Üst bloklar, nasoslar vasitəsilə krossover məşqi aşağı hissəsi, döş qəfəsinin orta və daxili kənarları. Altını "kəsirlər" pektoral əzələlər onlara rahatlıq verir. izolyasiya məşqi.
Bodibildinqdə krossoverdəki məlumat döş əzələsinin dibini "kəsmək" (vurğulamaq), ona kəskin formalar vermək üçün istifadə olunur; bədənin mərkəzində sinə əzələlərinin fərqli bir şəkildə ayrılması və sinə əzələlərinin relyefinin "təzahürü" üçün.
Krossoverdə iştirak edən əzələlər güləşdə, boksda və karatedə müxtəlif tutmaların, yumruqların və tutmaların icrasında ilk skripka çalır; gimnastikada halqalar üzrə məcburi proqramın işlənib hazırlanması; basketbolda topu bir əllə yan tərəfdən ötürmək; tennis və squashda topu qəbul etmək və açıq raketlə vurmaq.
Üst bloklar vasitəsilə krossoverdə məlumat - pektoral əzələlər üçün bir məşq 1. D-tutacaqları üst kasnaklar vasitəsilə krossover kabellərə birləşdirin və yuxarı tutacaqla tutun. Krossoverin ayaqları arasında tam olaraq ortada durun və bir ayağınızla irəliyə doğru kiçik bir addım atın. Bu, bədənə daha sabit bir mövqe verəcəkdir.
2. Onurğanın təbii əyrisini saxlamaqla (ombalar bir qədər geri çəkilir, sinə "təkərlidir"), bir az, 15-30 °, gövdəni irəli əymək.
3. Qollarınızı mümkün qədər yanlara uzadın və onları bir qədər aşağı endirin ki, çəkilər dayanacaqlardan çıxsın və dirsəklər demək olar ki, çiyinlərlə eyni səviyyədə olsun. Dirsəklərinizi bir az bükün və ovuclarınızı yerə çevirin. Dirsək eklemi və bilək dəstin sonuna qədər bu vəziyyətdə sabitlənir. Bütün hərəkətlər içərisində baş verir çiyin birgə.
4. Dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi tutaraq tutacaqları bir-birinə toxunana qədər və ya daha çox (qollarınızı çarpazlaşdıraraq) gövdənizin qarşısına gətirin.
5. Tutacaqları bir araya gətirərkən nəfəsinizi verin və sinənizi mümkün qədər sıxmağa çalışın. Sizin vəzifəniz ən azı bir saniyə zirvə əzələ daralmasını saxlamaqdır. Sonra yavaş-yavaş geri qayıdın ilkin mövqe(dirsəklər çiyin səviyyəsində).
Üst bloklar - əzələlər vasitəsilə krossoverdə məlumat Məsləhətlər: Üst bloklar vasitəsilə krossoverdəki məlumatlar
1. Məşqi düz qollarda yerinə yetirməklə, dirsək oynaqlarını zədələmək riski daşıyırsınız. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, qollarınızı düzəldirsinizsə, sinə əzələləri işə aktiv şəkildə daxil olur və azalır. Bu, seçilmiş çəkinin çox ağır olduğunu göstərir.
2. Məşq boyunca gövdənizi hərəkətsiz saxlayın. Bütün vücudunuzun tutacaqları bağlamasına kömək etmək üçün irəli əyilməklə, sinənizdəki təzyiqi götürürsünüz.
3. Tutacaqları sinə səviyyəsində geniş qövsdə gətirin. Təsəvvür edin ki, qucaqlaşırsınız böyük ağac. Bu vəziyyətdə, yükün diqqəti tam olaraq sinə ortasına yönəldilir. Əllərinizi yuxarı qaldırsanız (baş səviyyəsində), onda hücum nöqtəsi sinə və ön deltaların yuxarı hissəsinə keçir. Qollarınızı nə qədər aşağı (sinənizin altında) bir araya gətirsəniz və ya gövdənizi nə qədər az əysəniz, döş əzələsinin alt hissəsi bir o qədər daralır.
4. Məşqin müsbət mərhələsində nəfəsinizi tutmaq (qollarınızı sinənizin önündə itələmək) bədəninizi hərəkətsiz saxlamağı asanlaşdırır və gücünüzü artırır.
5. Belinizi gərginləşdirməyin və çiyinlərinizi arxada saxlayın. Beləliklə, ön tərəfi istisna edirsiniz serratus əzələsi, skapulanın aşağı kənarını irəli və xaricə çəkən, bu, yalnız çiyin pronasiyası ilə mümkündür (içəriyə doğru, şaquli ox ətrafında sinə doğru). Beləliklə, nəticə: tutacaqları sinə önünə gətirin, çiyinləri yuvarlaqlaşdırın (deşin).
Aşağı bloklar, nasoslar vasitəsilə krossoverdə qarışdırma məşqi yuxarı hissəsi və sinənin daxili kənarı, ön deltalar. Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinə forma və "bandaj" verir. izolyasiya məşqi.
Alt bloklardan keçin məqsədyönlü şəkildə döş qəfəsinin yuxarı hissəsini yükləyir və sol və sağ döş əzələlərinin həm deltalardan, həm də bədənin mərkəzində bir-birindən aydın şəkildə ayrılmasına nail olmaq, həmçinin döş qəfəsinin yuxarı hissəsinin əzələ ayrılmasını inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur.
