Certes, beaucoup se souviennent comment, dans leur enfance, on leur a appris à faire des exercices avant d'aller se laver et de prendre le petit déjeuner. La charge est très importante et utile pour corps humain. Cependant, il y a encore débat sur le meilleur moment pour faire de l'exercice.

La plupart des spécialistes de l'institut l'éducation physique crois ça exercice physique ne doit pas être fait immédiatement après le réveil, mais pendant la journée. Pour être plus précis sur la question de savoir quand il est préférable de faire des exercices, ce processus doit être effectué après 15h00. Les experts disent que le fait que les exercices du matin puissent améliorer les performances, augmenter la flexibilité et tonifier le corps n'est qu'un mythe. Le seul avantage n'est qu'un réveil rapide.

Hiboux et alouettes

Les personnes qui se lèvent tôt n'ont pas du tout besoin de faire de l'exercice. Ils peuvent se réveiller très facilement le matin sans exercices physiques supplémentaires. Mais cette partie de la population qui se considère comme un hibou, au lieu de sortir du lit, de commencer à se pencher activement et à s'accroupir, est prête à rester immobile pendant une demi-heure pour que le corps se réveille progressivement de lui-même. Parlant du moment où il est préférable de faire des exercices, il convient de noter que l'activité physique doit coïncider avec le pic de libération de certaines hormones.

Des scientifiques ont mené une expérience. Les employés de l'Institut de recherche sur la culture physique et les sports ont demandé à des personnes qui n'avaient jamais pratiqué de sport de manière régulière de participer à l'expérience. Tous les membres de l'expérience ont été divisés en quatre groupes à l'avance, après quoi on leur a demandé de faire les exercices à des moments différents :

• le premier groupe faisait des exercices le matin ;
• la seconde - pendant la journée;
• le troisième - le soir;
• le quatrième groupe n'a fait aucun exercice du tout.

Au final, les meilleurs résultats ont été obtenus par les membres du groupe qui ont fait des exercices entre 15h00 et 18h00.

Sur cette base, une conclusion devrait être tirée quant au moment où il est préférable de faire de l'exercice : les hiboux et les alouettes devraient faire de l'exercice l'après-midi, mais pas le soir.

La différence entre la charge et les autres types de charges

Les avantages des exercices du matin sont évidents : de tels exercices aident à combattre le syndrome d'hypokinésie, qui se traduit par une mauvaise humeur, une irritabilité, une somnolence accrue, une diminution du tonus, de la fatigue et de la léthargie.

Cependant, compte tenu du moment où il est préférable de faire des exercices: le matin, après le déjeuner ou le soir, il convient de noter qu'il ne doit pas être transformé en entraînement. La charge est précisément la raison pour laquelle on l'appelle ainsi, car elle vise à charger le corps humain pour toute la journée. Les mêmes exercices que ceux pratiqués au gymnase visent à tendre les tissus musculaires en épuisant votre corps. Après un tel entraînement, le corps a besoin de repos, car beaucoup de force et d'énergie ont été dépensées. Sans une certaine préparation, vous pouvez même nuire au corps.

Beaucoup de gens préfèrent courir le matin, en combinant la course avec d'autres. exercices de force visant les muscles des mains, la presse et autres. Une telle formation a une durée plus longue par rapport à charge normale. Par conséquent, ce type de charge ne s'applique pas aux exercices du matin. La charge est appelée un ensemble d'exercices physiques visant à réchauffer les muscles et les articulations.

Il peut également être produit en combinaison avec charges de puissance, cependant, leur nombre et leur durée doivent être déterminés individuellement, en fonction de forme physique, la quantité de temps libre et le désir d'une personne. Par conséquent, lorsque vous répondez à la question de savoir à quelle heure il est préférable de faire des exercices, le programme d'entraînement sera également important.

Règles de facturation

Le corps humain commence à se réveiller progressivement, de sorte que toute activité physique immédiatement après le réveil fera basculer brusquement le cœur dans un mode de fonctionnement actif, ce qui est nocif pour le muscle cardiaque. En parlant de quand il est préférable de faire des exercices, avant ou après le petit-déjeuner, sachez qu'il serait plus sage de s'échauffer une heure et demie après avoir mangé. Mais des exercices légers peuvent également être effectués avant le petit-déjeuner, mais il convient de noter qu'après les cours, il n'est pas recommandé de prendre le petit-déjeuner pendant une heure supplémentaire.

Il existe certains types d'exercices de ce type que vous pouvez faire sans sortir du lit. Cela devrait inclure exercices d'échauffement qui ne portent aucune charge. Cela ne suffit pas pour être actif et joyeux toute la journée. Par conséquent, il est préférable de se promener après le réveil, de boire au moins 1 verre d'eau, de se laver le visage et ensuite seulement de faire des exercices de base.

Faire signifie faire celui après lequel une personne ressent un élan de vigueur et de force. Très souvent, beaucoup font une erreur en faisant des exercices, ce qui représente une charge excessive. L'essentiel est d'élever le tonus du corps humain. Ces exercices ne sont pas destinés à construire masse musculaire ou perdre du poids. Par conséquent, la question de savoir ce qu'il vaut mieux faire des exercices pour perdre du poids sera inappropriée ici. Il suffit d'identifier la mesure de la charge à l'aide de son propre bien-être: pendant les exercices, il ne doit pas y avoir de sensation de surmenage, ni de fatigue. Si cela se produit, vous devez réduire la charge. Et si quelqu'un a pour objectif de perdre du poids, une activité physique plus intense sera nécessaire, ainsi que le respect d'un certain régime alimentaire.

