Bir çox idmanda olduğu kimi bədən tərbiyəsində də estetika önəmlidir, ideal nisbətlər bədən. Çoxları bunu unudur və sadəcə arxasınca qaçır əzələ kütləsi. İndi qabırğalarda yerləşən və serratus əzələləri adlanan kiçik bir əzələ qrupunu nəzərdən keçirək. Həcm baxımından kiçik olsalar da, ümumi mənzərədə mühüm rol oynayırlar. Qabırğalardakı relyef və həcmli əzələlər şişirdilmiş mətbuatı mükəmməl şəkildə vurğulayır. Serratus əzələlərini necə pompalayacağını başa düşmək üçün onların hansı nöqtələrdə işlədiyini başa düşməlisiniz.

Anatomiyanı və əsas funksiyaları ətraflı öyrəndikdən sonra başa düşəcəksiniz ki, dentat üçün hədəf məşqləri seçmək mümkün olmayacaq, onlar sadəcə mövcud deyillər. Onlar yalnız müəyyən hərəkətlərdə, məsələn, sinə və deltaların pompalanmasında fəal işləyirlər. Serratus əzələləri təcrid olunmuş hərəkətlərlə pompalana bilməz, lakin onları mümkün qədər yükləyən bir qrup məşq var.

Qabırğalardakı serratus əzələlərinin anatomiyası və funksiyası

Ön tərəfdə yerləşir sinə, üst hissəsi kələ-kötür örtülü pektoral əzələ, və qabırğaların səthində aşağı olan. Əzələ lifləri qabırğaların xarici səthini əhatə edən və çiyin bıçağının altından keçən geri və yuxarıya yönəldilir. Aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

1. Scapula irəli və xaricə hərəkət edir;
2. Digər əzələ qruplarının iştirakı ilə əllərini üfüq xəttindən yuxarı qaldırır;
3. Sinə genişlənməsinə kömək edir.

Görülən funksiyaları nəzərə alaraq, serratus əzələlərini necə pompalamaq təklif edilə bilər, yəni bu əzələlər üçün hansı məşqlər daha uyğundur. Təlimdə fizioloji cəhətdən onlara xas olan hərəkətlər etmək lazımdır. İndi anterior serratusun necə yelləndiyini müəyyən etmək lazımdır, məşqlər sinə, deltaları və arxanı pompalamağa yönəldiləcəkdir. Anladığınız kimi, tək başına dişliləri təcrid etmək və pompalamaq mümkün olmayacaq, onlar müxtəlif məşqlərdə əlavə əzələ kimi işləyirlər.

Nə qədər qəribə səslənsə də, dişli əzələlərin ən yaxşı pompalanmasının poza vermə prosesində həyata keçirildiyinə inanılır. Latissimus pozası hədəf əzələni statik olaraq yükləyir. Daha ətraflı nəzərdən keçirək:

• Düzgün mövqe tutun - ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, düz durun, əllərinizi bədənin yanlarına qoyun;
• Bütün proses yuxarı bədəndə inkişaf edəcək. Gərginliklə başlayın latissimus dorsi arxa, eyni zamanda aşağı arxa əyilmək və sinə irəli itələmək;
• Əvvəlcə çiyin qurşağı dirsəklərlə arxaya və sonra irəli əyilmək;
• Çiyin bıçaqları mümkün qədər yanlara yayılmalıdır.

Maksimum gərginliyi hiss edərək, onu saxlamaq və mümkün qədər uzun müddət saxlamaq lazımdır. Məhz bu anda qabırğalardakı serratus əzələləri maksimum statik yük alır. Bütün əzələ qruplarını rahatlaşdırmaq üçün hər dəfədən sonra uzanaraq ən azı üç belə təkrarlayın. Poz verməklə serratus əzələlərini necə pompalamaq nümunəsidir

Aydındır ki, az sayda idmançı belə bir məşqdən əziyyət çəkəcək, qalanları isə məşqi dəmir parçalarına bağlamaq lazımdır.

Çəkilərlə kələ-kötür əzələləri necə qurmaq olar

Qabırğa əzələlərinə bir yük daxil edən məşqlər çox böyükdür. Ümumi bir anlayış üçün onların hamısını əsas qruplar üzrə sadalayırıq:

• Bench press. Sinə üçün hər hansı bir dəzgah press məşqi dişlilərin inkişafına kömək edir. Dəzgahın yamacı fərqli ola bilər, həmçinin mərmi seçimi, hətta simulyatorda da edə bilərsiniz;
• Naqillər. Dəzgahın hər hansı bir meyli hədəf əzələ ilə məşğul olur, dumbbells, kabel maşını və ya kəpənəkdən istifadə edin;
• Yuxarı basın. Deltoidlər üçün hər hansı bir dəzgah presi dişli silkələyir. İstər ştanq, dumbbell, maşın və ya Arnold və ya Bradford press kimi xüsusi texnikalardan istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, bütün bunlara dişli iş daxildir;
• Damazlıq və çənəyə itələmək.

Əslində, sinə və çiyinləri pompalamağa yönəlmiş bütün kompleks, hətta evdə də serratus əzələsini pompalaya bilər. Pullover adlanan bir məşq var, o, sözügedən əzələni ən güclü şəkildə işlədir. Bunu başa düşərək, qabırğalardakı serratus əzələlərini necə pompalamaq barədə biliklərinizi artıracaqsınız və ondan səmərəli istifadə edə biləcəksiniz.

Pullover

Pullover yerinə yetirmək üçün müxtəlif üsullar var: dumbbells, barbell ilə, meylli dəzgah, düz qollar və s. Dumbbells ilə klassik versiyanı nəzərdən keçirəcəyik, bu məşq gənc idmançılar üçün çox dəyərlidir, çünki sinəni daha da dərinləşdirə bilər, bu da sinəni daha cəlbedici edəcəkdir. ən yaxşı yaş qəbul etmək maksimum effekt 15-28 yaş.

Pullover döşlərin formalaşmasına yönəldilmişdir, işə daxildir ən geniş arxalar, triceps və serratus anterior. Bu məşqəlavə çəki ilə, qalanları ilə müqayisədə daha çox, dişli əzələləri gərginləşdirir. Buna görə də, bu, ən yaxşısıdır və qabırğalarda ifadəli, naxışlı əzələ formalarına nail olmağa kömək edəcəkdir. Texnikaya keçək və qabırğalarda serratus anterior əzələsini necə pompalayacağına daha yaxından nəzər salaq:

• Skamyada oturmaq lazımdır üst geri və düzəldin. Ayaqlarınızı dizlərdə 90 dərəcə bucaq altında möhkəm yerə qoyun. Dəzgah əvəzinə stul, skamya və ya fitboldan istifadə edə bilərsiniz;
• Pancake üçün ovuclarınızla bir tərəfdən dumbbell götürün (şəkildə olduğu kimi) və sinənizin üstündən qaldırın;
• Dirsəklərinizdə bir az əyilmə saxlayın ki, mümkün yaralanmalardan xilas olasınız. Özünüzü elə yerləşdirin ki, çanaq çiyin səviyyəsindən aşağıda olsun;
• Nəfəs alarkən dirsəklərinizdə bir az əyilməklə, dumbbellinizi başınızın arxasına endirin. Sırtınızda güclü bir uzanma hiss edənə qədər aşağı salın. Hərəkət diapazonu nə qədər böyükdürsə, serratus anterior əzələlərinin daralması bir o qədər güclü olur;
• Optimal çəkidən istifadə edin ki, 12-15 təkrar, 3-4 dəst edə biləsiniz. Nəfəs alarkən dumbbellinizi əks istiqamətə qaldırın.

Pullover bir səbəbdən bodibildinqin "qızıl dövründə" axtarılan bir məşq idi. Bir nümunə ilə kələ-kötür əzələləri bir pullover ilə necə pompalayacağınıza baxın:

Qabırğalardakı əzələləri qıvrımlarla necə pompalamaq olar

Əzələli bədənin gözəlliyini qabırğalardakı relyef əzələləri, daha doğrusu qabırğaarası əzələlər də vurğulayır. Qarın əzələləri üçün hər hansı bir məşq, qabırğaarası əzələlərin pompalanmasına kömək edir, buna görə də sadəcə mətbuatı pompalamaq kifayətdir. Əlbəttə ki, bir tərəfə vurğu ilə məşqlər etsəniz, yükün vurğusu artır. Məsələn: yan əyilmələr, diaqonallar, üfüqi barda ayağın qaldırılması, ümumiyyətlə, yan mətbuatın pompalanmasına yönəlmiş bütün növ məşqlər. İndi evdə interkostal əzələləri necə pompalayacağınızı da bilirsiniz, çünki mətbuatı məşq etmək üçün idman zalı lazım deyil.

Yuri Spasokukotskinin qabırğaarası əzələləri necə vurduğuna baxın:

Sizə kütlələr və rahatlıq!

Əgər qarın əzələlərinin quruluşunu anatomiya dərsliyindən öyrənməkdə çətinlik çəksəniz, bunun nə qədər çətin olduğuna təəccüblənəcəksiniz. Burada rektus abdominis əzələləri, xarici oblique, interkostal və anterior serratus əzələləri var. Əksər bədən qurucuları mətbuatı çox primitiv şəkildə pompalamaq tapşırığını başa düşürlər və bu məşqi ən təsirli hesab edərək minlərlə torsonu qaldırırlar. Əslində, torsonu üfüqi vəziyyətdən qaldırarkən, yalnız rektus əzələləri işləyir, sonra isə yalnız hərəkət diapazonunun ilk üçdə birində. Sonra, gövdə bud əzələləri tərəfindən qaldırılır və bel əzələləri. Xarici əyri əzələlər üç əzələ təbəqəsindən ibarətdir: daxili oblik, eninə əyilmə və xarici əzələlər. Hər təbəqənin qüvvə vektorunun öz istiqaməti var.

