La rangée de barres en T est conçue pour travailler les gros muscles du dos. Le mouvement est similaire en mécanique à la traction de la barre vers la ceinture, cependant, l'exactitude de l'exercice est un peu plus facile à contrôler ici. Grâce à cela, l'athlète peut travailler avec des poids plus importants, évitant ainsi le risque de blessure. La traction de la barre en T est peu exigeante pour l'équipement. Cela peut être fait à la fois dans un simulateur spécial et avec une barre régulière.

La charge principale pendant le mouvement tombe sur le latissimus dorsi. Travaillez le trapèze, les gros muscles ronds, rhomboïdes, les extenseurs de la colonne vertébrale et deltas arrière. La traction travaille parfaitement la zone entre les omoplates. De plus, les biceps sont impliqués et la charge statique va à la presse, aux muscles des avant-bras et des hanches.

Répartition de la charge pendant l'exercice.

La rangée de barres en T pliées développe plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Cela vous permet d'obtenir bonne charge et forment une belle et dos large.

Bonne exécution

Il peut être effectué à la fois sur un simulateur spécial et à l'aide d'une barre conventionnelle, avec des crêpes retirées d'une extrémité.

Les entraîneurs de traction sont diverses sortes. Certains d'entre eux vous permettent d'effectuer l'exercice allongé. L'avantage de ce mode de réalisation est que la charge statique est supprimée des jambes. Mais il y a aussi un inconvénient important - couché, il est impossible d'obtenir une déviation dans le bas du dos, grâce à laquelle la contraction maximale des muscles latissimus dorsi est obtenue.

Il existe également des machines où vous vous tenez les pieds sur une plate-forme spéciale et tirez une barre avec une poignée attachée. Un tel simulateur est très bon, l'essentiel est d'y prendre une position confortable, en fonction de votre taille et de votre degré de flexibilité.

Il existe des simulateurs mettant l'accent sur la poitrine, les poignées pour différentes poignées et autres équipements. Le principe du travail musculaire est le même partout. Pour comprendre la technique, considérez l'option la plus simple - avec une barre conventionnelle. Après avoir compris la mécanique du mouvement avec une barre, faire face au simulateur sera aussi simple que d'égrener des poires.

Technique pour effectuer une traction avec une barre avec des poignées spéciales.

Alors, pour commencer, prenez votre position de départ :

1. Installez le nombre requis de crêpes à une extrémité de la barre. Posez l'autre extrémité dans un coin ou demandez à votre partenaire de la fixer avec son pied. S'il y a une poignée spéciale disponible, attachez-la au cou plus près des crêpes. Sinon, ce n'est pas effrayant - le cou est pris à deux mains près des crêpes. Une brosse est placée devant, l'autre derrière. Après l'approche, changez de main. Ou, vous pouvez mettre les doigts d'une main sur le dessus.
2. Placez la barre entre vos jambes, penchez-vous avec le dos droit en pliant les genoux. Saisissez la barre aussi fermement que possible, serrez la presse. Soulevez le corps de manière à arracher les crêpes du sol. Le mouvement doit être effectué en raison des muscles du dos. Genoux fléchis sont nécessaires pour que vous puissiez maintenir une déflexion dans le bas du dos. En raison des jambes, la barre ne doit pas être relevée.

Performances de traction :

1. À l'expiration, en raison du travail des muscles du dos, tirez la barre vers vous. Les coudes se rapprochent du corps. Maintenez la position pendant une seconde au point le plus haut, en rapprochant les omoplates et en réalisant une contraction musculaire maximale.
2. Tout en inspirant, abaissez lentement la barre à sa position d'origine, pendant que vous devriez sentir l'étirement des muscles du dos. Les coudes en bas ne se plient pas complètement, les crêpes restent en poids.

En l'absence de poignées, le cou peut être tenu à la main.

Effectuez le mouvement décrit 8 à 12 fois. Reposez-vous pendant 1 minute et faites 1 à 2 séries supplémentaires. Le soulevé de terre est un exercice de base et doit être fait au début de votre entraînement.

Que vous tiriez sur une machine ou que vous utilisiez une poignée spéciale, la largeur de la poignée que vous utilisez a une certaine importance. Plus la prise est étroite, plus l'amplitude du mouvement est grande, mais plus les biceps sont inclus dans le travail. Plus la prise est large, moins les muscles du bras sont impliqués, mais l'amplitude de mouvement est réduite. Il est recommandé d'alterner les prises avec formation complexe retour.

