Müasir gənclərin tələb etməyən işin təhlükələri haqqında təsəvvürləri var fiziki fəaliyyət. Adətən bu cür əmək fəaliyyəti iş gününü kompüterdə keçirən insanların çoxluğudur ki, bu da müəyyən sağlamlıq problemləri yaradır. Həkimlərin müşahidələrinə əsasən, ofis işçiləri digərlərindən daha çox bel ağrısından əziyyət çəkirlər. Sağlamlığı düzgün formada saxlamaq üçün xüsusi olaraq oturaq iş üçün nəzərdə tutulmuş məşqlərdən istifadə etmək lazımdır.

Oturaq iş zamanı yarana biləcək problemlər

Tibb alimlərinin araşdırmaları göstərir ki, az hərəkət edən və iş gününü əsasən stulda oturaraq keçirən insanlar fiziki olaraq işləyənlərə nisbətən 5, bəzən isə 10 il daha erkən yaşlanırlar. Bu, kassirlər, ofis işçiləri, frilanserlər, operatorlar kimi peşələrə aiddir.

Tədqiqatçıların fikrincə, oturaq həyat tərzi keçirən insanların orqanizmi 5-10 il əvvəl qocalır

Oturaq peşələr fonunda inkişaf edə bilən xəstəliklər:

• duruşun pozulması;
• osteoxondroz;
• hemoroid;
• qəbizlik;
• kifoz;
• radikulit;
• disk çıxıntısı;
• cinsi sahədə problemlər;
• Problemlər ürək-damar sistemi;
• artıq çəki;
• apatiya;
• diabet.

Oturaq iş əzələlərdə ağrı hücumlarına, ümumi zəifliyə səbəb ola bilər və monitorla daimi təmas görmə qabiliyyətini zəiflədir. Gözlərin qızartı, quruluq və qum hissi sözdə ofis sindromunun baş verdiyini göstərir.

Oturma sahəsinin təşkili

Hər gün iş gününü hərəkətsiz keçirənlər sağlamlıqlarını qorumaq üçün yeni vəzifə axtarmamalıdırlar. Mütəxəssislərin tövsiyələrini dinləmək və bir neçə sadə qaydaya riayət etmək kifayətdir.

Ofis işçilərinin əksəriyyəti ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkir

Nə etməliyik:

• iş yerini düzgün təşkil etmək;
• istədiyiniz sərtlik və hündürlükdə rahat bir kreslo seçin;
• monitoru yan tərəfə deyil, qarşınıza quraşdırın;
• yaxşı işıqlandırmaya diqqət yetirin;
• otağı daha tez-tez havalandırın.

İnsanların uzun müddət işdə oturarkən etdikləri ən böyük səhvlərdən biri pis duruşdur. Öyrənməli olduğunuz ilk şey bədənin mövqeyini izləmək və iş günü ərzində enişinizi idarə etməkdir:

• kürəyinizi düzəldin, əyilməyin;
• başınızı və gövdənizi düz tutun;
• çənəni yerə paralel yönəldin;
• mədənizi gərginləşdirin;
• ayaqları yerə qoyun;
• dizlərin səviyyəsi kalça səviyyəsindən yuxarı olmalıdır (bir stenddən istifadə edə bilərsiniz);
• aşağı arxa kafedranın arxasına söykənir.

Bütün qaydaların yerinə yetirilməsinə ciddi şəkildə riayət olunsa da, iş gününün sonuna qədər bir insan onurğa bölgəsində yorğunluq və ağrılar yaşayacaq. Bunun baş verməməsi üçün, zəruri hallarda oturaq iş görmək, müntəzəm fasilələr vermək və arxa üçün sadə məşqlər etmək lazımdır. Oturaq işlə məşğul olan işçilər üçün xüsusi olaraq hazırlanmış, bədəni gücləndirməyə kömək edəcək istirahəti gimnastika ilə birləşdirmək tövsiyə olunur. Gəzinti və mümkünsə təmiz havada uzun müddət qalmaq sağlamlıq üçün çox faydalıdır. İdeal seçim müntəzəm ziyarət olardı idman zalı və ya hovuz.

Oturaq iş güclü zəifliyin, əzələ ağrılarının, şəkərli diabetin, qəbizliyin və hemoroidin əsas səbəbidir.

Şərti olaraq hər şey gimnastika məşqləri qruplara bölünür:

• ev tapşırığı;
• ofis üçün məşqlər toplusu.

Bədənin oturaq vəziyyətdə uzun müddət qalması əzələlərdə narahatlığa səbəb olur və ümumi rifaha mənfi təsir göstərir. Bir insana hərəkət çatışmazlığının mənfi təsirini aradan qaldırmağa kömək edəcək bütün məşqlər son dərəcə sadədir, stul istisna olmaqla, xüsusi idman avadanlıqları tələb etmir və minimum vaxt tələb edir. Günün əvvəlində bədən enerji ilə doldurulmalıdır və səhər məşqi bunun üçün mükəmməl olardı. Beş dəqiqəlik aktiv məşq oyanmağa və onurğa və əzələlərin vəziyyətini aktivləşdirməyə kömək edəcək.

Boyun

Bütün məşqlər bir neçə dəqiqədən çox çəkmir və 5-10 dəfə təkrarlanır. Onlar servikal daxil olmaqla bütün fəqərə hissələrini əhatə etməlidir:

Geri

Arxa əzələlərində qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi məşqlər tövsiyə olunur, məsələn, əllərinizi kilidlə birləşdirin və irəli uzanaraq, mədənizi çəkib başınızı aşağı salarkən nəfəs alın.

Kresloya oturun və ayaqlarınızı geniş yayın, əllərinizi ombanıza qoyun. Bədəni hər iki istiqamətdə növbə ilə çevirin. Bu məşq bel və orta bel əzələlərinə müsbət təsir göstərir.

Bütün məşqlər xoş bir karıncalanma hissi görünənə və əzələlərin tam rahatlama hissi görünənə qədər həyata keçirilə bilər.

Mətbuat üçün gimnastika

İstənilən məşğələlər mütləq mətbuatın təlimini əhatə etməlidir. Xüsusilə belə məşqləri olan qadınlar üçün lazımdır oturaq iş. Məhz onlarda bel bölgəsindəki əzələlərin zəifləməsi rəqəmə mənfi təsir göstərir.

