Lors de charges lourdes, les muscles humains reçoivent, bien que pas gros, mais des blessures. Il leur faut 24 à 48 heures pour récupérer. C'est pourquoi les pros ne s'entraînent pas deux jours de suite. faire l'expérience fatigue chronique, Vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs. C'est pourquoi il y a tant de bodybuilders ratés dans les gymnases. Ne pensez même pas à vous entraîner jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps est complètement reposé. Ne vous encombrez pas de nouveaux entraînements, sachez vous détendre ! Des entraînements intenses et quotidiens ne donneront pas le bon résultat sans relaxation musculaire !

Le nombre de jours nécessaires à la récupération musculaire dépend de vous
Si vous avez environ 20-25 ans et que vous êtes mode de vie sain vie : mangez bien, ne ressentez pas de stress et dormez suffisamment, votre corps récupérera facilement sans travail spécial, et vous pourrez commencer de nouveaux entraînements le troisième ou le quatrième jour. Mais si vous avez plus de 30 ans et que vous avez un petit enfant qui ne vous laisse pas dormir la nuit, un travail acharné - ne vous attendez pas à ce que vous puissiez récupérer si facilement. Ensuite, il faudra se reposer pendant six ou sept jours. Et si vous êtes constamment entouré de stress, que vous ne dormez pas assez et qu'il y a des problèmes de restauration du corps, alors oubliez le gymnase pendant un moment. Ne reprenez l'entraînement qu'après un repos approprié si votre objectif est d'atteindre une silhouette idéale.

Certes, il existe des facteurs qui contribuent à augmenter l'endurance du corps et à accélérer l'accumulation masse musculaire. Il s'agit de génétique, d'utilisation de stéroïdes et de professionnels. Après tout, les professionnels ont besoin de moins de temps pour restaurer le corps et ils peuvent visiter les gymnases beaucoup plus souvent que nous. Ils ont des lois de la nature différentes des nôtres.

Comment restaurer les muscles après une séance d'entraînement

Alors, que faut-il pour restaurer le corps après activité physique?!

Beaucoup d'hommes cherchent à augmenter leur masse musculaire en effectuant des charges séparées plusieurs fois par semaine, refusant le soulevé de terre. N'ayez pas peur d'expérimenter la formation.Écoutez moins les gens qui vous conseillent de vous entraîner avec persévérance cinq à six fois par semaine. Ne vous en tenez pas à un horaire rigide. Laissez votre corps se reposer aussi longtemps qu'il en a besoin. Peu importe - un jour, deux, une semaine, mais attendez que le corps gagne en force et que vous vous sentiez bien. Pour vous, l'essentiel devrait être le résultat, et non le calendrier établi.

Choisir des exercices pour l'entraînement, prendre en compte non seulement la fatigue générale, mais aussi la fatigue de chaque partie du corps séparément. Si vous sentez que les muscles de vos jambes sont encore douloureux, attendez un peu. Avant l'entraînement, aucun muscle du corps ne devrait faire mal.

Si vous êtes emporté par l'entraînement et que l'étape la plus longue de l'entraînement est juste devant vous, vous ne remarquerez peut-être qu'une fatigue générale. En commençant les exercices en pensant que rien ne vous fait mal, vous vous trompez. Cela vaut la peine de visiter le gymnase seulement après une récupération complète, car la fatigue générale et locale passera.

Le résultat de vos efforts dépend du nombre d'entraînements que vous pouvez faire.. De plus, si vous avez le temps de récupérer rapidement, vous gagnerez plus séances d'entraînement efficaces afin de construire la masse musculaire nécessaire.

Faites attention au sommeil. De cela, le bien-être général peut ne pas en souffrir, mais le manque constant de sommeil affectera un jour la musculation. Afin de voir des progrès dans ce domaine, vous devez créer toutes les conditions nécessaires au sommeil. Il vaut mieux trop dormir que ne pas dormir. Couchez-vous tôt le soir, ne veillez pas après 24h00, n'oubliez pas que la durée du sommeil normal doit être d'au moins huit heures. C'est mauvais si tu te réveilles. Essayez de régler le mode de manière à ce que vous vous réveilliez vous-même le matin sans réveil. Vous demandez comment ? Oui, facile et simple. Encore une fois, ne restez pas assis trop longtemps devant la télévision et l'ordinateur le soir. Réglez le mode : allez vous coucher à 23h00 et réglez l'alarme sur 7h00 pendant la semaine, après quoi le corps s'adaptera au nouveau mode et vous n'aurez plus besoin d'un réveil.

