La planche est un exercice statique au sol mettant l'accent sur les mains ou les avant-bras. La planche est considérée comme l'une des plus moyens efficaces retirez l'estomac et serrez le corps. Est ce que c'est vraiment? Voyons quels sont les bénéfices, les avantages et les inconvénients de la barre, comment l'exécuter correctement et à quelle fréquence, la barre est-elle efficace pour perdre du poids ? Nous vous proposons également une sélection unique : 45 options d'exercices avec une planche en images !

Exercice de planche : informations générales

La planche a longtemps été un exercice classique non seulement pour l'entraînement de l'abdomen, mais aussi pour entrainement général pour tout le corps. Cet exercice multifonctionnel vous permet d'utiliser de nombreux groupes musculaires, et en même temps ne vous demande aucun équipement supplémentaire, ou compétences particulières, ou belle expérience Des classes. La planche peut être pratiquée aussi bien par les débutants que par les pratiquants avancés. C'est grâce à sa praticité, son efficacité et sa disponibilité universelle que l'exercice de la planche a gagné en popularité.

La planche fait travailler les muscles du haut et du bas du corps, ce qui signifie que vous allez renforcer votre corps, le rendre souple et tonique. Surtout cet exercice est utile pour le développement du corset musculaire (ventre, dos, fessiers). Fort corset musculaire soutient le dos et la colonne vertébrale , ce qui signifie qu'il aide à réduire le risque de blessures du système musculo-squelettique.

Comment faire une planche correctement ?

Mettez-vous en position debout au sol - position de pompes. Pliez vos coudes à 90 degrés et transférez votre poids sur vos avant-bras. Tout votre corps doit former une ligne droite, le ventre est tendu, les muscles sont tendus.

À quoi prêter une attention particulière :

• Tête et cou: devrait être détendu et libre. Regardez le sol, ne levez pas la tête.
• Les bras: tenez-vous droit devant vous ou croisez-les. Placez vos coudes strictement sous les articulations des épaules afin de ne pas créer de contraintes inutiles sur les épaules. Abaissez vos épaules, ne les soulevez pas jusqu'à vos oreilles.
• Bas du dos: il ne peut être ni arrondi ni courbé. Imaginez que le bas de votre dos est fermement appuyé contre le mur.
• Les jambes: doit rester droit et tendu. Sinon, la charge principale ira au bas du dos et non aux muscles abdominaux.
• Fesses: doit également être tendu et être au même niveau que le dos. Ne pliez pas votre bassin et ne soulevez pas vos fesses.
• Estomac: rétractez, puis (déjà rétracté) essayez de remonter jusqu'aux côtes. Gardez-le tendu tout au long de l'exercice, sans retenir votre souffle.
• Pieds: peuvent être connectés ensemble, vous pouvez organiser un peu. Plus vous les rapprochez les uns des autres, plus la charge sur les muscles abdominaux sera forte.
• Haleine: N'oubliez pas de respirer profondément tout au long de l'exercice. Inspirez et expirez lentement et avec mesure.

Maintenez la position de la planche aussi longtemps que vous le pouvez. Les débutants peuvent tenir la barre pendant 15 à 30 secondes, intermédiaires - 30 à 60 secondes, avancés - 60 secondes ou plus. Lorsque vous sentez qu'il devient difficile pour vous de garder la forme correcte, arrêtez l'exercice. N'augmentez jamais la durée d'un exercice au détriment de la technique ! Mieux vaut faire une pause et répéter l'exercice en 3-4 cercles avec de courts arrêts.

Ajustement de la planche pour tous les niveaux de formation car vous pouvez toujours augmenter ou diminuer la durée position statique en fonction de votre niveau de compétence. De plus, cet exercice peut toujours être modifié et compliqué. Si vous êtes débutant, effectuez la barre à genoux. Si vous êtes un pratiquant avancé, vous pouvez lever le bras ou la jambe et tenir la barre dans cette position.

Comment augmenter le temps de planche ?

1. Pratiquez la barre tous les jours, faites l'exercice en plusieurs approches. Si possible, faites la planche 3 à 4 fois par jour.
2. essayer le progrès tous les 4-5 jours. Par exemple, en augmentant le temps de maintien de la barre ou en augmentant le nombre d'approches.
3. Faites d'autres exercices pour développer différents groupes musculaires. Par exemple, des pompes, des squats, des exercices avec des haltères pour les bras et les épaules.
4. Si vous pratiquez la barre depuis longtemps et que vous la tenez calmement pendant plusieurs minutes, passez à options plus complexes faire cet exercice. Vos muscles sont probablement habitués à la charge, donc l'efficacité de la planche est réduite.

Tôt ou tard, le corps s'adapte à n'importe quel exercice. Vous ne devez pas constamment vous diriger vers l'augmentation du temps de barre, il est préférable de passer à des options plus complexes pour effectuer cet exercice. Si 2-3 minutes dans la planche ne vous rattrapent pas travail spécial, puis n'hésitez pas à passer à des modifications plus complexes.

Contre-indications à la planche

Malgré le fait que la planche semble être un exercice assez inoffensif, dans certains cas, il n'est pas recommandé de l'effectuer. La barre a les contre-indications suivantes :

• Blessures à la main, à l'épaule, au pied
• Grossesse et post-partum
• Gros en surpoids(vous pouvez effectuer une variante de planche sur vos genoux, mais pas plus de 30 secondes)
• Hypertension ou hypotension
• Hernie intervertébrale
• Blessure de la colonne vertebrale
• Maladies des organes internes
• Exacerbation des maladies chroniques.

