Jusqu'à récemment, les entraîneurs et les médecins s'accordaient à dire que chaque jour d'entraînement ne devait concerner qu'un seul groupe musculaire. Aujourd'hui, j'ai dû m'éloigner de cette méthode, car il s'est avéré que l'athlète n'avait tout simplement pas le temps de récupérer dans de telles conditions. Les activités quotidiennes avaient un effet néfaste sur le corps dans son ensemble. Système nerveux incapable de faire face à un stress fréquent. L'effet de l'entraînement a été réduit et l'athlète a subi les effets du surentraînement.

Il existe divers suppléments avec lesquels le corps peut retrouver sa force beaucoup plus rapidement, mais l'utilisation quotidienne de telles substances peut être mauvaise pour la santé.

Le temps de repos musculaire normal mais incomplet est généralement de 3 jours. Ce chiffre varie considérablement selon l'expérience. Les débutants peuvent avoir besoin d'une semaine entière. Beaucoup dépend aussi des muscles eux-mêmes. Alors, les grands assument longue convalescence, petit, respectivement, repos plus rapide.

Par exemple, les jambes, qui occupent environ 50 % de l'ensemble masse musculaire corps, cela ne vaut souvent pas la peine d'être chargé. Les mains, en revanche, correspondent à 25%, elles ont donc besoin de 2 fois moins de temps pour récupérer. Les biceps, les triceps et les épaules doivent être entraînés le plus souvent, mais ils sont souvent utilisés lorsque vous travaillez sur des plus gros.

Par conséquent, il est important de prendre en compte la participation indirecte d'un groupe musculaire particulier.

Nombre d'entraînements

Quel devrait être le nombre de visites au gymnase par semaine pour les débutants et les amateurs ? Ceux qui ont récemment décidé d'acquérir un corps gonflé devraient s'arrêter au schéma « 1 jour d'entraînement / 2 jours de repos ». Mais à condition que les charges correspondent au niveau, et après l'entraînement, vous vous sentirez fatigué. Si une telle fréquence de cours ne pose plus de difficultés particulières, cela vaut la peine de passer au stade amateur, le nombre de cours augmentera jusqu'à 3-4 fois.

Pour ceux qui veulent perdre du poids, le nombre d'entraînements peut varier considérablement. Le fait est que lors de la réinitialisation surpoids les exercices cardio sont la priorité, et ils peuvent être pratiqués quotidiennement sans nuire à la santé. Mais vous ne devez pas vous exercer par la force, car les cours avec en surpoids beaucoup plus difficile, en outre, il existe une possibilité de forte détérioration de l'état. Par conséquent, avant de commencer une perte de poids intensive, vous devriez consulter votre médecin.

Si utiliser exercices de force, alors le poids peut au contraire augmenter, car la masse musculaire augmentera, ce qui ne contribuera pas à la destruction des graisses. Par conséquent, il vaut la peine de passer à de tels exercices uniquement après avoir perdu quelques kilogrammes grâce à des exercices cardio.

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Programme d'entraînement 3 fois par semaine pour les filles

Les entraînements pour les filles doivent être simples. La tâche principale au début est la dépendance du corps aux charges de puissance et au stress. Il réagit très rapidement à une telle secousse et des progrès apparaissent très rapidement. Vous devez également vous rappeler de vous reposer entre les entraînements afin que les muscles récupèrent.

Vous devez d'abord vous échauffer et courir pendant 10 minutes pour vous échauffer. Passez ensuite à la formation de base pour les filles. Il s'agit notamment des squats, des presses à haltères assises et couchées, des soulevés de terre inférieurs et inférieurs. bloc supérieur, torsion, flexion et extension des jambes sur le simulateur, levage du torse sur le banc et autres.

Il est nécessaire d'inclure des exercices pour les fesses et les jambes. Le repos entre les séries est d'environ 1 à 2 minutes. Entre les répétitions, une pause dure 3-4 minutes. L'exécution correcte est la tâche principale des débutants. Souvent les règles du dos ne sont pas respectées, alors qu'il faut être bien adossé au dos des simulateurs, il est impossible de l'arrondir.

Lorsqu'il est difficile de terminer toutes les approches ou que votre santé se détériore, faites une pause, réduisez la charge.

Après un certain temps, vous pouvez passer à une charge plus importante et faire plus d'approches.

Cible l'entraînement en force- un progrès constant dans lequel il y a de nombreuses composantes. C'est l'exactitude des exercices effectués, ainsi que la prise de poids progressive mais constante et la récupération obligatoire, qui vous permettent de maintenir ce processus.

Il est très important pour les filles de faire attention à leur poids et de ne pas en faire trop. Assurez-vous d'écouter le bien-être et la réaction du corps à une charge importante.

Ensuite, après un certain temps, vous pouvez voir un excellent résultat - bonne figure et corps tonique.

Nous optimisons le processus

Ce n'est un secret pour personne que pour obtenir des résultats, en plus de l'entraînement et de la musculation, les athlètes suivent un régime et adhèrent à une routine quotidienne.

Que doit faire un athlète ?

• Fournissez-vous de la nourriture. Vous pouvez compléter le régime alimentaire suppléments sportifs, mais une personne reçoit la majeure partie des nutriments de la nourriture, alors prenez soin de revenu supplémentaire nourriture dans le corps.
• Sommeil. S'il y a de graves problèmes de sommeil, la rationalisation du processus aidera à le résoudre. Se coucher en même temps que se lever. Si vous prévoyez de vous entraîner le dimanche, dormez du vendredi au samedi. Il n'est pas interdit de dormir pendant la journée. Mais du samedi au dimanche, il vaut la peine de ne pas dormir plus de 8 à 9 heures.

Un programme d'entraînement bien conçu une fois par semaine, associé à un régime et à un régime, vous aidera à vous mettre en ordre. Mais beaucoup dépend de la préparation initiale d'une personne, de sa volonté de "travailler" sur elle-même.

Exemple de programme d'entraînement 3 fois par semaine

Premier entraînement - poitrine et dos

1. Hyperextension (3x10-15)
2. Soulevé de terre classique (5-6x6-10)
3. Développé couché (4-6x6-12)
4. Développé couché avec haltères à un angle de 30 gr. (4x8-12)
5. Tractions pour la tête prise large(3-4x6-12)
6. Penché sur la rangée poignée inversée(4x8-12)
7. Lever les jambes en appui (3x10-15)

Deuxième entraînement - mains

1. Pompes triceps (4-5x6-12)
2. Tractions vers la poitrine avec prise inversée (3-4x6-12)
3. Banc de Presse poignée étroite(4-5x8-12)
4. Presse française haltère debout (3x10-15)
5. Curl haltères debout (3-4x10-15)
6. Curl haltère marteau (3x10-15)
7. Flexion/extension de l'articulation du poignet (3x10-15)

Troisième entraînement - jambes et épaules

1. Squats épaules haltères (4-6x6-10)
2. Fentes à la barre (3x8-12)
3. Développé couché alternatif avec haltères (4x8-12)
4. Développé couché derrière la tête en position debout (3x8-15)
5. Broche avec une barre (3x10-15)
6. Haltères Mahi sur les côtés (3x10-15)
7. Tourner sur banc incliné(3x10-15)

N'oubliez pas que l'entraînement de base n'est pas toujours l'exercice le plus facile à faire - il suffit de cracher. Ce sont souvent des tâches assez difficiles à accomplir, qui doivent être accomplies et ne peuvent pas être ignorées.

