- bu təlim planı pauerliftinqdə orta və yüksək səviyyəli fiziki hazırlığa malik idmançılar üçün "yaylağı" aradan qaldırmaq və yüklərin daha da irəliləməsi üçün velosiped sürməyi məşq planına daxil etməli olan idmançılar üçün. Güc təhsili rejimə riayət etməyi, ilk növbədə yuxu və qidalanmanı, ikincisi, məşqə yaxşı münasibəti, yəni məşqdə "özünü öldürməlisən", lakin hər şeyə ağıllı yanaşmaq lazımdır, çünki bütün insanların bərpaedici qabiliyyətləri. fərqlidirlər. Bu, xüsusilə orta hazırlıq səviyyəsinə malik idmançılar üçün doğrudur, çünki onların uyğunlaşma mexanizmləri hələ qabaqcıl təhlükəsizlik işçilərinin uyğunlaşma mexanizmləri kimi hazırlanmayıb və buna görə də, idmançının dözümlülüyünü inkişaf etdirən tsikl də illik təlim planına daxil edilməlidir. pauerlifter öz KPSh-ni (ştanq qaldıranların sayını) artıra bilsin.

Yeni başlayanlar "nasos" və "qaldırıcılar" üçün güc məşqləri velosiped sürməyə ehtiyac duymur, çünki bədənin verdiyiniz yükə uyğunlaşmaq üçün vaxtı var və buna görə də güc məşqlərindən istifadə etməyi məsləhət görürük. klassik üslub Yüklərin tədricən xətti irəliləməsi ilə 5-dən 5-ə qədər. Rəqabətli hərəkətlərdə maksimuma çatdıqda, daha da irəliləməyə imkan verəcək güc dövrü proqramına keçməli olacaqsınız. Proqramın anabolik steroidlərin istifadəsini nəzərdə tutmadığını qeyd etmək vacibdir, baxmayaraq ki, "vitaminlər" istifadə edərək, əlbəttə ki, daha sürətli irəliləyəcəksiniz. Həqiqətən, həqiqətən mühüm qaydalar güc məşqləri bunlardır: isinmə, bağlama, dartma, bacarıqlı prioritetləşdirmə və uyğun köməkçi məşqlərin seçilməsi.

Güc məşqindən əvvəl istiləşmə edin

Artıq tapa biləcəyiniz bağların, oynaqların və əzələlərin məşq üçün hazırlanmasının vacibliyi haqqında ətraflı bir məqalə yazdıq, amma indi gücün istiləşməsinə diqqət yetirmək istərdim. Bunun mənası nədi? Güc isinmə ştanq və ya dumbbells ilə isinmədir ki, bu da mərmi üzərində çəkinin tədricən artırılmasını və yerinə yetirilən hərəkətlərin sürətləndirilməsini nəzərdə tutur. Güc məşqindən əvvəl isinmə dəstlərinin sayı idmançının fiziki hazırlığından asılıdır, çünki daha yüksəkdir məşq çəkisi, iş ağırlığınıza çatmazdan əvvəl daha çox addım atmalısınız.

İstiləşməyə həmişə boş bir boyun və 20-30 təkrarla başlamalısınız yavaş temp belə ki, oynaqları yağlayan sinovial mayenin fərqlənməyə vaxtı var. İlk istiləşmə yanaşmasından sonra, yüklərin tədricən irəliləməsi və təkrarların sayının azalması ilə daha 2-5 yanaşma davam edir. Birinci yanaşma idmançı 10 təkrar iş ağırlığının 40%-i ilə, 8 təkrar üçün iş çəkisinin 50%-i ilə 3 dəst, 60%-lə 5 təkrar üçün 4 və 4 təkrar üçün 5-75% yerinə yetirməlidir. Əgər çəki həqiqətən əhəmiyyətlidirsə, o zaman iş ağırlığının 85%-i ilə daha 2 dəst 3 təkrar yerinə yetirə bilərsiniz. Hər bir əsas məşqdən əvvəl istiləşmə aparılmalı və bütün digərlərindən əvvəl iki və ya üç yanaşmada qısaldılmış bir versiya həyata keçirilməlidir.

Güc məşqindən sonra sərinləyin və uzanın

Soyutma əzələləri, bağları və oynaqları boşaltmaq üçün güc məşğələsinin sonunda yenidən ümumi dinamik istiləşməni əhatə edir. Yaxşı bir həll daxil etmək olardı təlim prosesi kardio, məşqin sonunda bir idmançı 20 dəqiqə velosiped fırladıqda, iplə tullanır və ya dəqiqədə 120-150 döyüntü sürətində başqa bir hərəkət edir. Yeri gəlmişkən, belə bir maneə qaraciyərə laktik turşudan istifadə etməyə kömək edəcək, bu da məşqdən sonra bərpanı əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəkdir. Digər vacib məqamürək məşqidir, çünki həddindən artıq yüklər miyokard infarktına səbəb ola bilər, əlbəttə ki, nəyin bahasına olursa olsun qarşısını almaq lazımdır!

Stretching müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər və yalnız məşqdən sonra və ya məşq zamanı deyil, məşq olmayan günlərdə də uzanmaq məsləhət görülür. Güc məşqləri ligamentlərinizə və oynaqlarınıza həddindən artıq stress qoyur, buna görə də məşqinizin sonunda çox uzansanız, zədə ala bilərsiniz. Digər tərəfdən, məşqdən sonra əzələlər və bağlar isti olur, buna görə də onları uzatmaq daha asandır, istifadə etməmək günahdır, sadəcə sui-istifadə etmək lazım deyil! Qeyri-məşq günlərində dartınmada irəliləyiş, lakin əzələlərin, bağların və oynaqların isti olması üçün uzanmadan əvvəl mütləq istiləşməyə diqqət yetirin. Dartmaq da məşqlər arasında daha tez sağalmağınıza kömək edəcək.

Güc dövrlərində prioritetlər

Prioritet seçimi layihənin hazırlanmasında çox vacib amildir təlim proqramı, çünki idmançı hansı rəqabət hərəkətinə üstünlük vermək istədiyinə, eləcə də hansı məqsədi güddüyünə qərar verməlidir. Pauerliftinqdə son məqsəd, əlbəttə ki, rəqabətli hərəkətlərdə məbləği artırmaqdır, lakin intensivlik üzərində iş dövrləri var, dözümlülük, əzələ kütləsi qazanmaq üzərində iş dövrləri var, skamyada nəticələrin artırılması üzərində fəal şəkildə işləyə bilərsiniz. , çömbəlmək və ya deadlift. Həm güc məşqinin özü, həm də köməkçi məşqlərin seçilməsi prioritetlərdən asılı olacaq.

Bu vəziyyətdə, bütün rəqabət hərəkətlərinin az və ya çox bərabər inkişafını nəzərdə tutan ümumi güc təlimindən danışırıq. Bununla belə, ölü qaldırma hər mikrosikldə yalnız bir dəfə, çömbəlmə və bench press isə 2 dəfə yerinə yetirilir. Əsas odur ki ölü qaldırma həddindən artıq çox ağır məşq, buna görə də bunu daha tez-tez yerinə yetirməyin mənası yoxdur, çünki idmançı sadəcə özünü həddən artıq məşqə aparacaq, çünki hətta ölü qaldırmada gücün intensiv öyrənilməsi zamanı, tam amplituda məşq hər mikrosikldə yalnız bir dəfə həyata keçirilir. Eyni zamanda, köməkçi məşqlərə gəldikdə, təklif etdiyimiz proqramda arxa ekstensor üçün çox sayda var.

yardım otağı güc təhsili üçün

Yardım, əzələləri əlavə yükləmək və onların daha az yük alan hissələrini işləmək üçün yerinə yetirilən, rəqabət qabiliyyəti olmayan bütün məşqlərdir. əsas hərəkətlər. Kommunal otaq səviyyəni düzəltməyə imkan verir zəif nöqtələr inkişaf etmiş stabilizatorlar kritik anlarda yükü götürə bildiyi üçün bağların, oynaqların və əzələlərin zədələnməsindən qaçın. Siz birbaşa zamanı köməkçi məşqlər edə bilərsiniz güc təhsili, ya da başqa vaxtlarda. Peşəkar idmançılar səhər və axşam məşq edirlər və ya bir gün bazada, ikinci köməkçi otaqda isə məşq edirlər. Nə üçün? Məsələ burasındadır ki, məşqin müddəti 60 dəqiqədən çox olmamalıdır, çünki 60 dəqiqə ərzində testosteronun səviyyəsi aşağı düşür və böyük miqdarda kortizol istehsal olunur ki, bu da məşqi mənasız edir.

