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Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Muscles centraux -
Supplémentaire- et
Difficulté d'exécution- moyenne

Presse haltères assis et debout - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 à 15 répétitions de 7 à 10 kg (chaque haltère). 2 - 3 approches.
Pour femme: 10 à 15 répétitions de 3 à 5 kg (chaque haltère). 2 - 3 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)

Descriptif de l'exercice

Comme tout exercice avec des haltères, il est plus difficile à faire qu'avec une barre. Par conséquent, entraînez-vous d'abord avec une barre. L'avantage est que les haltères peuvent être déployés, à la fois en bas et en haut. Suite un bon choix- appuyez sur les haltères en alternance. En appuyant sur les haltères, cela fonctionne un peu plus delta moyen, puisque les haltères sont situés en dessous (avec technique correcte) sur le côté de la tête.

Puces principales

1. Si au bas des bras tournez les paumes l'une vers l'autre, la charge tombera davantage sur le delta avant. 2. Vous pouvez faire une pause en haut, mais vous n'avez pas besoin de faire une pause en bas. Dès qu'il est abaissé - appuyez immédiatement sur. Cela est dû au fait que tous les muscles, par réflexe, en réponse à l'étirement, ont tendance à se contracter plus fortement. Si vous faites une pause en bas, cet effet disparaîtra. 3. Il est souhaitable de l'abaisser suffisamment bas. Pour que les bords des haltères touchent les épaules. Et il faut le pousser jusqu'au bout. N'oubliez pas que plus l'amplitude est grande, plus l'efficacité est grande. 4. Le développé couché avec appui à l'arrière du banc est souhaitable pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale. Bien sûr, cela ne supprimera pas la charge axiale du dos, mais au moins cela fixera votre dos dans une position fixe. 5. Appuyer alternativement avec chaque bras est bon pour les débutants. C'est techniquement plus facile à faire. Cependant, avec des poids importants, cette option n'est pas très pratique. 6. Alternativement, vous pouvez prendre des kettlebells au lieu d'haltères. Ensuite, les poids ci-dessous peuvent être placés sur votre poitrine (comme le font les haltérophiles). Cela augmentera l'amplitude et forcera vos épaules à travailler plus fort.

Vidéo : Développé debout avec haltères

Presse haltères debout

Habituellement, la presse à haltères debout précède le reste des exercices sur les épaules. Il est considéré comme basique, car plus d'un groupe musculaire y travaille et est souvent utilisé. Cet exercice est un favori de ceux qui n'ont pas assez de flexibilité pour faire du développé couché en position debout, ainsi que ceux qui ont besoin de corriger l'asymétrie des épaules et d'apprendre à utiliser les deux mains de manière égale.

But de l'exercice et des muscles qui travaillent

À exécution correcte les presses à haltères debout font travailler les muscles deltoïde, sus-épineux, dentelé et trapèze. La stabilisation du mouvement et le "boost" sont dus au muscle triceps de l'épaule.

Le but est cependant de travailler les épaules, pas les triceps, donc les poids sont choisis pour être plus légers afin d'assurer une mobilité articulaire complète. Un objectif supplémentaire est d'éliminer l'asymétrie du corps et le développement uniforme des deux "moitiés" du corps, l'élimination du biais naturel dans la force des mouvements de pression.

Caractéristiques du banc d'haltères debout

Les contre-indications à l'exécution d'un développé couché sont une forte lordose lombaire et la nécessité de corriger la mobilité de l'articulation de l'épaule. En forme de santé, l'exercice n'est pas donné si une personne n'a pas la possibilité de lever librement sa main au-dessus de sa tête, en ramenant sa paume derrière sa tête. Ils sont généralement préparatoires diverses options"tiges" avec des amortisseurs en caoutchouc dos au mur, "tourne" avec un amortisseur, dans lequel le caoutchouc commence derrière le dos, ainsi qu'une option de balançoire abordable pour le deltoïde (généralement à la fois inclinée sur les côtés et à les côtés « jusqu'au delta moyen »).