Daimi məşq aşağı bloklar vasitəsilə krossoverdə məlumat, boks və ya döyüş sənətlərində yan zərbələrinizi yuxarıdan aşağıya doğru daha güclü edəcəksiniz, tennisdə tora yaxın oynamaqda daha inamlı olacaqsınız, rəqibi tutmaqda və döyüşdə onu daha möhkəm tutmaqda daha çevik olacaqsınız, həndbolda topu daha güclü atmaq və nəhayət, gimnastikada halqalarda və xalçada proqramınızın keyfiyyətini yüksəltmək.
Aşağı bloklar vasitəsilə krossoverdə məlumat - pektoral əzələlər üçün bir məşq 1. D-tutacaqları üst kasnaklar vasitəsilə krossover kabellərə birləşdirin və yuxarı tutacaqla tutun. Krossoverin ayaqları arasında tam olaraq ortada durun və bir ayağınızla irəliyə doğru kiçik bir addım atın. Bu, bədənə daha sabit bir mövqe verəcəkdir.
2. Dizlərinizi bir az bükün və gövdənizi 10-20° irəli əyin. Dirsəklərinizi bir az bükün və dirsək birləşməsini dəstin sonuna qədər bu vəziyyətdə kilidləyin.
3. Dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi tutaraq tutacaqları mədənizin qarşısına, sinənizin bir az aşağısına gətirin. Dəstəyin yuxarı nöqtəsində bir-birinə toxunmalı və ya çarpazlaşmalıdır.
4. Pauza edin, nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Dəst boyu gövdə, ayaqlar, dirsəklər və biləklər sabitlənir. Bütün hərəkətlər yalnız çiyin birləşməsində baş verir.
Aşağı bloklar - əzələlər vasitəsilə krossoverdə məlumat Göstərişlər: Aşağı bloklar vasitəsilə krossoverdə məlumat
1. Əllərinizi bir araya gətirərkən nəfəsinizi tutmağınızdan əmin olun. Bu, gövdənin sabit qalmasını və sinə əzələlərinin yığılmasına diqqəti cəmləməyi asanlaşdırır. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, heç bir halda əzələləri rahatlamayın. Ağırlığa aktiv şəkildə müqavimət göstərin və qollarınızı bir yerə gətirdiyiniz eyni trayektoriyada yayın.
2. Məşqi tam uzadılmış qollarda yerinə yetirməyin, əks halda dirsək oynaqlarını zədələyərsiniz.
3. Əllərinizi nə qədər yüksək və yaxınlaşdırsanız, döş əzələsinin yuxarı hissəsi, xüsusən də körpücük sümüyü bölgəsindəki daxili kənarı bir o qədər sıxılır.
4. Əllərinizi bir araya gətirdiyinizə və ya gövdənin önündə keçməyinizə əmin olun. Bu, serratus anterior və pektoralis minor əzələlərini tam şəkildə işə salmağınızı təmin edir.
5. Tutacaqları bir araya gətirərkən dirsəklərinizi əyməyin və bədəninizi irəli əyməyin.
6. Böyük döş əzələsinin bütün təfərrüatlarını və bədənin sol və sağ tərəflərinin əzələlərinin fərqli bir şəkildə ayrılmasını ortaya çıxarmaq üçün alt bloklar vasitəsilə krossoveri yuxarı bloklar vasitəsilə krossoverlə dəyişdirin. Sonuncu seçim, yükü göğsün orta və aşağı hissələrinə, xüsusən də daxili kənarlarına yönəldir.
Sinə ən çox biridir mühüm hissələri bədən. Qabırğası ilk növbədə qoruyur daxili orqanlarürək və ağciyərlər kimi. Və hər hansı bir bədən tərbiyəçisi üçün gözəl döş əzələləri artıq döyüşün yarısıdır.
Əlbəttə ki, uyğun forma əldə etmək üçün çox və sistemli şəkildə məşq etməlisiniz. Bu vəziyyətdə optimal məşqin 90% -ni eyni anda bir neçə əzələ qrupunun iştirak etdiyi çoxməqsədli mürəkkəb məşqlərə sərf etmək olardı. Ancaq əsas məqsədiniz qurmaqdırsa əzələ kütləsi(bu vəziyyətdə, biz xüsusi olaraq döş əzələlərindən danışırıq), sonra ayaq üstə dayanarkən əlləri krossoverdə bir araya gətirmək, hədəf əzələləri keyfiyyətcə yükləyə biləcəyiniz son məşq kimi mükəmməldir. Bundan başqa, bu simulyator demək olar ki, hər hansı bir idman zalında tapıla bilər, bu da tapşırığı çox asanlaşdırır.
İcra texnikası
- Əvvəla, simulyatoru düzgün "qurmaq". Krossoveri yuxarı bloklarla yerinə yetirirsiniz, tutacaqları hər tərəfdən mümkün olan ən yüksək nöqtəyə yerləşdirin.
- İstədiyiniz çəki təyin edin (hər iki halda eynidir) və tam ortada dayanaraq tutacaqları ovuclarınızla aşağı tutun.
- İrəli bir addım atın. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş, sinə irəli, baxış düz irəlidədir. Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyidir.
- Yalnız yavaş-yavaş ovuclarınızı bir araya gətirin, onları birbaşa qarşınızda keçirin. Aşağıdakı sinə əzələlərini sıxın.
- Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Lazımi sayda təkrarları tamamlayın.
Hər hansı məşq stressi ilkin nəzəri hazırlıq tələb edir. Beləliklə, siz zədə riskini minimuma endirirsiniz və daha qısa müddətdə daha çox nəticə əldə edə bilərsiniz. Krossover qarışdırmağa birbaşa keçməzdən əvvəl bilməli olduğunuz şey budur:
- Maksimum hərəkət aralığını qoruyun. Beləliklə, əzələ liflərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artırırsınız. Məşq zamanı hərəkətin başlanğıcında oynaqlarda gərginlik hiss etməlisiniz.
