Éducation physique

colonne vertébrale, ou colonne vertébrale, est un organe musculo-squelettique du tronc et de la tête et un étui protecteur pour la moelle épinière. C'est une articulation des vertèbres, des disques intervertébraux et des articulations. D'un point de vue biomécanique, la colonne vertébrale est comme une chaîne bien conçue composée de
liens.
La colonne vertébrale a plusieurs sections - cervicale, thoracique, lombaire, sacrée et coccyx. Chacun d'eux comprend un certain nombre de vertèbres :

1. cervicale - 7 vertèbres;
2. thoracique - 12 vertèbres;
3. lombaire - 5 vertèbres;
4. sacré - 5 vertèbres;
5. coccyx - 4-5 vertèbres.

Certaines vertèbres (cervicales, thoraciques, lombaires) ont une articulation flexible, tandis que les vertèbres du sacrum et du coccyx forment une seule articulation - un os fixe. Cela est dû au fait que ce sont ces deux départements qui ont une charge importante : par leur lien avec Articulations de la hanche la colonne vertébrale est reliée aux os des jambes, et c'est la liaison inamovible qui lui permet de résister.
Vertèbres. Ce sont des os cylindriques avec des processus. L'intérieur des vertèbres est fait de substance spongieuse, et extérieur Il est formé de plaques osseuses superposées, qui forment une coque solide. Il est recouvert de périoste, responsable de la nutrition de l'os, et la présence d'éléments de croissance dans celui-ci permet à l'os de se développer. De la naissance à environ 20 ans, les os sont saturés de sels et gagnent en force; à un âge avancé, en raison d'une diminution de la circulation sanguine et des effets d'autres facteurs, une personne perd masse osseuse entraînant des os fragiles et des fractures fréquentes.
Les vertèbres ont une structure inégale et plutôt complexe. Les vertèbres individuelles sont reliées entre elles par des articulations.

À l'intérieur de chaque vertèbre sous la protection de la coquille osseuse se trouve moelle épinière. De chaque côté d'une vertèbre se trouve une petite ouverture, ou canal intervertébral, d'où sortent les vaisseaux sanguins et les nerfs. C'est pourquoi la moindre courbure de la colonne vertébrale est douloureuse. Chaque vertèbre pendant le mouvement se déplace, se plie ou se déplace sur le côté, ce qui, en fait, est une subluxation des vertèbres.
Disques intervertébraux. Fournir la mobilité de la colonne vertébrale, son élasticité et sa résilience, la capacité de supporter de lourdes charges. Ils jouent un rôle majeur dans la biomécanique de notre corps. Étant une formation anatomique complexe, chaque disque intervertébral remplit les fonctions suivantes :

1. connexion des vertèbres;
2. assurer la mobilité de la colonne vertébrale;
3. protection des vertèbres contre les traumatismes constants (rôle d'absorption des chocs).

Les disques intervertébraux sont très flexibles et ont une structure assez complexe. Chaque disque est constitué d'un noyau gélatineux (pulpeux), qui est un vestige de la corde dorsale et est très élastique. En son centre se trouve une cavité dont le volume est normalement de 1 à 1,5 mètre cube. voir Le noyau est entouré d'un anneau fibreux cartilagineux (fibreux). Grâce à cette structure, les disques peuvent facilement changer de forme et agir comme d'excellents amortisseurs lors de chocs, chocs et autres charges. L'anneau fibreux, par la tension de ses fibres, retient le noyau lors de la compression. En raison des propriétés élastiques du disque, les chocs et chocs transmis à la colonne vertébrale, à la moelle épinière et au cerveau lors de la marche, de la course, du saut sont considérablement atténués. La fonction statique du disque est liée à l'amortissement. Les disques offrent une flexibilité et une douceur de mouvement des vertèbres adjacentes et de toute la colonne vertébrale dans son ensemble.
En parlant de la structure de la colonne vertébrale, il est impossible de ne pas mentionner les muscles et les ligaments. Ils ne font pas partie de la colonne vertébrale elle-même, mais sont attachés aux vertèbres et les maintiennent, les stabilisent et les protègent des mouvements brusques, remplissant ainsi des fonctions de soutien et d'équilibrage. Les muscles font cela d'autant plus qu'ils sont entraînés efficacement.
Le travail bien coordonné de tous les composants rend la colonne vertébrale solide, mobile et élastique à la fois. Mais pour assurer et maintenir ces propriétés, un repos périodique est nécessaire, activité physique etc.
En raison des particularités de la posture droite humaine, la colonne vertébrale a acquis quatre courbes caractéristiques et, par conséquent, tant qu'elle reste saine, son profil ressemble légèrement à la lettre "S". Dans la région du bas du dos et du cou, la colonne vertébrale fait saillie vers l'avant (cette courbure est appelée lordose) et les sections thoracique et sacrée sont courbées vers l'arrière (cyphose). Avec cette structure de la colonne vertébrale, le torse et la tête sont tenus verticalement et droits, cage thoracique avec une ligne plate, l'abdomen dépasse légèrement vers l'avant, les jambes se tiennent droites et fermement. Cela vous permet de maintenir l'équilibre et donne à la colonne vertébrale une flexibilité supplémentaire. Une telle colonne vertébrale est légèrement élastique, ce qui affaiblit les chocs et les tremblements lors de la marche. Une colonne vertébrale correctement incurvée agit comme un ressort et peut supporter une charge importante. La formation des courbures vertébrales se termine à l'âge de 6-7 ans et se fixe à l'âge de 14-17 ans, c'est jusqu'à cet âge que la prévention des courbures vertébrales revêt une importance particulière.

Fonctions de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale remplit des fonctions extrêmement importantes pour notre vie.

Les plus importants d'entre eux sont les suivants :

1. la colonne vertébrale porte le corps et maintient l'équilibre - tout le poids du mouvement de notre corps, ainsi que toute charge que nous portons, repose sur elle;
2. agit comme un support solide pour les muscles, les côtes, ceinture d'épaule;
3. protège la moelle épinière - une accumulation de cellules nerveuses et de fibres qui contrôlent le mouvement et l'activité des organes internes;
4. offre mobilité et maniabilité, il doit donc être flexible, élastique pour effectuer des virages, des inclinaisons, des virages, réduire les tremblements lors de la marche;
5. à l'aide de ligaments et de muscles, tout est soutenu dans une certaine position les organes internes.

Pourquoi la colonne vertébrale fait-elle mal

Des millions de personnes dans le monde souffrent de maladies du système musculo-squelettique. Rien qu'en Russie, il y a aujourd'hui 11 millions de personnes handicapées, et 80 % d'entre elles appartiennent aux premier et deuxième groupes. Et tout le monde a connu des maux de dos, et tout le monde ne sait pas que c'est parfois le symptôme d'un grand nombre de maladies très graves de la colonne vertébrale ou des organes internes, pouvant même entraîner un handicap. En effet, compte tenu de la structure complexe de la colonne vertébrale et des charges de toutes sortes auxquelles nous la soumettons quotidiennement, il est pratiquement impossible d'éviter l'apparition de douleurs. Leurs causes sont variées et peuvent être la manifestation de troubles passagers et mineurs, ainsi que de maladies graves. Voici quelques-unes des raisons possibles.

