Įvadas

Judėjimas gali pakeisti įvairius vaistus, bet joks vaistas negali pakeisti judėjimo.

Clementas Tissot

„Gyvenimas juda“ - jei žmonės dažniau prisimintų šį gerai žinomą aforizmą, jie mažiau sirgtų. Tačiau, deja, šiuolaikinės realybės yra tokios, kad žmogus dažnai netenka šio pagrindinio sveikatos šaltinio. O jei į jo gyvenimą pasibeldė liga, tai jis visiškai apsisaugo nuo visokių stresų, gydymą sumažindamas tik iki vaistų vartojimo. Tuo tarpu net senovėje judėjimas buvo plačiai naudojamas ne tik profilaktikai, bet ir įvairių ligų gydymui.

Pavyzdžiui, senovės Kinijoje gimnastika gydymui pirmą kartą paminėta knygoje „Kung Fu“, sudarytoje pustrečio tūkstančio metų prieš mūsų erą. Senovės Kinijos medicinos ir gimnastikos mokyklose specialūs pratimai buvo naudojami ne tik stuburo, įvairių lūžių ir išnirimų, bet ir širdies bei plaučių ligų gydymui. Kaip sakė garsus senovės kinų gydytojas Hua-To (II a. po Kr.), „kūnas reikalauja mankštos, bet ne iki išsekimo, nes pratimai skirti pašalinti iš kūno blogąją dvasią, skatinti kraujotaką ir užkirsti kelią negalavimams. .

IN Senovės Graikija Pirmosios žinios apie gydomąją gimnastiką siekia V a. pr. Kr e. ir sujungti juos su gydytoju, vardu Erodiku. Pasak Platono, Erodikas sirgo kokia nors nepagydoma liga (galbūt tuberkulioze), tačiau dėl gydomųjų pratimų, kuriuos reguliariai atlikdavo, jis gyveno beveik šimtą metų. Gerodikas mokė gydomosios gimnastikos daugybę savo mokinių ir pacientų.

Pirmasis mums žinomas sporto gydytojas ir Hipokrato pasekėjas Klaudijus Galenas (129-201 m. po Kr.) taip pat naudojo specialiai sukurtą gimnastiką gydydamas gladiatorius. Jis rašė: „Tūkstančiai ir tūkstančius kartų mankštindamasis atkūriau savo pacientų sveikatą“.

Reabilitacinę gimnastiką sunkiai sergantiems pacientams plačiai taikė Napoleono armijos karo chirurgas Clementas Tissot (1747–1826). Jo kūrinys „Medicininė arba chirurginė gimnastika“ buvo išverstas į visas Europos kalbas, o šūkiu tapo jam priklausęs aforizmas – „judesys gali pakeisti įvairius vaistus, bet joks vaistas nepajėgia pakeisti judėjimo“. kineziterapijos pratimai.

Kineziterapijos sistemos kūrėjas švedas Peras-Heinrichas Lingas (1776-1839) teigė, kad daugelį skausmingų reiškinių žmogaus kūne galima pašalinti sistemingai mankštinant raumenis.

Rusijoje fizinių pratimų terapinio panaudojimo mokslas pradėjo vystytis XVIII amžiaus antroje pusėje, kai buvo atidarytas Maskvos universitetas (1755 m.) ir jo pagrindu įkurtas Medicinos fakultetas, tačiau ypač plačiai paplito praėjusio amžiaus 2 dešimtmetyje. praėjusį šimtmetį, SPA gydymo klestėjimo laikais.

Šiandien vis dažniau gydant įvairias ligas taikoma gydomoji mankšta, kurios pagrindas yra pagrindinė biologinė organizmo funkcija – judėjimas. Specialiai sukurtos (gydytojo diagnozės pagrindu) pratimai gali ne tik pagerinti sergančio organo veiklą, bet ir pašalinti jame esamus sutrikimus.

Pavyzdžiui, pratimų širdžiai kompleksas stiprina širdies raumenį ir paruošia jį palaipsniui didėjančiam fiziniam aktyvumui, atkuria normalią kraujotaką, gerina medžiagų apykaitą.

Sergant kvėpavimo sistemos ligomis, gimnastika padeda pašalinti arba sumažinti kvėpavimo nepakankamumą, lavina krūtinės ląstos paslankumą ir padidina plaučių gyvybingumą.

fizioterapija - gera priemonė virškinamojo trakto ligų profilaktikai ir gydymui. Tinkamai atliekami pratimai padeda atstatyti skrandžio ir žarnyno funkcijas, sustiprina priekinės pilvo sienelės raumenis ir gerina vidaus organų kraujotaką.

Tačiau, kaip ir bet kuri kita priemonė, gimnastika reikalauja gydytojo konsultacijos – būtent jis turi nustatyti apkrovos lygį, atsižvelgdamas į ligos pobūdį ir bendrą paciento būklę.

Gydomieji pratimai taip pat turi kontraindikacijų: negalite to daryti ūminių virusinių ligų, onkologinių ir kai kurių psichikos ligų metu arba po jų; be to, kiekviena liga turi savo apribojimus.

Jei gaunamas „leidimas“ atlikti gydomuosius pratimus, galite saugiai tęsti jo kūrimą. Į šį klausimą reikia žiūrėti tik atsakingai ir pakankamai sąmoningai: tik sistemingas specialių pratimų vykdymas kartu su optimistiniu požiūriu gali duoti galingą teigiamą efektą.

Širdies ir kraujagyslių sistema

Fiziniai pratimai atlieka svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sistemos ligų gydymui ir profilaktikai.

Dėl gydomųjų pratimų sustiprėja širdies raumuo, padidėja jo kontraktilumas, sustiprėja kraujotaka, įskaitant periferinę. Gera kraujotaka, savo ruožtu, prisideda prie mechaninio kraujagyslių sienelių masažo, dėl kurio jos tampa elastingesnės. Kraujyje mažėja cholesterolio kiekis, taigi ir kraujagyslėse gali susidaryti trombai – kraujo krešuliai. Visa tai stabdo aterosklerozinių pokyčių organizme vystymąsi – pagrindinę širdies ligų priežastį.

Treniruočių intensyvumas priklauso nuo paciento būklės, todėl prieš pradėdami užsiėmimus būtinai pasitarkite su gydytoju! Tai ypač pasakytina apie pagyvenusius ir nusilpusius žmones bei tuos, kurie neseniai patyrė miokardo infarktą.

Atliekant medicininius kompleksus, yra ir kitų taisyklių, kurių nereikėtų pamiršti:

Net ir turėdami gerą sveikatą, negalite smarkiai ir greitai padidinti fizinio aktyvumo.

Užsiėmimai turėtų prasidėti ne anksčiau kaip 1,5–2 valandos po valgio.

Užsiėmimus reikia nedelsiant nutraukti, jei jų metu ar po jų atsiranda nemalonūs pojūčiai širdies srityje, galvos svaigimas, dusulys, širdies plakimas. Jei skausmas nepraeina savaime, reikia išgerti validolio arba nitroglicerino ir būtinai kreiptis į gydytoją patarimo!

Pagyvenę žmonės, sergantys ateroskleroze gimdos kaklelio osteochondrozė, polinkiai „žemiau širdies“ nerekomenduojami, kad į galvą nepatektų kraujo, sukamieji judesiai didelės amplitudės galva ir liemuo, jėgos pratimai su įtempimu (sunkus kraujo nutekėjimas iš smegenų), pratimai, sukeliantys kūno drebėjimą (malkų skaldymo imitacija, boksas).

Fizinio krūvio metu labai svarbu stebėti pulso būklę.

Manoma, kad kūno kultūra teigiamai veikia organizmą, kai iki pamokų pabaigos pulsas pagreitėja 20-35 dūžiais, neviršijančiais 120 dūžių per minutę, o po 3-5 minučių poilsio grįžta į pradinį. dažnis.

Gydomieji judesiai po miokardo infarkto

Pagrindinis pacientų po miokardo infarkto reabilitacijos uždavinys – atkurti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerinti fizinio krūvio toleranciją, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, mažinti kraujospūdį, didinti psichologinį atsparumą stresui.

Reabilitacinės terapijos sistemos dalis yra kineziterapijos pratimai su laipsnišku ir griežtai kontroliuojamu fizinių pratimų intensyvumo didinimu.

Visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai, ritmiškai, kaitaliojant juos su kvėpavimo pratimais. Fizinio lavinimo tikslas – palaipsniui didinti širdies dūžių skaičių iki 100-120 per minutę.

Reikėtų prisiminti, kad reabilitacijos laikotarpiu po miokardinis infarktas kiekvienam pacientui priskiriamas jo fizinio aktyvumo režimas, todėl visas papildomas fizinis aktyvumas turi būti patvirtintas gydytojo.

1 kompleksas

1 pratimas

Pradinė padėtis

Ištiesę delnus pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite – įkvėpkite. Nuleiskite rankas žemyn, apibūdindami jomis ratą - iškvėpkite.

Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 4-6 kartus.

2 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos pririštos prie diržo, kojos atskirtos.

Pasukite į kairę, ištieskite rankas į šonus – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Tą patį padarykite kitoje pusėje. Pakartokite 4-5 kartus.

3 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje.

Atsikvėpti. Pritūpkite, kulnus laikydami ant grindų, šiek tiek pasilenkdami į priekį ir patraukdami rankas atgal – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atsikvėpti. Atsisėskite rankas ant klubų, iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis

Pasilenkite į kairę, pakeldami dešinę ranką į viršų – įkvėpkite (1 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Tą patį padarykite kitoje pusėje. Pakartokite 3-4 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi, atsirėmęs atsipalaidavęs ant kėdės atlošo ir rankomis įsikibęs į sėdynę, ištiestomis kojomis.

Pasilenk, atitraukdama galvą atgal – įkvėpk. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

7 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite kairę koją į horizontalią padėtį (2 pav.), nuleiskite. Tą patį padarykite su dešine koja. Kvėpavimas yra tolygus. Pakartokite 3-4 kartus.

8 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi, atsilošęs kėdėje ir iškėlęs rankas į viršų, kojos ištiestos.

