Dostlarınız fitness mərkəzində çəki otağında məşq etməkdən həyəcanlanırlar? Və nəticələrini görürsən çətin iş- daha görkəmli əzələlər və bədən quruluşunun ümumi yaxşılaşması. Siz də "dəmir daşımağa" başlamaq istərdiniz, lakin öz qabiliyyətlərinizə və boş vaxtınızın mövcudluğuna əmin deyilsiniz? Yenidən düşün.
Çəki məşqləri müqavimət üçün çəki istifadə edən bir güc məşq növüdür. Ağırlıq məşqləri əzələlərə çox yük verir, onların yaxşı işləməsinə imkan verir ki, bu da onların ölçüsünün və gücünün artmasına səbəb olur, aerobik məşqlərin ürəyi necə gücləndirdiyinə bənzər. Çəki məşqləri ştanq və dumbbell kimi sərbəst çəkilərlə və ya maşınlarla edilə bilər.
Çəki təhsili: nə qədər kifayətdir?
Nəticələri görmək üçün hər gün idman zalında 90 dəqiqə tərləmək lazım deyil. Əksər insanlar üçün həftədə bir neçə dəfə müntəzəm intensivlikli məşqlər gündəlik məşqlərdən daha yaxşıdır. Həftədə iki-üç dəfə 20-30 dəqiqə çəki qaldıraraq, gücünüzün əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını görə bilərsiniz. Bu tezlik həm də sağlam yetkinlər üçün tövsiyə olunan fəaliyyətə uyğundur. Bu tövsiyələr aşağıdakılardır: həftədə ən azı 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyətə əlavə olaraq həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri.
Ağırlıq məşqləri düzgün aparıldıqda sağlamlıq üçün əhəmiyyətli faydalar təmin edir. Lakin onlar da səhv edilərsə, burkulma, qançırlar və sınıqlar kimi xəsarətlərə səbəb ola bilər. Ən yaxşı nəticələrə nail olmaq üçün güc təliminin əsas prinsiplərini öyrənməlisiniz:
- öyrənmək düzgün texnika. Əgər yeni başlayansınızsa, məşqçi və ya digər fitness mütəxəssisi ilə işləmək düzgün texnikanı öyrənməyə kömək edəcək. Hətta təcrübəli idmançılar da vaxtaşırı öz biliklərini yeniləməli olurlar.
- Tək təkrarlar dəsti. Tədqiqatlar göstərir ki, 12 təkrardan ibarət bir dəst düzgün çəkiƏksər insanlarda effektiv şəkildə əzələ qura bilər və eyni məşqin üç dəsti qədər təsirli ola bilər.
- Düzgün çəkidən istifadə edin. Ağırlığın düzgün olduğunu necə bilirsiniz? Bu, kifayət qədər ağırdır ki, təxminən 12-15 təkrardan sonra əzələlər yorulur. Son repi çətinliklə tamamlaya bilməlisiniz.
- Yavaş-yavaş başlayın. Bir başlanğıcsınızsa, yalnız bir neçə kilo qaldıra bildiyinizi görə bilərsiniz. Bu yaxşıdır. Əzələləriniz, tendonlarınız və bağlarınız güc məşqlərinə öyrəşdikdən sonra nə qədər sürətlə irəlilədiyinizə təəccüblənə bilərsiniz. Müəyyən bir çəki ilə 12 təkrarı asanlıqla edə bildikdən sonra çəki tədricən artır.
- İstirahət etmək üçün vaxt tapın. Əzələlərinizin bərpası üçün vaxt vermək üçün hər bir xüsusi əzələ qrupu üçün tam bir gün istirahət edin. Siz həftədə iki və ya üç dəfə bir məşqdə əsas əzələ qrupları üzərində işləməyi seçə və ya xüsusi əzələ qrupları üçün gündəlik seanslar planlaşdıra bilərsiniz. Məsələn, bazar ertəsi silah və çiyinlərdə, çərşənbə axşamı - ayaqların əzələlərində və s.