Quels muscles sont impliqués dans la planche

Lors de l'exécution de la planche, les muscles de l'abdomen, du dos et des épaules sont principalement inclus dans le travail. La barre engage également les muscles des fesses, de la poitrine, des mollets, de l'avant et de l'arrière de la cuisse.

Ainsi, lors de la planche classique, les muscles suivants sont sollicités :

• Directe et muscles transverses ventre
• Muscle grand dorsal
• Muscles des lombaires
• Muscles de la ceinture scapulaire
• Trapèze
• muscles pectoraux
• Muscles fessiers
• Quadriceps et ischio-jambiers
• muscles du mollet

Lors de l'exécution d'une planche latérale, une charge supplémentaire va aux muscles obliques de l'abdomen, ainsi qu'aux muscles des muscles externes et surface intérieure hanches. La planche latérale est l'une des plus les meilleurs exercices renforcer les muscles obliques et stabilisation de la colonne vertébrale pour la santé du dos.

Plan d'entraînement de planche statique

Nous vous offrons plan prêt des entraînements de planches qui peuvent être effectués en complément de n'importe quel programme. Suivez simplement le plan proposé et travaillez sur la perfection de votre silhouette. Quatre exercices s'offrent à vous : planche de coude, planka sur les mains, boplanche forgée sur main droite, bmanille sur la main gauche.

Vous répéterez tous les exercices dans plusieurs approches. Nous vous proposons le forfait suivant :

• Première semaine: chaque exercice pendant 15 secondes en 3 séries, une pause entre les séries de 30 secondes, une pause entre les exercices de 60 secondes.
• Deuxième semaine: chaque exercice pendant 25 secondes en 3 séries, une pause entre les séries de 30 secondes, une pause entre les exercices de 60 secondes.
• Troisième semaine : chaque exercice pendant 35 secondes en 3 séries, une pause entre les séries de 20 secondes, une pause entre les exercices de 60 secondes.
• Quatrième semaine: chaque exercice pendant 45 secondes en 3 séries, une pause entre les séries de 20 secondes, une pause entre les exercices de 60 secondes.

Si nécessaire, vous pouvez ajuster le plan proposé ou effectuer chaque exercice à un moment plus confortable pour vous ou effectuer des modifications simplifiées (sur vos genoux).

Les avantages, les inconvénients et l'efficacité des planches pour perdre du poids

Avantages de la planche

1. La planche est exercice parfait pour muscles abdominaux, puisqu'il couvre tous les grands groupes muscles abdominaux, y compris les muscles transversaux, droits et obliques.

2. La barre comprend non seulement les muscles du tronc, mais également les muscles des épaules, de la poitrine, des fesses, du haut du dos, de l'avant et de l'arrière de la cuisse. ce exercice unique, ce qui fera travailler votre corps presque entièrement.

3. Avec la planche, vous renforcerez le corset musculaire qui soutient votre colonne vertébrale, ce qui est excellent. prévention des maux de dos.

4. Avec l'aide de la planche, vous renforcerez votre dos et vos fesses sans endommager le système musculo-squelettique et les articulations (par opposition, par exemple, aux soulevés de terre, aux squats et aux fentes) .

5. Faire la planche régulièrement vous aidera à maintenir une posture droite et un dos plat.

6. L'exercice de planche est disponible pour tout le monde : du débutant au confirmé. Ajustez simplement le temps de maintien de la position statique en fonction de votre entraînement.

7. En renforçant vos muscles abdominaux, vous pourrez améliorer votre équilibre et votre équilibre, ce qui vous sera utile au quotidien.

8. Contrairement à de nombreux autres exercices abdominaux, la planche n'a pas d'effet dévastateur sur le bas du dos.

9. La planche a un grand nombre de modifications: seulement dans notre article propose plus de 40 options !

10. Vous pouvez faire de la planche absolument n'importe où : à la maison, dans la rue, au gymnase. Vous avez juste besoin d'espace libre.

planche de bois

Cependant, malgré tous les avantages de la barre, cet exercice peut être semé d'embûches. Par exemple, si vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts, votre colonne vertébrale s'affaissera en faisant une planche, provoquant pression sur les disques vertébraux, le bas du dos et articulations des épaules . À la moindre violation de la forme correcte de l'exercice, vous pouvez ressentir une douleur au cou ou au bas du dos.

De plus, une exposition prolongée à la planche peut causer augmentation de la pression artérielle et même une crise cardiaque, en particulier les personnes souffrant d'hypertension sont à risque. Par conséquent, vous ne devez pas rester dans le bar plus de deux minutes d'affilée. Si vous souhaitez augmenter la charge sur les muscles, il est préférable d'aller dans le sens de compliquer les options de planche. (par exemple, avec un bras ou une jambe levé) que dans le sens de l'augmentation du temps de la position statique.

Pour les personnes avec de gros en surpoids il est recommandé d'effectuer la barre à genoux. Cela aidera à réduire le stress sur votre dos et vos articulations. Cependant, la barre est un des plus exercice en toute sécurité pour le développement des muscles centraux . Il a un effet beaucoup moins nocif sur la colonne vertébrale que la plupart des autres exercices abdominaux pratiqués sur le dos.

