Fractionnement de 3 jours. Programmes d'entraînement pour gagner de la masse musculaire chez les hommes - lequel est le plus efficace ? Inconvénients importants de ce type de formation

objectif principal: développement musculaire
Type de formation: diviser
Niveau de condition physique requis: débutant
Nombre d'entraînements par semaine: 3
Équipement nécessaire: haltères, haltères, équipement d'exercice, blocs
Sexe cible: hommes et femmes

Vous venez de commencer à Gym? Alors ce programme est fait pour vous ! En vous entraînant dessus, vous chargerez chaque groupe musculaire avec des exercices de base lourds une fois par semaine. Chaque séance d'entraînement se compose de 3 à 5 exercices.

Concentrez-vous sur la technique d'exécution des exercices et non sur les poids que vous soulevez. Maîtrisez la technique correcte des mouvements en faisant ce programme, puis passez à l'entraînement sur un fractionné plus avancé ( par exemple 4 jours) après 8 à 10 semaines.

Lundi, vous chargez la poitrine et les triceps, mercredi - le dos et les biceps, vendredi - les jambes et les épaules. À la fin de chaque séance d'entraînement, faites 1 exercice pour les muscles des abdominaux et du bas du dos.

Lundi : poitrine et triceps

Un exercice	Approches	répétitions
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	à l'échec
	3	10

Pour le développé couché sur banc incliné réglez l'angle du dossier à 30 degrés.
Dans les pompes sur les barres asymétriques, inclinez le corps vers l'avant pour que la partie inférieure de la poitrine fonctionne correctement. Utilisez la machine à dips si vous ne pouvez pas faire l'exercice avec votre poids corporel.
presse française effectuer avec un poids léger, se concentrer sur la conformité technique correcte des exercices.

Mardi : jour de repos.

Mercredi : dos et biceps

Un exercice	Approches	répétitions
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Avant l'entraînement, faites un échauffement de 10 minutes.
Concentrez-vous sur la technique d'exercice.
Faites le tirage bloc supérieur poitrine si vous ne pouvez pas faire de tractions.
Vous pouvez utiliser une barre incurvée pour effectuer des boucles d'haltères.

Jeudi : jour de repos.

Vendredi : jambes et épaules

Un exercice	Approches	répétitions
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Avant l'entraînement, faites un échauffement de 10 minutes.
Faites la première série de travail dans la presse à jambes avec un poids de 75% du maximum, puis ajoutez du poids avant chaque nouvelle série.
Effectuez des élévations debout avec des haltères légers, en vous concentrant sur la bonne technique d'exercice.

Samedi et dimanche : jours de repos.

Le programme d'entraînement de masse: 3 jours par semaine, est conçu de manière à ce que, en principe, les athlètes novices et les athlètes plus avancés puissent y travailler.

Sous la notion "athlète débutant", je veux dire quelqu'un qui est dans le gymnase depuis au moins un an et s'entraîne régulièrement, a élaboré la technique d'exécution des exercices et a adhéré à un plan spécial alimentation équilibrée. Athlète avancé, à son tour, est d'au moins trois ans de formation régulière.

Programme de formation de masse, l'essence du complexe.

Trois séances par semaine sont idéales pour réussir à récupérer d'un entraînement précédent. L'accent est mis sur les grands groupes musculaires. Les jambes sont indispensables ! L'entraînement des jambes doit inclure des squats 8 à 12 fois, ne baissez pas moins de 6 à 8 répétitions, l'effet de cet exercice diminuera considérablement! Le squat devrait être votre exercice #1.

Commencer à s'engager dans ce programme d'entraînement au gymnase, respectez-le de 1,5 à 2 mois. Reposez-vous entre les séries - 2 minutes. Dormez 8 à 10 heures par jour, mangez 5 à 6 fois par jour, buvez 1,5 à 2 litres d'eau et un apport quotidien en protéines allant jusqu'à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Vous pouvez pratiquer le lundi, mercredi et vendredi, ou le mardi, jeudi et samedi. Les autres jours sont des jours de repos et de récupération.

Programme de formation de masse.

Avant chaque séance d'entraînement - un échauffement général, 5 à 10 minutes. Choisissez n'importe quelle machine cardio et faites-la fonctionner à basse vitesse pour faire travailler votre cœur. système nerveux(SNC) et effectuer un échauffement articulaire des groupes musculaires entraînés.