1. muscles sous-développés. Les muscles flasques (non seulement le dos, mais aussi l'abdomen, les fesses, les hanches) sont une garantie de voûte et de courbure de la colonne vertébrale et, par conséquent, de douleur. La douleur peut survenir à la fois en raison du fait qu'une pression est appliquée sur l'un des processus nerveux et en raison de la douleur dans les muscles eux-mêmes. De plus, avec des muscles non développés, les organes internes sont déplacés, la statique du corps est perturbée et la colonne vertébrale se cambre en lombaire. Évidemment, dans un but de prévention, il est nécessaire d'entraîner les muscles peu impliqués dans la vie quotidienne. Les muscles excessivement tendus, au contraire, doivent être détendus afin de rétablir la circulation sanguine et l'apport d'oxygène.
2. L'âge change. Les disques intervertébraux sont les plus la faiblesse retour. Au fil du temps, ils s'usent, sont facilement surchargés et donc très vulnérables. Si pendant la journée nous marchons beaucoup, nous asseyons, soulevons des poids - en fait, nous donnons à la colonne vertébrale et, en particulier, aux disques intervertébraux une charge qui dépasse considérablement la charge optimale. Et la structure des disques est restaurée juste aux moments de détente. Le déséquilibre les fait se dessécher et ne remplit pas ses fonctions, ce qui fait souffrir tout le corps.
3. Surtension de groupes individuels de vertèbres. Des violations des fonctions de la colonne vertébrale peuvent survenir dans différents départements. Un dos plat, concave et rond est le résultat d'une charge inégale sur la colonne vertébrale, ce qui provoque une usure prématurée des disques. Heureusement, courbure ne signifie pas toujours pathologie. Une série d'exercices bien choisis et un bon matelas peuvent souvent rétablir la santé de la colonne vertébrale.
4. Les maladies de la colonne vertébrale peuvent être causées par des processus inflammatoires et des troubles métaboliques. Nous en reparlerons plus en détail lorsque nous parlerons des maladies des articulations, en particulier l'arthrite.
5. Parfois, la douleur dans le bas du dos ou la région cervicale peut ne pas du tout indiquer que quelque chose ne va pas avec les muscles ou les disques, cela peut être un écho de la douleur psychologique d'une personne. La douleur mentale, la colère, l'irritabilité envers le monde et l'anxiété peuvent être "poussées" dans la colonne vertébrale et apparaître comme des symptômes d'une maladie particulière.
6. La douleur dans la colonne vertébrale peut être associée à des maladies des organes internes.

La cause la plus fréquente de douleur grave et persistante dans la colonne vertébrale dorsale est les changements dégénératifs-dystrophiques en elle-même et dans les tissus adjacents.

Les cours de flexibilité rendent notre corps plus résistant et plus fort, renforcent les muscles des jambes, du dos, des abdominaux et ont également un effet positif sur la qualité de la vie sexuelle. Le sommeil s'améliore, le tonus général du corps augmente.

Ainsi, des exercices de souplesse:

• renforcer les muscles;
• rendre les articulations plus mobiles;
• augmenter l'endurance;
• réduire la probabilité de blessures et de douleurs musculaires;
• former une même belle posture;
• améliorer le sommeil;
• augmenter le tonus général du corps.

Ne confondez pas la flexibilité avec l'étirement - ce sont deux concepts différents. La souplesse est déterminée génétiquement, par exemple, certains peuvent s'asseoir sur une ficelle ou il est impensable de se plier dans le dos même en l'âge adulte, d'autres n'y arrivent même pas après plusieurs mois de cours. L'étirement est exercices physique qui développent la souplesse. Ainsi, la flexibilité dépend de l'étirement.

Comment tester votre flexibilité

1. Inclinez la tête, touchez votre menton à votre poitrine. Arrondissez votre dos. Si vous ressentez une douleur ou une gêne dans la colonne vertébrale et que vos yeux s'assombrissent, c'est un signe alarmant que votre corps n'est pas assez souple.
2. Pliez doucement la colonne vertébrale. Si quelque part vous ressentez des sensations désagréables ou douloureuses, un crunch, vous devez absolument changer votre mode de vie.
3. Penchez-vous en avant, placez vos paumes sur le sol, tout en gardant vos genoux droits. Normalement, vous ne devriez pas ressentir d'inconfort ou de douleur.

Pour être flexible, il faut cours réguliers(au moins un jour sur deux, et de préférence tous les jours) pour le développement de la mobilité de la colonne vertébrale et des articulations. Le meilleur résultat d'étirement est observé lors de l'exécution de chaque exercice pendant 30 à 60 secondes avec des pauses minimales.

Le matin, la flexibilité du corps est réduite, donc un entraînement précoce est plus efficace.

Il faut se souvenir de règles générales Sécurité:

1. La flexibilité se développe lentement. Par exemple, pour s'asseoir sur la ficelle, une personne ordinaire aura besoin de six mois à deux ans d'entraînement régulier. Si quelqu'un dit que vous pouvez devenir flexible en une semaine ou en une journée, c'est un mythe.
2. L'exercice ne devrait pas causer de douleur.. Trop entraînement intense peut endommager les ligaments et causer des blessures. Chaque séance d'entraînement en souplesse doit commencer par un échauffement de 5 minutes (balancement des bras et des jambes, rotation de la tête, du bassin).
3. Choisissez un ensemble équilibré de cours pour que votre corps se développe harmonieusement et symétriquement. Choisissez 10 à 15 exercices (leur liste avec des explications se trouve dans la seconde moitié de l'article) qui affecteront tous les groupes musculaires et articulations. Effectuez-les de manière séquentielle, en commençant par le cou et en terminant par la région pelvienne et les articulations du genou.

Quels sont les exercices de flexibilité?

Les exercices de flexibilité sont statiques et dynamiques. Examinons leurs différences et explorons les avantages de chacun.

Exercices de flexibilité dynamique. Cette méthode de développement de la flexibilité consiste à répéter l'exercice un certain nombre de fois avec une augmentation progressive de l'amplitude des mouvements.

Les étirements dynamiques favorisent une plus grande mobilité et flexibilité dans les articulations, ainsi qu'augmentent le flux sanguin vers les muscles, afin qu'ils soient mieux alimentés en oxygène.

Exercices de flexibilité statique. Il est important ici de prendre une position dans laquelle les muscles seront étirés au maximum et maintenus pendant 30 à 60 secondes. Les étirements statiques améliorent la flexibilité des articulations et des ligaments, et contribuent également à allonger les muscles et les ligaments. Ce type est considéré comme plus sûr et le risque de blessure est presque nul. Malgré cela, il est optimal de combiner deux types de vergetures.

Une série d'exercices pour le développement de la flexibilité

Cet ensemble d'exercices vous semblera assez simple, mais il est très efficace, surtout pour les personnes qui mènent une vie sédentaire. Grâce à cela, le métabolisme s'améliore, tous les organes sont saturés d'oxygène et le corps devient plus souple et plastique. Il est préférable de pratiquer devant un miroir.