5-ə qədər sayarkən qarın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır

• mədəni geri çəkin və bu mövqeyi 5 saniyə sabitləyin, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Təlimlərin sayını tədricən artıraraq 10 dəfə başlaya bilərsiniz. Bu cür şarj həm ofisdə, həm də evdə gəzinti və ya istirahət zamanı həyata keçirmək üçün idealdır;
• aşağı salınmış qollar və düz arxa ilə bədəni hər istiqamətə alternativ olaraq əymək;
• mətbuata yaxşı kömək 5-6 saniyə ərzində qarın əzələlərinin adi gərginliyi ilə təmin ediləcəkdir. Zamanla yükü artırmaq arzu edilir.

Ayaqlar

Ayaqları görməməzlikdən gələ bilməzsiniz. Oturaq iş aşağıdakı narahatlıqlara səbəb olur:

Qan dövranının pozulması, venoz qanın durğunluğu.

Lazımi fiziki fəaliyyətin olmaması.

Bir neçə tamamilə sadə məşqlər Ayaqların sağlamlığını bərpa etməyə və ürəyin işini asanlaşdırmağa imkan verəcəkdir:

Alternativ gərginlik və bud əzələlərinin rahatlaması diz qapaqlarının hərəkət etdiyi şəkildə aparılmalıdır. Ən azı 10-15 dəfə təkrarlayın.

Ayaq barmaqlarınızı bükün və açın. Məşq zamanı nəfəs ixtiyaridir.

Oturaq iş zamanı məşqləri həftədə ən azı 3 dəfə etməyə alışmalısınız

Uşaqların stulda oturaraq etməyi xoşladığı kimi, ən sadə, lakin ən təsirli məşqlərdən biri ayaqlarınızı sallamaqdır. Bu seçimdə vaxt məhdud deyil.

gərginlik gluteal əzələlər və beşə qədər sayaraq, istirahət edin. Hər bir sonrakı gərginlik zamanla artmalıdır.

Əllər

Uzun müddət kompüter arxasında oturmaq "karpal tunel sindromu" kimi tanınan xəstəliyin inkişafına kömək edə bilər ki, bunun da əsas səbəbi əllərlə monoton işdir.

Adi Kompleks xüsusi məşqlər problemi həll etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur:

1. etmək dairəvi hərəkətlər fırçalar növbə ilə hər istiqamətdə, əyilmək və açmaq, yuxarı və aşağı hərəkət edir. Bu məşq qolları irəli uzatmaqla həyata keçirilir.
2. Sıxılmış barmaqlarla yumruqlar edin fırlanma hərəkətləri hər tərəfə.
3. Qollarınızı yuxarı və yanlara qaldıraraq, rahat olan əllərinizi silkələyin.
4. Barmaqlarınız və ovuclarınızla sıxmaq üçün kiçik bir yumşaq topdan istifadə edin.
5. Yastıqdan başlayaraq bazaya doğru hərəkət edərək hər bir barmağın masajını edin. Bu vəziyyətdə dərini bir istiqamətə, digərinə çevirmək lazımdır.

Sadəliyinə baxmayaraq, belə bir kompleks müsbət nəticələr verir.

Oturaq iş sağlamlığınıza daha çox diqqət tələb edir. Burada yaxşı sağlamlıq üçün lazım olan əsas qaydanı xatırlamaq lazımdır - hərəkətlərin maksimum sayını. Bunu etməyiniz mütləqdir xüsusi gimnastika, bədənin iş proseslərini aktivləşdirməyə və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, bu da əzələlərin işinə müsbət təsir edəcəkdir. Gəzintiyə də laqeyd yanaşmaq olmaz. Gücləndirici məşqlər etmək üçün ən yaxşı seçim həftədə üç dəfə dərslər dövrü olardı. Belə müntəzəm məşq oturaq işin bədənin vəziyyətinə mənfi təsirini minimuma endirməyə imkan verəcəkdir. İş və istirahətin müvəqqəti növbəsinə riayət edilməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Aralarındakı fasilə üç saatdan çox olmamalıdır.

Ofisi iş o qədər sıxıb ki, idmana vaxt qalmayıb? Vaxt var, amma toparlanmaq və getmək üçün güc və arzu var idman zalı Yox? Ancaq bununla yanaşı, bütün bədən yalnız fiziki fəaliyyətə ehtiyac haqqında qışqırır? Narahat olma!

Bəzi böyük məşqlər var ki, onlar xüsusi maşın və ya avadanlıq tələb etmir və çox yer tələb etmir. Və onların bir çoxunu masanızda oturaraq yerinə yetirmək olar. Bundan əlavə, həmkarlarınızdan və ətrafınızdakı digər insanların diqqətini belə cəlb etməyəcəksiniz.

Əslində, mətbuat ofisin ortasında yerə qoyulmadan pompalana və otura bilər. Bunu etmək üçün düz oturmaq, kürəyinizi düzəltmək, omba əzələlərini sıxmaq, dərindən nəfəs almaq və nəfəs aldığınız zaman mədədə kəskin şəkildə çəkmək lazımdır. Beləliklə, təxminən 50 dəfə təkrarlayın. Nəfəsinizi tutmağa ehtiyac yoxdur. Diafraqma deyil, qarın əzələləri işləyir.
Qarın əyri əzələləri oturmuş vəziyyətdə də yanlara əyilməklə məşq edilə bilər. Effekti artırmaq üçün əllərinizi başınızın arxasındakı kilidə qatlayın, dirsəklərinizi yanlara yayın.

Və bu məşq titrəyir aşağı basın və omba fleksorları. Tam olaraq stulun kənarında oturun, əllərinizi bir az arxanızdakı stula qoyun (oturacaqdan yapışa bilərsiniz) və yuxarı qaldırın əyilmiş ayaqları. Hər kəsin diqqətini dərhal cəlb etmək üçün dizlərinizi sinənizə sıxmaq lazım deyil. Ayaqları yüksək qalxmır, ancaq ən azı 20 dəfə etmək lazımdır.

bu mükəmməl məşq sonra damarlar vasitəsilə qan axını sürətləndirmək üçün uzun oturmaq hərəkətsiz bir yerdə. İş və ton üçün də yaxşı işləyir. dana əzələləri və balansı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Yaxşı, kim hündürdaban ayaqqabılarda seksual, tonlu buzovlarını nümayiş etdirmək istəməz ki?

Sizə lazım olan tək şey stulun arxasında dayanmaq, əllərinizi arxada tutmaq (yaxud divarın yanında, ondan yapışmaq) və yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxmaq, sonra dabanlarınızı diqqətlə yerə endirməkdir. Beləliklə, başlamaq üçün 10-20 dəfə təkrarlayın. Tədricən, yük artırıla bilər. Əslində, bu məşq siz işləyərkən masanızda oturarkən edilə bilər. Bu, daha az təsirli olacaq, həm də müsbət nəticələr verəcək, qanın durğunluğunun qarşısını alacaqdır.