Après avoir terminé votre séance d'entraînement, faites un retour au calme (exercice d'étirement). Les muscles après la charge à laquelle ils sont exposés tout au long de l'entraînement augmentent considérablement en taille et en remplissage, devenant rigides et inactifs. Cela entraîne de la douleur et de l'inconfort pendant le mouvement. Un accroc soulage les tensions et réduit les douleurs musculaires. Passez un accroc pendant 10 minutes.

LUNDI (Jambes, Abdos)

1. - 2 sets d'échauffement, 3 ouvriers de 20 répétitions d'échauffement et 10 à 15 ouvriers.

2 .

3. - 1 set d'échauffement et 2 ouvriers pour 15 répétitions d'échauffement et 10 ouvriers.

4. - 3 séries de 10 répétitions.

5. - 1 set d'échauffement et 3 ouvriers pour 15 répétitions d'échauffement et 10 ouvriers.

7. - 3 séries de 15 répétitions.

8. - 3 séries de 15 répétitions.

MERCREDI (Dos, Deltères, Abdos)

1. ou - 4 séries de 6 à 10 répétitions.

2. - 1 set d'échauffement et 3 ouvriers pour 15 répétitions d'échauffement et 6 à 10 ouvriers.

3. - 3 séries de 6 à 10 répétitions.

4. - 2 répétitions d'échauffement et 3 répétitions de travail de 15 répétitions d'échauffement de 6 à 10 répétitions de travail.

6. - 1 set d'échauffement et 3 ouvriers pour 20 répétitions d'échauffement et 6 à 10 ouvriers.

7. - 3 séries de 15 répétitions.

8. - 3 séries de 15 répétitions.

VENDREDI (Pectoraux, Bras, Abdos)

Programme d'entraînement de trois jours est l'un des schémas triangulaires les plus populaires, qui, malheureusement, est généralement utilisé comme un système à volume intensif très primitif avec une progression linéaire des charges. En fait, un programme d'entraînement de trois jours vous permet d'utiliser à la fois le macro et le micro cycle-li-ro-wa-nie, puisque trois entraînements par semaine est le minimum qui n'est pas à peu près ho-dim pour l'accumulation de créatine libre. En fait, une telle organisation d'un processus tre-ni-ro-voch-no-go vous permet de manger un poisson et de ne pas vous étouffer avec un os. Pendant le power-lo-in-go-pe-ri-o-yes, l'athlète a suffisamment de temps pour restaurer les systèmes énergétiques entre tre-ni-ditch -ka-mi, et pendant la récupération-but-vi-tel- aucun entraînement, les muscles reçoivent une charge modérée qui ne surcharge pas les muscles, mais stimule-mu-li-ru-yu-schyu me-ta-bo-lizm des structures blanches.

Trois jours programme de formation, par exemple, est utilisé dans schéma pour na-chi-na-yu-shche-go , dont la qualité est confirmée par la pratique. Mais, bien sûr, si vous vous entraînez tous les jours, en divisant vos séances d'entraînement sur plusieurs jours, cela donnera un meilleur résultat que si vous ne faites pas les mêmes exercices. -aucun cycle. Si vous devez faire un demi-fil de 4 exercices par séance d'entraînement, alors il est beaucoup plus efficace de faire un demi-fil de 2 exercices un jour et 2 un autre que de faire les 4 à la fois. Cela est dû au contexte montagneux et à l'état mental de l'athlète, ainsi qu'à un certain nombre d'autres facteurs, mais, puisque oui, tout le monde ne peut pas se permettre de tre-no-ro-vat-sya quotidiennement, mais même 2 fois par jour, nous affirmer que le programme de trois jours est une solution op-ti-petite nie pour pain-shin-stva lu-bi-te-lei fit-not-sa.

Fondamentaux du programme de trois jours

Aliments: devrait correspondre à la phase d'entraînement, car si nous parlons d'un pen-ri-o-de de puissance, alors l'accent devrait être mis sur les glucides, si nous parlons d'un pen-ri-o-de de puissance volumétrique, alors oui , vous devez augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation. Vous pouvez en savoir plus sur or-ga-ni-za-qi-her ra-qi-o-na pi-ta-niya dans l'article sur mâle di-e-te , mais vous devez tenir compte du fait que le programme d'entraînement en trois temps augmente la masse musculaire, de sorte que l'équilibre calorique devrait être excédentaire. Perdre du poids et prendre de la masse ne fonctionnera pas ! Mais, puisque pe-ri-od po-hu-de-nia est aussi une utilisation pré-po-la-ha-et l'entraînement en force, alors dans le cas où ce programme est inclus dans le système complexe de perte de poids, l'équilibre calorique peut également être de-ri-tsa-tel-nym.