Exercices pour la flexibilité de la colonne cervicale

Exercices de flexibilité pour la colonne vertébrale thoracique

1. Tenez-vous droit, étirez vos bras sur les côtés. Respirez et enroulez fermement vos bras autour de vous. Lorsque vous expirez, étirez à nouveau vos bras sur les côtés et rapprochez vos omoplates. Répétez le complexe 10 fois. Pour de nombreuses filles, cette partie de la colonne vertébrale est la plus faible, ce qui peut entraîner une mauvaise posture et des maux de dos.
2. Saisissez vos mains dans la serrure derrière votre dos - une main en haut, l'autre en bas. Essayez de saisir le mieux possible - non seulement avec vos doigts, mais aussi avec vos paumes. Changez la position de vos mains.
3. Tenez-vous dos au dossier d'une chaise (rebord de fenêtre, lit, table), tenez-la avec vos mains. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
4. Allongé sur le ventre, posez vos mains au sol et pliez le plus possible dans la région thoracique. Fixez la position pendant une demi-minute. En restant allongé, prenez vos mains sur vos pieds (puis sur vos chevilles), penchez-vous dans le dos, attardez-vous dans cette position pendant 30 secondes.
5. Prenez la position «pont», restez-y pendant une demi-minute, en réalisant progressivement une extension complète des bras et des jambes.

Exercices de flexibilité pour la colonne lombaire

1. Debout sur le sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur votre taille. Faites 15 inclinaisons dans chaque direction.
2. Sans changer de position, faites pivoter le corps dans le bas du dos, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre lui. Maintenant, mettez vos mains sur l'arrière de votre tête et faites une série mouvements de rotationà chaque côté.
3. Mettez-vous à genoux, reprenez vos mains et attrapez vos chevilles ou vos talons. Penchez-vous dans la région lombaire pendant 30 secondes.
4. En restant à genoux, asseyez-vous d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Faites 15 répétitions de chaque côté.

Exercices de flexibilité pelvienne

1. Debout, placez vos mains sur votre taille. Sortez une jambe, pliée au genou, vers l'avant. Faites 10 rotations, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Répétez l'exercice pour la deuxième jambe.
2. Mettez-vous à genoux, attrapez vos chevilles ou vos talons avec vos mains. En pliant le bas du dos, étirez le bassin vers l'avant. Tenez pendant 30 secondes.
3. Asseyez-vous sur le sol, étirez une jambe vers l'avant, pliez l'autre au niveau du genou et appuyez dessus avec votre pied à l'intérieur de la cuisse de la deuxième jambe. Penchez-vous en avant en essayant d'atteindre votre pied avec vos mains et allongez-vous sur votre jambe avec votre poitrine. Maintenez la position pendant une demi-minute et répétez la même chose pour la deuxième jambe.
4. Maintenant, pliez une jambe et ramenez-la de sorte que le genou et côté intérieur cuisse a touché le sol. Étirez-vous vers l'avant et restez dans cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe.
5. Restez assis sur le sol, pliez une jambe et tirez-la vers le haut, en essayant de la mettre derrière votre tête. Répétez l'exercice pour la deuxième jambe.

Exercices pour le développement de la flexibilité de l'articulation du genou

1. Debout sur le sol, les jambes complètement tendues, penchez-vous en essayant d'atteindre le sol avec vos paumes et appuyez votre tête et votre poitrine contre vos jambes. Attendez une minute.
2. Maintenant, écartez vos jambes à la largeur des épaules, étirez-vous d'abord sur une jambe, puis sur l'autre.
3. Faites une fente, tandis que la jambe qui est derrière doit rester complètement droite. Étirez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe au niveau de l'articulation du genou.
4. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Étirez vos mains vers vos pieds, en essayant de vous allonger complètement avec votre poitrine sur vos pieds. Ensuite, écartez vos jambes aussi largement que possible et penchez-vous en essayant de vous allonger avec votre poitrine sur le sol.
5. Allongé sur le dos, une jambe est tendue et l'autre est pliée au niveau du genou. Attrape ta cheville jambe pliée et tirez-le vers le haut. Puis tirez-le vers vous. Répétez l'exercice pour la deuxième jambe.

Exercices d'assouplissement du poignet et de la cheville

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes, tirez vos chaussettes vers vous. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
2. Sans changer de position, effectuez une série de mouvements de rotation avec vos pieds.
3. Asseyez-vous sur vos genoux, appuyez-vous à l'extérieur brosses. Positionnez vos mains de manière à ce que vos paumes soient face à vous.

1. Apporter alimentation équilibrée . Assurez-vous d'avoir suffisamment de produits laitiers dans votre alimentation. Avec un manque de calcium, il est facile de se blesser.
2. Échauffez-vous avant l'exercice.

   Commencez toujours votre séance d'entraînement par un échauffement - des impacts élastiques lents, puis passez en douceur à des exercices plus intenses.

3. Faites des exercices complets du corps. Pour que le corps se développe uniformément, faites des exercices de flexibilité pour chaque zone, en commençant par cervical colonne vertébrale, se terminant par l'articulation de la cheville. N'oubliez pas la symétrie.
4. Exercice régulier. Les exercices de flexibilité doivent être effectués quotidiennement ou au moins tous les deux jours tout au long de la vie. Il est impossible de devenir flexible en un jour et de garder bon étirement si vous arrêtez de faire de l'exercice.
5. Augmenter la difficulté et l'intensité. Faites-le avec précaution et progressivement pour ne pas vous blesser.
6. Ne faites pas "vos" exercices. Tout exercice inventé est traumatisant, surtout si vous n'avez pas les connaissances nécessaires.
7. Ne faites pas d'exercice si vous ressentez de la douleur. Cela peut entraîner un étirement des muscles et des ligaments.

En développant la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, non seulement vous gagnerez en souplesse, mais vous prolongerez également la jeunesse et la beauté de votre corps.

Comment rendre la colonne vertébrale flexible. 7 exercices pour des étirements efficaces

Nous rencontrons dans l'équipe Alya Nevinskaya, une enseignante expérimentée pole dance avec 3 ans d'expérience. Alya s'est familiarisée avec la pole dance en 2010. Au fur et à mesure de sa croissance professionnelle, elle a commencé à pratiquer la pole dance seule. En plus du pylône, elle maîtrisait la toile, l'anneau d'air, la boucle. J'ai beaucoup lu et étudié le stretching et le pole sport en termes de physiologie et d'anatomie. Aujourd'hui pour lire du matériel utile sur le développement de la région thoracique.

Lorsqu'il s'agit de soutenir la flexibilité, cela vaut la peine d'avoir une compréhension claire des tâches que nous nous fixons. Dans notre monde d'acrobaties aériennes, en nous souvenant des étirements du dos, nous pensons d'abord aux bouffées, imaginant dans nos rêves des arcs-en-ciel de Bielmann et de Marchenko en grande quantité. Et en y pensant, vous devez comprendre que le resserrement n'est pas seulement la flexibilité de notre colonne vertébrale, mais aussi l'étirement des épaules, ainsi que les fentes longitudinales, qui jouent ici un rôle important.