Le développé couché lui-même est effectué comme le premier exercice lorsqu'il s'agit de former un débutant. En plan, il alterne généralement avec un développé couché en position debout. Le schéma set-répété est sélectionné en fonction des objectifs. Autorisé travail en force en 3-6 répétitions. Il est recommandé de donner des haltères en même temps et de ne pas prendre de poids sur la poitrine par vous-même. Contrairement aux haltères, les haltères sont moins stables et il n'est pas très pratique de les lancer de cette manière. De plus, lors de sa prise, il faudra déployer les projectiles dans une trajectoire traumatisante pour l'articulation de l'épaule.

Développé avec haltères debout - Technique

Position de départ - position droite avec un dos neutre. Vous pouvez y parvenir en tirant sur le devant paroi abdominale et supprimer autant que possible la déflexion naturelle de la colonne vertébrale sans perturber la position des épaules. Les têtes des épaules sont déployées, les omoplates sont resserrées, se soulèvent "de force" poitrine pas la peine.

Les barres d'haltères sont parallèles au sol, les obus eux-mêmes sont sortis sur les côtés, et pas comme avec un développé couché de l'armée. Concernant un plan de travail d'opinion ont divergé. La plupart des sources occidentales de conditionnement physique ne recommandent pas de laisser tomber les coudes en dessous d'une position où le bras supérieur est perpendiculaire au sol. Un abaissement supplémentaire des coudes donne une "compression" avec les triceps et comprend plus de muscle. Mais lors du processus de "boosting", la trajectoire du projectile peut se rompre et une accumulation peut se produire. Cela est particulièrement évident chez ceux dont les triceps sont nettement plus forts que le muscle deltoïde. En vous balançant, vous pouvez vous blesser à l'épaule, surtout si le poids des haltères est important.

Par conséquent, la profondeur du développé couché doit être choisie individuellement, en fonction du poids du projectile et de la stabilité de l'articulation.

Le mouvement lui-même est effectué en douceur, sous contrôle et jusqu'à une extension douce des coudes. Habituellement, l'extension complète n'est pas effectuée, car elle peut provoquer une inflammation si elle est constamment effectuée tout en fixant fermement les bras. La trajectoire du projectile peut également être différente. Pour maximiser l'inclusion du trapèze, il est recommandé de l'"arrondir" légèrement vers l'intérieur, en effectuant un développé couché le long d'une trajectoire arquée. Plus de travail d'épaule aidera la presse "droite".

Variations d'haltères debout

Attribuez le soi-disant "développé d'Arnold" - presse debout dans la trajectoire presse militaire avec un tour d'haltères en l'air (les mains sortent avec les paumes vers l'avant) et un développé couché à barres parallèles, dans lequel les paumes sont dirigées l'une vers l'autre pendant le mouvement. Le premier est considéré comme un mouvement complexe, et le second implique davantage le trapèze.

Selon une partie importante des bodybuilders les plus expérimentés du monde entier, le meilleur et le plus efficace exercice de base, dans un sport tel que, pour travailler les deltoïdes, l'haltère s'appuie en position assise. Cette option, à première vue, pas trop différente de la presse à haltères, présente en fait un certain nombre d'avantages qui vous permettent vraiment d'obtenir un bien meilleur résultat. Performance cet exercice permet de travailler presque tous les groupes musculaires ceinture d'épaule, augmentant très efficacement la masse qualitative et formant correctement de puissants "deltas".

Je propose d'examiner la question plus en détail - "avec l'aide d'une presse à haltères assise?"

Travail musculaire

Anatomiquement, les muscles deltoïdes sont divisés en trois faisceaux : moyen, antérieur et postérieur. Lors de l'exécution d'une presse à haltères assis, nous chargeons tout d'abord les faisceaux du milieu et du devant. Dans une moindre mesure, le faisceau postérieur des deltoïdes, de la coiffe des rotateurs, des triceps et partie supérieure muscles de la poitrine.

Cet exercice est très utile et efficace car il donne une charge importante à la coiffe des rotateurs - un petit groupe musculaire qui joue un rôle important pour chaque bodybuilder. Le brassard est directement impliqué dans tous les mouvements du bras dans articulation de l'épaule, et est impliqué dans de nombreux exercices, de sorte que son développement ciblé peut prévenir d'éventuelles blessures à l'avenir. Chez une personne qui ne pratique pas de sports «lourds», il est très peu développé et, par conséquent, les mouvements brusques et le levage de charges lourdes peuvent facilement blesser les muscles.

