Voulez-vous devenir plus fort? Construire masse musculaire? Pour rendre votre corps beau et en relief ? Pomper des cubes expressifs sur le ventre ? Poursuivez votre lecture pour découvrir comment développer vos muscles abdominaux et réaliser vos rêves.

Contrairement à la croyance populaire, le tronc et les abdos ne sont pas la même chose. Les muscles abdominaux, qui se composent des muscles droits et latéraux, fonctionnent en fléchissant la colonne vertébrale. Et le torse (aka core) est le nom collectif de tous les muscles du tronc qui travaillent pour stabiliser la colonne vertébrale.

Bien sûr, six pack sur le ventre est une belle vue, mais sans formation de base, c'est à peu près la même activité que de polir une voiture sans moteur. Mais la bonne nouvelle est que bien que leurs fonctions soient différentes, l'entraînement des abdominaux et l'entraînement du torse ne doivent pas nécessairement s'exclure mutuellement. Au contraire, si vous travaillez correctement, vous pouvez entraîner à la fois les abdominaux et les muscles abdominaux.

Un torse bien développé crée une base stable à partir de laquelle vous pouvez exercer plus d'efforts en soulevant plus de poids. Charles Polikin l'a dit le mieux : vous ne pouvez pas tirer avec un canon placé dans un bateau. De la même manière, l'entraînement de base est un élément important de la qualité de votre entraînement. En pompant le tronc, vous améliorez votre capacité à entraver le mouvement du torse pendant l'exercice, ce qui empêche la colonne vertébrale de se plier et minimise le risque de blessure.

La meilleure façon d'entraîner vos abdominaux fait l'objet de nombreux débats. Un groupe estime que le rôle principal du tronc est d'empêcher les mouvements indésirables de la colonne vertébrale et que, par conséquent, des exercices visant à la stabilité du torse doivent être effectués. Et un autre groupe affirme que les bodybuilders qui essaient d'atteindre l'hypertrophie au prix de tout le reste, en faisant 2 000 craquements par jour, vont presque certainement ruiner leur colonne vertébrale.

Et il y a aussi un troisième groupe - le pitching, qui dit que les squats et les soulevés de terre sont tout ce dont on a besoin pour construire presse forte. Et si vous lisez beaucoup d'articles sur les exercices d'abdominaux, vous êtes plus susceptible de commencer à faire des cauchemars sur l'obésité et les blessures à la colonne vertébrale que d'en avoir. informations utiles sur ce sujet.

Qui a raison? Ils ont tous raison et tort. Par conséquent, vous devez vous rappeler que toutes les méthodes d'entraînement du torse fonctionnent pour l'estomac, donc l'entraînement pour le tronc est indispensable si vous voulez des cubes sculptés.

Regardons les faits.

Beaucoup de gens pensent que c'est le meilleur exercice qu'ils puissent faire en salle de sport. Bien que ses bienfaits, comme ceux des squats et des pompes, ne soient contestés par personne, en fait ces exercices ne sont pas les seuls à être pratiqués.

Beaucoup de gens, sinon tous, ont besoin d'exercices abdominaux réguliers pour corriger leurs faiblesses, leurs déséquilibres et d'autres problèmes afin de rester en bonne santé et forts. Sur le plan esthétique, un entraînement spécifique est nécessaire, qui, comme pour tout autre groupe musculaire, utilise le principe de l'hypertrophie.

Le soulevé de terre a certainement du mérite en termes de travail de base et de tension de tout le corps, mais il est souvent caractéristiques bénéfiques fin ici. Si on demande à un groupe de bodybuilders musclés d'effectuer un simple, vous pouvez voir beaucoup d'entre eux tomber presque immédiatement, ne durant même pas une minute.

Fait 2 : La flexion lombaire n'est pas un bon signe

En grande partie grâce aux travaux de Stuart McGill, Ph.D. et professeur à l'Université de Waterloo, les exercices avec un puissant lombaire (en lombaire colonne vertébrale) les backbends tels que les crunchs ont mauvaise presse, et pour cause. Une comparaison simple est une carte de crédit : si vous la pliez une fois, il ne lui arrivera presque rien. Mais continuez à le plier et à le déplier, et il perdra lentement sa fermeté et sa souplesse, puis se cassera.

McGill a calculé que chaque torsion, si elle est effectuée au maximum de courbure, met plus de 3 000 Newtons de contrainte sur la colonne vertébrale. C'est à peu près la même tension que si vous étiez serré des deux côtés par deux boxeurs lourds de 150 kg. Et il faut aussi tenir compte du fait qu'une personne passe la majeure partie de sa journée assise à une table dans une position. On peut en conclure qu'une forte flexion lombaire est un phénomène plutôt nocif.

Au lieu d'aggraver la situation avec de telles contractions, mieux vaut conserver une position neutre et travailler la stabilité du torse.

Fait 3 : Toutes les courbes arrière ne sont pas identiques

Il n'y a pas de noir et blanc dans le fitness. Il n'y a pas de différences claires entre l'un et l'autre. Les courbes dans le dos ne font pas non plus exception. Tout d'abord, il est important de faire la distinction entre la flexion lombaire dans le bas du dos et la flexion vertébrale (dans toute la colonne vertébrale).

En gros, trois types de flexion sont à éviter :

• Permanent, maintenu pendant longtemps
• Flexion lombaire maximale
• Contre-tension avec une charge en position fléchie

Concernant le premier point : les personnes qui restent longtemps assises à table, et donc restent longtemps dans une même position, ont besoin de plus d'entraînement pour les muscles du tronc et la stabilité du tronc. Ils doivent également développer la mobilité et la flexibilité du torse.

Pour clarifier l'importance du deuxième point, il convient de noter que la voûte lombaire est comme un jeu de dés. Jouez avec le feu et vous finirez (éventuellement) par vous brûler. Et pour quoi? Quel que soit votre objectif, qu'il s'agisse de force, de volume ou d'esthétique, les 2 à 3 derniers pouces de torsion ne feront pas beaucoup de différence.

Et le troisième point, à propos du chargement du dos avec du poids (ou de toute charge en général), est déjà un domaine indéterminé dans lequel il est difficile de trouver la bonne réponse. Ça peut faire mal ? Certainement. Cependant, lorsque certains facteurs sont contrôlés et que la technique d'exécution est correcte, un tel exercice sera bénéfique pour tout l'organisme, tant d'un point de vue esthétique que fonctionnel.

