Entraînement cardio pour brûler les accumulations de graisse et se renforcer conditions générales sont un type d'entraînement aérobie où, en plus des muscles, le système cardiovasculaire est impliqué. En raison de certaines charges, l'oxygène oxyde le glucose avec la production d'énergie, ce qui assure une bonne mobilité des muscles.

Tous les types d'exercices aérobies pour perdre du poids ont le même effet positif sur le corps. L'intensité élevée et faible de leur mise en œuvre (bien que dans la zone de combustion des graisses) a ses propres avantages.

Pour définition exacte l'intensité requise, la fréquence cardiaque cible est calculée. Les limites inférieures sont de 55 % de la fréquence cardiaque maximale et les limites supérieures sont de 80 %. , afin de déterminer ces paramètres (soit les indicateurs d'âge sont soustraits de 220, puis les nombres sont multipliés par 0,55 et 0,8).

Le cardio brûle-graisse (quelle que soit la difficulté) contribue à :

• Renforcer les muscles impliqués dans la respiration, et donc améliorer la fonction pulmonaire.
• Une augmentation du nombre de globules rouges à l'intérieur du corps, ce qui améliore la circulation de l'oxygène dans le corps.
• Renforcement du myocarde.
• Élimination des conditions stressantes et des tensions, amélioration de l'état psycho-émotionnel.
• Améliorer la circulation sanguine dans le corps dans son ensemble.

Un autre nom pour le cardio exercices dynamiques. Cela signifie que la fréquence cardiaque augmente en raison de activité motrice. Pendant le mouvement, le cœur et les muscles sont plus susceptibles de travailler.

Avant de compiler un programme cardio pour des objectifs, vous devez comprendre comment tirer le meilleur parti d'un entraînement utile :

• Sélection optimale de complexes pour tous les muscles. Les accumulations de graisse, respectivement, quitteront tout le corps et il est donc impossible de perdre du poids à des endroits spécifiques. Il est nécessaire de connecter tous les muscles. Fondamentalement, le cœur fonctionne : les poids ne sont pas levés, mais un travail d'endurance est en cours.
• Dans tous les cas, les cours doivent se dérouler fenêtre ouverte, idéalement sur rue. Sans faute, l'air frais, intensément consommé par le corps, est nécessaire.
• Le cardio-training dure au moins 30 minutes, et de préférence une heure, mais pas plus. Au cours de la première demi-heure, le corps utilisera du glycogène dans les muscles et le foie, et ce n'est qu'alors qu'il commencera à décomposer les dépôts de graisse accumulés.

Types d'entraînement cardio par intensité

Les entraînements cardio de faible et moyenne intensité (50 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale) présentent les avantages suivants :

• Fournissant moins d'impact sur les articulations, les rendant optimales pour les personnes ou celles ayant un niveau d'entraînement insuffisant.
• Brûler directement les amas graisseux (effectué pendant longtemps).
• Exercice pour une récupération active.

Avantages du cardio à haute intensité pour brûler les graisses (70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale) :

• et l'accumulation de graisse.
• Le taux métabolique augmente (pendant et après l'entraînement) dans une plus grande mesure qu'avec un entraînement cardio de faible intensité.
• Améliore l'endurance, la force et les performances.
• C'est un prophylactique de l'ostéoporose.

Il est recommandé de les effectuer 3 à 4 fois par semaine afin de perdre du poids, ainsi que d'améliorer le tonus musculaire du corps, le fonctionnement des voies respiratoires, du cœur et des vaisseaux sanguins. De plus, l'entraînement prévient les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques, les infections respiratoires aiguës, la pneumonie et d'autres processus pathologiques.

Les types d'exercices sont différents, l'essentiel est que le pouls soit dans des limites acceptables et que les mouvements ne nuisent pas au corps. En cas de difficultés cardiaques ou vasculaires ou d'autres processus pathologiques, vous devez vous renseigner sur les recommandations d'un spécialiste concernant la possibilité de telles activités. Cela vaut la peine de considérer que:

• Les personnes ayant des difficultés à colonne vertébrale et les articulations, vous devez vous entraîner sans sauter. Il est permis d'utiliser un vélo d'exercice, une ellipse, de monter les escaliers, diverses balançoires. Tout ce qui vous fait transpirer et accélère votre rythme cardiaque. Vous devez contrôler votre propre condition : lorsque, après certains exercices, vous ressentez des douleurs aux genoux, vous devez choisir d'autres méthodes.
• Ceux qui ont un poids corporel excessif ne devraient pas faire d'entraînement intensif. Divers exercices en raison de leur propre poids corporel deviendra une charge nécessaire. La marche intensive dans les escaliers est choisie, les exercices sans sauter, le menu est à revoir. Ce n'est qu'alors qu'il est possible de passer à l'entraînement cardio.
• Les débutants devraient essayer exercices généraux qui visent à développer et à augmenter l'endurance de tous les muscles. Il est probable que vous ne puissiez pas effectuer le nombre de répétitions requis. Cependant, après environ 4 semaines, les performances s'amélioreront.

Quand faire du cardio

Il est préférable de faire du cardio pour brûler les graisses le matin, lorsque le corps est reposé et qu'il n'y a pas de fatigue. Une exception peut être des situations où une personne se sent mieux pendant la journée ou le soir, ou tout simplement il n'y a aucune possibilité de faire de l'exercice le matin.

Options pour combiner cardio et musculation :

• Entraînements cardio pour perdre du poids avant les exercices de force lorsque l'objectif est de perdre du poids.
• Cardio après l'entraînement en force lorsque vous avez besoin de développer vos muscles, d'augmenter votre tonus et d'améliorer vos performances chaleureusement- système vasculaire et les poumons.
• Entraînements cardio d'abord, au milieu et après exercices de force. Cette option prévoit que la durée d'un cardio ne dépasse pas un tiers d'heure, sinon le corps est épuisé.