Həm də qeyd etmək lazımdır ki, ağır məşq zamanı birbaşa dəstəyi yerinə yetirmək çətin ola bilər, həm də bazadan sonra idmançı artıq heç nəyə qadir olmadığı üçün. Nə etməli? Həvəskarlar məşqin sonunda 1-2 aksessuar məşqi etməyə meyllidirlər, ya da heç etmirlər. Həftədə 4 dəfə məşq edə bilərsiniz, bir məşqi kommunal üçün həsr edə bilərsiniz, ümumiyyətlə, bu sizə bağlıdır, eynilə aksesuar məşqləri seçmək kimi, bu proqram yeni başlayanlar üçün olmadığı üçün, onunla idman ustası ola bilərsiniz, ona görə də prioritet verin ! Güclü idman növündə nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, daha çox məşq edin, rejimi qoruyun, düzgün bəsləyin, pis vərdişlərdən imtina edin, məqsədə çatmaq üçün hər şeyi edin və ya bunu özünüz üçün təyin etməyin.

Güc təlim proqramı

Güc proqramı seçimləri:

Seçim nömrəsi 1

Qeydlər* proqram orta hazırlıq səviyyəli idmançılar üçün uyğundur; köməkçi məşqlər həftədə 2 dəfə çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri həyata keçirilə bilər və ya hər məşqin sonunda 2 köməkçi məşq daxil edilə bilər.

Seçim nömrəsi 2

Qeydlər* proqram dəzgah presindəki geriliyi düzəltmək üçün nəzərdə tutulmuşdur; köməkçi məşqlər həftədə 2 dəfə çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri həyata keçirilə bilər və ya hər məşqin sonunda 2 köməkçi məşq daxil edilə bilər.

Seçim nömrəsi 3

Qeydlər* bu güc proqramı uyğunlaşma qabiliyyətlərini inkişaf etdirmiş qabaqcıl pauerlifterlər üçün nəzərdə tutulmuşdur, çünki hər məşqdə məşq həcmi azalsa da, həftədə məşq həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artır; dəstək yüngül məşq günlərində edilə bilər.

Makrosikl zamanı yük paylanması

Makrosikl 9-12 həftə davam edir; məşq zamanı iş çəkisi makrosiklin mərhələsindən asılıdır; "yüngül" məşqlər iş çəkisinin 65% -nin istifadəsini nəzərdə tutur. Dəstlər arasında istirahət 3-5 dəqiqə, bench pressdə - 3, deadlift və squatda - 5. Sadə bir dövrədə yanaşmada təkrarların sayı 5-dən 5-ə qədərdir, mürəkkəbdə bu, fazadan asılıdır. dövrü. Dövrün sonunda istədiyiniz nəticəyə əsasən mərmi üzərində çəki hesablamalısınız, bu + 5-10% olmalıdır.

Sadə 10 həftəlik dövr

1 həftə - 80%
2 həftə - 85%
3 həftə - 87,5%
4 həftə - 90%
5 həftə - 92,5%
6 həftə - 95%
7-ci həftə - 97,5%
8 həftə - 100%
9 həftə - 102,5%
10 həftə - 105%

Qeyd* dövr başa çatdıqda, daha da irəliləyə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, 2-3 həftə ərzində 110% -ə çatmağa çalışın, sonra maksimum nəticəyə 5% əlavə edin və dövrü yenidən başlayın.

10 həftəlik mürəkkəb dövr

1 hissəli dövr - təkrarların sayı 5-dən 5-ə qədər
1 həftə - 80%
2 həftə - 85%
3 həftə - 90%
4 həftə - 92,5%
Dövrün 2-ci hissəsi - "4po4" bölməsinə keçin
5 həftə - 97,5%
6 həftə - 100%
7-ci həftə - 102,5%
Dövrün 3-cü hissəsi - "6? 4? 2? 1"ə keçin
8 həftə - 110%
9 həftə - 115%
10 həftə - 120%

Qeyd* tsiklin 3-cü hissəsində idmançı dövrünün həftəsindən asılı olaraq ilkin iş çəkisinin 90%-i ilə 6 təkrar, 100%-lə 4 təkrar, 105%-lə 2 təkrar və 110/115/120% ilə 1 təkrar yerinə yetirir. Makro dövrü başa çatdıqda, ilkin çəkiyə 5% əlavə edin və yenidən təkrarlayın.

Fikri ciddi olanlar ucun əzələ kütləsi, əsas prioritetlərdən biri həmin xüsusi usta üçün hansı təlim metodunun uyğun olduğunu müəyyən etmək olacaq. Məqalədə hər kəsə güclü və güclü əzələlər yaratmağa kömək edəcək 5 təlim proqramı təqdim olunur.

Əzələ kütləsi qazanmağa ehtiyacı olanlar üçün əsas prioritetlərdən biri nəyin olması lazım olduğunu müəyyən etmək olacaq ən yaxşı məşq bədən tərbiyəsi üzrə. Müxtəlif proqramların geniş çeşidi mövcuddur, ona görə də ehtiyaclarınıza ən uyğun olanı seçmək vacibdir.

Əzələ kütləsinin ən yaxşı artımına hansı amillərin kömək etdiyini başa düşməyiniz də vacibdir. Bu prinsiplərdən istifadə edən proqram çox vaxt olmayandan daha yaxşı olacaqdır.

Ən məşhur bodibildinq təlim proqramlarından bəzilərinə qısaca nəzər salaq və hər birinin müsbət və mənfi tərəflərini müəyyən edək.

5X5 proqramı böyük miqdarda güc və əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər arasında çox populyardır.

Bu proqram üçün quraşdırma beş təkrardan ibarət beş dəst üçün bir məşqdə həm aşağı, həm də yuxarı bədənin əsas əzələ qruplarını hədəf alan üç əsas (çox birgə) məşq etməkdən ibarətdir.

Hər məşqin sonunda, istəsəniz, bir neçə izolyasiya məşqi əlavə edə bilərsiniz, lakin proqrama bu daxil deyil.

pros

Bu proqramın ən əhəmiyyətli üstünlüklərindən biri təlim tezliyinin artması olacaqdır. Hər seansda siz çox sayda stimullaşdıracaqsınız əzələ lifləri, siz yaxşı dərəcədə əzələ böyüməsinə kömək edən çox yüksək səviyyədə testosteron buraxacaqsınız.

Əksər idmançılar da bu proqrama əməl etməklə daha çox müəyyənləşdiklərini görürlər ki, bu da onun intensiv xarakterinin göstəricisidir.

Minuslar

Bu proqramın dezavantajı onun yüksək intensivliyinə görə dəmirlə işləməyə yeni başlayanlar üçün bir növ uyğun olmamasıdır. Yeni başlayanlar üçün bu, həddindən artıq özünə inamlıdırsa, həddindən artıq məşqə səbəb ola bilər!

Bədəninizin bu stresli çağırışa hazır olduğundan əmin olmaq üçün 3-6 aylıq çəki məşq tarixinə sahib olmaq ən yaxşısıdır.

Bu proqramı yerinə yetirməyin ikinci mənfi tərəfi odur ki, həftədə üç dəfə məşq edəcəksiniz, bu, ağır yük qaldırma kimi bir çox digər güc fəaliyyətləri üçün faydalı deyil. idman məşqi(CrossFit).

Əgər müsabiqədə iştirak edirsinizsə atletika yüksək səviyyədə, peşəkar məşqlərinizdə həddindən artıq yorulmamaq üçün bir az daha az tələbkar bir proqram seçmək daha yaxşı ola bilər.

Nümunə məşq.

Yuxarıda təsvir edildiyi kimi əsas məşqlər üçün 5X5 protokolundan istifadə edin və sonra əlavə məşqlər üçün məşq həcmini azaldın.

Əgər məşqdən sonra sağalmaqda çətinlik çəkən birisinizsə, əvvəlcə 3X5 proqramı qurmaq və onun necə işlədiyini görmək istəyə bilərsiniz. Nəzərə alın ki, bədəninizə qulaq asmasanız, 5X5 proqramı üzrə məşq edərkən bunu aşmaq çox asandır.

Proqram üzərində işləmək, məşqlər arasında keçid - A və məşq - B. həftədə üç dəfə, sessiyalar arasında ən azı bir gün istirahət.

İki həftəlik məşq dövrü belə görünür:

Birinci həftə

• Bazar ertəsi: Məşq A
• çərşənbə: Məşq B
• Cümə: Məşq A

İkinci həftə

• Bazar ertəsi: Məşq B
• çərşənbə: Məşq A
• Cümə: Məşq B

Üçüncü həftədən etibarən dövr təkrarlanır.

Əsas məşqlər dəstləri arasında 60-120 saniyə və əlavə məşqlər arasında 30-45 saniyə istirahət etməyi planlaşdırın.

Məşq proqramı.

Məşq A.

1. Bench Press- 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
2. Sıra üzərində əyilmiş- 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
3. Pull-up
4. Daimi dumbbell tərəfi qaldırır- 8-10 təkrardan ibarət 2 dəst.
5. Yatan bədən döşəməyə qalxır

Məşq B.

1. Sinə üzərində ştanqla çömbəlmək- 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
2. Ordu mətbuatı- 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
3. Deadlift- 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
4. Biceps üçün ştanq qıvrımı- 8-10 təkrardan ibarət 2 dəst.
5. R oturarkən başın arxasından dumbbells ilə qolları əymək- 8-10 təkrardan ibarət 2 dəst.
6. Yalan ayaq qaldırır üfüqi skamya - 15 təkrardan ibarət 2 dəst.

