Sveiki visi, mano vardas Aleksejus Dmitriajevas, tai kanalas Myshtsy.RF, o šiandien mes stengsimės išpumpuoti skrandį. Paskutinėje treniruotėje sugalvojome, kaip valgyti, kaip treniruotis, o šiandien noriu parodyti, ką galima padaryti namuose. Tai yra, jums nereikia eiti į sporto salę, tereikia ją pasiimti ir pradėti siurbti pilvo raumenis. Čia ir dabar.

Mūsų šiandieninių treniruočių esmė ta, kad tai galima daryti kiekvieną dieną. Tai nepadidina raumenų apimties, tik sustiprina pilvo raumenis, suteikia daugiau aiškumo, apibrėžimo, na, ir suteikia formą pilvo raumenims. Jei norite turėti aiškius gražius kvadratus, turite tai padaryti įvairūs pratimai, o jei norite, kad jie būtų dideli, tūriniai ir išsikišę, kaip kubeliai, tuomet pratimus reikia daryti su svoriu. Praėjusį kartą parodžiau, kaip tai daroma, o šiandien treniruosimės būtent dėl ​​aiškumo, dėl aiškumo, kad pilvo raumenys būtų tiesiog aiškiai matomi. Būtent tai galite padaryti namuose.

1 serija
Pirmasis pratimas bus traškėjimas. Atsigulame ant grindų ir atliekame pažįstamą sukimą. Iškvėpkite stengdamiesi. Ir iš karto be poilsio antras pratimas: pakišame rankas po dubens, ištiesiame kojas ir pakeliame jas, bet ne iki lygio
90 laipsnių, ir šiek tiek žemiau, kažkur apie 70 laipsnių. Nuleidžiame kojas beveik iki grindų, jų neliesdami ir pakeliame atgal. Neduodame nė sekundės atsipalaidavimo. Iškvėpkite pakilę. Svarbiausia – nesuteikti pilvo raumenims sekundės laisvės. Jie turi būti nuolat maitinami.
Darėme 20 kartų ir atsipalaidavome. Primenu, kad kiekviename pratime atliekame 20 pakartojimų. Pailsėkite 30 sekundžių ir tęskite.

2 serija
Antroji dalis. Pakelkite tiesias kojas aukštyn. Iškvėpdami pasiekiame kulnus. Užtrukome, pamažu leidome žemyn, bet ne iki galo, ėjome toliau. Iškvėpkite su pastangomis. Atliekant šį pratimą, pilvo raumenis jau turėtų skaudėti. Mano pilvo raumenys jau dega iki galo. Stengiamės išlikti viršuje. 20 padaryta, ir iškart antras pratimas be poilsio.
Vėl pakišame rankenas po dubeniu, pakeliame kojas ir einame. Atsistumiame kojomis į priekį, vedame jas link savęs, sulenkdami per kelius ir turime pakelti dubenį. Iškvėpkite, įkvėpkite, nepamirškite kvėpuoti. Kodėl dedame rankas po dubens? Tai ne šiaip sau, mes tai darome specialiai, kad nenukristų apatinė nugaros dalis, tai labai svarbu. Jei apatinė nugaros dalis nukrenta, pilvo raumenų apkrova visiškai patenka juosmens. Todėl daugeliui, atliekant pratimus pilvo raumenims, skauda apatinę nugaros dalį.
Norėdami turėti gražų skrandį, turite mokėti ištverti skausmą. Atliekame visus 20 pakartojimų ir viskas, ilsimės.

Pirmas pratimas buvo kūno pakėlimas. Chum yra pratimo esmė, turime rankomis paliesti kulnus ir sekundę pabūti, tada lėtai nusileisti, bet ne iki galo, o taip, kad pečių ašmenys neliestų grindų. Nusileidžiame sklandžiai, kai tik pajuntate, kad jau arti prisiliesite prie grindų, iškart imate traukti pilvo raumenis ir traukiatės iki kulnų. Jei galite tai padaryti 20 kartų ir niekada neatpalaiduosite skrandžio, patikėkite manimi, jūsų pilvo raumenis labai skaudės.