A qui et quand ?

Pour les débutants, malgré le fait que l'exercice fait partie des exercices de base, il n'est pas recommandé de l'exécuter. La raison en est la même sous-développée et le manque de temps pour renforcer la coiffe des rotateurs. Soulever des haltères le long de la trajectoire correcte au-dessus de la tête crée une charge importante sur ce groupe musculaire, et même avec un petit poids de travail et technique correcte la performance peut facilement entraîner des blessures. Par conséquent, pour les athlètes inexpérimentés dont la ceinture scapulaire est faible, il serait préférable d'effectuer une version simplifiée - développé couché en position assise ou développé couché dans le simulateur. L'essence est la même, cependant, le brassard est beaucoup moins chargé.

L'exercice est inclus dans leur programme par les athlètes qui ont déjà de la masse musculaire et des "deltas" renforcés. Le développé couché avec haltères permet de travailler les muscles des épaules beaucoup plus efficacement (que de faire le développé couché avec une barre).

Avantages de faire des presses d'haltères

Si nous comparons deux options similaires - un développé couché avec des haltères ou une barre - dans le premier cas, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement. La raison en est que la barre de la barre ne permet pas aux mains de converger complètement au point le plus haut. Cela réduit partiellement la charge sur les muscles deltoïdes.

L'inconvénient de faire des presses d'haltères

Un inconvénient important est la charge accrue sur la coiffe des rotateurs et la nécessité de surveiller en permanence position correcte haltères. Ainsi, la complexité d'exécution et le risque de blessure augmentent considérablement.

Technique de presse avec haltères

1. Nous nous asseyons sur un banc dont le dossier est placé verticalement. Nous appuyons l'arrière de la tête, le bas et le haut du dos vers l'arrière, fixant ainsi la position correcte du corps.
2. Prenez des haltères dans vos mains, élevez-les au-dessus de vos épaules. Dans ce cas, les coudes doivent être dirigés vers les côtés et les paumes vers l'avant.
3. En retenant votre respiration, levez doucement vos bras au-dessus de votre tête le long d'un arc de cercle afin que les haltères du point le plus haut entrent en contact les uns avec les autres.
4. Après une courte exposition, abaissez vos mains à la position de départ.
5. Répétez autant de fois que nécessaire.

1. En aucun cas, n'essayez pas d'utiliser le poids de travail maximum - il est très facile de perdre l'équilibre et de se blesser en faisant cet exercice. Prenez des haltères de manière à pouvoir les soulever indépendamment au-dessus de vos épaules et effectuez au moins 8 répétitions correctement et avec précision.
2. Assurez-vous de vous déplacer en douceur - cela réduit le risque de blessure.
3. Levez les bras jusqu'à ce que les haltères se touchent - de cette façon, les muscles deltoïdes obtiennent la charge maximale.
4. Retenez votre souffle tout en bougeant - cela crée une fixation supplémentaire des vertèbres.
5. Au point bas (lorsque les haltères sont au-dessus des épaules), l'exposition n'est pas nécessaire.

Travailler avec des haltères

La réalisation de ces exercices dans le strict respect des recommandations garantit la formation silhouette parfaite dans la zone de la ceinture scapulaire. Comment faire développé haltère assis ou debout, vidéo.

Il n'y a pas un seul homme qui ne rêve d'avoir des muscles des épaules en relief. Toute femme, si elle le souhaite, peut rendre ses mains fortes et belles. Pour ce faire, il suffit de procéder systématiquement à des exercice physique pour ces groupes musculaires, par exemple, la presse à haltères assis ou debout. Le résultat sera très bientôt perceptible pour les autres.

Les hommes construiront certainement le corps de leurs rêves s'ils travaillent les muscles deltoïdes en flexion - extension mains lestées d'haltères, en position assise et couchée. Des épaules légèrement gonflées, constamment en forme, rendent le look d'une femme parfait. C'est pourquoi c'est sur le groupe musculaire deltoïde que vous devez faire attention en premier lieu.

