. Hər qrupda daha yerli xarakterli bir sıra məşqləri ayırd etmək olar. Məsələn, çiyin qurşağının qolları üçün məşqlər qrupunda barmaqlar, əllər, ön qollar, çiyinlər üçün məşqlər var;

Ayaqlar və çanaq qurşağı üçün qrupda - ayaq, aşağı ayaq, bud üçün məşqlər;

Bədən üçün məşqlər qrupunda bədənin ön və ya arxa əzələləri üçün məşqlər və s.

Təlimlərin anatomik xüsusiyyətlərə görə təsnifatı onların iştirak edənlərin orqanizminə fizioloji təsirlərinin təbiətinin göstəriciləri ilə tamamlanır. Bu, məşqlərin gücün, sürətin, çevikliyin, dözümlülüyün inkişafına üstünlük verən təsirinə aiddir.

ORU-nun forması oynaqlardakı əsas hərəkətlərlə müəyyən edilir: əyilmə, uzanma, adduksiya, qaçırma, dairəvi hərəkətlər, dönüşlər.

Əgər dərs açıq havada sərin havada keçirilirsə, müəllim bədəni qızdırmaq üçün giriş hissəsində ən təsirli məşqlər təklif etməlidir. Bunun üçün açıq keçid qurğuları daha sürətlə yerinə yetirilir, onların sayı artır və nəticədə bütün giriş hissəsinin müddəti də artır. Təcrübə göstərdi ki, dərsin bu hissəsinin daha çox səmərəliliyi və emosionallığı üçün əşyalarla (atlanan iplər, gimnastik çubuqlar, toplar və s.) məşqlərdən istifadə edilməlidir.

Psixoloji baxımdan müxtəlif formalı, həcmli, kütləli obyektlərin istifadəsi dərslərin emosionallığını, uşaqların fəallığını və marağını artırır, onları yeni motor təcrübəsi ilə zənginləşdirir.

MƏŞQLƏRİN NÖVLƏRİ

QOL VƏ ÇİYİN MƏŞQİ

Barmaq və əl məşqləri:

a) güc məşqləri

Hər sayı üçün tennis topunu sıxmaq;

Barmaqların uclarını divara qarşı vurğulamaq, divara əyilmiş şəkildə dayanmaq;

Həm də uzanaraq:

Divardan bir addım məsafədə duran düz qolları vurğulamaqla divardan fırçalarla itələmə;

b) birgə hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər:

Əllər yuxarı, ovucdan xurmaya vurğu, barmaqlar yuxarı, əllərin mövqeyini dəyişdirmədən bədən boyunca qolları aşağı salın;

Əlləri dirsəklər vəziyyətində yanlara, barmaqları irəli, yuxarıya çırpın;

Vurğu ilə yalan danışmaq, bədənin ağırlığını bir əldən digərinə ötürmək, əllərin mövqeyini dəyişdirmək: barmaqlar irəli, içəriyə, xaricə.

Ön kolun fleksorları və ekstensorları üçün məşqlər:

a) fleksorlar üçün güc məşqləri:

Doldurulmuş toplarla (qantel) qolları çiyinlərə bükmək, üzərində dayanan rezin amortizatorla eynilə, uclarından əllərlə tutmaq;

Asılmış vəziyyətdə uzanaraq və ya çarxda, üzüklərdə, barmaqlıqlarda asılmaq;

Vurğulamaqla, qollar üzərində uzanaraq, bir qolu əymək. Sol və ya sağ əldə uzanaraq bədəni alternativ olaraq hərəkət etdirmək;

b) ekstensorlar üçün güc məşqləri:

Yalan vəziyyətdə qolların uzadılması (push-up);

Qolların yalançı vəziyyətdə uzadılması, skamyada əllərin dəstəyi ilə arxada, stulların oturacaqlarında;

Pambıqla uzanan bir vurğu ilə əllər üzərində atlama;

Qolların dumbbell mövqeyindən çiyinlərə qədər uzadılması;

c) çiyin oynaqlarında hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər:

Bir əl yuxarı, digər əl aşağı. Hərəkətin sonunda qaxacla əl mövqelərinin dəyişdirilməsi;

Sarsıntılarda arxa arxasında düz qolların azaldılması;

Arxada uzanan bir vurğudan, əyilmə ayaqlarından, yaylı hərəkətlərdən. Qollar düz, barmaqlar geri;

Çiyin birləşmələrində bükülür, çubuq arxa və arxa arxaya doğru hərəkət edir, uclarını tutur. İp, amortizator ilə eyni.

BOYUN MAŞQLARI

a) oynaqlarda hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər:

başınızı irəli, arxaya, yanlara əymək;

Başı sola, sağa çevirmək;

başın dairəvi hərəkətləri;

b) güc məşqləri:

başın arxasındakı əllər, başı irəli və arxaya əymək, əllərin müqavimətini aradan qaldırmaq;
baş ovuclara söykənərək diz çökərək (yumşaq dayağa), alından başın arxasına yuvarlanır;
əyilmiş qolları (başındakı ovuclar) və ayaqları güləş körpüsü (yumşaq dayaq üzərində) ilə meylli vəziyyətdən.

AYAQLAR VƏ PELVIK QIZ ÜÇÜN ÇALIŞMALAR

Ayaq və alt ayaq üçün məşqlər:

a) güc məşqləri

Ayaq barmaqlarında qaldırmaq, həmçinin əlində dumbbells ilə;

Ayaq barmaqlarında gəzmək;

Yerində və irəliləyişlə iki və bir ayaq üzərində tullanır;

b) oynaqlarda hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər:

İrəli atış mövqeyində, yaylı hərəkətlər, ayağın arxasında yerləşən daban ilə yerə toxunmağa çalışır;

Dizlərinizin üstündə, dabanlarınızın üstündə oturun. Yaylı hərəkətlərlə, dizlərinizi yerdən yırtın;

Ayağın xarici tərəfində gəzmək

Bud əzələləri üçün məşqlər:

a) güc məşqləri

İki və bir ayaq üzərində çömbəlmək, həmçinin əllərində dumbbells ilə, həmçinin çiyinlərində bir tərəfdaşla;

Yarım çömbəlməkdə yerimək və tullanmaq;

Diz çökərək, düz bir gövdə arxası ilə əyilir;

Həm də, lakin tərəfdaşın baldırlarını tutaraq irəli.

b) omba oynaqlarında hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər:

Çiyin genişliyində ayrı ayaq duruşunda pelvisin dairəvi hərəkətləri;

Geniş bir irəliləmə mövqeyində yaylı hərəkətlər. Yan tərəfə töhfə mövqeyində eyni;

Düz ayaqları olan boz saçlarda irəli əyilir (ayaqları birlikdə və ayrı);

Yarım iplik, iplik;

Bir ayaq üzərində dayanaraq, maksimum amplituda irəli, düz ayaqla yan tərəfə dönün;

Bir ayağı üzərində dayanaraq, digəri gimnastika divarının relsinə söykənir.

Düz bir ayağa əyilir.

