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Dans cet article, nous analyserons un exercice très populaire en musculation - le développé couché français. Cet exercice se concentre sur le développement des triceps.

presse française couché - technique d'exécution

En raison de l'isolement complet, le muscle triceps de l'épaule reçoit une stimulation efficace, ce qui est difficile à réaliser en pratique dans d'autres exercices.

Développé couché français: caractéristiques de l'exercice

De tels exercices de triceps, tels qu'ils sont, sont dus à l'inclusion de deux articulations ou plus dans le travail. Il semblerait, remplissez-les et vous serez heureux. Mais lorsqu'ils sont exécutés, une partie de la charge prend l'articulation de l'épaule, le travail du dos et de la poitrine, par conséquent, les triceps reçoivent une stimulation moins positive.

Le développé couché français a un énorme avantage sur ces deux exercices en termes d'isolation des triceps. articulation de l'épaule s'éteint en raison de la position fixe des coudes et de la section des épaules des bras.

La fonction principale du triceps dans notre corps est d'étendre le bras au niveau du coude. La principale caractéristique du développé couché français est que le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude. Il s'avère que la charge tombe presque complètement sur un muscle - sur les triceps.

Cet exercice aide à façonner l'épaisseur des bras en augmentant le volume des chefs latéraux et longs du triceps.

Passons à la technique d'exécution, d'autant plus qu'il faut prendre en compte plusieurs nuances importantes.

Développé couché français : technique d'exécution

L'exercice se pratique sur banc horizontal avec direct ou cou courbé tiges. La courbure du cou n'affecte pas de manière significative les performances. Décidez vous-même comment il est plus pratique d'effectuer le mouvement.

Pour que la charge positive soit reçue exclusivement par le triceps, il est nécessaire que les sections d'épaule des bras (anatomiquement, l'humérus) soient parallèles les unes aux autres en tout point de l'amplitude. Cette position des mains doit être rigidement fixée et maintenue tout au long de la série.

Vous devez choisir la prise de manière à ce qu'il soit confortable pour vous d'effectuer des extensions dans l'articulation du coude. Habituellement, cette prise correspond à la largeur d'un peu plus étroit que les épaules.

Un point important lors de la pratique du développé couché français est de déterminer l'endroit où abaisser la barre. Vous pouvez abaisser la barre plus près du nez ou derrière la tête. En abaissant la barre plus près du nez, vous engagez les têtes latérale et médiale du triceps. Lors de l'abaissement derrière la tête, la charge principale commence à être supportée par la longue tête du triceps, qui manque de charges dans d'autres exercices.

Dans la position initiale, la barre est sur les bras complètement tendus au niveau des coudes, légèrement en biais, plus près de l'arrière de la tête. Ceci est nécessaire pour assurer la bonne trajectoire lors de l'amenée du projectile derrière la tête, et pour maintenir la tension du triceps en haut.

Effectuez l'exercice sans secousses ni secousses. Abaissez la barre en inspirant lentement, uniquement en pliant les coudes. Soulevez le projectile au point le plus haut lors de l'expiration, un peu plus rapidement, également en raison de l'extension complète du bras au niveau du coude. Évitez tout mouvement des épaules - vous devez tirer le poids avec uniquement la force des triceps.

Tenez un instant au point bas - c'est ainsi que vous étirez vos triceps. Au sommet, faites également une petite pause - ressentez la contraction maximale. Pendant le mouvement, essayez de garder vos coudes aussi proches que possible.

Afin de maximiser l'utilisation du triceps dans le travail et de minimiser l'effet des muscles stabilisateurs, effectuez une extension complète du bras au niveau du coude. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez obtenir une contraction complète du triceps. N'appuyez pas sur la barre avec vos épaules, votre dos ou votre poitrine. Les épaules sont strictement immobiles.

Pour un travail plus isolé, placez vos pieds sur un banc. Cela minimisera le travail des groupes musculaires auxiliaires et se concentrera sur le travail des triceps. Cependant, vous devez être sûr à 100% que vous pouvez garder votre équilibre. Utilisez un banc large ou faites l'exercice sur le sol - l'effet est merveilleux.

Effectuez un développé couché français avec une large gamme de répétitions (10-20). Le fait est que dans cet exercice, l'articulation du coude supporte une charge importante. En utilisant de gros poids et un petit nombre de répétitions, la charge sur l'articulation du coude devient tout simplement monstrueuse (traumatique). Par conséquent, avant de faire l'exercice, faites-le en échauffant bien les articulations.