Mais l'article d'aujourd'hui concernera la colonne vertébrale. Et la première chose que je voudrais noter, c'est que tous les étirements ne sont pas également utiles. Lorsque vous développez votre souplesse, rappelez-vous qu'il ne faut jamais tirer sur les lombaires ! Nous en avons un de retour et pour la vie, l'utilisation déraisonnable d'une partie aussi importante du corps entraîne des conséquences irréversibles à l'avenir sous forme de saillies et de hernies. À Vie courante notre malheureux bas du dos reçoit déjà la majeure partie de la charge, donc cela ne vaut pas la peine de le terminer.

Le plus difficile en termes d'étirement est le rachis thoracique, car il est inextricablement lié à la ceinture scapulaire et il est quasiment impossible de le localiser sans affecter d'autres départements. Et avant de commencer un étirement actif de la région thoracique, vous devez apprendre à travailler avec.

Attention! Ne commencez pas à vous étirer sans échauffement, avec l'âge, la nutrition de notre colonne vertébrale est perturbée, voire s'arrête carrément, et comme tout autre mécanisme, il faut la préchauffer ! (nous parlerons d'un échauffement efficace plus tard, restez à l'écoute !)

Exercice 1. Minou

A genoux, commencez à vous cambrer doucement de haut en bas, tout en utilisant toute la colonne vertébrale, du coccyx aux vertèbres cervicales. N'oubliez pas de tordre le bassin, et tirez le menton de la poitrine lors de l'exécution du minou "méchant", et tendez vers le haut lors du "bon". Faites pivoter votre poitrine en décrivant des cercles avec un point imaginaire dans la zone du diaphragme. Essayez d'atteindre l'amplitude maximale

Didacticiel vidéo. Minou.

Développement d'une colonne vertébrale flexible

Exercice 2. Sphinx

Allongez-vous sur le ventre, les coudes doivent être exactement sous les épaules. Imaginez toute votre colonne vertébrale devant vos yeux et, en partant du coccyx, tirez votre dos vers le bas, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vos côtes touchent le sol.

Exercice 3. Étirement, déviation

Pour contrôler la bonne posture, tenez-vous de côté par rapport au miroir. Étirez les deux bras et commencez à vous pencher en arrière. Dans le même temps, assurez-vous que le bassin n'avance pas derrière les pieds, mais reste en place, et maintenez le verrouillage de la racine (torsion du bassin) pour éviter la déviation dans la région lombaire. Cet exercice étirera non seulement la région thoracique, mais renforcera également les muscles du dos.

Exercice 4. Pose du chien tête en bas

Le cou est détendu, on tire les talons vers le sol, on essaie d'abaisser la poitrine vers le bas. Cet exercice travaillera principalement sur la ceinture scapulaire et seulement ensuite sur la région thoracique.

Didacticiel vidéo. Comment poser : chien tête en bas

Exercice 5. Pose du poisson

Ici on va s'éloigner un peu du yoga, éliminer toute tension musculaire, car s'étirer c'est avant tout de la détente. Nous mettons des cubes sous notre dos, à partir de deux et plus. Selon la distance entre les blocs et les prêtres, cela dépend des muscles qui seront étirés. Plus les cubes sont proches du coccyx, plus la charge se déplacera vers le bas du dos, plus elle s'éloignera - plus elle s'éloignera du cinquième point et tendra vers les épaules.

Pour influencer la région thoracique - le bord inférieur des blocs doit être approximativement au niveau de l'attache de votre soutien-gorge. Nous levons nos mains et les abaissons en arrière. Si les doigts touchent le sol, augmentez le nombre de cubes.

Exercice 6. Pont

Les ponts sont la clé d'un dos souple. Pour étirer la ceinture scapulaire et la poitrine, le pont sur les coudes est le plus approprié. Nous essayons de rapprocher nos jambes, avec nos pieds nous nous appuyons sur le sol, en poussant la poitrine vers l'avant, les coudes ne doivent pas être écartés !

Exercice 7. Tenez-vous sur la poitrine

Le pupitre est indéniablement l'un des plus exercices efficaces pour les étirements. Cependant, vous ne devriez pas passer à autre chose avant d'avoir obtenu un certain succès sur votre chemin vers les bouffées. Sinon, des conséquences très désagréables vous attendent. Car dans cet exercice (comme dans beaucoup d'autres), vous devez apprendre à respirer. Et pour cela, vous devez étirer la surface avant du cou et corset musculaire. Le prochain défi sur le chemin de la poitrine est de renforcer les muscles du dos. Le dos doit être suffisamment solide pour vous maintenir dans cette position, ne pas vous laisser trop vous pencher pour vous blesser et, surtout, empêcher le bas du dos de se cambrer.

Didacticiel vidéo. Vidéo du didacticiel sur le coffre

Il ne s'agit pas d'une liste complète d'exercices de base pour développer la flexibilité. N'oubliez pas de compenser après chacun. Et si vous êtes débutant sur le chemin des Bielmann, faites des étirements uniquement sous la supervision d'un professeur expérimenté. Prenez soin de votre dos dès le plus jeune âge, et une nouvelle robe, et des bouffées directes vers vous !

En salle de sport, on entend souvent dire que le dos doit être fort afin d'agir comme un levier pour transmettre la force lors de l'effort.

Des muscles dorsaux solides sont vraiment nécessaires, ils protègent la colonne vertébrale des blessures et fournissent position correcte corps. Cependant, le dos doit également être souple.

La colonne vertébrale se penche vers l'avant et sur les côtés, se déplie en arrière et se tord.

Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains sans plier les genoux, ou, penché sur le côté, vous ne pouvez pas atteindre votre genou avec votre main, ce n'est pas la colonne vertébrale qui est en cause, mais les muscles raides du dos et de l'abdomen.

Des muscles raides ou faibles vous empêchent de bouger dans toute leur amplitude, causent des problèmes de posture et. Par conséquent, il est si important de prêter attention non seulement à la force musculaire, mais également à leur flexibilité.

Voici quelques exercices qui aideront à restaurer la souplesse naturelle du dos dans toutes les directions.

pliant

Un dos sain peut plier vertèbre par vertèbre.

Torsion inversée au sol

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• Allongez-vous sur le sol, levez les jambes et pliez les genoux à 90 degrés, les tibias parallèles au sol.
• Arrachez le bassin du sol, soulevez-le le plus haut possible.
• À l'extrême, seules les épaules touchent le sol, les genoux sont pliés à 90 degrés et sont au-dessus de la tête.
• Descendez dans position de départ. Faites trois séries de 20 répétitions.

"Chat-vache" par segments

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Arrondissez lentement votre dos, en commençant par le bas du dos, en vous déplaçant progressivement vers la poitrine et le cou.
• Arquez votre dos, vertèbre par vertèbre, en commençant par le cou et en terminant par le bas du dos.
• Répétez cinq fois.

Torsion de Jefferson

Il s'agit d'une version plus avancée du crunch, qui convient à ceux qui peuvent déjà atteindre le sol avec leurs mains.