Atsikvėpti. Sulenkite kairę koją ir, rankomis suėmę blauzdą, keliu palieskite krūtinę, pakreipkite galvą į priekį – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Atlikite tuos pačius judesius sulenkdami dešinę koją. Pakartokite 3-4 kartus.

9 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje.

Ištieskite kairę ranką į priekį ir pasukite koją pirmyn ir atgal (3 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 3-4 kartus su kiekviena koja nesulaikydami kvėpavimo.

10 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Ištieskite kairę ranką į priekį; dešine koja ženkite žingsnį į priekį ir ištieskite dešinę ranką ta pačia kryptimi. Padėkite rankas ant pečių (rankos suspaustos į kumščius). Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tuos pačius judesius, pradėdami dešine ranka ir žingsniuodami kaire koja. Pakartokite 3-4 kartus.

11 pratimas

Vaikščiokite vietoje 15-20 sekundžių.

2 kompleksas

(pagal profesoriaus N. G. Propastino metodą)

1 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros lovoje.

Pakelkite rankas aukštyn, suimkite lovos atlošą. Pakelkite save, patraukdami galvą atgal (gilindami į pagalvę), ištieskite kojas, nusimaukite kojines. Pakartokite 5-6 kartus.

2 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi lovoje.

Patraukite rankas atgal, pakelkite galvą, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesinti nugarą ir sutraukti pečių ašmenis. Pakartokite 5-6 kartus.

3 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje.

Pakelkite rankas aukštyn (per šonus arba surištos į „spyna“ priešais save), pakilkite ant kojų pirštų, patraukite save (4 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 4-5 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, viena ranka viršuje, kita apačioje (5 pav.).

Pakeiskite savo rankų padėtį kiekvienam skaičiui. Pakartokite 8-10 kartų.

5 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo (galite viena ranka įsikibti į kėdės atlošą), kojos pėdų plotyje.

Atlikite sūpynes kojomis pirmyn ir atgal. Pakartokite 4-5 kartus su kiekviena koja.

6 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo, kojos pečių plotyje.

Pakreipkite į priekį (6 pav.) – iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų.

7 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje.

Skaičiuodami nuo 1 iki 2, pakelkite rankas aukštyn, suskaičiavę 3, nuleiskite jas lankais žemyn, kojos šiek tiek sulenktos. Apie 4-5, toliau judindami rankas atgal, pakreipkite liemenį į priekį, ištieskite kojas. Apie 6 pajudinkite rankas į priekį, šiek tiek sulenkite kojas, ištieskite liemenį (pusiau pritūpę). 7-8 pakelkite rankas lankais į viršų, ištieskite kojas, traukdami aukštyn, pakilkite ant kojų pirštų ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-6 kartus.

8 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, tiesios rankos prieš krūtinę, pėdos pėdų plotyje.

Kiekvienam skaičiavimui atlikite trūkčiojančius judesius tiesiomis arba sulenktomis alkūnėmis (galima tuo pačiu metu pasukus pusę kūno). Pakartokite 8-10 kartų.

9 pratimas

Pradinė padėtis - stovi, rankos už galvos, kojos kartu. Skaičiuodami 1, pasilenkite į kairę, tuo pačiu metu kaire koja puldami ta pačia kryptimi (tuo pačiu metu galite ištiesti rankas aukštyn) (7 pav.), skaičiuodami 2, grįžkite į pradinę padėtį, skaičiuodami 3 , pasilenkite į kairę, tuo pačiu metu verždamiesi kaire koja ta kryptimi, ta pačia puse, skaičiuojant 4, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 4-5 kartus iš kiekvienos pusės.

10 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje.

Darykite pritūpimus savo tempu. Pritūpimo momentu viena ranka yra už galvos, kita – ant diržo (8 pav.). Kitą kartą pritūpę pakeiskite rankų padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.

11 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo, kojos pečių plotyje.

Atlikite sukamuosius dubens sukimus (kairėn, pirmyn, dešinėn, atgal) (9 pav., a, b). Tą patį padarykite kitoje pusėje. Pakartokite 4-5 kartus iš kiekvienos pusės.

12 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo, pėdos pėdų plotyje.

Apie 1-2, išskleiskite rankas į šonus, nelengva liemenį pasukti į dešinę (10 pav.) - įkvėpkite, apie 3-4, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.

13 pratimas

Pradinė padėtis

Atlikite šuolius vietoje 30-40 sekundžių: kojos kartu – atskirtos; pėdos kartu – viena koja į priekį, kita atgal. Tada pereikite prie greito žingsnio.

14 pratimas

Bėgiokite vietoje arba po kambarį 5–7 minutes.

15 pratimas

Ramiai vaikščiokite, tada 2-3 minutes atlikite kvėpavimo pratimus.

Gydomieji judesiai sergant koronarine širdies liga

Išemija yra vietinis audinių kraujavimas, atsirandantis dėl jį maitinančios arterijos spindžio susiaurėjimo. Veiksnių, turinčių įtakos šios ligos vystymuisi, yra labai daug, vienas iš jų – fizinis pasyvumas, todėl į kompleksinį koronarinės ligos gydymą būtina įtraukti gydomąją mankštą. Tai prisideda prie pagrindinių kraujotakos grandžių veiklos koordinavimo, apskritai širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinių rezervinių pajėgumų ir ypač vainikinių kraujotakos vystymo, skatina audinių metabolizmo ir trofinių procesų redoksinį aktyvumą audiniuose, didina. tolerancija fiziniam stresui. Sergant koronarine širdies liga, prieš skirdamas vieną ar kitą pratimų kompleksą, kardiologas turi nustatyti paciento funkcinę klasę, t.y., leistiną fizinį aktyvumą. Tam skiriami apkrovos testai - dviračio ergometrija (minimas dviračio pedalais) ir bėgimo takelio testas (ėjimas tam tikru tempu judančiu takeliu). Šių tyrimų metu registruojama EKG, reguliariais intervalais matuojamas kraujospūdis, fiksuojamas pulso dažnis.

Be testų nepalankiausiomis sąlygomis, 24 valandas per parą atliekama EKG ir kraujospūdžio stebėjimas, siekiant nustatyti širdies veiklos pokyčius, ypač buitinės fizinės veiklos metu, taip pat echokardiografinis tyrimas (ramybės ir fizinio krūvio metu).

Remiantis šių testų rezultatais, nustatomos keturios funkcinės klasės:

I klasė: Fiziniam aktyvumui apribojimų nėra. Atliekant kasdienę fizinę veiklą, nėra dusulio, širdies plakimo, nuovargio;

II klasė: vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo apribojimas. Esant kasdieniam fiziniam krūviui, atsiranda nuovargis, širdies plakimas, dusulys, tačiau ramybės metu jų nėra;

III klasė: reikšmingas fizinio aktyvumo apribojimas. Visų šių simptomų ramybės būsenoje nėra, tačiau jie pasireiškia esant nedideliam krūviui (mažiau nei įprasta kasdien);

TU klasė: atsiranda dusulys, širdies plakimas, silpnumas; minimalus fizinis krūvis sustiprina šiuos simptomus. Kontraindikacijos atlikti fizioterapijos pratimus yra šios:

Dažni krūtinės anginos priepuoliai, krūtinės angina ramybės būsenoje, nestabili krūtinės angina;

Sunkios širdies aritmijos (dažnos ekstrasistolės, paroksizminė tachikardija, prieširdžių virpėjimas), kraujotakos nepakankamumas P-B etapai ir daugiau), nuolatinė arterinė hipertenzija (virš 170/110 mm Hg), kartu esantis sunkus cukrinis diabetas.

Pratimų rinkinys I ir II funkcinės klasės pacientams

1 pratimas

Vaikščiokite vietoje vidutiniu tempu 1-2 minutes.

2 pratimas

Bėkite vietoje vidutiniu tempu 1 minutę.

3 pratimas

Pradinė padėtis Lėtai kelkite rankas į šonus – įkvėpkite; nuleiskite ir atpalaiduokite rankas – iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite šepečius prie pečių (11 pav., bet)- kvėpavimas; ištieskite rankas į šonus (11 pav., b)- iškvėpti; vėl šepečiai prie pečių - įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-5 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo. Vidutiniu tempu atlikite liemens pakreipimą į kairę ir dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Dešinę koją pakelkite į priekį, sulenkite ties keliu (12 pav., bet), tada atlenkite (12 pav., b) ir numesti. Tą patį padarykite su kaire koja. Pakartokite 8 kartus su kiekviena koja.

Dėmesio!Šis pratimas neturėtų būti atliekamas su galvos svaigimu, taip pat su sunkia osteochondroze. gimdos kaklelio stuburas.

7 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atlikti lėtas tempas galvos pakreipimas: atgal, pirmyn, kairėn, dešinėn (13 pav., Reklama). Pakartokite 3-4 kartus.

8 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos nuleistos išilgai kūno.

Pakelkite rankas į šonus (14 pav., bet), tada eik už galvos (14 pav., b) vėl į šonus ir vėl už galvos. Atlikite vidutiniu tempu 6-8 kartus.

Pratimą pamažu komplikuokite: išskėsdami rankas į šonus pasukite liemenį į dešinę ir į kairę.

9 pratimas

Bėkite vietoje 1 minutę.

10 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos nuleistos išilgai kūno.

Atlikite sukamuosius judesius abiem rankomis vienu metu: kairėn – pirmyn, dešinėn – atgal. Keisti rankas. Pakartokite 8 kartus.

11 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Uždėkite rankas ant diržo ir atlikite tris spyruoklinius pakreipimus į kairę. Pakartokite pakreipimus į kairę, pridėkite rankas prie pečių, tada pakelkite rankas aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris pakreipimus į dešinę ta pačia seka. Pakartokite 4-6 kartus kiekvienoje pusėje.

12 pratimas

Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį ir į šonus.

Sūpynės dešine koja atlikite vidutiniu tempu: į kairę ranką, tada į dešinę, vėl į kairę ranką. Sūpynių metu stenkitės nekelti kojos ant grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus su kiekviena koja.

13 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos išilgai kūno.