Les jours de repos doivent être inclus dans le programme d'entraînement. Si vous vous entraînez efficacement et durement, vous devez vous reposer longtemps pour que les muscles aient le temps de récupérer et de prendre de la masse. Si vous voulez développer vos muscles autant que possible, vous n'avez pas à vous épuiser avec autre chose - jetez toute votre force dans la musculation.

Entraînez-vous frais et plein d'énergie. Avec une journée de travail normale et rationnée, vous devrez peut-être vous lever tôt pour commencer l'entraînement, mais le résultat en vaudra la peine. Un tel dévouement de votre part vous apportera ce que vous désirez - la silhouette athlétique parfaite. Il n'y a rien de mal à l'entraînement du soir, mais il est souvent fait non pas par désir, mais à cause de ce qui est nécessaire, souvent par la force, alors que les exercices eux-mêmes n'apportent pas de résultats et sont inefficaces.

Surveillez votre poids, votre nutrition et votre repos. N'oubliez pas l'ambiance intérieure - cela dépend beaucoup de votre confort à l'intérieur. N'ayez jamais peur de demander conseil à un entraîneur et en cas de problème, consultez votre médecin. Garder une trace de votre condition physique pendant l'entraînement est tout simplement nécessaire. Et ne vous arrêtez pas, même si cela devient plus difficile, car le chemin du succès n'est pas facile.

S'entraîner une fois par semaine à pomper s'il n'y a pas du tout de temps pour s'entraîner

S'entraîner une fois par semaine est une porte de sortie pour les personnes disposant d'un temps limité, qui sont la grande majorité employés de bureau et les gens qui construisent une carrière, élèvent de jeunes enfants, mais ne veulent pas se laisser aller.

S'entraîner une fois par semaine, bien sûr, ne donnera pas un résultat grandiose en termes d'augmentation de la masse musculaire ou d'indicateurs de force, mais "mieux mauvaise séance d'entraînement que son absence », d'autant plus que l'entraînement ne sera pas si mal, et que le résultat est tout à fait acceptable.

Si vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine, vous devez avoir le temps d'utiliser toutes les masses musculaires en un seul entraînement, donc l'entraînement sera circulaire.

L'entraînement une fois par semaine obéit aux mêmes lois que tous les autres programmes d'entraînement, vous n'avez donc pas besoin de vous entraîner 3-4 heures à faire un tas de travail inutile.

Attention!

Vous devriez avoir le temps de charger tous les muscles en 90 minutes, peut-être que l'ensemble de l'entraînement peut prendre 120 minutes, avec un échauffement, des étirements et un retour au calme.

La conclusion en découle : les exercices doivent être basiques, chargeant plusieurs groupes musculaires à la fois, et les exercices doivent viser à entraîner de grandes masses musculaires, chargeant indirectement de petits groupes musculaires.

Étant donné que vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine, respectivement, l'entraînement est stressant pour vous, par conséquent, vous devez vous amener progressivement à l'approche «échec», vous devez donc vous entraîner selon le principe de la pyramide.

Le principe de la pyramide implique une augmentation progressive poids d'entraînement de série en série, avec ou sans mémorisation du nombre de répétitions par séries. Ainsi, chaque approche devient de plus en plus difficile, et la dernière approche se solde par un échec.

Tout cela suggère que l'entraînement une fois par semaine doit être de haute intensité, mais en même temps et suffisamment de volume pour que l'athlète ait le temps de préparer son corps au «set d'échec». Le meilleur schéma pour un tel entraînement circulaire est de trois six.

Programme d'entraînement hebdomadaire

Barbell Squat – 6 séries de 6 répétitions Bench Press – 6 séries de 6 répétitions Military Press – 6 séries de 6 répétitions Deadlift – 6 séries de 6 répétitions Barbell Rows – 6 séries de 6 répétitions Biceps Curls – 6 séries de 6 répétitions

Accroître l'efficacité de la formation

Mode : un élément important de tout programme de formation, même si, bien sûr, il est si clair que pour une personne qui veut s'entraîner une fois par semaine, le régime est une chose très conditionnelle. Vous avez sûrement peu de temps, il n'y a aucun moyen de manger selon l'horaire et de bien dormir.

Pour améliorer la qualité de la nutrition, vous pouvez utiliser un thermos, en prenant un repas supplémentaire avec vous pour travailler, il peut être important d'utiliser la nutrition sportive, mais rappelez-vous que 70% des nutriments doivent provenir d'aliments ordinaires.

Si vous avez du mal à dormir, alors le sommeil devrait être la veille de l'entraînement.

Par exemple, vous vous entraînez le dimanche, et le samedi et le dimanche sont vos jours de congé, puis vous devez dormir longtemps du vendredi au samedi, vous pouvez dormir le samedi après-midi, mais du samedi au dimanche, vous devez dormir 8-9 heures , se lever tôt à 10-11 Vous pourriez aller à la pratique.

Entraînements à domicile : il s'agit d'un excellent ajout à un entraînement de gym unique que vous pouvez pratiquer à la maison. Par exemple, vous pouvez au moins faire des pompes, des squats et des tractions sans poids, ou vous pouvez acheter un kettlebell et vous entraîner dans la cour.

Ces séances d'entraînement ne doivent pas être oppressantes, elles sont nécessaires pour maintenir le taux métabolique, aidant les muscles à récupérer pour la prochaine séance d'entraînement.

S'il y a une telle opportunité, alors nous recommandons le kettlebell, car le kettlebell est un tel projectile qui vous permet de charger non seulement les couches musculaires superficielles, mais aussi les couches posturales, grâce auxquelles vous vous sentirez beaucoup mieux, surtout si vous ne sont plus très jeunes.

Programmes de gymnastique

Entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine

Exemple de programme #1

Lundi : poitrine, triceps
Mardi : épaules, biceps
Mercredi : jour de repos
Jeudi : Epaules, Abdos
Vendredi : jambes
Samedi : jour de repos
Le dimanche est un jour férié

Exemple de programme #2

Lundi : poitrine, triceps, épaules
Mardi : jour de repos
Mercredi : jambes, abdos
Jeudi : jour de repos
Vendredi : dos, biceps
Samedi : jour de repos
Le dimanche est un jour férié

Comme vous pouvez le voir, dans les fractionnements ci-dessus (et un tas d'autres), chaque groupe musculaire est entraîné une fois par semaine. Cela signifie que chaque groupe musculaire est entraîné une fois tous les 7 jours, ce qui représente une fréquence d'entraînement en force assez faible.

Caractéristiques de l'entraînement une fois par semaine

Pensez-y. Que se passe-t-il si vous arrêtez de faire de l'exercice pendant un certain temps ? Vous vous dégradez, les résultats disparaissent instantanément et vous perdez progressivement les muscles, la force et le succès que vous avez obtenus. Dans une moindre mesure, mais la même chose peut (et se produit souvent) lorsque vous attendez une semaine entière avant de réentraîner un groupe musculaire.

Vous pouvez vous entraîner intensément pendant une séance d'entraînement, mais après une semaine, vous risquez de perdre votre progression et de ne faire aucun progrès. Ainsi, pour que vos entraînements une fois par semaine soient réussis, le volume d'entraînement (exercices, répétitions, nombre de séries) doit être suffisamment intense pour que la progression soit maintenue d'entraînement en entraînement sans aller au-delà de votre capacité à récupérer.

