Existe-t-il un programme de musculation prêt à l'emploi 4 fois par semaine ? Oui, il existe un tel programme. Il est conçu pour 10 semaines, après quoi le programme doit être modifié et passer à un entraînement régulier, et après 6 à 12 semaines d'entraînement régulier, vous pouvez à nouveau appliquer ce système.

Essence de méthode

Le programme proposé est complexe et efficace, conçu pour les athlètes bien entraînés. Pour les débutants, cela peut sembler compliqué, mais vous pouvez essayer, puis naviguer en fonction de votre condition. Si après 2-3 séances d'entraînement vous vous sentez très fatigué et que vous devez faire quelques séances légères, ne vous découragez pas. C'est tout à fait normal, car après un entraînement intensif, la récupération musculaire ne se produit pas immédiatement. Travaillez en harmonie avec votre corps, car sans récupération il est impossible de prendre de la masse. Si vous avez besoin de quelques exercices légers, faites-les, vous ne devez pas vous surmener. Ceux qui partent de zéro ne devraient pas être engagés dans le programme proposé, cela n'apportera pas à ces personnes de grandes réalisations. Au cours des 3 premières semaines d'entraînement, les débutants ne doivent s'efforcer que de se mettre en forme. Aucun entrainnement spécifique avant que votre corps ne se mette au sport, vous ne devriez pas faire de sport. La justesse de cette recommandation est confirmée par la recherche dans ce domaine.

Exercices spéciaux

Définir des exercices masse musculaire Ce complexe est intéressant en ce qu'il contient le principe de "pyramide" : 12-10-8 répétitions. Moins il y a de répétitions, plus on prend de poids. Au début de l'exécution de la "pyramide", vous devez exécuter 2 exercices d'échauffement 15-20 fois avec un poids léger.

La formation est basée sur exercices de base. Les jours de repos sont mercredi, samedi, dimanche. Vous pouvez créer votre propre horaire en définissant les quatre jours qui vous conviennent. La nutrition pendant cet entraînement doit être améliorée et les repas doivent être d'au moins 5 par jour. Vous devriez vraiment manger beaucoup.

L'horaire d'entraînement:

1. 1. Lundi - poitrine et triceps.
2. 2. Mardi - dos et biceps.
3. 3. Le mercredi est un jour de congé.
4. 4. Jeudi - épaules et avant-bras.
5. 5. Vendredi - jambes.
6. 6. Le samedi est un jour de congé.
7. 7. Le dimanche est un jour de congé.

Lundi (poitrine et triceps)
Des exercices	Approches	Nombre d'exercices
Sein
Développé couché en position horizontale	4	10, 8, 8, 6
Développé couché sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés	3	8, 8, 6
Développé couché sur un banc incliné tête en bas, un angle de 30 à 45 degrés	3	8, 8, 6
Rangée d'haltères dans les 3 positions précédentes	2	10
"Arrêtez-vous"	2	8
Triceps
Extension des bras sur un dispositif de bloc pour les triceps. Plus efficace cet exercice ce sera si vous attrapez les sangles au lieu de la poignée du simulateur. Vous devez abaisser vos bras, puis les écarter sur les côtés, de cette façon vous travaillerez les 3 têtes du triceps.	4	10, 8, 8, 6
Triceps push-up avec un arrêt étroit	3	10
Pompes inversées depuis le banc	3	8
Mardi (dos et biceps)
Des exercices	Approches	Nombre d'exercices
Retour
tractions	2	8
Penché sur une rangée de poitrine avec haltères	3	8
Tirez sur le dispositif de blocage jusqu'à la ceinture	2	8
Rangée d'haltères courbée, prise large	2	8
poussée prise large derrière la tête sur un dispositif de blocage vertical	3	10, 10, 8
Biceps
Curl biceps debout	3	8, 8, 6
Plier les bras sur un banc de bétail	3	8, 8, 6
Penché sur les bras	2	12-14
Flexion concentrée des biceps	2	10

Jeudi (épaules et avant-bras)
Des exercices	Approches	Nombre d'exercices
Épaules
Développé d'haltères assis	3	10
Inclinaison côté haltère	3	8-10
"Schwung" ( presse militaire) barre debout	4	10
Haltères de reproduction sur le côté en position debout	2	10
Haussements d'épaules avec des haltères	2	10
Tirer la barre au menton	2	10
Avant bras
Flexion des poignets avec haltères derrière le dos	4	10
Plier les bras aux poignets avec une barre	4	10
Vendredi (jambes)
Des exercices	Approches	Nombre d'exercices
Haut des jambes
Squats	5	10, 8, 8, 6, 4
Extension de jambe sur le simulateur (avant de la cuisse)	3	12
Plier les jambes sur le simulateur couché (arrière de la cuisse)	3	12
caviar
Levage sur des chaussettes sur une spéciale simulateur de bloc ou avec une barre	4	12
Soulever alternativement des chaussettes avec un haltère	2	12

Règles nutritionnelles

Ici, une recommandation a été donnée de manger beaucoup, mais en suivant strictement le régime alimentaire. Vous n'avez pas besoin de développer de la graisse, ce n'est pas la même chose que du muscle. Plus axés sur la viande et le fromage blanc, ces produits contiennent des protéines et des acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Le bœuf est particulièrement utile pour gagner de la masse musculaire, le lapin est également très nutritif, bien qu'il appartienne à la viande maigre.

Du poisson, de la goberge, de la carpe, le hareng est le mieux adapté. Ce dernier est non seulement riche en acides aminés, mais aide également à éliminer le cholestérol du corps. Ceci est très important pour un bodybuilder, car le régime alimentaire spécial d'un bodybuilder implique un apport élevé en cholestérol. C'est l'une de ses caractéristiques négatives. Le thon est riche en protéines, contient des acides gras oméga-3, qui protègent le cœur pendant l'entraînement. Le fromage à pâte dure est riche en acides aminés. Par conséquent, ces produits doivent faire partie de votre alimentation. Mangez aussi du pain de seigle et de son.