2. Alman həcmli təlim.

Əzələ qurmaq üçün növbəti yüksək həcmli təlim proqramı Alman Volume Təlimidir.

Protokol 5×5 proqramına çox bənzəyir, lakin proqram onunla fərqlənir ki, siz daha yüksək dəstlər diapazonunda - 10-da işləməli olacaqsınız və hər dəst üçün ondan artıq rep diapazonu lazımdır.

Bu proqramın dizaynı hər məşqdə iki əsas əzələ qrupuna diqqət yetirməkdir, həftədə üç gün aralarında növbə ilə.

pros

Bu protokola əməl edənlər üçün bu növ məşq sizə əməl etmək şərti ilə inanılmaz yüksək sürətlə əzələ kütləsi yaratmağa imkan verəcək. düzgün plan qidalanma.

Bəzi insanlar bu proqramda məşq edərkən qidalanmalarına əhəmiyyət verməməklə səhv edirlər və qısa müddətdə tükənmə riski əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olan bu insanlardır.

Əgər almaq istəyirsinizsə gözəl nəticələr bu proqramdan, yüksək kalorili pəhrizə sadiq qalın. Bu kalorilər yüksək məşq həcmini və əzələ kütləsi qazanmaq qabiliyyətini qorumaq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edəcək.

Minuslar

5X5 protokolunda olduğu kimi, bu proqramla hər hansı əlavə fəaliyyətlə məşğul olmağı planlaşdırırsınızsa - əlavə idman məşqləri, kardio və ya əzələləri və mərkəzi sinir sistemini aktivləşdirməyin digər yolları, bəzi problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Bir qayda olaraq, əsas proqramda etdiyiniz hər şeyi azaltmalı olacaqsınız ki, orqanizmin bərpası və daha da irəliləməsi üçün kifayət qədər vaxt olsun...bunu nəzərə aldığınızdan əmin olun.

Bu proqramla bağlı digər nisbətən mənfi amil odur ki, əgər siz maksimum gücü inkişaf etdirməkdə maraqlısınızsa, bu, ən yaxşı fikir olmaya bilər.

Bunun səbəbi odur ki, xalis güc artımı adətən sizdən daha aşağı rep diapazonunda çəki qaldırmağı tələb edir, halbuki bu proqram daha yüksək təkrarlarda işləmək üçün nəzərdə tutulub.

Alman dilinin genişləndirilmiş variantları var həcmli təlim, bu, ağır çəki ilə işləmək üçün aşağı təkrar diapazonunu təmin edir. Bu sizin üçün vacibdirsə, düşünün.

Nümunə məşq

Bu məşq protokolu üçün hər əzələ qrupu üçün bir məşq seçməli və hər biri 10 təkrardan ibarət 10 dəst üçün işləməlisiniz. Bunlar tamamlandıqdan sonra, istəsəniz, bir neçə izolyasiya məşqi əlavə edə bilərsiniz, lakin onları 10-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst aralığında edin.

60-90 saniyə istirahət edərək məşqinizin tempini qoruyun. Yadda saxlayın ki, siz daha çox dəst və təkrarlarda məşq etdiyiniz üçün eynisini istifadə etməyəcəksiniz böyük çəki, 5-6 təkrar məşqdə olduğu kimi, yükünüzü buna uyğun tənzimlədiyinizə əmin olun. Başlamaq üçün maksimum 1 təkrarınızın 50-60%-i qədər çəki seçin.

Proqram üç təlim gününə bölünür:

• Gün 1: Sinə, arxa.
• 2-ci gün:İstirahət.
• 3-cü gün: Ayaqları, basın.
• 4-cü gün:İstirahət.
• 5-ci gün:Çiyinlər, qollar.
• 6,7-ci günlər:İstirahət.

Məşq proqramı.

Məşq 1: sinə, arxa.

1. Dumbbell dəzgah pressi
2. Sıra üzərində əyilmiş- 10 təkrardan ibarət 10 dəst.
3. "Kəpənək" simulyatorunda əllərin azaldılması- 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. əlaqə

Məşq 2: ayaqlar, abs

1. Arxa çömbəlmə- 10 təkrardan ibarət 10 dəst.
2. Yatan ayaq qıvrımları- 10 təkrardan ibarət 10 dəst.
3. - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Asılı ayağı qaldırır- 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Məşq 3: çiyinlər, qollar

1. Ordu mətbuatı- 10 təkrardan ibarət 10 dəst.
2. - 10 təkrardan ibarət 10 dəst.
3. Aşağı blokda fransız bench press- 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst.

3. FST-7 təlim proqramı

Tez-tez istifadə olunan əzələ kütləsi qazanmaq üçün üçüncü növ təlim proqramı FST-7 proqramıdır. Bu proqram xüsusi olaraq bu mərhələdə yerinə yetirməli olduğunuz bütün məşqləri təsvir etmir.

Bədəninizi xüsusi hissələrə (məsələn, yuxarı bədən və Alt hissə bədən və ya sinə/arxa, ayaqlar və çiyinlər).

FST-7 adı Fascial Stretch Training mənasını verir, bu proqramın əsas məqsədlərindən birinin əzələlərinizin (bir növ qoruyucu örtük) ətrafında olan yumşaq birləşdirici toxuma olan fasya toxumasını uzatmaq olduğunu göstərir. bütün bədəninizin qalan hissəsi kimi.

O, ilk növbədə bədənin struktur bütövlüyünü qorumaq, əzələlərə dəstək və qorunma təmin etmək və gün ərzində hər hansı bir fəaliyyət göstərdiyiniz zaman amortizator kimi fəaliyyət göstərməkdən məsuldur. idman zalı həm də evdən kənarda.

Bu toxuma uzandıqda, əzələ artımının artdığını görürsünüz. Əzələ toxumalarına mineralların, amin turşularının və oksigenin daha çox sərbəst buraxılması var.

Bunun üçün hər əzələ qrupu üçün etdiyiniz son məşqdə 7 dəst 15 təkrar edin. Bu dəstlər arasında istirahət müddətlərinin qısa olması vacibdir - ən çoxu təxminən 30 saniyə.

Qeyd: daha yüksək cəmi 7 dəstlə işləyəcəyinizə görə iş çəkisi həmin məşq üçün adətən istifadə etdiyinizdən aşağıya doğru tənzimlənəcək və daha yüksək təkrarlama diapazonu sizdən çox ağır çəki götürməməyinizi tələb edəcək.

pros

Bu proqramın açıq-aşkar (daha yaxşı fasya vəziyyəti) üstünlükləri ondan ibarətdir ki, o, hələ də ümumi struktur dizaynı ilə sizin tərəfinizdən çoxlu elastikliyə imkan verir.

Xüsusi əzələ qruplarına diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bunu edə bilərsiniz və ya ən yaxşı bərpa sürətiniz olmadığı üçün proqramın qalan hissəsinin ümumi həcmdə daha aşağı olmasını üstün tutursunuzsa, o zaman bunu da edə bilərsiniz.

Başqa bir müsbət arqument daha çox olmasıdır yüksək səviyyə təkrarlar və yeddi dəstdən ibarət bir sıra bu məşq, maddələr mübadiləsi sürətinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq, buna görə də məqsədiniz əzələ qurmaq və ya yağ itirmək olsun, düzgün yeyirsinizsə və sağlam qidalar yeyirsinizsə, məşqlərinizin performansında artım görə bilərsiniz.

Minuslar

Bəlkə də belə bir məşqin bir dezavantajı belə bir protokola əməl etdikdən sonra tez bir zamanda bərpa oluna bilməməyinizdir. Buna görə də vərdiş etdiyiniz rejimdə işləyə bilməyəcəksiniz.

Zamanla, çox güman ki, bədəninizin yükə uyğunlaşacağını görəcəksiniz, buna görə də axtardığınız budursa, proqramı çox tez tərk etməməyə çalışın.

Bu proqrama sadiq qalın və bütövlükdə həftəyə çox kardio əlavə etmədən düzgün qidalandığınızdan və məşq seansları arasında uzandığınızdan əmin olun və çox güman ki, yorğunluq səviyyənizin azalması ilə nəticə və təkmilləşdirmələr görməyə başlayacaqsınız.

Nümunə məşq

Bu başqa bir son dərəcə intensiv proqram, buna görə də məşq seansları arasında həmişə sağalmanızı izləməlisiniz.

Bəzi insanlar FST-7 (hər əzələ qrupu üçün son 7 dəst məşq) prinsipini xüsusilə geridə qalan əzələ qrupu üçün məşqlərindən birində, bəziləri isə bir həftə ərzində bütün məşqlərində istifadə etməyə üstünlük verə bilər.

Bu proqramdan əvvəl yaşadığınızdan daha çox həssaslıq və ağrı gözləyin və buna əsaslanaraq öz cədvəlinizi dəyişməyə və uyğunlaşdırmağa hazır olun. Burada prinsipi bütün əzələ qruplarına tətbiq etməklə istifadə edə biləcəyiniz FST-7 proqramının bir nümunəsidir.

Nəzərə alın ki, 7 dəst üçün izolyasiya məşqlərini seçmək daha yaxşıdır.

