Yay üçün arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyirsiniz? Əla plan! Bəs siz və mən eyni zamanda idmana aid bir neçə yeni ingilis söz və ifadəsini öyrənsək necə olar? Mövzu ilə bağlı seçimimiz üçün təşəkkür edirik " İdman məşqləriİngilis dilində” proqramı ilə siz nəinki dili öyrənə, həm də ingilisdilli təlimçilərdən məşq proqramları ilə tanış ola bilərsiniz. Bəlkə də onların kompleksləri sizi xəyallarınızdakı rəqəmə aparacaq.

Beləliklə, bu gün biz əsas məşqlərin adlarını, bədənin bəzi hissələrini və ümumiyyətlə idman haqqında ingilis dilində danışmağı öyrənəcəyik.

İdman ingilis dilində

Hər gün idman edirsən. Bəs ingilis dilində bu qədər yaxşı olduğunuzu və fiqurunuza diqqət yetirdiyinizi necə söyləmək olar?

İngilis dilində bədən hissələrinin adı

Xarici fitnes gurusları ilə məşq etməyə başlamaq üçün ingilis dilində bədənin əsas hissələrinin adlarını öyrənməliyik. Bu gün, məsələn, barmaqlar kimi "xırda şeylərin" adlarına diqqət yetirməyəcəyik. Axı, çətin ki, onların üzərində əzələ qurmağa və ya arıqlamağa cəhd edək. artıq çəki kiçik barmağından. Üstəlik, biz artıq yazmışıq

Başlamaq üçün bədənin hansı hissəsində bu və ya digər məşq (məşq) edəcəyimizi başa düşməliyik. Bədənin yuxarı hissəsinin vəziyyətindən narahat ola bilərik ( yuxarı bədən ) və ya aşağı bədən ( aşağı bədən).

Bildiyiniz kimi, bir insanın çoxlu əzələləri var, ona görə də sizinlə anatomiya dərsliklərini araşdırmayacağıq, sadəcə olaraq bunların nə adlandığını öyrənəcəyik. problemli sahələr, ən çox etdiyimiz məşqlər.

yuxarı bədən

Əgər məşq edirsinizsə yuxarı hissəsi Bədən, aşağıdakı sözləri bilmək sizin üçün yaxşı olardı:

Boyun- boyun
Çiyinlər- çiyinlər
Sinə- qabırğa qəfəsi
Biceps- biceps
Ön qollar- ön kol
Abdominals- qarın, qarın əzələləri
Bu sözü mütləq xatırlamağa dəyər. Tez-tez qarın əzələlərinə yönəlmiş məşqlərin adlarında dayanır. Bəzən bu söz ixtisarla qısaldılır abs.

Bel- bel
triceps- triceps brachii
Əsas- mərkəz, əsas
Kontekstdə məşq edin bu söz adətən bədənimizi tutan əzələlər - əsas əzələlər deməkdir. Siz tez-tez əsas məşqlər ifadəsini eşidə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, məşqlər bütün əzələ qruplarını hədəf alacaq.
aşağı arxa- aşağı arxa

aşağı bədən

Əgər probleminiz varsa alt bədən, şanslı olduğunuzu söyləmək olar. Axı öyrənmək üçün o qədər də çox yeni söz olmayacaq.

Glutes- omba
Hamstrings- hamstring
buzovlar- buzovlar
itburnu- itburnu
Butt- eşşək (danışıq dili). Bu sözün danışıq xarakterli olmasına baxmayaraq, tez-tez təlimin təsvirində tapıla bilər.

Hər şey bir az qarışıqdır, elə deyilmi? Ümid edirik ki, şəkillər bədənin hər bir hissəsinin harada olduğunu anlamağa kömək edəcək.

İdman məşqləri ingilis dilində

Beləliklə, atletik və gözəl olmaq üçün bunu etməlisiniz müxtəlif məşqlər. Çox vaxt yuxarıda oxuduğumuz bədənin hissələrinin adları məşq adında görünür. Məsələn, Rusiyada məşhur olan məşq ingilis dilində "pump the press" adlanacaq qarın əzələləri etmək(qarın - qarın, xırtıldayan - böhran, sıxac, gərgin mövqe). Mətbuatdakı bu məşqi də adlandırmaq olar oturmaq(oturmaq üçün).

Başlamaq üçün əsas idman fəaliyyətlərinin yaddaşını təzələməliyik. Biz qaça bilərik qaçmaq, qaçmaq), oturmaq ( oturmaq), tullanmaq ( tullanmaq, hoppanmaq, hoppanmaq). Ancaq bütün bu məşqləri etməyə başlamazdan əvvəl yaxşı uzanmağı unutmayın ( uzanmaq).

Bir gününüzü sıxmadan yaşaya bilmirsinizsə, o zaman sözləri mütləq xatırlamalısınız itələmək və ya basın. Axı bu məşqlər ingilis dilində belə adlanır. Birinci variant (push-up) amerikalı məşqçinin leksikonuna, ikincisi isə britaniyalıya xas olacaq. Bu döşəmə preslərini təsvir etmək üçün biz yenidən "do" felindən istifadə edirik - bir neçə təkan etmək.

Çox vaxt məşqlərin adlarından əvvəl bu və ya digər manevri ifadə edən sözlər ola bilər. Məsələn, tək ayaqlı çömbəlmələr bir ayaq üzərində çömbəlmə, yan ağciyərlər isə yan ağciyərlərdir.

İngilis dilində necə xatırlamağın ən asan yolu plank məşqidir, bir çoxları tərəfindən sevilir. Rus adı"bar" yəqin ki, ingilis sözündəndir Taxta. Burada, əvvəlki hallarda olduğu kimi, hansı sözün taxtadan əvvəl gəldiyinə diqqət yetirməyə dəyər. Məsələn, yan taxta - yan taxta, yəni məşq yan və yan əzələlərdə aparılır.

Taxta

İngilis dilində ayaqları qaldırmağın da olacağını xatırlamaq bizim üçün asan olacaq ayaq qaldırmaq. Ancaq məşqin yerinə yetiriləcəyi mövqeyə diqqət yetirməyə dəyər - oturma (oturma) və ya yalançı (yalan).

