L'aérobic est l'un des domaines du fitness, qui consiste à effectuer des exercices en musique. Distinguer différentes sortes aérobic et tous, nous vous le dirons dans cet article.

Aérobic : cette forme familière et familière depuis l'enfance activité physique occupe toujours une position de leader en popularité parmi les personnes qui suivent leur silhouette. L'aérobic est un exercice rythmique exécuté en musique et combinant exercices de respiration, développement musculaire et développement plastique. L'aérobic est conçu pour saturer les tissus et les organes en oxygène et renforcer le système cardiovasculaire. En raison de l'intensité des charges et de l'enrichissement du corps en oxygène, il y a une combustion rapide des graisses, de sorte que l'aérobic est l'un des combattants les plus efficaces pour perdre du poids.
Le plus souvent, la musculation se pratique en gym. Auparavant, la question était de savoir comment choisir une salle d'aérobic ou de musculation fitness.

Types d'aérobic :

• L'aérobic classique (danse) est basé sur des mouvements de danse. Renforce activement les muscles, en particulier les muscles du bas du corps, des bras et des jambes, réduit bien surpoids, renforce le cœur et les vaisseaux sanguins, rend le corps plus plastique, améliore la posture.
• L'aérobic step est réalisé à l'aide d'une plate-forme spéciale - step. Ce type d'aérobic est également conçu pour renforcer les muscles cardiovasculaires et système respiratoire, resserre parfaitement les muscles des jambes, des hanches et des fesses, rend le relief du corps plus beau.
• L'aérobic de puissance est de l'aérobic avec l'utilisation de diverses machines qui travaillent différents groupes musculaires. Idéal pour ceux qui il faut resserrer les muscles flasques, les faire bosser et chasser l'excès de graisse. Habituellement, à la suite de l'entraînement, le poids musculaire augmente, de sorte que le poids corporel total peut ne pas diminuer, mais le corps deviendra toujours maigre, car le volume musculaire augmente et la graisse est brûlée.
• L'aérobic à glissière est une sorte d'aérobic puissant, effectué sur une piste lisse dans des chaussures spéciales - des chaussures en satin. Les mouvements de glisse des personnes impliquées ressemblent aux mouvements des skieurs ou des patineurs.: en fait, la glissade a été inventée pour entraîner les patineurs à période estivale. L'aérobic toboggan est idéal pour les femmes qui veulent se débarrasser des dépôts de graisse dans les cuisses, les jambes et les fesses. Les articulations des jambes sont bien renforcées.
• L'aquagym est un programme de remise en forme unique, vous permettant de travailler presque tous les groupes musculaires en même temps, de renforcer les articulations et les ligaments. Comme son nom l'indique, les cours d'aquagym se déroulent dans l'eau, dans la piscine. Ce type de fitness n'a pas de contre-indications pour le poids, la taille, le sexe ou le niveau. éducation physique.
• La danse aérobic est très proche de l'aérobic classique, mais ici le parti pris est fait précisément sur les mouvements de danse à une grande variété de musique. La danse aérobique est conçue non seulement pour renforcer le système musculo-squelettique et resserrer les muscles, mais le regain d'énergie que vous recevez pendant les cours est d'une grande importance. La posture est corrigée, l'humeur s'améliore, ce qui, avec la perte de poids, fait de la danse aérobique l'un des programmes de fitness les plus agréables et les plus efficaces.
• Strip dance et strip plastic : sous-espèces de la danse aérobic. Visant le développement de la souplesse et de la plasticité du corps, l'étude des bases du strip-tease. Lors de la réalisation de bandes plastiques, les muscles des jambes et des hanches sont parfaitement travaillés, en particulier, les «culottes» sont supprimées, grâce à l'abondance de mouvements avec squats profonds. Et outre les bienfaits, le strip dance est juste très beau, vos exploits dans cette forme de fitness seront certainement très appréciés par votre proche.

Exercices aérobiques de base

Prenez un accent allongé, les jambes droites. Les mains sont légèrement plus larges que les épaules, le dos doit être droit. Sur une inspiration, tirez vers l'avant main droite et en même temps soulever la jambe gauche. Expirez en revenant à position de départ. Effectuez 2-3 séries de 8-12 répétitions pour chaque côté.

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés à 45 degrés. Pliez les genoux et abaissez-vous en semi-squat. Bras pliés aux coudes, coudes au-dessus des genoux (position A). Faites un pas de côté avec votre pied gauche, tandis que les genoux restent fléchis (position B). Faites maintenant un pas dans la même direction avec votre pied droit.

Mains sur la taille, pieds écartés à la largeur des épaules - c'est la position de départ. Pliez les genoux et abaissez-vous en semi-squat. Lorsque vous sortez de la position semi-accroupie, soulevez simultanément votre jambe droite sur le côté aussi haut que possible. Revenez à la position de départ.

Allongez-vous face contre terre sur un ballon de fitness, les mains derrière la tête, les pieds posés au sol.
Serrez vos fesses et soulevez votre torse pour que votre corps forme une ligne droite. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ. Ce sont les muscles des fesses qui aident votre corps à se redresser.
10-12 répétitions.

C'est l'un des exercices les plus courants que l'on peut voir dans les centres de fitness. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le sol, croisez les bras derrière la tête, rapprochez les jambes, mais placez-les entre elles ballon de football. Ensuite, vous devez lever les jambes de haut en bas, ce qui impliquera de grandes muscles fessiers, ainsi que surface intérieure hanches.