Ne mangez pas d'aliments marinés et de viandes fumées. Ils sont nocifs pour tout le monde.

Les flocons d'avoine et diverses céréales (sauf la semoule) n'hésitez pas également à les inclure dans votre menu. Les abricots secs contiennent beaucoup de potassium et stimulent la croissance musculaire. Ce produit contient également de la vitamine C et renforce les parois des vaisseaux sanguins. C'est très important car le sport met beaucoup de stress sur le cœur. Le kiwi est généralement le fruit préféré des athlètes. Les pommes sont riches en glucides faciles à digérer. Par conséquent, tous ces fruits devraient être sur votre table. Pour améliorer l'effet de l'entraînement, buvez des shakes protéinés.

Mais rappelez-vous que lorsque vous consommez une grande quantité de protéines, le corps utilise plus de calcium, vous devez donc fournir des sources de calcium dans votre alimentation. Sinon, le corps commencera à «éliminer» la quantité de calcium dont il a besoin des os, ce qui augmente le risque de diverses blessures pendant l'exercice. Les sources de calcium sont le fromage cottage, le fromage, les yaourts, l'huile de lin. Si ces recommandations sont suivies, ce complexe sera particulièrement efficace.

Le programme d'entraînement doit clairement correspondre à l'objectif que l'athlète s'est fixé. Lors de la prise de masse, un principe est utilisé et lors de la perte de poids, un autre.

Il est important de prendre en compte toutes les fonctionnalités, sinon vous ne pourrez pas obtenir de résultat.

Les entraînements quotidiens sont très épuisants. Tout le monde ne pourra pas supporter un tel régime, et une telle quantité de temps libre n'est pas non plus toujours disponible. 3 à 4 séances par semaine suffiront pour travailler complètement tout le corps et procurer du repos au corps.

Tous les avantages et les inconvénients des cours de quatre jours

La fraction de trois jours est le type d'activité le plus populaire. Nous en savons beaucoup moins sur le régime de quatre jours, cependant, cette option est souvent utilisée dans la pratique. Il a ses avantages et ses inconvénients, dont il faut tenir compte.

Les points positifs incluent :

• il y a 3 jours libres par semaine, ce qui est suffisant pour la récupération ;
• vous pouvez facilement "disperser" différents groupes musculaires par jour afin qu'ils ne se croisent pas.

Le principal point négatif est que, compte tenu de la semaine de sept jours, il ne sera pas toujours possible d'aménager une journée complète de repos après les cours. Au moins une fois, deux sessions de formation auront lieu d'affilée.

Vous pouvez partiellement résoudre ce problème en faisant de l'exercice à différents moments de la journée, par exemple le lundi entraînement de jour, et le mardi - soir, les deux autres partent le jeudi et le samedi. Vous pouvez également entraîner des muscles complètement non superposés de nos jours.

Variantes de complexes d'exercices de base

Le programme d'entraînement 4 fois par semaine peut être différent. Tout dépend de l'objectif que l'athlète se fixe. Par exemple, si vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, alors vous devez diviser les muscles en 4 groupes et faire votre part tous les jours, si vous avez besoin de perdre du poids, alors vous pouvez suivre le principe des exercices circulaires et changer le programme chacun pour deux semaines.

Attention! Il existe de nombreuses options pour les programmes de formation. Chacun doit correspondre à une tâche précise que l'athlète se fixe.

Exercices de masse

L'entraînement de masse doit tenir compte d'un certain nombre de facteurs, dont la récupération du corps. Si les muscles ne sont pas restaurés, prochain entraînement ne fera que les endommager encore plus, et la situation ne changera pas d'ici la prochaine leçon.

Avec un plan de quatre jours, vous pouvez utiliser l'approche suivante :

Entraînement 1. Jambes.	Effectuez environ 4-5 exercices pour 3-4 séries de 6-12 répétitions. Il peut s'agir de squats, de presses à jambes, de fentes, d'extensions de jambes dans le simulateur, de levage sur les orteils.
Entraînement 2. Poitrine.	4 à 5 exercices pour la poitrine sont nécessaires, par exemple, développé couché, développé incliné, volée d'haltères, crossover et dips. 3-4 séries pour 6-12 répétitions.
Entraînement 3. Retour.	4-5 exercices du dos, en option : hyperextensions, soulevé de terre, rangée d'haltères à ceinture, rangée de blocs inférieurs et bloc supérieur Par tête.
Entraînement 4. Épaules et bras.	2-3 exercices pour les épaules et 2 chacun pour les biceps et les triceps, par exemple, presse debout, presse haltère assis, biceps avec une barre, biceps avec haltères, pompes inversées et triceps sur le bloc supérieur. 3-4 séries pour 8-12 répétitions.

Le plan de formation peut être légèrement modifié. Par exemple, vous pouvez faire des exercices sur les jambes et les épaules le premier jour, puis entraîner vos bras, puis consacrer une journée à votre dos et ensuite ne passer qu'à la poitrine. Les exercices peuvent également être modifiés.

Important! De temps en temps, il est utile d'effectuer des cycles d'alimentation, en effectuant des mouvements à plusieurs répétitions. Cela donnera un nouvel élan à la croissance de la masse musculaire, aidera à faire face à la stagnation.

Cours minceur

nécessitent une forte consommation d'énergie. Alternativement, vous pouvez effectuer des exercices circulaires, en faisant plusieurs exercices d'affilée 4 jours par semaine, puis changer complètement le programme. Donc le plan pourrait être :

• corde à sauter, 100 fois;
• s'accroupit 15 fois;
• développé couché 15 fois;
• soulever les jambes sur la presse 15 fois;
• haltère tiré à la ceinture 12 fois;
• soulever des haltères pour les biceps 12 fois;
• presse française pour 12 fois;
• hyperextension 15 fois.