Birlikdə bədəni yanlara əyərək öz oxu ətrafında çevirirlər. Rektus abdominisdən fərqli olaraq, əyri əzələlər yüksək çəki, aşağı təkrar məşqlərə çox tez cavab verir. Kütləvi olurlar və beli həddindən artıq geniş edir. Buna görə yanaşmada ən azı 50-70 təkrar edərək, bu əzələləri son dərəcə kiçik çəkilərlə məşq etməlisiniz. Bədəni döndərərkən dolayı yük interkostal əzələlərə düşür. Torsonu bir növbə ilə üfüqi vəziyyətdən qaldırarkən bu əzələ qrupu xüsusilə məhsuldar işləyəcək. İnterkostal əzələlərin əsas funksiyası qabırğaların ekshalasiyasını və yaxınlaşmasını təmin etmək olduğundan, bu məşq əvvəlcədən güclü ekshalasiya ilə aparılmalıdır. Anterior serratus əzələləri yalnız növbəti məşqdə birbaşa təsirlənir.

Diz çöküb əllərinizlə başınızın üstündəki blokun sapını tutursunuz. Dirsəklərinizi bir az əyərək, düz qollarınızla blokun sapını yerə "sıxmağa" çalışırsınız. Aydındır ki, bunu yerə əyilmiş gövdənin gücü ilə etməlisiniz. Bu əyilmədə serratus anterior əzələləri işləyir maksimum yük. Beləliklə, hətta qarın əzələlərinin ən səthi təsviri belə bir nəticəyə gətirib çıxarır ki, mətbuatdakı kompleks müxtəlif məşqləri əhatə etməlidir. Və kompleksinizin ibarət olması lazım olan məşqlər üçün seçimlər bunlardır:

Yük qaldırıcı

Əsas Təsir. verilmiş əsas məşqəsasən rektus abdominis əzələlərinin yuxarı üçdə birini təsir edir.

İcra üsulu. Sırtınıza uzanın və ayaqlarınızı düzəldin. Belinizin altındakı stressi aradan qaldırmaq üçün dizlərinizi bükün. Düz diz oturuşları etməyə çalışsanız, belinizi zədələyəcəksiniz! Əllərinizi başınızın arxasına bağlayın, barmaqlarınızı bağlayın. Başlanğıc mövqeyindən gövdəni qaldırmağa başlayın. Əvvəlcə çiyinlərinizi yerdən qaldırın, sonra yuxarı kürəyinizi, ortanızı və nəhayət, belinizi qaldırın. Bud əzələlərinin işə daxil olmadığından əmin olun! Gövdənizi sərtləşdirənə qədər qaldırın şaquli mövqe. İndi kürəyinizi bacardığınız qədər yuvarlayın, çiyinlərinizi çanağınıza yaxınlaşdırmağa çalışın! Bütün hərəkətləri tərs qaydada yerinə yetirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Seçimlər. Xüsusi bir skamyadan istifadə edərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz, onun meyli tənzimlənə bilər. Ayaqlarınızın olduğu kənarı qaldıraraq, rektus əzələlərinin yuxarı üçdə birində yükü artıracaqsınız. Gec-tez öz çəkiniz mətbuatın tam hüquqlu "pompası" üçün kifayət etməyəcək. Sonra diskləri bardan götürməli və başınızın arxasında tutaraq qaldırıcı hərəkətlər etməlisiniz. Bacarıq artdıqca, oturma hərəkətlərini bir istiqamətdə, sonra isə digərində alternativ növbələrlə tamamlamalısınız. Bu, rektus və interkostal əzələləri birlikdə işləməyə məcbur edəcək.

Qeydlər. Təsvir edilən məşqdə və onun növlərində ən çox görülən səhv, hərəkətin ən əvvəlində torsonun kəskin bir qaşınmasıdır. Bədəni qaldırmaq, əksinə, çox yavaş aparılmalıdır. Başqa bir səhv, bütün bədənin döşəmədən ayrılmasıdır, halbuki o, yuvarlanan kimi hissələrə qaldırılmalıdır. Əvvəlcə çiyinlərinizi, sonra kürəyinizi və belinizi qaldırmalısınız. Amplitüdün son nöqtəsində, çiyinləri mümkün qədər pelvisə endirməyə çalışaraq əlavə vurğu edilməlidir.

Ayağın qaldırılması

Əsas Təsir. Ayaqları qaldırmaq rektus abdominis əzələlərini, xüsusən də aşağı üçdə birini təsir edir.

İcra üsulu. Arxa üstə uzanın və əllərinizlə başınızın üstündə sabit bir şey tutun. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və ayaqların birbaşa çanaqınızın üstündə olduğu nöqtəyə qaldırmağa başlayın. İndi yavaş-yavaş çanağını yerdən qaldırın və yuxarı qaldırın, alt qarının maksimum daralmasına nail olun. Ayaqlarınızı suya batırın başlanğıc mövqeyi.

Seçimlər. Əgər məşq üçün istifadə edirsinizsə meylli dəzgah, başınızın dayandığı kənarı yuxarı qaldırın. Yamac nə qədər böyükdürsə, qarın əzələlərinə yük bir o qədər güclü olur. Bəzi mütəxəssislər aşağıdakı məşq növü ilə məşğul olurlar. Qısa bir skamyada uzanırlar ki, onun kənarı düşsün gluteal əzələlər, və ayaqları, bir az əyilmiş, aşağı asılmışdı. Beləliklə, onlar məşqin amplitüdünü artırırlar, ayaqları yerdə mümkün olan mövqedən aşağı salırlar. Məşqin intensivliyi artır.

Qeydlər. Ayaqları qaldırmaq yavaş-yavaş aparılmalıdır, yelləncək hərəkətlərindən qaçın. Ani ayaq qaldırmaq belinizi zədələyə bilər! Bəzi bədən qurucuları bu məşqi ayaqları arasında ştanq və ya dumbbell ilə etməyə çalışırlar. Bu vəziyyətdə məşq travmatik olur. Bəzən məsləhət eşidirsən ki, skamyada ayaq qaldırarkən zədə riskini azaltmaq üçün əllərinizi ombanızın altına qoyun. Məncə bu tam cəfəngiyyatdır!

Burulma

Əsas Təsir. Daha əvvəl dediyim kimi, üfüqi gövdə qaldırma hərəkət diapazonunun yalnız ilk üçdə birində həqiqətən təsirli olur. Bu məşq hərəkəti bu xüsusi ən məhsuldar sahəyə məhdudlaşdırır.

İcra üsulu. Gimnastika skamyasına mümkün qədər yaxın uzanıb baldırlarınızı onun üzərinə qoymalısınız. Başqa sözlə, bir stulda oturan bir adamın mövqeyini tutmalısınız, lakin sizin vəziyyətinizdə stul çevrilir və arxa birbaşa yerə söykənir. Normal bir gövdə qaldırmada olduğu kimi, barmaqlarınızı möhkəm bir şəkildə sıxaraq əllərinizi başınızın arxasına birləşdirin. Yaxşı, indi "qıvrılmalı", çiyinlərinizi çanaq nahiyəsinə yaxınlaşdırmalı, başınızı, çiyinlərinizi, arxanızı qaldırmalı, başınızla dizlərinizə toxunmalı və güclü nəfəs almalısınız. Bu hərəkət qarın bütün əzələ divarının büzülməsinə səbəb olur. Amplitüdün yuxarı hissəsində 1-2 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Seçimlər. Birincisi, bir dəzgah olmadan tamamilə edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı dizlərdə əyilmiş, çəkidə saxlayın. Bu cür məşqi mənimsəməsəniz, eyni vəziyyətdə, ayaqlarınızı divara söykəyərək istirahət edə bilərsiniz. Bu ikinci məşq növüdür. Ən çətin və yüksək intensivlik aşağıdakı seçimdir. Divara yaxın arxa üstə uzanmalı və gluteal əzələlərinizi ona basmalısınız. Divara basaraq ayaqlarınızı düz düzəltməli olacaqsınız. Bundan əlavə, məşq adi qaydada həyata keçirilir. İnterkostal və oblik əzələlərə təsirini artırmaq üçün bütün hallarda bədəni bir istiqamətə və ya digər istiqamətə çevirmək mümkündür. Məşqin intensivliyinə görə haqlı olaraq "qeyri-adi" adlandırıla bilən versiyası ilə maraqlana bilərsiniz. Hər kəs üçün mümkün olmayan xüsusi avadanlıq tələb olunur. Başınızı aşağı salıb çarpazdan asmağa imkan verən, altlarında qarmaqlı ayaqqabılardan danışırıq. Beləliklə, başınızı aşağı salırsınız, ştanq diskini göğsünüzə basırsınız və dizlərə toxunmağa çalışaraq, mətbuatın gücü ilə bədəni əyməyə başlayırsınız. Məşqi hətta amplitudanın yarısı və ya dörddə birində yerinə yetirmək fantastik nəticələr verir.

Qeydlər. Mətbuatın sancılar üzərində zehni nəzarəti itirməyin. Digər əzələlərin hərəkətdə iştirak etmədiyinə əmin olun. Məşq mürəkkəb koordinasiya tələb etdiyi üçün əvvəlcə əsas versiyanı öyrənin və yalnız sonra onun növlərinə keçin.