Un autre problème avec une telle formation

L'autre gros problème avec l'entraînement une fois par semaine, c'est que vous perdez une semaine entière. Même malgré une charge assez importante et un maintien de la progression de l'entraînement. Pensez-y. En entraînant un groupe musculaire une fois par semaine, vous obtenez 52 entraînements par an pour chaque groupe musculaire.

Si vous vous entraîniez deux fois par semaine, vous obtiendriez 104 entraînements par an. Selon vous, qu'est-ce qui vous apportera les meilleurs résultats dans le même laps de temps ? Évidemment, n'est-ce pas ? Ce que je veux dire, c'est que... même si vous faites tout correctement, en entraînant chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous perdez toujours beaucoup de temps.

Vous pourriez revenir au gymnase et augmenter vos progrès au lieu de vous détendre pendant une semaine entière. Et cela n'a même pas de sens de dire qu'il n'y a rien de spécial ou de magique à s'entraîner une fois tous les 7 jours. C'est juste une période de temps aléatoire, qui n'est basée sur rien. Il n'y a aucun avantage ici. C'est juste qu'il y a 7 jours dans une semaine, il est donc assez pratique de planifier des entraînements avec une fréquence d'une fois par semaine.

Alors, faire de l'exercice une fois par semaine est-il préférable?

Tout Recherche scientifique montrent que l'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine est le moins façon efficace entraînement, quels que soient vos objectifs et votre niveau d'entraînement. Est-ce que ça peut marcher ? Certainement. Ça marche? Oui. Pour être honnête, si vous faites tout correctement, N'IMPORTE QUEL entraînement peut donner des résultats positifs, même celui-ci.

Cependant, la question n'est pas de savoir si cela fonctionne ou non. La question est de savoir ce qui fonctionne mieux ou moins bien. Et toutes les recherches, tous les avis d'experts et mes expérience personnelle montrent que faire de l'exercice régulièrement une fois par semaine n'est pas la meilleure option pour la plupart des gens.

Qui peut s'entraîner une fois par semaine ?

L'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine convient au groupe de personnes suivant :

• Les personnes qui utilisent des stéroïdes
• Les personnes avec une bonne génétique
• Les personnes dont le but est de maintenir la masse musculaire plutôt que de l'augmenter. Dans ce cas, la formation
• une fois par semaine est la meilleure option.

Athlètes avancés qui se spécialisent dans des parties du corps ou des groupes musculaires spécifiques. Ils entraînent intensivement un certain groupe musculaire, le reste des muscles est travaillé une fois par semaine.

Qui ne peut pas s'entraîner une fois par semaine ?

Comme je l'ai dit plus tôt, faire de l'exercice une fois par semaine n'est pas la meilleure solution pour la plupart des gens. Peut-être pour vous aussi. Pour les sportifs débutants et ceux qui ont pour objectif premier d'augmenter leur force et de développer leur forme musculaire, mieux vaut éviter une telle régularité d'entraînement. Bien sûr, une telle formation conduira également à certains résultats (en supposant que vous faites tout correctement). Cela s'applique à ceux qui essaient d'augmenter leur masse musculaire, de se dessécher et d'avoir une meilleure apparence. Cependant, ce ne sont PAS les meilleurs résultats que vous puissiez obtenir. Je ne recommande pas cette option.

Entraînement de puissance

Si vous préférez vous entraîner dans un mode et un rythme détendus, ces entraînements sont faits pour vous.

Pour obtenir votre corps en forme et perdre du poids, vous devez d'abord identifier vos zones à problèmes. Pour chaque fille, ce sont leurs places. Pour certains, il s'agit du ventre et des flancs, et pour d'autres, des hanches et des fesses. Une fois que vous avez fait cela, à partir de là, vous devez pousser.

Prenons un exemple.

Si tu as zone à problème les fesses et les cuisses, et vous voulez vraiment changer leur forme, leur taille, leur forme, etc., alors naturellement, vous devez vous concentrer sur les muscles des jambes et des fesses dans vos entraînements.

La structure de votre entraînement pourrait ressembler à ceci :

1. Réchauffer. L'échauffement est un élément obligatoire avant tout entraînement, absolument aucun ! Vous devriez consacrer 3 à 8 minutes à l'échauffement et à la gymnastique articulaire.
2. Ensuite, vous choisissez n'importe quel entraînement pour les jambes et les fesses que j'ai sur le canal, et l'exécutez selon mes recommandations que je donne. Je dis généralement combien de séries ou de tours à faire pour un entraînement donné. Si je ne mentionne pas le nombre de répétitions, alors vous faites juste le premier cercle avec moi, puis revenez au début de la vidéo et refaites le deuxième cercle avec moi, sans vous soucier des répétitions, j'ai déjà pris soin de ceci, donc vous n'avez même pas besoin de compter. Et ainsi de suite, selon le nombre de cercles que vous devez faire dans cet entraînement.
3. Lorsque vous avez terminé votre entraînement, je vous recommande de faire quelques minutes de cardio. Cela est nécessaire pour que le processus de combustion des graisses commence, car pendant l'entraînement en force (sa partie principale), nous affectons principalement notre fibre musculaire, les rendant plus denses, plus solides, plus résilients, nous créons belles formes et soulagement, mais en tant que tel, le processus de combustion des graisses ne se produit pas. Pour qu'il s'allume, vous devez faire du cardio.

Le temps de cardio est de 15 à 30 minutes, en fonction de la durée de la partie principale de l'entraînement et de votre forme physique. Mais moins de 15 minutes, je ne recommande pas de le faire. L'effet ne fonctionnera tout simplement pas.

1. Et après le cardio, la dernière étape de l'entraînement reste - c'est l'étirement. Les étirements sont également une partie essentielle de tout entraînement. Il vous permet de restaurer votre fréquence cardiaque, votre respiration et de ramener vos muscles à leur état d'avant l'entraînement.

Oui, même un tel moment. Si vous avez le temps, vous pouvez faire un petit exercice d'abdominaux avant le cardio, après tous les cercles sur les jambes et les fesses. Si vous incluez des exercices pour la presse après l'entraînement principal sur les jambes, il suffit de consacrer 10 minutes à l'entraînement, puis de passer au cardio.

Si vous avez une zone à problèmes dans l'estomac, vous pouvez faire un entraînement complet pour la presse pendant 20 à 30 minutes, et après cela, vous faites toujours du cardio.

C'est en ce qui concerne la formation en mode puissance calme. Il en va de même pour les entraînements des bras, de la poitrine et du dos ou pour tous les groupes musculaires à la fois (il y a peu d'entraînements de ce type, mais ils existent toujours). Toute la séquence reste la même.

Et maintenant, regardons combien de fois par semaine vous devez faire de la musculation selon ce principe.