Développé couché français : vidéo

Pour mieux comprendre comment effectuer le développé couché français, la vidéo ci-dessous explique toutes les nuances techniques et montre clairement leur mise en œuvre.

Conclusion

Ne suspendez pas de poids énormes. Triceps - pas tellement gros muscle, pour sa croissance, il est beaucoup plus important d'observer la bonne technique que de chasser la progression des poids (bien que cela soit certainement nécessaire) et la triche (seulement justifiée lorsque vous atteignez votre limite génétique).

En utilisant des poids lourds, des répétitions élevées et une forme appropriée, le développé couché français est un excellent exercice de construction pour vous. masse musculaire mains!

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Développé couché français avec haltères excellent exercice travailler les triceps. Si vous rêvez de mains fortes, puissantes et belles, alors la presse vous permettra d'atteindre votre objectif après quelques mois. La technique correcte pour effectuer une presse française à haltères debout maximisera la charge sur la longue tête du triceps. Le plus souvent, l'exercice est effectué à l'aide d'un banc de sport.

Quels muscles travaillent

Le développé couché avec une barre est classé comme un exercice d'isolement, ce qui signifie une chose - la charge est à 100% sur les muscles cibles. Dans ce cas, ce sont les chefs latéral, médial et long. Une amplitude de mouvement accrue favorise l'étirement fibre musculaire tout le chemin, grâce auquel l'exercice est considéré comme l'un des plus efficaces pour travailler les triceps.
En plus du triceps, le muscle ulnaire est impliqué dans le processus, qui est responsable de l'articulation du coude lors de l'extension du bras.
Étant donné qu'il s'agit d'un développé couché en position debout, le travail avec des poids se fait au-dessus de la tête, ce qui implique en outre de travailler les muscles responsables de la stabilité du corps.

Qui convient ?

Si l'on compare le développé couché français avec le même développé couché français assis ou allongé sur un banc horizontal, alors il est considéré comme le plus difficile à réaliser, de plus, il est assez traumatisant si la technique d'exécution n'est pas suivie. Très souvent, les athlètes choisissent un développé couché moins efficace, mais plus facile à réaliser pour ces raisons.

De manière générale, en maîtrisant la technique d'exécution et en ne négligeant pas les règles de sécurité, il sera possible avec le temps de tirer le meilleur parti du développé couché, notamment pendant la période de prise de masse. Alternativement, le développé couché peut être utilisé avec des poids minimes pour s'échauffer avant de travailler sur des combinaisons plus complexes.

Comment faire le développé couché

Le plus souvent utilisé pour effectuer un développé couché Col en W. Comme alternative, un simple cou droit convient également - c'est le droit du choix de chacun. La technique d'exécution est la suivante :

1. Tenez-vous droit, attrapez la barre poignée étroite et serrez le projectile au-dessus de votre tête en redressant vos bras jusqu'à la butée.
2. Inspirez, retenez un peu votre souffle, puis, en pliant les coudes, placez le projectile derrière votre tête jusqu'à ce que les articulations se plient à la limite.
3. Changez de direction au point bas sans pause, redressez vos coudes et remettez le projectile à sa place.
4. Effectuez le développé couché pour le nombre de répétitions souhaité.

• Choisissez les bons poids. La presse française debout avec des poids lourds peut entraîner des blessures, surtout si vous commencez tout juste à maîtriser la technique. Lors du séchage du corps, utilisez le poids minimum, en prenant de la masse - moyen.
• Faites plus de répétitions pour un travail maximal des triceps.
• Essayez de contrôler la vitesse d'exécution. Évitez les mouvements brusques, dépliez les bras le plus doucement possible.
• Surveillez votre respiration pendant l'exercice. Verrouillez le corps dans une position stationnaire, en retenant votre respiration même si vous utilisez de petits poids.
• Retenez votre souffle au point le plus bas uniquement lorsque vous utilisez des poids minimes, par exemple lorsque vous faites un exercice d'échauffement.
• Observez la position des coudes. Ils doivent être situés à une distance égale à la largeur des épaules. Les coudes trop écartés peuvent causer des blessures.
• S'il est difficile d'effectuer l'exercice en position debout, vous pouvez remplacer le développé couché par un autre - en position assise. Naturellement, la charge dans ce cas ne sera pas si forte, mais il sera plus facile de maintenir le corps dans une position fixe.
• Vous pouvez remplacer la barre par un haltère.
• Dans le cas d'une utilisation à grande échelle, il sera nécessaire de faire appel aux assureurs.

La presse française haltère debout fonctionne bien sur la longue tête du triceps.