Barı qaldırmaqla məşğul olanlar üçün bu söz yəqin ki, artıq tanışdır ölü lift. Axı bu çətin idman növünün adı belədir. Bu məşq ilə birlikdə "güc triatlonu"na (pauerliftinq, pauerliftinq) daxildir çömbəlmək(çökmə) və bench press(dəzgah presi).

Ümid edirik ki, ingilis dilində əsas məşğələlər seçimi sizə əcnəbi təlimatçıların təlim videolarını daha asan başa düşməyə kömək edəcək və sizi arzuladığınız rəqəmə yaxınlaşdıracaq. Ancaq bu sizin üçün kifayət deyilsə və bədən daha çox iş tələb edirsə, aşağıdakı məqalələrdə bizə müraciət edin, müxtəlif fitnes avadanlıqlarının ingilis dilində necə adlandırılacağını öyrənəcəksiniz.

Şutikova Anna

Əlaqədar məzmun:

Evdə bir qız üçün mətbuatı necə tez doldurmaq olar. Bir qız üçün mətbuatı necə pompalamaq olar. Çimərlikdə məşq edin. Şəkil. Evdə bir qız üçün mətbuatı necə tez doldurmaq olar. Evdə bir qız üçün mətbuatı necə tez doldurmaq olar. Bir qız üçün mətbuatı necə pompalamaq olar. Çimərlik məşqləri. Sizə mətbuatın üçüncü məşqini təqdim edirəm. Bu, abs və aşağı hissənizin gözəl yan xətlərini vurmağa yönəldilmişdir. ...

Mətbuatı necə pompalamaq olar! Evdə güclü məşq! Mətbuatı və bisepsləri necə pompalamaq olar? Şəkil. Evdə mətbuatı necə pompalamaq olar! Mətbuatı necə pompalamaq olar! Evdə güclü məşq! Güclü bir mətbuat və biceps edin! Tez görmək üçün gözəl abs səmərəli və təhlükəsiz imkanlardan yararlanın...

Evdə yan mətbuatı necə tez pompalamaq olar. Qarın əzələləri üçün məşqlər. Evdə mətbuatı necə pompalamaq olar? Şəkil. Pres. Evdə yan mətbuatı necə tez pompalamaq olar. Çox təsirli üsul qarın əzələlərini pompalayın. Hər biri 25 təkrardan ibarət 10 məşq edirik və bu dövrü 4 ... təkrar edirik.

Mətbuat üçün hər cür məşqlər! Evdə mətbuat üçün 70-dən çox növ məşq. Şəkil. Mətbuat məşqləri Mətbuat üçün hər cür məşqlər! Evdə mətbuat üçün 70-dən çox növ məşq. Yeni başlayan həvəskar idmançıların qarşılaşdıqları ilk səhv "qarın vəziyyətinin" qiymətləndirilməsidir. Əgər...

30 gündə mətbuat və bitsuxanı necə pompalamaq olar. Uşağın 6 paketi var. Şəkil. Bu üsul həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün uyğundur. 30 gündə mətbuat və bitsuxanı necə pompalamaq olar. Qardaşımda 6 kub var). Bir məşqi yerinə yetirərkən, onu təkrarlamaq ...

İdman salonuna getmək həmişə həyəcanla doludur, xüsusən də bu hadisə ilk dəfə planlaşdırılırsa. Nəhəng dəmir aqreqatlar o qədər mürəkkəb görünür ki, onları öyrənmək və dərslərə başlamaq şüuraltı səviyyədə sonraya qədər təxirə salınan bir sualdır. Simulyatorların adını öyrənin idman zalışəkillərlə - ilk addım bütün qorxuları aradan qaldırmaq və hazır hiss etməkdir.

Hər şey İdman salonlarışərti olaraq yük növlərinə uyğun zonalara bölünə bilər:

1. kardio(əsas məqsəd arıqlamaq və bədənin dözümlülük ehtiyatlarını oyatmaqdır)
2. güc(məşqlər əzələ qurmağa, tonlamağa və kütlə qazanmağa kömək edir).

İdman zalının astanasını ilk dəfə keçən qadın və kişilərin özünə inam qazanması və minimum səhvə yol verməsi üçün avadanlığın mini-turunu keçirməyə dəyər. Şərti olaraq bir neçə kateqoriyaya bölünür:

• simulyatorlar - bu, müəyyən əzələ qruplarına məqsədyönlü təsir göstərən bütün qurğuları əhatə edir, bu da çəkilərlə işləmək deməkdir;
• fitnes avadanlığı - halqalar, müxtəlif çəkidə qantel dəstləri, toplar, pilləkənlər və harmoniyaya can atan digər qadın köməkçilər;
• güc idman avadanlığı- barbells, vultures və pancake.

Simulyatorların əsas növləri

Ziyarətçilər arasında populyar olan hər bir idman zalında bir neçə növ idman avadanlığı var. Bu, bir "simulyatorda" maksimumu əldə etməyə kömək edir və effekti gücləndirən digər variantları axtarmır.

Təlimçilər aşağıdakı növlərə bölünür:

• kardio avadanlığı (orbitrek, Qaçış bantları və dözümlülüyü artıran digər aqreqatlar);
• qolu - onların dizaynı təmin edir sərbəst çəkilər, öz mülahizənizlə tənzimləyə biləcəyiniz (və ya təcrübəli təlimatçının məsləhətindən istifadə etməklə);
• blok - daxili çəki, onu tənzimləməyə kömək edən daşınan bir pin var;
• əsas hərəkətverici qüvvənin idmançının çəkisi olduğu simulyatorlar;
• güc çərçivələri (ikinci ad "adlandırılır", bir qayda olaraq, öz adlarına malikdir).

idman velosipedi

Gücləndirilməsinə müsbət təsir göstərir ürək-damar sistemi, ayaqlar üçün əvəzolunmaz, baldır və budların cəlbedici relyeflərini əmələ gətirir, gücləndirir. gluteal əzələlər. Müasir modellər tempi, sürəti, müxtəlif fərdi göstəriciləri göstərən displeylə təchiz edilmişdir.