• Tenez-vous debout sur une chaise ou une armoire avec vos orteils sur le bord.
• Abaissez votre menton vers votre poitrine, puis vertèbre par vertèbre, commencez à tordre la région thoracique, puis les lombaires.
• Penchez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez votre amplitude de mouvement complète. Les poignets doivent être sous le bord de l'armoire ou de la chaise, ne pliez pas les genoux.
• Tout aussi lentement et progressivement remonter.

Commencez les abdominaux sans poids, en essayant simplement d'abaisser vos poignets le plus possible. Essayez ensuite des crunchs avec un poids léger dans les bras - 2 à 8 kg selon votre éducation physique. Chaque mois, augmentez le poids entre vos mains de 1 à 2 kg.

Torsion

La plupart des blessures au dos surviennent pendant les craquements en raison de la dureté et de la muscles faibles. Des exercices de force et de souplesse avec des rebondissements vous aideront à protéger votre dos.

Torsion de chaise

Cet exercice peut être fait n'importe où, même à votre bureau.

• Asseyez-vous sur une chaise, étirez votre colonne vertébrale.
• En laissant le bassin en place, tournez le corps et les épaules sur le côté.
• D'une main, saisissez le dossier de la chaise en vous aidant à augmenter la rotation du corps.
• Maintenez la pose pendant 10 à 20 secondes et répétez de l'autre côté.

Complexe d'inclinaisons des jambes

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• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées.
• Prenez une crêpe d'une barre de 2,5 kg dans vos mains et soulevez-la au-dessus de votre tête, étirez votre dos.
• Penchez-vous latéralement vers la jambe, étirez votre oreille jusqu'au genou - c'est la première pente du complexe. Vous pouvez vous attarder dans cette position ou faire quelques mouvements souples et élastiques.
• Tournez le corps et étirez votre poitrine vers votre jambe - c'est la deuxième pente du complexe. Cela peut aussi être fait de manière statique ou dynamique.
• Revenez à la position de départ et faites ces deux inclinaisons vers l'autre jambe.
• Revenez à la position de départ et penchez-vous en avant en essayant de toucher le sol avec votre poitrine et votre ventre, puis redressez-vous et penchez-vous à nouveau en avant.

Torsion de la planche latérale

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• Levez-vous dans planche de côté sur l'avant-bras, placez l'autre main derrière la tête, le coude regarde le plafond.
• Penchez-vous en avant et touchez le sol avec votre coude.
• Relevez-vous et répétez.
• Effectuez 15 torsions de chaque côté.

pont thoracique

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, les pieds sur les boules.
• Soulevez vos genoux du sol, le poids du corps est réparti entre les mains et la plante des pieds.

• Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite du sol tout en tournant votre torse vers la gauche afin que votre épaule gauche soit face au plafond.
• Placez votre pied droit sur le sol à la largeur des épaules de votre gauche, serrez vos fesses, les deux hanches regardent le plafond.

• Les épaules sont perpendiculaires au sol, la poitrine est ouverte au maximum, le regard est dirigé vers le sol.
• Revenez à la position de départ à quatre pattes et répétez l'exercice de l'autre côté.
• Effectuez l'exercice cinq fois de chaque côté.

virage latéral

La capacité à effectuer des virages latéraux dépend en grande partie de l'état des muscles abdominaux obliques. Il existe une bon exercice, qui, d'une part, aide à étirer les muscles serrés, et d'autre part, à les renforcer.

Kettlebell s'incline

breakingmuscle.com

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les hanches et les épaules tournées vers l'avant.
• Prenez un haltère dans une main - de 2 à 10 kg, selon votre entraînement.
• Déplacez lentement l'haltère le long de votre jambe, en pliant votre colonne vertébrale sur le côté jusqu'à ce que vous atteigniez la portée maximale.
• Redressez-vous lentement et répétez.
• Faites cinq inclinaisons dans chaque direction.

Extension du dos

Ce mouvement du dos est très important si vous voulez des muscles forts qui maintiennent votre colonne vertébrale droite pendant la musculation. L'exercice le plus populaire pour renforcer les muscles extenseurs du dos est probablement l'hyperextension.

hyperextension

Vous pouvez faire cet exercice sur une pente ou entraîneur horizontal pour l'hyperextension, le simulateur GHD ou même sur le banc, s'il y a quelque chose à attraper avec les pieds.

• Abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine, les tenir sur les côtés du corps ou les placer derrière votre tête.
• Redressez votre dos, tirez vos épaules vers l'arrière et rapprochez vos omoplates, tirez votre poitrine vers le haut. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez l'exercice.
• Faites trois séries de 15 à 30 répétitions en fonction de votre niveau de forme physique.

Commencez petit et augmentez progressivement

Il existe de nombreux autres exercices pour développer la flexibilité du dos, mais ceux-ci sont suffisants pour vous aider à démarrer. Effectuez-les au moins trois fois par semaine, et mieux encore - tous les jours. Pour éviter les blessures, suivez quelques règles.

1. Effectuez tous les exercices lentement, en douceur et sans à-coups. En ce qui concerne le dos, vous devez redoubler de prudence, ne faites donc en aucun cas les exercices brusquement.
2. Augmentez le poids progressivement. Dans les exercices avec poids libres augmenter le poids au plus tôt deux mois d'entraînement régulier. Ainsi, vos muscles auront le temps de s'habituer au nouveau poids et vous exclurez les blessures.
3. Faites les exercices consciemment, sentez quels muscles se tendent et s'étirent. Ceci est particulièrement important lorsque vous approchez de la fin de votre amplitude de mouvement, où vous devez être particulièrement concentré et faire attention à ne pas vous blesser.

La flexibilité du dos est importante pour de nombreux sports, y compris la gymnastique, patinage artistique et en dansant. La flexibilité ne peut être développée qu'avec le temps - selon votre physique, la tâche peut être difficile. Le meilleur moyen augmenter la flexibilité globale - étirez votre dos avec d'autres muscles qui travaillent en tandem avec lui. De nombreuses poses de yoga incluent également ces types d'étirements.

Veuillez noter : assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Ce qui fonctionne pour une personne peut être dangereux pour une autre. Trouvez un professionnel pour vous montrer comment faire ces poses correctement, car il existe des précautions pour éviter les blessures. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de faire ces exercices d'étirement, sinon des dommages et des blessures pourraient en résulter.

Pas

Améliorer la souplesse du dos avec le yoga

1. Essayez la posture de l'arc. Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux de manière à ce que vos pieds pointent vers le plafond et ramenez vos mains en arrière pour saisir vos chevilles. Levez les mains et les pieds pour ressentir un étirement agréable des épaules et des abdominaux.

   • Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis expirez.
   • Pour de meilleurs résultats, vous pouvez répéter plusieurs fois.
   • Une fois que votre corps s'est habitué à ce niveau d'étirement, vous pouvez passer à l'étape suivante, plus avancée. Pour ce faire, étirez vos bras encore plus haut et serrez le bout de vos orteils. Ainsi, vos jambes iront encore plus haut vers le plafond, et tous les muscles impliqués s'étireront encore plus.

2. Essayez de prendre la pose du chat. Mettez-vous à quatre pattes, placez vos paumes sur le sol et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, inclinez votre tête vers le plafond et appuyez votre nombril contre le sol. Inspirez et expirez quelques fois tout en maintenant cette position. Lorsque vous expirez, baissez la tête et appuyez votre menton contre votre poitrine, en cambrant votre dos vers le plafond. Inspirez et expirez quelques fois tout en maintenant cette position.