L'efficacité de l'exercice pour travailler la longue tête du triceps ne fait aucun doute. Malgré cela, il est extrêmement important d'écouter les signaux du corps lors de son exécution. Il est possible que toute l'amplitude de votre corps ne soit pas en mesure de le faire. N'oubliez pas les alternatives disponibles - utilisez une barre avec un cou incurvé et des bandages spéciaux pour éviter les blessures. Alternativement, vous pouvez considérer la presse française avec des haltères comme projectiles principaux.

1. Technique d'exercice;
2. Erreurs typiques des débutants ;
3. Que peut remplacer cet exercice.

Quels muscles la presse à barres française fonctionne-t-elle ?

Le développé couché français est un exercice qui exerce la plus grande charge sur le long faisceau de nos triceps, qui, pour la plupart des athlètes, répond le plus à l'entraînement en force. Tout est dans la bonne amplitude de mouvement : ici on peut étirer et raccourcir au maximum la longue portion du triceps. Pour le plus grand tronçon triceps dans la phase négative du mouvement, certains athlètes effectuent cet exercice avec une barre ou avec un haltère sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés. Les faisceaux latéraux et médiaux du triceps reçoivent également une part suffisante de la charge, ce qui entraîne un énorme bond dans le développement des muscles des mains.

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En plus des triceps, les faisceaux avant sont activement inclus dans le travail. muscles deltoïdes et les muscles de l'avant-bras. Les muscles du tronc sont responsables de la stabilisation de notre corps, ils supportent donc également une petite charge statique.

Technique de presse française appropriée

Comment bien vous suivez technique correcte effectuer un développé couché français dépend non seulement du volume et de la force de vos muscles, mais aussi de l'état des articulations et des ligaments qui fonctionnent lors de l'exécution du mouvement. Le développé couché français n'est qu'un de ces exercices où il n'y a qu'un seul facteur auquel vous réussirez certainement - la technique.

Et maintenant attention : la plupart des amateurs de gym n'ont aucune idée de comment faire correctement un développé couché français avec une barre. Il y a beaucoup d'erreurs : partir de la position des coudes et finir par la pose des pieds.

Le French Bench Press est l'exercice qui sollicite le plus la longue portion de nos triceps, qui a tendance à être la plus difficile à entraîner.

Tout est dans la bonne amplitude de mouvement : ici on peut étirer et raccourcir au maximum la longue portion du triceps. Pour le plus grand étirement, certains athlètes effectuent cet exercice sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés. Les faisceaux latéraux et médiaux du triceps reçoivent également une part suffisante de la charge, ce qui entraîne un énorme bond dans le développement des muscles des mains.

Position de départ

1. Tout d'abord, placez la barre à la tête du banc à un niveau confortable pour vous ou demandez à votre partenaire d'entraînement de vous la donner.
2. Pliez vos coudes, saisissez doucement la barre avec vos paumes à une distance symétrique du centre et soulevez-la en redressant complètement vos coudes. C'est notre position de départ. La largeur de la poignée dépend de la barre avec laquelle vous travaillez, donc afin de diversifier la charge, je recommande de changer la barre d'un entraînement à l'autre : droite, en forme de EZ ou de W, qui sont toutes idéales pour le banc français.

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Développé couché haltères

1. Commencez lentement à abaisser la barre tout en respirant doucement. Il y a deux avis quant à l'endroit où il faut baisser le projectile : derrière la tête ou vers le front. Je pense qu'il est plus logique d'abaisser la barre derrière la tête, comme si on essayait de la remettre sur le banc, donc on augmente l'amplitude des mouvements et on accentue davantage la charge sur la longue tête du triceps. Cependant, il faut comprendre que ce n'est pas l'exercice le plus pratique du point de vue de la biomécanique, et il ne faut pas viser des poids de travail énormes et négliger l'échauffement, croyez-moi sur parole, blessant les articulations du coude et les ligaments sur la presse française est une mince affaire.
   

   © lawcain - stock.adobe.com

2. Une fois que vous avez abaissé la barre suffisamment bas et étiré correctement la longue tête du triceps, commencez à pousser la barre vers le haut. position de départ expirer puissamment. Dans ce cas, les coudes doivent être dans la même position que lors de la descente, il est inacceptable de les écarter ou de les ramener vers l'intérieur, et les fesses, le haut du dos et l'arrière de la tête doivent être fermement appuyés contre le banc. Après être revenu à la position de départ, répétez le mouvement.

Si vous voulez le rendre plus difficile, essayez de faire le développé couché incliné français. Demandez à un ami dans le gymnase de vous aider à vous donner une barre, la lancer vous-même n'est pas très pratique.