Mode: c'est une composante essentielle de tout programme d'entraînement, car l'absence de régime entraîne un manque de progrès, et sans progrès, le sport, au mieux, est un essaim de culture physique. Le régime implique des visites régulières à la salle tre-na-zher-no-go, un sommeil régulier en quantité suffisante, une observation constante du ra-qi-o-on pi-ta-nia et l'absence de mauvaises habitudes. Si nous regroupons tous les processus, nous obtiendrons deux groupes principaux: tre-no-ro-voch-nye et re-sta-but-vi-tel-nye. Les processus tre-no-ro-voch-nye et re-sta-but-vi-tel-nye devraient être mutuellement-et-mo-connectés-pour-nous et mutuellement-et-mo-ob-nous-lov-le- New York. Re-gu-lyar-mais tre-ni-ru-e-tes ? Très bien, mais il faut aussi dormir régulièrement, manger et se réveiller. Est-il possible d'obtenir des programmes d'une manière différente ? Non, ça ne marchera pas !

Programme de force de trois jours

Développé couché militaire - 4 séries de 6 répétitions
Barbell Squats – 6 séries de 4 répétitions
Power Press – 4 séries de 6 répétitions et 2 séries de 4 répétitions
Soulevé de terre – 4 séries de 6 répétitions
Bent Over Row – 6 séries de 6 répétitions

Remarques* ce schéma peut être utilisé sans faire de vélo dans le cycle hebdomadaire, lorsque l'athlète effectue un entraînement complet trois fois par semaine ; vous pouvez activer le cycle-li-ro-va-tion si vos résultats sont déjà suffisamment élevés, par exemple, vous pouvez compléter 1 tre-ni-ditch avec des poids de 100 %, le deuxième avec 75 % et le troisième avec 50 % ; repos entre-du sous-ho-da-mi 2 minutes, vraiment bien réchauffer ; pendant cette période, le charbon-le-eau-dy peut composer, si nécessaire, jusqu'à 80 % de l'apport calorique total ; re-ko-men-du-et-xia à utiliser créatine ; la durée de la phase est de 1 à 2 mois selon le sentiment de soi.

Programme volumétrique de trois jours

Entraînement #1
Barbell Squats – 4 séries de 8 répétitions
Développé couché - 4 séries de 8 répétitions
Bent Over Row – 6 séries de 6 répétitions
Presse haltères assis - 3 séries de 10 répétitions
sur-ensemble :
Développé couché californien - 4 séries de 10 répétitions

Pour ensemble masse musculaire les hommes ont besoin d'une formation de poids compétente. C'est l'un des principaux composants de la construction musculaire. Il est impossible de prendre de la masse sans nutrition adéquat et repos complet. Les entraînements à la maison ou au gymnase peuvent être construits de différentes manières. Il existe plusieurs schémas efficaces pour se muscler. Certains d'entre eux sont connus depuis très longtemps et ont été testés par plusieurs générations d'athlètes. D'autres ont été créés il n'y a pas si longtemps et sont considérés comme innovants dans le milieu de la musculation. Il est conseillé aux débutants d'utiliser programmes de base entraînements. Seuls les athlètes expérimentés devraient en essayer de nouveaux et améliorés.

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Règles de la classe

Pour que l'entraînement aide à augmenter la masse musculaire, vous devez suivre quelques règles:

gérer des poids suffisamment importants pour créer une charge de stress et détruire les fibres musculaires ;
reposez-vous complètement, observez la routine quotidienne et dormez suffisamment pour que les muscles récupèrent bien;
entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire doit passer au moins 48 heures;
entraînez de grands groupes musculaires pas plus d'une fois par semaine;
le nombre total de cours par semaine pour les débutants - 2-3, pour les athlètes expérimentés - 3-5;
chaque exercice doit être effectué pendant 6 à 8 répétitions, car c'est cette gamme qui contribue le plus à croissance efficace muscles;
les exercices de base doivent être placés au début de l'entraînement et en occuper la majeure partie;
il ne faut pas oublier l'isolement, nécessaire à une étude plus détaillée et à la finition des muscles;
des exercices d'isolement peuvent être effectués pour 12 à 15 répétitions.

La durée totale de l'entraînement doit être comprise entre 40 et 60 minutes. Pendant ce temps, vous ne pouvez pas faire plus de 8 à 10 exercices. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice plus longtemps, car le cortisol, l'hormone du stress, qui détruit les muscles, commencera à être produit dans le corps.