   • Pour étirer davantage votre dos, faites glisser lentement vos mains vers l'avant sur le tapis et cambrez votre dos en même temps jusqu'à ce que vos bras et votre poitrine touchent le sol.

3. Effectuez un exercice d'étirement appelé "cobra". Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes pliés et vos bras à vos côtés. Tout en inspirant, redressez lentement vos bras, en levant partie supérieure corps et inclinez la tête vers le plafond. Assurez-vous que le bassin reste dans une position stable sur le sol.

   • Serrez les muscles de vos jambes et serrez les muscles de vos cuisses.
   • Maintenez la position pendant au moins 40 secondes et laissez les muscles s'étirer pendant cette pose.
   • Une fois que vous avez maîtrisé cette pose, vous pouvez essayer de plier vos jambes au niveau des genoux et d'incliner votre tête en arrière pour toucher vos orteils.

4. Étirez-vous en position du cygne. Mets-toi à genoux alors les pouces les jambes se touchaient et les talons semblaient écartés. Déplacez vos mains vers l'avant sur le sol et assurez-vous que le coccyx repose fermement sur le dessus des talons. Une fois que vous avez les bras complètement tendus devant vous, appuyez votre front contre le sol.

   • Maintenez cette pose pendant une à deux minutes, en inspirant et en expirant. Les inhalations augmenteront l'étirement et apporteront grand avantage muscles du dos.

5. Étirez-vous dans Camel Pose si vous n'avez pas mal au dos.À genoux, les pieds écartés de la largeur des épaules, poussez vos hanches vers l'avant et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles s'étirer. En même temps, vous pouvez vous soutenir ou non avec vos mains. Placez vos mains derrière votre dos et étirez-vous de sorte que vos paumes soient sur le bas de vos pieds retournés.

   • Amenez vos coudes derrière votre dos et soulevez votre poitrine vers le plafond. Cela ouvrira la poitrine, ce qui contribuera à un bon étirement du dos.
   • Si vous ne pouvez pas redescendre pour atteindre vos talons, utilisez ballon de gymnastique, un bloc de yoga ou un autre support pour soutenir votre dos.

   Étirez votre dos pour améliorer votre flexibilité

   1. Gardez votre dos droit pendant que vous essayez de faire l'exercice de pli. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Pour commencer, levez les bras vers le plafond. Penchez-vous doucement en avant et attrapez vos orteils. Cet exercice permet d'étirer les ischio-jambiers, les muscles des jambes et le bas du dos.

      • En fait, le but ici n'est pas d'atteindre les orteils, mais de redresser et d'allonger le dos. La principale erreur lors de l'exécution de la pose est de se concentrer sur les jambes et non sur le dos. Il s'agit d'un exercice pour le dos, pas d'un jeu de saisie des jambes.
      • Utilisez des dispositifs de soutien pour garder la forme correcte. Les bandes thérapeutiques Thera-Band, les serviettes enroulées et les ceintures peuvent toutes être enroulées autour des jambes pour modifier la posture.
      • Alternativement, vous pouvez essayer l'exercice "plier" en position debout. Tenez-vous droit, puis penchez-vous en avant à la taille et étirez-vous vers le sol. Penchez-vous suffisamment en avant pour sentir un étirement confortable dans votre dos et vos jambes.

   2. Étirez-vous en position de sirène. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos jambes repliées sous votre torse sur le côté gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche et levez votre main droite. Sur une inspiration, tirez main droite au-dessus de votre tête et atteignez le plafond. Expirez et sentez les muscles de votre torse et de votre dos s'étirer.

      • Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le mouvement plusieurs fois.
      • Assurez-vous de changer de côté en plaçant vos jambes sous votre torse sur le côté droit et en étendant votre bras gauche au-dessus de votre tête.

   3. Renforcez votre dos avec l'étirement du pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux et les bras écartés à la largeur des épaules et soulevez vos hanches vers le plafond. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Placez vos mains sur le sol directement au-dessus de votre tête et soulevez votre corps avec vos bras et vos jambes aussi loin que vous vous sentez à l'aise pour le faire. Maintenez cette position pendant quelques minutes en inspirant et expirant.

      • Si vous le souhaitez, vous pouvez placer un support sous les fesses (par exemple, un bloc de yoga) pour faciliter le maintien du corps dans cette position. Cependant, cela éliminera ou réduira l'effet de renforcement du dos.

   Travail sur la ficelle

   1. Essayez de faire une division verticale. Mettez-vous sur votre genou gauche et placez votre pied droit droit devant vous, comme si vous faisiez un pseudo-écart. Touchez votre jambe droite avec les deux mains, puis essayez de toucher votre front avec votre genou. Tenez cette pose pendant au moins 15 secondes.

      • "Enroulez" votre bras gauche autour de votre torse et essayez de toucher votre jambe droite. Maintenez la position, puis tournez le plus loin possible vers la droite et attardez-vous à nouveau dans cette position.
      • Tous vos muscles travaillent en tandem les uns avec les autres, donc étirer d'autres muscles (comme vos jambes et votre tronc) aidera à améliorer la flexibilité de votre dos. Disponibilité muscles forts l'écorce vous permettra de développer la flexibilité de votre dos en étant capable de prendre des poses plus différentes et de vous étirer plus fort pendant celles-ci.
   2. • Ne vous forcez pas à aller au-delà de vos capacités. Vous ne voulez pas vous blesser.
   • Il est important de se rappeler que vous devez commencer à vous étirer lentement afin que les muscles ne fassent pas trop mal.
   • Décidez quels exercices d'étirement vous conviennent le mieux et à quelle fréquence vous les ferez. Si vous faites toujours les mêmes exercices jour après jour, vous vous ennuierez. Changez-les un peu, et vous aurez alors plus de chances de continuer à pratiquer.
   • Assurez-vous d'étirer votre dos dans un endroit propre et doux. Vous pouvez tomber pendant l'étirement, il est donc préférable de tomber sur une surface molle plutôt que sur quelque chose de pointu.
   • Si vous vous sentez étourdi en faisant un pont ou un autre exercice à l'envers, assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant l'entraînement pour maintenir un équilibre hydrique optimal dans le corps, et ne retenez pas votre souffle. Ces facteurs affectent la quantité de vertiges qui peuvent survenir.
   • Ne vous forcez pas à faire de l'exercice au-delà de vos capacités. Chacun s'assoit sur le grand écart ou développe sa souplesse à son rythme.
   • Lors de l'exécution d'exercices tels que "bridge", des étourdissements sont Ordinaire, même si vous maintenez un équilibre hydrique optimal dans le corps et respirez normalement. Cependant, si cela persiste, réduisez l'intensité de vos exercices et consultez un médecin.

   Avertissements

   • L'affirmation "pas de douleur, pas de résultat" est un mythe ! Si les étirements provoquent des douleurs dans le bas du dos, vous devez arrêter immédiatement les étirements. Ressentir de la douleur pendant les étirements est une chose, mais la douleur réelle ne profitera pas à votre flexibilité.
   • Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice ou d'étirement.