Asılmış ayağın qaldırılması

Əsas Təsir. Əsasən məşq təsir edir aşağı hissəsi basın.

İcra üsulu. Çarpaz çubuğu tutun. Sərbəst asın. İndi aşağı arxadakı yükü azaltmaq üçün ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Bu başlanğıc mövqeyindən ayaqlarınızı üfüqi bir vəziyyətə və yuxarı qaldırın. Qarın əzələlərinin daralma dərəcəsini artırmaq üçün ayaqlarınızı bağlayın və çanağınızı çiyinlərinizə doğru qaldırın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Seçimlər. Çox vaxt bodibilder əvvəlcə kifayət qədər çox sayda təkrarlama və hətta bir neçə yanaşma etmək üçün kifayət qədər gücə malik deyil. Bu vəziyyətdə son təkrarlar dizlərdə əyilmiş ayaqları ilə edilməlidir. Dizlər sinə səviyyəsinə qaldırılmalıdır. İnterkostal əzələlərə əlavə bir yük vermək üçün ayaqları qaldıraraq, gövdəni yanlara çevirin.

Qeydlər. Əsas səhv gövdənin yırğalanmasıdır. Bundan qaça bilmirsinizsə, bir tərəfdaşdan kömək istəyin. Qoy o, kürəyinizdə dincəlsin. Əgər məşqi çətinləşdirib ayağınızın arasına dumbbell və ya ştanq diskini sıxmaq qərarına gəlsəniz, unutmayın ki, əlavə çəkilərə yalnız çəkisiz 2-3 dəstdən sonra müraciət edə bilərsiniz! Əks halda, aşağı onurğaya xəsarət yetirə bilərsiniz!

Roma kreslosu

Əsas Təsir. Bu məşq rektus abdominis əzələlərinə, xüsusən də onların yuxarı bölgəsinə təsir göstərir. "Roma kreslosunda" yüksəlişlər bədənin aktiv növbələri ilə birləşdirilərsə, interkostal əzələlər də yük altında olacaqdır.

İcra üsulu. Oturacaqda oturun və qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın. Torsonun yerə paralel olması üçün arxaya söykənin. İndi gövdənizi qaldırmağa başlayın və qarın əzələlərinin gərginliyinin yox olduğu amplitüdün yuxarı nöqtəsini təyin edin. Məşqi qəsdən yavaş-yavaş yerinə yetirin, gövdəni hərəkətin başlanğıc və son nöqtələri arasında xəyali bir qövs boyunca hərəkət etdirin.

Seçimlər. İnterkostal əzələləri işləməyə məcbur etmək üçün gövdə bu və ya digər tərəfə çevrilə bilər. Bardan bir disk də götürə bilərsiniz, lakin peşəkarlar bunu nadir hallarda edirlər, çünki bu məşqi nasos üçün deyil, mətbuatı üyütmək üçün istifadə edirlər.

Qeydlər. "Kreslo"nun dizaynı imkan verirsə, onun ayaqların sabitləndiyi hissəsini qaldırmalısınız. Bu, budlarınızın ön hissəsində ola biləcək "yanma" hissini azaldacaq.

Torsonun blokda əyilməsi

Əsas Təsir. Bu məşq həm düz, həm də qabırğaarası əzələləri və serratus əzələlərini əhatə edir. Dolayı olaraq, latissimus dorsi əzələsini də yükləyir.

İcra üsulu. Blok kabelinə qoşulmuş adi tutacaqlar bu məşq üçün uyğun deyil. Onları ayırmaq və kabel çəngəlinə bir parça qalın ip atmaq daha yaxşıdır. Belə bir "təkmilləşdirmə", sıxılmış əllər bir-birinə paralel olduqda, bloku ən rahat tutuşla çəkməyə imkan verəcəkdir. Əllərin bədənə nisbətən mövqeyini dəyişdirmədən, alın yerə toxunana qədər irəli əyilməyə başlayın. Beldəki bütün əzələlərin ən güclü gərginliyini hiss edəcəksiniz. Amplitüdün son nöqtəsində bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tam "uğursuzluğa" qədər məşqi təkrarlayın.

Seçimlər. Bir çox mütəxəssis bu məşqin qabırğaarası və serratus əzələlərinə təsirini bir əllə etməklə artırır. Təkrarların yarısı sağ əldə, yarısı soldadır.

Qeydlər. Məşqin intensivliyi istifadə olunan çəki miqdarından deyil, onun xüsusi kinesiologiyasından asılıdır. Beləliklə, ən düzgün şey çəkiləri qovmaq deyil, məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrənməkdir.

Yan çırpıntılar

Əsas Təsir. Bu məşq oblik, qabırğaarası və serratus əzələlərinə güclü birləşmiş təsir göstərir.

İcra üsulu. Yan tərəfinizdəki skamyada uzanın ki, ayaqlarınız skamyada olsun və gövdəniz aşağı salınsın. Ayaqlarınızı ya kəmərlə bağlamalı, ya da məşq tərəfdaşından kömək istəməli olacaqsınız. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və torsonu düz yerə endirin. Bu mövqedən qarın əzələlərinizdən istifadə edərək gövdənizi mümkün qədər yüksəklərə qaldırın. Sonra aşağı salın.

Seçimlər. Məşq edərkən gövdəni bir az irəli və ya geri hərəkət etdirə bilərsiniz. Bu, düz və ya aşağı arxa əzələlərdə dolayı stressə səbəb olacaq.

Qeydlər. Ağırlıq götürsəniz, məşq daha təsirli olacaq.

Mətbuatın relyefi və çəkilməsi yağ yandırma verir. Mətbuatı hazırlamaq üçün böyük iş çəkiləri (30-80 kq) və 20-dən çox təkrarlama lazımdır.

Qarın əzələləri digərləri ilə eynidir skelet əzələləri və onları eyni prinsiplər əsasında hazırlamaq lazımdır.

Qarın üçün üç növ məşq var:

• rektus abdominis məşqi (kublar)
• qarın əyri əzələlərinin məşqi (yanlarda ayırıcı xətt çəkmək)
• serratus qarın məşqi

Xatırlamaq lazım olan əsas şey qarın funksiyasıdır - pelvisi sinə və əksinə gətirmək. Hər hansı bir hərəkət olarsa kalça eklemi iliopsoas əzələləri və rektus femoris işə daxildir. Müvafiq olaraq, mətbuatın yükü azalır.

Buna görə də, Roma kreslosunda hər hansı bir əyilmə və bədən tərbiyəsi dərslərindən götürülmüş digər hərəkətləri unutma.

Altı paketli qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün yalnız 2 həqiqətən təsirli məşq var:

Rektus abdominis anatomik olaraq yuxarı və aşağıya bölünmür.Bu, tək möhkəm əzələdir, lakin yuxarı və aşağı hissələrə daha çox və ya daha az yüklənə biləcəyi müşahidə edilmişdir. müxtəlif məşqlər. Üst kubları aşağılardan tamamilə təcrid etmək mümkün olmasa da, vurğu hələ də edilə bilər.

Transvers qarın əzələsi üzərində məşq edin

Oblik qarın əzələləri üçün məşqlər:

Serratus və qabırğaarası əzələlər üçün məşqlər

AMMA unutmayın ki, serratus əzələsi yalnız çox az miqdarda yağ ilə görünür!

Niyə deyirəm ki, məşq üçün mətbuat kublarını götürmək lazımdır böyük çəki? Bəli, çünki əks halda mətbuatınız sadəcə görünməyəcək! Bir çox peşəkarlar qarın əzələlərini ümumiyyətlə yaratmırlar və əla görünürlər, ancaq bədən yağının təxminən 6% olduğu yarışlarda. Ancaq hər zaman belə yaşaya bilməzsiniz və bu, sağlamlığınız üçün təhlükəlidir.

Sadəcə hamısını yandırırlar subkutan yağ və buna görə də mətbuat aydın görünür. Ancaq qarın əzələlərinin tam kütləsini pompalasanız, o zaman 12-15% yağ olsa da, çox görkəmli olmasa da, kublara sahib olacaqsınız.

Bunu texniki cəhətdən etmək həqiqətən də məntiqli deyil kompleks məşqlər xırtıldayan növü. Hər şey sadədir! Yuxarıda sadalanan məşqləri edin, iş çəkisini artırın və qarın əzələləriniz əla olacaq!

Mədəni necə çıxarmaq olar. Qarın yağını necə itirmək olar (visseral yağ)

Əminəm ki, bu videolar sizə çox kömək edəcək! Sənə verdiyim hər şeyə bax, onda daha çoxunu biləcəksən. idman zallarındakı əksər məşqçilərdən daha + artıq heç kim qulaqlarınıza əriştə asa bilməz!

İnterkostal əzələləri gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər

Davamı. Başlanğıcdan bax: № 10, 11/2007

Məqsəd: funksionallığı təkmilləşdirmək tənəffüs sistemi, tənəffüs əzələlərinin tonusunu gücləndirin.

1. Qabırğaarası əzələləri və boyun əzələlərini gücləndirin və inkişaf etdirin.

2. Sinə hərəkətliliyini və həcmini artırın.

3. İnterkostal əzələlərin və boyun əzələlərinin işinin səmərəliliyini artırmaq.

4. Qabırğaların onurğa və döş sümüyü ilə əlaqəsinin hərəkətliliyini artırmaq.

5. Sinə bağlarının, tendonlarının və əzələlərinin elastikliyini artırın.

6. Qolların və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirin.

Hər bir məşqin sürəti (hərəkət, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq) orta hesabla 1,5 saniyədir. Bütün kompleksin tamamlanması orta hesabla 4-6 dəqiqə çəkir.