• Chaque leçon commence par un échauffement. Il vaut mieux ne pas être en retard en cours, car mieux on s'échauffe, plus efficace le cours aura lieu et moins susceptibles d'être blessés et foulés.
• Lorsque vous commencez à peine à faire de l'exercice et que vous n'arrivez pas à temps, vous n'avez pas à vous énerver - tout entraîneur d'aérobic normal vous rencontrera toujours à mi-chemin, restera après le cours pour vous montrer à nouveau les exercices les plus difficiles.
• Régularité. Puisque vous avez sérieusement décidé de mettre la figure en ordre, rappelez-vous: la régularité est de rigueur. L'option "Je pars une semaine - je suis paresseux pendant deux semaines" ne donnera aucun effet. Pour obtenir le résultat, vous devez vous entraîner au moins 3 fois par semaine pendant plusieurs mois. Après cela, vous pouvez suivre le système des cours de soutien (2 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes).
• Augmentation progressive de la charge. Si vous n'avez jamais fait de fitness auparavant, il est préférable de commencer l'entraînement par de courtes séances de 10 à 15 minutes chacune.t, augmentant progressivement la durée à 30-40 minutes par jour. Pour commencer - exercices aérobies, après - simulateurs.
• Pas de masochisme ! Ne vous torturez pas avec des charges excessives, surtout dans les premiers mois de cours.. La fatigue, bien sûr, devrait être présente, mais si vous vous entraînez presque jusqu'à ce que vous perdiez conscience, puis que vous ne trouviez pas la force de rentrer chez vous, un tel entraînement fera plus de mal que de bien.
• Faire un planning de cours pour un mois et un plan pour chaque semaine. Cela vous aidera à organiser votre vie et à allouer le temps nécessaire pour visiter le centre de remise en forme. Sachant à l'avance que vous avez un entraînement prévu ce soir, vous planifierez votre temps plus correctement. Et sautez les cours moins souvent.

Vidéos exercices

Aérobic - Première étape - Échauffement

danse aérobic

Exercices de fitball

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Exercices corporels

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Temps de lecture : 23 minutes

L'échauffement avant l'entraînement est un ensemble d'exercices pour préparer le corps à l'activité physique, ce qui vous aidera à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le but principal de l'échauffement est d'augmenter progressivement la température corporelle et de réchauffer les muscles qui sont dans un état d'inactivité.

Nous vous proposons une sélection d'exercices d'échauffement et un plan séquentiel prêt à l'emploi pour leur mise en œuvre. Ces exercices conviennent aussi bien à l'échauffement à la maison qu'à la salle de sport.

Pourquoi faut-il s'échauffer avant un entraînement ?

L'échauffement avant l'exercice est partie essentielle cours de fitness. Un bon échauffement augmentera progressivement votre fréquence cardiaque, augmentera la circulation dans vos muscles, tendons et ligaments et vous préparera mentalement à votre entraînement. Que vous fassiez des exercices de musculation ou de cardio, il est indispensable de s'échauffer avant l'entraînement.

Avantages des étirements avant l'exercice :

1. Vous échauffez les muscles, les ligaments et les tendons, ce qui améliore leur élasticité et réduit les risques de blessures et d'entorses.
2. Les muscles chauds se contractent et se détendent mieux pendant l'exercice, ce qui signifie que vos capacités de force pendant l'exercice seront plus élevées.
3. Les exercices d'échauffement optimisent les performances du système cardio-vasculaire: Cela aidera à réduire la pression exercée sur le cœur pendant l'exercice.
4. L'échauffement avant une séance d'entraînement améliore la circulation sanguine, ce qui saturera vos muscles d'oxygène et de nutriments. Cela vous aidera à augmenter votre endurance pendant l'exercice.
5. Pendant l'échauffement, votre corps augmente la production d'hormones responsables de la production d'énergie.
6. L'entraînement est une sorte de stress pour le corps, donc un échauffement de qualité vous préparera au stress d'un point de vue mental, améliorera la coordination et l'attention.
7. Pendant les poumons exercices d'échauffement L'adrénaline est libérée dans la circulation sanguine, ce qui rend votre corps plus apte à faire face au stress physique.
8. L'échauffement accélère les processus métaboliques.

Un bon échauffement avant l'entraînement vous aidera non seulement à éviter les blessures et les problèmes du système cardiovasculaire, mais aussi à mener plus efficacement la séance. Si vous voulez sauter les échauffements et gagner du temps et vous concentrer davantage sur le levage de charges lourdes pour des résultats plus rapides, alors ce n'est pas la bonne façon de procéder. Après un échauffement, votre corps fonctionnera mieux, vous aurez plus d'énergie et d'endurance, ce qui vous donnera beaucoup plus meilleur résultat En perspective.

Un échauffement dynamique doit être effectué avant tout entraînement, quel que soit le type de charge : musculation avec poids, course à pied, vélo, kickboxing, pliométrie, stretching avec ficelle, et tout autre direction sportive. Un échauffement avant l'entraînement est nécessaire à la fois lors de l'exercice en salle de sport et à la maison (dans la rue).

Pourquoi les gens ne s'échauffent-ils pas avant une séance d'entraînement ?

Beaucoup de gens ne s'échauffent pas avant une séance d'entraînement, considérant que c'est une perte de temps. Vous avez probablement entendu plus d'une fois des amis ou des connaissances : «Je fais régulièrement des exercices de musculation et de cardio dans le gymnase et je ne m'échauffe jamais et ne me refroidis jamais. Je n'ai ressenti aucun mal.". Ne comptez jamais sur l'expérience douteuse de quelqu'un d'autre !

Premièrement, chaque personne a son propre niveau de force, personne ne connaît les réserves de son corps. Il peut ne pas échouer pendant un mois, deux, six mois ou même un an, s'usant progressivement, mais on ne sait pas combien de temps cela peut durer. Deuxièmement, dans des conditions d'informations excessives et très souvent contradictoires sur la forme physique, beaucoup d'entre nous commettent déjà beaucoup d'erreurs qui peuvent affecter notre santé. Par conséquent, essayez de suivre au moins les recommandations canoniques - faire un échauffement avant chaque entraînement n'en est qu'une.

