Pektoral əzələlər televizordan çıxmadan pompalana bilər. Tövsiyə olunan təkrar sayına, texnikaların dəqiq yerinə yetirilməsinə, məşq rejiminə əməl etsəniz, əla nəticələr əldə etmək asandır.

Push-upların 4 versiyası

Məşqlər torakal bölgəni, əllərin triseps əzələlərini, qarınları, kürəyi işlədir və gücü artırmağa kömək edir. Onları evdə edin ki, kişilər üçün sinə məşqi ən tam olsun və pektoral əzələlərin artması şəklində müsbət nəticə gətirsin.

Aşağıda sinənizi necə pompalaya biləcəyiniz təsvir edilir fərqli növlər.

№1. Əsas variant:

1. Düz qollara, ayaq barmaqlarına vurğu ilə bir rəf yerinə yetiririk.
2. Baş, çanaq, onurğa düz bir xətt təşkil edir. Qarın gərgindir.
3. Dirsəklərinizi bükün, yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
4. Əllərin köməyi ilə bədəni qaldırın başlanğıc mövqeyi, "1, 2, 3" üzərində sinə əzələlərini gərginləşdiririk, yenidən aşağı düşürük.

2 nömrəli məşq. Yük əllərin vəziyyətindən asılıdır. Klassik pozada əllər çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilirsə, variantda dar təkan ilə barmaqlar toxunur.

1. Bədəni nəfəs alarkən aşağı salarkən, onlara sinə ilə toxunun.
2. Statik vəziyyətdə 2 saniyə uzanırıq, qalxırıq.

3 nömrəli məşq. Yamac təkanlarıön əzələni pompalayın. Vəzifə ayaqları bədəndən yuxarı qaldırmaqdır.

1. Əllər yerə qoyulur, ayaqları dayağa qoyulur.
2. Başlanğıc mövqeyindən aşağı enirik, mövqedə 3 saniyə uzanırıq və geri qayıdırıq.

4 nömrəli məşq. Düz ayaqları vurğulayaraq, diz çökürük. Klassik təkanları yerinə yetiririk.

1. Klassik təkanlarda olduğu kimi yalana diqqət yetirin
2. Ayaq barmaqlarının yerinə diz çökürük
3. Qolların dirsəklərdə əyilməsinin köməyi ilə enirik və başlanğıc vəziyyətinə qalxırıq

Təkrarların sayı bütün variantlar üçün eynidir 12 dəfədən 4 dəst.

Həmçinin oxuyun, digər əzələləri məşq edin:

Necə çiyinlərinizi yuxarı qaldırın adam evdə yazılıb
Evdə məşq edin ayaqlar üçün, məqalə mövcuddur
Tam bədən üçün hərtərəfli məşq
Necə etmək basın arzularınızı həyata keçirərək sadə məşqlər,
Təlim proqramı kişilər üçün bir həftə, mövcuddur

Doğaçlama avadanlıqları ilə məşqlər

Serratus və kiçik əzələləri hərtərəfli pompalamaq üçün hər iki əlin altına orta qalınlıqda 8 kitabdan ibarət 2 yığını əvəz edirik və yerinə yetiririk. təkanlar kimi dayanacaqlarda.

1. Bədəni yavaş-yavaş aşağı salın, bir neçə saniyə döşəmədən yuxarı qalxın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2. Proses zamanı biz döş nahiyəsinin dərin uzanmasını hiss edirik (4 dəstdə 10 dəfə).

Deltoid, pektoral əzələləri məşq edirik.

1. Arxa tərəfləri ilə təxminən 50 sm məsafədə 2 stul qoyduq.
2. Arxaya söykənərək, uzanaraq nöqtə-boş oluruq. Biceps güclüdürsə, tapşırıq çətinləşə bilər. Aşağı dəstəyin yerinə ayaqlarımızı divana qoyuruq.
3. Bükülmüş dirsəklərdə, özümüzü yerə mümkün qədər aşağı endirməyə çalışırıq.
4. Aşağı nöqtədə 3 saniyə fasilə verin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (3 dəstdən 7 təkrar).

sürüşən əllər döş qəfəsini gücləndirir.