Qaçış yolu

Yenidən qurmağın təsirli yolu çəki artıqlığı, maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Həddindən artıq kalorilər daha sürətli yandırılır, yükün dərəcəsi gövdənin bucağından asılıdır. İdmançı hərəkət sürətini müstəqil şəkildə tənzimləyir. Ən sadə simulyatorlardan biri, hər bir qadın onları necə istifadə edəcəyini intuitiv şəkildə başa düşür.

Elliptik Təlimçilər

İdman zalında bu cür avadanlıq universal olaraq təsnif edilə bilər, onlar iki növ məşq yerinə yetirirlər - bir addım və qaçış yolu üçün. Bağları və əzələləri gücləndirir. Dərslər zamanı, eyni zamanda iştirak edir əzələ lifləri ayaqları, kalçaları. Diz eklemindəki yük minimaldır, tutacaqların olması qollarınızı pompalamağa, gözəl çiyinlər yaratmağa və pektoral əzələləri gücləndirməyə imkan verir. Ekranla təchiz oluna bilər.

pilləkən

Omba və ayaq əzələləri üçün effektiv simulyator. İdmançı tempi müstəqil seçir. Modeldən asılı olaraq, hər bir pedal üçün yükü ayrıca tənzimləmək mümkündür, digər hallarda pedallar bir sistemə birləşdirilir. Aşağıda nümayişi olan idman salonundakı simulyatorların adı, yeni bölməyə bir baxışda onun növünü müəyyən etməyə kömək edəcəkdir.

avarçəkmə maşını

Tez bir zamanda gözəl çiyin qurşağı və qolları formalaşdırmağa imkan verir, müntəzəm məşqlər müsbət təsir göstərir tənəffüs sistemi. Təlimlər zamanı ayaqlar iştirak edir, ayaq biləyində minimum yük dərsin intensivliyini artırmağa imkan verir. Yaxşı simulator pres üçün və yaxşı vəziyyətdə saxlanması üçün pektoral əzələlər.

itələmək

Qadın simulyatoru, təlimin məqsədi yaxşı inkişaf etmiş bicepsdir. Mükəmməl seçim uzun və ağır məşq etməyi üstün edən qızlar üçün. Simulyatorlar komplekslər kateqoriyasına aiddir, məşqin mahiyyətini nümayiş etdirən belə adlanır. Paketdə yükü tənzimləmək üçün bir neçə çəki dəsti var.

Uzatma üçün skamya

İşlənən əsas sahələr arxa və ayaqlardır. Fotoda simulyatorun qadın versiyası göstərilir, ondan istifadə etmək çətin deyil. Bunun üzərinə yükü əvvəllər məşqçi ilə razılaşdıraraq məşqlərin müxtəlif modifikasiyalarını edə bilərsiniz. Bir qadın daha yumşaq bir proqramla başlaya bilər, tədricən yükü artırır.

Alpinist

Maraqlı və yeni modeləsas məqsədi bütün əzələləri (abs, qollar, ayaqlar) məşq etmək olan simulyatorlar. Dərs qaya dırmanmasının təqlidinə bənzəyir, yeni başlayanlar üçün uyğun deyil. Alpinist üzrə dərslərin başlaması (ingilis dilində CLIMBER) idmançılardan dözümlülük və diqqətəlayiq fiziki hazırlıq tələb edir.

Atlı

Qayçı kimi bir idman cihazı. gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur əzələ tonu və çəki itkisi. Qadınlar üçün ideal seçimdir. "Rider" bütün əzələ qruplarını işləyir, mətbuatı, çiyin qurşağını, ayaqları və qollarını işləyir. Simulyator, sürətinizi, yandırılan kaloriləri, dəqiqədə təkrarların sayını izləmək asan olan bir displeylə təchiz edilmişdir.

Roma kreslosu

İdman salonundakı simulyatorların bu adı bir neçə növ cihazı birləşdirir, onların əsas funksiyası mətbuatı pompalayarkən ayaqları düzəltməkdir. İdmançı oturma mövqeyini alır, oynaqlardakı yük azalır. Rektus abdominis və obliques yaxşı işlənmişdir. Hər idman zalında belə bir simulyator var, fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq kişilər və qadınlar tərəfindən istifadə edilə bilər.

Kəpənək təlimçisi

Əsas məqsəd döş əzələlərini məşq etməkdir. ilə skamya yüksək arxa(arxa dəstəyi) və sağ və sol əl üçün iki hərəkət edən hissə. Cəmi bir neçə aylıq müntəzəm məşqdə qolları yanlara hamar bir şəkildə gətirmək və yaymaq, yaxınlaşmaq olduqca çətin olan əzələlərlə işləyərək gözəl yüksək sinə formalaşdırmağa qadirdir. Simulyatorlar müxtəlif modifikasiyalarda olur, lakin bütün modellər üçün iş mexanizmi eynidir.

Ayaqlar üçün güc təlim avadanlığı - incə və zərif

Əzələ korseti müxtəlif əzələ qruplarının, xüsusən də alt ekstremitələrdə olanların tonusu ilə dəstəklənir. Onların meydana gəlməsinin dərinliyi olduqca böyükdür, buna görə də öyrənilmək üçün böyük miqyaslar və orta sayda təkrarlar tövsiyə olunur.

Hackenschmidt simulyatoru

Dərslər zamanı gluteal, semitendinous əzələlər, quadrisepslər iştirak edir, baldır əzələlərinə təsiri orta səviyyədədir.

Platforma məşqçisi

Ayaqların bütün əzələlərini işləmək üçün istifadə olunur. Bel problemi olanlara üstünlük verilir. Müxtəlif intensivlikli məşqlər edərkən bədənin bu hissəsi iştirak etmir.

Oturmuş diz uzadılması

Simulyatorun əsas xüsusiyyəti dizləri boşaltmaqdır ki, bu da birləşməni həddindən artıq yükdən qorumağa imkan verir.

Cyalançı diz əyilməsi

Bacakların əzələlərinə bənzər bir təsir, yalnız idmançının mövqeyini dəyişir.