Erreurs de planche courantes

À éviter les problèmes de dos de mauvaise exécution de la barre, nous attirons votre attention sur erreurs typiques dans cet exercice :

• dos voûté, épaules baissées
• soulever les fesses, au-dessus du niveau de la tête
• cambrer ou arrondir le bas du dos
• relaxation des muscles de l'abdomen, des jambes et des fesses
• lever la tête et déformer dans la région cervicale
• retenir son souffle

La planche pour maigrir est-elle efficace ?

La planche renforce les muscles, travaille le tronc, améliore le tonus des hanches, des fesses, des bras et des épaules, mais la planche n'est pas destinée à brûler les graisses et à perdre du poids. exercice efficace. La barre n'aide pas à enlever le ventre et à se débarrasser des côtés ! Cet exercice est conçu pour tonifier les muscles, pas pour brûler les graisses.

De plus, nous soulignons à nouveau que la perte de poids dépend de l'alimentation et non de l'exercice. L'entraînement aide à brûler plus de calories, à tonifier les muscles, à améliorer la qualité du corps, mais à se débarrasser de surpoids se produit uniquement avec des restrictions alimentaires (déficit calorique). La planche et ses modifications sont un excellent moyen de renforcer le corps, de se débarrasser de la mollesse et du désentraînement, mais des restrictions alimentaires sont nécessaires pour perdre du poids.

Si votre objectif est de perdre du poids, il vaut mieux se concentrer sur exercices dynamiques qui aident à brûler plus de calories que les exercices statiques. Idéalement régulièrement faire du cardio. De plus, des exercices cardio peuvent être effectués dans la barre, atteignant ainsi deux objectifs à la fois : brûler des calories et renforcer les muscles abdominaux. En savoir plus sur les exercices cardio planche ci-dessous.

45 exercices de planches : une sélection unique !

Si vous êtes prêt à augmenter l'efficacité de vos entraînements avec des exercices de planche plus diversifiés, nous vous proposons notre sélection unique : 45 diverses options exercices de planche avec des images claires. À partir de ces exercices, vous pouvez créer un programme d'entraînement complet. Vous pouvez utiliser nos options pour des programmes prêts à l'emploi ou créer votre propre série d'exercices.

Si vous tenez déjà calmement la barre classique pendant 2 à 3 minutes, vous ne devez pas augmenter la complexité pour maintenir une position statique pendant 5 à 10 minutes, comme le conseillent de nombreuses sources. Très probablement, vos muscles se sont déjà adaptés à la charge, ce sera donc plus efficace. compliquer la charge , c'est à dire. passer à des modifications plus avancées de l'exercice.

Nous vous proposons 45 exercices à la planche. Elles sont classiquement divisé en 5 groupes: exercices statiques, exercices de planche sur les bras, exercices en planche sur les coudes, exercices en planche latérale, exercices cardio en planche. Si vous décidez de fabriquer vous-même plan de formation, il est conseillé d'utiliser les exercices de chaque groupe.

Vous pouvez également compliquer l'entraînement avec des lattes à l'aide d'équipements supplémentaires :

Exercices de planche statique :

1. Planche sur les mains (planche)

2. Planche sur les coudes (Forearm Plank)

3. Planche latérale

4. Planche inversée

5. Planche près du mur (planche murale)

6. Planche avec les bras vers l'avant (planche à levier)

7. "Star" (planche côté étoile)

8. Planche avec une jambe levée (Planche à une jambe)

Exercices de planche de bras :

1. Main touchant vers l'avant dans la planche (Portée alternée de la planche)

2. Élévation des jambes en planche

3. Toucher l'épaule dans la planche (Plank shoulder tap)

4. Planche en face du genou touché

5. Alpinistes à bandoulière

6. Marcher dans le bar sur le côté (marche latérale en planche)

7. Planche Spiderman

8. Planche vers le haut et vers le bas

9. Élévation d'haltères de planche

10. Lever les jambes + toucher le coude avec le genou (Lever de jambe + toucher le coude entrecroisé)

11. Planche droite-gauche (Plank In & Out)

12 Planche de Superman

13. Élévation des bras de la planche

14. Toucher le pied dans la planche (Tapoter jusqu'aux orteils)

15. Essuie-glaces (essuie-glaces)

16. Faire glisser le genou de haut en bas du bras (curseurs de bras)

17. Débrayage de la planche

18. Rotation à 360 degrés (rouleau de baril de planche)

19. Tourner le corps sur le côté (planche en T-rotation)

Exercices de planche de coude :

1. Se rend planche de côté(rouleau de planche latérale)

2. Scie à planche

3. Toucher les coudes avec les genoux (genou à coude)

4. Planche fesses vers le haut (Hip raise planche)

5. Poser les jambes sur le côté dans la planche (Marche de l'étoile de mer)

6. Le corps tourne en planche (Plank rocker)

Exercices de planche latérale :

1. Planche latérale sur les hanches

2. Tourner le corps dans la barre latérale sur les coudes (planche avant-bras à travers)

3. Tourner le corps dans la barre latérale (planche portée à travers)

4. Torsion dans la planche latérale (planche latérale Crunch)

5. Lever le bras et la jambe dans la barre latérale (planche avant-bras côté étoile)

Exercices de planche cardio :

1. Jumping Jack

2. Pliage des genoux en planche

3 alpinistes

4. Toucher les pieds dans la planche (Plank toe tap)

5. Sautez dans la barre les fesses vers le haut (Plyo Peak Plank)

6. Clic de talon de planche

Merci aux chaînes youtube pour les images visuelles : Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Ne quittez pas, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Plan d'exercices de planche prêt à l'emploi pour tous les niveaux de forme physique !