Əzələ kütləsi təbii olaraq yaşla azalır. Əgər itkini əvəz etmək üçün heç nə etməsəniz əzələ kütləsi, sonra yağla əvəz olunacaq. Ancaq güc məşqləri trendi geri qaytarmağa kömək edə bilər - istənilən yaşda. Əzələ kütləsi artdıqca yorulmadan daha çox və daha uzun müddət işləyə biləcəksiniz. Oynaqların elastikliyini qoruyub saxlayacaq, sümük sıxlığını artıracaq və çəkinizi daha yaxşı idarə edəcəksiniz. Buna görə də gözləməyin. Elə indi başlayın.
İdman zalında məşq etməyə başlamazdan əvvəl bir insanın nəyə nail olmaq istədiyini dəqiq müəyyənləşdirməlisiniz. Çox vaxt insanları idman zalına cəlb edən səbəb artıq çəki və onunla ayrılmaq üçün təbii istəkdir. Amma arıqlamaq təkcə arıqlamaq deyil. artıq çəki və həmçinin yağ toxumasının yanması. Bu səbəbdən yeni gələnlər gəlir idman zalı, bir neçə aylıq məşqdən sonra çəki hərəkətsiz dayanarsa və ya hətta artarsa, panikaya ehtiyac yoxdur. Başqa bir seçim də mümkündür - çəki artır, lakin həcm azalır, bu da vizual olaraq rəqəmin yaxşılaşmasına bənzəyir. İdeal olaraq, daha yaxşı görünmək istəyənlərin vəzifəsi yalnız yağla mübarizəyə yönəlmiş bir proses deyil, həm də əzələ qazanmaqdır, yəni. fiqurun yenidən qurulması. Bu çətin işin öhdəsindən gəlmək daha yaxşı məşq kardio məşqlərindən daha çox çəki ilə.
Ancaq idman zalında yeni olmayanlar üçün hər zaman çəkilərlə məşq edə bilməyəcəyiniz məlumdur. Yükün kəskin dəyişməsi ilə əzələləri daim təəccübləndirmək arzu edilir, yəni. onları şoka salın, çünki zaman keçdikcə onlar məşqin ritminə alışırlar və məşqə adekvat cavab verməyi dayandırırlar. Və dəyişəndə təlim proqramı, həmişə müsbət təsir var.
Bu vəziyyətdə durğunluq baş verir, yəni. heç bir irəliləyiş yoxdur və vaxt boşa gedir. Bəlkə də kimsə nəticənin olmamasını müsbət an kimi qiymətləndirir, amma nail olmaq istəyənlər üçün real nəticələr, və yalnız əldə edilmiş formanı saxlamaqla kifayətlənmir, yaylanı mümkün qədər tez dəf etmək lazımdır - əzələlərin yükə cavab vermədiyi, onun vahidliyinə alışdığı bir müddət.
Əzələ şoku üsulu təkcə peşəkar idmançılar üçün deyil, həm də məqsədlərinə mümkün qədər tez çatmaq istəyən yeni başlayan bədən tərbiyəçiləri üçün vacibdir. Dumbbells ilə adi və ölçülmüş ritualı yerinə yetirməyə vərdiş edən və harmoniya əldə etməyə yönəlmiş nəticələrin olmamasından şikayətlənən qadınlar, bu, digər idmançılara da aiddir.
Əzələ şokunun prinsipi insanların müəyyən bir müddətdən sonra istənilən vəziyyətə, o cümlədən, uyğunlaşma qabiliyyətinə əsaslanır fiziki məşğələ. Uyğunlaşma baş verən kimi nəticələr yox olur. Deyəsən, insan eyni tempdə məşq edir, amma çəki azalmır (ya da əzələlər görünmür).
Buna görə də, dumbbelllərin çəkisini və intensivliyini dəyişdirməyi unutmamalısınız. üçün əzələ korseti Uyğunlaşmağa vaxtım yox idi və imkanlarımın həddində işlədim, əzələləri sarsıtmaq üçün alternativ üsullara ehtiyacınız var.