Išskleiskite rankas į šonus – įkvėpkite; rankas uždėkite už nugaros (kairė viršuje, dešinė apačioje) (15 pav.) ir, sukdami rankas, suspauskite pirštus į „užraktą“ - iškvėpkite. Kartokite judesius keisdami rankų padėtį: dešinė viršuje, kairė apačioje. Atlikite 6 kartus lėtu tempu.

14 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, sukryžiavus kojas, rankos ant diržo.

Atlikite kūno pakreipimą į kairę ir dešinę. Pakartokite vidutiniu tempu 8-10 kartų.

15 pratimas

Pradinė padėtis - stovint, rankos išilgai kūno.

Dešinę koją atidėkite į šalį ir pasilenkite į priekį, ištieskite rankas į grindis (16 pav.); grįžti į pradinę padėtį. Kartokite vidutiniu tempu 6-8 kartus kiekviena kryptimi.

16 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo.

Atlikite sūpynes kaire koja: dešine, kaire, dešine. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 4-6 kartus su kiekviena koja.

17 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos išilgai kūno.

Lenkite atgal (rankos aukštyn) (17 pav., bet) ir padaryti du spyruoklinius lenkimus į priekį (17 pav., b) bando rankomis paliesti grindis; nesulenk kelių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite vidutiniu tempu.

18 pratimas

Pradinė padėtis- irgi. Padarykite tris spyruoklinius pakreipimus atgal: rankas aukštyn, rankas į šonus, rankas aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite vidutiniu tempu 6-8 kartus.

19 pratimas

Pradinė padėtisĮkvėpkite, tada sulenkite kairę koją ir atsisėskite (kiek įmanoma) ant dešinės kojos (18 pav.) – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Atlikite pritūpimus vidutiniu tempu pakaitomis ant dešinės ir kairės kojos. Pakartokite 8-10 kartų.

20 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos į šonus. Sulenkite alkūnes – dilbius ir rankas aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį. Sulenkite alkūnes – dilbius ir rankas žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite vidutiniu tempu 8-12 kartų. Kvėpavimas yra savavališkas.

21 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo. Sulenkite atgal, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite vidutiniu tempu 12-16 kartų.

22 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos platesnės už pečius, rankos nuleistos išilgai kūno.

Sulenkite atgal, šiek tiek sulenkdami kelius, rankomis pasiekite kulnus. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite vidutiniu tempu 12-16 kartų.

23 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos platesnės už pečius, rankos išskėstos.

Sulenkite dešinę koją, pasilenkite į kairę ir ištieskite kairę ranką link kairės kojos (19 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite vidutiniu tempu 6-8 kartus kiekviena kryptimi.

24 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo.

Dešine koja traukite į priekį, rankas ištieskite į šonus (20 pav.). Atlikite 2–3 spyruoklinius judesius dešine koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite vidutiniu tempu 8-10 kartų su kiekviena koja.

25 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros.

Iš gulimos padėties (pav. 21, a) perkelkite į sėdimą padėtį (21 pav., b), nepakeldami kojų nuo grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite lėtu tempu 6-8 kartus.

26 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi ant kėdės, kojos ištiestos, rankos ant kėdės už nugaros.

Pakelkite vieną koją (22 pav., bet), nuleisti, kitą pakelti (22 pav., b). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite vidutiniu tempu 8–12 kartų su kiekviena koja.

27 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Lėtai kelkite tiesias kojas (23 pav.), sulenkite per kelius, vėl ištieskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-10 kartų. Kvėpavimas yra savavališkas.

28 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant pilvo. Atsiremkite į per alkūnes sulenktas rankas, rankas prie pečių (pabrėžimas gulint). Stumkite aukštyn nuo grindų vidutiniu tempu 6-10 kartų.

29 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo.

Pritūpkite (rankos ištiestos į priekį). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite vidutiniu tempu 20-24 kartus. Kvėpavimas yra savavališkas.

30 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atlikite 10-20 šuolių greitu tempu: kojos atskirtos – kojos sukryžiuotos.

31 pratimas

1-2 minutes bėkite vietoje aukštais keliais. Tempas vidutinis.

32 pratimas

Vaikščiokite vietoje (arba po kambarį) 1–2 minutes. Tempas vidutinis.

33 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos nuleistos išilgai kūno. Lėtai skleiskite rankas į šonus – įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

34 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos už galvos.

Dešinę koją padėkite atgal ant piršto, pakelkite rankas aukštyn ir į šonus, sulenkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite lėtu tempu 4-8 kartus su kiekviena koja.

35 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo.

Atlikite sukamuosius dubens judesius, kaip ir sukant hula lanką. Tempas vidutinis. Atlikite 8 apsisukimus kiekviena kryptimi vidutiniu tempu.

36 pratimas

Pradinė padėtis - stovint, rankos nuleistos išilgai kūno.

Lėtai skleiskite rankas į šonus – įkvėpkite; atsisėskite ant visos pėdos, rankomis suimdami kelius (24 pav.), - iškvėpkite; grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.

37 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Lėtai kelkite kairę ranką į šoną iki pečių lygio, įtempdami išskleiskite pirštus; vienu metu suspauskite dešinės rankos pirštus į kumštį. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus su kiekviena ranka.

38 pratimas

Vaikščiokite ramiu tempu 1-2 minutes.

Gydomieji judesiai sergant smegenų kraujagyslių ateroskleroze

Aterosklerozė yra kraujagyslių liga, kurios metu ant jų vidinio paviršiaus atsiranda daug gelsvų apnašų, kuriose yra daug riebalinių medžiagų, daugiausia cholesterolio ir jo esterių. Dėl apnašų susiaurėja arterijų spindis, sutrinka kraujotaka. Dėl to trūksta deguonies ir maistinių medžiagų, tiekiamų krauju.

Vystantis ateroskleroziniam procesui atsiranda lėtinis smegenų aprūpinimo krauju nepakankamumas, kai, esant nedideliam kraujagyslių spazmui vienoje ar kitoje smegenų arterijų šakoje, gali išsivystyti ūminis galvos smegenų kraujotakos nepakankamumas. Jo rezultatas – kraujagyslių krizės ir net insultai.

Hipertenzija ir smegenų kraujagyslių aterosklerozė labai dažnai lydi vienas kitą.

Gydant aterosklerozę, svarbu sudaryti sąlygas, kurios pagerintų smegenų aprūpinimą krauju. Tai, visų pirma, privalomi pasivaikščiojimai gryname ore higieninė gimnastika ir įmanomo fizinio darbo atlikimas, o protinį darbą dirbantiems žmonėms - jo derinimas su fiziniu darbu.

Žemiau yra specialiai sukurtas pratimų rinkinys, skirtas pacientams, sergantiems pirmos ir antros stadijos smegenų kraujagyslių ateroskleroze.

1 kompleksas (pirmas etapas)

1 pratimas

Vaikščiokite vidutiniu tempu 2-3 minutes, įkvėpdami 2-3 žingsnius, iškvėpdami 3-4 žingsnius.

2 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojinės ir kulnai kartu; rankos guli ant apatinės nugaros dalies nykščiais į priekį.

Kartu su iškvėpimu per nosį kiek įmanoma įtraukite skrandį (25 pav., bet), tada kartu su įkvėpimu stumkite jį kuo toliau į priekį (25 pav., b).Žiūrėkite tiesiai į priekį, laikykite nugarą tiesiai ir pečius atgal.

Lėtai mankštinkitės, stebėkite kvėpavimo ir judėjimo sinchroniškumą. Pakartokite 3-4 kartus.

3 pratimas

Pradinė padėtis- Sėdi ant kėdės.

Suspausti (26 pav., bet) ir atsegti (26 pav., b) pirštus ir lėtai pakelkite juos aukštyn. Pakartokite 3-4 kartus lėtai, tada purtykite šepetėlius.

4 pratimas

Pradinė padėtis- Sėdi giliai ant kėdės, kojos pečių plotyje.

Ištieskite kojas į priekį ir atlikite sukamuosius judesius čiurnos sąnariuose 8-10 kartų į vieną ir į kitą pusę (27 pav.), tada papurtykite pėdas. Kvėpavimas yra savavališkas, tempas vidutinis.

5 pratimas

Pradinė padėtis- Sėdi ant kėdės.

Vienu metu sulenkti ir atlenkti galūnes alkūnės, peties ir kelių sąnariuose, imituojant ėjimą (28 pav.). Kiekvieną kartą pakeiskite rankų ir kojų padėtį. Nekelkite kojų nuo grindų. Pakartokite 8-10 kartų. Kvėpavimas yra savavališkas, tempas vidutinis.

6 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi ant kėdės, kojos kartu, rankos ant kelių.

1 paskyroje dešinę ranką uždėkite ant diržo (29 pav., bet), 2 paskyroje tą patį padarykite kaire ranka (29 pav., b) 3 skaičiumi uždėkite dešinės rankos delną ant pakaušio (29 pav., į), 4 sąskaita pakartokite tą patį kaire ranka (29 pav., G). Tada atlikite pratimą atvirkštine tvarka, t.y. perkelkite dešinę ranką nuo pakaušio link diržo ir tt Atlikite 3-4 kartus.

7 pratimas

Vaikščioti vietoje.

8 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant kėdės atlošo. Atlikite 4-5 pritūpimus vidutiniu tempu (30 pav.). Kvėpavimas yra savavališkas.

9 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant kėdės atlošo, kojos kartu.

1 sąskaita pakelkite kairę ranką į šoną, ten sukdami galvą pažiūrėkite į ranką, dešinę koją atidėkite atgal (31 pav.); Skaičiuodami 2, grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami suskaičiuoti 3–4, tą patį padarykite su dešine ranka ir kaire koja. Pakartokite 3-4 kartus.

10 pratimas

Pradinė padėtis- stovėti veidu į kėdės atlošą ir įsikibusi į ją.

Kairę koją kiek įmanoma padėkite atgal ant piršto, sulenkite apatinę nugaros dalį ir liemens nugara padarykite 3-5 spyruoklinius pakreipimus (32 pav.) – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Tą patį padarykite su kita koja.

11 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos kartu.

