Fiziki keyfiyyətlərin qiymətləndirilməsi üçün testlər

əzələ gücü

Kraus-Weber testi

1. Qarın əzələlərinin və bud oynağının ekstensorlarının gücünü təyin etmək üçün “arxa üstə oturmaq, əllər başın arxasında” məşqindən istifadə edilir. Tələbə yüksələ bilmədikdə 0 bal, müəllimin köməyi ilə məşqi qismən yerinə yetirdikdə - 5 bal, düzgün müstəqil yerinə yetirdikdə - 10 bal alır.

2. Qarın əzələlərinin gücünü təyin etmək üçün məşq “arxa üstə oturaraq dizlər əyilmiş". Qiymətləndirmə ilk məşqdəki kimi aparılır.

3. Bud oynağının və qarın əzələlərinin əyilmə əzələlərinin gücünü təyin etmək üçün "ayaqları uzanmış vəziyyətdən qaldırmaq" məşqi tətbiq olunur. Yoxlanılan şagird ayaqlarını yerdən 10 düym (25,4 sm) hündürlüyə qaldırmalı və mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə saxlamalıdır. Hər saniyə üçün bir xal verilir. Verilən xalların maksimum sayı 10-dur.

4. Arxa əzələlərinin gücünü müəyyən etmək üçün "bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq" məşqindən istifadə olunur. Yoxlanılan şəxs qarnı üstə xüsusi yastıqda yatır, əllərini başının arxasına qoyur.

Tərəfdaş ayaqlarını düzəldir, bundan sonra bədəni qaldırır və 10 s bu vəziyyətdə saxlayır. Qiymətləndirmə əvvəlki məşqdə olduğu kimi aparılır.

5. Başlanğıc mövqeyi növbəti məşq- "ayaqları meylli vəziyyətdə qaldırmaq": - əvvəlki ilə eyni. Tərəfdaş düzəlişləri yuxarı hissəsi onun gövdəsi, bundan sonra subyekt düz ayaqlarını döşəmədən yuxarı qaldırır və onları 10 s bu vəziyyətdə saxlayır.

Qiymətləndirmə 3-cü məşqdə olduğu kimi aparılır.

6. Sonuncu məşq - torsonun əyilməsi - elastikliyin inkişaf səviyyəsini müəyyən etmək üçün həyata keçirilir. Test subyekti barmaqlarının ucu ilə yerə toxunmalıdır - bu halda məşq başa çatmış sayılır. Döşəmə çatmazsa, nəticə mənfi işarə ilə döşəmədən barmaqların ucuna qədər olan santimetrlərin sayıdır.

Ümumi xalların sayı hesablanır. Kraus hesab edir ki, bu minimum tələbləri yerinə yetirə bilməyən fərdləri kifayət qədər fiziki cəhətdən inkişaf etmiş hesab etmək olmaz.

Sürət Testləri

a) Stol arxasında oturmaq, əl stolun üstündə. Hərəkətləri yalnız bir fırça ilə yerinə yetirərək, 10 saniyə ərzində qələmlə bir kağız vərəqində maksimum nöqtələrin sayını tətbiq edin.

b) Ayaq üstə, düz bucaq altında əyilmiş sağ əl hökmdarı şaquli olaraq götürün ki, onun sıfır işarəsi kiçik barmaq ilə eyni səviyyədə olsun. Açın, hökmdarı buraxın və dərhal, mümkün qədər tez, barmaqlarınızı yenidən sıxın. Hökmdarın alt kənarından xurmaya qədər olan məsafə nə qədər kiçik olsa, bir o qədər yaxşıdır.

c) 10 saniyə yerində qaçın. Bu müddət ərzində nə qədər çox addım atsanız, bir o qədər yaxşı nəticə əldə edəcəksiniz.

Dözümlülük Testləri

1. Nəbzi ölçün

Nəbzinizi ölçün. Sağlam bir insanda dəqiqədə təxminən 60-80 vuruş olmalıdır. Rahat bir sürətlə çömbəlməyə başlayın. 20 dəfə çömbəldikdən sonra nəbzinizi yenidən ölçün. Dəqiqədə 20-dən çox döyüntü artırsa, bu o deməkdir ki, sizin ürək-damar sistemi kiçik bir fiziki yükə kifayət qədər cavab vermir. Buna görə də, bir həkim tərəfindən müayinə olunmaq barədə düşünmək mantiqidir - bu, birincisi, ikincisi, həyatınızda kifayət qədər fiziki fəaliyyətinizin olmamasıdır.

2. Biz təzyiqi ölçürük

Dözümlülüyünüzü qiymətləndirmək üçün demək olar ki, eyni üsul ölçmə ilə mövcuddur qan təzyiqi. Sağlam bir insanın təzyiqi təxminən 120-dən 80-ə bərabərdir. Təzyiqi ölçdükdən sonra yeni ölçü götürün. Təzyiq 20 millimetr civədən çox artarsa, damarlarınızı yoxlamaq lazımdır: ürək-damar sistemi bu cür yüklərə hazır deyil.

3. Trasa çıxın

Daha çətin yol getməkdir idman zalı və dayan qaçış yolu, saatda 6 kilometr sürəti yandırın və nəbzinizin dəqiqədə 20 döyünmə sürətinin nə qədər artdığına baxın. Bu, 3-4 dəqiqədən sonra və ya daha tez baş verərsə, bu da ürək-damar sisteminizin vəziyyəti haqqında düşünmək üçün bir fürsətdir.

4. Nəfəsinizi ölçün

Dözümlülük inhalyasiya və ekshalasiyaların sayını hesablamaqla qiymətləndirilə bilər. Adətən insan dəqiqədə 14-18 tənəffüs hərəkəti edir (nəfəslə nəfəs alır). Sonra özünüzə bir yük verin - eyni 20 çömbəlmə və ya saatda 6 kilometr sürətlə trasda 5 dəqiqə gəzinti və nəfəsinizin nə qədər sürətli olduğunu görün. Əgər nəfəs darlığınız varsa, nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya tənəffüs sürətiniz üçdə bir və ya daha çox artıbsa, dözümlülük probleminiz var. tənəffüs sistemi Fiziki fəaliyyətə yaxşı uyğunlaşmır.