Nous vous proposons un programme d'exercices de planche prêt à l'emploi pour tous les niveaux de formation . Vous ne savez pas à quel groupe vous appartenez ? Complétez le niveau pour débutant, et si la charge vous semble insuffisante, alors n'hésitez pas à passer au niveau moyen.

Vous pouvez toujours modifier le plan à votre discrétion en ajoutant, remplaçant ou supprimant certains des exercices suggérés. Répétez les exercices dans plusieurs cercles ou faites un circuit si vous ne prévoyez pas de faire l'ensemble de planches pendant plus de 5 minutes. Si l'exercice est effectué d'un côté, le premier cercle est effectué du côté droit, le deuxième cercle - du côté gauche.

Premier tour:

(Planche d'avant-bras)(Alpinistes en bandoulière)(Planche latérale sur les hanches)(Lever les bras de la planche)(Essuie-glaces)

Deuxième tour:

(planche inversée)(Tap jusqu'aux pieds)(Jumping Jack)
1. (Planche opposée au toucher du genou)
(marche des étoiles de mer)

Comment faire cet entraînement de planche pour les débutants ?

• Chaque exercice est effectué pendant 30 secondes, une pause de 15 secondes
• Repos entre les cercles 1 minute
• La durée totale d'un tour est de 3,5 minutes
• Durée totale de l'entraînement : ~17 minutes

Premier tour:

(Planche à une jambe)(Alpinistes)(rouleau de planche latérale)(Sortie de la planche)(Planche genou repliée)
1. Araignée de planche (planche d'araignée)
(Portée alternée de la planche)

Deuxième tour:

(planche de côté)(Planche vers le haut et vers le bas)(Planche avant-bras à travers)(Appliquer la planche sur l'épaule)(Planche de hanche)(Planche à l'intérieur et à l'extérieur)(Élévation d'haltères de planche)

Comment faire cet entraînement avec des planches intermédiaires ?

• Nous effectuons chaque tour pour 2 cercles
• Repos entre les cercles 1 minute
• La durée totale d'un tour est de 4,5 minutes
• Durée totale de l'entraînement : ~22 minutes

Premier tour:

(planche murale)
1. Rotation complète du corps (Rotation planche T)
(Appuyez sur la planche)(Planche Superman)(Marche latérale en planche)(Genou à coude)

Deuxième tour:

1. Planche de bras classique (Planches de base)
(Élévation des jambes en planche)(Plyo pic planche)(Scie à planche)(Planche avant-bras côté étoile)(Planche vers le haut et vers le bas)

Troisième tour :

(Planche à levier)(rouleau de baril de planche)(Clic talon planche)(Crunch planche latérale)(Appliquer la planche sur l'épaule)(Levée de jambe + Croisement du coude tactile)

Comment faire cet entraînement de planche avancé?

• Chaque exercice est effectué pendant 30 secondes, une pause de 10 secondes.
• Nous effectuons chaque tour pour 2 cercles
• Repos entre les cercles 1 minute
• Durée totale d'un tour ~4 minutes
• Durée totale de l'entraînement : ~30 minutes

Un exercice dans son efficacité peut-il remplacer l'ensemble du complexe. Peut-être. Et pas seulement le complexe, mais toute la pratique. Il s'agit de la position de la planche. Je vais vous parler non seulement de ses avantages, mais aussi de la façon d'effectuer cette pose pour qu'elle ne soit pas ennuyeuse.

Premièrement, c'est un exercice idéal pour ceux qui ne peuvent pas, ne veulent pas, ne trouvent pas le temps de le faire. exercer. Même 2 à 3 minutes par jour en position de planche renforceront considérablement vos muscles. En un mois, vous verrez comment la taille a grossi, le ventre s'est contracté, les fesses se sont levées, les épaules se sont redressées, les biceps et les triceps sont devenus perceptibles. Un bonus supplémentaire est moins de maux de dos.
La beauté de la pose de la planche est qu'elle renforce à la fois le grand et le petits muscles retour. Et les petits muscles sont avant tout responsables de la santé de la colonne vertébrale.

Dans l'exécution de tout exercice, le développement est important. La pose de la planche est l'exercice parfait pour cela. A partir de ses variations, vous pouvez faire tout un complexe. Avec son aide, vous pouvez facilement et naturellement vous habituer à une activité physique. En même temps, vous n'avez pas besoin de trouver le temps, de forcer, de vous forcer ou de persuader. En augmentant progressivement le temps que vous passez en position de planche, vous habituez votre esprit à deux pensées :

• trouver du temps pour activités physiques facilement
• faire du sport c'est bon pour le corps

En vous déplaçant conformément à ce programme, vous pouvez vous tenir en position de planche en toute sécurité pendant 5 minutes par mois.

Et je suis sûr que vous ne vous arrêterez pas là, même si vous n'avez jamais fait de sport auparavant. Vous comprendrez de quel buzz vous pouvez tirer activité physique et vous ne pourrez plus vous arrêter.