BƏDƏN İŞLƏRİ

Bədənin ön səthi üçün məşqlər:

a) güc məşqləri

Meyilli vəziyyətdən, torsonun oturma vəziyyətinə qaldırılması;

Yatmaq, düz ayaqları qaldırmaq, əyilmiş çiyin bıçaqlarında meylli vəziyyətdə düz ayaqları qaldırmaq;

Meyilli vəziyyətdə, dumbbellləri olan qollar yanlara. Dumbbellləri irəli qaldırmaq.

Geri əyilir, ayaqları ayrı, əllər kəmərdə, çiyinlərə, yuxarı;

Doldurulmuş bir topun üzərində aşağı arxada dəstək ilə oturmaq.

Geri əyilir, qolları yuxarı qaldırır;

Yatılmış vəziyyətdən körpü təkanları.

Bədənin arxası üçün məşqlər:

a) güc məşqləri

Başın arxasındakı əllər tərəfindən tutulan doldurulmuş top ilə irəli əyilmələr;

Mədədə yatmaq, əyilmək, əllər yuxarı;

İrəli əyilmə mövqeyi, qolları dumbbells ilə yanlara qaldırmaq;

b) onurğanın hərəkətliliyini artırmaq üçün məşqlər:

Yaylı əyilmələr irəli əyilmiş;

Bədənin yan səthi üçün məşqlər:

a) güc məşqləri

Boz saçlı ayaqlardan ayrı, bir tərəfdən söykənərək, vurğunun dönüşü ilə yana uzanaraq, digər tərəfdən yuxarı;

b) onurğanın hərəkətliliyini artırmaq üçün məşqlər:

Yaylı gövdə yanlara, ayaqları ayrı vəziyyətdə, əllər kəmərdə, çiyinlərdə, yuxarı.

BÜTÜN BƏDƏN ÜÇÜN ÇALIŞMALAR

vurğudan çömelərək, yalançı vurğuya keçin, sonra yenidən vurğu ilə çöməlin, ayağa qalxın, eynilə, ancaq vurğu ilə qolları əyərək;
ayaqları ilə tərəfdaşın köməyi ilə əllər üzərində gəzmək;
ayrı ayaq duruşunda, torsonun dairəvi hərəkətləri;
ayaqdan çarpaz durun, əllərin köməyi olmadan oturun, sonra uzanın, yenidən oturun və ayağa qalxın.

DÜZGÜN DURUŞUN TƏLƏBƏSİ ÜÇÜN MƏŞQLƏR

divarda duran mövqedən başın arxası, çiyin bıçaqları, ombalar, dabanlarla toxunaraq, bu vəziyyəti qoruyaraq divardan uzaqlaşın. Adi duruşla divara qarşı düzgün duruş arasındakı fərqi müəyyənləşdirin;
gimnastika çubuğunu şaquli olaraq arxanın arxasında beldə tutaraq, çubuq başın və onurğanın arxasına toxunaraq düz bədən mövqeyini götürün. Güzgü qarşısında dayanaraq pozanı düzəldin;
arxanızla divara dayanaraq, kürəyinizi və çanağını divardan qaldırmadan yan tərəfə çömbəlmə və gövdə hərəkətləri edin;
uzanmış vəziyyətdə, əllər başın arxasında, kürək əzələlərini sıxmaq, o.s-ə qalxmaq. Tərəfdaşların köməyi ilə düz bədən mövqeyini saxlamaq.

ORU KOMPLEKSLERİNİN TƏRKİBİ

Fərdi məşqləri seçərkən və ORU komplekslərini tərtib edərkən, ilk növbədə, bu məşqlərin kimlər üçün nəzərdə tutulduğunu və hansı məqsədlə istifadə ediləcəyini rəhbər tutmaq lazımdır. Başqa sözlə, pedaqoji vəzifələr dəqiq müəyyən edilməlidir. Hədəf istiqaməti və tapşırıqları ilə bir-birindən fərqlənən açıq hava keçid qurğularının ən tipik formaları səhər məşqləri, sənaye gimnastikası, əsas gimnastika və s.

Təşkilat formaları, eləcə də siniflərin pedaqoji vəzifələri məşğələlərin kimlərlə (kontingentlə) və hansı məqsədlə aparılmasından asılıdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, hər bir məşq universal xarakter daşıyır və bu məşqin köməyi ilə həll edilməli olan vəzifələri nəzərə alaraq tətbiq edilməlidir. Məsələn, yeniyetmə sinifdə hər iki ayağın üzərində çömbəlmək, duruşları dəyişdirərkən tarazlıq hissini inkişaf etdirməyə kömək edir. Səhər məşqlərində və ya idman istiləşməsində çömbəlmək ayaqların əzələlərini qızdırır, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətini stimullaşdırır. Əsasən əlləri əhatə edən əmək prosesləri ilə məşğul olan və ya oturan vəziyyətdə olan insanlarla sənaye gimnastikası zamanı çömbəlmək, ayaq əzələlərinin, xüsusən də omba ekstensorlarının aktiv istirahətinə kömək edəcəkdir. Nəhayət, terapevtik məşqlərdə dozalı yükü olan squats, zədələrdən və ya xəstəliklərdən sonra ayaqların əzələlərinin və oynaqlarının funksiyalarını bərpa etmək üçün istifadə olunur. Zahirən eyni olan məşqlər (eyni çömbəlmələr) icrasının xarakterindən asılı olaraq müxtəlif təsirlərə malik olacaq (çəkilərlə və ya çəkisiz sürətli və ya yavaş çömbəlmələr və s.). Təlimlərin seçimində düzgün naviqasiya etmək üçün motor qabiliyyətlərinin keyfiyyətcə müxtəlif təzahür formaları haqqında təsəvvürə sahib olmaq lazımdır. Ən xarakterik keyfiyyətlər güc, dözümlülük və elastiklikdir.

Yorğunluq güc dözümlülüyünü inkişaf etdirənə qədər (8-12 dəfə) mövcud ağırlığı qaldırmaq və ya öz bədəninin ağırlığını dəf etmək (yatan vəziyyətdə təkanla qaldırma zamanı, çömbəlməkdən qalxmaq, yuxarı çəkmək və s.) əzələ kütləsində artım. Təkrarlama (8-12 dəfə) çətin deyilsə, yükün ağırlığını artırmaq və ya başlanğıc mövqeyini dəyişdirmək lazımdır (məsələn, yüksəklikdə dayanan ayaqları ilə push-uplar).
Maksimum çəkiyə yaxın qaldırma (1-3 dəfə) maksimum əzələ gücünü inkişaf etdirir və onların kütləsini artırır. İzometrik məşqlər (bədən hissələrinin görünən hərəkəti olmaması üçün xarici müqavimətlə əzələ gərginliyi həddinə yaxın) da maksimum güc inkişaf etdirir.
Hərəkətləri maksimum sürətlə yerinə yetirmək əzələlərin sürət-güc keyfiyyətlərini və sürəti inkişaf etdirir.

DÖVLÜM - ORU-dan istifadə edərək, yerli və ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirin (məsələn, dumbbellləri çiyinlərə qaldırmaq, çubuğu yuxarı çəkmək).