Nutrition avant et après cardio

1-2 heures avant entraînement intense manger devrait être exclu. Il est optimal un quart d'heure avant l'entraînement de boire du café, qui est préparé sans sucre. Il se caractérise par un effet brûle-graisses et permettra d'augmenter l'endurance.

Après l'entraînement, vous devez constamment boire de l'eau, en particulier de l'eau fondue, et ne pas manger pendant encore 2 heures. Cette approche contribue à la décomposition des accumulations de graisse déjà présentes, et non celles qui accompagnent la nourriture. Lorsque l'entraînement en force est choisi, afin de restaurer les muscles, le reste de la journée doit être mangé. produits protéinés- bœuf, poulet, produits laitiers (sans matière grasse). Des légumes sans amidon sont utilisés en accompagnement (choux, concombres, tomates, laitue, courgettes).

Faire du cardio pour perdre du poids résultat le plus rapide, vous devez abandonner les sucreries, les aliments gras, frits et farineux. Tous les produits ces séries obstrue le métabolisme et affecte la croissance des graisses, par conséquent, pour la perte de poids la plus rapide, vous devez vous en sevrer.

Il existe un avis selon lequel vous devriez refuser de manger pendant 2 heures après la fin de l'entraînement. Cependant, ce n'est pas vrai : la nutrition après le cardio est une composante obligatoire de la perte de poids.

Une bonne respiration

Doit être fréquent et superficiel. La plupart des experts recommandent d'inspirer toutes les 3 étapes, ou d'inspirer et d'expirer pendant 2 temps. Dans toutes les situations, la respiration doit être légère et peu profonde, mais ce n'est que pendant les entraînements fractionnés et courts. Lorsque vous courez sur de longues distances, la respiration doit être profonde et peu fréquente. L'attention est concentrée sur une respiration complète, puis la même expiration est effectuée.

Pendant ce temps, vous devez expirer dans l'eau. Ce n'est pas facile à apprendre, mais c'est nécessaire. Il est nécessaire de prendre des respirations courtes et profondes par la bouche et d'expirer longuement par la bouche et le nez. Au début, il sera difficile d'établir respiration correcte, mais des efforts supplémentaires seront certainement justifiés.

Types de cardio pour brûler les graisses

Étant donné que le catabolisme commence à une fréquence cardiaque de 130 battements par minute, toute charge cardio pour brûler les graisses convient à la maison ou au gymnase. Plus ce sera long (au moins un tiers d'heure), plus les calories seront dépensées et les accumulations de graisse seront brûlées plus rapidement. Il convient de noter que 140 battements ne doivent pas être tenus pendant tout l'entraînement. L'exercice aérobie pour brûler la graisse corporelle dure une demi-heure, 40 minutes ou plus. Parmi ceux-ci, 5 peuvent faire monter le cœur jusqu'à 140.

Le cardio-training à domicile ne doit pas être le seul type d'activité physique. Il faut marcher au grand air, faire du cardio en forêt 2-3 fois par semaine. Il est cependant possible de pratiquer l'entraînement physique en ville, dès le petit matin, jusqu'à ce que l'air soit rempli d'échappement et de poussière.

marche cardio

Auparavant, la marche était le meilleur exercice cardio pour perdre du poids et être en bonne santé. Mais aujourd'hui, il est considéré comme l'un des exercices les moins efficaces.

La marche est efficace pour les débutants, pour ceux qui ont des blessures ou de l'obésité. Bien sûr, plus la charge est faible, moins il y a de calories brûlées par unité de temps (un quart d'heure à vélo brûlera plus de calories que 45 minutes de marche modérée).

De plus, après un entraînement d'environ 1 à 2 heures, contrairement aux exercices d'aérobie à haute intensité, où il augmentera jusqu'à un jour ou plus. Les bienfaits de la marche sont :

• Perte de poids corporel excessif pour les personnes obèses (incapables de faire d'autres exercices).
• Pour ceux qui souffrent de douleurs articulaires.
• Aide à restaurer activement le corps après une blessure.

Instructions de marche pour les débutants :

• Fréquence : trois fois en 7 jours.
• Intensité : 60 % de la fréquence cardiaque maximale.
• Durée : une demi-heure.

Course cardiovasculaire

La course à pied est un exercice cardio efficace pour vous aider à perdre du poids et à améliorer votre condition physique générale. Il crée un stress sur l'articulation, se caractérise par une intensité accrue afin de brûler un grand nombre de calories et d'améliorer les processus métaboliques pendant une longue période après l'entraînement.

Le jogging, car cela permet de ne pas croiser seuil anaérobie et ne brûlez pas les glucides comme principale source d'énergie.

Aide à activer les muscles fléchisseurs articulation de la hanche, quadriceps, mollet et soléaire. Pendant la course, les bras bougent activement, ce qui brûle également des calories.

Avantages de courir :

• Entraînement avec une intensité accrue, à la suite de quoi une grande quantité de graisse accumulée est brûlée.
• Améliorer le soulagement des muscles des jambes.
• Retrouver une forme physique normale.
• Améliorer le métabolisme jusqu'à une journée.
• Mesures préventives contre l'ostéoporose.

Conseils de course pour les débutants :

• Intensité : 75 % de la fréquence cardiaque maximale.
• Durée : une demi-heure.

Cardio à vélo ou vélo d'appartement

Cet entraînement aide à engager les mêmes muscles que les exercices de course, mais il a un atout supplémentaire- moins d'impact sur les articulations. Les pédales tournent à la fois sur le simulateur (la meilleure solution pour ceux qui veulent se débarrasser de plus de graisse corporelle) et sur le vélo.

L'une ou l'autre méthode convient à pratiquement tout le monde, car en ajustant la résistance, il est possible de régler différentes intensités. Dans cette optique, le cyclisme est optimal pour l'entraînement HIIT. Pour les bodybuilders, le vélo fait travailler les quadriceps.

Avantages de cet entraînement cardio :

• Moins d'impact sur les articulations, intensité accrue.
• Améliorer forme physique et obtenir des résultats sportifs significatifs.
• Le relief des quadriceps s'améliore.