La biomécanique du développé couché français sur banc horizontal et incliné est la même, mais une légère inclinaison nous donne la possibilité d'étirer encore plus les triceps (et de charger encore plus les articulations du coude et les ligaments, rappelez-vous-en aussi).




Pour cette raison, la presse inclinée française ne doit pas être abordée avec trop de zèle et de fanatisme, les poids doivent être modérés et la technique de mouvement ne doit pas changer. Lorsque vous faites le développé couché incliné français, vous pouvez soulever un peu l'arrière de votre tête du banc et amener la barre derrière votre tête - de cette façon, vous ajouterez quelques précieux centimètres à l'amplitude du développé couché et étirez la longue tête du triceps encore plus.

La technique d'exécution du développé couché français avec une barre sur un banc horizontal est bien démontrée dans cette vidéo :

Erreurs typiques de débutant

C'est terriblement injuste, mais souvent plus l'exercice est efficace, plus il est traumatisant. La presse française en la matière ne fait pas exception. Par conséquent, je vous recommande fortement de vous familiariser avec les erreurs techniques répertoriées ci-dessous et d'essayer de ne jamais les répéter.

Les coudes doivent être situés au même niveau tout au long de l'approche. Essayez de les garder immobiles, tout mouvement sur le côté (surtout vers l'intérieur) augmente considérablement le risque de blessure. Pour éviter cela, commencez à faire la presse française avec des poids minimes, en vous concentrant mentalement autant que possible non seulement sur l'étirement et la contraction des triceps, mais également sur la position des coudes.




Ne réinventez pas la roue. J'ai vu à plusieurs reprises dans Gym la photo suivante - l'athlète pose ses pieds sur le banc lors de l'approche de la presse française, cela ne sert absolument à rien, la charge sur les muscles ne change pas du tout, et il devient beaucoup plus difficile de maintenir une position stable sur le banc.




Ne penchez pas la tête vers le bas. Souvent, de nombreux athlètes débutants baissent la tête (sous le niveau d'un banc horizontal) pendant la presse française, apparemment pour mieux étirer les triceps. En fait, il n'y a absolument aucune différence là où se trouve votre tête, puisque l'amplitude sera la même dans les deux cas. Mais si vous baissez la tête, votre pression intracrânienne augmente, ce dont nous n'avons pas du tout besoin pendant l'entraînement en force.




Faites bien attention à l'échauffement. Vous ne devriez même pas commencer à effectuer cet exercice sans étirer correctement vos coudes, vos épaules et vos mains. En négligeant l'échauffement, tôt ou tard, vous vous blesserez certainement et vous ne pourrez pas bien travailler les triceps - il est beaucoup plus difficile de «sentir» le mouvement sur les articulations et les muscles froids.

Quelles sont les alternatives à la French Barbell Press ?

Probablement aucun exercice de triceps ne donne une impulsion aussi puissante à la croissance que le développé couché français. Cependant, pour certains athlètes, cet exercice semblera trop difficile avec point technique vision - en effet, il est assez difficile de se concentrer sur le travail du groupe musculaire dont nous avons besoin et de surveiller la position correcte des coudes. Pour certains, il peut être contre-indiqué pour des raisons individuelles : modifications dégénératives de l'articulation du coude, lésions ligamentaires, récupération après une blessure, etc.

Vous pouvez essayer de résoudre ce problème en réduisant les poids de travail dans la presse française ou en changeant la barre en haltères ou simulateur de bloc. Dans chacune des options proposées, la position des coudes est légèrement différente et, peut-être, dans certaines d'entre elles, vous ne ressentirez ni douleur ni inconfort, par exemple dans la presse française du bloc inférieur en position debout - l'angle du coudes dans cette version de l'exercice est anatomiquement très pratique.




© Makatserchyk - stock.adobe.com. Presse française avec haltères

Si cela ne vous aide pas, vous devriez vous concentrer sur d'autres exercices isolés. Par conséquent, à tous ceux pour qui le développé couché français avec une barre ne convient pas, je vous conseille de choisir vous-même quelques mouvements dans la liste ci-dessous.

Presse d'établi à prise fermée

- c'est exercice de base sur le triceps, chargeant principalement la tête latérale du triceps, les deltas antérieurs et partie intérieure muscles de la poitrine. Son avantage réside dans le fait que le degré de charge de traction sur les articulations du coude est pratiquement minime ici, de sorte que sa mise en œuvre (bien sûr, avec des poids modérés) ne nuira pas à la santé. De plus, de nombreux thérapeutes conseillent de faire des développé couchés à prise serrée avec des poids minimes et des répétitions élevées à l'intérieur. complexes de thérapie par l'exercice, car il est le mieux adapté pour pomper la zone blessée avec du sang et accélérer la guérison de la blessure.