EVALİLİK - Aktiv və passiv çevikliyi fərqləndirin. Aktiv elastiklik, əzələlərin öhdəsindən gəlmək işi (yüksək ayağı tutmaq, ayaqların yüksək yelləncəkləri) səbəbindən oynaqlarda hərəkətliliyin nümayişi ilə əlaqələndirilir. Bununla əlaqədar olaraq, aktiv elastikliyin inkişafı artan hərəkət diapazonu ilə məşqlərdən, həmçinin ekstremal mövqelərdə (yüksək qaldırılmış ayaq, yüksək bucaq və s.) oynaqları sabitləyən əzələləri gücləndirmək üçün məşqlərdən istifadə etməyi nəzərdə tutur. Passiv çeviklik, bədənin və ya onun hissələrinin öz çəkisinin cazibə qüvvəsi, tərəfdaşın və ya çəkilərin hərəkətləri (parçalanmaya enmək, oturma mövqeyində irəli əyilmək) ilə əlaqədar olaraq oynaqlarda hərəkətliliyin təzahürüdür. tərəfdaşın köməyi, gimnastik rels divarlarında dəstəyi ilə gövdənin ayağa əyilməsi və s.).

Passiv çeviklik, təkrarlanan aktiv və ya passiv hərəkətlər üsulu ilə (əlavə hərəkətlərlə əyilmələr, tərəfdaşın köməyi ilə), oynaqlarda hərəkətliliyin təzahür etdiyi pozalarda sistematik mövqelərin sabitlənməsi ilə (körpü, iplik) inkişaf etdirilir. , əyilmə və s.).

İstirahət məşqləri də istirahət və əzələlərin qeyri-iradi təbii rahatlaması ilə əlaqəli ORU-nun bir hissəsini təşkil edir. Təzadlı hərəkətlər metodundan istifadə edərək: güclü gərginliklərin dəyişdirilməsi və bu əzələ qrupunun sürətli rahatlaması, əzələlərin aktiv və ya könüllü olaraq rahatlaşması ilə məşğul olanlar üçün lazımdır. Bu üsul yalançı və ya oturan vəziyyətdə təsirli olur. İstirahət, titrəmə, özünü masaj üsulları ilə yelləncək hərəkətləri istifadə olunur.

ÇALIŞMALARIN SEÇİLMƏSİ

Əsas pedaqoji vəzifələrə uyğunluq prinsipinə uyğun olaraq məşqləri seçərkən aşağıdakı qaydaları rəhbər tutmaq lazımdır:

Məşqlər iştirak edənlərə çox yönlü təsir göstərməlidir. Səhər gimnastika komplekslərini, bədənin bütün hissələrinin hərəkətlərini əhatə edən məşqləri əhatə edən idman istiləşmələrini tərtib edərkən bunu nəzərə almaq xüsusilə vacibdir. Bir sıra təşkil edən müəyyən bir sxemə görə məşqləri alternativ etmək lazımdır, məsələn, "qol-ayaq-torso". Əbədi müəyyən edilmiş qaydalar ola bilməz, çünki açıq havada keçid qurğularının istifadəsi ilə həll olunan tapşırıqların çeşidi çox genişdir.
Bədənə çox yönlü təsir göstərməklə yanaşı, ORU-da iştirak edənlər fərdi əzələ qruplarının və ya müəyyən fiziki keyfiyyətlərin inkişafına yerli təsirini nəzərə alaraq seçilməlidir. Atletik və əsas gimnastika üçün xarakterik olan yerli təsir nəzərə alınmaqla tərtib edilmiş açıq keçid qurğuları kompleksləri. Sənaye və müalicəvi gimnastika üçün məşqlər toplusunu tərtib edərkən eyni qaydaya əməl edilməlidir.
İdmanda geniş istifadə olunan "tərəqqi" qaydası, ORU kompleksini hərəkətlərin amplitudasını və sürətini, gərginlik dərəcəsini və sürətini artırmaqla məşqin təsirinin "artırılması" şəklində tərtib edilərkən də həyata keçirilir. təkrarların sayı. Bu, bir məşq və bir və ya bir neçə açıq keçid qurğusu kompleksinin icrası zamanı da özünü göstərir. Hər bir məşq əlavə hərəkətlərlə gücləndirilə bilər. ORU kompleksində yükün artması sonrakı seriyalara daha intensiv məşqlər daxil etmək və təkrarların sayını artırmaqla əldə edilir. Eyni ORU kompleksi ilə dərsdən dərsə yükə tədricən asılılıq (uyğunlaşma) məşqlərin bədənə faydalı təsirini göstərir və kompleksin mürəkkəbliyi istiqamətində dəyişdirilməsini tələb edir.
Açıq havada keçid qurğusunun aparılmasının gimnastika üsulu, başlanğıc mövqeyinin, hərəkət istiqamətinin və amplitudasının və onların həyata keçirilməsinin təbiətinin aydın göstəricilərinin köməyi ilə əldə edilən hərəkətlərin ciddi tənzimlənməsi ilə fərqlənir. Təlimləri seçərkən, məşqlərin gimnastik tənzimlənməsi qaydasına əməl etməlisiniz. Məsələn, irəli əyilərkən, ayaqların vəziyyətini aydınlaşdırmaq vacibdir, çünki ayaqları birlikdə və ya ayrı, barmaqları xaricə və ya paralel ayaqlarla yerləşdirildikdə, təsir fərqli olacaqdır. Yamacın yavaş və ya tez yerinə yetirilməsindən asılı olaraq məşqin xarakteri də dəyişir. Əsası aşağıdakı məşqlər və onların növləri təşkil etməlidir: 1. Bədənin düzəldilmiş əyilməsi ilə çəkmələr. 2. Əllərin dairəvi hərəkətləri. 3. Çömbəlmək. 4. Bədənin irəli, geri, yana əyilmələri və dairəvi hərəkətlər. 5. Başın əyilmələri və dairəvi hərəkətləri. 6. Vurğu yalana və təkanlara vurğu yalana. 7. Ayaqları oturma və uzanma vəziyyətində (və ya sabit ayaqları olan gövdə) qaldırmaq. 8. Ayaqlarınızı irəli, geri və yan tərəfə yelləyin. 9. Çoxlu tullanmalar (atlamalar). 10. Yerində yerimək və qaçmaq.

OR

Xarici keçid qurğularının bir xüsusiyyəti, tətbiqi məşqlərdən fərqli olaraq, onların stilizasiyasıdır. Xarici keçid qurğuları maddələrdən istifadə etməklə həyata keçirilir. ORU məşq edərkən obyektlər müxtəlif səylərlə istifadə olunur: çəkmə kimi, hərəkətlərin dəqiqliyini bərpa etmək vasitəsi kimi, dərslərə marağı artırmaq vasitəsi kimi və s.

Gimnastika çubuğu onların istiqamətini və amplitudasını təyin edən hərəkət məhdudlaşdırıcı kimi istifadə olunur. Bundan əlavə, tərəfdaşlarla məşq edərkən dayaqlarda və asmalarda məşqlər üçün dəstək kimi istifadə edilə bilər. İp ilə tipik məşqlər onun üzərindən bir sürükləmə ilə tullanmaqdır: iki və bir ayaqda; ipin irəli və geri fırlanması ilə; ipin hər fırlanması üçün və ara atlamalarla; ikiqat fırlanma ilə; çömbəlməkdə və s. Yarım, üç və ya dörd dəfə bükülmüş bir kəndir çubuq kimi istifadə olunur. Uzun bir ip də istifadə olunur - iki tərəfdaş tərəfindən ucları ilə döndərərkən atlama üçün.