Pour les débutants, les règles seront légèrement différentes. Ils n'ont pas besoin de prendre immédiatement des poids lourds et d'effectuer des exercices jusqu'à l'insuffisance musculaire. Cela peut facilement entraîner des blessures, à la suite desquelles vous pouvez oublier l'entraînement pendant longtemps. La tâche principale des débutants est de préparer les muscles à un travail réel et sérieux. Ceci est réalisé en travaillant sur la bonne technique pour effectuer des exercices et une augmentation en douceur des poids.

Sur le stade initial il est tout à fait possible de pratiquer chez soi. Vous avez juste besoin de trouver une paire d'haltères ou une petite barre. Il est conseillé d'effectuer des exercices à la maison devant un miroir, en suivant la technique.

Mais avec le temps, il faudra inévitablement augmenter les poids de travail. Alors l'inventaire de la maison ne suffira pas. Dans ce cas, vous devez toujours vous inscrire à une salle de sport ou organiser une mini-salle de sport à la maison.

Repas sur le plateau

Une nutrition spéciale est un élément tout aussi important de la prise de masse musculaire. La principale chose à retenir est que les muscles ne se développent pas sans un surplus de calories.

Le contenu calorique quotidien requis est individuel. Cela dépend du poids corporel d'une personne et de ses objectifs. Dans tous les cas, vous devez d'abord calculer le contenu calorique de l'alimentation pour maintenir votre poids. C'est facile à faire avec la formule :

Taux de calories \u003d Poids (kg) x 30

Si l'objectif est de développer du muscle, la valeur résultante doit être augmentée en moyenne de 30 %. Les ectomorphes qui ont du mal à prendre du poids peuvent augmenter le taux de 40 à 50 %. Les endomorphes, qui prennent facilement du poids, peuvent en ajouter aussi peu que 10 à 20 %.

Par exemple, une personne mince pesant 60 kg, faisant de l'exercice avec des poids pour gagner du muscle, devrait consommer 2520-2700 kcal par jour. Cette valeur a été obtenue en augmentant de 40 à 50 % l'apport calorique quotidien de 1800 kcal (60 kg x 30).

Après avoir calculé la teneur en calories à suivre, il est nécessaire de déterminer le rapport optimal de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation.

La base devrait être les glucides, car ils sont la principale source d'énergie pendant les entraînements intensifs. Les protéines jouent également un rôle important. Après tout, ils sont le matériau de construction des muscles. Les graisses doivent également être incluses dans le menu pour une récupération normale du corps et le maintien d'une bonne santé. De plus, certains acides gras sont impliqués dans la production d'hormones de croissance.

Comment prendre rapidement du poids pour un homme - principes de nutrition et programme d'entraînement

Les meilleurs programmes d'entraînement pour la construction musculaire

Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement pour gagner de la masse musculaire chez les hommes. Souvent, ils sont vendus pour de l'argent, les qualifiant de plus efficaces et innovants.

Mais avant de dépenser de l'argent, cela vaut la peine de travailler selon les plans de base bien connus. Dans la plupart des cas, ils aident à atteindre l'objectif.

Les athlètes expérimentés qui sont habitués à la charge et qui souhaitent diversifier leurs entraînements peuvent utiliser des systèmes d'entraînement aussi intéressants que l'entraînement en volume allemand, le programme 5x5 et autres.

Split haut et bas sur 2 jours

Pour les débutants, un programme qui ne comprend que deux entraînements différents par semaine est parfait. Divisez les groupes musculaires plus en détail, en donnant quelques attention accrue, au stade initial ne devrait pas être. Faire 4 à 5 séances d'entraînement par semaine est réservé aux professionnels qui ont obtenu certains résultats. Pour les débutants, un tel horaire sera inefficace et conduira à un surentraînement.

Le plus souvent, avec une division de deux jours, le corps est divisé en haut et en bas, travaillant les muscles de chaque partie un jour séparé. Complexe approximatif les exercices dans ce cas peuvent être comme ça.

