Beaucoup de gens viennent au gym quand il fait déjà chaud :), c'est-à-dire recevront une sorte de blessure, une entorse, ou ils recevront un mauvais diagnostic de la colonne vertébrale, ce qui implique une intervention chirurgicale et un mode de vie complet «ne pas se retourner». D'accord, qui veut, par exemple, se sentir à 30 ans et, surtout, en fait, être une épave ? Je suis sûr que personne. Bien sûr, nous ne considérerons pas les cas extrêmes maintenant, mais, pour la pureté de l'expérience, nous prendrons un groupe de personnes qui ont une certaine courbure de la colonne vertébrale, et elles ont décidé ou vont déjà au gymnase. Décidons comment charger correctement le dos, quels exercices doivent être évités et lesquels doivent être suivis.

Si vous venez chez un orthopédiste et qu'il révèle une courbure de la colonne vertébrale en vous, on peut supposer avec une forte probabilité qu'il interdira strictement de soulever des poids et tout travail de la colonne vertébrale avec du fer dans le gymnase. D'une part, le spécialiste aura raison, car en théorie seule une colonne vertébrale droite est capable de supporter la pression de compression importante qui se produit en raison de certains exercices, comme les squats. Tout type de scoliose signifie la vulnérabilité de la zone correspondante et l'imposition d'une charge accrue sur celle-ci.

Les conséquences d'exercices mal choisis ou de "martelage" sur l'avis d'un orthopédiste/médecin du sport peuvent être :

terminaisons nerveuses pincées;
douleurs dorsales sourdes/aiguës persistantes ;
hernie discale / déplacement des vertèbres.
Si vous regardez le problème de la courbure de l'autre côté, alors, à en juger par les statistiques médicales, la salle, ou plutôt, travaillez avec des poids et exercices de force, est contre-indiqué pour toutes les personnes atteintes de scoliose, et cela représente plus d'un million de Russes.

Comment s'entraîner et travailler avec des poids pour la scoliose?

Tout d'abord, vous devez décider des exercices qui ne peuvent catégoriquement pas être effectués avec différents types de scoliose, notamment :

soulevé de terre en pleine amplitude ;
sumo soulevé de terre dans toute son amplitude;
poussée sur les jambes droites (roumain);
squats avec une barre sur les épaules / la poitrine;
développé couché militaire;
exercices pour partie inférieure corps qui affectent négativement le bas du dos - fentes, flexion des jambes en position couchée.
D'accord, c'est plutôt inhabituel de voir des fentes et des flexions de jambes couchées sur la liste des exercices à éviter ? Cependant, ce sont eux (avec les squats) qui peuvent causer des maux de dos et créer une pression accrue sur les vertèbres.

Par conséquent, essayez de ne pas inclure ces exercices dans votre programme d'entraînement.

Voyons maintenant ce qui est utile pour la colonne vertébrale en termes d'entraînement à la scoliose.

La chose la plus importante que nous puissions faire pour aider le dos dans cette situation est d'essayer de créer une forte corset musculaire autour colonne vertébrale. Ceci peut être réalisé en incluant les exercices suivantsà votre programme de formation :

tractions sur la barre transversale / dans le simulateur de gravitron ;
traction des blocs supérieurs / inférieurs vers la poitrine et la ceinture;
levers de jambes/genoux droits suspendus ;
pompes sur barres parallèles;
exercice de planche;
exercice sous vide;
hyperextensions/hyperextensions inverses ;
bonjour exercice
exercice en bateau.

Les principales caractéristiques de ces exercices sont les suivantes :

formation de son propre corset de soutien musculaire ;
pas de charge de compression ;
effet d'étirement;
traction des vertèbres (traction) - augmentation de la hauteur des disques m / n et augmentation de la longueur totale de la colonne vertébrale;
participation dynamique de toutes les parties principales de la colonne vertébrale.
En plus de ces exercices, il existe de simples complexes à domicile qui aideront à éliminer les maux de dos et à décharger la colonne vertébrale.

Principes de base de l'entraînement des muscles du dos pour la scoliose

Si vous savez que vous avez une scoliose, alors au gymnase pour travailler la colonne vertébrale, suivez ces conseils :

évitez de travailler avec de gros poids, Limite de poids projectile \u003d 50-60% du poids corporel;
étirer la colonne vertébrale après chaque approche, incl. utiliser des postures de yoga (chat/chien, etc.) ;
refuser l'exercice s'il provoque une gêne dans le dos lorsqu'il est effectué;
effectuer le soulevé de terre uniquement dans un rack de puissance, à l'exclusion de la partie inférieure de l'amplitude;
Au début de chaque entraînement, faites de l'hyperextension ;
assurez-vous d'inclure dans votre entraînement du dos, en plus des tractions puissantes (barres / haltères en pente), des tractions sur la barre horizontale ou une traction du bloc supérieur;
assurez-vous que les deux côtés du dos / de la colonne vertébrale reçoivent une charge égale et, pour cela, effectuez des exercices unilatéraux - rangée d'haltères en pente, traction alternée du câble depuis le bloc inférieur;
à la fin de l'entraînement, effectuez un accrochage / étirement régulier sur la barre;
suivez la technique d'exécution des exercices (en particulier la position du dos), en vous regardant de côté dans le miroir;
utilisez des ceintures spéciales, des bandages pour fixer le dos / la colonne vertébrale;
pour soulager les spasmes musculaires et détendre les muscles de la colonne vertébrale, utilisez l'applicateur Kuznetsov et ses analogues.
Vous savez maintenant comment bien construire votre processus de formation avec une courbure de la colonne vertébrale et ce à quoi vous devez faire très attention.

COMMENT S'ENTRAINER AVEC SCOLIOSE

J'ai décidé de prêter attention à un tel problème, qui est très répandu. Je voudrais commencer par le message suivant :

Si vous commencez tout juste à vous entraîner, la première chose à faire est de bien réfléchir et de vous souvenir de tous les problèmes de santé, blessures et maladies que vous avez. ce moment ou l'ont été dans le passé.
Si vous communiquez avec le coach et qu'il ne vous pose pas une telle question, alors je vous conseille de mettre fin à la communication. Cela vaut également la peine de réfléchir un million de fois avant de se confier à un spécialiste nouvellement créé à la "J'ai perdu 20 kg - je vais vous aider aussi." N'oubliez pas que si la queue d'un lézard tombe, une souris et un écureuil ne tomberont pas, peu importe ce qu'elle leur conseille.