Masanızda oturarkən edə biləcəyiniz başqa bir məşq tricepsinizi gücləndirməyə kömək edəcək. Ümumiyyətlə, onun üçün qantellərdən istifadə etmək yaxşıdır. Ancaq onları su şüşələri və ya məsələn, ağır kitablar və ya masada və ya onun çekmecelərində tapıla bilən digər ağır əşyalarla əvəz etmək olar. Ümumiyyətlə, yalnız bədəninizin çəkisini istifadə edə bilərsiniz, eyni zamanda əllərinizi yaxşı gərginlikdə saxlaya bilərsiniz.

Kresloda oturaraq, bədəni mümkün qədər irəli aparın, biləklər yerə paralel, əllər xurma ilə bədənə şaquli olaraq. Dəfələrlə, qollarınızı çəkilərlə düzəldin, onları geriyə uzatın, iki hesabla, geri qayıdın. başlanğıc mövqeyi. 10-20 dəfə təkrarlayın. Əzələ balansının pozulması qollarda tez-tez ağrılara və kiçik xəsarətlərə səbəb olur, buna görə də yalnız biceps deyil, həm də tricepsləri məşq etməlisiniz.

Divara söykənərək oturmaq, ayaqlarınız və ombalarınızdakı əzələləri tonlamağa kömək edəcək, həm də onları daha güclü və möhkəm edəcək. Əvvəlcə qeyri-real görünə bilər, lakin zaman keçdikcə təcrübə bunun belə olmadığını sübut edəcək və hər bir hərəkət daha asan və asanlaşacaq. Bu məşq həm də yaxşıdır, çünki o, kompüterdən uzaqlaşmağa və stuldan qalxmağa imkan verir, gözlərə və beşinci nöqtəyə istirahət verir.

Beləliklə, hər hansı bir ofisdə mütləq divarlar var, ən azı dörd. Onlardan birinin ən azı yarısı mebellə doldurulmamalıdır. Bu divara yaxınlaşıb onun yanındakı stulda oturmağı simulyasiya etməlisiniz. Bunu etmək üçün kürəyinizi divara möhkəm basdırın və ayaqlarınızı daha irəli qoyun. Çanağı aşağıya endirərək, divar boyunca oturma mövqeyinə çatın: arxa düz, ayaqları düz bir açı ilə dizlərdə əyilmişdir. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalın. Sonra ayağa qalx və işə davam et.

Həm də kompüterdən uzaq vaxt keçirmək üçün yaxşı bir səbəb. Squats hərəkətliliyi yaxşılaşdırır, tarazlığı artırır və bütün bədənə faydalı təsir göstərir, çünki bütün əzələlərin əksəriyyətini əhatə edir. Yalnız ayaqların, baldırların, kalçaların və ombaların əzələləri deyil, həm də arxa, qarın və çiyinlərin əzələləri yellənir, çünki hamısı prosesdə iştirak edir.

Tam olaraq rahat bir vəziyyətdə olmaq, ayaqlarınızı rahat bir genişliyə qoymaq, sonra tarazlığı qorumaq üçün bədəni bir az irəli verərək çanağı aşağı endirmək lazımdır. Təsəvvür edin ki, arxanızda olan stulda oturursunuz, dizlərinizi irəli itələməyin, ayaqlarınızı mümkün qədər yerə perpendikulyar tutun. Çanaq diz səviyyəsinə enir. Hiylə həm də kürəyinizi mükəmməl düz tutmaqdır, onu əymək və ya irəli əyilmək deyil.

Əgər ofisdə sizi dizə qədər dar ətəklər geyinməyə məcbur edən ciddi geyim kodu varsa, bunun sizi məşq etməkdən xilas edəcəyini düşünməyin. Mini çömbəlmə edə bilərsiniz, ombalarınızı dizlərinizdən aşağı endirərək, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra qalxın.

Ofisdə asanlıqla edə biləcəyiniz son sadə məşq əzələləri işləyir sinə, arxa və çiyinlər, həmçinin triceps. Divar təkanları o qədər də çətin görünməyə bilər, amma burada da qaydalar var və yalnız düzgün icra idman heç bir zədə olmadan maksimum nəticə verə bilər.

Beləliklə, divara baxaraq durun, ovuclarınızı sinə səviyyəsində divara qoyun, dabanlarınız yerə çatmayana qədər ayaqlarınızı bir az geri çəkin.

Push-up edirik: divara yaxınlaşaraq nəfəs alın, ondan uzaqlaşaraq nəfəs alın. Birincisi, başın yuxarı hissəsindən dabanlara qədər mükəmməl bir düz xətt olmalıdır: heç vaxt beşinci nöqtəni geriyə çıxarmayın və çanağı irəli itələməyin. Onurğanın mükəmməl düz xətti! İkincisi, heç bir halda qollarınızı düzəldərkən dirsəklərinizi düzəltməyin, bu yaralanmaya səbəb ola bilər.

Bax, bu, ofis məşqlərinin bütün kompleksidir. Onlar çox vaxt, xüsusi avadanlıq və hətta yer tələb etmir. Hər şey çox sadədir və bir sıra üstünlüklərə malikdir: birincisi, idman zalına getmək imkanı olmadıqda lazımi fiziki fəaliyyəti təmin edir, ikincisi, masa arxasında oturmaqdan şişmiş bütün bədənin əzələlərini yoğurur. uzun müddətə, üçüncüsü, sadəcə olaraq, diqqətinizi yayındırmaq və işdən istirahət etmək imkanı verir.

Alimlər və həkimlər 30 ildən artıqdır ki, oturaq işin təhlükələri barədə xəbərdarlıq edirlər, lakin bu gün bu problem həmişəkindən daha kəskindir. Müasir fəaliyyət heç bir fiziki güc tələb etməyən yeni peşələrin yaranmasına səbəb olur. Çox vaxt bu cür iş kompüterlə əlaqələndirilir, bunun sayəsində yeni risk faktorları yaranır. Sağlamlığınızı qorumaq üçün oturarkən idman etmək lazımdır.

Ofis işçiləri üçün məşqlər toplusu

məzmuna qayıt

Oturaq işin ağır nəticələri

Tədqiqatçıların fikrincə, oturaq həyat tərzi keçirən insanların orqanizmi 5-10 il əvvəl qocalır. Oturaq iş duruşun pozulmasına gətirib çıxarır, bir dəst artıq çəki, görmə pozğunluğu və bir sıra digər xəstəliklər.