ŞİŞİRİLƏN TOPLAR fərdi, qrup məşqlərində atmaq və tutmaq üçün istifadə olunur. Kiçik (tennis) topları hədəfə atmaq üçün də istifadə olunur.

Müxtəlif ağırlıqlı santexnika topları, həmçinin bir sıra yerinə yetirərkən hərəkətlərin və dəstəyin məhdudlaşdırıcıları (məsələn, dayaqla uzanarkən, topa qarşı arxaya əyilmək).

Sürətli güc xarakterli dinamik məşqlər zamanı (aşağı çəki) və güclü dinamik və statik məşqlər zamanı (orta və böyük çəkilər) effekti gücləndirən çəkilər kimi müxtəlif ağırlıqlı DUMBELLlərdən geniş istifadə olunur. Eyni məqsəd üçün rezin və yaylı amortizatorlar istifadə olunur. Blok qurğuları, çəkilər və çubuqlar idman gimnastikasında və atletika gimnastikasında xüsusi güc dayağı üçün istifadə olunur və açıq keçid qurğuları üçün tipik alətlərdir. Taxta gürzlərlə məşqlər yuxarı ətrafların oynaqlarının gücünü və hərəkətliliyini, hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün aparılır, həmçinin oyunlarda və estafet yarışlarında istifadə olunur. Bir çox açıq keçid qurğuları gimnastika skamyasından və gimnastika divarında istifadə edilə bilər. Dəzgah oturma mövqeyində, uzanarkən vurğu və ya atlama zamanı maneə kimi xidmət edə bilər. Bir çox məşq bir skamyadan çəki kimi istifadə edilərək, bir qrup praktikantın əlləri və ya ayaqları ilə qaldırıla bilər.

AÇIQ TƏLİM

Bir qayda olaraq, ORU mürəkkəb bir motor tapşırığı ilə məşğul olanlar üçün deyil və öyrənmə prosesi ən çox kompleksdə məşqlər ardıcıllığını yadda saxlamağa başlayır. ORU-nu öyrətməyin ən təsirli üsulları göstərməklə, izah etməklə və bölmələrə görə metodlardır: 1. Göstərməklə öyrətmə üsulu.

İbtidai məktəb yaşlı uşaqlara dərs verərkən əmrlər deyil, əmrlər verilir: "Başlanğıc mövqeyini tut!" və s.

2. Hekayədən öyrənmə üsulu.

Bu üsul daha sadə məşqləri öyrədərkən və ya cəlb olunanların diqqətini aktivləşdirmək üçün istifadə olunur. Kursda saymaq əvəzinə əsas hərəkətləri təklif edin, həm də məşqlərin ritmində və tempində. Məsələn: "Tilt-düz-çömül-durmaq." Şou və hekayəni birləşdirən birləşmiş üsulla, məşq əvvəlində göstərilir, sonra isə onun həyata keçirilməsi üçün kampaniyaya təkan verir.

3. Vahidlərin tədrisi metodu.

Bu üsul koordinasiya baxımından daha mürəkkəb ORU-ları öyrədərkən istifadə olunur, çünki o, ayrı-ayrı hərəkətlər arasında onları aydınlaşdırmaq və səhvləri düzəltmək üçün uğursuzluqlar etməyə imkan verir. Bu üsulla siniflərin yüksək motor sıxlığına nail olunur.

ORU DOZASI

Açıq havada paylayıcı qurğuların məşqləri zamanı fiziki yükün tənzimlənməsi aşağıdakı dəyişikliklərlə həyata keçirilir:

məşqlərin sayı (açıq havada keçid qurğularının təlim formalarından asılı olaraq, fərqli ola bilər);
məşqlərin məzmunu (bədənin ayrı-ayrı hissələrinin hərəkətləri bir çox əzələ qruplarının işi ilə məşqlərdən daha az yükə malikdir, güc və dözümlülük məşqləri elastiklik üçün məşqlərdən daha güclü təsir göstərir);
məşqlər arasında istirahət intervalları (istirahət üçün fasilələrin azaldılması yükü artırır);
təkrarların sayı (musiqi ilə "1-4" və ya "1-8" hesabına uyğun olan sadə ORU-ları yerinə yetirərkən, bir qayda olaraq, hər bir məşq 4, 8, 12 və ya 16 dəfə təkrarlanır. Musiqisiz məşqlər musiqi əsərinin strukturunun diktə etdiyi dəqiq məbləğə riayət edilmədən eyni hüdudlarda təkrarlana bilər);
temp (daha sürətli, məşqlərin tempi adətən daha tələbkardır);
başlanğıc mövqeyi (müxtəlif başlanğıc mövqeləri ilə eyni məşq fərqli yükə malikdir. Məsələn: hündürlükdə əllərin dəstəyi ilə və ya qeyri-bərabər çubuqlara vurğu edərək yalançı vəziyyətdə qolların əyilməsi və uzadılması. Məşqi əsas götürərək dozalayın. cəlb olunanların hazırlıq dərəcəsini, onların yaşını, cinsini və bu kontingentlə həll olunan vəzifələri nəzərə almaq üçün ümumi qaydalar. Fərdi siniflərdə yorğunluq dərəcəsindən asılı olaraq yükü tənzimləyin. Qrup dərslərində müəllim şagirdlərin dayanmasına icazə verə bilər. məşqi tək başına, hamı ilə birlikdə davam etdirsəniz, dayandırmaq çətindir. Güc məşqlərində yorğunluq hissi asanlıqla hiss olunur və uğursuzluğun təkrarlanması məqbuldur. Dözümlülük məşqlərində bədəni gətirmək mümkün deyil " uğursuzluğa” belə bir yorğunluq dərəcəsinə qədər, xüsusən də yeni başlayanlarla məşq edərkən.Elastiklik məşqlərində hərəkət diapazonunun həddini göstərən yüngül ağrı hissini rəhbər tutmaq lazımdır.

Sinifdən sinfə yük də tədricən artırılmalı, eyni amillərə və həftədə dərs günlərinin sayına görə tənzimlənməlidir.

Nəfəs alma hərəkətlə sıx bağlıdır. Nəfəs almanın dərinliyi və tezliyi hazırda bədənin ehtiyaclarına uyğun olmalıdır. Bədənin bu mürəkkəb fizioloji funksiyası, nəfəs alma aktında mümkün və özbaşına olmasına baxmayaraq, avtomatik olaraq həyata keçirilir. Sağlam insanlar üçün nə vaxt nəfəs almağın və nəfəs almağın əhəmiyyəti yoxdur, qısa müddətli gərginlik anları da zərərli deyil. Mümkün qədər, hərəkətlərin sürətini nəfəslə birləşdirmək lazımdır. Qolları yanlara keçirərkən, bədəni uzatarkən sinəni genişləndirərkən, nəfəs almaq və əyilmək, əyilmək, nəfəs vermək tövsiyə olunur.