Çeviklik Testləri

1. Çiyin birləşməsində hərəkətlilik. Test mövzusu, uclarını tutur gimnastika çubuğu(iplər), düz qolları geri bükür. Çiyin birləşməsinin hərəkətliliyi burulma zamanı əllər arasındakı məsafə ilə qiymətləndirilir: məsafə nə qədər kiçik olsa, bu birləşmənin elastikliyi bir o qədər yüksəkdir və əksinə. Bundan əlavə, əllər arasındakı ən kiçik məsafə eni ilə müqayisə edilir çiyin qurşağı mövzu. Sinə üzərində yalançı mövqedən düz qolların aktiv şəkildə qaçırılması, qollar irəli. Döşəmədən barmaqların ucuna qədər olan ən böyük məsafə ölçülür.

2. Onurğa sütununun hərəkətliliyi. Bədənin irəli meyl dərəcəsi ilə müəyyən edilir. Skamyada (və ya yerdə oturan) dayanmış vəziyyətdə olan subyekt, dizlərini əymədən həddə qədər irəli əyilir. Onurğanın elastikliyi sıfır işarəsindən əlin üçüncü barmağına qədər olan məsafə ilə bir hökmdar və ya lentdən istifadə edərək qiymətləndirilir. Eyni zamanda barmaqlar sıfır işarəsinə çatmazsa, ölçülmüş məsafə mənfi işarəsi (-) ilə, sıfır işarəsindən aşağı düşərsə - artı işarəsi (+) ilə göstərilir.

"Körpü". Nəticə (sm ilə) obyektin dabanlarından barmaqlarının ucuna qədər ölçülür. Məsafə nə qədər kiçik olsa, elastiklik səviyyəsi bir o qədər yüksəkdir və əksinə.

3. Omba oynağında hərəkətlilik. Mövzu ayaqlarını mümkün qədər geniş yaymağa çalışır: 1) yanlara və 2) əllərində dəstəklə irəli və geri. Bu oynaqda hərəkətlilik səviyyəsi yerdən çanaq nahiyəsinə (koksiks) qədər olan məsafə ilə qiymətləndirilir: məsafə nə qədər kiçik olsa, elastiklik səviyyəsi bir o qədər yüksəkdir və əksinə.

4. Diz oynaqlarında hərəkətlilik. Mövzu qolları irəli uzadılmış və ya əlləri başın arxasında bir çömbəlmə hərəkəti edir. Bu oynaqlarda yüksək hərəkətlilik tam çömbəlmə ilə sübut olunur.

5. Ayaq biləyi oynaqlarında hərəkətlilik. Derzlərdə hərəkətlərin müxtəlif parametrlərinin ölçülməsi standart sınaq şərtlərinə uyğunluğa əsaslanmalıdır: 1) eyni başlanğıc mövqeləri bədən əlaqələri; 2) eyni (standart) istiləşmə; 3) elastikliyin təkrar ölçülməsi eyni vaxtda aparılmalıdır, çünki bu şərtlər oynaqlarda hərəkətliliyə bir şəkildə təsir göstərir.

Passiv çeviklik xarici təsirlər nəticəsində əldə edilə bilən ən böyük amplituda ilə müəyyən edilir. Xarici qüvvə hesabına əldə edilə bilən ən böyük amplituda ilə müəyyən edilir, dəyəri bütün ölçmələr üçün eyni olmalıdır, əks halda passiv çevikliyin obyektiv qiymətləndirilməsini əldə etmək mümkün deyil. Pasif elastikliyin ölçülməsi xarici qüvvənin təsiri ağrılı hisslərə səbəb olduqda dayandırılır.

Çeviklik Testləri

1. servis qaçışı 3 dəfə 10 m (qəfil dəyişən vəziyyətin tələblərinə uyğun olaraq öz hərəkətlərini tez və dəqiq şəkildə yenidən qurmaq bacarığı müəyyən edilir).

Uşaq nəzarət xəttində dayanır, "yürüş" siqnalında (bu anda müəllim saniyəölçəni yandırır) kubların (5 ədəd) düz bir xəttdə yerləşdiyi 10 metrlik məsafəni üç dəfə qət edir. Uşaq hər bir kubun ətrafında ona dəymədən qaçır. Ümumi iş vaxtı qeyd olunur.

2. Statik tarazlıq (test uşaqların koordinasiya qabiliyyətlərini aşkar edir və öyrədir).

Uşaq ayağa qalxır - corab arxadadır duran ayaqön ayağın dabanına yaxından bitişik - və eyni zamanda tarazlığı qorumağa çalışır. Uşaq tapşırığı açıq gözlərlə yerinə yetirir. Balans vaxtı saniyəölçən ilə qeyd olunur. İki cəhddən ən yaxşı nəticə qeydə alınır.

3. Topun atılması və tutulması (çeviklik və koordinasiya sınağı) Uşaq başlanğıc mövqeyini tutur (ayaqları çiyin genişliyindədir) və hər iki əli ilə diametri 15-20 sm olan topu mümkün qədər çox atır. Uşaqdan 2 cəhd etməsi tələb olunur. Ən yaxşı nəticə qeydə alınır.

Əgər uzun müddət fiziki fəaliyyətlə məşğul olmamısınızsa, lakin sonra bu boşluğu doldurmağa qərar verdinizsə, bədəninizin elastikliyini yoxlamaq lazımdır. Beləliklə, bacardığınızı götürə bilərsiniz Bu an yükləyin, yaralanmalardan və burulmalardan qaçın. Axı, təkcə incə olmaq kifayət deyil, əzələlərinizin də düzgün formada olması vacibdir. Bu, oynaqlarınızı uzun müddət yaxşı vəziyyətdə saxlayacaq və daha aktiv həyat tərzi sürməyə imkan verəcəkdir. Bununla belə, hamı kimi fiziki məşğələ, bu cür çeviklik ölçmələri düzgün aparılmalıdır, necə başa düşürük.