İlk əziyyət çəkən onurğadır. Həqiqətən, ofis işçilərinin 80% -dən çoxu xoşagəlməz bel ağrısı yaşayır. Həkimlər başa düşdülər ki, osteoxondrozun əsas səbəbi fiziki fəaliyyətin olmaması və oturaq işdir. Onurğamız böyük və böyük bir sümükdür. Kompüterdə və ya sənədlərdə işləyərkən, adətən, narahat sıxılmış və bükülmüş vəziyyətdə olur. Bu, qığırdaqda kiçik çatların əmələ gəlməsinə və məhvinə gətirib çıxarır ki, bu da qığırdaqların özünün azalmasına səbəb olur. Osteoxondroz bir çox fəsadlar verə bilər: siyatik, kifoz, disk çıxıntısı və s.

Ofis işçilərinin əksəriyyəti ürək-damar sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkir. Gün ərzində eyni tip duruş beyinə qan tədarükünün pozulmasına gətirib çıxarır. Bu, baş ağrısı, artan yorğunluq, yaddaş pozğunluğu, pozulma hallarına kömək edir qan təzyiqi. Ürək ritminin pozulması və ürəkdə ağrı da inkişaf edə bilər.

Bunu İsrail alimləri aşkar ediblər ofis işçiləri sürətli kilo almağa meyllidir. Məlum olub ki, stulda oturmaq təzyiqi artırır aşağı hissəsi bədən, bu da həddindən artıq yağ yığılmasına səbəb olur. Aktiv həyat tərzi keçirən insanlarda "beşinci nöqtə" piylənməyə səbəb olan təzyiq 50% aşağıdır.

Oturaq iş güclü zəifliyin, əzələ ağrılarının, şəkərli diabetin, qəbizliyin və hemoroidin əsas səbəbidir. Kompüterlə işləmək görmə qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir. "Ofis sindromu" var, onun əlamətləri gözlərin qızartı, gözlərdə qum hissi, quruluqdur. ilə əlaqəli risklərə baxmayaraq oturaq şəkildə Həyat, ofis işçiləri, kassirlər, operatorlar və freelancerlər davam edir əmək fəaliyyəti.

məzmuna qayıt

Sadə Gücləndirici Təlimlər

Oturaq işin gizlətdiyi xəstəliklərdən necə qorunmaq olar? Məşq və fiziki məşğələ onurğa və əzələlərə lazımi fəaliyyəti bərpa etməyə kömək edəcək. Bu məşqləri şərti olaraq iki qrupa ayıra bilərsiniz: birincisi, birbaşa ofisdə yerinə yetirilməli olan məşqlər toplusudur, ikincisi, sizin üçün əlverişli vaxtda evdə edilməli olan məşqlərdir. Ən yaxşısı, əlbəttə ki, səhərə yüklə başlamaqdır. səhər məşqləri uzun olması lazım deyil, onurğa və əzələlərin də oyanması üçün 5 dəqiqə kifayətdir.

məzmuna qayıt

Birinci məşq: Düzgün oturmağı öyrənmək

Oturaq həyat tərzi keçirən insanların əsas səhvi yanlış duruşdur. Əvvəlcə işləyərkən özünüzü necə idarə etməyi öyrənməlisiniz. Arxa düz olmalıdır, əyilməməlidir. Nə bədəni, nə də başı irəli əymək olmaz. Mədənin bir az gərgin olmasını, çənənin isə yerə paralel olmasını təmin etmək lazımdır. Aşağı arxa kafedranın arxasına söykənməlidir və üst hissəsi kürəyinizi öz əzələləriniz hesabına saxlayın. Bir tərəfə düşə bilməzsən, çünki. bu, S şəkilli skolyozun əmələ gəlməsinə səbəb olur. Bir tərəfdən (məsələn, kompüter siçanından azad olan birinə) güvənmək də xəstəliklərin yaranmasına səbəb olan duruşun pozulmasına gətirib çıxarır. "Ayaqdan ayağa" mövqeyi duruş pozur, bel belində problemlər yaradır. Düzgün mövqe ayaqların bir yerdə olmasıdır. Dizlərin səviyyəsinin omba səviyyəsindən yüksək olması üçün bir stenddən istifadə etmək məsləhətdir.

Ancaq gün ərzində düzgün oturmağı öyrənsəniz belə, çox güman ki, hələ də bel narahatlığı yaşayacaqsınız. Məşq ondan qurtulmağa kömək edəcək. Beləliklə, iş yerinizdə hansı məşqləri edə bilərsiniz? Ofis məşqləri üçün bir neçə dəqiqə lazımdır, vaxtınızdan və narahatlıq səviyyəsindən asılı olaraq bütün məşqləri 5-10 dəfə təkrarlamaq kifayətdir. Oturaq iş zamanı məşqlər onurğanın bütün hissələri və əzələ qrupları üçün edilməlidir. Servikal bölgədən başlamaq yaxşıdır.

məzmuna qayıt

Oturaq iş zamanı boyun üçün məşqlər

1. Oturma vəziyyətində, boynunuzu əyərək çənənizi mümkün qədər göğsünüzə yaxınlaşdırın, sonra yavaş-yavaş başınızı arxaya əyərək arxanıza baxmağa çalışın. Boyun uzanması ilhamla, əyilmə isə ilhamla edilməlidir. 5 dəfə təkrarlayın.
2. Başınızı sola çevirin, bu vəziyyətdə düzəldin və sonra sağa dönün. 5-10 dəfə təkrarlayın.
3. Oturmuş vəziyyətdə, burnunuzla havada 0-dan 9-a qədər rəqəmləri "çəkin", bütün elementləri çəkin. Boyun hərəkət diapazonu tam olmalıdır.
4. Başınızı 2-3 dəfə yumşaq bir şəkildə çevirin, əvvəlcə saat yönünde, sonra isə əks istiqamətə. Bu məşq təkcə boyun əzələlərini gücləndirmir və fəqərələri işlədir, həm də vestibulyar aparatı məşq edir.
5. Əllərinizlə başınızın arxasını tutun və onları bir qalaya qatlayın. Onları başınızın arxasına basın və eyni zamanda müqavimət göstərərək başınızı arxaya endirin. Bu məşq boyun əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir.

məzmuna qayıt

Əllər üçün şarj və "boşaltma"

