garsiakalbis apačioje pilvas rimtai sugadina figūros išvaizdą. Situaciją galima pagerinti, jei kasdien pumpuojate apatinio preso raumenis. Pratimai, padedantys tonizuoti apačioje pilvas, atliekami su specialia funkcija. Paprastai, purtydami presą, esame įpratę įtempti tik viršutinius jo raumenis. Tačiau nepamirškite apie apačioje pilvas .

Instrukcija

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant kūno, pakelkite kojas aukštyn. Įkvėpkite, kai nuleidžiate dešinę koją į apačioje bet nelieskite grindų. Šioje pozicijoje palaikykite 4 sekundes. Vėl pakeldami koją aukštyn iškvėpkite. Pakartokite pratimą kairė koja. Atlikite 20 rinkinių visa koja.

2. Padėkite delnus po sėdmenimis, stenkitės prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų, ištiesintas kojas pastatykite 90 laipsnių kampu. Iškvėpdami nuleiskite kojas iki 60 laipsnių ir pasukite jas aukštyn ir žemyn 20 sekundžių. apačioje. Keldami kojas aukštyn įkvėpkite. Pakartokite pratimą dar 10 kartų.

3. Padėkite kojas ant grindų. Įkvėpdami pakelkite juos 20 cm atstumu nuo grindų. 1-2 minutes laikykite kojas svoryje, tada visiškai atsipalaiduokite. Darykite dar 3-4 rinkinius.

4. Padėkite delnus ant pakaušio, pakelkite kojas virš grindų, bet tvirtai laikykite. apačioje ko (ne aukštesnis kaip 10 cm). Atlikite kryžius blauzdų srityje, tai yra, atlikite pratimą „žirklėmis“. Pabandykite tai daryti bent minutę. Po to nuleiskite kojas ant grindų ir visiškai atpalaiduokite apatinio preso raumenis.

5. Padėkite rankas ant kūno, pakelkite kojas nuo grindų. Minutę apibūdinkite apskritimus pėdomis pagal laikrodžio rodyklę. Nelenkite kelių. Po to pakartokite pratimą prieš laikrodžio rodyklę.

6. Sulenkite kelius, padėkite kulnus prie sėdmenų. Įkvėpdami pasukite į juosmens stuburą ir nuleiskite abi kojas dešine šlaunimi į grindis. Tvirtai suspauskite kojas kartu. Iškvėpdami grįžkite į ankstesnę padėtį ir pakartokite sukimą į kairę.

7. Padėkite kojas ant grindų, padėkite delnus ant pilvo. Įkvėpdami kuo daugiau išpūskite skrandį, iškvėpdami traukite į save, įtempdami pilvo raumenis. Pratimą atlikite 1 minutę. Po to atpalaiduokite spaudą. Šį pratimą galima atlikti dienos metu, tarkime, darbe ar transporte. Tik tam nebūtina stipriai išpūsti skrandžio ir laikyti ant jo rankų. Reguliarus kartojimas šis pratimas pagreitinti teisingas rezultatas kurį norite pasiekti.

Dažnai sporto salių lankytojai kreipiasi į instruktorių su prašymu pasiūlyti pratimų apatiniai raumenys spauda, ​​o merginos tokį prašymą pateikia kur kas dažniau. Taip yra dėl to, kad apatinę spaudos dalį sudaro ypač silpni raumenys, o moterims dėl fiziologinių ypatybių čia nusėda ir riebalinio audinio sluoksnis. Egzistuoti specialius pratimus padėti susidoroti su šia įprasta kliūtimi.

Jums reikės

• - skersinis;
• - Švediška siena;
• - gimnastikos suoliukas;
• - gimnastikos kilimėlis

Instrukcija

1. Pradėkite treniruotę nuo aerobikos pratimų. 20-30 minučių bėgiojimas įjungs riebalų deginimo procesus organizme ir leis efektyviai sumažinti. Kūno riebalai apatinėje dalyje pilvas .

2. Geriausias apatinės pilvo dalies pratimas yra pakabinti kojų pakėlimai. Suimkite juostą tiesia rankena pečių plotyje. Šiek tiek sutraukite pečių ašmenis ir įtempkite nugaros raumenis. Pakelkite tiesias kojas kuo aukščiau. Laikykite viršuje vieną skaičių. Nuleiskite kojas keturis kartus. Nenuleiskite kojų mesdami žemyn, nes galite susižaloti tricepsą.

3. Jei jums sunku atlikti pakabinamos kojos pakėlimą ant strypo, atlikite jį ant švediškos sienos. Skersiniai suteiks papildomą atramą nugarai, bus lengviau pakelti kojas. Jei norite, kad pratimas būtų dar galingesnis, pradėkite keldami ne tiesias, o sulenktas per kelius kojas. Tačiau šiek tiek apsunkinkite pratimą.

4. Atsisėskite ant gimnastikos suolo. Padėkite rankas už nugaros. Šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Pakelkite kojas nuo grindų ir pakelkite jas iki juosmens aukščio. Laikydami kojas ore, išskleiskite jas ir sukryžiuokite. Kojos turi būti tiesios. Pratimą atlikite vidutiniu tempu, kol turėsite pakankamai jėgų.

5. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas per kūną. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas aukštyn, kad jūsų blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir patraukite klubus link krūtinės. Stenkitės visiškai pakelti dubenį nuo grindų. Nelenkite kojų, kad nepasislinktumėte dalis apkrova nuo spaudos šlaunų raumenims. Stenkitės judėti griežtai vienoje plokštumoje, nekelkite pečių ir nesisukite išilgine kryptimi. Nenuleiskite pėdų ant grindų, kol nepabaigsite visų pakartojimų.

6. Treniruotės pradžioje tris kartus per savaitę atlikite apatinių pilvo raumenų pratimus. Raumenys atvėsta tik poilsio metu, tad leiskite jiems atsigauti tarp krūvių. Jei juos atsisiųsite kiekvieną dieną, jūsų rezultatai nebus puikūs.

Susiję vaizdo įrašai

Pastaba!
Tradiciškai tai apatinis spaudimas yra sudėtingiausias išdirbimo požiūriu, ir jį išpumpuoti, ištaisant esamus trūkumus, galima tik naudojant prisotintą apkrovą, nukreiptą būtent į probleminę sritį. Vienaip ar kitaip, galutinėje išvadoje teks apkrauti visus pilvo raumenis. Pratimai ant apatinė dalis paspauskite. Kojų pakėlimas gulimoje padėtyje – iš tikrųjų vienas iš klasikinių apatinio preso siurbimo pratimų suteikia vėsų krūvį.

Naudingi patarimai
Vienas iš klausimų merginoms, kurios energingai užsiima spaudos treniruotėmis: „Kaip išpumpuoti pilvo apačią, kurioje net ir esant patenkinamam rezultatui viršuje gali klastingai išsikišti palengvėjęs pilvukas“. Moters fiziologijos ypatumai yra riebalų kaupimasis tik ant pilvo, jo apatinėje dalyje ir klubuose - tai yra vietos, esančios moteriška figūra patys problemiškiausi, ir būtent nuo papildomų centimetrų ant jų norisi atsikratyti.

Dažnai žmonės skundžiasi skausmu apačioje apatinė nugaros dalis. To priežastys gali būti skirtingos, todėl norint nustatyti teigiamą diagnozę, reikia kreiptis į gydytoją. Gydytojas atliks tyrimą ir paskirs išsamų gydymą.