Quelques conseils supplémentaires pour la récupération musculaire

1. Pendant la récupération du corps, n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. Après tout, pendant l'entraînement, notre corps perd beaucoup de liquide.


2. Vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en prenant une douche de contraste. En dessous de eau froide les parois de nos vaisseaux se rétrécissent et, dans des conditions chaudes, elles se dilatent, ce qui affecte positivement l'élasticité des muscles.


3. Le soir, faites un massage relaxant. Vous pouvez le faire vous-même, mais il est préférable que quelqu'un le fasse pour vous. Les actions de massage améliorent la circulation sanguine, ainsi que le transport des nutriments dans tout le corps. Cela contribue à une récupération plus rapide du corps.

Et rappelez-vous, n'ayant pas le temps de récupérer de certaines charges, acquérant une fatigue chronique, vous ne pourrez pas développer de masse musculaire supplémentaire. Il n'est pas étonnant que vous soyez accompagné de maladies chroniques et de blessures diverses : paresse, mauvaise humeur, dépression, etc.

Ainsi, essayez de choisir le bon repos entre les entraînements. Oublie ça gym jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement reposé. Si vous avez des doutes à ce sujet, attendez un jour ou deux. Mais en même temps, n'abusez pas du reste, vous ne pourrez donc pas atteindre vos objectifs !

Dans l'article d'aujourd'hui, je vais vous dire comment restaurer rapidement les muscles après une séance d'entraînement, pourquoi vos muscles peuvent ne pas se développer et que faire dans ce cas. Vous apprendrez également quels suppléments sont utiles pour la récupération et lesquels sont complètement inutiles.

Comme vous le savez, pendant l'entraînement, nos muscles sont détruits et ce n'est qu'après l'entraînement, lorsque nous nous reposons, qu'ils commencent à récupérer. En fait, le processus de récupération est la clé de la croissance musculaire. Alors les gars, si vous voulez être grand et fort, vous devez pouvoir non seulement vous entraîner à la salle de sport, mais aussi vous détendre !

Phases de récupération

Hélas, mais aucune théorie nulle part.

Le processus de récupération est le retour des paramètres physiques du corps à un état normal avec une augmentation simultanée de ses capacités d'adaptation. Le processus lui-même peut être divisé en plusieurs étapes (phases).

• Phase de récupération rapide

Il se produit immédiatement après l'entraînement et dure environ 30 minutes, moment auquel le métabolisme change afin de rétablir l'équilibre dans le corps, qui a été perturbé par l'entraînement. Il s'agit de la réponse attendue du corps à la charge d'entraînement. Pendant la période de récupération rapide, tous les substrats énergétiques (glycogène, phosphate de créatine, ATP) sont reconstitués, certaines hormones reviennent également à la normale et des hormones anaboliques, si importantes pour la croissance, sont libérées.

• phase de récupération lente

Lorsque l'équilibre métabolique est rétabli, le processus de réparation des fibres musculaires endommagées commence, la synthèse des protéines entre en jeu, les enzymes et les acides aminés sont restaurés, ainsi que l'équilibre hydrique et électrolytique. Le degré et le taux d'absorption des nutriments augmentent.

• Étape de surcompensation

L'étape la plus importante pour vous et moi, fans de fer, car c'est à ce moment que la fonctionnalité de vos muscles dépasse le niveau initial. Il vient en 2-3 après l'entraînement et dure environ 5 jours. Pendant cette période, il est temps de « donner une raclée » (entraînement) à ce groupe musculaire qui a traversé toutes ces étapes !

Le problème est qu'une personne ne peut pas dire en sentant exactement quand ses muscles sont au point le plus élevé de surcompensation, vous devez donc le faire au hasard.

• Phase de récupération retardée

Si vous êtes à ce stade, mais que vous n'avez pas encore chargé le groupe musculaire qui récupérait, alors l'entraînement est déjà parti = (Parce que dans cette phase, les caractéristiques fonctionnelles des muscles reviennent à leur état de pré-entraînement.

Je pense que tout fan ardent de fer, et même un visiteur ordinaire gym, qui va toujours au gymnase pour s'entraîner et ne partage pas d'histoires sur les aventures passionnantes du dimanche, s'intéresse à la récupération la plus rapide de ses muscles.