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Pompes sur les barres asymétriques

Dans vous pouvez bien accentuer la charge sur la médaille et les têtes latérales du triceps, si pendant le mouvement vous n'écartez pas vos coudes sur les côtés, mais gardez-les aussi près du corps que possible. Pour augmenter encore le flux sanguin vers les triceps, je recommande de faire des pompes sur les barres asymétriques dans une amplitude légèrement raccourcie, en essayant de ne pas redresser complètement les articulations du coude au point le plus haut. Une option pour les athlètes plus avancés consiste à faire des pompes sur les barres asymétriques avec des poids supplémentaires.




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Extension des bras du bloc supérieur

Cet exercice vise plus à travailler et modeler les triceps qu'à gagner de la masse musculaire. Si vous suivez la bonne technique et n'essayez pas d'effectuer des extensions avec des poids de travail maximaux, cet exercice ne profitera qu'aux articulations du coude et aux ligaments. L'exercice peut être effectué avec n'importe quelle poignée appropriée, une ou deux mains en même temps, je recommande d'alterner toutes les variations possibles d'un entraînement à l'autre.




Pompes médecine-ball avec bras étroits

En biomécanique, cet exercice s'apparente au développé couché avec une prise étroite, mais ici la tâche est compliquée par le fait que l'on travaille avec propre poids et réguler indépendamment la trajectoire du mouvement. L'ensemble des triceps, les parties inférieure et interne de la poitrine et un grand nombre de muscles stabilisateurs fonctionnent, de plus, en raison de la charge statique-dynamique prolongée, la force des ligaments et des tendons augmente. Une option plus simplifiée consiste à faire des pompes avec réglage étroit mains sur le sol.




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Pompes du dos

Grâce à cet exercice, le bras devient visuellement plus massif et volumineux. Il est nécessaire de se pencher avec les paumes sur le banc, qui est légèrement en arrière, d'étirer les jambes vers l'avant, vous pouvez les laisser sur le sol ou les mettre sur le banc suivant - cela dépend du niveau d'entraînement de l'athlète. Ici, vous devez travailler dans l'amplitude la plus longue possible, en essayant d'abaisser les fesses aussi bas que possible, la charge retombe principalement sur le faisceau médian du triceps. En plus des triceps, les deltas avant et les muscles abdominaux portent également une charge indirecte dans les pompes en mettant l'accent sur le dos.




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Il convient de noter que les exercices énumérés ci-dessus peuvent être non seulement une alternative à la presse française à haltères, mais également un excellent ajout à un entraînement triceps à volume élevé. Pour la plupart des athlètes, pas plus de trois exercices de triceps en une seule séance d'entraînement suffiront, vous fournissez donc un bon volume et une bonne intensité, mais ne surentraînez pas vos muscles, car le niveau de processus cataboliques dans le corps ne sera pas si élevé. Et si vous pouvez faire des développés couchés français en toute sécurité sans ressentir de douleur ni d'inconfort, n'hésitez pas à inclure quelques exercices supplémentaires de la liste ci-dessus dans votre entraînement, afin que la charge soit optimale.

Si vous souhaitez comprendre plus en détail la biomécanique et la technique de réalisation de la presse française, regardez cette vidéo détaillée :

Inclusion dans le programme de formation

Le développé couché français est souvent inclus dans les complexes le jour de l'entraînement des triceps. Le plus souvent, il est entraîné avec la poitrine:

Entraînement pectoraux et triceps
Un exercice	Séries x répétitions
Banc de Presse	4x12,10,8,6
Presse à haltères inclinée	4x10
Pompes sur les barres asymétriques	3x12
Curl haltère incliné	3x12
Développé couché français	4x12,12,10,10
Extension avec un bras avec un haltère derrière la tête	3x10

Une autre option est une journée de bras séparée, qui comprend un travail sur les triceps et les biceps :

Entraînement des bras
Un exercice	Séries x répétitions
Presse d'établi à prise fermée	4x12,10,8,6
Développé couché français	3x12.10.8
Rebond avec un haltère	3x10
Rallonge sur bloc supérieur avec corde	3x15
Soulever la barre pour les biceps en position debout	4x15,12,10,8
Boucles d'haltères sur le banc Scott	3x10
Levée alternée d'haltères assis sur un banc incliné	3x10
Soulever la barre pour les biceps avec une prise inversée	4x10

