Məşqdən sonra əzələlərin bərpası çox vacib bir prosesdir. Bəzi idmançılar buna o qədər də əhəmiyyət vermirlər və əbəs yerə. Bu məqalə bərpa prosesini sürətləndirmək üçün məsləhətlər verəcəkdir.

Çox vaxt idmançılardan "həddindən artıq məşq" sözünü eşidə bilərsiniz. Halbuki belə bir dövlət yoxdur. Məsələ ondadır ki, bədənin bərpa olunmağa vaxtı yox idi. Bunun bir çox səbəbi ola bilər, əsas olanlar istirahət vaxtının olmaması və yanlış bərpa prosesidir. Bu prosesi necə sürətləndirmək aşağıda müzakirə olunacaq.

Əzələ tonusunun bərpası

Əvvəla, yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqdən sonra əzələlərin bərpası qazanmaq lazımdır. Lakin bu o demək deyil ki, məşq zamanı “ölmək” lazımdır. Dərslərin effektiv olması üçün məşqdən sonra bədənin stresli vəziyyətindən düzgün istifadə etmək lazımdır.

Çox vaxt idmançılar yalnız bərpanın özünə diqqət yetirməklə səhv edirlər. Ancaq bütün bunlardan sonra məşq təkcə əzələ toxumasına deyil, bütövlükdə bütün bədənə təsir göstərir. Doğru Proses bərpa aşağıdakı deməkdir:

• Təlimdən sonra əzələlərin bərpası.
• Çürük məhsullarının bədəndən çıxarılması.
• Enerji ehtiyatlarının bərpası.
• Mərkəzin normal fəaliyyətinin bərpası sinir sistemi.

İndi bərpa olduqca sadə ola bilər, çünki düzgün qidalanma və xüsusi terapiya bütün bədənə faydalı təsir göstərir. Kifayət qədər vaxt verilən eyni yuxu, sinir sistemini bərpa edir və yağ yandırma və kütlə qurma proseslərini sürətləndirməyə kömək edir. Və, məsələn, qəhvə mərkəzi sinir sisteminin işini yaxşılaşdıra və əzələlərdə ağrıları azalda bilər.

Məşqdən sonra əzələləri necə bərpa etmək olar

Məşqdən sonra əzələlərin bərpasına üstünlük vermək hər seans üçün hədəflər təyin etmək qədər vacibdir. Yalnız qaçmaqla daha yüksəklərə tullanmaq mümkün deyil. Bərpa ilə bağlı vəziyyət də belədir. Prioritetlər təyin edildikdə, onların düzgünlüyünə əmin olmalısınız. Çox vaxt idmançıların irəliləyişinə qida çatışmazlığı mane olur. Əgər məşqinizin məqsədi yağ yandırmaqdırsa, tərkibində şəkər olan qidalardan imtina etməlisiniz.

İdmandan sonra bədənin sürətli təsir göstərən karbohidratlara ehtiyacı var ki, bu da idman içkiləri ilə asanlıqla əldə edilə bilər. Bununla belə, idmançı məşqdə edilən bütün səyləri sıfıra endirərək, karbohidrat əlavəsinə üstünlük verir. Prioritet vermək və sonra seçilmiş metodların effektiv olduğundan əmin olmaq çox vacibdir.

Əzələlərin Bərpası üçün Qidalanma

Məşqdən sonra əzələlərin bərpasında qidalanmanın rolunu heç vaxt qiymətləndirməyin. Bütün lazımi maddələri qəbul edərək, bədən məşq zamanı alınan bütün pozuntuları tez bir zamanda bərpa edə biləcək. Bu vəziyyətdə az enerji sərf olunacaq, bu da vacibdir.

Heyvan mənşəli protein birləşmələrinə üstünlük vermək yaxşıdır. Onların tərkibində dərhal bədən üçün ən qiymətli 9 amin turşusu birləşmələri var, bu da toxumaların bərpası prosesini sürətləndirəcək və bədəni bütün lazımi maddələrlə təmin edəcəkdir. Bu da öz növbəsində maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək. Aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, məşqdən sonra zülaldan istifadə edərkən çəki artımı 38%, güc göstəriciləri isə 33% artır.

Meyvə və tərəvəzlər haqqında da xatırlamaq vacibdir. Məsələn, tünd rəngə sahib olan bütün giləmeyvə çürük məhsullarının bədəndən sürətlə çıxarılmasına kömək edir. Bu, məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesinə faydalı təsir göstərir. Eyni şeyi metabolik prosesləri yaxşılaşdıran bir çox meyvə və ya yarpaqlı tərəvəz haqqında da demək olar.

Estrogen səviyyəsini azaltmaq üçün xaç ağacı tərəvəzləri çox qiymətli bir qida məhsuludur. Yalnız məğlub olmaq istəyən idmançılar üçün onlara qarışmamalısınız artıq çəki.

Yağların təhlükələrindən bəhs edən çoxsaylı məqalələrə baxmayaraq, praktikada hər şey bir qədər fərqlidir. Məsələn, bütün mənbələrdən əldə edilən yağlar (avokado, qoz-fındıq) orqanizmə qoruyucu təsir göstərir. Onların tərkibində skelet sisteminin bərpasını sürətləndirə bilən çoxlu miqdarda Omeqa-3 və Omeqa-6 yağları var. Onlar həmçinin bədəni qiymətli vitamin və minerallarla asanlıqla həzm olunan formada təmin edirlər.

Bərpada çox qiymətli məhsul balıq yağıdır. Onun köməyi ilə hüceyrələrə siqnal verilir və bədənin iltihab əleyhinə qorunması təmin edilir. Bu məhsul tibb baxımından çox qiymətli kimi tanınır. AT ənənəvi tibb kifayət qədər geniş istifadə olunur. Bədənə müxtəlif müsbət təsirləri olan digər yağlar da az əhəmiyyət kəsb etmir.

Qidalanmadan danışarkən, adi suyu qeyd etməmək sadəcə mümkün deyil. Maye çatışmazlığı ilə məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesi yavaşlayacaq. Su ürəyə və əzələlərə yükü azaldır, bədən istiliyinin yüksəlməsinə imkan vermir. Amma əzələ toxumasının temperaturu bərpa zamanı çox vacib göstəricidir.

Bərpa prosesləri üçün bağırsaqların qayğısına qalmaq çox vacibdir. Bu bədənlə bağlı bütün problemlər qida və vitaminlərin udulmasına mənfi təsir göstərir. Böyük miqdarda toksinlər ayrılmağa başlayır, metabolik və yağ yandırma prosesləri yavaşlayır və idmançının ümumi əhval-ruhiyyəsinə təsir edən neyrotransmitterlərin istehsalı azalır.

Təbii ki, bağırsaq problemlərinə birdən çox məqalə həsr oluna bilər. Bununla belə, bir neçə sadə məsləhət məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

1. Prebiyotiklər və süd məhsulları yeyin.
2. Buğda məhsullarını yeməməyə çalışın.
3. İbuprofen kimi antiinflamatuar dərmanlardan istifadə etməkdən çəkinin.

Əzələlərin bərpasını necə sürətləndirmək olar

Şiddətli emosional və fiziki stressin məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesinə və müvafiq olaraq idmançının tərəqqisinə mənfi təsir göstərdiyini sübut edən çox sayda araşdırma aparılmışdır.

Stress bədənin uyğunlaşma qabiliyyətini azaldır məşq yükləri. Bu, öldürücü hüceyrələrin sayının azalması və hipotalamus-hipofiz-adrenal sistemin fəaliyyətinin pozulması ilə əlaqədardır. Məhz bu sistem hormonların sintezindən məsuldur və normal işləmə nəticəsində daha çox kortizol istehsal olunmağa başlayır. Bu hormon toxuma təmirini və nəticədə onların kütləsinin böyüməsini dayandırır.

Stressi idarə etməyi öyrənməlisiniz. Bunu mümkün qədər səmərəli etmək üçün bir neçə ipucu:

• Stressin nəticələrini və orqanizmə təsirini öyrənmək lazımdır. Yalnız bu şəkildə insan öz stressini azalda bilər.
• Nəfəs alma texnikalarından istifadə edin əzələlərin rahatlaması. Meditasiya streslə mübarizədə çox güclü bir vasitədir.
• Musiqi dinləmək. Bu qanda kortizol səviyyəsini azaldacaq.
• Masaj və özünü masaj edin. Bu, məşq prosesindən sonra ağrıları azaldacaq.
• Kifayət qədər yuxu alın. Xəyal - vacib hissəsidir bərpa prosesidir və buna laqeyd yanaşmaq olmaz. Əgər kifayət qədər yuxu almasanız, bədən heç vaxt yaxşı işləməyəcək.