Yeddi dəsti tamamlamalı olduğunuz məşqlər istisna olmaqla, məşqlər arasında 60-120 saniyə istirahət edin. Burada istirahət müddəti daha qısa olmalı və maksimum əzələ pompası üçün təxminən 30 saniyə olmalıdır.

Təlim proqramı belə görünəcək:

• Gün 1: Biceps, triceps, baldır.
• 2-ci gün: Ayaqlar.
• 3-cü gün:İstirahət.
• 4-cü gün: Sinə, triceps.
• 5-ci gün: Geri, şin.
• 6-cı gün:Çiyinlər, biceps.
• 7-ci gün:İstirahət.

Məşq proqramı.

1-ci gün: Biceps, triceps, aşağı ayaq.

1. Biceps üçün ştanq qıvrımı
2. Biceps "çəkic" üçün dumbbelllərin qaldırılması- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
3. Aşağı blokda qolları əymək
4. Barbell dəzgah pressi dar tutuş - 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
5. - 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
6. - 8-12 təkrardan ibarət 7 dəst.
7. Simulyatorda oturarkən corablara qalxmaq- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
8. Simulyatorda dayanarkən corablara qalxır

2-ci gün: Ayaqlar.

1. Arxa çömbəlmə- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
2. ayaq basın- 8-12 təkrardan 3,4 təkrar.
3. Simulyatorda oturan ayağın uzadılması- 8-12 təkrardan ibarət 7 dəst.

3-cü gün: İstirahət.

4-cü gün: Sinə, triceps.

1. Dumbbell dəzgah pressi meylli dəzgah - 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
2. Üfüqi bir skamyada dumbbell dəzgah pressi- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
3. Üst bloklardan krossoverdə əllərin gətirilməsi- 8-12 təkrardan ibarət 7 dəst.
4. Dar Grip Barbell Press- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
5. Oturan dumbbells ilə başın arxasından qolların uzadılması- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
6. Üst blokda qolların uzadılması- 8-12 təkrardan ibarət 7 dəst.

5-ci gün: arxa, alt ayaq.

1. Sıra üzərində əyilmiş- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
2. - 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
3. - 8-12 təkrardan ibarət 7 dəst.
4. Simulyatorda dayanarkən corabları qaldırmaq- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
5. Simulyatorda oturan corablara qalxır- 8-12 təkrardan ibarət 7 dəst.

6-cı gün: Çiyinlər, biceps.

1. Oturan Dumbbell Press- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
2. Yamacda dumbbells ilə silahların yetişdirilməsi- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
3. Yanal dumbbell qaldırır- 8-12 təkrardan ibarət 7 dəst.
4. Biceps üçün ştanq qıvrımı- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
5. Yamac skamyasında uzanan biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq- 8-12 təkrardan ibarət 3,4 dəst.
6. Aşağı blokda qolları əymək- 8-12 təkrardan ibarət 7 dəst.

7-ci gün: İstirahət.

4. Split proqramı yuxarı / aşağı gövdə.

Bu protokol həftədə dörd dəfə məşq etməyə imkan verir, hər bir əzələ qrupunu həftəlik dövrədə iki dəfə işlədir. Bir məşq günü üst bədəndir, ikinci məşq günü aşağı bədəndir, cəmi dörd gündür.

pros

Bu tip proqramın yaxşı tərəfi odur ki yaxşı variantdırəzələ kütləsi qazanmaq istəyən yeni başlayan idmançılar üçün.

Bu protokol həftə ərzində yuxarı və aşağı bədən məşqləri arasında kifayət qədər fasilə verir və hər bir məşqi əvvəlkindən bir az daha az gərgin edir. Üstündə Giriş səviyyəsi tam olaraq nə lazımdır!

Qabaqcıl idmançılar, həmçinin bütün məşqlər, dəstlər, təkrarlar və istirahət dövrlərindən istifadə edərək müəyyən edilmiş protokola uyğun məşq edə bilərlər.

Bu növ təlimin başqa bir böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, sessiyaya daha çox izolyasiya məşqlərini daxil etməyə imkan verir. Xüsusilə kiçik əzələ qruplarından birini (biceps, triceps, lateral deltalar və s.) hədəfləmək istəyirsinizsə, bunu kifayət qədər asanlıqla edə bilərsiniz.

Minuslar

Bu cür təlim çox yönlü olduğundan, çox mənfi cəhətləri yoxdur. Məşq proqramınızdan axtardığınızı əldə etdiyinizə əmin olaraq, onu bütün fərdi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq üçün bir çox yollarla dəyişdirə bilərsiniz.

Bu protokol onun 4 günlük proqram üçün hazırlanması ilə əlaqədardır və həftədə dörd dəfə yerinə yetirilməlidir. Əgər vaxtınızı planlaşdırmaq üçün münaqişələr varsa, bu sizin üçün problem ola bilər.

Ancaq hətta bu şəkildə məşq etməklə bunun öhdəsindən gəlmək olar: bir məşq həftəsində üzərində işləyirsən üst gövdə (məsələn, bazar ertəsi və cümə) və bir dəfə altdan yuxarı (məsələn, çərşənbə).

İkinci məşq həftəsi belə görünür: Bazar ertəsi və Cümə - aşağı bədən, çərşənbə - yuxarı bədən. Üçüncü və dördüncü həftələrdə bu dövrləri dəyişdirin.

Nümunə məşq

Bu məşq planı üçün sonsuz sayda məşq variantları var və siz hansı əzələ qruplarına diqqət yetirmək istədiyinizə və əsasən gücə və ya əzələ ölçüsünə diqqət yetirdiyinizə görə proqramı nə qədər həcmdə idarə edə bildiyinizə əsasən formatlaşdırmalısınız.

Aşağıdakı nümunə proqram çox oynaqlı və izolyasiya məşqlərinin yaxşı birləşməsidir. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq bütün aspektləri - sıxlığı, ölçüsünü, əzələ gücünü hədəf alacaq.

Dörd günlük təlim dövrü belə görünür:

• Bazar ertəsi: Məşq A.
• çərşənbə axşamı: Məşq B.
• çərşənbə:İstirahət.
• cümə axşamı: Məşq S.
• Cümə: Məşq D.
• Şənbə və bazar:İstirahət.

İstirahət müddəti əsas məşqlər üçün bir dəqiqədir. İzolyasiya üçün 30-45 saniyə.

Məşq proqramı.

Məşq A: aşağı bədən.

1. Arxa çömbəlmə- 5 təkrardan ibarət 4 dəst.
2. Barbell lunges- 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
3. Simulyatorda ayağın uzadılması- 10 təkrardan ibarət 3 dəst
4. Simulyatorda ayaqları əymək
5. Dayanmış buzov qaldırır
6. Asılı ayağı qaldırır- 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst.

Məşq B: yuxarı bədən.

1. Dumbbell dəzgah pressi- 6 təkrardan ibarət 3 dəst.
2. Sıra üzərində əyilmiş- 6 təkrardan ibarət 3 dəst.
3. Ordu mətbuatı- 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Sinə maili skamyada uzanmış dumbbells ilə yetişdirmə qolları- 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
5. Yanal dumbbell qaldırır- 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
6. Arxa dayaqla skamyadan təkan- 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Məşq C: aşağı bədən.

1. Rumıniya layihəsi- 5 təkrardan ibarət 4 dəst.
2. Dumbbells ilə skamyaya dırmaşmaq- 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
3. ayaq basın- 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Oturan buzov qaldırır- 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
5. Dayanmış buzov qaldırır- 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
6. ilə burulma yuxarı blok diz üstə- 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Məşq D: yuxarı bədən.

1. - 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
2. Üst blok çəkmə geniş tutuş - 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
3. Aşağı blokda üfüqi çəkmə- 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Dayanarkən qolların başın arxasından aşağı blokdan uzadılması- 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst.
5. Üst blokdan qolların uzadılması(İspan ipi) - 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst.

5. Tam Bədən Məşq Proqramı.

Nəhayət, bütün bədəni (Tam Bədəni) məşq etməyə gəlirik. 5x5 proqramı da tam bədən məşqi hesab edilə bilər müəyyən dərəcədə, çünki seçdiyiniz üç məşqlə demək olar ki, bütün əsas əzələ qruplarını işlədirsiniz.

Ancaq əsl tam bədən proqramı hər bir əzələ qrupu üçün bir xüsusi məşq verir - dördlü, hamstrings, sinə, arxa və çiyinlər (sinə və arxaya məşq edərkən qollar gərginləşir).

Kompleks məşqlərə əlavə olaraq, daha kiçik əzələ qruplarına meydan oxumaq istəyirsinizsə, bəzi izolyasiya məşqləri də edə bilərsiniz. Onlar - bu təlimlər kompleksdə təqdim olunacaq.

pros

Yenə də bu proqramın lehinə olan böyük bir arqument ondan ibarətdir ki, hər bir məşq üçün daha az dəst dəstindən istifadə etdikcə və onların ümumi məşq həcminə diqqət yetirdikcə, yeni başlayanlar üçün əladır.

Təbii ki, proqramdan qabaqcıl idmançılar da istifadə edə bilər. Yüksək tezlikli aspektə malik olduğundan və onunla işləyərək, adətən, xüsusilə relyef üzərində iş dövründə qalib gəlirlər.