Les exercices peuvent être différents, comme une option pour rapprocher quelque chose de l'activité aérobique, par exemple, faire des burpees, des balançoires de kettlebell, des pompes sautantes, des sauts de banc, de la corde, des tractions et des dips sur les barres asymétriques. Tout cela se fait d'affilée, sans repos. Le nombre de cercles est de cinq ou plus.

Vous pouvez également vous entraîner sur le principe du split. Les mêmes exercices sont effectués que pour la prise de masse, mais pour 20 répétitions, et tout cardio avant et après l'entraînement leur est ajouté.

Formation de relève

L'objectif de l'entraînement sur le terrain est de réduire la graisse tout en maintenant la masse musculaire. Après un tel période d'entraînement les muscles doivent être tracés et gaufrés au maximum.

En règle générale, des exercices lourds sont effectués, mais 20 à 25 fois. Cela maximisera le flux sanguin vers les muscles, les rendant expressifs et pleins. Le programme de formation ressemble à ceci :

Jour 1. Jambes.	Squats, fentes, reproduction sur simulateur, mélange sur simulateur, soulèvement sur les orteils, extension des jambes dans le simulateur. Tous les exercices sont effectués 20 à 25 fois en 4 séries.
Jour 2 muscles pectoraux et les triceps.	Développé couché, dilution des haltères, pompes des barres asymétriques, développé couché français, extension dans le simulateur. Tout est fait 20-25 fois en 4 séries.
Jour 3 : Epaules et biceps.	Développé couché debout, presse Arnold, élevage debout, levage de la barre, biceps dans le banc Scott. 20-25 pour 4 séries.
Jour 4. Retour.	Soulevé de terre, tractions, rangées d'haltères, blocs inférieurs et blocs supérieurs. 20-25 pour 4 séries et pompes - au maximum.

La formation de secours peut être quelque peu différente. Par exemple, vous pouvez utiliser le principe des supersets, combinant 2 exercices, en les exécutant l'un après l'autre. Il existe de nombreuses variantes, l'essentiel est que les muscles soient correctement restaurés et entraînés conformément au plan établi.

Vidéo utile

Principales conclusions

Un entraînement de quatre jours est également bien justifié. Ce mode est pratique car il aide à diviser les muscles en plusieurs groupes afin de leur accorder une attention particulière chaque jour, ce qui serait impossible avec trois entraînements dans la semaine.

L'essentiel est de suivre les règles établies, de suivre le régime et le régime alimentaire. Dans ce cas, le résultat ne vous fera pas attendre. Les groupes musculaires seront pompés correctement, sans se croiser et sans interférer avec la récupération mutuelle.

Dans cet article, j'ai compilé des programmes d'entraînement de musculation basés sur les principes et les articles de cette ressource. Je vous garantis qu'en adhérant à ces schémas, vous pourrez enfin développer rapidement de la masse musculaire.

Selon moi, se muscler n'est pas seulement un travail physique, mais aussi un travail intellectuel. Il est important de bien réfléchir et de tout planifier ici. Et mieux vous le ferez, meilleurs seront les résultats que vous obtiendrez.

Par conséquent, j'ai préparé cette leçon avec tant de soin, dans laquelle je raconterai et montrerai absolument tout.

• Journal d'entraînement + stylo ou application de fitness de musculation AtletiQ
• Eau (régulière sans gaz 1-1,5 litres, à votre discrétion)

1) Journal d'entraînement (les spécificités de l'étape 1 sont la clé du succès)

L'essentiel du journal : gérer la croissance musculaire.

La croissance de la masse musculaire est une charge constamment progressive.

Pour avoir une charge progressive, il faut contrôler ses poids de travail, ses répétitions, ses approches, tout noter dans un journal et voir quoi et comment !

Dans ce schéma, nous utiliserons une telle progression de la charge (voir ci-dessous pour les explications)

1ère méthode. Disons que lundi vous travaillez au développé couché sur un banc incliné 50 kg pour 6 répétitions, cela veut dire que le prochain entraînement (lundi suivant) vous devez faire 50 kg pour 7 ou 8 ou 9 ou 10 répétitions (selon votre force) . Dans tous les cas, si vous avez fait une ou deux ou trois répétitions de plus que sur la précédente, alors votre tâche est terminée.

Conclusion : Cette semaine-là, il y avait 50 kg pour 6 fois, sur celle-ci déjà 7 fois ou 8 ou 10 (selon combien vous avez obtenu) = progression de la charge = croissance musculaire.

2ème méthode. D'accord, nous sommes jusqu'à 12 répétitions sur le développé couché incliné. C'est 50 kg pour 12 fois. La prochaine progression consistera à augmenter le poids de travail, pas les répétitions.

C'est-à-dire: 52 kg pour 6-12 répétitions, vous voyez, ce n'est plus 50, déjà 52 = progression des poids (donc, disons, il s'est avéré 52 kg pour 8 répétitions, nous utilisons à nouveau la 1ère méthode de progression - répétitions) faire 52 kg pas pour 8, et déjà à 12.

Ensuite, nous utilisons à nouveau la 2ème méthode, augmentant le poids = 54 kg de 6-12 (etc.). Je pense que vous avez compris l'essentiel.

On a fait moins de 12 répétitions (disons qu'il y en a 10 on utilise la 1ère méthode, on augmente les répétitions), dès qu'on atteint 12 répétitions on augmente le poids (2ème méthode).

Et encore une chose, vous devez utiliser la progression de la charge (les deux méthodes) dans tous les exercices, pas seulement au banc (ce n'est qu'un exemple pour vous).

Conclusion : pour gérer la progression de la charge (croissance musculaire), il faut avoir un journal d'entraînement.

Eau

C'est vital pendant l'entraînement, car la bouche sèche ne vous apportera rien de bon. Au contraire, ça ne peut que faire du mal (vertiges, nausées), n'ayez pas peur, l'eau n'est pas calorique, vous pouvez en boire autant que vous voulez (bien sûr, si c'est de l'eau plate, pas du Coca Cola, etc. sinon il sera déjà riche en calories) + eau pendant l'entraînement, enveloppant les articulations et pénétrant dans tissus mous les protégeant des blessures.

