: : :

Ev şəraitində idman zalı və pəhrizsiz cəmi 60 günə 10 kiloqrama qədər arıqlayın!

Məsələ onda deyil ki, əlavə funtlardan qurtulacaqsınız, əsas odur ki, fiqurunuzun cəlbediciliyini vurğulamaq üçün uyğunlaşma otağında iki ölçüdən kiçik bir paltar tələb etməli olacaqsınız!

Gəlin etiraf edək! Bu sizdə olub?

• Ayaqqabılarınızı geydiyiniz və ya çıxardığınız zaman çəkmələrinizdən asılan və düzgün nəfəs almağa imkan verməyən güclü çıxıntılı qarın səbəbindən əyilmək çətinləşir. Siz harasa yuvarlanmaq üzrə olan nəhəng “kolobok” kimi mırıldanmağa, üfürməyə başlayırsınız.

• Gəzinti zamanı hiss etdiyiniz inanılmaz yorğunluq səbəbindən alış-veriş səfərləri dözülməz hala gəlir. Baqqal çantalarına əlavə olaraq, enerjinizin aslan payını alan əlavə kilolu yağ kütləsi də daşıyırsınız. Və hələ də bütün çantaları sizinlə evə çatdırmaq lazımdır.

• Döşəmənizə dırmaşmaq "Everestin fəthinə" çevrilir ki, siz hələ də son gücünüzlə, nəfəs darlığı və "dincəlmək" üçün uzun dayanacaqlarla qalib gəlirsiniz.

• Siz güzgüyə baxırsınız və bədəninizin, yumşaq desək, qüsursuz olduğunu başa düşürsünüz: bel hər gün artan, "armud" və ya "almaya" çevrilən bir xoşagəlməz yağ kütləsinə birləşdi; cins şalvar geyinmək sizin üçün onsuz da çətindir, çünki onlar tamamilə olmaması səbəbindən beldə birləşmirlər!

• Əlbəttə ki, siz arıqlamağa, əlavə funtlardan qurtulmağa, hər cür pəhrizlərdə “oturmağa”, super pəhriz həbləri almağa və hətta idman zalında məşq etməyə çalışırsınız. AMMA Nəticələr hələ də qənaətbəxş deyil!

• Nəticələr varsa, onlar adətən qısamüddətli olur və çox vaxt sağlamlığınıza zərər verir, ailənizə və yaxınlarınıza sərf edə biləcəyiniz qiymətli vaxtınızın çoxunu alır.

Xəyallarınızın fiqurunu hələ də tapmamağınızın 6 səbəbi?

Səbəb #1

Məşq texnikanız səhvdir, buna görə də idman zalında yorğunluğa qədər məşq edirsiniz, lakin siz hələ də kəsilmiş fiqur və relyef press görmürsünüz!

Səbəb #2

Pəhrizinizdə maddələr mübadiləsini pozan və arıqlamağa mane olan trans yağlarda və zərif karbohidratlarda yüksək olan qidalar üstünlük təşkil edir.

Səbəb #3

Gün ərzində hər cür pəhrizləri sınaqdan keçirirsiniz və gecələr özünüzü soyuducuda tapırsınız, bəzi qadağan olunmuş ləzzətləri udursunuz. Nəticədə, çəki geri qayıdır və hamısı aydın, balanslaşdırılmış qidalanma proqramınız olmadığı üçün!

Səbəb #4

Siz oturaq həyat tərzi sürdüyünüz üçün tənbəllik edirsiniz və xroniki yorğunluqdan əziyyət çəkirsiniz: bütün günü işdə oturursunuz, evə yorğun və ac gələndə isə doyumsuz şam yeməyi yeyirsiniz və televizora baxmaq üçün yatırsınız. Və belə bir vəziyyətdə sizə lazım olan tək şey yaxşı bir "pendel!"

Səbəb #5

İdman zalına getməyə vaxtınız yoxdur. İş və ailə bütün boş vaxtınızı alır, uşaqları tərk edəcək heç kimin yoxdur və ya bütün ailə üçün şam yeməyi hazırlamalısan!

Səbəb #6

Təlim prosesini özünüz bacarıqla qurmaq sizin üçün işləmir, çünki YouTube-da çoxlu pulsuz məlumat və videolar bir yığında qarışdırılır, burada milçəkləri kotletlərdən ayırmaq o qədər də asan deyil!

Bir çox qız illərdir arıqlamağa çalışır, lakin istənilən nəticəni əldə edə bilmir. Arıqlamaq hər gün sevimli desert reseptləri ilə ərköyünlük etmək və ya İnternetdən götürülmüş məşq proqramınızda dəbli "çiplərdən" istifadə etmək deyil. Yox. Arıqlamaq, nəticənizin bütün il boyu sabit olması üçün A-dan Z-yə qədər riayət edilməli olan tədbirlər toplusudur!

Belə ki:

• özünüzü inkişaf etdirməyə hazırsınızsa, bədəninizə və sağlamlığınıza əzm və səylə işləməyə hazırsınızsa;

• uşaqlıqdan dolğun olmusunuzsa və hər zaman zəhlətökən və inciyirsinizsə;

• özünüzə nəzarət yoxdursa və ya arıqlamağa haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə;

• idman zalı üçün vaxtınız yoxdursa;

• arıqlamaq və Ölümsüz Koshchei kimi olmaq istəmirsinizsə, ancaq seksual naxışlı bədən əldə etməyi xəyal edirsinizsə;

• beyninizə qartopu kimi gələn “sağlamlıq üçün necə arıqlamaq olar” məlumatlarını bir yerə toplaya bilmirsinizsə.

Sizi razı salmağa tələsirəm!

Mənim adım Yana Skrypnik, I sertifikatlı məşqçi, "Fitness fabriki" Beynəlxalq Fitnes Məktəbinin məzunu, dietoloq-dietoloq və idman qidalanması və sağlam qidalanma üzrə mütəxəssis.
Özüm haqqında və fitness dünyasına necə daxil olduğum haqqında bir az. Mən bütün yetkin həyatım boyu aktiv uşaq olmuşam. Uşaqlıqda rəqslə məşğul olmuşam - mən də bütün itaətkar ana qızları kimi xalq rəqslərindən başlamışam və Hip-Hop üslubunda rəqs karyeramı bitirmişəm.

Fəaliyyətin və məşğuliyyətin dəyişməsi mənim üçün həmişə vəhşi zövq və maraq doğurub. Yeni və naməlum bir şeyi sınamağı sevirəm. Fitneslə də belədir. 21 yaşımda həyatımı idmanla bağlamağa qərar verdim. İndi xatırladığım kimi: ofisdə masamda otururam və Başa düşürəm ki, mən həmişə belə bir “ofis planktonu” olmaq istəməmişəm. Dörd divar arasında oturmaq mənə çox mənfi təsir etdi. Mən işdən evə gəlirdim və heç bir enerjim yox idi, sanki hamısı sovrulur və tualetə tökülürdü (müqayisə üçün üzr istəyirəm). Məni canlandıran və normal vəziyyətimə qaytaran, üstəlik, məni müsbət enerji ilə dolduran və ruhlandıran yeganə şey - fitnes dərsləri idi.Çətin və darıxdırıcı bir iş günündən sonra nə qədər yorğun və xəstə olsam da (və kompüterdən tez-tez başım ağrıyırdı), mən həmişə gündəlik saatlıq məşq üçün güc və arzu tapdım. Mən həmişə evdə tək başıma işləmişəm. Bu baxımdan mən həmişə özümə cavabdeh olmuşam və heç vaxt nə özümü, nə də gücümü əsirgəməmişəm. Hər gün məşq etdiyim üçün məşqlərim həmişə müxtəlif olub və onları mümkün qədər maraqlı etmək istəyirdim. İdman zalı qardaşımla birlikdə yaşadığım kiçik otağım idi, ona görə də məşq vaxtı (qardaşım evdə idisə) həmişə mənə “idman zalı” verirdi. Məhz belə sahə şəraitində fitnes məşqçisi kimi səyahətimə başladım =)

Soldakı fotoda 55-56 kq, sağdakı fotoda isə 48 kq çəkidə sırf evdə otağımda bir cüt dumbbell və iplə idman edərək əlavə 6 kq arıqlamışam. Bütün inventarım idi. Ona görə də sizə evdə idman etməyin səmərəsiz olduğunu, evdə idman etməyin arıqlamağınıza kömək etməyəcəyini söyləyənlər inanmayın! Hər şey mümkündür! Uğur qazanacağınıza dair əsas arzu və inam!

Artıq 5 ildir ki, mən fitnes məşqçisi və idman qidası və sağlam qidalanma üzrə mütəxəssisəm, ona görə də artıq çəkidən əziyyət çəkən qadınların və qızların hansı problemlərlə üzləşdiyini əvvəlcədən bilirəm.

SERTİFİKATLARIM:

Evdə arıqlamaq, fitnes məşqçisi və dietoloq kimi işləmək təcrübəmə əsaslanaraq, mən ucuz və sağlam məhsullardan fiziki məşqlər və düzgün, ölçülmüş qidalanmanın kombinasiyası ilə addım-addım, strukturlaşdırılmış video kurs yaratdım.