Dešinę koją, sulenktą ties keliu, pakelkite ir palieskite ją sulenktos kairės rankos alkūne, šiek tiek pakreipdami kūną ir sukdami į dešinę (33 pav.) - iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Tą patį padarykite su kaire koja ir dešine ranka. Pakartokite vidutiniu tempu 3-4 kartus.

12 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos į šonus.

Atlikite plačius sukamuosius judesius rankomis į priekį, tada atgal. Kvėpavimas yra savavališkas. Atlikite 15-20 judesių kiekviena kryptimi. Treniruotės metu pratimą galima atlikti su hanteliais (1,5 kg).

13 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo.

Pakreipkite kūną į kairę ir dešinę (34 pav.), slysdami rankomis palei šoninį liemens ir kojų paviršių. Pakartokite kiekvienoje pusėje 3-4 kartus.

14 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Dešine ranka suimkite atramą (kėdės atlošas, durų stakta), kaire koja pasukite atgal, keldami kairę ranką aukštyn, tada pasukite į priekį (kuo aukščiau), ranka šiuo metu juda atgal. Pakartokite 10-15 kartų. Tą patį padarykite su dešinėmis galūnėmis.

15 pratimas

Pradinė padėtis- stovint. Atlikite kvėpavimo pratimus:

1. Įkvėpkite ir išsiplėskite krūtinė kartu su priekinės pilvo sienelės išsikišimu. Pradėkite iškvėpti energingai įkvėpdami pilvo siena po to krūtinės ląstos paspaudimai. Kvėpuokite pro nosį. Norėdami kontroliuoti, padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Pakartokite 4-8 kartus.

2. Giliai įkvėpkite per nosį ir trūkčiodami 2-3 žingsniais iškvėpkite per burną. Pakartokite 3-6 kartus.

16 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Apvyniokite medicininį rutulį (vaistų rutulį) aplink kūną – iš dešinės į kairę ir atvirkščiai. Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.

17 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Pakelkite medicininį rutulį priešais save ant ištiestų rankų iki lygiai virš galvos – įkvėpkite. Nuleiskite jį, perkelkite po pakeltos kojos šlaunimi – iškvėpkite. Pakartokite su kiekviena koja 2–3 kartus, tada pusę minutės pasivaikščiokite po kambarį.

18 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

10–15 s ant ištiestos rankos palaikykite vertikali padėtis lazda. Žiūrėkite į ją tiesiai nepakeldami galvos. Pakartokite pratimą kita ranka. Norėdami laikyti lazdą, leidžiami judesiai įvairiomis kryptimis. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 2-3 kartus.

19 pratimas

Eikite tiesia linija, ištiestomis rankomis į priekį. Vienos pėdos kulną pridėkite prie kitos piršto (35 pav.). Pirmus 3-4 užsiėmimus pratimą atlikite atmerktomis, vėliau užmerktomis akimis.

20 pratimas

Atlikite segmentinį kaklo ir galvos savimasažą. Pirmiausia masažuokite juosmens sritį, tada kaklą, pečių juostą, pakaušį, kaktą ir smilkininę sritį. Taikykite masažo elementus, tokius kaip glostymas ir trynimas.

21 pratimas

Gulint - visiškas savęs atsipalaidavimas 2-3 minutes.

2 kompleksas (antrasis etapas)

Tai lengvesnis kompleksas, jį daugiausia sudaro pratimai, įtraukti į pirmąjį kompleksą, išskyrus 6, 11, 12, 14 ir 17 pratimus.

6 pratimas pakeičiamas taip:

Pradinė padėtis – sėdi ant kėdės, kojos kartu.

1-2 sąskaita pakelkite rankas aukštyn ir išskleiskite - įkvėpkite, 3-4 sąskaita pakelkite dešinįjį kelį prie krūtinės, suglausdami jį rankomis - iškvėpkite. Tą patį padarykite pakeldami kairįjį kelį. Pakartokite 3-4 kartus.

Po 10-12 seansų (jei nėra diskomforto) galite palaipsniui sujungti pirmojo komplekso pratimus.

Gydomieji judesiai hipertenzijai gydyti

Fiziniai pratimai, skirti kompleksiniam hipertenzijos gydymui, sukelia kraujagyslių depresinę reakciją, dėl kurios sumažėja kraujospūdis, pagerėja smegenų aprūpinimas krauju ir palengvinami tokie ligos simptomai kaip galvos skausmas ir. sunkumo jausmas galvoje.

Gydytojas, skirdamas kineziterapijos pratimus, turi nustatyti pacientui palankiausią motorikos režimą. Paskirstykite taupymo, taupymo ir treniruočių režimą.

švelnus režimas esant hipertenzijai, jis paprastai skiriamas pirmosiomis savaitėmis (kartais mėnesiais) po išrašymo iš ligoninės, taip pat pablogėjus sveikatos būklei. Šiuo režimu daugiausia mankštinatės raumenų atsipalaidavimas, paprasčiausios ritminės gimnastikos pratimai, tada dinaminiai cikliniai pratimai(dažniausiai vaikščioti).

Švelnus treniruočių režimas skiriamas didėjant organizmo atsparumui fiziniam stresui, kuris nustatomas naudojant specialius tyrimus.

Tiems, kurie užsiima švelniu treniruočių režimu, be pagrindinio komplekso, reikia atlikti raumenų atpalaidavimo pratimus, taip pat vaikščioti ir bėgioti.

treniruočių režimas jis skirtas tiems, kurie lengvai toleruoja tausojančio treniruočių režimo krūvius. Tai apima reguliarias treniruotes, dažniausiai greitą ėjimą ir lėtą bėgimą, kai kuriais atvejais - treniruoklius arba važiavimą dviračiu, po didelio fizinio krūvio. raumenų atsipalaidavimas.

Pratimų rinkinys žmonėms, dirbantiems švelniu režimu

1 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno.

Sulenkite kojas ties čiurnos sąnariais (pėdos link savęs) ir tuo pačiu suspauskite pirštus – įkvėpkite. Visi raumenys yra šiek tiek įtempti. Ištieskite kojas ir atlaisvinkite pirštus – iškvėpkite, atsipalaiduokite. Pakartokite 6-8 kartus.

2 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Išpildyti diafragminis kvėpavimas. Įkvėpkite ir iškvėpkite 4–5 kartus.

3 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite rankas prie pečių, ištieskite rankas aukštyn, už galvos - įkvėpkite. Nuleiskite rankas išilgai kūno, atpalaiduodami pečių juostos raumenis – iškvėpkite. Pakartokite 4-5 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Įtempkite kojų raumenis, prispausdami juos prie lovos ir tempdami kulnus žemyn – įkvėpkite. Atpalaiduokite raumenis – iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Sulenkite kairę ranką, šepetėliu paliesdami kairįjį petį, ir tuo pačiu metu sulenkite kairę koją ties kelių ir klubų sąnariais (36 pav.) – įkvėpkite. Ištieskite ranką ir koją, atpalaiduodami raumenis – iškvėpkite. Pakartokite 4-5 kartus su kiekviena ranka ir koja. Nelaikykite kvėpavimo.

6 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite vieną koją ir atlikite sukamuosius judesius klubų sąnarys(tarsi pieštų didelius apskritimus ore). Nuleiskite koją ir atpalaiduokite raumenis (turėtų būti sunkumo jausmas kojoje). Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 6-8 kartus su kiekviena koja.

7 pratimas

Pradinė padėtis- irgi. Atlikite diafragminį kvėpavimą: 4-5 įkvėpimus ir iškvėpimus.

8 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Keldami rankas prie pečių, atlikite sukamuosius judesius pečių sąnariuose. Tada nuleiskite rankas išilgai kūno ir atpalaiduokite rankų bei pečių juostos raumenis. Kvėpavimas yra savavališkas, bet nedelsdamas. Pakartokite 8-10 kartų.

9 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Tuo pačiu metu laisvais siūbavimo judesiais paimkite tiesią koją ir ranką į šoną – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.

10 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atsipalaiduokite atpalaiduodami visus kūno raumenis. Kvėpavimas laisvas.

1 pratimų rinkinys žmonėms, kurie naudojasi tausojančiu treniruočių režimu

1 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi.

Paimkite „koučerio pozą“ (37 pav., bet), tada ištieskite liemenį, pakeldami galvą (37 pav., b)- kvėpavimas. Grįžkite į „koučerio pozą“ – iškvėpkite atpalaiduodami raumenis. Pakartokite 3-4 kartus.

2 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Rankos nuleistos, kojos ištiesintos atrama ant kulnų. Vienu metu atlikite sukamuosius judesius riešo ir čiurnos sąnariuose. Pakartokite 8-10 kartų iš kiekvienos pusės. Kvėpavimas yra savavališkas.

3 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, nuleidęs rankas.

Atlikite liemens pasukimus į šonus, tuo pačiu pagrobdami ranką ta pačia kryptimi - įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite, atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.

4 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pridėkite rankas prie pečių ir atlikite sukamuosius judesius pečių sąnariuose. Nuleiskite rankas, atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 4 kartus iš kiekvienos pusės. Kvėpavimas yra savavališkas.

5 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, rankos ant diržo.

Įkvėpkite, tada, iškėlę dešinę koją į priekį, pasiekite ją rankomis – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite 5-7 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, nuleidęs rankas.

Šiek tiek pasilenkę į priekį, pasukite rankas į priekį ir atgal (38 pav.). Kvėpavimas yra savavališkas. Judesiai turi būti laisvi, su didele amplitude. Pakartokite 5-6 kartus.

7 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Išskleiskite rankas į šonus – įkvėpkite. Sulenkite koją ties keliu ir rankomis prispauskite prie krūtinės (39 pav.) – iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus su kiekviena koja.

8 pratimas

Pradinė padėtis- irgi. Suspauskite rankas į kumštį ir pakelkite jas prie pečių. Su nedideliu įtempimu atitraukite atgal (40 pav.) – įkvėpkite. Nuleiskite rankas atsipalaidavę – iškvėpkite. Pakartokite 5-6 kartus.

Baigę kompleksą, vaikščiokite po kambarį 30 sekundžių, atlikdami savavališkus judesius rankomis.