Omba və Çiyin Elastiklik Testləri

Yaxşı uzanma və plastik cərrahiyyə osteoxondroz və siyatikanın əla qarşısının alınmasıdır. Xüsusilə oturaq həyat tərzi keçirən və kompüterdə çox vaxt keçirənlər üçün faydalıdır.

• Çeviklik çiyin birləşmələri. Bunun üçün sizə köməkçi lazımdır. Sizə lazımdır: arxanızla tərəfdaşınıza oturun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və kilidə kilidləyin. Partnyorunuza deyin ki, diziniz arxanızda dirsəklərinizi geri çəksin. Əgər özünüzü narahat hiss edirsinizsə, dayandırın. Nə aldınız? Dirsəklər çiyin xəttini keçsə yaxşıdır, arxanın arxasında düz bir açı meydana gətirsələr yaxşıdır.

• Çiyin birləşmələrini yoxlamağın başqa bir yolu var. Skamyada uzanın (tercihen məşq otağında), çiyinləriniz bir az aşağı salınsın. Qollarınızı qaldırın və düz başınızın arxasına endirin.

Dəzgahın altından 2 ovuc "sola" qalsa - yaxşıdır, 2 dirsək də ora düşsə - əla, amma yerə qalxsanız, yaxşıdır və uzanmağınıza həsəd apara bilərsiniz.

• Həmçinin skamyada kalça eklemlerinin elastikliyini və əzələlərin uzanmasını "ölçmək" olar. Ayaqlarınız sallanan bir skamyada uzanın. Bir ayağını göğsünüzə çəkin və əllərinizlə möhkəm basın. Bu vəziyyətdə, skamyada bədənin mövqeyi bərabər olmalıdır. Bütün əsas nöqtələr onun səthinə basılır. İndi digər ayağınızı aşağı endirməyə çalışın. Mümkün qədər düz olmalıdır.

Ayaq yalnız dəzgahın səviyyəsinə çatdısa - yaxşı, onun səviyyəsindən aşağı düşdü - yaxşı, yerə çatdı - əla uzanır. Eyni şey digər ayaq üçün də edilməlidir.

• Omba elastikliyi üçün başqa bir test. Skamyada və ya döşəkdə oturun. Ayaqlarınızı uzatın. Arxa, ayaqları da mükəmməl düz olmalıdır. Ayağa doğru əyilməyə başlayın, corabın çəkilməsinə ehtiyac yoxdur, onu sizin üçün rahat bir vəziyyətdə buraxın.

Əgər barmaqlarınızı dabana çatdırsanız - yaxşı, ayağınızı tuta bilsəniz - əla. Eyni zamanda ayağınıza uzanmağı bacarsanız - əla nəticə. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

• O qədər uzun bir çubuq götürün ki, onu tutanda əlləriniz çiyinlərinizdən daha geniş olsun. Başınızın üstündən yuxarı qaldırın və onları çiyinlərin xəttindən bir qədər geriyə sürüşdürün. Çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər yüngül bir narahatlıq nöqtəsinə qədər sıxın. Əllərinizi bağlayın və onları tərpətməməyə çalışın. Çömbəlməyə başlayın.

Əgər siz natamam çömbəlmisinizsə və çubuq yerindən tərpənməyibsə, omba ekleminde xoşagəlməz hisslər var idi - yaxşı nəticə. Əgər tam çömbəlmək və bel bölgəsində narahatlıq hiss edirsinizsə - əla. Tam çömbəlmə zamanı heç bir narahatlıq hiss etmirsinizsə, hazırlığınız tərifdən kənardadır.

Ayaq Biləyi Elastiklik Testi

Aşağı ayağın və hamstringlərin imkanlarını yoxlamaq üçün sizə lazımdır:

• Push-up mövqeyinə keçin;
• Avuçlarınızı və corablarınızı yerə qoyun;
• Qollarınızı və ayaqlarınızı bir-birinə doğru hərəkət etdirməyə başlayın;

Corablarınız və ovuclarınız düz ayaqlarla qarşılaşıbsa - nəticə əladır, əgər bunu edə bilmirsinizsə, bu zonaları işləməlisiniz.

Glute uzanma testi

Əgər sənin gluteal əzələlər kifayət qədər uzanmamış, məşq edin Arxa əzələlərinizə həddən artıq yük düşəcəksiniz, bu da həmin nahiyədə diskomforta səbəb ola bilər, sayt xəbərdar edir. . Belə ki;

• Yerdə oturaraq, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı yayın;
• Bir ayağa doğru əyilməyə başlayın və digərinin dizini yerə endirin, ayaqlarınızı bir araya gətirməyin;
• Əllər olmalıdır kənardaəyildiyiniz ayaq;
• İndi bədəninizi mümkün qədər aşağı endirin;

Dizinizlə zəminə çata bilmirsinizsə və ya bədəninizi kifayət qədər dərinə əyə bilmirsinizsə, gluteal əzələ sahəsini işlətməlisiniz.

ŞƏKİL Getty Images

Valter Norton, məşqçi Olimpiya çempionları və İnstitutun direktoru bədən tərbiyəsi North Reading-də (ABŞ) idman və ilk dərsdə o, hər bir müştərisindən bunları tamamlamağı xahiş edir sadə məşqlər. Bu ona müştərinin fiziki vəziyyətini və onun məşqə hazırlıq dərəcəsini anlamağa kömək edir.

"Hörümçək Adam"

Nəyi yoxlayırıq: Bud əzələləri nə qədər elastikdir?

1. Push-up mövqeyinə keçin. Qollarınızın çiyinlərinizə paralel olduğundan əmin olun.
2. Sağ ayağınızı ovuclarınızla bərabər qoyun. Sağ diz sağ bucaq altında əyilməlidir, sol diz isə yerə toxunmalıdır.
3. Sağ çiyninizi yumşaq bir şəkildə aşağı hərəkət etdirin, qolunuzu dirsəkdə bükün və sağ ovucunuzu solunuza qoyun. Budunuzda bir çəkilmə hiss edin. Bir neçə saniyə belə saxlayın. Dərindən nəfəs almaq.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni şeyi sol ayaqla təkrarlayın. Üç dəfə təkrarlayın.