Et maintenant, passons directement au sujet de la scoliose. Comment s'entraîner si au cours de sa vie on a une courbure pathologique de la colonne vertébrale ?

1. Avoir cette maladie signifie qu'un côté de votre dos est plus fort et plus serré, tandis que l'autre côté est plus étiré et plus faible.
Il est important de consulter des médecins spécialistes compétents afin qu'ils évaluent votre cas particulier. Cela vaut la peine de rendre visite au médecin et de lui demander en détail les points sur lesquels on observe une hypertonie musculaire.
De plus, lorsque vous déterminez exactement quel côté et quelle zone spécifique vous avez est le plus fort et lequel est le plus faible, vous pouvez commencer à corriger la situation. À savoir, le côté le plus faible doit être pompé, le plus fort doit être étiré.
Pour les zones où des étirements sont nécessaires, nous pouvons faire des étirements en arrière, des torsions du torse et des étirements où vous vous étirez tout en étirant vos dorsaux.

2. Parce qu'une partie de votre corps est plus faible qu'une autre, élément important est l'utilisation d'exercices unilatéraux. Assurez-vous que chaque côté de votre corps effectue l'exercice en pleine amplitude, ne laissez pas plus côté fort charger plus fort. Commencez à travailler sur le côté faible.
Assurez-vous que les deux parties du corps reçoivent la même charge. Des exemples de tels exercices unilatéraux pour le dos sont les rangées d'haltères à un bras ou traction similaire bloc.

3. Évitez les exercices qui causent de l'inconfort ou qui vous font vous sentir moins bien entre les séances. Vous pouvez faire beaucoup d'exercices pour les jambes sans solliciter votre dos qui provoque des douleurs : choisissez parmi les différentes variantes de squats, de fentes et de montées sur la plate-forme celles qui ne provoquent pas d'inconfort.

4. Des exercices qui renforcent et développent les muscles du tronc vous permettront d'avoir muscles forts l'abdomen et le dos, ce qui maintiendra la colonne vertébrale position correcte. Utilisez des exercices de base dans lesquels les stabilisateurs fonctionnent.

5. Un massage régulier vous aidera à détendre la moitié tendue de votre dos et à améliorer votre condition. Ce sera un grand succès de trouver un spécialiste qui sait comment faire un massage neuromusculaire et qui a de l'expérience avec des athlètes.

Et le conseil principal - pendant l'entraînement, assurez-vous toujours soigneusement que la moitié "tendue", qui est généralement plus forte, ne prend pas plus de charge que le côté "non tendu".

En utilisant ces conseils, vous ne vous débarrasserez pas de la scoliose, mais améliorerez considérablement la qualité de votre vie et l'état de votre colonne vertébrale.

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Les caractéristiques et le danger de l'entraînement sont que les exercices dans le gymnase sont effectués bilatéralement avec une charge symétrique. Une caractéristique importante de la pathologie est le déséquilibre musculaire. Les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale s'opposent. Lorsqu'un muscle est affaibli, ses antagonistes traiteront et spasme, ce qui entraînera un déplacement des vertèbres et la formation d'un arc.

Vous devez choisir des exercices pour la scoliose dans le gymnase, en tenant compte de la connaissance des muscles affaiblis ou éviter de surcharger le corps. Il existe plusieurs options de formation.

Quelles sont les charges dans le gymnase?

Il existe deux concepts différents : la force et le tonus musculaire. La force se manifeste par un mouvement actif conscient effectué pendant l'entraînement en force. Le ton est un réflexe inconscient dirigé vers travail musculaire sans changer la longueur des fibres. Le tonus est important pour la posture et est perdu dans la scoliose, déterminé par des tests musculaires spéciaux. L'essence des déformations scoliotiques est liée au fait que la faiblesse musculaire est compensée par des antagonistes et des synergistes, qui spasment et modifient d'autres relations musculaires en raison de l'effet sur les os.

Lors d'un entraînement en salle avec une scoliose, les muscles initialement affaiblis recevront moins de travail, car le corps est habitué à travailler au détriment d'autres ressources. L'influence des charges de force peut être négative si la courbure n'est pas compensée. La rémunération peut être déterminée d'une manière simple: en position debout, tracez une ligne verticale au centre de l'arrière de la tête. Si elle passe au milieu du sacrum, alors la scoliose est compensée, si elle est déplacée, alors d'autres déformations peuvent apparaître.

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Une charge isolée sur des muscles affaiblis ne donne pas toujours l'effet escompté :

• les fibres ne peuvent pas se contracter complètement car elles sont attachées à des vertèbres déplacées ;
• le muscle peut recevoir moins d'innervation (impulsions du système nerveux);
• les synergistes spasmodiques empêchent le muscle de s'engager pleinement dans le mouvement.

Pour améliorer le travail musculaire, vous devez éliminer tous les facteurs qui interfèrent avec sa réduction : travail avec les organes, les vertèbres, les points gâchettes. La restauration du tonus ne garantit pas la correction de la scoliose, car une personne est habituée à se déplacer sans muscles affaiblis dans Vie courante pendant des années.

Que faire en salle de sport ?

Si les muscles situés sous un côté de la colonne vertébrale ou de la poitrine ne fonctionnent pas, il existe trois options pour faire de l'exercice avec une scoliose en salle de sport :

• remplir exercices réguliers sans gros poids;
• utiliser des mouvements unilatéraux;
• corriger les facteurs de dysfonctionnement et former muscles faibles.

La première option consiste à faire des squats, des exercices de planche, des exercices de traction, des pompes ou des presses avec poids légers sans aucune envie de gagner masse musculaire. Le nombre de répétitions est de 10 à 15 fois.

La deuxième option consiste à rechercher propres exercices, qui chargent un côté du corps :

• fentes avec un pas en arrière avec une presse de la même main;
• fente avec un pas en arrière et poussée avec la main opposée;
• Ascension turque.

Dans ces exercices, la différence entre les deux côtés sera perceptible. Par exemple, la tension se fera sentir là où elle ne devrait pas l'être : aux endroits où les muscles sont attachés, dans les articulations, le sacrum, à l'arrière de la tête, ou encore sur la plante des pieds. Lorsqu'un muscle ne fonctionne pas, un ligament est tendu à la place pour maintenir l'équilibre du corps. Les spécialistes peuvent identifier les muscles faibles qui « tombent » de l'algorithme de mouvement et aider à développer la compensation nécessaire.