Pour vous assurer que la traction de la barre en T est absolument sûre et aussi efficace que possible, consultez ces conseils :

• Ne commencez pas votre entraînement avec trop de poids. De nombreux athlètes se blessent en raison du fait qu'ils choisissent un poids exorbitant.
• Assurez-vous que le mouvement de la barre est effectué grâce au travail des muscles du dos et non à l'aide des biceps. Pendant l'entraînement, imaginez mentalement comment les muscles du dos se tendent en haut et comment ils s'étirent en bas.
• Au point bas, ne dépliez pas vos coudes jusqu'au bout.
• Le mouvement doit être exécuté en pente, mais avec un dos parfaitement plat et une déviation naturelle du bas du dos. Un dos tordu pendant la traction peut entraîner de graves blessures au bas de la colonne vertébrale. Afin de prendre la bonne position, ramenez votre bassin vers l'arrière, contractez vos abdominaux et pliez vos genoux.
• Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps, il sera ainsi plus facile de contrôler le mouvement de vos bras.
• Respectez un certain rythme : abaissez lentement la barre et relevez-la rapidement. Evitez les à-coups, tous vos mouvements doivent avoir la même amplitude et être fluides.
• Surveiller la conformité avec la technologie. Si vous êtes fatigué, arrêtez-vous, faites une pause et continuez l'approche.

La rangée de barres en T sera plus facile à réaliser si vous prenez des plaques d'un diamètre inférieur. Les grandes plaques réduisent non seulement l'amplitude des mouvements, vous gênant, mais ne vous permettent pas non plus de saisir confortablement la barre. Si possible, utilisez des crêpes petites mais lourdes. Côté praticité, mieux vaut accrocher plusieurs petites crêpes qu'une seule saine.

Les rangées de barres en T courbées sont excellentes exercice de base pour pomper les muscles du dos. Du fait que la traction ne nécessite pas d'équipements sophistiqués et sérieux éducation physique, il est populaire parmi les athlètes de différents niveaux. Maître technique correcte faites cet exercice et profitez des excellents résultats !

Penché sur l'exercice de rangée de barre en T aidera à travailler les muscles du dos d'une manière complexe. Dans l'exercice présenté, il n'est pas difficile de contrôler sa bonne exécution. Grâce à cela, l'athlète a la possibilité de s'entraîner avec un gros poids situé sur la barre en T, sans aucun risque de blessure.

Ce sont les hommes qui utilisent le plus souvent cet exercice, car grâce à lui, il est possible de former rapidement la bonne silhouette. Les femmes l'utilisent beaucoup moins souvent, car les cours entraînent une prise de poids. Il n'y a pas d'exigences particulières pour l'équipement utilisé pour dispenser les cours.

Quels muscles sont affectés par l'entraînement

La plus grande charge lors des mouvements utilisant Barre en T, tombera sur les muscles cibles, censés être bien travaillés, c'est-à-dire sur le grand dorsal. La technique correcte vous permet de travailler remarquablement la zone située entre les omoplates. De ce fait, la colonne vertébrale est parfaitement renforcée. Grâce aux mouvements statiques, la presse et les fesses sont travaillées.

Lors de l'entraînement, qui consiste à tirer la barre vers la ceinture, plusieurs grands groupes musculaires sont sollicités simultanément. Grâce à cela, il existe une excellente occasion d'obtenir une excellente charge qui aide à obtenir les résultats positifs souhaités.

Quel que soit le simulateur que vous choisissez, ou lave la barre, il faut bien comprendre que le principe du travail musculaire sera toujours le même. Afin de bien comprendre la technique, il faut d'abord envisager l'une des options les plus simples, qui implique l'utilisation d'une barre conventionnelle. Après avoir parfaitement maîtrisé l'exécution des mouvements à l'aide d'une barre, le simulateur ne vous sera pas difficile.