Un facteur fréquemment mentionné qui est considéré comme le plus important ici est la technique avec laquelle la plupart de ces exercices sont effectués. Si la vitesse peut être une forme de progrès, un tel progrès n'est pas nécessairement bénéfique. En termes d'esthétique et de volume, de lentes répétitions plus d'avantages, car ils sont plus efficaces tant d'un point de vue fonctionnel que pour le développement de la force.

À mesure que la vitesse augmente, le "recul" augmente également. Le résultat est une mauvaise technique, et donc une énorme charge sur le bas du dos et la colonne vertébrale en général. Il n'y a presque aucun avantage esthétique. Les blocs répondent mieux aux longues répétitions avec une tension constante, ce qui est obtenu en effectuant des répétitions lentes avec un mouvement contrôlé.

De la même manière, en faisant des exercices isométriques, vous pouvez développer des muscles abdominaux plus forts et plus beaux. Exercices isométriques mettre l'accent sur la coopération du cerveau et des muscles, développer le contrôle de la technique d'exécution et renforcer le torse, tout en améliorant le travail des latéraux petits muscles l'abdomen et les stabilisateurs de la colonne vertébrale et du bassin.

Tout en évitant une flexion maximale de la colonne vertébrale, effectuez les exercices suivants de manière contrôlée. Abaissez-vous pendant 2-3 secondes et maintenez la pose isométrique en position haute pendant 2-3 secondes. Cela vous permettra de vous concentrer sur la connexion des muscles et de la conscience. Pour maintenir une connexion stable et éviter la perte de tension, effectuez 1 à 2 secondes de tension isométrique au bas de chaque exercice pour engager la stabilité du corps à chaque répétition.

En supposant que vous faites tout correctement, les meilleurs exercices Ceux qui ne font pas mal au dos sont les crunchs inversés, les crunchs des bras tendus, les crunchs des jambes droites et certaines variantes de ces exercices.

Fait 4 : Vous devez faire des exercices de base pour renforcer votre colonne vertébrale

Le torse a deux fonctions importantes. Premièrement, il empêche les mouvements indésirables de la colonne vertébrale pendant l'exercice, empêchant ainsi le développement de maladies chroniques la colonne vertébrale ou se blesser. Et deuxièmement, un torse fort relie le haut et le bas du corps afin de développer plus de force et de puissance.

En d'autres termes, un corps avec un torse fort devient de plus en plus fort. Plus difficile de se blesser et plus facile de soulever des poids lourds. Les trois catégories d'exercices pour stabiliser le torse sont l'anti-rotation, l'anti-étirement et l'anti-flexion.

Anti-étirement

Comme leur nom l'indique, ces exercices développent la capacité à prévenir activement l'entorse vertébrale. Ceci est important pour de nombreux athlètes et haltérophiles. Les joueurs de baseball, par exemple, passent la plupart de leur temps debout dans une position d'étirement lombaire, tout comme les haltérophiles qui font des soulevés de terre ou des tractions. Ces exercices réduisent muscles dorsaux, assurant ainsi la stabilité.

Le problème le plus courant chez les athlètes dans ce domaine est l'hyperextension du bas du dos. Cette condition entraîne toute une série de nouveaux problèmes, tels que des fesses faibles, des douleurs au genou ou à la hanche et des foulures chroniques des jambes.

De nombreux entraîneurs et entraîneurs rejetteront immédiatement un athlète qui essaie de travailler même légèrement. Replié. Même ainsi, il faut se rappeler que la lutte constante contre la flexion se transforme rapidement en étirement, ce qui peut empêcher l'athlète d'atteindre son potentiel maximum sur l'ascenseur.

D'autre part, la position neutre maintient une mécanique de mouvement optimale, permet un meilleur soutien musculaire et mental et vous oblige littéralement à perfectionner votre technique. De cette façon, vous pouvez soulever plus de poids en toute sécurité. Ainsi, des exercices anti-étirements, tels que ceux décrits ci-dessous, permettent d'atteindre une position neutre :

Anti-rotation

Les exercices anti-rotation entraînent le torse pour éviter les rotations indésirables. Bien que le concept lui-même semble simple, son rôle est très important, puisque technique correcte dépend souvent de votre capacité à empêcher un virage.

Quel que soit le type d'exercice, qu'il s'agisse d'un exercice de balle médicinale ou d'un changement de direction rapide dans un match de basket, la puissance de rotation (rotation) doit provenir des hanches, du torse et des épaules - et non du bas du dos. Le problème est que de nombreux haltérophiles et athlètes oublient cette étape très importante de leur entraînement. Le résultat est une technique de mouvement gâchée et, par la suite, une blessure.

Pour générer une force et une intensité maximales, vous devez développer la capacité d'empêcher la rotation de la colonne vertébrale. Cela permet au corps de générer une force optimale à partir des hanches, du torse et des épaules. Les exercices de contre-rotation sont d'une importance capitale pour développer la stabilité et la synchronisation, ce qui permet de développer une puissance maximale.

Voici quelques exercices anti-rotation que vous pourriez essayer :

• Presse Pallof (debout ou à genoux)
• Variations de planche sur trois membres (en levant une jambe ou un bras)
• exercice de bûcheron simulateur de bloc et ses variétés (debout, à genoux, jambes écartées)
• Exercices du groupe oiseau-chien (avec des haltères ou avec un extenseur)
• Transfert du kettlebell d'une main à l'autre en position planche

Contre la courbure latérale

Lors de l'exécution d'exercices anti-flexion, le corps doit éviter de se pencher sur les côtés. Le sentiment le plus proche de tels exercices est de rentrer à la maison avec des sacs lourds du magasin.

Il convient également de noter que tout le monde ne comprend pas correctement ces exercices. Exercices typiques, qui comprend ce mouvement - se pencher sur le côté. Et le dépenser pour renforcer muscles latéraux. Mais les muscles latéraux ne répondent pas bien au mouvement dynamique ; au contraire, ils sont mieux utilisés par la résistance au mouvement lors du maintien d'une position isométrique.

Quand il s'agit d'exercices d'anti-flexion, rien ne peut être mieux que de marcher avec un poids dans une main, ce qui vous permettra également de développer la force des avant-bras et du haut du dos. Quelle que soit la variation, votre objectif est de maintenir la tension dans tout votre corps tout en restant debout. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice en dépasse beaucoup d'autres en termes de force, d'esthétique et de fonction.