Dažniau nei kiekviena skausmo priežastis apačioje stuburo yra raumenų ir kaulų morfofunkcinės metamorfozės: osteochondrozė (distrofinis tarpslankstelinių diskų pažeidimas) arba spondilartrozė (tarpslankstelinių sąnarių artrozė). Taip pat priežastys gali būti: slankstelių lūžiai, infekciniai tarpslankstelinių diskų ir slankstelių pažeidimai (bruceliozė, tuberkuliozė, epidurinis abscesas), neinfekcinės uždegiminės ligos, medžiagų apykaitos kaulų pažeidimai, stuburo kraujotakos sutrikimai (insultas).Gali skaudėti stuburo apatinę dalį. būti lėtinis ir ūmus. Ūmus skausmas gali atsirasti lūžus slanksteliui, pasislinkus tarpslanksteliniams diskams juosmens srityje. Simptomai yra skausmas apačioje stuburas, mobilumo apribojimas. Esant epiduriniam abscesui, pacientas taip pat jaučia ūmų skausmą apatinėje nugaros dalyje zonduodamas pažeistą vietą. Šią solidžią ligą reikia skubiai gydyti, iki pat operacijos, priešingai, gali atsirasti nugaros smegenų suspaudimas.Ankilozinės spondiloartrozės atveju priimtinas lėtinis skausmas. Ligos simptomai yra skausmas apačioje stuburo pereinantis į klubus, mobilumo apribojimas, rytinis sustingimas, krūtinės ląstos stuburo išlinkimas. Panašūs požymiai priimtini sergant psoriaziniu artritu, lėtiniu kolitu, Reiterio sindromu. apačioje stuburo gali atsirasti sergant vidaus organų ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas, gaubtinės žarnos navikas, inkstų liga, skrodimo aneurizma, lėtinės dubens organų ligos, gimdos ar kiaušidžių karcinoma, endometriozė.

Susiję vaizdo įrašai

Atkreipkite dėmesį į viršutinę ir vidurinę dalį krūtinės raumuo, nereikėtų pamiršti apačioje krūtinė. Jį siurbti sunkiau nei kitus skyrius, todėl reikia specializuoto požiūrio į pratimus. Išsiurbkite dugną krūtinė leidžiama su įprastu štangos spaudimu ir hantelių spaudimu ant suoliuko su atvirkštiniu nuolydžiu. Į treniruotę turėtų būti įtraukti pratimai, tokie kaip megztinis ir atsispaudimai ant plačių strypų.

Instrukcija

1. Spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis pratimas, skirtas treniruoti krūtinės raumenis. Jis gali būti atliekamas vidutinis, artimas ir platus sukibimas, ant horizontalus suoliukas, ant suoliuko pasvirusi aukštyn ir pasvirusi žemyn. Norėdami išpumpuoti dugną krūtinė, reikia daryti spaudimą suoliu plačia rankena ant suoliuko, kurio nuolydis žemyn 35-45 laipsnių. Norėdami atlikti spaudimą nuolydžiu, jums reikės kompaniono palaikymo, kuris kartu su jumis nuims juostą ir grąžins atgal. Savarankiškai atlikti šį pratimą pavojinga.Jei nėra specializuoto suoliuko atvirkštiniam presui, tai nuolydis suoliukas presui siurbti. Kojų tvirtinimo detalių buvimas yra reikšmingas. Neprivalote slysti spaudimo ant stalo metu. Įkvėpkite nuleisdami juostą iki krūtinė arčiau skaidraus rezginio. Alkūnės išskleistos, kryžminiu būdu kūno atžvilgiu. Būkite atsargūs, kad neprispaustumėte jų prie savęs. Taigi perkeliate krūvį tricepsui. Vėliau liesti krūtinė iškvėpdami pastumkite juostą aukštyn.

2. Hantelių spaudimas ant suoliuko atliekamas plačiu lanku, siekiant maksimaliai išnaudoti krūtinės raumenis ir izoliuoti tricepso darbą. Viršutinė hantelio rankena. Pradinėje padėtyje hanteliai yra tiesiai virš jūsų, diskai liečiasi vienas su kitu. Įkvėpdami paskleiskite hantelius į šonus. Sukryžiuokite alkūnes taip, kaip darytumėte spaudę ant suoliuko. Iškvėpus – i.p.

3. Atsispaudimai ant nelygių strypų pirmiausia įjungia tricepsą. Tačiau atsispaudimai ant plačių strypų padeda apkrauti ir dugną. krūtinė. Paimkite krovinį, leidžiantį atsistumti 8-10 kartų. Krovinys tradiciškai pakabinamas ant diržo diržo ir ant jo esančio kabliuko pagalba. Svoris gali būti svarelis arba diskas.

4. Megztinis nepumpuoja krūtinės, bet padeda išplėsti apimtį krūtinė ir vizualiai jį padidinti. Tai daroma su lengvu svoriu 8-10 kartų, kol pajuntamas šonkaulių tempimas. Jis atliekamas ant plokščio horizontalaus suoliuko su hanteliais. Atsigulkite ant nugaros, galvą priglausdami prie suolo krašto. Laikykite hantelį abiem rankomis šalia pilvo ir apatinės dalies krūtinė. Įkvėpdami paimkite hantelį už galvos. Iškvėpdami grįžkite į I.P. Leidžiama atlikti megztinį per visą dirbinį, atsiremiant į jį tik pečiais. Prieš spaudimą suoliuku geriau atlikti megztinį, o po jo – atsispaudimus ant nelygių strypų.

Pastaba!
Tai pirmasis pratimas, kuris leis jums išpumpuoti didžiulius krūtinės raumenis, reguliariai augant svoriams. Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, tai pasirinkti geriausią suoliuko nuolydį – 30 laipsnių. Leidžiama palikti nepakeistą (nuolydis aukštyn), o galima padaryti neigiamą - tada apkrovos vektorius bus kaip kryžmelyje. Kuo daugiau neigiamo kampo pasirinksite, tuo labiau krūtinė dirbs atskirai, tuo didesnis dėmesys bus skiriamas apatinei jos daliai.

Naudingi patarimai
Dabar, kai žinote apie anatomiją ir judėjimo mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip išpumpuoti plačią krūtinę. Pateikiami judesiai ir pratimai sukurti taip, kad viso apsilankymo sporto salėje metu būtų pasiektas maksimalus rezultatas. Pratimai ant suoliuko lavina apatinę ir vidurinę krūtinės ląstos dalis, darbas ant suolo su dešiniu nuolydžiu įtraukia didžiąją dalį viršutinės ir kiek mažiau vidurinės dalies, o spaudimai suoliu su neigiamu nuolydžiu padeda statyti apatinę. ...

Tikriausiai nė vienam raumeniui ar net visai raumenų grupei jų yra tiek daug skirtingi pratimai kaip ir pilvo raumenims. Vienintelė užduotis – yra veiksmingų pratimų pilvo raumenims formuoti, tačiau jų nėra per daug.

Treniruodami pilvo raumenis daugelis žmonių mėgsta apsunkinti, apskritai, lengvą procesą. Jiems atrodo, kad į kiekvieną keistą dalyką griežtai įpareigoja keisti keliai. Tuo tarpu svarbu ne kelias, o kaip jį įveiksi. Kuo didesnis krūvis, tuo geresnis rezultatas.

Išpumpuoti pilvo raumenis labai lengva. Primityvus, nes dažniausiai kalbame ne apie didelę raumenų grupę, o apie vieną išskirtinį tiesiąjį pilvo raumenį, kuris atlieka labai primityvią funkciją: susuka dubenį prie kūno arba susuka kūną prie dubens. Suprasti tai. Priimti tai. Suprasti tai! Ir tada jūs atmesite daugybę pratimų kaip nepadorių ar menkai veiksmingų.

Be to: susukate kūną prie dubens (dažniausiai sukate) arba, priešingai, sukate dubenį prie kūno (pakeliate kojas), mechanikai neturi esminio skirtumo raumenų susitraukimas, nes kalbame apie vieno išskirtinio raumens (rectus abdominis) susitraukimą. Akcentų skirtumai bus nežymūs (keli procentai, iš kurių nei šalta, nei karšta).

Tačiau apkrovos skirtumas bus labai skirtingas. Prisukti dubenį prie kūno bus sunkiau. Vadinasi, šių pratimų variantai tinka pažengusiems. Ir tai labai šaunu, nes tai leis palaipsniui didinti presui tenkantį krūvį ne tik metamorfozuojant pakartojimų skaičių, bet ir naudojant sunkesnius pratimus. O krūvio progresavimas yra pagrindinė sąlyga norint padidinti pilvo raumenų dydį!