Problem ondadır sağ və ya sol ayaq üstündədirsə müxtəlif səviyyələrdə xurma ilə və ya bir ayaq digərindən daha yaxşı uzanırsa.

Təhlükə nədir?

Uolter Norton deyir: "Görünmə qabiliyyətinin olmaması əzələ zəifliyindən qaynaqlanır". - Ən çətin uzanan omba da ən zəifdir. Bu, balansla bağlı ciddi problemlərə səbəb olur, bütün digər əzələləri "çarpıqlığı" kompensasiya etməyə məcbur edir və buna görə də həddindən artıq gərginlik. Həddindən artıq gərginlik isə əzələlərin yorğunluğuna və ciddi zədələrə səbəb ola bilər”. Məsələn, sağ ombanız solunuzdan daha zəifdirsə, bu o deməkdir ki, siz daha çox belinizə söykənirsiniz sol ayaq gəzərkən. Bu düzəlməzsə, zaman keçdikcə sol diz və ayaq biləyində əzələlərin "aşınmasına" səbəb ola bilər.

"Tırtıl"

Nəyi yoxlayırıq: tibia və hamstring.

1. Push-up mövqeyinə keçin. Sonra əllərə doğru kiçik addımlar atmağa başlayın. Sırtınızı, qollarınızı və dizlərinizi düz tutun. Tədricən "A" hərfinə çevrilməlisiniz. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.
2. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdaraq əllərinizi yumşaq bir şəkildə hərəkət etdirməyə başlayın. Dizlərinizi və dirsəklərinizi əyməyin.
3. Bu məşqi üç dəfə təkrarlayın.

Problem ondadır dizlərinizi və dirsəklərinizi əymədən edə bilmirsinizsə.

Təhlükə nədir?

Baldırlarda və hamstringlərdə həddindən artıq gərginlik, ayaqlarınızın düzgün işləmədiyi anlamına gələ bilər. Walter Norton deyir: "Mən bunu tez-tez treadmill həvəskarlarında görürəm". - Dizlərini qaldırmağı unudaraq qaçırlar və hər yeni addımda ayağın arxa tərəfindəki əzələləri zədələyərək ayaqlarını irəli uzatırlar. Düzgün olmayan ayaq hərəkəti həm də kürəyinizə həddindən artıq gərginlik qoymaq mənasını verə bilər ki, bu da ciddi zədələrə səbəb ola bilər”.

"Əbədi Hərəkət"

Nəyi yoxlayırıq: ombalarınız birlikdə nə qədər yaxşı hərəkət edə bilər.

1. Dörd ayaqda durun, dirsəklərinizə söykənin. Dizlərinizi mümkün qədər geniş yayın.
2. Dirsəklərinizi və qollarınızı yerdən qaldırmadan, ombanızı irəli və geri hərəkət etdirməyə başlayın. Hər mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
3. Hər dəfə hərəkət diapazonunu artırmağa çalışın.
4. On dəfə təkrarlayın.

Problem ondadır dizlərinizi kifayət qədər geniş yaya bilmirsinizsə və ya hərəkət diapazonunu artıra bilmirsinizsə.

Təhlükə nədir?

Ombalarda gərginlik varsa, o zaman bədəninizdəki bütün əzələlərin eyni gərginlikdə olması ehtimalı var. "Çox güman ki, siz oturaq və çox hərəkətsiz həyat tərzi keçirirsiniz" deyə Walter Norton izah edir. - İdman etməyə başladıqdan sonra və ya ən azı daha çox gəzməyə başlasanız, bütün vücudunuz daha asan hərəkət edəcək. Bu problem, gün ərzində yalnız bir hərəkəti (“oturmaq”) təkrar etməyə meylli olan yaşlı insanlarda yaygındır”. Oturaq həyat tərzi təhlükəlidir, çünki bu, ürək xəstəliklərinə və yüksək təzyiqə səbəb ola bilər.

"Pretzel"

Nəyi yoxlayırıq: gluteal əzələlər.

1. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş açıb və dizlərinizi bükərək yerə oturun.
2. Ayaqlarınızı bir araya gətirmədən sol dizinizi yerə qoymağa çalışarkən sağ ayağınıza əyilin. Əyilən zaman gövdənizi çevirin və hər iki əlinizi sağ ayağınızın kənarına qoyun.
3. İndi sinənizlə yerə toxunmağa çalışın. Mümkün olan ən yüksək hündürlüyə enin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayaqla eyni şeyi edin.
5. Məşqi hər tərəfdən iki dəfə təkrarlayın.

Problem ondadır dizinizlə yerə toxuna bilmirsinizsə və ya kifayət qədər aşağı əyilə bilmirsinizsə.

Təhlükə nədir?

Gluteal əzələləriniz gərgin olduqda, onlar lazım olduğu kimi hərəkət edə bilmirlər. Və sonra beliniz gərginliyə və ağrıya səbəb ola biləcək əlavə bir yük alır. Uzatılmamış əzələdə daha çox gərginlik hiss etsəniz belə, hər iki istiqamətdə eyni dərəcədə yaxşı uzanmaq üçün məşq edin. Əks təqdirdə, yükün qeyri-bərabər paylanması ilə əlaqəli zədələnmə ehtimalı yüksəkdir.

Vəziyyəti necə düzəltmək olar?

"Əlbəttə, səslənən bütün problemlər xoşagəlməz səslənir, lakin həlli var və bu, çox sadədir" dedi Walter Norton. - Daha çox hərəkət edin. Əgər maşın sürürsənsə oturaq görüntü ofis həyatı, daha çox gəzmək. Əgər mütəmadi olaraq idman salonuna gedirsinizsə, lakin yenə də elastikliklə öyünə bilmirsinizsə, hər zaman eyni əzələ qrupuna diqqət yetirmədən özünüzə balanslaşdırılmış məşq etməyə çalışın. Uzatmağı unutmayın! Həftədə 3-4 dəfə uzanın və bir aydan sonra hər şey dəyişəcək.

Daha çox məlumat üçün The Huffington Post saytına baxın.