Karbohidratların qəbulu da məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Onların bədənə müxtəlif təsirləri var, məsələn:

• Qan kortizol səviyyəsini azaldır, bununla da bədən tərkibini yaxşılaşdırır.
• İnsulin səviyyəsini artırın, əzələ toxumalarında antioksidant qoruyucu reaksiyalara səbəb olur.
• Onlar metabolik proseslərdən asılı olan tiroid bezinin işinə faydalı təsir göstərirlər.
• Bədəndə maye saxlamaqla nəmlənmə səviyyəsini artırın. Ancaq bu vəziyyətdə artıq karbohidratlar mənfi təsir göstərir.

Karbohidratları istehlak etmək üçün optimal vaxt məşq seansları başa çatdıqdan sonra və axşam saatlarıdır. Məşq başlamazdan əvvəl karbohidratlar yeyə bilməzsiniz.

Bərpa məşqləri

Təlimdən sonra əzələlərin ən sürətli bərpası üçün məşqin intensivliyi, istirahət və az fəaliyyət arasında tarazlığı saxlamaq lazımdır. Bəzən tez-tez idmanla məşğul olmaq bərpa prosesini sürətləndirə, bəzən isə əksinə, ləngidə bilər.

Beləliklə, deyək ki, bir idmançının məşqdən sonra şiddətli ağrıları olduqda, dərsləri daha tez-tez etmək lazımdır. Tez-tez məşqlərin əzələlərdə ağrıları azalda biləcəyi elmi şəkildə sübut edilmişdir.

Eyni zamanda, idmançı tez-tez qaçırsa və ya məşqlərin intensivliyi yüksəkdirsə, yükü azaltmaq daha yaxşıdır. Aşağıdakı məsləhətlər bərpanızı daha səmərəli etməyə kömək edəcək:

1. Birində məşq sessiyası Güc və ürək yüklərini daxil etməlisiniz.
2. Hər gün iki məşqdən istifadə edin, biri yüksək intensivlik, digəri isə yüksək həcmli güc məşqidir.
3. Seanslarınızı bir saatdan artıq edin.

Məşqdən sonra əzələləri necə bərpa etmək barədə video:

Həddindən artıq məşq və bərpa

İntensivlik əzələlərinizi işləməyə nə qədər məcbur etdiyinizin ölçüsüdür. Müəyyən bir müddətdə nə qədər çox iş görsəniz, bir o qədər intensiv məşq edirsiniz. Ancaq nə qədər çox çalışsanız, vücudunuzun istirahət etməsi və böyüməsi üçün lazım olan bərpa müddəti bir o qədər uzun olar.
Həddindən artıq məşq baş verir nə vaxt ki sən əzələlərinizi çox intensiv məşq edin, onların tam bərpasına mane olur. Bəzən idmançılardan eşitmək olar ki, onlar əzələləri “yırtırlar”, sonra isə sağalmağa icazə verirlər. Ancaq belə bir yanaşma fizioloji baxımdan tamamilə əsaslandırılmır. Ağır məşq zamanı kiçik toxuma zədələnməsi baş verə bilər və qalıq əzələ ağrısını izah edən budur. Ancaq ağrı yalnızdır yan təsir, əzələlərin köçürülmüş yüklərdən sağalmaq üçün vaxta ehtiyacı olduğunu göstərir.
gərgin əzələ daralması bir sıra mürəkkəb biokimyəvi proseslərlə müşayiət olunur.İşləyən əzələlərdə enerjidən istifadə prosesi laktik turşu kimi zəhərli parçalanma məhsullarının yığılmasına səbəb olur. Enerjinin sərbəst buraxılması üçün yanacaq əzələlərdə saxlanılan glikogendir.
Bədənin əzələ hüceyrələrinin kimyəvi balansını bərpa etmək üçün vaxt lazımdır, qalıq parçalanma məhsullarını çıxarın və tükənmiş glikogen ehtiyatlarını doldurun. Ancaq başqa, daha vacib amil var: hüceyrələrin məşq stimuluna uyğunlaşması və böyüməsi üçün vaxt lazımdır. Beləliklə, əgər əvvəlki məşqinizdən kifayət qədər istirahət etmədən və çox işləməyə məcbur edərək əzələlərinizi həddən artıq yükləsəniz, onlara böyümə şansı verməyəcəksiniz və irəliləyişiniz yavaşlayacaq.

• Məşqdən sonra fərqli əzələlər ilə bərpa olunur fərqli sürət . Məsələn, biceps bunu başqalarından daha sürətli edir.
• Aşağı arxa əzələləri ən yavaş bərpa olunur. Onların ağır məşqdən sonra tam istirahət etmələri üçün təxminən yüz saat vaxt lazımdır.
• Ancaq əksər hallarda bədənin hər hansı bir hissəsi üçün qırx səkkiz saatlıq istirahət kifayətdir, yəni eyni əzələlərin məşqləri arasında ən azı iki gün fasilə olmalıdır.

Birinci mərhələ məşq yalnız orta intensivlik səviyyəsində aparılmalıdır, buna görə burada daha az bərpa vaxtı tələb olunur. Ancaq təlimin sonrakı mərhələlərində əzələlərin dəyişməyə və böyüməyə artan müqavimətini aradan qaldırmaq üçün intensivlik səviyyəsini artırmaq lazımdır. Başqa bir vacib amili unutmamalıyıq - Təlim edilmiş əzələlər yorğunluqdan sonra məşq edilməmişlərə nisbətən daha sürətli bərpa olunur. Buna görə də, bodibildinqdə nə qədər çox nəticə əldə etsəniz, gücünüzü bir o qədər tez bərpa edəcək və məşq proqramınız bir o qədər zəngin olacaq.

atletik məşqlər(çox istisna olmaqla xüsusi məşqlər məhdud hərəkət diapazonu ilə) elə aparılmalıdır ki, hər bir əzələ maksimum amplituda ilə hərəkət etsin. Bədənin hər hansı bir hissəsi tamamilə uzadılmalı, sonra əzələlər tam yığılana qədər əyilməlidir. Bu, bütövlükdə bütün əzələ və fərdi əzələ lifləri üzərində hərəkət etməyin yeganə yoludur.

Həddindən artıq məşq sindromu

Fitnes təkcə bədəni deyil, ruhu da sağaldan dərmandır. Ancaq hər hansı bir dərman kimi, dozanı aşdıqda, zəhərə çevrilir. Həddindən artıq fiziki fəaliyyət dağıdıcı təsir göstərir. Birincisi, məşq effektivliyini itirməyə başlayır, sonra bədəni bərpa etmək üçün getdikcə daha çox vaxt tələb olunur və nəhayət, sağlamlıq problemləri başlayır.

Həddindən artıq məşqin yalnız peşəkar idmançıları təhdid etdiyi barədə fikir kökündən yanlışdır. Eynilə, peşəkar məşqçilərin yaxından diqqəti ilə məşğul olanlar və yükün dozası onlar arasında düzgün bölüşdürülür. 5-10 qatlanmaq arzusunda olanlardan fərqli olaraq əlavə funt yaxınlaşan fəlakəti hiss etmir. Və sadəcə bədəninizi dinləməyi öyrənməlisiniz. Bəlkə də qaçmaq istəməmək və ya məşqə başqa bir yanaşma tənbəllik deyil, yorğunluqdan xəbər verir. Şübhəsiz ki, məşqin intensivliyini artırmadan rəqəmi yaxşılaşdırmaq mümkün deyil, ancaq köhnəlmək üçün işləmək özünüzə zərər verir.

Zaman yolda zəruri şərtdir gözəl bədən. Bir neçə aylıq məşqdən sonra birincisi görünən nəticələr. Ancaq yalnız 2,5 - 3 ildən sonra mükəmməl bədənə gələ bilərsiniz. Siz yağ yandırma və ya əzələ qurma prosesini sürətləndirə bilməzsiniz, buna görə də səbir bu vəziyyətdə faydalı ola biləcək ən yaxşı şeydir.

Öz-özünə diaqnostika.