Caractéristiques de l'exercice

Maintenant, vous devez passer directement à la technique elle-même. Avant de commencer l'exercice, vous devez vous lever et préparer:

1. Avant d'effectuer un exercice tel que la traction dans le gymnase, vous devez d'abord prendre la position de départ initiale, pour laquelle vous devez installer un poids adapté à votre niveau sur la barre. L'autre extrémité de l'inventaire doit rester vide et doit être poussée dans le coin autant que possible. De plus, si possible, l'option la plus pratique consiste à demander à un autre athlète du gymnase d'effectuer une fixation avec les pieds. Si une poignée est attachée à la barre, elle doit être installée sur le cou à une distance assez proche des plaques.
2. Ensuite, vous devez mettre la barre entre vos jambes, faire une légère pente, mais assurez-vous que votre dos est droit. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux avant le cours, car cela réduit la charge sur les articulations et réduit le risque de blessure. Vous devez saisir la barre aussi fermement que possible. Si vous souhaitez travailler les muscles abdominaux en parallèle, vous devez serrer la presse.
3. Le corps doit être relevé pour que les crêpes remontent vers le haut. L'effort principal doit porter sur les muscles du dos. Il est important que les genoux soient fléchis et une attention particulière doit être portée à cela. Le fait est que c'est le seul moyen de maintenir la déviation correcte dans le bas du dos, et c'est ce qui contribue à la réalisation la plus rapide du résultat souhaité.

Technique d'exécution correcte

La technique d'exercice comprend les éléments suivants:

• Lorsque vous expirez, vous devez rapprocher la barre de poids de vous. Les coudes sont nécessaires près du corps. Mettez-le assez près du corps. Vous devriez essayer un peu de vous arrêter au point le plus haut, autant que vous le pouvez. Il n'est pas nécessaire d'en faire trop, il est important de surveiller vos propres capacités.
• Au fur et à mesure que vous inspirez, vous devrez abaisser assez doucement la barre à sa position d'origine. À ce moment, vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles de votre dos.

Il est nécessaire d'effectuer le mouvement ci-dessus en moyenne 10 fois. Après une pause d'une minute, vous devrez effectuer une ou deux approches supplémentaires pour un maximum de résultats. Tenez compte de votre niveau de forme physique. Cet exercice faisant partie des exercices de base, il est nécessaire de commencer sa mise en œuvre dès le début des cours. Grâce à cela, vous pouvez obtenir un excellent effet.

Les nuances de l'exécution de la rangée de barres en T dans une pente sur un simulateur spécial

Si vous préférez vous entraîner sur un simulateur ou grâce à une poignée spéciale, vous devez porter une attention particulière à l'aspect technique du problème, car la largeur de la poignée utilisée joue un rôle important. Plus la poignée est étroite, plus l'amplitude de mouvement sera grande.

Ensuite, les biceps travailleront assez fort. Si vous choisissez une prise plus large, les muscles des mains travailleront toujours moins, mais l'amplitude sera sensiblement réduite. Il est important de choisir l'option la plus optimale, c'est-à-dire le juste milieu. Une excellente option consiste également à alterner les deux options. Ensuite, l'effet désiré viendra beaucoup plus rapidement.

Pour que l'exécution d'un exercice tel que la rangée de barres en T soit non seulement aussi efficace que possible, mais également sûre, certaines nuances doivent être prises en compte, notamment:

• Vous ne devez en aucun cas commencer à vous entraîner en prenant des poids prohibitifs. Un grand nombre d'athlètes subissent diverses blessures en raison de l'utilisation de poids dans l'entraînement qui ne correspond pas à leurs capacités.
• Un rôle important pour obtenir d'excellents résultats est joué par le fait que vous devez surveiller attentivement que ce sont les muscles du dos qui fonctionnent, et non les biceps. Avez-vous vraiment besoin de les travailler ? Et pour les biceps, il existe un grand nombre d'autres exercices. L'imagination peut aider dans cette affaire.
• Lors de l'abaissement de la barre, il est interdit de déplier complètement les coudes. Il y a un risque élevé de blessure.
• La technique consiste à pratiquer dans une inclinaison, mais en même temps en faisant attention à maintenir le dos dans une position horizontale. En raison de la courbe du dos, il est possible d'avoir un effet négatif sur la colonne vertébrale, car une charge excessive sera placée sur celle-ci.
• A l'entraînement, la rapidité d'exécution mérite une attention particulière. Il faut essayer de garder un rythme raisonnable.
• Il est important d'éviter les mouvements saccadés.
• Essayez de suivre la technique d'exécution. En cas de fatigue, mieux vaut faire une petite pause et se reposer un peu. Après cela, vous pouvez continuer l'approche. Comme chacun le sait, il est bien mieux et plus efficace d'effectuer plusieurs exercices correctement que de s'entraîner pendant une heure avec une technique incorrecte et inefficace. Dans ce cas, vous ne faites que perdre votre temps. Par conséquent, en cas de fatigue, il vaut mieux ne pas faire l'exercice du tout, plutôt que de négliger la technique.
• Les rangées de barres en T peuvent être faites avec moins d'effort si vous utilisez une petite astuce. Pour ce faire, prenez des crêpes qui ont un petit diamètre. Du fait de l'utilisation de crêpes massives, non seulement l'amplitude de vos mouvements sera considérablement réduite, ce qui sera inconfortable pour les sportifs, mais cela vous empêchera également de prendre la barre le plus confortablement possible. Si possible, il est préférable d'utiliser des crêpes petites mais plutôt lourdes. Il est beaucoup plus pratique d'installer plusieurs petites crêpes sur le cou qu'une seule énorme.