Exercices pour le cou

Les exercices pour effectuer les exercices du matin diffèrent dans diverses variantes. Le premier consiste à faire des exercices pour le cou :

1. La tête tourne à gauche et à droite.
2. Rotation circulaire lente de la tête.
3. Inclinaison de la tête à droite et à gauche, en avant et en arrière.

Dans le même temps, il convient de prêter attention au fait que si une personne a des problèmes avec l'appareil vestibulaire, vous n'avez pas besoin de fermer les yeux pendant ces exercices.

Exercices manuels

Les exercices manuels comprennent les éléments suivants :

1. Rotation avec les poings pour échauffer les articulations du poignet. Vous pouvez également faire une rotation en serrant vos mains dans la serrure.
2. Rotation des épaules - d'abord ensemble, puis à tour de rôle.
3. Rotation bras tendus.
4. Circulaire mouvements de rotation avant-bras. Dans ce cas, il est nécessaire de plier simultanément les bras au niveau des coudes, d'abord vers vous, puis loin de vous.
5. Rotations circulaires des coudes. Dans ce cas, les doigts doivent toucher les épaules et garder les bras fléchis.

Exercices corporels

Les exercices du matin incluent sans faute des exercices pour le corps:

1. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, puis penchés vers l'avant, tout en essayant de toucher le sol avec les doigts ou les paumes, si l'étirement le permet. Il convient de prêter attention au fait que les mouvements doivent être effectués en douceur.
2. Rotation pelvienne. Dans le même temps, les mains doivent être placées sur la ceinture et les mouvements ne doivent pas provoquer de douleur ou de pincement des muscles.
3. S'incline dans différentes directions. Dans le même temps, pour une plus grande stabilité, les jambes doivent être placées à la largeur des épaules. main gauche mettez la ceinture et tirez celle de droite vers le haut. Après plusieurs inclinaisons, changez de main et inclinez dans la direction opposée.
4. En conclusion, le corps doit être tourné. En même temps, les bras doivent être pliés au niveau des coudes, les mains doivent être attachées dans la serrure. Plusieurs virages sont effectués vers la gauche, puis plusieurs vers l'opposé. Les jambes doivent être en place, les pieds ne doivent pas se détacher du sol.

Exercices pour les jambes

fin entraînement du matin exercices pour les jambes :

1. Balancez-vous en avant et en arrière avec vos pieds. Au total, 15 à 20 balançoires doivent être effectuées.
2. Levez alternativement vos jambes dans différentes directions. Environ 15 à 20 fois avec chaque jambe.
3. Faire mouvements circulaires aux genoux, alors qu'ils doivent être légèrement fléchis.
4. Faites des squats. Les talons ne doivent pas se détacher du sol. En position accroupie, tendez les bras devant vous. 15-20 squats pour commencer suffiront.

Conclusion

Considérant quand il est préférable de faire des exercices (le matin ou le soir), les experts penchent davantage vers l'après-midi. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice le ventre plein. Il faut aussi se rappeler que l'exercice ne peut jamais remplacer un voyage à gym si l'objectif principal est la combustion des graisses ou la prise de masse.

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Lorsque nous nous promettons à nouveau de prendre en main notre santé (depuis le nouvel an, dès lundi, etc.), alors le point numéro 1 de ce plan « global » est généralement les exercices du matin. Cependant, la détermination se termine souvent par le signal d'alarme. Et ce n'est pas seulement la paresse qui est à blâmer. La racine du problème est que beaucoup ne réalisent tout simplement pas l'importance de faire de l'exercice le matin. Tout le monde sait que c'est utile. Mais quoi exactement et quelles sont les conséquences d'un manque de mouvement, tout le monde ne le sait pas.

Dans l'article, nous expliquerons pourquoi la recharge est vitale pour une personne moderne et comment le faire correctement le matin. Nous vous aiderons également à choisir un ensemble d'exercices et vous expliquerons comment prendre une bonne habitude et éviter les erreurs lors des exercices.

Bienfaits de l'exercice du matin pour le corps

Avez-vous remarqué combien de personnes autour de nous le matin sont de mauvaise humeur, ne dorment pas assez, sont irritables ? La cause la plus fréquente de cette affection est l'hypokinésie ou le manque d'activité physique. D'où et excitabilité nerveuse, et fatigue chronique. Après tout, il n'y a pas assez d'impulsions qui vont des muscles au cerveau. Par conséquent, les centres nerveux après le sommeil s'allument au ralenti. De plus, le manque de mouvement affecte négativement le tonus des vaisseaux sanguins qui alimentent le cerveau.

Au fil du temps, la situation s'aggrave: une personne après une nuit de repos ne se sent pas de bonne humeur, se réveille constamment de mauvaise humeur. Le volume de l'activité motrice minimale nécessaire n'est recruté qu'à midi. Ce n'est qu'alors que la force et le tonus apparaîtront.

La solution la plus efficace au problème est les exercices du matin. En faisant des exercices simples, vous aidez le corps à activer plus rapidement les ressources internes et à travailler plus efficacement pendant la journée.