Çox vaxt müxtəlif fitness bloggerlərindən bunu etmədən eşidirik əsas məşqlər artım ola bilməz. Onların effektivliyini nə təsdiqləyir? Bu yazıda biz bu suala cavab verməyə çalışacağıq, həmçinin əsas əsas məşqləri necə yerinə yetirəcəyinizi və onları öz işinizdə necə həyata keçirəcəyinizi anlamağa çalışacağıq. təlim prosesi.

Əsas məşqlər hansılardır?

Əsas məşqlər bir neçə əzələ qrupunun eyni anda hərəkətdə iştirak etdiyi və eyni zamanda bir neçə oynağın eyni vaxtda büküldüyü və ya uzadıldığı məşqlərdir. Bunun sayəsində bədən daha sıx məşq stressi alır, öz anabolik hormonlarının ifrazı artır və istədiyiniz nəticə çox daha sürətli əldə edilir. Əsas məşqlərdə daha çox iş çəkisindən istifadə edə bilərsiniz, buna görə də onların idmançının gücü "təməl" ni təşkil etdiyinə inanılır.

Müxtəlif əzələlər üçün ən yaxşı əsas məşqlər

Hər bir əzələ qrupu üçün həm əsas, həm də izolyasiya məşqləri var. Başlayan idmançılar üçün əsas məşqləri yerinə yetirmək xüsusilə vacibdir. Beləliklə, siz tez bir zamanda müəyyən bir güc bazası quracaqsınız, bunun sayəsində əzələ qurmaq, bədəninizin funksionallığını yaxşılaşdırmaq və ya güc hərəkətlərində rekord çəkiləri artırmaq daha asan olacaq.

Qeyd etmək lazımdır ki, bütün idmançılar müntəzəm əsas məşqlərdən faydalana bilməzlər. Onların bir çoxu onurğa sütununa güclü eksenel yük daxildir. Onları yerinə yetirin Məsləhət deyil yırtıq diskləri və çıxıntıları ilə, xüsusən də bel. Bundan əlavə, bu məşqləri böyük iş çəkiləri ilə yerinə yetirmək olduqca travmatik bir fəaliyyətdir və ən kiçik bir sapma. düzgün texnika yalnız mövcud sağlamlıq problemlərini gücləndirə bilməz, həm də yenilərinə səbəb ola bilər.

Aşağıda hər bir əzələ qrupu üçün əsas məşqlərin qismən siyahısını təqdim edirik. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur, onlarda ən vacib şey düzgün texnikaya riayət etməkdir.

Əsas ayaq məşqləri

Əvvəlcə əsas ayaq məşqləri haqqında danışaq. Axı, çoxları bu əzələ qrupuna məhəl qoymurlar, amma boş yerə.

Çömbəlmək

– hər hansı bir idman növündə əsas məşqlərdən biridir. Dərin çömbəlmə daha sürətli sağalmağa və irəliləməyə kömək edən güclü testosteronun sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Bu hərəkətdə bu və ya digər şəkildə bədəninizin demək olar ki, bütün əzələ qrupları işləyir. Əsas dinamik yük quadriseps, biceps femoris, onurğa ekstensorları, gluteal əzələlər və budun adduktorlarına düşür. Ciddi çəki ilə işləyərkən qarın əzələlərinə, çiyinlərə və trapesiya əzələlərinə əhəmiyyətli bir statik yük düşür.

Bu məşqdə əsas şey nəfəsinizi izləməkdir (ekshalasiya qaldırarkən ciddi şəkildə həyata keçirilir) və hərəkət boyu kürəyinizi düz tutun - bu yolla özünüzü zədədən qoruyacaqsınız.

Başın aydın mövqeyi hərəkəti sabitləşdirməyə kömək edir - baxış ciddi şəkildə qarşınıza və ya bir qədər yuxarıya yönəldilməlidir, buna görə də aşağı mövqedən qalxmağınız psixoloji cəhətdən daha asan olacaq.





ayaq basın

Ağır ştanqlı çömbəlmələri tam əvəz edə bilməyəcək, lakin ayaqlardakı yük burada daha az deyil: ön, arxa və daxili səth kalça və gluteal əzələlər.

Bu məşqdə ən vacib şey onu iş çəkisi ilə aşmamaqdır. Bu, dizlərinizin düzgün mövqeyinə nəzarət etməyi çətinləşdirəcək. Onları hərəkət trayektoriyasına gətirsəniz, bağların zədələnməsi riski var. Rahat bir amplituda işləmək də vacibdir. Platformanı mümkün qədər aşağı endirməyə çalışmayın. Əksər simulyatorların həndəsəsi elə qurulub ki, ən aşağı nöqtədə onurğanız koksiks bölgəsində yuvarlaqlaşdırılsın. Bu son dərəcə təhlükəli mövqedir.





Ağciyərlər

Öz ağırlığınızla ağciyərləri yerinə yetirə bilərsiniz və ya. İstənilən variasiyada siz ayaq əzələlərinin bütün sahələrini cəlb edəcəksiniz. Addımın genişliyindən, hərəkət istiqamətindən və ayağın mövqeyindən asılı olaraq, bu və ya digər sahədə yükü bir qədər vurğulaya bilərsiniz, lakin belə bir yük bütün əzələ kütləsini gərginləşdirəcək və daha sürətli irəliləyişə səbəb olacaqdır.




Sumo deadlift

Bu, "böyük üç" məşqdən biridir. Keçidlərdə daha geniş bir duruş, demək olar ki, bütün yükü bud və quadrisepslərin adduktorlarına köçürür. Həmçinin, biceps femoris və onurğanın ekstensorları hərəkətdə fəal iştirak edir. Sumo duruşunda hərəkətin amplitüdü bir qədər qısadır, lakin bu, qarın əzələlərində, arxada, trapesiyada və qollarda güclü statik gərginliyi inkar etmir.

Düzgün sumo deadlift texnikası başlanğıc mövqeyində dərin bir çömbəlmə və məşq boyu arxanı düz tutmağı əhatə edir. Beləliklə, bel zədəsi və ya göbək yırtığı riskini minimuma endirirsiniz.