İcazə verin sizi “İdman aparatı olmadan arıqlayın” İnnovativ video kursu ilə tanış edim ki, bu kurs qızlara və qadınlara evdə sağlamlığa zərər vermədən cəmi 30/60 gün ərzində 4/10 kiloqram arıqlamağa kömək edəcək!

Təsəvvür edin ki, 30/60 gün ərzində öz bədəninizə və sağlamlığınıza etibarsız və tənqidi hiss etməyi dayandıracaqsınız.

• Bir ay ərzində siz əlavə funtlardan xilas olursunuz və sevimli bayram paltarınızı geyinmək imkanınız var;

• Çox çətinlik çəkmədən və nəfəs darlığı olmadan mərtəbələrə qalxırsınız;

• Siz aclıqdan və ya həddən artıq yeməyi dayandırırsınız, çünki pəhriziniz dozalı, hissələrə bölünür və ən əsası, ucuz sağlam qidalardan ibarətdir;

• Siz getdikcə daha çox kişilərin yanan baxışları ilə qarşılaşırsınız və öz əriniz işdən sonra sizi qəşəng bir buket çiçəklə qarşılayır;

• Nəhayət, idman zalına getmək və ağırlıq qaldırmaq ehtiyacından xilas olursunuz, çünki evdə minimal idman avadanlığı ilə məşq etmək sizə daha çox həzz və sevinc gətirir.

Və ən əsası, əldə etdiyiniz nəticələr bir həftədən sonra dəyişməyəcək, çünki mənim kursumda əldə etdiyiniz bacarıq və biliklər sizə öz pəhrizinizi yaratmağa kömək edəcək ki, bu da gələcəkdə yenidən kökəlməyə səbəb olmayacaq.

Video kursumun vacib xüsusiyyəti budur:

• Məsafədə təlim və onlayn dəstək problem deyil, üstünlükdür, çünki başqa ölkədə və ya başqa qitədə olsanız belə, hər zaman mənim köməyimə arxalana bilərsiniz.

• Ev şəraitində, minimal idman ləvazimatları ilə arıqlamaq mümkündür.

• Təlim sizin üçün əlverişli olan istənilən vaxt həyata keçirilə bilər.

• Adi pəhrizinizi dəyişdirmək sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və əldə edilən nəticələri sabitləşdirməyə kömək edir.

Bu kursda nə öyrənəcəksiniz?

• Hər yeməyi gündə ən azı 5 dəfə, aralarındakı müəyyən vaxt intervalları ilə düzgün planlaşdırmağı öyrənəcəksiniz.

• Təlimləri necə düzgün yerinə yetirməyi öyrənəcəksiniz, nəhayət, ip və dumbbells ilə dostlaşacaqsınız.

• Siz sağlam və ucuz qidalar yeməyi öyrənəcəksiniz, bunun üçün sağlamlığınız böyük TƏŞƏKKÜR EDİR!

• Və təbii ki, istəklərinizi reallığa çevirməyi öyrənəcəksiniz.

Hansı nəticələr əldə edəcəksiniz?

• Narahatedici əlavə funtlardan (seçilmiş paketdən asılı olaraq 3-dən 10-a qədər) və selülitdən qurtulun- qarderobunuzu yeni paltarlar, qısa ətəklər, şortlar və açıq çimərlik paltarları ilə yeniləmək mümkün olacaq. Bu ifadə mütləq sizin haqqınızda olmayacaq: “Yay idi, bacardıqca mədəmizi sovurduq”.

• Sağlamlığınız nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşacaq- mədə-bağırsaq traktının işi normallaşdırılır; duruş düzəldiləcək. dərinin cavanlaşması.

• Bədənin keyfiyyəti dəyişəcək - vücudunuz kabartmalı, tonlanmış, atletik və cazibədar olacaq ki, bu da kişi tərəfindən artan diqqətə mütləq təsir edəcəkdir.

• Problemli sahələr yox olacaq - çoxdan unudulmuş bel nəhayət ortaya çıxacaq və ombadakı qulaqlar artıq sizi depressiyaya salmayacaq.

• Dözümlülük artacaq- nəfəs darlığı və yorğunluq olmadan döşəmənizə qalxmağı asanlıqla dəf edəcəksiniz.

• Yemək vərdişlərinizdə tam dəyişiklik olacaq- Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma ilə şəkər və şəkər tərkibli məhsullardan tamamilə imtina edə bilərsiniz.

Video kursu keçən qızların nəticələri “Məşq avadanlığı olmadan arıqlayın”

Bədəninizi kökündən dəyişəcəksiniz və güzgüdəki əksiniz sizi xoş təəccübləndirəcək!

Bu kurs kimlər üçün deyil?

Təlim proqramına daha yaxından nəzər salaq:

• Məşqlərin sayı: 12-24 (seçilmiş paketdən asılı olaraq).

• Təlimin müddəti: 60-80 dəqiqə.

• Həftəlik məşqlərin sayı: Həftədə 3 məşq. Hər həftə məşqlər daha da çətinləşəcək və daha intensiv olacaq, ona görə də hazır olun ki, sizin üçün asan olmayacaq!

Daha rahat və daha sürətli öyrənmək üçün mən sizin üçün hazırlamışam əlavə bonus proqramınızın hər bir məşqinin düzgün icrasını şəxsən göstərdiyim və səsləndirdiyim ayrı-ayrı qısa videolar şəklində!

Təlimçi və tələbə arasında ünsiyyət:

1. Məşqçi ilə tələbə arasında əsas ünsiyyət elektron poçt vasitəsilə baş verir. Skype vasitəsilə də əlaqə saxlamaq mümkündür (nə vaxt və hansı saatda zəng etmək istədiyinizi əvvəlcədən xəbərdar etmək lazımdır).

2. Həftədə bir dəfə gündəlikdəki bütün məlumatları, bədən ölçülərini, çəki nəticələrini məşqçiyə göndərməlisiniz. Əgər gündəlik tutmaq barədə heç bir fikriniz yoxdursa, mütləq məşqçidən soruşun.

3. İstəyirsə, tələbə məşq texnikasını düzəltmək üçün məşqçiyə məşqinin videosunu göndərə bilər.

4. ƏHƏMİYYƏTLİ! Tələbə tibbi əks göstərişləri və xəstəlikləri barədə məlumat verməyə borcludur.

5. Seçilmiş proqram və pəhriz əlavə tənzimləmə tələb edə bilər, ona görə də tələbənin həftədə bir dəfə görülən iş haqqında hesabat verməsi vacibdir.

6. Məşqçi gələcəkdə qidalanma planını tərtib etməyi və zəruri hallarda ona düzəliş etməyi, tələbənin videoları əsasında məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasını tənzimləməyi və onlayn kurs zamanı yaranan suallara cavab verməyi öhdəsinə götürür. Məşqçi tələbə üçün maksimum nəticə əldə etmək üçün bütün səyləri və peşəkar bilikləri sərf etməyi öhdəsinə götürür.

7. Kurs tələbənin təlim proqramı və qidalanma planını aldığı andan başlayır .

Təlim üçün sizə lazım olanlar:

Bonus paketi

evdə 1 ay video dəstəyi ilə

Skype konsultasiyası - 1 saat

NƏTİCƏ: - 4-6 kq bədən yağından xilas olmaq; - dözümlülüyün 20-40% artması; - bədənin tamamilə fərqli yemək üsuluna yenidən qurulması; - rasional balanslaşdırılmış qidalanmanın əsaslarını başa düşmək; - Bədənin ümumi vəziyyətinin və həzm sisteminin işinin yaxşılaşdırılması.

"Qızıl" paketi

STANDART təlim proqramı evdə 2 ay video dəstəyi ilə

1 aylıq FƏRDİ qidalanma proqramı + proqram boyu onun tənzimlənməsi (lazım olduqda)

Qidalanma və arıqlama mənbələri

Proqram boyu onlayn dəstək

Nəticənizi onlayn idarə edin.

Bir-birini əvəz edə bilən arıqlama məhsullarının siyahısı

Skype konsultasiyası - 2 saat

İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün daxili motivasiya üzərində işləyin

Düzgün qidalanma, məşq və arıqlamağa dair məqalələrim toplusu - PULSUZ!

NƏTİCƏ: - 6-10 kq bədən yağından qurtulmaq; - maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi - ümumi dözümlülük və gücün 60% -ə qədər artması; - mədə-bağırsaq traktının, ürək-damar sisteminin yaxşılaşdırılması; - duruş korreksiyası; - üz dərisinin və bədəndə dərinin elastikliyinin yaxşılaşdırılması; - düzgün qidalanma, bədəninizin işi və evdə bacarıqlı məşq prosesi haqqında biliklərə sahib olmaq; - öz çəkinizi tənzimləmək imkanı.

Qiymət - 1800 r

Qiymət - 2500 r

Qiymət - 4000 r

Skype ilə fərdi məsləhətləşmə Bəzi insanlar yazmaqdansa, şifahi sual verməkdən daha rahatdırlar. Məsləhətləşmə vaxtı həm bir dəfə istifadə oluna bilər, həm də bir neçə dəfəyə bölünə bilər, məsələn, 10-20 dəqiqə.