Les exercices de flexibilité du dos sont pertinents pour les femmes et les hommes à tout âge. Les femmes peuvent ainsi obtenir une silhouette harmonieuse, des mouvements gracieux et une posture gracieuse. Les représentants du sexe fort améliorent le tonus de la charpente musculaire, rendent le corps fort, mais souple et plastique. Les enfants et les adolescents ont également besoin de tels exercices. La formation aide à former une belle, même posture, contribuent à renforcer le sommeil et améliorent généralement la santé de l'enfant. Même les personnes âgées peuvent effectuer des exercices simples de flexibilité du dos si elles prennent soin de la mobilité des articulations. Les cours peuvent améliorer la circulation sanguine dans tous les tissus, l'apport sanguin aux articulations et aux ligaments. Et également éliminer la douleur dans tout le corps et les spasmes musculaires.

Beaucoup ne commencent même pas à travailler le dos, car ils pensent que pour cela, vous devez entrer Gym ou avoir un équipement spécial. En fait, pour augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, vous n'avez même pas besoin de quitter la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une demi-heure de temps libre, un mètre et demi à deux mètres carrés d'espace libre et le désir de développer et d'améliorer votre corps.

Exercices de flexibilité du dos - ce que les débutants doivent savoir

Tout entraînement du dos doit être convenu avec le thérapeute en cas de :

1. Il y a eu des blessures, des interventions chirurgicales sur la colonne vertébrale, les tissus environnants.
2. Augmentation de la douleur des articulations ou des ligaments, raideur des mouvements.
3. Maladies somatiques graves, en particulier du système cardiovasculaire.

Avant de commencer la formation, tenez compte des recommandations suivantes pour les débutants :

• Les vêtements doivent être confortables. S'il est serré, il ne devrait pas restreindre les mouvements. Les chaussures ne sont pas obligatoires, les pieds nus ou les chaussettes sont autorisés.
• Pour la commodité des cours, mieux vaut préparer un tapis de sol ou une grande serviette.
• Les cours ne doivent pas commencer sans un échauffement préalable. Il suffit de sauter pendant 5 minutes, de courir sur place, de se baisser et d'effectuer 10 tours du corps, 5 dans chaque direction.
• Lorsque vous vous entraînez pour la flexibilité du dos, vous ne pouvez pas bouger brusquement, tous les mouvements doivent être fluides et doux.
• Vous devez faire 3 à 5 fois par semaine. L'heure de la journée pour l'entraînement n'a pratiquement aucune importance, mais les experts recommandent de réserver du temps pour l'entraînement l'après-midi ou le soir.

L'ensemble d'exercices ci-dessous est universel. Il convient aux athlètes débutants et confirmés, aux enfants et aux personnes majeures, aux hommes et aux femmes, ils peuvent être pratiqués à la maison ou dans la nature.

Un ensemble d'exercices (types):

1. "Onduler avec la colonne vertébrale en position assise."
2. "Se pencher, s'asseoir sur les genoux."
3. "Bateau".
4. « virages vers l'avant ».
5. "Position de chat".

Règles et principes de base de la séquence et de la fréquence des exercices:

• 1er mois de formation. Les répétitions d'exercices - c'est-à-dire combien de fois vous devez faire le même exercice d'affilée avant de procéder à un autre - commencez par 8 répétitions, amenez le nombre à 15 à la fin du mois;
• 2ème mois de formation. Nous faisons la même chose que pendant le premier mois, seulement nous commençons immédiatement avec 15 répétitions. Après cela, une pause de 2 minutes, et nous répétons à nouveau la série d'exercices, chaque exercice, en répétant 15 fois de suite. Si les exercices donnent un effet, ils peuvent être répétés constamment selon le schéma du deuxième mois.

Après avoir fait 2-3 exercices d'affilée, vous devez faire une courte pause pour rétablir la respiration. Mais il n'est pas conseillé de rester assis, vous pouvez vous promener dans la pièce, vous rafraîchir, boire de l'eau.

Colonne vertébrale des vagues

Cet exercice doit être effectué dans l'ordre suivant :

1. Agenouillez-vous sur le sol, les fesses doivent être situées sur les talons. Le dos est redressé, les épaules et la poitrine sont redressées, les bras sont abaissés au sol.
2. Respirez, essayez le plus haut possible et étirez doucement votre tête.
3. Expirez, détendez-vous et arrondissez votre dos, abaissez doucement le corps jusqu'à vos genoux. Tout d'abord, l'estomac doit toucher le point inférieur, puis la poitrine, puis la tête.
4. Le mouvement inverse est effectué dans l'ordre inverse - d'abord il monte, puis la partie médiane du dos, après les épaules et la tête.

Dans cet exercice, la colonne vertébrale fait une sorte de mouvement ondulatoire. Après quelques répétitions, vous pouvez et devez augmenter l'amplitude des mouvements autant que votre corps vous le permet. Autrement dit, à l'expiration, vous devez abaisser votre corps aussi bas que possible. Et pour revenir à la position de départ, vous n'avez pas besoin de vous arrêter, mais de continuer à reculer. Mettez vos mains derrière votre dos sur le sol, arquez votre dos, penchez-vous en arrière, rejetant votre tête en arrière. Tout se fait en douceur, sans secousses, secousses et mouvements brusques.

déviations

Séquence d'exercice :

1. Agenouillez-vous, les orteils des pieds reposent sur le sol, les talons sont relevés, les fesses sont sur les talons.
2. Les mains sont redressées - vous devez les éloigner un peu de vous vers l'avant.
3. Faites une déviation, vous devez étirer la poitrine. La tête ne doit pas être relevée ou rejetée en arrière. Le menton doit être dirigé vers la poitrine, le regard doit être fixé sur les genoux.
4. Expirez - le bassin se soulève, l'amplitude de la déviation augmente autant que le corps le permet.
5. Inspirez - le corps reprend sa position d'origine - les fesses sur les talons.

Lorsque la dernière répétition de l'exercice est effectuée, vous devez maintenir le bassin en haut dans une position stationnaire pendant 5 à 8 secondes. Assurez-vous qu'il n'y a pas de sensation de tension dans le cou.

bateau

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le ventre. Pliez vos bras au niveau des coudes et placez-les sur les côtés de la poitrine. Procédez ensuite comme ceci :

1. Inspirez - étirez la tête vers le haut, tandis que les bras ne sont pas fléchis au niveau de l'articulation du coude, mais ne vous redressez pas complètement. Les pieds et la zone du coccyx s'étendent également vers le haut.
2. Expirez - les bras se redressent complètement, la déviation, la poitrine et les hanches se soulèvent du sol au maximum possible. Dans cette position, vous devez fixer le corps pendant 2-3 secondes.
3. Le corps revient à sa position initiale et se détend. Vous pouvez faire une compensation, c'est-à-dire cambrer le dos avec une « roue ».
4. Les mains sont amenées au corps comme dans la position de départ. Les jambes droites et le corps se lèvent et reculent - c'est, pour ainsi dire, l'envers du "bateau". Prenez quelques respirations, expirations, en fixant les jambes dans cette position.
5. Abaissez vos jambes et votre corps, détendez-vous en posant votre tête dans vos paumes.

virages vers l'avant

C'est l'exercice le plus simple, beaucoup d'entre eux le connaissent depuis l'école et le sport. Mais il n'en est pas moins efficace depuis :

1. Asseyez-vous sur le sol sur les fesses, les jambes à plat et étendues vers l'avant.
2. Inspirez - le dos est droit, les mains jointes "dans la serrure" doivent être levées au-dessus de la tête afin que le corps forme un angle de 90º.
3. Expirez - le dos et les bras, restant aussi réguliers que possible, tombent en avant. La colonne vertébrale ne doit pas se cambrer.
4. Les paumes serrent les pieds, fixant la position, la relaxation.
5. Inspirez - le corps prend la position initiale.