La troisième option consiste à travailler avec un ostéopathe ou un chiropraticien pour l'élimination à long terme des facteurs d'hypotension musculaire et leur renforcement constant.

Options de dysfonctionnement et de correction

Les dysfonctionnements commencent par le cou ou y viennent (voir). Par conséquent, la première étape consiste à relâcher les muscles sous-occipitaux et à activer les longs extenseurs du cou :

• lors de l'inclinaison de la tête (en gardant le regard devant soi) lors des tractions, squats, planches, sont chargés petits muscles entre l'occiput et la première vertèbre, l'articulation est bloquée et une hypermobilité apparaît dans les segments sous-jacents ;
• pour le travail longs extenseurs vous devez appuyer votre menton dans le cou et pousser l'arrière de la tête vers l'arrière et vers le haut, en maintenant cette position pendant toute la durée de l'entraînement.

La région cervicale est liée à la région lombaire, car les deux représentent la lordose. Les problèmes de cou sont le reflet de douleurs lombaires, et vice versa.

Attention aux côtes ! Ils sont censés être symétriques. On compare les arcs costaux, la largeur de la poitrine, la présence de creux ou de renflement.

S'il y a des espaces intercostaux raccourcis (voir), alors vous devez apprendre à respirer avec un diaphragme:

• libération du nerf phrénique en abaissant la clavicule à l'expiration, en saisissant l'os avec les doigts et en inclinant la tête dans la direction opposée;
• en enveloppant la poitrine avec une serviette et en inspirant, en ouvrant les côtes sur les côtés (pratiquez 5 minutes par jour).

Attention au bassin (voir). Comparez la position des os du bassin devant et derrière :

1. À l'avant, la symétrie est assurée par les muscles obliques de l'abdomen, qui permettent de tourner le corps sur le côté. Nous nous tenons devant le miroir, déterminons dans quel sens le virage aligne les arcs costaux. Ensuite, nous combinons ce virage avec le pas de la jambe opposée avant chaque entraînement.
2. Derrière la symétrie est assurée par les muscles carrés du bas du dos. La différence de position de la dernière côte du côté du dos et la présence d'un arc scoliotique indiquent un spasme. Le muscle se surmène si le gros muscle s'affaiblit. muscle fessier ou quadratus lumborum controlatéral.
3. Le grand fessier s'affaiblit en raison d'une violation de la marche, d'une faiblesse des fléchisseurs de la hanche - antagonistes, ainsi que d'un syndrome de compression au niveau du carré des lombes ou du muscle piriforme.

Spasmodique muscle carré du côté de la dernière côte abaissée, on l'étire, et du côté opposé on la masse aux points d'attache et on l'entraîne avec des planches latérales.

Les muscles cessent d'interagir normalement, à savoir la relation entre les jambes et haut corps. Cela devient impossible sans muscles abdominaux fonctionnels - obliques, qui font tourner le corps par rapport au bassin. Dans le gymnase, il n'y a pas d'exercices qui chargent les fesses et grand dorsal dos en même temps, les muscles obliques et de la cuisse.

Concentrez-vous sur les fentes

Les fentes sont les plus proches d'un pas, mais dans les conditions de la salle de sport, elles se font avec des haltères ou une barre, immobilisant les mains. La combinaison de fentes avec des rangées d'haltères simples ou des presses à banc les rend plus naturelles. Une perte d'équilibre dans une fente indique une mauvaise biomécanique :

• réduire le pas de fente;
• ajouter un tour de buste par rapport à la jambe devant ;
• posez vos pieds sur la largeur de la marche;
• inclinez le torse vers la hanche.

Lisez comment les déviations de la colonne vertébrale sont déterminées.

Tout sur : règles importantes, contre-indications aux cours, une série d'exercices.

Dans cette version de l'exercice pour la scoliose au gymnase, les muscles fessiers et les abdominaux seront immédiatement ressentis, ce qui sera le début de la restauration d'un mouvement et d'une posture appropriés. Il est important de s'assurer que le bassin ne s'incline pas ou ne se déplace pas sur le côté.

Correction de la scoliose

Lorsque les gens s'intéressent à la façon de réparer la scoliose dans le gymnase, ils sont confrontés à une proposition de gonfler leur dos et de renforcer les extenseurs de la colonne vertébrale. Les tractions symétriques, les soulevés de terre, les développés couchés et les inclinaisons sont interdits dans ce cas, tout comme l'hyperextension. Les muscles faibles doivent être inclus dans des chaînes naturelles pour les mouvements quotidiens. Ces connexions musculaires traversent le corps sous la diagonale, dont il faut tenir compte lors du choix des exercices.

Il n'existe pas de colonne vertébrale humaine parfaitement droite. Ceci est dicté par les caractéristiques physiologiques du corps, qui fournissent une charge optimale lors de la marche, du levage d'objets lourds, du travail dans des conditions de station debout prolongée et dans des conditions similaires.

De manière optimale, une personne a quatre courbures physiologiques: cervicale et lombaire (courbure antérieure - lordose) et thoracique et sacrée (courbure postérieure - cyphose).

Se pencher sur le côté (scoliose) est déjà une pathologie. La connaissance des caractéristiques de cette pathologie donnera une réponse à la question, quoi ne pas faire avec la scoliose.

Caractéristiques de la maladie

La scoliose est une maladie très difficile.

Il se caractérise par le fait que des déviations latérales de la colonne vertébrale par rapport à la norme sont observées et, par conséquent, la position de certains organes abdominaux change.

De plus, la posture du patient change, il commence souvent à souffrir de graves maux de dos et la charge sur les jambes augmente à cause de l'emplacement incorrect du squelette. Une personne atteinte d'une telle maladie est privée d'une vie normale.

Les causes d'une pathologie aussi difficile peuvent être des lésions de la colonne vertébrale, une posture altérée dans jeune âge, maladies du système endocrinien, carence en calcium dans les aliments ou sa mauvaise absorption par l'organisme.

Le traitement de la maladie consiste à Peut ramener l'état de la colonne vertébrale aussi près que possible de la normale.

Cela sera facilité par un corset musculaire fort, dont l'entraînement est assuré par des des exercices.

Ils répartissent uniformément la pression et la charge sur différentes parties de la colonne vertébrale.

Lors de la compilation de l'activité physique d'un patient souffrant de scoliose, il est nécessaire de prendre en compte le degré de la maladie.

Il y a 4 degrés avec un angle de courbure de la colonne vertébrale de 0° à 50° ou plus.