1. Sol əlinizi sağ biləyinizlə tutun, fırçanı 5 dəfə saat əqrəbinə, eyni sayda isə əks istiqamətdə sürüşdürün. Sağ əl üçün bu məşqi təkrarlayın.
2. Hər iki əlin barmaqlarını cəld 10 dəfə yumruqlara sıxın. 10-cu sayda yumruqlarınızı bacardığınız qədər sıxın, onları 3-5 saniyə sıxıb saxlayın, sonra barmaqlarınızı rahatlayın və silkələyən su damcıları kimi silkələyin.

məzmuna qayıt

Torakal və bel belinin istiləşməsi

məzmuna qayıt

Qarın əzələləri üçün məşq

1. Mədəyə çəkin, 5-ə qədər sayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın. Vaxt keçdikcə hesablama vaxtını 10-a, məşqlərin təkrar sayını isə 20-yə çatdırmaq məqsədəuyğundur. Yeri gəlmişkən, bu məşqi təkcə evdə və ya ofisdə deyil, həm də işə gedərkən etmək olar: avtobusda, metroda və s., çünki zahiri olaraq əzələlərin heç bir fiziki gərginliyi görünmür.
2. 5-ə qədər sayarkən qarın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. Zamanla, ilk məşqdə olduğu kimi, yükü artıra bilərsiniz.

məzmuna qayıt

Venera sindromu nədir?

Çox vaxt oturaq iş Venera sindromuna səbəb olur. Bu, bel və kalçada əzələ elastikliyinin azalması, piy yastıqlarının əmələ gəlməsidir. Xüsusi hazırlanmış kompleks bu dezavantajın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir. məşq edin. Həftədə 3-4 dəfə təkrarlamaq lazımdır.

1. Yerdə oturun, düzəldin sol ayaq sağa dönərkən. Sol ayağınızı əllərinizlə tutun, yuxarı və aşağı qaldırın. Ayağınızı dizdə əyməməyə çalışın. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın. Əvvəlcə bu məşqi yerinə yetirmək çətindir, lakin bir müddət sonra əzələlər elastik olur, uzanma görünür.
2. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çarpaz vəziyyətdə düz durun. Qolları irəli uzatmaq, yavaş-yavaş gövdəni irəli əymək lazımdır. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. Başlanğıc mövqeyi: qollarınızı başınızın üstündə çarpazlaşdıraraq diz çökün. Sağ budda oturmaq, düzəldilmək və solda oturmaq lazımdır. Məşq hər ayaqda 10 dəfə təkrarlanır.
4. Ayaqların paralel olduğu bir poza almaq lazımdır və aralarındakı məsafə təxminən 2 çiyin genişliyi olacaqdır. Arxa düzdür, heç bir halda əyilməməlidir. Budlar bir açıda (ideal olaraq yerə paralel), baldırlar isə yerə perpendikulyardır. Yaponiyada bu duruşa “atlının duruşu” deyirlər. Kalçaları gücləndirmək üçün bu mövqedə mümkün qədər uzun müddət dayanmaq lazımdır, əlavə olaraq "atlı duruşunda" çömbəlmək yaxşı nəticələr göstərir. Yadda saxlamaq lazım olan əsas detal ayaqların düzgün mövqeyidir. Ayaqlar böyük bir məsafədə bir-birinə paralel olmalıdır, ayaqları dizlərdə əyilmişdir.

məzmuna qayıt

Möhtəşəm ayaq məşqi

Məlumdur ki, oturaq iş zamanı beyinə qan axını pozulur, ona görə də baş və boyun masajı faydalı olacaq. Barmaqlarınızı boyun boyunca başın arxasına qədər qaldıraraq, vertebra boyunca masaj edin. Ümumi gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bütün əzələləri kəskin şəkildə sıxmaq lazımdır, sonra isə başınızı aşağı salıb gözlərinizi yumaraq tamamilə rahatlamalısınız. Bu vəziyyətdə 15 saniyə qalın. Lazım gələrsə, məşqi təkrarlayın.

məzmuna qayıt

Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz

Oturaq iş zamanı həftədə ən azı 3 dəfə məşq etmək üçün özünüzü məşq etməlisiniz. Daimi bel ağrısı hiss edirsinizsə, həkimə müraciət etməlisiniz, çünki onurğanın əyilməsinə yönəlmiş bəzi məşqlər sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Hər gün ən azı 30 dəqiqə gəzmək üçün özünüzü məşq edin. Oturaq iş üçün əsas qayda daha çox hərəkət etməkdir. Yalnız bufetə və ya mağazaya getsəniz belə, bədən lazımi ifrazatı alacaq. İşdən və ya havasız mikroavtobusda işə getmək əvəzinə, ən azı bir neçə dayanacaq piyada getməyə çalışın.

ilə təmasda

Sinif yoldaşları

Əksər ofis işçiləri (və evdə işləyən frilanserlər) üçün gündə orta hesabla 6-10 saat kompüter (yazı) masası arxasında olmaq adi həyatlarının bir hissəsidir. Hamımız bilirik ki, kompüterdə oturaraq bu qədər vaxt keçirməyin orqanizm və bütövlükdə orqanizm üçün heç bir faydası yoxdur.

Bu, bel ağrısına (əksər insanlar öz duruşlarına baxmağı unudurlar), gözlərin gərginləşməsinə, hemoroidlərin inkişafına və digər eyni dərəcədə xoş nəticələrə səbəb ola bilər.

Ofis işçisinin həyatı ciddi qrafikə tabedir ki, burada iclaslar, yığıncaqlar ilə yanaşı, klaviaturanın aramsız cingiltisi və rəhbərliyin kabinetində “xalça”da brifinq keçirilir. Eyni zamanda, performans göstəriciləri həmişə işçini qane etmir.

Tamamilə fərqli yerlər yorulur: çiyinlər "taxta olur", aşağı arxa ağrılar, onurğa "təkərli arxa" mövqeyindən böyük bir yüklənmə yaşayır - boyun hissizləşir və bir neçə saat monitora baxan gözlər. tamamilə ayrı bir söhbət. Bədən kömək istəyir və yüngül ofis gimnastikası ən yaxşı kömək olacaq.

Ofisdə kompüterdə işləməyin bədəniniz üçün "güc testi" olmadığına necə əmin olmaq olar? Bir neçə qayda var, onlara riayət edilməsi duruşun yaxşılaşdırılmasına və sağlamlığın qorunmasına kömək edəcəkdir.

Erqonomik iş yeri və düzgün duruş

Təlimlər dəstlərinin nəzərdən keçirilməsinə başlamazdan əvvəl eniş qaydalarını xatırlamaq artıq olmaz.