- daha çox istifadə edin yüngül çəki. Başqalarının qarşısında qəhrəman olmağa çalışmayın. Krossover qaçırmanın məqsədi pektoral əzələləri yormaqdır, bu, təkanlarla birləşdirilmiş yüngül çəkilərlə 10-15 təkrarlama ilə ən yaxşı şəkildə edilir.
- Məşqi yavaş-yavaş edin, texnikaya əməl edin. Bu vəziyyətdə yük yalnız bir birləşmədə olduğundan, əlavə bir impuls istifadə etməyin mənası yoxdur. Hər hərəkəti hiss etməyə çalışın.
- Çiyinlərinizi geri çəkin. Ümumi səhv. Çiyinlərinizi irəli çəkərək, sinə deyil, arxa və çiyin əzələləri üzərində işləyirsiniz. Çiyinlərinizi geri çəkin, göğsünüzü istifadə etmək üçün başınızı düz tutun.
- Qollarınızı bir az bükün. Həmçinin ümumi səhv qolların həddindən artıq əyilməsidir. Bəli, bu şəkildə krossoverdə əllərin azaldılması daha asandır, lakin eyni zamanda onun effektivliyi yarıya qədər azalır. Daha az çəki istifadə etmək daha yaxşıdır, ancaq qollarınızı demək olar ki, düz tutun.
Ümumi səhvlər
Yəqin ki, hər kəsin düzgün və səhvsiz yerinə yetirdiyi bir məşq yoxdur. Təlim zamanı duruş və texnikaya nəzarət etmək çox vacibdir. Növbətçi məşqçidən kömək istəməkdən çəkinməyin. Bu mümkün deyilsə, əvvəlcə məşqi kameraya çəkə bilərsiniz. Beləliklə, texnikanızı əsaslı şəkildə qiymətləndirə və lazım gələrsə, məlumatlı insanlardan kömək istəyə bilərsiniz.
Ən çox yayılmış səhvlərə aşağıdakılar daxildir:
- Əzələlərin qeyri-kafi uzanması. Əksər məşqlər yalnız ilkin səylə işləsə də, yuxarı krossoverdə əlləri bir araya gətirərkən, həm irəli çəkmə, həm də başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq vacibdir. Sinə əzələlərini tam şəkildə uzatdığınızdan əmin olun, bu daha yaxşı stimullaşdırmaya səbəb olacaqdır. əzələ lifləri və nəticədə güclü artım.
- Müxtəlifliyin olmaması. Gizli ideal proqram təlim daim dəyişir. Yalnız qarışdırma ilə həyata keçirilir yuxarı blok, bədənin qalan hissəsini qeyri-mütənasib buraxaraq, yalnız yuxarı sinəni həddən artıq məşq etmək riski daşıyırsınız. Hər tərəfdən əzələ inkişafını stimullaşdırmaq üçün məşqləri daim dəyişdirin.
- Təcrübə qorxusu. Bəli, çarpaz qıvrımlar məşqinizi bitirmək üçün əladır, lakin bu, ilk olaraq bu məşqi əlavə etməyə cəhd edə bilməyəcəyiniz demək deyil. Unutmayın ki, hər bir bədən fərdi və yükə öz yolu ilə reaksiya verir. Bunu cəhd edin, bəlkə də sizin üçün əsas yükdən əvvəl döş əzələlərini yormaq daha təsirli olacaq.
Üstünlüklər
Sinə əzələləri kifayət qədər həcmlidir və buna görə də krossover yerinə yetirərkən tarazlığı qorumaq üçün nüvənin və çiyinlərin əzələlərindən də istifadə edirsiniz. Bütün bunlar daha səmərəli kalori yandırılmasına səbəb olur.
Həmçinin, daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, inkişaf qabırğa qəfəsi daha ahəngdar fiqur yaradır və təsir edir görünüşçiyinlər və triceps.
Burada müxtəliflik üçün bir fürsət var. Krossover universal məşqçidir. Kabeli müxtəlif nöqtələrə (yuxarı, aşağı orta) yerləşdirməklə, müxtəlif açılardan döş əzələlərinə hərəkət etmək imkanı əldə edirsiniz, bu, şübhəsiz ki, əzələ korsetinin daha ahəngdar böyüməsinə və inkişafına kömək edir.
Superset üçün iki fikir
Supersets - hədəf əzələlərə yükü maksimum dərəcədə artırmaq imkanı. Krossoverdə əllərin adi azalması sizin üçün kifayət deyilsə, o zaman əlavə etməklə məşqi şaxələndirə bilərsiniz:
- Push-up. Qatil superset, çünki eyni əzələ qrupu üçün dayanmadan iki məşq edirsiniz. Ancaq 30-dan çox təkan etmək sizin üçün qeyri-mümkün bir işdirsə, bu supersetin icrası fikrindən vaz keçin. Bu sizin üçün çox çətin olacaq.
- Bədənin qaldırılması. Krossoverdə əllərin kiçilməsi zamanı əsas əzələlər də aktiv şəkildə işləyir. Buna görə də, bu iki məşqi birləşdirərək, siz təkcə döş əzələlərini yüksək keyfiyyətlə işləmirsiniz, həm də bu iki məşqi ayrı-ayrılıqda yerinə yetirməkdən daha çox mətbuata daha çox yük verirsiniz.