De plus, sans bon rétablissement il n'y aura pas de croissance, vous rencontrerez un plateau d'entraînement et, par conséquent, le désir de s'entraîner peut disparaître. Donc, ci-dessous, je donnerai des conseils pratiques pour atteindre l'objectif souhaité.

Conseils d'organisation processus de formation

1. Après chaque série de travail, effectuez de légers étirements, cela contribuera à améliorer la circulation sanguine dans les muscles et à éliminer le lactate formé.
2. Après l'entraînement, consacrez 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir, vous étirer, il est également recommandé de faire un cardio léger de 10 minutes, encore une fois pour améliorer la circulation sanguine, regardez une vidéo ou des images pour illustrer exécution correcte vergetures
3. Entraînez un groupe musculaire une fois, maximum deux fois par semaine, rappelez-vous que je vous ai parlé de la phase de surcompensation ? Donc, si vous entraînez plus souvent le même groupe musculaire, vous n'aurez tout simplement pas le temps de récupérer, ce qui conduira à marquer le temps ou même à se détériorer. indicateurs physiques. Les petits groupes musculaires, dont les bras, peuvent être entraînés 2 fois par semaine, car en raison de leur petite taille relative, leur période de récupération est plus courte que, par exemple, celles des jambes)
4. Le lendemain de votre entraînement intense, faites une course facile de 30 minutes, ou entraînement léger sur les mêmes groupes musculaires, réduisez le poids et le nombre d'approches de 2 fois, un tel entraînement accélérera la récupération

La vitesse de récupération musculaire dépend directement d'un régime bien construit, alors n'oubliez pas :

Boisson plus d'eau, cela rend le sang plus liquide, premièrement, cela réduira la charge sur le cœur, et deuxièmement, cela améliorera le flux sanguin et les processus métaboliques dans le corps

Comme vous vous en souvenez, après la fin de l'entraînement, il y a une phase de récupération rapide, il sera donc utile de prendre des comprimés de BCAA (3-5 g), ou des BCAA sous forme de poudre, et de prendre de la créatine (4 g) pour reconstituer la créatine phosphate n'est pas moins importante. L'effet de la glutamine, qu'il est également recommandé de prendre après l'entraînement, est exagéré, car dans notre corps et sans son apport extérieur, cet acide aminé essentiel suffit.

20-30 minutes après la fin de l'entraînement, prenez 50-70 grammes de glucides lents (céréales, céréales, pâtes complètes), cela vous aidera à reconstituer les réserves de glycogène musculaire et à les restaurer plus rapidement

En plus des glucides, prenez des aliments protéinés (œufs à la coque, poitrine de poulet) ou de protéines, ce qui est plus pratique, car il est plus facile de mélanger un shaker que de transporter un récipient de poitrines, et la forme liquide de protéines est absorbée beaucoup plus rapidement.

Les protéines aideront à prévenir le catabolisme. Mais si vous ne voulez pas dépenser d'argent, il est tout à fait possible de se passer de protéines. Les aliments protéinés réguliers, malgré quelques inconvénients de transport, seront une bien meilleure source de protéines. Et si vous habitez près de la salle, vous n'avez pas à transporter de conteneurs avec vous

Pour vous faciliter la vie, voici un exemple de repas post-entraînement :

50-70 grammes de flocons d'avoine dans l'eau (peut être réduit en poudre, jeté dans un shaker, dilué avec de l'eau chaude et consommé en cocktail) + 30 grammes de protéines dans l'eau. Une autre option est la même farine d'avoine + 2-3 œufs durs sans jaunes.

Entre autres choses, il existe des procédures assez simples qui vous aideront à soulager la douleur dans les jours qui suivent l'entraînement et à accélérer la récupération de vos muscles.

• Jacuzzi - bonne façon soulager la tension musculaire après l'entraînement, ainsi que détendre les nerfs après s'être accroupi avec une barre de 140 kg sous Rammstein. Température optimale pour un tel bain, il fera 40 degrés, cette température vous permettra de vous détendre pendant environ 20 minutes, et vous n'avez pas besoin de plus
• Bain ou sauna après l'entraînement (recommandé le lendemain après l'entraînement) - a un effet similaire à un bain chaud, dilate également les vaisseaux sanguins, améliore la circulation sanguine et favorise l'élimination rapide de l'acide lactique des muscles, et aussi, en raison de la production d'endorphines, réduit les douleurs musculaires après l'entraînement. Comme pour le bain, vous ne devez pas rester dans le hammam plus de 5 minutes à la fois et au total pas plus de 20 minutes
• Massage en profondeur - les raisons de ses bienfaits sont toutes dans la même amélioration de la circulation sanguine, je pense que des commentaires inutiles sont nécessaires. La seule chose à noter ici est qu'il est préférable de contacter un massothérapeute professionnel, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti du massage.
• L'une des choses les plus importantes est le sommeil. Car c'est dans un rêve que le corps bouche tous les trous et restaure tous les systèmes du corps. Dormez au moins 8 heures par jour et essayez de vous endormir avant 23 heures, ainsi le matin vous vous sentirez plus alerte