Xüsusilə uşaqlarla işləyərkən emosional fon böyük əhəmiyyət kəsb edir, ORU tərəfindən oynaq şəkildə tövsiyə olunur. Sadələşdirilə və açıq hava avadanlığı kimi istifadə edilə bilən zəngin hərəkətləri olan bir çox açıq oyunlar (gəzinti, qaçış, çömelmə, tullanma, əyilmə və s.)

ƏDƏBİYYAT

Gimnastika - bədən tərbiyəsi texniki məktəbləri üçün dərslik. P.T.Brykin və V.M.Smolevskinin redaktorluğu ilə, M, f və idman 1975.
Təlimçilər üçün məsləhətlər. Təlimlər və metodlar toplusu, tövsiyələr - Nəşr 2-ci düzəliş M, f. və 1980-ci ildə idman.
Orta məktəbdə bədən tərbiyəsi və idman: müəllim üçün bələdçi / V.P.Boqoslovski, M.N.Dovedenko, V.P.Drobışev və başqaları / Redaktə edən M.D. (Bədən Tərbiyəsi Müəllimləri Kitabxanası)

Xarici keçid qurğuları kompleksinin vəzifələri: məşğul olanların sağlamlığının möhkəmləndirilməsi, onların təşviqi fiziki inkişaf, fiziki hazırlıq, düzgün duruşun formalaşması.

Ümumi inkişaf məşqlərinə başın, gövdənin, qolların və ayaqların tək və ya birləşmiş hərəkətlərindən ibarət, fərdi və ya tərəfdaşın hərəkətlərindən, gimnastika alətlərindən və müxtəlif əşyalardan istifadə etməklə yerinə yetirilən hər hansı texniki cəhətdən sadə məşqlər daxildir. Onlar müxtəlif istiqamətlərdə, müxtəlif amplituda, sürət, əzələ gərginliyi və relaksasiya dərəcəsi ilə, kəskin və rəvan, bədən hissələri tərəfindən hərəkətlərin müxtəlif koordinasiyası ilə, qısa müddət ərzində və uzun müddət ərzində və s.

ORU kompleksi gərmə məşqləri ilə başlayır.. Kompleksdə məşqlər artan yük intensivliyi sırası ilə düzülür və təyinatına uyğun olaraq növbələşir (qolların, ayaqların, gövdənin və s. əyilmə və ekstensor əzələləri üçün). Növbəti əzələlərin işə qəbulu ardıcıllığı : boyun, qollar, gövdə, ayaqlar, bütün bədən. Kompleksin sonunda ən çox intensiv məşq. Sakit yeriş, dərin nəfəs məşqləri və istirahətlə başa çatır.

Vestibulyar analizatorun funksiyaları üzərində ağır yüklərdən sonra fırlanma və tullanma məşqləri vasitəsilə diqqət məşqləri, döyüş sənətlərində məşqlər, oyunlar və böyük emosional rəngləmə ilə digər məşqlər verilir.

9-11 yaşlı uşaqlar üçün ümumi inkişaf məşqləri (əşyasız) kompleksinin qurulması nümunəsi

1). I.p. (başlanğıc mövqeyi)- əsas duruş, əllər kəmərdə. "Bir-iki" hesabına - başı sağa çevirin, nəfəs alın; "üç-dörd" hesabına - başı sola çevirin, nəfəs alın.

2). I.p. - əsas rəf. "Bir-iki" hesabına - qolları yuxarı və yuxarı qaldırın, sağ (sol) ayağın barmağında geri, uzanın (nəfəs alın); başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). Sol və sağ ayaqlarla, bədən çəkisini dəstəkləyən ayaqla növbə ilə yerinə yetirin.

3). I.p. - əsas stend. "Bir" hesabına - sağ ayağı ayaq barmağına yan tərəfə qoyun, sağa əyilmək, sağ əl kəmərdə, başın arxasında sol; başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Tənəffüs ixtiyaridir, gecikmədən.

4). I.p. - ayaqları bir-birindən ayırın, yarım irəli əyilmək, əllər kəmərdə. Bədənin sağ tərəfə, sonra isə sola dairəvi hərəkəti. Məşq dörd və iki hesabla həyata keçirilə bilər, məşqi sağa və sola çevirmək olar. Çiyin qurşağı və boyun əzələlərini gücləndirin. Nəfəs alma bərabərdir.

5). I.p. - ayaqların ayrı duruşu. "Vaxt" hesabına - irəli yaylı bir əyilmə, əllərinizlə yerə toxunun (nəfəs verin); "iki" hesabına - gövdəni sağa çevirərək, qolları yanlara və geri çəkilərək əlləri yumruqlara sıxaraq düzəldin (nəfəs alın); "üç-dörd" hesabına - eyni, lakin əyildikdən sonra - sola dönün. Ayaqları düzdür, tərpənməyin. Geri çəkilərkən qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın (aşağı deyil) və onları gərgin saxlayın.

6). I.p. - ayağın enində ayaqlar. "Bir-iki" hesabına - oturun, əllər irəli; "üç-dörd" - başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

7). I.p. - əsas stend. "Bir-iki-üç" hesabına - sol ayağı kəmər səviyyəsinə qaldırın, əllərinizlə bağlayın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. Dörd hesabla, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

8). I.p. - Ayaq barmaqlarında dayanmaq, sol ayaq sağın qarşısında, əllər kəmərdə. Ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək atlama.

Bütün bu məşqlər 5-6 dəfə təkrarlanır.

Kompleks nəfəs məşqləri ilə tamamlanmalıdır.

Yorğunluq dərəcəsinin qiymətləndirilməsi (V.P. Filinə görə)

Xallar	Dərinin rənglənməsi	tərləmə	Nəfəs	Məşqin yerinə yetirilməsi texnikasında pozuntular	Məşqi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkən subyektiv hisslər
	Normal	Normal	Normal	yox	Çox asan
	yüngül qızartı	tərləmə	Bir az sürətlənmiş (20-25 vuruş/dəq)	yox	Asan, şikayət yoxdur
	Əhəmiyyətli qırmızılıq	Əhəmiyyətli	Əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirilmiş (25-30 vuruş/dəq)	Hərəkətlərin ritmində müəyyən pozuntular, səhvlər edilir	Qənaətbəxş, yorğunluq hissi
	şiddətli qızartı	Bol	Güclü sürətləndirilmiş (30-45 vuruş/dəq)	hərəkətin sərtliyi, ümumi səhvlər	Çətinlik, yorğunluq şikayətləri, qollarda və ayaqlarda ağrı
	Solğunluq, mavilik	Qızartı, soyuq tər	Maksimum həyəcanlı (dəq. 50-dən çox)	Hərəkət texnikasının əsaslarının pozulması, məəttəllik	Çox ağır, başgicəllənmə, məşq etməkdən imtina

MOBİL SAĞLAM OYUNLARI

(hazırlıq texnologiyası)

Səyyar əyləncə oyunları məktəbəqədər və məktəb yaşlı uşaqlar üçün bədən tərbiyəsinin əsas vasitələrindən biridir. Bu cür oyunlar, digər şeylər arasında, liderin DOL-da işində istifadə edilə bilər, çünki onlar xüsusi tələb etmirlər bədən tərbiyəsi uşaqlar, onların böyüməsinə, inkişafına və sümük-bağ aparatının, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin möhkəmlənməsinə, həmçinin düzgün duruşun formalaşmasına faydalı təsir göstərir.