Bəlkə də bu məşq haqqında bilmək lazım olan hər şey budur. Texnikaya əməl edin, təcrübə edin, amma unutmayın: əsas şey təhlükəsizlikdir!
Dostlar, hamıya salam. Bugünkü məqalədə mən sizə A-dan Z-yə krossover məşqi haqqında məlumat verəcəyəm (və ya buna "Blok simulyatorlarında əllərin azaldılması" da deyilir.
Bu nədir, nəyə yönəldilmişdir (əzələlər iştirak edir), bu məşqi yerinə yetirmək üçün VARİANTLAR (variasiyalar) nədir, bu məşqi yerinə yetirərkən xüsusi incəliklər və sirlər nələrdir və ümumiyyətlə bunu necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi söyləyəcəyəm. (icra texnikası) + hansı xüsusi nüanslar (diqqət yetirilməsi vacib olan texniki məqamlar), mən də sizə bu məşqin PLUSES (üstünlükləri) və MİNUSLARI (mənfi tərəfləri) haqqında məlumat verəcəyəm, sonda əsas səhvlərdən danışacağıq. insanların çoxu bu məşqi yerinə yetirərkən .. yaxşı və s. olanlar. yol boyu mən bu məşqlə bağlı hər cür sual verməyə çalışacağam (və müvafiq olaraq onlara yalan və yalan olmadan tam cavablar verəcəyəm). Yaxşı, başlayaq.
Mən dərhal nümayiş etdirirəm bu məşqəslində (nəyin təhlükədə olduğunu başa düşməyiniz üçün):
Məşq: krossover (əllərin blokda azalması)
Əllərin blokda kiçilməsi (krossover) İZOLASYON MƏŞQİDİR (yəni əsas deyil, buna diqqət yetirin), bu məşq döş əzələlərinin əzələ kütləsini artırmır, əksinə onları əmələ gətirir (yəni bu, sinə üçün formalaşdırma məşqidir), bu o deməkdir ki, SİZİN MƏQSƏDİNİZ KÜTƏLİDİRƏSƏ (döş əzələlərinin ölçüsünü artırmaq), onda bu məşq sizin üçün işləməyəcək, bu halda siz ƏSAS MƏŞQLƏRİ yerinə yetirməlisiniz (bizimdə halda, bu, “MAİLLİ STAKADA BAR PRESS”, “MAYİLLİ STAKADA DUMBELL PRESS”, “ÜVFİ SƏZYADA BARI PRESS” (bu, onlar üçün nəzərdə tutulub, yəni hipertrofiya (əzələ böyüməsi) üçün), lakin siz olduqda sinə əzələlərində artıq qazanılmış ət (kifayət qədər miqdarda əzələ kütləsi), bu ətin (sinə əzələlərinə) necə veriləcəyini düşünə bilərsiniz (baxın), yaxşı, bu formalaşdırıcı məşqi artırmaq baxımından başa düşürsünüz. əzələ həcmi, heç bir şey vermir.
Blokda krossover, başa düşdüyünüz kimi, BLOK SİMULYATÖRÜNDƏ (xüsusi) İCRA EDİLİR, bu yalnız Azərbaycanda mövcuddur. idman zalları(fitness klubları), yəni. bu məşqi evdə yerinə yetirmək üçün, başa düşdüyünüz kimi, belə bir imkanınız yoxdur və yalnız mənzilin böyük bir sahəsinə sahib olan bir mayor bu simulyatoru xüsusi olaraq evi üçün ala bilər və ümumiyyətlə, niyə cəhənnəm o bilir ... mənə bir şey yanlış yerdə sürüşdü .. Bir sözlə, xarici olaraq simulyator yuxarıdan bir çərçivə ilə birləşdirilən iki şaquli rəfdən ibarətdir, bu şaquli dayaqlarda tənzimlənən çəkilər var ( plitələr) kabellər üzərində hərəkət edir. Kabellərin digər uclarında (yuxarıda) idmançıların krossoverləri yerinə yetirmək üçün əllərinə götürdükləri tutacaqlar var. Cihazın görünüşü belədir:
Krossover məşqinin həyata keçirildiyi simulyator
P.s. Blok krossoverləri yalançı dumbbell milçəklərinə alternativ olaraq istifadə edilə bilər.<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.
Bu məşqdə iştirak edən əzələlərə gəlincə, yəqin ki, artıq başa düşdüyünüz (təxmin etdiyiniz kimi) BU HƏRƏKƏTDƏ YALNIZ ÇİYİN OYNAĞI (yəni döş əzələləri) İŞLƏYİR (triseps işləmir), bu bizə nə verir? ? => Pektoral əzələlərin öyrənilməsinə tam diqqət yetirmək imkanımız var (və onlardan məqsədyönlü şəkildə istifadə edin).
P.s. Əgər sinənizdəki əti artıq artırmısınızsa və məşqinizdə yeni bir şey sınamaq və ya sinənizə forma vermək (baxmaq) istəyirsinizsə, prinsipcə bu məşqi kompleksinizə əlavə edə bilərsiniz, lakin unutmayın: bu məşq həyata keçirilir. məşqin sonunda, YENƏ ƏSAS İŞLƏRDƏN SONRA (ƏSAS) kimi meylli basınştanqlar və dumbbell meylli press.. , əsas məqaləni oxuya bilərsiniz, burada SÖNƏ ƏZƏLƏRİNİN TƏRBİQ ETMƏSİ ilə bağlı tövsiyələr verdiyim => "Sinə əzələlərini necə pompalamaq olar?"<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь). 