Voici quelques exemples:

• Marcher avec une charge dans une main
• Marcher avec un kettlebell sur un poteau
• Marcher avec une barre avec des poids différents sur ses côtés (deux crêpes d'un côté, quatre de l'autre)
• Marcher avec un kettlebell dans une main

Il existe également un grand nombre de combinaisons qui entraînent différentes capacités de compteur à la fois, par exemple :

Fait 5 : Vous pouvez hypertrophier vos abdominaux et construire des abdominaux fonctionnels en faisant des exercices de hanche avec une colonne vertébrale neutre

Bien que beaucoup de gens disent rapidement que cela ne fonctionne pas, les exercices de tension de la hanche avec une position neutre de la colonne vertébrale peuvent être les plus difficiles et donc les plus efficaces pour l'entraînement de base.

Les avantages de cette catégorie d'exercice sont doubles. Premièrement, alors que l'hypertrophie n'implique pas nécessairement l'esprit conscient, la plupart des exercices de tension de la hanche impliquent une forte assistance de l'esprit conscient et des muscles abdominaux. Deuxièmement, apprendre à resserrer vos hanches tout en gardant votre dos dans une position neutre est essentiel pour de nombreux autres exercices. Les exercices de cette catégorie vous obligent à resserrer tout votre torse sans étirer votre colonne lombaire. Pour voir comment cela se produit de côté, considérez les mouvements du coureur pour la vitesse.

Les mouvements qui impliquent une tension dans les hanches à partir d'une position neutre créent la même tension que les exercices d'isolation, mais sans la pression supplémentaire sur le dos que les craquements créent si souvent. Pour qu'un muscle se développe, il doit recevoir une charge de tension élevée et suffisamment de temps sous tension pour que le muscle supporte la charge et commence à se développer.

Ces exercices de chargement de la hanche répondent aux deux exigences :

• Lever les jambes ou les genoux en étant suspendu à la barre
• Push-ups au pic et ses déclinaisons (training ball, anneaux)
• Variations de tractions sur un fitball (avec un extenseur, sur une jambe)

Conclusion de cet article

Construire fort et beaux muscles l'abdomen nécessite un mélange synergique de contre-mesures, d'exercices préservant la colonne vertébrale qui développent la connexion esprit-muscle et une augmentation progressive de la difficulté. La bonne nouvelle est qu'il est assez facile d'intégrer une telle approche à multiples facettes dans votre programme de formation.

• Les entraînements de base peuvent également être inclus dans votre programme en tant que "supplémentaires". Si vous vous reposez après une lourde série de squats, vous pouvez effectuer quelque chose d'aussi simple que la presse Palloff ou le crunch inversé sans trop de tension.
• Quelques fois par semaine, après avoir terminé votre entraînement, réglez une minuterie sur 6 à 8 minutes et choisissez 2 à 3 exercices abdominaux à effectuer en une seule série. Par exemple, 8 à 10 répétitions de levées de genoux sur la barre, 6 à 8 craquements avec un ballon d'exercice et 8 à 10 répétitions de déploiement.
• Effectuez également des exercices de contre-flexion, en faisant différents types de marche avec une charge. De tels exercices renforcent non seulement les muscles latéraux et améliorent le fonctionnement général du corps, mais vous donnent également une force sérieuse dans les avant-bras, les épaules, les muscles trapèzes, le dos et les fesses.
• Modifiez votre programme pour renforcer également votre torse. Mouvements à sens unique (fentes inversées, curl à un bras avec un haltère) ainsi que des tractions, des relances turques et des réductions de la main vous permettent d'obtenir un effet d'entraînement puissant sans utiliser d'obus lourds.
• Aiguisez votre capacité à maintenir une position neutre lorsque vous faites des exercices qui nécessitent de la stabilité. Même les plus simples d'entre eux peuvent charger le noyau si vous maintenez la tension dans tout le corps.
• Visez une augmentation progressive de l'intensité en modifiant divers facteurs. Soyez prudent lorsque vous ajoutez du poids, car une mauvaise manipulation peut être un poison, pas un médicament.

Il existe de nombreuses façons de progresser dans votre entraînement :

1. Réduire le nombre de points de contact avec le sol (tenir la barre sur trois membres)
2. Nous mettons l'accent sur les exercices excentriques (lever les jambes ou les genoux en étant suspendu à la barre)
3. Augmentez l'amplitude des mouvements (effectuez des déploiements d'haltères).
4. Profitez-en pour effectuer une pose isométrique (arrêtez-vous en effectuant la torsion inverse et maintenez la pose)
5. Utiliser la gravité pour augmenter la difficulté de l'exercice (longue planche avec les jambes surélevées)
6. Créer une instabilité en soulevant un membre à la fois (canif).
7. Faites des exercices multifonctionnels (Pallof press ou dead bug).

Les muscles abdominaux sont un ensemble dont la stabilisation des sections vertébrales et de la hanche dépend d'un certain ensemble de muscles appelés muscles abdominaux.

Ceux-ci incluent les muscles suivants :

• Transverse, oblique et rectus abdominis ;
• muscle coracobrachial;
• Muscles adducteurs ;
• Fessier moyen et petit;
• muscle sous-épineux ;
• Muscles de l'arrière de la cuisse.

Quelques faits intéressants sur les muscles abdominaux :

1. Une caractéristique des muscles de ce groupe est que leur renforcement a lieu même lorsqu'une personne ne bouge pas. Cela se produit parce qu'ils, malgré le reste les muscles squelettiques, ne bougez pas les os. La tâche des muscles centraux est de maintenir la colonne vertébrale, le bassin et les hanches dans une position stable. Par conséquent, les exercices qui aident à renforcer les muscles du tronc causeront un certain inconfort.
2. Amélioration du département de la colonne vertébrale et de la formation posture saine dépend entièrement du renforcement du noyau. Par conséquent, pour que le dos soit uniforme et que la presse soit pompée, vous devez travailler votre posture. Lorsque vous travaillez devant un ordinateur, il est impératif d'observer le contrôle de votre position :

• baissez vos épaules et ramenez-les un peu en arrière;
• ne croisez pas une jambe sur l'autre;
• tendez votre estomac;
• ne penchez pas le corps vers l'avant.

1. À la suite de divers mouvements complexes est la contraction du noyau. Lorsqu'ils travaillent, la puissance circule dans les bras et les jambes jusqu'à la base de la frappe, aux haltères ou à la barre. Un centre affaibli se traduit par des équipes faibles. En position couchée ou accroupie, il y a un risque de diminution des performances, il est donc très important de se concentrer sur le noyau lui-même.