Les grandes mains sont le but de tout homme. Mais pour qu'ils soient vraiment gros, il faut essayer. Habituellement, les débutants accordent beaucoup d'attention aux biceps et beaucoup moins aux triceps. C'est une mauvaise approche, car le triceps prend plus de 60% du volume du bras. De plus, même un biceps très gonflé ne se démarquera pas s'il n'est pas « soutenu » par le triceps. Alors développons-nous harmonieusement et faisons travailler tous les muscles ! Aujourd'hui, nous allons parler des méthodes les plus courantes et les plus efficaces.

caractéristiques générales

Un exercice comme le français avec des haltères vous permet de travailler qualitativement les trois têtes du triceps. Une seule articulation (coude) et un nombre minimum de muscles auxiliaires sont impliqués dans le mouvement, l'exercice est donc isolant. Il est utile et efficace pour les sportifs de tout niveau, mais surtout pour les débutants. Si vous êtes débutant et souhaitez ressentir le travail de l'extenseur du bras, alors choisissez le développé couché avec haltères.

La base des triceps est représentée par des exercices tels que des pompes sur les barres asymétriques et un développé couché avec une prise étroite allongée. Ces exercices impliquent plusieurs articulations à la fois et un grand nombre de fibres musculaires différentes.

Quand faire le développé couché avec haltères

L'exercice étant isolant, il doit être effectué soit en début de leçon, soit à la fin. Tout dépend de votre méthode d'entraînement. Par exemple, si vous faites la méthode de pré-fatigue, vous devez faire cet exercice avant les exercices de base. Et si votre entraînement se déroule selon le plan habituel, alors il vaut mieux laisser le développé couché français avec haltères pour la fin de la séance, quand toute la base est faite.

Différences avec l'analogue avec une barre

Contrairement à un développé couché similaire avec des haltères, ce n'est pas si traumatisant. Les haltères vous permettent d'augmenter l'amplitude de mouvement des bras et de rendre l'exercice plus sûr pour les articulations du coude. De plus, dans une certaine mesure, les muscles sont connectés au travail. ceinture d'épaule et la poitrine. Mais la charge principale tombe sur la longue tête de l'extenseur des bras. Un autre avantage du développé couché avec haltères est qu'il n'y a pas de barre, ce qui signifie que rien ne vous tombera sur la tête.

Mais ce ne sera pas sans inconvénients. Comme pour tout exercice, travailler avec des haltères est plus difficile qu'avec une barre de même poids. Le fait est que lorsque vous travaillez avec des haltères, vous devez surveiller en permanence la coordination et l'amplitude correcte des mains. Si vous vous détendez même un peu, ils seront certainement amenés sur le côté, ce qui peut être extrêmement dangereux pour les articulations. Dans ce cas la tâche principale athlète pendant l'exercice - gardez les coudes dans une position, parallèles les uns aux autres. C'est difficile à faire, surtout lorsque les muscles sont déjà fatigués et que la poitrine et les épaules s'efforcent de travailler. Mais si vous pouvez faire les mouvements aussi contrôlés que possible, non seulement vous économiserez les articulations, mais vous travaillerez également parfaitement les triceps.

1. Alors, pour commencer, préparez deux haltères et placez-les près du banc. Assis sur le bord du banc, prenez des haltères et posez-les sur vos genoux. Maintenant, vous serez à l'aise pour vous allonger. Allongez-vous sur un banc plat et soulevez les haltères. Les mains doivent être à la largeur des épaules et perpendiculaires au corps. Les paumes se regardent. Rappelez-vous cette position, car c'est le point de départ.

2. Avec une inspiration, abaissez lentement les haltères vers votre tête jusqu'à ce qu'ils Partie inférieure ne sera pas approximativement au même niveau avec les oreilles. Lors de la descente, les coudes et les épaules doivent être immobiles. Seuls les coudes et les avant-bras fonctionnent.

3. Après s'être attardé littéralement pendant une fraction de seconde en bas, en expirant, faites monter les haltères en douceur jusqu'à la position de départ. Les bras doivent être étendus jusqu'au bout afin que les triceps soient réduits au maximum.

4. Il ne reste plus qu'à faire l'exercice 8 à 12 fois. Pour qu'à la fin de l'approche l'extenseur du bras soit bien fatigué, vous devez sélectionner correctement le poids des haltères. Ne soyez pas paresseux pour passer quelques approches à ce sujet.

Remarques

1. Un peu plus sur le poids. N'essayez pas de prendre des obus trop lourds. Avec la bonne technique, moins de poids suffira. Et aussi gros poids peut entraîner des conséquences désagréables - entorses, tendons et blessures.