Krossover Seçimləri
Bu məşqin yerinə yetirilməsi üçün bir çox variant var ... tam təsnifat aparaq.
Birincisi, məşq yan tutacaqları (hərəkəti yerinə yetirdiyiniz) nə qədər yüksək və ya aşağı endirdiyinizdən asılı olaraq həyata keçirilə bilər, yəni. KLASİK ƏL İSTƏMƏLƏRİ EDƏ BİLƏRSİNİZ (yuxarıdan, tutacaqlar yuxarıda yerləşdirildikdə), ALTINDA (tutacaqlar aşağıya qoyulduqda), həmçinin (çox nadir, lakin bəzi zallarda) var. QOLUĞUN DA VƏ ORTADA (üfüqi) AÇIQLAMA MÜMKÜNÜ Hansı variantı seçdiyinizdən asılı olaraq, döş əzələlərinizin müxtəlif hissələrinə yük olacaq. Üst və aşağı bloklarda krossoveri nümayiş etdirən aşağıdakı fotolara baxın:
Üst blokdan krossover və alt blokdan krossover
İlkin mərhələdə əllərinizi yuxarıdan gətirməyi məsləhət görürəm (bu, tutacaqların yuxarıda yerləşdirildiyi zamandır), sonra öyrəşdiyiniz zaman başqa bir variantı sınaya bilərsiniz (yaxşı, məsələn, aşağıdan bloklar), nəyi və necə edəcəyini mütəxəssislər özləri qərar verirlər.
İkincisi, məşq əllərinizi harada birləşdirəcəyinizdən və necə dayanacağınızdan (başlanğıc vəziyyətdə) asılı olaraq həyata keçirilə bilər. Bunlar. MÜXTƏLİF MÖVZƏLƏRDƏ BAŞLANGIÇ MÖVQEYİNDƏ DAYANMAQ MÜMKÜNDÜR (kimsə demək olar ki, şaquli vəziyyətdə dayanır, kimsə bir az irəli əyilir, kimsə hətta az qala xərçənglə dayanır). Başa düşürsən? Krossover məşqi edərkən necə dayana biləcəyinizi göstərən bir fotoşəkil:
Krossover məşqində bədəni irəli əyin
Siz əllərinizi MÜXTƏLİF üsullarla bir araya gətirə bilərsiniz, kimsə AŞAĞI SÜRÜŞÜR (diqqətini döş qəfəsinin dibinə cəmləmək üçün) (yuxarıdakı şəkil №1), kimsə İƏBƏ (bədəni bir az əyərək) (yuxarıdakı şəkil Xeyr . 2), kimsə sonra bədəni çox aşağı salır (sanki xərçəngə çevrilir) və məftil edir (Şəkil № 3-dən aşağıda). Bütün bunlar (kiçik dəyişikliklər) sinə əzələlərinin müxtəlif hissələrinə yükü dəyişdirir, ilkin mərhələdə bunu ya bir az irəli meyllə etməyi və ya hətta xərçəngə çevrilməyi və əllərinizi irəli çəkməyi məsləhət görürəm, hiss etmək, etmək vacibdir, öyrənin, onda özünüz rahat və maksimum effektiv başlanğıc mövqeyi seçə biləcəksiniz.
Üçüncüsü, məşq həm BİR ƏL, həm də BİRDƏN edilə bilər.
Məşq: krossover (bir və ya iki əllə edilə bilər).
Fikrimcə, bu, artıq bir növ söz oyunudur (belə bir məşq üçün), bir əllə işləməyin mənası yoxdur (kimsə bu şəkildə özümü daha yaxşı hiss etdiyimi, amplituda daha böyük olduğunu və s.), Mənə gəldikdə, bu cəfəngiyatdır, bu, məşqin sonunda yorğun döş əzələlərini mümkün qədər yükləmək (bitirmək) üçün edilən təcridedici bir məşqdir, artıq yox. Heç bir universal məsləhət yoxdur, amma ilkin mərhələdə bu məşqi hər iki əllə (dərhal) etməyi məsləhət görürəm, necə lazımdırsa, gələcəkdə istədiyiniz kimi cəhd edə bilərsiniz, nəyi və necə edəcəyini mütəxəssislər özləri qərar verirlər.
Dördüncüsü, məşq həm ayaqda, həm də oturaraq, həm də yalançı (üfüqi və ya meylli bir skamyada uzanaraq) və diz çökərək edilə bilər.
Bəli, siz artıq yüz dəfə dayanan krossoveri görmüsünüz, lakin oturmaq və uzanmaq heç vaxt olmamışdır, buna görə də krossoverin üfüqdə oturan / uzanan şəklinə baxın. meylli skamyalar:
Məşq: oturan krossover
Məşq: üfüqi skamyada krossover
Məşq: Dəzgah Krossoverini əymək
Ümumiyyətlə, qaranlıq qaranlıqdır. Bütün bunlar sinə əzələlərini müxtəlif açılardan işləməyə və yanaşmaları gücləndirməyə imkan verir. Heç bir universal məsləhət yoxdur, mən ağıllı olmağı məsləhət görmürəm, ilkin mərhələdə, ayağa qalxaraq (gözlənildiyi kimi) yerinə yetirin, sonra artıq müxtəlif variasiyaları sınaya bilərsiniz və nəyi və necə edəcəyini mütəxəssislər özləri qərar verirlər.
Krossover texnikası
İcra texnikası baxımından bu məşq çox çətindir, yalnız ilk baxışdan hər şeyin olduqca asan və sadə olduğu görünə bilər, lakin bu belə deyil, sizi əmin edirəm. Beləliklə, başlayaq.