Voici en fait mon court article et touche à sa fin. De ce qui précède, nous pouvons résumer qu'il existe de nombreuses façons de restaurer les muscles après l'entraînement et que chacun peut choisir quelque chose pour lui-même. Mais outre les éléments facultatifs, il y a ceux qui doivent être suivis de manière irréprochable, comme le sommeil, la nutrition et l'organisation du processus d'entraînement, car votre longévité sportive et votre santé en dépendent !

La récupération musculaire après l'entraînement est un processus très important. Certains athlètes n'y prêtent pas beaucoup d'attention, et en vain. Cet article vous donnera des conseils sur la façon d'accélérer le processus de récupération.

Très souvent, vous pouvez entendre le mot « surentraînement » de la part des athlètes. Cependant, un tel état n'existe pas. Le fait est que le corps n'a pas eu le temps de récupérer. Il peut y avoir de nombreuses raisons à cela, les principales étant le manque de temps de repos et le mauvais processus de récupération. Comment accélérer ce processus sera discuté ci-dessous.

Restauration du tonus musculaire

Tout d'abord, il convient de rappeler que la récupération musculaire après un entraînement doit se mériter. Cependant, cela ne signifie pas qu'il faut "mourir" pendant l'entraînement. Pour que les cours soient efficaces, il est nécessaire d'utiliser correctement l'état stressant du corps après l'exercice.

Très souvent, les athlètes commettent l'erreur de se concentrer uniquement sur la récupération elle-même. Mais après tout, l'entraînement affecte tout le corps dans son ensemble, et pas seulement les tissus musculaires. Le bon processus récupération signifie ce qui suit :

• Récupération musculaire après l'entraînement.
• Élimination des produits de décomposition du corps.
• Récupération des réserves d'énergie.
• Restauration du fonctionnement normal du système nerveux central.

Maintenant, la récupération peut être assez simple, car nutrition adéquat et une thérapie spéciale a un effet bénéfique sur tout le corps. Le même sommeil, avec suffisamment de temps, restaure système nerveux et contribue à l'accélération des processus de combustion des graisses et de construction de masse. Et, par exemple, le café peut améliorer le fonctionnement du système nerveux central et réduire la douleur dans les muscles.

Comment restaurer les muscles après une séance d'entraînement

Donner la priorité à la récupération musculaire après un entraînement est tout aussi important que de se fixer des objectifs pour chaque séance. Il est impossible de sauter plus haut simplement en courant. C'est le cas de la récupération. Lorsque les priorités sont définies, vous devez vous assurer qu'elles sont correctes. Très souvent, la progression des athlètes est entravée par la malnutrition. Si le but de votre séance d'entraînement est de brûler les graisses, vous devez vous abstenir d'aliments contenant du sucre.

Après l'exercice, le corps a besoin de glucides à action rapide, qui peuvent être facilement obtenus avec des boissons pour sportifs. Cependant, l'athlète préfère un supplément de glucides, réduisant à zéro tous les efforts déployés à l'entraînement. Il est très important de prioriser puis de s'assurer que les méthodes choisies sont efficaces.

Nutrition pour la récupération musculaire

Ne sous-estimez jamais le rôle de la nutrition dans la récupération musculaire post-entraînement. En recevant toutes les substances nécessaires, le corps sera en mesure de restaurer rapidement toutes les violations reçues pendant l'entraînement. Dans ce cas, peu d'énergie sera dépensée, ce qui est également important.

Il est préférable de privilégier les composés protéiques d'origine animale. Ils contiennent immédiatement dans leur composition 9 des composés d'acides aminés les plus précieux pour le corps, ce qui accélérera le processus de réparation des tissus et fournira au corps toutes les substances nécessaires. Cela accélérera votre métabolisme. Des études menées ont montré que lors de l'utilisation de protéines après des séances d'entraînement, le taux de prise de poids augmente de 38% et les indicateurs de force - de 33%.