Əsas arxa məşqlər

İndi güclü bir şeyə necə nail olmaq barədə danışaq əzələ korseti və kürəyinizi yelləyin.

Üfüqi barda çəkmələr

Bar, yuxarı arxanın bütün əzələ kütləsini işlədə biləcəyiniz gözəl bir maşındır. Əgər varsa, onda latissimus dorsi, trapezius və romboid, posterior paketlər işə cəlb olunur. deltoid əzələlər, həmçinin iri və kiçik dairəvi əzələlər.

Daha çox istifadə etsəniz, əllərin əzələləri işə güclü şəkildə daxil ediləcək: biceps, brachialis və ön kollar. Əllərdəki yükü qismən azaltmaq üçün bilək qayışlarından istifadə edin. Arxa əzələləri daha da yükləmək istəyirsinizsə, torakal onurğada bir az əyrilik edin və çiyin bıçaqlarını amplitüdün yuxarı hissəsində bir araya gətirin.





Barbell və ya Dumbbell Row üzərində əyilmiş

Üfüqi sıralar kürəyinizi daha qalın edir, bu da böyük bir gövdə qurmaq üçün vacibdir. yuxarı arxanın bütün massivini yükləyir, arxa deltalar və biceps. Həmçinin, güclü statik yük onurğa və qarın əzələlərinin ekstensorlarına gedir. Təcrübəli idmançılar latissimus dorsinin müəyyən bir sahəsinə yükü vurğulaya biləcəklər. Latların altını daha çox yükləmək istəyirsinizsə, istifadə edin əks tutma və çubuğu ciddi şəkildə kəmərə çəkin. Məqsədiniz güclü yuxarı lats, romboidlər və trapesiya əzələləridirsə, əllə tutuşla işləyin və çubuğu sinənizin altına qaldırın.





Bu, daha pis deyil, arxanı pompalamağa kömək edir. Bu Bir yol, buna görə də burada stabilizator əzələləri daha çox işləyəcək: onurğanın ekstensorları, mətbuat və deltoid əzələləri. Bu məşqlərin hər ikisini orta çəki ilə yerinə yetirmək və aldatma (bədəni yelləmək) istifadə etməmək tövsiyə olunur.

Bütün mövcud üsullarla ştanqı və ya dumbbelli yuxarıya atmağa çalışmaqdansa, çiyin bıçaqlarını yuxarı nöqtədə bir araya gətirərək, mümkün qədər işə arxa əzələləri daxil etmək daha vacibdir.

T-bar çəkmə

Demək olar ki, hər bir müasir idman zalında arxa əzələləri işləmək üçün xüsusi bir maşın var - T-bar. Onlar iki növdə olur: sinə vurğu ilə və olmadan. Sinə vurğu ilə T-bar cərgəsinin dəyişməsi, meylli bir ştanq sırasının performansını demək olar ki, tamamilə təqlid etməyə imkan verir, lakin yalnız bir fərqlə - sabit mövqeyə görə onurğadakı eksenel yük minimuma endirilir. . Simulyatorda vurğu olmadan işləmək bunu vermir, ancaq yamacın daimi saxlanması səbəbindən bütün arxa əzələlər bütün yanaşma boyunca statik vəziyyətdə işləyir.

Bu simulyatorun başqa bir üstünlüyü daha çox tutma varyasyonlarıdır. Məsələn, dar bir paralel tutuş arxanın ortasını mükəmməl şəkildə işləməyə imkan verir, yalnız bir ştanq və ya dumbbells ilə işləyərək belə bir hərəkəti təqlid edə bilməzsiniz.

İdman zalınızda belə bir simulyator yoxdursa, fərq etməz. Siz ştanqdan adi olimpiya çubuğu və dar paralel tutuşlu tutacaqdan istifadə edərək T-bar çəkməsini təqlid edə bilərsiniz. blok simulyatoru arxa üçün. Hər halda, bu məşqi davamlı olaraq etməyə dəyər - arxa tez daha qabarıq və kütləvi olacaqdır.




Bacakların klassik qəbulu ilə, arxa əzələlərdə yükün dəyişməsini nəzərdə tutur. Klassik duruş, ayaqların çiyin genişliyində yerləşməsini nəzərdə tutur, əllər ştanqı bir az daha geniş tutur, yüngül bir çömbəlmə edilir və irəli əyilmə edilir. Çubuğu mümkün qədər aşağı ayağa yaxın tutun, sonra hərəkət traektoriyası ciddi şəkildə şaquli olacaq. Buradakı ayaqlar yalnız çubuğun yerdən qaldırıldığı anda işləyir, əsasən omba və hamstrings işləyir. Ancaq amplitüdün yuxarı 2/3 hissəsi onurğanın ekstensorlarının işindən keçir. Güclü bir statik yük yuxarı arxa, trapezium və bicepsin bütün əzələlərinə düşür. Bütün dəst boyunca kürəyinizi düz tutmaq vacibdir.

"Döngəli yükü qaldırma" təcrübəsi başlayan idmançıların ən çox yayılmış səhvlərindən biridir, lakin heç bir halda bu şəkildə ciddi çəki qaldırmamalısınız, bu, idman karyeranıza son qoya bilər.

Deadlift zamanı düzgün nəfəs almaq çox vacibdir. Çox gec ekshalasiya başgicəllənməyə səbəb ola biləcək kəllədaxili təzyiqi artıracaq və çox güman ki, məşq tamamlanmalı olacaq. Gücünüzü artırmaq və hərəkətin yuxarı mərhələsini işləmək istəyirsinizsə, edin ölü qaldırma plintlərdən (pestestlərdən). Bu, ayaqlardakı yükü demək olar ki, sıfıra endirəcək və kürəyinizi daha da pompalaya bilərsiniz.





Əsas sinə məşqləri

Sinə üçün əsas məşqləri nəzərə alsaq, aşağıdakılar üzərində dayanmaq olmaz.