Pour ceux qui ont des acides aminés sous forme soluble (en poudre) qui peuvent être mélangés avec de l'eau et absorbés pendant l'entraînement, ce sera le plus efficace. (pas nécessaire)

Conclusion: emportez avec vous au moins 1 à 1,5 litre d'eau ordinaire non gazeuse.

C'est bien ce qu'il faut avoir avec vous à l'entraînement et pourquoi nous en avons déjà discuté. Maintenant je vous présente les compositions complexe de formation, par jours et par semaines.

J'ai identifié 4 programmes de formation, dont j'ai repoussé :

• Pour les débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)
• pour le niveau intermédiaire (séparé 3 jours par semaine)
• pour intermédiaires et plus expérimentés (répartis à la fois 3 et 5 jours par semaine)
• pour sportifs confirmés (répartis 5 jours par semaine)

Pour les débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)

Ayant commencé la musculation selon ce programme d'entraînement en Gym s'y tenir pendant au moins 6 mois. Ensuite, vous pouvez passer au programme de formation suivant.

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : nous divisons le corps en deux entraînements à l'aide d'un fractionné. Split - traduit de l'anglais. diviser. Cela signifie que nous diviserons les groupes musculaires à des jours différents. À savoir:

• Jour 1 - Jambes, dos.
• 2ème jour - Poitrine, épaules, bras.

Après chaque séance d'entraînement dans le gymnase, nous nous reposons le lendemain. Si vous n'êtes pas jeune ou que vous avez un travail très stressant, vous pouvez en toute sécurité mettre deux jours de repos au lieu d'un.

Par conséquent, en une semaine, nous aurons soit 3-4 ou 2 séances d'entraînement dans le gymnase.

• Jour 2. Mardi - Repos
• Jour 3. Mercredi - Poitrine, épaules, bras
• Jour 4. Jeudi - Repos
• Jour 5. Vendredi - Jambes, dos
• Jour 6. Samedi - repos
• Jour 7. Dimanche - Poitrine, épaules, bras

Etc. avez-vous compris l'essentiel? Pour ceux qui ont un travail nerveux, des situations stressantes constantes, une mauvaise alimentation, si vous êtes déjà vieux, etc. etc. n'hésitez pas à en ajouter deux au lieu d'un jour de repos.

Il ressemblera à ceci:

• Jour 1. Lundi - Jambes, dos
• Jour 2. Mardi - Repos
• Jour 3. Mercredi - repos
• Jour 4. Jeudi - Poitrine, épaules, bras
• Etc.

Jambes et dos

• Extension de jambe assise 4xMAX (afin d'échauffer les articulations du genou)
• Squats 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (séries de travail)
• Presse jambes 1-2x8-10 (échauffement) + 3x8-12 (ouvriers)
• Pull-ups (si vous le pouvez) ou soulevés de terre bloc verticalà la poitrine 4X8-12
• Poussée de tige dans la pente 4X8-12

poitrine-épaules-bras

• Développé couché sur banc incliné 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
• Presse à haltères inclinée 4x8-12
• Développé couché, debout à partir de la poitrine 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
• Lever la barre des biceps 1x10-15 (échauffement) + 4x8-12 (travail)
• Barres 4x6-12

Intermédiaire (Split 3 jours par semaine)

Tout d'abord, décidez si le premier programme de formation continue de fonctionner ou non ?

Si vous continuez à ajouter de la force et de la masse musculaire, rien ne doit changer. Cette règle s'applique à tout programme de formation. Alors que le complexe exercer travaille dans la salle de gym, ne le changez pas. Si la progression n'est pas visible, passez au niveau suivant.

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : on pompe tout le corps en trois entraînements.

Nous entraînons le dos avec les deltas et la poitrine avec les bras.

Pour les jambes, nous avons spécialement prévu une journée à part (cela vous permettra de mieux entraîner le plus grand groupe musculaire). Les jours de formation (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi) sont personnalisables.

Continuez avec ce programme tant qu'il y a des progrès, c'est un système d'entraînement très efficace qui vous donnera des résultats garantis !

Cela ressemblera à ceci :

• Jour 1. Lundi - Jambes
• Jour 2. Mardi - Repos
• Jour 3. Mercredi - Retour-Delta
• Jour 4. Jeudi - Repos
• Jour 5. Vendredi - Poitrine, Bras
• Jour 6-7. samedi-dimanche - repos

Voici à quoi ressemble la répartition de la formation :

• Delta arrière
• Poitrine Bras

Programme et sélection d'exercices :

• Squats 4x8-10
• Presse jambes couché 3x8-10
• Extension de jambe assise 3xMAX (exercice de finition)
• Se lève sur des chaussettes, debout 3x8-10

Deltas arrière

• Tractions ou poussée du bloc vers la poitrine 4x6-12
• Penché sur la rangée 4x6-12
• Tirage horizontal 3x6-12
• Développé couché, debout derrière la tête 3x6-12
• Broche (tige tirée au menton, prise moyenne) 3x6-12
• Abduction des bras avec haltères sur le côté 3x6-12

Poitrine-bras

• Développé couché, allongé sur un banc incliné 4x6-10
• Presse à haltères inclinée 3x6-10
• Barres 4x6-12
• développé couché français, couché 3x6-10

Pour le niveau intermédiaire et plus expérimenté (Split convient à la fois pour 3 et 5 jours par semaine)

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : nous entraînons un groupe musculaire à l'entraînement, l'intensité de l'entraînement augmente, car nous avons plus de force, et nous pouvons travailler pleinement sur un muscle cible spécifique de manière plus approfondie.