Les effets bénéfiques de la recharge se manifestent également comme suit :

• renforce le muscle cardiaque et système respiratoire(prévention des crises cardiaques);
• meilleure perméabilité et état général vaisseaux sanguins (prévention des accidents vasculaires cérébraux);
• les articulations deviennent plus mobiles (prévention des maladies du système musculo-squelettique);
• l'élasticité et le tonus musculaire augmentent, la posture est nivelée;
• accélère le métabolisme intracellulaire;
• le travail du cerveau est activé, ce qui a un effet positif sur l'activité mentale et la concentration;
• l'endurance augmente;
• l'appareil vestibulaire est entraîné, la coordination des mouvements est améliorée.

Important! Il s'avère souvent que la recharge se limite à toute l'activité physique quotidienne d'une personne moderne qui dirige image sédentaire la vie. Par conséquent, cela ne vaut certainement pas la peine de l'ignorer.

Quand s'entraîner et comment faire un planning du matin ?

Il existe une opinion selon laquelle la gymnastique du matin peut être abandonnée au profit de exercices du soir. Il est plus facile d'étudier l'après-midi et vous n'avez pas à vous lever tôt. Cependant, les cours du soir, malgré toute leur utilité, ne donneront pas au corps cette vigueur après le réveil et avant une journée de travail, que les exercices physiques du matin fourniront.

• durée des cours : exercices du matin pour débutants - 10-15 minutes, une demi-heure - pour ceux qui se sont adaptés aux charges ;
• après 10 minutes de charge, vous devez prendre une douche de contraste.

Faites de l'exercice de préférence à jeun. Pour fluidifier le sang après une nuit de sommeil, il sera bon de boire un verre d'eau. L'activité sera plus élevée si vous lavez à l'eau froide. Assurez-vous d'aérer la pièce où vous pratiquerez.

La charge doit comprendre 3 étapes: échauffement, complexe principal et achèvement. Répartir la charge uniformément. Faites les exercices du plus facile au plus difficile. Si vous vous sentez faible ou étourdi, il vaut mieux s'arrêter et ne rien faire à cause de la douleur et de l'inconfort évident.

Réchauffer

Avant de charger, comme tout autre entraînement, vous devez absolument en effectuer un petit. Tous les exercices sont effectués en douceur, aucun mouvement brusque n'est nécessaire.

cou tête

Inclinez lentement et doucement la tête vers la gauche et la droite. Puis inclinez la tête vers l'avant en touchant votre menton coffre, puis de nouveau. Ensuite - mouvements de rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. La dernière étape consiste à tourner la tête vers la droite et vers la gauche.



Bras

Levez vos mains devant votre poitrine, serrez vos paumes dans un poing. Effectuez d'abord des rotations avec les articulations, puis avec les coudes. Articulations de l'épaule pétrir en déplaçant les bras tendus ou pliés au niveau des coudes en cercle, d'avant en arrière.







Dos-corps

Nous mettons nos mains sur la ceinture. articulation de la hanche faites-le dans des directions différentes.



Vous pouvez effectuer plusieurs inclinaisons sur les jambes gauche et droite.

Jambes

Monte devant nous la jambe gauche, pliez légèrement le genou et démarrez. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, placez votre main contre le mur. Nous faisons le même mouvement avec l'articulation du genou. Répétez les exercices pour la jambe droite. On termine l'échauffement en marchant sur place.





Kit de démarrage facile

Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à charger le matin. Ce type d'activité convient aussi bien aux enfants qu'aux adultes. Vous n'aurez pas besoin d'équipements ou de simulateurs coûteux, d'uniformes sportifs spéciaux. La recharge à domicile est accessible à tous - il vous suffit de choisir la meilleure série d'exercices pour vous-même. Nous portons à votre attention un complexe universel d'exercices matinaux pour débutants pendant 15 minutes.

pentes

Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, essayez d'atteindre le sol avec vos mains, puis, en posant vos mains sur le bas du dos, penchez-vous en arrière. 10 fois.



Étapes en place

Levez les genoux le plus haut possible. Ensuite, nous posons nos paumes sur les fesses avec le dos et essayons de les atteindre avec nos talons avec un mouvement de balayage. 10 fois avec chaque jambe.





La jambe se balance sur le côté et d'avant en arrière

On fait des swings alternativement avec chaque pied 10 fois. S'il est difficile de garder l'équilibre, vous pouvez vous appuyer contre le mur.





Exercices de presse

Allongez-vous sur le sol sur le dos et commencez à vous relever jambes pliéesà la poitrine (alternativement, puis les deux ensemble). 10 fois.







Nous continuons à faire tous les exercices en cercle pendant 10-15 minutes.

planche

Nous complétons le complexe avec l'exercice de la planche. Commencez par 30 secondes et améliorez progressivement chaque jour. Vous pouvez vous tenir à la fois sur vos coudes et sur vos bras tendus. Une autre option consiste à faire tourner ces positions tous les jours.



Complexe pour hommes

Les exercices du matin pour les hommes sont éventuellement effectués avec des haltères (échauffement - sans).

Squats

Après l'échauffement, nous commençons la partie principale avec (20-25 fois). Assurez-vous que votre dos est droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.



Fentes

Classique : avancez la jambe gauche et pliez le genou à angle droit. La jambe droite est tirée vers l'arrière et également pliée à angle droit. Vient ensuite le retour à la position de départ et une nouvelle fente de l'autre jambe. Effectuez 15 fois sur chaque jambe, gardez vos mains sur votre ceinture.