Düzgün qidalanma və arıqlama ilə bağlı məqalələrimin toplusu- bütün məqalələr mənim bloqumdadır, lakin kolleksiyada məzmuna göz gəzdirməklə və ya axtarışdan istifadə etməklə sizi daha tez maraqlandıran mövzunu tapa bilərsiniz.

Hələ də düşünürsən? doğru ilk addımı atın gözəl fiqur! Endirimli qiymətə "İdman aparatı olmadan arıqlayın" kursunu elə indi sifariş edin!

Niyə bir fitness mərkəzinə abunə almaqdansa, kursumu almaq daha sərfəlidir?

Məsələn, paketi daha ətraflı nəzərdən keçirək "Qızıl" 2000 rubl dəyərində 24 video dərsi ilə müşayiət olunur.

Bir videonun qiymətini almaq üçün video kursun qiymətini video dərslərin sayına bölürük: 2000:24 = 83 rubl. Bu xərcdir bir dərs!

İndi bu qiyməti fitness klubuna birdəfəlik ziyarətlə müqayisə etməyi təklif edirəm:

Fərqin göz qabağında olduğunu aydın şəkildə görə bilərsiniz. Fitnes klubunda birdəfəlik dərsin orta qiyməti 250 rubl təşkil edir. Üstəlik, buna əlavə edin:

• ictimai nəqliyyatda/avtomobilinizdə bilet/benzin qiyməti;

• idman avadanlığı və geyimləri (top, qamaşlar, şortlar, əlcəklər, ayaqqabılar, çantalar, butulkalar və s.)

• hərəkətə sərf etdiyiniz qiymətli vaxt.

Bir neçə dəfə baha başa gələcək şəxsi məşqçini qeyd etməmək lazımdır - 1 saat üçün orta hesabla 800 rubl.

Video kursumda sizə təklif edirəm:

• sağlam qida və ya uşaq paltarları almağa sərf edə biləcəyiniz ailə büdcəsindən pula qənaət etmək.

• ailəniz və ya dostlarınızla keçirə biləcəyiniz vaxta qənaət edin. Məsələn, kiçik uşaqlarınızı tərk etmədən məşq edə bilərsiniz, onlar həmişə sizin nəzarətinizdə olacaqlar.

• Təlim və qidalanmaya şəxsi yanaşmam praktikada plus məcburi məlumat hissəsi Biz sizə çoxdan arzuladığınız şəxs olmağa kömək edəcəyik! Səndən mənə lazım olan hər şey İSTƏK və POZİTİF nəticə üçün təyin edin. Qalan hər şeyi birlikdə edəcəyik. Mən sizin dəstəyiniz və dost-mentorunuz olacağam!

"Məşq avadanlığı olmadan necə arıqlamaq olar" kursumu alarkən insanlar tez-tez cavab hazırladığım müəyyən suallar verirlər:

1. Arıqlaya bilərəmmi? Mən uğur qazanacağam?

- Əlbəttə edə bilərsən! Sən düşündüyündən daha güclüsən! Siz uğur qazanacaqsınız! İradə var, səbir var!

2. Dərslər necə keçəcək: qrup şəklində yoxsa təkbaşına?

- Dərslər evdə müstəqil keçiriləcək

3. Hansı paketi seçmək daha yaxşıdır?

- Məqsədlərinizə və imkanlarınıza diqqət yetirin.

4. Bodibar və dumbbelllərim yoxdursa, onları nə ilə əvəz edə bilərəm?

- Onları maye ilə doldurulmuş 1-0,5 litrlik şüşələrlə əvəz etmək olar.

5. Kursunuzu necə sifariş etmək olar?

Dostunuz və məşqçiniz Janelia Skripnik

Təlimat

Yüksək üfüqi çubuğun altında durun. Çubuğu düz bir tutuşla tutun. Tutuş nə qədər geniş olarsa, arxa əzələlərə bir o qədər yük düşür. Sırtınızı sıxın və çiyin bıçaqlarınızı sıxın. Beldə bir az əyilmək. Çənənizlə ona toxunmağa çalışaraq bədəninizi çubuğa doğru çəkin. Hərəkətin düzgün olması üçün çənənizi çarpaz çubuğuna çəkməyin, dirsəklərinizi bədəninizə doğru çəkməyə çalışın. Bu məşq arxa və çiyinlərin əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir.

Çubuğu dar tutun əks tutma. Çəkmələr edin. Bədəni yelləməməyə çalışın, hərəkət ciddi şəkildə şaquli olmalıdır. Çubuğu bu şəkildə tutaraq, arxa əzələlərdən əlavə, bisepsləri də işlədirsiniz.

Meyilli bir mövqe tutun. Əllər çiyin genişliyində, bədən və ayaqlar düz bir xəttdə uzadılır. Əgər imkan verirsə bədən tərbiyəsi, ayaqlarınızı skamyanın və ya stulun kənarına qoyun. Bu, məşqi daha da çətinləşdirəcək. Sinə əzələlərinin ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün pliometrik təkanları yerinə yetirin, məsələn, əl çırpma ilə təkan və ya bədən sürüşməsi ilə təkan.

Yatarkən vurğu edin. Dirsəklərinizi sinəniz yerə toxunana qədər əyərək yavaş-yavaş gövdənizi aşağı salın, sonra bədəninizi yuxarı itələyin və qollarınızı atlayın ki, ayaqlarınız yerində qalarkən gövdə yan tərəfə hərəkət etsin. Yenidən təkan hərəkətləri edin və orijinal vəziyyətə qayıdın. Yavaş və partlayıcı yüklərin birləşməsi, hətta ən qabaqcıl maşınlarda belə əldə etmək çətin ola biləcək əhəmiyyətli əzələ artımı ilə nəticələnir.

Tricepsinizi işləmək üçün geri təkan edin. Stabil skamyanın kənarında uzanmış qollara diqqət yetirin. Ayaqlar önünüzə uzadılır və dabanlarınızla yerə söykənir. Bədən düzdür. Qollarınızı dirsəklərdə yavaş-yavaş bükün və omba ilə döşəmə arasında 2-3 sm olana qədər bədəni aşağı salın.Qollarınızı düzəldin və əvvəlki vəziyyətə qayıdın. Məşqi çətinləşdirmək və triceps üzərindəki yükü artırmaq üçün ayaqlarınızı istənilən yüksəkliyə qoyun. Məsələn, iki skamya arasında əks təkan qaldırmağa çalışın.

Mətbuatın və korteksin əzələlərini işləmək üçün çəkilər lazım deyil. Bu əzələ qrupları stabilizator əzələlər hesab olunur və orta sürətlə orta yükə ən yaxşı cavab verir. Ən yaxşı məşğələlər müntəzəm çınqıllar və asılmış ayaqları qaldırmaqdır.

Çubuğu çiyin genişliyindən yuxarı tutuşla tutun. Düz ayaqları mümkün qədər yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı qaldırarkən, yellənməyin, təcil səbəbiylə icranı asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı yelləməyin. At düzgün icra qaldırdıqda, bədən hərəkətsiz qalmalıdır, əks halda əsas əzələlər iştirak etməyəcəkdir.

Barbell deadliftini King deadlift ilə əvəz edin. Düz durun, belinizi bir az bükün. Ağırlığınızı üzərində işlədiyiniz ayağa köçürün. Sərbəst ayağınızın dizini ən azı düz bucaqla bükün və geri çəkin. Balansı daha yaxşı saxlamaq üçün dəstəkləyici ayağın ayağını bir az içəriyə çevirin. Əllər sərbəst şəkildə aşağı salınır. Ombalarınızı sıxmaq üçün dəstəkləyici ayağınızı dizdən bir az bükün. Əlləriniz dizlərinizin altına düşənə qədər yavaş-yavaş irəli əyilin, sonra zəminə toxunana qədər dayaq ayağınızı dizdən bükün. Döşəməyə söykənməyin, yalnız toxunuşu düzəltmək lazımdır. Düzləşdirərkən, hərəkətləri tərs qaydada yerinə yetirin: əvvəlcə dizinizi düzəldin, sonra bədəni qaldırın. Təkrarlamaq.

Quadlarınızı işə salmaq üçün bir dəsmal ilə geri ağciyər edin. İstənilən dəstəyə qarşı durun. Üzərinə bir dəsmal atın. Dəsmal dartılmalı və qollar tam uzadılmalıdır. Bir ayağınızı yüngülcə bükün və digərini yerdən qaldırın. bu başlanğıc mövqeyi. Dəstəkləyən ayağı bükün və çanağı geri götürün. Sərbəst ayağınız dizinizlə yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Toxunduqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Çömbəlmələri bir ayağındakı ştanqla əvəz edin. Dəzgahın kənarında bir ayaqla durun, digəri sərbəst şəkildə endirilir. Belinizi düz tutun, yuvarlaqlaşdırmayın. Bir ayağınıza çömbəlmək, sərbəst ayağınızı düz irəli aparın. Balansınızı təmin etmək üçün qollarınızı sinənizin önünə uzatın. Pelvisi aşağı salın, sanki bir stulda oturmaq istəyərkən, dəstəkləyici ayağın dabanı dəzgahdan çıxmır. Dəstəkləyici ayağın dizini tamamilə düzəltməyin, bir az yaylanmalıdır. 1 setdə hər ayaqda 50-70 çömbəlmə etmək idealdır.