1. Döşəməyə 2 dəsmal atın.
2. Avuçlarımız kətanın üzərində dayanaraq, əsas rəfdə oluruq.
3. Onları yanlara sürüşdürürük (3 dəstdə 12 dəfə).

Dumbbell alırıq

Döş əzələləri üçün dumbbells ilə məşqlər edirik

1. Biz arxamız ​​üstə uzanırıq.
2. Əllərimizi ağırlıqlarla nəfəs alarkən başın üstündəki ovucları irəli qaldırırıq.
3. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə yerə qoyun.
4. Mümkün qədər dişli, ön, kiçik əzələləri işləmək üçün qolları aşağı salarkən dirsəkləri daha geniş yayırıq (2 dəstdə 13 dəfə).

Biz taktikanı dəyişirik.

1. Sinə mərkəzində dumbbellləri birləşdirərək qollarımızı yanlara yayırıq.
2. Dirsəklər yerə toxunmur. 4 dəstdə 15 dəfə təkrar edirik.

Çəki məşqdən asılıdır. Əvvəlcə 2 kq yük götürürük. Biz alışdıqca yükü artırırıq - təxminən 10 gündən sonra. Güc məşqləri həmişə istiləşmədən sonra həyata keçirilir. Narahatlıq, qeyri-kafi gərginlik, təkrarların sayı, çəki hisslərə görə tənzimlənir.

Sonda icra edirik izometrik məşq.

1. Divanda otururuq.
2. Düz dirsəklərlə, fırçaları ürək səviyyəsində bir piramidaya bağlayırıq.
3. Bütün güclə xurmaları təxminən 1 dəqiqə sıxırıq.
4. 30 saniyə istirahət edin, daha 3 dəfə təkrarlayın.

ortasında yay tətili, isti qum, sərin pivə və cənublu qızları xəyal edərək, birdən dəhşətlə kəşf edirsiniz ki, belə bir vəziyyətdə çimərliyə getmək sadəcə ayıbdır!
Yay tətilinin ortasında, isti qum, sərin pivə və cənublu qızları xəyal edərək, birdən dəhşətlə kəşf edirsiniz ki, belə bir vəziyyətdə çimərliyə getmək sadəcə ayıbdır! "Bir qadın qüdrətli gövdəsində lazımi relyef tapmasa və mənim pivə qarnımın nazik tüklərlə örtüldüyünü görsə, necə də məyus olacaq!" düşünürsən.

Statistikaya görə, əzələli və şişirdilmiş kişi sinəsi və mətbuat kişi cəlbediciliyinin ən güclü elementlərindən biridir və yalnız bundan sonra -
əllər və hər şey. Digər şeylər arasında, güclü əzələlər sinə və qarın əzələləri kişiyə özünə inam verir, qarın içi təzyiqə və ümumi vəziyyətə müsbət təsir göstərir.
ton. Beləliklə, hər şeyi bir kənara qoysaq, mətbuatı və sinəni sürətlənmiş bir sürətlə vururuq !!

Beləliklə, təkanla başlayaq. Nə qədər tənbəl olsa da, amma iki həftəyə forma almaq istəyirsinizsə, gündə iki dəfə təkanla qaldırma hərəkətləri etməlisiniz. Beş yanaşma. Qorxulu? Amma təsirli.