Xüsusi bir simulyatora (yuxarıda sizə göstərdiyim) gedin və ikiqat blokun hər tərəfində (sol və sağ tərəflər) optimal çəki təyin edin (başlanğıc üçün kiçik bir qoyun, 10-15 kiloqram kifayət edəcək, sonra, hər şeyi 100% texnika öyrəndiyiniz zaman, lazım olduqda çəkilər əlavə edə bilərsiniz). Lazım olan çəki təyin etdikdən sonra (İKİ TƏRƏFDƏN) DOLAQLARI İLƏ İKİ TƏRƏFDƏN yenidən qarmaqa (yuxarı) bərkidin. Krossoverləri yerinə yetirmək üçün tutacaqların necə göründüyünə baxın:
Krossover tutacaqları
Bütün bunları etdikdən sonra məşqə başlayırıq. Səyahətinizin ən əvvəlində DOLAPLARDAN TUTMAYI VƏ İNŞAATIN MƏRKƏZİNDƏ DÜZGÜ DURMAĞINI öyrənmək çox vacibdir. Bunun üçün əvvəlcə bir tərəfə keçmək lazımdır (mən adətən birinci sola gedirəm, yəni sapı sol əlimlə götürüb özümə doğru çəkirəm və eyni zamanda sağ əlimlə də kömək edirəm (tutmaq) ) və sağ tərəfə gedin, sağ əlimlə sağ sapın arxasından tutun, sonra mərkəzə və bir az irəliyə gedirəm (simulyatorun mərkəzində olmaq və sinəm bir az uzanmaq üçün) , bədəninizin simmetrik olması vacib olsa da (yəni çox vaxt tarazlığın qorunması üçün bir ayağını irəli, digərini isə geri qoymağı tövsiyə edir), tarazlıq pozulduğu üçün bunu etməyi məsləhət görmürəm (güc səviyyəsi). sol və sağ tərəflər dəyişir), ona görə də sizə tövsiyə edirəm ki, bədəninizin tam simmetrik olduğundan əmin olun (yəni ÇİYİN, PELVIS və AYAQ), yalnız bu halda SOL VƏ SAĞDA optimal simmetrik yük yarada biləcəksiniz. DÖNÜŞ ƏZƏLƏRİNİN YAN BÖLÜMÜ. Ayağınızı qabağa qoyduğunuz zaman mövqeyiniz simmetriya baxımından belə görünəcək və əksinə:
Krossover məşqində başlanğıc mövqeyi DÜZGÜN və TAM DÜZGÜN DEYİL
Bununla belə, bir çox insan PRİNSİPLİ olaraq bu məşqi simmetrik şəkildə yerinə yetirə bilmir (yəni, onlar layiqli çəki götürürlər və tarazlıqları pozulur, geri çəkilirlər), normal vəziyyətdə dayana bilmirlər və bu vəziyyətdə bir ayağını qabağa qoymalı olurlar. , sizə 1 YAXŞIŞI tövsiyyə edərdim, sol AYAĞI qoyaq, 2-ci yanaşma isə SAĞ (bu yolla sinənin hər iki tərəfinin eyni güclə işlənməsi üçün özünüz üçün tarazlıq yaradacaqsınız). Buna görə də ruhdan düşməyin, həmişə J-dan çıxış yolu var
YUXARIDAKİ FOTO (nümayiş etdirir) məşqin düzgün və kifayət qədər düzgün yerinə yetirilmədiyini göstərir, BU SİZİN BAŞLANGIÇ MÖVQEYİNİZDİR (lakin xəta var, əllər artıq aşağı salınıb, lakin bu başlanğıc mövqeyidirsə, yuxarıda olmalıdır, mən Sadəcə bunu sizə nümayiş etdirmək üçün normal bir şəkil tapmadım), əllərin başlanğıc mövqeyi budur:
krossover məşqində əllərin başlanğıc mövqeyi
Ancaq normal bir fotoşəkil tapdım (aşağıya baxın):
krossover məşqində bütün bədənin başlanğıc mövqeyi
Təkrar edirəm (qısaca), biz tutacaqları düzgün şəkildə götürdük, simulyatorun mərkəzinə keçdik, bir addım irəli atdıq (+ - döş əzələlərini uzatmaq üçün), bədən ideal olaraq simmetrikdir (yəni deltalar, çanaq və ayaqlar simmetrikdir), yaxşı, bacarmırsınızsa, bir ayağı arxadan digərini irəli çəkin (lakin bu halda 1 yanaşma sol ayaqdır, başqa bir yanaşma sağ ayaqdır, yəni ayaqları dəyişdirin ki, sinənin o və bu tərəfindəki güc balansı), arxa düzdür və bədən irəli əyilmişdir (dərindən aşağı deyil, sanki xərçəng, mümkün olsa da, yuxarıdakı fotoşəkildə göstərildiyi kimi, bir az aşağı əyilmiş) .<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
Sonra əllərimizi alt nöqtədə sürməyə başlayırıq, bunun üçün krossoverin tutacaqlarını geniş bir qövsdə bədənin mərkəzinə gətiririk, əllər mərkəzə çatan kimi 2-3 bu vəziyyətdə uzanırıq. saniyə (sinə əzələlərini sıxın, hiss edin), sonra yavaş-yavaş nəzarət altında eyni qövs boyunca sinə əzələlərində bir az uzanana qədər başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hamısı budur. Aşağı mövqe belə görünür, yəni. əllərinizi aşağı saldıqda:
Krossover məşqində alt mövqe
Hərəkətin yalnız çiyin birləşməsində baş verdiyinə əmin olun, qollar və gövdə hərəkətsiz qalmalıdır. Bütün bunlardan sonra, planlaşdırılan təkrarların və dəstlərin sayını təkrarlayın. Təkrarların və yanaşmaların sayına gəldikdə, hər şey həmişə olduğu kimi fərdi, adətən mən həmişə 6-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst tövsiyə edirəm. Niyə mən həmişə bunu tövsiyə edirəm, əsas məqalələrdə oxuya bilərsiniz (bütün bunları daha ətraflı öyrənin), bunlar => “Təlimlərdə neçə dəst etməli” və “Bir dəstdə neçə təkrar etməli? ” , AMMA BU ÇALIŞMADA XÜSUSİ OLARAQ, bir az daha 12-15 təkrar etməyi Tövsiyə edirəm.