Bu elastiklik testləri əzələlərinizin və oynaqlarınızın vəziyyətini, eləcə də ümumi vəziyyətinizi obyektiv qiymətləndirməyə kömək edəcək. bədən tərbiyəsi. Qrup seanslarımızdan əvvəl bu testlərdən bəzilərini istifadə edirik. Çeviklik və bədən simmetriyasının inkişafındakı irəliləyişləri yoxlamaq üçün bu testləri müntəzəm olaraq etməyi məsləhət görürəm.

Çeviklik testi 1. Otura bilirsinizmi?

Sual gülməlidir, elə deyilmi? Ancaq bu, yalnız ilk baxışdan görünür.

Aşağıda sizin oturma bacarığınızı səciyyələndirən foto şkala verirəm. Testi yerinə yetirmək üçün yerə oturmaq və dizlərinizi düzəltmək lazımdır. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Bədəni düzəltməyə çalışın, verin şaquli mövqe və belinizi bükün. Ayaqlar mükəmməl düz qalmalıdır.

İş pisdir! 1-ci dərəcə.

Ayaqlarınızla düz otura bilməzsiniz və qollarınızı arxanıza söykəməyə məcbur olursunuz.

İşlər daha yaxşıdır! 2-ci dərəcə.

Bədəni bir müddət saxlaya bilərsiniz, amma tez bir zamanda əllərinizlə köməyə ehtiyacınız olan bir vaxt gəlir. Onu düzəltmək üçün arxada kifayət qədər güc yoxdur. Aşağı arxada yuvarlaqlaşdırma qorunur. Arxasını düzəltməyə çalışarkən dizlərin altından çəkilməsi.

Az-çox yaxşıdır. 3-cü dərəcə.

Dizlərinizin altından çəkərək, kürəyinizi az-çox idarə edirsiniz. Əlinizdən bir az kömək edərək, fotoşəkildə göstərilən mövqeyi tuta bilərsiniz.

Cox yaxsi! 4-cü sinif.

Dik bir gövdə ilə demək olar ki, çətinlik çəkmədən otura bilərsiniz. Aşağı arxada gərginlik ola bilər. Dizlərin altından bir az çəkir. Ayaqlarımı əymək və ya arxanın aşağı hissəsini "buraxmaq" istəyirəm.

Yaxşı! 5-ci sinif.

Düzəldilmiş ayaqlarınızla çətinlik çəkmədən dik oturursunuz. Arxada çox gərginlik olmadan və dizlərin altında hiss etmədən düz qollarınızı yuxarı qaldıra bilərsiniz.

Test 2. Udmaq.

Bu mürəkkəbdir koordinasiya məşqi kifayət qədər çeviklik, güc və çeviklik tələb edir. Bu, balans səviyyənizi, çevikliyi, hərəkətlərin koordinasiyasını mükəmməl xarakterizə edir və göstərici test kimi xidmət edir.

Tapşırıq düz (demək olar ki, düz) ayaq üzərində dayanmaq, bədənə və ikinci ayağına üfüqi (və ya ona yaxın) bir mövqe vermək və 5-7 saniyə saxlamaqdır. Balansın itirilməsi o deməkdir ki, bu səviyyə sizin üçün hələ mövcud deyil. Təlimdə bunu tez bir zamanda düzəldəcəyik.

Fərqli ayaqlarda məşq edərkən bədənin hissiyyat və nəzarət fərqində özünü göstərən asimmetriya problemi ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bu ümumiyyətlə normal bir vəziyyətdir. Lakin o, elastiklik və sabitləşdirici əzələlərin (arxa, omba, kalça, vestibulyar aparat, görmə və s.) İnkişafında bəzi balanssızlıqdan danışır. Bu balanssızlıq aradan qaldırıla bilər və aradan qaldırılmalıdır.

Başlanğıc mövqeyi

Düz durun, bərabər nəfəs alın. Balans hissi hiss edin. Məşqi bir ayağınızda yerinə yetirmək üçün uyğunlaşın.

Ayağınızı yumşaq bir şəkildə geri çəkin, balans üçün qollarınızı yanlara yayın. Əllərinizlə heç bir şeyə yapışmamaq, yalnız balansınıza güvənmək çox vacibdir.

Bu mövqeyə çatmısınızsa və hər ayağınızda ən azı 5-7 saniyə dayanmısınızsa, artıq bir testiniz var! Bu möhkəm üçlükdür.

Bu mövqeyə çatmaq və hər ayaq üçün 5-7 saniyə saxlamaq güclü dördlükdür.

Yaxşı, bu beşdir! Hər ayaq üçün 5-7 saniyə belə dayanmaq lazımdır.

Test 3. Qolların və çiyin qurşağının elastikliyi.

Test üçün bir ip və ya uzun, yüngül bir çubuq lazımdır. Ən sevdiyim ipdən istifadə etdim.

Bir lent ölçüsü və ya bir tikiş ölçmə lenti ilə əllər arasındakı minimum eni ölçmək lazımdır, bu zaman əllərinizi arxanızın arxasına rahatlıqla endirib, orijinal vəziyyətinə qaytara bildiniz (əllər yuxarı).

Başlanğıc mövqeyi. Əlləriniz arasında bir metrdən çox başlayın.

Düz qolları geriyə endirməyə başlayırıq. Biceps, sinə əzələlərində bir uzanma hiss edirik. Məşqi rəvan, sürətlənmə və əyilmə olmadan edirik.

Pik test nöqtəsi. Ən çətin mövqe, həddindən artıq uzanma olmamalıdır, qollar düz olmalıdır. Əgər bacarmırsınızsa, məcbur etməyin. Heç bir halda çiyinlərdə qeyri-bərabər hərəkətlərə icazə verməyin. Əllər simmetrik və sinxron hərəkət etməlidir.

Elastiklik testi edildikdə aşağı nöqtə. Ancaq bundan sonra tərs hərəkət edərək qolları yenidən yuxarıya qaytarmağa çalışın (bu lazım deyil, lakin icra qollar arasında normal seçilmiş genişliyi göstərəcək).