Dabar galėčiau išvardyti dešimtis skirtingų pratimų pilvo raumenims. Tiesą sakant, tai būtų reikėję padaryti, jei mano tikslas būtų mesti dulkes tau į akis. Tačiau tiesa ta, kad daugelis pratimų yra arba nepadorūs, arba dubliuoja vienas kitą. Todėl papasakosiu tik apie pačius efektyviausius.

Pagrindinė preso funkcija: šis raumuo suartina viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį (dubenį). Tai tarsi knyga, atidaryta per vidurį – ją galite uždaryti dviem būdais: arba užtrenkti kairiąją pusę, arba dešinę. Panašiai presas traukia apatinę dalį (presą) prie kūno, arba traukia viršutinė dalis prie dubens. Pagrindinės tiesiojo pilvo raumens funkcijos:

1. Susuka (traukia) viršutinę kūno dalį į apačią (dubenį).

2. Susukite apatinę kūno dalį (dubenį) link kūno viršaus.

šimtai esamus pratimus spaudai iš esmės naudojama tik viena iš šių funkcijų. Todėl jums reikia teikti pirmenybę tiems pratimams, kurie maksimaliai sutelks krūvį į vieną iš aukščiau išvardytų judėjimo vektorių.

6 patarimas: kaip greitai ir efektyviai pašalinti apatinę pilvo dalį

Po gimdymo, staigaus svorio metimo ar, priešingai, padidėjus kūno svoriui, daugelis susiduria su tokia kliūtimi, kaip suglebusi ir didelė pilvo apačia. Patys beviltiškiausi susitaria dėl susitikimo su plastikos chirurgu, o tai dažnai būna apsileidimas. Tiesą sakant, įdėjus šiek tiek pastangų ir atkaklumo, šią užduotį galima atlikti savarankiškai namuose. Yra keletas patarimų, kaip greitai ir efektyviai pašalinti apatinę pilvo dalį.

Valgykite ir numeskite svorį tuo pačiu metu!

Vienas iš svarbiausių bet kokio svorio metimo aspektų yra subalansuota mityba. Norėdami greitai pašalinti apatinę pilvo dalį namuose, turite laikytis šių dietologų patarimų:

Stiprią arbatą ir kavą visiškai pakeiskite žolelių nuovirais ir užpilais, į kuriuos pageidautina įdėti šiek tiek imbiero ar cinamono, kurie skatina riebalų deginimą;

Atsisakykite gazuotų gėrimų ir alkoholio – šie maisto produktai yra viena iš pagrindinių pilvo kilmės priežasčių;

Geriau valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis, kad organizmas spėtų jį suvirškinti;

Gerkite daug vandens – geriausia bent 2 litrus per dieną. Kava, arbata ir pienas negali pakeisti paprasto vandens.

Fizinis aktyvumas – plokščias pilvas

Pagrindinis pratimas, padėsiantis atsikratyti tūrinės apatinės pilvo dalies, yra darbas su presu. Tačiau tai turi būti daroma teigiamai, kad nepablogintumėte situacijos. Neteisinga padėtis mankštos metu gali lemti tai, kad vietoj to, kad atsikratytumėte skrandžio, jūs pumpuojate raumenis toje dalyje, kuri ir taip yra be reikalo stambi.

Prieš pradėdami mankštintis, būtinai sušildykite pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, patrinkite probleminę vietą šiltu rankšluosčiu, pamirkytu karštame vandenyje, pridėjus greipfrutų ar rozmarinų eterinio aliejaus. Kai pilvo oda parausta, leidžiama daryti lengvą glostymo masažą ir pradėti sportuoti vėliau.

Kitas būdas greitai ir efektyviai pašalinti apatinę pilvo dalį – pratimai stovint. Tuo pačiu metu kūnas nesilenkia, o pakelta koja traukia orą sukamaisiais judesiais. Kojas reikia atitraukti nuo kūno, nekeliant pėdos virš kitos kojos kelio pakopos – šiuo atveju pumpuojama apatinė pilvo dalis. Jei darote pratimus 40 minučių per dieną ir laikotės rekomendacijų dėl dietos, galite pašalinti apatinę pilvo dalį namuose tiesiogine prasme per 5-6 savaites. Norint išlaikyti pasiektą rezultatą, pakanka profilaktiniais tikslais atlikti pratimus 15-20 minučių 3-4 kartus per savaitę.

Vienas is labiausiai problemines sritis ant moterų kūno yra apačioje pilvas. Šios zonos išvaizdą galima pagerinti sistemingai atliekant apatinio preso pratimus, masažuojant ir koreguojant mitybą.

Instrukcija

turėtų būti kasdien. Ryte skirkite kelias minutes pilvo stiprinimui. Atsigulkite ant nugaros, padėkite delnus po sėdmenimis, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Įkvėpdami nuleiskite kojas ant grindų, bet nelieskite. Iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn. Pakartokite 15-20 kartų.

2. Atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po klubais, kojas pakelkite statmenai aukštyn. Iškvėpdami pakelkite klubus kelis centimetrus nuo grindų, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 15-20 kartų. Klubų pakėlimas turėtų būti dėl raumenų apačioje bet pilvas .

3. Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas per sofos kraštą, uždėkite rankas už galvos. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, naudodami apatinio preso raumenis. dilgčiojimas apačioje adresu pilvas parodys, kad įjungėte reikiamą zoną. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15-20 kartų.

4. Atsistokite tiesiai, paimkite hula lanką. Kelias minutes pasukite jį aplink juosmenį. Šio pratimo pagalba jūs be pastangų įsitempsite apačioje pilvas . Riebalų raukšlės išnyks, sustiprės raumenys, išnyks odos suglebimas apačioje adresu pilvas .

5. Atlikite pilvo masažo kursą. Labai profesionalus masažuotojas palaipsniui pašalins garsiakalbį apačioje pilvas ir padaryti odą lygią. Peržiūrėkite savo mitybą, laikykitės zoninės dietos. Valgykite sėklas, riešutus, pieno produktus, žuvį, paukštieną, kiaušinius, šviežias daržoves, vaisius, ankštines daržoves, jūros gėrybes, augalinius aliejus. Venkite šokolado, konservuotų maisto produktų, konditerijos gaminių, keptų, saldžių, rūkytų, sūrių, tirštų.

Susiję vaizdo įrašai

Leidžiama siurbti nugaros raumenis atliekant įvairius pratimus ant horizontalios juostos, su svoriu ir kt. Tačiau norint greitai pasiekti norimą rezultatą, reikia žinoti, kaip tai padaryti teisingai. Kaip sukurti nugaros raumenis?

Instrukcija

1. Puikiai įspaustas raumenis atgal– kiekvieno su kultūrizmu užsiimančio vyro svajonė. Tačiau tolumoje ne visi žino, kaip tinkamai išsiurbti raumenis atgal. Štai keletas pratimų, kurie padės pasiekti norimą rezultatą.

2. Pirmas pratimas – prisitraukimai su plačia rankena. Suimkite juostą šiek tiek platesne nei pečiai rankena ir pakabinkite ant jos. Šiek tiek pajudinkite krūtinę į priekį, sukryžiuokite kulkšnis ir pažiūrėkite į strypą. Pakelkite save, sutraukdami pečių ašmenis ir pabandykite krūtine paliesti horizontalią juostą (jos viršuje). Be pauzės, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar kartą. Svarbu, kad horizontali juosta liestų krūtinę žemiau raktikaulių arba ant jų pakopos.

3. Antrasis pratimas yra hantelių eilė. Norėdami tai padaryti, paimkite hantelį į dešinę ranką, o kairįjį delną ir kairįjį kelį padėkite ant suoliuko, šiek tiek ištiesinkite nugarą ir sulenkite. Patraukite hantelį aukštyn nukreiptu lanku link savęs, sujungdami pečių ašmenis. Pauzė viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia. Stenkitės vilkti hantelį ne iki pilvo vidurio ar prie krūtinės, o prie diržo.
4. Trečias pratimas – štangos eilė. Paimkite štangą taip, kad jūsų rankos būtų šiek tiek griežtesnės nei įprastai suspaudus suoliuką. Atitraukite dubenį ir pasilenkite į priekį, o strypas turi nukristi iki kojų vidurio. Patraukite juostą link savęs ir pabandykite paliesti ją prie apatinės pilvo dalies. Be kiekvienos pauzės eikite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą dar kartą. Kad būtų lengviau apkrauti apatinę nugaros dalį, stenkitės išlaikyti kojas pusiau sulenktas.