İdman zalında əzələləri şoka salma yolları
1. Dəstlərin sayını dəyişin
Mərmiyə eyni sayda yanaşma ilə alışma təkcə əzələ deyil, həm də psixoloji olaraq baş verir. Hər şeyi avtomatizmə gətirən bir insan güc ehtiyatlarının çoxunu istifadə etmir. Bəzən digər əzələlərə yükü artırmaqla yanaşı, yanaşmaların sayını azaltmaq məsləhət görülür.
Beləliklə, təşkil edildi asudə, təkrarların sayını artırmağa imkan verir, bu da dözümlülüyün artmasına səbəb olur. Ancaq burada imkanlarınızı rasional qiymətləndirərək, onu aşmamaq vacibdir.
2. Hər dəstdə təkrarların sayını dəyişdirin
Mərmilərə yanaşmaların sayını dəyişdirməklə yanaşı, hər dəstdə məşqlərin sayını dəyişə bilərsiniz.
Gücü artırın və daha çox kalori yandırın, daha çox çəki daha təsirli kömək edəcək. Ancaq eyni zamanda təkrarların sayı daha az olmalıdır.
3. İstirahətə sərf olunan vaxtı dəyişdirin
Yanaşmalarda bütün təkrarlar istirahət etmədən həyata keçirilir. Müəyyən müddətə fasilələr yalnız dəstlər arasında tövsiyə olunur.
Dəstlər arasında istirahət üçün ayrılan vaxtı artırmaq bəzən faydalıdır. Sonra növbəti yanaşma zamanı daha çox vermək imkanı var.
4. Məşqlərin ardıcıllığını və əzələ işinin qaydasını dəyişdirin
Məşqdən məşqə qədər hərəkətlərin ardıcıllığını dəyişdirməsəniz, əzələlər tam güclə işləmir. Buna görə də, onları "durğunluqdan" çıxarmaq üçün məşqlərin ardıcıllığını kəskin şəkildə dəyişdirmək əla şok üsuludur.
Təlim adətən bitən yüklərlə başlasanız, daha təsirli olar. Fərq demək olar ki, dərhal nəzərə çarpacaq.
5. Təlimlərinizi dəyişdirin
Məşq etmək üçün hazırlanmış çox sayda məşq var müxtəlif əzələlər. Hər kəs adətən yerinə yetirmək üçün daha rahat olanları seçir, qalanları diqqətsiz qoyur.
Bu düzgün deyil. Təcrübəli təlimçilər zaman-zaman dəyişdirilməli olan ən azı bir neçə təlim proqramına sahib olmağı tövsiyə edirlər. Yuxarıda göstərilən tövsiyələrə əməl etməklə, fiziki və mənəvi itkilər olmadan "durğunluğu" aradan qaldırmaq və nəticələrə daha tez nail olmaq çox asandır.
Bir qədər şərti olaraq xarici, cazibə qüvvəsinə əlavə bir yük hesab olunur öz bədəni məşq etmək, - müxtəlif növ obyektlərin çəkisi və ya hər hansı digər əks qüvvə: tərəfdaşın müqaviməti, ətraf mühit şəraitinin yaratdığı çətinliklər və s. Metodoloji baxımdan, ciddi dozada olan və ciddi şəkildə dozalanmayan xarici çəkiləri ayırd etmək lazımdır, çünki o, nə qədər dəqiq normallaşdırılsa, məşqlərin təsirini tənzimləmək qabiliyyəti bir o qədər çox olar.
Ciddi dozada xarici çəkilərlə məşqlər. Ağırlıqların ciddi dozası güc məşqləri xüsusi mərmilər, qurğular, avadanlıqlar vasitəsilə təmin edilir: qantellər, çəkilər, müxtəlif ağırlıqlı disklər dəsti olan ştanqlar, çəkiləri olan xüsusi kəmərlər, bloklu, yaylı, yelləncəkli və digər qurğularla təlim maşınları və s.