Istifadə edərək tam bədən məşqi yarada biləcəyiniz bir çox fərqli kombinasiya var müxtəlif prinsiplər müxtəliflik əlavə etmək və irəliləməyə davam etmək üçün məşqlər (məsələn, Weider prinsipləri).

Minuslar

Tam Bədən məşq proqramının əsas mənfi cəhəti odur ki, siz hər hansı bir xüsusi əzələ qrupunu işlətməyə diqqət yetirə bilməyəcəksiniz, çünki bir seansda bədənin hər bir hissəsi üçün məşqlər etməlisiniz.

Bir qayda olaraq, belə həyata keçirərkən ixtisaslaşdırılmış təlimüzərində işlədiyiniz xüsusi bədən hissəsi üçün iki və ya üç məşq etməlisiniz ki, bu da Tam Bədən məşqini həcmdə bir qədər sıxışdırır.

Nümunə məşq.

Hər Tam Bədən məşqində siz ümumi məşq həcminizi saxlamaq üçün mümkün qədər çox əsas məşqlərdən istifadə edərək bütün əsas əzələ qruplarını işləyəcəksiniz.

Müəyyən əzələləri daha da təkmilləşdirməyə və əzələ nasoslarını artırmağa kömək etmək üçün məşqin sonuna bir neçə izolyasiya məşqləri əlavə olunur.

yerinə yetirmək aşağıdakı məşqlər, həftədə iki-üç gün aralarında bir gün istirahətlə növbə ilə.

Həftədə üç seans olan iki həftəlik təlim dövrü aşağıdakı kimidir:

Birinci həftə

• Bazar ertəsi: Məşq A
• çərşənbə: Məşq B
• Cümə: Məşq A

İkinci həftə

• Bazar ertəsi: Məşq B
• çərşənbə: Məşq A
• Cümə: Məşq B

Üçüncü və dördüncü həftələrdə dövr təkrarlanır.

Əsas məşqlər dəstləri arasında istirahət dövrləri, 60-90 saniyə və ikinci izolyasiya məşqləri arasında 45-60 saniyə istirahət.

Məşq proqramı.

Məşq A

1. Arxa çömbəlmə- 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
2. Üfüqi bir skamyada dəzgah pressi- 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
3. Ordu mətbuatı
4. Biceps üçün ştanq qıvrımı- 10 təkrardan ibarət 2 dəst.
5. Fransız bench press- 10 təkrardan ibarət 2 dəst.
6. Oturarkən simulyatorda corablara qalxır- 15 təkrardan ibarət 2 dəst.

Məşq B

1. Deadlift- 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
2. Yamac skamyada dəzgah pressi- 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
3. Geniş tutacaq yuxarı açılan- 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Simulyatorda ayağın uzadılması
5. Simulyatorda ayaqları əymək- 10-12 təkrardan ibarət 2 dəst.
6. Yanal dumbbell qaldırır- 10 təkrardan ibarət 2 dəst.
7. Yerdə uzanaraq bükülmə- 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Hansı protokolun üzərində işləməyə və hansının ən yaxşı olacağına qərar verərkən bu beş fərqli məşq növünü yadda saxlayın. ən yaxşı proqram Bodibildinq məşqləri yalnız sizin üçün.

Siz irəliləməyə davam etmək və yaylalardan qaçmaq üçün məşq proqramlarını dəyişdirə bilərsiniz və dəyişdirməlisiniz, ona görə də düşünməyin ki, siz bir proqramı seçdikdən sonra bu, çox uzun müddət izləmək üçün daş kimi qoyulacaq.

Məqalədə təsirli bir nümunə nəzərdən keçirilir güc proqramı nəzəri biliklərlə dəstəklənən bədən tərbiyəsi təlimi. Bu yanaşma təlim üçün, hər hansı bir güc növü üçün istifadə edilə bilər idman.

Bundan əlavə, əzələlərin necə işlədiyi, əzələ daralmalarının enerjisinin haradan gəldiyi, güc məşqlərinin faydaları və zərərləri nələrdir, idman zalına getməzdən əvvəl və sonra nə yemək lazımdır suallarını da cavablandıracağıq.

Güc təhsili ilə idman zalında çəki məşqini (çəkilər) başa düşmək adətdir, əsas məqsədi ümumi gücü, güc dözümlülüyünü artırmaq, partlayıcı qüvvə və əlbəttə ki, əzələ qurmaq.

Bütün idman növləri üçün güc məşqləri fərqli olacaq. Beləliklə, məsələn, əsas məqsədin əzələ qurmaq olduğu bodibildinqdə məşq ilk növbədə güc dözümlülüyünə, pauerliftinq üçün, məşq bir təkrarda partlayıcı gücünü artırmağa, qol güləşçiləri üçün məşq artırmağa yönəldiləcəkdir. statik əzələ gücü, üzgüçülük kimi digər idman növləri üçün güc təhsili xüsusi gücü inkişaf etdirəcək (məsələn, vuruş gücü). Bu və ya digər şəkildə, hər hansı bir güc təliminin, hər hansı bir idmanın məqsədi əzələ gücünü inkişaf etdirməkdir.

Güc məşqlərinin bir idmançının bədəninə necə təsir etdiyini başa düşmək üçün sizi nəyin inkişaf etdirdiyini başa düşməlisiniz. əzələ gücü təlimdə necə xidmət edilir. Biz biokimyəvi proseslərə uzağa getməyəcəyik, çünki bu məlumat sizin üçün praktik olaraq faydalı olmayacaq.

Əzələlərin necə işlədiyinə dair məqalədən bilə bilərsiniz ki, əsas enerji təchizatçısıdır skelet əzələsi birdir ATP(adenozin trifosfat), parçalandıqda enerji buraxır. Ancaq əzələlərdə çox az ATP ehtiyatı var, sözün həqiqi mənasında 2-3 saniyəlik iş üçün kifayətdir, buna görə də ATP daim bir yerdən götürülməlidir. Bədəndə ATP bərpa yolları fərqlidir və eyni deyil fərqli növlər idman. Bizi yalnız ATP sintezinin baş verən yolu maraqlandırır güc növləri idman. Beləliklə, məsələn, maksimum əzələ gərginliyində, zamanı 10-20 saniyə, enerji təchizatı istifadə etməklə baş verir kreatinofosfat, daha uzun yüklə, 1-2 dəqiqə, başqa bir enerji mənbəyi üçün bağlıdır əzələ daralması – anaerob qlikoliz(oksigensiz), bunun nəticəsində enerji ayrılır + laktik turşu.

Beləliklə, güc təhsili əsasən kreatin fosfat və istehlak edir glikogen(karbohidratlar).

Aşağıda məlumatın daha yaxşı qavranılması üçün ən sadə düsturları ümumiləşdiririk.

ATP parçalanması

• ATP => ADP + F (fosfat) + sərbəst enerji;

Amma əzələlərdə çox az ATP var., buna görə də onları enerji ilə təmin etmək üçün daim bərpa etmək lazımdır:

• ATP => ADP + F + sərbəst enerji
• kreatin fosfat + ADP => kreatin + ATP

Kreatinofosfat əzələlərdə kreatinin saxlanmasının bir formasıdır.

Yəni, fosfor qrupunun ADP-yə keçməsi səbəbindən ATP-ni bərpa edən kreatin fosfat.

Daha uzun məşq seansı ilə (1-2 dəqiqə):

Zəncirlə bir-birinə bağlanmış qlükoza molekulları şəklində olan kompleks karbohidratlar, qida ilə qan dövranımıza daxil olur, əzələlərimizi enerji ilə təmin edir, çox miqdarda qlükoza olan kimi, bədən artıq karbohidratları əzələlərdə və qaraciyərdə saxlamağa başlayır. glikogen forması.

Güc təlimində glikogenin parçalanmasının oksigensiz yolu (anaerob qlikoliz) istifadə olunur.

Proses anaerob qlikoliz aşağıdakı kimi ifadə edilə bilər:

• glikogen və ya qlükoza + F + ADP => laktat (laktik turşu) + ATP

Beləliklə, güc məşqlərində bədən enerji ilə təmin olunur.

IN aerobik məşq(qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, gəzinti) əzələlərin enerji təchizatı aerob proseslər nəticəsində baş verir:

• glikogen, qlükoza, yağ turşuları + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

İndiyə qədər bunun səbəbini başa düşməlisiniz aerobik məşq kömək yağ yandırmaq, və anaerob təlim (güc) kömək edir əzələ qurmaq.

Daimi EZ Barbell Curl məşqi

Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq istehlak, glikogen saxlama və kreatin fosfat fərqlidir. Beləliklə, məsələn, peşəkar idmançıların əzələlərində böyük kreatin və glikogen ehtiyatları deyil, həm də bu maddələrin az istehlakı var. Buna görə də, bu cür idmançılar yeni başlayan və ya məşq etməmiş şəxsdən fərqli olaraq yüksək güc göstəriciləri göstərərək daha çox və daha uzun müddət məşq edə bilərlər.