Eh bien, pour que vous voyiez que la pose de la planche est un exercice qui peut vraiment remplacer un entraînement, regardez la photo à gauche.

Et ce ne sont que quelques variantes de la pose de la planche. Comme vous pouvez le voir, il y a quelque chose à faire.

• La barre sur les coudes est considérée comme plus simple. En fait, certains trouvent plus facile de se tenir debout sur les bras tendus. Commencez votre mouvement à partir de la position qui vous est la plus facile.
• Important! Ne cambrez pas votre dos. Vous ne pouvez donc que vous blesser. Il en va de même pour la position des mains. Placez vos mains de manière à ce que vos poignets soient directement sous vos épaules. Si vous poussez vos bras vers l'avant, vous risquez de vous blesser au dos ou aux articulations des épaules.
• Éloignez vos épaules de vos oreilles, redressez-les.
• Échauffez vos poignets avant de faire la pose.
• La planche est un exercice de yoga. En yoga, la respiration profonde et régulière est la base de tout exercice. Par conséquent, ne retenez en aucun cas votre souffle. Concentrez-vous sur votre respiration et inspirez longtemps longues respirations, par le nez. Expirez aussi, aussi longtemps que vous le pouvez, par la bouche.

J'espère que le voyage dans le monde des "slats" :) sera passionnant pour vous.

Et mon cadeau pour toi.
Téléchargez la checklist "Plank Pose. De 0 à 5 minutes en 30 jours" sur ce lien

Si vous débutez, 30 secondes de planche suffiront. Le premier jour, faites quatre séries de 30 secondes et essayez d'ajouter quelques secondes à la série.

Ne poursuivez pas le temps jusqu'à ce que vous appreniez à garder position correcte.

Les épaules doivent être situées au-dessus des mains (au-dessus des coudes si on fait une barre sur les avant-bras), les jambes sont droites, le bas du dos ne s'affaisse pas. Dans la barre, vous devez maintenir une forte tension, serrer les fesses et tordre le bassin vers l'avant, vers les mains.

Si après 20 secondes vous détendez les fesses et que le bas du dos commence à "tomber", il ne sert à rien de tenir la barre plus longtemps. Il est préférable de se reposer une minute puis de refaire la planche avec une technique parfaite.

Planche pour avancé

Le Dr Stuart McGill, spécialiste en biomécanique vertébrale, déclare 3 tests de fitness que vous devriez pouvoir réussir que deux minutes est un excellent objectif pour une planche d'avant-bras standard. Si vous pouvez maintenir la bonne position pendant deux minutes, alors vous avez muscles fortsécorce.

étude des étudiants Normes de forme physique pour l'exercice de planche au Linfield College avec la participation de 168 bénévoles a montré que les étudiantes peuvent tenir la barre pendant 1 minute 30 secondes en moyenne, et les étudiantes - 1 minute 46 secondes. Sur la base de ces données, les chercheurs ont conclu que rester plus de deux minutes est un excellent résultat.

Bien sûr, deux minutes ne sont pas un record absolu pour une personne entraînée.

En 2016, Mao Weidong de Chine a installé Temps le plus long en position de planche abdominale le record du monde de la barre sur les coudes est de 8 heures et 1 minute. Record féminin Temps le plus long en position de planche abdominale (femme) en 2015 Maria Kalimera - 3 heures et 31 minutes.

Une fois que vous atteignez la marque des deux minutes, vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice : tenez-vous sur un bras et une jambe, ajoutez du mouvement, de la résistance, du poids du dos, etc. Vous pouvez le faire au moins tous les jours pour ne pas vous lasser de l'exercice.

Bien sûr, vous pouvez vous arrêter au bar classique, mettre votre temps au maximum et mettre nouvel enregistrement, sinon globale, du moins personnelle. Et pour que ce ne soit pas ennuyeux de le faire, je propose de participer au concours parmi les lecteurs de Lifehacker.

Défi de Lifehacker

J'ai essayé de tenir la planche sur mes avant-bras aussi longtemps que possible. Le résultat était de 3 minutes et 15 secondes. Elle a commencé à trembler pendant environ une minute et demie à deux minutes.

Postez vos planches vidéo dans les commentaires de l'article. J'ai utilisé l'application WodProof avec une minuterie à l'écran. Voyons qui dure le plus longtemps.

Bonjour mes chers lecteurs ! Nous continuons à analyser le nôtre, il en reste déjà un peu, aujourd'hui nous étudions l'avant-dernier exercice, qui s'appelle le Plank Elbow Stand. L'exercice est assez original.

Dans chacun des exercices que nous avons étudiés, il y avait une similitude frappante : la phase positive du mouvement était sur l'expiration, la phase négative était sur l'inspiration. Dans l'exercice d'aujourd'hui, il n'y a ni torsions ni redressements. L'exercice est statique, tout le temps de l'exercice nous sommes dans une position. Insolite, non ? pour le droit de l'abdomen, selon les recherches, cela équivaut à une torsion classique au sol. Pour le muscle oblique, "Planck" a montré une efficacité très élevée, gagnant 2,3 points.

La barre peut être utilisée pour renforcer votre entraînement des abdominaux en faisant l'exercice après d'autres exercices prévus dans l'entraînement. Le coude peut également être utilisé comme l'exercice quotidien. Seulement 2 minutes par jour suffiront à rendre la presse élastique et les muscles toniques. Bien sûr, planer au-dessus du sol, même si ce n'est que quelques minutes par jour, n'est pas une tâche facile. Mais les résultats commenceront à apparaître après deux semaines.