Il est important de noter que même entraîneurs personnels et les entraîneurs de groupe peuvent ne pas passer un minimum de temps d'échauffement. Mais vous êtes vous-même responsable de votre santé, alors ne soyez pas trop paresseux pour venir 10 minutes avant l'entraînement et faire votre propre échauffement. Même si jusqu'à aujourd'hui vous avez évité les blessures, rappelez-vous qu'une déchirure froide du tendon ou une autre blessure désagréable peut survenir à tout moment.

La situation est similaire avec les entraînements à domicile, dont un grand nombre sont maintenant produits. En règle générale, les programmes sont conçus pour 20 à 30 minutes, ce qui est très important pour de nombreuses personnes dans des conditions d'emploi élevées. Et bien sûr, dans un tel programmes courts dans le meilleur des cas, 2-3 minutes seront consacrées à l'échauffement, et dans le pire des cas, il n'y aura pas d'échauffement du tout.

Quel est le danger de ne pas s'échauffer ?

Des études montrent que seulement 5% des gens font un bon échauffement avant l'entraînement, et c'est une statistique très triste. De nombreux pratiquants estiment qu'il s'agit d'une perte de temps, déjà limitée dans les cours de fitness. Rappelons-nous encore une fois à quel point il peut être dangereux de ne pas s'échauffer avant l'entraînement, en plus de réduire l'efficacité de la séance ?

• Le problème le plus courant qui survient lorsqu'il n'y a pas d'échauffement avant l'entraînement est entorse. Un syndrome très désagréable et douloureux, à cause duquel vous devez faire une pause dans l'entraînement.
• Un problème encore plus ennuyeux est blessure articulaire. Si vous faites de l'exercice sur une articulation froide, le risque de l'endommager est élevé. Le danger d'une blessure articulaire réside non seulement dans la durée de la récupération, mais aussi dans le fait qu'après une blessure, elle se rappellera constamment. En raison de charges incorrectes, souffrent particulièrement souvent articulations du genou, de la cheville, de l'épaule et de la hanche.
• Pas d'entraînement de qualité à cause de charge élevée le cœur peut ressentir des étourdissements ou même s'évanouir.
• Un exercice brusque et soudain sans échauffement préparatoire peut provoquer un brusque saut de pression ce qui est tout aussi dangereux pour les personnes souffrant d'hypertension et d'hypotension.

Structure d'échauffement avant l'entraînement

Il est conseillé de faire un échauffement avant l'entraînement. minimum 7-10 minutes. Il est préférable de commencer à s'échauffer avec des exercices cardio légers pour réchauffer le corps. Ensuite, vous devez exécuter exercices dynamiques pour échauffer les articulations et étirer les muscles. L'échauffement se termine à nouveau avec des exercices cardio avec déjà b à propos plus d'intensité. A la fin de l'échauffement, on rétablit la respiration en prenant une profonde inspiration et en expirant.

La structure de l'échauffement avant l'entraînement pendant 7 à 10 minutes :

• Échauffement cardio léger : 1-2 minutes
• Gymnastique articulaire : 1-2 minutes
• Étirement musculaire dynamique : 2-3 minutes
• Échauffement cardio : 2-3 minutes
• Respiration de récupération : 0,5 à 1 minute

L'échauffement cardio augmentera la température corporelle, augmentera la circulation sanguine et préparera vos muscles pour d'autres étirements. Gymnastique articulaire active le travail des articulations, des tendons et des ligaments, améliore leur mobilité et aide à travailler les muscles périarticulaires. Étirement dynamique rendra vos muscles plus élastiques, ce qui les aidera à travailler plus efficacement tout au long de l'entraînement.

Grâce à un tel échauffement, vous ferez travailler votre cœur plus vite, accélérerez la circulation sanguine, réveillerez en douceur tous les muscles du corps. Après un bon échauffement, une chaleur agréable se répand dans tout le corps, vous vous sentez joyeux et plein d'énergie. Si vous avez prévu des étirements ou des étirements pour la ficelle comme entraînement, l'échauffement cardio final peut être augmenté à 5-7 minutes.

Ne confondez pas l'échauffement pré-entraînement avec les étirements post-entraînement. Lors de l'échauffement, votre objectif est d'échauffer les muscles et les articulations, d'augmenter la circulation sanguine et de préparer le corps au stress. L'échauffement ne doit pas être lent et statique, vous devez bien vous échauffer. Après l'entraînement, au contraire, vous devez rétablir la respiration, baisser votre fréquence cardiaque et effectuer des exercices d'étirement statiques.

Exercices d'échauffement

L'importance de l'échauffement est difficile à surestimer, c'est une partie fondamentale de l'entraînement. Tout d'abord, un bon échauffement avant l'exercice réduit le risque de blessure. Deuxièmement, les muscles chauds fonctionnent plus efficacement. L'échauffement doit inclure une série d'exercices complets et réfléchis qui aideront à préparer votre corps à un entraînement de qualité.

Étape 1 : Échauffement cardio léger

L'échauffement doit toujours commencer par des exercices cardio légers pour échauffer le corps et ne pas tirer le muscle lors des étirements dynamiques. L'échauffement cardio dure 1 à 2 minutes et peut inclure course facile ou marche rapide sur place. Pendant l'échauffement du cadre, votre fréquence cardiaque devrait augmenter et votre corps s'échauffer. Chaque exercice d'échauffement cardio est effectué 30-45 secondes .