Çevikliyin qiymətləndirilməsi üçün əsas meyar subyektin əldə edə biləcəyi ən böyük hərəkət diapazonudur. Hərəkətlərin amplitudası avadanlıq və ya pedaqoji testlərdən istifadə edərək açı dərəcələri və ya xətti ölçülərlə ölçülür. Ölçmənin instrumental üsulları bunlardır: 1) mexaniki (qoniometrdən istifadə etməklə); 2) mexanoelektrik (elektroqoniometrdən istifadə etməklə); 3) optik; 4) rentgenoqrafik.

Birgə hərəkətliliyin xüsusilə dəqiq ölçülməsi üçün elektroqoniometrik, optik və radioqrafik üsullardan istifadə olunur. Elektroqoniyometrlər çevikliyin qrafik təsvirini əldə etməyə və hərəkətin müxtəlif fazalarında oynaq bucaqlarının dəyişməsini izləməyə imkan verir. Çevikliyin qiymətləndirilməsi üçün optik üsullar foto, kino və video avadanlıqlarının istifadəsinə əsaslanır. Rentgenoqrafik üsul, birləşmənin strukturunun rentgen analizi əsasında hesablanan nəzəri olaraq icazə verilən hərəkət diapazonunu təyin etməyə imkan verir.

Bədən tərbiyəsində ən əlçatan və ümumi üsul, mexaniki goniometrdən - ayaqlarından birinə bir iletki bağlanan bir goniometrdən istifadə edərək çevikliyi ölçməkdir. Qoniometrin ayaqları xüsusi birləşməni təşkil edən seqmentlərin uzununa oxlarına bərkidilir. Fleksiya, uzanma və ya fırlanma həyata keçirərkən, birgə seqmentlərin oxları arasındakı bucaq müəyyən edilir (Şəkil 15, 9).

Müxtəlif oynaqların hərəkətliliyini qiymətləndirmək üçün əsas pedaqoji testlər ən sadə nəzarət məşqləridir (şək. 15).

Çiyin birləşməsində hərəkətlilik. Mövzu, gimnastika çubuğunun (ipin) uclarından tutaraq, düz qollarını geriyə bükür (şək. 15, G).Çiyin birləşməsinin hərəkətliliyi burulma zamanı əllər arasındakı məsafə ilə qiymətləndirilir: məsafə nə qədər kiçik olsa, bu birləşmənin elastikliyi bir o qədər yüksəkdir və əksinə (şəkil 15.2). Bundan əlavə, əllər arasındakı ən kiçik məsafə subyektin çiyin qurşağının eni ilə müqayisə edilir. Sinə üzərində yalançı mövqedən düz qolların aktiv şəkildə qaçırılması, qollar irəli. Döşəmədən barmaqların ucuna qədər ən böyük məsafə ölçülür (şək. 15, 5).

Onurğa sütununun hərəkətliliyi. Bədənin irəli meyl dərəcəsi ilə müəyyən edilir (şəkil 15, 3, 4, 6). Skamyada (yaxud yerdə oturan) dayanmış vəziyyətdə olan subyekt, dizlərini əymədən həddinə qədər irəli əyilir. Onurğanın elastikliyi sıfır işarəsindən əlin üçüncü barmağına qədər olan məsafə ilə bir hökmdar və ya lent istifadə edərək qiymətləndirilir. Eyni zamanda barmaqlar sıfır işarəsinə çatmazsa, ölçülmüş məsafə mənfi işarəsi (-) ilə, sıfır işarəsindən aşağı düşərsə - artı işarəsi (+) ilə göstərilir.

"Körpü" (şək. 15, 7). Nəticə (sm ilə) obyektin dabanlarından barmaqlarının ucuna qədər ölçülür. Məsafə nə qədər kiçik olsa, elastiklik səviyyəsi bir o qədər yüksəkdir və əksinə.

Kalça ekleminde hərəkətlilik. Mövzu ayaqlarını mümkün qədər geniş yaymağa çalışır: 1) yanlara və 2) əllərində dəstəklə irəli və geri (şəkil 15, 8). Bu oynaqda hərəkətlilik səviyyəsi yerdən çanaq nahiyəsinə (koksiks) qədər olan məsafə ilə qiymətləndirilir: məsafə nə qədər kiçik olsa, elastiklik səviyyəsi bir o qədər yüksəkdir və əksinə.

Diz oynaqlarında hərəkətlilik. Mövzu qollarını irəli uzatmış və ya əllərini başının arxasına qoyaraq çömbəlmə edir (şək. 15, 10, 11). Bu oynaqlarda yüksək hərəkətlilik tam çömbəlmə ilə sübut olunur.

Ayaq biləyi oynaqlarında hərəkətlilik(şək. 15, 12, 13). Derzlərdə hərəkətlərin müxtəlif parametrlərinin ölçülməsi standart sınaq şərtlərinə uyğunluğa əsaslanmalıdır: 1) gövdə halqalarının eyni ilkin mövqeləri; 2) eyni (standart) istiləşmə; 3) elastikliyin təkrar ölçülməsi eyni vaxtda aparılmalıdır, çünki bu şərtlər oynaqlarda hərəkətliliyə bir şəkildə təsir göstərir.

Passiv çeviklik xarici təsirlər nəticəsində əldə edilə bilən ən böyük amplituda ilə müəyyən edilir. Xarici qüvvə hesabına əldə edilə bilən ən böyük amplituda ilə müəyyən edilir, dəyəri bütün ölçmələr üçün eyni olmalıdır, əks halda bir obyekt əldə etmək mümkün deyil.

E J-K. Xolodov

passiv çevikliyin müsbət qiymətləndirilməsi. Pasif elastikliyin ölçülməsi xarici qüvvənin təsiri ağrılı hisslərə səbəb olduqda dayandırılır.

Subyektin artikulyar və əzələ aparatının vəziyyətinin informativ göstəricisi (santimetr və ya bucaq dərəcəsində) aktiv və passiv elastiklik dəyərləri arasındakı fərqdir. Bu fərq aktiv elastiklik çatışmazlığı adlanır.