Il est également important de se souvenir des fruits et légumes. Par exemple, toutes les baies de couleur foncée contribuent à l'élimination rapide des produits de décomposition du corps. Cela a un effet bénéfique sur le processus de récupération musculaire après l'entraînement. On peut en dire autant de nombreux fruits ou légumes à feuilles qui améliorent les processus métaboliques.

Pour réduire le niveau d'oestrogène, les légumes crucifères sont un produit alimentaire très précieux. Ne vous laissez pas emporter par eux uniquement pour les athlètes qui veulent perdre du poids.

Malgré de nombreux articles parlant des dangers des graisses, en pratique tout est quelque peu différent. Par exemple, les graisses provenant de sources entières (avocats, noix) ont un effet protecteur sur le corps. Ils contiennent une grande quantité d'acides gras oméga-3 et oméga-6 qui peuvent accélérer la restauration du système squelettique. Ils fournissent également au corps des vitamines et des minéraux précieux sous une forme facilement digestible.

Un produit très précieux dans la récupération est l'huile de poisson. Avec son aide, la signalisation aux cellules est effectuée et une protection anti-inflammatoire du corps est fournie. Ce produit est connu depuis longtemps comme très précieux d'un point de vue médical. DANS la médecine traditionnelle il est utilisé assez largement. Non moins importantes sont les autres graisses qui ont une variété d'effets positifs sur le corps.

En parlant de nutrition, il est tout simplement impossible de ne pas mentionner l'eau ordinaire. Avec un manque de liquide, le processus de récupération musculaire après un entraînement ralentira. L'eau réduit la charge sur le cœur et les muscles et ne permet pas à la température corporelle d'augmenter. Mais la température du tissu musculaire est un indicateur très important de la récupération.

Il est très important que les processus de récupération prennent soin des intestins. Tous les problèmes avec ce corps affectent négativement l'absorption des nutriments et des vitamines. Une grande quantité de toxines commence à être libérée, les processus métaboliques et de combustion des graisses ralentissent et la production de neurotransmetteurs qui affectent l'humeur générale de l'athlète diminue.

Bien sûr, plus d'un article peut être consacré aux problèmes intestinaux. Cependant, quelques conseils simples vous aideront à améliorer le processus de récupération musculaire après un entraînement.

1. Mangez des prébiotiques et des produits laitiers.
2. Essayez de ne pas manger de produits à base de blé.
3. Évitez d'utiliser des anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène.

Comment accélérer la récupération musculaire

Un grand nombre d'études ont été menées qui ont prouvé qu'un stress émotionnel et physique sévère affecte négativement le processus de récupération musculaire après l'entraînement et, par conséquent, la progression de l'athlète.

Le stress réduit la capacité du corps à s'adapter aux charges d'entraînement. Cela est dû à une diminution du nombre de cellules tueuses et à une perturbation du fonctionnement du système hypothalamo-hypophyso-surrénalien. C'est ce système qui est responsable de la synthèse des hormones, et à la suite d'un fonctionnement normal, plus de cortisol commence à être produit. Cette hormone arrête la réparation des tissus et, par conséquent, la croissance de leur masse.

Vous devez apprendre à gérer le stress. Voici quelques conseils pour le faire le plus efficacement possible :

• Il est nécessaire d'étudier les conséquences du stress et ses effets sur l'organisme. Ce n'est qu'ainsi qu'une personne peut réduire son propre stress.
• Utiliser des techniques de respiration relaxation musculaire. La méditation est un outil très puissant pour gérer le stress.
• Écouter de la musique. Cela réduira le niveau de cortisol dans le sang.
• Faites des massages et des auto-massages. Cela réduira la douleur après le processus d'entraînement.
• Dormez suffisamment. Rêver - partie essentielle processus de récupération, et cela ne doit pas être négligé. Le corps ne fonctionnera jamais bien si vous ne dormez pas suffisamment.

L'apport de glucides contribuera également à accélérer considérablement le processus de récupération musculaire après un entraînement. Ils ont une variété d'effets sur le corps, par exemple:

• Réduire les niveaux de cortisol sanguin, améliorant ainsi la composition corporelle.
• Augmenter les niveaux d'insuline, provoquer des réactions protectrices antioxydantes dans les tissus musculaires.
• Ils ont un effet bénéfique sur le fonctionnement de la glande thyroïde, dont dépendent les processus métaboliques.
• Augmente le niveau d'hydratation en retenant les fluides dans le corps. Cependant, dans ce cas, un excès de glucides a déjà un effet négatif.