Kompleks yalnız sinifdə deyil, həyata keçirilə bilər Bədən tərbiyəsi, həm də həftədə 2 və daha çox dərsdənkənar fəaliyyətlərdə. Orta və orta məktəb uşaqları və böyüklər çəkilərdən istifadə edə bilərlər.

Kompleksin A.M. Belyaeva: "Nitq xüsusiyyətlərinin, üz əzələlərinin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması, psixo-emosional vəziyyətin sabitləşməsi ilə birlikdə tənəffüs sisteminin funksionallığını artırmaq üçün üzün əzələlərini gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün müəllifin məşq dəstini yerinə yetirmək üsulu. , eləcə də ünsiyyət keyfiyyətlərinin yaxşılaşdırılması", "Tənəffüs sisteminin funksionallığını artırmaq üçün arxa, qarın, yan üstə uzanan mövqelərdə boyun əzələlərini gücləndirmək üçün bir sıra müəllif məşqlərinin yerinə yetirilməsi üsulu. dayaq-hərəkət aparatının, termorequlyasiya sisteminin və limfa dövranı sisteminin təkmilləşdirilməsi”, “Tənəffüs sisteminin funksionallığının artırılması üsulları, istifadəyə əsaslanan motor aparatlarının, həzm sisteminin və bədənin digər funksional sistemlərinin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması ilə birlikdə. bütün qarın əzələləri və onların motor hissələri üçün bir sıra məşqlər.

Məşq Planı

Bu kompleksin dövrü səkkiz həftədir, yəni. 16 dərs: bədən tərbiyəsi dərsinin əsas hissəsinin əvvəlində məşqlər həftədə 2 dəfə aparılır.

Bütün məşqlər növbə ilə yerinə yetirilir, yalnız hər bir məşqin təkrar sayı 1 və 2-ci cədvəllərə uyğun olaraq dəyişir.

Hər məşqin təkrar sayı (dəfə)

Yanaşmalarda bir sıra məşqlərin yerinə yetirilməsi rejimi

Yüklə təkrarların sayı: kiçik (m), orta (s), böyük (b)

Səkkiz həftəlik dövrün sonunda, yanaşmaların sayını ikiyə endirərək baxım rejiminə keçə və ya təkrarların və ya çəkilərin sayını artıraraq inkişaf rejimində məşqlərə davam edə bilərsiniz.

İnterkostal əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər

1. Başlanğıc mövqeyi (ip) - ayaq üstə, dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı, sağ qol dirsək oynağında əyilmiş və öndə bədənə basılmış, əl sağ əl sol tərəfdə yatır, sol əl aşağı endirilir. "Vaxt" hesabına sol əlinizi sola aparın və başınızı sağa çevirin (çənənizi aşağı salmayın) - nəfəs alın; "iki" hesabına I.p. - nəfəs almaq.

2. Eyni şeyi edin, lakin digər istiqamətdə, əllərin və başın vəziyyətini dəyişdirin.

3. I.p. - 1-ci məşqdə olduğu kimi, lakin sol əl sola qoyulur və əli yumruğa sıxılır. "Vaxt" hesabına sol qolu dirsək ekleminde bükün və başı sağa çevirin (çənəni aşağı salmayın) - nəfəs alın; "iki" hesabına I.p. - nəfəs almaq.

4. Eyni şeyi edin, lakin digər istiqamətdə, əllərin və başın vəziyyətini dəyişdirin.

5. I.p. - 1-ci məşqdə olduğu kimi, sol əl aşağı endirilir. "Vaxt" hesabına sol əlinizi önünüzə qaldırın və başınızı sağa çevirin (çənənizi aşağı salmayın) - nəfəs alın; "iki" hesabına I.p. - nəfəs almaq.

6. Eyni şeyi edin, lakin digər istiqamətdə, əllərin və başın vəziyyətini dəyişdirin.

7. I. p. - 1-ci məşqdə olduğu kimi, lakin sol qolu yuxarı qaldırır. "Bir" hesabına sol qolu başın arxasındakı dirsək birləşməsində bükün və başı sağa çevirin (çənəni aşağı salmayın) - nəfəs alın; iki saymaqla, qayıt

8. Eyni şeyi edin, lakin digər istiqamətdə, əllərin və başın vəziyyətini dəyişdirin.

9. I.p. - 1-ci məşqdə olduğu kimi, sol əl aşağı endirilir. "Vaxt" hesabına düz sol əli yuxarı qaldırın, mümkün qədər geri götürməyə çalışın və başınızı sağa çevirin (çənənizi aşağı salmayın) - nəfəs alın; "iki" hesabında bu əli irəli aşağı endirin və mümkün qədər geri götürməyə çalışın - nəfəs alın.

10. Eyni şeyi edin, lakin digər istiqamətdə, əllərin və başın vəziyyətini dəyişdirin.

11. I.p. - ayaq üstə durmaq, dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları yanlara, əllər qıfılın arxasında bir-birinə dolanmış, çiyin bıçaqları bir araya gətirilib, düz irəli baxmaq, çənəni aşağı salma (bu məşqi stuldan geri çəkilməklə etmək olar). "Bir" hesabında başınızı sağa çevirin - nəfəs alın: "iki" sayına görə, I.P.-ə qayıdın. - nəfəs almaq; "üç" sayında başınızı sola çevirin - nəfəs alın, "dörd" sayında I.p. - nəfəs almaq.

12. Başlanğıc mövqeyi (ip) - ayaq üstə, dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı, baş sağa çevrilir (çənəni aşağı salmayın), sağ qol dirsək oynağında bükülür və öndəki bədənə sıxılır, sağ əl uzanır. sol tərəfdə, sol əl aşağı endi. "Vaxt" hesabına sol əlinizi sola aparın - nəfəs alın; "iki" hesabına I.p. - nəfəs almaq.

13. Eyni şeyi edin, lakin digər istiqamətdə, əllərin və başın vəziyyətini dəyişdirin.

14. I.p. - 1-ci məşqdə olduğu kimi, sol əl sola qoyulur və əli yumruğa sıxılır. "Vaxt" hesabına sol qolu dirsək ekleminde bükün - nəfəs alın; "iki" hesabına I.p. - nəfəs.

15. Eyni şeyi edin, lakin digər istiqamətdə, əllərin və başın vəziyyətini dəyişdirin.

16. I.p. - 1-ci məşqdə olduğu kimi, lakin sol əl aşağı endirilir. "Vaxt" hesabına sol əlinizi önünüzə qaldırın - nəfəs alın; "iki" hesabına I.p. - nəfəs almaq.

17. Eyni şeyi edin, lakin digər istiqamətdə, əllərin və başın vəziyyətini dəyişdirin.

18. I.p. - 1-ci məşqdə olduğu kimi, lakin sol qol yuxarıya doğru uzanır. "Vaxt" hesabına başın arxasındakı dirsək birləşməsində sol qolu bükün - nəfəs alın; "iki" hesabına I.p. - nəfəs almaq.

19. Eyni şeyi edin, lakin digər istiqamətdə, əllərin və başın vəziyyətini dəyişdirin.

20. I.p. - 1-ci məşqdə olduğu kimi, sol əl aşağı endirilir. "Vaxt" hesabına düz sol əli yuxarı qaldırın və mümkün qədər geri götürməyə çalışın - nəfəs alın; "iki" hesabında bu əli irəli aşağı endirin və mümkün qədər geri götürməyə çalışın - nəfəs alın.

21. Eyni şeyi edin, lakin digər istiqamətdə, əllərin və başın vəziyyətini dəyişdirin.

1-10 və 12-21 məşqləri başlanğıc mövqeyini bir az dəyişdirərək yerinə yetirilə bilər - hərəkətləri yerinə yetirməyən əl əvvəllər şagirdin qarşısında qoyulmuş stulun arxasına yatır.

Xarici interkostal əzələlər - harada yerləşirlər, məşq üçün məşqlər

İnsan bədənində məşq etmək olduqca çətin olan bir sıra əzələlər var ki, bu da ilk növbədə onların funksiyalarının xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. Bodibildinqdə isə bütün əzələlərin, o cümlədən əlçatmaz olanların relyef, mürəkkəb görünüşü. güc yükləri həm daxili, həm də xarici qabırğaarası əzələlərin variantları.

Fiziki həddindən artıq gərginliklə, həmçinin müəyyən patoloji proseslərə görə bu qrup nisbətən nadir hallarda təsirlənir, lakin tənəffüs aktında iştirakı bu cür xəstəliklərin klinik təzahürlərini olduqca xoşagəlməz edir.

Bu qrupa təsir edən xəstəliklər, fərqli bir lokalizasiyanın əzələ toxuması vəziyyətində olduğu kimi eynidır, lakin yerin xüsusiyyətlərinə və funksional yükə görə düzəldilir.

Məkan və əsas funksiyalar

Həm daxili, həm də xarici qabırğaarası əzələlər aiddir dərin əzələlər sinə. Xarici qabırğaarası əzələlər nəfəs alarkən qabırğaları qaldırır, sinə genişlənməsinə imkan verir.

Onlar əsasən sakit nəfəslə işləyirlər. Onlar qabırğaların aşağı kənarlarından yaranır, liflərin istiqaməti əyri şəkildə aşağı və bir qədər önə doğrudur. Aşağıda yerləşən qabırğaların yuxarı kənarlarına yapışdırılır, qığırdaqlı hissələrdə faktiki əzələ təbəqəsi olmadıqda, xarici interkostal membran orada yerləşir.