3 serija
Pereikime prie trečiosios pratimų poros. Trečioje serijoje mes atliksime su jumis pakaitinius kojų pakėlimus kartu su posūkiais. Mes darome paprastus sukimus, pakaitomis tempdami vieną kelį prie kaktos, tada antrą. Kai tik baigiame, vienos kojos pėdą uždedame ant kitos kelio, o priešinga alkūne ištiesiame laisvą kelį. Iškvėpkite stengdamiesi. Vėlgi, neikite miegoti. Padarėme 20, keičiame koją. Turite būti kantrūs, liko nedaug. Nežinau kaip jūs, bet tuo metu aš jau buvau pavargęs. Susitraukimo momentu sekundę užsitęsiame, įtempiame raumenis. Padarė 20 ir ilsisi.
Jau labai labai labai nemalonūs pojūčiai preso raumenyse, stiprus deginimo pojūtis, gerai išsiskiria kubeliai. Jei neturite, būkite kantrūs. Netrukus!

4 serija
Liko paskutiniai du. Pirmasis serijos pratimas yra knyga. Tai atrodo taip. Keliame dubenį ir kūną, tik dubuo liečia grindis. „Sulenkiame“ su knyga, vienu metu darome judesį abiem kojomis ir krūtinės ląstos sritimi.
Paskutinis pratimas. Atsigulame visiškai ant grindų, rankenos skersai, liečiame pečius
kylame tik viršutinės pilvo raumenų dalies pagalba, liesime tik pačią viršų. Iškvėpkite stengdamiesi. Sklandžiai, galingai laikėsi ir važiavo toliau. Būkite kantrūs, dar šiek tiek liko, tik truputis. Padarėme 20 ir viskas, atsipalaidavę. Pailsėk.

Po to. kaip darėte kompleksą, galite šiek tiek ištempti pilvo raumenis. Tai galima padaryti labai paprastai. Visiškai atsigulėme ant pilvo, atsirėmėme keliais ir delnais į grindis, ištempėme kūną į viršų, nenuplėšdami atramos taško. Tempimas. Tuo pačiu metu stengiamės įtempti ir pilvo raumenis, pasiekti maksimalų tempimą.
Manau, kad visi mato, kad pilvo raumenys gavo reikiamą krūvį. Darykite tai kiekvieną dieną ir turėsite tuos pačius kubus kaip aš.
Tai buvo 10 minučių abs treniruotė, tikiuosi, jūs visi turite
turėjo kantrybės tai padaryti. Darykite tai kiekvieną dieną ir manau, kad po kurio laiko pamatysite rezultatus ant skrandžio.

Ideali figūra yra tai, ko daugelis siekia metų metus. Tačiau norint pasiekti gražų presą, reikia sunkiai dirbti. Juk skrandis – pati problemiškiausia vieta. Svarbiausia – motyvacija, o pusiaukelė įveikta. Ir kaip pasiekti reljefo kūnas skiri tik 10 minučių per dieną savo abs laiko? Labai paprastu būdu. Jums tereikia žinoti 10 veiksmingi pratimai ir keletas naudingų patarimų. Atidžiai perskaityti.

Kaip greitai sudeginti poodiniai riebalai pilvas? Norėdami pradėti, turite laikytis 3 taisyklių:

1. Nustokite valgyti saldų, krakmolingą, riebų maistą.
2. Gerkite tiek, kiek galite daugiau vandens ir skysčių.
3. Gyventi aktyvų gyvenimo būdą.

Gali būti sunku susilaikyti nuo pirmojo punkto, bet patikėkite manimi, tai verta! Sausainių ir bandelių geriau atsisakyti, bet leisti sau šokolado. Tai neskauda.

• Abs meilės intensyvumas.
• Neperkraukite ir per daug neįtempkite kūno.
• Visada pradėkite nuo savo minimalių galimybių.
• Kiekvieną savaitę didinkite pratimų laiką arba pratimų skaičių.

Laikotarpis, kuriam realu pumpuoti spaudą:

• Jei esate lieknas, galite sukurti pilvo raumenis vos per 2 savaites.
• Jei esate normalios kūno sudėjimo ir kūno sudėjimo žmogus – 1 mėn.
• Jei esate daugiau nei vidutinis – apie 2-3 mėn.
• Žmonėms reikia nuolatinio mankštos stresas. Visa tai patartina derinti su griežta dieta. Tokiems žmonėms nėra prasmės atsisiųsti spaudos, nes pirmiausia verta atsikratyti probleminių vietų.