Səyyar əyləncə oyununu düzgün təşkil etmək və keçirmək üçün məsləhətçiyə aşağıdakılar lazımdır:

Mən təhsil alıram:

1). Nəzəri əsas açıq havada istirahət oyunları (açıq hava oyunlarının harada istifadə oluna biləcəyinin müəyyən edilməsi, açıq hava oyunlarının təsnifatı və onların həyata keçirilməsi zamanı həll edilməli olan tapşırıqlar);

2). Səyyar əyləncə oyunlarından istifadə metodologiyasının əsasları (oyunun seçimini, oyunu aparan şəxsin vəzifələrini, oyuna hazırlıq, oyunçuların təşkili, oyun prosesinin idarə edilməsi, yekunlaşdırma, xüsusiyyətləri müəyyən edən) estafet oyunları; ibtidai, orta və böyük məktəb yaşlı uşaqlarla açıq havada oyunların aparılması üsulları; açıq oyunlarda yarışlar).

II. Hazırlayın:

bir). Mobil əyləncə oyunlarının, o cümlədən ibtidai, orta və böyük məktəb yaşlı uşaqlar üçün oyunların, həmçinin estafet yarışlarının təsvirləri. Təsvirlər aşağıdakı şəkildə edilməlidir:

NÜMUNƏ

Oyunun adı

(oyunun keçirildiyi uşaqların yaşı)

Bu oyunda həll olunan pedaqoji vəzifələr:

1. Sağlamlıq: bu oyunu oynayan uşağın bədəninə nə olacağını sadalayın;

2. Təhsil: hansı fiziki və əxlaqi və iradi keyfiyyətlər bu oyunda inkişaf etdirmək və öyrətmək;

3. Təhsil*: hansı motor bacarıqlarının gücləndirildiyini və ya təkmilləşdiyini, habelə hansının olduğunu sadalayın taktiki hərəkətləröyrənməmişlər.

* Tədris tapşırığı rəhbərin fəaliyyəti üçün zəruri və məcburi deyildir, lakin onun məzmunu haqqında ümumi təsəvvürə malik olmaq lider üçün faydalıdır.

İnventar: oyunu oynamaq üçün lazım olan inventar və ya avadanlıqları sadalayın.

Birinci sütunda "Saytın oyuna hazırlanması, oyunun gedişi", ilə oyunun başlanğıc mövqeyinin diaqramını çəkirik simvollar. Məsələn, "Qütb ayıları" oyunu üçün:

Qütb ayısı buz üzərində

- ayı balaları

Nəzarətçi

Aşağıda, rəqəmin altında oyunun gedişatını təsvir edirik.

İkinci sütunda "Vaxt paylanması (T)" oyunu vaxtında rəngləyirik:

Ttot.= 15 dəq. - bütün oyun 15 dəqiqə davam edir;

Binadan T əvvəldən= 2 dəqiqəyə qədər - qrupun qurulması və oyunun başlanğıcındakı ilkin vəziyyətə yenidən qurulması, oyunun gedişatını göstərmək və söyləmək vaxtı;

T oyunları= 11-12 dəqiqə - oyunun vaxtı;

T ümumi= 30 saniyə - oyunun yekunlaşdırılması vaxtı.

Üçüncü sütunda "Aparma üsulu" oyunun metodologiyasını təsvir edirik, yəni "Oyunu NECƏ oynaya bilərəm?":

1. Uşaqların diqqətini necə cəlb edirəm, oyunçuları necə qururam?

2. Oyunun adını necə elan edə bilərəm?

3. Sürücüləri, kapitanları, köməkçiləri necə seçməli və ya komandalara bölünməliyəm?

4. Oyunçuları oyunun başlanğıc mövqeyinə necə yerləşdirə bilərəm?

5. Oyunu necə deyim və göstərim?

6. Oyunda qalib gələn oyunçulara necə deyə bilərəm?

7. Oyunun qaydalarını necə deyirəm və göstərirəm?

8. Oyunu necə idarə edirəm: oyun zamanı nələri izləyirəm. Mən xalları necə sayıram, sürücüləri necə dəyişə bilərəm və s.?

9. Oyun bitdikdə necə xəbərdar edə bilərəm?

10. Oyunu necə yekunlaşdıra bilərəm?

Məsləhətçi bu suallara cavab verərək, oyunçuları qurmaq və yenidən qurmaq üçün verilməli olan bütün əmrləri, oyunun gedişatını, qaydaları və oyunun yekununu izah etmək üçün lazım olan bütün ifadələri öz adından yazmalıdır. oynayan uşaqların yaşını nəzərə alaraq.

Metodik ədəbiyyat

1. Byleeva L.V. ruslar xalq oyunları/ 2 saatdan sonra - M .: Sov. Rusiya, 1988.

2. Byleeva L.V., Korotkov I.M., Klimkova R.V., Kuzmicheva E.V. Açıq hava oyunları: Dərslik universitetlər və bədən tərbiyəsi kollecləri üçün. – M.: SportAcademPress, 2002.

3. Qleyberman A.N., Kuzin V.V., Polievski S.A. 500 oyun və estafet yarışı / red. V.V. Kuzin və S.A. Polievski. - M.: Bədən tərbiyəsi və idman, 2003. - 304 s.

4. Oyunlar və əyləncələr (iki kitabda) / Tərtib edən: Firsova L.M. - M .: Gənc Qvardiya, 1989-1990.

5. Kurys V.N., Barshai V.M., Strelchenko V.F. Açıq hava oyunları. - M.: "Omega-L" nəşriyyatı, 2012. - 352 s.

6. Straxovskaya V.L. 1 yaşdan 14 yaşa qədər uşaqlar üçün 300 açıq oyun. – M.: Yeni məktəb, 1994.

Başlıq:

Bütün əzələ qrupları üçün müxtəlif başlanğıc mövqelərdən (ayaqda, oturma, uzanma) və onların variantları üçün (ayaqda, ayaqları bir-birindən ayrı, diz üstə, at belində oturma, oturma, türkcə çarpaz ayaqlar, arxa, yan, qarın üzərində uzanma) aparılır. ).

Üst ətrafların əzələləri üçün

Başlanğıc mövqeyi ayaqda.

1. Dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı, qollar bədən boyunca aşağı salınır (əsas duruş). Əllər yanlardan yuxarı qalxaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Əllər çiyinlərə, əllər yumruğa sıxılır. Qolların alternativ uzadılması.

3. Sağ əl yuxarı qaldırılır, sol aşağı salınır. Mövqe dəyişikliyi

4. Qollar dirsəklərdə, əllər çiyinlərdə əyilmiş. Bükülmüş qollarla irəli, sonra arxaya dairəvi hərəkətlər.

5. Qollar irəli düzəldilir, qolların çarpaz hərəkətləri - yanlara qaçırma.

6. Ayaqları ayrı - çiyin eni ayrı, çiyinlərdən daha geniş. Qollar sinə qarşısında dirsəklərdə bükülür, barmaqlar uclara toxunur, ovuclar düzəldilir. Dirsəkləri geriyə çəkmək.