2 pratimų rinkinys žmonėms, kurie naudojasi tausojančiu treniruočių režimu

1 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Ženkite žingsnį į priekį (perkeldami kūno svorio centrą), ištieskite rankas į priekį ir aukštyn, ištieskite rankas – įkvėpkite. Nuleiskite koją, nuleiskite rankas – iškvėpkite. Kartokite 3-4 kartus (einant į priekį).

2 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atsiremkite rankomis į sieną (rankos pečių lygyje), liemuo šiek tiek pakreiptas į priekį. Imituokite ėjimą vietoje, keldami tik kulnus. Pakartokite 10-12 kartų.

3 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Vaikščiokite po kambarį; vienu metu keldami atpalaiduotas rankas aukštyn ir purtydami šepetėlius – įkvėpkite. Atpalaiduokite rankas – iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, rankos ant diržo.

Atlikite siūbavimą dešine koja (pirmyn ir atgal), stenkitės atpalaiduoti koją, kol pajusite sunkumą. Kvėpavimas yra savavališkas. Tą patį padarykite su kaire koja. Pakartokite 4-6 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis- Sėdi ant kėdės, nuleidęs rankas. Pakelkite pečius į viršų – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite. Pakartokite 5-6 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Dešinę ranką ir koją vienu metu paimkite į šoną (41 pav.) – įkvėpkite; nuleiskite - iškvėpkite. Pakartokite tą patį kairei rankai ir kojai. Grįžtant į pradinę padėtį, kaklo ir liemens raumenys turi būti atpalaiduoti. Pakartokite 4-5 kartus.

7 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Galiausiai atsipalaiduokite „koučerio pozoje“.

Pratimų rinkinys žmonėms, dirbantiems treniruočių režimu

Žmonėms, dirbantiems treniruočių režimu, pagrindinė pradinė padėtis yra stovėjimas. Į užsiėmimus būtinai turi būti raumenų atpalaidavimo pratimai sėdimoje padėtyje, pageidautina su daiktais (gimnastikos lazdomis, kamuoliais, hanteliais), ritminės gimnastikos pagal muziką elementais ir kt.

1 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Per 1–2 minutes eikite įprastai, ant kojų pirštų, ant kulnų, kryžminiu žingsniu, „šakute“ (žingsniu į šoną), atgal į priekį ir pan. Pakeiskite ėjimo parinktis po 4–6 žingsnių. Kvėpavimas ramus.

2 pratimas

Pradinė padėtis- Sėdi ant kėdės.

Padėkite rankas sulenktas per alkūnes priešais krūtinę. Su pastangomis atitraukite alkūnes atgal (42 pav., bet)- kvėpavimas. Pasilenkite į priekį laisvai kabėdami rankomis (rankos ties kulnais) (42 pav., b)- iškvėpti. Pasilenkdami nenuleiskite galvos. Pakartokite 3-4 kartus.

3 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, akcentuojant sėdynę rankomis.

Pakelkite kojas ir iškvėpdami atlikite 3-4 judesius, imituojančius važiavimą dviračiu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pristabdykite 2-3 sekundes, tada pakartokite pratimą. Atlikite 4-5 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, nuleidęs rankas. Pakelkite pečius – įkvėpkite (43 pav.). Atlikite sukamuosius judesius pečiais atgal, juos nuleisdami – iškvėpkite. Pakartokite 5-6 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Suspauskite rankas į kumštį ir pakelkite jas prie pečių; šiek tiek įtempdami atitraukite alkūnes atgal – įkvėpkite. Nuleiskite rankas atsipalaidavę – iškvėpkite. Pakartokite 5-6 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, rankos ant diržo.

Ištieskite rankas į priekį ir tuo pačiu maksimaliai įtempdami ištieskite dešinę koją kelio sąnaryje (44 pav. bet)- kvėpavimas. Sukiškite rankas į „užraktą“ po kelio sąnariu ir papurtykite atsipalaidavusią blauzdą (44 pav., b)- iškvėpti. Pakartokite 4-5 kartus.

7 pratimas

Pradinė padėtis- irgi. Padėkite kojas vienoje linijoje (kairėje prieš dešinę). Atsikelkite nuo kėdės, išlaikydami pusiausvyrą – iškvėpkite; atsisėskite - įkvėpkite. Kartokite 8 kartus, keisdami pėdų padėtį.

8 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Paimkite „koučerio pozą“ (45 pav.) ir ramiai kvėpuokite 1-2 minutes.

9 pratimas

Atlikite įprastą vaikščiojimą pav. 45 30 s, galima įvairiais rankų judesiais.

10 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje.

Atlikite kūno sukimus, pagrobdami vieną ranką į šoną ir atgal – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.

11 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite rankas prie pečių, alkūnes ir pečius atitraukite atgal ir vienu metu sulenkite vieną koją ties kelio ir klubų sąnariais – įkvėpkite. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus su kiekviena koja.

12 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atsiremkite rankomis į sieną ir kiek įmanoma labiau (be judesių) įtempkite visus raumenis 2–5 s. Nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite. Pakartokite 3-4 kartus.

13 pratimas

Ėjimas: 2 žingsniai - pakelkite rankas (raumenys įtempti), 3 žingsniai - palaipsniui nuleiskite, paeiliui jas „sulenkdami“ (rieše, alkūnėje, petyje) ir atpalaiduodami atitinkamus raumenis. Pakartokite 2-3 kartus.

14 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje.

Ištieskite rankas į šonus, dešinės pėdos kulną priglauskite prie kairės kojos piršto. Atlikite liemenį į priekį, tada į šonus. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.

Gydomieji judesiai hipotenzijai gydyti

Hipotenzija – chroniškai žemas kraujospūdis – dažniausiai pasireiškia žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą. Todėl kompleksiškai gydant šią ligą fiziniai pratimai atlieka svarbų vaidmenį.

Hipotenzijos gydomosios mankštos metodo esmė yra sumažinta iki dozinės proprioreceptorių stimuliacijos (proprioreceptoriai yra galiniai jautrių nervinių skaidulų dariniai skeleto raumenyse, raiščiuose ir sąnarių maišeliuose; juos dirgina raumenų susitraukimas, įtempimas ar tempimas). Specialių pratimų pagalba kinta griaučių raumenų tonusas, dėl to suaktyvinami proprioreceptiniai impulsai, kurie keičia kraujospūdžio lygį ramybės būsenoje.

Gydomoji šios ligos gimnastika duoda gerą poveikį, jei tenkinamos šios sąlygos:

Sistemingas fizinių pratimų taikymas;

Reguliarumas (geriausi rezultatai pasiekiami atliekant kasdienius užsiėmimus);

Trukmė (du mėnesiai užsiėmimų duoda gerą efektą, bet šeši mėnesiai ir dar vienas geresni metai užsiėmimai lemia daug ryškesnį rezultatą);

Palaipsniui didinamas fizinis aktyvumas (tik laikantis šios taisyklės galima padidinti prisitaikymą prie fizinio aktyvumo, kuris yra organizmo atsargų mobilizavimo rezultatas).

Žemiau pateikiami keli pratimų rinkiniai pagal V. Vasilenko metodą, rekomenduojami esant pirminei arterinei hipotenzijai.

1 kompleksas (lengvas)

1 pratimas

Vaikščiokite 60 sekundžių, pirmiausia lėtu ir vidutiniu tempu, tada palaipsniui didinkite tempą.

2 pratimas

Ištieskite rankas į priekį ir vaikščiokite 40 sekundžių sugniaužę pirštus į kumščius ir greitai juos atlaisvindami.

3 pratimas

Ištieskite rankas į šonus ir vaikščiokite 30 sekundžių vidutiniu tempu. Kvėpavimas yra tolygus.

4 pratimas

Pakelkite rankas aukštyn ir vaikščiokite 30 sekundžių vidutiniu tempu. Laikykitės teisingos laikysenos.

5 pratimas

Padėkite rankas ant juosmens ir vaikščiokite ant kojų pirštų vidutiniu tempu 30 sekundžių. Neleiskite savo kūnui pasilenkti į priekį.

6 pratimas

Vaikščiokite ant kulnų 30 sekundžių, stengdamiesi pakelti kojų pirštus kuo aukščiau. Tempas vidutinis.

7 pratimas

Palenkite liemenį į priekį (kojos sulenktos, rankos ant klubų).

Vaikščiokite vidutiniu tempu per pusę pritūpimo 15 sekundžių. Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo.

8 pratimas

9 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Pakelkite rankas per šonus į viršų, tuo pačiu keldami ant kojų pirštų – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 5 kartus.

10 pratimas

Pradinė padėtis

Pakelkite kairę koją, sulenktą ties keliu, ištiesinkite, tada vėl sulenkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja. Pakartokite 5 kartus su kiekviena koja. Atlikite judesius sklandžiai, be trūkčiojimų, išlaikydami pusiausvyrą.

11 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos į šonus.

Atlikite keturis lėtus sukimus pečių sąnariuose į priekį, tada tris greitus sukimus pečių sąnariuose. Padarykite tą patį atgal. Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės. Kvėpavimas yra tolygus.

12 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos.

Pakelkite rankas aukštyn ir atsipalaidavę suplakite rankas – įkvėpkite, tada atsipalaidavę nuleiskite rankas žemyn – iškvėpkite. Kartokite 5 kartus, stengdamiesi pasiekti maksimalų atsipalaidavimą.

13 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Padėkite kairę ranką ant juosmens, tada dešinę, kairę ranką už galvos, dešinę ranką už galvos, kairę ranką ant juosmens, dešinę ant juosmens, nuleiskite kairę ranką žemyn, dešinę ranką tuo pačiu būdu. Kartokite 5 kartus, palaipsniui didindami tempą.

14 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos už galvos.

Pakreipkite kūną į kairę, grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite kitoje pusėje. Kartokite lėtai, sklandžiai, netrūkčiodami 5 kartus kiekviena kryptimi.

15 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Alkūnes patraukite atgal – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pakartokite 5 kartus. Kvėpavimas per nosį.