Taigi mes pasiekėme tų ilgai lauktų 10 pratimų kompleksą per 10 minučių!

Prieš pradėdami treniruotę, atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Įsitikinkite, kad niekas jūsų netrukdo. Pasiruošę? Pradėkite!

1. Viršutinis presas. Padėkite rankas už galvos, sulenkite kelius. Vieną minutę lėtai kelkite viršutinę kūno dalį. Nugara turi likti nejudanti.
2. Įstrižai raumenys. Dešinę ranką padėkite ant pakaušio, o kairę - tiesiai ant pilvo. Kojos taip pat turi likti sulenktos keliuose. Stenkitės dešine alkūne pasiekti kairę koją. Pakelkite tik viršutinį dėklą.
3. Įstrižai raumenys. Pratimas panašus į antrąjį. Tik dabar reikia keisti rankas ir kojas.
4. Presas, įstrižai raumenys. Pakelkite kojas aukštyn, sulenkite jas keliuose. Rankos lieka už galvos. Pakaitomis pabandykite dešine ranka pasiekti kairę koją ir atvirkščiai. Judinkite kojas taip, lyg mintumėte pedalus. Šioje pozicijoje turite būti visą minutę.
5. Apatinis spaudimas. Kojos turi būti pakeltos, sulenktos per kelius. Atlikite pakreipimus, rankomis keldami tik pakaušį. Nugara turėtų tarnauti kaip atrama ir pusiausvyra.
6. Viršutinis presas. Ištieskite kojas kuo tiesiau. Rankas taip pat reikia ištiesinti ir prijungti prie pilies. Lėtai pasilenkite ir nusileiskite, keldami tik pakaušį ir pečius.
7. Presas, įstrižai raumenys. Visi ta pati padėtis kaip ir anksčiau. Kojos sulenktos keliuose, o rankos už galvos. Pratimas panašus į ketvirtą. Tačiau šiuo atveju kojos yra ant grindų, o ne ore. Dešine ranka reikia pasiekti kairę koją. Pakartokite pratimą atvirkščiai.
8. Viršutinis presas. Kojos sulenktos. Padėkite rankas tiesiai ant kelių. Taigi, pakilkite, įtempdami spaudą. Vis dar dalyvauja procese viršutinė dalis liemuo.
9. Bendroji spauda. Rankos toje pačioje padėtyje. Keliai turi likti tiesūs, o kojos nejudėti. Atlikite viršutinius pakėlimus.
10. Paspauskite, atgal. Atsistokite tokioje pačioje padėtyje, kaip ir atsispaudimai – lygiagrečiai pačioms grindims. Kūnas turi būti tiesus, vaizduojant tiesią liniją. Alkūnės – atskirai, o rankos – pilyje. Taip reikia pastovėti 1 minutę. Raumenys turi būti labai įtempti.

Ar jaučiate pilvo niežėjimą? Tai reiškia, kad esate įjungtas teisingu keliu pasiekti savo tikslą! Dar šiek tiek ir galėsite pasiekti tikrų rezultatų. Jums tereikia turėti šiek tiek kantrybės, jėgų ir noro.

Būk sveikas!

Gražus pilvas yra ilgo ir sunkaus fizinio darbo pasiekimas. Iš prigimties turėti gražų pilvą yra gerai, bet neužtenka jį išlaikyti ilgus metus. Norint pasiekti tinkamą rezultatą, reikės kruopštumo, noro ir darbo. Nors tai nėra taip sunku, jei kasdien tvarkote savo pilvo raumenis. Be to, yra nuostabių pratimų, kuriems per dieną prireiks vos 10 minučių.

Ne kiekviena moteris ir ne kiekvienas vyras užsiima savo presu ir dėl to – suglebęs, „želė“ moterims pilvas, o vyrams, kaip nėščiajai, „mamonas“. Jei norite, kad praeiviai žavėtųsi jūsų tonuotu gražiu pilvu, pirmyn – viskas jūsų rankose. Graži spauda Galima 10 minučių.

Yra daug būdų, kaip tinkamai pumpuoti presą, apsvarstykite veiksmingą metodą, kaip priveržti presą vos per 10 minučių per dieną.