Voici à quoi ressemble la répartition de la formation :

• Lun. Sein
• Mar Retour
• Épouser Les jambes
• Jeu. Épaules
• Ven. Les bras

Programme et sélection d'exercices

Lun. Sein

• Développé couché sur un banc incliné (30 degrés pas plus) 4x6-12 répétitions

Mar Retour

• Chin-ups ou rows (pour ceux qui ne peuvent pas tirer vers le haut) 4x6-12 répétitions
• Levier de traction 4x6-12 répétitions

• Presse à jambes 4x6-12
• Extension de jambe assise 4x6-12
• Flexion des jambes allongé 4x6-12

Jeu. Épaules

• Balançoires debout (3 séries de drop set premier lourd, moyen, léger tous pour 6-15 répétitions, repos 20sec)

• Lever la barre pour les biceps 4x6-12
• Marteaux avec haltères 4x6-12

Caractéristiques de ces programmes de formation (voir explication des programmes)

• Split 2,3,5 jours par semaine
• La macropériodisation dans tous les schémas est obligatoire
• Il y a une progression de charge (obligatoire dans tous les régimes)
• Temps de formation - 40-45 minutes
• Exercices de base dans tous les schémas
• Travaillez en 4 séries de 6 à 12 répétitions
• La dernière répétition a échoué

Explications pour tous les programmes de formation

• Nous utilisons des fractionnements compétents de 2, 3, 5 jours qui ne causent pas de conflits dans le processus de récupération.
• Nous utilisons la macropériodisation (nous augmentons progressivement le poids à chaque entraînement et travaillons dans le nombre de répétitions prévu sans casser l'horaire - nous ne prenons pas de poids plus lourd que prévu).
• Nous tenons un journal d'entraînement, grâce auquel nous utilisons les deux méthodes de progression des charges (1ère méthode de répétition, 2ème méthode d'augmentation des poids).
• On utilise des exercices de base (ce sont des exercices dans lesquels plusieurs muscles ou groupes musculaires sont sollicités, bref c'est exercice intense qui s'effectuent avec poids libres). Pourquoi? Comment plus de muscles participe aux travaux, tant mieux pour développement général masse musculaire.
• Nous utilisons le juste milieu, à savoir 3-4 séries de travail, après 2 séries d'échauffement (ces séries comprennent un échauffement + une série d'échauffement, où l'échauffement est une barre vide, puis ajoutez du poids (50- 60% du poids de travail) dans la plage de 12 à 15 Ensuite, ajoutez plus de poids et faites une série d'introduction (déjà 70 à 80% de celle de travail) pour 8 à 10 répétitions, et ensuite seulement faites les séries de travail (100 %).
• Dans chaque exercice, 6 à 12 répétitions sont effectuées. Les seules exceptions sont les muscles du mollet (jambe inférieure) où nous effectuons 15 à 20 répétitions. Pourquoi? Le fait est que l'insuffisance musculaire devrait se produire dans un intervalle de 10 à 30 secondes. Pendant cet intervalle de temps, vous aurez le temps de ne pas effectuer plus de 6 à 12 répétitions. Mais dans le cas de muscles du mollet(tibia) parce que là l'amplitude est très courte, alors là où on a réussi à faire 6-12 répétitions pendant ce temps, alors là on aura le temps de faire 15-20 répétitions pendant ce temps. C'est tout le secret de l'augmentation du nombre de répétitions pour le bas de la jambe.
• En utilisant FAILURE (c'est-à-dire que la dernière répétition est un échec), vous n'êtes plus en mesure de terminer la dernière répétition de l'exercice avec la bonne technique. Important : l'échec doit se produire dans les 10 à 30 secondes (6 à 12 répétitions).

Vos activités pré-entraînement

1) Ouvrez le journal d'entraînement et consultez les résultats précédents pour cette semaine.

Ensuite, écrivez :

• Jour de la semaine (par exemple, lundi)
• Groupe musculaire (par exemple, poitrine)
• Numéro (par exemple 1.07.2013)
• Poids de travail, approches, répétitions (par exemple, 50 kg x 10 fois x 4 séries).

Dans le dernier point, il est important de progresser (regardez les résultats précédents pour cette semaine afin de savoir de combien augmenter la charge maintenant. Tout cela est fait dans le but de contrôler la progression de la charge grâce à l'agenda (voir ci-dessous comment le conserver).

Comment tenir un journal d'entraînement

Je pense que cette méthode est la plus pratique et la plus compréhensible, mais vous pouvez utiliser d'autres méthodes qui vous conviennent (l'essentiel est que vous compreniez l'essence même).

Le premier lundi, j'ai noté tous les exercices, poids, répétitions, approches. Pour que vous compreniez, voici un exemple clair de la facilité de maintenance (mais j'ai également ajouté - ici, nous utilisons la 1ère méthode, vous n'avez pas besoin d'écrire ceci, donc vous comprenez).

Lundi : poitrine (1.07.2013)

• Développé couché incliné 50 kg x 6 répétitions x 4 séries
• Presse à haltères inclinée 16 kg x 6 répétitions x 4 séries
• Développé couché sur banc horizontal 50 kg x 6 répétitions x 4 séries

Lundi prochain : poitrine (8.07.2013) - ici, nous utilisons la 1ère méthode de progression

• 50 kg x 10 x 4
• 16 kg x 10 x 4
• 50 kg x 10 x 4

Lundi prochain : coffre (15/07/2013) - ici on utilise la 1ère méthode de progression

• 50 kg x 12 x 4
• 16 kg x 12 x 4
• 50 kg x 12 x 4

Lundi prochain : coffre (22/07/2013) - ici nous utilisons déjà la 2ème méthode de progression

• 53 kg x 6 x 4
• 18 kg x 6 x 4
• 53 kg x 6 x 4

2) Faites un bon entraînement. Échauffement sans poids. Pendant 5 minutes, jusqu'à ce que le front soit couvert de transpiration. Faites pivoter votre corps, balancez vos bras de haut en bas, de gauche à droite, sautez à la corde.

C'est là que votre imagination entre en jeu.