Constatations et conclusions

La rangée d'haltères est un excellent exercice de base, grâce auquel vous pouvez parfaitement pomper vos muscles du dos. Étant donné que les athlètes ne sont pas tenus d'avoir une forme physique sérieuse, mais que le gymnase dispose d'un équipement spécial, cette technique a acquis une immense popularité parmi les athlètes qui ont absolument niveau différent préparation.

Malgré cela, il est important non seulement d'obtenir des résultats, mais aussi de préserver votre santé. Pour cette raison, la possibilité de situations traumatisantes doit être évitée. Vous devez surveiller le poids avec lequel vous allez vous entraîner, car il doit nécessairement correspondre à votre préparation et à votre condition physique. Vous ne devez en aucun cas prendre gros poids si vous êtes nouveau sur ce sujet. Il est préférable de commencer petit et d'augmenter progressivement. Un poids exorbitant est souvent la cause d'entorses et de ruptures musculaires, qui ne doivent en aucun cas être autorisées.

Vous devez également faire attention à la largeur de la poignée. Elle doit être la plus optimale possible. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez travailler pleinement et exactement les muscles du dos. Le moyen de sortir de cette situation peut être, comme décrit précédemment, l'utilisation alternée de prise large. Il est très important de ne pas baisser complètement les bras lorsque vous êtes au point bas.

Pour cette raison, une charge énorme est placée non pas sur les muscles, mais sur les articulations du coude. Les conséquences peuvent être assez graves. Après tout, dans un lit d'hôpital, lorsque vous êtes limité à la salle de sport pendant une longue période, vous ne pourrez obtenir aucun résultat.

Par conséquent, il est préférable de prendre un poids modéré et de suivre la bonne technique, tout en tenant compte des avertissements, ce n'est qu'ainsi que vous pourrez avancer lentement mais sûrement vers votre objectif. Il suffit aux athlètes de maîtriser et d'élaborer à fond la bonne technique, après quoi ils peuvent profiter des excellents résultats obtenus, qui ne s'attarderont certainement pas.

Nous vous recommandons, en combinaison avec cet exercice, de faire une autre poussée verticale vers la poitrine. Cet exercice pompe parfaitement les muscles deltoïdes arrière.

La barre en T est un exercice de base pour le dos. Il permet de travailler le latissimus dorsi, et d'obtenir excellente posture, dos large et variété dans l'entraînement. Les soulevés de terre peuvent être effectués en fixant une barre régulière d'une manière spéciale, ou dans un simulateur, qui se trouve dans certains gymnases. Le mouvement vient rarement en premier l'entraînement en force dos, mais certains bodybuilders préfèrent ce soulevé de terre particulier car ils ont une meilleure sensation de dos. La technique d'exercice avec une barre régulière et dans le simulateur est différente. Il existe différents modèles de simulateurs - où l'athlète se tient debout, posant ses pieds sur les supports, ou allongé, en s'appuyant sur un oreiller spécial avec son ventre, et ses jambes touchent les supports.