Beləliklə, səhər qalxaraq, qollarımızı tikişlərdə uzadaraq, istiləşirik. Əllər başın arxasında, bədənin fırlanması. Bir istiqamətdə on dəfə, digər istiqamətdə on dəfə. Çanaq rotasiyası. Eyni, on dəfə. Əllərinizlə yerə toxunaraq əyilir. On dəfə kifayətdir. Sinədən aralıq hərəkətlərlə qollarımızı uzadırıq. Qolları dirsəklərdə döndəririk. Barmaqlarımızı "kiliddə" birləşdiririk və bu kilidi təxminən iki dəqiqə fırladıırıq, əllərimizi sinəmizə basırıq və bunu edirik.
uzadılmış qol məşqləri.

Boyunu yoğurduğunuzdan əmin olun, əks halda təkan qaldırarkən çox uzana bilər.

Başı bir istiqamətə 10 dəfə, digər istiqamətə on dəfə çeviririk. Sonra yenidən. İstiləşmə ilə yanaşı, balans mərkəzini yaxşı inkişaf etdirir.

İstiləşmədən sonra təkanlara davam edirik. Çoxları orta hesabla təkan qaldırmağı məsləhət görür. Ancaq ürək sağlamdırsa və çimərlik mövsümü çox yaxındırsa, təkanla qaldırırıq
maksimuma. Push-up zamanı sinə mümkün olan ən aşağı səviyyədə olmalıdır, baş irəli baxır. Yorulana qədər bunu edin. Sonra, qalxmaq üçün heç bir güc olmadıqda, dizlərinizə qalxın və dizlərinizdən təkan edin.

Sıxmaq - arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, ayaqları - yerə tam ayaq ilə. Bükülmə edin - bədəni yuxarı qaldırın. Maksimum bir dəfə, mədə ağrıyana qədər.

Ağrı hər şeyin əla getməsi deməkdir. Qalxmağa daha çox güc qalmadıqda, bir-iki dəqiqə ayaqlarınızla "velosiped" edin.

Qalxırıq. Bir dəqiqə dincəlirik. Sadəcə durmayın və ya oturmayın - biz otaqda gəzirik, hərəkət edirik, nəfəs almağı bərpa edirik və ürəyi xilas edirik. Otaqdakı pəncərələr açıla bilər.

Bir dəqiqədən sonra başqa bir yanaşma edirik. Ümumilikdə səhər beş, axşam üç yanaşma olmalıdır. Push-up üçün, ümumiyyətlə güc yoxdursa, hər gün məşq edə bilərsiniz və mətbuat hər gün pompalanmalıdır, çünki bu "nasos etmək çətin" əzələdir.

Bu üsuldan istifadə edərək, nəticə iki həftə ərzində olacaq. Dəstlərdən əvvəl istiləşməyi unutmayın, həmçinin yeməkdən sonra mətbuatı pompalamayın, bu zədə ilə doludur.
mədə.

Sizə uğurlar və can sağlığı!!!

Sinə əzələləri bədənin ən böyük əzələ qruplarından biridir. Onların üçün düzgün təlim və vahid inkişaf üçün təkcə əsas deyil, həm də əzələləri müxtəlif açılardan yükləyən təcridedici məşqlərdən istifadə etmək çox vacibdir. Bundan əlavə, döş əzələlərini pompalamaq, iş çəkilərində daimi irəliləyiş tələb edir, çünki sinə ən yaxşı cavab verir.

Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, əksər sinə məşqlərini yerinə yetirərkən, təkcə pektoral əzələlər, həm də mətbuatın əzələləri, qollar (xüsusən, biceps və triceps), arxa və deltoid əzələlərçiyinlər. Əslində, sinə məşqi bədənin bütün yuxarı hissəsinin işləməsini nəzərdə tutur - və məşq proqramını tərtib edərkən bunu nəzərə almaq son dərəcə vacibdir.

sinə məşq proqramı

Nailiyyət üçün maksimum effekt pektoral əzələlərin öyrənilməsini triceps, çiyin əzələləri və abs pompası ilə birləşdirmək tövsiyə olunur. Samu güc təhsili döşləri aparmaq lazımdır (əslində həftədə iki dəfə) - əks halda əzələlərin tam bərpası və sonrakı böyüməsi üçün kifayət qədər vaxtı olmayacaq.