Le but de l'échauffement est d'échauffer le corps, les muscles, les ligaments et les articulations et de préparer le corps au travail de force.

Ensuite, passez à l'exercice, par exemple, développé couché, effectuez avec de petits poids (50 à 60% du poids de travail) dans la plage de 12 à 15 répétitions.

Ajoutez ensuite plus de poids et faites une approche d'introduction (déjà 70-80% de celle de travail) pour 8-10 répétitions.

Et seulement ensuite effectuer des approches de travail (100%). Toutes ces séries d'échauffement et de préparation sont faites dans le but d'échauffer et de préparer les muscles et le travail de force intense.

À exercices suivants l'échauffement n'est plus si important, il faut regarder comment on se sent (pour le psychisme, on peut aussi faire une introduction).

3) Après chaque entraînement, il est important de faire un attelage

Cooldown - effectué à la fin de l'entraînement.

Se compose d'exercices apaisants pour apaiser système cardiovasculaire, réduire le risque de stagnation des muscles du sang, prévenir l'apparition douleur musculaire, ramener les muscles contractés à un état normal, abaisser la température corporelle à la normale, etc. Vous pouvez simplement vous allonger et vous détendre.

4) Immédiatement après l'entraînement après être entré dans le vestiaire, il est important de manger glucides simples+ protéines rapides

À ce moment, la fenêtre protéines-glucides s'ouvre et les nutriments sont absorbés plusieurs fois mieux et plus rapidement. Mais rappelez-vous, vous ne pouvez manger complètement qu'après 30 à 40 minutes après l'entraînement, nous mangeons donc des glucides rapides + des protéines rapides.

Par exemple:

• Glucides simples (n'importe quelle sucrerie : barre de chocolat, snickers, pain d'épice, banane, jus sucré)
• Protéines rapides (protéines de lactosérum ou acides aminés, gainer ou produits à base d'œufs durs ordinaires).

En collaboration avec nutrition adéquat ce programme d'entraînement vous aidera à obtenir des résultats fantastiques, croyez-moi, je sais de quoi je parle.

Eh bien, à ce stade, je vous ai donné trois complexes de formation (séparés de 2, 3 et 5 jours), je vous ai expliqué les caractéristiques et les explications de tous les schémas et vous ai donné des actions étape par étape.

La dernière série d'exercices que j'ai fait pour ces trois-là, car elle est fondamentalement différente de ces programmes d'entraînement. Pourquoi, vous le découvrirez en l'étudiant !

Maintenant, je vais partager quelques astuces de musculation, à savoir, je vais vous parler du système d'entraînement des fascias, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7). Des bodybuilders célèbres tels que Jay Cutler, Phil Heath et d'autres s'entraînent selon ce système.

Le fascia est une gaine de tissu conjonctif qui recouvre les organes, les vaisseaux, les nerfs et forme des gaines pour les muscles chez les vertébrés et les humains ; remplit des fonctions de soutien et trophiques.

En entraînant le fascia, notre objectif principal est de fournir autant de vitamines, de minéraux, d'acides aminés, d'oxygène, etc. que possible. dans le muscle, ainsi que l'étirement du fascia qui l'entoure - cela vous permet d'obtenir une croissance musculaire maximale.

Le fascia est un facteur limitant de la croissance musculaire, car il le muscle ne se développe que tant qu'il y a de l'espace libre. En les entraînant dans 7 séries de pampas, on peut étirer le fascia et ainsi faire place à la croissance musculaire.

À corps humain Il existe 3 types de fascia, mais les carrossiers ne doivent prêter attention qu'à l'un d'entre eux - le fascia profond. C'est un tissu conjonctif fibreux dense qui entoure les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps.

La haute densité de cette fibre de collagène donne au fascia profond sa force et son intégrité. Son extensibilité et son élasticité sont déterminées par le nombre de fibres. En d'autres termes, certains d'entre nous ont des fascias plus volumineux et plus rigides que d'autres.

Les bodybuilders génétiquement doués ont des fascias minces pour que leurs muscles paraissent plus gros et plus gonflés, les exemples classiques sont Ronnie Coleman et Phil Heath qui ont des fascias minces. Leurs muscles se dilatent plus facilement.

Mais, par exemple, Jay Cutler a des fascias épais. Mais comme vous pouvez le voir, cela ne l'a pas empêché de gagner beaucoup de masse musculaire, mais ses muscles ont l'air plutôt ronds.

Comment entraîner les fascias ?

Vous devez vous entraîner avec des poids lourds en utilisant des exercices de base, en général, comme d'habitude dans les 6 à 12 répétitions, lorsque vous avez terminé le nombre d'exercices prévu pour un groupe musculaire cible spécifique, vous devez effectuer le dernier exercice à la fin de l'entraînement ( généralement dans les simulateurs où la charge d'isolement) en 7 séries de 12 à 15 répétitions, le repos entre les séries est minime (pas plus de 30 secondes, c'est la seule façon d'obtenir le pompage maximal possible. (ce sera l'entraînement du fascia) .

Le dernier exercice en 7 approches est effectué à la fin de l'entraînement avec le même poids, en règle générale, nous réduisons le poids de 30%.

Par exemple, si vous faites 70 kg au développé couché, alors 70 * 30:100 = 21 kg. Cela signifie que le dernier exercice (l'entraînement des fascias en 7 séries sera effectué avec 21 kg).

Il est essentiel de boire le plus possible plus d'eau dans la formation. Au moins 1,5 litre cela dépend de vos caractéristiques personnelles (transpiration), de la saison et de votre poids. Il faut plus d'eau en été.

Quels exercices sont les meilleurs pour 7 séries d'entraînement de fascia ?

Exercices multi-articulaires de base tels que soulevés de terre, squats, etc. - un mauvais choix pour deux raisons :

• Ils impliquent d'autres muscles et interfèrent avec pleine charge au muscle cible
• Obligatoire bonne technique et un équilibre qui se gâte lorsque vous essayez de frapper beaucoup de sets en peu de temps.