Entraînement

Pour commencer, vous devez prendre la position de départ de manière à ce que les paumes et les épaules soient dans le même plan. Vous pouvez tirer un peu plus étroit, mais plus large - cela ne devrait généralement pas être le cas. Un réglage plus large des bras avec l'introduction des coudes derrière le dos déplace le vecteur de charge vers les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes. Si le delt arrière est à la traîne et que l'objectif est de vraiment le charger avec le diamant et les lats, une position plus large peut être utilisée. S'il est nécessaire de travailler isolément sur les muscles du dos, la charge est déplacée vers le latissimus dorsi, en effectuant précisément la préhension dans la projection «mains-épaules».

Si la machine est une machine verticale, vous devez mettre vos pieds sur les pédales et vous pencher simplement en avant, en saisissant les poignées avec vos mains. Ensuite, vous devez effectuer une légère extension du corps et vous lever légèrement. Ensuite, l'angle sera optimal pour l'exercice.

Trafic

• En raison de la chape des omoplates les unes aux autres, un départ est fait, les muscles du dos sont réduits;
• Les mains amènent en douceur la poignée du simulateur vers l'estomac;
• Au sommet, il y a un pic de contraction des muscles, ils sont extrêmement tendus ;
• Ensuite, la poignée du simulateur doit être abaissée en douceur;
• Effectuez le nombre de répétitions requis, en essayant de ne pas soulager la charge et de ne pas trop étendre le corps, afin de ne pas vous aider en allongeant le dos

Les coudes dans cet exercice fonctionnent approximativement comme dans une rangée d'haltères en pente, c'est-à-dire qu'ils sont retirés pour ligne médiane corps ou un peu plus loin.

Il sera un peu plus facile de tirer avec le dos si vous ne prenez pas inconsciemment la position de départ que de nombreux athlètes choisissent dans le soulevé de terre, c'est-à-dire ne tirez pas en soulevant poitrine et des têtes. Essayez de garder le haut de votre tête dans le même plan que votre colonne vertébrale et ne redressez pas vos genoux pendant l'exercice.

Vous ne devriez pas faire :

• Trop d'arrondi du dos dans la région thoracique et lombaire. Certains haltérophiles trouvent plus facile de tirer s'ils se penchent davantage vers l'avant et arrondissent davantage leur dos. En règle générale, ces athlètes tirent le soulevé de terre classique avec un arrondi dans la région thoracique. En dynamophilie, cela n'est pas considéré comme une erreur technique, tandis qu'en musculation, cela n'est pas recommandé, car cela peut supprimer la charge des muscles du dos et la déplacer vers les muscles trapèzes;
• Travail des biceps. Si un athlète commence le mouvement en contractant le biceps, il ne peut principalement charger que lui et ne pas travailler du tout les muscles du dos. Dans ce cas, la charge est déplacée vers le biceps et l'avant-bras et les muscles cibles ne fonctionnent pas. Bien sûr, il y a une certaine «finition» avec le dos, mais cela ne peut pas être considéré comme une charge suffisante pour un entraînement à part entière;
• Exercice utilisant des poids limites et sous-limites. Cette approche permet non seulement d'obtenir une surcharge, mais également de ne pas travailler les muscles, mais elle peut également endommager l'appareil ligamentaire.

De nombreux entraîneurs recommandent d'augmenter l'amplitude en inclinant profondément le corps vers l'avant et d'augmenter ainsi la charge sur le grand dorsal. Cela aidera à travailler sur le groupe musculaire qui devrait être le principal dans l'exercice, mais pas adapté aux personnes avec une faible mobilité dans les articulations de la hanche;

La barre le long de la trajectoire du mouvement doit être déplacée en douceur, sans saccades, afin que les muscles reçoivent une charge et que les ligaments restent dans une position sûre et ne s'étirent pas trop;