Birincisi, stulun özü (ofis kreslosu) rahat olmalı və masaya hündürlük və ölçülərə uyğun olmalıdır.

İkincisi, duruş. Arxa düzdür, çiyinlər düzəldilir və bir az geri çəkilir. Monitorun yuxarı hissəsi göz səviyyəsində olmalıdır. Əgər indi başınızı aşağı əymək və ya yuxarı qaldırmaq lazımdırsa, ekran hündürlüyünü dəyişdirməlisiniz. Biləklərinizin klaviatura və ya siçan yastığı üzərində dayanmadığından əmin olun (əlbəttə ki, bilək yastığı olan xüsusi yastıq yoxdursa). Bu, karpal tunel sindromunun baş verməsinin qarşısını almağa kömək edəcək (bütün ofis işçiləri bu xəstəlik riski altındadır). Ayaqları dizlər omba səviyyəsindən bir qədər yuxarı olması üçün əyilməlidir. Ayaqlar yerdə və ya alçaq xüsusi kürsüdədir.

İstənilən məşq, o cümlədən ofis işi istiləşmə ilə başlamalıdır. Mükəmməl seçim- pilləkənlərlə iki və ya üç mərtəbə yuxarı və aşağı enmək. Bunu hər və ya iki saatdan bir etmək yaxşıdır. Dərhal qan dövranı sistemini "oyatacaqsınız", oturma mövqeyindən yuxulu olacaqsınız. Və eyni zamanda, işin gurultusundan bir neçə dəqiqəlik fasilə verin.

Aşağıdakı məşqlər sərtlik hissindən qurtulmağa və "oturan" əzələlərin yorğunluğunu aradan qaldırmağa kömək edəcək.

Boyun

Boyun təkcə onurğa və əzələlər deyil, həm də beyni qida ilə təmin edən və onun tullantılarını çıxaran əsas magistral yoldur. Boyun əzələlərinin həddindən artıq yüklənməsi qanın axmasının pozulmasına gətirib çıxarır, yəni oksigen və qida maddələri ilə zəngin olan təzə qanın çatdırılmasında problemlər yaranacaq.

• Əllərinizi başınızın arxasına ovuclarınız aşağı qoyaraq, başınızı aşağı salın ki, çənə döş sümüyünüzə toxunsun, başınızı əllərinizlə yumşaq bir şəkildə aşağı çəkin, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın, əzələlərin uzanmasını hiss edin. boyun arxası.
• Boyun əzələlərini uzatmaq üçün yavaş-yavaş başınızı irəli-geri əymək, yan-yana, sağa-sola dönün. Bu sadə məşqlər yorğunluq və stressi aradan qaldırmaq lazım olduğunu hiss etdiyiniz zaman istənilən vaxt edilə bilər. Bundan sonra, boynunuzu uzataraq baş fırlanmaları edə bilərsiniz. Əvvəlcə bir dairədə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə döndərin.

Diqqət!Əvvəlcə əzələləri "istiləşdirmədən" heç vaxt başınızla dairəvi fırlanmalar etməyin! Bu, boyun oynaqlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər. Əgər həkimlər sizdə servikotorasik osteoxondroz və ya yırtıq diskiniz olduğunu aşkar ediblərsə servikal bölgə onurğa, başın irəli və aşağı hərəkətini məhdudlaşdırın, geriyə doğru hərəkət etmək sizin üçün kontrendikedir.

Qollar və Çiyinlər

Kreslodan qalxmadan edə biləcəyiniz qollarınızı və çiyinlərinizi uzatmaq üçün bir çox məşq var. Əvvəla, bunlar hər cür qurtumdur.

• Əllərinizi önünüzdə bir qıfılla bağlayın və sonra dirsəklərinizi düzəldin və ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq başınızın üstünə qaldırın.
• Çiyinlərinizi aşağı salın və qaldırın, əzələlərə bir yük verməyə çalışın, qaldırıldıqda başınızı güclə çiyinlərinizə çəkin və aşağı salın, zəminə yönəldin.
• Çiyinlərinizlə dairəvi fırlanmalar edin: 10 dəfə irəli, 10 dəfə geri. Bu, gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək. Əgər fiziki cəhətdən çox yaxşı hazır deyilsinizsə, o zaman bu məşq əvvəlcə sizə kiçik də olsa ağrı verə bilər. Ancaq narahat olmayın: əzələlər istiləşdikdə hər şey düzələcək.
• Daha bir yaxşı məşq- vurğu ilə bir məşq. Əllərinizi masaya söykənin (yanlarda, hər biri bədəndən təxminən çiyin eni məsafəsində) və qövs, sanki bükülür: əvvəlcə bir çiyninizi əks qola, sonra digərinə əyin. Yaylı hərəkətlərlə çiyinlərinizi mümkün qədər masaya yaxınlaşdırmağa çalışın.

Biləklər

• Əllərinizi biləklərinizin ətrafında mütəmadi olaraq çevirin (tercihen saatda bir dəfə): bir istiqamətdə 10 dəfə, sonra digərində 10 dəfə. Klaviaturada çox yazmaq və ya siçanla işləmək məcburiyyətindəsinizsə, bu cür fırlanmalar tunel sindromuna qarşı yaxşı bir profilaktika olacaq.

Geri

• Əllərinizi kəmərinizə qoyun. Alternativ olaraq bədəninizi sola və sağa çevirin. Bir tərəfə dönün, çiyin bıçaqlarını arxanıza gətirmək üçün qollarınızı yayın. Digər tərəfə çevrilərək, özünüzü qucaqlayırmış kimi əllərinizi qarşınızda birləşdirin. Bu məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.
• Başlanğıc vəziyyətində, ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər kəmərdə, bədəni sağa və sola, irəli və bir qədər arxaya əymək. Bu hərəkətlər zamanı belinizin düz qaldığından əmin olun. Hər istiqamətdə 10 əyilmə yerinə yetirin. Siz həmçinin çanaq sümüyündə saat yönünde və saat yönünün əksinə bir neçə fırlanma hərəkəti edə bilərsiniz.
• Eyni vaxtda kəskin bir hərəkətlə sağ əlinizi yuxarı, sol əlinizi aşağı qaldırın və kürəyinizi əyərkən əllərinizlə bir neçə zərbə yerinə yetirin. Sonra əlləri dəyişdirin.
• Ayağa qalxın, əllərinizi kəmərinizə qoyun. Çiyin bıçaqlarını mümkün qədər bir araya gətirmək üçün dirsəklərinizi geri çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.
• Qollarınızı aşağı salın və çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. 8-10 dəfə təkrarlayın.