Seçimə gəldikdə ən yaxşı məşqlər sinə üzərində, sonra yeni başlayanlar üçün bir və ya iki ifa etmək kifayətdir əsas məşqlər(məsələn,) daha çox çəki və 5-7 təkrar, eləcə də bir və ya iki izolyasiya məşqi (məsələn, bloklar haqqında məlumat) daha yüngül çəki və 12-15 təkrar. Əsas diqqət mükəmməl texnikanın saxlanmasına yönəldilməlidir.

Pektoral əzələlər: qısa anatomiya

Anatomik baxımdan, döş qəfəsinin əsas əzələləri böyük və kiçik döş əzələləridir. Döş əzələsi üçbucaqlı bir forma malikdir, əsaslarından birini birbaşa çiyinə toxunur - sinə və çiyinlərin əzələləri məhz buna görə sıx bağlıdır. Kiçik döş sümüyü böyük döş sümüyünün altında yerləşir və iş rolunu deyil, sabitləşdirici rol oynayır.

Bundan əlavə, pektoral əzələ qrupuna bədənin yan tərəfinə və çiyinə daha yaxın olan serratus anterior da daxildir. Bu əzələnin yuxarı qabırğalara bağlı doqquz xarakterik "dişi" var. Onun əsas funksiyası qaçırmaq və çiyin bıçaqlarına yaxınlaşmaqdır - əslində bu, öndür serratus əzələsi hər cür məlumat kimi sinə məşqlərində işləyir.

Ən yaxşı sinə məşqləri

Qeyd edək ki, döş əzələləri üçün məşqlərin əksəriyyəti həm ştanqla, həm də dumbbelllərlə və ya bloklarda edilə bilər. Qantellər və bloklar məşqdə stabilizator əzələlərini istifadə etməyə və sinənin fərdi şüalarını dəqiq şəkildə vurmağa imkan verir, halbuki ştanq ağır çəkilərlə işləyərkən üstünlük verilən seçimdir, çünki onun hərəkət diapazonu adətən azalır.

Sadələşdirilmiş formada sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşq proqramı belə görünə bilər:

• Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 2 dəst və maks. təkrarların sayı.
• Bench press - 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
• Dumbbell dəzgah pressi meylli dəzgah- 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
• Dumbbells ilə uzanan qolların yetişdirilməsi - 12 təkrardan ibarət 4 dəst.

Niyə arxa və sinə birlikdə məşq edilməlidir və hiss etməyi necə öyrənmək olar?

Pektoral əzələlərin formasının işlənməsi

Pektoral əzələlərin forması əsasən genetikadan asılıdır, lakin məşq zamanı bədənin meyli və əllərin yerləşdirilməsinin eni əzələlərin necə böyüyəcəyinə və inkişaf edəcəyinə birbaşa təsir göstərir. Məsələn, sinənin ən kütləvi xarici hissəsi ən yaxşı şəkildə işlənir üfüqi preslər yalançı, həm ştanqla, həm də dumbbelllərlə və ya bloklarda ifa olunur.

Sinə yuxarı hissəsi (həm 45, həm də 30 dərəcə), aşağı hissəsi - qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlarla və ya tərs əyilmə (başı aşağı) ilə dəzgah presi kimi məşqlərə daxildir. Pektoral əzələlərin mərkəzi - bloklarda və simulyatorlarda hər cür seyreltmələrin köməyi ilə, həmçinin dar bir tutuşla uzanan ştanqı basarkən.

Pektoral əzələlərin pompalanması: niyə nəticə yoxdur?

Əgər sinənizi çox məşq edirsinizsə, lakin əzələlər inadla böyümürsə və sinə istədiyiniz formanı almırsa, çox güman ki, üçdən birinə icazə verirsiniz. ümumi səhvlər- ya texnikanın zərərinə həddindən artıq böyük iş çəkilərini təqib edin, ya da eyni döş əzələlərini məşq edin, ya da sinənizi tez-tez pompalayın.