İlkin diaqnoz müstəqil olaraq həyata keçirilə bilər. Bunu etmək üçün səhər, istirahətdə, təbii oyanışdan sonra və içdiyiniz ilk qəhvədən əvvəl nəbzinizi ölçməlisiniz. Qadınlar üçün normal ürək dərəcəsi dəqiqədə 68 ilə 72 vuruş arasında dəyişir. Yavaş və ya sürətli nəbz narahatlıq üçün bir siqnal olmalıdır.

Başlanğıcda həddindən artıq məşq simptomları incədir. Bədəndə bir şeyin səhv olduğunu hiss etməzdən əvvəl bir neçə ay çəkə bilər. Təlimin effektivliyinin azalması, emosional depressiya, pis fiziki vəziyyət, yuxunun pozulması tez-tez işdə və ya evdə baş verən stresslərə aiddir. Mümkündür ki, bu doğrudur, lakin narahatlığın müddətini laqeyd yanaşmayın. Əgər xoşagəlməz vəziyyət çox geridə qalırsa və simptomlar getmirsə, bu, hələ də həddindən artıq məşq sindromu ola bilər. Beləliklə, özünüzü dinləyin və aşağıdakı suallara cavab verin:

Səhər oyanmaqda çətinlik çəkirsiniz?
Gündə 12-14 saat yatırsınız, amma yenə də daim yatmaq istəyirsiniz?
Sizdə birdən yuxusuzluq yaranır?
Sübh açılmamış oyanıb yenidən yuxuya getməyə çalışırsan ki, boşuna?
Yuxudan sonra, vaxtında yatmağınıza və kifayət qədər yatmağınıza baxmayaraq, özünüzü yorğun və zəif hiss edirsiniz?

Hətta bir müsbət cavab adi yuxu rejiminin pozulmasını göstərir.

Qəfil əsəbiliyinizlə mübarizə apara bilmirsiniz?
Müntəzəm olaraq qəzəblənmələriniz olurmu?
Daim əsəbləşmisiniz?
Son vaxtlar daima pis əhval-ruhiyyədə olursunuz?
Tez-tez ağlayırdınız?

Hətta bir müsbət cavab psixo-emosional pozğunluqların olduğunu göstərir.

Adi məşq proqramını mənimsəmək sizin üçün çətindir?
Sizə elə gəlir ki, adi çəki agentləri daha çox çəkməyə başlayıblar?
Məşqlərdən sonra sağalmaq üçün daha çox vaxt sərf edirsiniz?
Məşqdən sonra əzələ ağrısı və oynaqlarda ağrı hiss etməyə başladınız

Bu qrupun suallarına müsbət cavablar təlimdən əldə olunan gəlirin azaldığını göstərir.
Kəskin respirator infeksiyalar və ya herpes kimi soyuqdəymə ilə daha tez-tez xəstələnirsiniz?
Bərpa əvvəlkindən daha uzun çəkir?

Bu qrupun suallarına müsbət cavablar immunitetin azalmasından xəbər verir.

Hər bir qrupdan eyni anda simptomlar görsəniz, dərhal tədbirlər görülməlidir, əks halda hər şey daha ciddi olacaq. Daimi bir pəhriz ilə birləşən məhdudiyyətsiz məşq hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Və bunlar: dəri problemləri, menstruasiya pozuntuları, sümük toxumasının incəlməsi.

Qarşısının alınması normal kalorili pəhriz, kifayət qədər miqdarda tərəvəz və meyvələrin istehlakı, kompleks vitamin və mineralların qəbulu ola bilər.

Səbəb əlaqəsi.

Həddindən artıq məşqə nə səbəb ola bilər? Bir sözlə: öz bədəninə qarşı zorakılıq. Daha ətraflı desək, bir sıra səbəblər var:

Səbəb bir- Həddindən artıq fiziki fəaliyyət. Fiziki fəaliyyət bədən üçün streslidir, lakin heç bir pislik yoxdur. Əzələlərinizi silkələməsəniz və ya özünüzü yaxşılığa doğru dəyişmək mümkün deyil ürək-damar sistemi. Ancaq ölçüdən kənar hər hansı bir stress psixikanı məhv edir və fiziki vəziyyəti pisləşdirir. Bədəni istirahət etmək üçün kifayət qədər vaxt vermədən daim məşqlə yorsanız, stress yığılır.

İkinci səbəb- pis qidalanma. Həddindən artıq məşq sindromunun ən vacib determinantı kalori çatışmazlığıdır. Stressdən qurtulmaq üçün əzələlərə amin turşuları, şəkər, vitaminlər və s. Arıqlamaq üçün kalorilərin əksəriyyətindən məhrum olmaqla, özünüzü qida maddələrindən məhrum edirsiniz, bu da öz növbəsində bədənin məşqdən sonra bərpa etmək qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bədən üçün bu, ikiqat şıltaqlıqdır.

Səbəb üçüncü- Nailiyyət Sindromu. Mükəmməl tələbə sindromu, hər şeyi başqalarından daha yaxşı etmək, tamamilə hər şeyi beş üstəgəl etmək, başqalarının uzun illər sərf etdiklərinə minimum vaxt sərf etmək istəyidir. “Əla tələbələr” başqalarından üstün olmaq istəyini hər şeydən üstün tuturdu. Bu yanaşma ilə öz sağlamlıqlarını korlayırlar.

Və nəhayət, həddindən artıq məşq sindromu fitnesin bir elm olduğunu unudanları vura bilər, qaydalarına məhəl qoymamaq fəlakətli nəticələrə səbəb ola bilər.

Əsas müalicə və profilaktika üsulları.

Həddindən artıq məşq sindromu, xoşbəxtlikdən, asanlıqla müalicə edilə bilər və həmişə fitnessdən imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz.

Birincisi, bədəninizə fasilə verməlisiniz: bir neçə həftəlik standart məşqləri ləğv edin və onları gəzinti, yoga və ya uzanma ilə əvəz edin.

İkincisi, qidalanma prinsiplərini yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır: pəhrizin kalorili məzmunu normallaşdırılmalı, tərəvəz və meyvələrin istehlakı gündə 5-8 porsiyaya qədər artırılmalıdır, əlavə olaraq vitaminlər və vitaminlər kompleksi qəbul edə bilərsiniz. minerallar. C vitamini ilə zəngin qidalar da faydalıdır. Balanslaşdırılmış pəhriz müsbət təsirini dərhal göstərəcək.

Ancaq yenə də həddindən artıq məşq sindromuna gətirməyə dəyməz. Əsas profilaktik tədbirlərə riayət etmək çətin deyil.

• Eyni proqrama bağlı qalmayın Axı, eyni məşqlər yalnız bir neçə əzələyə təsir göstərir, bu da stressə səbəb olur. Monotonluqdan çəkinin: açıq havaya çıxın, tennis oynayın, qayayadırmanma kimi ekstremal hobbilərlə məşğul olun.
• məşq gündəliyi saxlayın, burada bütün yanaşmalarınızı və təkrarlarınızı, məşqlərin sırasını və bədəninizin onlara reaksiyasını yazacaqsınız. Bu, yalnız böyümə dinamikasında gecikmələri deyil, həm də həddindən artıq məşq sindromunu vaxtında müəyyən etməyə kömək edəcəkdir.
• tələsmə . 10% qaydasını xatırlayın, buna görə yükün artması həftədə 10% -dən çox olmamalıdır. Məsələn, 5 km qaçarkən həftəlik artım 500 m-dən çox olmamalıdır.
• içmək daha çox su , çünki nəmlənmə səviyyəsindəki ən kiçik eniş belə çox əhəmiyyətli təsir göstərir ümumi vəziyyət orqanizm. Təlim 60 dəqiqədən çox çəkirsə - idman içkiləri, daha az olarsa - adi qazsız su və ya seyreltilmiş meyvə suyu içə bilərsiniz.
• ac qalma! Ac bədən sağlam ola bilməz. Bundan əlavə, qidalanma balanslı olmalı və müvafiq nisbətlərdə zülallar, yağlar və karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Pəhrizin ümumi kalorili məzmununun 50% -i karbohidratlardan, 35% -i zülallardan və 15% -i yağlardan gəlməlidir.

Bərpa vaxtı

Bərpa vaxtı

Əzələlər travmatik olanlara nisbətən qeyri-travmatik məşqdən daha tez bərpa oluna bildiyi üçün bərpa müddətləri də fərqli olmalıdır. Buna görə də, travmatik bir məşqdən sonra əzələlərinizə daha çox istirahət verməlisiniz.

