Əla məşq altını işləmək üçün pektoral əzələlər- Bench press meylli dəzgah. Bu məşqin nə olduğunu və necə yerinə yetirildiyini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Məşqdə iştirak edən əzələlər:

• Döş əzələsinin aşağı hissəsi (sternal baş)
• triceps
• Ön deltoid əzələlər
  

Öyrənərək sinə əzələlərinin quruluşunu daha ətraflı öyrənin Sinə əzələlərinin anatomiyası

Üstünlükləri:

• Adi Klassik Bench Pressdə gücü artırmağa kömək edir
  
• Çəkini təsirli şəkildə artırır
• İnkişaf etməyə kömək edir aşağı hissəsi pektoral əzələlər
• Çiyinlərdə kiçik yük, daha az travmatik
  
• Arxa böyük bir yükdən təsirlənmir
  

Bucaqlı Press Texnikası:

Təlim:

Skamyanın arxasını məşqə uyğun olaraq təyin edin. Optimal çəki ilə ştanq hazırlayın və üst qarmaqlara qoyun. Bir skamyada yatın, ayaqlarınızı dəstək rulonlarına bağlayaraq düzəldin. Ştanqı çiyin genişliyi ilə tutun və qarmaqlardan çıxarın, nəfəs alın və pektoral əzələlərin dibinə endirin.

Performans:

Nəfəs alarkən çubuğu yuxarı qaldırın. Məşqi rəvan, əyilmədən və kəskin aşağı atmadan yerinə yetirin. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Alternativ məşqlər:

Klassik versiyaya əlavə olaraq, alternativ məşqlər də var:

• Smith maşınında aşağı bucaq altında dəzgah presi:
  

• Dumbbell dəzgahını aşağı bucaqla basın:

• Qeyri-sabit təzyiqiniz varsa, bu məşqi etməmək daha yaxşıdır.
• Başlayanlar MUTLAKA bir tərəfdaşın köməyinə ehtiyac duyurlar
  
• Çubuğu qaldırdığınızdan iki dəfə yavaş endirmək lazımdır.
  
• Pektoral əzələləri sıxdığınızdan əmin olun (yuxarıda), gərginliyi 2 saniyə saxlayın
• Çubuğun yalnız sinənin alt sərhədinə enməsi lazımdır
  
• Hərəkət zamanı dirsəklərinizi idarə edin, onlar daim yanlara baxmalıdırlar.
• Güclü nəfəs almağa çalışın, bu başdakı qan təzyiqini aşağı salacaq.

Araşdırmaya görə, Bench Press məşqlərindən biri olaraq tanınır ən yaxşı məşqlər aşağı pektoral əzələlərin inkişafı üçün

Niyə maili skamyada ştanqlı dəzgah presi adi dəzgah pressindən heç bir fərqi yoxdur və ştanq presi baş aşağıdır? təhlükəli məşq. Sinənizi necə düzgün pompalamaq olar?

Sinə əzələləri üçün məşqlər

İnkişaf etmiş pektoral əzələlərin məşq edənlərin ilk məqsədlərindən biri olduğunu nəzərə alsaq, hər hansı bir idman salonunda bu əzələləri işləmək üçün bir çox simulyatorlar var, müxtəlif meyl səviyyələri olan skamyada məşqlərin varyasyonlarını xatırlatmaq olmaz.

Ancaq başa düşmək lazımdır ki, bu məşqlərin əksəriyyəti məntiqi təkrarlayır əsas məşq sinə əzələlərində - bench press. Bununla belə, tanış deyilsinizsə düzgün texnika Bench press, bunun varyasyonlarını etmək mənasız olardı.

Sinə məşqçiləri

Sinə əzələlərində məşqləri yerinə yetirmək üçün maşınlar iki növə bölünür - bench pressi simulyasiya edən və dumbbell yetişdirməsini simulyasiya edən. Eyni zamanda, dəzgah mətbuatını təkrarlayan hər hansı bir simulyator, adi bir barbelldən daha az təsirli olacaqdır.

Ümumiyyətlə, fitnes klublarında çox sayda maşının olması onların səmərəliliyi ilə deyil, istehsalçının mənfəət səviyyəsi ilə bağlıdır. Bundan əlavə, fitness klubu daha az risk daşıyır - simulyatorda zədə almaq ştanqla işləyərkən daha çətindir.