Il est interdit de "baisser" le cou de la position de travail

• Rangée de barres en T larges. Il supprime les biceps de la trajectoire du mouvement et implique les deltas les plus larges et arrière, ne vous permet pas de travailler avec vos mains. Déconseillé à ceux qui ont eu une déchirure du faisceau postérieur muscle deltoïde ou blessure à l'articulation de l'épaule ;
• poussée poignée étroite . Une variante qui a acquis une réputation populaire en tant que traction de biceps. Il aide à travailler non seulement les muscles du dos, mais aussi les bras, et crée une amplitude accrue ;
• Traction avec appui sur le banc du simulateur, c'est aussi « traction couchée ». Vous avez besoin d'un simulateur avec un oreiller sur lequel vous pouvez vous appuyer avec votre ventre ou une partie de votre poitrine. Soit ce mouvement s'effectue en s'appuyant sur un banc ordinaire. Il est nécessaire de collecter les omoplates et de tirer les deux moitiés du dos vers la colonne vertébrale, sinon le mouvement est similaire à la poussée habituelle. Le point ici est l'isolement maximal des muscles du dos et la traction exclusivement avec lui, et non avec les mains;
• Option avec une barre olympique régulière, fixée dans le coin, ou au power rack à l'aide de poids. Ensuite, une poignée est attachée au cou de bloc supérieur, ou poignée en forme de V, et la traction est effectuée approximativement selon la même technique que celle décrite ci-dessus. Le fait est que la barre doit être stable et ne pas se déplacer vers la droite et vers la gauche le long de l'axe de la colonne vertébrale.

Le mouvement est basique, complexe. Il implique presque tous les muscles du haut du corps. Le latissimus dorsi, ainsi que les rhomboïdes, servent de moteurs principaux. Les grands ronds et les deltoïdes aident au mouvement, tandis que les pectoraux aident à soulever la poitrine et à prendre position verticale en exercice.

De plus, les biceps et les muscles des avant-bras fonctionnent, ainsi que la presse comme stabilisateur. Tout cela nous permet d'envisager l'exercice complexe, impliquant tout le corps dans le travail.

Le mouvement le plus proche biomécaniquement est la rangée courbée. Charge d'entraînement répartis de manière similaire, mais tirer sur la barre en T est plus sûr, car la trajectoire est définie par le simulateur. Cela rend le mouvement accessible aux débutants qui ont du mal à travailler leur dos avec uniquement des poids libres.

Pendant ce temps, la trajectoire du mouvement de la barre en T n'est pas aussi rigide que dans le levier ou simulateur de bloc, et permet donc d'apprendre à effectuer correctement la traction en pente. Il est prouvé que ce mécanisme simple implique plus de muscle qu'une rangée de taille isolée soutenue par un oreiller.

Le mouvement permet aux personnes de différents niveaux de condition physique de s'entraîner, et la charge peut être variée, rendant l'exercice accessible aux athlètes expérimentés et aux débutants.

Dans cet exercice, il est plus difficile de se blesser qu'avec une barre libre. La plupart des athlètes se plaignent uniquement de l'inconfort de la prise en main, mais si des poids importants sont utilisés, il est logique de résoudre le problème avec des sangles.

Contre-indications

Habituellement, les hernies ou les blessures sont distinguées parmi les contre-indications. lombaire retour. En principe, l'ensemble des contre-indications est plus large. Cette traction est également déconseillée pour les hernies de la région thoracique, car elle peut entraîner un déplacement des vertèbres si elle n'est pas effectuée correctement. Pour ceux qui ont des blessures ou dont la période de rééducation n'est pas terminée, ils recommandent de tirer les haltères vers la ceinture couchée face contre terre sur le banc, ou un mouvement similaire avec une barre ou une barre de corps.

• L'exercice se fait en souligné rythme lent. La traction est effectuée en resserrant les omoplates et la tension des muscles du dos, en raccourcissant le dos, et non en secouant les mains;
• Pousser la barre vers le ventre et les lancers pour « disperser » le projectile ne sont pas autorisés. Il n'est pas recommandé d'effectuer un mouvement avec triche, surtout en position couchée. Avec lui, la séparation de la poitrine de l'oreiller du simulateur et du "casting" ceinture d'épaule up peut causer des blessures à la colonne lombaire;
• Si l'athlète ne sait pas comment tenir la paroi abdominale antérieure et « pousse » le poids dû à la poussée de la paroi antérieure paroi abdominale il doit porter une ceinture;
• Le travail sans dragonne n'est pas recommandé si la prise est faible et que la concentration est consacrée à tenir le projectile avec les mains ;
• L'exercice ne doit pas être effectué avec un poids énorme que l'athlète ne peut pas tirer sans tricher;
• Les jambes doivent reposer sur le simulateur dans une position naturelle. Les chaussettes doivent être écartées afin que le centre de gravité ne se déplace pas vers l'avant.