5. Ketvirtas pratimas – bloko sukibimas plačiu sukibimu sėdint. Įlipkite į treniruoklį, kad šiek tiek sulenktos kojos esantį ant atramos, ir paimkite rankeną į rankas. Pakelkite galvą ir sulenkite nugarą. Patraukite rankeną iki pilvo vidurio, sujungdami pečių ašmenis. Po aiškios pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą būkite atsargūs, nesuapvalinkite nugaros ir nepakreipkite galvos nei atgal, nei į priekį.

6. Penktasis pratimas – apatinio bloko pečių sumažinimas. Pritvirtinkite ilgą rankeną prie apatinis blokas ir atsisėsti priešais jį. Paimkite už rankenos plačiai suėmę, ištiesindami nugarą ir keldami rankas į krūtinę. Nelenkite rankų, o stenkitės lengvai suartinti pečių ašmenis, tuo pačiu priartindami rankeną prie savęs. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar kartą. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant pratimą pečiai nepakiltų aukštyn.

Susiję vaizdo įrašai

Jei norite siurbti Paspauskite, tada pirmiausia nuspręskite, kokio rezultato jums reikia. Galite padaryti savo skrandį tvirtą ir plokščią. Su puikiais fizinis rengimas tai užtruks apie mėnesį. Bet arbatą leidžiama pumpuoti Paspauskite o prieš kubelių kilmę. Ši užduotis yra sunkesnė, bet taip pat įmanoma.

Jums reikės

• - sporto lenta;
• - hanteliai;
• - horizontali juosta.

Instrukcija

1. Jei šioje srityje yra nepageidaujamų riebalų Paspauskite bet tau reikia jo atsikratyti. Tai padaryti tik pratimų pagalba yra nerealu. Todėl reikia pradėti vartoti mažiau kalorijų. Numeskite svorio ne daugiau kaip 1 kg per savaitę, kol nebeliks visų nereikalingų kilogramų.

2. Kasdien pasivaikščiokite 20-30 minučių. Tai vienas iš primityviausių pratimų, padėsiančių pasiekti nepriekaištingą rezultatą Paspauskite bet. Mankštinkitės 2-3 kartus per savaitę po 1 val. Prieš pradėdami treniruotę, sušildykite raumenis. Pirmąsias 14 dienų neperkraukite savo kūno. Didžiausią krūvį kūnui pradėkite duoti nuo trečios savaitės.

3. Jei norite pasiekti gerą formą, atletiškas Paspauskite ir tau reikia vykdyti sekančius pratimus: paprastas, įstrižas, atvirkštinis ir dvigubas rezginys. Atsigulkite ant grindų ir uždėkite rankas už galvos. Sukamaisiais judesiais pakelkite liemenį taip, kad dešinė alkūnė pasislinktų į kairįjį kelį ir atvirkščiai. Atvirkštiniais posūkiais pečiai guli ant grindų, kojos ir klubai pakyla aukštyn. Dvigubas rezginys yra šių pratimų derinys. Tie. tiek viršutinė, tiek apatinė kūno dalis pakyla. Statiški lieka tik klubai.

4. Jei norite pasiekti kubelių kilmę ant Paspauskite Taip, jums reikės šiek tiek kitokio pratimų rinkinio. Turite suteikti apkrovą kiekvienam pilvo raumeniui: tiesiam, įstrižai, tarpšonkauliniam ir priekiniam dantytam. Be traškėjimo, atlikite šiuos pratimus. Atsigulkite ant nuožulnios sportinės lentos, kojas prisekite po voleliais. Pakelkite liemenį 20–50 laipsnių lentos atžvilgiu. Tada atsiloškite, neliesdami paviršiaus nugara.

5. Atsigulkite ant suoliuko. Paimkite hantelius į rankas ir atsineškite juos už galvos kuo toliau. Laikykite poziciją 5 sekundes ir pakelkite rankas prie krūtinės. Atlikite šį pratimą bent 3 serijas po 10 pakartojimų per treniruotę. Viso užsiėmimo metu atlikite 20–50 prisitraukimų.

6. Nuo trečios treniruočių savaitės padidinkite viso pratimo našumą 5-10 serijų. Tokias metamorfozes atlikite kas dvi savaites. Jei krūvis jums atrodo mažas, pridėkite dar 10 serijų arba atlikite treniruotes su svoriais. Apkrovos lygis turi atitikti jūsų fizinę būklę. Jei anksčiau nesportavote, šiek tiek palepinkite save. Pavyzdžiui, padalinkite treniruotę į dvi dalis: rytinę ir vakarinę.

Pastaba!
Jei norite kuo greičiau išpumpuoti presą, nedarykite to kiekvieną dieną. Leiskite kūnui pailsėti, tada rezultatas bus geresnis.

Naudingi patarimai
Norėdami gauti kubelių presui, įsigykite gimnastikos kamuolį. Ir trinktelėkite ant jo.

Pumpuoti apatinės pilvo dalies raumenis ir sukurti V formos „Adonio diržą“ - akrobatinio skraidymo vystantis presui ir kūno raumenims. Tačiau, nepaisant to, kad jų yra daug, iš tikrųjų tik keli iš jų tikrai apima apatinę spaudos dalį.

Situaciją apsunkina tai, kad reljefinis apatinis presas beveik neįmanomas be nuolatinės dietos, o kova su riebalais apatinėje pilvo dalyje yra pati sunkiausia užduotis. Dėl daugelio genetinių priežasčių organizmas mieliau kaupia poodinius riebalus šioje srityje, itin nenoriai juos degina fizinio lavinimo metu.

Kova su pilvo riebalais

„FitSeven“ išsamiai paaiškino, kaip reikia beveik visiškai pašalinti didelio glikemijos turinčius angliavandenius, taip pat reguliariai mankštintis tuščiu skrandžiu (kad padidėtų audinių atsparumas insulinui ir suaktyvėtų „probleminių“ pilvo ir šono riebalų deginimas).

Vadinamasis, pagrįstas daugelio pluošto šaltinių naudojimu, taip pat padės sukurti apatinės spaudos dalies reljefą. Be kita ko, pakankamai efektyvus metodas apatinio preso piešimas – tai pilvo tepimas specialiais tepalais ir geliais, kurie pagerina limfos apytaką ir pašalina vandens perteklių.

Pratimai apatinei presui

Kalbant apie pratimus apatiniam presui lavinti, visų pirma reikia pažymėti, kad anatominiu požiūriu nėra nei viršutinio, nei apatinio preso. Tiesą sakant, pilvo raumenis sudaro keli sluoksniai ilgi raumenys su įvairiais padaliniais (įskaitant), galinčius sudaryti sutartis nepriklausomai vienas nuo kito.

Be to, apatinio preso įtraukimo laipsnis atliekant tam tikrą pratimą visų pirma priklauso nuo žmogaus sugebėjimo sąmoningai įtraukti šią pilvo raumenų dalį į darbą, o ne nuo pratimo tipo. Svarbu ir tai, kad jei pratimas bus atliktas neteisingai, pagrindinis krūvis teks visai ne presui, o apatinės nugaros dalies ir kojų raumenims.

Apatinės pilvo dalies pumpavimo strategija

Geriausi izoliaciniai pratimai apatinei pilvo daliai yra atvirkštinis traškėjimas, kojų kėlimas gulint ir kabančių kojų kėlimas. Atskirai pažymime, kad apatinės pilvo dalies ir kūno juostos raumenys aktyviai dalyvauja darbe pagrindiniai pratimai susijęs su kūno pakrypimu į priekį – ypač viduje ir viduje.