1. Marcher avec les genoux levés

2. Marcher avec les bras et les jambes écartés

Étape 2 : Gymnastique articulaire

Soit dit en passant, la gymnastique articulaire est également utile comme exercice régulier. Exercices matinaux. Nous répétons chaque exercice 10 fois, au besoin sur les côtés droit et gauche. N'oubliez pas d'effectuer des exercices de rotation dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

1. Rotation de la tête avec un croissant (ne pas jeter la tête en arrière)

7. Rotation des jambes

Étape 3 : étirement musculaire dynamique

Après la gymnastique articulaire, il y a une étape d'étirement dynamique des différents groupes musculaires. Les exercices sont effectués selon 15-20 secondes .

1. Bras reproducteurs pour les muscles de la poitrine et du dos

2. Étirement des épaules

4. Flexions latérales pour réchauffer les côtés

5. S'incline vers les jambes pour réchauffer le corps

6. Squats de voûte plantaire du dos et des jambes

7. Twists de squat pour le dos et les épaules

8. Fentes latérales pour réchauffer les jambes

9. Fentes pour échauffer les jambes

10. Faites une rotation en fente pour échauffer le tronc, les jambes, les bras et les épaules

Étape 4 : Échauffement cardio

Sur le étape finaleéchauffement, on revient à nouveau aux exercices cardio pour s'échauffer encore plus et faire monter la température corporelle. La vitesse et l'intensité de l'exercice peuvent être augmentées, la durée de l'échauffement cardio final est de 2-3 minutes. Chaque exercice est réalisé 40-60 secondes, voyez la vitesse d'exécution selon vos capacités.

3. Sauter avec l'élevage des bras et des jambes

4. Courir avec les genoux levés

Étape 5 : Rétablissement de la respiration

N'oubliez pas de rétablir votre respiration après avoir fait des exercices cardio en prenant une profonde inspiration et expiration 0,5-1 minute. Choisissez l'un de ces exercices :

1. Restaurer la respiration en s'accroupissant

2. Récupération du souffle avec inclinaison

Merci les chaînes youtube pour les gifs : FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Étape 6 : Échauffement spécial

Si vous faites de la musculation avec des poids lourds, assurez-vous également de faire attention à échauffement spécial. Il vise à l'échauffement maximal des muscles qui seront activement impliqués dans l'entraînement. Dans le cadre d'un échauffement spécial, vous devez effectuer des exercices du complexe principal, mais sans poids ou avec un petit poids (20-30% du maximum).

Un échauffement spécial doit être effectué immédiatement avant l'exercice ou avant l'entraînement de tout un groupe musculaire. Attention, un échauffement particulier ne remplace pas l'échauffement général avant l'entraînement ! Ce n'est qu'une des étapes de la leçon, mais aussi très importante.

Voici un exemple d'échauffement spécial. Disons que vous avez prévu des squats d'haltères de 80 kg. Donc, avant cet exercice, vous devriez faire une série de pétrissage de 10 à 15 répétitions avec une barre vide ou avec un poids de barre de 20 à 30 % de poids maximal. Encore une fois, nous soulignons qu'un échauffement spécial est effectué après le général, et non à sa place.

Comment s'échauffer avant un run ou un entraînement cardio ?

Comment bien s'échauffer avant un run ou autre entraînement cardio ? Dans ce cas, suivez un schéma absolument similaire : un petit échauffement cardio pendant 2 minutes (course sur place, corde à sauter légère) puis gymnastique articulaire + étirements. Et seulement après cela, passez directement à l'entraînement cardio, en augmentant progressivement l'intensité.

Beaucoup de gens pensent qu'il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant un entraînement cardio. Cependant, ce n'est pas vrai. Les muscles, les articulations et le cœur sont fortement sollicités pendant la course et le saut, il est donc très dangereux de faire de l'exercice sans échauffement. Il ne suffit pas de marcher et d'augmenter progressivement l'intensité sans faire d'exercices d'échauffement pour les articulations et les muscles ! Assurez-vous de suivre gymnastique articulaire et des étirements avant le cardio.

Caractéristiques de l'échauffement avant l'entraînement :

1. Nous effectuons un échauffement de haut en bas (cou, épaules, bras, poitrine, dos, tronc, jambes). Mais c'est plutôt un principe traditionnel des exercices d'échauffement, l'ordre des exercices ne joue pas un rôle fondamental.
2. L'échauffement doit se dérouler à un rythme dynamique mais doux. Votre objectif est de vous échauffer doucement et de vous préparer à des exercices plus intenses. Vous devriez vous sentir chaud dans tout votre corps après l'échauffement, mais n'en faites pas trop.
3. L'échauffement doit commencer par rythme lent et une petite amplitude de mouvements, augmentant progressivement le rythme et l'amplitude.
4. Evitez les positions statiques longues, l'échauffement avant l'entraînement doit comporter des exercices dynamiques. Ne le confondez pas avec les étirements après une séance d'entraînement, au cours de laquelle il est censé se figer dans une position pendant 30 à 60 secondes pour étirer les muscles.
5. Pendant l'échauffement avant l'entraînement à la maison ou au gymnase, évitez les mouvements brusques, essayez d'effectuer les exercices en douceur. Éviter la douleur ou l'inconfort dans les articulations (craquer dans les articulations peut-être, ça ne fait pas peur).
6. Si vous faites de l'exercice dans une pièce fraîche (ou à l'extérieur), habillez-vous chaudement pour un échauffement plus rapide ou augmentez l'échauffement à 15-20 minutes.
7. Si vous savez qu'aujourd'hui, vous entraînerez une partie du corps de manière particulièrement intensive, faites-y particulièrement attention lors de l'échauffement. Par exemple, le jour de votre séance d'entraînement du bas du corps, étirez complètement vos hanches et vos genoux, et étirez vos muscles des jambes et des fessiers.
8. Si vous vous entraînez dans la salle de sport, vous pouvez l'utiliser comme échauffement cardio tapis roulant ou alors . Commencez toujours à un rythme lent, le pouls doit augmenter progressivement.