- yəqin ki, bütün idman zallarında ən çox görülən məşq. Çoxları üçün burada maksimumu qaldırmaq vacibdir böyük çəki sinənizi pompalamağa çalışmaq əvəzinə. Buna görə də, bu məşqi təcrid olunmuş adlandırmaq olmaz, triceps və çiyinlər burada pektoral əzələlərdən daha az işləyir. Statik yük onurğanın ekstensorlarına, arxanın latissimus dorsi və trapesiya əzələlərinə, biceps və qarın əzələlərinə düşür.

Bir çox idmançı çiyin bıçaqlarını mümkün qədər bir araya gətirir, aşağı arxa əyilir, körpü düzəldir və istifadə edir. geniş tutuş- bu, hərəkət diapazonunu qısaldır və sinə əzələlərinə yükü daha da azaldır. Bununla belə, bu məşq işə qəbul üçün ən təsirli olanlardan biri hesab olunur. əzələ kütləsi. Bu doğrudur, çünki burada bütün əzələlər bu və ya digər şəkildə işləyir. çiyin qurşağı. Yatarkən bench press edə bilərsiniz meylli dəzgah ya da başıaşağı uzanmaq. Bu, müvafiq olaraq göğsün yuxarı və ya altındakı yükün bir hissəsini vurğulayır, lakin triceps və ön deltalardan gələn yük heç bir yerdə yox olmayacaq.




Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar

- Bu, sinənin aşağı hissəsini işləmək üçün eyni dərəcədə təsirli bir məşqdir, lakin triceps və ön deltalar burada daha az iştirak etmir. Əlbəttə ki, bədənin və dirsəklərin düzgün mövqeyi bu və ya digər əzələ qrupunu işləməyə diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir. Dirsəklərinizi yanlara yaysanız və bir az irəli əyilsəniz, döş əzələləri daha çox işləyəcək. Sırtınızı düz tutsanız və dirsəklərinizi bədən boyunca aparsanız - triceps.

Ancaq bir çox idmançı bu cür texniki detallara məhəl qoymur. Dirsək oynaqlarında probleminiz yoxdursa, bu məşqi həm sinə məşqində, həm də qol məşqində edə bilərsiniz. Lazım gələrsə, kəmərdən asılmış disk və ya dumbbell şəklində əlavə çəkilərdən istifadə edin.




Adi insanlarda bu hərəkətə çox vaxt sadəcə olaraq “məftil” deyilir. Bu məşq də əsas məşq kimi təsnif edilməlidir, çünki onsuz pektoral əzələlərin həqiqətən təsir edici həcminə nail olmaq çətin olacaq. Pektoral əzələlər uzanmanın vurğulanmış mərhələsini həqiqətən "sevirlər", onlar üçün bu böyümə üçün çox güclü bir təkandır. Buna görə də, dumbbell planını müxtəlif açılarda yerinə yetirilən iki və ya üç dəzgah pressi ilə birləşdirin - bu, məhsuldar məşq və gələcək irəliləyiş üçün kifayətdir.




Əsas əl məşqləri

İndi qollar və çiyinlər üçün əsas məşqləri müzakirə edək.

Tutacaq Dəzgah Pressini bağlayın

Bu triceps böyüməsi üçün əsas hərəkətdir. Burada onun hər üç şüası bərabər işləyir, eləcə də daxili hissə pektoral əzələlər və ön deltalar. İcra edərkən qollarınızı eyni trayektoriyada açmaq vacibdir. Bunu etmək üçün dirsəklərin vəziyyətinə diqqət yetirin, onlar hər zaman bədənə basılmalıdır.

Triceps kifayət qədər inadkar bir əzələdir. Onun böyüməsi üçün bunu etmək lazımdır güc işi, və sadəcə daha çox qan ilə əzələ nasos çox təkrarlama rejimi. Buna görə əzələ kütləsi qazanarkən bu hərəkətə diqqət yetirmək tövsiyə olunur, çünki ondakı güc göstəriciləriniz geniş tutuşlu klassik bench press-dən çox aşağı olmayacaqdır.




Biceps üçün ştanq qıvrımı

Çiyin bisepsləri nisbətən kiçik bir əzələ qrupudur və onun inkişafı üçün demək olar ki, bütün məşqlər bir şeyə - dirsək ekleminin fleksiyasına düşür. tam olaraq budur, amma burada bicepslərin hər iki başını bərabər şəkildə işləmək üçün tutuşun enini və dirsəklərin mövqeyini dəyişə bilərsiniz. Bundan əlavə, bu hərəkət ön deltalara və trapesiya əzələlərinə güclü statik yük verir və onurğanın ekstensorları və qarın əzələləri stabilizator rolunu oynayır.




Əsas çiyin məşqləri

Ən çox düşünün təsirli məşqlərçiyinlərinizi gücləndirməyə kömək etmək.

Ordu barbell dəzgah pressi

Bu hərəkətdə siz deltoid əzələlərin, trisepslərin və bir az yuxarı sinənin hər üç dəstəsini işlədirsiniz.

Bundan əlavə, bütün bədən üzərində nəzarətin inkişafı üçün çox vacibdir, çünki bütün digər əzələ qrupları bu və ya digər dərəcədə stabilizator rolunu oynayır.

Bu hərəkətdə onurğada kifayət qədər güclü eksenel yük var, buna görə də orada rekord çəkiləri təqib etməmək və lazım olduqda istifadə etmək tövsiyə olunur. atletik kəmər. Əgər belinizin altındakı yükü azaltmaq istəyirsinizsə, bunun yerinə ştanq və ya dumbbell dəzgah pressi edin. İndiyə qədər çubuğun düzgün şəkildə endirilməsi ilə bağlı çoxsaylı mübahisələr var: başın arxasında və ya önünüzdə.

Yükdə heç bir əsas fərq yoxdur, sadəcə quruluşa görə çiyin birgə və təbii elastikliyinə görə, bəzi idmançılar bara başlarının arxasından basmağı daha rahat görürlər. Bunun arxa deltaların daha çox işləməsinə səbəb olması ən çox yayılmış fitnes miflərindən biridir.