La flexion et l'extension des bras en position assise et debout sont particulièrement efficaces pour développer et travailler les muscles de la poitrine dans la région claviculaire. Les exercices avec haltères n'ont pas le même effet que les mêmes exercices effectués avec des haltères. C'est le seul moyen d'atteindre l'amplitude de mouvement maximale possible. Pendant le travail de la ceinture scapulaire, des hormones sont produites en quantités suffisantes pour assurer une croissance naturelle. masse musculaire. Voici comment balancer correctement vos épaules.

La technique de base du développé haltère est différente du développé assis. Immédiatement avant de faire les presses, comme échauffement, des exercices sont effectués pour étirer les muscles de la ceinture scapulaire. Une attention particulière est portée aux muscles du dos, situés dans la zone de la ceinture scapulaire, à l'aide d'haltères. poids léger. Pour cela, effectuez prochain complexe des exercices.

Exercices avec haltères

Avec une prise droite, prenez les haltères dans vos mains. Redressez votre dos, tournez votre poitrine en laissant un pli dans la région lombaire, inclinez vos épaules en arrière.

Ayant placé des membres inférieurs largeur des épaules, tournez légèrement vos pieds vers l'extérieur. En tendant la presse et la colonne vertébrale, maintenez le torse dans une position strictement verticale, immobile, immobile pendant toute la durée du complexe. Toutes les actions sont effectuées par les muscles de la ceinture scapulaire.

Position de départ : mains avec des haltères dans les paumes, légèrement tournées vers l'extérieur et pliées au niveau des coudes (les haltères sont au niveau des épaules). Gardez la tête droite, regardez devant vous. Les avant-bras sont parallèles entre eux. En prenant une profonde inspiration et en retenant votre souffle, continuez à serrer les haltères, en les soulevant jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus. En haut, les haltères doivent se toucher.

Si vous tracez conditionnellement une ligne à partir du point de contact vers le bas, elle passera par le haut de la tête. Fixez la position et essayez de ressentir la tension maximale des groupes musculaires qui travaillent. En expirant, revenez doucement et progressivement à la position de départ le long de la même ligne. Sans vous détendre et sans vous arrêter, répétez l'exercice à nouveau.

On pense que les exercices debout sont plus efficaces, mais ce n'est pas vrai. En fait, les exercices effectués en position assise ne sont presque pas différents d'eux.

Exercices assis

Cependant, il y en a un caractéristique et il est nécessaire d'effectuer la technique de la presse à haltères assis. Les exercices assis sont plus faciles et plus sûrs, ils conviennent donc même aux débutants et aux personnes souffrant de douleurs lombaire la colonne vertébrale.

Pour effectuer l'exercice, vous devez placer le dossier de la chaise en position verticale. Le dos, les fesses et l'arrière de la tête doivent être situés sur la même ligne et appuyés contre le dossier de la chaise. En gardant cette position du corps, tenez les haltères à deux mains. La trajectoire du mouvement des mains est la même que lors de l'exécution du même exercice, en position debout, tandis que le bon côté et l'inclinaison sont importants.

Exercices d'épaule

Les exercices de pompage de la ceinture scapulaire doivent être effectués en continu: soulevez les haltères, fixez le point le plus haut et abaissez immédiatement les mains. Ne vous arrêtez pas au point bas, continuez immédiatement à vous déplacer le long de l'orbite donnée. Cela maintient la charge nécessaire pour les muscles pompés. Les mouvements doivent être fluides, mesurés, sans secousses ni mouvements brusques lors de la descente. Seul le fait de savoir comment balancer correctement vos épaules et de faire les exercices dans cet ordre apportera le résultat escompté.

Pendant tout le temps d'exécution, vous devez constamment observer le mouvement des mains dans le plan vertical du dos. Les mains ne doivent pas "marcher" sur les côtés, la charge doit être répartie principalement sur les groupes musculaires moyens de la ceinture scapulaire. Dans ce cas, tout inconfort dans les articulations est exclu.

Lors de l'exécution d'exercices, il n'est pas nécessaire d'utiliser des haltères avec un poids important. Cette erreur est fréquente chez les athlètes. En conséquence, la charge est déplacée et le but de l'exercice est perdu. Cela peut entraîner des conséquences désagréables sous forme de luxations, fractures, convulsions, etc. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez évaluer correctement vos points forts. Choisissez le poids de l'haltère de manière à effectuer au moins 8 à 12 répétitions au rythme recommandé.