Ceci est la deuxième édition de l'article sur le bar. Après la première publication, j'ai commencé à mener activement cet exercice, et aujourd'hui, dans l'article, j'aurai personnellement remarqué des fonctionnalités.

Avantages du coude :

1. Quelques minutes par jour suffisent pour maintenir le corps en bonne forme ;
2. Aucune contre-indication, vous pouvez le faire même le ventre plein ;
3. Grande aide;
4. Résultats très rapides;
5. Tous les muscles fonctionnent;
6. Le bar peut être fait n'importe où selon vos désirs, aucun équipement n'est requis.

Quels muscles travaillent ?

Les principaux muscles impliqués sont les abdominaux, les fessiers et les muscles abdominaux. Mais pour utiliser les muscles le plus efficacement possible, vous devez suivre la technique aussi correctement que possible.

Technique d'exercice

Par habitude, j'ai failli commencer à écrire : "en position de départ...". Ici, en fait, juste ce qu'il faut pour le maîtriser position de départ. Étant donné que l'exercice est statique, il est très important de considérer en détail la position du corps. Je propose de regarder la figure ci-dessous et d'examiner attentivement chaque élément :

Emplacement du corps :

• Coude: Pour qu'il n'y ait pas de charge excessive sur les deltas, les coudes doivent être placés clairement sous les épaules.
• Ventre: Pour augmenter l'efficacité de la "planche", vous devez serrer la presse et dans cette position, tirez-la vers les côtes. Il faut garder le ventre en tension du début à la fin du temps imparti à l'exercice, en respirant régulièrement, sans retenir sa respiration.
• Rein : La principale condition est qu'il n'y ait pas d'inconfort. Il arrive qu'à une certaine position, le bas du dos tire et fasse mal (surtout lorsque le bas du dos se plie). Cela ne devrait donc pas être le cas. J'ai remarqué par moi-même qu'en arrondissant le bas du dos et en même temps en contractant les muscles abdominaux, les muscles abdominaux sont particulièrement cool ! En général, nous écoutons nos propres sentiments et sentons à quel point nous sommes à l'aise et comment nous ne le sommes pas.
• Fesses : Gardez vos fesses tendues tout le temps que vous faites la planche. Un fessier tendu augmente la charge sur les muscles du tronc.
• Jambes : Les jambes droites, dont les muscles sont tendus tout le temps, augmenteront la charge sur la presse. Si vous vous permettez de détendre vos jambes, une partie de la charge quittera le muscle dont nous avons besoin.
• Pieds : il est préférable de presser les pieds l'un contre l'autre. La zone d'appui diminuera, l'équilibre deviendra plus difficile à maintenir et, par conséquent, la charge sur les muscles abdominaux augmentera.

Combien de temps tenir Plank ?

Bien sûr, tout dépend de votre niveau de formation. Quelqu'un tient la planche pendant 2 minutes, quelqu'un pendant 10 secondes. Pour les débutants, je vous conseille de commencer par un petit temps. Par exemple, le premier jour, restez debout pendant 15 secondes, les 25 suivantes, et ainsi de suite, atteignez progressivement votre maximum. L'essentiel est de ne s'arrêter à aucune limite. Si vous avez réussi à faire 2 minutes, vous n'avez pas besoin de vous ancrer sur cette figure.

Erreurs typiques de débutant

L'erreur de planche la plus courante consiste à cambrer le bas du dos. Un bas du dos cambré nous apporte une gêne et un risque possible de blessure au bas du dos.

Afin d'éviter ces erreurs, vous devez tirer le bas de l'abdomen, pour ainsi dire, vers la poitrine et tirer le coccyx, pour ainsi dire, vers les talons. Il est important de former une ligne régulière, parallèle au sol, de la poitrine aux genoux jusqu'à la poitrine. Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez sentir vos abdominaux, il est particulièrement important de vous sentir tendu partie inférieure ventre. Pour ce faire, les talons peuvent être légèrement reculés.

J'essaie de forcer la presse autant que possible pendant que je fais la planche. Et bien que je pratique activement cet exercice depuis six mois maintenant, à tension maximale, tout me bat. Après 3 séries de planches, la presse devient juste de la pierre.

• Les genoux sont tendus tout le temps, ce qui ne vous permettra pas de vous affaisser ;
• Vous devez vous accrocher dans les airs à l'aide de la tension dans la presse et de l'étirement de la colonne vertébrale, vous n'avez pas besoin de déplacer le poids vers l'avant en déplaçant la charge sur les avant-bras;
• Les omoplates avec le «Planck» sont pressées contre la colonne vertébrale et ne se dressent pas comme des ailes;
• La tête ne doit pas descendre, pas besoin de tirer le menton vers la poitrine, le regard est dirigé juste au-dessus de la ligne d'horizon ;
• Les chaussettes sont rapprochées, plus les chaussettes sont larges, plus la charge va de la presse aux genoux.

Exercice pour la presse Planck comme exercice du matin

La planche est une merveilleuse façon de se réveiller le matin. En rampant hors du lit, vous pouvez planer au-dessus du sol les yeux fermés pendant 30 à 90 secondes. C'est dur, certes, mais le réveil est garanti. Idéalement, vous pouvez répéter la procédure après la toilette du matin.