Lundi - bas :

Des exercices	Séries/Répétition	Illustration
Squats avec une barre pour les jambes et les fesses	4x8
presse à jambes	3x10
Fentes avec haltères	3x10
Plier les jambes dans le simulateur	4x12
Se lève sur les chaussettes dans la machine Smith	5x20
S'élever sur des chaussettes en étant assis dans le simulateur	4x20
Élévations de jambes suspendues	3x15

Jeudi - haut :

Des exercices	Séries/Répétition	Illustration
Penché sur la rangée d'haltères pour les muscles du dos	4x8
Rangées de blocs inférieures pour le bas et le milieu du dos	3x12
Développé couché avec haltères muscles pectoraux	4x8
Développé triceps avec haltères français	3x8
Pompes inversées depuis le banc pour les triceps	4x10
Curl à la barre pour les biceps	4x8
Presse d'haltères d'épaule	4x10
Élévation de la jambe de la chaise romaine	3x15

Autrement dit, chaque groupe musculaire est pompé une fois par semaine. La pause entre les entraînements est de 2-3 jours. Pendant ce temps, le corps est restauré, les cours sont donc aussi efficaces que possible.

Complexe de base de trois jours n ° 1

Lorsqu'une certaine expérience d'entraînement avec le "fer" sera acquise, vous pourrez améliorer le programme d'entraînement en divisant les groupes musculaires en trois jours d'entraînement. Un tel plan est le plus courant et convient à la grande majorité des personnes impliquées dans le fitness pour améliorer et maintenir la forme.

Lors de la compilation d'un programme, il est souhaitable d'inclure trois principaux exercices de rassemblement de masse dans le complexe: les squats, les soulevés de terre et les développés couchés. À la suite de leur mise en œuvre, il y a une puissante libération de testostérone - une hormone de croissance, ce qui entraîne une augmentation des indicateurs de force et du volume musculaire.

Mais il faut mettre ces exercices sur différents jours de formation, puisque chacun d'eux prend trop de puissance.

Exemple de base programme de trois jours formation est indiquée dans le tableau.

Lundi - poitrine et triceps :

Des exercices	Séries/Répétition	Illustration
Développé couché sur banc horizontal pour les muscles pectoraux	3x8
Voler avec haltères inclinés	4x10
Réduction des mains dans le simulateur "papillon"	4x10
Développé couché français pour les triceps	3x8
Triceps pompes	4x10
Tirer les jambes vers la barre horizontale sur la presse	3x10

Mercredi - dos et biceps :

Des exercices	Séries/Répétition	Illustration
Soulevé de terre avec une barre pour les muscles du dos, les ischio-jambiers et les fesses	3x8
Tirer la tige à la ceinture sur les muscles du dos	4x10
tractions prise large	3x10
Poulie inférieure assise poignée étroite	3x12
Curl à la barre pour les biceps	4x8
"Hammer" avec des haltères pour les biceps	4x10
Plier les bras en croisé au niveau du bloc inférieur pour les biceps	3x10

Vendredi - étapes et deltas :

Des exercices	Séries/Répétition	Illustration
Squats d'haltères	4x8
presse à jambes	3x10
Fentes à la barre	3x10
Plier les jambes dans le simulateur	4x10
Grimper sur la pointe des pieds dans la voiture de Smith	5x20
Presse d'haltères d'épaule	3x10
Lever des haltères devant vous sur les deltas avant	4x15
Lever des haltères sur les côtés sur les deltas du milieu	4x15
Craquements croisés de bloc inférieur (prière)	3x15

Comme vous pouvez le voir, la presse n'a pas besoin d'être téléchargée quotidiennement. Les muscles abdominaux, comme tout le reste, ont besoin de repos pour récupérer. Par conséquent, il suffit de les travailler quelques fois par semaine.

Complexe de base de trois jours n ° 2

Il existe une option alternative pour construire un programme de formation de base de 3 jours. Cela suggère une division différente des groupes musculaires du haut du corps. Le dos est travaillé avec la poitrine et les triceps avec les biceps. L'entraînement des jambes et des deltas reste inchangé.

Une telle association est basée sur le fait que la poitrine et le dos sont des muscles antagonistes, c'est-à-dire qu'ils remplissent des fonctions opposées. Par conséquent, lors de l'exécution d'exercices sur le grand dorsal, les muscles pectoraux se reposent et vice versa. Cela garantit un flux constant de sang vers fibre musculaire ce qui accélère leur rétablissement et leur croissance.

L'option la plus efficace dans ce cas serait de combiner les exercices en sur-ensembles. Arnold Schwarzenegger aimait beaucoup utiliser ce schéma dans sa formation. Il aide à atteindre le flux sanguin maximal vers la zone en cours d'élaboration. Mais seuls les athlètes expérimentés devraient utiliser de tels programmes.