16 pratimas

Pradinė padėtis Pakelkite rankas aukštyn – įkvėpkite, pakreipkite liemenį į priekį taip, kad pirštai liestų grindis – iškvėpkite. Pakartokite 5 kartus.

17 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos prieš krūtinę.

Traukdami traukite alkūnes atgal; ištieskite rankas į šonus, delnais aukštyn, liemenį pasukę į šoną. Atlikite vidutiniu tempu 5 kartus kiekviena kryptimi.

18 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos kartu, rankos ištiestos į priekį.

Pasukite dešinę koją į priekį (pirščiu palieskite kairę ranką) (46 pav.) – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Tą patį padarykite su kaire koja. Pakartokite 5 kartus su kiekviena koja. Tempas vidutinis.

19 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos.

Patraukite rankas (slysti išilgai kūno) iki pažastų (47 pav.) – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pakartokite lėtu tempu 5 kartus. Kvėpavimas per nosį.

(20-22 pratimai atliekami kartu, be pertraukų.)

20 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Atsisėskite, ištieskite rankas į priekį, delnus į vidų, - iškvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Pakartokite lėtu tempu 10 kartų.

21 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos kartu, rankos ant juosmens. Greitu tempu atlikite 10 šuolių ant dviejų kojų. Kvėpavimas yra tolygus.

22 pratimas

Bėkite 60 sekundžių lėtu tempu. Kvėpavimas yra tolygus.

23 pratimas

Vaikščiokite 90 sekundžių lėtesniu tempu, kad kvėpavimas visiškai atsigautų.

24 pratimas

Pradinė padėtis- sėdėjimas ant kėdės, rankos su hanteliais ant kelių (hantelio svoris 1-2 kg).

Pakelkite rankas su hanteliais į priekį ir laikykite jas 10 s. Po įtempimo – 40–45 s pauzė. Kvėpavimas yra tolygus.

25 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Ištieskite rankas į šonus ir palaikykite 10 s. Po įtempimo – 40–45 s pauzė. Kvėpavimas yra tolygus.

26 pratimas

Ištieskite rankas į šonus ir lėtai eikite veidu į priekį ir nugara į priekį. Pakartokite 5 kartus.

27 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Laikykite gimnastikos lazdą delne vertikalioje padėtyje. Balansuokite pagaliuku pakaitomis abiem rankomis 3 minutes.

28 pratimas

Pradinė padėtis

Balansuokite pagaliuku pakaitomis kiekviena ranka 3 minutes. Kvėpavimas yra tolygus.

Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo. Po įtempimo – 40–45 s pauzė.

2 kompleksas (vidutinis)

Atlikite 1-6 pratimus iš 1 komplekso.

7 pratimas

Uždėkite rankas ant diržo ir 30 sekundžių eikite ant išorinio pėdos skliauto. Tempas vidutinis.

Tada tuo pačiu tempu 30 sekundžių eikite vidiniu pėdos skliautu.

8 pratimas

Pradinė padėtis- kūnas pasviręs į priekį, kojos pusiau sulenktos, rankos ant klubų.

Vaikščiokite 30 sekundžių vidutiniu tempu pusiau pritūpę. Kvėpavimas yra tolygus.

9 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Vaikščiokite 30 sekundžių lėčiau. Kvėpavimas ramus ir gilus.

10 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos.

Paimkite gimnastikos lazdą iš abiejų galų, pakelkite rankas aukštyn – įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 5 kartus. Kvėpavimas per nosį.

11 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos kartu, rankos ant lazdos, stovint vertikaliai priekyje.

Pasukite kairiąją koją į priekį – iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Tą patį padarykite su dešine koja. Pakartokite 5 kartus su kiekviena koja.

12 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos į priekį.

Paimkite pagaliuką, padėtą ​​horizontaliai per vidurį. Pasukite lazdą į dešinę ir į kairę („sraigtas“) 30 sekundžių. Tempas greitas, nesulaikykite kvėpavimo.

13 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos.

Pakelkite kairę ranką, atsipalaidavę purtykite šepetį – įkvėpkite; grįžti į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su dešine ranka. Kartokite 5 kartus su kiekviena ranka, maksimaliai atsipalaiduodami.

14 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos sulenktos per alkūnes, lazdą laikykite už nugaros.

Laikydami lazdą už nugaros alkūnėmis, pakreipkite liemenį į kairę – iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Tą patį padarykite į dešinę. Pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje. Tempas lėtas, atlikite judesius toje pačioje plokštumoje.

At 15 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos suglaustos, rankos su rankenomis laiko lazdą priešais save.

Sulenkite alkūnes, ištieskite į priekį, vėl sulenkite alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį; sulenkite alkūnes, pakelkite aukštyn, sulenkite alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų vidutiniu tempu.

16 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos, laikantis pagaliuką už galų.

Pakelkite rankas aukštyn – įkvėpkite, pakreipkite liemenį į priekį – iškvėpkite. Pakartokite lėtu tempu 5 kartus.

17 pratimas

Pradinė padėtis- kojos kartu, rankos nuleistos, lazdos laikymas už galų su rankena.

Sulenkite alkūnes ir pritraukite lazdą prie krūtinės – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pakartokite 5 kartus. Giliai įkvėpkite per nosį.

18 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

1-2 sąskaita pakelkite rankas aukštyn, tuo pačiu metu giliai įstūmę į priekį (be siūbavimo) - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.

19 pratimas

Pradinė padėtis- kojos atskirtos, dešinė (kairė) ranka ištiesta į priekį ir vertikaliai laiko priekyje stovinčią lazdą.

Kairę (dešinę) ranką patraukite į šoną atgal, liemens pasukimu į šoną – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Atlikite lėtu tempu pakaitomis 5 kartus kiekviena kryptimi. Stebėkite teisingą kvėpavimą.

20 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos.

Pritūpkite, ištieskite rankas į priekį delnais į vidų – iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite lėtu tempu 15 kartų.

(21-23 pratimai atliekami kartu, be pertraukų.)

21 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos kartu, rankos ant juosmens.

Atlikite 15 šuolių ant dviejų kojų greitu tempu. Kvėpavimas yra tolygus.

22 pratimas

Bėkite 2 minutes lėtu tempu be pagreičio. Kvėpavimas yra tolygus.

23 pratimas

Atlikite 1,5 minutės – kol visiškai atsigaus kvėpavimas – vaikščiokite lėčiau.

24 pratimas

Pradinė padėtis

Pakelkite rankas į priekį ir palaikykite 15 sekundžių. Po pratimo pailsėkite 40-45 sekundes.

25 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Išskleiskite rankas į šonus ir palaikykite 15 sekundžių nesulaikydami kvėpavimo. Po pratimo pailsėkite 40-45 sekundes.

26 pratimas

Pakelkite rankas aukštyn ir lėtai eikite veidu į priekį ir nugara pirmyn (po 5 kartus). Stenkitės judėti nekeisdami tempo.

27 pratimas

Pakartokite 26 pratimą rankomis už galvos.

28 pratimas

Eikite šoniniais žingsniais pirmyn ir atgal (5 kartus kiekviena kryptimi).

29 pratimas

Pradinė padėtis- stovint gimnastikos lazda vertikaliai ant piršto.

Balansuokite 3 minutes su pagaliuku pakaitomis kiekviena ranka. Stenkitės pasiekti aiškų vykdymą ir užtikrintą pusiausvyrą.

30 pratimas

Pradinė padėtis- stovėdami, laikykitės vertikaliai į delną.

Subalansuokite lazdą, meskite ją aukštyn, paimkite į delną ir vėl subalansuokite. Pratimą atlikite 2 minutes kiekviena ranka.

31 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos.

Atsisėskite, rankas į priekį - iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Atlikite lėtu tempu, giliais pritūpimais.

31-34 pratimai atliekami kartu, be pertraukos.

32 pratimas

Pradinė padėtis- kojos kartu, rankos ant juosmens. Greitu tempu atlikite 10 šuolių ant dviejų kojų. Kvėpavimas yra tolygus.

33 pratimas

Bėkite 1,5 minutės lėtu tempu, vengdami sulaikyti kvėpavimą.

34 pratimas

Vaikščiokite 1,5 minutės lėtesniu tempu, kad kvėpavimas visiškai atsigautų.

Pakartokite 24 ir 25 pratimus.

35 pratimas

Pradinė padėtis- stovi prie sienos, kojos viena nuo kitos, liemuo šiek tiek pakreiptas į priekį, rankos remiasi į sieną.

3 sekundes spauskite sieną kiek įmanoma daugiau. Po įtempimo – 40–45 s pauzė. Kartokite 3 kartus nesulaikydami kvėpavimo.

36 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos.

Padėkite kairę ranką ant juosmens, tada dešinę, kairę ranką prie peties, tada dešinę, ištieskite kairę ranką aukštyn, tada dešinę. Pakartokite judesius atvirkštine tvarka ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5 kartus, palaipsniui mažindami tempą. Kvėpavimas tolygiai per nosį.

3 kompleksas (stiprus)

Atlikite 1-6 pratimus iš 1 komplekso, tada 7-8 iš 2 komplekso.

1 pratimas

Išskėskite rankas į šonus ir lėtu žingsniu eikite 30 sekundžių plačiu žingsniu, liemens posūkiais į šonus.

Atlikite 10 pratimą iš 2 komplekso.

2 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos su hanteliais nuleistos (hantelio svoris 1,5–2 kg).

Pakelkite rankas per šonus į viršų, tuo pačiu keldami ant kojų pirštų – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pakartokite 5 kartus. Kvėpuokite pro nosį.

3 pratimas

Pradinė padėtis- kojos kartu, rankos su hanteliais ties juosmeniu.

Pakelkite kairę koją, sulenktą ties keliu, ištieskite koją į priekį, vėl sulenkite koją, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite lėtu tempu pakaitomis su kiekviena koja 5 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis

Atlikite keturis lėtus ir keturis greitus sukimus pečių sąnariuose į priekį. Padarykite tą patį atgal. Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės. Kad būtų sunkiau, sumažinkite sukimosi amplitudę.

5 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos.

Pakelkite rankas aukštyn, atsipalaidavę suplakite rankas – įkvėpkite; Atpalaiduokite rankas žemyn – iškvėpkite. Norėdami maksimaliai atsipalaiduoti, pakartokite 5 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos su hanteliais nuleistos.