Barbell baş aşağı basın

Dəzgah mətbuatının meyllərindən danışarkən qeyd etmək lazımdır ki, baş aşağı pres hərəkət trayektoriyasını qısaldır, bu da daha çox çəki ilə işləməyə imkan verir, qaldırmağı asanlaşdırır. Ancaq bunun bir mənfi olduğunu başa düşmək vacibdir, çünki zədə riski artır.

Barbell baş aşağı mətbuat pektoral əzələlərin aşağı hissəsinin işində daha fəal iştirak etməsinə baxmayaraq, klassik variasiya ilə fərq minimaldır. Bundan əlavə, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan kimi sadə bir məşq sinənin alt hissəsini daha yaxşı inkişaf etdirir.

Yamac skamyada dəzgah pressi

Ştanqın başını aşağı salan pressdə olduğu kimi, başı yuxarı olan meylli dəzgah presi də yuxarı döş əzələlərinin bağlanma səviyyəsinə görə adi dəzgah pressindən əsaslı şəkildə fərqlənmir. Fərq daha çox deltoid əzələlərin işindədir.

yadda saxla ki meylli basın başın bədəndən yüksək olduğu barbell, yalnız əlavə bir məşqdir. Qeyd etmək olmaz ki, əksər hallarda kursantlar adi dəzgah presi ilə fərqi minimuma endirirlər.

Bench press səhvlərini əymək

Dəzgah pressini maili skamyada ayaqları qaldırılmış (və ya xüsusi dayağa qoyulmuş ayaqları ilə) yerinə yetirmək bu məşqi üfüqi skamyada dəzgah pressinin daha təhlükəli variantına çevirir. Unutmayın ki, ayaqlarınız həmişə yerdə olmalıdır.

Dəzgah presi zamanı heç bir halda kürəyinizi əyməməlisiniz, ombalarınızı dəzgahdan qoparmalısınız. Bu icra daha çox çəki istifadə etməyə imkan verir, lakin daha çox çəki istifadə etmək faydalıdan daha təhlükəlidir - biləyinizi həddindən artıq yükləyə və ştanqı özünüzə ata bilərsiniz.

Düzgün meylli dəzgah presi texnikası

Yamacda dəzgah pressi texnikası adi dəzgah pressi texnikasından heç bir fərqi yoxdur: çiyin bıçaqları bir qədər düzəldilir, sinə irəli çəkilir, arxa gərgin və bir qədər əyilmişdir, ombalar skamyaya toxunur və ayaqları möhkəm oturur. mərtəbə.

Hərəkəti yerinə yetirərkən, gözlər çubuğun hərəkətini izləmir, ancaq tavanın eyni nöqtəsinə baxır. Hərəkətin altındakı çubuq sinə ilə müqayisədə bir qədər yüksəkdir üfüqi mətbuat yalan. Dirsəklər həmişə ştanqla eyni xəttdədir.

Sinə əzələlərini necə qurmaq olar?

Sinə əzələlərini qurmaq istəyirsinizsə, adi bir dəzgah pressinə üstünlük verin, yalnız bəzən onu meylli barbell press ilə əvəz edin. Təlimlərin bir-birini tamamlamadığını, əksinə əvəz etdiyini başa düşmək vacibdir, buna görə də onları ardıcıl olaraq yerinə yetirmək lazım deyil.

Bundan əlavə, simulyatorlarda pektoral əzələlər üçün məşqlərin hər hansı bir dəyişməsi adi dəzgah pressindən və ya qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlardan əhəmiyyətli dərəcədə az təsirli olacaqdır. Fitnes klublarında mövcudluq böyük seçim simulyatorlar onların lazım olduğu demək deyil.

Yamaclı dəzgah presini yerinə yetirmək texnikası, üfüqi bir dəzgahda dəzgah presini yerinə yetirmək texnikası ilə praktiki olaraq eynidır. Başınızı aşağı salaraq meylli press etmək təhlükəlidir və bu məşqi qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlarla əvəz etmək daha yaxşıdır.