Types de restrictions

La conséquence de la scoliose sera une douleur intense dans la colonne vertébrale et un travail difficile des organes internes, car cage thoracique asymétrique.

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La courbure de la colonne vertébrale entraîne une compression des disques intervertébraux et des nerfs. En conséquence, l'ostéochondrose et la hernie intervertébrale se développent.

La tension musculaire devient également inégale : il y a tension d'un côté de la colonne vertébrale et relâchement de l'autre.

Pour un tel patient, deux types de restrictions seront pertinentes :

1. sont communs;
2. pendant le cours l'éducation physique.

Seulement si ces conditions sont remplies Peut réduire considérablement l'inconfort.

Contre-indications générales

Dans toute maladie, il existe un certain nombre de points qui peuvent compliquer l'évolution de la maladie et qui sont hautement indésirables.

Avec la scoliose, la colonne vertébrale est la première à souffrir, vous devez donc exclure de telles choses :

• pendant longtempsêtre en statique posture inconfortable;
• courir avec grande vitesse;
• porter un sac dans une main;
• rendre pointu mouvements circulaires;
• porter des vêtements serrés et trop grands.

Un patient atteint de scoliose doit constamment contrôler ses mouvements et répartir correctement la pression sur la colonne vertébrale.

Ces restrictions doivent être appliquées à partir du deuxième stade de la maladie, lorsque l'angle de courbure est supérieur à 10°.

Restrictions pendant les activités sportives

La pathologie est très difficile à traiter avec des médicaments. Tout espoir pour les médecins et le patient pour des exercices thérapeutiques, au cours desquels des exercices capable, sinon de restaurer, de ramener la forme de la colonne vertébrale aussi près que possible de la normale.

La gymnastique thérapeutique a pour tâche de renforcer les muscles, d'améliorer le flux sanguin dans les vaisseaux et de normaliser le fonctionnement des organes internes.

Pour que les exercices thérapeutiques ne nuisent pas, les exercices suivants doivent être exclus:

1. avec une maladie de 3, 4 degrés, avec une évolution progressive, la course à pied ne peut pas être incluse dans le complexe d'exercices thérapeutiques;
2. c'est interdit étude sur barres horizontales ;
3. poses, debout sur une jambe, ils augmentent la charge sur os du bassin qui sont tordus par la maladie ;
4. vous ne pouvez pas vous asseoir en position du lotus, ce qui implique de tordre les articulations ;
5. les sauts périlleux sont dangereux pour une colonne vertébrale malade, Peut se blesser en les exécutant;
6. charge inégale due à des mouvements asymétriques et brusques, la colonne vertébrale malade reçoit lorsqu'une personne est engagée dans la gymnastique, la danse, l'acrobatie;
7. les virages serrés du corps autour de l'axe de la colonne vertébrale peuvent causer des blessures supplémentaires;
8. contre-indiqué charges de puissance au gymnase, aggravant l'état de la colonne vertébrale;
9. c'est interdit étude commande jeux sportifs, suggérant des mouvements brusques rapides, des virages du corps et la course.

Lors de la compilation d'un ensemble d'exercices pour un patient atteint de scoliose, il est nécessaire de prendre en compte des informations sur qui des exercices bénéficiera et qui que du mal.

Il est seulement important de comprendre de quel type de maladie il s'agit et quelle formation vous aidera. La première chose qui me vient à l'esprit est, bien sûr, le yoga et la natation. Cependant, non seulement ces deux directions douces peuvent aider à soulager les maux de dos, les exercices avec propre poids, les agents de pondération et sur les simulateurs ne doivent pas non plus être radiés.

La scolisie est une courbure latérale de la colonne vertébrale, tandis que le « biais » se produit dans le plan du dos - la colonne vertébrale est naturellement courbée dans un plan perpendiculaire, ce qui est normal dans la plupart des cas. Il n'est pas normal qu'il soit irrégulier et non symétrique par rapport à l'axe vertical. En règle générale, une violation de la posture se produit avec tout type de courbure, suivie de douleurs et de dysfonctionnements du corps.

Les courbures se présentent sous différents types, le plus souvent elles ressemblent aux lettres C, S ou Z - selon la "gravité" du cas. Dans le même temps, le degré de la maladie est déterminé par le degré de courbure dans ces coins; si la courbure est trop importante (plus de 10 degrés), un traitement par des spécialistes est nécessaire. Avec de petits degrés, vous pouvez vous débrouiller seul, mais une consultation médicale est nécessaire dans tous les cas - il est presque impossible de déterminer l'ampleur du problème à l'œil nu.

Un orthopédiste déterminera rapidement la maladie et son degré, mais le fait est que la plupart des médecins interdisent strictement tout exercice. Nous ne vous découragerons pas de suivre les conseils des orthopédistes. Mieux vaut le souligner encore une fois : si une scoliose est suspectée, un rendez-vous chez un orthopédiste est obligatoire ! Mais le fait est que les médecins veulent surtout nuire et en assumer la responsabilité, alors ils jouent la sécurité 100 fois, interdisant la formation.

Quels exercices sont contre-indiqués pour vous dans tous les cas? Bien sûr, ce sont de lourdes charges sur la colonne vertébrale (et le dos en général), qui incluent le squat avec n'importe quel poids. Sauter et tous les sports et fitness où ils sont - certains types athlétisme, rugby, basket, volley (même plage amateur).

Avec une scoliose au-dessus du premier degré, un entraînement sévère avec du "fer" est tabou

Les torsions, virages et redressements brusques sont interdits, et pas seulement sur le tapis - pendant la durée du traitement, oubliez la gymnastique sérieuse, le ballet et tous les types d'arts martiaux où vous devez esquiver brusquement - le judo, la boxe et ses dérivés, lutte.

Parmi les exercices avec kettlebells / haltères / simulateurs, certains ne feront que faire mal. Une colonne vertébrale incurvée reçoit une charge axiale inégale, à la suite de laquelle certaines de ses parties sont soumises à de fortes contraintes. Ainsi, vous pouvez endommager les disques intervertébraux ou gagner une hernie. Il existe un autre danger - le corps essaiera de compenser la charge et de la retirer de la partie "faible".

En conséquence, un patient atteint de scoliose court le risque de devenir asymétrique, ne se balançant que du côté droit ou gauche. Cela ne semble pas seulement contre nature, mais menace également d'atrophier certains des muscles inutilisés. Il est impossible d'appliquer la même charge sur différentes parties du corps, car du fait du déplacement de l'axe, certains muscles seront tendus, d'autres détendus.