Vidéo d'échauffement avant l'entraînement

Si vous avez besoin d'options d'échauffement prêtes à l'emploi avant l'entraînement, nous vous proposons 6 courtes vidéos pour vous aider à vous échauffer et à vous préparer pour des entraînements intenses. Les programmes durent de 5 à 10 minutes et conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Vidéo d'échauffement en russe

1. Échauffement universel avant l'entraînement pendant 7 minutes

2. Échauffez-vous avant l'entraînement pendant 7 minutes

3. Échauffez-vous avant l'entraînement pendant 8 minutes

Vidéo d'échauffement en anglais

1. Entraînement d'échauffement total du corps de 5 minutes

2. Entraînement cardio d'échauffement rapide de 5 minutes

3. 10 minutes d'échauffement avant l'entraînement

Où que vous le fassiez : à la maison, dans la rue ou au gymnase, assurez-vous de vous échauffer avant de vous entraîner, et l'activité physique vous apportera plaisir, bienfaits et résultats.

Vous avez sûrement souvent rencontré des noms tels que entraînement aérobie, charges cardio, exercices pour le développement de l'endurance aérobie. Que signifient-ils?

À quoi sert l'entraînement aérobie et quels exercices incluent-ils ? Quels sont les bienfaits du cardio sur la santé ? Et comment les exécuter correctement pour obtenir des résultats et ne pas nuire à votre corps ?

Essayons de trouver des réponses à toutes ces questions et examinons de plus près ce que disent les experts sur l'entraînement cardio et l'exercice aérobie.

Qu'est-ce que l'exercice aérobique ?

Que sont les exercices aérobiques ou, comme on les appelle aussi, les charges cardio ?

En traduction littérale, "aérobie" signifie "avec de l'oxygène". Autrement dit, ce sont des charges qui fournissent une grande saturation de tous les muscles en oxygène. L'entraînement aérobie fait référence à la réalisation d'exercices d'intensité faible et moyenne sans l'utilisation de poids supplémentaires.

Les bienfaits de l'exercice aérobique sur la santé

De telles charges aident à renforcer le système cardiovasculaire, à rendre les muscles plus élastiques, à renforcer le cœur et à améliorer également la fonction pulmonaire.

Mais le plus grand avantage de l'exercice aérobie est de brûler les dépôts de graisse sous-cutanés.

Exercices d'entraînement aérobie

Les exercices aérobiques incluent tout type de charge motrice sans poids - marche, course, saut à la corde, vélo, natation, jeux de plein air (football, volley-ball, tennis, badminton, etc.), exécution de mouvements sur de la musique rythmée et même de la danse.

Les activités aérobiques comprennent l'aérobic step et l'entraînement récent sous la forme de monter les escaliers. Lors de la montée de 100 marches, une moyenne d'environ 40 kcal est brûlée pour les femmes et 45 kcal pour les hommes.

Dans le centre de remise en forme, vous pouvez profiter de l'occasion pour renforcer votre corps en faisant de l'exercice sur un vélo d'appartement, un tapis de course, un stepper ou des appareils cardio spéciaux.

Les exercices aérobies pour brûler les graisses diffèrent dans leur effet sur différents groupes musculaires et articulations.

Ainsi, par exemple, si vous êtes très en surpoids, vous devez choisir avec soin un type d'entraînement tel que la course à pied. Pendant la course, des charges de choc importantes tombent sur les articulations du genou. Il a également un fort effet sur les articulations de la cheville.

Pour éviter les blessures et prévenir la destruction du cartilage à la suite de charges de choc, avec un excès important, il est recommandé de choisir des exercices sur un vélo d'appartement, vélo elliptique ou pas à pas.

Très bon choix commencer à s'entraîner avec un grand en surpoids il y aura de la natation. Lors de la natation, tous les groupes musculaires sont actifs, alors qu'il n'y a pas de charge squelettique, ce qui se manifeste lors de l'exercice sur terre et entraîne des blessures articulaires.

En général, pour les débutants, tout exercice cyclique avec une petite charge sur les articulations sera un bon choix - natation, marche, exercice sur un vélo elliptique.

Les types d'exercices aérobiques les plus populaires sont décrits dans cette vidéo :

Comment choisir l'intensité des charges ?

Pour que l'entraînement soit le plus efficace possible, vous devez surveiller attentivement votre fréquence cardiaque, qui ne doit pas dépasser 85 % de la fréquence cardiaque maximale pour votre âge.

Il existe plusieurs formules différentes pour calculer la fréquence cardiaque pendant l'entraînement aérobie. Le plus simple d'entre eux est la différence entre le nombre 220 et le nombre qui représente votre âge.

Par exemple, vous avez 45 ans. Pour déterminer la fréquence cardiaque optimale pour l'entraînement cardio, soustrayez 45 de 220 :

220 - 45 = 175 battements par minute.

La formule suivante est considérée comme plus précise :
205,8 - (0,685 * âge)

C'est-à-dire que pendant 45 ans, la fréquence cardiaque déterminée par cette formule sera de :

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Comme vous pouvez le voir, il n'y a pratiquement aucune différence. Par conséquent, il est tout à fait acceptable d'utiliser un calcul simplifié.

Durée de l'entraînement cardio

Malgré le fait que les exercices aérobiques semblent assez faciles, vous devriez commencer l'entraînement par de courtes séances. Temps optimal la formation à la première étape est de 15-20 minutes.