2. Si vous avez des problèmes d'articulation du coude, il est préférable de remplacer le développé couché français avec des haltères par un autre exercice où la charge sur les coudes n'est pas si importante. Cela peut être un exercice de base, comme un développé couché avec une prise étroite.

3. Si vous avez du mal à suivre les deux mains, vous pouvez effectuer le mouvement en alternance. Une autre option qui aidera à faire face aux mains qui s'efforcent d'aller sur le côté consiste à utiliser un haltère. Dans ce cas, l'haltère doit être plus lourd que pour une main. Cela vaut la peine de le prendre de la manière indiquée sur la photo.

4. Si vous voulez que les triceps se contractent encore plus efficacement, ce n'est pas une question. Il suffit de tourner les brosses vers l'extérieur au point le plus haut pour que les paumes regardent vers l'avant. Remettez ensuite les brosses dans leur position d'origine et continuez le mouvement.

5. La priorité absolue est un contrôle étroit des coudes et des épaules. Seule l'articulation du coude fonctionne !

6. Il est important de surveiller l'amplitude des mouvements et de s'assurer que le muscle se contracte bien en haut et s'étire en bas.

7. Pour augmenter légèrement l'amplitude de mouvement et aider les triceps à bien s'étirer en position basse, vous pouvez incliner légèrement vos bras vers votre tête.

8. Pour vous protéger des chutes d'haltères, vous pouvez utiliser des sangles. Cette mesure aidera également à décharger les muscles de l'avant-bras, qui sont responsables et se rappellent constamment après un bon entraînement, ce qui détourne l'attention des muscles cibles.

entraînement à domicile

Si vous vous entraînez à la maison et que vous n'avez pas de banc, ne vous inquiétez pas. Cet exercice peut aussi se faire au sol. De plus, le développé couché français au sol avec haltères n'est pas moins efficace que sur le banc.

En plus de la presse française, vous pouvez faire une presse triceps régulière. Il ne diffère que par la position de l'avant-bras - tourné perpendiculairement au corps. Cet exercice se fait pour chaque main séparément et permet d'atteindre une bonne amplitude même au sol.

Conclusion

Aujourd'hui, nous avons compris comment nous entraîner avec l'aide du développé couché français. Ne négligez pas les triceps, car dans notre corps tous les muscles sont importants, et même les plus beaux biceps sans triceps n'auront pas fière allure ! Le développé couché français avec haltères pour les filles est aussi pertinent que pour les hommes. Technologiquement, ce n'est pas différent. Seules les filles ne le font généralement pas pour pomper les triceps. Et juste pour lever la main.

Et enfin, il convient de rappeler une fois de plus que la sécurité est avant tout, et que la santé est bien plus importante que la beauté !

Faire un développé couché français augmentera considérablement la force et le volume de vos bras. L'exercice est basique pour s'entraîner triceps. Une bonne technique de reproduction sur banc contribue à des résultats optimaux et réduit le risque de blessure.

Développé couché français : vidéo

Description et avantages de l'exercice

L'exercice est considéré comme la variante la plus dangereuse du développé couché français. Les blessures au coude sont élevées. Faut faire moins trois mois Contrat. Dans le même temps, choisissez un poids de projectile avec lequel vous pouvez produire au moins 10 développé couché. Le plus souvent, les hommes utilisent une pondération pesant 20 kg et les femmes - 10 kg.

Le travail sur les triceps permet d'augmenter le volume des bras. Les filles pourront pomper efficacement l'un des plus zones à problèmes. L'articulation de l'épaule deviendra beaucoup plus stable. Les muscles des mains deviendront beaucoup plus forts.

Quels muscles travaillent

Pendant l'exercice, la charge principale tombe sur les chefs latéral, médial et long du triceps. Vous pouvez vous concentrer sur n'importe laquelle de ces parties des muscles en ajustant l'angle d'abaissement et de levage du poids. De plus, les travaux comprennent muscles pectoraux, les épaules et les avant-bras. La tension musculaire se produit en raison de l'extension des articulations du coude.

Charge sur les muscles cibles sur une échelle de 10 points

Développé couché français avec une barre allongée sur un banc: technique d'exécution

1. Allongez-vous sur un banc plat. Appuyez vos pieds sur le sol. Saisissez la barre avec une prise en pronation. Tirez la barre vers l'arrière. Faites attention à la position des mains : elles doivent être perpendiculaires au sol. Seules les articulations du coude sont impliquées dans le mouvement.
2. Respirez. Abaissez le cou. La barre doit être au niveau du front.
3. Ne faites pas de pause. Avec une expiration, revenez immédiatement à la position de départ.