Bu məşqi edərkən insan səhvləri
Bu məşqi edərkən kürəyinizi yuvarlamayın. Aşağıdakı fotoya baxın (belə olmamalıdır), əksinə, arxa düz olmalıdır:
Krossover edərkən kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın
Bu məşqi edərkən dirsəklərinizi bədəninizə sıxmayın. Aşağıdakı fotoya baxın (bu düzgün deyil):
Krossover həyata keçirərkən dirsəklərinizi bədənə basmayın
Dirsəklərdə qolların həddindən artıq güclü əyilməsinə icazə verməyin:
dirsəklərdə qolların həddindən artıq güclü əyilməsi
Bu məşqdə çox sürətli (belə desək, təsadüfi) bir tempdə işləyən bir çox insan, onu təsadüfi olaraq aşağı nöqtədə bir araya gətirdi, uzanmadı, əzələləri daraltmadı və təsadüfi olaraq yuxarı nöqtəyə qayıtdı. .bunu etməyə ehtiyac yoxdur, əksinə hər şeyi yavaş-yavaş hər hansı bir impuls hərəkəti olmadan nəzarət altında etmək lazımdır, aşağı nöqtədə döş əzələlərini 2-3 saniyə sıxaraq uzanmalıyıq, sonra yavaş-yavaş sinə əzələlərini uzatmalıyıq. yuxarı nöqtə.
Bu məşqdə çəki təqib etməyin. HEÇ VAXT!!! Bu, əsas deyil, əzələ qurmur, İZOLASYON (sinəni formalaşdırır), buna görə də məşqi mükəmməl yerinə yetirməyə imkan verən çəkilərdən istifadə edin, əks halda ya səhv başa düşəcəksiniz, ya da zədə alacaqsınız, ya da hər ikisi. Bu sizə lazımdır? …
Bununla bu məsələni yekunlaşdırır, ümid edirəm ki, siz onu MARAQLI və MƏLUMAT tapdınız.
Şirin üçün - bir video: vizual, üstəlik, bu məşqin izahlı nümayişi:
Hörmətlə, administrator.
Krossover, blok simulyatorunda qolun azaldılmasıdır. Sinə əzələlərini formalaşdırmaq üçün təcrid olunmuş məşq. Pektoral əzələlərin əsas kütləsini artıq qazanmış idmançılar üçün yaxşı uyğun gəlir və onu cilalamaq lazımdır.
Bu məşq üçün hədəf əzələlər sinədir. Məşqin müxtəlifliyindən asılı olaraq, onların aşağı, yuxarı və ya daxili hissəsindəki yükü vurğulamaq mümkündür.
Məşq zamanı hədəf əzələlər döş əzələləridir.
Çiyinlərin, qolların və arxanın əlavə əzələləri iştirak edir. Bir sıra bədən əzələləri sabitləşdirici funksiyanı yerinə yetirir. Xüsusilə, bunlar mətbuatın, ayaqların və kalçanın əzələləridir.
Krossoverlərin üstünlüyü
Blok simulyatorunda məşqlərin yerinə yetirilməsi öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Krossover kimi bir məşqə gəldikdə, onun əsas üstünlükləri aşağıdakılardır:
- Pektoral əzələlər hər zaman yük altındadır. Blokların müqaviməti bir saniyə belə rahatlamağa imkan vermir. Dumbbells və ya barbell ilə sinə məşqləri edərkən, səy daha çox impuls xarakteri daşıyır.
- Bədənin mövqeyini və məlumat istiqamətini dəyişdirərək, pektoral əzələlərin müxtəlif hissələrini işləyə bilərsiniz. Beləliklə, məsələn, yuxarıdan aşağıya krossover etsək, işləyir. Əksinə, aşağı blokların tutacaqlarını çəksək, vurğu üzərindədir. Krossoveri düz qarşımızda etməklə biz mərkəz üzərində işləyirik.
- Krossover texnikası hədəf əzələlərin yuxarı nöqtədə uzanmasını nəzərdə tutur. Bu, hərəkət diapazonunu artırmağa və əzələni mümkün qədər sıxmağa məcbur etməyə imkan verir.
- Bu məşq ağır çəkilərdən istifadə etmədiyi üçün çiyin birləşmələri üçün, məsələn, dəzgah pressindən daha təhlükəsizdir.
İcra texnikası
Çox vaxt təcrid olunmuş məşqlərdə texnika birbaşa çəkidən daha əhəmiyyətli rol oynayır. Krossover də istisna deyil. Bizim vəzifəmiz əzələni maksimum yükləmək deyil (bunun üçün əsas məşqlər var), onu işləmək üçün lazım olan şəkildə böyüməkdir. Yaxşı, ya da bitirmək üçün bir məşqdən istifadə edildiyi təqdirdə - onsuz da yorğun bir əzələ ilə işləyirik, buna görə də böyük çəkilər də əhəmiyyətsizdir.