Jour 1 - dos + poitrine (les exercices sont effectués en supersets):

C'est-à-dire que vous devez faire, par exemple, un développé couché pendant 8 répétitions, puis immédiatement (sans repos) aller à la barre horizontale et effectuer 8 tractions avec une prise large. Ceci est suivi d'une pause de 1 à 2 minutes et de deux autres des mêmes supersets sont exécutés.

Jour 2 - bras (biceps + triceps) :

Comme vous pouvez le voir, les exercices pour les biceps et les triceps alternent. Autrement dit, un premier exercice est effectué pour les biceps, puis pour les triceps. Ce schéma est optimal, puisque les muscles en question sont également antagonistes. Leur étude conjointe fournit l'effet de pompage maximal pendant l'entraînement.

Le troisième jour d'entraînement, les jambes et les épaules sont travaillées selon le programme décrit ci-dessus.

Programme "5x5"

Un programme d'entraînement non standard, considéré comme l'un des meilleurs à ce jour, a été développé par l'athlète arabe Mehdi. Il s'appelle "5x5". L'essence de cette technique peut être exprimée comme suit : cinq exercices et 5 séries de 5 répétitions.

Les cours selon un tel système, contrairement aux cours habituels, durent au maximum 45 minutes 3 fois par semaine. Ils visent à augmenter la force et, par conséquent, la masse de l'athlète. De plus, dans le processus de formation, il est brûlé excès de graisse. Grâce à cela, à la suite de l'entraînement, vous pouvez obtenir un corps fort et harmonieusement développé sans l'aide de préparations pharmacologiques.

En même temps, la formation n'utilise que cinq exercices de base: squats, soulevé de terre, développé couché haltères, presse militaire et tirez la barre vers la ceinture en pente.

À partir de ces exercices, une répartition sur deux jours est compilée, qui reste constante tout au long de la formation.

EntraînementA comprend :

squats;
Banc de Presse;
traction de la barre d'inclinaison.

EntraînementDans comprend :

squats;
presse militaire;
soulevé de terre.

Les squats sont effectués à chaque entraînement, car Mehdi les considère comme les plus exercice efficace pour gagner de la masse musculaire en raison du grand nombre de muscles travaillés.

Chacun des cinq exercices est toujours réalisé en 5 séries de 5 répétitions. De plus, le poids de la charge devrait rester inchangé dans les cinq approches.

3 entraînements par semaine selon le programme suivant.

Première semaine:

Lundi - entraînement A ;
Mercredi - entraînement B ;
Vendredi - entraînement A.

Deuxième semaine:

Lundi - entraînement B ;
Mercredi - entraînement A ;
Vendredi - entraînement

La tâche principale de l'entraînement selon le schéma 5x5 est d'augmenter le poids de travail à chaque entraînement tant qu'il y a de la force. Par conséquent, ce programme est généralement utilisé comme cycle d'alimentation pendant 1 à 1,5 mois.

Après cela, vous pouvez revenir au système de musculation standard, qui consiste à effectuer divers exercices dans la gamme de 8 à 12 répétitions.

Formation volume allemand

Un autre programme d'entraînement innovant appelé German Volume Training (HOT) a été développé par Rolf Feser, l'entraîneur de l'équipe allemande d'haltérophilie. Son objectif principal est de maximiser la construction musculaire en peu de temps.

L'idée principale de l'entraînement volumétrique allemand est l'étude des muscles antagonistes en un seul entraînement, qui comprend: le dos et la poitrine, les quadriceps et les biceps des cuisses, les biceps et les triceps, le bas du dos et les abdominaux et quelques autres.

Les exercices d'entraînement sont effectués selon le schéma 10x10 - 10 séries de 10 répétitions. De ce fait, le volume travail musculaire augmente fortement. Les exercices auxiliaires peuvent être effectués en 3 séries de 12 à 15 fois.

En HOT, il est important de choisir les bons poids de travail. Ils ne peuvent pas être augmentés si vous ne pouvez pas effectuer les 10 répétitions en 10 séries. Au début, il peut sembler que la charge est trop petite. Mais après quelques approches, les muscles vont littéralement brûler et échouer. Ici, vous devrez faire preuve de caractère et terminer la totalité du travail prévu.

Il est catégoriquement déconseillé aux débutants d'utiliser ce schéma, car la technique d'exécution d'exercices à forte tension peut se détériorer. Par conséquent, le risque de blessure est élevé.