basın

• Kresloda oturun. Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin və ombalarınızı bir az sıxın. Dərin nəfəs alın və nəfəs verərkən bütün gücünüzlə mədənizi içəri çəkin. Ən azı 50 belə geri çəkilmə həyata keçirin. Məşq qarın əzələlərinin gərginliyinə görə dəqiq yerinə yetirilməlidir. Diafraqmanın praktik olaraq qalxmadığından əmin olun. Ritmik nəfəs alıb-vermək çox vacibdir, ona görə də nəfəsinizi tutmayın.
• Qarın mətbuatının aşağı hissəsi üçün var növbəti məşq. Oturaraq, əllərinizi bir az arxaya qoyun, ovuclarınızı irəli qoyun. Dizlərinizi birləşdirin. Nəfəs alarkən əyilmiş ayaqlarınızı aşağı qaldırın, belinizi düz tutmağı unutmayın. Ən azı 30 dəst edin.

sinə əzələləri

Zaman keçdikcə duruşunuzun əyildiyini, üst bədəninizin klaviaturaya əyildiyini görmüsünüz? Əgər belədirsə, fərq edən kimi - aşağıdakı məşqi edin.

• Kreslonun kənarında oturun, kürəyinizi düzəldin və qollarınızı stulun qoltuqaltılarına sarın ki, dirsəkləriniz və əlləriniz onların üstündə olsun. xarici səth. İndi dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə sıxın, qoltuqları özünüzə doğru çəkməyə çalışın. Sadəcə həddini aşmayın, əks halda sınmış kresloya görə cavab verməli olacaqsınız. Gərginliyi 5-6 saniyə saxlayaraq, bu məşqi 15-20 təkrar edin.

Döşlər

• Kreslonun ən kənarında oturun və bir az irəli əyilin. Əllərinizi önünüzdəki masaya qoya bilərsiniz, ancaq bütün ağırlığınızı onlara köçürməyin. Döş əzələlərini güclü şəkildə sıxın və sözün həqiqi mənasında stuldan bir neçə millimetr yuxarı qalxın. Bu mövqeyi 2-3 saniyə saxlayın, özünüzü yerə endirin. 12-15 təkrar edin.

Ön budlar

• Kreslonun kənarında oturun və dizlərinizi bir-birinə sıxaraq ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Arxa düz olmalıdır. Alternativ olaraq sol və sağ dizinizi düzəldin, corabı özünüzə doğru çəkin. Əzələlərdə yüngül yanma hissi yaranana qədər məşqi yerinə yetirin.

Bu məşq sizin üçün çox asandırsa, dizlərinizi bir yerdə saxlamağı unutmayın, hər iki ayağınızı bir anda düzəldin. Bu seçim qarın əzələlərini və arxanı da istifadə etməyə imkan verir.

Daxili budlar

• Onların öyrənilməsi üçün kiçik bir şişmə topdan istifadə etmək çox yaxşıdır. Sadəcə dizləriniz arasında saxlayın və əzələlər yorulana qədər ayaqlarınızı ritmik şəkildə sıxın. Top əlində deyilsə, yumruqlar müqavimət kimi uyğun gəlir.

Xarici budlar

• Məhz orada inadkar "atlı şalvarlar" yaranır. Oturaraq, dizlərinizi bir-birinə sıxın. Əllərinizi hər iki tərəfdən, budun ortası səviyyəsində bir kresloya qoyun. Əllərin müqavimətini dəf edərək, onlara təzyiq edin, əzələləri 5-7 saniyə bütün gücünüzlə gərginləşdirin, sonra rahatlayın. Ən azı 20 dəfə təkrarlayın.

Budların arxası

• Ayaqlarınızı masanın altına çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Ayaqqabı geyinirsinizsə Hündürdaban, onları aradan qaldırmaq daha yaxşıdır. Sırtınızı düzəltməyi və qarın əzələlərini sıxmağı unutmayın. Alternativ olaraq sağ və sol ayaqların dabanını zəminə basaraq gərginliyi 5-7 saniyə saxlayın. Hər ayaqla məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

kürü

• Kürü əzələlərini aşağıdakı kimi uzatın: stuldan qalxmadan, ayaqlarınızı barmaqlarınıza qoyun (əzələ gərginliyini hiss etmək üçün). Bir az yorğunluq hiss edənə qədər onları bu vəziyyətdə saxlayın (narahatlıq gözləməyin!). Rahatlayın. 10 dəqiqədən sonra məşqi yenidən təkrarlayın. Və təxminən bir saat davam edin. Bu məşq dana üçün əla məşqdir. O, həmçinin ayaqlardakı damarlarda qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını almağa kömək edir (ayaqlardakı damarlarla bağlı problem kompüter istifadəçiləri arasında olduqca yaygındır).

Ayaq biləyi

• Ayaqlarınızla fırlanma hərəkətləri edin: biləklər üçün məşqdə olduğu kimi - əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra digərində. 3 dəfə. Bu, ayaqlarda qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir və qaşıntıları aradan qaldırır (qan dövranı pozğunluqlarından yarana bilən karıncalanma, "sancaqlar və iynələr").

Nəfəs alma məşqləri

• Əllərinizlə düz durun, burnunuzla dərindən nəfəs alın və eyni zamanda əllərinizi yanlardan qaldırın və nəfəs verərkən bədəni bir az irəli əyərək əllərinizi yanlardan aşağı salın.
• Bir neçə dərin nəfəs alın. Qarın əzələlərini daha da işləmək üçün mədəyə çəkin və nəfəs aldıqdan sonra bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın. Bir nəfəslə rahatlayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Gördüyünüz kimi, mürəkkəb bir şey yoxdur. Boş vaxtınız olanda bu sadə məşqləri edin. Sağlamlığınız sizə təşəkkür edəcəkdir.

Anna Mironova

Oxuma vaxtı: 4 dəqiqə

A A

Bir çox ofis işçisi bel ağrısı, osteoxondroz, hemoroid, problemlərdən əziyyət çəkir çəki artıqlığı və oturaq həyat tərzi ilə əlaqəli bir çox başqaları. İş yerində gimnastika bu xəstəliklərin qarşısını almağa və onlardan qurtulmağa kömək edə bilər. Buna görə də, bu gün ən təsirli və müzakirə edəcəyik təsirli məşqlər kompüterdə işləyərkən.