Un simulateur spécial peut être remplacé par une barre ordinaire, fixée dans un coin ou dans un rack électrique. Pour commencer, ils mettent la plaque sur la barre, et placent l'extrémité de la barre libre de la plaque dans le coin de manière à la fixer dans une position stable. D'en haut, vous pouvez placer une plaque ou un haltère pour que la barre soit chargée et qu'elle ne puisse pas bouger. Il est pratique de tirer en plaçant une poignée pour un simulateur de tirage de câble sur la barre.

Pour le reste, incluez cet exercice pour diversifier programme de formation, et pendant un moment, faites une pause dans la poussée de routine de la barre vers la ceinture.

Les exercices de rangée en T sont conçus pour cibler le milieu du dos en rapprochant les omoplates, de sorte que la charge tombe sur cette zone cible.

Grâce à cela, le dos devient plus massif, ses muscles acquièrent une épaisseur accentuée, deviennent plus détaillés et la posture s'améliore également.

L'exercice de rangée de barre en T est une position biomécaniquement plus forte pour la traction et permet une charge plus forte sur les masses musculaires du milieu et du bas du dos : le latissimus dorsi, le trapèze, les rhomboïdes, les deltas arrière, le gros rond et les biceps. Les muscles abdominaux sont également stimulés.

Cependant, pour que l'exercice de traction de la barre en T donne effet recherché, il doit être exécuté (de préférence devant un miroir), après avoir maîtrisé la bonne technique sous la direction d'un entraîneur.

Mais près de la moitié des visiteurs gymnases fait mal, ils s'efforcent de travailler immédiatement avec des poids maximum.

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Pour protéger votre dos des blessures et exécuter le programme d'entraînement à pleine puissance, un échauffement complexe préalable est nécessaire pour échauffer les muscles.

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La rangée de barres en T inclinées est réalisée sur un simulateur spécial, mais vous pouvez simplement utiliser la barre, en vous reposant et en fixant fermement une extrémité de celle-ci dans le coin.

De plus, vous aurez besoin d'une poignée ou de sangles spéciales. La rangée de barres en T dans le simulateur est plus pratique à réaliser, car elle est entièrement équipée.

Lorsque la traction de la barre en T est effectuée, la prise peut être différente : large, moyenne ou étroite, droite inversée et parallèle ; les options peuvent être commutées.

L'exercice est effectué avec les jambes pliées et une inclinaison du corps de 70 à 80 degrés, c'est-à-dire presque parallèle au sol. Un dos bossu et une inclinaison insuffisante du torse annuleront tout l'effet. Le dos doit être maintenu droit, en rapprochant les omoplates lorsque vous soulevez la poignée.

Quand il descend, les épaules tombent également et le dos légèrement courbé. Cela contribue à une meilleure contraction et étirement des muscles du dos.

La traction de la barre en T vers la ceinture doit être effectuée en douceur, avec un contrôle constant des muscles impliqués. À Un certain degré l'effet dépend aussi de la prise en main, bien qu'elle soit choisie arbitrairement, à volonté.

Cependant, les athlètes expérimentés notent qu'avec poignée inversée les coudes sont pressés plus près du corps, ce qui contribue à une contraction plus forte du grand dorsal.

Cela contribue également à la poignée avec des poignées rotatives. Grâce à cela, en position basse, la main peut être tournée avec les paumes vers l'arrière, et en position haute, avec les paumes vers l'intérieur, ce qui imite exercice similaire avec des haltères. En conséquence, les muscles latissimus dorsi sont plus étirés et contractés.

(4 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Cet article abordera un exercice pas tout à fait trivial pour les muscles du dos - la barre en T. Cela vous permet de gagner de la masse des muscles du dos et de travailler son épaisseur.

En biomécanique, c'est très similaire, mais il est beaucoup plus facile de l'exécuter en respectant la bonne technique.

Traction T bar: caractéristiques de l'exercice

La rangée de barres en T vous permet de travailler plus profondément dans les muscles du dos entre les omoplates, qui forment juste son épaisseur. Cet exercice sollicite le grand dorsal, gros muscles ronds du dos, longs extenseurs, trapèze, rhomboïde, faisceau deltoïde postérieur, de plus, les muscles des avant-bras et des cuisses travaillent en statique. Comme vous pouvez le voir, une énorme couche de muscles du dos et de muscles stabilisateurs.