L'entraînement de base renforce la région centrale du corps, forme une base solide autour de la colonne vertébrale. Il était une fois, un tel entraînement était accepté comme des exercices destinés au muscle abdominal transversal, car ce muscle est une couche musculaire paroi abdominale, stabilisant les organes internes, formant belle taille régulation des lombaires.

Technique d'exercice

Entraînement musculaire de base - bonne façon renforcer de nombreux muscles des régulateurs (il s'agit principalement du renforcement du muscle abdominal transversal), en effectuant des micro-mouvements pendant les exercices, où vous devez vous équilibrer tout le temps.

La plupart des exercices sont effectués en position stationnaire. Il est important que l'attention se concentre sur la partie inférieure des abdominaux, ainsi que sur le maintien de la colonne lombaire.

Vouloir plus? Essayez les plus efficaces.

Entraînement des muscles abdominaux : bases théoriques et une série d'exercices

La deuxième partie avec des exercices plus complexes pour les muscles du tronc

Plus point important est l'exécution des exercices, plutôt que les répétitions et les approches elles-mêmes. Vous devez atteindre une fatigue musculaire absolue.

La technique d'exécution a une grande importance : elle permet de réduire le risque de blessure et d'augmenter progressivement les résultats.

Exercices de renforcement de base

Utilisez les exercices suivants pour renforcer vos muscles abdominaux.

Pont

I.p. : prenez une position allongée sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, posez-les au sol plus près des fesses. Placez vos mains derrière votre tête, le long de votre corps ou sur le sol.

Effectuer des levées de hanche hauteur maximale, en aucun cas ne pliez pas le bas du dos. Les fesses et le corps doivent être tendus. Commencez par des ascenseurs pelviens, puis augmentez lentement la durée de maintien du corps à la hauteur maximale.

planche

I. p. : en position couchée sur le ventre, posez les coudes et les avant-bras au sol. Les coudes doivent être placés clairement sous les épaules et l'articulation du coude doit former un angle de 90 degrés.

Soulevez votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Les appuis seront les orteils, les avant-bras et les poings. Afin d'éviter les blessures, ne pliez pas le bas du dos, serrez les muscles des fesses et des abdominaux, et l'estomac doit être rentré (cela permettra au bassin d'être dans la bonne position et au corps d'être maintenu parallèlement à le sol et le coccyx à presser vers l'intérieur). Si la technique est violée, vous devez vous arrêter pendant quelques minutes, puis continuer à nouveau.

Flexions latérales avec haltères

I. p.: vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules, prendre un haltère dans la main gauche de manière à ce que la paume soit tournée vers l'intérieur du torse. Fixez la main droite sur la ceinture.

Inspirez, inclinez vers la droite le plus bas possible. Gardez votre dos droit pendant que vous le faites. Maintenez cette position, comptez jusqu'à 3, puis revenez à la position de départ. Il est important d'effectuer le mouvement uniquement dans la ceinture.

En tenant l'haltère dans la main droite, répétez cet exercice pour le côté gauche.

Les exercices suivants aideront à rendre le noyau plus fort chez les femmes.

Pont sur une jambe

I. p.: prenez une position allongée sur le dos, les jambes - à la largeur des épaules, situées le plus près possible des fesses, les bras - le long du corps ou derrière la tête.

Soulevez vos hanches à la hauteur maximale, ne pliez pas le bas du dos. Assurez-vous de serrer le corps et les fesses. Levez votre jambe droite, alignez-la au niveau du genou. La jambe levée doit former une ligne droite avec le corps. Faites le même exercice pour la jambe gauche.

Planche de côté

I. p. : prenez une position allongée sur le côté, laissez vos jambes jointes, posez votre avant-bras sur le sol et placez votre coude sous articulation de l'épaule. Pliez l'autre main et posez-la sur le côté.

Soulevez le bassin jusqu'à ce que les épaules, la partie centrale du corps et les jambes forment une ligne droite. Dans cette position, fixez le corps et tendez les fesses et les abdominaux. Faites de même pour l'autre côté.

L'entraînement doit avoir lieu deux fois par semaine avec un intervalle de 3 jours. Le programme de base devrait durer de 4 à 10-12 semaines, puis il devrait être remplacé par un autre. Ce programme conçu pour développer les muscles du tronc.

Les muscles centraux comprennent tous les muscles de la partie médiane du corps, y compris les muscles antérieurs et latéraux de l'abdomen, les muscles du dos et les muscles des cuisses. Renforcer vos muscles abdominaux est l'un des meilleurs moyens de se mettre en forme. Grâce à ces muscles, la marche deviendra plus efficace et augmentera les performances dans de nombreux autres sports. Que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous essayiez de faire passer vos performances sportives au niveau supérieur, l'amélioration de votre équilibre et de votre force vous aidera à rester flexible et fort.

Pas

Travailler les muscles du tronc en position couchée

Lors de chaque séance d'entraînement, essayez d'engager le muscle transverse de l'abdomen. Pour tirer le meilleur parti de votre régime de renforcement musculaire choisi, essayez de trouver le bon muscle transverse (le muscle central le plus profond). Une fois que vous l'avez trouvé, gardez le muscle serré et tendu tout au long de l'entraînement.

1. Étirement avec rotation segmentaire. Les rotations segmentaires (rotation du tronc le long de la colonne vertébrale) peuvent aider à développer différents groupes musculaires centraux avec relativement peu de stress. Commencez en décubitus dorsal, puis pliez les genoux et tirez vos jambes aussi près que possible de vos fesses afin de pouvoir les atteindre facilement. Gardez vos épaules appuyées au sol et concentrez-vous uniquement sur les mouvements du bas du corps.

   • Serrez vos muscles abdominaux et abaissez lentement les deux genoux vers le sol d'un côté. Abaissez vos genoux uniquement dans la mesure où cela vous convient - vous devriez ressentir un fort étirement, mais cela ne devrait pas causer de douleur.
   • Maintenez cette position pendant trois respirations, puis revenez à la position de départ. Amenez vos genoux de l'autre côté, maintenez la position pendant trois respirations et répétez.

2. Essayez de vous tenir en équilibre sur une jambe. Cela renforcera l'exercice de transfert de poids et vous aidera à développer votre équilibre et votre force. Écartez vos pieds de la largeur des épaules et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.