Faites les exercices en contrôlant votre pouls et en écoutant vos sensations intérieures. Si vous sentez que vous commencez à suffoquer, que vous n'avez pas assez d'air, vous devez interrompre l'exercice et respirer correctement.

Augmenter l'intensité et la durée de l'entraînement doit être progressif. À partir de 15-20 minutes, la durée des cours est progressivement augmentée à 25-30, puis à 40-45 minutes. Il suffit d'augmenter la durée de 5 minutes par semaine. Autrement dit, la 1ère semaine est de 20 minutes, la 2e semaine est de 25 minutes, la 3e semaine est de 30 minutes, et ainsi de suite.

Au fil du temps, avec un bon niveau de préparation, la durée peut être portée à 50-60 minutes.

Vous devriez pratiquer au moins 3 à 5 fois par semaine. Au début, cela suffira 3 fois avec une pause de 2 jours maximum, augmentant progressivement à 5 fois par semaine.

Exercice aérobie à la maison

Si vous n'avez pas la possibilité de courir régulièrement dans le stade ou d'aller à la salle de sport, vous pouvez vous entraîner seul à la maison.

Il peut s'agir d'exercices de perte de poids exécutés sur une musique rythmée :

Pas de formation moins utile sur les simulateurs.

Lors du choix d'un appareil d'exercice à domicile, vous devez d'abord faire attention à un vélo d'appartement, un tapis roulant ou un vélo elliptique.

Le tapis de course vous permet de marcher et de courir sans sortir de chez vous. Mais en même temps, il faut comprendre qu'une surface assez grande sera nécessaire pour le tapis roulant. En règle générale, une pièce séparée ou une partie d'une grande pièce est affectée à l'installation d'un tapis roulant dans la maison.

Si vous ne disposez pas d'un excès d'espace disponible, vous devriez envisager un vélo elliptique ou un vélo d'exercice.

Le vélo elliptique prend moins de place et vous permet de créer une charge non seulement sur les muscles des jambes, mais également sur les muscles des bras et des muscles ceinture d'épaule vous permettant de brûler des calories plus efficacement.

S'il n'y a pas du tout d'espace supplémentaire dans l'appartement, vous pouvez acheter un stepper. Il ne prend pratiquement pas d'espace libre, est capable de créer bonne charge sur les muscles des jambes et se retire facilement sous le lit.

Vous pouvez voir un aperçu des différents modèles d'équipements d'exercice pour la maison dans la vidéo ci-dessous :

Quel est le meilleur moment pour pratiquer ?

C'est à ce moment-là, alors que midi était déjà passé et que la soirée était encore loin, que les muscles et les ligaments étaient déjà suffisamment échauffés, mais pas encore fatigués et pouvaient facilement supporter l'entraînement. Cela réduit considérablement le risque de blessure.

Mais de nombreux experts recommandent d'utiliser les heures du matin et la première moitié de la journée pour l'entraînement aérobie dans la mesure du possible. Selon eux, le jogging, le vélo et course à pied aidera à élever le ton général et à obtenir un regain d'énergie pour toute la journée.

Donc, le choix ici vous appartient.

Ne négligez pas les étapes d'entraînement telles que l'échauffement et l'accroc. Si vous commencez à vous entraîner sans échauffer les muscles, vous pouvez vous blesser plutôt désagréablement - entorse ou même rupture des ligaments.

De plus, une forte augmentation de la charge sur le cœur peut également avoir de tristes conséquences.

Par conséquent, ne soyez pas paresseux pour consacrer 5 à 10 minutes à la préparation de la leçon.

Effectuez des exercices d'étirement, des squats, des inclinaisons, des balancements de bras, et seulement après cela, passez à l'entraînement.

Il en va de même pour la fin des cours - vous ne devez pas vous arrêter brusquement et vous rendre au vestiaire. Avant de terminer votre entraînement, passez de la course à la marche, balancez vos bras, inspirez et expirez profondément pour calmer votre pouls et détendre vos muscles après l'entraînement.

Après l'exercice aérobique

Après avoir terminé une séance d'entraînement, vous ne devriez pas courir immédiatement au réfrigérateur pour vous rafraîchir.

Dans les 40 à 50 minutes suivant l'entraînement, le processus de combustion des calories est toujours en cours, ce qui permet, même après la fin de l'exercice, de brûler les calories stockées dans les dépôts sous-cutanés pendant un certain temps.

À ce moment, il est conseillé de boire 0,5 litre d'eau potable propre sans gaz ni tisane pour reconstituer le liquide perdu pendant l'entraînement. Cela aidera à prévenir la déshydratation.

Pour la récupération musculaire après l'exercice, il est recommandé de manger du pain complet avec du fromage, du yaourt avec des fruits ou des œufs brouillés avec des légumes.

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Comme vous pouvez le voir, l'entraînement aérobie peut être très efficace pour la perte de poids et l'entraînement d'endurance.

Dans les publications suivantes, nous parlerons plus en détail du choix de différents types d'appareils d'exercice pour pratiquer à la maison, et apprendrons également à les exercer correctement.

Habituellement, l'échauffement avant l'entraînement souffre d'un décalage avec la séance d'entraînement principale. Presque toutes les femmes s'échauffent sur quelque chose comme un tapis roulant ou vélo elliptique pendant 5 à 20 minutes, et ils oublient complètement que le but de l'échauffement n'est pas seulement d'augmenter le pouls, mais aussi de préparer les muscles, les articulations et les ligaments au travail. L'échauffement cardio ne résout pas du tout les trois dernières tâches. Beaucoup de gens parviennent à sauter à la fois l'échauffement lui-même et les séries d'exercices d'échauffement, et en aérobic, le chaos complet règne - quelqu'un étire ses muscles avant le cours, quelqu'un, au contraire, commence par des exercices de force. propre poids. Comment est-ce juste?