Əksər idman salonlarında, bədən tərbiyəçiləri, məsələn, bazar ertəsi, nə olursa olsun, sinə məşq edirlər. Son məşqdən sağalıb-sağlamamasından asılı olmayaraq, bu gün bazar ertəsidirsə, bu, sinə məşq günüdür. Bu səhvdir. Hər bir əzələnin bərpa müddəti onun nə qədər tez bərpa olunduğuna görə müəyyən edilməlidir. Qeyd etdiyim kimi, əvvəllər təlimə tam anabolik reaksiyanın baş verməsinə icazə vermirsinizsə növbəti məşq, siz zülal mübadiləsinə təlimin bütün müsbət təsirlərini itirəcəksiniz və nəticədə, əksinə, mənfi bir nəticə əldə edəcəksiniz - katabolizmin artması.
Bərpa seçimləriniz məhduddur.
Daha da pisi odur ki, insan orqanizminin regenerativ imkanları məhduddur. Təsəvvür edin ki, onlar dollarla ölçülür. Tutaq ki, bərpa fondunuzda həftədə on dollarınız var. Qeyri-travmatik qol məşqləri bir dollara, travmatik məşqlər isə iki dollara başa gəlir. Qeyri-travmatik ayaq məşqi iki dollara başa gəlir, travmatik - dörd. Qeyri-travmatik sinə, arxa və çiyin məşqlərinin hər biri bir dollara, travmatik məşqlər isə üçə başa gəlir. Bir həftə ərzində hər bir bədən hissəsini travmatik bir üslubda məşq etsəniz, təxminən 15 dollar lazımdır, yəni. büdcənizin ($10) imkan verdiyindən daha çox. Bununla belə, travmatik və qeyri-travmatik məşqləri alternativ etməklə, bərpa xərclərini azalda bilərsiniz. Travmatik ayaq məşqi yerinə qeyri-travmatik ayaq məşqi etmək sizə iki dollar qənaət edəcək. Sinə və qol əzələləri ilə də eyni şeyi etməklə, daha üç dollara qənaət etmiş olarsınız. Bir həftə ərzində əzələlərinizin zədələnməsinin miqdarını azaltmaq daha asan sağalmağa imkan verəcək. Buna görə də, bədənin hər hansı bir hissəsinin məşq tezliyini artırmaq istəyirsinizsə, ya bədənin digər hissələrini məşq edərkən zədə miqdarını azaltmalı, ya da onları daha az məşq etməlisiniz.
Təsəvvür edin ki, qollarınız inkişafda geri qalır və siz yükün miqdarını artıraraq onları bərkitmək istəyirsiniz. Yalnız onları işlətsəniz, həftənin beş günü travma məşqləri ilə bunu edə bilərsiniz. (Lütfən, bunu sınamayın, mən sadəcə nəzəri bir nümunə verirəm.) Əgər siz iki travmatik məşq və iki qeyri-travmatik məşq arasında növbə etsəniz, hər gün qollarınızı məşq edə bilərsiniz. İstəsəniz nə olar böyük ayaqlar? Onlar üçün bir travmatik məşqi proqrama daxil etmək üçün iki travmatik qol məşqini qurban verməlisiniz. Hər dəfə məşqin tezliyini və ya intensivliyini artırdığınız zaman bədənin digər hissələrinin bərpasını yavaşlatırsınız. Geridə qalan əzələ qrupunu qaldırmaq üçün daha tez-tez məşq etməli olduğunuz doğru olsa da, bir çox bodibildinqçilər nəyə nail olmaq istədiklərini başa düşmürlərsə, uğursuz olurlar. əlavə iş bu qrupa nəyisə qurban vermək lazımdır.

Hətta simmetrik olaraq inkişaf etmiş ən çox bədən qurucularının məşqə daha yaxşı cavab verən əzələ qrupları var. Bədənin bəzi hissələrinin inkişafındakı geriləmə, onlarda çox təsirli protein mübadiləsinin olmaması ilə əlaqədardır. Belə əzələlərdə məşq nisbətən aşağı anabolik sürücüyə və eyni zamanda kifayət qədər güclü katabolik reaksiyaya səbəb olur. Yeganə yol vəziyyəti düzəltmək, katabolizm səviyyəsini aşağı salmaqla, onlarda anabolizmi artırmaqdır. Əksər insanlar üçün bu çox yaxşı işləmir. Son iki Cənab Olympiadan niyə bicepslərini qalan əzələ qruplarının səviyyəsinə qaldıra bilmədiklərini soruşun. Yalnız radikal bir yanaşma balanssızlığı azalda bilər.

Əzələlərin bərpasını necə sürətləndirmək olar?
Təlim ola bilər təsirli yoldur onlara istirahət üçün kifayət qədər vaxt versəniz, əzələ böyüməsi mexanizmini işə salın. Məşq nə qədər travmatik olsa, bir o qədər çox vaxt lazımdır. Bədənin güclü hissələri ümumiyyətlə əbədi olaraq görünən zəif hissələrdən daha sürətli bərpa olunur. Bu fərqin bodibilderlər üçün əhəmiyyətli təsiri var. Bu o deməkdir ki, bərpa vaxtınızı hər bir əzələ qrupuna uyğunlaşdırmalısınız. Aydındır ki, hələ tam bərpa olunmamış bir əzələ yükləməməlisiniz, əks halda yerli həddindən artıq məşq baş verəcəkdir. Belə sadə bir ifadə, əksər otaqlarda gördüyümüzlə tamamilə ziddiyyət təşkil edir. Bir çox bədən qurucusu eyni əzələlərin məşqləri arasında üç gündən yeddi günə qədər gedir. Bu interval əvvəlcədən təyin edilir və bütün əzələ qrupları üçün eynidır. Üç gündə bir dəfə əzələ işləməyə qərar verdikdən sonra həftədə iki məşq edəcəklər və fərdi bərpa müddəti nəzərə alınmır. Fakt budur ki, bədənin geri qalan hissələri güclü olanlara nisbətən daha çox istirahətə ehtiyac duyur. Bu məqalənin əvvəlki hissələrində qeyd edildiyi kimi, məşq nəticəsində yaranan zədə dərəcəsi də istirahət etməyiniz üçün lazım olan vaxtı təyin edərkən nəzərə alınmalı olan mühüm amildir.
Ənənəvi məşq cədvəllərinin əsas problemi bədənin zəif hissələrinə nisbətən güclü hissələrini daha çox yükləməyiniz və nəticədə balanssız inkişafa səbəb olmanızdır. Hələ tam bərpa olunmamış əzələni yenidən yüklədiyiniz zaman balansızlıq daha da güclənir. Bu, zəif əzələ qruplarının böyüməsinin qarşısını alır, onların həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur. Onları daha az məşq etməklə, onların sağalmasına və bir az böyüməsinə imkan verəcəksiniz. Əlbəttə ki, sağalmanı sürətləndirməyin bir yolunu tapa bilsəniz, onları daha tez-tez məşq etmək daha yaxşı olardı. İstirahət günü ən yaxşı anabolizm sürətləndiricisidir Əzələlərin məşqə ilk reaksiyası çox mənfi olur - katabolizmin artması və anabolizmin yavaşlaması. Bədəniniz anabolizmi artıraraq və katabolizmi yavaşlatmaqla bununla mübarizə aparmağa çalışır. Bu döyüşdə ona ən yaxşı köməkçi bədəninizə heç bir katabolik stress vermədiyiniz tam istirahət günüdür. Bu, katabolik sürəti əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Təlim nəticəsində yaranan anabolizmin yavaşlamasından qaçdığınız üçün protein sintezi əhəmiyyətli dərəcədə artır. İstirahət zamanı anabolizmin səviyyəsi yüksək, katabolizm isə aşağıdır ki, bu da sürətli bərpa və əzələlərin böyüməsi üçün çox əlverişli şərait yaradır. Təəssüf ki, bu metabolik hiylə iki dəfə təkrarlana bilməz. 24 saatdan sonra anabolik reaksiya azalır və sintez və lif parçalanma səviyyələrinin nisbəti yenidən sonuncunun xeyrinə meyl edir. Bu səbəbdən nizamsız təlim keçmiş insanlar yetişmir. Bədən istirahət gününə yalnız onun bərpa imkanlarını müntəzəm məşqlə yüklədiyiniz təqdirdə müsbət cavab verir.