Daxili qabırğaarası liflər bir qədər fərqli lif kursuna malikdir - qabırğaların yuxarı kənarlarından başlayaraq yuxarı və önə doğru gedirlər. Əsas fizioloji funksiya sakit bir ekshalasiya təmin etməkdir.

Daxili və xarici qabırğaarası əzələlərin mümkün lezyonları və onların təzahürləri

Belə lokalizasiyanın əzələləri ilə baş verə biləcək ən çox görülən problemlər arasında vurğulamağa dəyər:

Bu əzələlərin yerinin və işləməsinin xüsusiyyətlərinə və onların həddindən artıq uzanması üçün tələb olunan kifayət qədər xüsusi yükə baxmayaraq, bu cür xəsarətlər hələ də baş verir.

Bu, böyük çəkiləri çox tez qaldırarkən, arxa və sinə əzələlərində əhəmiyyətli yüklər olduqda, xüsusən yüksək keyfiyyətli ilkin istiləşmə olmadan müşahidə edilə bilər, oxşar problemlər qolları çox kəskin şəkildə yelləyərkən və ya gövdəni çevirərkən də yarana bilər.

Stretching də bəzi idman avadanlıqları ilə zərbənin nəticəsi ola bilər və ya güclü öskürək fonunda baş verə bilər.

İltihab son dərəcə xoşagəlməz bir variantdır, ya uzanmanın bir nəticəsi ola bilər, ya da yerli hipotermiya, yoluxucu və ya otoimmün zədələnmə ilə müstəqil olaraq baş verə bilər.

Demək olar ki, daimi ağrı xarakterikdir, güclə artır. Təsirə məruz qalan bölgə şişir, qalınlaşır, qızarır, bəzi hallarda zəiflik və baş ağrısı, həmçinin qızdırma kimi ümumi intoksikasiya əlamətləri birləşə bilər.

Spazm əsasən uzunmüddətli məşqlə, xüsusən də əzələlərin qeyri-təbii mövqeyi ilə, bədənin yuxarı hissəsinin narahat mövqeyi ilə baş verir. Ağır stresli vəziyyətlər, depressiv pozğunluqlar və digər oxşar vəziyyətlər normal tənəffüs proseslərinə əhəmiyyətli dərəcədə müdaxilə edə bilən əzələ spazmının inkişafına səbəb ola bilər.

İnterkostal əzələləri məşq etmək üçün uyğun məşqlər

İnterkostal əzələləri necə pompalamaq olar? Onların yerinin və funksional məqsədinin xüsusiyyətlərini, yəni nəfəs almanın təmin edilməsini nəzərə alsaq, bunu etmək o qədər də asan deyil və uyğun məşqlərin siyahısı olduqca qısadır.

Əsasən, yüklər gövdənin irəli əyilməsi, həm çəki ilə, həm də çəkisiz əyilmə və bükülmə ilə əlaqələndirilir:

• Nisbətən kiçik çəkidə dumbbells ilə çəki ilə torsonun yanlara əyilməsi. Nisbətən kiçik bir amplituda ilə başlamalı, məşq zamanı tədricən artırmalısınız. Eyni zamanda, ayaqlar sabit vəziyyətdə olmalıdır və məşqin özü lazımsız əyilmələr və sürətlənmələr olmadan rəvan yerinə yetirilməlidir.
• Uzanmış vəziyyətdə əyilmə. Bu əzələni məşq etmək üçün qarın mətbuatının yan hissələrini yükləyən məşqlər uyğun gəlir. Bu halda, hərəkətlər nisbətən qısa, ritmik, bir yanaşmada təkrarların sayı - ilkin hazırlıqdan asılı olaraq, ondan on beşə, yanaşmaların sayı ikidən dördə qədər, hər tərəfdən olmalıdır.
• Qarın əzələləri ilə işləmək üçün xüsusi təkər ilə məşqlər. Təkərin hərəkətindən sonra gövdənin uzadılması yalnız qarın əzələlərini deyil, həm də qabırğaarası əzələləri yaxşı işləyir. Başlamaq üçün, çox yaxşı olmayan ilkin məlumatlarla, uzantılar natamam edilə bilər, lakin hərəkətlərin amplitudası və təkrarlama tezliyi tədricən artırılmalıdır.
• Sözdə "geniş addımlar". Ayaqlara və qollara yüksək diqqət yetirərək, hər bir ayaqla alternativ addım atmalısınız, ayağın xurma səviyyəsinə çatmasını təmin etmək üçün səy göstərməlisiniz və sonra orijinal vəziyyətinə qayıtmalısınız. Təkrarlar nə qədər çox olarsa, bir o qədər yaxşıdır, lakin nəzərə almaq lazımdır ki, təhsilsiz insan çox şeyə qadir deyil.

Nəzərə almaq lazımdır ki, yalnız bu əzələ qrupuna yönəlmiş təcrid olunmuş yüklər yoxdur və məşqlər digər əzələlərə də təsir edəcəkdir - qarın düz və oblik əzələləri, dişli sinə və bir çox başqaları. Buna görə də, bir sıra məşqlər müəyyən bir effekt verə bilər, məsələn, eyni push-uplar.

İnterkostal əzələlər, lokalizasiyasının xüsusiyyətlərini və funksional yükünü nəzərə alaraq, istiqamətləndirilmiş məşqlərə tab gətirmək olduqca çətindir və onlar üçün ümumiyyətlə təcrid olunmuş məşqlər yoxdur.

Xarici və daxili qabırğaarası əzələlər həm sakit, həm də məcburi nəfəs almada mühüm rol oynayır, lakin onların yerləşmə xüsusiyyətləri onların məşqini çətinləşdirir.

Formaya baxarkən torakal bölgənin əzələləri haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz:

Kəsik əzələləri necə qurmaq olar

Bir çox idman növlərində olduğu kimi bodibildinqdə də estetika, ideal bədən nisbətləri önəmlidir. Bir çox insan bunu unudur və sadəcə əzələ kütləsini təqib edir. İndi qabırğalarda yerləşən və serratus əzələləri adlanan kiçik bir əzələ qrupunu nəzərdən keçirək. Həcm baxımından kiçik olsalar da, ümumi mənzərədə mühüm rol oynayırlar. Qabırğalardakı relyef və həcmli əzələlər şişirdilmiş mətbuatı mükəmməl şəkildə vurğulayır. Serratus əzələlərini necə pompalayacağını başa düşmək üçün onların hansı nöqtələrdə işlədiyini başa düşməlisiniz.

Anatomiyanı və əsas funksiyaları ətraflı öyrəndikdən sonra başa düşəcəksiniz ki, dentat üçün hədəf məşqləri seçmək mümkün olmayacaq, onlar sadəcə mövcud deyillər. Onlar yalnız müəyyən hərəkətlərdə, məsələn, sinə və deltaların pompalanmasında fəal işləyirlər. Serratus əzələləri təcrid olunmuş hərəkətlərlə pompalana bilməz, lakin onları mümkün qədər yükləyən bir qrup məşq var.

Qabırğalardakı serratus əzələlərinin anatomiyası və funksiyası

Döş qəfəsinin qarşısında yerləşir, diş ətinin yuxarı hissəsi döş əzələsi ilə örtülür, aşağı hissəsi isə qabırğaların səthindədir. Əzələ lifləri qabırğaların xarici səthini örtən və çiyin bıçağının altından keçən geri və yuxarıya yönəldilir. Aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

1. Scapula irəli və xaricə hərəkət edir;
2. Digər əzələ qruplarının iştirakı ilə əllərini üfüq xəttindən yuxarı qaldırır;
3. Sinə genişlənməsinə kömək edir.

Görülən funksiyaları nəzərə alaraq, serratus əzələlərini necə pompalamaq təklif edilə bilər, yəni bu əzələlər üçün hansı məşqlər daha uyğundur. Təlimdə fizioloji cəhətdən onlara xas olan hərəkətlər etmək lazımdır. İndi anterior serratusun necə yelləndiyini müəyyən etmək lazımdır, məşqlər sinə, deltaları və arxanı pompalamağa yönəldiləcəkdir. Anladığınız kimi, tək başına dişliləri təcrid etmək və pompalamaq mümkün olmayacaq, onlar müxtəlif məşqlərdə əlavə əzələ kimi işləyirlər.

Anterior serratus əzələsini necə pompalamaq olar

Nə qədər qəribə səslənsə də, dişli əzələlərin ən yaxşı pompalanmasının poza vermə prosesində həyata keçirildiyinə inanılır. Latissimus pozası hədəf əzələni statik olaraq yükləyir. Daha ətraflı nəzərdən keçirək:

• Düzgün mövqe tutun - ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, düz durun, əllərinizi bədənin yanlarına qoyun;
• Bütün proses yuxarı bədəndə inkişaf edəcək. Latissimus dorsi-ni gərginləşdirməklə başlayın, eyni zamanda aşağı kürəyi əymək və döş kaslarını irəli itələmək;
• Əvvəlcə çiyin qurşağı geriyə, sonra isə dirsəklərlə birlikdə irəliyə doğru hərəkət edəcək;
• Çiyin bıçaqları mümkün qədər yanlara yayılmalıdır.