Çəkilərin bu cür dozası ilə məşqlər uzun müddət özünü gücləndirmə qabiliyyətlərini tərbiyə edən vasitələr kompleksində dominant yer tutur. Bu vasitələrin təkmilləşdirilməsi indi çəkiləri incə şəkildə normallaşdırmağa, daha konkret olaraq motor aparatına (kiçik əzələ qruplarına qədər) təsir etməyə imkan verən, ciddi şəkildə müəyyən edilmiş rejimləri təyin etməyə imkan verən müxtəlif texniki cihazların yaradılması və tətbiqi yolu ilə getdikcə daha çox irəliləyir. onun fəaliyyəti (statik, dinamik, qarışıq). Məsələn, bir sıra universal ixtisaslaşmış güc simulyatorları-- yerli hərəkətləri və motor hərəkətlərinin ayrılmaz formalarını yükləmək üçün 10 və ya daha çox mövqeyə malik çox mövqeli maşınlar (şək. 1, 2).
düyü. bir. Müxtəlif növ çəkilərlə məşqlərə nümunələr: A - çəkilərləöz bədəni; B - birləşdirilmişçəki.
Xarici çəkiləri dozalayarkən onun dəyəri çox vaxt keçilməli olan çəki (kq) ilə, faizlə hesablanır. maksimum çəki, məşqin mümkün yerinə yetirilməsi, həmçinin bu və ya digər çəki ilə məşqin maksimum təkrar sayı. Maksimum təkrar sayının qəbulu ilə istirahət etmədən təkrarlanan cəhdlər zamanı yükün miqyası ilə onu neçə dəfə aradan qaldırmağın mümkün olması arasında müəyyən uyğunluq var.
Şəkil 2.
Mütərəqqi inkişafa diqqət yetirməklə, özünü gücləndirmə qabiliyyətlərinin öyrədilməsi prosesində çəkilər adətən fərdi maksimumun 50-60% və yuxarı diapazonunda istifadə olunur. Əldə edilmiş güc hazırlığı səviyyəsini saxlamaq vəzifəsi həll edildikdə, daha az əhəmiyyətli çəkilər də kifayətdir, lakin fərdi maksimumun 35-40% -dən az olmamalıdır.
Qeyri-ciddi dozada xarici çəkilərlə məşqlər. Bunlara çəkinin dəqiq müəyyən edilmiş hədlərlə məhdudlaşdırılmadığı və müəyyən hallarda məşqi icra edənin iradəsindən asılı olmayaraq dəyişən məşqlər daxildir. Bu, ən çox partnyorun müqaviməti çəki kimi istifadə edildikdə (məsələn, güləşdə) ətraf mühit şəraitini çətinləşdirən (dərin qarda, suda və ya yoxuşda qaçarkən), eləcə də doğaçlama obyektləri istifadə edildikdə baş verir. yükün dəqiq nisbəti üçün xüsusi olaraq uyğunlaşdırılmamışdır (daşlar, loglar, rezin və s.). Aydındır ki, bu cür məşqlər onların təsirlərini tənzimləmək üçün nisbətən məhdud imkanlar təklif edir. Bununla belə, onlar bədən tərbiyəsində, ilk növbədə, tətbiqi baxımından əhəmiyyətlidir motor hərəkətləri və rasional istifadə etmək bacarığını təkmilləşdirmək vasitəsi kimi güc qabiliyyətləri müxtəlif şəraitdə. Bir sıra bu cür məşqlərdə çəki dərəcəsi dolayı yolla maksimum mümkün ardıcıl təkrarların sayı ilə ölçülə bilər.
Öz çəkisi üçün məşqlər
Bu qrupa məşq edənin öz bədən çəkisinin çəkisi ilə həyata keçirilən məşqlər və özünümüqavimət üzrə hərəkətlər adlanan məşqlər daxildir. Bu cür məşqlərdə artan əzələ gərginliyi xarici çəkilərdən istifadə etmədən təmin edilir. Öz bədəninin müxtəlif halqalarının çəkisi və ya (və) bəzi əzələlərin digərlərinin - antaqonist əzələlərin yönəldilmiş müqaviməti ilə qəsdən büzülməsinə mane olması səbəbindən bir növ yük yaranır.