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Latéral : Écartez vos jambes aussi largement que possible. Pliez la jambe droite et inclinez le corps dans sa direction, gardez la gauche droite. Puis vice-versa. Le dos est droit. Le nombre de répétitions est de 10-15.



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Des pompes

Pompes classiques à partir du sol avec les mains légèrement plus larges que les épaules.



Pompes inversées

Utilisez une chaise, un fauteuil ou un banc.



planche

Appuyez-vous sur les avant-bras, le corps est aussi tendu et étiré que possible. Le temps d'exécution est inférieur à une minute.

Complexe pour les femmes

L'exercice d'échauffement final - marches en place - nous poursuivons avec des mouvements intensifs avec les genoux levés. Ensuite, nous nous levons sur les orteils, les bras levés et fixons cette position pendant 15 à 20 secondes.



Mahi

Nous étendons les bras tendus sur le côté et effectuons des balançoires sur les bras, d'abord avec une jambe pliée au genou, puis avec une jambe droite.



Squats

Les pieds écartés de la largeur des épaules, les talons ne se décollent pas du sol, le dos est droit.



sauter

Sauter d'un squat. Peut être fait avec du coton sur la tête.



Élongation

Assis au sol, nous effectuons des inclinaisons profondes alternativement aux jambes gauche et droite.



Après cela, nous plions nos jambes sous nous-mêmes, inclinons le corps et nous étirons vers l'avant.



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planche

Nous complétons le complexe. Commencez par 30 secondes et améliorez progressivement chaque jour.

Comment se motiver à pratiquer ?

Commencez par de petites étapes. Erreur commune débutants - définissez-vous plusieurs tâches à la fois. Prévoyez-vous de pratiquer les levées matinales ? Commencez ensuite par un exercice matinal de 5 minutes et faites-le pendant un mois sans rien ajouter d'autre. Vous pouvez prolonger la durée des cours de 3 à 5 minutes chaque semaine. Lorsqu'un rituel est formé, ajoutez-en un nouveau : la méditation ou un autre de votre choix.

Noter! La motivation s'en va, les habitudes restent. Sur une seule volonté et surmonter, malheureusement, pour tenir le coup Longtemps impossible. Créez une boucle d'habitude. Son schéma simplifié est : un déclencheur (un mécanisme qui déclenche une habitude) - une action - une récompense.

Un déclencheur, ou une sorte de crochet, peut être n'importe quelle action constante. Par exemple, se laver, se brosser les dents, etc. Après avoir fait les exercices, récompensez-vous avec un délicieux petit déjeuner ou une tasse de thé aromatique. Nous stimulons les récepteurs de la dopamine et l'habitude commence à être associée au plaisir.

Ajoutez des émotions agréables. Allumez votre musique préférée, pensez positif. Ne résolvez pas mentalement les problèmes de la journée à venir pendant le cours. N'oubliez pas : le meilleur exercice du matin est l'exercice avec plaisir.

Si vous avez manqué une séance d'entraînement ou réduit le temps, ne vous culpabilisez pas. Revenez à un horaire stable dès que possible. Célébrez le progrès et célébrez le succès. Commencez à suivre les habitudes et marquez chaque jour le début de la matinée avec l'éducation physique.

A quel résultat pouvez-vous vous attendre ?

Il ne vaut pas la peine de s'attendre à des changements positifs si vous ne faites des exercices que de temps en temps. Les changements deviennent apparents après quelques semaines s'ils sont pris tous les jours ou au moins 5 fois par semaine. L'effet le plus évident est une amélioration générale du bien-être et de la promotion de la santé. Il augmente également la résistance au rhume et à d'autres maladies.

Intéressant à savoir ! La charge, qui est conçue pour revigorer, avec une pratique prolongée, normalise même le sommeil. Se lever tôt forme une routine quotidienne stable, qui permet non seulement de se lever, mais aussi de se coucher en même temps. L'insomnie disparaît, le repos nocturne devient complet.

L'exercice régulier réduit le stress et prévient la dépression. Dans le cerveau, les processus d'excitation et d'inhibition s'équilibrent, l'humeur se stabilise, la nervosité et l'irritabilité disparaissent. Efficacité accrue, persévérance dans la réalisation des objectifs, discipline.

Pour ceux qui perdent du poids, l'exercice peut accélérer l'adieu aux graisses inutiles en raison d'une consommation excessive de calories. Les entraînements du soir sont plus faciles. Beaucoup notent que l'exercice du matin aide même à réguler l'appétit.



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Principales erreurs lors de la charge

Nous avons déjà mentionné l'un des problèmes les plus courants - l'irrégularité des cours. Autres erreurs : faire des exercices dans une salle étouffante et à un rythme inutilement lent avec de longues pauses. Le rythme de charge doit être fluide, mais assez intense. Dans ce cas, n'ignorez pas l'échauffement.

Engagez tous les groupes musculaires. Travailler exclusivement avec un groupe contredit le but de la charge : activer le travail du corps, le charger d'énergie par le mouvement. Cependant, ceux qui donnent la priorité à la réduction du volume des zones à problèmes transforment la gymnastique du début de journée exclusivement en une lutte contre en surpoids, oubliant que ce n'est pas l'exercice qui brûle les graisses, mais l'équilibre global des calories tout au long de la journée. En fin de compte - pas de ton, pas de plaisir.

Noter! Si vous souhaitez perdre du poids, mais que vos activités sportives se limitent à l'exercice, alors ne comptez pas sur un résultat rapide et évident. Pour plus d'efficacité, ajouter 2-3 supplémentaires formation de puissance dans la semaine.