7.6. Mühərriki əlaqələndirmə qabiliyyətləri və onların təhsilinin əsasları

Müasir şəraitdə ehtimal və gözlənilməz vəziyyətlərdə həyata keçirilən fəaliyyətlərin həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır ki, bu da bacarıqlılığın, reaksiya sürətinin, diqqəti cəmləşdirmək və dəyişdirmək qabiliyyətini, hərəkətlərin məkan, müvəqqəti, dinamik dəqiqliyini və onların biomexaniki rasionallığını tələb edir. . Bədən tərbiyəsi nəzəriyyəsində bütün bu keyfiyyətlər və ya qabiliyyətlər konsepsiya ilə bağlıdır yeməkl çeviklik- insanın tez ^ o!5att1vno, məqsədəuyğun olaraq, yəni. ən rasional olaraq, yeni motor hərəkətlərini mənimsəmək, dəyişən şəraitdə motor tapşırıqlarını uğurla həll etmək. Çeviklik, inkişaf səviyyəsi bir çox amillərlə müəyyən edilən mürəkkəb mürəkkəb motor keyfiyyətidir. Yüksək inkişaf etmiş əzələ hissi və kortikal sinir proseslərinin sözdə plastikliyi ən böyük əhəmiyyət kəsb edir. Sonuncunun təzahür dərəcəsi koordinasiya bağlarının formalaşmasının aktuallığını və bir tənzimləmə və reaksiyadan digərinə keçid sürətini müəyyənləşdirir. Koordinasiya bacarıqları çevikliyin əsasını təşkil edir.

altında motor koordinasiya bacarıqları tez, dəqiq, məqsədəuyğun, qənaətcil və səriştəli şəkildə həyata keçirmək qabiliyyətinə aiddir, yəni. ən mükəmməl şəkildə, motor problemlərini həll etmək (xüsusilə mürəkkəb və gözlənilməz olanlar).

Hərəkətlərin koordinasiyası ilə bağlı bir sıra qabiliyyətləri birləşdirərək, onları müəyyən dərəcədə üç qrupa bölmək olar.

Birinci qrup. Hərəkətlərin məkan, zaman və dinamik parametrlərini dəqiq ölçmək və tənzimləmək bacarığı.

İkinci qrup. Statik (duruş) və dinamik tarazlığı qorumaq bacarığı.

Üçüncü qrup. Həddindən artıq əzələ gərginliyi (sərtlik) olmadan motor hərəkətlərini yerinə yetirmək qabiliyyəti.

Birinci qrupa təyin olunan koordinasiya qabiliyyətləri, xüsusən də "məkan hissi", "zaman hissi" və "əzələlərin hissi" ilə bağlıdır, yəni. səy hissləri.

İkinci qrupla əlaqəli koordinasiya qabiliyyətləri sabit bədən mövqeyini saxlamaq qabiliyyətindən asılıdır, yəni. statik mövqelərdə duruşun sabitliyindən və hərəkətlər zamanı tarazlığından ibarət olan tarazlıq. Üçüncü qrupa aid olan koordinasiya qabiliyyətlərini tonik gərginliyə nəzarət və koordinasiya gərginliyinə bölmək olar. Birincisi, duruşu saxlayan əzələlərin həddindən artıq gərginliyi ilə xarakterizə olunur. İkincisi, sərtlikdə, əzələ daralmalarının həddindən artıq aktivliyi ilə əlaqəli hərəkətlərin əsarətində, müxtəlif əzələ qruplarının, xüsusən də antaqonist əzələlərin həddindən artıq aktivləşməsi, əzələlərin daralma mərhələsindən relaksasiya mərhələsinə tam çıxmaması ilə ifadə edilir ki, bu da mükəmməl bir əzələ meydana gəlməsinə mane olur. texnika.

Koordinasiya qabiliyyətlərinin təzahürü bir sıra amillərdən asılıdır, yəni: 1) insanın hərəkətləri dəqiq təhlil etmək bacarığı; 2) analizatorların və xüsusilə motorun fəaliyyəti; 3) motor tapşırığının mürəkkəbliyi; 4) digər fiziki qabiliyyətlərin inkişaf səviyyəsi (sürət qabiliyyətləri, dinamik güc, çeviklik və s.); 5) cəsarət və qətiyyət; 6) yaş; 7) kursantların ümumi hazırlığı (yəni müxtəlif, əsasən dəyişkən motor bacarıqları və qabiliyyətləri) və s.

Güc, məkan və zaman parametrlərinə nəzarətin dəqiqliyi ilə xarakterizə olunan və əks afferentasiya (impulsların iş mərkəzlərindən sinir mərkəzlərinə ötürülməsi) əsasında motor bacarıqlarının mərkəzi və periferik hissələrinin kompleks qarşılıqlı əlaqəsi ilə təmin edilən koordinasiya qabiliyyətləri; yaşa bağlı xüsusiyyətlərə malikdir.

Beləliklə, 4-6 yaşlı uşaqlar var aşağı səviyyə koordinasiyanın inkişafı, simmetrik hərəkətlərin qeyri-sabit koordinasiyası. Həddindən artıq indikativ, həddindən artıq motor reaksiyaları fonunda onlarda motor bacarıqları formalaşır və səyləri fərqləndirmək qabiliyyəti aşağıdır.

7-8 yaşlarında motor koordinasiyaları sürət parametrlərinin və ritmin qeyri-sabitliyi ilə xarakterizə olunur.

11 yaşdan 13-14 yaşa qədər olan dövrdə əzələ səylərinin fərqləndirilməsinin dəqiqliyi artır, müəyyən bir hərəkət tempini bərpa etmək qabiliyyəti yaxşılaşır. 13-14 yaşlı yeniyetmələr funksional sensorimotor sistemin formalaşmasının başa çatması, bütün analizator sistemlərinin qarşılıqlı təsirində maksimum səviyyəyə çatması və fiziki fəaliyyətin başa çatması ilə əlaqədar olan mürəkkəb motor koordinasiyasını mənimsəmək üçün yüksək qabiliyyəti ilə seçilir. könüllü hərəkətlərin əsas mexanizmlərinin formalaşması.