Conséquences du coude debout

Quelques mots de plus sur Planck

Lors de la maîtrise de la planche, il est tout à fait possible que la presse et les jambes tremblent. Ce n'est pas grave : trembler signifie tendu, et tendu signifie travailler !

Variantes de planche

Lorsque le "Plank" classique ne s'insère plus, il est devenu trop ennuyeux, vous pouvez essayer différentes variantes de cet exercice :

Planche sur bras tendus

Peut-être qu'à partir de ce type de "Planck", il faut maîtriser l'exercice. Ce type exercice statique car la presse sollicite le bas du dos au minimum et est en fait la plus facile.

Nous entrons dans la position de départ des pompes depuis le sol et nous fixons dans cette position. Après, quand ce n'est déjà pas difficile de tenir une telle "Planche" pendant 2 minutes, on passe à la barre classique sur les coudes.

Planche surélevée à la jambe

Vous devez vous tenir debout dans un rack comme pour une planche ordinaire, puis lever une jambe et prendre pied dans cette position pendant un certain laps de temps maximum possible. Ensuite, faites une pause et faites une planche avec le même temps pour le match retour. Cette version de l'exercice augmentera considérablement le travail des muscles du tronc pendant l'exécution. La zone d'appui diminue et la charge augmente directement proportionnellement.

Eh bien, l'exercice, bien sûr, devient plus difficile à faire, pas sans. Une excellente solution, pour les personnes entraînées, serait de se tenir debout dans la «planche» classique pendant deux minutes, puis de se tenir debout pendant une minute sur chaque jambe.

Planche à bras levé

Il faut également se tenir debout dans le rack comme pour la «planche» habituelle sur les coudes, fixer la position du corps, puis redresser le bras. Tenez-vous sur une main aussi longtemps que possible, et après un peu de repos, faites l'exercice sur la seconde main. La variation bras levé est plus difficile que la variation jambe. En conséquence, l'efficacité de l'exercice augmente.

Planche de côté

Bien sûr, l'exercice devient beaucoup plus difficile, car au lieu de quatre points de contact avec le sol, il n'y en a que deux. L'équilibre est plus difficile à maintenir, respectivement, et la charge sur les muscles augmente.

Performance:

• Allongé sur un côté (conditionnellement droit), vous devez replacer votre coude sous votre épaule. L'autre main repose sur la cuisse. Les jambes sont strictement droites.
• Soulevez le boîtier comme indiqué sur la figure. Nous tendons la presse et arrachons le bassin du sol. Nous l'élevons dans une position jusqu'à ce que le corps prenne une ligne diagonale plate.
• En équilibre sur l'avant-bras et le côté du pied, nous nous accrochons à l'avant-bras le maximum de temps. Dans le bon sens, c'est 30-60 secondes, mais qui peut obtenir combien.
• Après avoir fait l'exercice d'un côté, vous devez vous reposer un peu et faire l'exercice en même temps de l'autre côté.

Planche compliquée latérale

Cette variante est pour les gourmets. Cette version de l'exercice est très difficile, pour sa mise en œuvre il ne suffit pas d'être amateur, il faut faire du sport de manière professionnelle. Pour effectuer, vous devez d'abord fixer la planche latérale, puis étirer votre bras et votre jambe vers le haut. La main et le pied sont aussi réguliers que possible.

Dans cette position, fixez-vous un moment, puis roulez du côté opposé et répétez l'exercice.

Planche de fitball

Le fitball est parfaitement capable d'ajouter du poids et en même temps de diversifier l'exercice. Il est plus difficile de garder l'équilibre sur le fitball, en même temps que les muscles sur le ballon, le sens de l'équilibre est également entraîné. Pour effectuer l'exercice, vous devez d'abord vous agenouiller devant le fitball, poser vos mains sur le ballon, puis redresser vos jambes et vous attarder dans la position pendant le temps requis.

Exercice pour la vidéo Press Plank :

conclusions

Le support de coude de planche est un excellent exercice de mise en forme. beau corps. Selon les résultats de l'étude, cet exercice a rattrapé en efficacité les rebondissements classiques de la presse. Nous savons déjà quoi pomper beaux abdos possible que grâce à une approche intégrée. Cependant, faire un coude quotidien comme entraînement peut améliorer les résultats et rapprocher chacun de nous du rêve d'un corps beau et sexy.

Je souhaite à tous d'aborder rapidement les normes de beauté et de sexualité. Et bien sûr, succès dans le sport et bonheur dans votre vie personnelle !

Comme d'habitude avec toi Vitaly Okhrimenko .

Vous devenez involontairement un témoin de la façon dont les nouvelles tendances capturent l'esprit de centaines de millions de personnes à travers le monde. Comment de nouveaux courants pénètrent partout et trouvent leurs adeptes. Alors ça devient une panacée pour tout dans le monde, pour le stress, pour les maux de tête, pour les kilos superflus et pour les "cafards" dans la tête...

C'est donc arrivé avec un simple, à première vue, exercice asana kumbhakasana / planche / chez les gens "planche". Maintenant, c'est une tendance mondiale, et seuls les sourds n'ont pas entendu parler du bar.

Rappelez-vous - le record du monde est de 8 heures. Me comprenez-vous? 8 heures de planche sans toilettes, internet, café et facebook.