Les débutants doivent prendre des haltères légers, en se concentrant non pas sur leur poids, mais sur la technique d'exécution, amenée à l'automatisme. C'est ce qu'un athlète doit viser. La présence d'un miroir y contribuera : en observant vos mouvements, corrigez-les immédiatement.

La pression dans le bas du dos due à la musculation peut être réduite en portant une ceinture d'haltérophilie.

Vidéo de presse debout avec haltères

Le développé assis avec haltères est l'un des les meilleurs exercices Faire du fitness muscles deltoïdes. Comme nous le savons, les deltas se composent de 3 faisceaux - avant, latéraux et arrière. Cet exercice sollicite surtout les faisceaux antérieur et latéral, les triceps et le trapèze sont également sollicités.

Technique d'exécution

Utilisez un poids de travail adéquat. Soulever gros poids ce sont les deltas qui ne fonctionneront pas avec l'effort, et en trichant, vous augmentez les risques de blessures. De plus, un poids important vous obligera à réduire l'amplitude des mouvements - cela réduira l'efficacité de l'haltère en position assise.

Les mouvements doivent être fluides, ne faites pas de secousses soudaines, afin de ne pas blesser les articulations. Ne laissez pas tomber les haltères en bas du mouvement, afin de ne pas vous blesser aux épaules. Ne serrez pas brusquement les haltères en haut du mouvement, afin de ne pas endommager l'articulation du coude. Ne poussez pas vos coudes vers l'avant, ne cambrez pas votre dos, même si c'est dur. Mieux vaut simplement réduire le poids de travail. Certains athlètes ont du mal à soulever les haltères en position de départ - cela signifie qu'il vaut la peine de prendre les haltères plus facilement. Si vous pouvez soulever des haltères, mais qu'il vous est difficile de faire le premier ascenseur (le plus difficile), alors nous vous recommandons d'utiliser l'aide d'un partenaire. De plus, vous aurez besoin d'un partenaire sur les dernières répétitions pour vous aider à lever ou abaisser les haltères. Sur les dernières répétitions, vous pouvez laisser tomber les haltères trop brusquement et vous blesser à l'épaule, auquel cas vous avez besoin de l'aide d'un ami.

Avantages de l'exercice

Lorsque vous faites un développé couché avec haltères assis, vous travaillez avec deux haltères qui se déplacent indépendamment, donc cette variation du développé couché vous obligera à utiliser plus de muscles accessoires. Les articulations du coude regardent vers les côtés (dans le développé couché, les barres regardent un peu vers l'avant), ainsi, vous augmentez la charge sur le faisceau médial (latéral) des muscles deltoïdes. Lorsque vous travaillez avec des haltères, vous n'avez pas besoin de prendre des poids excessifs - cela réduit le risque de blessure.

Inconvénients du développé assis avec haltères

Si vous avez des problèmes d'équilibre, de trajectoire de mouvement, il vaut mieux faire des presses à la barre. Si vous travaillez avec poids maximum et pas en pleine amplitude, alors regardez seulement problèmes inutiles. Certains athlètes marquent sur la rétention position verticale tronc et peut même glisser un peu du banc pendant l'exercice, cela transforme l'étude des épaules en quelque chose entre une presse d'haltères assise et une presse d'haltères sur banc incliné pour le développement mammaire.

Plan d'entraînement assis avec haltères

Si vous allouez une journée distincte à l'entraînement des muscles deltoïdes, vous pouvez utiliser en toute sécurité notre schéma d'entraînement des deltas :

• Développé couché de l'armée (2 sets d'échauffement + 3 X 8-12);
• Tirer la barre au menton prise large(2 échauffements + 3 X 8-12) ;
• Développé d'haltères assis (3 X 8-12);
• Papillon (3 X 8-12);
• Soulever des haltères devant vous (3 X 8-12);
• Élévations latérales haltères (3 X 8-12).

En utilisant ceci plan de formation, vous chargerez à fond vos deltas et ils ne pourront pas grossir.

Vous pouvez regarder une vidéo montrant la technique du développé assis avec haltères et découvrir toutes les réponses à vos questions.

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