Gizli uğurlu məşq pektoral əzələlər məşqlərin daimi dəyişkənliyi və məqbul bir məbləğdir güc yükü. Hər ay iki və ya üç yeni sinə məşqləri yerinə yetirmək üçün avadanlığı vaxtaşırı dəyişdirin. Pektoral əzələlərin məşqi həmişə ştanqla başlayır və dumbbelllərlə, simulyatorlarda və ya bloklarda məşqləri tamamlayır.

***

Döş əzələlərini məşq etmək atletik və atletik bir bədən yaratmaqda açarlardan biridir, çünki güclü və kütləvi bədəni meydana gətirən bu əzələlərdir. Uğurlu sinə nasosunun əsas qaydaları iş çəkilərinin daimi irəliləməsi, müxtəlif məşqlər, mükəmməl texnika performans, həmçinin istirahət və bərpa üçün kifayət qədər vaxt.

Çox vaxt məşqdə və ya çimərlikdə sinə və abs ilə güclü əzələləri olan kişilər var. Onlardan fərqli olaraq, əks cins bu bölgələrin gözəl görünməsi üçün çox səy göstərməlidir. Yalnız böyük çətinliklə qadınlar yaxşı nəticə əldə edirlər.

Müxtəlif növ təkan və çəkmələr sinə əzələlərinin artmasına böyük təsir göstərir. Yerdən yuxarı qalxaraq, tez bir zamanda bir neçə əzələ qrupunu inkişaf etdirəcəksiniz. Bu məşq məşqin ritmini artırmaqla yanaşı, mütəmadi olaraq həyata keçirilməlidir. Bu vəziyyətdə hərəkət iştirak edir: arxa, qollar, abs, sinə. Bütün kişilər yerdən təkanları düz ayaqları ilə edir, qadınlar isə edir bu məşq diz üstə. Bundan əlavə, əllər mümkün qədər bir-birindən uzaqda yerləşdirilsə, daha yaxşı hesab olunur, bu halda sinə daha çox işlənir. Təkan qaldırma hərəkətlərini düzgün yerinə yetirmək lazımdır, məşq zamanı bütün bədən gərgin və düz olmalıdır, sinə yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salmaq lazımdır. Ayaqlarınızı və ya qollarınızı dəyişdirdiyiniz zaman sinə əzələlərinin bütün şöbələri sizin üçün işləməyə başlayır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yükü gücləndirməklə və ya zəiflətməklə, əla görünəcək bir rahatlama əldə edəcəksiniz.

Qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar daha çox səmərəlilik gətirəcəkdir. Bundan əlavə, hərəkətin amplitüdünü nə qədər çox etsəniz, təlimin nəticəsi daha yaxşı özünü göstərəcəkdir. Çubuqlar çiyinlərinizdən daha geniş olsa daha yaxşı olar. Bu vəziyyətdə, endirərkən, dirsəkləri müxtəlif istiqamətlərə yaymaq lazımdır. Bu məşq yavaş-yavaş aparılmalıdır, bədən bir az irəli əyilməlidir.

Güclü əzələ qurmaq və onlara vermək üçün gözəl forma, onları vurmaq üçün birdən çox və ya iki simulyatordan istifadə etmək daha yaxşıdır.