Həddindən artıq məşq və irəliləyiş

Statistikaya görə, fitnes klublarının müştərilərinin yarıdan çoxunun dərslərini dayandırmasının əsas səbəbi nəticənin olmamasıdır. Və həqiqətən də, sürətli və kifayət qədər asan uğurlar dövründən sonra birdən elə bir məqam gəlir ki, proses davam edir, lakin heç bir nailiyyət müşahidə olunmur.

Nə yüklərin artması, nə də cədvəlinizə əlavə məşqlərin daxil edilməsi vəziyyətə təsir edə bilməz. Bundan əlavə, daimi yorğunluq və apatiya hissi var. "Görünür, fitnes mənim üçün deyil" deyə adam məyus bir şəkildə düşünür və kədərlə klubu tərk edir.
Təəssüf ki, yaranan çətinliklərə bu qədər tez təslim olmağa dəyməzdi, xüsusən də hamısı müvəqqəti olduğundan. Bu uğursuzluqlar və məyusluqlar dövrü hər birimizin asanlıqla qalib gələ biləcəyimiz bir güc sınağıdır. Bunun üçün sadəcə olaraq bu müddət ərzində başımıza gələnləri bilmək və bədənimizin bizə göndərdiyi siqnallara vaxtında cavab vermək lazımdır. Və sonra fiziki təkmilləşmə dövrü çox uzun müddət davam edəcək və prosesin özü yalnız sevinc və zövq gətirəcəkdir.

Təkmilləşdirmədə uğur fiziki forma fitnessin əsas prinsiplərini - məşq, qidalanma və bərpanı nə dərəcədə effektiv həyata keçirməyimizdən asılıdır.
Təcrübə göstərir ki, bir qayda olaraq, yalnız məşq və qidalanmaya kifayət qədər diqqət yetirilir və istirahət və bərpa prosesi şansa buraxılır.
Bu nöqsan olduqca başa düşüləndir və başa düşüləndir. AT Gündəlik həyat vaxtımızın və enerjimizin əsas hissəsi işə, təhsilə, uşaq böyütməyə və ev işlərinə sərf olunur. Buna fitnes klubunda müntəzəm məşqlər əlavə etsək nə olacaq? Ancaq bədəninizdəki bütün əsas proseslər kənarda baş verir idman zalı. Əzələlərimiz məşqin özü zamanı deyil, yalnız uyğunlaşma mexanizmi işə salındıqda deyil, passiv istirahət etdikdə güclənir və böyüyür - biz bədənə enerjini əzələ-bağ aparatını bərpa etmək və gücləndirmək üçün "təmir işlərinə" yönəltməyə imkan veririk. "döyüş mövqeləri".

Bu, yağ yandırma prosesinə də aiddir. Bədən çəkisini azaltmağa yönəlmiş təlimin əsas vəzifəsi bədəni gündəlik həyatda yağlardan enerji almağa və metabolik prosesləri sürətləndirməyə qurmaqdır. Ancaq həddindən artıq iş və həddindən artıq məşq vəziyyətində maddələr mübadiləsi sürəti avtomatik olaraq yavaşlayır və məşqin effektivliyi qaçılmaz olaraq azalır, hətta tamamilə sıfıra enir.

Əgər yüksək intensiv məşqdən sonra gücümüzü aktiv şəkildə sərf etməyə davam etsək, kifayət qədər yatmırıq və hətta daimi əsəb gərginliyi vəziyyətində qalırıqsa, o zaman stress vəziyyətinə düşmə riskini xeyli artırırıq. Və sonra daha yox əzələ böyüməsi deməyə ehtiyac yoxdur - olanı saxlamaq üçün. Üstəlik, uzunmüddətli bərpa olunmaması, ilk növbədə, əzələ kütləsinin itkisinə səbəb olur, çünki o, ən çox enerji istehlak edir və enerji çatışmazlığı şəraitində bədən üçün iqtisadi cəhətdən zərərsiz olur.

Yaxşı bir tətil üçün qaydalar
Bərpa dövrümüz də məşq prosesi ilə eyni diqqətli planlaşdırma tələb edir. Bunda super mürəkkəb bir şey yoxdur, xüsusən də bərpa strategiyasının əsas qaydalarını bilirsinizsə, onlar həm də həddindən artıq məşqlə mübarizə qaydalarıdır.

Qayda 1. Kifayət qədər yuxu alın!
Dərslikdə səkkiz saat məcburi yuxu çox şərti bir rəqəmdir.
Özümüzü yaxşı hiss etmək üçün hər birimizin fərqli miqdarda yuxuya ehtiyacı var. Beləliklə, bu məsələdə yalnız fərdi xüsusiyyətlərinizə və ehtiyaclarınıza diqqət yetirin.

Qayda 2
Tələffüz olunan "gecə bayquşu" olsanız belə, 24 saatdan gec olmayaraq yuxuya getməyə çalışın (ən azı bunu passiv istirahət üçün vaxta çevirin). Regenerasiya prosesləri ən intensiv şəkildə gecə baş verir. Bir yuxusuz gecə sizi fitness məqsədlərinizdən uzaqlaşdıra bilər. Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxunuz narahat və pozulursa, bunun səbəbini müəyyən etməyə və mümkünsə aradan qaldırmağa çalışın. Avtomatik təlim və psixo-emosional istirahət üsulları haqqında unutmayın.

Qayda 3. Bərpa olun!
Məqsədiniz əzələ kütləsini artırmaqdır? Sonra eyni əzələ qrupu üçün "ağır" məşqlər yalnız tam bərpa olunduqda aparılmalıdır, əks halda təliminiz katabolizm rejimində - əzələ toxumasının məhvində baş verəcəkdir.
Hər birimiz üçün bərpa qabiliyyəti fərdi. Kiməsə iki-üç gün istirahət bəs edir, kiminə isə bir həftə belə kifayət etməyəcək. müxtəlif əzələlər Sağalmaq üçün də vaxt lazımdır. Və hər birimiz özümüz üçün bu vaxtı dəqiq müəyyənləşdirməliyik. Əzələlərin çəki ilə yeni bir işə hazırlığının göstəricisi - iş dəsti zamanı bir və ya iki təkrar əlavə edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə.

Qayda 4. Əlavələr qəbul edin!
Yüksək intensiv məşq zamanı bir antioksidan kompleksi və / və ya adaptogenləri qəbul edin.
Antioksidantlar (kompleksdə sinerji təsir göstərən A, E və C vitaminləri) toxumaların bərpasını təşviq edir və ağır fiziki yüklənmə zamanı onların sayı kəskin şəkildə artan sərbəst radikalların zərərli təsirlərindən qoruyur.
Adaptogenlər bədənin mənfi ətraf mühit təsirlərinə qarşı müqavimətini artıran təbii preparatlardır - məsələn, eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, jenşen. Onların müsbət təsiri sinir sisteminin kəskin stimullaşdırılması ilə deyil, metabolik proseslərin optimallaşdırılması ilə əldə edilir (məsələn, kofein tərkibli dərmanlar qəbul edərkən).

Qayda 5. Məşqləri ayırın!
Sübut edilmişdir ki, tsiklik məşq rejimi məşq nəticələrində durğunluğun ən yaxşı qarşısının alınmasıdır. Bu rejim saxlamağınıza kömək edəcək yüksək səviyyə daxili motivasiya.

Təlim prosesini dövrələrə bölün, onların arasında məşqdən bir neçə gün istirahət olmalıdır. Təlim dövrünün müddəti onun intensivliyindən asılıdır və bir yarımdan üç aya qədər dəyişir.

Qayda 6. Həddindən artıq işləməyin!
Əgər özünüzə qalib gəlsəniz, ümumi fiziki həddən artıq iş vəziyyətində məşq etsəniz, bununla da zədə riskini artırırsınız (həm məşq zamanı, həm də idman zalından kənarda), çünki sağalmayanlar. yeni işəzələlər işlərinin bir hissəsini ligamentlərə və oynaqlara köçürür. Həddindən artıq iş, həmçinin depressiya hissi, apatiya, toxunulmazlığın kəskin azalması ilə xarakterizə olunan həddindən artıq məşq sindromunun inkişafını təhdid edir. əzələ zəifliyi. Bu sindrom kifayət qədər uzun müddət davam edə bilər.

Həyat imkanlarının həddində yaşadığınızı vaxtında necə müəyyən etmək olar?