Özünü gücləndirmə qabiliyyətlərinin inkişafında öz bədəninin çəkisi ilə məşqlər kimi, əsasən istifadə olunur. gimnastika məşqləri, nisbətən aşağı sürətlə həyata keçirilir və bədən hissələrinin belə bir interpozisiya ilə xarakterizə olunur ki, onların kütləsi, sanki, məşq olunan əzələlər üçün artan yükü təmsil edir, məsələn, qolları əymək və uzatmaq zaman. yalançı mövqe, bir ayaq üstə çömbəlmək, çarpazda yuxarı çəkmək, asılmış ipə dırmaşmaq. Baxmayaraq ki, bu cür məşq sizin kimi əhəmiyyətli mexaniki güc göstərməyə imkan vermir xarici yük, onlardan praktikada geniş istifadə olunur. Bədən tərbiyəsi o cümlədən öz-özünə təhsil. Onları istifadə edərkən, həddindən artıq yüklənmə və yaralanma riski nisbətən azdır, onlar hər kəs üçün əlçatandır, hər hansı bir xüsusi avadanlıq olmadan gündəlik şəraitdə tətbiq olunur.
Ağırlıq məşqlərinin prinsipləri əzələ kütləsini mümkün qədər effektiv şəkildə qurmağa kömək edəcək bir sıra qaydalardır. Bu qaydalara riayət etmək çox asandır. Diqqətinizi yalnız düzgün məşq etmək deyil, həm də yemək lazım olduğuna cəlb edirik.
Təlim prosesi konsentrik, eksantrik və izometrik olmalıdır əzələ daralması. Bundan əlavə, tək və çox oynaqlı məşqləri daxil etmək vacibdir. Maksimum effektivliyə nail olmaq üçün əvvəlcə böyük əzələ qrupları, sonra isə kiçiklər yüklənir. Eynilə, əvvəlcə çox oynaqlı məşqlər, daha sonra tək oynaqlı məşqlər, aşağı intensivlikli məşqlərdən əvvəl isə yüksək intensivlikli məşqlər yerinə yetirilir. Həm də peşəkarlar və yeni başlayanlar üçün fərqli olan aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməyi məsləhət görürük:
Daha təcrübəli idmançılara və mütəxəssislərə hər dəstdə 1-12 təkrar tövsiyə olunur və həftədə məşqlərin sayı həftədə 3-5 dəfəyə qədər artırılmalıdır. Təlimin intensivliyini və həcmini dəyişdirərək proqramı dövriləşdirmək də lazımdır. Təlim zamanı 1-dən 6-a qədər birdəfəlik maksimum yüklərdən istifadə etmək lazımdır, dəstlər arasında istirahət ən azı 3-5 dəqiqə olmalıdır;
Maksimum hipertrofiya üçün maksimum 6-12 təkrarlama yükü və 1-2 dəqiqəlik dəstlər arasında istirahət olan məşqləri olan bir proqram seçməlisiniz;
- "güc" proqramı mütləq kiçik yükü olan məşqlərdən ibarətdir, lakin yüksək sürətlə yerinə yetirilir, dəstlər arasında istirahət 3 ilə 5 dəqiqə arasında olmalıdır;
Əldə olunan səviyyədən asılı olmayaraq, təlim sistemli və ardıcıl şəkildə aparılmalıdır.
Ağırlıq təliminin prinsipləri qidalanmaya xüsusi yanaşma tələb edir. Burada bu qaydalara əməl etməlisiniz:
Təlim üçün kifayət qədər enerji əldə etmək bədən çəkisini, sağlamlığı və performansı qorumaq üçün ilk qanundur. Bu, xüsusilə gərgin və ya yüksək həcmli məşq zamanı doğrudur;
Kifayət qədər şəkər (karbohidratlar) istehlak etməyinizə əmin olun, çünki onlar yanacaqdır gərgin məşq, qan şəkərinin səviyyəsini saxlamaq, qaraciyərdə və əzələlərdə glikogeni bərpa etmək;
Əgər siz güc və ya dözümlülük üçün məşq edirsinizsə, o zaman pəhriziniz elə olmalıdır ki, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,2-1,7 q protein olsun;
Yağlar mühüm enerji mənbəyi, əvəzolunmaz yağ turşuları və yağda həll olunan vitaminlər olduğundan idmançının qida rasionunun ən azı 20-35%-ni təşkil etməlidir. Eyni zamanda, bədən quruluşuna diqqət yetirməyə dəyməz, çünki mövsümdənkənar mövsümdə bədən yağının azaldılması məsələsi həll edilməlidir;
Unutmayın ki, enerji çatışmazlığı olan idmançılar qida maddələrində çatışmazlığa düşə bilər;
Maye bədənimizin ən vacib komponenti olduğundan, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonrasında qalıq miqdarda istehlak edilməlidir;
Təlimdən əvvəl, sonra və məşq zamanı qidalanma fərqli olmalıdır, çünki məşqdən əvvəl nəmlənməni təşviq etməlidir. Əsas diqqət karbohidratlara verilməli, zülallar orta, yağlar və liflər isə minimal olmalıdır.