Dumbbell baş aşağı mətbuat aşağı sinədə kütləni inkişaf etdirməyə imkan verən bədən tərbiyəsi məşqidir. İcra üçün bu məşq sizə əks yamaclı bir dəzgah lazımdır. Ştanqın baş aşağı hərəkətindən fərqi ondadır ki, dumbbelllərin köməyi ilə siz məşqin amplitudasını artıra və biləklərdəki yükü azalda bilərsiniz.

Hədəf əzələ: döş əzələsi (aşağı sinə vurğu)
İkinci dərəcəli: triceps, deltalar, trapesiya əzələləri

Aşağı dumbbell press texnikası:

Əks yamaclı bir skamyada uzanın (təxminən 30 dərəcə). Əllərinizə dumbbellləri götürün (və ya bir tərəfdaşdan onları sizə verməsini xahiş edin) və qollarınızı yuxarıdan düzəldin. Bu mövqedən, dumbbellləri təxminən aşağı sinə sahəsinə endirməyə başlayın. Aşağı düşdükcə nəfəs alın. Pektoral əzələlərin maksimum uzanmasını hiss edənə qədər aşağı salın (məqbul məhdudiyyətlər daxilində). Ən aşağı nöqtədən nəfəs alarkən dumbbellləri yuxarıya sıxmağa başlayın. hiss etməyə çalışın işləyən əzələ və dirsəklərinizi yanlara "gəzməmələri" üçün baxın (aşağı nöqtədə dirsəkləriniz yerə perpendikulyar olmalıdır). Bütün hərəkətləri qəfil sarsıntılar olmadan edin. Düzgün nəfəs alın.

1. Tutuşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün ovuclarınızı təbaşirlə ovuşdura bilərsiniz.
2. Sürət üçün məşq etməyin, bu çiyin oynaqlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər.
3. İşləyən əzələni hiss etməyə çalışın.
4. Çox götürməyin böyük çəki dumbbells, çünki onlar sizin üçün çox ağırdırsa, avtomatik olaraq tricepsinizlə daha çox basmağa başlayacaqsınız və çox güman ki, belinizdə əyilməyəcəksiniz.
5. Əgər siz artıq dumbbellləri sıxa bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, sadəcə onları yerə atın. Əvvəlcə biri, sonra digəri.

Dumbbell baş aşağı mətbuat məşqindəki səhvlər:

1. Çox aşağı endirən dumbbelllər. Dumbbellləri çox aşağı endirməyə çalışmaq lazım deyil, bu, zədə ilə nəticələnə bilər. Çiyin oynaqlarınızın imkan verdiyi qədər aşağı salın.
2. Natamam diapazon. At natamam amplitudaəzələni kifayət qədər uzatmırsınız, bununla da məşqin effektivliyini azaldır.

Oxşar məşqlər:
Barbell baş aşağı basın

Vacibdir! Yaralanmanın qarşısını almaq üçün izləyin düzgün texnika dumbbell baş aşağı mətbuat edir.

Adətən uşaqlar bazar ertəsi gününü sinə məşqinə həsr edirlər, buna görə də idman salonuna girəndə dəzgah pressi üçün düzülmüş növbəni görməmək mümkün deyil. Hər kəs tutmaq istəyir üfüqi skamya, təvazökarlıqla duran meyli fərq etmədən - yuxarıya doğru bir açı ilə və xüsusilə nadir bir idmançının diqqətini sevindirən tənha boş skamyanın aşağıya doğru.

Bükülmüş Təlim Fərqli Duruşları əhatə edir alt ekstremitələr yükün yenidən bölüşdürülməsi səbəbindən başla müqayisədə. Beləliklə, başınızı aşağı salaraq bench press yerinə yetirmək, yəni. baş ayaqlardan aşağı olduqda, alt sinə əzələləri yüklənir. Böyük əzələ, bildiyiniz kimi, aşağı və yuxarı hissələrdən ibarətdir. Birincisi "sternal baş", ikincisi - "klavikulyar" adlanır. Onların hər ikisi qol adduksiyasını həyata keçirir, yəni. əzalarını orta xəttə doğru çəkin.