Il existe de nombreux simulateurs pour effectuer la traction du col en T. Ce sont des structures de levier spéciales, où vous devez tirer en position debout, et des simulateurs dans lesquels l'exercice est effectué allongé. Cependant, dans cette dernière version, il est gênant de fixer la déflexion dans le bas du dos, ce qui est nécessaire pour une contraction plus efficace du grand dorsal.

Et enfin, en l'absence de simulateurs spéciaux Vous pouvez faire la barre en T avec une barre ordinaire. Une extrémité repose sur le sol et repose contre quelque chose, des poids et une poignée de préhension d'un simulateur de bloc sont installés à l'autre extrémité.

La différence entre la traction de la barre en T et la rangée pliée réside dans la fixation de la barre dans l'un des plans de mouvement. Cela simplifie grandement votre tâche, car le cou doit essentiellement être soulevé le long d'une trajectoire présélectionnée et correcte sans effort supplémentaire.

Avantage inconditionnel cet exercice est la capacité de prendre plus de poids que dans la traction dans une pente, car. technique est simplifiée. Une plus petite quantité de travail des muscles des stabilisateurs vous permet de charger avec précision les muscles du dos, et encore plus de poids. Le travail que les muscles chargés doivent faire augmente.

Un des règles essentielles tout exercice pour le dos est une déviation du bas du dos. Cette règle s'applique principalement à la traction de la barre en T, en raison de l'augmentation des poids de travail. En pliant les genoux et en déplaçant le bassin vers l'arrière, vous obtenez une position confortable et surtout sûre pour une contraction complète des muscles du dos.

Assurez-vous dans position de départ Votre bas du dos n'est pas arrondi. Vous pouvez supprimer l'arrondi par une abduction plus profonde du bassin vers l'arrière et en pliant les jambes au niveau des genoux.

Car le projectile est fixe et vous n'avez pas la possibilité de le déplacer.Votre tâche consiste à choisir une position dans laquelle l'amplitude de contraction des muscles du dos sera la plus grande. Rapprochez-vous trop près - le projectile peut toucher vos genoux, loin - l'amplitude sera inefficace. Il est optimal d'attirer le projectile vers le bas de l'abdomen.

La largeur de la poignée est similaire à la ligne pliée. Plus la prise est étroite, plus l'amplitude est grande, mais les biceps travaillent dur, enlevant la charge aux muscles du dos. Plus la prise est large, plus les muscles du dos dont nous avons besoin sont réduits, mais l'amplitude devient plus petite. Par conséquent, vous devez choisir l'amplitude en fonction de la règle du juste milieu et des caractéristiques de conception de votre corps. Trouvez une prise où vous sentez les meilleurs lats.

Technique de rangée de barre en T

Dans l'exercice, la rangée d'haltères en T est presque identique à la rangée d'haltères penchée. Règles de base:

• Expirez en montant (phase lourde), inspirez en descendant.
• Au point bas, gardez vos coudes légèrement pliés afin que toute la charge repose sur les muscles du dos et non sur les bras.
• Pensez uniquement à la façon dont vos dorsaux s'étirent en bas et à la façon dont ils se contractent en haut au fur et à mesure de l'exercice.
• Maintenez la contraction maximale pendant une seconde en haut.
• Le rythme de l'exercice est lent en descente, plus rapide en montée.
• La charge sur le plus large doit être maintenue tout au long de l'ensemble (ne laissez pas les bras s'étendre au niveau du coude et détendez-vous).

Traction en T : vidéo

Afin de mieux comprendre comment effectuer l'exercice de traction de la barre en T, la vidéo de Denis Borisov expliquera et montrera la technique d'exécution correcte et sûre.

Regardez également une vidéo intéressante d'Alexander Schukin, dans laquelle il travaille son dos à l'aide de la barre en T.

Conclusion

La rangée de barres en T vous permet de charger plus isolément une énorme couche de muscles du dos. Le principal obstacle dans cet exercice ne peut être que votre ego. De nombreux athlètes ont été blessés lorsqu'ils ont pris dans cet exercice des poids prohibitifs pour eux-mêmes.

En adhérant aux principes de base de la rangée de barres en T, vous travaillerez vos muscles du dos en toute sécurité et efficacement.

Devenez meilleur et plus fort avec

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