Instructions pour les débutants :

• Fréquence : trois fois par semaine.
• Intensité : 75 % de la fréquence cardiaque maximale.
• Durée : une demi-heure.

Vélo elliptique

L'avantage d'un vélo elliptique (par rapport à la course à pied) est la possibilité d'inclure plus intensément les muscles des jambes et des fessiers dans le travail, avec le moins de contraintes sur les articulations.

60 minutes de cardio brûlent 600 kilocalories.

Conseils pour débutant :

• Fréquence : trois fois pendant 7 jours.
• Intensité : 75 % MHR
• Durée : une demi-heure.

Rameur cardio

Le rameur contribue à un excellent entraînement cardio intensif. Ramer en 60 minutes brûle plus de calories que les autres entraînements aérobies pour perdre du poids.

Avantages du travail :

• Beaucoup de calories sont brûlées.
• Maintien du tonus corporel.
• Effet mineur sur les articulations, intensité accrue.
• Améliore la condition physique et aide à obtenir des résultats sportifs significatifs.

Cardio natation

Comme l'aviron, la natation aide à entraîner le corps en brûlant une quantité importante de calories. De plus, il n'y a pas de stress sur les articulations et le risque de blessure dans l'eau est minime.

La natation convient également à un grand nombre de personnes. Pour développer tous les groupes musculaires, vous devez nager dans différents styles. Augmenter l'intensité vous permettra de brûler plus de calories.

Avantages de la formation :

• Léger risque de blessure.
• Tous les principaux groupes musculaires sont impliqués.
• La forme physique s'améliore et les performances sportives augmentent.
• Un grand nombre de calories et de dépôts de graisse sont brûlés.

Sauts cardio à la corde

De tels exercices permettront de réaliser un cardio extrêmement efficace pour perdre du poids. Ils contribuent au développement du soulagement des mollets et des épaules, car ces groupes musculaires sont assez activement impliqués.

Le saut à la corde est l'un des exercices aérobiques les plus difficiles, car il nécessite certaines compétences, concentration et patience. L'exercice aide à brûler plus de calories que l'aviron.

La durée du cardio ne doit pas être trop longue pour éviter la possibilité de blessure au bas de la jambe ou à la cuisse.

Avantages de la formation :

• Beaucoup de calories brûlées.
• Agent prophylactique de l'ostéoporose.
• Développement force explosive, augmente l'endurance et la vitesse (le saut à la corde est considéré comme un élément important de l'entraînement des athlètes qui pratiquent la boxe).

Entraînement HIIT

HIIT (Intensive Interval Training) est une méthode relativement nouvelle et l'une des plus efficaces pour brûler les graisses corporelles. Avec une intensité accrue, il permet d'obtenir d'excellents résultats et de passer moins de temps au gymnase. La formation accélère les processus d'échange pour le lendemain.

Avec un entraînement cardio stationnaire avec différentes charges, le corps économise des calories. De tels exercices permettent d'éviter une telle situation du fait que l'intensité de l'activité motrice change à chaque minute.

Un exemple d'un tel entraînement:

Ils pédalent sur un simulateur de vélo avec des charges modérées (75 % de la fréquence cardiaque maximale) pendant 2 minutes, puis pendant 1 minute avec une intensité accrue (90 % de la fréquence cardiaque maximale). Le cycle est répété jusqu'à une demi-heure. Cours de course à pied, l'aviron ou la natation sont également utilisés pour effectuer un tel entraînement.

Avantages de la formation :

• La teneur en hormones responsables de l'élimination des accumulations de graisse (épinéphrine et noradrénaline) augmente.
• Le niveau d'insuline diminue.
• Les processus métaboliques sont accélérés dans une plus grande mesure que par d'autres cardio.

Programmes cardio à la maison et dans le simulateur

Il existe un grand nombre de programmes de formation, chacun d'eux a ses propres avantages. Le plus courant :

• Entraînement à long terme afin d'éliminer les accumulations de graisse. Ce exercice intense régime permanent à longue distance. Le cardio à long terme est un exercice avec des charges uniformes pendant une longue période sans interruption. Un exemple d'un tel entraînement est la course à vitesse constante, l'entraînement sur un vélo d'exercice.
• Cardio à intervalles. L'entraînement par intervalles est beaucoup plus intense que l'entraînement à long terme. Les accumulations de graisse lors de telles charges sont brûlées plus rapidement et plus activement. À l'entraînement, les niveaux de difficulté alternent et une courte pause est accordée. Un exemple est exercices de courseà vitesse alternée à condition de répéter la séquence dans un intervalle de temps déterminé (une demi-heure).
• Fartlek. C'est l'un des types d'exercices à intervalles les plus adaptés aux personnes ayant une bonne condition physique. Il alterne également entre vitesse et tempo, mais il n'y a pas de cohérence. L'intensité accrue sera remplacée par un entraînement anaérobie, une vitesse réduite et des périodes de récupération.
• Super programme de formation. C'est un circuit aérobie qui comprend une séquence de cardio avec entraînement et charge aérobie. L'entraînement cardio selon ce schéma est l'option la plus efficace pour lutter contre la graisse corporelle et l'excès de poids dans temps le plus court. De telles charges permettent de réduire les volumes, ainsi que de maintenir le tonus musculaire dans tout le corps.
• Entraînement croisé. Ce type de tension prévoit une séquence de cardio, qui sont différentes en durée et en charge. Par exemple, ils passent un tiers d'heure sur un tapis roulant, puis 10 minutes sur un vélo, et au bout de 10 minutes sur vélos elliptiques. Ces types de charges alternent quotidiennement.

Comment faire du cardio en salle

Le cardio-training nécessite une dépense énergétique importante, il s'effectue donc le matin, lorsqu'il n'y a toujours pas de fatigue. Un certain groupe de personnes a beaucoup d'activité le soir. Lorsque l'objectif est de perdre du poids, l'entraînement est effectué avant les exercices de force pour renforcer l'effet. Lorsque la masse musculaire est acquise, le tonus du corps augmente - puis à la fin l'entraînement en force. Matériel cardio :

• Pas à pas.
• Vélo ergomètre.
• Simulateur de ski.
• Tapis roulant.
• Vélo d'appartement.