Ši programa apima keletą specialiai atrinktų pratimų, kurių seka pasiekiamas norimas rezultatas.

Svarbu laikytis tam tikrų sąlygų, kurių įvykdymas vienos programos komplekse yra vienodai reikšmingas.

1. būtina atlikti korekcinius pratimus pilvo raumenims.
2. būtina atlikti aerobinius pratimus, kurie padeda deginti riebalus ir atitinkamai sumažinti svorį.
3. kas taip pat svarbu – reikia maitintis tinkamai subalansuotai.

Pratimai presui per 10 minučių pagal šią programą susideda iš trijų etapų, kad treniruotė neatrodytų varginanti ir duotų gerą rezultatą.

Šie trys etapai skirstomi pagal dieną:

• 1 diena - pratimai apatinei pilvo preso daliai,
• 2 diena - pratimai įstrižiems pilvo raumenims,
• 3 diena – pratimai viršutinei preso daliai.
• 4 dieną darome pertrauką, ilsimės, tada vėl kartojame programą.

Kokius pratimus reikia atlikti 10 minučių komplekse spaudai

Visų pirma, stenkitės nesiblaškyti, nuosekliai atlikite kiekvieną pratimą, stenkitės nedaryti vėlavimų ir pertraukų tarp jų.

Pirmiausia atlikite apšilimą – aerobikos ir tempimo pratimus.

Pirmieji trys pratimai efektyviai tempia kaklo raumenis ir pradedami nuo pradinės padėties: sėdint, tiesi nugara, kojos sukryžiuotos ties čiurnomis.

1. Rankos ant pakaušio, lėtai pakreipkite galvą į priekį, kuo arčiau traukdami smakrą prie krūtinės, išlikite šioje pozicijoje iki 10 kartų, nusileiskite. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi ir nespauskite rankų prie pakaušio.
2. Atlikite pakaitomis (dešinė ranka - kairė galvos pusė ir atvirkščiai). kitas pratimas. Uždėkite dešinę ranką kairė pusė galvos ir kairiarankis ant kairiojo kelio. Pakreipkite galvą į šoną, bandydami paliesti petį. Laikykite 10 kartų, nusileiskite ir tą patį pratimą atlikite atvirkščiai. Darant šis pratimas nereikia prispausti ausies prie peties, o nugara turi būti tiesi.
3. Padėkite rankas ant pakaušio ir lėtai pakreipkite galvą atgal, laikydami rankomis. Tuo pačiu metu nugarą laikykite tiesiai, daug nelenkite ir nepalenkite galvos atgal.
4. Veiksminga tempiant nugaros ir sėdmenų raumenis. Būtina atlikti gulint: per kelius sulenktas kojas pritraukite prie krūtinės, suglausdami jas delnais. Šioje padėtyje reikia pakelti galvą ir pečius, traukiant smakrą prie krūtinės ir palaukti nuo dešimties iki penkiolikos kartų. Stenkitės nenuplėšti apatinės nugaros nuo grindų, o grupuokite taip, kad pajustumėte visų nugaros raumenų tempimą.
5. Šoninių raumenų tempimui. Padėtis: guli ant nugaros, rankos į šonus, sulenkite kelius, prispaudę kojas prie grindų. Nuleiskite kelius į dešinę, galvą į kairę ir atvirkščiai, kiekvienoje padėtyje pabūkite 10 kartų. Stenkitės nenuplėšti nugaros nuo grindų, o kelius patraukite kuo toliau į šonus.
6. Veiksmingas pilvo raumenims. Pradinė padėtis: gulėkite ant pilvo, sulenkite rankas per alkūnes krūtinė tvirtai spausdami delnus į grindis. Pakelkite save nuo grindų lėtai ištiesdami rankas. Pakelkite tik pečius ir pilvą, apatinė nugaros dalis turi likti nejudanti. Laikykite 10 kartų. Stenkitės neįtempti raumenų žemiau juosmens, neatmeskite galvos, o rankas ištieskite per alkūnes.
7. Veiksminga tempiant nugaros raumenis. Pradinė padėtis: Atsistokite keturiomis rankomis tiesiai po pečiais ir tvirtai prispauskite prie grindų. Atlikite pratimą „kačiukas“, 10 kartų pabūdami išlenktos nugaros padėtyje. Stenkitės kiek įmanoma sulenkti.