Il vaut mieux oublier la barre du tout avec n'importe quel degré de scoliose - le soulevé de terre, la traction au menton, les squats et même le développé couché vont certainement endommager, bien que ce dernier soit dans une moindre mesure. Éliminer la musculation pour ceinture d'épaule, poitrine, en position "debout" - ne chargez pas vos mains. Il est également interdit de soulever des haltères, des kettlebells et des haltères.

Si vous relisez quelques paragraphes précédents, il semblera qu'il n'y ait, en principe, plus rien à faire dans la salle - tous les exercices habituels ont été inclus dans la liste des sanctions pour la scoliose. C'est faux. Il vous reste de nombreuses options pour entraîner vos bras, vos abdominaux, vos jambes et même votre poitrine et votre dos dans des positions plus sûres. Par exemple, assis, lorsque la charge axiale sur la colonne vertébrale est bien moindre. De plus, presque tous les simulateurs, où il n'y a pas de charge simultanée sur les parties droite et gauche du corps, sont également à votre disposition.

Ici, il est important d'écouter ce que dit le dos sur l'entraînement. La scoliose peut ne pas causer de gêne au quotidien, mais si vous ressentez une gêne pendant la leçon, arrêtez de faire de l'exercice. Il ne devrait pas blesser une colonne vertébrale douloureuse - pensez à la façon dont vous pouvez charger de la même manière les bons muscles sans mal au dos.

Avec une courbure de la colonne vertébrale, il est important de faire attention au bas du dos, aux fesses et aux hanches, ainsi qu'aux muscles du tronc, en particulier les muscles profonds et internes. Si vous pompez cette base, il sera plus facile pour la colonne vertébrale de supporter le poids du corps. Entraînez les muscles de la hanche, mais aussi sans charges axiales, par exemple, n'effectuez pas de fentes. Essayez de prendre moins de poids, mais faites plus de répétitions dans l'approche - ce principe développe les muscles nécessaires, mais ne surcharge pas le dos.

Bien sûr, de nombreux patients agissent sur les conseils d'un médecin et, en principe, oublient de travailler au gymnase. Ces personnes peuvent probablement vivre sans formation. Si vous ne pouvez pas, vous devez modifier légèrement l'approche des cours, comme décrit ci-dessus. N'oubliez pas de vous étirer après l'entraînement et de vous échauffer avant, incluez plus de simulateurs dans votre liste - ils réduisent la charge sur la colonne vertébrale. Donnez suffisamment de repos à votre dos, alternez les séances d'entraînement dans le gymnase avec la natation, l'éducation physique (thérapeutique) de santé - même un l'orthopédiste vous le prescrira. Surtout la natation. Si vous n'êtes pas partisan du travail épuisant avec du «fer» ou si vous avez vous-même peur de faire du mal, suivez les conseils des médecins, allez complètement à la natation. Ou du yoga.

Nager pour la santé du dos

Nous avons déjà écrit sur les avantages de la natation et de l'aquagym, vous pouvez en savoir plus dans un article séparé. Avec la scoliose, la natation est indiquée - elle décharge complètement (c'est-à-dire COMPLÈTEMENT) la colonne vertébrale, aide à l'étirer et à la redresser. De plus, la plupart des styles impliquent un travail asymétrique mais simultané des muscles des côtés droit et gauche du corps, y compris ceux qui sont directement liés à la colonne vertébrale.

Vous pouvez trouver des piscines près de chez vous ou de votre travail grâce à notre application mobile Sport Priority et vous inscrire avant votre rendez-vous chez le médecin, mais la partie technique devra tout de même être discutée avec un orthopédiste ou un coach de natation professionnel. Assurez-vous de lui parler de votre diagnostic, l'instructeur vous indiquera les exercices et le style de nage à utiliser. S'il n'a pas été possible d'obtenir une consultation individuelle, rappelez-vous quelques règles :

• pas de rebondissements
• éviter les virages serrés et les extensions du dos
• essayer de glisser dans l'eau, en parcourant le plus de distance possible après le coup
• étirez-vous de vos talons jusqu'au sommet de votre tête, dans l'eau c'est particulièrement utile
  - utilisez des flotteurs pour vous étirer - tenez une planche ou un cercle dans vos mains
• nager sur le dos

Il n'y a aucune garantie que vous pourrez récupérer même du premier stade de la scoliose, surtout si vous êtes un adulte. Mais pour diminuer les maux de dos, augmenter son endurance au quotidien, donner un coup de boost et favoriser la cicatrisation, la piscine peut le faire.

Yoga pour le dos

Le yoga est en principe très approprié pour de nombreux maux liés aux articulations, à la colonne vertébrale, au déséquilibre du développement musculaire et à de nombreux autres problèmes du corps. Il appartient à l'efficace gymnastique thérapeutique et OFP, mais n'oubliez pas que seuls des instructeurs professionnels peuvent transformer les cours sur tapis en yoga thérapeutique. C'est pourquoi essayez de trouver un entraîneur expérimenté avant de commencer à prendre des asanas dans l'espoir de vous débarrasser de la scoliose.

Avec une scoliose d'un degré supérieur au premier, les cours de yoga indépendants sont interdits

Bien sûr, c'est une question de contre-indications. Toutes les poses de yoga ne conviennent pas à une colonne vertébrale courbée, certaines sont également contre-indiquées. Il n'est pas difficile de deviner que vous n'avez pas besoin de vous précipiter dans un poirier ou de répéter après praticiens expérimentés méthodes de nouage. Les précautions sont les mêmes que pour la baignade et l'entraînement en force: charge axiale et torsion minimales.

Il est à noter que le yoga peut être pratiqué même avec des formes sévères de courbure de la colonne vertébrale. Cependant, avec une scoliose du 4ème degré, vous devrez chercher un très bon maître et, peut-être, regarder ses certificats. L'entraîneur doit bien connaître votre scoliose, connaître son degré, son type, le nombre d'angles de courbure et leur ampleur. Ce n'est que dans ce cas qu'il pourra choisir les bons asanas.

Si la scoliose est déjà au stade initial, il est tout à fait possible de pratiquer «l'auto-traitement du yoga». Certes, ici nous sommes obligés de nous décharger de nos responsabilités : assurez-vous que vous êtes au courant de tout ce que vous allez faire, de ce que vous savez sur préjudice éventuel et que votre podologue n'a pas peur du yoga. La santé de votre colonne vertébrale est entre vos mains.