Sur les simulateurs, il est possible de choisir le programme souhaité et de s'engager à le suivre. La deuxième méthode consiste à charger par intervalles sur chaque simulateur à tour de rôle pendant 1 minute. Pour les débutants, un cycle suffira, et pour les personnes ayant une condition physique appropriée, 2-3 cycles.

Cardio brûle graisse à la maison

Les entraînements cardio les plus courants pour brûler les graisses à la maison sont les exercices de cyclisme ou de course à pied. Cependant, l'achat d'un appareil spécial coûte cher. Dès lors, ceux qui n'ont pas les moyens de se payer un tel achat pratiquent du cardio simple. Le plus efficace:

• Pompes « explosives ». Il est nécessaire de mettre l'accent en position couchée et d'effectuer des pompes ordinaires, cependant, à la différence qu'en soulevant, vous devrez pousser sur la surface pour que vos paumes se détachent du sol. Ensuite, un atterrissage est effectué sur les positions de départ, l'entraînement est répété 15 fois.
• "Burpee". Position de départ - à quatre pattes, les genoux remontés vers le ventre, les mains posées sur la surface du sol. Ensuite, les jambes sont fortement étirées vers l'arrière, faisant un mouvement avec accent en position couchée. Ensuite, la position d'origine est reprise. Terminez l'entraînement par un saut. L'exercice, composé de 4 mouvements simples, est répété 20 fois.
• « Grimpeur ». Position de départ - couché. La jambe est fortement tirée vers l'estomac - d'abord une, puis la seconde. Ainsi, il simule l'escalade d'une montagne. Plus l'exercice est fait tôt, mieux c'est. 30 répétitions sont effectuées.
• Sauter. Il est nécessaire de s'accroupir et de sauter de toutes vos forces, en s'étirant au maximum. Les mains doivent toujours rester derrière la tête. Ainsi, la formation devient plus compliquée et le résultat attendu sera atteint plus tôt. Le saut est répété 30 fois.
• "Sumo Squat". Vous devez vous tenir le dos droit. Ensuite, accroupissez-vous brusquement et placez vos mains devant vous, entre vos genoux. Ensuite, les jambes sont repoussées et l'accent est mis sur la position allongée. Ensuite, il est répété dans l'ordre inverse. Vous devrez faire 15 répétitions.
• Cardiobox. Entraînement utile aussi bien pour les hommes que pour les femmes, avec une différence dans la masse des haltères. Alternativement, il est possible de serrer les poings. Il faut boxer rapidement, frapper sur les côtés, alternativement et immédiatement à 2 mains. Un tel entraînement est effectué au moins 4 fois de suite.

De tels exercices deviendront une charge cardio efficace pour éliminer l'accumulation de graisse à la maison. Lorsque la formation est effectuée de manière cohérente, les résultats apparaîtront bientôt.

Avant de faire du cardio-training, vous devez vous souvenir des prescriptions suivantes :

• Vous devriez commencer progressivement. Comme dans la situation avec d'autres exercices, ils commencent à s'entraîner lentement (lorsqu'il n'y a pas de préparation physique appropriée ou qu'il y a surpoids). Pour les débutants en forme en marchant, car il se caractérise par une intensité modérée et réduit la pression sur les genoux. Une transition soudaine vers une charge intense entraîne des blessures. Commencez progressivement pour échauffer les muscles et étirer les articulations.
• Vous devez travailler dans la zone de fréquence cardiaque cible. Il sera extrêmement important de rester dans une plage de fréquence cardiaque spécifique afin d'obtenir un effet plus important et de prévenir les effets indésirables. À l'aide de cette formule, il est possible de définir les limites inférieure et supérieure de l'impulsion.
• Vous ne pouvez pas trop stresser. Essayer de faire trop d'exercice peut se retourner contre vous. Lorsqu'il n'y a pas de problèmes de santé, le cardio dure jusqu'à une heure. L'exercice prolongé peut provoquer des entorses et d'autres dommages, ce qui ralentit finalement le métabolisme, et donc la combustion des accumulations de graisse.
• Il est nécessaire de contrôler l'intensité, le temps et la fréquence de l'entraînement. Pour obtenir les résultats attendus d'un entraînement cardio pour brûler les graisses, vous devrez prévoir son intensité, ses intervalles de temps et sa fréquence. Ces indicateurs évoluent en fonction de l'état d'avancement et des objectifs fixés. Pour les sportifs ayant une condition physique moyenne, l'intensité est de 80% de la fréquence cardiaque la plus élevée, la durée du cardio sera d'une heure quatre fois sur 7 jours. Pour les débutants, les charges seront moindres.
• Il est nécessaire de boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement. Étant donné que le cardio pour perdre du poids favorise l'élimination d'une quantité considérable de liquide du corps par la transpiration, il est extrêmement important de boire suffisamment de liquide. Une mauvaise hydratation (pendant une période chaude) provoque une déshydratation et une diminution des performances.

Les experts pensent que l'entraînement cardio pour brûler la graisse corporelle est façon efficace perte de poids. Il est possible de le réaliser à la maison, lors d'entraînements spéciaux et au gymnase. L'essentiel est de choisir le programme approprié et de suivre le plan, en évitant les charges excessives. ( 1 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Pour que le cardio atteigne votre objectif, vous devez connaître les règles de base pour faire ce type d'activité physique, ainsi que quand il est préférable de faire du cardio - avant ou après l'entraînement en force.

Faire du cardio, c'est faire exercice physique qui augmentent le rythme cardiaque. À la suite d'une telle activité, le travail du muscle cardiaque et du système vasculaire s'améliore, l'endurance se développe et le processus métabolique est activé.