   • Placez vos mains sur vos hanches et soulevez une jambe, puis pliez votre genou et étendez cette jambe derrière vous.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez vous équilibrer confortablement. Revenez ensuite à la position de départ et changez de côté.

3. Inscrivez-vous à un cours d'équilibre et de renforcement du tronc. Il existe de nombreuses activités pour vous aider à travailler sur les deux. Le Tai Chi travaille sur l'équilibre et le contrôle des mouvements. Le yoga combine la respiration, l'équilibre, la méditation et les étirements pour cibler un large éventail de groupes musculaires, y compris les muscles abdominaux.

   • Vous pouvez vous renseigner sur ces cours dans votre salle de sport, votre studio de yoga, votre centre communautaire ou votre université.
   • Essayez quelques différents types activités et découvrez celles qui vous plaisent le plus.

4. Utilisez une plate-forme d'équilibrage. Il existe plusieurs types de planches (aussi appelées "rocker boards") pour vous aider à travailler vos abdominaux. Les plus courantes d'entre elles sont les plates-formes qui se déplacent d'avant en arrière, ainsi que les plates-formes sphériques qui se déplacent uniformément dans toutes les directions. Vous pouvez utiliser la plate-forme d'équilibre à genoux ou même debout. Les exercices les plus courants au tableau :

   • Basculement d'un côté à l'autre - Gardez vos pieds fermement sur la planche et déplacez votre corps d'un côté à l'autre tout en maintenant l'équilibre.
   • Balançoires d'avant en arrière - Asseyez-vous, agenouillez-vous ou tenez-vous simplement debout sur la planche et balancez-vous lentement d'avant en arrière tout en maintenant votre équilibre.
   • Cercles - Asseyez-vous, agenouillez-vous ou tenez-vous simplement debout sur la planche et faites des cercles lents et contrôlés.

   Matériel de renforcement musculaire

   Entraînez vos muscles abdominaux avec un fitball. Ces balles peuvent vous aider à pratiquer des poses de renforcement musculaire qui pourraient autrement être inconfortables ou difficiles. Choisissez assez grande balle sur lequel vous pouvez vous asseoir, mais gardez vos pieds fermement appuyés au sol. À chaque exercice, resserrez vos muscles abdominaux et faites cinq répétitions, en augmentant progressivement leur nombre au fur et à mesure que vous développez votre force. Les exercices les plus courants pour la presse avec un fitball :

   • Backbends - assis sur le ballon, gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit; croisez les bras, penchez-vous en arrière aussi confortablement que possible jusqu'à ce que vous sentiez vos abdominaux tendus, puis maintenez cette position pendant trois respirations.
   • Soulever le ballon - allongez-vous sur le dos, les jambes de chaque côté du ballon; soulevez le ballon, en le serrant entre les tibias et en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, et maintenez le fitball au-dessus de vous pendant trois respirations.

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On sait que la force d'une chaîne est déterminée par la force de son maillon le plus faible. Les muscles squelettiques humains peuvent également être comparés à une chaîne qui a dans sa composition maillon faible : c'est la musculature stabilisatrice du milieu du corps. Si ce domaine est en retard dans son développement, les blessures de l'athlète ne peuvent être évitées.

Problèmes avec le bas du dos, entorses et déchirures des muscles abdominaux lors de travaux lourds (et parfois pas si dur) poids - tout cela, malheureusement, est une chose courante pour ceux qui ne prêtent pas suffisamment attention à l'entraînement des muscles du tronc, ce qui sera discuté dans cet article.

Informations générales sur les muscles du tronc

Cor (de l'anglais "core" - core, center)- un complexe de plusieurs muscles dans la partie médiane corps humain(sections vertébrales et hanches). Parmi eux se trouvent des muscles visibles, tels que les abdominaux, mais la plupart des muscles qui composent le tronc ont un emplacement profond. En fait, les muscles du cortex sont le centre activité musculaire organisme.

Avec son travail de stabilisation, le noyau répartit correctement la charge directement entre ceux qui sont travaillés dans exercices difficiles muscles. On peut dire que tout mouvement commence par le travail du noyau. Ce n'est que lorsqu'il s'est impliqué dans le travail que l'effort à travers les muscles du corps et des membres est transmis plus loin, à équipement sportif(ou au corps de l'adversaire, si nous parlons d'arts martiaux).

Si les muscles du tronc sont sous-développés et ne peuvent pas transférer efficacement la force aux membres, la charge du travail de force leur incombe principalement et les muscles cibles sont faiblement chargés. Cela conduit à de faibles résultats d'entraînement et à des blessures plutôt désagréables (le plus souvent à la colonne lombaire), qui font sortir l'athlète de l'ornière sportive pendant longtemps.

Les muscles centraux ne déplacent pas les os les uns par rapport aux autres, leur tâche est d'assurer la stabilité. Core est une sorte de "point de référence" et de "transmetteur de puissance" lors de l'exécution de charges lourdes. exercices de force: squats, soulevés de terre, développés debout, etc.

Il convient de noter que non seulement la force est importante divers muscles cortex séparément, mais aussi le rapport de force entre eux, ainsi que leur « capacité » à travailler de concert. C'est pourquoi ceux qui aiment pomper les abdominaux séparément et à la poursuite de beaux «cubes» oublient complètement d'entraîner le reste des muscles du tronc ont fondamentalement tort.

Quels muscles composent le noyau:

1. Le muscle droit de l'abdomen est la « presse abdominale » ou ces « cubes » très convoités, qui pompent vigoureusement et que les athlètes inexpérimentés ne prêtent pas suffisamment attention au reste des muscles centraux.
2. Muscles abdominaux obliques.
3. Muscle abdominal transversal.
4. Petit et moyen fessier - tout le monde connaît le gros fessier, mais tout le monde ne sait pas que deux autres petits muscles sont cachés en dessous.
5. Les muscles adducteurs sont un groupe de surface intérieure cuisse, composée de trois muscles: long, court et large.
6. Les muscles de l'arrière de la cuisse, ce groupe comprend le célèbre biceps fémoral, ainsi que les muscles semi-tendineux et semi-membraneux.
7. Le muscle sous-épineux, situé dans la région de l'omoplate.
8. Muscle coracobrachial.
9. Les extenseurs du dos, qui jouent un rôle prépondérant dans la réalisation des soulevés de terre.