Padėkite kairę ranką ant juosmens, tada dešinę, kairę ranką ant peties, tada dešinę ranką, kairę ranką ant juosmens, tada dešinę ranką, kairę ranką žemyn, dešinę ranką žemyn. Kartokite 5 kartus, palaipsniui didindami tempą.

7 pratimas

Pradinė padėtis- kojos atskirtos, rankos su hanteliais į šonus.

Palenkite liemenį į kairę – iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite, pasilenkite į dešinę – iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Atlikite lėtai ir sklandžiai 5 kartus kiekviena kryptimi.

8 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Sulenkite alkūnes (hanteliai slysta iki pažastų) – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pakartokite 5 kartus. Kvėpavimas tolygiai per nosį.

9 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite rankas aukštyn – įkvėpkite, pakreipkite liemenį į priekį taip, kad hanteliai liestų grindis – iškvėpkite. Pakartokite lėtu tempu 5 kartus.

10 pratimas

Pradinė padėtis- kojos atskirtos, rankos su hanteliais prieš krūtinę.

Trūkstant atitraukite alkūnes atgal, rankas išskėskite į šonus, liemens pasukimu į šoną. Atlikite vidutiniu tempu pakaitomis 5 kartus kiekviena kryptimi. Kvėpavimas yra tolygus.

11 pratimas

Pradinė padėtis- kojos kartu, rankos su hanteliais į priekį.

Pasukite kairiąją koją į priekį (kojos pirštas liečia dešinę ranką) – iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Tą patį padarykite su dešine koja. Pakartokite vidutiniu tempu 5 kartus su kiekviena koja.

12 pratimas

Pradinė padėtis- kojos atskirtos, rankos su hanteliais ties juosmeniu.

Alkūnes patraukite atgal ir sulenkite – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pakartokite 5 kartus. Kvėpavimas tolygiai per nosį.

13 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos.

Atsisėskite, rankas į priekį - iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Atlikite lėtu tempu 20 gilūs pritūpimai.

13-16 pratimai atliekami kartu, be pertraukos.

14 pratimas

Pradinė padėtis- kojos kartu, rankos ant juosmens. Greitu tempu atlikite 20 šuolių į aukštį ant dviejų kojų. Kvėpavimas yra tolygus.

15 pratimas

Bėkite 2 minutes lėtu ir vidutiniu tempu.

16 pratimas

Vaikščiokite 1,5 minutės palaipsniui sulėtindami, kol kvėpavimas visiškai atsistatys.

17 pratimas

Pradinė padėtis- sėdėti ant kėdės, rankos su hanteliais ant kelių (hantelio svoris 1,5–3 kg).

Ištieskite rankas į priekį ir palaikykite 20 s. Nelaikykite kvėpavimo. Po įtempimo – 40–45 s pauzė.

18 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Ištieskite rankas į šonus ir palaikykite 20 sekundžių. Nelaikykite kvėpavimo. Po įtempimo – 40–45 s pauzė.

19 pratimas

Ištieskite rankas į šonus ir eikite lėtu žingsniu sukant 90° (180°, 360°). Pakartokite 5 kartus.

20 pratimas

Atlikite ankstesnį pratimą, bet užsimerkę.

21 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, gimnastikos lazda vertikaliai delne.

Subalansuokite lazdą, meskite ją aukštyn, paimkite į kitos rankos delną ir subalansuokite. Atlikite 3 minutes, pasiekdami aiškią ir pasitikinčią pusiausvyrą.

22 pratimas

Pradinė padėtis- priklijuokite vertikaliai ant pėdos galo (koja šiek tiek pakelta).

Subalansuokite lazdą, meskite ją aukštyn, paimkite į delną ir subalansuokite. Atlikite 3 minutes, pasiekdami aiškią ir pasitikinčią pusiausvyrą.

23 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos.

Atsisėskite, rankas į priekį - iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Atlikite 15 gilių pritūpimų lėtu tempu, nesulaikydami kvėpavimo.

23-25 ​​pratimai bus atliekami kartu, be pertraukos.

24 pratimas

Pradinė padėtis- kojos kartu, rankos ant juosmens. Greitu tempu atlikite 15 šuolių ant dviejų kojų. Kvėpavimas yra tolygus.

Atlikite 33, 34, tada 35 ir 36 pratimus iš 2 komplekso be pertraukų.

25 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos nuleistos.

Pakelkite rankas per šonus į viršų – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Kartokite 5 kartus, kol visiškai atsigaus kvėpavimas. Kvėpuokite tolygiai, giliai per nosį.

Atlikite 35, 36 pratimus iš 2 komplekso.

Kvėpavimo sistema

Tik treniruoti raumenys gali užtikrinti visavertį kvėpavimą ir normalią dujų apykaitą, todėl gydant kvėpavimo organus fiziniams pratimams tenka ypatinga vieta. Jie pirmiausia skirti lavinti tuos raumenis, kurie dalyvauja kvėpavimo procese: diafragmą, išorinius ir vidinius tarpšonkaulinius raumenis, kvadratinį apatinės nugaros dalies raumenį, tiesiuosius ir skersinius pilvo raumenis, išorinius ir vidinius įstrižinius pilvo raumenis. tt Be to, kvėpavimo pratimai prisideda prie išsišakojusios kraujotakos sistemos susidarymo bronchų, plaučių ir visos krūtinės ląstos audiniuose, o tai žymiai pagerina šių organų aprūpinimą krauju.

Gydomieji judesiai sergant bronchitu

Dėl savo efektyvumo kvėpavimo pratimai yra ne tik svarbi gydomoji, bet ir profilaktinė priemonė. Žmonės, kurie kada nors sirgo ūminiu ar lėtinis bronchitas ar kitomis bronchopulmoninėmis ligomis, būtinai įtraukite jas į savo kasdienės rytinės mankštos kompleksą.

Žemiau pateikiami trys pratimų rinkiniai, skirti pacientams, sergantiems lėtiniu bronchitu skirtingomis ligos stadijomis.

Gydomųjų judesių kompleksas paūmėjusiems lėtiniam bronchitui

1 pratimas

Pradinė padėtis- kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos sulenktos prieš krūtinę.

Spyruokliniu judesiu atitraukite alkūnes atgal ir įkvėpkite, ištieskite rankas – iškvėpkite. Pakartokite 5-6 kartus.

2 pratimas

Pradinė padėtis

Pakelkite rankas aukštyn ir giliai įkvėpkite; staigiai pasilenkite į šoną – iškvėpkite. Tas pats iš kitos pusės. Pakartokite 5-6 kartus iš kiekvienos pusės.

3 pratimas

Pradinė padėtis- kojos šiek tiek atskirtos, rankos nuleistos.

Išskleiskite rankas į šonus ir giliai įkvėpkite; atsisėskite, ištieskite rankas į priekį - iškvėpkite. Pakartokite 6-10 kartų.

(Vyresniems žmonėms pratimas gali būti supaprastintas: 3–5 kartus darykite nepilnus pritūpimus, atsiremdami į kėdę ar suolą.)

4 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Dešinę ranką padėkite ant kėdės atlošo, kairę ranką ant diržo ir giliai įkvėpkite; kaire koja atlikite siūbavimo judesį – iškvėpkite. Tas pats su kita koja. Pakartokite 5-6 kartus su kiekviena koja.

5 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje.

Išskleiskite rankas į šonus – įkvėpkite. Pasilenkite į priekį, bandydami pirštais pasiekti grindis – iškvėpkite. Pakartokite 5-6 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Padėkite kairę ranką ant kėdės atlošo, dešinę - ant diržo ir giliai įkvėpkite; daryti dešine koja, šiek tiek sulenkta ties keliu, sukamaisiais judesiais klubo sąnaryje (48 pav.) viena kryptimi, o kita – iškvėpti. Tą patį padarykite su kita koja. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienai kojai.

7 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Padėkite rankas ant klubų – giliai įkvėpkite, sukamaisiais judesiais atlikite liemenį į dešinę – iškvėpkite. Tą patį padarykite į kairę. Pakartokite 4-5 kartus iš kiekvienos pusės.

8 pratimas

Vaikščiokite 3 minutes, iš pradžių greitu, o paskui lėtu žingsniu. Nelaikyk kvapo!

Gydomųjų judesių kompleksas žmonėms, turintiems negrįžtamų plaučių ir širdies ir kraujagyslių sistemos pakitimų

1 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas į šonus (49 pav.) ir giliai įkvėpkite. Priverstinio iškvėpimo metu atlikite spyruoklinius judesius rankomis atgal ir šiek tiek į priekį, įkvėpkite - rankomis žemyn. Pakartokite 5-7 kartus.

2 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje.

Giliai įkvėpk; iškvėpdami atlikite spyruoklinius judesius rankomis: vieną – aukštyn ir atgal, kitą – žemyn ir atgal. Tada pakeisk rankas. Pakartokite vidutiniu tempu 4-6 kartus. Kvėpavimas yra tolygus.

3 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios, pečiai pasukti, liemuo ištiesintas, rankos ties juosmeniu.

Įkvėpkite ir padarykite pusę pritūpimo. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 6-8 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis

Įkvėpkite, tada lėtai iškvėpdami pakreipkite liemenį į priekį (50 pav.), laisvai siūbuodami rankomis. Pakartokite 4-5 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis- atsistojus į šoną prie kėdės.

Dešine ranka atsiremkite į kėdės atlošą, kairę ranką uždėkite ant diržo. Giliai įkvėpk; Iškvėpdami pasukite dešinę koją pirmyn ir atgal. Tą patį padarykite siūbuodami kita koja. Pakartokite su kiekviena koja 4-5 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos.

Išskleiskite rankas į šonus – įkvėpkite; lėtai pasilenkite į priekį, bandydami pirštais pasiekti grindis – iškvėpkite.

(Jei svaigsta galva, turite nedelsdami atsisėsti ant kėdės.)

7 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos ant klubų.