Il existe de nombreux types d'entraînements cardio. Les plus populaires sont les suivantes : aviron et aérobic, saut à la corde, natation, course à pied, ski. Pour une heure d'un tel entraînement, de 400 à 600 kilocalories sont dépensées. Le cardio est souvent présenté comme meilleure façon dans la lutte contre kilos en trop et gras, ce qui n'est pas tout à fait vrai.

Cardio et perte de poids

La relation entre les calories brûlées et le type de cardio dépensé en faisant tel ou tel type de cardio, que la plupart des gens qui veulent perdre du poids recherchent dans leurs entraînements, préférant courir plutôt que marcher, peut provoquer des troubles métaboliques. Cela est dû à la combinaison d'une forte réduction de l'alimentation avec des courses épuisantes.

Le nombre de calories brûlées pendant le cardio dépend plus de la fréquence cardiaque moyenne que du type d'activité physique. Plus le cœur bat vite, plus l'énergie est dépensée. La consommation d'énergie est également affectée par la durée des cours.

À quel point le jogging peut-il être dangereux ?

La course à pied a un effet positif sur la santé humaine, mais ce n'est pas le type de cardio le plus simple et le plus facile. Une mauvaise technique, une surface trop dure, des chaussures inappropriées sont des facteurs qui peuvent entraîner des blessures. Pour fonctionner correctement, cela doit être appris.

Le jogging n'est pas pour tout le monde. Les personnes souffrant de en surpoids, ils sont contre-indiqués, car en raison des charges de choc, la pression sur les articulations augmente, en particulier les genoux, ce qui peut provoquer le développement la douleur chronique. L'aviron ou la natation seront beaucoup plus sûrs.

Le rôle du cardio avant et après la musculation

Echauffement avec cardio, d'une durée de quatre à sept minutes, - très bon moyen pour préparer le corps aux charges à venir. Il accélère le flux sanguin, augmente la température corporelle. L'essentiel est de surveiller le pouls, dont la fréquence doit être au niveau de 130-150 battements / min.

Le cardio, effectué après l'entraînement principal, aide à débarrasser l'estomac et les côtés de la couche de graisse, augmente le soulagement des muscles. Les plus efficaces à cet égard sont les entraînements cardio circulaires et à intervalles.

Cardio brûle graisse

Le mécanisme d'élimination de la graisse corporelle commence après l'épuisement du glycogène - le glucide stocké par les muscles. Cela peut être réalisé en faisant du cardio pendant au moins quarante-cinq minutes ou immédiatement après avoir terminé l'entraînement de force principal.

Ne surestimez pas le rôle du sport dans le processus de perte de poids. L'élimination de la malbouffe de l'alimentation et la réduction de l'apport calorique total à un niveau modéré apportent un résultat beaucoup plus tangible. Il est plus facile de prévenir un excès de calories que de faire face aux conséquences d'une démesure ou d'une dénutrition.

Comment rendre le cardio le plus efficace possible ?

Pour bénéficier du cardio, vous devez suivre quatre règles simples :

Court cardio dans le cadre de l'échauffement

Convient à ceux qui veulent perdre du poids et aux sportifs qui s'entraînent pour se muscler masse musculaire. Faire du cardio léger dans le cadre d'un échauffement pour l'entraînement à venir vous permet de préparer le corps et les muscles au stress, pour rendre les cours plus efficaces.

Le cardio actif n'est pas pour tout le monde.

Une telle activité physique affecte négativement la croissance des muscles, ne peut pas être combinée avec des exercices visant à augmenter le soulagement. Le corps n'est pas capable d'augmenter et de diminuer le poids corporel en même temps.

La fréquence cardiaque est primordiale

Le nombre de calories brûlées dépend plus de la fréquence cardiaque et de la durée de l'entraînement que du type d'activité. Une séance de quarante minutes sur un rameur à allure moyenne est bien plus efficace qu'une course « speedy » de dix minutes.

Le bon moment

Il est préférable de s'engager dans des activités cardio à haute intensité, en circuit et autres pour perdre du poids lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, la glycémie est basse, par exemple à jeun le matin.

L'entraînement cardio stimule le travail du système cardiovasculaire, est important non seulement pour l'échauffement, mais également pour l'utilisation du sucre comme source de nutrition, ce qui conduit au processus de combustion des graisses, c'est-à-dire à la perte de poids.

Quel est le meilleur cardio pour couper, brûler les graisses et perdre du poids ? Découvrez le moyen le plus rapide de perdre du poids sans nuire à votre santé et sans gaspiller votre masse musculaire.

De nombreux amateurs de gym y vont pour brûler les graisses. Pour ce faire, ils effectuent une charge cardio, car cela vous permet d'augmenter la consommation de calories.

Nous essaierons de répondre aux questions les plus courantes sur le cardio, en nous appuyant sur la recherche scientifique.

Combien de cardio devriez-vous faire?

Une méta-analyse récente (analyse statistique de plusieurs études sur le même sujet) sur le cardio a révélé que les gains de masse musculaire et de force diminuaient avec l'augmentation du volume cardio.Mieux vaut donc se limiter à une petite quantité de cardio.

Cependant, le manque de charge cardio pendant la période de "séchage" n'est pas tout à fait correct. Quelle quantité de cardio devez-vous faire pour augmenter la combustion des graisses, mais sans affecter négativement le volume et la force musculaire ? Parlons d'abord d'une chose telle que l'équilibre énergétique.

Vous devez créer un déficit énergétique en réduisant l'apport calorique et en augmentant l'activité physique.

Si vous ne réduisez que le nombre de calories consommées, le déficit énergétique sera insignifiant. Cependant, en ajoutant du cardio, vous l'augmenterez.

Par conséquent, la quantité optimale de cardio est juste suffisante pour brûler le nombre de calories dont vous avez besoin pour leur déficit notable.

Quel type de cardio faire pour brûler les graisses ?