Pratimų rinkinys apatinei presui

Norėdami pumpuoti apatinį presą, pasirinkite 2–3 pratimus iš toliau pateiktų, įskaitant juos. Kadangi apatinės pilvo dalies pratimai yra statiški, juos galima atlikti pabaigoje jėgos treniruotės kai nebelieka daug energijos. Vėlgi, svarbiausia nuolat jausti apatinio preso darbą.

Kadangi pagrindinė preso užduotis yra išlaikyti laikyseną ir intraabdominalinį spaudimą, tai svarbu pilvo raumenų vystymuisi. Atlikdami šią juostos versiją, atkreipkite ypatingą dėmesį į nuolatinės įtampos jausmą apatinėje dalyje. pilvo raumenys. Atlikite 3–4 rinkinius po 30–60 sekundžių.

Duota statinis pratimas taip pat būtina sustiprinti preso apačią. Atsiklaupkite su atrama ant rankų (pečiai fiksuoti, bicepsas šiek tiek žvelgia į priekį), ištieskite dešinę ranką į priekį, o kairę koją atgal. Žvilgsnis nukreiptas žemyn. Pajuskite įtampą savo kūne. Atlikite 2–3 serijas po 30–60 sekundžių kiekvienai rankai.

Laikydami atramą ant rankų (pečiai pritvirtinti, pečių ašmenys sujungti, bicepsas šiek tiek žiūri į priekį), lėtai sukite fitballą link kūno, jausdami preso apačios darbą. Pagrindinė užduotis yra būtent šis jausmas, o ne maksimalaus pakartojimų atlikimas. Atlikite 3-4 serijas po 10 pakartojimų.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, lėtai kelkite dubenį į viršų, stebėdami, kad pečių ašmenys nenukristų nuo žemės. Atliekant pratimą svarbu, kaip tiksliai nuleidžiate dubenį žemyn. Darykite tai lėtai ir apgalvotai, įsitikindami, kad darbe nedalyvauja viršutiniai pilvo ir kojų raumenys. Atlikite 3-4 serijas po 10 pakartojimų.

Gulint ant grindų apatinė nugaros dalis ir pečių ašmenys yra tvirtai prispausti prie žemės. Šiek tiek per kelius sulenktas kojas pakelkite aukštyn, tada lėtai nuleiskite iki kairė pusė, jaučiant, kad būtent apatinio preso raumenys prisiima krūvį. Grįžti į pradinė padėtis, tada nuleiskite kojas į dešinę. Atlikite 2–3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Šis pratimas tinkamas tik pažengusiems, nes daugeliu atvejų net kojų svoris yra per didelis apatinei pilvo daliai, o į darbą įtraukiami tik šlaunų ir klubo sąnario raumenys. Pratimą atlik tik tada, kai išmoksi į darbą įtraukti preso apačią.

Apatinių pilvo raumenų treniruotė namuose

Kadangi daugumai apatinių pilvo raumenų pratimų nereikia mašinų ar jokios specialios įrangos, juos galima sėkmingai atlikti namuose. Tiesą sakant, apatinio preso siurbimui namuose jums užteks fitneso kamuoliuko ir fitneso kilimėlio, kuris minkština grindis. Tačiau komplekse svarbu lavinti pilvo raumenis.

Kaip ir daugelio kitų raumenų grupių atveju, taip ir apatinės pilvo dalies „atskirai“ išpumpuoti neįmanoma – kaip ir neįmanoma sukurti universalaus ir tinkančio absoliučiai visiems. Realiai viskas priklausys nuo to, ar jausite apatinį spaudimą atliekant tam tikrą pratimą, ar ne.

Kaip siurbti apatinę pilvo dalį?

Siurbdami apatinę pilvo dalį, pratimų metu atkreipkite ypatingą dėmesį į savo pojūčius – atidžiai stebėkite, kad krūvis nebūtų perkeltas į apatinę nugaros dalį ar į šlaunų priekį. Prisiminkite šį reguliarų pažeidimą teisinga technika gali sukelti jo atsiradimą.

Taip pat nepamirškite, kad pilvo raumenis sudaro tie, kurie dirba atliekant statinius (stacionarius) pratimus, o ne sudėtingus pratimus su dideliais svoriais. Tiesą sakant, tinkamai atlikta kasdieninė lenta bus naudingesnė apatinio preso vystymuisi, nei atlikti „bet kokiu atveju“ hantelio kojų pakėlimai.

***

Atliekant pratimus preso apačioje, reikia atidžiai stebėti, kad būtent ši pilvo raumenų dalis būtų įtraukta į darbą, o apkrova nepatektų į kojas ar apatinę nugaros dalį. Faktiškai, tobula technika pratimai ir kuo lėtesnis greitis yra daug svarbesni nei pakartojimų skaičius ar didelių svorių naudojimas.

Apatinės pilvo dalies pratimai: 9 geriausi pratimai

Apsėdimas auga kiekvienais metais tobulas presas. Vaikinai nori sužinoti, kaip gauti šešių pakuotę, o merginos prašo gauti plokščius ir tvirtus pilvo raumenis.

Ir tai nestebina. Juk kiekvieną dieną iš visų pusių mus „spaudžia“ idealūs raumenys. Visur raumeningi modelių ir įžymybių pilvukai: jie pozuoja su apatiniu trikotažu ar su bikiniais. Jie begėdiškai skelbia asmenukes „Facebook“ ir „Instagram“, pasirodo reklamose, spaudoje, skelbimų lentose, žurnaluose, TV laidose ir filmuose...

Dailus apatinis presas tikrai yra tobulo užbaigimo prisilietimas išvaizda. Kadangi poodiniai riebalai dingsta iš kūno iš viršaus į apačią, apatinėje pilvo dalyje esantys riebalai išnyksta paskutiniai (ir pirmieji grįžta, jei per dažnai „lūžta“). Ir mes iš karto norime rasti pratimų apatinei presui, kurie efektyviai degina riebalus šioje pilvo srityje. Bet jūs neturėtumėte atskirti viršutinio ir apatinio preso, tai yra vienas raumuo ir jis visada bus ryškesnis, jei sumažinsite procentą poodiniai riebalai visame kūne. Šį kartą papasakosime, kokius pratimus geriau rinktis, norint visgi pagerinti apatinės preso raumenų tonusą.

Taigi jogos kilimėlio, suoliuko, gimnastikos kamuoliuko ir savo svorio pagalba galite atlikti šiuos pratimus (jie išsamiai aprašyti ir užfiksuoti nuotraukoje) – efektyviausius apatinės preso pratimus.

Jie pumpuos apatinę tiesiojo pilvo dalį ir suformuos gilų V formos presą.

Šis pratimų sąrašas suskirstytas pagal sunkumą – nuo ​​pradedančiųjų iki pažengusių. Taigi, jei esate fitneso pradedantysis, bet kokiu atveju pradėkite nuo paprasčiausių. Po to, kai pagerinsite savo fizinę formą pereikite prie vidutinio sunkumo ir pažangių pratimų.

SVARBU! Net jei darysite tūkstančius pratimų, niekada nepamatysite šešių pratimų ar plokščių pilvo raumenų, jei tokių yra riebalų perteklius. Vizualiai įspausti kubeliai yra mažo kūno riebalų kiekio rezultatas, kuris pasiekiamas atliekant atitinkamus pratimus.

Be to…

Norėdami greičiau ir efektyviau atsikratyti riebalų pertekliaus, užsiimkite didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (jei turite pakankamą treniruočių lygį), taip pat jėgos pratimai. Norint sudeginti pilvo riebalų perteklių, vien pilvo pratimų neužtenka.

Svarbu: turite ištirti savo mitybos įpročius

Tiesą sakant, 70% riebalų numetimo sėkmės priklauso nuo jūsų mitybos.

Galite sugriežtinti ir išpumpuoti pilvo raumenis, tačiau jie pasislėps po pilvo riebalais, jei tinkamai nevalgysite ir negersite.