Sans aucun doute, il s'agit d'un exercice unique, et les avantages en sont importants, il existe des centaines d'articles sur ce sujet sur Internet. Vous avez sûrement essayé plusieurs fois de vous tenir sur la planche et même pas une minute, et chaque fois que vous vouliez plus longtemps, quelque chose fonctionnait, mais quelque chose ne fonctionnait pas.

Si vous voulez toujours rester debout plus longtemps, il est préférable d'utiliser une position raisonnable et approche systémique dans les entraînements. J'ai rassemblé pour vous de nombreux conseils pratiques et je les ai testés personnellement. Croyez-moi cela fonctionne. En eux-mêmes, chaque point est très précieux, et en les mettant en pratique, vous pouvez améliorer vos résultats de quelques secondes à plusieurs minutes.

rester plus longtemps sur la planche

1. Il est préférable de faire la barre le matin après 1,5 heure après le réveil. Vous devez d'abord vous réveiller correctement et démarrer tous les systèmes du corps.
2. Assurez-vous de faire un échauffement et de faire de l'exercice avant la barre, réchauffez tout le corps.
3. Portez une attention particulière à l'échauffement des coudes, des genoux, des épaules, du bas du dos et des chevilles.
4. Assurez-vous de vous étirer lombaire, en se penchant en avant sur les jambes droites, la tête en bas, ainsi qu'en utilisant des rotations circulaires.
5. Étirez les pieds, les orteils et étirez le tendon d'Achille, vous devez toujours vous tenir dessus.
6. Choisissez correctement la position des coudes, ils doivent être sous les épaules et perpendiculaires au corps.
7. Ne pliez pas vos mains et vos doigts dans le château, mais serrez légèrement les poings et rapprochez-les un peu.
8. Plus les pieds sont proches les uns des autres, plus il est difficile d'effectuer l'exercice pour la presse.
9. Avant de commencer l'exercice, vous devez respirer, saturer le corps en oxygène. 15 à 20 respirations et expirations profondes. Ne commencez la planche qu'après une récupération complète de la respiration.
10. Mettez une serviette éponge sous le tapis où vos coudes seront, cela réduira la charge sur les articulations.
11. 20 à 30 minutes avant le début de l'exercice, buvez de l'eau et assurez-vous d'aller aux toilettes.
12. Pour garder une trace du temps, utilisez un chronomètre (dans n'importe quel smartphone), pas une minuterie. Le chronomètre se démotive à la toute fin, vous voulez arrêter et les secondes s'éternisent.
13. Faites un vœu et dites-vous : « Plus je reste longtemps dans le bar, plus je serai jeune et fort, plus je serai beau et réussi, plus plus d'argent, meilleure relation », etc.
14. Pour plus de commodité, allumez la musique, classique ou méditation, choisissez à votre goût, mais pour ne rien changer plus tard, c'est distrayant.
15. Pendant l'exécution, vous pouvez regarder un film ou tout autre contenu intéressant.
16. Mettez votre téléphone en mode silencieux ou avion. La planche est sacrée. Et que le monde entier attende.
17. Vous pouvez également informer que personne ne vous touche pendant 30 minutes. Puissent-ils protéger votre paix.
18. Assurez-vous d'apprendre à méditer - c'est la chose la plus importante de la planche. Sinon, vous ne bougerez pas au-delà de quelques minutes.
19. Avant de faire de la planche dans une pièce ou à l'intérieur, assurez-vous d'aérer, vous aurez besoin d'oxygène. Beaucoup d'oxygène !
20. Suivez la température dans la pièce à l'avance, l'idéal serait de 18-20 C et l'humidité de 55-60%.
21. Pour augmenter le résultat dans le temps, entraînez-vous selon le système 3 + 1 (3 jours de travail, 1 jour de repos), avant d'entrer dans le maximum, reposez-vous 2 jours.
22. Tête : gardez-la droite, ne la tordez pas, ne la baissez pas et ne la relevez pas. Avant la barre, faites de la gymnastique et des étirements pour le cou.
23. Respirez correctement, trouvez votre rythme, pas rapide et pas lent.
24. Si vous courez un marathon pendant 30 jours, ajoutez 10 secondes à chaque entraînement, c'est là qu'un chronomètre est nécessaire. Rappelles toi! Allumez la minuterie et ne la regardez plus jusqu'à ce que vous entendiez le signal.
25. La barre elle-même ne remplace pas tous les autres exercices, pour rester debout longtemps, vous devez travailler sur l'amélioration de l'ensemble forme physique plutôt qu'un domaine particulier. Bien sûr, il est tout à fait juste de rappeler que le bar, comme tout activité physique, réalisée dans des vêtements confortables et confortables, il en va de même pour les chaussures.

Je dois vous avertir, long n'est pas bon. Dernières recherches dans le Journal of Strength and Conditioning a conduit les scientifiques à la conclusion que plusieurs séries courtes de 2-3 minutes sont beaucoup plus efficaces qu'une longue planche. Mais comment voulez-vous déclarer quelque part dans l'entreprise environ 30 minutes ! De grands disques sont encore nécessaires !

Profitez de chaque entraînement, augmentez vos résultats dans la barre, cela vous aidera cours réguliers, confiance en soi et conseils utiles.

Je crois! Vous pouvez prendre plus de temps !