Chat

Cet exercice est particulièrement populaire auprès des enfants, car une partie de celui-ci imite le dos arqué d'un chat lorsqu'il a peur ou est en colère :

1. Tenez-vous dans la position initiale - genou-coude, en d'autres termes, abaissez-vous en vous appuyant sur vos genoux et vos paumes.
2. Expirez - le dos est doucement arrondi au maximum.
3. Revenez à la position de départ.
4. Inspirez - la déviation maximale du dos vers le bas sur les bras tendus.
5. Revenez à la pose de départ.

Ceux-ci suffisent exercices simples, s'il est effectué régulièrement, aidera à développer la colonne vertébrale et le cadre musculaire. Et si vous les effectuez à l'extérieur (au moins sur le balcon), les bienfaits pour la santé seront encore plus importants.

Des exercices d'assouplissement du dos vous permettront d'avoir une bonne posture et colonne vertébrale saine. Il n'est jamais trop tard pour commencer à pratiquer, l'essentiel est qu'il y ait une envie, alors le résultat ne tardera pas à venir.

Pour éviter les blessures, il est important d'effectuer correctement tous les exercices, et de les faire avant chaque leçon.

Un complexe spécial, utilisé par les gymnastes, aidera à développer la flexibilité. Atteindre bons résultats, vous pouvez faire de la danse supplémentaire, et.

Où commencer

Pour que les devoirs soient efficaces, il est important de respecter quelques règles :

• Entraînez-vous avec des vêtements confortables. Il est souhaitable qu'il soit fabriqué à partir de matériaux naturels. Mettez des chaussettes aux pieds, des chaussures tchèques ou des baskets légères conviennent également.
• Faites des exercices pour développer la souplesse du dos sur un tapis spécial pour éviter les blessures.
• Avant chaque entraînement, il est important de bien échauffer les muscles. De plus, vous pouvez utiliser .
• Contrôlez chaque mouvement, surveillez votre respiration.
• Ne faites pas de mouvements brusques. S'il n'y a aucune confiance dans l'exécution de la tâche, alors prenez soin de l'assurance.
• Les cours doivent être alternés. Ne surchargez pas le corps, laissez-lui le temps de se reposer.

En suivant ces règles simples, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité, éviter les blessures et autres problèmes. Les résultats seront perceptibles après un mois d'entraînement régulier.

Avant de commencer à faire de l'exercice, consultez votre médecin. Il existe plusieurs contre-indications pour effectuer un ensemble d'exercices pour la flexibilité du dos:

• blessures et opérations sur n'importe quelle partie de la colonne vertébrale;
• maladie des articulations et des ligaments;
• maladies du système musculo-squelettique;
• maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

Le spécialiste aidera à évaluer l'état du corps et sa préparation à une telle formation. Dans le cas où le médecin autorise les cours, vous pouvez passer à l'action. N'incluez pas une série d'exercices, laissez-la pour la soirée.

Le fait est que le matin, les muscles dorment encore et ne sont pas prêts à assumer une telle charge. Les étirements du soir aideront à faire face à la fatigue et au stress accumulés, à s'endormir plus rapidement.

Passer aux choses sérieuses!

Si vous n'avez jamais eu d'expérience avec les étirements, vous ne devriez pas commencer à faire des exercices pour les gymnastes. Un tel complexe sera perçu par le corps comme un stress, ce qui donnera une réaction négative.

Dans ce cas, un complexe pour débutants, qui comprend exercices de base pour préparer le dos aux étirements de gymnastique.

Commencez toujours votre séance d'entraînement par un échauffement, qui devrait prendre au moins 15 minutes. Pendant ce temps, les muscles sont entièrement préparés, réchauffés. Ensuite, vous pouvez procéder aux exercices eux-mêmes:

1. Vague. Pour effectuer la vague, vous devez vous asseoir, plier les genoux sous vous, redresser le dos et redresser les épaules. Ensuite, faites un mouvement de vague avec le corps (il est préférable de le faire à l'expiration) et revenez à la position de départ. Il suffit de répéter 10 fois. Descendez lentement, ne faites pas de mouvements brusques.
2. Déviation. La position de départ est la même que dans la tâche précédente. Mettez vos mains derrière vous et arquez votre dos. Dans cette position, fixez-vous et asseyez-vous. Ensuite, commencez à soulever le bassin en augmentant la déviation. Ne jetez pas la tête en arrière, essayez de regarder vos genoux - cela vous évitera de forcer les muscles de la colonne cervicale.
3. Grandes vagues. Il s'agit d'un exercice de yoga classique qui permet de renforcer et d'étirer les muscles de la colonne vertébrale. Mettez-vous à quatre pattes, abaissez vos fesses sur vos talons, détendez-vous. Respirez profondément et expirez en agitant. Inspirez et revenez à la position de départ. Il suffit de faire 10 répétitions.
4. Bateau. Cet exercice est familier à tout le monde depuis l'enfance. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le ventre, étirer vos bras vers l'avant. En même temps, les bras, le corps, les jambes se lèvent. Au point maximum, vous devez vous attarder un moment, puis vous abaisser.
5. Inclinaisons. Prenez une position assise, les jambes droites, tendues vers l'avant. Lorsque vous expirez, penchez-vous vers vos jambes. Essayez de toucher vos orteils avec vos doigts. Si au début, il est très difficile de le faire, vous pouvez utiliser un foulard. Il doit être fixé par les pieds et essayer de tirer le corps vers les jambes. À chaque expiration, essayez d'aller de plus en plus bas. Faites de même avec les jambes écartées.
6. Chat / chien. C'est la tâche préférée de tous les enfants. C'est assez simple, mais en même temps efficace. Mettez-vous à quatre pattes, en expirant, autour du dos, en inspirant, faites une déviation. 10 répétitions suffisent.
7. Pont. Une fois tous les exercices terminés, vous pouvez essayer de vous tenir debout sur le pont. Commencez par vous lever d'une position couchée, puis progressivement, vous pouvez apprendre à effectuer la tâche en position debout.

Des entraînements réguliers pendant 20 minutes par jour verront rapidement le résultat. Pendant ce temps, la santé du dos, de la colonne vertébrale et le bien-être général s'amélioreront. Pour les débutants, il est préférable d'utiliser les instructions des exercices en images afin de bien voir comment et ce qu'il faut faire.