Formada saxlamaq idman zalına getmədən də yaxşı əzələlərə sahib ola bilərsiniz. Ən əsası bütün bədənin əzələlərini müntəzəm olaraq istifadə edə bilməkdir.

Çox vaxt güclü əzələlərlə əlaqələndirdiyimiz simulyatorlar və dumbbelllərdir. Lakin əzələ kütləsi idman zalı olmadan inkişaf etdirilə bilər. Çox var sadə məşqlər bunu evdə etmək olar.

Beləliklə, özünüz sizə kömək edəcək hərtərəfli dərs planı hazırlaya biləcəksiniz formada saxlamaq. Sirr sadədir - müntəzəm ev məşqləri, sağlam yemək və yaxşı vərdişlər.

Bu gün biz qəbul etmədən güclü əzələlərin inkişafına kömək edən 6 məşq haqqında ətraflı danışmaq istərdik qida əlavələri və idman zalına getmək ehtiyacı.

İdman zalı olmadan necə formada qalmaq olar

1. Gəzinti və qaçış

Bədənin vəziyyətindən asılı olaraq, ayaqları qaldırmaq əllərin əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir.

Nə edilməlidir?

• Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı uzatın. Arxa və qolların əzələlərini gərginləşdirməməyə çalışaraq bir ayağı qaldırın.
• Ayağınızı 8-10 saniyə yuxarı tutun və sonra aşağı salın.
• Digər ayağınızla məşq edin. Ümumilikdə, hər ayaqla 12 təkrar etmək tövsiyə olunur.
• Qolların əzələlərini paralel olaraq inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, onları bədən boyunca düzəldin və ya doxsan dərəcə bir açı ilə yanlara aparın.

5. Qarın əzələləri üçün məşq

Bu məşq bel və qarın əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcək. və ümumiyyətlə fiziki dözümlülüyü artırır.

Mətbuat məşqi də bel üçün yaxşıdır və.

Nə edilməlidir?

• İdman döşəyinin üzərinə uzanaraq qollarınızı bədən boyu uzatın.
• Hər iki ayağı düzgün bir açı ilə qaldırın və dərhal ikinciyə toxunmadan yavaş-yavaş yerə endirməyə başlayın.
• 8 saniyə ayaqlarınızı yerdən yuxarı tutun, sonra daha 8 saniyə dincəlin və davam edin.
• Başlamaq üçün məşqi 4-8 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Liftlərin sayını tədricən artırın.

6. Qarşı qüvvələrə əsaslanan məşq

Onda əsas şey əzələlərimizin əks hərəkətlər etmək qabiliyyətidir: daralma və rahatlama.

Belə məşqlər çoxdur. Divarın səthinə əsaslanaraq ən sadə variantdan başlamağı məsləhət görürük.

Nə edilməlidir?

• Avuçlarınızı divara qoyun ki, sinə hündürlüyündə olsun. Qollarınızı mümkün qədər düzəldin.
• Bir ayağı irəli bükün, digərini arxaya uzatın.
• Divarı hərəkət etdirməyə çalışırmış kimi əzələlərinizi sıxın. Bu mövqeyi 10-12 saniyə saxlayın.
• Məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Gördüyünüz kimi, təklif etdiyimiz məşqlər kifayət qədər sadədir, heç bir xüsusi qurğu tələb etmir və formada qalmağa kömək edir.

Onlara hər gün vaxt verin və tezliklə əzələlərinizin gücləndiyini və daha dözümlü olduğunuzu görəcəksiniz.

Avadanlıqsız məşq

Hazır qrafik
həftəlik məşqlər

Artıq dedik ki, evdə məhsuldar məşq etmək olar, xüsusən də introvertsinizsə və heç kimlə olmaq istəmirsinizsə.Amma yad insanlarla danışmağı və maşın növbəsinə durmağı sevsəniz belə, elə vaxtlar olur. fitnes klubuna getmək mümkün deyil. Bəzən evdə qalmaq və uzun müddət uzaqlarda olmamaq lazımdır. Bəzən tropik bir adada otelinizdə yalnız bufet olduğunu, lakin bufet olmadığını görəndə dəhşətə gəlirsiniz. Bəzən bir dəzgah press rekordu hazırlayırsınız və səlahiyyətlilər sizi heç bir ştanq və hətta skamya olmayan bir qütb stansiyasına ezamiyyətə göndərirlər. Nəhayət, bəzən valideynlər sentyabrın 1-ə qədər biceps pompalamaq xəyallarının üstündən xətt çəkərək bütün yay boyunca onları kəndə aparırlar. Ümidsiz olmayın - bu vəziyyətlərin hər hansı birində, minimum avadanlıqla məşqlərə davam edə bilərsiniz.

Fitness - əldə etmək

və texniki xidmət

yaxşı forma

Təkrar tam bir məşqdir. Məsələn, qolu qaldırmaq və endirmək bir təkrar etmək deməkdir. Qolu on dəfə qaldırıb endirmək on təkrar etmək deməkdir. Əgər məşqi beş dəfə etdinizsə, sonra istirahət etdiniz və daha beş dəfə etdinizsə, onda beş təkrar üçün iki dəfə (dairələr, dəstlər) etdiniz.

Rəqəmi yaxşılaşdırmaq və ürək-damar sistemini yaxşılaşdırmaq və tənəffüs sistemi, zala heç ehtiyac yoxdur, kifayətdir öz bədəni. Ən sadə və təsirli üsul- müxtəlif əzələ qruplarını yükləyən ardıcıl bir neçə məşq edərkən dövrə məşqi. Əvvəlcə vəziyyətinizi sınayın: hər dəfə bir dəst edin müxtəlif məşqlər, hər maksimum təmiz, yüksək keyfiyyətli təkrarların yerinə yetirilməsi; sonra çıxan ədədləri ikiyə bölün - bu, başlanğıc nöqtənizdir.

Məsələn, on təkan, 20 kranç, 25 çömbəlmə və glute körpüsü və 30 baldır qaldırmağı bacarsanız, proqram dövrə məşqi belə görünəcək:

1) təkan - 5;

2) burulma - 10;

3) çömbəlmək - 12;

4) körpülər - 12;

5) corablara qalxır - 15.

Məşqlər arasında fasilələr minimaldır, başa çatdıqdan sonra - bir dəqiqə istirahət edin və yenidən bütün dairə. İlk məşqə bir neçə dairə ilə başlaya və tədricən onu beşə çatdıra, sonra təkrarlar əlavə edə bilərsiniz. Əsas qayda: birincisi, yükün böyük olduğu və təkrarların az olduğu, sonra daha yüngül və təkrarlanan ən zəhmətli hərəkətlər yerinə yetirilir. Cihazsız bu məşq dəsti formanı yaxşılaşdırmaq üçün kifayət etsə də, arxanın yuxarı və orta hissəsini əhatə etmir. Sağlamlıq və yaxşı duruş üçün ən azı bir rezin genişləndirici (qoşqu) almaq və onu bir şeyə bərkidərək şaquli və üfüqi dartma əlavə etmək məsləhətdir. İstirahət günlərində üzgüçülük, qaçış və ya sadəcə gəzinti ilə hər gün məşq edin.

Güc - çəki artımı

müəyyən hərəkətlərdə

Əgər siz artıq güc üçün məşq edirsinizsə, lakin müvəqqəti olaraq doğma ştanqınızı itirirsinizsə, avadanlıq olmadan müəyyən nəticələr əldə etmək mümkündür. Üç əsas güc hərəkətindən (dəzgah pressi, çömbəlmə və deadlift) yalnız çəkmə mərmi tələb edir, press və çömbəlmə məşqləri isə bu hərəkətlərlə işlənə bilər. öz çəkisi. Hərəkət sürətinin (gücünün) artırılması və işləyən əzələlərə daha çox yük ötürülməsi ilə intensivlik artır.

Proqrama yüngül təkan və çömbəlmə daxil olmaqla, bütün bədən üçün ümumi istiləşmə, sonra uzun istirahət intervalları (1-2 dəqiqə və ya daha çox) ilə güc (güc) bloku daxil edilməlidir.

Məşq №1 (Bazar ertəsi)

1) Pambıq ilə dinamik təkan - 1-5 təkrardan ibarət 5-6 dəst.

Hamar bir şəkildə enin, altındakı fasilə verin və mümkün qədər yuxarı qalxmağa çalışaraq yerdən itələyin.

2) Jump Squats - 1-5 təkrardan ibarət 5-6 dəst.

Hamar bir şəkildə aşağı salın, fasilə verin və mümkün qədər yüksəklərə tullayın.