Le moment optimal pour consommer des glucides est le moment après la fin des séances d'entraînement et le soir. Vous ne pouvez pas manger de glucides avant le début de l'entraînement.

Entraînements de récupération

Pour la récupération la plus rapide des muscles après l'entraînement, il est nécessaire de maintenir un équilibre entre l'intensité de l'entraînement, le repos et le peu d'activité. Parfois, des exercices fréquents peuvent accélérer le processus de récupération et parfois, au contraire, le ralentir.

Donc, disons que lorsqu'un athlète ressent une douleur intense après une séance d'entraînement, vous devez rendre les cours plus fréquents. Le fait qu'un entraînement fréquent peut réduire la douleur dans les muscles a été scientifiquement prouvé.

Dans le même temps, si l'athlète court souvent ou si l'intensité de l'entraînement est élevée, il est préférable de réduire la charge. Les conseils suivants vous aideront à rendre votre récupération plus efficace :

1. Dans une Session de formation Vous devez inclure des charges de force et de cardio.
2. Utilisez deux entraînements par jour, l'un étant à haute intensité et l'autre à volume élevé.
3. Faites vos séances de plus d'une heure.

Vidéo sur la façon de restaurer les muscles après une séance d'entraînement :

Tous les athlètes impliqués différents types sport, visage douleur musculaire qui peuvent survenir en raison de l'activité physique.

C'est pourquoi la question «comment restaurer les muscles après un entraînement» est l'une des plus pertinentes, et il existe plusieurs recettes utiles pour résoudre un tel problème.

Pourquoi la douleur survient

Tout le monde sait que pour la croissance musculaire et la combustion des graisses, le plus important n'est pas tant l'entraînement lui-même, mais le processus de récupération après celui-ci. Le fait est que pendant activités sportives Les muscles reçoivent une charge colossale, à la suite de laquelle leurs dommages se produisent.

Par la suite, ils doivent être nourris avec des substances utiles: vitamines, protéines et acides aminés, qui peuvent être obtenues à la fois à partir d'aliments ordinaires et de nutrition sportive.

Les protéines jouent le rôle le plus important dans la prise de masse musculaire : par exemple, les bodybuilders prennent des shakes protéinés pour « obtenir » la quantité de protéines requise par jour.

• Ceci est fait pour une raison importante : en moyenne, 2 g de protéines doivent être pour 1 kg de poids, et avec un poids de 70 kg, vous devrez consommer 140 à 180 g de protéines pures.
• Avec l'aide d'aliments simples, cela pose problème, car. vous devrez manger quotidiennement 1 kg de viande maigre par jour.

Une autre aspect important pendant la récupération musculaire - c'est la nutrition. Le plus souvent, en perdant du poids, les gens, au contraire, grossissent en raison du non-respect du régime alimentaire : ils consomment des aliments contenant du sucre, de la farine, des aliments gras et frits. Il convient de garder à l'esprit qu'après l'entraînement, les processus d'assimilation des aliments se produisent plus rapidement, car. l'activité physique accélère le métabolisme - en conséquence, le poids de la graisse augmentera avec vengeance.

Les athlètes non professionnels ont le concept de "surentraînement", ce qui signifie toute douleur musculaire, mais ici, il convient de garder à l'esprit qu'avec un entraînement approprié et productif, ils le seront certainement. Cela est dû au fait que pendant l'exercice, les muscles s'étirent sans équivoque et leurs fibres sont endommagées, par conséquent, à l'avenir, ils ont besoin de récupération, dont dépend le gain ou la perte de poids.

Que peut-on faire pour que les muscles ne fassent pas mal ^

Normalement, la douleur survient 1 à 2 jours après l'entraînement en force, mais il existe plusieurs recommandations pour les minimiser et les rendre presque invisibles pour l'athlète :

• Il est très important d'apprendre à éviter le stress, car. l'hormone de stress produite dans de telles situations affecte négativement le taux de récupération et les muscles eux-mêmes ;
• Diverses techniques de massage aident également : avec leur aide, vous pouvez soulager les tensions et les douleurs dans les muscles ;
• La nutrition est de la plus haute importance : elle doit être riche en protéines, car. c'est la protéine qui participe à la construction du corset musculaire.