Le programme de formation pour une semaine en NOT peut être le suivant :

Jour	groupe musculaire	Exercices, séries/répétitions
Lundi	Quadriceps, ischio-jambiers	1. Squat d'haltères 10x10 2. Soulevé de terre roumain avec une barre 10x10 3. Extension de jambe dans le simulateur 3x15 4. Plier les jambes dans le simulateur 3x15 5. Montez sur des chaussettes, debout dans le simulateur 4x20
Mardi	Dos, poitrine	1. Banc de presse 10x10 2. Tractions avec prise large 10x10 3. Haltères d'élevage couchées 3x15 4. Penché sur la rangée 3x15
Mercredi	Relaxation	Relaxation
Jeudi	Biceps, triceps, épaules	1. Développé couché français 10x10 2. Lever la barre pour biceps 10x10 3. Développé couché avec haltères assis sur les épaules 3x10 4. Le côté haltère soulève 4x15
Vendredi	Relaxation	Relaxation
Samedi	Longe, presse	1. Tirer les pieds vers la barre horizontale 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Relever les jambes sur une chaise romaine 3x15 4. Torsion sur une chaise romaine 3x15
Dimanche	Relaxation	Relaxation

Il est conseillé de ne pas se reposer plus de 1,5 minute entre les séries.

Vous ne pouvez pas utiliser le schéma HOT pendant une longue période. Cela épuise le corps et, avec le temps, conduit inévitablement à un surentraînement. C'est pourquoi ce programme utilisé pendant 1 à 2 mois pour surmonter la stagnation de l'entraînement et augmenter les poids de travail.

À la maison

Pas toujours et tout le monde n'a pas la possibilité de s'entraîner en salle de sport. Dans ce cas, vous pouvez développer vos muscles en faisant de l'exercice à la maison. Pour ce faire, il faudra exclure des programmes présentés les exercices effectués sur simulateurs.

Pour cours efficacesÀ la maison, vous ne pouvez toujours pas vous passer de quelques haltères de poids suffisant. La barre sera également utile. Mais pour s'accroupir avec, vous devrez construire un cadre de puissance, qui assurera la sécurité des exercices. Après tout, vous ne pouvez pas prendre une lourde barre du sol sur vos épaules.

Un exemple de programme d'entraînement à domicile pour gagner de la masse musculaire est présenté dans les tableaux.

Lundi - dos + biceps :

Des exercices	Séries/Répétition	Illustration
Soulevé de terre avec haltères	4x10
Ligne d'haltères inclinée	3x10
Tractions sur la barre	4x12
Rangée d'haltères à une main	3x12
Haltères de levage pour les biceps	4x10
"Un marteau"	4x10

Mercredi - jambes + épaules :

Des exercices	Séries/Répétition	Illustration
Squats avec haltères	4x10
Soulevé de terre avec haltères	4x10
Fentes avec haltères	3x10
Lifting pelvien pondéré	4x15
Soulever des chaussettes debout sur une colline avec des haltères	4x20
Presse à épaules avec haltères	4x10
Lever des haltères sur les côtés	4x15

Vendredi - poitrine + triceps :

Des exercices	Séries/Répétition	Illustration
Développé couché avec haltères	4x10
Se reproduire avec des haltères	4x10
Push-ups du sol pour les muscles pectoraux	3x15
Presse française avec haltères assis	4x10
Pompes inversées pour les triceps	3x15

Les règles pour les devoirs seront les mêmes. Pour obtenir le résultat, il est également nécessaire de suivre un régime spécial, en mangeant avec un surplus de calories.

Et quelques secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Inga Eremina :

Mon poids était particulièrement déprimant pour moi, à 41 ans, je pesais comme 3 lutteurs de sumo réunis, à savoir 92 kg. Comment enlever surpoids pleinement? Comment faire face aux changements hormonaux et à l'obésité ? Mais rien ne défigure ou ne rajeunit autant une personne que sa silhouette.

Mais que pouvez-vous faire pour perdre du poids? Chirurgie de la liposuccion au laser? Appris - pas moins de 5 mille dollars. Procédures matérielles - massage LPG, cavitation, levage RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un nutritionniste consultant. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant, jusqu'à la folie.

Et quand trouver le temps pour tout ça ? Oui, ça reste très cher. Spécialement maintenant. Donc pour moi j'ai choisi une voie différente...