№2 məşq (çərşənbə)

1) Yerdən və ya yüksəklikdən bir tərəfdən təkan - hər əllə 4-5 dəst 3-6 təkrar.

Başlamaq üçün, intensivliyi tədricən artıraraq, masa və stuldan təkan edə bilərsiniz.

2) Aşağı nöqtədən bir ayaq üzərində çömbəlmək - hər ayaqla 3-6 təkrardan ibarət 4-5 dəst.

Seçilmiş yüksəkliyə qalxın və ya aşağı nöqtədə fasilə verin.

Məşq №3 (Cümə)

1) Ayaqları qaldırılmış iki əl üzərində push-uplar - 6-8 təkrardan 3-4 dəst.

Nümayişlərinizi sərt, lakin təmiz etmək üçün ayaqlarınızı stula, stola və ya hətta divara söykəyin.

2) Bir ayaqda çömbəlmə - hər ayaqla 6-8 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Dərinliyi götürün ki, hər rep kifayət qədər ağır, lakin texniki olsun.

Deadliftdən bir az dincəlmək və ağır çubuğu çiyinlərinizdə saxlamaq sizə yaxşı kömək edəcək, lakin otaqda, adada və ya qütb stansiyasında qalmağınız uzun müddətdirsə, artıq bir neçə mərmi toplamaq lazımdır. Bu, su qabları və ya qida çantaları, hindistan cevizi və ya daş dəstələri, sonda ev çubuğu və raflar ola bilər. Arxa, omba və budun arxa əzələləri böyük güc potensialına malikdir və əlavə yük tələb edir.

Bodybuilding - əzələ inkişafı

Əzələlərin hipertrofiyası (artım) üçün, onlar kifayət qədər uzun müddətə orta və yüksək sayda təkrarlarla yüklənməlidirlər. Ciddi çəki çatışmazlığınız varsa və əzələ kütləsi çətinləşirsə, split proqrama keçmək daha yaxşıdır. ayrı məşqlərəzələ qruplarına və ya məşq növlərinə həsr olunmuşdur. Bu yolla siz mümkün qədər konsentrə olacaqsınız və hər şeyi müxtəlif hərəkətlərdə verə biləcəksiniz, böyümə üçün daha çox stimul və daha çox istirahət verəcəksiniz.

Yenə də bütün bədən üçün hərtərəfli istiləşmə edin, sonra xüsusi hissələr üzərində işləyin.

Sinə, çiyinlər, triseps məşqləri (bazar ertəsi)

1) Yerdən və ya yüksəklikdən bir tərəfdən təkan - hər əllə 3-5 dəst 6-8 təkrar.

Əlin hündürlüyünü seçin ki, yanaşmada sonuncu rep demək olar ki, uğursuz olsun (lakin onu ona çatdırmayın).

2) Ayaqları qaldırılmış push-uplar - 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Uğursuzluğa yaxın olan bir ayaq hündürlüyünü seçin.

3) Daimi push-uplar - tamamlamaq üçün maksimum keyfiyyətli təkrarlarla 1-2 dəst. glutes, hamstrings (Cümə)

Burada artıq bir genişləndirici (qoşqu) və üfüqi çubuğu (ağac budağı) lazımdır, heç bir şey etmək olmaz.

1) Tərs tutma çəkmələri - 6-8 təkrardan ibarət 3-5 dəst (və ya uğursuzluq olmadan bacardığınız qədər).

2) Aşağı çubuqda çəkmələr (ayaqları yerə) - 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst (və ya uğursuzluq olmadan nə qədər alırsınız).

Və ya üfüqi itələmə genişləndirici - maksimum təkrarlama ilə 3-4 dəst.

3) Deadlift genişləndirici (qoşqu) ilə bir ayaqda - hər ayaqda 8-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Genişləndiricinin ortasında bir ayaqla durun, düz arxa ilə əyilmək, digər ayağını geri qaldırmaq; genişləndiricini əllərinizlə elə bir məsafədə tutun ki, artıq alt nöqtədə bir az uzansın.

4) Bir ayaqda glute körpüsü - hər ayaqda uğursuzluq üçün 3-4 dəst.

İnkişaf yolları

Bunlar demək olar ki, istənilən şəraitdə öyrədilə bilən minimalist proqramların nümunələri idi. Əlbəttə ki, idman zalından bütün məşqlər bu şəkildə təkrarlanmayacaq, ancaq yükləməyə davam etmək və hətta yeni nailiyyətlərlə fitness klubuna qayıtmaq imkanı həmişə var. Bütün həyatınızı evdə sakitcə məşq etməklə keçirmək istəyirsinizsə, yavaş-yavaş məşq cihazlarını və qabıqları əlavə edin, məşqlərin arsenalını genişləndirin və güc və kütlədə irəliləyin. Adətən insanlar imkanlarla deyil, təlim haqqında biliklərin olmaması ilə məhdudlaşır. Əsas odur ki, həmişə müşahidə edin yaxşı texnika, yükü düzgün dozalayın və düzgün məşqləri seçərək bədəninizə qulaq asın.

Sual: Artıq idman zalına gedə bilmirəm və evdə bunu etməyə nə yerim, nə də pulum var. Mənə deyin, evdə məşq avadanlığı olmadan necə məşq edə bilərəm və əlavə çəkilər, ştanqlar və dumbbelllər olmadan əzələ qura bilərəmmi? Yoxsa mən tamamilə boşluqdayam?

Cavab: Nə vaxt kimsə məndən evdə, idman zalı olmadan (xüsusi avadanlıq və ya hətta minimum) necə məşq etməyi soruşsa sərbəst çəkilər), ilk reaksiyam mənim sualımdır... niyə?

Demək istədiyim odur ki, bunların əzələ kütləsi qazanmaq üçün çox da yaxşı şərtlər olmadığını anlamaq üçün dahi insan lazım deyil, ona görə də mənim ilk məqsədim həmişə məqsədimə mane olan hər hansı problemi həll etməyə çalışmaqdır.

İdman zalına getməyin yolunu tapa bilmirsən? Bəlkə telefonunuzda tətbiq alışlarını azaldaraq, pulu idman zalı üzvlüyünə xərcləyə bilərsiniz? Zirzəminizdəki və ya qarajınızdakı zibillərin bir hissəsini atıb, bununla da bir az boş yer əldə edə bilərsinizmi? güc təhsili evdə tam həcmdə?

Çox nadir hallarda insanlar istifadə edirlər Doğru yol pompalanır və bütün problemlər həll olunur və əzələləri böyüməyə başlayır yeni qüvvə. Ancaq daha tez-tez yuxarıda göstərilənlərin hamısına cavab səhv başa düşmək, rədd etmək və əzələ böyüməsi üçün möcüzəvi təlim və məşqlər proqramı axtarmaqdır. Amma sonda məyusluq biznesə yanlış yanaşmadan irəli gəlir.

Və bu, bizi orijinal suala qaytarır...

Yaxşı xəbər budur ki, bu sualın cavabı mütləq bəlidir. Siz evdə məşq edə və hələ də idman salonlarında olan xüsusi avadanlıq olmadan əzələ qura bilərsiniz. Sərbəst çəkilərin olmaması, əlbəttə ki, kömək etmir, lakin bu şərtlər altında belə... müəyyən nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Ancaq pis xəbər odur ki, bu, çox daha narahat olacaq, atletika baxımından daha çətin və ümumiyyətlə, çox daha çətin olacaq. Buna görə də...

Əzələ qurmaq necə: əsas tələblər

Əzələlərin qurulması ən azı 2 əsas prinsip tələb edir.

1. Böyüməyi stimullaşdıra bilən mütərəqqi məşqlər. (fikirli təlim planı= uğur.)
2. Əzələ böyüməsini dəstəkləyə biləcək bir pəhriz. (Hər şeydən əvvəl, kifayət qədər kalori və protein istehlak edin).

Hər iki prinsip düzgün, müntəzəm və kifayət qədər uzun müddət işlədikcə, əzələlər böyüyəcəkdir.

Əzələlərin böyüməsi üçün nə etmək və istifadə etmək lazımdır?

Bildiyiniz kimi, əsas prinsiplər arasında əzələ böyüməsi heç bir idman zalı üzvlük, məşq ilə sərbəst çəkilərştanqlar və dumbbelllər, məşq avadanlığı və ya əlavə avadanlıq kimi.

Və bu, əzələ ölçüsünü və kütlə artımını artırmaqda həlledici rol oynamamasıdır. Bunlar nəticəni sürətləndirməyə və keyfiyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edən sadəcə faydalı əlavələrdir.

Həm də təkcə o mənada deyil ki, onlar hər bir əzələ qrupunu effektiv şəkildə məşq edəcək və arzuladığınız əzələ böyüməsini təmin edəcəklər. Həm evdə, həm də idman zalında əzələlərin böyüməsini və tərəqqisini stimullaşdırmaq üçün lazım olan yüklərin irəliləməsini asanlaşdırırlar.