Il est impossible de dire avec certitude qu'un certain type de cardio est meilleur pour perdre du poids. Il peut également s'agir de cours collectifs. salle de sport et le jogging en plein air. Vous avez juste besoin d'être cohérent et de faire ce que vous aimez.

Une subtilité - vous ne devez pas faire de cardio au détriment du groupe musculaire cible.Par exemple, si vous faites du cardio le matin et entraînez vos jambes le soir, mieux vaut opter pour une charge cardio qui sollicite principalement les muscles du torse (rotations de corde ou coups de marteau sur le pneu).

Quelle devrait être l'intensité des séances d'entraînement cardio?

On pense que le cardio doit être de faible intensité afin de maintenir la fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses. Cependant, des études montrent que si vous faites quotidiennement du cardio à haute intensité ou du cardio dans la zone de combustion des graisses, la graisse est brûlée tout aussi rapidement.

De plus, une méta-analyse a montré que le cardio à faible intensité a un effet pire sur la masse musculaire et la force que cardio à haute intensité. Sur la base de ces données, nous pouvons conclure que le cardio à haute intensité est meilleur pour brûler les graisses.

Cependant, il convient de noter qu'il est plus difficile de s'en remettre, vous pouvez vous blesser lors de sa mise en œuvre, et l'entraînement avec du fer sera moins productif si vous n'avez pas le temps de récupérer du cardio. Des problèmes articulaires peuvent également survenir.

Si vous en avez la possibilité, mieux vaut faire du cardio à haute intensité. Mais si vous avez des problèmes de récupération et de performance en salle, vous pouvez faire des formes moins intenses de cardio.

Dois-je faire du cardio le matin à jeun ?

Beaucoup de gens font du cardio le matin à jeun parce qu'ils pensent qu'ils vont brûler plus de graisse. Cependant, aucune donnée objective ne le confirme.

Des études montrent que pendant le cardio sur un estomac plein et vide, le même nombre de calories est brûlé.Cependant, si vous regardez ce qui arrive au corps après une séance d'entraînement, plus de graisse est brûlée après le cardio PAS à jeun.

De plus, pendant le cardio, beaucoup d'acides aminés sont consommés à jeun et les protéines des muscles se décomposent.Cela ne peut pas être autorisé si votre objectif est de préserver les muscles pendant la perte de poids.

Dans une étude récente, des jeunes hommes avec le même régime et le même déficit calorique ont fait une heure de cardio le matin trois fois par semaine pendant un mois. La moitié des participants à l'étude ont bu un shake protéiné avant le cardio, tandis que les autres ont bu un shake après le cardio. Après un mois, il n'y avait aucune différence significative dans la graisse sous-cutanée, les muscles et la perte de poids entre les participants des deux groupes.

Par conséquent, il n'y a pas de différence significative si vous mangez quelque chose avant l'entraînement cardio ou non.Cependant, si vous continuez à faire du cardio à jeun, vous devez boire une portion de protéines avant ou après l'entraînement pour éviter la perte musculaire.

Résultats:

1. N'existe pas meilleure vue cardio brûle-graisse. Faites ce que vous aimez et n'ayez pas peur d'ajouter de la variété au processus.
2. Faites exactement autant de cardio que nécessaire pour une perte de poids stable.
3. Faites du cardio à haute intensité dans la mesure du possible. Si cela interfère avec l'entraînement en force, remplacez-le par une forme moins intense.
4. Faites du cardio à jeun ou après un repas de votre choix. Lorsque vous faites du cardio à jeun, buvez une boisson protéinée après votre entraînement.

Le cardio c'est pour les sportifs ? Non, même s'il y a du vrai sur le cardio-training dans les propos de personnes peu sensibilisées à ce type d'activité physique. Probablement, ceux qui n'aiment pas les simulateurs, le jogging et la corde à sauter le disent.

Et le cardio-tennis et le yoga ? Après tout, il n'est pas important de savoir quoi faire pour un cœur et des vaisseaux sanguins sains et entraînés, une silhouette tonique et Bonne humeur. L'essentiel est le principe de construction de la formation elle-même. Ensuite, nous parlerons de toutes les options possibles d'entraînement cardio pour brûler les graisses.

Entraînement cardio aérobie

Beaucoup pensent que la plénitude de la figure donne graisse sous cutanée. Mais le volume du corps est fortement augmenté par les accumulations de graisse qui se situent entre les muscles. L'aérobic, qui est devenu le "premier signe" de l'entraînement cardio, a fourni des preuves solides de cette affirmation.

Les amateurs de musculation et de powerlifting "séchent" les muscles, donnant un magnifique soulagement aux muscles.

Avec un type d'exercice aérobie, la source d'énergie n'est pas le glucose, qui est nécessaire au cerveau, mais les réserves corporelles internes et les graisses.

En plus de se débarrasser des kilos superflus, le cardio-training est un exercice systématique effort physique, développant l'endurance et la force, axé sur le renforcement du système cardiovasculaire. Dans le même temps, les muscles eux-mêmes ne sont pas blessés sous l'influence de l'acide lactique ou des charges de pointe.

Types de charges cardio aérobies

Ces programmes sont optimaux pour brûler les graisses et entraîner tous les muscles du corps :

Entraînement par intervalles. Va forcer, quel que soit le niveau éducation physique. Les courtes périodes d'exercice intense avec un rythme cardiaque rapide sont systématiquement remplacées exercice léger récupération. Par exemple : courir pendant 40 minutes en alternant une allure de 12 km/h pendant 2 minutes à un petit jogging à une vitesse de 6 km/h pendant 3 minutes.

Entraînement croisé. Cela inclut un changement non seulement d'intensité, mais également des types de charges cardio elles-mêmes. En fonction de l'alternance des intervalles de temps, les options de formation suivantes sont distinguées:

Changez d'équipement cardio toutes les 10 minutes pendant un entraînement.

Alternance des équipements par jour de la semaine. Par exemple : aujourd'hui -, demain - un tapis roulant.

Changement saisonnier du programme. Par exemple : en hiver - ski, au printemps - course à pied dans le parc, en été - randonnée ou natation.