• vous pouvez appliquer des asanas symétriques et asymétriques
• les exercices asymétriques sont exécutés le même nombre de fois pour les côtés droit et gauche
• effectuer des torsions légères uniquement en position allongée sur le tapis, en détendant le ventre et le bas du dos
• effectuez des asanas verticales avec un dos détendu, ne vous étirez pas jusqu'à la ficelle
• éviter les poses qui fléchissent ou allongent excessivement la colonne vertébrale
• maintenant vos asanas préférées sont la pose de montagne (tadasana), la pose d'homme mort (shavasana), la pose de sauterelle (shalabhasana) ou la pose de crocodile (makarasana), la pose de cobra (bhujangasana), elles sont dans les illustrations ci-dessus.

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Après les cours

Après avoir terminé la natation, le yoga ou les bons exercices au gymnase, n'oubliez pas que la rééducation doit être poursuivie en permanence. Maintenant, nous parlons de la vie quotidienne et du travail : prenez une chaise confortable et ajustez la hauteur du bureau, répartissez la charge sur vos épaules (portez un sac à dos sur les deux bretelles, répartissez uniformément les colis du magasin sur les deux mains), achetez un oreiller orthopédique et (si possible) un matelas, ne vous allongez pas longtemps sur un côté et ne restez pas debout longtemps en mettant l'accent sur une jambe.

La courbure de la colonne vertébrale est traitée de manière globale, mais le rôle principal dans ce processus est donné à exercices de physiothérapie. Influence active sur le corset musculaire, qui est exercé par activités physiques, vous permet de ralentir la progression de la maladie, puis d'éliminer complètement la déformation. Considérez quels exercices faire pour la scoliose de la colonne vertébrale, comment les exécuter correctement et s'ils ont des contre-indications.

Les exercices de thérapie par l'exercice sont conçus pour développer les muscles du dos et de l'appareil ligamentaire : ils soulagent les tensions des zones surchargées, activent les groupes musculaires inutilisés et augmentent la circulation sanguine. Dans le processus de formation, il y a un alignement progressif du ton. système musculaire, et il devient plus facile pour une personne de maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position. Corriger les déformations cours de thérapie par l'exercice doit être effectué quotidiennement pendant une longue période.

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Une indication pour la nomination d'une thérapie par l'exercice est une courbure de la colonne vertébrale de 1, 2 et 3 degrés, en forme de S et en forme de C, ainsi que tout trouble de la posture.

Dans le même temps, un ensemble d'exercices est sélectionné séparément pour chaque patient, en tenant compte de l'âge, du degré de courbure, du lieu de sa localisation et des caractéristiques de l'organisme. Les cours les plus intensifs sont destinés aux personnes souffrant de troubles de la posture et de scoliose du 1er degré, avec des déformations plus graves effort physique doit être modéré. N'oubliez pas qu'une activité excessive au lieu d'un effet positif peut provoquer de nombreuses complications.

Degré de courbure	Caractéristiques	Traitement
	L'angle de courbure ne dépasse pas 10 degrés, les changements externes sont à peine perceptibles. Il y a une légère asymétrie des omoplates, certaines vertèbres dépassent plus que d'autres.	Gymnastique thérapeutique, massage.
	L'angle de courbure est de 11 à 25 degrés, les déformations sont clairement visibles. La colonne vertébrale est déplacée sur le côté, les épaules et les omoplates sont asymétriques, des zones convexes et concaves sur le dos peuvent être observées.	Thérapie par l'exercice complexe, massage, physiothérapie.
	La courbure atteint 26-50 degrés, des déformations arquées sont observées, une bosse costale peut se former. Les organes internes pressé, déplacé, le patient est dérangé par de fortes douleurs dorsales.	Thérapie par l'exercice, exercices de respiration, massage, port d'un corset.
	Courbure à partir de 50 degrés, déformation sévère de la colonne vertébrale, présence d'une bosse au niveau des côtes. Les organes internes sont déplacés, leurs fonctions sont perturbées, le patient ressent une douleur intense et constante.	Intervention opérationnelle.

Contre-indications

Les exercices thérapeutiques dans certains cas peuvent être contre-indiqués en tout ou en partie, jusqu'à ce que les facteurs de risque de complications soient éliminés. Les patients individuels ne peuvent effectuer des exercices que dans la salle de thérapie par l'exercice, sous la supervision d'un spécialiste. Tout cela est déterminé par le médecin traitant lors de l'examen, mais il est impossible d'évaluer de manière indépendante les risques pour la santé.

Les principales contre-indications à la nomination d'une thérapie par l'exercice sont:

• scoliose 4 degrés;
• progression accélérée de la maladie;
• violations graves des fonctions du système cardiaque ou respiratoire;
• haute pression intracrânienne.

Raisons de l'arrêt temporaire des cours :

• exacerbation des maladies chroniques;
• maladies infectieuses et catarrhales, accompagnées d'une forte fièvre;
• période postopératoire;
• augmentation de la douleur dans la colonne vertébrale après un effort physique.

Jusqu'à ce que l'état se stabilise, il est impossible d'effectuer des exercices pour ne pas provoquer de détérioration. Si une douleur ou un inconfort est associé au dos, assurez-vous d'en parler à votre médecin et n'essayez pas de résoudre le problème par vous-même. Il existe de nombreuses terminaisons nerveuses dans la colonne vertébrale, qui sont souvent pincées en raison de la déformation des vertèbres. Lors de l'examen dans une clinique, il est facile d'identifier les zones à problèmes et d'éliminer la cause de la douleur, mais il est peu probable que cela soit fait à la maison. Et plus l'État est négligé, plus il sera difficile d'y faire face.

Sous la supervision d'un médecin, les patients hypertendus, les patients de base, les patients avec maladies chroniques GIT. Il en va de même pour les femmes enceintes pendant une période de 3 mois ou plus : il est difficile de contrôler la répartition de la charge à la maison, il est donc préférable de s'entraîner dans une salle d'exercices thérapeutiques avec une personne expérimentée.