Geriausi pratimai apatinei presui

Apatinės pilvo dalies pratimai: 5 pratimai pradedantiesiems

Atvirkštinis traškėjimas

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas stačiu kampu klubų ir kelių sąnariuose. Jei gulite ant horizontalaus suoliuko, rankomis laikykite už sėdynės virš galvos.
2. Nejudindami viršutinės nugaros dalies, stipriai įtempkite apatinius pilvo raumenis, pakelkite dubenį nuo grindų, o kelius patraukite link galvos.
3. Kai keliai yra krūtinės lygyje, laikykite šią padėtį ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 12-20 pakartojimų. Kai galite lengvai atlikti 20 pakartojimų, padidinkite svorį tarp kojų padėdami lengvą hantelį.

Laikykite „V“ (valties poza)

1. Atsigulkite ant grindų arba ant plokščio suolo.
2. Rankos ant šonų. Pakelkite abi kojas 45 laipsnių kampu tuo pačiu metu kaip ir liemuo. Jūsų kūnas turėtų sudaryti V raidę. Laikykite kojas tiesiai ir išlaikykite taisyklingą laikyseną.
3. Įjunkite šerdį, apatinę / viršutinę pilvo raumenis ir laikykite V padėtį nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Kojos pakėlimas kamuoliuku

1. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, o tarp kulkšnių yra mankštos kamuolys.
2. Įtempkite abs, suspauskite kamuolį kulkšnimis. Pakelkite kojas aukštyn, kad jos būtų stačiu kampu jūsų kūnui.
3. Laikykite kamuolį viršuje, tada priveržkite abs ir lėtai nuleiskite kamuolį žemyn (neleiskite jam liesti grindų).
4. Dabar likite apačioje.
5. Atlikite 12-20 pakartojimų.

Puošni lenta su gimnastikos kamuoliu

1. Padėkite kojas ant viršaus gimnastikos kamuolys ir visiškai juos ištiesinkite.
2. Svorį laikykite ant dilbių, priveržkite abs ir šerdį, kad viršutinė kūno dalis būtų tiesi.
3. Laikykite šią poziciją 45 sekundes ar ilgiau, bet neleiskite kūnui nusmukti, nes tai gali įtempti apatinę nugaros dalį.

Sėdėjimo kampo garbanė

1. Atsisėskite ant plokščio suolo, kūnu statmenai jo ilgiui.
2. Suimkite suoliuką, nuleiskite liemenį atgal ir ištieskite kojas į priekį, kad kūnas būtų tiesus ir lygiagretus grindims.
3. Tuo pačiu metu patraukite apatinius pilvo raumenis ir priveržkite viršutinius pilvo raumenis, kad sudarytumėte „V“ raidę su keturračiais ir abs. Laikykite nugarą tiesiai.
4. Pakartokite 15-20 kartų. Kai pratimas tampa lengvas, jį galima apsunkinti pridedant hantelius tarp kojų.

Apatinės pilvo dalies pratimai: 2 vidutinio sunkumo pratimai

Atvirkštinis traškėjimas su kojos paspaudimu aukštyn

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant plokščio suolo. Jei esate ant grindų, padėkite rankas po dubens (kaip paveikslėlyje). Jei esate ant suoliuko, uždėkite rankas už galvos, kad atliktumėte gilų tempimą.
2. Priveržkite šerdį ir apatinius pilvo raumenis, pakelkite kojas į vertikalią padėtį. Jūsų kūnas su jais sudaro 90 laipsnių kampą. Tai yra pradinė padėtis.
3. Dabar suspauskite sėdmenis, pačią pilvo apačią ir šlaunis, kad pakeltumėte kojas aukštyn. Tai vadinama „pagreičiu“. Nelenkite kelių.
4. Kelias sekundes palaikykite viršuje, tada lėtai nuleiskite kojas ir trumpam laikui dubeniu palieskite suolą ar grindis.
5. Greitai pakartokite „impulsą“.
6. Kai galite lengvai atlikti 15 pakartojimų rinkinį, suimkite hantelius tarp kojų. Toliau didinkite svorį, kai daryti 15 „impulsų“ iš eilės tampa lengva. Padidėjęs atsparumas paskatins raumenų augimą.

Kelių pritraukimas prie krūtinės ant fitball

1. Padėkite kojas ir blauzdas ant mankštos kamuoliuko.
2. Iki galo ištieskite dilbius, kad atsispaudtumėte.
3. Įtempdami pilvo raumenis lėtai traukite apatinę jo dalį aukštyn, dėl to keliai turi būti ties krūtine, o kamuolys riedėti iki klubų lygio.
4. Sukite rutulį, kol jūsų keturračiai bus statmenai grindims. Kelias sekundes palaikykite poziciją. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 12-20 kartų.

Apatinės pilvo dalies pratimai: 2 išplėstiniai pratimai

Pakilk ant kamuolio

1. Pėdos ir blauzdos tvirtai guli ant gimnastikos kamuolio.
2. Tiesios rankos visiškai ištiestos, pradinė padėtis turi būti atsispaudimo padėtyje.
3. Nelenkite kelių ir nesulenkite nugaros. Sukite rutulį taip, kad jis būtų po kojų pirštais. Įtempkite abs ir pakelkite dubenį į orą. Turėtumėte sudaryti apverstą "V".
4. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 12-20 kartų.

Kabantys kojų pakėlimai

1. Laikykite už prisitraukimo juostos tiesiomis rankomis ir pečių plotyje.
2. Laikykite nugarą tiesiai, tada įtempkite apatinę pilvo dalį ir lėtai kelkite kojas aukštyn, kol jos bus lygiagrečios grindims. Svarbu impulsyviai nesiūbuoti ir nekelti. Tai turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas judesys.
3. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje, tada nuleiskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 10-20 pakartojimų.
5. Kai jūsų raumenys stiprėja, pradėkite palaipsniui didinti kėlimo aukštį. Pakelkite kojas iki juosmens lygio, tada iki krūtinės ir galiausiai iki strypo lygio.
6. Jei pakabinti kojų pakėlimus jums per sunku, kelkite sulenkti keliai. Po kurio laiko tą patį galėsi padaryti, tik keliai jau bus nesulenkti.

Dabar tu esi ginkluotas geriausi pratimai ant apatinio preso, kuris padės įtempti pilvo raumenis ir padaryti kubelius iškilesnius. Sėkmės jūsų kelyje kuriant tobulus abs!

Pagrindinis pilvaplėvės raumenų vystymosi sunkumas yra tas, kad riebalai aktyviai kaupiasi apatinėje pilvo dalyje, todėl šią kūno dalį padaryti įspaustą yra sunkiau nei pumpuoti viršutinį presą. Treniruotės metu turėtumėte nuolat sutelkti dėmesį į sustiprintą kūno vietą ir atlikti pratimus su didele kantrybe.

Apatinės pilvo dalies treniravimo ypatybės

Pilvo raumenys negali būti įspausti be daug pakartojimų: gamta juos užprogramavo ištvermei. Pagrindinė pilvo raumenų užduotis yra išlaikyti kūną vertikali padėtis perkeliant žmogų. Maksimalų efektyvumą treniruojant apatinę preso dalį galima pasiekti darant pakartojimus, optimaliai – bent 20 kiekvieno priėjimo metu.

Kadangi pilvo raumenys labiau nei kiti priklauso nuo žmogaus mitybos, jei norite, kad jie būtų gražūs ir įspausti, laikykitės dietos. Nereikia skaičiuoti kalorijų, tiesiog reikia atsisakyti arba iki minimumo sumažinti saldumynų, pyragaičių, miltų, riebaus maisto vartojimą. Norėdami kontroliuoti savo svorį, derinkite apatinio preso pratimus su kardio. Pavyzdžiui, bėgimas padeda tonizuoti visus raumenis ir yra puikus būdas iš naujo nustatyti antsvorio, įskaitant tuos, kurie „nusėdo“ ant skrandžio.