Barbell çənəyə çəkin

Performans zamanı hədəf əzələ qrupu olmasına baxmayaraq Kişilər üçün əsas məşqlər toplusu

Əsas məşqlərlə bu məşqlər klassikdir üç günlük bölünmə(həftənin müəyyən günlərində müxtəlif əzələ qruplarının işlənməsi). Təlimin istənilən mərhələsində istifadə edə bilərsiniz, lakin ondan ən böyük nəticəni kütlə qazanma dövründə əldə edəcəksiniz.

Təlim edilmiş əzələlər	Məşqlər		Dəstlər arasında istirahət vaxtı
Sinə + Triceps + Qarın	Üfüqi bir skamyada uzanan bench press	4x6-10	1-1,5 dəq.
		4x8-12	1-1,5 dəq
	Əlavə çəki ilə qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar	3x12	1 dəqiqə.
	Bench press dar tutuş	5x8-10	1-1,5 dəq.
	Asılmış ayağın qaldırılması	4х15-20	1 dəqiqə.
Arxa + biceps	5x5	2-3 dəq.
	Geniş tutuşlu pull-uplar	4x8-15	1,5-2 dəq.
	Sıra üzərində əyilmiş	3x8-12	1.5 dəq.
	Dumbbell sırasını əymək	3x8-12	1.5 dəq.
	Biceps üçün ştanq qıvrımı	4х12-15	1 dəqiqə.
Ayaqlar + çiyinlər	Çömbəlmək	5x5	2-3 dəq.
	ayaq basın	4x6-12	1,5-2 dəq.
	Barbell lunges	4x10-15	1,5-2 dəq.
	Sumo deadlift	4x8	2-3 dəq.
	Ordu mətbuatı barbell ayaqda	5x8-12	1,5-2 dəq.

Qadınlar üçün əsas məşqlər toplusu

Əsas məşq prinsipi kişilər və qadınlar üçün eynidir: biz sadəcə olaraq intensiv çox oynaq hərəkətləri etməyə çalışırıq. Yeganə fərq məşqlərin ardıcıllığı, təkrarların sayı və dəstlər arasında istirahət vaxtı olacaq. Bu, məhsuldar məşq etməyə, əlavə santimetrlərdən qurtulmağa imkan verəcək, lakin idman zalında çox "özünüzü öldürməyin".

Təlim edilmiş əzələlər	Məşqlər	Dəstlərin və təkrarların sayı	Dəstlər arasında istirahət vaxtı
Sinə + Triceps + Qarın	Üfüqi bir skamyada uzanan bench press	4x8-12	2-2,5 dəq.
	Dəzgah Presi	3x8-12	2-2,5 dəq
	Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar	3x10	1 dəqiqə.
	Tutacaq Dəzgah Pressini bağlayın	4x8-12	1-1,5 dəq.
	Asılmış ayağın qaldırılması	4х15-20	1 dəqiqə.
Arxa + biceps	5x5	2-3 dəq.
	Geniş tutma ilə qravitronda çəkmələr	4x8-12	1,5-2 dəq.
	Əks tutma ilə ştanq cərgəsi üzərində əyilmiş	3x10-12	1.5 dəq.
	Biceps üçün ştanq qıvrımı	4х12-15	1.5 dəq.
Ayaqlar + çiyinlər	Barbell lunges	4x10-15	1,5-2 dəq.
	ayaq basın	4x10-12	1,5-2 dəq.
	Çömbəlmək	4x8-10	2-3 dəq.
	Oturan Barbell Press	5x8-12	1,5-2 dəq.

Bu mətndən siz məşqlərin adlarının necə tərcümə edildiyini və ya tərtib edildiyini öyrənəcəksiniz.

Press (ümumi təyinat kimi)

Müxtəlif presləmə məşqləri; daha uzun - basın(-ing) məşq/hərəkət.
Eyni zamanda, fərqli istiqamətləndirilmiş bir cüt hərəkət qrupları yaxşı qurulmuş ifadə push-pull - push-pull adlanır.

Basın (xüsusi bir məşq kimi) - yaxşı onlar

Bu məşqin adına hansı sözlər aid edilə bilər:

• Dayanmaq - dayanmaq
• Başın üstündə - başın üstündə
• Hərbi - ordu (hərbi, militarist). Başlanğıcda, bu, ayaqları birləşmiş bir rəfdə, sonra hər hansı bir çarxda olan təvazökar dəzgah pressinin adı idi və indi gözəl birləşməni görmək üçün yaşadıq " ordu mətbuatı oturur."
• Sərt - sərt (təmiz, texniki) - bu, mətbuatın kifayət qədər nəzarətlə və yerinə yetirilməli olan əzələlərlə həyata keçirildiyini bildirir.
• Əsas - sadə, əsas, əsas dəzgah presi (məşq seçimi).

İnsanlara bir şey demək istəyəndə, onu açıq şəkildə söyləmək daha yaxşıdır (və mehribanlıqla, mən beləyəm). Əgər onlar idmandan uzaqdırlarsa, təfərrüatları açaraq daha uzun təsvir etməlisiniz:
- ayaqda mətbuat,
- bench press ayaq üstə,
- iki ilə bench press əllər dayanır,
- iki ayaq üzərində dayanan iki əllə dəzgah pressi,
…
- uzadılma yolu ilə başın üstündən aşağıdan yuxarıya doğru şaquli qaldırma
metal dairələri olan uzun bir metal çubuğun iki əli,
iki ayaq üstə dayanmaq... uf, çətindir, amma aydın olmalısan.

Əgər siz güc məşqləri ilə tanış olan bir insanla danışırsınızsa, onda siz asanlıqla və sadəcə olaraq bir şeyi öz adı ilə çağırırsınız: bench press. Yaşasın! Və məşq əsas seçimdən fərqli olduqda müxtəlif əlavələr, təriflər və şərtlər əlavə edirsiniz. Ümumiyyətlə, bəzi fərqlərə baxaq:

Adi çubuğun fərqli tutuşu

• Əlaltı pres - əks tutma presi
• Supinated press - supinated tutuş (ovuc içi sizə baxır)
• Yaxın tutma presi - çox dar tutuşlu dəzgah presi (ovuc içi birlikdə və ya bir-birinə yaxın)
• Dar tutma presi - dar tutuşlu dəzgah presi (artıq normaldır)
• Geniş (Snatch) tutma presi

Baxmayaraq ki, əlbəttə ki, qoparma müxtəlif genişlikdəki tutacaqlarla həyata keçirilir.