Le meilleur choix se porte sur les simulateurs (car il y a une charge isolante), c'est ce qui nous intéresse.

Un exemple d'un programme de formation compilé avec une formation sur les fascias

J'ai inventé exemple spécifique programme d'entraînement, réparti 5 jours par semaine (le programme convient aux athlètes confirmés) pour les débutants, cela n'a aucun sens de s'entraîner dessus. Le schéma d'entraînement habituel, mais à la fin, les exercices finaux sont des entraînements de fascia, c'est ce dont nous avons discuté aujourd'hui.

• Extension de jambe assise 4xMAX (comme échauffement, l'exercice peut être complètement ignoré)
• Squats avec une barre sur les épaules 4x6-12
• Presse à jambes 4x6-12
• Flexion des jambes allongé 4x6-12
• Veaux, debout dans le simulateur 4x15-20
• Veaux assis dans le simulateur 4x15-20
• Fascia : extension de jambe assise 7x10-15

Mar Sein

• Développé couché sur un banc incliné (30 degrés pas plus) 4x6-12 répétitions
• Développé incliné avec haltères (30 degrés) 4x6-12 répétitions
• Développé couché sur un banc horizontal 4x6-12 répétitions
• Fascia : Incline Barbell ou Dumbbell Press sur Smith Machine 7x10-15

Épouser Retour

• Chin ups ou rows (pour ceux qui ne peuvent pas tirer vers le haut) 4x6-12 répétitions
• Penché sur la ligne 4x6-12 répétitions
• Rangée d'haltères avec 1 main dans une pente 4x6-12
• Tirage de bloc horizontal 4x6-12 répétitions
• Façade : poussée horizontale bloc 7x10-15

Jeu. Épaules

• Tirage de la tige au menton avec une prise moyenne (brochage) 4x6-12
• Développé couché, debout à partir de la poitrine 4x6-12
• Câblage des haltères sur le côté (balançoires) 4x10-15
• Fascia : Balançoires debout (3 sets drop set premier lourd, moyen, léger tous pour 6-15 répétitions, repos 20sec)

Les drop sets sont des sets de perte de poids. Par exemple, vous prenez 12 kg pour 6 à 15 répétitions, prenez immédiatement 10 kg pour 6 à 15 répétitions, faites immédiatement 8 kg pour 6 à 15 répétitions et faites ces 3 courses avec un repos de 20 secondes.

• Lever la barre pour les biceps 4x6-12
• Barres (accent mis sur les triceps) 4x6-12
• Marteaux avec haltères 4x6-12
• Développé couché haltères poignée étroite 4x6-12
• Fascia : Levage de la barre pour les biceps + Extension des bras au bloc) avec un sur-ensemble 7x10-15.

Un superset est un type de musculation dans lequel le bodybuilder relie deux divers exercices, conçu pour travailler avec le même groupe musculaire, en l'exécutant sans repos. Dans notre cas, on a fait une levée d'haltères pour les biceps, on fait immédiatement une extension des bras au bloc sans repos !

J'ai essayé de toucher et de tout vous montrer, je ne sais pas quoi ajouter d'autre. Je vous assure que les autres ressources ne partageront jamais rien de valable, du moins gratuitement. Par conséquent, j'espère vos commentaires positifs.

Demande : Chers gourous de la musculation, si vous copiez déjà des informations de ce site, insérez au moins un lien vers la source, soyez des personnes !

Pour les athlètes expérimentés qui pratiquent la musculation depuis plus d'un an, il est beaucoup plus difficile de prendre de la masse. Les sportifs qui ont commencé à s'entraîner assez récemment, deux séances par semaine suffisent et ils constatent des progrès notables. Chez les bodybuilders expérimentés, après de nombreuses années de chargement des muscles, ils sont déjà habitués à diverses charges et, d'une manière ou d'une autre, dans le cadre d'un entraînement régulier, il est très problématique d'augmenter leur volume. Par conséquent, deux entraînements pour les athlètes expérimentés ne suffisent plus, tout comme deux fractionnés et des entraînements complets du corps ne suffisent plus. À cet égard, les fractionnements de trois ou quatre jours conviennent mieux à ces athlètes, sinon il ne sera pas possible de travailler et de solliciter des groupes musculaires. Cet article vise à expliquer comment appliquer les fractionnements de quatre jours montrant de beaux résultats avec une augmentation de la masse musculaire des bodybuilders expérimentés.

Répartition de quatre jours- c'est l'option suivante, lorsque le système en trois parties ne donne plus les résultats souhaités. Un tel système d'entraînement vous permettra de charger la plupart des muscles en 4 classes actives pendant la semaine. Entre autres choses, il existe également des variantes de régimes quatre jours de formation pour augmenter la masse, selon la nature des mouvements. Dans ce cas, il est logique de considérer le plus efficace d'entre eux.

Les grands principes de la compilation des fractionnements de quatre jours

Pour 4 jours de formation pendant la semaine, il est nécessaire de charger 5 groupes musculaires principaux et les plus responsables - les jambes, le dos, les épaules et les bras. Puisqu'il existe 5 groupes musculaires et seulement 4 entraînements, l'un de ces groupes est réparti entre d'autres groupes musculaires, par exemple, les bras - biceps et triceps, les épaules - les poutres avant, arrière et centrale sont chargés de muscles plus volumineux. Une répartition de quatre jours par messe est basée sur une période de sept ou huit jours. La période de sept jours préfère le modèle suivant - 2+1+2+2. En d'autres termes, les cours commencent par 2 jours d'entraînement, puis 1 jour de récupération, puis encore quelques jours d'entraînement et 2 jours de récupération. Le cycle de huit jours a le schéma suivant - 2 + 2 + 2 + 2.

C'est pratiquement le programme précédent, mais avec l'ajout d'un jour supplémentaire de repos. En termes simples, pour 2 jours d'activité, il y a 2 jours de repos.