Məhz buna görə də bütün idman zalları 2 kq-dan 45 kq-a qədər + 2 kq-lıq artımlarla, 2,5 kq-dan 20 kq-a qədər ştanqlar və boşqablarla (həmçinin 2 kq-lıq artımlarla) doldurulur; istənilən meyl bucağına uyğunlaşdırıla bilən skamyalar; bir çox məşq edə biləcəyiniz raflar; hər bir əzələ qrupu üçün kompleks, blok və müxtəlif simulyatorlar.

Ona görə də burada sizə yalan danışmayacağam. Siz qurmaq istəyirsinizsə gözəl və nasos güclü əzələlər, onda yuxarıda göstərilənlərin hamısının tətbiqi ən yaxşı və ən çox olacaqdır təsirli yoldur buna nail olmaq. Əlbəttə ki, bir şey olmadan edə bilərsiniz, amma bu siyahıdan heç bir şeyiniz yoxdursa, bu böyük bir problemdir.

Amma dediyim kimi, bu dünyada hər şey mümkündür. Yaşıllıq olmadan evdə əzələ qurmaq üçün istifadə edilə bilən çox sayda müxtəlif proqram və təlim variantları var və hətta ən mübahisəli olanları düzgün istifadə edildikdə effektiv işləyə bilər.

Simulyatorlar olmadan evdə məşq etmək üçün məşqlər

İlk dəfə gözəl bir inventarınız var: bu barədə məlumatınız olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq ... Bu sizin öz bədən çəkinizdir.. Onunla (+ bir az ixtiraçılıq) hər cür məşqləri edə bilərsiniz. Hətta ağlıma gələn ilk şey:

• Push-up (və hər cür varyasyonlar);
• Pull-up (və hər cür varyasyonlar);
• Üfüqi çəkmələr;
• tərs təkan;
• Başlıq təkanları;
• Biceps üçün qıvrım;
• öz çəkisi ilə triceps məşqi;
• Lunges (və hər cür varyasyonlar);
• çömbəlmək;
• Bolqar çömbəlmələri;
• tapança çömbəlmək;
• Yatan ayaqların qıvrılması;
• Rumıniya bir ayaqda ölü qaldırma;
• və s.

Bu heç bir halda deyil tam siyahı məşqlər. Daha çoxunu tapa bilərsiniz.

Ancaq bu, məşqlərinizdən birini etmək üçün kifayətdir. Bu siyahıda evdə bir məşqi əzələ qurmaq üçün həqiqətən təsirli etmək üçün kifayət qədər məşq var. Və bu, heç bir əlavə avadanlıq olmadan və idman avadanlığı olmadan və ya bahalı idman salonuna getmədən olacaq.

Daha çox əlavə edin, məsələn, rezin bant, və indi onlarla başqa məşq edə bilərsiniz (çəkin dar tutuş, band press, qolları irəli və yan tərəfə yelləmək, biceps və triceps üçün məşqlər və s.) ...

Yəni nədən daha çox məşq, daha yaxşı. Bu yaxşı xəbərdir. İndi daha az yaxşı xəbər üçün ...

Tərəqqi çətin, lakin mümkün olacaq

Bu məşqlərdə irəliləyiş (məqsəd # 1 əzələ artımıdır) xüsusilə gücləndikcə nail olmaq çətin ola bilər. Çünki siz əzələ artımını stimullaşdırmaq üçün stress yaratmalı olan irəliləyiş üçün məşq etdiyiniz çəkini tənzimləyə bilməzsiniz: siz sadəcə olaraq 2 kq əlavə edib ştanq və ya dumbbelllərlə edə biləcəyiniz kimi növbəti çəkiyə keçə bilməzsiniz.

Xoşbəxtlikdən, bu, erkən mərhələdə problem olmayacaq, çünki yükü artırmaq üçün 2 əla yol var.

İlk addım: sadə məşqlərdən daha mürəkkəb olanlara keçin (məsələn, dəstəkli çəkmələrdən sadə çəkmələrə). Yaxşı. Bundan sonra təkrarlarda irəliləyiş lazımdır. Məsələn, bəzi məşqlərdə yalnız 5 dəfə 3 dəst edə bilərsinizsə, onda 3 dəst üçün təkrarların sayını tədricən 12-yə çatdıra bilərsiniz.

Ancaq müəyyən bir nöqtədə, məşq varyasyonları tükənəcək və daha çox təkrar əlavə edə bilməyəcəksiniz, çünki əzələ böyüməsi üçün deyil, dözümlülük üçün məşq etməyə başlama riski yüksəkdir.

Bəs onda nə edirsən? Yaxşı, ya etdiyiniz işi etməyə davam edirsiniz və heç vaxt güclənmirsiniz, əzələ qurmayın, ya da yükü artırmaq üçün bir yol tapırsınız. Misal üçün…

• çəki ilə idman jiletləri;
• çəki ilə kəmərlər;
• Daha sərt rezin bantlar;
• Üzüklər, TRX döngələri və başqaları var;
• kitablarla doldurulmuş kürək çantası;
• Yerə qənaət etmək üçün nəzərdə tutulmuş sərfəli və asanlıqla tənzimlənən dumbbell dəstləri.

Xüsusi məşqlərdən asılı olaraq, demək olar ki, həmişə onları çətinləşdirməyin bir yolu olacaq: bir az əlavə çəki əlavə edin və ya sadəcə məşqləri çətinləşdirin ki, yük irəliləsin və əzələlər böyüməyə davam etsin.

Etdiyiniz hər bir məşqə yanaşmanı başa düşmək üçün bir az düşünmək lazımdır. Bu, effektiv təlimin açarıdır.

Əgər bunu etməsəniz, o zaman siz evdə çəkilər və ya xüsusi avadanlıqlar haqqında çox düşünmədən məşq edən insanların çoxu kimi olursunuz... həmişəlik eyni çəkidə və əzələ həcmində qalaraq, məşq proqramınızda heç nəyi dəyişmədən eyni şeyi edirsiniz. .

Heç də əyləncəli deyil!

Evdə idman edən hər kəs üçün müxtəlif şərtlər və məşq avadanlığı və hamısı eyni sualı verir... mənim məşqlərim əzələ böyüməsi üçün təsirli ola bilərmi?

Cavab, açıq-aydın, insanın tam olaraq nə ilə (hansı avadanlıqla) məşğul olacağından asılıdır. Ancaq sadəcə təxmin etməli olsaydım, deyərdim ki, 99% hallarda hər hansı bir məşq sizə lazım olan şəraitdə yerinə yetirilə bilən başqa, bənzəri ilə əvəz edilə bilər.

Dəmirsiz Məşq Proqramı

İdman zalına giriş imkanınız olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq, heç bir fərqi yoxdur, evdə idman etmək də eyni dərəcədə təsirli ola bilər. .

Öz evinizin, otel otağınızın və ya ofisinizin məxfiliyində əzələ qurmaq və fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün pulsuz çəkilər olmadan edə biləcəyiniz tonlarla məşq var.

Əlbəttə ki, əlavə çəkilər və maşınlarla məşq etmək əladır, lakin sadə fakt budur ki, əlavə avadanlıq olmadan əzələ qura bilərsiniz.

Evdə məşq avadanlığı olmadan əzələ necə qurmaq olar?

Bu məşqlərdən istifadə edin!

Bədən çəkisi məşqləri istənilən səviyyədə funksional gücü inkişaf etdirmək üçün uzun bir yol gedir. idman məşqi. Bu məşqlər üçün əlavə çəkilərdən istifadə etməyəcəyiniz üçün ən yaxşısı əzələlərinizi tam şəkildə vurmaq üçün çox sürətli tempə və yüksək təkrarlara diqqət yetirməkdir. Əlbəttə ki, texnika həmişə birinci yerdədir, lakin ümumiyyətlə, bədən çəkisi ilə edilən məşqlər sərbəst çəki ilə məşqlərdən daha az zədə riskinə malikdir.

Aşağıda 10-un siyahısı verilmişdir ən yaxşı məşqlər evdə əzələ qurmağınıza kömək etmək. Çox güman ki, onların çoxu haqqında eşitmisiniz, amma mən onları texnikanı və icraya yanaşmağı təkmilləşdirmək üçün məsləhətlərimlə tamamladım.

Çömbəlmək

Çömbəlmə bütün bədəndəki əzələlərin 85%-ni işləyir. Sadəcə bu barədə düşün. Bu məşqin performansı digərlərindən dəfələrlə çoxdur. Bundan əlavə, squats testosteron istehsalını artırdığı bilinir. Əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, o zaman bu sizin seçiminizdir.

Dərin yerinə yetirmək və düzgün çömbəlmək ayaqlarınız çiyin genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqları bir az işarə edərək başlayın və çömbəlməyə başlayanda kürəyinizi düz tutun və ombanızı geri itələməyə və sinənizi yüksək tutmağa diqqət edin. Çömbəldiyiniz zaman dizlərinizi irəli və çölə çəkin, lakin onlar ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalı və tarazlığı qorumaq üçün dabanlarınızı yerə basdırın. Əlavə balansa ehtiyacınız varsa, əllərinizi irəli çəkin. Sürət sürətli və partlayıcı olduqda, bu əlavə balans çox zəruri ola bilər.