Təlim prosesində kifayət qədər maye istehlak etmək və qan şəkərinin səviyyəsini saxlamaq lazımdır.
Məşqdən sonra qidalanmanın məqsədi itirilmiş mayeləri, elektrolitləri və enerjini doldurmaq, əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogen səviyyəsini bərpa etməkdir.
Unutmayın ki, idmançıların pəhrizi kifayət qədər enerji istehlak etmək üçün nəzərdə tutulubsa, əlavə mineral və vitamin əlavələrinə ehtiyac yoxdur. Hər hansı bir idmançının pəhrizində heyvan mənşəli məhsullar olmalıdır, buna görə vegetarian idmançılar kifayət qədər miqdarda qida alma riski altındadırlar. Bu halda, onlar idman dietoloqundan əlavə məsləhət almalıdırlar.
1. Bir əzələ üçün çoxlu sayda məşq və yanaşmalar yerinə yetirməyin. Mən tez-tez yeni başlayan bodibilderlərin idman zalında 4-5 biceps hərəkəti etdiyini və hər məşqin 4-5 dəstini etdiyini görürəm. Ümumilikdə məlum olur ki, onlar yalnız bir əzələ üçün 20-25 yanaşma edirlər. Beləliklə, bu ssenaridə, oh əzələ böyüməsi unuda bilərsiniz və hətta əksinə, əzələ asanlıqla ölçüdə azalmağa başlaya bilər! Biceps, triceps, sinə, quadriseps, lats, hamstrings kimi əzələlər üçün dörd dəstdən ibarət ikidən çox məşq etməyin. Və ya üç dəstdə üç məşq edin - bu, təsərrüfatsız məşq edən idmançıya tövsiyə edilə bilən maksimumdur. dəstək.
2. Dəmiri çəkərək hansı konkret məqsəd güddüyünüzə qərar verin. Əzələ həcminə nail olmaq istəyirsiniz (bədən tərbiyəçiləri kimi), yoxsa məqsədinizdir güclü əzələlər(pauerlifterlər kimi)? Qərar verdikdən sonra təlim metoduna diqqət yetirin. Əzələ həcmi sizin üçün prioritetdirsə, hər yanaşmada 12-20 təkrar yerinə yetirməlisiniz. Məhz bu cür məşq sizi edəcək əzələ lifləri parçalanır, əzələlərin böyüməsinə səbəb olur. Məqsədiniz gücdürsə, hər dəstdə 8 təkrardan çox etməyin. Optimal, güc keyfiyyətlərinin inkişafı üçün bir yanaşmada 4-6 təkrar hesab olunur. Mərmiyə belə bir çəki götürün ki, bu qədər təkrarlamalar edə biləsiniz.
3. Dəstlər və məşqlər arasında istirahət də məşqinizin məqsədindən asılıdır. Güc üzərində işləyirsinizsə, daha çox istirahət edin (dəstlər arasında dörd dəqiqəyə qədər və məşqlər arasında beş dəqiqəyə qədər). Səs azdırsa (dəstlər arasında iki dəqiqəyə qədər və məşqlər arasında üç dəqiqəyə qədər).