Entraînement cardio anaérobie

Il utilise des sources d'énergie sans oxygène et sert principalement à augmenter l'endurance et la force musculaires. Selon le sport et le type de charge la consommation calorique peut aller jusqu'à 800 kcal/heure, et suivre un régime alimentaire rationnel aide également à brûler les excès de graisse.

Entraînement cardio continu. Accompagné d'une charge constante pendant une longue période. Elle ne dépend pas du niveau d'entraînement, et la durée varie de 20 à 60 minutes, selon l'objectif d'entraînement et de bien-être. Par exemple : faire du jogging dans la nature ou sur un tapis roulant à une vitesse de 11 km/h.

La mise en forme peut être un excellent exemple. Ce système d'exercices a été développé comme contrepoids à la gymnastique, inutile pour la figure. C'est le moins traumatisant et ne nécessite pas de coques particulières, et épargne les articulations. Moments iconiques :

• Convient pour la mise en forme du corps.
• Le rythme est moyen, mais l'intensité est calculée individuellement.
• L'entraînement se fait en continu sur de la musique avec un rythme de 120-130 battements/min.

Aptitude. Effectuer des exercices de base (multi-articulaires) aidera également à une correction rapide du poids. Entraînement en circuit muscles de tout le corps à partir de divers mouvements énergétiques convient à tout le monde. Le corps accélère le métabolisme afin de fournir de l'énergie aux principaux groupes musculaires, et en particulier aux fibres à contraction rapide énergivores.

L'effet de combustion des graisses est maintenu après l'entraînement pendant la période de récupération.

Derrière un nom exotique "fartlek" cacher l'entraînement par intervalles avec un rythme irrégulier de charges. Le rythme de mouvement non structuré est axé sur le bien-être. La haute intensité, accompagnée d'un travail musculaire anaérobie, alterne avec des périodes de faible intensité. A besoin haut niveauéducation physique.

Super régime pour les hommes

De courtes périodes d'exercice anaérobie avec résistance contribuent dans une certaine mesure à la croissance de la masse musculaire et consolident le volume précédemment atteint. Tout aussi court l'entraînement aérobie, qui remplace les efforts de pointe, brûle les graisses et définit le schéma musculaire.

Sur la base de ce schéma, vous pouvez créer un complexe original pour n'importe quel groupe musculaire : - 3 minutes, - 1 minute, - 3 minutes, développé couché - 1 minute. Développement musculaire membres inférieurs, vous pouvez alterner jogging sur tapis roulant et presse à jambes.

Vidéo d'entraînements pour brûler les graisses :

Cardio pour les femmes

Il est peu probable que les femmes, démontrant leur attrait, "jouent avec des muscles en relief". Par conséquent, les entraînements cardio conçus pour eux, ainsi que l'élimination de la graisse corporelle, se distinguent par le développement de la souplesse, de la grâce et du sens du rythme :

Cardio-yoga. L'alternance de vinyasas dynamiques avec un rythme de respiration particulier et d'asanas statiques fera fonctionner correctement le muscle cardiaque. Les virages, les inclinaisons et les poses fixes originales brûleront des calories, et la respiration avec une technique spéciale entraîne le cœur.

Danse. Les danses populaires latino-américaines cumbia, salsa, reggaeton et merengue ont constitué la base du programme de fitness Zumba. En ajustant l'intensité de cette danse, vous pouvez obtenir un entraînement cardio pour perdre du poids. Convient à tous sans exception. Et en plus, il va faire travailler tous les groupes musculaires, développer en douceur la mobilité de la colonne vertébrale et des articulations, améliorer la coordination et l'humeur.

Exercices cardio vidéo pour perdre du poids à la maison :

Ensemble intensif d'exercices pour brûler les graisses

Les gymnases et salles de fitness modernes disposent d'une large gamme d'équipements d'exercice :

Vélo d'appartement. Le travail combiné des quadriceps et biceps des cuisses, mollets et muscles fessiers, dépense beaucoup plus de calories que la charge musculaire. Amplitude de mouvement maximale articulations du genou développe leur mobilité sans la charge de choc traumatique de la course.

Les cours sur vélo d'appartement stimulent la respiration, le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, la circulation sanguine dans la région pelvienne.

Engage les muscles des bras et ceinture d'épaule, et groupes musculaires des membres inférieurs avec imitation de monter les escaliers.

Tapis roulant.

Diversifiez les entraînements et autres équipements sportifs originaux : exercices avec cordes d'entraînement ou sur, sauts sur plateformes pliométriques et tractions sur boucles de suspension.

Mais même à la maison, vous ne pouvez pas vous priver du plaisir de prendre soin de votre propre silhouette. Tellement fait maison super entraînement en seulement 24 minutes :

Sauts accroupis - 30 s et pause - 15 s.

Avancer et reculer avec un appui en 4 points sur les bras et les jambes - 30 s et repos - 15 s.

Fentes avec les jambes droite et gauche sur les quatre points cardinaux - 40 s et une pause - 15 s.

Des inclinaisons qui se transforment en pompes - 30 s.

Encore 15 secondes pour restaurer et répéter le complexe.

Le nombre de calories et de cellules graisseuses brûlées ne dépend pas tant du type de charge cardio, mais des paramètres de chaque entraînement :

L'entraînement cardio dans la salle de sport pour filles n'est pas seulement un tapis roulant, mais aussi un vélo d'exercice, un vélo elliptique, un rameur, une corde à sauter, de la natation. L'entraînement cardio précède généralement l'entraînement en force, car il aide à réchauffer les muscles, à augmenter la circulation sanguine et à saturer les cellules en oxygène. Pour que l'entraînement cardio vous aide à brûler efficacement des calories, vous devez suivre quelques règles de base.