Règles d'exercice

Pour que les cours soient les plus efficaces possible, plusieurs règles sont à respecter :

• les vêtements pour les cours doivent être choisis dans des matières légères et "respirantes", en fonction de leur taille. Des vêtements trop étroits ou au contraire larges vous empêchent de réaliser pleinement les exercices, ce qui nuit à leur efficacité ;

  

• la pièce doit être bien ventilée, la température pendant les cours doit être comprise entre 18 et 20 degrés;
• vous pouvez manger au plus tard 1,5 à 2 heures avant l'exercice, vous ne pouvez pas le faire l'estomac plein;

  

• il est recommandé de commencer la gymnastique par un échauffement: vous devez bouger intensément vos bras, effectuer des gorgées, vous incliner vers l'avant et sur les côtés. Lorsque les muscles sont échauffés, l'efficacité des cours augmente nettement ;

  

• les exercices sont effectués du plus simple au plus complexe, augmentant progressivement la charge. Les mouvements ne sont que fluides, les secousses et les virages serrés dans la scoliose sont dangereux ;
• Il est souhaitable de faire en même temps, pendant 20-30 minutes au moins.

  

Et le plus important - observez la mesure. Augmenter la charge ou la durée des cours n'aidera pas à aligner la colonne vertébrale plus rapidement. N'épuisez donc pas votre corps avec des exercices supplémentaires, mais concentrez-vous plutôt sur les sensations agréables que procure l'activité physique.

Exercices de scoliose

Si vous souhaitez savoir plus en détail comment l'exécuter correctement, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

N'importe quel complexe de thérapie par l'exercice C'est basé sur exercices de base qui conviennent à la plupart des personnes atteintes de scoliose. Ce sont ces exercices que nous allons considérer.

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Sur le dos

1. Vous devez redresser vos jambes, étirer vos bras le long du corps. Pendant l'inspiration, les bras sont lentement levés de manière à toucher le sol derrière la tête, et lentement abaissés vers l'arrière. Les bras doivent rester droits en tout temps. Après avoir effectué ces mouvements 5 à 6 fois, ils rejettent à nouveau leurs bras et, restant dans cette position, commencent à tirer les paumes vers le haut, les talons vers le bas, en étirant la colonne vertébrale. À l'inspiration, ils s'étirent, à l'expiration, ils se détendent, et ainsi de suite plusieurs fois.

   

2. Étendez les bras parallèlement au corps. Tout en inspirant, pliez une jambe et soulevez-la, puis expirez et abaissez-la. Soulevez la deuxième jambe, et ainsi, en alternance, effectuez plusieurs fois.

   

3. Mettez vos mains sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Ils respirent, lèvent les mains, joignent les paumes devant eux, sans plier les coudes. Lentement abaissé en arrière. Dans le même temps, le corps ne doit pas bouger, les jambes restent droites.

   

4. Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes allongées, les bras à vos côtés, les paumes sur le sol. Levez une jambe, pliez et tirez vers le ventre, puis levez la seconde et reliez les genoux. La première jambe est abaissée, suivie de la seconde. Le corps et les bras doivent rester dans la même position.

   

5. Les bras sont étendus parallèlement au corps, les deux jambes sont pliées au niveau des genoux. Les pieds sont pressés contre la surface. En inspirant, vous devez arracher le bassin du sol et le soulever le plus haut possible. Tenez le corps pendant 3-4 secondes et abaissez-vous au sol. Les pieds et les mains ne peuvent pas bouger.

   

6. Les mains reposent librement sur les côtés, le corps est détendu. Maintenant, vous devez lever les deux jambes: l'une est pliée, tirée vers le ventre, tenue, l'autre est levée droite. La jambe droite est abaissée en premier, suivie de la jambe pliée. Changez de jambe et répétez les mouvements.

   

7. La même pose, les jambes redressées. Les mains sont pliées, les mains sont placées sur les épaules. Ils font des mouvements circulaires vers l'avant avec leurs avant-bras 5-6 fois, et le même nombre vers l'arrière. Il est impossible d'arracher les mains des épaules.

   

8. Les mains peuvent être écartées sur les côtés ou placées sous le bas du dos, les jambes sont redressées. Tout en inspirant, levez une jambe, maintenez le poids, soulevez la seconde. Lorsque vous expirez, abaissez d'abord la première jambe, puis la seconde. Effectuez 5-6 fois.

   

9. La position est la même, les bras droits sont écartés sur les côtés. En inspirant, enroulez vos bras autour de vous, expirez. Inspirez à nouveau - les mains sont remises à leur place. Le corps ne peut pas bouger, les jambes restent droites.

   

10. Un bras est tendu le long du corps, l'autre est rejeté en arrière. À l'inspiration et à l'expiration, changez la position des mains en contractant au maximum les muscles des épaules.

    

11. Les jambes sont fléchies, les pieds sont appuyés au sol, les bras sont parallèles au corps. Arrachez le bassin du sol et tendez une jambe. Maintenez la position pendant 5 à 6 secondes, abaissez-vous en expirant, répétez avec l'autre jambe.

    

12. La pose est droite, les jambes pliées, les genoux joints et les pieds appuyés au sol. Lors de l'inspiration, les jambes sont simultanément écartées, les pieds touchant le sol. À l'expiration, placez les jambes dans la position de départ. Les mains peuvent être placées sous la tête ou tendues sur les côtés, selon ce qui vous convient le mieux.

    

13. Allongé sur le dos, redressez vos jambes, mettez vos mains sous vos hanches. En inspirant, les jambes sont pliées et relevées jusqu'au ventre, puis redressées. À l'expiration, pliez-vous à nouveau, étirez-vous parallèlement au sol, mais sans toucher la surface. Relancez encore et ainsi 5-6 fois. S'il est difficile de maintenir vos jambes sur le poids, vous pouvez les poser au sol lors de la descente, mais l'efficacité de l'exercice sera moindre.

    

14. La position est la même, nous effectuons l'exercice "vélo". Les mains peuvent être placées sous les hanches ou sous la tête. Lors du déplacement de la jambe, il est souhaitable de la redresser complètement, en la tenant verticalement ou parallèlement au sol. Effectuez dans les 30 à 40 secondes.

    

    Exercice 14

15. Vous devez vous détendre, mettre les deux mains sur votre ventre et plier vos jambes. Lors de l'inspiration, l'estomac doit être rentré, lors de l'expiration, il doit se gonfler. Retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes à chaque fois.

    

16. Jetez le bras gauche en arrière, pliez la jambe droite. En inspirant, ils changent la position des jambes et des bras, en expirant, ils reviennent en arrière et en même temps. Ici, vous devez maximiser l'utilisation des muscles de la presse et des épaules.

    

17. Mains sous les hanches (peuvent être placées le long du corps), jambes fléchies. Inspirez, redressez et soulevez simultanément les deux jambes. Ensuite, ils sont élevés sur les côtés, à l'expiration, ils sont réunis, pliés et touchent la surface avec les pieds.