Mətbuata məşq edərkən heç bir fasilə olmamalıdır. Bütün məşqləri bir-birindən dərhal sonra, hətta kiçik bir dayanmadan yerinə yetirmək çox vacibdir. Dəstlər arasında bir dəqiqədən çox istirahət etmək yolverilməzdir. Mətbuatı işləmək üçün məşqlər kömək edəcək: bədəni qaldırın, mədədə uzanmış vəziyyətdə, ayaqları düzəldin və arxa uzantıları yerinə yetirin. dizlər əyilmişəlləriniz və başınızla onlara çatmağa çalışın, son məşq bükülmədir, bunda gövdəni, qolları, başı qaldırmaq və eyni zamanda qaldırılmalı olan ayaqlardan əks istiqamətdə hərəkət etmək lazımdır. Bu məşqləri edərkən, gərginlik anında bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə qalmağa çalışın və sonra yavaş-yavaş rahatlamağa başlayın. Sadalanan məşqlər qarın əzələlərini yaxşılaşdırmaq üçün kifayətdir, lakin təbii ki, müntəzəm məşq və hər gün yükü artırmaqla.

Özünüzə pektoral əzələləri mümkün qədər pompalamaq vəzifəsini qoysanız, ziyarət ən yaxşı seçim kimi görünür. Xüsusi avadanlıqların, ixtisaslı təlimatçıların mövcudluğu - bütün bunlar istədiyiniz nəticələrə nail olmağa kömək edəcəkdir. Ancaq tez-tez müntəzəm ziyarətlər zamanı bir vəziyyət yaranır idman zalı qeyri-mümkün. Bu vəziyyətdə idman zalına alternativ olaraq xidmət edə bilərlər.

Əgər siz hərəkətə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, onda onların bir neçə simmetrik qrupdan ibarət olduğunu nəzərə almalısınız, o cümlədən:

• pektoral əsas əzələ
• kiçik pektoral əzələ
• ön diş.

Unutmayın ki, döş əzələlərini məşq edərkən bədən çox miqdarda enerji sərf edir, bu da yağ toxumasının yanmasına faydalı təsir göstərir.

Dövrümüzdə bir çox insanın həyatının müasir ritmi elədir ki, idman salonuna müntəzəm səfərə vaxt ayırmaq çox vaxt çox çətindir. Təlim prosesi evdə idman zalı üçün adekvat bir əvəz kimi qəbul edilə bilər. İlk növbədə tələbənin məqsədə çatmaq istəyi olmalıdır.

İlk növbədə, həftəlik dərslərin sayına qərar verməlisiniz. Bir çox yeni başlayanlar səhvən gündəlik məşqlərin minimum vaxt ərzində istənilən nəticəyə səbəb ola biləcəyinə inanırlar. Ancaq döş əzələlərinin xüsusiyyətləri ondan ibarətdir ki, aktiv iş zamanı əzələlər çoxsaylı mikrotravmalar alır və hər dərsdən sonra onların tam bərpası üçün vaxt lazımdır. Buna görə də ilkin mərhələ məşğələlərin sayı həftədə iki seansdan çox olmamalıdır.

Sinə əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər üçün yanaşmaların sayında da müəyyən bir dozaya riayət etməlisiniz. Fərddən asılı olaraq bədən tərbiyəsi onların sayı hər məşq üçün dörddən səkkizə qədər yanaşma olmalıdır. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı variantdır iki üç yanaşma üçün bir - iki məşq olacaq. Və unutmayın ki, pektoral əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi yaxşı nəticə vermir. Nailiyyət üçün istənilən nəticə bir məşq proqramı hazırlayın və mütəmadi olaraq ona əməl etməyə çalışın.

Məşq Təlimləri

Bədənini inkişaf etdirməyə başlayan hər kəs üçün mövcud olan ən sadə və çox yönlü məşqdir sadə push-uplar. Push-up prosesinin mexanizminə daha yaxından nəzər salsaq, bunun dəzgah mətbuatının bir növ dəyişməsi olduğunu görərik. Bundan əlavə, təkanla qaldırma ən yaxşı ümumi inkişaf məşqidir. Push-up zamanı əllərin əzələləri də iştirak edir ki, bu da bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərinin vahid inkişafını təmin edir. Bundan əlavə, bütövlükdə bütün bədənə faydalı təsir göstərən qarın əzələlərinə aktiv təsir göstərir. Daha az dərəcədə ayaqların əzələləri iştirak edir, lakin onlar da yükün kiçik bir hissəsini alırlar.