Maksimum gərginliyi hiss edərək, onu saxlamaq və mümkün qədər uzun müddət saxlamaq lazımdır. Məhz bu anda qabırğalardakı serratus əzələləri maksimum statik yük alır. Bütün əzələ qruplarını rahatlaşdırmaq üçün hər dəfədən sonra uzanaraq ən azı üç belə təkrarlayın. Poz verməklə serratus əzələlərini necə pompalamaq nümunəsidir

Aydındır ki, az sayda idmançı belə bir məşqdən əziyyət çəkəcək, qalanları isə məşqi dəmir parçalarına bağlamaq lazımdır.

Çəkilərlə kələ-kötür əzələləri necə qurmaq olar

Qabırğa əzələlərinə bir yük daxil edən məşqlər çox böyükdür. Ümumi bir anlayış üçün onların hamısını əsas qruplar üzrə sadalayırıq:

• Bench press. Sinə üçün hər hansı bir dəzgah press məşqi dişlilərin inkişafına kömək edir. Dəzgahın yamacı fərqli ola bilər, həmçinin mərmi seçimi, hətta simulyatorda da edə bilərsiniz;
• Naqillər. Dəzgahın hər hansı bir meyli hədəf əzələ ilə məşğul olur, dumbbells, kabel maşını və ya kəpənəkdən istifadə edin;
• Yuxarı basın. Deltoidlər üçün hər hansı bir dəzgah presi dişli silkələyir. İstər ştanq, dumbbell, maşın və ya Arnold və ya Bradford press kimi xüsusi texnikalardan istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, bütün bunlara dişli iş daxildir;
• Damazlıq və çənəyə itələmək.

Əslində, sinə və çiyinləri pompalamağa yönəlmiş bütün kompleks, hətta evdə də serratus əzələsini pompalaya bilər. Pullover adlanan bir məşq var, o, sözügedən əzələni ən güclü şəkildə işlədir. Bunu başa düşərək, qabırğalardakı serratus əzələlərini necə pompalamaq barədə biliklərinizi artıracaqsınız və ondan səmərəli istifadə edə biləcəksiniz.

Müxtəlif pullover texnikaları var: dumbbells, bir ştanq, bir meyl dəzgahı, düz qollar və s. Dumbbells ilə klassik versiyanı nəzərdən keçirəcəyik, bu məşq gənc idmançılar üçün çox dəyərlidir, çünki sinəni daha da dərinləşdirə bilər, bu da sinəni daha cəlbedici edəcəkdir. Maksimum təsir üçün ən yaxşı yaş illərdir.

Pullover pektoral meydana gəlməyə yönəldilmişdir, ən geniş arxa, triceps və ön dişli daxildir. Əlavə çəkilərlə edilən bu məşq, digərləri ilə müqayisədə daha çox serratus əzələlərini gərginləşdirir. Buna görə də, bu, ən yaxşısıdır və qabırğalarda ifadəli, naxışlı əzələ formalarına nail olmağa kömək edəcəkdir. Texnikaya keçək və qabırğalarda serratus anterior əzələsini necə pompalayacağına daha yaxından nəzər salaq:

• Özünüzü yuxarı arxanızla skamyaya yerləşdirməli və düzəltməlisiniz. Ayaqlarınızı dizlərdə 90 dərəcə bucaq altında möhkəm yerə qoyun. Dəzgah əvəzinə stul, skamya və ya fitboldan istifadə edə bilərsiniz;
• Pancake üçün ovuclarınızla bir tərəfdən dumbbell götürün (şəkildə olduğu kimi) və sinənizin üstündən qaldırın;
• Dirsəklərinizdə bir az əyilmə saxlayın ki, mümkün yaralanmalardan xilas olasınız. Özünüzü elə yerləşdirin ki, çanaq çiyin səviyyəsindən aşağıda olsun;
• Nəfəs alarkən dirsəklərinizdə bir az əyilməklə, dumbbellinizi başınızın arxasına endirin. Sırtınızda güclü bir uzanma hiss edənə qədər aşağı salın. Hərəkət diapazonu nə qədər böyükdürsə, serratus anterior əzələlərinin daralması bir o qədər güclü olur;
• Optimal çəkidən istifadə edin ki, 1, 3-4 dəst edə biləsiniz. Nəfəs alarkən dumbbellinizi əks istiqamətə qaldırın.

Pullover bir səbəbdən bodibildinqin "qızıl dövründə" axtarılan bir məşq idi. Bir nümunə ilə kələ-kötür əzələləri bir pullover ilə necə pompalayacağınıza baxın:

Qabırğalardakı əzələləri qıvrımlarla necə pompalamaq olar

Əzələli bədənin gözəlliyini qabırğalardakı relyef əzələləri, daha doğrusu qabırğaarası əzələlər də vurğulayır. Qarın əzələləri üçün hər hansı bir məşq, qabırğaarası əzələlərin pompalanmasına kömək edir, buna görə də sadəcə mətbuatı pompalamaq kifayətdir. Əlbəttə ki, bir tərəfə vurğu ilə məşqlər etsəniz, yükün vurğusu artır. Məsələn: yan əyilmələr, diaqonallar, üfüqi barda ayağın qaldırılması, ümumiyyətlə, yan mətbuatın pompalanmasına yönəlmiş bütün növ məşqlər. İndi evdə interkostal əzələləri necə pompalayacağınızı da bilirsiniz, çünki mətbuatı məşq etmək üçün idman zalı lazım deyil.

Yuri Spasokukotskinin qabırğaarası əzələləri necə vurduğuna baxın:

İnterkostal əzələləri necə pompalamaq olar?

İnterkostal əzələləri pompalamaq olduqca çətindir. Bununla həqiqətən kömək edə biləcək çoxlu məşq yoxdur. Buna görə hər hansı bir dərsə başlamazdan əvvəl bu məsələdə məlumatlı bir şəxslə, yəni bir fitness və ya bodibildinq məşqçisi ilə məsləhətləşmək lazımdır. Yalnız o, sizə həqiqətən yaxşı məsləhətlər və bəzi faydalı məşqlər verə bilər.

Hər hansı digər əzələ kimi, qabırğaarası əzələləri pompalamazdan əvvəl onları yaxşıca qızdırmaq lazımdır. Bədənin fırlanmaları, yan-yana əyilmələri ilə başlaya bilərsiniz və yalnız üfüqi barda asmaq da pis deyil. Bu vəziyyətdə, bədənin saat yönünün əksinə fırlanmalarını həyata keçirə bilərsiniz. Belə bir məşq onurğanın uzanmasına və eyni anda bir neçə əzələ qrupunun uzanmasına kömək edəcəkdir.

İnterkostal əzələləri pompalamağa başlamaq üçün çəkiyə uyğun dumbbellləri seçməlisiniz. Bu şəkildə ən yaxşı nəticə əldə edəcəyinizə inanaraq ən ağır dumbbellləri götürməməlisiniz. 2-5 kiloqramlıq kiçik çəkidən başlamaq düzgün olardı. Qızlar məşq etməzdən əvvəl mütləq məşqçi ilə məsləhətləşməlidirlər. Zərif cins üçün dumbbelllərin çəkisi müəyyən bir rəqəmdən çox olmamalıdır.

Bədən çəkisinin nisbəti ilə hesablanır. Əlinizdə dumbbells ilə yanlara əyilməklə başlamaq lazımdır. Əvvəlcə dumbbellləri sinənizin yanında saxlaya bilərsiniz. İnterkostal əzələləri ikinci şəkildə pompalamadan əvvəl, qollarınızı başınızın üstündən qaldırmalı və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymalısınız. Bundan sonra yenidən tərəflərə əyilməyə başlayın. Yanaşmalar bir neçə dəfə olmalıdır.

Əvvəlcə yamacları bir istiqamətdə, sonra isə digərində edə bilərsiniz. Və ya hər iki istiqamətə birdən-birə əyilərək, hər bir istiqamətdə yamacı bir anda hesablayın. Artıq qeyd edildiyi kimi, bu əzələləri inkişaf etdirmək asan deyil, ona görə də yaxşı səbr və iradə əldə etməli olacaqsınız. Nəticə əldə edənə qədər məşq müntəzəm olaraq aparılmalıdır.

Kəsik əzələləri necə qurmaq olar?

Kütləvilik və güc axtarışında bir çox təcrübəsiz bədən qurucusu kiçik əzələ qruplarını pompalamağı, ən yaxşı halda, məşqin sonunda bir neçə ləng məşq etməyi unudurlar. Bu yanaşma təkcə estetika və simmetriyanı pozmur, bodibildinqin özünün fəlsəfəsinə zidd olaraq, ciddi zədələrə səbəb ola bilər, çünki kiçik əzələlər çox vaxt bədənimizdə ən vacib funksiyaları yerinə yetirir. Buna görə də, bu gün serratus əzələlərini pompalamaq haqqında danışacağıq. Bir çox yeni başlayanlar belə eşitməmişlər, amma onlar var!

Serratus anterior və ya serratus anterior, sinənin yan nahiyəsində qabırğalara paralel yerləşərək inhalyasiya zamanı onun hərəkətini asanlaşdırır. Bununla belə, onun əsas funksiyası üçün son dərəcə vacib olan kürəyini düzəltməkdir düzgün icraən çox məşqlər - klassik bench pressdən deadlift və squatlara qədər.

Vizual komponentə əlavə olaraq - serratus anterior latissimus dorsi-ni qarın və pektoralların əyri əzələlərindən müsbət şəkildə ayırır - onlar da daha əhəmiyyətli bir artıya malikdirlər: əsas əzələlər deyilənlərə istinad edərək, serratus əzələləri mühüm rol oynayır. düzgün duruşun formalaşması və eksenel yüklər zamanı onurğanın qorunması.