    

18. Le corps est redressé, les bras sont pliés aux coudes, les mains reposent sur les épaules. Lors de l'inspiration, les coudes sont levés, lors de l'expiration, ils sont abaissés. Les mains ne doivent pas être arrachées des épaules.

    

19. Ensuite, fabriquez des "ciseaux". Les mains peuvent être placées aussi confortablement que possible, par exemple sous les hanches. Essayez de ne pas plier les jambes lorsque vous bougez et gardez-les hautes.

    

20. Allongé sur le dos, vous devez mettre vos mains sous vos hanches et lever vos jambes droites à un angle de 45 degrés. Vous devez tenir environ 20 à 30 secondes, mais si les muscles commencent à faire mal, 10 secondes suffisent.

    

Sur le ventre

Illustration	Description
	Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous, paumes vers le sol. Lors de l'inspiration, ils commencent à s'étirer simultanément avec leurs bras vers l'avant, les jambes dans la direction opposée. Étirez votre colonne vertébrale autant que possible. Maintenez la tension pendant 5 à 6 secondes, puis détendez-vous et étirez-vous à nouveau.
	Joignez vos mains devant vous et posez votre front sur vos mains. Pliez vos jambes et essayez de les tirer vers les fesses, mais pas trop, puis abaissez-les vers l'arrière.
	Dans la même position, le front repose sur les mains. Lorsque vous inspirez, soulevez le corps au-dessus du sol de 10 à 15 cm, ne retirez pas vos mains de votre tête. À l'expiration, ils tombent au sol.
	effectué dans le même poste. Les jambes sont simultanément fléchies, puis relevées alternativement le plus loin possible. La partie supérieure le corps ne doit pas bouger.
	Allongé sur le ventre, placez vos mains sous votre tête. Lors de l'inspiration, ils soulèvent le corps avec les bras, puis, en s'appuyant sur le poids, redressent les bras sur les côtés. À l'expiration, ils sont à nouveau connectés et abaissés au sol.
	Ils étendent leurs bras sur les côtés, tout en inspirant ils soulèvent simultanément le corps, les bras et une jambe droite. Maintenez la pose quelques secondes en cambrant le plus possible la colonne vertébrale. Ils tombent au sol, puis, avec le corps, lèvent la deuxième jambe.
	Bras tendus vers l'avant, jambes tendues. Respirez et arrachez du sol en même temps le bras gauche et la jambe droite. Après avoir fixé la pose pendant 4-5 secondes, abaissez les membres au sol et soulevez main droite Et la jambe gauche. La colonne vertébrale doit être arquée autant que possible, les jambes doivent être maintenues droites.
	Allongé sur le ventre, vous devez lever le corps, tendre les bras sur les côtés et effectuer des mouvements circulaires parallèles au sol, comme si vous nagez. Vous pouvez simultanément lever un peu les jambes si les muscles ne font pas mal.
	La position est la même, les bras tendus vers l'avant. Lors de l'inhalation, en même temps, les mains et les pieds doivent être arrachés du sol et maintenus en poids pendant environ 3-4 secondes. À l'expiration, ils l'abaissent et le relèvent à nouveau, en essayant de plier davantage la colonne vertébrale.
	Allongé sur le ventre, les mains sont ramenées derrière le dos et reliées à la serrure. Soulevez les jambes et le corps ensemble, en cambrant le dos. Tenez la pose pendant 2-3 secondes, abaissez le corps au sol. Vous ne pouvez pas plier les jambes, vous devez garder la tête droite. Après avoir exécuté plusieurs fois, ils répètent les mêmes mouvements, mais avec les bras tendus vers l'avant, en essayant de tenir la pose le plus longtemps possible.
	Allongé sur le ventre, redressez vos jambes, pliez vos chaussettes, mettez vos mains sous votre tête. Après avoir posé les chaussettes sur le sol, ils soulèvent le corps et en même temps arrachent les genoux du sol, puis écartent les bras sur les côtés. Vous devez tenir pendant 2-3 secondes, après quoi ils reviennent à leur position d'origine.
	Les mains sont placées sous la tête ou reposent sur les coudes sur les côtés du corps, les jambes sont fléchies. Ensuite, ils écartent leurs jambes sur les côtés et les relient à nouveau ensemble.
	Étirez vos bras vers l'avant. Levez les jambes et les bras tendus en même temps et écartez-les le plus possible. Il n'est pas nécessaire de soulever haut.
	Les jambes sont tendues, les bras sont fléchis et reliés à l'arrière de la tête. Soulevez vos coudes du sol et élevez-les au-dessus de votre tête aussi loin que possible. Lors de la déviation, les omoplates doivent se toucher.

A genoux

Illustration	Exercer
	Les mains doivent être placées devant, les genoux légèrement écartés. Les pieds doivent rester ensemble. Maintenant, vous devez vous asseoir sur vos talons sans soulever vos paumes de la surface. Atteindre les talons, ils reviennent à leur position d'origine.
	Soulevez le bras droit et la jambe gauche, fixez la position pendant quelques secondes, abaissez-la en place. Ensuite, levez le bras gauche et la jambe droite, et ainsi de suite plusieurs fois. Essayez de garder vos lignes de jambes, de bras et de dos au même niveau.
	À genoux, posez leurs mains sur le sol et posez un pied sur l'autre. Les mains doivent être écartées et légèrement devant le corps. Après cela, ils commencent à faire des pompes, tout en levant les jambes et en gardant les pieds joints.
	La jambe pliée doit être prise sur le côté et vers le haut, en gardant le dos droit. Pour plus de commodité, les bras peuvent être légèrement étirés vers l'avant et placés à la largeur des épaules.
	Le poste est le même. Secouez alternativement les jambes en tenant le poids sous une forme pliée. Essayez de soulever plus haut sans vous redresser complètement. Chaque jambe effectue au moins 10 à 12 mouvements.
	Assis sur vos talons ou à genoux, vous devez lever les mains au-dessus de votre tête et les connecter dans une serrure. Après cela, étirez-vous lentement pour sentir la tension dans la colonne vertébrale. Effectuez 5 à 7 étirements, détendez-vous.
	A genoux, les pieds joints, les bras tendus le long du corps. Rejetez le corps aussi loin que possible et revenez à la position de départ.

Les exercices sont effectués de 5 à 10 fois, selon leur complexité. Si certains mouvements sont difficiles ou douloureux, abandonnez-les temporairement et essayez au bout d'un moment, lorsque les muscles sont un peu plus forts.

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