Bədənini inkişaf etdirmək prosesində iştirak etməyə başlayan hər kəs üçün ən sadə və ən çox yönlü məşq sadə təkanlardır. Push-up prosesinin mexanizminə daha yaxından nəzər salsaq, bunun dəzgah mətbuatının bir növ dəyişməsi olduğunu görərik. Bundan əlavə, push-up çox sayda əzələyə təsir edən optimal ümumi inkişaf məşqidir. Push-up zamanı əllərin əzələləri iştirak edir ki, bu da bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərinin vahid inkişafını təmin edir. Bundan əlavə, bütövlükdə bütün bədənə faydalı təsir göstərən qarın əzələlərinə aktiv təsir göstərir. Daha az dərəcədə ayaqların əzələləri iştirak edir, lakin onlar da yükün kiçik bir hissəsini alırlar.

Çoxları kimi məşq edin push-upların müxtəlif varyasyonları var, onlardan istifadə edərək müxtəlif pektoral əzələ qruplarını yükləyəcəksiniz.

Belə variantlardan biri sıx push-uplar. Dar təkanlarla müntəzəm təkanlar arasındakı fərq qolların genişliyindədir. Sıx təkanlarda əllər elə yerləşdirilir ki, hər iki əlin barmaqları içəri çevrilsin və bir-birinə toxunsun. Düşərkən, əllərinizə sinənizlə toxunmaq və bu vəziyyətdə ikinci bir fasilə saxlamaq lazımdır. Bu məşqi yerinə yetirərkən arxanın düz vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Push-up hərəkətləri əyilməsiz, gecikmə olmadan hamardır.

Push-up üçün növbəti seçim taburelərdə təkanlardır. İki tabure çiyin enində yerləşdirilir, ayaq dayağı kimi divan və ya stul istifadə olunur. Normal push-up kimi başlanğıc mövqeyi. Əsas fərq, təkanların bu variasiyasında bədənin endirilməsinin dərinliyinin artmasıdır. Həmçinin bu məşqdə çəkilərlə işləmək mümkündür, məsələn, əlavə yük kimi kitabları olan kürək çantasını istifadə edə bilərsiniz.

İrəli əyilməklə yuxarı itələyin

Bu məşqin mənası, ayaqların baş səviyyəsindən yuxarıda olmasıdır. Ayaqlarınızı bir növ yüksəkliyə qoymalı və adi olanları yerinə yetirməlisiniz. Bu məşq yuxarı sinəni, eləcə də qolların əsas əzələ qruplarını əhatə edəcəkdir. Bu məşqi yerinə yetirərkən dirsəklərin düzgün qurulmasına diqqət yetirməlisiniz. Mümkünsə, əmin olmaq üçün onları bir-birindən ayırmağa çalışın maksimum yük sinə əzələləri.

Adi dumbbelllərin olması proqramı əhəmiyyətli dərəcədə diversifikasiya etməyə imkan verəcəkdir təlim sessiyaları. Ən çox yönlü məşq aşağıdakılardır: arxa üstə uzanaraq başlanğıc mövqeyini götürərək, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, qollarınızı dumbbelllərlə yuxarıya uzatın. Sonra, nəfəs alarkən, dirsəkləriniz yerə toxunana qədər yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın. Tələsməməyə çalışın, bu məşqi hamar, bərabər sürətlə edin. Hər hansı bir idman mağazasında satın alına bilən müntəzəm qatlanan atletik skamya, dumbbells ilə bu cür məşqləri əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilər.

Unutmayın ki, heç bir şey mümkün deyil. Müəyyən bir istəklə, hətta evdə belə, əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Özünüz üçün müntəzəm dərslər üçün əlavə stimul tapın, boş vaxt ayırın və nəticələr sizi sevindirəcəkdir.

Evdə sinə məşqi - Video