• Beyin dövranını bərpa etmək üçün baş əyilir
  Nə faydalıdır: Deyil çətin məşq rahatlamağınıza kömək edin servikal əzələlər və beyin dövranını bərpa edir.
  Necə yerinə yetirmək olar: Əvvəlcə başınızı sola əyin, boyun əzələlərinin uzandığını hiss edənə qədər bu vəziyyətdə oturun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Başınızı sağ tərəfə əyərək eyni şeyi edin. Bu məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.
• Çiyinlər üçün rahatlaşdırıcı gimnastika
  Nə faydalıdır: bu gimnastika rahatlayacaq çiyin qurşağı, oturaq iş zamanı əsas yükdür
  Necə yerinə yetirmək olar: Əvvəlcə çiyinlərinizi yuxarı qaldırın və 15 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Açılan. Bu məşqi üç dəfə edin. Sonra, çiyinlərinizi beş dəfə irəli və beş dəfə geri çevirin. Yekun olaraq, əllərinizi önünüzdəki qıfılda sıxın, onları yuxarı qaldırın və bütün gücünüzlə bütün bədəninizi uzatın.
• Möhkəm və gözəl döşlər üçün məşq edin
  Nə faydalıdır: Kompüterdə edilə bilən bu məşq sinə əzələlərini gücləndirəcək və sinə elastikliyini qoruyub saxlamağa kömək edəcək.
  Necə yerinə yetirmək olar: Əllərinizi qarşınızda sinə səviyyəsində birləşdirin ki, ovuclarınız bir-birinə möhkəm dayansın və dirsəkləriniz ayrı olsun. Bütün gücünüzlə sağ ovucunuzla solunuzla basmağa başlayın. Eyni şeyi tərsinə edin. Məşqi hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
• Düz qarın üçün kompüterdə gimnastika
  Nə faydalıdır: Bu sadə məşqi iş fəaliyyətinizdən başınızı qaldırmadan monitorun qarşısında yerinə yetirə bilərsiniz. Bu, əzələləri mükəmməl şəkildə gücləndirəcək və qarnınızı düz və elastik edəcəkdir.
  Necə yerinə yetirmək olar: Kresloda oturaraq, kürəyinizi düzəldin. Mədənizi mümkün qədər içəri çəkin və bu vəziyyətdə 5-7 saniyə oturun. Sonra istirahət edin. Bu məşqi 20 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
• Arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşq edin
  Nə faydalıdır: arxa əzələləri uzadır, osteoxondrozun və onurğanın əyriliyinin qarşısını alır.
  Necə yerinə yetirmək olar: Qollarınızı yuxarıya uzatın, ovuclarınızı bir-birinə çevirin, sanki əlinizdə bir şey tutursunuz. Bu şəkildə uzanın sağ tərəf və kürəyinizin sol tərəfinin əzələlərinin uzandığını hiss edənə qədər 10 saniyə saxlayın. Sol tərəfə uzanaraq eyni şeyi edin. Həm də qollarınızı önünüzə uzatın və eyni prinsipə uyğun olaraq əvvəlcə sağa, sonra isə sola uzanın. Məşq hər başlanğıc mövqeyindən 3-4 dəfə təkrarlana bilər.
• Ayaqların və qarın əzələlərini inkişaf etdirən məşq
  Nə faydalıdır: kompüterdə işləyərkən bu gimnastikanın köməyi ilə siz ayaqların əzələlərini gücləndirə və eyni zamanda mətbuatı pompalaya bilərsiniz.
  Necə yerinə yetirmək olar: Kreslonun kənarında oturun və onu əllərinizlə tutun. Düz ayaqlarınızı yerdən qaldırın və onları keçin. Sonra, bir ayağınızı digərinə basa bildiyiniz qədər başlayın. Ayaqlarınızı dəyişdirin. Məşqi ən azı 10 dəfə təkrarlamağa çalışın.
• İncə ayaqlar və daxili budlar üçün gimnastika
  Nə faydalıdır: Ayaq əzələlərini gücləndirir və aparıcılığa kömək edir daxili səth itburnu mükəmməl formada.
  Necə yerinə yetirmək olar: Kresloda oturaraq, dizlərinizlə bir obyekti sıxın - məsələn, bir kitab, bir kağız qovluğu və ya kiçik bir portfel ola bilər. Ritmik olaraq ayaqlarınızı sıxın və açın, ancaq obyekt yerə düşməsin. Sıxılmaları 25 dəfə təkrarlayın.
• Bel və düzgün duruş üçün məşq edin
  Nə faydalıdır: Onurğa sütununu gücləndirir, əyriliyinin qarşısını alır.
  Necə yerinə yetirmək olar: Kürəyiniz düz bir stulda oturaraq, ayaqlarınızı bir-birinə birləşdirin ki, ayaqlarınız bir-birinə sıx olsun. Xurma tamamilə yerə toxunması üçün sağ və sol tərəfdən növbə ilə söykənin. Məşqi hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
• Budun arxasını və elastik kalçaları məşq etmək üçün gimnastika
  Nə faydalıdır: Bu məşqlər ayaq əzələlərini tonlayacaq və ombaları sıxacaq.
  Necə yerinə yetirmək olar: Kreslonun kənarında dik oturun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Bacardığınız qədər qarın əzələlərini sıxın və ayaqlarınızı əyilmiş qoyaraq barmaqlarınızı yuxarı, dabanlarınızı aşağı çəkin. 15-20 dəfə təkrarlayın.
• Ayaqlar üçün rahatlaşdırıcı gimnastika
  Nə faydalıdır: Bu xoş məşq qan dövranını yaxşılaşdıracaq və varikoz damarlarının əla qarşısının alınması olacaq, həmçinin istirahət və stressi aradan qaldıracaq.
  Necə yerinə yetirmək olar: Ofisdə qələm, faks kağızı rulonu və ya hər hansı silindrik obyekt tapın. Yerə qoyun, ayaqqabılarınızı çıxarın və ayaqlarınızla masanın altına yuvarlayın. Bu məşqi qeyri-məhdud vaxt ərzində edə bilərsiniz, çünki sizdən demək olar ki, heç bir fiziki səy tələb etməyəcəkdir.

Kompüterdə işləyərkən bu gimnastikanı hər gün yerinə yetirərək, siz yadda saxla mükəmməl fiqur və sağlamlıq problemlərindən qaçın oturaq həyat tərzi keçirən hər kəsin pusqusundadır. Həmçinin cəhd edin daha tez-tez təmiz havaya çıxın və ya heç olmasa otağı havalandırmağı unutmayın .

Gözəl və sağlam olun!