Lors de l'exécution d'exercices, ils sont effectués, en règle générale, exclusivement mouvements de base parce qu'ils ont les rendements les plus élevés. Chaque exercice est répété 3 à 4 fois et à chaque fois 8 à 12 mouvements sont effectués.

Fractionnement de quatre jours pour la messe

Option numéro 1 (les bras sont divisés en biceps et triceps)

• Premier jour - les muscles de la poitrine et les biceps sont en cours d'élaboration.
• Deuxième jour - les jambes sont entraînées.
• Le troisième jour est un jour de repos.
• Quatrième jour - le dos et les triceps sont travaillés.
• Cinquième jour - l'accent est mis sur la charge des muscles deltoïdes.
• Jour six et sept - repos.

Option numéro 2 ( muscles deltoïdes répartis en paquets)

• Le premier jour - les faisceaux arrière et arrière des muscles deltoïdes sont entraînés.
• Le deuxième entraînement - les muscles de la poitrine sont chargés, ainsi que les faisceaux avant et moyen des deltas.
• Le troisième jour est un jour de repos.
• Le quatrième entraînement est l'étude des jambes.
• Cinquième entraînement - les biceps et les triceps sont entraînés.
• Le sixième jour et le septième sont des jours de récupération.

Ces deux options conviennent à séances d'entraînement efficaces et chacun des athlètes peut choisir l'un des proposés. Mais cela ne signifie pas qu'il ne peut pas y avoir d'autres options. Chaque athlète doit avoir son propre plan d'entraînement, en tenant compte de ses capacités physiques. S'il est difficile de créer soi-même un programme d'entraînement, vous pouvez demander l'aide d'athlètes professionnels ou d'un entraîneur.

En cours de formation, il est souhaitable d'effectuer les mouvements suivants:

• Pour les jambes - squats d'haltères, presses à jambes, soulevés de terre, extensions et flexions dans des simulateurs, soulèvements de mollets pour les jambes debout et assises.
• Pour le dos - tractions, rangées d'haltères dans une pente, traction des blocs supérieurs et inférieurs dans le simulateur, traction d'haltères dans une pente, hyperextensions.
• Pour la poitrine - développé couché et haltères à l'horizontale et bancs inclinés, élever des haltères sur un banc ou réunir vos mains dans un simulateur, un crossover, un pull pour la poitrine.
• Pour les deltas - presse à haltères debout, presse à haltères assis, rangée de menton à large poignée, balancements d'haltères inclinés et debout, soulever des haltères devant vous.
• Pour les mains - dips, presse à haltères avec une prise étroite, presse française, extension des triceps dans le simulateur, tractions avec une prise étroite, boucles d'haltères debout, marteaux pour biceps, boucles de biceps concentrées.

De tels exercices doivent être présents dans tout programme. Les entraînements ne doivent pas durer plus d'une heure et pas plus de 10 mouvements différents doivent être planifiés dans chaque entraînement.

Il y a de l'espoir que l'un des schémas proposés pour une répartition de masse de quatre jours sera certainement adopté par l'un des athlètes, s'il n'y a pas envie de s'asseoir et de réfléchir au programme d'entraînement.

Proposé dans l'article programme de formation, visant à l'augmentation maximale possible de la masse musculaire en 8 à 10 semaines.

Fractionnement de la formation.

• Lundi- poitrine/triceps
• Mardi- dos/biceps
• Mercredi- relaxation
• Jeudi- épaules/bras
• Vendredi– Jambes/abdominaux
• samedi Dimanche- relaxation

À propos du programme.

Il s'agit d'un programme d'entraînement simple, en termes d'organisation du processus d'entraînement et de combinaison d'exercices, mais très efficace, conçu pour 4 jours d'entraînement par semaine afin de maximiser la croissance musculaire sur une période de 8 à 10 semaines.

Chaque groupe musculaire est travaillé une fois par semaine, principalement avec des exercices de base (multi-articulaires).

Pour tirer le meilleur parti de ce programme, il est recommandé de prendre un apport calorique, au moins 5 fois par jour + complément compléments alimentaires, des multivitamines, des acides aminés et des protéines de lactosérum en plus des aliments protéinés.

Dans les exercices, utilisez le poids maximum possible avec lequel vous pouvez effectuer le nombre de répétitions indiqué, mais essayez d'éviter les défaillances musculaires.

Le programme peut sembler simple, mais il est déconseillé aux débutants de s'entraîner. Le niveau de préparation pour réussir le programme est moyen (au moins un an formation continue fer) ou avancé (au moins trois/cinq ans)

Beaucoup de ceux qui ont travaillé sur ce programme ont noté que même couper les aliments glucidiques pendant une période ne ralentit pas du tout la croissance musculaire.

De plus, beaucoup étaient sceptiques quant au nombre d'approches et à la sélection d'exercices pour le programme de gain de masse. Néanmoins, après l'avoir passé selon le plan prescrit, nous avons également constaté des résultats en termes de recrutement.

Sans aucun doute, vous pouvez changer certains exercices du complexe en exercices similaires ou effectuer la dernière approche isolée avec un grand nombre les répétitions dépendent de vous, mais je vous recommande de vous en tenir au plan prescrit.

• Matériel utilisé dans le programme : Principalement des haltères et des haltères.
• Le public ciblé: hommes et femmes.
• Type de programme : diviser

Programme de musculation 4 jours par semaine.

1. Avant le début de chaque séance d'entraînement - un échauffement général sur des machines cardio, 5 minutes à un rythme moyen.

2. À la fin de chaque entraînement - un accroc (étirement des groupes musculaires entraînés)

3. Reposez-vous entre les séries - 45 secondes, entre les exercices jusqu'à 5 minutes.

LUNDI (poitrine, triceps)

2. - 3 séries de 10 répétitions.

3. - 3 séries de 10 répétitions.

4. - 3 séries de 10 répétitions.

5. - 2 séries de 10 répétitions (en alternance chaque semaine)