Güc təhsili nümunəsi (bodibildinq)

Güc təliminə misal olaraq, əzələ qurmaq üçün bodibildinqdə istifadə olunan bir məşq proqramı nümunəsidir:

bazar ertəsi

çərşənbə

• (çəkilərlə) 4x12

cümə

Birinci nömrə dəstlər, ikincisi təkrarlardır. Çəki real gücünüzlə mütənasib olmalıdır. Məşq etdikcə, tədricən artırın iş çəkiləri dəstlərin və təkrarların sayını saxlayaraq.

Bu bodibildinq təlim proqramı universaldır, həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Mütəxəssislər, yəni əhəmiyyətli bir məşq təcrübəsi (5 və ya daha çox il), eləcə də yüksək səviyyəli fiziki hazırlığı olan idmançılar üçün həftədə 5 məşqdən ibarət müxtəlif məşq proqramları istifadə olunur, hər bir əzələ ayrıca işlənilir. gün ( bölünmüş məşq).

İdman zalında güc məşqləri

Qeyd, bu proqram ilk növbədə əzələ kütləsini qurmaq üçün, fitness səviyyəniz əhəmiyyətlidirsə, gücü artırmaq üçün istifadə etməməlisiniz (bu vəziyyətdə güc göstəricilərini artırmaq üçün məşq proqramları istifadə ediləcək -).

İdman edərkən həmişə hisslərinizə diqqət edin, bədəninizi dinləyin. Əgər məşq etmək istəyi yoxdursa, işləyən çəkilər düşürsə, iştah yoxdursa, oynaqlarda, bağlarda, vətərlərdə daimi ağrılar, əzələ krampları və s. həddindən artıq məşq məşq, qidalanma, bərpa proqramlarınıza dərhal düzəlişlər tələb edən idmançı - bunu həmişə yadda saxlayın!

Güc məşqlərinin faydaları və zərərləri

Güc təhsili (anaerobik), evdə və ya idman zalında, əzələlərin enerji təchizatı prinsipindən başlayaraq (yuxarıda müzakirə edildiyi kimi) əldə edilə bilən xəsarətlərlə bitən aerobikdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Ancaq güc məşqləri aerobik məşqlərin verə bilməyəcəyi bir şeyi verə bilər, buna görə də həvəskar bir idmançı, təcrübəli bir idmançı güc məşqləri olmadan edə bilməz. Bu cür təlimin əsas üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini aşağıda sadalayırıq.

Güc təliminin üstünlükləri (müsbət cəhətləri).

Hər şeyi mülayim şəkildə etsəniz, idman zalında bədəninizi həddindən artıq yüklərlə yükləməyin, "zövqünüzlə" məşğul olun, onda bu cür məşq rifahınıza müsbət təsir göstərəcək, immunitet sistemini, əzələ-ligament aparatını gücləndirəcəkdir. , əlavə olaraq, güclənmək, özünüzə, gücünüzə inamınız hər məşqlə artacaq.

Başqalarının edə bilmədiyi, istəmədiyi, tənbəllik etmədiyinin dərk edilməsi, xoş düşüncələr, güclü bir insanın düşüncələri sənə gətirəcək.

Bədənə gəlincə, ağlabatan, güc yükləri sizə aşağıdakı faydaları verəcəkdir:

• ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi
• artan metabolizm
• əzələ kütləsinin və gücünün artması
• testosteron, böyümə hormonu istehsalında artım, nəticədə libidonuz artacaq, bədən cavanlaşacaq.
• bağların, tendonların, əzələ aparatlarının gücünü artırmaq (lazım olduqda kürəyinizi yırtmaqdan qorxmadan hər şeyi qaldıracaqsınız)

İdman zalında məşq etmək, güc məşqləri qızları kişiyə çevirən mifi dərhal dağıtın. Heç bir qız idman zalında güc məşqindən tutmuş böyük əzələləri pompalaya bilməyəcək, çünki bunun üçün hormonal dərmanlar, steroidlər vurmaq lazımdır. Maksimum qızlar əzələlərini yaxşı formada, yuvarlaq, düzəldə biləcəklər elastik kalçalar, qadınların təlimi haqqında daha çox oxuya bilərsiniz.

Güc məşqlərinin faydaları və zərərləri

Güc təliminin zərərləri (eksiklikləri).

Əzələ kütləsinin və gücünün böyüməsini stimullaşdırmaq üçün qeyri-düzgün məşqlə, eləcə də qabaqcıl və peşəkar idmançılar tərəfindən ən çox qarşılaşılan çılğın yüklərlə güc məşqləri bəzən sağlamlığa düzəlməz zərər verə bilər (ekstremal hallarda), bütün digər hallarda , hər hansı bir güc məşqi insana bədənin yaxşılaşmasına səbəb olacaqdır.

Təlimləri yerinə yetirmək üçün səhv texnika, sonra bədəni bərpa etməmək fiziki fəaliyyət, yoxluğu düzgün qidalanma güc təlimində hər hansı bir zədə almanın əsas səbəbləri. Bunu düzəltmək üçün sadəcə veb saytımızla daha ətraflı tanış olmaq, səlahiyyətli bir məşqçi ilə məsləhətləşmək lazımdır.

Güc təliminin aşağıdakı çatışmazlıqları daha çox əlaqəli olacaq peşəkar idman, bu, bədənə çox böyük yüklər gətirir, onu tükəndirir.

• aşınma, ürək əzələsinin hipertrofiyası
• cırıq əzələlər, bağlar, tendonlar, müxtəlif onurğa xəsarətləri

Siyahının bitdiyi yerdə təbii ki, idmançılar bunun baş verməməsi üçün hər şeyi edirlər, istifadə edirlər idman qidası, anabolik steroidlər, düzgün şəkildə bərpa edin.

Güc məşqindən sonra və əvvəl nə yemək lazımdır

İdman zalında məşq edərkən düzgün bəslənmə əzələlərin uğurlu qurulması üçün əsas anabolik amillərdən biridir.

Təlimdən əvvəl, 1-2 saat ərzində, xüsusilə də əzələ qurmaq qərarına gəlsəniz, doyumlu nahar / səhər yeməyi yeyin. Məqsədiniz qurumaqdırsa, yağ itirmək, daha sonra uyğun olaraq elmi araşdırma, acqarına daha yaxşı edin, yəni heç bir şey yeməməyə çalışın. Ancaq məşqə "çılğın" iştahla gəlməyi məsləhət görmürük, bu yanaşma ilə yağla yanaşı, qiymətli kiloqram əzələ itirə bilərsiniz. Buna görə də, yağ yandırmaq məqsədiniz yüngül səhər yeməyidirsə, məsələn, bananlı qatıq və çay şirin deyilsə, ən yaxşı seçim olardı.

Kütlədə oturan idmançılar qazanmağa meyllidirlər daha çox əzələ, yüksək kalorili qidalanma bütün “kütləvi qazanc” boyu tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə, 1 saat ərzində yüksək kalorili, qidalı yemək yemək məsləhətdir, məsələn, səhər məşq edirsə, o zaman balıq / ət və göyərti ilə salat, həmçinin banan ilə bişmiş yumurta səhər yeməyi. qatıq və qoz ilə (qoz) olduqca uyğundur.

Təlimdən sonra bədənin enerji xərclərini doldurmalısınız, bunu etmək çox sadədir, sadəcə zülal-karbohidrat qarışığının bir hissəsini (gainer) içmək, ancaq qazanmağa meyllisinizsə, bununla məşğul olmayın. artıq çəki.

İdman zalında məşq etməzdən əvvəl qidalanma

Daha dəqiq desək, əgər siz tipik bir insansınızsa, ümumiyyətlə sizin üçün gainer kontrendikedir endomorf. Bir az şirin su (şirə), məşqdən sonra kifayət edəcək və daha keyfiyyətli bir banka BCAA amin turşuları (1-2 çömçə), əzələləri katabolizm (məhv) proseslərindən qoruyacaq.

Təlimdən sonra 1-2 saat ərzində kompleks karbohidratlar və zülallar qəbul etməyə çalışın. Məsələn, biri ən yaxşı təcrübələrİdman salonundan sonra yemək aşağıdakı məhsullara bənzəyəcək:

• Qəhvəyi düyü
• toyuq döşü
• Tərəvəz salatı
• qatıq + qoz-fındıq
• meyvə
• protein xidmət

Sözdə protein-karbohidrat pəncərəsi Təlimdən sonra 20 dəqiqə ərzində "bağlanmalı" olan , mifdən başqa bir şey deyil (eyni müasir elmi işlərə görə), daha doğrusu, enerji xərclərini 20 dəqiqədən sonra doldursanız, onun əhəmiyyəti çox şişirdilir. 40, ya da 120 dəqiqə, dəhşətli bir şey olmayacaq, məşqin effektivliyi azalmayacaq.

Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, biz məşq etdikdən sonra yeni əzələ hüceyrələrinin sintezi üçün güclü mexanizm işə salınır. Deməli, bu “mexanizm”in öz bəhrəsini verməsi üçün mütəmadi olaraq “yanacaq”ı formada tökərək fəaliyyətini saxlamaq lazımdır. düzgün məhsullar qidalanma.