7. 6-cı məşqlə eyni, lakin torsonun sağa və sola dönməsi ilə.

8. Əllər bədən boyunca aşağı salınır. Dairəvi əl hərəkətləri.

9. Sağ ayaq qabaqda, sol arxada, qollar dirsəklərdə əyilmiş, əllər yumruğa sıxılmış, sol əl qabaqda, sağ arxada. Qolların irəli uzadılması - "Boks".

Başlanğıc mövqeyi oturma.

1. Qollar bədən boyunca aşağı salınır, ayaqları düzəldilir və 30-40 ° bir açı ilə bir-birindən ayrılır. Əllər yanlardan yuxarı qalxaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Eyni məşq, lakin başın üstündə əllərin çırpılması ilə.

3. Əllər başın arxasında. Qolları yanlara, yuxarıya doğru düzəltmək, sinədə əyilmək. Orijinal mövqeyə qayıdın.

4. Əllər kəmərdə - dirsəklərinizi geri götürün, əyilin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yatan başlanğıc mövqeyi.

1. Qarın üstə uzanaraq, əllər çiyinlərdə, dirsəklər bədənə basılır. Başı və sinəni qaldıraraq, brass üzgüçülüyünü təqlid edən əllərlə hərəkətlər edin: qolları yuxarıya doğru düzəltmək, yanlara çiyin səviyyəsinə çatdırmaq, dirsəklərdə əyilmək, əlləri çiyinlərə çatdırmaq.

2. Döşəmə xurma ilə sinə qarşısında əllər. Qolları dirsəklərdə uzatmaq, baş və çiyinləri qaldırmaq, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq.

3. Arxa üstə uzanaraq, qolları sinənizin qarşısında irəli uzatın. Qolları yanlara çəkmək və çarpazlaşdırmaq.

4. Sağ qol yerə toxunana qədər düzəldilir, sol qol bədən boyunca. Əl mövqeyinin dəyişdirilməsi.

1. "Gəlin günəşdə əllərimizi qızdıraq". Başlanğıc mövqeyi ayaqda və ya oturarkən, əllər arxada. Qollarınızı ovuclarınızla yuxarıya doğru düzəldin, "istilik" deyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. "Kəpənəklər". Başlanğıc mövqeyi ayaqda, qollar yanlara. Əllərin yuxarı və aşağı hərəkətləri, kəpənəklər uçur. Əllərinizi aşağı salın: kəpənəklər dincəlir.

3. "Göstər və gizlət." Oturma, arxada bayraqlarla (top, kub, top, çıngırak) əllər. Əllərinizi irəli aparın, gizli bir obyekt göstərin: "Budur!", əllərinizi arxanızın arxasında gizləyin: "Xeyr!".

4. "Tıqqın". Başlanğıc mövqeyi xalçada oturur, ayaqları dizlərdə düzəldilir, yanlara, kubların əlində (çıngıraklar) ayrılır. İrəli əyilmək, kubları yerə çırpmaq, “knock-knock” demək, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq.

Alt ekstremitələrin əzələləri üçün

Başlanğıc mövqeyi ayaqda.

1. Əllər kəmərdə. Alternativ olaraq dabanın yerdən ayrılması ilə dizləri qaldırmaq.

2. Düzlənmiş qolların irəli ötürülməsi ilə squats, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Bədən boyunca qollar. Əllər yanlara, sağ ayaq yanlara. Orijinal mövqeyə qayıdın. Əllər yanlara, sol ayaq yanlara. Orijinal mövqeyə qayıdın.

Başlanğıc mövqeyi oturma.

1. Ayaqlar düzəldilir, tam ayaqda dayaq, arxada dəstəkləyən qollar. Yanlara yayın və düz ayaqları keçin - "qayçı".

2. Kresloda oturmaq, ayaqları dizlərdə bükmək. Yüksək dizlərlə yerində yerimək.

Yatan başlanğıc mövqeyi.

1. "Velosiped". Arxa üstə uzanaraq, dizləri mədəyə çəkərək havada ayaqları növbə ilə bükmək və uzatmaq.

2. Hər iki ayağı dizlərdə bükün, onları 45 ° bir açı ilə irəli və yuxarı düzəldin, yavaş-yavaş aşağı salın.

3. Qarın üstə uzanmaq. Düzlənmiş ayaqların geri və yuxarı alternativ qaçırılması.

Təqlid və oyun məşqləri

1. "Səhv". Sırt üstə uzanaraq, qollarınızı və ayaqlarınızı hərəkət etdirin, onları bükün və bükün - böcək oyandı. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, qolları bədən boyunca, ayaqları düzəldin - böcək yuxuya getdi.

2. “Ağaclar kiçikdir”: dizləri əllə örtüb çömbəlmək. "Böyük ağaclar": ayağa qalxın, düzəldilmiş qolları yuxarı qaldırın.

3. “Bulaqlar”. Başlanğıc mövqedən, ayaq üstə, əlləri kəmərdə, uşaqlar çömbəlirlər və düzəldirlər, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırlar.

Eyni məşq yarım çömbəlməkdə edilə bilər.

Bədənin əzələləri üçün

Başlanğıc mövqeyi ayaqda.

1. Əllər kəmərdə. Bədəni irəli əyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Eyni məşq, lakin bədən arxaya əyilmiş.

3. Yan yamaclar gövdə.

4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaqla gövdənin yanlara dönməsi.

5. Bədənin dairəvi hərəkətləri: irəli, sağa, arxaya, sola əyilmək, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq.

Başlanğıc mövqeyi oturma.

1. Kresloda oturmaq, dizlər əyilmiş, ayaqları yerdə, əllər kəmərdə. Müvafiq qolun düzəldilməsi ilə torsonun sağa-sola çevrilməsi.

2. Ayaqlarınızı düzəldin, onları çəki ilə düzəldin, bir-birindən yayın, yaxın, aşağı salın.

3. Yanal gövdə.

4. Əllər arxada dəstək. Pelvisi qaldırın, dizləri düzəldin ki, düzəldilmiş bədən ayaqları və əlləri üzərində dayansın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Arxa üstə uzanan başlanğıc mövqeyi.

1. Bədən boyunca qollar. Ayaqları dizlərdə bükülür, alternativ olaraq ayaqların bükülməsi və uzanması - "velosiped".

2. Qollar başın üstündə düzəldilir. Əllərin yelləncəkləri ilə eyni vaxtda oturma vəziyyətinə keçin, əllər irəli. Torsonu irəli əyərək, barmaqlarınızla ayaq barmaqlarına qədər uzanın.

3. Dirsəklərdə əyilmiş qollar, dirsəklərə söykənmək, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqlara söykənmək. Pelvisi qaldırmaq - "körpü" məşq edin. Orijinal mövqeyə qayıdın.

Mədədə uzanan başlanğıc mövqeyi.

1. Düz ayaqların arxaya alternativ qaçırılması.

2. Qollar düzəldilir, düzəldilmiş ayaqları qaldırarkən baş və qolları qaldırın. Bu vəziyyətdə müəyyən bir neçə saniyə və ya əmrlə saxlayın.