Chargez tous les groupes musculaires le matin programme complet pas la peine non plus. C'est une erreur de faire un entraînement complet à haute intensité sans charger. Ce problème est particulièrement fréquent chez les débutants. Au lieu de la gaieté, vous ressentirez de la fatigue, de la faiblesse et un désir de vous reposer tout au long de la journée. Incapable de faire face, une personne arrête les activités du matin et y revient rarement à cause du souvenir de sensations inconfortables.

Conclusion

Il est difficile de croire que quelques exercices simples le matin peuvent améliorer votre vie. Cependant, c'est exactement ce qui se passe. Vous voulez vous en assurer ? Alors n'attendez pas les dates spéciales et ne reportez pas indéfiniment les cours. Commencez tout simplement ! Demain matin, réveillez-vous seulement 10 minutes plus tôt et ajoutez un peu d'activité physique à vos rituels matinaux. Ne soyez pas paresseux pour agir pour le bien du corps et soyez en bonne santé !

"Au début de la matinée, toute la journée passera" - tout le monde connaît cette sagesse populaire depuis l'enfance.

L'exercice du matin est de la meilleure façon possible réveillez-vous et réjouissez-vous.

Les personnes qui font de l'exercice tous les matins se sentent rafraîchies et énergisées tout au long de la journée. L'exercice du matin ne devrait pas vous prendre beaucoup de temps, car il est conçu pour réveiller le corps et le mettre en condition de travail.

En faisant des exercices matinaux tous les jours pendant 10 à 15 minutes pendant un mois, vous pouvez perdre quelques kilos. surpoids. La perte de poids est due au fait que le métabolisme est accéléré.

Par où commencer à recharger ?

Les médecins recommandent de ne pas se réveiller chaque matin au son d'un réveil, car un tel son introduit le corps dans un état de stress. Ils disent que vous ne devez sortir du sommeil que de manière naturelle, lorsque, après avoir dormi, vous ouvrez vous-même les yeux sans stimuli externes.

Mais le monde moderne oblige l'humanité à se lever tôt et à se coucher tard. Essayez de vous réveiller au son d'un réveil, souriez et dites-vous mentalement qu'une merveilleuse journée vous attend. Étirez-vous bien pour sentir chaque muscle.

Les exercices du matin doivent viser à s'étirer, sans charges de puissance.

L'ensemble d'exercices donné dans cet article est un exercice complet du matin. Et les exercices de force "masculins", se réveillant le matin, ne peuvent pas être effectués, car cela peut entraîner une forte charge sur le cœur.

Il y a deux étapes d'exercices du matin

La première étape comprend des exercices qui sont effectués directement au lit :

La deuxième étape comprend l'activité physique qui est effectuée après que vous sortez du lit.

S'il fait beau et chaud à l'extérieur, la deuxième étape peut se faire à l'extérieur.

Ces exercices de la deuxième étape de la charge peuvent être effectués par des hommes, des femmes et des enfants. Il suffit de contrôler le niveau de charge - chaque jour, augmentez progressivement la charge.

Ces exercices suffisent à tonifier votre corps et à vous préparer pour la journée à venir.

L'échauffement peut être complété par des procédures à l'eau. S'il n'y a pas d'opportunité et de temps pour cela, limitez-vous à de simples frottements.

Procédures d'eau du matin

Après avoir terminé les exercices du matin et ressenti une poussée de force, buvez un verre d'eau purifiée sans gaz. L'eau, bue à jeun, aide à réveiller l'estomac et à accélérer le métabolisme.

Puis on va aux toilettes pour durcir le corps. Faites une douche de contraste. Si vous n'êtes pas encore prêt pour un tel "divertissement", faites des frottements - mouillez une serviette éponge eau froide et essuyez tout votre corps avec.

Ne vous mouillez pas la tête pendant la douche

• augmente l'immunité;
• améliore la circulation sanguine;
• améliore l'état de la peau;
• aide à se débarrasser de la cellulite.

Comment prendre une douche de contraste ?

Tout d'abord, préparez-vous pour cette procédure, préparez une serviette éponge dure pour bien frotter après la douche et améliorer la circulation sanguine.

Dès les premières secondes, l'eau doit être confortable, chaude, puis augmenter la température de l'eau. L'essentiel en même temps est de ne pas s'ébouillanter. Assurez-vous qu'il n'y a pas de tension dans le corps, le corps doit être détendu.

Pour enfin se réveiller le matin, vous allez certainement aider entraînement du matin. Après avoir complété complexe nécessaire exercices, vous ressentirez un regain d'énergie, de vivacité et de bonne humeur tout au long de la journée.

Si vous faites de l'exercice tous les matins, votre santé s'améliorera, car la circulation sanguine est normalisée et le métabolisme est accéléré, le corps sera en forme et il sera même possible de perdre du poids. Ensuite, des questions seront discutées en détail sur la façon de faire des exercices physiques afin d'améliorer considérablement le fonctionnement de votre corps. La charge est effectuée avec un échauffement et un complexe déjà plus complexe, qui doit être effectué dans la mesure du possible. Le matin, vous devriez faire une série d'exercices calmes et sans stress. L'objectif principal des exercices du matin est d'étirer le corps et de saturer ses cellules en oxygène. De lourdes charges le matin perturbent le travail du système cardio-vasculaire, et maintenant nous allons tout analyser plus en détail.