Treniruočių grafikas „Abs per 10 minučių“ per dieną

Atminkite, kad spaudai reikia tik 10 minučių. Taip pat atsiminkite pagrindines taisykles:

• atlikti pratimus, ilsėtis tarp jų ne ilgiau kaip 3-5 sekundes,
• stebėkite etapų seką ir teisingai paskirstykite apkrovą, palaipsniui didindami skaičių kartų.
• pratimo tempą keiskite tik tada, kai jūsų raumenys tam pasiruošę.

Pirma diena – Pilvo viršutinių raumenų treniruotė

Atlikite tris metodus:

• 1 ir 2 pirmiau nurodytos metodikos,
• 3 ir 4 pratimai,
• 5 ir 1.

Atlikite kiekvieną pratimą 15-20 minučių per rinkinį.

Pirmą kartą pavyksta atlikti 10 pakartojimų.

Antra diena – įstrižųjų raumenų treniruotė

Trys požiūriai:

• 1 pratimas,
• 2 pratimai,
• 3 pratimas.

Kaip ir pirmą dieną, stenkitės pratimus atlikti 15-20 kartų.

Trečia diena – apatinės pilvo dalies treniruotė

Trys rinkiniai, kiekviename atlikite tik 1 ir 2 pratimus.

Gražus presas per 10 minučių yra gana įmanoma užduotis kiekvienam žmogui, norinčiam atrodyti gražiai, turėti stangrią figūrą ir „kubelius“ ant preso.

Plonas juosmuo ir plokščias tonusas pilvas yra kiekvieno iš mūsų svajonė. Moterys yra pasirengusios imtis įvairiausių gudrybių, laikytis bet kokios dietos – bet jų yra gana efektyvus metodasįgaukite savo svajonių formą, jei kasdien skiriate tik 10 minučių paprastiems pratimams. Išsiurbti presą nėra taip sunku – užtenka rasti nedidelę erdvę mankštai namuose ir patogų kilimėlį. Labai greitai jus nudžiugins atspindys veidrodyje, pagerės nuotaika. Čia yra pratimų presui sąrašas.

Sukimas ir pakreipimas

Šie pratimai puikiai apšildo ir apšildo raumenis, kurie pagreitins medžiagų apykaitą ir paruoš organizmą kiek sunkesniems pratimams.

Sukasi į kairę ir į dešinę

Stovėdami vietoje tiesia nugara ir atitrauktu skrandžiu keturis kartus lėtai pasukite į abi puses. Amplitudė turi būti intensyvi. Pakartokite požiūrį du kartus.

šlaitai

Pakaitiniai kūno posūkiai su polinkiais. Norėdami tai padaryti, turite pakelti dešinę ranką, pasilenkti priešinga kryptimi į kairę ir tinkamai ištiesti. Tuo pačiu metu reikia jausti, kaip tempiasi pilvo šoniniai ir įstrižieji preso raumenys. Tą patį padarykite kitoje pusėje. Pakartokite priėjimą du kartus.

Kelių priauginimas lentoje

Tik labai tinginys nežino apie „baro“ naudą: tai daro paprastas pratimas labai gerai įtempia viso kūno raumenis, įskaitant, žinoma, presą. Mes kalbame apie sudėtingą šio pratimo versiją, kad pilvo raumenys būtų efektyvesni.

Atsistokite klasikiniame „bare“, akcentuodami tiesias rankas. Paeiliui pakelkite abu kelius į priekį, apatinę nugaros dalį ir atraminę koją laikykite tiesiai. Judesiai turi būti lėti ir sklandūs.

Švelniai pereikite į šoninę „juostą“: lėtai giliai įkvėpkite. Iškvėpdami sulenkite viršų vienu metu su viršutine koja, jungiančia alkūnę ir kelį. Padėtis turi būti fiksuota kelioms sekundėms, tada grįžti į šoninę „juostą“. Pakartokite kitoje kūno pusėje.

"Peilis"

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos. Iškvėpdami turite tuo pačiu metu juos pakelti tiesiai, taip pat išlaikant kūną tiesiai, tarsi sulankstydami per pusę. Idealiu atveju turite pirštais pasiekti kojų pirštus.