Corps idéal lors de l'entraînement 3 fois par semaine

Avec l'aide de trois fractionnement de la journée vous pouvez non seulement travailler très bien sur le relief (pour cela, vous devez suivre un régime alimentaire approprié), mais également obtenir un excellent résultat sur la masse (pour ce résultat, vous avez besoin d'un régime différent). Le programme d'entraînement est construit en standard : on s'entraîne une journée, on se repose une journée. Les muscles fatigués et obstrués ont besoin de repos pour poursuivre leur travail productif. Un jour on charge : biceps-triceps-épaules, le deuxième : poitrine-dos, le troisième : jambes-presse. Un tel programme est efficace et le résultat ne se fera pas attendre. Bien que cela dépende déjà de la façon dont vous labourez dans le hall

Exemple de programme de formation

L'ensemble d'exercices est conçu pour les personnes ayant peu d'expérience en entraînement. Il permet de tonifier tous les principaux groupes musculaires pour un travail ultérieur sur la force et la masse. Les poids pour l'entraînement sont sélectionnés individuellement. Effectuer une série d'exercices ne devrait pas être facile. On sélectionne le poids pour la résistance/effort moyen. Les 2-3 premières semaines ne devraient pas atteindre "l'échec" dans les exercices - apprenez d'abord la technique. Reposez-vous entre les séries 1-3 minutes, entre les exercices 3-5 minutes.

Avant l'entraînement, échauffez les muscles. Après l'entraînement, on tire sur le groupe musculaire sur lequel on a travaillé, on imprime le plan et on file à la salle de sport !

A chaque séance d'entraînement, nous notons dans le journal d'entraînement les exercices et poids avec lesquels nous avons travaillé. Les deux ou trois premières semaines, vous vous habituez à technique correcte exercices, après quoi vous commencez à ajouter progressivement des poids de travail à exercices de base. Après deux ou trois semaines supplémentaires, à mesure que les poids de travail augmentent, vous pouvez commencer à supprimer les exercices d'isolement de l'entraînement. La période de travail dans le cadre du programme est de 1,5 à 2 mois. Après cela, changez de programme en un autre, en fonction du résultat et de vos objectifs ultérieurs.

Entraînement à la maison

Si vous préférez étudier à la maison, il y a aussi une issue ! Cependant, gardez à l'esprit qu'il n'y a pas d'entraîneur expérimenté à la maison qui vous dira l'exécution correcte de la technique et assurera en bon moment. Par conséquent, choisissez soigneusement le poids et surveillez attentivement la technique afin d'éviter les blessures et les pogroms de meubles de maison.

Pour s'entraîner à la maison, il suffit d'avoir au moins des haltères pliables. Ensuite, nous effectuons le même ensemble d'exercices que ceux décrits ci-dessus, à l'exception du travail sur simulateurs. Nous remplaçons les exercices avec une barre par des exercices similaires utilisant des haltères. Étant donné que le nombre d'exercices sera réduit, vous devez effectuer une approche supplémentaire dans chaque exercice.

Atteindre vos objectifs souhaités est réel ! La règle principale est la SYSTEMATICITE. Cela signifie qu'il peut y avoir de la mauvaise humeur, du mauvais temps et « tant de choses à faire que vous ne pouvez plus respirer ». Mais, TROIS JOURS par semaine, vous allez au gymnase ou organisez terrain de sportà la maison. C'est la garantie de votre santé et d'une excellente apparence. Et rappelez-vous : la route appelée ALORS mène au but appelé JAMAIS.

Peut-être que l'entraînement 2 fois par semaine ou tout le corps vous convient.

Effets négatifs d'un entraînement fréquent

Dans toute entreprise, la qualité n'est pas tellement importante pour une personne, il en va de même pour le sport, vous n'avez donc pas à forcer votre corps ou à être trop paresseux: car au moins il n'y aura pas de résultat, mais au maximum - il y aura des problèmes de santé. Je voudrais m'attarder sur les plus populaires conséquences négatives formation trop fréquente :

1. Détérioration du bien-être général, faiblesse, surmenage chronique.
2. Violation du moral. dépression, sautes d'humeur, agressivité ou apathie, surexcitabilité.
3. Violation du système nerveux central avec une variété de symptômes.
4. Le développement d'une insuffisance cardiaque ou même d'une défaillance multiviscérale.
5. Blessure ou dégradation du tissu musculaire.
6. Chute de l'immunité.
7. Insomnie.
8. L'insuffisance hormonale, qui chez les femmes conduit très souvent à au moins une violation du cycle menstruel, puis à l'aménorrhée (absence de menstruations) et même à l'infertilité pathologique, et chez les hommes à l'impuissance, à la production d'hormones féminines, etc.

Au moment de choisir votre programme d'entraînement, vous devez activer le cerveau et avant tout penser à votre santé, et ne pas vous fier à la publicité pour les centres de fitness ou les produits de sport en tout genre. Peu importe les affiches et les affiches promettent de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire très rapidement sans perturbations graves du métabolisme et de l'homéostasie - les concepts de base qui garantissent une vie humaine normale.

Comment organiser des séances d'entraînement pour perdre du poids trois fois par semaine

Plusieurs stratégies peuvent être distinguées :

"Cours collectifs". Vous assistez à 3 cours de Body Pump ou de Hot Iron, ou à tout autre cours de club qui utilise des tiges d'empilage de poids léger à moyen. Ne confondez pas cela avec des entraînements corporels complets, ce n'est toujours pas tout à fait un entraînement de force. Pourquoi des leçons avec des tiges empilables ? Parce qu'ils accélèrent parfaitement le métabolisme, aident à augmenter l'endurance et en même temps élaborent la technique des exercices de force. Habituellement, après ces cours, les gens s'habituent rapidement à la salle de sport et obtiennent de bons résultats. Si vous avez encore de l'énergie après ces séances, passez 20 à 30 minutes sur le tapis roulant à un rythme moyen, les visiteurs en aérobic avancé peuvent essayer l'entraînement par intervalles.

"Gym" - dans ce cas, il vaut mieux si programme de force le coach vous écrira. Pour ceux qui sont engagés dans la première ou la deuxième année, il n'y a pas d'intérêt particulier à faire un split. Surtout en ce qui concerne les filles, après tout, votre priorité est d'augmenter la dépense énergétique, et cela n'est possible que si vous chargez de grands groupes musculaires. Si, néanmoins, vous le faites, il est préférable de combiner l'entraînement d'un grand groupe avec une charge sur le «petit», c'est-à-dire pas l'approche classique - 1 jour dos et poitrine, 2 jours - abdominaux et jambes, 4 jours - les bras et les abdominaux, et l'autre - Nous entraînons le dos avec les biceps, la poitrine avec les triceps et les deltas avec les jambes. De plus, la presse doit être pompée chaque jour d'entraînement, en variant l'intensité et le type d'exercices. À la fin de la séance de musculation, littéralement pendant 15 à 20 minutes, vous devez vous tenir debout tapis roulant ou ellipsoïde, et faites un entraînement court mais intense (intervalle, ondulant).

"Dansant". Dans ce cas, les danses ordinaires ne fonctionneront pas. Si vous avez besoin de façonner et de brûler des graisses en même temps, et de gagner en plasticité et en étirement, rendez-vous à l'école du studio du pylône. N'ayez pas peur, personne ne vous déshabillera là-bas, ne vous conduira pas de force sur scène - aussi. Habituellement, la leçon dure 1,5 heure, pendant laquelle vous aurez le temps d'obtenir une charge de puissance, du cardio et des étirements. Et cette danse est une chose assez énergivore. De plus, cela renforce la confiance en soi et l'habileté précieuse de marcher avec des talons.

"Escalade". Si le pylône ne vous convient pas pour des raisons idéologiques et politiques et que le gymnase est tout simplement ennuyeux, vous pouvez essayer d'être comme un mur d'escalade. Choisissez une « institution » organisée selon le type de section, il doit y avoir un entraîneur, et idéalement, aussi des cours de préparation physique. L'entraînement dans un tel club aidera non seulement à atteindre l'objectif utilitaire - perdre du poids, construire un corps musclé "sec", mais également à élargir considérablement le cercle des activités de communication et de loisirs.