Məqsəd və yerinə yetirilən funksiyalarla məşğul olduqdan sonra anlayaq: dişli əzələləri necə pompalamaq olar? Yuxarıda müzakirə edilən anatomiyaya görə, onları "çəngəlləmək" və təcrid etmək çətindir ... Bununla belə, əhəmiyyətli bir yük aldıqları məşqlər var. Əvvəlcə çubuq hazırlamaqla yaxşı nəticələr əldə etmək olar.

Plank məşqi.

İcra: uzanaraq, dirsəklərdə əyilmiş qollarınıza söykənərək vurğulayın. Götünüzü çıxarmayın və belinizi əyməyin: başdan ayağa bədən ip kimi uzanır. Yavaş və dərin nəfəs almağı unutmayın. Qabırğaların ilhamla yüksəldiyi anı tutmaq vacibdir - bu, əyri zonanın pompalanmasında başlanğıc nöqtəsi olacaqdır. 1-2 dəqiqəlik 5 dəst edə bildiyiniz zaman, yerinə yetirərək tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz yan taxta. Bu məşq haqqında daha çox oxuyun.

Pullover dumbbell.

Statika zamanı bədənimizin düzgün bölgələrində gərginlik hiss etməyi öyrəndikdən sonra bir dumbbell götürüb pullover etməyə başlamağın vaxtı gəldi - axırda düzgün texnika ilə bu məşq təkcə sinəni deyil, həm də sinəni pompalamaq üçün əla fürsət verir. və arxa, həm də burada nəzərdən keçirdiyimiz əzələ qrup.

İcra: bir skamyada uzanırıq, bir ucundan dumbbell alırıq ki, baş barmaqlar boynu örtdü, xurma mərminin bir tərəfindəki pancake üzərində dayandı. Dərindən nəfəs alırıq və başın arxasındakı dirsəklərdə bir az əyilmiş qollarımızı aşağı salırıq, burada bir saniyə uzanırıq, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Məşq texniki cəhətdən tələbkardır, buna görə çəki təqib etməyin, qabırğaarası əzələlərin uzanmasını və büzülməsini hiss etməyi öyrənin. 4 dəst təkrar edirik. Bu məşq haqqında daha çox oxuyun.

Həftəlik iş yükü və planlaşdırma.

Həftəlik bölünmədəki yerə gəlincə, həftədə iki dəfə serratus əzələlərini işləməyi, sinə məşqinin sonunda pullover etməyi və bütün arxa məşqlərdən sonra taxta çəkməyi məsləhət görərdim.

İndi bilirsiniz ki, təkcə əsas əzələ qruplarını deyil, həm də köməkçi əzələləri məşq etmək vacibdir. Axı bizim məqsədimiz harmonikdir görünüş! Yaxşı, növbəti baxışlarımızda digər ikinci dərəcəli zonaları necə dolduracağınızı mütləq söyləyəcəyik, dəyişməyin! Qarşıda hələ çox maraqlı şeylər var!

Kəsik əzələləri necə qurmaq olar?

Hər bir məşq proqramı bütün əzələ qruplarının nasosunu əhatə etməlidir. Pompalanmış gövdənin sahibi olmaq üçün yalnız latissimus dorsi, sinə və ya abs üzərində işləmək kifayət deyil.

Serratus əzələlərinin məqsədi

Ön əzələ kürəyini irəli və xaricə hərəkət etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Digər əzələlərlə qarşılıqlı əlaqə quraraq, qollarınızı üfüq xəttindən yuxarı qaldırmağa imkan verir. Bundan əlavə, onun aktiv iştirakı ilə sinə genişlənməsi də baş verir. Bu gün nəzərdən keçirdiyimiz əzələ funksiyası, onu mümkün qədər səmərəli şəkildə işlədə biləcəyiniz hərəkətlərin seçimini əvvəlcədən müəyyənləşdirir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, ən yaxşı nəticələr hədəf əzələ üçün fizioloji cəhətdən təbii olan məşqlərdir.

Serratus məşqləri

Kəsik əzələləri keyfiyyətcə işləmək üçün statik məşqlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu vəziyyətdə, yükdən istifadə edə və ya onsuz işləyə bilərsiniz. Ən təsirlisi statik məşq"ən geniş əzələlər".

Hərəkət bədənin yuxarı hissəsi tərəfindən həyata keçiriləcək. Birincisi, latslarınızı bərkitmək və eyni zamanda belinizi əymək, bununla da sinənizi irəli itələmək lazımdır. Nəticədə çiyin və dirsək oynaqları əvvəlcə geriyə, sonra isə irəliyə doğru hərəkət etməlidir. Məşq zamanı çiyin bıçaqlarının yanlara və irəliyə maksimum ayrılmasını təmin etmək çox vacibdir.

Bu məşq serratus əzələlərini, həmçinin latissimus dorsi, trapezius, abs və sinəni mükəmməl şəkildə pompalayır. Hərəkəti yerinə yetirərkən həm skamyada, həm də enində yerləşə bilərsiniz. İkinci seçim seçilibsə, o zaman skamyaya yalnız yuxarı arxa yerləşdirmək və ayaqlarınızı yerə yaxşıca qoymaq lazımdır. Qeyd edək ki, çanaq və baş skamyada olmamalıdır. idman avadanlığıəvvəlcə onu skamyaya qoymalı və ilkin mövqe tutduqdan sonra onu götürməlisiniz.

Serratus qarın məşqləri

İstədiyiniz relyef və həcm əldə edin

Tez-tez bodibildinqlə məşğul olan idmançılar mətbuatın serratus əzələləri ilə işə məhəl qoymurlar. Nəticədə, ümumi qruplar yükləndikdə, anatomik xüsusiyyətlərinə görə mətbuatın dişli əzələləri praktiki olaraq işləmir.

Bu əzələləri yalnız onlar üçün hazırlanmış xüsusi məşqlər toplusunu yerinə yetirməklə gücləndirə bilərsiniz. Və bunu etmək asan deyil, hətta peşəkarlar bəzən kələ-kötür əzələlərin istədiyiniz relyef və həcmi tapmaq üçün birdən çox mövsüm tələb edir.

Serratus əzələləri döş qəfəsinin yan tərəflərində yerləşir və böyük əzələlər olmamasına baxmayaraq, çox nəzərə çarpır. Torsonun bütün digər əzələlərini vurğulayaraq, onlar vizual olaraq idmançının bədənini vahid və ahəngdar edir. Yaxşı inkişaf etmiş serratus əzələləri idmançının ətraflı məşqdə əldə etdiyi yüksək bacarıqdan xəbər verir.

Beləliklə, kələ-kötür əzələləri necə qurmaq olar?

Onların məşqi sinənin sıxılması və uzadılması, eləcə də qolların bədənə oğurlanması və çəkilməsi ilə bağlı məşqlərdən ibarətdir. Sinə, arxa və çiyin əzələləri işləyərkən serratus əzələləri dolayı yolla yüklənir. Aşağıdakılar serratus anterior əzələsini necə pompalamaq üçün ən təsirli məşqlərdir.

Ən təsirli məşqlərdən biri üfüqi barda həyata keçirilir. Bir asma etdikdən sonra, ayağınızı sinənin əks tərəfinin dizinə toxunana qədər yavaş-yavaş qaldırmalısınız. Üst vəziyyətdə, ayaq üç saniyə uzanır və sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdır. Eyni addımlar ikinci ayaq üçün təkrarlanmalıdır. Ümumilikdə, təkrarların optimal sayı hər ayaq üçün altı dəfədir. Daha böyük təsir üçün dizinizi çiyninizə çatdırmağa çalışmalısınız.

Serratus əzələlərini məşq etmək üçün başqa bir məşq meylli vəziyyətdə aparılır. Bu məşq yuxarıda təsvir ediləni tamamilə təkrarlayır, istisna olmaqla, idman skamyasında uzanaraq edilir. Siz həmçinin alternativ olaraq ayaqlarınızı qaldırmalı və dizinizlə sinənizin və ya çiyninizin əks tərəfinə çatmalısınız. Dəzgahın bucağını dəyişdirmək üçün hər növbəti yanaşma ilə mümkündür (və hətta zəruridir).

Daha bir effektiv məşqştanqla ifa olunur. Hər bir idmançı barın çəkisini özü üçün seçməlidir və barın ciddi çəkisi varsa, mərmi götürərkən və endirərkən sizi sığortalaya biləcək partnyor dəvət etmək mütləqdir. Bar başın arxasındakı çiyinlərə söykənir. Sonra bədənin hərəkətləri ilə düzgün rəqəmi - ucları ilə səkkizləri təsvir etməlisiniz. Dörd rəqəm səkkiz saat yönünde və dörd saat yönünün əksinə.

Serratusları məşq edərkən, onların fizioloji olaraq hazırlanmış kiçik insan əzələ qruplarına aid olduqlarını xatırlamaq lazımdır. uzun iş. Belə əzələ qrupları çox çəki və az sayda yanaşmanı sevmir, burada keyfiyyətdən çox kəmiyyət vacibdir. Buna görə də, bir məşq planı tərtib edərkən çoxlu sayda təkrarlama təmin etməlisiniz, eyni zamanda çox çəki almamalısınız. Hər şeydə olduğu kimi, bəzi insanlar təbii olaraq digərlərinə nisbətən dişli qarın əzələlərini inkişaf etdirməyə qadirdirlər və buna görə də təlimin miqdarı və şiddəti hər kəs üçün fərqli olacaq. Ancaq gözəl və nəzərəçarpacaq şəkildə vurğulanmış serratus əzələləri olmadan yaxşı bir atletik forma əldə etmək mümkün deyil.