4. Böyük əzələ qruplarını həftədə bir dəfədən artıq məşq etməyin. İlk növbədə, bu əzələlərə daxildir: sinə, biceps, quadriseps, latissimus dorsi geri. Və əksinə, tez-tez belə əzələləri məşq edə bilərsiniz: abs, ön kollar, baldırlar - bu əzələlər çox işləyir Gündəlik həyat və çox təkrarlanan və tez-tez yüklənmələrə həmişə hazırdırlar. Böyük əzələlərin bərpası üçün daha çox vaxt lazımdır və onlara bu fürsəti verməsəniz, tərəqqi haqqında unuda bilərsiniz.
5. Mətbuatı pompalayarkən, arxa əzələləri unutma. Bu xüsusilə aşağı arxa üçün doğrudur. Mədədəki əziz kubların ardınca, insanların çoxu hər gün mümkün olan yerdə bükülür, lakin heç vaxt (və ya çox nadir hallarda) kürəyini (xüsusilə) məşq etmir. bel). Təlimə bu cür yanaşma sağlamlığa çox zərər verə bilər. Qarın əzələlərinizi yenidən məşq etmək üçün qaçdığınız zaman bunu unutmayın! Dərslər zamanı qarın əzələlərini inkişaf etdirən eyni sayda məşq etməlisiniz və dorsal əzələlər onurğanın düzəldilməsində iştirak edənlər. Əks halda, bəzi əzələ qrupları daha çox inkişaf edərsə, bu, onurğanın əyriliyinə, eləcə də digər patologiyalara səbəb ola bilər!
6. Ferma olmadan məşq edirsinizsə. dəstək (steroidlər), həftədə üç dəfədən çox idman salonuna getməyin. Məqsədiniz mümkün qədər az əzələ kütləsi itirərək qurumaqdırsa, dəmirlə məşq etmədən günlərdə qaçın və ya aerobika edin. Ancaq bu və ya digər şəkildə, bədən yağı ilə birlikdə müəyyən bir əzələ toxumasını itirəcəksiniz.
7. Çox sıxmayın təlim prosesi, əks halda vücudunuz əzələlərinizdən enerjini doldurmağa başlayacaq ki, bu da irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə ləngidir. Məşqiniz bir saatdan çox olmamalıdır. 10 dəqiqə isinmə, 40 dəqiqə əsas məşq və 10 dəqiqə soyutma - bu, müsbət nəticələr verən optimal çəki məşq sxemidir.
8. Əsas məşqlərə üstünlük verin və məşqinizə onlarla başlamağa çalışın. İstisna bicepsdir, onun məşqinə "ayaqda duran barbell curl" məşqi ilə başlamağı tövsiyə edirik. Bu məşq əsas deyil, lakin buna baxmayaraq, çiyin bicepsini (biceps) məşq etmək üçün layiqincə ən təsirli hesab olunur. Beləliklə, squats ilə ayaqları və ombaları məşq etməyə başlamaq daha yaxşıdır. Çiyin məşqi - dumbbell ilə yuxarı basın və ya başın arxasından ştanqla basın. Deadlift ilə arxa məşq. Sinə məşqi, bench press ilə.
9. Ağırlıq məşqlərindən əvvəl həmişə isinmə hərəkətləri edin və ağır məşq etməzdən əvvəl bir və ya iki isinmə dəsti edin əsas məşqlər. Ümumi istiləşmə ürəyinizi hazırlayacaq və sinir sistemi qarşıdan gələn məşq üçün, həm də bütün bədəni istiləşdirin. Əsas məşğələlərdən əvvəl istiləşmə yanaşmaları işlənən əzələ qrupunu ağır çəkilərə hazırlayacaq və bir çox xoşagəlməz xəsarətlərdən qaçınmağa kömək edəcəkdir.
10. Bundan sonra mütləq yüksək proteinli yemək yeyin güc təhsili. Bu, bəlkə də yadda saxlamaq lazım olan ən vacib məqamlardan biridir. Məşqinizi bitirdikdən 20-30 dəqiqə sonra kifayət qədər protein qəbul edin və ya protein kokteyli içmək. Bunu etməsəniz, əzələ böyüməsini unuda bilərsiniz!