Çubuğun başını aşağı basaraq, yükü (demək olar ki, hamısını) sternum başına yönəldir və məşq 20-45 dərəcə əyildikdə ən təsirli olur.

Aşağıdakı əzələlər də ştanqın baş aşağı basmasında iştirak edir: tutuşu dar biri ilə əvəz edərkən daha çox yüklə qarşılaşan ön deltalar və tricepslər.

Anatomik atlas belə görünür:

Bədən tərbiyəçiləri ondan pektoralların alt kənarını sıxlaşdırmaq və "kəsmək", onu daha ifadəli etmək və əsas massivdən ayırmaq lazımdırsa istifadə edirlər.

Bu bench press variantının üstünlükləri

İdmançı aşağıdakı üstünlükləri alır:

• sinə əzələlərinin həcmli inkişafı hər bir seqmentdə vahiddir, bu, müxtəlif açılarda yük səbəbindən əldə edilir;
• büstü qaldırmaq (qadınlar üçün vacibdir) və aşağı dekolte xəttini qaldırmaq;
• klassik mətbuatda gücün artması;
• üfüqi bir ştanq pressi yerinə yetirərkən, durğunluq dövründən çıxmaq;
• əzələ kütləsinin artması;
• pektoral dibinin aktivləşməsinin artması və daha az - köməkçi;
• hədəf yükü - sinə keçidi böyük əzələön deltalardan;
• zədə riskini azaldan çiyinlərin boşaldılması;
• dorsal əzələlərin aşağı hissəsindən gərginlik çıxarılır.

Düzgün texnika

Başın ayaqlardan aşağı olduğu məşq koordinasiya baxımından çətindir. Dəzgahın mövqeyi mürəkkəblik əlavə edir. Bu, məşqə başlamazdan əvvəl texnikanın incə nöqtələrini öyrənməyi vacib edir.

hazırlıq mərhələsi.

• Dəzgahın arxasını aşağı mövqeyə qoyun, lazımi bucağı təyin edin.
• Sonra boyun ağırlıqla təchiz olunur, mərminin altına yatın, dəstək rulonları üçün ayaqları düzəldin.
• Bar çiyinlərdən daha geniş bir tutuşla götürülür.
• Mərminin dayaqlarını çıxarır və döşəməyə perpendikulyar olan əllərdə sinənin altından yuxarıda tuturlar.

Bu IP-dir.

İlk addım.

• Nəfəs aldıqdan sonra mərmi toxunana qədər yavaş-yavaş aşağı çəkməyə başlayın alt sinə.
• Bu vəziyyətdə ikinci bir gecikmədən sonra, nəfəs alın və çubuğu yuxarı sıxın.

İkinci addım. Təkrarları yerinə yetirin.

Texnikanın daha ətraflı öyrənilməsi üçün aşağıda şəkil versiyası və dəzgah presinin dinamikada performansı verilmişdir:

Bunu düzgün etməyin sirlərini kəşf edin

Barbell baş aşağı mətbuatın bəzi sirlərini açmaq sizə kömək edəcək maksimum effekt təlimdən:

• yuxarı vəziyyətdə, sinə sıxın və bir neçə hesab üçün saxlayın;
• yeni başlayanlara ştanq basma başını yalnız təhlükəsizlik tərəfdaşı ilə və ya Smith simulyatorunda yerinə yetirmək tövsiyə olunur;
• mərmi üfüqi bir müstəvidə "gəzir" - sinənin alt hissəsinə deyil, digərinə toxunaraq "gəzməyə" və ya uzağa getməsinə icazə verməyin;
• mərmi qalxdığınızdan 2 dəfə yavaş aşağı salın;
• alt ekstremal vəziyyətdə çubuğu geri qaytarmayın;
• mümkünsə, bütün hərəkət diapazonundan istifadə edin: mərmi qaldırın, qollarınızı tamamilə açın və zərbələrdən qaçınaraq aşağı salın;
• dirsəklər daim tərəflərə baxır - məşqdə öz mövqelərini idarə edin;
• başdakı qan təzyiqini azaltmaq üçün, mərmi trayektoriyanın ən ağır hissəsindən keçən kimi güclü bir şəkildə nəfəs alın;
• skamyanın xüsusi mövqeyinə görə qan təzyiqi yüksəlir, buna görə hipertansif xəstələrə başlarını aşağı salaraq bench press etməkdən çəkinmələri tövsiyə olunur.