Aşağıdakı əlamətlərin görünməsi ən azı məşq intensivliyini azaltmaq üçün bir səbəb olmalıdır və maksimumda - işinizdə fasilə vermək. təlim prosesi bir həftə və ya daha çox:
- Son vaxtlar özünüzü idman zalına getməyə məcbur edirsiniz.
-Səhər kifayət qədər yuxudan sonra belə özünüzü letarji və hədsiz hiss edirsiniz.
-Məşq sonrası əzələ ağrısı adi haldan daha uzun davam edir.
-Oynaqlarda ağrılar var.
- Gərgin bir iş günündən sonra belə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsiniz.
-İştahınız nəzarətdən çıxıb. Ya çox yeməyə başlayırsınız (üstəlik, pəhrizinizin qadağan etdiyi qidalara söykənirsiniz), ya da əksinə, çox az, özünüzü nəyisə udmaqda çətinlik çəkirsiniz.
- Diqqətin cəmləşməsi kəskin şəkildə aşağı düşür, davranışlarda əsəbilik və aqressivlik özünü göstərir.
-Atmosfer təzyiqinin dəyişməsinə çox həssas olursunuz, havanın dəyişməsinə reaksiya verirsiniz.
- Məşq zamanı artan ürək döyüntüsü görünür, təzyiq adi haldan daha çox yüksəlir və bu əlamətlər məşqdən sonra uzun müddət davam edir.
-Planladığınız yükün öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkdiyinizi hiss edərək məşq vaxtınızı qısaltmağa meyllisiniz.

Xahiş edirik unutmayın: nəyin bahasına olursa olsun özünüzə qalib gəlmək həmişə məqsədlərinizə çatmağın ən yaxşı yolu deyil.

Əzələlərin Bərpası - bu, hər hansı bir idman üçün aktual mövzudur, çünki başqa şeylər bərabər olduqda, idmançı nə qədər tez-tez və daha intensiv məşq edirsə, o, daha tez pro-res-si-ro-et məşq edir və daha çox, daha tez-tez və məşq etmək üçün daha güclü , deyil-haqqında-ho-di-mo yenidən yüz-amma-twist-sya təlim sonra. Co-from-vest-ven-amma, tamamilə hər hansı bir idman dəyişdiricisi bərpa prosesini sürətləndirmək üçün yollar axtarır. Bu mümkündür? Bəli mümkündür! Üstəlik, bunu etmək lazımdır. Bu mövzu xüsusilə sürət artımı, lakin güc idmanlarında aktualdır, çünki bu vəziyyətdə texniki bacarıq oyun fənləri və ya döyüş sənətlərindən daha az rol oynayır. Bununla əlaqədar olaraq, ho-di-mo haqqında deyil, soyğunçuluqla məşğul olun əsas prinsiplər yenidən durmaq-yeni-le-niya və köməkçi yolları-so-bang onun lazımdır-co-re-niya.

Birincisi, fərqli bədən sistemlərinin fərqli olduğunu başa düşmək lazımdır şərtlər və sonra-le-do-va-tel-ness of re-stand-nov-le-niya. Buna görə əzələ toxumasının bərpası enerji sistemlərinin tam bərpası anına qədər heç vaxt başlamır. Bununla əlaqədar olaraq, təlim prosesində bəzi sistemlər daima yüz-nav-va-yut-sya-ya bərpa olunmur, bu da sonda nəticə verə bilər. « yayla » , buna görə də lazımdır go-do-vom tre-no-ro-voch-nom planı bunu nəzərə alın və buna uyğun olaraq makrosikllər tərtib edin. İkincisi, başa düşməlisiniz ki, əsas şeylər var, ikinci dərəcəli şeylər var. Dirilmənin əsas şərtlərinə qidalanma və yuxu daxildir, qalan hər şey ikinci dərəcəlidir. Əgər tre-ni-xəndəkdən sonra bərpa üçün əsas şərtlərə əməl etməsəniz, heç bir ikinci dərəcəli ma-ni-pu-la-tion bunu əvəz edə bilməyəcək!

Əsas Bərpa Faktorları

Qida: ən fundamental bərpa amili, çünki bu və ya digər makro və ya mikro qida çatışmazlığı ilə üzvi toxumaların və enerji sistemlərinin bərpası əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacaqdır. Bir çox insanlar fındıq-ri-en-tomun ən vacib qidasının protein olduğunu düşünür, çünki bütün jurnallar nə qədər vacib olduğunu qışqırır. protein . Ancaq jurnallar bu barədə qışqırır, çünki zülal daha bahadır gey no-ra , lakin, əslində, əsas-qi-pi-al-noe dəyəri dəqiq künc-le-su. Məhz buna görə də, mətbuatın olması əhəmiyyətli rol oynamayan bütün si-lo-vi-ki, özlərinə "artıq çəki" almağa imkan verir. Belə ki, xatırlayın , pi-ta-niya nə qədər çox ka-lo-riydirsə, bir o qədər tez sağalırsınız! Digər tərəfdən, ölçü olmadan, lakin korroziyaya uğrayan, bütün bunları sonradan "qurumaq" üçün yığılmış nəticələri itirmək də mənasızdır, lakin bu şəkildə kaloriləri saymaq və sirkadiyalı ritmlərə uyğun yemək tövsiyə olunur. Bu barədə daha ətraflı burada oxuya bilərsiniz: kişi pəhrizi ; bio-lo-gi-ches-kie ritm-biz .

Xəyal: əzələlərin bərpasında qidalanma ilə eyni əsas amildir, çünki cərəyan çatışmazlığını kompensasiya etmək mümkün deyil. Gecələr, günün qaranlıq vaxtında yatmaq lazımdır, çünki bu zaman sən-ra-ba-you-va-et-sya all-me-la-to-no-na, ağrı- Bir insanın axşam saat 22-dən səhər 6-ya qədər yatdığı vaxtdan daha çox, bu, böyümə hormonunun ən böyük istehsalına nail olmağa imkan verir. Gündə ən az 8 saat yatmalı və ən azı 10: gecə 8 saat, gündüz isə 2 saat yatmalısınız. Aydındır ki, hər kəs belə bir cədvəli ödəyə bilməz, ancaq ideal üçün səy göstərməlisiniz! Xüsusilə ben-lakin vacib olan hu-de-nia zamanı yuxudur, çünki dərialtı yağın in-ten-siv-də istifadəsi yuxuda baş verir, bununla əlaqədar olaraq, iddia etmək olar ki, nə qədər çox olursunuz? yuxu, daha sürətli hu-de-e-olan.

Bərpa təlim üsulları

Bölün: əzələ qrupları üçün məşq cədvəlinin təşkilindən danışmırıq, tre-ni-ro-vokun parçalanmasından danışırıq. Məşq nə qədər qısa olsa, ondan sonra bir o qədər tez sağalacaqsınız. Söhbət müəllifin ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu” kimi “qayığa” ehtiyacı olmasından getmir. Məsələ burasındadır ki, üç məşq seansı arasında əzələlərin bərpası üçün tələb olunan ümumi vaxt, üç məşq həcmini qoyduğunuz halda, yeni le-sionun bərpası üçün -di-mo olmayacaq müddətdən daha qısa olacaq. bir quyuda ni-ro-wok. Məsələn, bir tre-ni-xəndək üçün 5 təkrar üçün 5 dəstdən ibarət 6 məşq etsəniz, onda n-ə bərabər olan yeni-le-tion vaxtını bərpa etmək üçün to-to-beat-sya lazımdır. Səhər bu 2 məşqin yarısını yox edirsinizsə, evə gedin, yatın, sonra günortadan sonra idman zalına qayıdın və siz-yarım-heç-bu 2 məşq daha edin, sonra yenidən istirahət edin və artıq axşam siz- yarı-heç-bu 2 daha məşq, o zaman tam sağalma vaxtı gəldi-yeni-leniya n-1-ə bərabər olacaq. Eyni zamanda, daha qısa məşqlərin intensivliyi artacaq. Buna görə həftədə 3 dəfə tre-ni-rue-tes olsanız, eyni həcmi 6 dəfəyə bölmək daha yaxşıdır.

İstiləşmə və soyutma: əzələlərin bərpasında iki çox vacib amil, çünki hər ikisi zədələnmənin qarşısını alır, həm də məşqdən sonra enerjini tez bərpa etməyə imkan verir. Və sən xatırlayın əzələlər yalnız enerji-ge-ti-ka bərpa edildikdən sonra yenidən durmağa başlayır-nav-li-va-sya! Sa-mo belə mübarizə, post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu üçün isinmə bununla heç bir əlaqəsi yoxdur, daha çox zədələrin qarşısını almaq üçün lazımdır, lakin bunun üçün bir dəqiqə lazımdır. min-ka üçün nədir? Za-min-ka pos-vo-la-et əzələlərdən laktatın çıxarılması prosesini sürətləndirmək və bu, enerjini yenidən işə salmaq üçün edilə bilməyən ilk şeydir. ge-ti-ki.