1. alimentation saine: Consommez moins de calories que vous n'en dépensez.
2. Surveiller l'équilibre hydrique du corps : l'eau est impliquée dans les processus métaboliques, et pour métabolisme accéléré Vous avez besoin d'assez d'eau par jour.
3. Régularité : pour brûler efficacement les graisses, il faut s'en tenir à la systématique. Plusieurs séances d'entraînement par semaine pendant 40 minutes vous aideront à amener rapidement le corps au tonus souhaité.

Cardio-training en salle pour maigrir : ce qu'il faut savoir

L'entraînement cardio pour les filles contribue non seulement à brûler les graisses, mais également à renforcer le muscle cardiaque, à développer l'endurance et à gagner en tonus de tout le corps.

Les entraînements cardio pour perdre du poids sont divisés en 2 types selon l'intensité de la charge.

Populaire

1. Cardio à faible intensité et à haute intensité - types d'entraînement pour débutants, la charge sur les articulations est faible. FC (fréquence cardiaque) 55-75 %

• Ces types de cardio conviennent aux personnes en surpoids.
• Une telle formation devrait être longue dans le temps.
• De tels entraînements sont bons pour terminer les cours après une charge de puissance.

2. Cardio à haute intensité (fréquence cardiaque de 70 à 80 %) - ces entraînements brûlent beaucoup plus de calories, sont les plus efficaces pour perdre du poids activement.

• Accélère le métabolisme.
• Durée plus courte.
• Ne faites pas d'exercice après un entraînement de force (effet négatif sur les muscles).
• Ne convient pas aux débutants et aux personnes en surpoids.

Il est préférable d'alterner les journées de cardio et de musculation, mais si cela n'est pas possible, vous pouvez commencer par le cardio et le terminer en salle, mais dans ce cas, il doit s'agir d'un cardio de faible ou moyenne intensité.

Cardio training en salle pour les filles : programme

Le programme d'entraînement cardio avant et après l'entraînement en force est construit en fonction d'indicateurs individuels. L'âge, les paramètres corporels (taille et poids), les indicateurs de fréquence cardiaque et l'état de santé sont importants. Cependant, il existe des points généraux qui aideront à construire un programme d'entraînement pour vous-même et vos capacités physiques :

Pour se débarrasser de l'excès de poids, l'entraînement cardio devrait prendre 20 à 60 minutes avant le début des exercices de musculation. Il est déconseillé de s'entraîner plus de 60 minutes : cela peut entraîner des brûlures de muscles importants pour le tonus corporel et une belle silhouette, c'est pourquoi il est si important de combiner cardio et musculation.

• Pour obtenir le résultat, entraînez-vous au gymnase 3 à 4 fois par semaine. 40 minutes avant l'entraînement en force suffiront. Après la fin des exercices de musculation, vous pouvez ajouter encore 20 minutes de cardio.
• L'entraînement cardio pour débutants devrait commencer par 10 à 15 minutes de marche ou de course régulières à un rythme modéré. Ce n'est qu'après que le poids commence à disparaître progressivement qu'il sera possible de commencer des cours à part entière.
• Augmentez progressivement la charge en vous concentrant sur votre fréquence cardiaque, votre forme physique et votre bien-être. Chaque semaine, vous pouvez augmenter le temps d'entraînement cardio ou son intensité de 5 minutes.
• Il n'est pas souhaitable d'effectuer un entraînement cardio à intervalles élevés avant un entraînement en force : les muscles n'ont pas le temps de récupérer. De plus, une telle formation ne convient pas aux débutants.
• Le programme cardio optimal pour les filles est de 40 minutes de cardio à intensité modérée (tapis roulant/vélo/ellipse/natation, etc.), 30 minutes de musculation et encore 20 minutes de cardio à un rythme modéré.

Perte de poids Gym Cardio : programme d'exercices

Choisissez 1 ou 2 types d'exercices pour commencer et terminer une séance d'entraînement en salle avec le même type de cardio ou, par exemple, commencez par la marche, et après l'entraînement en force, ajoutez la natation au programme.

Marche

• 300-400 kcal en 60 minutes.
• Convient aux débutants.
• Convient pour effectuer avant l'entraînement en force.

Programme de cardio-training :

• Marcher à un rythme lent - 50-70 : Fréquence cardiaque.
• Fréquence : 3 à 4 jours par semaine.
• Durée - 20-45 minutes.

Courir

• 600 kcal en 60 minutes.
• Convient aux débutants (course à vitesse modérée).
• Brûle beaucoup de calories.
• Accélère le métabolisme.

Programme de cardio-training :

• Courir sur vitesse moyenne- 65-85% de fréquence cardiaque.
• Fréquence : 3 fois par semaine.
• Durée : 20-30 minutes.

vélo d'appartement

• 600 kcal en 60 minutes.
• Brûle beaucoup de calories en courant.
• Convient aux débutants et à ceux qui fréquentent le gymnase depuis longtemps.
• Assèche les muscles des jambes.

Programme de cardio-training :

Fréquence : 3 fois par semaine.

Durée : 30-45 minutes.

Vélo elliptique

• 600 kcal en 60 minutes.
• Comprend les muscles des jambes et des fesses.
• Convient aux débutants.

Programme de cardio-training :

Fréquence : 3 fois par semaine.

Intensité : 30 45 minutes.

Rameur

• 840 kcal en 60 minutes.
• Brûle le plus de calories.
• Sollicite tous les groupes musculaires.

Programme de cardio-training :

Fréquence : 3 fois par semaine.

Intensité : 20 25 minutes.

Natation

• 600 kcal en 60 minutes.
• Brûle beaucoup de calories.
• Active tous les groupes musculaires.
• Convient à absolument tout le monde.

Programme de cardio-training :

3 à 4 fois par semaine à n'importe quel rythme ou style pendant au moins 20 minutes par séance d'entraînement.

corde à sauter

• Plus de 1000 calories en 60 minutes.
• Brûle le plus de calories.
• L'entraînement est dangereux pour les articulations du genou.

Programme de cardio-training :

5-15 minutes avant et après l'entraînement en force, 10 minutes peuvent brûler 150-200 kcal.