Une série d'exercices le matin comprend un échauffement et des exercices de base. Échauffement du matin - est nécessaire pour réchauffer les muscles, pour une plus grande flexibilité des ligaments, pour améliorer le flux sanguin vers eux, augmenter le tonus et prévenir les entorses. La durée de la charge de préchauffage doit être de 5 minutes.

Conseils pratiques : Avant de commencer les exercices du matin, il est recommandé de boire un verre d'eau propre, de respirer régulièrement et profondément pendant l'entraînement.

Les principaux exercices du complexe sont lorsque tous les groupes musculaires sont nécessairement travaillés, les exercices sont effectués de manière plus intensive. La durée de ce bloc d'entraînement est de 10 à 15 minutes. À l'avenir, vous pourrez augmenter la charge.

Séance d'entraînement du matin avant l'exercice

Les exercices d'échauffement visent à normaliser les fonctions des articulations. Par conséquent, tout le complexe de la partie présentée de la charge est basé sur des inclinaisons, des rotations et des flexions. Un échauffement rapide commence par la marche sur place, complétée par des mouvements des mains. Vient ensuite un échauffement pour les différentes parties du corps.

Cou

Tout d'abord, vous devez incliner la tête dans différentes directions, ainsi qu'en avant et en arrière. Ensuite, vous devez vous pencher en avant et incliner la tête en arrière.

Bras et épaules

L'échauffement des articulations des mains est nécessaire avec les mouvements de rotation des mains avec les poings fermés ou en les fermant dans une «serrure». Ensuite, faites également pivoter les épaules, ensemble ou séparément. Étirez vos bras et faites-les pivoter dans le même ordre, puis passez à la zone des avant-bras. Après tout, placez les pinceaux sur vos épaules et dans cette position effectuez des mouvements de rotation.

corps corps

La première étape consiste à se pencher en avant, debout sur le sol et à écarter les pieds à la largeur des épaules. Les mains doivent toucher le sol, ce sera correct - avec les paumes. Après cela, placez vos mains sur le bas du dos et effectuez des mouvements de rotation avec le bassin. Ensuite, il y a des inclinaisons, laissez une main sur le bas du dos et jetez l'autre le long de l'inclinaison.

Jambes

Tout d'abord, balancez vos jambes d'avant en arrière. Faites ensuite des balançoires sur les côtés en alternance. Après, vous devez faire des mouvements circulaires avec vos genoux. La dernière étape consiste à effectuer des squats, assurez-vous que les talons ne se détachent pas du sol.

Après avoir fait une séance d'entraînement matinale selon le complexe présenté, vous ressentirez déjà une poussée de vivacité et d'énergie. L'exercice quotidien le matin aide à gravir les échelons de carrière, car cela améliore la santé et vous donne un regain d'énergie pour faire votre travail sans faille.

Opinion d'expert

Smirnov Viktor Petrovitch
Nutritionniste, Samara

Tous les exercices et mouvements décrits dans l'article sont des moyens extrêmement importants non seulement pour maintenir un poids normal, mais aussi une vitalité normale. De plus, des études montrent que les personnes qui effectuent régulièrement des exercices matinaux de leur plein gré auront un risque 20% moins élevé de développer des événements cardiovasculaires - une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Cela est dû non seulement à l'effet magique de l'exercice, mais aussi au fait que les patients disciplinés par l'exercice ont une attitude différente vis-à-vis de leur propre santé. Une personne qui fait de l'exercice ne boira pas et ne fumera pas, ne courra pas maladies chroniques et les traitera en temps opportun. Comme le montre la pratique, les personnes qui font de l'exercice en temps opportun ne reportent pas leur visite chez le médecin, au laboratoire et surveillent non seulement leur poids, mais également leur taux de sucre et de cholestérol. La charge aide non seulement à être en meilleure santé, mais aussi à discipliner.

Une série d'exercices pour les exercices du matin

Après l'échauffement, vous devez effectuer la série principale d'exercices pour les exercices du matin. Plusieurs programmes ont été développés visant à entraîner les enfants, les filles qui rêvent de perdre du poids ou de resserrer certaines zones affaissées de la peau afin de remonter le tonus général. Les exercices du matin pour les filles sont différents de ceux des hommes - ils ont en outre pour objectif de perdre du poids.

Pendant l'entraînement, les exercices physiques suivants doivent être effectués:

• Marcher au même endroit avec les genoux hauts.
• Backbends alternés sur chaque jambe. Joignez vos paumes dans une "serrure" et mettez-les sur votre genou, et mettez l'autre jambe en avant, en faisant une déviation.
• Jetez vos bras en arrière et inclinez votre torse vers l'avant, aussi bas que possible par rapport au sol.
• Debout sur le sol, écartez vos jambes à la largeur des épaules, placez votre main sur le bas du dos et l'autre sur l'arrière de la tête. Commencez à vous incliner d'un côté, tandis que la main du bas du dos doit glisser doucement le long de la cuisse.
• Mettez vos mains sur le bas de votre dos et inclinez votre tête alternativement sur les côtés.
• Effectuez des rotations avec les bras tendus.
• Faire des squats - effort physique effectué dans la mesure du possible. Il n'est pas recommandé d'inclure des squats dans le complexe s'il y a des problèmes avec les articulations du genou.
• En vous penchant plus près du mur, tirez vos genoux vers votre poitrine.
• Allongé sur le sol, pliez les genoux et faites des exercices abdominaux. Tout d'abord, soulevez légèrement le corps, puis levez les genoux.
• Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol. Dans cette position, des pompes doivent être effectuées. Si un éducation physique permet, vous pouvez augmenter la charge en les exécutant avec un torse droit.