Tonlama məşqləri: Bərpasını sürətləndirmək üçün başqa bir əla məşq yolu, mahiyyəti yüngül məşqlər etməkdir. Bacararsan qaçmaq səhər və ya yüngül dumbbells ilə "pro-ka-chi-va-sya", qanı dağıtmaq, ümumiyyətlə, nasos əldə etməyə imkan verən bir şey etmək. Nə üçün? Sonra, qanla birlikdə, hormonlar və qida maddələri əzələlərə daxil olur, buna görə də bədən daha sürətli olur siz-biz-va-et onlardan, məhsullar dis-pa-da və in-lu-cha-et üçün -yarım-no-tel-nye re-sur-sy onların bərpası üçün.

Uzatma: bu üsul əsasən əvvəlkini təkrarlayır, lakin tonlama məşqləri və uzanma paralel olaraq edilə biləcəyi üçün onu ayrıca vurğulamağa dəyər. Dartmaq üçün məşqlər görə bilərsiniz. Bu re-ko-men-du-em metodu təkcə məşqdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirmək üçün deyil, həm də sürət gücünü ha-rak-te-rice-tic yaxşılaşdırmaq üçün bir yol kimi istifadə edilməlidir. Stretching zədələrdən qaçmağa kömək edir, əzələ hisslərini yaxşılaşdırır, texniki ustaların inkişafına kömək edir və ümumiyyətlə, mühüm aspekt təlim.

Bərpa prosesini sürətləndirmək üçün prosedurlar

Masaj: əzələlərin bərpasına gəldikdə daha effektiv prosedurdur, lakin vaxt və maliyyə baxımından daha bahalıdır. Əgər siz tamamilə yoxsul tələbəsinizsə, o zaman özünüzə ma-sa-zhi-ro-vat edə bilərsiniz, amma sa-mo-mu, baxmayaraq ki, bu birmənalı deyil. Sa-mo-mas-soot tamamilə effektiv prosedurdur və özünüzü masaj terapevti adlandıra bildiyiniz halda belə yerinə yetirmək üçün re-com-men-du-et-xia. Əgər siz dəli fanatsınızsa və sizinlə eyni çılğın fanat olan dostunuz varsa, proseduru öyrənə bilərsiniz. mübahisə-tiv-no-go mas-sa-zha və pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta-ya sərf etməyin.

Bərpasını sürətləndirmək üçün hazırlıqlar

Steroidlər:əlavə əzələ bərpa üsullarından ən təsirlisidir, buna görə də d-opinq peşəkar idmanda çox populyardır. Əsas amilləri müşahidə etmədən, ste-roi-dy, əlbəttə ki, işləməyəcəkdir. Ancaq idmançı düzgün tre-ni-ru-et-sya, dos-ta-dəqiq yeyir və yatırsa, onda steroidlərdən istifadə edərkən onun inkişafı bəzən daha sürətli olacaqdır. Ste-roi-da-mi ilə müqayisədə bərpanı sürətləndirməyin bütün digər yollarının heç bir şey olmadığını söyləmək olar! Bu o deməkdirmi ki, biz yenidən steroidlərdən istifadə edirik? Heç bir halda! Steroidlər zərərlidir , və verdikləri zərər, məşuqəyə gətirə biləcəkləri fayda ilə co-pos-ta-wim deyil. Pro-peşəkar idman növbələrinə gəlincə, onlar təəssüf ki, ku "təbii" "kimyaçı" götürmək üçün rəqib deyillər. Və buna baxmayaraq, peşəkar mübahisədə do-pinqdən istifadə idman etikasına uyğun gəlir!

İdman meydançası:əsas məhsullara idman qidası, məşqdən sonra sağalma prosesini sürətləndirə bilənlərə aid edilməlidir izotonik , kreatin və ami-amma-turş-lo-sən. Bütün bu hazırlıqlar enerji sistemlərinin yenidən sintezi prosesini sürətləndirir və siz xatırlayırsınız ki, əzələ strukturlarının bərpası yalnız bundan sonra başlayır, enerji necə yenidən quruldu. İzotoniklər məşq zamanı sərxoş olmalıdır, ami-no-turş-lo-you əvvəl və dərhal sonra, kreatin isə üç-no-ro-gecə vaxtı qəbul edilməlidir, çünki bu əlavə ka ob-la-yes- et-cop-le-niya üzərində təsiri. İdman pi-ta-niyasının bütün digər məhsulları re-stand-new-le-nin us-ko-re-niya mənasında la-yut-sya və ya ma-lo-ef-fek-tiv-ny-midir. niya və ya digər vəzifələri həll etmək üçün pre-naz-na-che-us.

Nəticə: məşqdən sonra tez sağalmaq üçün lazım olan ən vacib şey yemək və yatmaq hüququdur. Tez-tez və qısa tre-no-xəndəklər, yüngül tre-no-ro-voch-ny seansları, sonunda bir tıxac inkişaf edən tre-ni-dov-ki, uzanma, masaj, sərtləşdirmə və xüsusi hazırlıqlar, daha sürətli bərpa olunmağınıza kömək edə bilər. -enerji-ge-ti-çes-kih sistemləri üçün re-sin-te- üçün təyin edilmişdir.

Tədqiqat zamanı Müqavimət Məşqi Yeməkdən Sonra Gecədə Əzələ Zülal sintezi sürətini artırır. American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise-in rəsmi jurnalında dərc edilən araşdırma, yatmazdan qısa müddət əvvəl zülal yeməyi və güc məşğələsinin birləşdirilməsinin əzələlərin daha sürətli bərpasına imkan verdiyini müəyyən etdi.

Maastrixt Universitetində (Hollandiya) aparılan araşdırmada 24 gənc iştirak edib. Axşam yeməyindən iki saat sonra, yatmazdan bir az əvvəl, protein kokteyli içdilər. Kokteyl içməzdən əvvəl bir qrup iştirakçı daha aşağı bədən gücü məşqi etdi. Digər qrup heç nə etmədi.

Protein kokteyli qəbul etməzdən əvvəl məşq edənlər, məşq etmədən yatmazdan əvvəl sadəcə zülal qəbul edən iştirakçılarla müqayisədə gecə ərzində protein sintezində 30% artım müşahidə ediblər.

Bu alimlər qrupunun əvvəlki işlərində Yuxudan əvvəl zülal qəbulu, Sağlam Gənc Kişilərdə Uzun Müqavimət Tipli Məşq Təlimi zamanı Əzələ Kütləsi və Güc Qazanclarını Artırır. yatmazdan qısa müddət əvvəl istehlakın gecə ərzində əzələ protein sintezini artıra biləcəyi artıq sübut edilmişdir.

Bu kəşf təkcə bədən tərbiyəçiləri üçün deyil, həm də qaçışçılar kimi digər idmançılar üçün də faydalıdır. Uzun ağır qaçışlar da əzələlərə zərər verir. sonra ağır məşq kömək lazımdır əzələ lifləriəzələlərin ciddi yüklərə tez uyğunlaşması üçün bərpa edin. Bu texnikadan istifadə edərək bərpa sürətini artırmaqla, qaçışçılar artan yüklərə daha tez alışa biləcəklər.

Baş tədqiqatçı Jorn Trommelen iddia edir ki, bu texnika nəticəsində əzələlərdə daha çox mitoxondriya əmələ gəlir ki, bu da orqanizmin aerob qabiliyyətini artırır. İdman və zülalla zəngin qidaların birləşməsi əzələlərdə mitoxondriyaların sayını saxlayır, buna görə də təkcə gücü deyil, həm də dözümlülüyü artırır.

Necə məşq etməli və yatmazdan əvvəl nə yemək lazımdır

Subyektlərin məşğul olduğu təlim bir saat davam edib və aşağıdakıları əhatə edib:

• idman velosipedində 15 dəqiqə sürmək;
• simulyatorda ayaq mətbuatının 10 təkrarının altı dəsti;
• simulyatorda ayaqların 10 təkrarlanmasının altı dəsti.

Bununla belə, Trommelin bunu daha az müdafiə edir gərgin məşq də təsirli olacaqdır.