Variasiyaları sona buraxaraq, krossoveri klassik formada nəzərdən keçirin.
- Simulyatorda lazımi çəki təyin edin. Sağda və solda eyni olmalıdır. Hərəkətləri əyilmədən, tamamilə nəzarət altında yerinə yetirməyə imkan verəcək bir yükdən istifadə edin.
- Raflar arasında bərabər dayanın, düz arxa ilə bir az irəli əyilin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, dizlər bir az əyilə bilər. Bəzi idmançılar əyilərkən daha sabit bədən mövqeyi üçün bir ayağını irəli qoyurlar. Bu yanaşmanın yeri var, lakin onu istifadə edərkən ayaqların mövqeyini yanaşmadan yanaşmaya dəyişmək lazımdır. Bu, sağ və sol tərəfdəki yükün asimmetriyasından qaçınacaqdır.
- Əllərinizi qaldırın və blokların tutacaqlarını onlarla tutun ki, döş əzələlərinin uzanmasını hiss edin. Eyni zamanda, dirsəklər əyilməlidir (bu qayda bütün hərəkət boyu saxlanılır), çiyin bıçaqları arxa tərəfə sıx şəkildə basılmalıdır. Başlanğıc mövqeyində sabitləyin.
- Nəfəs alarkən, kürəyinizi əymədən və dirsəklərinizdəki bucağı dəyişdirmədən, yavaş-yavaş və nəzarət altında əllərinizi önünüzə endirin. Biləklərin daxili tərəfləri bir-birinə yönəldilməlidir. Pektoral əzələlərin maksimum səyinə diqqət yetirin. Məşqin altında 1-2 saniyə saxlayın. Amplitudu artırmaq üçün hətta bir əli digərinin ardınca bir az (alternativ olaraq) küləyə bilərsiniz.
- Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.
Krossoverin klassik versiyası döşün aşağı hissəsindəki yükü vurğulayır. Məşq edərkən dirsəklərin düzəldilməsinə icazə verməyin. Hər zaman təxminən 10 dərəcə bucaq saxlanılır. Düzgün texnika ilə fırçaların hərəkət trayektoriyası yarımdairəyə bənzəyir. Arxa hər zaman düz qalmalıdır. Çiyinlər düzəldilməlidir.
Əzələ səylərini idarə etmək və əlləriniz hesabına işləməyə imkan verməmək də vacibdir. Sinə məşq edirik, bunu yadda saxla. Sarsıntılardan çəkinin - hərəkət bərabər şəkildə aparılır, əzələlər bir saniyə rahatlaşmır.
Sinə yuxarı və ortası üçün dəyişikliklər
Artıq qeyd edildiyi kimi, klassik krossoverlər əksər hallarda sinə dibinə təsir göstərir. Ədalət naminə, bu məşqin varyasyonlarını gətirməyə dəyər, bunların birləşməsi pektoral əzələlərin formasını hər tərəfdən mümkün qədər cilalamağa kömək edəcəkdir.
Ümumiyyətlə, məşqi yerinə yetirmə texnikası eyni qalır, yalnız bədənin mövqeyi və kabellərin çəkilmə istiqaməti dəyişir.
Sinə üstü
Bizim vəzifəmiz göğsün yuxarı konturunu çəkmək olduqda, tutacaqları yuxarıdan aşağıya deyil, aşağıdan yuxarıya çəkmək lazımdır. Yəni məşq aşağı blokda həyata keçirilir.
Aşağı bloklardan istifadə edərkən, yük yuxarı sinə yenidən paylanır. Başlanğıc vəziyyətdə, qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş, bədənin yanlarına endirilmiş və bir qədər arxaya qoyulmuşdur (sinə uzanana qədər). Xurma bədənə doğru yönəldilmişdir. Nəfəs alarkən əllərinizi yuxarı qaldırın və onları qarşınızda birləşdirin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Orta sinə
Sinə ortasını işləmək üçün dayaqların ortasındakı blokları düzəldin və məlumatı birbaşa qarşınızda yerinə yetirin. Bu vəziyyətdə, son nöqtədəki əllər yuxarı və ya aşağı deyil, irəli yönəldiləcəkdir.
Sinənin mərkəzi hissəsinin işlənməsi. Siz həmçinin üfüqi krossoveri sınaya bilərsiniz. Bunun üçün simulyatorun dayaqları arasında bir dəzgah yerləşdirilir. Bədəninizlə onun üzərinə uzanıb aşağı vəziyyətdə blokların tutacaqlarından tutun. Yük sizinlə əldə etdiyinizə bənzəyəcək. Ancaq simulyatorun müqaviməti sayəsində əzələləriniz bir saniyə rahatlaşmayacaq, yəni iş daha da güclü olacaq.
Üfüqi skamyada çıxış. Bir məşqi necə qurmaq olar
Daha ağır əsas məşqlərdən sonra məşq proqramınıza krossoverlər qoya bilərsiniz. Onlar yüngül və ya orta çəki ilə 2-3 dəstdən ibarət 10-15 təkrarda yerinə yetirilməlidir. Hərəkət texnikası böyük əhəmiyyət kəsb edir.
Siz həmçinin krossoverləri təkanlarla birləşdirə, hər iki məşqin bir dəstini fasiləsiz yerinə yetirə bilərsiniz. Yəni, məsələn, 20-30 təkan edin, sonra dərhal 10-15 məlumat, sonra istirahət edin - və növbəti yanaşma.