En général, le mode idéal est celui dans lequel vous récupérez et profitez de vos séances d'entraînement, et ne vous conduisez pas au gymnase de peur de vous priver de dîner. Alors, expérimentez avec la fréquence d'entraînement, et vous trouverez certainement votre "recette de l'harmonie".

Elena Selivanova

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À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice

Dans tous les cas, la bonne approche est importante. Après avoir décidé de faire du sport, vous devez vous en tenir à un certain programme et ne pas sauter les séances d'entraînement. Souvent, de nombreux visiteurs du gymnase ne trouvent pas le nombre optimal de cours par semaine. Quelqu'un en fait trop peu - 1-2 fois et n'obtient pas résultats désirés, un autre peut marcher tous les jours et ne pas voir de changements significatifs dans la figure. Alors, combien de fois par semaine devriez-vous aller à la salle de sport ?

Premièrement, vous pouvez rapidement vous essouffler et perdre tout intérêt pour les cours en quelques semaines seulement. Deuxièmement, les muscles ont besoin de repos pour récupérer, et en faisant 6 à 7 fois par semaine, un surentraînement se produira inévitablement et au lieu d'un effet positif, vous pouvez obtenir un effet négatif.

La fréquence optimale des sports est de 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, mais ce sont des chiffres très moyens, tout programme doit être compilé individuellement. Tenez compte de ces facteurs :

• niveau éducation physique Humain
• niveau de charge de la classe
• temps libre et envie
• le but des cours

Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, vous devez commencer le programme d'entraînement progressivement, en commençant par 2 à 3 séances d'entraînement par semaine. Aussi, ne commencez pas à fréquenter le club de fitness si vous avez eu longue pause dans les cours. Ceux qui ont beaucoup d'expérience et qui ne sont pas nouveaux dans le sport peuvent s'entraîner au gymnase 4 à 5 fois par semaine.

Mais même les personnes ayant une expérience suffisante doivent ajuster leur programme en fonction de la charge. Vous ne pouvez vous entraîner que 3 fois par semaine et vous épuiser complètement à l'entraînement. Dans cette situation, le corps doit bénéficier d'un long repos complet. Et vous pouvez réduire la charge de 20 à 30 % et les répartir pendant 5 à 6 jours.

Combien de fois par semaine devriez-vous aller à la salle de sport

Avec le troisième point, tout est simple, chacun ajuste le programme en fonction de ses capacités. Tout le monde n'a pas le temps et l'envie de visiter gym 5-6 fois par semaine, dans ce cas, l'entraînement peut être réduit à 2-3 fois.

Le dernier, mais non moins important en importance, est le but des cours. Et ici, il vaut la peine de s'y attarder divers types entraînements.

De combien d'exercice avez-vous besoin pour perdre du poids

Cependant, tout le monde n'aime pas courir ou marcher. Ensuite, vous pouvez effectuer des exercices de musculation avec des poids légers à un rythme rapide. Ainsi, vous pouvez économiser et resserrer vos muscles, ainsi que démarrer des processus de combustion des graisses. Le nombre recommandé d'entraînements hebdomadaires est de 4 à 6. Et assurez-vous de vous accorder au moins un jour de congé.

À quelle fréquence s'entraîner pour prendre de la masse

Un corps mince avec des os saillants, des jambes en bâton et des bras en brindilles a l'air moche quel que soit le sexe et l'âge. Afin de gonfler les muscles et de se débarrasser de ce problème esthétique, il est recommandé de s'engager en mode puissance élevée, à savoir essayer de soulever des poids proches du maximum pour une petite plage de répétitions. Cela vous aidera programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire. Les muscles seront blessés, le corps doit donc s'organiser pour se reposer, au cours duquel se produisent la restauration et la croissance du tissu musculaire.

S'engager 5 à 6 fois par semaine dans ce cas n'est pas pratique, car le corps ne récupérera pas avant la prochaine visite au gymnase. Idéalement, vous devriez avoir au moins une journée de repos après chaque entraînement intense, donc 3-4 fois est le nombre optimal de séances pour un cycle de sept jours.

Travailler pour garder la forme

Pour les entraînements réguliers, il est préférable de visiter un club de fitness, mais vous pouvez vous entraîner à la maison. Bien sûr, il est peu probable que vous puissiez obtenir des résultats époustouflants à la maison, mais il est tout à fait possible de rester en forme et même de perdre quelques kilos, s'il y a un désir et une volonté. Pour des exercices plus actifs, vous pouvez acheter un cou, une gamme d'haltères de petite taille et vous pouvez vous entraîner avec succès même en dehors du gymnase.

Deux points importants

Il existe de nombreuses options différentes pour les entraînements de 4 jours (je vais en décrire certaines dans cet article), mais il y a deux facteurs clés : les modifications ou les types d'exercices que vous choisissez ne sont pas particulièrement importants ici, l'essentiel est autre chose. Vous devez transporter du fer au moins 4 jours par semaine et travailler chaque jour un groupe musculaire spécifique. J'ai compris? Maintenant, nous pouvons continuer.

Pourquoi les entraînements fractionnés sur 4 jours sont meilleurs que tous les autres systèmes

Si votre objectif principal est de développer votre masse musculaire, il est logique de prendre en compte un facteur décisif dans votre entraînement : l'intensité de vos approches. Quand je dis « intensité », je veux dire le niveau d'effort optimal auquel vos muscles travaillent pendant une séance d'entraînement. Leur endurance et vos capacités sont considérablement augmentées par rapport à des entraînements plus intenses qui vous permettent de ne pomper que certains muscles, qui sont effectués une fois par semaine. Par conséquent, je recommande de choisir exactement une répartition de 4 jours pour la masse. Et d'une manière générale…

Quatre fois par jour (hebdomadaire) est le rythme le plus optimal pour de telles charges

Les entraînements fractionnés vous permettent de vous concentrer sur le travail sur un groupe musculaire au cours d'une séance, comme le pompage de vos jambes. Cela permettra également à vos muscles de se détendre complètement, de rebondir et même de se développer, c'est-à-dire de bien se préparer pour la prochaine séance, et c'est l'élément le plus important pour la construction musculaire. Un autre point important est l'augmentation de la masse musculaire. Si vous perdez cela de vue, alors très bientôt vous en ferez trop, cesserez de remarquer les résultats de votre travail et, par conséquent, régresserez en tout, à la fois en force et en croissance musculaire. Mais ne devenez pas fou, tout est beaucoup plus simple qu'il n'y paraît. Nous allons continuer…

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Les exercices rassemblés dans ce système fractionné sont peut-être l'un des plus efficaces, oui, ils sont tout simplement les meilleurs, surtout pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. Sans surprise, de nombreux bodybuilders sérieux les prennent comme base pour leur entraînement d'endurance. Ils fonctionnent vraiment. Ok, assez d'eau, allons en fait.

Il existe de nombreuses options différentes pour les entraînements de 4 jours (je vais en décrire certaines dans cet article), mais il y a deux facteurs clés : les modifications ou les types d'exercices que vous choisissez ne sont pas particulièrement importants ici, l'essentiel est autre chose. Vous devez transporter du fer au moins 4 jours par semaine et travailler chaque jour un groupe musculaire spécifique. J'ai compris? Maintenant, nous pouvons continuer.