La liste des muscles centraux peut varier quelque peu dans diverses sources, quelque part un plus grand nombre est indiqué, quelque part moins, c'est-à-dire la composition exacte de l'écorce n'a pas encore été formulée (par exemple, certains physiologistes considèrent que le diaphragme et les fléchisseurs des jambes font partie du cortex). D'une manière ou d'une autre, la plupart de ces muscles sont complètement ou partiellement cachés, mais il y en a aussi des visibles : les extenseurs du dos, la presse, les ischio-jambiers. Le noyau, en tant qu'ensemble de muscles, peut se déplacer et transmettre une force dans les trois plans.

Fonctions des muscles centraux

Ainsi, le noyau agit comme un stabilisateur lors de fortes charges de puissance et s'assurer contre les blessures. Cependant, le rôle des muscles centraux dans le corps ne se limite pas à cela. Parmi les autres fonctions importantes de ce groupe musculaire, il convient de noter ce qui suit :

• Belle posture et forme poitrine("coffre avec une roue") sont directement liés à la bonne et travail équilibré aboyer.
• Équilibre et souplesse du corps.
• La santé des systèmes circulatoire, excréteur, digestif et génito-urinaire (pour les organes "féminins" et les reins, le noyau est extrêmement important).
• L'apparence de la presse et des fesses (le muscle grand fessier est aussi parfois appelé cortex).
• Maintient une position stable des organes internes, les protège des déplacements "non autorisés".
• En plus de la force habituelle, un noyau développé donne également une force "explosive" dynamique dans les sauts, les coups de poing et les exercices pliométriques.
• Santé et position correcte colonne vertébrale et articulations.

Il existe un moyen relativement simple de tester le développement de base d'un athlète. Il se compose de plusieurs étapes :

1. Test de stabilité du tronc avec pompes

Il faudra bâton de gymnastique de longueur suffisante ou un tube en PVC léger. Position initiale: il vous suffit de vous allonger sur le sol, comme avant un push-up régulier, en posant vos paumes sur le sol à environ la largeur des épaules et vos orteils. À partir de cette position, vous devez effectuer un push-up complet en essayant de garder le corps aussi droit que possible. Un tube ou un bâton allongé sur le dos le long de la colonne vertébrale vous aidera à vous contrôler. Lorsque vous poussez vers le haut, vous devez arracher la poitrine et le ventre du sol en même temps. Si le push-up a été effectué correctement, en gardant le corps droit, le test de stabilité a été réussi.

2. Test de résistance statique avec des planches

Le test de force statique vous permettra de réaliser un exercice bien connu des tenants de l'entraînement fonctionnel : la planche droite et latérale. Tenez une planche droite sur vos bras et avant-bras pendant 90 secondes. (encore une fois, vous pouvez utiliser un bâton ou un tube pour contrôler); et planche latérale pendant 60 secondes sur chaque bras. La colonne vertébrale doit rester droite dans les deux cas pendant un temps donné, si l'athlète réussit, il maîtrise l'épreuve statique.

3. Test de force dynamique avec exercices de barre horizontale

La force dynamique est testée à l'aide d'exercices sur. Vous pouvez faire cinq genoux à la poitrine (ce sera un résultat satisfaisant) ou cinq levées de jambe à la barre (ce sera "excellent"). Toutes les répétitions doivent être effectuées sous une forme stricte avec un mouvement entièrement contrôlé sur toute l'amplitude, sans secousses, balancements, etc. Haltérophiles catégories de poids cette partie du test peut être plus difficile pour des raisons anatomiques.

Pourquoi vous devez travailler sur les muscles du tronc

Nous avons considéré les principales fonctions des muscles du tronc, maintenant il est facile de formuler les avantages de travailler sur la totalité de ces muscles :

1. L'entraînement de base donnera une belle et harmonieuse apparence corps humain: posture droite, la forme correcte de l'abdomen et de la poitrine.
2. Résultats sportifs : la valeur du tronc dans les disciplines de force, divers arts martiaux, types de jeux le sport est énorme. La force (y compris dynamique), la vitesse, la coordination des mouvements en dépendent.
3. Préservation de la santé et protection contre les blessures: stabilisation de la colonne vertébrale, position des organes internes, fonctionnement normal de divers systèmes corporels, amélioration de la circulation sanguine et prévention des maladies des organes pelviens.

Différence dans la terminologie musculaire

Pour éviter toute confusion, clarifions un peu la terminologie. Comme mentionné ci-dessus, il n'y a pas une seule liste correcte de muscles qui constituent le noyau pour tous. Les données provenant de différentes sources sont quelque peu différentes.

Dans le langage courant, le tronc est un groupe de muscles qui combinent les mouvements du haut du corps d'une personne et du bas, une sorte de "couche" musculaire entre les jambes et le torse. Les concepts suivants ne doivent pas être assimilés les uns aux autres : muscles du tronc, muscles abdominaux, muscles abdominaux et muscles du tronc.

• Muscles abdominaux- il s'agit essentiellement d'un seul muscle droit de l'abdomen avec des ponts tendineux qui forment visuellement des "cubes". Parfois, le muscle abdominal transverse est également référé à la presse (moins souvent).
• Muscles abdominaux- c'est la partie du cortex, située devant et partiellement des côtés de la moitié inférieure du torse; en fait, ce sont trois muscles principaux: les muscles abdominaux obliques (qui à leur tour sont divisés en externes et internes), muscle transverse abdomen, rectus abdominis (la même "presse").
• Muscles du corps- ce n'est rien d'autre que toute la musculature du corps (rappelons que le torse est la partie centrale du corps, sans compter la tête, le cou et les membres). C'est une notion qui recoupe partiellement le tronc : certains muscles font à la fois partie du corps et du tronc (exemple : abdomen oblique, extenseurs dorsaux, etc.)

Pour commencer, concentrons-nous sur principes généraux entraînements de base :

1. Augmenter charges d'entraînement devrait aller progressivement. Débutants avec un faible niveau général éducation physique Vous devez commencer par les options d'exercice les plus simples et progressivement, à mesure que la force augmente, compliquez vos entraînements.
2. Pas besoin de se concentrer uniquement sur le pompage des abdominaux. Les entraînements de base doivent être variés et inclure différents exercicesà divers muscles.
3. Pour éviter l'entraînement croisé, les muscles du tronc sont mieux entraînés après des squats lourds et des soulevés de terre pour éviter une sous-récupération.
4. Pour éviter la dépendance musculaire au stress et "obtenir" des muscles auparavant non affectés, l'ensemble d'exercices doit être changé tous les 2-3 mois.
5. Les exercices pour les muscles du tronc peuvent être effectués en 2-3 séries; si le mouvement est effectué "jusqu'à l'échec complet", le nombre d'approches peut être réduit à un.
6. Dans le temps libre de la formation la posture doit être surveillée en permanence.
7. Pour ajouter une composante esthétique à l'entraînement en force, ajustez votre alimentation en réduisant les glucides «rapides» dans votre alimentation et en en ajoutant.
8. exister systèmes de formation, dans lequel les exercices de base sont activés par défaut. Un exemple frappant est . Vous pouvez vous engager dans des techniques similaires et les muscles du cortex ne seront certainement pas oubliés.