Le contenu de l'article :

Déterminez ce qui fonctionnera

Disons que si vous avez un entraînement de la poitrine et des triceps, cela n'a probablement aucun sens de faire 100 squats d'échauffement avec votre propre poids corporel, n'est-ce pas ?

Pétrissez-le comme il fonctionnera

Avant les exercices de force, 2 échauffements doivent être effectués - articulaire et fonctionnel. Articulaire vous permet d'augmenter la mobilité et fonctionnelle - de préparer les muscles que vous entraînerez au travail. Le meilleur échauffement imite complètement les exercices qui seront effectués dans le principal Session de formation, mais avec un poids léger ou pas du tout. Parfois, sérieusement l'entraînement en force«l'activation» est également utilisée - l'inclusion dans le travail des muscles du cortex avant de lourdes exercices de base, mais il ne s'agit en général pas de "séances d'entraînement pour perdre du poids" comme elles le sont habituellement.

Avec espèces cycliques sports en général, tout est très simple. Cours? Après l'échauffement des articulations, faites une course légère pour vous échauffer et vous étirer. Un vélo? De même.

Ne pas organiser de séance d'entraînement séparée de l'échauffement

Le "truc" le plus préféré de toutes les femmes qui se retrouvent au gymnase est de 20 minutes pour "s'accrocher" tapis roulant ou vélo elliptique avant l'entraînement en force. C'est fondamentalement faux, surtout pour un débutant. Vous voulez faire du cardio ? Faites-le, mais seulement après le pouvoir, et pas avant. Ce "mi-entraînement-mi-entraînement" n'est pas un bon compromis, mais bonne façon fatiguer les gros muscles des jambes et charger système nerveux avant de commencer à faire de l'exercice. Le résultat n'est généralement pas tant la combustion des graisses qu'une violation de la coordination des mouvements. C'est pourquoi beaucoup vont au gymnase pendant des années et ne comprennent toujours pas comment performer exercices de force et pourquoi ils ne fonctionnent pas. Oui, tout simplement parce que ce que les amoureux font pour transformer un échauffement en cardio ne sont pas des exercices de force, mais quelque chose de faisable qui, en termes d'efficacité, a tendance à fonctionner dans le groupe de thérapie par l'exercice. Les personnes déjà suffisamment entraînées qui ne se fixent pas comme objectif d'augmenter leur force en priorité peuvent s'offrir du cardio au début.

N'incluez pas le saut dans votre échauffement

Le principe est vrai pour ce qu'on appelle fitness for weight loss. Coureurs, athlètes et représentants types de jeux les sports, au contraire, incluent activement le saut dans leurs activités.

Laissez vos abdos tranquilles

Après avoir lu sur l'activation du noyau avant la force, de nombreux débutants commencent, désolé, télécharger la presse pour 100 répétitions avec une torsion droite ou quelque chose de similaire. L'activation de base consiste principalement en des exercices statiques tels que des planches, des poses en T et des exercices explosifs qui n'entraînent pas de fatigue musculaire importante, tels que le "bûcheron". Ceux qui aiment secouer la presse au lieu de s'échauffer souffrent le plus souvent d'une violation de la posture dans tous les mouvements de puissance et de l'incapacité totale de «décoller» l'estomac des hanches dans le squat. Ils ont du mal à tirer des soulevés de terre, ils ont du mal à faire du développé couché simplement parce que la presse "chargée" contribue à la mauvaise position des omoplates et du dos sur le banc. Même les adductions de hanche standard souffrent d'un travail préalable à la presse. Par conséquent, il vaut mieux le laisser tranquille jusqu'à la fin de l'entraînement, et laisser l'activation à ceux qui sont engagés, plutôt que d'améliorer l'éducation physique, un une vraie sportive.

Partie cardio

But: augmenter en douceur la fréquence cardiaque

Signifie: n'importe quel simulateur cardio, exercices de faible intensité, vous ne devez pas faire plus de 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que vous transpiriez facilement, augmentez votre fréquence cardiaque à 50% de votre fréquence cardiaque maximale, pas plus.

Échauffement articulaire

Rotations circulaires dans toutes les articulations, 5 à 9 fois dans chaque direction, très doucement sans à-coups le long de l'axe de rotation et non pour la vitesse.

Partie fonctionnelle

Prenez tous les exercices que vous allez effectuer et faites-les les uns après les autres, sans poids ou avec un poids minimal, pour 12 à 15 répétitions à un rythme lent. Surveillez l'amplitude, essayez de l'augmenter progressivement, mais ne le faites pas en pleine amplitude immédiatement, dès la première répétition. Faites quelques cercles de ce genre, reposez-vous.

Partie spéciale

Avant tout le monde exercice de force une approche d'échauffement avec un poids léger est effectuée.

est un préliminaire élongation en puissance? Si vous aimez le fitness récréatif (c'est-à-dire pas l'haltérophilie ou l'haltérophilie), le pré-étirement n'est pas nécessaire. Gardez un œil sur l'amplitude des séries d'échauffement et effectuez un étirement statique régulier à la fin de l'entraînement. En cas de types de puissance les sports sont tirés par les antagonistes des muscles travaillant, facilement, pas plus de 20 secondes, et non en profondeur. Les étirements sont réalisés après un échauffement fonctionnel, et avant la spéciale.

Échauffez-vous avant de courir

Vous avez probablement vu comment les coureurs s'étirent avant une course. Mais commencer par cet étirement lui-même n'est pas tout à fait correct. L'entraînement commence par une rotation dans toutes les articulations, 5 à 8 fois dans chaque direction, suivie d'un échauffement spécial - le jogging. Pour commencer, courez à un rythme lent pendant 5 à 8 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque.