3. Eyni məşq, lakin onların alternativ geri çəkilməsi ilə silah və ayaqların artırılması birləşdirin - yuxarı.

Təqlid və oyun məşqləri

1. "Odunçu". Dayanmış, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, əllər qalada birləşdirilmişdir. Əllərinizi yuxarı qaldırın, kəskin şəkildə irəli əyilin, əllərinizi dizləriniz arasında aparın - "odun doğrayın".

2. "Biz kətanları yaxalayırıq." Başlanğıc mövqeyindən ayaq üstə durun, irəli əyilin, çiyinlərinizi, qollarınızı, əllərinizi rahatlayın, rahat qollarla sağa və sola sallanan hərəkətlər edin.

3. “Semafor” və ya “maneə”. Yan üstə uzanaraq, yanaq eyni əlin ovucunda, dəstəkləyici ayaq dizdə əyilmiş, sərbəst ayaq düzəldilmiş, qol bədən boyunca. Düz qolları və ayaqları yan tərəfə - yuxarı qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfdən də eyni.

İstirahət məşqləri.

1. Başlanğıc mövqeyi ayaqda. Qollarınızı yuxarı qaldırın, əllərinizi rahatlayın, qollarınızı, çiyinlərinizi rahatlayın, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın; başınızı və çiyinlərinizi bir az irəli əyərək, rahat qollarınızı silkələyin.

2. Başlanğıc mövqeyi ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində. Bədənin ağırlığını sağ ayağa köçürmək, sola qaldırın, silkələyin və rahatlayın; sağ ayaqla da eynidir.

3. Arxa üstə uzanan başlanğıc mövqeyi, bədən boyunca qollar. Qollarınızı onlara söykənən dirsəklərdə bükün, ayaqları ayaqlara söykənərək dizlərdə. Rahatlayın və sol əlinizi buraxın, sağ qolu rahatlayın və buraxın, sağ ayağı dizdə rahatlayın və açın, rahatlayın və sol ayağı dizdən açın. Gözləri yummaq: yatmış kimi davranmaq. Təlimatçı uşağın əzalarını qaldıraraq istirahətin tamlığını yoxlayır. At düzgün icra məşqlərdə əza təlimatçının əlləri ilə sərbəst şəkildə qaldırılır.

Dartma məşqləri.

1. Başlanğıc mövqedən, ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, əllər kəmərdə. Sağ əlin yelləncəyi ilə bədəni sola, yana, yuxarı və sola əymək. Sağ tərəfdə də eyni.

2. Başlanğıc mövqedən, ayaq üstə, bədən boyunca aşağı salınmış əllərdə, gimnastika dərnəkləri. Sağ əli gürzlə irəli və yuxarı qaldırın, əllərin vəziyyətini dəyişdirin. 3-4 təkrardan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Başlanğıc mövqedən ayaq üstə durmaq, stulun və ya çarpayının arxasını sağ (sol) əllə tutmaq, artan amplituda ilə sol (sağ) ayağı irəli-geri yelləmək.

Nəfəs alma məşqləri.

1. Başlanğıc mövqedən qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

2. Başlanğıc mövqeyi ayaqda, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, əllər kəmərdə. Qolları yanlara və yuxarı qaldıraraq, sinə içində əyilmək - nəfəs almaq, irəli əyilmək və dirsəkləri irəli çəkmək - uzanmış ekshalasiya. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın - fasilə.

3. Arxa üstə uzanan başlanğıc mövqeyi, bir əl sinə, digəri qarın üstə.

Dərin nəfəs (əllər sinə və qarın ön divarlarının hərəkəti ilə birlikdə yüksəlir), dərin ekshalasiya (əllər düşür). Eyni məşq "sh-sh-sh-sh" fısıltı səslərinin ekshalasiyası ilə edilə bilər. Təqlid versiyasında - "sıyıq qaynar".

4-cü Başlanğıc mövqeyi, əllərdə və ya stolun üstündə, içərisinə rezin və ya çubuq qoyulmuş rəngli maye ilə bir qabda oturmaq. plastik boru, ikinci ucu uşağın ağzında tutulur. Burundan dərin nəfəs alınır və boru vasitəsilə mayeyə buraxılır (müqavimətlə nəfəs alır).

Güc məşqləri.

1. Başlanğıc mövqeyi kürəyinizdə uzanır, düzəldilmiş ayaqların barmaqları gimnastika skamyasının altına, sonuncuya bağlanır. gimnastika divarının dəmir yolu və ya başqa bir şəkildə sabitlənmişdir. Yavaş-yavaş oturma vəziyyətinə keçin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Başlanğıc mövqeyi yalançı, bədən boyunca qollar, ayaqların topuqları arasında bir top sıxılır. Düzlənmiş ayaqları 45-50 e bir açı ilə irəli və yuxarı qaldırmaq, topu ayaqlarınızla tutmaq. Orijinal mövqeyə qayıdın.

3. 300 - 500 q ağırlığında dumbbells ilə ayaq üstə, qollar bədən boyunca. Qollarınızı yanlara və yuxarı qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sürət yavaşdır.

Düzəliş məşqləri.

1. Qarın üstə uzanan başlanğıc mövqeyi, dirsəklərdə əyilmiş qollar, çənənin altındakı əllər. Əllərin dəstəkdən eyni vaxtda ayrılması ilə baş və çiyinləri qaldırın, bu vəziyyətdə 10-15 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Başlanğıc mövqeyi arxa üstə uzanır, sağ əl yuxarı qaldırılır, sol bədən boyunca. Düz sağ ayağınızı qaldırın və yan tərəfə aparın.

Balans məşqləri.

1. Dörd ayaq üstə dayanaraq, sağ əlinizi yuxarı qaldırın, düz sol ayağınızı geri götürün, sol əl və sağ diziniz üzərində dayanaraq. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın; eyni, lakin sol əl və sağ ayaq ilə.

2. Çantanı yerə atmadan yeriş istiqamətini, tempi, addım uzunluğunu (təlimatçının əmri ilə) dəyişdirərək otağın ətrafında başınıza çanta ilə gəzin.

Bədənin möhtəşəm nasosu - Sağlamlıq Portalı

GİRİŞ

ƏSAS ÇALIŞMALAR

MƏŞQLƏRİN NÖVLƏRİ

ORU KOMPLEKSLERİNİN TƏRKİBİ

ÇALIŞMALARIN SEÇİLMƏSİ

OR

AÇIQ TƏLİM

ORU DOZASI

ƏDƏBİYYAT

ƏSAS ÇALIŞMALAR

MƏŞQLƏRİN NÖVLƏRİ

Həm də uzanaraq:

Ön kolun fleksorları və ekstensorları üçün məşqlər:

BOYUN MAŞQLARI

AYAQLAR VƏ PELVIK QIZ ÜÇÜN ÇALIŞMALAR

Bud əzələləri üçün məşqlər:

BƏDƏN İŞLƏRİ

BÜTÜN BƏDƏN ÜÇÜN ÇALIŞMALAR

ORU KOMPLEKSLERİNİN TƏRKİBİ

ÇALIŞMALARIN SEÇİLMƏSİ

OR

AÇIQ TƏLİM

ORU DOZASI

ƏLAQƏLİ MƏQALƏLƏR