İstəyirsinizsə, bədən çəkisi ilə çömbəlmə hərəkətləri hər gün edilə bilər. Siz həmçinin tək ayaqlı çömbəlmə və ya sumo çömbəlmə (geniş duruş) sınamaqla çömbəlmə texnikanızı dəyişə bilərsiniz.

Push-up

Push-up yuxarı bədən məşqidir. İstənilən vaxt, hər yerdə təkan qaldıra və sinə, çiyin, triceps və kürəyinizi işlədə bilərsiniz. Nəfəsinizi izləyin və sinəniz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın.

Dəyişiklik üçün, geniş bir duruş sinə əzələlərini daha çox cəlb edəcək, yaxın bir duruş isə müqaviməti artıracaq.

Ayaqlarınızı bir kresloya və ya divara qoyursanız, bucağı dəyişdirin, çətinliyi artıraraq yuxarı pektoral əzələdə işləyəcəksiniz.

Əks push-uplar

Bir stul, qəhvə masası və ya hətta çarpayıdan istifadə edərək, hər zaman triceps üzərində işləyə bilərsiniz pektoral əzələlər arxa təkanlardan istifadə etməklə. bu əla məşq, qolun arxasında at nalı şəklində gözəl və naxışlı əzələ görə bilərsiniz. Onurğanızın düzgün vəziyyətdə olması üçün başınızı düz tutmağı unutmayın.

Divar çömbəlmələri - əla yol quadriseps və dözümlülük üzərində işləmək. Dizlərinizlə divar arasında 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün kürəyinizi divara söykəyərək, qollarınızı yanlarınıza qoyaraq özünüzü aşağı salın. Dizlərinizə söykənə bilməzsiniz! Şəxsən mən bu məşq üçün telefonumda taymerdən istifadə etməyi xoşlayıram. 60 saniyə və ya əzələlərinizdə yanma hissinə dözməyənə qədər "yüksək kreslo" etməyə çalışın.

Ağciyərlər

Ağciyərlər ən yaxşı məşqlərdən biridir, lakin düzgün forma hər hansı bir məşqdə olduğu kimi müəyyən təcrübə tələb edir. İnsanlar bədən çəkisini bir ayağından digərinə keçirərkən yellənməyə meyllidirlər. Ağırlığınızı digər ayağa irəliləyərkən arxa və çiyinlərinizi düz tutmağı unutmayın; həmçinin, siz itburnu irəli deyil, yerə doğru aşağı hərəkət etməyə diqqət etməlisiniz - bu, repi düzgün formada yerinə yetirməyə imkan verəcək.

Taxta

Qarnınızdan başlayaraq, onurğanızı düz tutun və ağırlığınızı bu anda yerdə olan və çiyinlərinizlə düz bir bucaq meydana gətirən ön qollarınızda saxlayın. Sıxlığı artırmaq üçün mədənizi içəri çəkin. Plank, taymerdən istifadə etməyi tövsiyə etdiyim başqa bir məşqdir. 90 saniyə sınayın və sadəcə evdə əsas məşqlər edə bilməyəcəyinizi söyləyin.

Burada icra konsepsiyası taxtaya bənzəyir, lakin fərq ondadır ki, yuxarı bədən yalnız bir əllə dəstəklənməlidir. Qarının əyri əzələləri və nüvənin əzələləri işlənir.

"Supermen"

İfadə bu məşq üçün uyğundur: "Eşitdiyi kimi - belə yazılır." O, qələmlərinizdə işləyəcək və alt geri. Mədə üstə uzanın, sonra irəli uzanın və qollarınızı, ayaqlarınızı və başınızı yerdən qaldırın, sanki havaya qalxmağa çalışırsınız, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və özünüzü aşağı salın.

Ayaq qaldırma xırıltıları

Üst və ayaqlarımı işlətmək üçün kranları və ayaq qaldırma hərəkətlərini birləşdirməyi xoşlayıram aşağı əzələlər qarın mətbuatı. Arxa üstə uzanın, dabanlarınız yerə dəysin, dizlərinizi göğsünüzə qaldırın və qarın kaslarınızı dizləriniz kimi gərginləşdirin və sıxın. qabırğa qəfəsi bir-birinizə toxunun. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

burpi

Burpees, təkanla tullanmanı birləşdirən çox əzələli bir hərəkətdir. bu əla seçimçox əzələ qruplarını işləmək. Diqqət edilməli olan əsas şey aşağı arxadır; çömbəldiyiniz zaman onurğada mümkün qədər çox əyilməkdən çəkinin və sonra atlayın.

Dövrə təlimi

Bir müddətdir idman edirsinizsə və bədən çəkisi ilə məşq etməyin sizə istədiyiniz əzələ qazancını verəcəyini düşünmürsünüzsə, dövrə məşqi edərək evdə məşqinizin intensivliyini artıra bilərsiniz. Bu, əzələ və dözümlülüyünüz üzərində işləyəcək, aerob element əlavə edəcək və həqiqətən də məşqlərinizin çətinliyini artıracaq.

Dövrə məşqləri sizi daim yaxşı vəziyyətdə saxlayır, ürək döyüntüsü və nəbz sürətlənir, bir əzələ qrupu istirahət edərkən, digəri isə çox işləyir. Nə qədər fiziki nəticələr əldə edə bildiyinizə heyran qalacaqsınız qısa müddət bu üsuldan istifadə etməklə.

Bir dövrə məşqini planlaşdırarkən, növbə ilə onlara istirahət vermək üçün müəyyən əzələ qruplarını söndürmək vacibdir. Beləliklə, təkanla başlasanız, sonra çömbəlmə və qarın hərəkətlərinə keçin.

Nəticə

Beləliklə, indi heç bir əlavə avadanlıq olmadan əzələ quran mənim sevimli ev məşqlərim var. Onlar bədəninizi gücləndirərkən forma almağınıza və arıqlamağınıza kömək edə bilər ümumi dövlət sağlamlıq və güc. İdman zalı yoxdur? Problem deyil!

Evdə məşq proqramları

3 Günlük Bədən Çəkisi Məşq Proqramı

Siz başlanğıcsınız və ya ağır işdən ara vermək istəyirsiniz? güc təhsili? Bu üç günlük məşq proqramı bütün əsas məşqləri ehtiva edir və sizə evdə güc məşqlərinə güclü bir başlanğıc verəcəkdir.

ümumi məlumat

Təlimin təsviri

Nə etsəniz: bodibildinq, pauerliftinq, krossfit və ya oyun növləri idman, son məqsəd eynidir - bədəninizi təkmilləşdirmək.

Beləliklə, bədəninizi düzgün istifadə etməyi öyrənmək üçün səy göstərməyin mənası var, elə deyilmi? Həqiqət.

Bunun üçün proqramınıza bədən çəkisi ilə bağlı məşqləri daxil edin.

Bu məşqlər inkişaf üçün həyati əhəmiyyət kəsb edə bilər fiziki forma, bədənin funksionallığının yaxşılaşdırılması və ya meydançada və ya sahədə dözümlülüyün artırılması.

Təklif olunan proqram, bədənin bütün əsas funksiyalarını məşq edən 3 günlük bir bölünmədir ki, həm xarici, həm də praktikada göstərəcək bir şeyiniz olsun.

1-ci gün: Üst bədən

2-ci gün: Aşağı bədən

3-cü gün: Əsas əzələlər

Tez-tez soruşulan suallar

Dəstlər arasında nə fasilə vermək lazımdır? Bu kompleksləri təlim proqramımla necə birləşdirə bilərəm?

Onları müntəzəm məşqdən sonra və ya özünüz edə bilərsiniz. təlim proqramı. Hamısı insandan və məqsədlərindən asılıdır.

Öz bədən çəkinizlə məşqlərə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bu proqramı ayrıca edin.

Bu kompleksləri həftədə iki dəfə etmək mümkündürmü?

Əlbəttə. İstəyirsinizsə, ardıcıl olaraq ən azı üç gün məşq edə, sonra istirahət günü keçirə və daha üç gün ardıcıl məşq edə bilərsiniz.

Bu proqramı nə qədər müddətə izləməlisiniz?

Bu məşqdən bacardığınız hər şeyi sıxdığınızı hiss edənə qədər. Ən azı 4 həftə bunu etməyi məsləhət görərdim. Bu müddətdən sonra nə edəcəyiniz sizə bağlıdır.

Mən güclüyəm və uğursuzluğa çatmaq üçün kifayət qədər bədən çəkim yoxdur. Nə etməli?

Çəkili jiletlər, əlavə qabıqlarla yüklənmədən əlavə çəkilərin rolunu mükəmməl şəkildə yerinə yetirəcəkdir. Ağırlıq tələb edən məşqlər üçün jilet geyin. Alternativ olaraq, boynunuza bir zəncir asa bilərsiniz.

Təlimləri bir şəkildə çətinləşdirmək mümkündürmü?

Əlavə çəki üçün yelek və ya zəncir lazımdırsa, bir damla dəsti edə bilərsiniz. Məşqi uğursuzluğa qədər çəkilərlə yerinə yetirin, sonra çəkiləri çıxarın və davam edin.