Kaip atsisiųsti apatinį spaudą

Lengviau vizualiai atskirti viršutinį presą nuo apatinio, nei įtempti atskirą pilvo raumenų dalį. Renkantis pratimų rinkinį, skirtą šios kūno dalies raumenims išpumpuoti, pirmenybę teikite tiems sukimo variantams, kurie turi didžiausią poveikį apatinei pilvo apačiai. Treniruotis reikia reguliariai (idealiu atveju – tris kartus per savaitę). Nepamirškite mankštos viršutinis spaudimas pasiekti proporcingą pilvo raumenų vystymąsi. Išsiaiškinkime, kaip išpumpuoti apatinę pilvo dalį.

Kur pradėti treniruotis

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti siekiant graži spauda yra pakoreguoti savo mitybą. Laikykitės pagrindinių dalykų sveika mityba, galite greitai pagerinti virškinimą ir medžiagų apykaitą, todėl galėsite sėkmingai kontroliuoti kūno svorį. Valgydami tinkamą maistą, paspartinsite raumenų augimo procesą. Namuose be dietos išpumpuoti apatinį presą nesunku, tačiau po riebaliniu sluoksniu kubelių nesimatys. Kad ir kiek mankštinsitės, rezultatas bus pastebimas tik tada, kai poodinių nuosėdų procentas sumažės bent iki 15.

Veiksmingi apatinės spaudos pratimai mergaitėms

Moterų kūne apatinė pilvo dalis yra zona, kuri yra kuo arčiau reprodukcinių organų, todėl riebalai šioje vietoje dažnai kaupiasi aktyviau nei kitose. Per riebalinį sluoksnį formuojasi papildoma apsauga būsimam vaisiui, todėl šioje vietoje su tuo susitvarkyti labai sunku. Treniruotės apatinei preso daliai turėtų būti sudėtingos. Rezultatą turi palaikyti mažai angliavandenių turinti dieta ir gėrimo režimas. Kaip išpumpuoti apatinį presą ir kokie pratimai tinka mergaitėms:

1. Sukimas. Kaip atsisiųsti apatinį spaudą mergaitėms. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas virš grindų, kad susidarytumėte stačiu kampu su kūnu. Pakeldami dubenį, tuo pačiu metu traukite tiesias kojas į galvą ir grįžkite į pradinę padėtį. Sukimas neturėtų būti amplitudinis, pakartokite juos 30 kartų.
2. Kabantys kojų pakėlimai. Tvirtai suimkite horizontalią juostą, atpalaiduokite liemenį, laisvai kvėpuokite. Pradėkite kelti ištiesintas kojas aukštyn dėl apatinio preso raumenų. Viršutiniame taške turėtumėte pabūti sekundę, tada lėtai nuleiskite kojas. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 10.
3. Vakuuminis. Tai vienas efektyviausių pratimų norint pasiekti laukiamą rezultatą. Tam reikia tobulos vykdymo technikos. Stovėdami ant keturių, palaipsniui iškvėpkite per burną, kol skrandis kuo giliau prisitrauks prie šonkaulių. Nustokite kvėpuoti 10 sekundžių, tada galėsite įkvėpti. Pakartokite bent penkis kartus.
4. Žirklės. Norėdami išpumpuoti apatinę pilvaplėvės dalį, atlikite šį pratimą kuo daugiau kartų (kiek galite). Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas apie 10 cm nuo paviršiaus. Pradėkite skleisti ir suartinti klubus plačia amplitude. Stenkitės greitai atlikti žirkles, kad pasiektumėte maksimali apkrova ant apatinio preso.
5. Dviratis. Pratimą geriau daryti lėtai su nuolat įtemptais pilvo raumenimis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite, suglauskite rankas už galvos. Pakelkite ir sulenkite kairįjį kelį, stumkite jį link dešinės alkūnės, tada darykite priešingai. Laisva kojelė turi kabėti ore lygiagrečiai grindims maždaug 10 cm atstumu nuo jos paviršiaus. Norėdami išpumpuoti apatinę preso dalį, atlikite bent 25-30 pakartojimų kiekvienai pusei.

apatinių pilvo raumenų pratimai vyrams

Atliekant pratimus presui, dirba abi tiesiojo pilvo raumenų zonos. Jei norite išpumpuoti konkrečią pilvo raumenų sritį, reikia pabrėžti apkrovą. Tam tinka tam tikri traškučiai ir kiti pratimai apatinei preso daliai. Stipriosios lyties atstovai, kaip ir moterys, neturėtų pamiršti dietos, bandydami pasiekti gražių kubelių ant skrandžio. Čia yra instrukcija, kaip išpumpuoti apatinį presą vyrui:

1. Sėdimosios kojos pakėlimas. Atsiremkite į per alkūnes sulenktas rankas, sėdėkite ant grindų. Perkelkite kūno svorį atgal, pakelkite kojas nuo grindų. Pasukite kūną, traukdami kelius prie krūtinkaulio. Tada kuo tolygiau išsitieskite, ištempdami kojines, ir maitinkite pečius atgal. Pakartokite 30 kartų.
2. Kojų pakėlimas. Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas po dubens arba ištieskite virš galvos. Pradėkite tiesių kojų kėlimą, laikydami juos 45 laipsnių kampu. Apatinę nugaros dalį laikykite tvirtai prispaustą prie grindų paviršiaus. Atlikite pratimą bent 20 kartų.
3. Kojos pakėlimas ant švediškos sienos. Suimkite juostą nugara į sieną. Pakabinę ant rankų, pakelkite kojas ir dubenį aukštyn (kuo aukščiau, tuo geriau pumpuojamas apatinis presas). Kojos turi būti nuleidžiamos lėtai, o kilimas - staigus.

Galbūt kiekvienas žmogus svajoja turėti figūrą, kurios kiti pavydėtų. Ir daugelis nori tai dirbti sporto salėje kelis kartus per savaitę. Tačiau, kaip taisyklė, beveik visi susiduria su būtinybe tvarkyti apatinę spaudos dalį.

Tai nelengvas darbas...

Palengvinti apatinę pilvo dalį yra daug sunkiau nei viršutinę. Taip yra dėl to, kad tiesiųjų raumenų apačia „pasislėpta“ už storesnio riebalinio sluoksnio nei viršutinė.

Galite atsikratyti riebalų pertekliaus ir turėti gražius apatinius pilvo raumenis, jei laikysitės šios formulės: treniruotės (kardio ir jėgos) plius tinkama mityba. Jei neįtrauksite bent vieno iš komponentų, rezultatas nebus toks, kokio norėtume.

Beje Stiprūs pilvo raumenys ne tik gražiai atrodo, bet ir saugo Vidaus organai nuo išorinių poveikių.

Dieta ir kubeliai

Net purtydami spaudą dieną ir naktį be pertraukos, jūs negalite pamatyti norimo palengvėjimo. Ir dažniausiai priežastis slypi netinkamoje mityboje. Kad pastangos nebūtų švaistomos, verta laikytis šių taisyklių:

1. apskaičiuoti dienpinigių kalorijų ir jos laikykitės (tai galima padaryti fitnesui skirtoje svetainėje, bet geriau – konsultacijos su treneriu metu);

2. Apskaičiuokite vandens suvartojimo paros normą (pagal formulę: moterų kūno masė padauginta iš 31, o vyrų – iš 35).

3. Valgykite mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną (kaip neišlikti alkanam mažinant porcijas galima paskaityti.

4. dienos racionas turi atitikti formulę: 30% baltymų; 50% - lėti angliavandeniai, kurių yra grūdinėje duonoje, grūduose, daržovėse; 20% riebalų ir greitų angliavandenių.

5. už efektyvus svorio metimas iš dietos būtina pašalinti produktus, kuriuose yra daug rafinuoto cukraus ir miltų: duonos gaminius, minkštus kvietinius makaronus, sodą, pieną ir baltąjį šokoladą, greitą maistą ir panašius produktus. Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atimti iš savęs gastronominius malonumus ir valgyti tik špinatus ir vištos krūtinėlė. Pilno grūdo duona ir kietųjų kviečių makaronai, juodasis šokoladas, džiovinti vaisiai, avižiniai sausainiai su medumi – mityba įvairi!