Düzgün çəki qazanmaq və ya qurutmaq haqqında məlumat üçün müvafiq məqalələri oxuyun.

Güc məşqləri daha güclü və sağlam olmaq istəyən insanlar üçün idealdır. Bununla belə, fikrimizcə, güc məşqlərinin kardio məşqləri ilə (qaçış, üzgüçülük, xizək sürmə, gəzinti, velosiped sürmə və s.) birləşdirilməsi orqanizm üçün daha yaxşı və təbii olar ki, siz bir çox cəhətdən güc, çeviklik və dözümlülük inkişaf etdirə bilərsiniz.

İndi güc təliminin əsas məqamlarını bilirsiniz, əgər sizə bir şey aydın deyilsə, şərhlərdə soruşun.

1. Əsas məşqlərə diqqət yetirin

Əsas məşqlər Bunlar bədəninizdəki əzələlərin çoxunu eyni anda işlədən məşqlərdir. Ən çox vacib məşqlər barbell squats, deadlift və bench presslərdir. Əsas məşqlər izolyasiya məşqlərindən daha çox şey edəcək və idman zalında nəticələrin 90% -ni verəcəkdir.

2. Yaxşı texnikadan istifadə edin

Ağır yükləri qaldırmağa başlayanda yaxşı texnika çox vacibdir, çünki bu, uzun müddətdə idman zədələrindən qaçmağa imkan verir. Qaldırılan çəki artdıqca texnikanın əhəmiyyəti daha da artacaq. Rekordlarınızı qırmağa başlamazdan əvvəl daha yüngül çəkilərlə yaxşı texnika qurmaq üzərində çalışın. Zəif məşq texnikası nəticəsində yaranan zədə sizi həftələr və ya aylarla işdən kənarda saxlaya bilər və siz heç vaxt yaxşı texnikaya laqeyd yanaşmamalısınız.

3. Çəkini artırın

Əlbəttə ki, daha güclü olmaq üçün bir neçə həftə ərzində artan çəki qaldırma şəklində bədəninizə meydan oxumalısınız. Güclənmək istəyirsinizsə, bunu həmişə yadda saxlamalısınız - qaldırdığınız çəki artmalıdır. Siz həmişə hər həftə daha çox yük qaldıra bilməyəcəksiniz, çünki yorğunluq və ya diqqətin olmaması kimi digər amillər sizi bunu etməkdən çəkindirə bilər. İdman zalında hər dəfə görünəndə çəkinizi az miqdarda artırmağa çalışın.

4. Məqsədlər qoyun

İstənilən sahədə irəliləyiş əldə etmək və uğur qazanmaq üçün arzuladığınız möhkəm və əldə edilə bilən şərtlərə malik olmalısınız. Əgər nə edəcəyinizi bilmədən idman zalına gedirsinizsə, o zaman aşağı məhsuldar bir məşq edəcəksiniz. Ayağınızı idman zalının astanasına qoymazdan əvvəl, hansı məşqləri yerinə yetirəcəyinizi və hansı yükləri qaldırmağa çalışacağınızı dəqiq bilməlisiniz. Nailiyyətlərinizi və etdiyiniz məşqləri qeyd etmək üçün özünüzlə noutbuk aparmağı məsləhət görərdim. Məqsədlərin dəqiq siyahısı varsa, məşq zamanı daha çox şeyə nail olacaqsınız.

5. Özünüzü həddindən artıq yükləməyin

Məşq, güc və gücə gəldikdə, həddindən artıq gərginlik ən pis düşməndir idman yarışları. Özünüzü həddindən artıq yükləsəniz, vücudunuz düzgün şəkildə bərpa edə bilməyəcək və nəticədə heç bir irəliləyiş olmayacaq və zəifləyəcəksiniz. Bədəniniz idman zalında deyil, istirahət etdiyiniz zaman güclənir və yenilənir. Bədənin bərpası üçün kifayət qədər qida və yuxu lazımdır. Güclü olmaq üçün məşqlər arasında uzun fasilələr verməlisiniz. Məşqlər arasında yaxşı istirahət edin ki, ağır məşqdən sonra bədən tam bərpa olunsun. Əsas məqsədiniz gücdürsə, iki və ya 3 günlük fasilə tövsiyə oluna bilər.

6. Pəhrizinizə diqqət yetirin

Qidalanmadır vacib hissəsidir hər hansı bir güc məşqi. Güclü və əzələli olmaq üçün tərəvəz, protein, kompleks karbohidratlar və yağlar. Pəhriz idman zalında 80% müvəffəqiyyət təmin edə bilər. Pəhriziniz pisdirsə, gücünüz və dözümünüz də olacaq. Güclü olmaq istəyən hər kəs gün ərzində ən azı altı növ proteinlə zəngin qida qəbul etməlidir.

7. Davamlı olun

Həftə ərzində heç kim heç bir irəliləyiş əldə etməyib və heç bir irəliləyiş əldə etmədiyiniz zamanlar olacaq. Əzələ qurmaq və gücü artırmaq gözlənilməz bir prosesdir və hətta dayanmış kimi görünsəniz belə üzərində işləmək lazımdır. Müəyyən bir mərhələdə insanların çoxu güclənməyən bir vəziyyətdədirlər. Bu tamamilə normaldır, çünki sonda siz güclənəcəksiniz və can atdığınız əzələlərin həcmini əldə edəcəksiniz. Yaxşı yeməyə diqqət yetirin, istirahət edin və nəticəni görəcəksiniz.

Oxuma vaxtı: 28 dəq

Əgər əlinizdə müxtəlif ağırlıqdakı dumbbelllər varsa, o zaman evdə belə əzələlər üzərində işləyə bilərsiniz.

Biz sizə evdə qızlar üçün effektiv güc məşq planını + hazır məşqlər seçimini təklif edirik, bunun sayəsində bədənin keyfiyyətini dəyişdirə, onu elastik və kabartma edə bilərsiniz.

Evdə güc məşqləri qaydaları

Niyə qızlar güc təliminə ehtiyac duyurlar:

• əzələ tonusu və bədən sallanmasından xilas olmaq üçün
• yuvarlaq kalçalar və selülitdən xilas olmaq üçün
• güclü arxa əzələlər və sağlam onurğa üçün
• maddələr mübadiləsini sürətləndirmək (əzələ toxuması istirahətdə yağ toxumasından daha çox kalori yandırır)

1. Evdə güc məşqləri etmək üçün sizə dumbbell lazımdır. olması arzu edilir müxtəlif ağırlıqlı dumbbelllər və ya yığıla bilən dumbbelllər dəsti. Məsələn, kiçik əzələ qrupları üçün (triceps, biceps, delts) daha çox ehtiyacınız var yüngül çəki böyük əzələ qrupları üçün dumbbells (sinə, arxa, ayaqlar)- daha ağır çəki. Bundan əlavə, tədricən b lazımdır haqqında Təlimdə irəliləyiş üçün daha çox çəki dumbbellləri.

2. Hansı dumbbell çəkisindən istifadə etməliyəm? Məqsədlərinizdən asılıdır. Əzələlərinizi bir az tonlaşdırmaq və bədəninizi sıxmaq istəyirsinizsə, o zaman kiçik çəkidə (2-5 kq) dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Əgər siz relyef üzərində ciddi işləmək və ya əzələ kütləsi qurmaq istəyirsinizsə, onda daha çox dumbbell çəkisi (5-20 kq) götürməlisiniz.

3. Əgər kiçik dumbbellləriniz varsa, o zaman b ilə məşqlər edə bilərsiniz haqqında daha çox təkrar (15-20 təkrar). Bu vəziyyətdə, yüngül əzələ tonusu, bədəni gücləndirmək və yağ yandırmaq üzərində iş aparılır. Əgər ağır dumbbellləriniz varsa və əzələ relyefi üzərində işləmək istəyirsinizsə, o zaman maksimum çəki ilə az sayda təkrarlama (10-12 təkrar) edin: yanaşmada sonuncu təkrar maksimum səylə yerinə yetirilsin.

4. Hər məşqi 3-5 dəstdə yerinə yetirin, dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin. Məşqlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin.

5. Əgər dumbbellləriniz yoxdursa və ya onları ala bilmirsinizsə, o zaman rezin avadanlıqdan istifadə edə bilərsiniz. güc məşqləri. Eyni zamanda, çox yığcam və ucuz avadanlıq ala bilərsiniz, məsələn:

Lazımi dumbbell dəstiniz olsa belə, bu inventar əlavə yük üçün faydalı ola bilər.

6. Əgər məşq etməyə təzəcə başlayırsınızsa və ya məşq etməkdə az təcrübəniz varsa, əvvəlcə bu məqalələrə baxmağı məsləhət görürük:

• Başlayanlar üçün məşq: məşqlər seçimi + hazır plan
• Qızlar üçün evdə məşq: bütün bədən üçün hazır məşq planı

7. Güc məşqləri həftədə 3-4 dəfə 40-60 dəqiqə ərzində aparılmalıdır. Həftədə 1-2 dəfə bir əzələ qrupunu məşq etmək kifayətdir. Ətraflı plan aşağıda göstərilmişdir.