Pourquoi les entraînements fractionnés sur 4 jours sont meilleurs que tous les autres systèmes

Si votre objectif principal est de développer vos muscles, il est logique de prendre en compte un facteur décisif dans votre entraînement : l'intensité de vos approches. Quand je dis « intensité », je veux dire le niveau d'effort optimal auquel vos muscles travaillent pendant une séance d'entraînement. Leur endurance et vos capacités sont considérablement augmentées par rapport à des entraînements plus intenses qui vous permettent de ne pomper que certains muscles, qui sont effectués une fois par semaine. Par conséquent, je recommande de choisir exactement une répartition de 4 jours pour la masse. Et d'une manière générale...

Quatre fois par jour (hebdomadaire) est le rythme le plus optimal pour de telles charges

Les entraînements fractionnés vous permettent de vous concentrer sur le travail sur un groupe musculaire au cours d'une séance, comme le pompage de vos jambes. Cela permettra également à vos muscles de se détendre complètement, de rebondir et même de se développer, c'est-à-dire de bien se préparer pour la prochaine séance, et c'est l'élément le plus important pour la construction musculaire. Un autre point important est l'augmentation de la masse musculaire. Si vous perdez cela de vue, alors très bientôt vous en ferez trop, cesserez de remarquer les résultats de votre travail et, par conséquent, régresserez en tout, à la fois en force et en croissance musculaire. Mais ne devenez pas fou, tout est beaucoup plus simple qu'il n'y paraît. Nous allons continuer...

Plusieurs options pour une formation fractionnée de quatre jours et leurs avantages et inconvénients

1. 4 jours de travail intensif 3 jours de repos

Le principe est de s'entraîner 4 jours de suite, puis de faire 3 jours de déchargement et de tout recommencer. Il peut vous sembler que si vous vous entraînez 4 jours de suite, cela entraînera une surchauffe des muscles, mais ce n'est pas le cas. Vous n'avez rien à craindre, parce que. chaque jour, vous chargez uniquement certains groupes musculaires. Les autres jours, vous ne faites tout simplement pas d'exercices qui impliquent déjà des "zones pompées", mais cela ne signifie pas que ces jours-ci, vous ne pouvez rien faire du tout. En fait, vous pouvez même plutôt faire attention aux exercices qui renforcent le système cardiovasculaire, par exemple, faire une promenade rapide, nager, faire de l'exercice. types de jeu faire du sport, et même faire du cardio simple et de courte durée, etc. - ici grandes options pour les week-ends. Ce serait bien de faire de l'activité physique tous les jours.

Le véritable avantage de choisir cette option est qu'après une séance d'entraînement intense en force et en résistance, vous disposez en fait de 3 jours pour vous détendre complètement (dans un sens) ou travailler votre cardio.

2. 2 jours d'entraînement intense, 1 jour de délestage, 2 jours d'entraînement, 2 jours de délestage

C'est le deuxième choix correct exercices efficaces. L'avantage incontestable de cette technique est l'absence de charge tout au long de la journée, ce qui vous permettra de récupérer et de passer la séance suivante de manière plus intensive. C'est une grande charge pour le bodybuilder moyen. Les athlètes plus expérimentés préfèrent les systèmes fractionnés selon le schéma 4 jours de charge 3 jours de repos ou encore le schéma 5/2. (Ce sujet mérite un article séparé, restez à l'écoute).

3. Entraînement tout autre jour sauf dimanche, mardi, jeudi et samedi

Ce programme fractionné est choisi par un bodybuilder pour qui le sport est plutôt un passe-temps. Cela fonctionne certainement, mais vous devez suivre strictement le calendrier, selon lequel vous devez "tomber" quatre jours par semaine, vous devez essayer d'étudier plusieurs jours de suite, sinon vous serez confronté au fait que vous prendra l'habitude de donner régulièrement activité physique pas plus de 3 fois par semaine. C'est pourquoi je ne recommande pas cette méthode à ceux qui veulent vraiment faire un programme d'entraînement fractionné de 4 jours.

Bon, maintenant que nous avons compris les avantages évidents de ces activités, et que nous savons quoi faire et quoi ne pas faire- il est temps d'analyser plus en détail à quoi devrait ressembler un bon programme d'entraînement de quatre jours pour gagner de la masse musculaire. Dans ce programme, fondamentalement, le nombre d'approches change, le nombre de répétitions est une sorte de constante, dans chacun des exercices, il y aura un minimum de 8 et un maximum de 12.

Programme de musculation 4 fois par semaine

Lundi: cage thoracique et triceps

• Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Développé incliné avec haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Exercices de trapèze : 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Mahi revient en mettant l'accent sur bras pliés: 4 séries, répétitions - dans la mesure du possible
• Extensions des triceps (extension des bras sur le bloc supérieur, extension des bras à l'aide d'une poignée en corde) : 4 séries de 8-12 répétitions
• Extensions des triceps (extension des bras à l'aide d'une poignée en corde, planche courbée) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Extension de bras avec cou courbé haltères suspendus : 3-4 séries de 8-12 répétitions

Mardi : Dos et biceps

• Pull-ups à prise large : 4 séries (jusqu'à épuisement)
• Soulevés de terre jambes tendues (poussée de la mort) : 4 séries de 5 à 8 répétitions
• Rangée verticale : 3-4 séries de 8-10 répétitions
• Soulevé de terre : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Dumbbell Raise : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Pull-ups à prise rapprochée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Curls haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions

Mercredi : Epaules et Abdos

• Presse debout ( presse militaire): 4 séries de 8-10 répétitions
• Développé épaules avec haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Croisement des bras sur les côtés : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Relances avant : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Squats : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
• Exercices abdominaux : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
• Planche : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités

Jeudi : Jambes et Abdos

• Squats : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Leg Press : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Curls jambes : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Mollets (assis) : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
• Calf raise (debout) : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
• Torsion des muscles abdominaux avec le ballon : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
• Relevés de jambes : 3-4 séries de répétitions en fonction de vos capacités
• Ciseaux : : 3-4 sets le nombre de répétitions dépend de vos capacités

vendredi

samedi: Repos, cardio léger

dimanche: Repos, cardio léger

Étirements : Étirez-vous avant et après votre entraînement. Avant de lever la barre, l'étirement doit être actif, et après charges de puissance, plus statique.

Bientôt, j'écrirai un article détaillé sur les étirements. A conserver pour les mises à jour.

Repos entre les séries : Assurez-vous que la relaxation entre les étapes suivantes ne dure pas plus de 2 minutes, mais moins de 30 secondes. Écoutez votre voix intérieure pour savoir quand passer à la série suivante. Soyez conscient de la différence entre les douleurs musculaires et la fatigue légère.

Le programme d'entraînement doit clairement correspondre à l'objectif que l'athlète s'est fixé. Lors de la prise de masse, un principe est utilisé et lors de la perte de poids, un autre.

Il est important de prendre en compte toutes les fonctionnalités, sinon vous ne pourrez pas obtenir de résultat.

Les entraînements quotidiens sont très épuisants. Tout le monde ne pourra pas supporter un tel régime, et une telle quantité de temps libre n'est pas non plus toujours disponible. 3 à 4 séances par semaine suffiront pour travailler complètement tout le corps et procurer du repos au corps.