Sağlamlıq, həyat, hobbi, münasibətlər

İnterkostal əzələlər üçün məşqlər

İnterkostal əzələlərdə məşqlər üçün sizin üçün ən uyğun üsulu seçəcək bir məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz. Məşqlər cinsinə görə seçilməlidir. Siz də səyahət etməli olacaqsınız idman zalı və rahat və yüngül geyim.

İnterkostal əzələləri pompalamaq olduqca çətindir. Əslində bunu etmək üçün bilinən çoxlu məşq yoxdur. Dərslərə başlamazdan əvvəl yaxşı bir bodibildinq mütəxəssisi və ya fitnes məşqçisi ilə məsləhətləşməyə ehtiyacı olan şairdir. Yalnız o, sizə həqiqətən praktiki məsləhətlər verəcək, həmçinin bəzi faydalı məşqləri tövsiyə edəcəkdir.

İnterkostal əzələləri pompalamağa başlamazdan əvvəl onları yaxşıca qızdırmalısınız. Bədən dönüşləri ilə, eləcə də yanlara əyilməklə başlaya bilərsiniz. Siz sadəcə üfüqi çubuğundan asmaq olar. Bədən də saat yönünün əksinə tərəfə fırlanır. Bu məşq onurğanı dartacaq, eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu da uzatacaq.

İnterkostal əzələləri pompalamağa başladıqda, çəkiyə uyğun dumbbellləri seçməlisiniz. Burada ən ağır dumbbellləri götürməməlisiniz, beləliklə ən yaxşı nəticə əldə edəcəyinizi düşünürsünüz. İki ilə beş kiloqrama qədər kiçik bir çəki ilə başlamaq lazımdır. Təlimdən əvvəl qızlar həmişə bir məşqçi ilə məsləhətləşməlidirlər, çünki qadınlar üçün dumbbellin çəkisi müəyyən bir rəqəmdən çox olmamalıdır.

Bədən çəkisinin nisbəti əsasında hesablanır. Əllərimizdə dumbbellləri tutaraq tərəflərə əyilməklə başlamalıyıq. Əvvəlcə dumbbelllər sinə yaxınlığında tutulur. İnterkostal əzələləri başqa bir şəkildə pompalamadan əvvəl, qollarınızı başınızın üstünə qaldırmalı, həmçinin ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymalısınız. Sonra yenidən yanlara yamaclara keçin. Bir anda iyirmi dəst edin.

Dönüşlər əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra isə digərində edilə bilər. Həm də hər tərəf üçün yamacların sayını hesablayaraq bir anda hər iki tərəfə növbə ilə əyilə bilərsiniz. Bu əzələləri inkişaf etdirmək asan deyil, buna görə də iradə və yaxşı səbr üçün ehtiyat toplayın. Nəticə əldə edənə qədər məşqləri müntəzəm olaraq edin.

Arxamız ​​mürəkkəb əzələ qrupudur. Kəmiyyət baxımından ayaqlardan sonra ikinci yerdədir. Demək olar ki, bütün idmançılar əsas əzələlərin adlarını bilirlər - romboid, latissimus dorsi, trapezius, deltoid və bel. Məqsədli və israrla güclü arxa əzələlər yaratmaq üçün çalışırlar. Ekspressiv bir relyef əldə etmək üçün yalnız torsonun əsas əzələlərini vurğulamaq kifayət deyil. Bir idmançının fiqurunu əldə etmək üçün işə daxil etmək və dişli əzələləri işlətmək lazımdır. Onlar kiçik əzələ qrupları kimi təsnif edilir və sinənin yan tərəflərində yerləşirlər. Əlbəttə ki, məşq zamanı serratus əzələləri dolayı şəkildə iştirak edir, lakin təsirə nail olmaq üçün kifayət qədər işlənmirlər.

Əsas qaydalar və nüanslar

İdman zalında əyilmiş əzələləri necə pompalamaq olar? Evdə dişli əzələləri pompalamaq üçün hansı məşqlər uyğundur? Bu əlavə əzələlər üzərində işləməyə başladıqdan sonra dərhal nəticə gözləməməlisiniz. Heyranedici və paxıl baxışları cəlb edən idmançının relyefləri zəhmətkeş zəhmətin nəticəsidir. Onların çəkilməsi uzun müddət tələb edir. Bu əzələ qrupunu vurğulamaq üçün bir sıra məşqlər var.

Serratus əzələlərini pompalamaq üçün məşqə başladığınız zaman çəkiyə diqqət yetirməyin. Yanaşmaların sayına diqqət yetirin. Statik yüklə məşqlər etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, statik pektoral əzələ qrupunun interkostal əzələlərini hiss etməyə, işləməyə kömək edəcəkdir. Seansın sonunda dişli əzələləri pompalamaq üçün məşq edin. Məhz o zaman siz artıq bədəni qızdırdınız və oksigenlə doyurdunuz. Bu vəziyyətdə əzələlərin (tendonların) uzanması və ya zədələnməsi riski minimuma endirilir. Bunlar əsas qaydalar həm idman zalında, həm də evdə.

Əsas məşqlər toplusu

Üfüqi çubuğundakı dişli əzələni necə pompalamaq olar? Çubuğunuza asın, əllər arasındakı məsafə çiyinlərdən 20-30 santimetr daha genişdir. Kürəyinizi rahatlayın və çiyin əzələləri. Ayağınızı dizdən bükün, sinənizin əks tərəfinə toxunana qədər yavaş və sakitcə qaldırın. Dizi yuxarı nöqtədə tutma müddəti 4 ilə 6 saniyə arasındadır. Bir müddət sonra işi çətinləşdirin - əks çiyinə çatmağa çalışın. Ayaqları dəyişdirin. Optimal ziyarət sayı 12 ilə 15 dəfədir. Beləliklə, siz mətbuatın əyri əzələlərini pompalayacaqsınız, həmçinin geniş dorsal əzələləri işləyəcəksiniz.

Başlanğıc mövqeyi növbəti məşq- idman taxtasında və ya skamyada uzanmaq. İcra üfüqi barda olduğu kimidir. Nəfəs alarkən dizinizi digər çiyninizə gətirin. 3-4 saniyə saxlayın. Nəfəs alın - başlanğıc mövqeyini götürün. Təkrarların sayı 13-dən 18-ə qədərdir. Siz məşqi çətinləşdirə bilərsiniz - dəzgahın açısını dəyişdirin.

Bədən tərbiyəsi müəllimləri serratusun arxa əzələsini necə pompalamaq barədə tövsiyələr verirlər. Onların məsləhəti daxil etməkdir əsas dəst plank məşqi. Bunu yerinə yetirmək üçün yalan vurğulamaq, əyilmiş dirsəklərə və corablara söykənmək lazımdır. Bədəni ip kimi tacdan dabanlara qədər uzatın. Aşağı arxa əyilməmək və "beşinci nöqtəni" kənara qoymamaq çox vacibdir. Nəfəs dərin və yavaş olmalıdır. Bar 1-2 dəqiqə saxlanmalıdır. Ən yaxşı seçim 4-dən 6-ya qədər yanaşmadır. Yan taxta ilə məşqi çətinləşdirin.

Dumbbell ilə məşq skamyada aparılır. Arxa üstə uzanaraq, mərmi bir ucundan iki əlinizlə tutun. Dirsəklərinizi bir az bükün, düz yuxarı çəkin. Nəfəs alın - yavaş-yavaş əllərinizi başınızın arxasına çəkin. Bu vəziyyətdə dirsəklər eyni vəziyyətdə qalır. Əllərinizi 3 saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyini götürün. 20-25 dəst edin.

İdman zalında məşq edərkən ştanqla məşqlər edin. Düz durun, çubuğu başınızın arxasına çiyinlərinizə qoyun. Çubuğun ucları ilə havada sonsuzluq əlamətlərini (“səkkizlər”) təsvir edin. Bir istiqamətdə 4-5 "səkkiz" sərf etməlisiniz. 3-5 dəfə yerinə yetirin.

ev alternativi

Bir çox təcrübəsiz idmançı maraqlanır - evdə diş əzələsini necə pompalamaq olar? Ev üfüqi çubuğu ilə başlayın. Bu məqsədlə hətta evdə hazırlanmış çarpaz çubuq mükəmməldir. Siz onu bir qapıya quraşdıra bilərsiniz. Bundan əlavə, indi mağazalarda və İnternetdə çoxlu idman malları var. Orada sizə uyğun olan variantları seçə bilərsiniz. Ev tapşırığı üçün dumbbell alın. Diaqonal bükülmələr etmək üçün onlardan istifadə edin. Dirsəklərinizi bədəndən qaldırmadan yerdən yuxarı itələyin. Bu sadə məşqlərin və idman atributlarının köməyi ilə bu köməkçi əzələləri pompalamaq üçün öz proqramınızı birləşdirə bilərsiniz.

Yaxşı pompalanan kələ-kötür əzələlər mətbuatın relyefini mükəmməl şəkildə vurğulayır və tamamlayır. Onlar həmçinin onurğa sütununu eksenel yüklər altında saxlamağa kömək edir. Məşqlərinizi müxtəlif edin. Müxtəlif əzələ qruplarını pompalamaq üçün məşqləri bacarıqla birləşdirin. Kiçik əzələ qruplarını laqeyd yanaşmayın. Və sonda vücudunuz ahəngdar görünəcək.