Faites ensuite des étirements dynamiques doux :

• squats avec pleine amplitude et réglage large des pieds;
• se fend d'un côté à l'autre avec une bonne amplitude;
• transition du chien avec le museau vers le bas à la barre et retour;
• pour les sprints - 1-3 séries de sauts de squats et de fentes, pour la course à distance - 1 minute de course avec les genoux hauts.

Après cela, vous pouvez commencer à courir la distance.

Les étirements classiques en statique sont effectués en fin d'entraînement. Dans un premier temps, ils entraînent une déstabilisation des articulations et des ligaments, et peuvent provoquer des blessures si être très zélé.

Cours sur simulateurs sans impact tels que l'aviron, pas à pas ou elliptique ne nécessitent qu'un échauffement articulaire préliminaire et une augmentation en douceur de la fréquence cardiaque jusqu'aux indicateurs de travail pour vous. Réellement, échauffement spécial il y aura le même mouvement sans charge ni résistance, ou avec une résistance minimale et à un rythme lent. Il est particulièrement nécessaire de surveiller comment le genou et Articulations de la hanche dans l'échauffement - exclure la flexion arrière des genoux, l'abduction du bassin à chaque pas et d'autres changements traumatisants dans l'amplitude du mouvement.

Les cours collectifs d'aérobie ont tendance à s'accompagner d'un échauffement « intégré » - ces cinq minutes que beaucoup de gens passent à verser de l'eau dans une glacière sont extrêmement importantes. Même si vous n'aimez pas marcher sur place, accordez-y suffisamment d'attention, simplement parce que ce sont ces étapes simples qui préparent le corps au travail. De plus, un bon cours de groupe aérobie comprend le pré-étirement obligatoire, c'est-à-dire un pré-étirement en mode statique-dynamique (mixte - premiers «ressorts» doux, puis quelques secondes d'étirement statique).

En général, les mêmes règles s'appliquent aux échauffements avant les devoirs. Et aucun échauffement ne peut être considéré comme universel ou adapté à tout le monde. En fait, le plus important est d'éviter les deux extrêmes - éviter l'échauffement et en faire un entraînement indépendant, c'est tout.

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Surtout pour - l'entraîneur de fitness Elena Selivanova.

L'aérobic de step est un type d'aérobic dont la durée est d'environ cinquante minutes. Traduit de l'anglais "step" signifie "step". Au cours de l'entraînement, les épaules doivent être abaissées, la tête relevée et les fesses et le dos doivent être très tendus. Le step est basé sur des pas beaux et corrects. À première vue, il peut sembler qu'une telle formation est très simple. En effet, tout le monde peut faire ce type d'aérobic, cela ne nécessite pas d'entraînement physique particulier. Cependant, le résultat de l'entraînement vous surprendra certainement, vous récompensera avec une silhouette idéale et élancée pour vos efforts ! Ainsi, dans cet article, nous examinerons de plus près ce qu'est l'aérobic de step, nous nous échaufferons avec l'aérobic de step et parlerons d'autres aspects importants d'un tel entraînement.

Le fondateur de ce type d'aérobic est Gina Miller. Après une blessure au genou, elle a commencé à inventer propres exercices, exerçant sur les marches ordinaires du porche de sa maison. Aujourd'hui, il existe des plates-formes spéciales pour faire de l'aérobic. Ils peuvent être ajustés à votre guise. Plus le niveau de la plate-forme de marche est élevé, plus l'entraînement est intense et efficace. La beauté du step aérobic est qu'il a un effet complexe sur tout le corps. Il devient en forme et beau. C'est particulièrement bon pour les filles qui rêvent d'avoir une taille de guêpe.

En outre, l'avantage de l'aérobic de step est que vous n'avez pas à acheter d'équipement coûteux. Tout ce que vous avez à dépenser, c'est l'achat d'une plate-forme à marches. De plus, avec tout votre désir, vous ne gonflerez pas les muscles dans des endroits inutiles. Vous avez également la possibilité de développer une excellente coordination des mouvements. Le step aura un effet bénéfique non seulement sur apparence votre corps, mais aussi améliorer considérablement votre santé. La formation s'améliore pression artérielle, renforçant les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Il existe une sorte d'aérobic d'échauffement qui, au lieu de cinquante minutes, ne prendra que dix minutes de votre temps. La base d'une telle formation sont les étapes secondaires habituelles. Vous n'avez même pas besoin d'acheter une plate-forme à marches. Vous pouvez utiliser n'importe quelle élévation.

Échauffez vos muscles avant de commencer à faire de l'exercice. A cet effet, des exercices connus de tous conviennent, tels que : incliner la tête, la faire pivoter, incliner le corps dans toutes les directions (gauche, droite, arrière, avant). Après cela, faites des mouvements de balayage avec vos mains. Étirez bien vos jambes. Ensuite, balancez vos jambes, n'ignorez pas les squats, sautez, étirez-vous.

Les cours d'aérobic step se déroulent généralement sur une musique dynamique, incendiaire et rythmée qui donnera le rythme nécessaire et vous donnera bonne humeur et fournir de l'énergie pour toute la journée. Vous pouvez trouver des leçons vidéo spéciales sur l'aérobic step sur Internet ou visiter un club de fitness une fois afin d'apprendre les bases d'un instructeur.

épuisant et longues séances d'entraînement capable de façonner n'importe quel corps. Il faut de la patience, de la volonté, de la diligence et de la régularité des cours. Bien sûr, faire du sport n'est qu'un facteur qui vous aidera à atteindre le résultat souhaité. En plus de l'activité physique, vous devez adapter votre alimentation. alimentation saine et le sport - la voici, la formule pour une silhouette élancée !