Technique - Développé Banc Français

Application de l'exercice

À qui. Tout le monde du débutant au maître.

Travaillez directement sur votre dos. Ensuite, faites un exercice de triceps de base lourd. Par exemple, des pompes sur les barres asymétriques. Ensuite, faites le développé couché français.

Nombre de répétitions. 4 séries de 12 à 15 répétitions. 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

L'exercice demande beaucoup d'énergie. Pour les sportifs différents niveaux éducation physique les presses françaises d'haltères font partie de formation complexe mains La meilleure option sera l'exercice immédiatement après le développé couché avec une poignée étroite couché.

Diverses options d'exercice

L'option principale est de s'allonger sur un banc avec une barre d'haltères en forme de EZ. L'exercice le plus courant. Considéré comme efficace et sûr.

Développé couché français allongé sur le sol

Si tous les bancs de votre salle de sport sont occupés. Effectuez une extension en position allongée sur le sol. Vous ne trouverez pas de différences significatives dans la formation.

Faire un exercice sur un banc incliné

Cette option vous permettra de mieux travailler et étirer la tête externe (latérale) du triceps.

Vidéo du développé couché incliné

Développé couché à haltères droits français

Vous pouvez utiliser un cou droit en l'absence d'une forme EZ. Soyez prudent avec les articulations du poignet. La charge et les risques de blessures augmentent considérablement. Assurez-vous d'utiliser des bandages pour fixer les brosses.

• Faites attention à la position des coudes. Pour un maximum de résultats, essayez de les garder aussi proches que possible un à un. De plus, ils doivent être immobiles. Une position différente des mains facilite grandement l'exercice. La tension peut être redistribuée de l'arrière du triceps vers le grand dorsal.
• Si vous avez mal aux poignets, portez des bracelets ou utilisez des bandages élastiques.
• Surveillez votre respiration. Lorsque vous soulevez la barre, vous devez expirer par la bouche. Lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez par le nez.
• En présence de douleurs aux articulations du coude, vous devez refuser d'effectuer le développé couché français.
• Un cou EZ est préférable. Un projectile courbe est mieux adapté en raison du mouvement habituel des articulations. Un tel cou vous permet de travailler délibérément les triceps, en réduisant la tension des avant-bras et de l'articulation du coude.
• Tenez le projectile avec une prise moyenne. La position étroite des mains empêchera l'exécution correcte de l'exercice. Prise large peut nuire à votre santé.
• Ne faites pas de mouvements brusques.
• Ne posez pas vos pieds sur le banc. Cette position est instable et comporte des risques de blessures.
• Si vous n'avez pas de banc, vous pouvez faire une presse française au sol. Lorsque vous reproduisez un développé couché, demandez à quelqu'un de vous aider.

Lors de l'abaissement du cou derrière la tête, la longue tête du triceps est incluse dans le travail. C'est ce muscle qui cause le plus souvent des difficultés à le pomper. Mais pour entraîner la médaille et les têtes latérales du triceps, vous devez abaisser la barre jusqu'au front.

Puces supplémentaires

• Engager banc incliné. Cette version de l'exercice deviendra encore plus difficile à réaliser.
• Ne laissez pas tout le corps vous aider.
• Utilisez des sangles ou des gants spéciaux pour augmenter la force de préhension. Cela augmentera le niveau de charge.
• Redressez complètement vos bras au niveau des articulations du coude. De cette façon, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement.

Erreurs courantes des débutants

1. Utilisation de poids équipement sportif affecte négativement les performances. Il y a un risque de blessure.
2. Des épaules non sécurisées entraînent un déplacement de la charge.
3. Arracher le corps de la surface du banc entraîne une redistribution de la charge.

Haltères ou haltères ?

La presse française avec haltères est faite pour travailler le relief des mains. Dans cette version de l'exercice, tous les faisceaux de triceps sont impliqués. L'option de mouvement par inertie est exclue. Cependant, la presse à haltères française est plus populaire en raison de la facilité de maîtrise de la technique d'exécution.

Remarques

Si vous utilisez une barre EZ, essayez une extension statique. Pliez vos bras à angle droit. Fixez votre position. Pour augmenter la masse musculaire, maintenez la position pendant 40 secondes. Lorsque vous faites de la musculation, réduisez le temps à 8 secondes.

Avec soin pour les articulations du coude, n'effectuez pas plusieurs types de presse française au cours d'une même séance. Faites des pauses pour permettre à vos muscles de récupérer. La force du triceps joue un rôle particulièrement important pour les sportifs pratiquant le basket, le tennis, les arts martiaux.