Digər qarğalar və ya qabıqlar

• EZ-bar presi - EZ-bar presi (xüsusi forma)
• Futbol çubuğu presi - eninə tutacaqları olan çərçivə çubuğu presi
• Barrel press - barrel press
• Qum torbası presi - qum torbası presi
• Dumbbell press - dumbbell press
• Dumbbell ilə basın - dumbbell press, zarafat, dumbbell ilə. Ancaq burada bəzi intriqalar təqdim olunur: birdən ştanqı sıxırlar və dumbbell, məsələn, başında, yoxsa cibdə tutulur?

Fərqli sayda mərmi və ya əllər

• İki qollu dumbbell press - iki əllə dumbbell press (baxmayaraq ki, dumbbell pressin iki əllə olduğunu düşünə bilərsiniz)
• İkiqat dumbbell press - və yenidən dumanlanır, ikiqat mərmiyə deyil, hərəkətə aid edilə bilər (ikiqat dəzgah presi).
• Bir (tək) qollu ştanq basını

Bədənin digər mövqeyi

• Oturan mətbuat - oturan mətbuat
• Döşəmə presi - döşəmədə dəzgah pressi
• Bench press
• Yamac (dəzgah) presi - meylli bir səthə (dəzgah) başı yuxarı basın
• İmtina - baş aşağı

İcra xüsusiyyətləri

• Basın - basın. Mütəxəssislər "schwung bench" terminindən istifadə edirlər. Amma mən bundan istifadə etmirəm, çünki mən shvung-u təkan variantı hesab edirəm, mən “caxmaq itələmək” və “press push” ifadələrini əsl ağır atletlər üçün peşəkar jarqon kimi başa düşürəm, divan mütəxəssisi (özüm) və psevdo. ağır atletlər. Və ümumiyyətlə desək -
  Deməyi unutmuram! – orijinal tədqiqatları oxuyun™.
• Continental press - kontinental dəzgah pressi (arxa əyilmə ilə). Sonralar olimpiya mətbuatı kimi tanındı.

Bədən hissələri

• Sinə təzyiqi - sinə sıxması. Əgər belədirsə, bu, "irəli basın" adlanacaq
  Mən gözlənilməz bir istiqaməti qeyd etmək istəyirəm.
• Çiyin pressi - çiyin pressi. Və adi haldan nə ilə fərqlənir? Düşünə bilərsiniz ki, deltalar "sinədə" işləmir, sinə olanlar isə "sinədə" cəhənnəm işləyir. Bütün bunlarda triceps harada yox olur?
• Ayaq basması - ayaq basması

Coğrafi mətbuat

Mən hərəkatın mahiyyətini ifadə edən adlara üstünlük verirəm, lakin coğrafi konsepsiyanın pərəstişkarları da var.

• Fransız mətbuatı - Fransız mətbuatı - qəhvə hazırlamaq üçün cihaz və üsul
  (bu, məsələn, qəhvə olduğu üçün). Yalançı qolun uzadılması düzgün adlandırıla bilər Yalan triceps uzantısı və ya hələ də Fransız uzadılması / mətbuatı, lakin daha tez-tez - kəllə qırıcı, yəni. kəllə qırıcı.
• Kuba mətbuatı - Kuba mətbuatı. Qarışıq hərəkət, çənə sırası "Kuba twist" vasitəsilə bench pressə çevrilir.

Adlandırılmış mükafat presləri

Bəzən məşqin bir ixtiraçısı olur. Baxmayaraq ki, daha tez-tez - tanınmış bir iş adamı.

• Arnold press - Arnold press. Dumbbell dəzgahını bir növbə ilə basın: xurmanın alt nöqtəsində sizə doğru, yuxarıda - irəli. Arnold, əlbəttə ki, çox ağıllıdır, amma bu hərəkəti, məncə, ona daha ağıllı bir məşqçi təklif edib.
• Scott press ilə bir az çaşqınlıq var, bəziləri bunun eyni press olduğunu düşünür, yalnız Skott dumbbellləri əydi ki, kiçik barmaq daha yüksək olsun; kimsə inanır ki, Scott amplitudanın yalnız bir hissəsini işləmiş, dumbbellləri başına yaxınlaşdırmışdır. Orijinal tədqiqatı oxuyun. Məsələn, Tiba, qolları yanlara yayılan genişləndirilmiş bir versiyaya malikdir. Skott, şübhəsiz ki, Skottun skamyasını icad etməyib, amma görünür, onu o qədər uzun müddət işğal etdi ki, heç kəsi içəri buraxmadı, ona verməyə qərar verdilər.
• Bradford mətbuatı - Bradford mətbuatı. Hər təkrarlamada növbə ilə basın: sinədən, başın arxasından, sinədən, başın arxasından (yeri gəlmişkən, başın arxasındakı mətbuata Boyun arxasına basın və ya Boyun arxasına basın deyilir). Əsl ağır atlet olan və Pol Anderson və Yuri Petroviç Vlasovla yarışan Ceyms Bredford (1928-2013) tərəfindən populyarlaşdı.
• Pallof press - Pallof press. Yan tərəfdəki blokla irəli basın. Və fizioterapevt Con Pallof öz məqsədləri üçün təklif etdi.

Səyahət istiqaməti

• Yuxarı basın - təkan (yuxarı). Daha çox rast gəlinən təkandır.
• Aşağı basın - blokdakı qolların uzadılması (aşağı). Daha tez-tez aşağı itələyirlər.

Köhnə məktəb

Və necə deyərlər, albalı üzərində tort.

• Yan press - əyilmə ilə dəzgah presi. Çömbəlmədən yan tərəfə bir sapma ilə bir qollu dəzgah pressi.
• Bükülmüş mətbuat - burulma. Yan əyilmə və çömbəlmə ilə bir qollu bench press.