Il existe de nombreux complexes pour les bodybuilders. Les plus efficaces sont ceux qui sont compilés individuellement pour l'athlète. Cependant, l'un des principes d'organisation d'un cours reste populaire en raison de son efficacité et de sa rationalité. Son essence est qu'à chaque séance d'entraînement, autant que possible "jusqu'à l'arrêt", ne chargez que certains groupes musculaires. Dans la leçon suivante, travaillez également de plein fouet sur les autres, tandis que les premiers se reposent et restaurent la structure. Il est recommandé de se balancer selon ce schéma avec une pause d'un jour. Ainsi, différentes parties du corps travailleront autant que possible une fois par semaine. Le principe du programme d'entraînement trois jours par semaine. Il vous permet d'obtenir rapidement le résultat souhaité.

Étant engagé dans un système de charges de trois jours, il est important de répartir correctement les groupes musculaires par jour de la semaine. doit fournir la même charge uniforme sur toutes les parties du corps. Par exemple, vous pouvez travailler selon ce schéma : dos avec biceps, poitrine avec triceps, jambes avec épaules. ne devrait pas durer plus d'une heure et demie.

Si une personne se concentre sur la croissance de la force, vous devez alors faire face à poids maximum et faites 4 à 6 séries avec le même nombre de répétitions. Dans ce cas, vous pouvez vous limiter à un exercice pour chacun des groupes musculaires.

Pour ceux qui sont importants pour augmenter la masse musculaire, moins d'approches sont recommandées : 2-4, mais les répétitions de chaque approche doivent être effectuées au moins 8, et de préférence 12. Important : pour le développement de chaque groupe musculaire, vous devez faire à partir de 4 à 5 différents exercices.

Si le relief du corps est au premier plan, alors le nombre d'approches est de 4 ni plus ni moins. Dans chacun au moins 12 répétitions. Dans ce cas, mieux vaut utiliser un maximum d'exercices différents et les compléter par de bonnes charges cardio.

Et enfin, quels que soient les objectifs, le carrossier a besoin du bon, de haute qualité nutrition sportive et des suppléments spéciaux de BCAA qui fournissent au corps les acides aminés dont il a besoin la croissance musculaire. Un complexe équilibré de nutrition appropriée avec un programme d'entraînement de trois jours donnera résultat visible après 2-3 mois.

Pour hommes

Dans la version de base, tous les exercices de ce complexe sont effectués en trois séries de 8 à 10 fois. Cependant, le chiffre peut être modifié en fonction de l'objectif principal.

Lundi

haltères ou haltères, exécutés en pente.
traction du bloc supérieur (supérieur) vers la poitrine ou tractions.
poussée du bloc supérieur (supérieur) avec les bras droits.
levage d'haltères pour l'entraînement des biceps.
un marteau.

Mercredi

squats.
flexion des jambes, travaillée sur le simulateur.
presse à jambes.
presse pectorale, effectuée sur la machine Smith.
balançoires avec des haltères, exécutées sur les côtés.
balançoires avec des haltères, faites sur les côtés et dans une inclinaison.

Vendredi

développé couché en position couchée.
croisements.
haltères d'élevage en position couchée sur un banc incliné.
développé couché avec une poignée étroite en position couchée.
extension des bras, pratiquée sur le bloc supérieur.

À la fin de chaque journée, vous devez vous fournir des charges cardio. Il pourrait être Tapis roulant, faire du vélo ou nager.
Les programmes d'entraînement en salle de sport trois jours par semaine peuvent varier en fonction des besoins et des préférences sportifs. Quelqu'un suit principe de base, quelqu'un se concentre sur certains muscles, en leur donnant une journée entière d'entraînement. Les exercices doivent être variés lorsqu'il y a une compréhension claire du résultat souhaité.

Pour femme

Le corps des femmes fonctionne un peu différemment de celui des hommes. ne peut pas fonctionner "tout le chemin", donc cibler uniquement des parties spécifiques du corps ne donnera pas le bon résultat. Cependant, un programme de trois jours peut être efficace avec une bonne charge sur tout le corps, si certains muscles sont surchargés à chaque séance.
Ce complexe est bon pour ceux qui débutent dans la musculation. Il vous aidera à vous débarrasser de l'excès de graisse en un mois et demi à deux mois, à développer votre masse musculaire et servira d'excellent tremplin vers un niveau plus avancé.
Chaque exercice doit être effectué en 3-4 séries, chacune avec 10-15 répétitions.

Lundi

torsion, travail sur banc incliné.
hyperextension.
extension des jambes à l'aide du simulateur en position assise.
pompes avec une prise large (depuis le banc).
Squat avec haltères (dans les deux mains).
traction derrière la tête, effectuée à partir du bloc supérieur et d'une prise large.
pull avec haltères, fait allongé.
flexion des jambes à l'aide du simulateur en position couchée.