Qui a besoin de travailler sur les muscles du tronc

La recommandation générale semble banale : vous devez travailler sur les muscles du tronc... tout le monde. C'est extrêmement important complexe musculaire, dont le maintien en bonne forme est nécessaire à chacun pour une santé et une apparence décente.

Cependant, il existe plusieurs groupes principaux de personnes qui ont besoin d'une formation de base ciblée, en particulier :

• Personnes, sérieux divers types des sports– pour obtenir une assurance accident et améliorer vos performances sportives.
• Des gens de engagé dans la forme physique pour la santé et beau corps - c'est-à-dire ceux qui, bien qu'ils n'aient pas d'ambitions sportives sérieuses, s'entraînent néanmoins régulièrement pour maintenir une bonne forme physique et obtenir une apparence sportive.
• Ceux qui occupé par un dur labeur physique, ainsi que les personnes pour qui le bien forme physique est un préalable à la conformité professionnelle (salariés structures de pouvoir, artistes de cirque, sauveteurs, etc.).
• personnes ayant travail sédentaire et mener une vie sédentaire - pour maintenir la santé de la colonne vertébrale et des organes internes, pour combattre congestion dans la circulation sanguine.

Nutrition pour un entraînement de base efficace

Le noyau est un ensemble de muscles, par conséquent, en nutrition pendant l'entraînement de base, vous devez respecter les mêmes principes que lors de l'entraînement d'autres muscles. Une bonne aide pour le stagiaire sera d'augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation à environ 2 g pour 1 kg de poids, avec une diminution parallèle de la proportion de graisses et de glucides rapidement digestibles dans l'alimentation.

N'oubliez pas de voir les cubes tant attendus et ventre mince, il ne suffit pas d'entraîner les muscles du tronc. Il est également nécessaire de surveiller la nutrition afin de brûler la couche de graisse qui se forme le plus rapidement possible sur l'abdomen.. Si vous souhaitez réduire le pourcentage de graisse corporelle, essayez de suivre les principes nutrition adéquat et maintenir un déficit calorique (manger moins que ce que le corps peut utiliser). Sans correction nutritionnelle, même régulière entraînement intense ne vous aidera pas à obtenir un corps tonique.

Exercices de base

Le noyau est constitué d'un grand nombre de muscles différents et il est impossible de le pomper avec un exercice universel en principe. Voici des exemples divers exercices pour la formation, l'écorce est divisée (plutôt conditionnellement) en groupes:

Exercices de base de base :

1. Différents types (droits, latéraux) et leurs modifications.
2. Divers exercices pour pomper la presse : torsions, soulèvement des jambes ou du torse, etc.
3. ou sur un simulateur spécial
4. Les ponts fessiers et leurs variantes
5. Push-ups du sol et leurs modifications
6. Flexions latérales pour abdominaux obliques avec ou sans poids.
7. Exercices à la barre horizontale et aux barres asymétriques : levées de jambe à la barre transversale, genoux à la poitrine, divers « corners » statiques, etc.

Quels autres exercices développent le noyau:

• La plupart des exercices
• La plupart des exercices
• La plupart des exercices
• La plupart des exercices
• Escalade sur corde
• Soulevés de terre et squats
• et leurs modifications (principalement pour les adducteurs de la cuisse, les petits et moyens fessiers)

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Plan d'entraînement de base

Nous vous proposons un ensemble simple d'exercices pour le tronc, qui peuvent être effectués à la maison. Pour le compléter, vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire. La plupart des exercices conviennent même aux débutants, mais vous pouvez toujours optimiser l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique. Par exemple, pour simplifier les exercices de planche, vous pouvez vous agenouiller. Progressivement, les muscles se renforceront et vous supporterez facilement toute la séance.

Dans l'entraînement de base, vous attendez 2 séries d'exercices avec un certain nombre de répétitions. Vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre de répétitions en fonction de la durée de l'entraînement et de la force musculaire. Entre les exercices, faites une courte pause : 30 secondes (débutants), 15 secondes (avancés). Reposez-vous 2 minutes entre les tours. Vous pouvez répéter chaque tour deux fois. Remplir cet entraînement 3 fois par semaine.

Premier tour

: 15 répétitions

: 15 répétitions

Les muscles centraux sont un ensemble de muscles responsables de la stabilisation du corps. Muscles forts l'écorce est la base de la santé et en même temps point vulnérable n'importe quel athlète. L'entraînement des muscles centraux est le plus rapide et méthode efficace se remettre en forme.

1. Pour que l'entraînement de base soit efficace, vous devez passer par toutes les étapes : stabilisation statique, stabilisation dynamique et stabilisation intégrée.
2. L'entraînement a deux objectifs principaux : éviter les mouvements inutiles et répartir l'effort entre les parties supérieure et inférieure du corps.
3. Échauffez-vous d'abord pour éviter les blessures. Avant de toucher la barre, pensez à vous échauffer !
4. Les muscles fessiers font également partie des muscles centraux. Avant de faire des exercices de base, activez ces muscles particuliers.

Il existe deux idées populaires sur formation de base. D'une part, il y a des exercices fonctionnels. Vous les connaissez : la « respiration abdominale » ou une journée entière d'entraînement des muscles pelviens et fessiers. Et il existe une autre forme d'entraînement qui proclame : « Je n'ai pas besoin d'entraînement de base direct, je fais juste des squats et des soulevés de terre. » La vérité se situe quelque part entre les deux.

Deux rôles des muscles du tronc dans l'entraînement

La formation de base effectue deux tâches principales :

1. Ils empêchent les mouvements inutiles. Les muscles centraux protègent les organes internes, comme la colonne vertébrale, contre le pliage en accordéon et vous préparent à un entraînement actif.
2. Ils renforcent à la fois le haut et le bas du corps. Réfléchissez à la manière de minimiser les éventuelles dépenses énergétiques excessives dans la colonne vertébrale. Pendant les squats, les muscles du tronc aideront à garder la statique, à maintenir une position neutre, ce qui rendra l'entraînement beaucoup plus agréable.