Tous les avantages et les inconvénients des cours de quatre jours

La fraction de trois jours est le type d'activité le plus populaire. Nous en savons beaucoup moins sur le régime de quatre jours, cependant, cette option est souvent utilisée dans la pratique. Il a ses avantages et ses inconvénients, dont il faut tenir compte.

Les points positifs incluent :

• il y a 3 jours libres par semaine, ce qui est suffisant pour la récupération ;
• vous pouvez facilement "disperser" différents groupes musculaires par jour afin qu'ils ne se croisent pas.

Le principal point négatif est que, compte tenu de la semaine de sept jours, il ne sera pas toujours possible d'aménager une journée complète de repos après les cours. Au moins une fois, deux sessions de formation auront lieu d'affilée.

Vous pouvez partiellement résoudre ce problème en vous entraînant à différents moments de la journée, par exemple, le lundi, il y a un entraînement de jour, et le mardi - le soir, les deux autres partent le jeudi et le samedi. Vous pouvez également entraîner des muscles complètement non superposés de nos jours.

Variantes de complexes d'exercices de base

Le programme d'entraînement 4 fois par semaine peut être différent. Tout dépend de l'objectif que l'athlète se fixe. Par exemple, si vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, alors vous devez diviser les muscles en 4 groupes et faire votre part tous les jours, si vous avez besoin de perdre du poids, alors vous pouvez suivre le principe des exercices circulaires et changer le programme chacun pour deux semaines.

Attention! Il existe de nombreuses options pour les programmes de formation. Chacun doit correspondre à une tâche précise que l'athlète se fixe.

Exercices de masse

L'entraînement de masse doit tenir compte d'un certain nombre de facteurs, dont la récupération du corps. Si les muscles ne sont pas restaurés, prochain entraînement ne fera que les endommager encore plus, et la situation ne changera pas d'ici la prochaine leçon.

Avec un plan de quatre jours, vous pouvez utiliser l'approche suivante :

Entraînement 1. Jambes.	Effectuez environ 4-5 exercices pour 3-4 séries de 6-12 répétitions. Il peut s'agir de squats, de presses à jambes, de fentes, d'extensions de jambes dans le simulateur, de levage sur les orteils.
Entraînement 2. Poitrine.	4 à 5 exercices pour la poitrine sont nécessaires, par exemple, développé couché, développé incliné, volée d'haltères, crossover et dips. 3-4 séries pour 6-12 répétitions.
Entraînement 3. Retour.	4-5 exercices du dos, en option : hyperextensions, soulevé de terre, traction d'haltères à la ceinture, traction du bloc inférieur et du bloc supérieur derrière la tête.
Entraînement 4. Épaules et bras.	2-3 exercices pour les épaules et 2 chacun pour les biceps et les triceps, par exemple, presse debout, presse haltère assis, biceps avec une barre, biceps avec haltères, pompes inversées et triceps sur le bloc supérieur. 3-4 séries pour 8-12 répétitions.

Le plan de formation peut être légèrement modifié. Par exemple, vous pouvez faire des exercices sur les jambes et les épaules le premier jour, puis entraîner vos bras, puis consacrer une journée à votre dos et ensuite ne passer qu'à la poitrine. Les exercices peuvent également être modifiés.

Important! De temps en temps, il est utile d'effectuer des cycles d'alimentation, en effectuant des mouvements à plusieurs répétitions. Cela donnera un nouvel élan à la croissance de la masse musculaire, aidera à faire face à la stagnation.

Cours minceur

nécessitent une forte consommation d'énergie. Alternativement, vous pouvez effectuer des exercices circulaires, en faisant plusieurs exercices d'affilée 4 jours par semaine, puis changer complètement le programme. Donc le plan pourrait être :

• corde à sauter, 100 fois;
• s'accroupit 15 fois;
• développé couché 15 fois;
• soulever les jambes sur la presse 15 fois;
• haltère tiré à la ceinture 12 fois;
• soulever des haltères pour les biceps 12 fois;
• presse française pour 12 fois;
• hyperextension 15 fois.

Les exercices peuvent être différents, comme une option pour rapprocher quelque chose de l'activité aérobique, par exemple, faire des burpees, des balançoires avec des kettlebells, des sauts de pompes, des sauts de banc, de la corde, des tractions et des pompes sur les barres asymétriques. Tout cela se fait d'affilée, sans repos. Le nombre de cercles est de cinq ou plus.

Vous pouvez également vous entraîner sur le principe du split. Les mêmes exercices sont effectués que pour la prise de masse, mais pour 20 répétitions, et tout cardio avant et après l'entraînement leur est ajouté.

Formation de secours

L'objectif de l'entraînement sur le terrain est de réduire la graisse tout en maintenant la masse musculaire. Après un tel période d'entraînement les muscles doivent être tracés et gaufrés au maximum.

Généralement effectué exercice intense, mais par 20-25 fois. Cela maximisera le flux sanguin vers les muscles, les rendant expressifs et pleins. Le programme de formation ressemble à ceci :

Jour 1. Jambes.	Squats, fentes, reproduction sur simulateur, mélange sur simulateur, soulèvement sur les orteils, extension des jambes dans le simulateur. Tous les exercices sont effectués 20 à 25 fois en 4 séries.
Jour 2 muscles pectoraux et les triceps.	Développé couché, dilution des haltères, pompes des barres asymétriques, développé couché français, extension dans le simulateur. Tout est fait 20-25 fois en 4 séries.
Jour 3 : Epaules et biceps.	Développé couché debout, presse Arnold, élevage debout, levage de la barre, biceps dans le banc Scott. 20-25 pour 4 séries.
Jour 4. Retour.	Soulevé de terre, tractions, rangées d'haltères, blocs inférieurs et blocs supérieurs. 20-25 pour 4 séries et pompes - au maximum.

La formation de secours peut être quelque peu différente. Par exemple, vous pouvez utiliser le principe des supersets, combinant 2 exercices, en les exécutant l'un après l'autre. Il existe de nombreuses variantes, l'essentiel est que les muscles soient correctement restaurés et entraînés conformément au plan établi.

Vidéo utile

Principales conclusions

Un entraînement de quatre jours est également bien justifié. Ce mode est pratique car il aide à diviser les muscles en plusieurs groupes afin de leur accorder une attention particulière chaque jour, ce qui serait impossible avec trois entraînements dans la semaine.

L'essentiel est de suivre les règles établies, de suivre le régime et le régime alimentaire. Dans ce cas, le résultat ne vous fera pas attendre. Les groupes musculaires seront pompés correctement, sans se croiser et sans interférer avec la récupération mutuelle.

Malgré la popularité de l'entraînement 3 fois par semaine, l'utilisation d'un quatrième jour supplémentaire vous permet de charger de manière optimale tous les principaux groupes musculaires, en les divisant par paires. Le seul inconvénient de cette approche de l'entraînement est la nécessité de trouver du temps pour le quatrième jour d'entraînement et un peu plus de difficulté à planifier le temps de repos, car pour les sportifs amateurs, l'entraînement n'est pas l'occupation principale de la vie, mais est combiné avec le travail/études. et les jours de repos.

Principes d'un entraînement efficace pour la masse 4 fois par semaine

• Entraînez chaque groupe musculaire antagoniste un jour différent.