Ceci est important: tous les exercices du complexe doivent être effectués en 8-13 approches. Si la charge est faible pour vous, à la fin des exercices du matin, vous pouvez sauter sur une corde.

Pour rétablir la respiration après la charge, il est nécessaire de faire des tractions : tenez-vous droit, redressez votre posture, étirez-vous et tenez-vous debout sur vos orteils tout en inspirant, tout en expirant, vous devez vous abaisser sur votre pied.

Erreurs courantes lors de la charge

Pour que les exercices du matin soient bénéfiques, vous devez suivre certaines règles lorsque vous faites des exercices et ne pas faire d'erreurs :

• L'activité physique doit être régulière. Quant aux exercices du matin, il n'est pas nécessaire de le faire tous les jours, mais au moins 4 à 5 fois par semaine.
• Si la charge est trop élevée, vous devez réduire le nombre de répétitions. Lorsque la préparation est bonne, alors vous pouvez augmenter les répétitions. Mais vous n'avez pas besoin de surmener votre corps, la charge doit revigorer et ne pas enlever la force.
• À la fin de l'entraînement, assurez-vous de vérifier le pouls : si le nombre de battements est supérieur à 120, la charge doit être réduite.

Après les exercices du matin, vous devez vous laver sous la douche et prendre votre petit-déjeuner, en incluant de préférence une omelette ou une bouillie dans le menu.

Exercices de charge pour débutants

Il est difficile pour une personne sans formation de terminer l'ensemble des exercices, c'est pourquoi un programme d'exercices simples a été développé pour les débutants:

• Réchauffer. Position de départ - le dos est droit, les bras sont abaissés, la respiration est régulière. Une minute, vous devez vous promener.
• Faites des rotations avec vos mains et soulevez-les, tout en vous levant sur vos orteils tout en inspirant, en expirant, abaissez-vous au sol et mettez vos mains dans leur position d'origine.
• Placez vos mains sur la ceinture et inclinez la tête en touchant alternativement l'oreille.
• Effectuez des inclinaisons, tout en gardant une main sur la ceinture, et lancez l'autre vers l'avant le long de l'inclinaison.
• Faites des mouvements comme une hélice d'hélicoptère : écartez les bras et faites pivoter votre torse dans différentes directions.
• Gardez les mains sur le bas du dos, inclinez-vous vers l'avant et vers l'arrière.
• Faites des balançoires dans différentes directions, en vous tenant au dossier d'une chaise.
• Assis sur le sol, écartez étroitement vos jambes avec les genoux droits et essayez d'atteindre vos pieds avec vos doigts.
• Debout à quatre pattes, faites des virages en arrière.
• Faites des squats avec le dos droit et en gardant vos talons loin du sol.
• Sauter sur une jambe ou les deux.
• Courez sur place.

Tous les exercices du complexe présenté d'exercices du matin doivent être effectués en 5 à 10 approches. Lorsque vous faites des exercices du matin à la maison, il est important de se rappeler qu'en cas de fatigue éventuelle, vous devez arrêter de faire de l'exercice, prendre une douche et prendre votre petit-déjeuner. Efficace et meilleur chargeur le matin - c'est celui qui revigore et n'enlève pas la force. Vous devez choisir vous-même ces exercices pour Exercices matinaux, à partir de laquelle la fatigue physique ne se produit pas, mais la gaieté se fait sentir et l'humeur monte. Et trouvez toujours le temps de faire des exercices, et ne vous plaignez pas qu'il n'y ait pas une seule minute gratuite.

Les avantages de la recharge sont évidents :

• Des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison pour les débutants après une semaine de vos entraînements quotidiens, deviendront un congé indispensable pour revigorer votre corps et votre esprit ;
• Vous commencerez à vous réveiller plus rapidement et plus facilement, le matin n'apportera pas de baisse d'humeur, vous ressentirez toujours une grande poussée d'énergie et une envie de travailler;
• Une charge appropriée est importante, grâce à laquelle le corps se sépare rapidement des kilogrammes accumulés et des calories supplémentaires;
• Aide à contrôler. Vous ne vous sentirez plus constamment insatiable. Votre corps sera parfaitement saturé avec un petit-déjeuner léger, tandis que vous vous sentirez léger, sans lourdeur dans l'estomac ni ballonnements ;
• Avec un bon exercice, votre humeur augmente également, ce qui persiste tout au long de la journée.

Quelques conseils utiles :

• La charge doit être effectuée avant. Avant une série d'exercices, buvez un verre d'eau pour que le corps se réveille plus rapidement et soit prêt pour l'entraînement;
• Si votre objectif est de perdre du poids, les exercices doivent être effectués quotidiennement pendant au moins 10 à 15 minutes, en augmentant à chaque fois le niveau de charge, afin de l'étirer éventuellement jusqu'à une demi-heure.
• L'accent doit être mis sur tous les muscles, vous n'avez pas besoin de vous entraîner uniquement ou sinon vous n'obtiendrez aucun résultat. L'entraînement doit être complexe pour tous les muscles ;
• Alternez les exercices pour que la charge se déroule de manière aussi efficace et productive que possible, et l'exercice deviendra plus facile pour vous.