Kai tinkama mityba taps sistema ir figūra pradės įgauti norimas formas, bus galima galvoti apie kitą žingsnį.

Džiovinimas kaip veiksnys siekiant tikslo

Tai, ką patyrę sportininkai vadina žargoniniu žodžiu „pjovimas“, yra poodinių riebalų „deginimo“ procesas, siekiant palengvinti raumenis. Norint pasiekti rezultatą, turi būti įvykdytos dvi sąlygos: pirma, sudeginti daugiau kalorijų, nei gaunama, ir, antra, palaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį. Džiovinimas yra griežtos dietos ir pratimų komplekso derinys.

• Džiovinimo metu turėtumėte sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį baltymų naudai (iki 40% dietos). Be apribojimų galima valgyti kiaušinius, vištienos krūtinėlę ar kitą liesą mėsą, baltą žuvį, jūros gėrybes, neriebų sūrį, varškę.
• Šiuo metu geriau neįtraukti cukraus ir miltų produktų, taip pat įvairių padažų.
• Mitybą galima paįvairinti žaliomis daržovėmis, raugintais kopūstais, grybais.
• Paskutinis valgis – 1,5–2 valandos prieš miegą turėtų būti sudarytas iš nedidelio kiekio baltyminis produktas(pavyzdžiui, stiklinė kefyro).
• Tarp valgymų neturėtų būti ilgų pertraukų. Jei valgysite dažnai, medžiagų apykaitos greitis bus gana aukštas.
• Geriau atsisakyti alkoholio, tik kartais galite sau leisti išgerti taurę sauso vyno.
• Pratimai (šiuo atveju pilvo apačiai) ir toliau turi būti atliekami įprastu arba sustiprintu režimu. Apie juos kalbėsime šiek tiek žemiau.
• Daugiau vaikščiokite, o dar geriau – bėkite. Bėgimas pagreitina medžiagų apykaitą, sudegina daug kalorijų ir skatina raumenų atsipalaidavimą.
• Didžiausias riebalų praradimas per dieną yra 200 gramų. Normos viršijimas yra kupinas gerovės pablogėjimo ir vidaus organų funkcijų pažeidimo.

Po džiovinimo turite palaipsniui pereiti prie įprastos dietos, kad nepakenktumėte kūnui. Džiovinti griežtai draudžiama tiems, kurie serga diabetu, inkstų nepakankamumu, žarnyno ir skrandžio negalavimai, problemų su kepenimis, kasa.

Kokie pratimai leis pakelti apatinį presą?

Dabar pakalbėkime apie konkrečius pratimus, kaip sukurti gražų apatinį presą.

Kaip išpumpuoti apatinį presą namuose

• Kelių traukimas į skrandį gulimoje padėtyje
  Rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų. Keliai pritraukti prie skrandžio, šiek tiek pakeliant dubenį. 2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Žirklės
  Šis pratimas atliekamas iš pradinės padėties gulint. Ištiestos kojos šiek tiek pakeltos virš grindų 30 °, o po to sukryžiuotos tarpusavyje. 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Atvirkštinis traškėjimas
  IP: gulint ant grindų, išilgai kūno ištiestos rankos guli išilgai kūno. Tada sulenkdami kelius ir sukdami juos pakaitomis į šonus, traukite kojas į pilvą. 2 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
• V formos posūkiai
  Pradėkite nuo tos pačios padėties, kaip ir ankstesniame pratime. Rankos ištiestos, kojos pakeltos. Vienu metu kelkite liemenį, rankas ir kojas, bandydami rankomis paliesti kojas (kūnas primena V raidę). Atlikite lėtai, uždelsdami viršutiniame taške. 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Kojos pakėlimas iš gulimos padėties
  Gulėdami ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno ir pakelkite kojas 90º kampu. Nuleisdami kojas nelieskite grindų. 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• "dviratis"
  Atsigulkite ant grindų, suspauskite rankas už galvos. Ištieskite kairę alkūnę iki dešiniojo kelio ir atvirkščiai. Laisva koja turi būti ištiesta ant grindų. Šis pratimas veikia visą presą kaip visumą. 2 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Pratimai simuliatoriuose

• Kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos
  Labai efektyvus pratimas tiems, kurie svajoja apie išpuoselėtus apatinius pilvo raumenis. Vidutiniškai suimkite skersinį, pakabinkite ant horizontalios juostos. Tada pakelkite kojas aukščiau dubens lygio, traukdami kelius prie krūtinės. Kelias sekundes palaikykite viršutinėje padėtyje ir lėtai nuleiskite kojas. Šį pratimą galite apsunkinti keldami tiesias kojas, o tai padidins apatinio preso apkrovą. 2-3 rinkiniai po 15 kartų.
• Sukimas ant romėniškos kėdės
  Sėdėkite taip, kad dubuo visiškai atsidurtų ant romėniškos kėdės sėdynės. Rankos sukryžiuotos ant krūtinės, blauzdos remiasi į volelius. Įkvėpdami lėtai nuleiskite liemenį žemiau klubų lygio. Tada pakilkite iki 30–60º kampo, iškvėpkite. Laikykite viršuje, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 3 rinkiniai po 10-20 pakartojimų.
• Kojų pakėlimas, akcentuojant alkūnes ant nelygių strypų
  Alkūnės remiasi į strypus, o nugara prispaudžiama prie treniruoklio pagalvės. Pečiai neturėtų kilti. Sulenkite kelius, patraukite juos iki krūtinės. Sunkesnis variantas yra pakelti tiesias kojas lygiagrečiai grindims. 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Kojų traukimas į skrandį ant fitball
  Kūnas lygiagretus grindims, blauzdos ant kamuolio (poza panaši į originalią atsispaudimams). Tiesioginis akcentas į grindis. Iškvepiant keliai pritraukiami prie krūtinės, kamuolys yra po kulkšnimis, nugara tiesi. Palaikykite šią poziciją porą sekundžių, spaudimas yra įtemptas. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
• Sukimo mašina
  Nustatykite pasipriešinimo svorį (pradėkite nuo 10 kg, tada pasipriešinimą galima palaipsniui didinti). Padėkite kojas po voleliais, rankomis suimkite už rankenų ir iškvėpdami vienu metu kelkite kojas ir traukite rankenas žemyn, sukdami nugarą. Likite apatinėje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį. 2-3 rinkiniai po 10 sukimų.

Žinoma, čia pateikiami ne visi pratimai, kuriais galite išpumpuoti apatinę preso dalį, šį sąrašą galima papildyti ir įvairinti.

Treniruočių režimas

Kad užsiėmimai duotų rezultatų, būtinas reguliarumas. Galime kalbėti apie 3-4 treniruotes per savaitę, trunkančias nuo 15 iki 30 minučių. Fitneso guru rekomenduoja daryti pratimus apatinei presui nuo 16 iki 18 valandų. Ir atminkite, per dažnai ir ilgos treniruotės- pervargimo priežastis, dėl kurios gali atsirasti rimtų raumenų traumų.

Jei laikysitės visų straipsnyje išvardytų rekomendacijų, pirmuosius rezultatus galėsite įvertinti po poros mėnesių.

Sporto klubas ar treniruotė namuose?

Apatinio preso kubelių lavinimo pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Tačiau ne kiekvienam lengva prisiversti mokytis namuose. Be to, salėje galite naudoti įvairius sporto įranga ir simuliatoriai, kurie dažnai leidžia greičiau pasiekti rezultatų.

Dar vienas didelis pliusas sporto salė- čia galima pasikonsultuoti su patyrusiu instruktoriumi ir sudaryti individuali programa treniruotes. Konsultacijos su profesionalu leis jums apskaičiuoti optimalų raumenų krūvį ir sudaryti tinkamos dietos meniu.

Mūsų Gold’s Gym instruktoriai padės treniruotes padaryti efektyvias ir saugias, o platus įvairios įrangos pasirinkimas žymiai pagreitins norimus rezultatus. Čia galite rinktis kitas treniruotes: nuo plaukimo iki jogos.