İstənilən miqdarda fiziki fəaliyyət az dərəcədə olsa da, protein sintezini stimullaşdıra bilər.

Məsələn, sadəcə yerimək əzələ zülalının istehsalını bir qədər artırır. Ən təsirli güc məşqləriçəki ilə öz bədəni və ya, xüsusən də onları əzələ çatışmazlığına təkrarlasanız.

Trommelin yatmadan əvvəl məşq etmək üçün üç dəst təkan və üç dəst çəkmə seçməyi tövsiyə edir. Təkrarların sayı - əzələ çatışmazlığına qədər.

Başqa bir yaxşı məşq variantı çömbəlmə, ayaq qaldırma və hamstring məşqlərinin birləşməsidir (simulyatorda dana qaldırma, öz bədən çəkisi ilə, çəki ilə).

Yemək məsələsinə gəlincə, protein kokteyli Araşdırmada istifadə edilən 20 qram protein var. Eyni miqdarda protein ehtiva edən tipik bir yemək nümunəsi: 600-700 qram az yağlı süd, üç yumurta və ya 100 qram tuna balığı. Daha az protein olan qida da əzələlərin bərpası sürətini artıracaq, lakin o qədər də deyil.

Trommelen hesab edir ki, yatmazdan əvvəl güc məşqləri və zülalın kombinasiyası idmançılar üçün ağır məşq günündən sonra sağalmaq üçün ən təsirli üsul olacaq.

Bu ifadəni sınamaq üçün əla fürsətiniz var. Yeni texnikanı sınayın və təəssüratlarınızı şərhlərdə paylaşın.

Ağır yüklər zamanı insan əzələləri böyük olmasa da, zədələr alır. Onların sağalması üçün 24-48 saat vaxt lazımdır. Buna görə peşəkarlar iki gün ardıcıl məşq etmirlər. yaşanır xroniki yorğunluq, Məqsədlərinizə çata bilməyəcəksiniz. Məhz buna görə də idman zallarında uğursuz bədən tərbiyəçiləri çox olur. Bədəninizin tam istirahət etdiyini hiss etməyincə məşq haqqında düşünməyin. Özünüzü yeni məşqlərlə yükləməyin, necə dincələcəyinizi bilin! Güclü və gündəlik məşqlər əzələlərin rahatlaması olmadan düzgün nəticə verməyəcək!

Əzələlərin bərpası üçün neçə günə ehtiyacınız var
Təxminən 20-25 yaşınız varsa və siz sağlam həyat tərzi həyat: düzgün yeyin, stress yaşamayın və kifayət qədər yatın, onda vücudunuz onsuz da asanlıqla bərpa olunacaq xüsusi iş, və üçüncü və ya dördüncü gündə yeni məşqlərə başlaya biləcəksiniz. Ancaq 30 yaşdan yuxarısınızsa və gecələr yatmağa icazə verməyən kiçik bir uşağınız varsa, ağır iş - bu qədər asanlıqla sağalacağınızı gözləməyin. Sonra altı-yeddi gün istirahət etmək lazım gələcək. Və əgər siz daim stresslə əhatə olunmusunuzsa, kifayət qədər yuxu almırsınızsa və bədənin bərpası ilə bağlı problemlər varsa, bir müddət idman zalı haqqında unutmayın. Məqsədiniz ideal rəqəmə nail olmaqdırsa, yalnız düzgün istirahətdən sonra məşqə qayıdın.

Düzdür, bədənin dözümlülüyünü artıran və əzələ kütləsinin yığılmasını sürətləndirən amillər var. Bu genetika, steroid istifadəsi və peşəkarlar haqqındadır. Axı, mütəxəssislərə bədəni bərpa etmək üçün daha az vaxt lazımdır və onlar idman salonlarına bizdən daha tez-tez baş çəkə bilərlər. Onların bizdən fərqli təbiət qanunları var.

Məşqdən sonra əzələləri necə bərpa etmək olar

Beləliklə, fiziki gücdən sonra bədəni bərpa etmək üçün nə lazımdır ?!

Bir çox kişi böyüməyə çalışır əzələ kütləsi həftədə bir neçə dəfə fərdi yükləri yerinə yetirməklə, ölü qaldırmadan imtina etməklə. Təlimlə sınaqdan çəkinməyin. Həftədə beş-altı dəfə məşq etməyi məsləhət görən insanlara daha az qulaq asın. Sərt bir cədvələ sadiq qalmayın. Bədəninizə lazım olduğu qədər istirahət verin. Fərq etməz - bir gün, iki, bir həftə, ancaq bədən güc qazanana qədər gözləyin və özünüzü yaxşı hiss edin. Sizin üçün əsas şey müəyyən edilmiş cədvəl deyil, nəticə olmalıdır.

Təlim üçün məşqlərin seçilməsi, yalnız ümumi yorğunluğu deyil, həm də bədənin hər bir hissəsinin yorğunluğunu ayrı-ayrılıqda nəzərə alın. Ayaq əzələlərinizin hələ də ağrıdığını hiss edirsinizsə, bir az gözləyin. Təlimdən əvvəl bədənin heç bir əzələsi zərər verməməlidir.

Əgər məşq sizi yorursa və məşqin ən çox vaxt aparan mərhələsi qabaqdadırsa, yalnız ümumi yorğunluq hiss edə bilərsiniz. Heç bir şeyin sizə zərər vermədiyini düşünərək məşqlərə başlasanız, yanılırsınız. Yalnız tam sağaldıqdan sonra idman zalı ziyarət etməyə dəyər, çünki ümumi və yerli yorğunluq keçəcək.

Səylərinizin nəticəsi nə qədər məşq edə biləcəyinizdən asılıdır.. Üstəlik, tez sağalmaq üçün vaxtınız varsa, daha çox qazanacaqsınız effektiv məşqlər lazımi əzələ kütləsini yaratmaq üçün.

Yuxuya diqqət yetirin. Bundan, ümumi rifah əziyyət çəkməyə bilər, lakin daimi yuxu olmaması bir gün bodibildinqə təsir edəcəkdir. Bu məsələdə irəliləyiş görmək üçün yuxu üçün bütün lazımi şəraiti yaratmalısınız. Yatmamaqdansa, çox yatmaq daha yaxşıdır. Axşam tezdən yatın, saat 24.00-dan sonra ayağa qalxmayın, unutmayın ki, normal yuxunun müddəti ən azı səkkiz saat olmalıdır. Oyansan pisdir. Rejimi elə qurmağa çalışın ki, səhər özünüz zəngli saat olmadan oyanasınız. Soruşursan necə? Bəli, asan və sadə. Yenə də axşamlar televizor və kompüter qarşısında çox oturmayın. Rejimi təyin edin: saat 23:00-da yatın və həftə ərzində zəngli saatı saat 7:00-a qoyun, bundan sonra bədən yeni rejimə uyğunlaşacaq və artıq zəngli saata ehtiyacınız olmayacaq.

Əzələlərin bərpası üçün daha bir neçə məsləhət

1. Bədənin bərpası zamanı bol su içməyi unutmayın. Axı məşq zamanı bədənimiz çox maye itirir.


2. Kontrastlı duş qəbul etməklə daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Altında soyuq su damarlarımızın divarları daralır və isti şəraitdə genişlənir, bu da əzələlərin elastikliyinə müsbət təsir göstərir.


3. Axşamlar rahatlaşdırıcı masaj edin. Bunu özünüz edə bilərsiniz, amma sizin üçün kiminsə hazırlaması daha yaxşıdır. Masaj hərəkətləri qan dövranını, həmçinin qida maddələrinin bütün bədənə daşınmasını yaxşılaşdırır. Bu, bədənin daha sürətli bərpasına kömək edir.

Unutmayın ki, bəzi yüklərdən sağalmağa vaxt tapmasanız, xroniki yorğunluq əldə etsəniz, əlavə əzələ kütləsi qura bilməyəcəksiniz. Xroniki xəstəliklər və müxtəlif xəsarətlərlə müşayiət olunarsa, təəccüblü deyil: tənbəllik, pis əhval-ruhiyyə, depressiya və s.

Beləliklə, məşqlər arasında düzgün istirahət seçməyə çalışın. Barəsində unutmaq idman zalı tam istirahət hiss edənə qədər. Bununla bağlı hər hansı bir şübhəniz varsa, bir-iki gün gözləyin. Ancaq eyni zamanda, qalanlardan sui-istifadə etməyin, buna görə də məqsədlərinizə çata bilməyəcəksiniz!