Məşq dəyişiklikləri

Dəzgahın başını aşağı basın, müxtəlif şərhlərdə çıxış edə bilərsiniz:

• bucağı dəyişdirmək (barbell və ya dumbbelllərdən);
• Smith maşınına əyildi.

Sinə əzələlərinin inkişafı üçün hansı seçim daha uyğundur

2010-cu ildə Ueyn Dövlət Kollecinin alimləri tərəfindən aparılan araşdırmalar, başın ayaqlardan aşağı olduğu zaman sinə əzələlərinin başın ətraflardan yuxarı olmasından daha faydalı olduğunu müəyyən etdi. Sonuncu, klavikulyar bölgənin inkişafı üzərində işləyən idmançılar üçün tövsiyə olunur. Sternal hissənin inkişafı prioritetdirsə, "aşağı" dəzgah presi aparılır.

Nəzərdən keçirilən iki variantın elektrik aktivliyinin (EMG) ölçülməsinə dair araşdırmalar bunu sübut etdi yuxarı hissəsi sinələr hər iki preslə bərabər şəkildə stimullaşdırılır, populyar inancın əksinə olaraq, yuxarıdakı mətbuatla "almaq" daha yaxşıdır.

İki məşqin alt sinəyə necə təsir etdiyi Şəkildə (sağda) göstərilmişdir. Şəkil "aşağı" mətbuatın lifləri stimullaşdırdığını və "yuxarı" ilə müqayisədə daha yaxşı işlədiyini başa düşməyə kömək edir.

Elektromiyoqrafiya ilə başqa bir araşdırma Todor Bompa (alim və təhlükəsizlik işçisi) tərəfindən aparılmışdır. Sübut etdi ki, ştanqın başını aşağı salan pres yükü dağıtmadan və israf etmədən sinə əzələlərinə (demək olar ki, 100%) yönəldir. Nəticədə, bu variasiyada sinir-əzələ stimullaşdırılması yüksəkdir - üfüqi dəzgah pressindən iki dəfə çoxdur.

Ancaq elmə əlavə olaraq, hərəkətlərin biomexanikası vacibdir, daha doğrusu, sıxılmış çəki: artan çəki ilə yük artır.

Başı aşağı və üfüqi vəziyyətdə olan dəzgah pressini nəzərə alsaq, qeyd olunur ki, birinci halda idmançının öhdəsindən gələ biləcəyi iş çəkisi 10-15% çoxdur.

Bu, aşağıdakı səbəblərə görə baş verir:

• “Aşağı” mətbuat işi daha çox cəlb edir əzələ lifləri, beləliklə, inkişaf etmiş güc səyi də daha böyükdür;
• həmçinin, yükün vurğusunun dəyişməsi səbəbindən güclü bir səy inkişaf edir latissimus dorsi arxa (üç başlı kaslardan və deltalardan), bədənin tutduğu xüsusi vəziyyətə görə və çiyinlərin birləşmələri ilə adduksiya (adduksiya);
• "aşağı" dəzgah presi ilə hərəkətin amplitüdü üfüqi ilə müqayisədə daha kiçikdir, buna görə çəki daha qısa bir məsafəyə daşımaq daha asandır.

Nəticə: müəyyən şərtlər altında, baş aşağı basın ən yaxşı variantdırüçün əzələ kütləsi və döş əzələlərinin dibinin inkişafı.

Video: Baş aşağı Bench Press

Hər bir idmançı çalışır fərdi proqram hansı idman növü ilə məşğul olduğuna və hansı əzələ qruplarını mümkün qədər səmərəli şəkildə pompalamaq istədiyinə əsaslanır.

Ancaq hər hansı bir idmançı üçün idman salonuna bir səfər baş aşağı əyilmiş skamyada ştanq basmadan getmir, sizə daha ətraflı danışmaq və vermək istədiyimiz bu məşq haqqındadır. faydalı məsləhətlər həyata keçirilməsi üçün.

Niyə dəzgah presləri mənfi meylli olur?