Règles de facturation

Comment faire du sport pour maigrir ? Tout est assez simple, l'essentiel est de suivre les règles de base et de suivre la technique d'exécution, de la prendre quotidiennement et le résultat ne tardera pas à venir. Ne soyez pas trop zélé dès les premiers jours. La charge sur le corps doit être augmentée par étapes. Si vous commencez immédiatement votre premier exercice avec un ensemble complexe d'exercices, vous ne perdrez que beaucoup d'énergie et n'obtiendrez pas le résultat souhaité.

• Vous devez commencer par, sinon le risque de blessure augmente.
• La charge doit être effectuée régulièrement ! Seul un entraînement constant apporte des résultats. Si vous ne pouvez pas suivre le programme, faites les exercices au moins 4 fois ;
• Fixez-vous un certain temps de charge et essayez de ne pas vous en écarter ;
• Si vous vous entraînez non seulement pour la vivacité et les étirements, mais avec un objectif, vous devez composer correctement les exercices. Un tel entraînement devrait durer au moins une demi-heure, car la combustion des graisses se produit en 20 minutes d'exercices actifs;
• La pause entre les exercices ne doit pas dépasser une minute, suivez également le rythme de votre séance ;
• Lors de la réalisation d'exercices matinaux afin d'augmenter la masse musculaire, il convient de limiter l'apport alimentaire une heure avant et après les cours;
• Une musique joyeuse et gaie rendra votre entraînement du matin plus amusant;
• Assurez-vous de faire un échauffement, cela réchauffera vos muscles et évitera les blessures et les entorses;
• À la fin de votre séance d'entraînement, faites un attelage ou;

Changez d'exercices, n'effectuez pas le même complexe tous les matins, pour que la leçon fasse son effet, apportez des modifications. Pour améliorer la qualité de l'entraînement, il est préférable d'utiliser d'autres équipements.

Comment commencer?

Pour commencer des exercices complexes, il est nécessaire de sélectionner l'ensemble d'exercices idéal pour vous à partir de graisse. Il est très important que vous aimiez et adaptiez les exercices, vous aurez alors plus de motivation pour les exécuter. Peu importe ce que vous choisissez, ou autre chose, l'essentiel est d'observer la technique et la régularité. Ne vous précipitez pas, comme on dit, dans la piscine avec la tête, commencez par des exercices légers et augmentez progressivement la charge.

Si vous commencez immédiatement à torturer votre corps exercices complexes, puis krepatura et fatigue musculaire, vous ne pouvez pas éviter. Laissez les muscles s'y habituer puis augmentez la charge. Comme vous le savez, pour que notre corps s'habitue à un entraînement constant, l'exercice doit être répété au moins 20 fois. Ce qui signifie qu'après un mois d'un tel entraînement, votre corps s'y habituera complètement et il n'y aura plus d'inconfort et de paresse. L'exercice commencera à apporter de réels bienfaits pour vous et votre santé.

Le plus efficace est - charge intensive matin pour. Ce sont les plus zones à problèmes, donc les premiers jours d'entraînement, vous devriez commencer directement au lit, allongé. Cela vous aidera complexes simples exerce cela. Cela comprend le fait de siroter, pour étirer les muscles et les ligaments, et des éléments de torsion d'un côté à l'autre. Vous pouvez également tirer les jambes vers l'estomac, ce qui améliore la circulation sanguine et renforce les vaisseaux sanguins.

Lorsque les exercices au lit sont terminés, nous nous levons, respirons profondément et expirons, buvons un verre d'eau et préparons le corps pour l'entraînement. Après cela, nous effectuons une série de vos exercices préférés pour tout le corps, surveillons votre respiration ou dansons simplement sur votre musique préférée.

Faire le plus exercices simples, va vous aider:

• Habituez-vous à l'entraînement du matin ;
• Il n'est pas difficile de comprendre qu'il n'est pas difficile de réaliser un tel complexe tous les jours ;
• Remarquez comment votre état s'améliore;
• Préparez-vous et préparez votre corps pour une série d'exercices plus complexes;
• Activez les muscles;
• Vous ressentirez une bonne poussée d'énergie.

Nous savons tous que le matin, il est assez difficile de se forcer à sortir du lit, et encore moins de faire une autre gymnastique. Mais si vous voulez améliorer votre bien-être et, bien sûr, perdre du poids, vous devez vous maîtriser et vous préparer à un travail productif sur vous-même et votre corps. Exercices du soir et du matin - le meilleur remède dans la lutte contre le surpoids.

Une série d'exercices (photos, images)

Sur les jambes et les fesses

Pour amincir les jambes, la plupart exercice efficace compte - . Si vous ne marchez pas beaucoup pendant la journée, commencez votre complexe en marchant sur place pendant 30 à 60 secondes, tout en levant les genoux. Observez le rythme de la respiration, 4 étapes - inspirez, les 4 étapes suivantes - expirez. Saisissez le dossier de la chaise avec vos mains, tenez-vous sur vos orteils, montez et descendez pendant 30 à 60 secondes, voir l'image pour plus de détails.

Sur le ventre et les côtés

À portée de main

Nous sélectionnons des haltères d'un poids qui vous convient, à partir de 1 kilogramme et plus. Levez les deux bras en même temps sur les côtés, pendant environ 30 à 60 secondes, selon votre niveau d'endurance. En savoir plus à ce sujet dans l'article.