Cela signifie la division de tous les principaux groupes musculaires en paires selon le principe de la combinaison des muscles antagonistes. Par exemple, poitrine + dos, quadriceps + ischio-jambiers, biceps + triceps, avant, deltoïdes moyens + deltas arrière, trapèze. Les antagonistes sont appelés muscles qui remplissent des fonctions directement opposées les unes aux autres - le biceps fléchit le bras, le triceps se déplie; la poitrine est serrée, le dos tire; le biceps femoris fléchit la jambe, le quadriceps - se détend; etc. La principale caractéristique de ces muscles est que, quelle que soit leur intensité, ils n'interfèrent pas les uns avec les autres et n'affectent pas négativement la force / l'endurance dans des exercices spécifiques.

• Exercice de haute intensité.

Les exercices de base doivent être effectués avec une force élevée jusqu'à "l'échec", en utilisant un nombre moyen de répétitions - de 5 à 8. Ces exercices ont le plus fort effet sur la croissance musculaire et la force.

• Volume élevé dans les exercices.

Les exercices d'isolement n'ont pas un effet aussi fort sur l'augmentation de la masse musculaire, cependant, ils aident à bien « finir ». travail musculaire, tout en remplissant les facteurs secondaires de la croissance musculaire (accumulation de lactate, microdéchirures du tissu musculaire, etc.). Les mouvements d'isolation sont effectués à la fin de l'entraînement, avec un poids léger, avec la plus haute qualité, avec une gamme de répétitions de 15 à 20.

Programme de masse : entraînement 4 fois par semaine

Jour 1– Poitrine + Dos.

Des exercices	Approches	répétitions
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	à l'échec**
	2	à l'échec**
	2	à l'échec***
	2	à l'échec***

* - utiliser le poids de travail maximum pour un nombre donné de répétitions.
** - utilisez le poids de travail maximum pour 8 répétitions. Ne comptez pas les répétitions terminées, mais faites-le jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une seule répétition.
*** - utilisez le poids de travail pour 12 répétitions. Faites vos répétitions lentement. Ne comptez pas les répétitions terminées, mais faites-le jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une seule répétition.

Jour 2– Cuisses Quadriceps + Biceps.

Des exercices	Approches	répétitions
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	à l'échec**
	2	à l'échec**
	2	à l'échec***
	2	à l'échec***

Jour #3 – deltoïdes, trapèze.

Des exercices	Approches	répétitions
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	à l'échec**
	2	à l'échec**
	2	à l'échec**
	2	à l'échec***

Ou, en d'autres termes, un programme d'entraînement de quatre jours est utilisé par des athlètes avancés ayant au moins un an d'expérience d'entraînement qui ont utilisé dans processus de formation comme , et . Ils ont déjà pu obtenir d'excellents résultats en termes de construction de masse musculaire, ainsi que d'augmentation des indicateurs de force dans les principaux exercices de base.

Répartition de quatre jours c'est l'une des variétés d'un système d'entraînement séparé, qui implique la division de tous les muscles en quatre groupes distincts (entraînements), chacun d'entre eux étant en règle générale une fois par semaine. Autrement dit, vous vous entraînez 4 fois par semaine, en travaillant 1 à 2 groupes musculaires à chaque séance d'entraînement. Par exemple, le lundi on travaille les muscles du dos, le mardi les muscles de la poitrine, le jeudi les jambes, et le vendredi les bras et les épaules. Contrairement à deux et programmes de trois jours entraînement, un programme d'entraînement quatre fois par semaine pour la masse, grâce à l'introduction d'une journée d'entraînement supplémentaire dans le microcycle hebdomadaire, contribue à une étude plus approfondie et meilleure des muscles.

Par exemple, vous aviez l'habitude de vous entraîner sur un programme fractionné de trois jours, en travaillant le dos et les biceps lors du premier entraînement, la poitrine et les triceps lors du deuxième entraînement, et les jambes et les épaules lors du troisième entraînement. D'accord, après avoir entraîné le dos, les biceps se fatiguent beaucoup, tout comme après avoir entraîné la poitrine, les triceps se fatiguent. Choix fractionné sur trois jours de nombreux. Mais de toute façon, à cause de la fatigue, on ne peut pas travailler à 100% les petits groupes musculaires. Une répartition des masses de quatre jours nous donne la possibilité de travailler de manière plus qualitative et plus approfondie non seulement les grands, mais aussi les petits groupes musculaires, tels que les bras et les épaules.

Vous pouvez répartir les groupes musculaires de différentes manières par jour, en fonction de vos objectifs et de vos préférences. Mon préféré est l'option de répartition de masse sur 4 jours ci-dessous. Le lundi je travaille les muscles du dos, le mardi les muscles de la poitrine, le mercredi est un jour de repos, le jeudi j'entraîne les muscles des jambes et le vendredi les bras et les deltoïdes. Le samedi et le dimanche sont des jours fériés.

Fractionnement de quatre jours pour la messe : programme d'entraînement

Lundi (RETOUR)

1. Tractions sur la barre horizontale 3-4 séries 8-12 répétitions

2. Soulevé de terre classique 3-4 séries de 8-10 répétitions

3. Bent Over Rows 3-4 séries de 8-12 répétitions

4. Poussée horizontale dans simulateur de bloc assis 3-4 séries de 8-12 répétitions

5. Haussements d'épaules 3-4 séries de 10-12 répétitions

Mardi (POITRINE)

1. Bench Press 3-4 séries de 8-12 répétitions

2. Développé couché avec haltères inclinés 3-4 séries de 10-12 répétitions

3. Haltères de câblage allongées sur un banc avec un angle d'inclinaison positif 3-4 séries de 10-12 répétitions

Jeudi (JAMBES)

1. Squat à la barre 3-4 séries de 10-12 répétitions

2. Soulevé de terre sur jambes tendues 3-4 séries de 8-12 répétitions

3. Appuyez sur les jambes 3-4 séries de 8-12 répétitions

4. Se lève sur les chaussettes en position debout 3-4 séries pl 12-15 répétitions

5. Se lève sur des chaussettes en position assise 3-4 séries de 15-20 répétitions

Vendredi (MAINS, EPAULES)

1. Développé couché avec une poignée étroite allongé sur un banc 3-4 séries de 8-12 répétitions

2. Dips avec un accent sur les triceps 3-4 séries de 8-12 répétitions

3. Boucles d'haltères debout 3-4 séries de 8-12 répétitions

4. Marteaux avec haltères 3-4 séries de 8-12 répétitions

5. Bench press up assis 3-4 séries de 8-12 répétitions

6. Ligne d'haltères jusqu'au menton 3-4 séries de 8-12 répétitions

Programme d'entraînement de quatre jours : notes

Cette version du programme d'entraînement de masse fractionnée de quatre jours entraîne chaque groupe musculaire une fois par semaine, sans compter la charge indirecte des petits groupes musculaires. alternance jours de formation et les jours de repos se déroulent selon le schéma du microcycle hebdomadaire 2 + 1 + 2 + 2 (lundi et mar - entraînement, mer - repos, jeu et ven - entraînement, samedi et lundi - repos).

Contrairement à une division de 3 jours, une division de masse de quatre jours vous permet de travailler chaque groupe musculaire plus efficacement. Vous pouvez répartir les groupes musculaires différemment au fil des jours et modifier l'ordre des exercices, en ajustant vous-même cette répartition de quatre jours pour la masse. Vous ne devriez pas vous en tenir au même pendant longtemps sans aucun changement. N'oubliez pas que la variation est l'un des principes clés de la musculation. Bonne chance les amis!