Contrôlez vos muscles

Les blessures au dos peuvent être une condamnation à mort lors d'un entraînement intensif. Et les blessures ont tendance à se produire en raison d'une mauvaise technique ou d'une activation insuffisante des muscles centraux. L'activation du noyau, cependant, est quelque chose que vous pouvez contrôler.

La plupart des athlètes de gym font un travail de bureau typique et s'assoient dans la même position pendant 8 à 12 heures par jour, 300 jours par an. Il fait des exercices pointus en position fléchie ( soulevé de terre, redressements assis) risqué. En commençant à entraîner le bas du dos, vous activez les muscles endormis qui passent la majeure partie de la journée détendus.

Si les muscles principalement responsables de la prévention des mouvements indésirables ne sont pas activés, comment pouvez-vous vous attendre à ce qu'ils empêchent la colonne vertébrale de « s'effondrer » dès que vous ajoutez des poids lourds à la barre ? Vous ne pouvez pas. Les muscles ne sont pas activés et ne peuvent pas supporter un poids énorme, améliorez votre forme. Changeons cela.

Entraînements de base en plusieurs étapes

Activez vos muscles abdominaux. Choisissez une approche équilibrée et activez toutes les fonctions de cette zone. Cela signifie un entraînement dans plusieurs directions : stabilisation statique, stabilisation dynamique et stabilisation intégrée.

Faites des exercices statiques. Gardez l'équilibre, dos droit. Options d'entraînement : exercices de planche, étirements, exercices de résistance totale, entraînements généraux, des étirements sur un fitball et un exercice avec une roue d'haltère.

Étirez vos muscles latéraux. Assurez-vous que le corps ne plie pas sous le poids des haltères lorsque vous les tenez à deux mains. La résistance à la flexion latérale est réalisée, tout d'abord, muscles carrés bas du dos et muscles abdominaux obliques. Options d'entraînement : exercice de planche latérale, exercice de marche du fermier, exercice de soulevé de terre. Vous pouvez simplement transporter vos achats du magasin à deux mains. En général, tous ces exercices où, malgré la charge, vous maintenez l'équilibre.

Faites des exercices de prévention de la rotation. Les véritables exercices anti-rotation visent à prévenir la résistance à la rotation du rachis lombaire. Vous pouvez voir quelqu'un avec une épingle en bois ou une barre sur les épaules, tournant d'un côté à l'autre. Si vous avez peur d'une hernie discale et que vous avez peur d'avoir une bosse, ne le faites pas. Oui, certains athlètes ont besoin de charges de rotation, mais elles sont basées sur la force et la prévention de la rotation et de la stabilité en premier lieu. Options d'entraînement: exercice "appuyer sur la presse", exercice "debout sur un genou", exercice "genou debout avec charge de poids". Exercices complexes, comme le power clean avec haltères ou l'exercice renegade row sont également bons.

Travail sur le grand fessier. Maintenez une colonne vertébrale neutre et stable pendant l'entraînement en force : bougez comme un accordéon en vous accroupissant ou en soulevant des poids. Grand rôle muscle fessier consiste en une extension de la hanche (réduire la charge, pousser dans un sprint), un mouvement, une rotation externe (tourner la jambe) et une rotation interne (tourner la jambe). Options d'entraînement: extension pendulaire de la hanche à partir d'une position debout à quatre pattes, un exercice à clapet, un exercice avec un extenseur. De plus, des exercices multi-articulaires tels que des squats, des ponts fessiers, des soulevés de terre et des fentes en mettant l'accent sur l'extension complète de la hanche et l'extension du grand fessier en mouvement.

De nombreux entraîneurs et chercheurs disent que les muscles fessiers devraient être un must. activité physique mais sans perdre la position neutre de la colonne vertébrale. Dans de tels cas, la position à quatre jambes apprend aux athlètes à resserrer les muscles abdominaux et à élargir le grand fessier. Extrapoler cette fonction et l'appliquer à de grandes charges de squat est ce que nous voulons réaliser.

Faire un plan

Stimulez, ne détruisez pas vos muscles abdominaux. Il est préférable de le faire pendant ou après l'échauffement dynamique avant votre première charge. N'oubliez pas que la position du corps est l'objectif principal, alors n'essayez pas d'être trop actif et de chasser la fatigue. Choisissez le niveau d'entraînement qui correspond le mieux à vos besoins.

Un ensemble d'exercices pour les muscles du tronc

Faites des exercices d'activation du grand fessier et de flexion anti-latérale.

Le premier niveau, le moins difficile

1. Exercice "Planck" 2-3 séries de 45-60 secondes.
2. Hip Flexor Stretch 2 séries 8 répétitions de chaque côté
3. Exercice de planche latérale 2-3 séries de 45-60 secondes

Exercice d'étirement des fléchisseurs de la hanche

Niveau deux, difficulté moyenne

1. formation fonctionnelle sur les boucles TRX
2. Entraînement de puissance bas du corps 2 séries de 8 répétitions de chaque côté
3. Exercice " planche de côté avec les jambes surélevées "2-3 séries de 45-60 secondes

Entraînement fonctionnel sur boucles TRX

Musculation du bas du corps

Niveau trois, le plus difficile

1. Exercice de rouleau
2. Exercice de pont fessier sur une jambe 2 séries de 8 répétitions de chaque côté
3. Exercice "la démarche du fermier" 2 séries de 30 pas

Exercice de marche paysanne

Exercice de pont fessier sur une jambe

Journée d'échauffement du haut du corps

Niveau un, moins difficile
1. Étirement en position debout sur un genou 2 séries de 15-20 secondes.
2. Étirement en position couchée.
Étirement en position debout sur un genou 2 séries de 15-20 secondes

Étirement en position couchée.

Niveau deux, difficulté moyenne

1. Exercice pour la presse sur un genou plié 2 séries de 8-12 répétitions
2. Exercice "marcher avec les jambes liées" 2 séries de 8-12 répétitions
Exercice de presse à genou plié

Exercice "marcher avec les jambes attachées"

Niveau trois, le plus difficile

1. Développé couché, à genoux 2 séries de 8 à 12 répétitions
2. Exercice "marcher avec un extenseur" 2 séries de 8 à 12 fois

Exercice "marcher avec un extenseur"