Dəzgah presi, sinə əzələlərini yaxşı işləmək mümkün olmayan bir məşqdir, əzələlərin böyüməsini və güclənməsini ən təsirli edən bu məşqdir.

Məşq edərkən böyük pleksus işə daxil edilir. müxtəlif əzələlər, yəni:

• Daha böyük sternum
• deltoid
• Əlavə triceps

Daim ştanqla işləyirsinizsə və hər şeyi düzgün edirsinizsə, onda bir aydan sonra bədəninizi daha da təkmilləşdirməyə və gücləndirməyə həvəsləndirəcək həqiqətən yaxşı bir nəticə görəcəksiniz.

Peşəkar bədən tərbiyəçiləri ilə yanaşı, futbolçular, xokkeyçilər və basketbolçular da skamya presləri ilə məşğul olurlar, onlar bu məşqi çox sevirlər, çünki o, arxa, sinə və qol əzələlərini yaxşı gücləndirir.

Düzgün texnika

Ştanqın başını aşağı basmasının düzgün texnikası sizə lazım olan nəticəyə nail olmaqda uğurun 70%-ni təşkil edir:

• Əvvəlcə özünüzü skamyada düzgün yerləşdirməlisiniz ki, rahat olasınız. Sonra ayaqları bir vəziyyətdə düzəldin.
• Çubuğun əvvəlcə orta tutuşla götürülməsi lazımdır (əgər bu işdə yenisinizsə), bu, ön kol və çiyin arasında düzgün bucaq yaratmaq üçün lazımdır.
• Çubuğu möhkəm tutmaq və yavaş-yavaş çıxarmaq lazımdır, bu texnika əzələlərin gərginləşməsinin və zədələnməsinin qarşısını alacaq. Qollarınızı yerə perpendikulyar şəkildə yerləşdirin.
• Dərin nəfəs alın və çubuğu yavaş-yavaş sinənizə endirməyə başlayın, sonra da yavaş-yavaş yuxarı qaldırın. Bu məşqin sizin üçün çətin olduğunu hiss edirsinizsə, həmişə sizi sığortalaya biləcək bir dostunuzdan kömək istəyin və lazım gələrsə, ştanqın bütün ağırlığını özünüzə götürün.
• Başınızı aşağı vəziyyətdə yatarkən barbell pressini effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün sizə 7-10 dəfə 2-3 dəst etməyi məsləhət görürük.

Qidalanma

Təlimlə yanaşı, düzgün pəhrizə riayət edin. Pəhrizinizdə mümkün qədər çox ət, təzə tərəvəz və meyvələr olmalıdır.

Ən azı 1,5-2 litr su içmək lazımdır, çünki məşq zamanı əzələlər nəm itirir, sonra onu bərpa etmək lazımdır.

Spirtli içkilərdən və siqaretdən tamamilə imtina edin.

Vaxtında yatağa get sağlam yuxu 8-9 saat olmalıdır, bu müddət ərzində bədənin istirahət və enerji təchizatını bərpa etmək üçün vaxtı olacaq.

Ehtiyat tədbirləri

Bu işdə təhlükəsizlik çox vacibdir. Ehtiyat tədbirlərinə əməl etməyən bir çox idmançı zədə aldı və bundan sonra bir daha məşq edə bilmədi.

Buna tibbi nöqteyi-nəzərdən yanaşsanız, dəzgah pressi zamanı böyük bir yük paylanır onurğa sütunu, sinə, sinə əzələləri, qollar və arxa. Kiçik bir zədə ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

Əgər məşq etməyə yeni başlamışsınızsa, o zaman işinizi ağır yüklərlə başlamayın, bu, bütün yeni başlayanlar üçün ən çox yayılmış səhvdir.

Bu yanaşma ilə siz 100% yaralanacaqsınız, bundan sonra sağalmaq üçün çox vaxt lazımdır.

Ağır yüklərlə işləyərkən diqqətinizi həmişə kürəyinizə yönəldin. Bu sahədə ən kiçik ağrı, məşqi dayandırmaq üçün bir oyanış çağırışıdır.

Onurğa həmişə eyni vəziyyətdə olmalıdır, arxanı da eyni vəziyyətdə saxlamağa və hərəkət etməməyə çalışın.