"Žirklės"

Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros tiesiomis kojomis, rankos nuleistos išilgai kūno. Nekeliant apatinės nugaros dalies ir pečių nuo grindų, reikia paeiliui pakelti tiesias kojas iki 45 laipsnių kampo. Judesiai turi būti kuo greitesni, pratimo metu kojines reikia traukti.

Kėbulo V formos pakėlimai

Pradinė padėtis: gulite ant grindų ištiestomis rankomis išilgai kūno, kojos ir pečiai turi būti šiek tiek pakelti. Sulenkite kelius, pakelkite kūną tiesia nugara, kad dubuo liktų vienintelis atramos taškas ant grindų. Pratimą kartokite 15-20 kartų.

"Valtis"

Pradinė padėtis: gulėkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Vienu metu pakelkite rankas ir kojas – jos turi būti kuo tiesesnės – kiek įmanoma sulenkdami apatinę nugaros dalį. Galite šiek tiek pasukti kūną nuo rankų iki kojų ir nugaros. Grįžti į pradinė padėtis, kartokite pratimą dešimt kartų.

"Katė"

Pradinė padėtis: stovint keturiomis. Reikia tarsi nerti galva žemyn, pasilenkus apatinėje nugaros dalyje ir bandant pasiekti grindis skrandžiu, o tada atsitraukti, tarsi šliaužiant po nematoma horizontalia kliūtimi. Mankšta naudinga ne tik pilvo raumenims, bet ir nugarai bei stuburui. Tai turi būti kartojama nuo penkių iki septynių kartų.

Sveiki visi, mano vardas Aleksejus Dmitriajevas, tai kanalas Myshtsy.RF, o šiandien mes stengsimės išpumpuoti skrandį. Paskutinėje treniruotėje sugalvojome, kaip valgyti, kaip treniruotis, o šiandien noriu parodyti, ką galima padaryti namuose. Tai yra, jums nereikia eiti į sporto salę, tereikia ją pasiimti ir pradėti siurbti pilvo raumenis. Čia ir dabar.

Mūsų šiandieninių treniruočių esmė ta, kad tai galima daryti kiekvieną dieną. Tai nepadidina raumenų apimties, tik sustiprina pilvo raumenis, suteikia daugiau aiškumo, apibrėžimo, na, ir suteikia formą pilvo raumenims. Jei norite turėti aiškius gražius kvadratus, reikia daryti įvairius pratimus, o jei norite, kad jie būtų dideli, tūriniai ir išsikišę kaip kubeliai, tuomet reikia daryti pratimus su svoriu. Praėjusį kartą parodžiau, kaip tai daroma, o šiandien treniruosimės būtent dėl ​​aiškumo, dėl aiškumo, kad pilvo raumenys būtų tiesiog aiškiai matomi. Būtent tai galite padaryti namuose.

1 serija
Pirmasis pratimas bus traškėjimas. Atsigulame ant grindų ir atliekame pažįstamą sukimą. Iškvėpkite stengdamiesi. Ir iš karto be poilsio antras pratimas: pakišame rankas po dubens, ištiesiame kojas ir pakeliame jas, bet ne iki lygio
90 laipsnių, ir šiek tiek žemiau, kažkur apie 70 laipsnių. Nuleidžiame kojas beveik iki grindų, jų neliesdami ir pakeliame atgal. Neduodame nė sekundės atsipalaidavimo. Iškvėpkite pakilę. Svarbiausia – nesuteikti pilvo raumenims nė sekundės laisvės. Jie turi būti nuolat maitinami.
Darėme 20 kartų ir atsipalaidavome. Primenu, kad kiekviename pratime atliekame 20 pakartojimų. Pailsėkite 30 sekundžių ir tęskite.