14-15 yaşlarında məkan analizində və hərəkətlərin koordinasiyasında bir qədər azalma müşahidə olunur. Dövr ərzində 16-17 illər, motor koordinasiyasının yaxşılaşdırılması

böyüklər səviyyəsinə çatır və əzələ səylərinin fərqləndirilməsi optimal səviyyəyə çatır.

Hərəkət koordinasiyasının ontogenetik inkişafında uşağın yeni motor proqramları hazırlamaq qabiliyyəti 11-12 yaşlarında maksimum həddə çatır. Bu yaş dövrü bir çox müəlliflər tərəfindən xüsusilə məqsədyönlü idman təliminə uyğun olaraq müəyyən edilir. Qeyd olunur ki, oğlanlarda koordinasiya qabiliyyətlərinin yaşla inkişaf səviyyəsi qızlara nisbətən daha yüksəkdir.

Koordinasiya bacarıqlarının inkişafı vəzifələri. Koordinasiya bacarıqlarını öyrədərkən iki qrup vəzifə həll olunur: a) çox yönlü və b) xüsusi yönəldilmiş inkişafı üçün.

Bu vəzifələrin birinci qrupu əsasən həll olunur məktəbəqədər yaş və tələbələrin əsas bədən tərbiyəsi. Burada əldə edilən koordinasiya qabiliyyətlərinin ümumi inkişafı səviyyəsi motor fəaliyyətinin daha da təkmilləşdirilməsi üçün geniş ilkin şərtlər yaradır.

Bunda ümumtəhsil məktəblərində bədən tərbiyəsinə xüsusi əhəmiyyət verilir. məktəb kurikulumu yeni motor bacarıqlarının geniş fondunu təmin edir və bu əsasda tələbələrin koordinasiya qabiliyyətlərinin inkişafı, dövrədəşəxsi və_asiklik hərəkət, gimnastika məşqləri, məsafə və dəqiqlik parametrləri ilə atma hərəkətləri, mobil, idman oyunları.

İdman hazırlığı və peşə-tətbiqi bədən tərbiyəsi prosesində koordinasiya qabiliyyətlərinin gələcək və xüsusi inkişafını təmin edən vəzifələr həll olunur. Birinci halda, onlar üçün tələblər seçilmiş idman növünün xüsusiyyətləri, ikincisi - seçilmiş peşə ilə müəyyən edilir.

Müsabiqə predmeti hərəkətlərin texnikası (idman və bədii gimnastika, fiqurlu konkisürmə, suya tullanma və s.) olan idman növlərində yeni, getdikcə daha mürəkkəb hərəkət formalarını formalaşdırmaq, həmçinin amplituda və amplituda fərqləndirmək bacarığıdır. icra müddəti, böyük əhəmiyyət kəsb edir.bədənin müxtəlif hissələrinin hərəkətləri, müxtəlif əzələ qrupları tərəfindən əzələ gərginliyi, t ^ / Yarışlar zamanı hərəkətləri və hərəkət formalarını tez və məqsədəuyğun şəkildə dəyişdirmək bacarığı ən çox idman oyunlarında və döyüş sənətlərində tələb olunur, kimi idman növlərində olduğu kimi aşağı maneələrin qəsdən hərəkətləri dəyişdirməyə və ya bir dəqiq əlaqələndirilmiş hərəkətdən digərinə keçməyə məcbur edən hərəkətlər mühitinə qəsdən daxil edildiyi xizəklərdə, dağ və su slalomunda.

Bu idman növlərində onlar idman ixtisasının xüsusiyyətlərinə cavab verən koordinasiya qabiliyyətlərini maksimum mükəmməllik dərəcəsinə çatdırmağa çalışırlar.

Koordinasiya bacarıqlarının təhsili peşəkar-tətbiqi bədən tərbiyəsi (PPPP) üzrə ciddi ixtisaslaşdırılmış xarakter daşıyır.

Elmi və texnoloji tərəqqi ilə əlaqədar praktiki peşə fəaliyyətinin bir çox mövcud və yeni yaranan növləri əhəmiyyətli dərəcədə əzələ səylərini tələb etmir, lakin insanın mərkəzi sinir sisteminə, xüsusən də hərəkətin koordinasiya mexanizmlərinə, motor funksiyalarına artan tələblər qoyur. vizual və digər analizatorlar.

İnsanın mürəkkəb “insan-maşın” sisteminə daxil edilməsi situasiyanın tez qavranılması, alınan məlumatın qısa müddət ərzində işlənməsi və məkan, zaman və güc parametrləri baxımından çox dəqiq hərəkətlər üçün zəruri şərt qoyur. ümumi vaxt çatışmazlığı. Buna əsaslanaraq, koordinasiya bacarıqlarının inkişafı üçün AXCP-nin aşağıdakı vəzifələri müəyyən edilir:

bədənin müxtəlif hissələri ilə hərəkətləri koordinasiya etmək qabiliyyətinin təkmilləşdirilməsi (əsasən asimmetrik və peşəkar fəaliyyətlərdə iş hərəkətlərinə bənzər);

aparıcı olmayan əzanın hərəkətlərinin koordinasiyasının inkişafı;

məkan, zaman və güc parametrləri baxımından hərəkətləri ölçmək bacarıqlarının inkişafı.

I ^ Koordinasiya qabiliyyətlərinin istiqamətləndirilmiş inkişafı üçün bədən tərbiyəsi problemlərinin həlli, ilk növbədə uşaqlarla (məktəbəqədər yaşdan başlayaraq), məktəblilərlə və digər şagirdlərlə dərslərdə, onların:

Onlar müxtəlif motor hərəkətlərini daha sürətli və yüksək keyfiyyət səviyyəsində mənimsəyirlər;

motor təcrübəsini daim artırmaq, sonra koordinasiya (idman, əmək və s.) baxımından daha mürəkkəb motor bacarıqlarını mənimsəmək üçün tapşırıqların öhdəsindən daha uğurla gəlməyə kömək edir;

motor fəaliyyəti prosesində enerji ehtiyatlarını qənaətlə xərcləmək bacarığına yiyələnmək;

psixoloji cəhətdən yeni və müxtəlif hərəkətləri mükəmməl formalarda mənimsəməkdən sevinc və məmnunluq hissləri yaşayırlar.