Nəfəs almanıza lazımi diqqət yetirin. Çubuğu yuxarı qaldırdığınız zaman nəfəs almamalısınız, bu, əzələləri zəiflədir.

Ümumi Səhvlər

İndi hazırlıqsız insanların ən çox yol verdiyi səhvlərdən danışaq:

Heç vaxt dirsəklərinizi dəzgah pressini yerinə yetirdiyiniz trayektoriyadan ayırmayın. Zərər ehtimalı yüksəkdir çiyin birgə, çünki o zaman tab gətirə bilməyəcəyi yükü götürür.

Dəsti tamamladıqdan sonra dərhal ayağa qalxmaq lazım deyil. Fakt budur ki, qan daha sonra beynin damarlarını tez tərk edir və bu, şüurun itirilməsinə və ya şiddətli başgicəllənməyə səbəb olacaqdır. Skamyada 10-15 saniyə uzanmaq və yalnız bundan sonra qalxmaq daha yaxşı olardı.

Kəskin sarsıntılar qəti şəkildə kontrendikedir. Əgər siz uzun müddət idman zalında olan və ağır yüklərlə məşq etməyi bacaran bir insansınızsa, o zaman gücünüzü çox qiymətləndirməməlisiniz.

Kəskin zərbələr əzələlərin və tendonların qırılmasına, həmçinin yırtıqların meydana gəlməsinə birbaşa yoldur. Həmçinin, sıçrayış zamanı şiddətli ağrı hiss edə bilərsiniz, buna görə ştanqı tutmursunuz, bu da zədələnməyə səbəb olacaqdır. sinə.

Avadanlıq

Məşqə ev köynəyi və şalvarla gələ biləcəyinizi düşünürsünüzsə, dərindən yanılırsınız. Bədənə tam oturacaq və heç bir narahatlıq yaratmayan xüsusi bir kostyum almalısınız.

Əllərinizdə ağrılı zənglərin qarşısını almaq üçün xüsusi əlcəklər alın.

Onurğanı zədədən qorumaq üçün mütləq geyinmək lazımdır atletik kəmər, yükü bütün arxaya bərabər paylayacaq.

Özünüzü sinə zədələməkdən qorumaq üçün sinəinizə yastıq qoya bilərsiniz. Hündür olmayan və mümkün qədər yüngül ayaqqabı seçin.

Məşqi necə əvəz etmək olar?

Sual yaranır, dəzgah press başını aşağı necə əvəz etmək olar? İdman dünyasında çox var oxşar məşqlər, yalnız əzələlərdə daha az gərginliklə.

• Müxtəlif açılarda dəzgah pressi
• Geniş tutuşlu təkanlar
• Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşqlər
• Dumbbells ilə işləmək

Problemləri olan insanlar ürək-damar sistemi və ya yüksək qan təzyiqi bunu etmək tövsiyə edilmir güc yüküçünki sağlamlığınız üçün pis olacaq.

Evdə və ya idman zalında məşq edirsinizsə və skamya yoxdursa, bu vəziyyətdə meylli bir taxta mükəmməldir.

Barbell mətbuatı sinə əzələlərini inkişaf etdirmək və trapezoidi gücləndirmək üçün lazımdır, buna görə də bədənin bu hissələrini inkişaf etdirməyənlər üçün edilməlidir.

Bədənin effektiv işləməsi üçün ümumi bədən çəkinizin 10%-dən az olan yüklə məşq edin.

İnternet saytları

Bu məşq haqqında daha çox bilmək, bütün incəlikləri başa düşmək istəyirsinizsə, tematik saytlara getməyi məsləhət görürük.

Orada siz özünüz üçün hərtərəfli məlumat tapa, maraqlı müzakirələrdə iştirak edə və sizin kimi aktiv həyat tərzinə üstünlük verən bir çox maraqlı insanlarla ünsiyyət qura bilərsiniz.

Saytlarda müxtəlif variasiyalarda ştanqın başını aşağı salan fotoşəkilləri tapa bilərsiniz və videolarda peşəkar idmançılar göstəriləcək. təsirli məşqlər. Bu məzmun sizin üçün maraqlı olacaq.