Façons de restaurer rapidement les muscles après une séance d'entraînement ^

Bien sûr, l'objectif principal de la nutrition sportive n'est pas récupération rapide tissu musculaire, mais avec son aide, il est toujours possible d'obtenir un tel effet. Le choix d'un produit dépend directement de l'objectif des cours.

Nutrition sportive pour la prise de masse musculaire

Que rechercher lorsque vous prenez du poids :

• (lactosérum et caséine). Le lactosérum doit être pris immédiatement après l'entraînement, car. il est absorbé en 30 à 40 minutes et donne rapidement aux muscles la nourriture nécessaire. La caséine, quant à elle, est une protéine « longue » et nourrit les muscles pendant 5 à 7 heures, il est donc conseillé de l'utiliser avant le coucher ;
• : il s'agit d'un mélange riche en glucides qui donne aux muscles l'énergie nécessaire après un effort physique, ce qui contribue à leur récupération rapide ;
• : son essence est d'augmenter la force et de soulager les muscles, mais cet acide aminé est également impliqué dans la récupération ;
• Les BCAA sont un complexe d'acides aminés qui alimentent les muscles. Ils sont nécessaires à la régénération rapide de leurs tissus. Vous pouvez prendre le produit avant, pendant et après l'entraînement.

Nutrition sportive pour perdre du poids

Lors de la perte de poids, la liste des produits de nutrition sportive est quelque peu différente :

• L-carnitine : empêche la formation de cellules graisseuses, stimule le métabolisme, donne de l'énergie pendant l'entraînement. Il doit être pris une demi-heure avant le cours, mais vous pouvez aussi le boire pendant ;
• BCAA : pratiquement inutiles pour brûler les graisses, mais nécessaires pour ceux qui veulent perdre du poids graisse sous cutanée et en même temps obtenir un soulagement;
• Les protéines de lactosérum et de caséine sont importantes pour prendre et perdre du poids. dans les deux cas, ils sont nécessaires aux muscles ;
• Créatine : Elle peut être prise tout en maintenant un régime alimentaire approprié, en suivant strictement la posologie. Il ne convient pas au séchage, car. contribue à l'accumulation d'eau dans les muscles et l'athlète peut simplement "faire le plein".

Que peut-on faire à la maison

Il suffit de suivre des règles simples :

• Dormez au moins 7 à 8 heures par jour. Il est conseillé de se coucher et de se lever en même temps ;
• Ne vous reposez pas immédiatement après une séance d'entraînement. Le corps reste au chaud pendant une heure, et à ce moment-là, il est préférable de boire un shake protéiné, les glucides sont autorisés lors de la prise de masse;
• Après l'entraînement en force s'étirer et courir sur la piste : cela réduit les risques de blessures et stimule la croissance musculaire ;
• Le régime alimentaire doit être dominé par des aliments protéinés : variétés maigres de poisson et de viande, fruits de mer, oeufs de poule, fromage cottage faible en gras, fromages à pâte dure;
• Une fois par semaine, il est conseillé de se rendre au sauna ou au bain immédiatement après le cours : le contraste de température tonifie les vaisseaux sanguins et détend les muscles.

Conclusions, critiques et résultats ^

Avec la bonne approche de la récupération, vous pouvez obtenir de bons résultats, qui consistent à minimiser la douleur après l'entraînement et une croissance musculaire optimale. De plus, cela est également important lors de la perte de poids : il a été prouvé que ce n'est pas l'exercice lui-même qui joue le plus grand rôle dans la combustion des graisses, mais la nutrition avant et après la visite au gymnase.

Marguerite, 35 ans :

« Je pratique la musculation depuis environ 10 ans, dont 7 en tant qu'entraîneur. Je conseille toujours à tous mes pupilles de prendre des protéines une heure après les cours: d'une part, en prenant de la masse, cela vous permettra d'atteindre rapidement ce que vous voulez, et en perdant du poids, de brûler les graisses sans affecter les muscles, et d'autre part, de la nourriture ordinaire après le fractionnement n'est pas capable d'affecter aussi rapidement les tissus musculaires comme le lactosérum pur ou la protéine d'œuf"

Valéry, 29 ans :

«Je travaille comme entraîneur de fitness depuis 3,5 ans, et ceux qui veulent perdre du poids et en prendre viennent me voir. Ils ont un point commun : les douleurs musculaires, qui surviennent toujours 2-3 jours après un entraînement. Si la leçon a été productive, elles le seront dans tous les cas, mais pas si importantes et presque imperceptibles, mais dans les deux cas, il est important de suivre le régime "

Julia, 30 ans :

"Certaines personnes pensent que vous devriez boire des protéines immédiatement après une séance d'entraînement afin que les muscles commencent à récupérer plus rapidement. Ceci n'est pertinent que lorsque vous prenez de la masse, mais pour perdre du poids, il est important de faire une pause de 1 à 2 heures, car. pendant tout ce temps, la graisse continuera à se décomposer. Il en va de même pour la nourriture."