2 serija
Antroji dalis. Pakelkite tiesias kojas aukštyn. Iškvėpdami pasiekiame kulnus. Užtrukome, pamažu leidome žemyn, bet ne iki galo, ėjome toliau. Iškvėpkite su pastangomis. Atliekant šį pratimą, pilvo raumenis jau turėtų skaudėti. Mano pilvo raumenys jau dega iki galo. Stengiamės išlikti viršuje. 20 padaryta, ir iškart antras pratimas be poilsio.
Vėl pakišame rankenas po dubeniu, pakeliame kojas ir einame. Atsistumiame kojomis į priekį, vedame jas link savęs, sulenkdami per kelius ir turime pakelti dubenį. Iškvėpkite, įkvėpkite, nepamirškite kvėpuoti. Kodėl dedame rankas po dubens? Tai ne šiaip sau, mes tai darome specialiai, kad nenukristų apatinė nugaros dalis, tai labai svarbu. Jei apatinė nugaros dalis nukrenta, pilvo raumenų apkrova visiškai patenka į juosmens sritį. Todėl daugeliui, atliekant pratimus pilvo raumenims, skauda apatinę nugaros dalį.
Norėdami turėti gražų skrandį, turite mokėti ištverti skausmą. Atliekame visus 20 pakartojimų ir viskas, ilsimės.
Pirmas pratimas buvo kūno pakėlimas. Chum yra pratimo esmė, turime rankomis paliesti kulnus ir sekundę pabūti, tada lėtai nusileisti, bet ne iki galo, o taip, kad pečių ašmenys neliestų grindų. Nusileidžiame sklandžiai, kai tik pajuntate, kad jau arti prisiliesite prie grindų, iškart imate traukti pilvo raumenis ir traukiatės iki kulnų. Jei galite tai padaryti 20 kartų ir niekada neatpalaiduosite skrandžio, patikėkite manimi, jūsų pilvo raumenis labai skaudės.

3 serija
Pereikime prie trečiosios pratimų poros. Trečioje serijoje mes atliksime su jumis pakaitinius kojų pakėlimus kartu su posūkiais. Mes darome paprastus sukimus, pakaitomis tempdami vieną kelį prie kaktos, tada antrą. Kai tik baigiame, vienos kojos pėdą uždedame ant kitos kelio, o priešinga alkūne ištiesiame laisvą kelį. Iškvėpkite stengdamiesi. Vėlgi, neikite miegoti. Padarėme 20, keičiame koją. Turite būti kantrūs, liko nedaug. Nežinau kaip jūs, bet tuo metu aš jau buvau pavargęs. Susitraukimo momentu sekundę užsitęsiame, įtempiame raumenis. Padarė 20 ir ilsisi.
Jau labai labai labai nemalonūs pojūčiai preso raumenyse, stiprus deginimo pojūtis, gerai išsiskiria kubeliai. Jei neturite, būkite kantrūs. Netrukus!

4 serija
Liko paskutiniai du. Pirmasis serijos pratimas yra knyga. Tai atrodo taip. Keliame dubenį ir kūną, tik dubuo liečia grindis. „Sulenkiame“ su knyga, vienu metu darome judesį abiem kojomis ir krūtinės ląstos sritimi.
Paskutinis pratimas. Atsigulame visiškai ant grindų, rankenos skersai, liečiame pečius
kylame tik viršutinės pilvo raumenų dalies pagalba, liesime tik pačią viršų. Iškvėpkite stengdamiesi. Sklandžiai, galingai laikėsi ir važiavo toliau. Būkite kantrūs, dar šiek tiek liko, tik truputis. Padarėme 20 ir viskas, atsipalaidavę. Pailsėk.

Po to. kaip darėte kompleksą, galite šiek tiek ištempti pilvo raumenis. Tai galima padaryti labai paprastai. Visiškai atsigulėme ant pilvo, atsirėmėme keliais ir delnais į grindis, ištempėme kūną į viršų, nenuplėšdami atramos taško. Tempimas. Tuo pačiu metu stengiamės įtempti ir pilvo raumenis, pasiekti maksimalų tempimą.
Manau, kad visi mato, kad pilvo raumenys gavo reikiamą krūvį. Darykite tai kiekvieną dieną ir turėsite tuos pačius kubus kaip aš.
Tai buvo 10 minučių abs treniruotė, tikiuosi, jūs visi turite
turėjo kantrybės tai padaryti. Darykite tai kiekvieną dieną ir manau, kad po kurio laiko pamatysite rezultatus ant skrandžio.

Aleksejus Dmitriajevas, kanalas Myshtsy.RF, buvo su jumis.
Sveiki visi!