Bütün yanaşmaları bir anda yerinə yetirmək əvəzinə, məşqi bir dövrəyə çevirə bilərsiniz. Hər məşqi istirahət etmədən növbə ilə edin. Bu bir dairədir. Bunu üç dəfə təkrarlayın. Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Mən bədən çəkisindən istifadə etmək üçün çox zəifəm. Təlimləri maşınlarla əvəz edə bilərəmmi?

Bu, proqramın mahiyyətinə ziddir. Lazım olsa, hətta ən çox kompleks məşqlər sığortaçı və ya təlim partnyorunuz sizə kömək edəcək. Bunun əvəzinə çəki maşınlarından istifadə etməyin.

İstənilən yerdə edə biləcəyiniz üç bədən çəkisi məşqi

Bütün cazibə qüvvəsini nəzərə alaraq müasir həyat, kim özünə pancake ilə dumbbell asmaq istəyir? Bunun əvəzinə bunlardan istifadə edin təlim kompleksləriöz bədən çəkinizlə əzələ qurmaq.

Yaxşı məşq etmək istəyirsiniz, lakin idman avadanlıqlarına çıxışınız yoxdur? Ümidsiz olmayın. Bədən çəkinizdən istifadə edərək, istədiyiniz zaman, hər yerdə məşq edə və hələ də prosesdən həzz ala bilərsiniz.

Bədən çəkisi məşqləri haqqında danışarkən, bir çox insanın ağlına kardio gəlir. Şübhəsiz ki, bədən çəkisi məşqləri bu fitnes istiqaməti ilə mükəmməl birləşir, lakin onlar həm də yuxarı əzələlərin gücünü inkişaf etdirmək üçün təsirli olurlar. aşağı hissələr bədən. Sadəcə məşqləri seçərkən bir az hazırcavablıq göstərmək lazımdır.

Əzələləri bədən çəkisi ilə kifayət qədər yükləmək mümkün olmadığından, gücü inkişaf etdirmək üçün onları zədələmək üçün başqa bir yol tapılmalıdır. Biz sizə bədən çəkisi və horizontal bar və ya qapıdan başqa heç nə tələb etməyən üç məşq dəsti təklif edirik.

Kompleks 1: Aşağı bədəni və ombaları işləyin

Öz çəkinizlə məşq etməklə aşağı bədənin əzələlərini aktiv şəkildə stimullaşdırmaq üçün plyometrik elementlərlə çox təkrarlanan məşqlər seçməlisiniz. Pliometrik məşqlər əzələ gücünü və partlayıcı güc yaratmağa kömək edəcəkdir. Bu üsulu yüksək təkrar məşqlə birləşdirərək, siz asanlıqla arıq əzələ kütləsi yarada bilərsiniz.

Qısa bir istiləşmədən sonra bütün kompleksi bir dəfə yerinə yetirin, yalnız göstərilən vaxtda istirahət edin. Dairənin sonunda 3 dəqiqə istirahət edin və hər şeyi daha iki dəfə təkrarlayın.

Aşağı bədəni və ombaları pompalamaq
1. Bədən çəkisi ilə ağciyərlə yerimək 1 dəst, hər ayaq 20 təkrar
2.
3. 1 dəst, 20 təkrar
4. Diz qaldırma ilə addımlayın 1 dəst, 20 təkrar (hər ayaq)
5. 1 dəst, 20-30 san. (İstirahət 60 san.)
6. Kettlebell sumo çömbəlmək 1 dəst, 30 təkrar (çəkilərsiz yerinə yetirin)
7. 1 dəst, 10 təkrar (hər ayaq)
8. 1 dəst, 50 təkrar

Aşağı bədən məşqlərinin üstünlüyü, ürəyə də müsbət təsir göstərməsidir. Əmin ola bilərsiniz ki, bu kompleks ürəyinizi vəhşicəsinə döyündürəcək! Ancaq bu məşqləri yalnız əzələləri mümkün qədər yükləmək istədiyiniz zaman yerinə yetirin.

Kompleks 2: Üst Bədən Gücünün İnkişafı

Üst bədəni öz ağırlığınızla işləmək üçün ən yaxşı ikisi əsas məşqlər bütün zamanların: təkan və çəkmələr. Bir üfüqi bar və ya tutmaq üçün bir şey tapan kimi, bu kompleksi heç vaxt idarə edə bilərsiniz.

30-60 saniyə istirahət edərək məşqləri aşağıdakı rejimdə yerinə yetirin. dəstlər arasında. Yorğunluğun son mərhələsinə çatana qədər ümumi təkrarlarınızı piramidal şəkildə azaldın.

Üst bədən gücünün inkişafı
1. Push-up
3 dəst, 15-20 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)
3. Almaz təkanları
4. Uzanmış vəziyyətdə asılmaqdan aşağı çubuqda çəkmələr 3 dəst, 15 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)
5. Skamyadan təkanla qaldırma
3 dəst, 10 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)
3 dəst, 5 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)

Push-up və pull-up öz-özünə yuxarı bədənin bütün əzələ qruplarını cəlb edir: sinə, arxa, çiyinlər, biceps və triceps.

Kompleks 3: Yağlı kardio məşqləri

Vaxtınız az olanda belə bu məşqi edə bilərsiniz. Bədən çəkisi məşqləri məşq zamanı və sonra bir neçə saat ərzində kalori xərclərini artırmaq üçün idealdır. Həmişə bu məşqə yüngül bir istiləşmə ilə başlayın.

Hər məşqin 100 təkrarını tamamlamağa çalışın. Lazım gələrsə, dayanın və istirahət edin, sonra müşahidə etməyi xatırlayaraq yenidən məşqə qayıdın düzgün texnika icra. Bitirdikdən sonra 5-10 dəqiqə sərinləyin və uzanın. İstirahət vaxtını və ya təkrarların sayını istədiyiniz kimi dəyişdirin.

Yağlı kardio məşqləri
1 dəst, 100 təkrar
1 dəst, 100 təkrar
1 dəst, 100 təkrar
1 dəst, 100 təkrar
5. "qayçı" ilə tullanmaq 1 dəst, 100 təkrar

Bədən Çəkisi Təliminin Əlavə Faydaları

Həmişə bir kardio maşınına atlaya və bəzi interval məşqləri edə bilərsiniz. Bununla belə, bədən çəkisi ilə məşq etmək daha dinamikdir və sizi hər yeni məşq üçün mövqeyi dəyişməyə məcbur edir. Bu, balansınızı və çevikliyinizi yaxşılaşdıracaq, həmçinin hər ikiniz üçün faydalı olacaq funksional gücü inkişaf etdirəcək idman zalı, həm də ondan kənarda.

Üstəlik, bədən çəkisi ilə məşğul olmaq çox maraqlıdır. Əksər insanlar eyni tipli kardio məşqindən tez darıxırlar, lakin bədən çəkisi ilə bağlı məşqlərin çoxlu variantları sizi təkcə əzələləri deyil, həm də başınızı işlətməyə məcbur edəcək.

Kilo qazanmaq üçün bədən çəkisi ilə məşqlər toplusu

Tək bədən çəkisi məşqləri ilə əzələ qura bilərsinizmi? Bəli, kifayət qədər intensivlik olması şərtilə. Bu kompleks nə qədər təcrübəli idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq sizi tərlədəcək.

ümumi məlumat

Təlimin təsviri

Bədən çəkisi məşqləri ilə əzələ qura bilərsinizmi? Bəli, əgər məşq həqiqətən ağırdırsa.

Mən bu kompleksi etibarlı başlanğıc nöqtəsi kimi tərtib etmişəm. Ancaq bu, yalnız ilk dəfə yaxşıdır.

Gələcəkdə bunu çətinləşdirməyin bir yolunu tapmalı olacaqsınız. Muscleandstrength.com bədən çəkisi üçün müxtəlif məşqlər təklif edir. Onları sınayın və bu rutin sizin üçün çox asanlaşdıqda proqramınızı təkmilləşdirin.

Bu kompleksi həftədə üç dəfəyə qədər edə bilərsiniz. Məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin. Əzələləriniz çox ağrıyırsa və ya daha çox bərpa vaxtına ehtiyacınız varsa, istirahət müddətini 2-3 günə qədər artırın.

Məqsədiniz məşqdən asılı olaraq hər dəstdə 25-50 təkrar etməkdir. Bunu daha yaxşı bacardıqca məşqin çətinliyini artırın.

Məsələn, hər dəstdə 50 təkan qaldıra bildiyiniz zaman, tək qolla təkanlara (alternativ) və ya əl çalma təkanlarına keçin. Əgər bədən çəkisi ilə çömbəlmək sizin üçün çox asandırsa, çömbəlmə və ya qutu atlamaları əlavə edin.

İstirahət. Nəfəsinizi tutmağınız lazım olduğundan artıq istirahət etməyin. Sualı cavablandıra bildikdən sonra, hansı gündür, növbəti məşqə keçin.

Bütün dairəni tamamladıqdan sonra 2-5 dəqiqə istirahət edin. və bir az su iç.