8. Məşqdən əvvəl isinmə və məşqdən sonra uzanmağa əmin olun:

Dartma zamanı məşq edilən əzələlərə xüsusi diqqət yetirin. yaxşı uzanma məşqdən sonra hərəkət diapazonunu artırmağa, dərsin səmərəliliyini artırmağa, əsarət altında qalan əzələlərin və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edir. Təlimdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə bədəninizi məşq üçün daha yaxşı hazırlayacaq və zədələrdən qaçınacaqdır.

9. Əzələlərinizin tonunu artırmaqla yanaşı, həm də yağ yandırma prosesini sürətləndirmək istəyirsinizsə, o zaman məşq planınıza mütləq kardio məşqlərini daxil edin. Bu, qaçış, sürətli gəzinti, tabata məşqləri, idman velosipedləri və ya ellipsoidlər ola bilər. Həftədə 60-90 dəqiqə kardio yerinə yetirmək kifayətdir (məsələn, həftədə 2 dəfə 30-45 dəqiqə və ya həftədə 4 dəfə 15-20 dəqiqə). Yoxladığınızdan əmin olun:

10. Oynaq problemlərindən və varikoz damarlarından qaçmaq üçün həmişə idman ayaqqabılarında güc məşqləri edin. Təbii materiallardan hazırlanmış rahat paltar geyin. Nə vaxt varikoz damarları damarlar, sıxılma corablarından istifadə edə bilərsiniz.

11. Qidalanmada dəyişiklik etmədən, hətta müntəzəm məşqlə də bədəni yaxşılaşdıra bilməzsiniz, ona görə də kalori saymağa başlamağı məsləhət görürük. Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori çatışmazlığı ilə yemək lazımdır. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, çox kalorili yemək və kifayət qədər protein almalısınız. Əgər çəki saxlamaq və bədəni sıxmaq istəyirsinizsə, o zaman "çəki dəstəyi" seçimini seçin.

Qızlar üçün evdə güc məşq planı

Bədəninizi tonlaşdırmaq və ya əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, həftədə 3-4 dəfə evdə güc məşqləri etməyi məsləhət görürük. Split məşqlər ən təsirli hesab olunur, buna görə aşağıdakı prinsipə uyğun olaraq müxtəlif əzələ qruplarını məşq edəcəksiniz:

• Arxa + biceps (əzələləri "çəkmək"). Arxadakı məşqlər zamanı qolların bisepsləri də iştirak edir, buna görə də bu əzələ qruplarını birlikdə yerinə yetirmək məntiqlidir. Bunlara, əgər vaxt imkan verirsə, mətbuat üçün məşqlər əlavə edə bilərsiniz.
• sinə + triceps ("itələyən" əzələlər). Sinə məşqləri zamanı triceps işə daxil edilir, buna görə də bu iki əzələ qrupu ən çox birlikdə məşq olunur. Həm də bu gündə əlavə olaraq deltoid əzələlər (çiyinlər) üzərində işləyə bilərsiniz, çünki onlar da triceps məşqləri zamanı yük alırlar.
• Ayaqlar (bura daxildir gluteal əzələlər) . Adətən ayaqlar üçün ayrı bir gün olur, ancaq bu gündə məşq də edə bilərsiniz deltoid əzələlər(çiyinlər) və ya basın. Omba və ya ombalara əlavə vurğu lazımdırsa, həftədə 2 dəfə ayaqları məşq edə bilərsiniz.
• Çiyinlər (deltoidlər). Çiyinlərdə ayrı bir gün ayıra bilərsiniz (onlara mətbuata məşqlər əlavə edin). Ancaq ən çox qızlar çiyinlərdə ayaqların əzələlərinə və ya sinə və triceps əzələlərinə məşqlər əlavə edirlər.
• basın (əzələ korseti) . Qarın əzələləri üçün ayrı bir gün ayırmağın mənası yoxdur. Onları hər sessiyanın sonunda 5-10 dəqiqə məşq edə və ya ən az yüklənmiş məşq günündə tam məşq dəstini əlavə edə bilərsiniz.

Bu prinsip və sayı əsasında təlim günləri həftədə siz dərslər üçün bir neçə variantdan birini seçə bilərsiniz. Aşağıda qızlar üçün güc təlim planı və dumbbells ilə məşqlər var.

Həftədə 3 dəfə güc məşqləri

Seçim 1:

• 2-ci gün: Ayaqlar + Çiyinlər + Qarın
• 3-cü gün: Sinə və Triceps + Qarın

Bu vəziyyətdə, məşq 5-10 dəqiqəlik mətbuat üçün qısa bir seqmentlə başa çatacaq.

Seçim 2:

• 1-ci gün: Arxa və Biceps + Qarın
• 2-ci gün: Ayaqlar
• 3-cü gün: Sinə və Triceps + Çiyinlər

Çünki ayaqları tez-tez olur problem sahəsi qızlar üçün yalnız kalça və kalçalar üçün ayrı bir gün ayıra bilərsiniz və məşqlər üçün yuxarı hissəsi bədəni 2 gün ərzində paylayın.

Həftədə 4 dəfə güc məşqləri

Seçim 1:

• 1-ci gün: Arxa və biceps
• 2-ci gün: Ayaqlar
• 3-cü gün: Sinə və Triceps
• 4-cü gün: Çiyinlər + Qarın

Seçim 2:

• 1-ci gün: Arxa və biceps
• 2-ci gün: Ayaqlar + Çiyinlər
• 3-cü gün: Sinə və Triceps
• 4-cü gün: Ayaqlar + Qarın

İkinci seçim elastik kalça və kalçaların formalaşması üzərində daha intensiv işləmək istəyənlər üçün uygundur.

Həftədə 5 dəfə güc məşqləri

Seçim 1:

• 1-ci gün: Arxa və biceps
• 2-ci gün: Ayaqlar + Qarın
• 3-cü gün: Sinə və Triceps
• 4-cü gün: Çiyinlər + Qarın
• 5-ci gün: Ayaqlar

Seçim 2:

• 1-ci gün: Ayaqlar + Qarın
• 2-ci gün: arxa və biceps
• 3-cü gün: Ayaqlar + Qarın
• 4-cü gün: Sinə və Triceps + Çiyinlər
• 5-ci gün: Ayaqlar + Qarın

İkinci seçim elastik kalça və kalçaların formalaşması üzərində daha intensiv işləmək istəyənlər üçün uygundur.

Evdə qızlar üçün güc məşqləri

Biz sizə bütün əzələ qrupları üçün evdə qızlar üçün güc məşqlərinin hazır seçimini təklif edirik. Məqalədə təkrarların sayı verilmişdir, ancaq az çəkidə dumbbells ilə məşq edirsinizsə, onları artıra bilərsiniz. Dəstlər arasında 30-60 saniyə, məşqlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin. Dumbbells ilə bəzi güc məşqləri etmək sizə çətindirsə (məsələn, ayaqlar üçün), onda siz ilk dəfə dumbbell olmadan məşq edə bilərsiniz.

5 x 10-12 rəqəmləri 10-12 təkrardan ibarət 5 dəst deməkdir.

Sinə və triceps məşqləri

(3 x 8-10)

Və ya dizdən təkan:

(4 x 10-12)

Bir platforma və ya dəzgahınız yoxdursa, iki tabure və ya stul birləşdirə bilərsiniz. Uyğun mebel yoxdursa, döşəmədə yerinə yetirə bilərsiniz.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Arxa və biceps məşqləri

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Bir əllə dumbbell sırası (hər əl üçün 4 x 10-12)

(5 x 10-12)

Və ya əl dəyişdirməklə biceps qıvrımı (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Əgər üfüqi barınız varsa, o zaman kürəyinizi və bicepsinizi çəkmələrlə məşq etməyə başlayın. Necə çəkəcəyinizi bilmirsinizsə və əvvəllər bunu etməmisinizsə belə, məqaləmizi nəzərdən keçirməyi unutmayın addım-addım təlimatlarçəkmələr üçün:

Çiyin məşqləri (deltoidlər)

Çiyinləri sinə və triceps ilə birlikdə məşq edirsinizsə və ya sadəcə bu əzələ qrupunu xüsusilə çətin məşq etmək istəmirsinizsə, yalnız 1,3,4 nömrəli məşqləri buraxın və ya dəstlərin sayını azaldın.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Dumbbellləri sinəyə qaldırmaq (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

Biz sizə ayaqlar üçün güc məşqlərinin 2 seçimini təklif edirik: daha sadə versiya və daha mürəkkəb. Təlim səviyyənizə uyğun olaraq yalnız bir variant seçə bilərsiniz və ya öz istəyinizlə məşqləri qarışdıra və ya müxtəlif günlərdə hər iki variantı bir-biri ilə əvəz edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün 1-ci seçim:

(5 x 10-12)

(hər ayaq üçün 4 x 10-12)

(hər ayaq üçün 4 x 10-12)

(hər ayaq üçün 4 x 10-12)

(hər ayaq üçün 4 x 10-12)

Təkmilləşdirmə üçün 2-ci seçim:

(5 x 10-12)

2. İrəli ağciyərlər (hər ayaq üçün 4 x 10-12)