Horoscope oriental d'avril 2019

Pendant l'étude L'exercice de résistance augmente les taux de synthèse des protéines musculaires postprandiales pendant la nuit., publié dans le journal officiel de l'American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise, a constaté que la combinaison d'un repas protéiné et d'un entraînement de force peu avant le coucher permet une récupération musculaire plus rapide.

L'étude, menée à l'Université de Maastricht (Pays-Bas), a impliqué 24 jeunes. Deux heures après le dîner, peu avant le coucher, ils ont bu un shake protéiné. Juste avant de boire le cocktail, un groupe de participants a fait un entraînement de force du bas du corps. L'autre groupe n'a rien fait.

Ceux qui ont fait de l'exercice avant de prendre un shake protéiné ont eu une augmentation de 30 % de la synthèse des protéines pendant la nuit par rapport aux participants qui ont simplement pris des protéines avant de se coucher sans faire d'exercice.

Dans les travaux antérieurs de ce groupe de scientifiques L'ingestion de protéines avant le sommeil augmente la masse musculaire et les gains de force pendant l'entraînement prolongé de type résistance chez les jeunes hommes en bonne santé. il a déjà été prouvé que consommer peu avant le coucher peut augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.

Cette découverte est utile non seulement pour les culturistes, mais aussi pour d'autres athlètes, comme les coureurs. Les courses longues et difficiles endommagent également les muscles. Après entraînement dur Besoin d'aide fibre musculaire récupérer pour que les muscles s'adaptent rapidement aux charges importantes. En augmentant le taux de récupération à l'aide de cette technique, les coureurs pourront s'habituer plus rapidement aux charges accrues.

Le chercheur principal Jorn Tromelen affirme qu'à la suite de cette technique, plus de mitochondries sont produites dans les muscles, ce qui augmente la capacité aérobie du corps. La combinaison d'exercice et d'aliments riches en protéines maintient le nombre de mitochondries dans les muscles, ce qui améliore non seulement la force mais aussi l'endurance.

Comment faire de l'exercice et quoi manger avant de se coucher

La formation, à laquelle les sujets ont participé, a duré une heure et comprenait :

• 15 minutes de balade en vélo d'appartement ;
• six séries de 10 répétitions de la presse à jambes dans le simulateur ;
• six séries de 10 répétitions de levées de jambes dans le simulateur.

Cependant, Trommelin soutient que moins entraînement intense sera également efficace.

Toute quantité d'activité physique peut stimuler la synthèse des protéines, bien que dans une moindre mesure.

Par exemple, le simple fait de marcher n'augmente que légèrement la production de protéines musculaires. Le plus efficace exercices de force avec poids propre corps ou, surtout si vous les répétez à l'insuffisance musculaire.

Trommelin recommande de choisir trois séries de pompes et trois séries de tractions pour les exercices au coucher. Le nombre de répétitions - jusqu'à l'insuffisance musculaire.

Une autre bonne option d'entraînement est une combinaison de squats, de levées de jambes et d'exercices des ischio-jambiers (levées de mollets dans le simulateur, avec votre propre poids corporel, avec pondération).

En ce qui concerne la nourriture, boisson protéinée utilisé dans l'étude contenait 20 grammes de protéines. Voici un exemple de repas typique contenant la même quantité de protéines : 600 à 700 grammes de lait écrémé, trois œufs ou 100 grammes de thon. Les aliments avec moins de protéines augmenteront également le taux de récupération musculaire, mais pas autant.

Tromelen pense que la combinaison de la musculation et des protéines avant le coucher sera la plus efficace. façon efficace récupération des athlètes après une dure journée d'entraînement.

Vous avez une excellente occasion de tester cette déclaration. Essayez une nouvelle technique et partagez vos impressions dans les commentaires.