Giliai įkvėpk; iškvėpdami pakreipkite kūną į dešinę, padėdami iškelta kaire ranka. Tą patį padarykite kitoje pusėje. Pakartokite 4-5 kartus iš kiekvienos pusės.

8 pratimas

Pradinė padėtis- atsistojus į šoną prie kėdės.

Kaire ranka padėkite ant kėdės atlošo. Giliai įkvėpkite, dešinę koją sulenkite ties keliu ir iškvėpdami atlikite sukamuosius klubo sąnario judesius viena ar kita kryptimi. Tas pats su kita koja. Pakartokite 4 kartus su kiekviena koja.

9 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant kėdės atlošo. Giliai įkvėpkite, atsisėskite – iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.

10 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo.

Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami atlikite sukamuosius judesius su liemeniu: į priekį, į šoną, atgal. Pakartokite 3-4 kartus iš abiejų pusių.

11 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos šiek tiek atskirtos. Rankomis suimkite kėdės atlošą. Iškvėpkite ir padarykite pritūpimą, jei sunku – pusę pritūpimo. Pakartokite 8-10 kartų.

12 pratimas

Vaikščiokite vidutiniu tempu 3-5 minutes: įkvėpkite 3-4 žingsnius, iškvėpkite 5-7 žingsnius.

Pratimų rinkinys praktiškai sveikiems žmonėms (bronchito profilaktika)

1 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos.

1-2 sąskaita ištieskite rankas į šonus, pasukite delnus aukštyn (51 pav.), išsitieskite ir giliai įkvėpkite, 3-4 sąskaita grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

Pakartokite 3-4 kartus.

2 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos.

Skaičiuodami 1, sulenkite kairę koją ties keliu, dešinę ranką uždėkite ant diržo, o kairiąją ranką patraukite į šoną – įkvėpkite (52 pav.); 2 skaičiavime grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Atlikite tuos pačius judesius dešine koja ir dešine ranka, kad suskaičiuotumėte 3–4 (kairė ranka ant diržo).

Pakartokite 3-4 kartus.

3 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje, rankos prieš krūtinę.

Kiekvieną kartą atlikite trūkčiojimus rankomis atgal, ritmiškai derindami juos su įkvėpimu ir iškvėpimu. Pakartokite 3-4 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos kartu, rankos už diržo.

Giliai įkvėpkite, 1-2 sąskaita, pritūpę ant kojų pirštų, ištieskite rankas į priekį (53 pav.) - iškvėpkite, 3-4 sąskaita grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite.

Pakartokite 3-4 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis- Pėdos pečių plotyje, rankos žemyn.

Giliai įkvėpk; 1-2 sąskaita pakreipkite kūną į kairę (kairė ranka slysta koja) - iškvėpkite; 3-4 sąskaita grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Skaičiuodami 5–8, atlikite tuos pačius judesius į dešinę pusę.

Pakartokite 3-4 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos.

1-2 sąskaita pakelkite per alkūnes sulenktas rankas iki pečių lygio – įkvėpkite; 3-4 sąskaita nuleiskite atpalaiduotas rankas žemyn ir keletą kartų papurtykite – iškvėpkite.

Pakartokite 3-4 kartus.

7 pratimas

Pradinė padėtis- Pėdos platesnės už pečius, rankos ant diržo.

1 sąskaita paimkite dešinę koją atgal, o kairę ranką, sulenktą per alkūnę, pakelkite prie peties (54 pav.) - įkvėpkite, 2 sąskaita grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite, 3 sąskaita. -4, atlikite tuos pačius judesius kaire koja ir dešine ranka . Pakartokite 3-4 kartus.

Gydomieji pleurito judesiai

Pleuritui paskirtas gydomųjų judesių kompleksas neleidžia susidaryti pleuros sąaugoms, kurios riboja plaučių kvėpavimo funkcijas. Be to, pagreitėja uždegiminio, efuzinio skysčio, esančio pleuros ertmėje su eksudaciniu (efuziniu) pleuritu, rezorbcija.

Dėl laipsniško kvėpavimo stiprėjimo ir gilėjimo pratimo metu, pažeista krūtinės ląstos pusė ištempiama.

Šis kompleksas gali būti priskirtas pradinės pneumonijos stadijos, kad nesusidarytų sąaugų.

1 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, dešine ranka ant krūtinės, kaire - ant pilvo.

Išpildyti pilnas kvėpavimas valdoma ranka. Iškvėpdami atkreipkite dėmesį į krūtinės pakilimą paveiktoje pusėje.

2 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros. Iškvėpdami visą kvėpavimą traukite kelį prie krūtinės pažeistoje pusėje.

3 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos prie pečių. Pakelkite rankas aukštyn, giliai įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

4 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos nuleistos, pirštai susipynę.

Pakelkite rankas ir pasukite delnus aukštyn. Sulenkite ir ištempkite – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

5 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo. Pakreipkite į sveikąją pusę – giliai įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

6 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos atskirtos, rankos prieš krūtinę. Giliai įkvėpdami pasukite liemenį į sveikąją pusę. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

7 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi, rankos už diržo. Giliai įkvėpkite, išskleiskite rankas į šonus ir sulenkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

Virškinimo trakto

Sudėtingame virškinimo trakto ligų gydyme gimnastika vaidina svarbų vaidmenį. Treniruotės metu pagerėja širdies ir kraujagyslių veikla bei kraujotaka, įskaitant pilvo ertmė. Suintensyvėja kvėpavimas, organizmas praturtinamas fermentiniais junginiais ir vitaminais, kalio ir kalcio jonais, suaktyvėja redokso procesai, stiprėja pilvo raumenys, kas neabejotinai turi įtakos bendram tonusui ir išvaizdai.

Be pratimų, apimančių pilvo raumenis sergant virškinimo trakto ligomis, didelę reikšmę turi viršutinių galūnių pratimai, kuriuose dalyvauja didelės ir vidutinės raumenų grupės, taip pat apatines galūnes, kurio apkrova teigiamai veikia pilvo ertmėje esančių organų darbą.

Kvėpavimo pratimai taip pat naudingi, nes diafragmos judesiai įkvėpus ir iškvepiant keičia intraabdominalinį spaudimą. Dėl to pagerėja kraujotaka ir sustiprėja žarnyno peristaltika.

Gydomieji judesiai sergant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos pepsine opa

Skrandžio ir dvylikapirštės žarnos pepsinė opa yra lėtinė liga, kuriai būdingas opų susidarymas skrandžio ir dvylikapirštės žarnos gleivinėje bei gilesniuose skrandžio ir dvylikapirštės žarnos sienelių sluoksniuose. Dažniausiai šios ligos priežastys vadinamos netinkama mityba ir psichoemociniu stresu.

Specialiai sukurti pratimai padidina rūgščių ir šarmų pusiausvyros stabilumą, o tai savo ruožtu palankiai veikia opos randėjimą. Be to, fiziniai pratimai reguliuoja sužadinimo ir slopinimo procesus smegenų žievėje ir, kas ypač svarbu sergantiesiems skrandžio opalige, teigiamai veikia jų neuropsichinę būklę.

Žemiau pateikti gydomųjų pratimų kompleksai skiriami esant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos pepsinei opai paūmėjimo laikotarpiu, nesant skausmo.

1 kompleksas

ĮVADAS

1 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros.

Kairę ranką uždėkite ant krūtinės, dešinę – ant pilvo (55 pav.) ir lėtai (apie 4 s) įkvėpkite, sugerdami orą protarpiais. Įkvėpdami stumkite priekinę pilvo sieną į priekį ir sutraukite diafragmą, tada perkelkite krūtinę į viršutinės įkvėpimo padėtį, sutraukdami pilvo sieną ir atpalaiduodami diafragmą, tada mažomis porcijomis iškvėpkite orą per nosį (iškvėpimas - apie 6 kartus). sekundės). Kartokite pratimą 5-6 kartus, tada ramiai kvėpuokite.

2 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Laisvai įkvėpkite ir iškvėpkite. Pakartokite vidutiniu tempu 1-3 kartus.

3 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros.

Ištieskite rankas išilgai liemens. Dešinę (kairiąją) koją patraukite į šoną (56 pav.) – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Atlikite vidutiniu tempu 2-3 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis- guli ant kairiojo šono.

Pakelkite kairę koją aukštyn (57 pav.) – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite vidutiniu tempu 4-5 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi.

Pakelkite rankas per šonus į viršų, lėtai (4 s) įkvėpkite per nosį, lėtai nuleiskite rankas ir lėtai (6 s) iškvėpkite. Pakartokite tokiu tempu 2-3 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Ištieskite rankas išilgai kūno, suspauskite rankas į „užraktą“. Pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pakartokite lėtu tempu 2-3 kartus.

7 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros.

Atsipalaiduokite ir ramiai pagulėkite 40 sekundžių.

PAGRINDINĖ DALIS

8 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi, atremdamas nugarą į kėdės atlošą.

Įkvėpkite, pakelkite rankas per šonus į priekį (pečiai tuo pačiu metu atlošti). Sudėkite delnus, sudėkite pirštus ir sulaikykite kvėpavimą 8 sekundes; nuleiskite rankas, atsipalaiduokite ir iškvėpkite. Kartokite 2-3 kartus, po kiekvieno pratimo laisvai įkvėpdami ir iškvėpdami.

9 pratimas

Pradinė padėtis- sėdimas, kojos pečių plotyje, tiesios.

Pakelkite rankas aukštyn (58 pav., bet)- įkvėpkite, pasilenkite prie kairės kojos (58 pav., b)- iškvėpkite, darykite tą patį, pasilenkdami į dešinę koją. Tempas lėtas. Polinkius į kiekvieną koją kartokite 2-3 kartus, tempas lėtas.

10 pratimas

Pradinė padėtis- sėdėti ant kėdės, atsiremti į kėdės atlošą.

Padėkite kairę ranką ant krūtinės, dešinę - ant pilvo. Atlikite diafragminį kvėpavimą: įkvėpkite - 4 s, pauzę - 8 s, iškvėpkite - 6 s. Kartokite 2-3 kartus, po kiekvieno pratimo laisvai įkvėpkite ir iškvėpkite 1-3 kartus.

11 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi ant kėdės krašto, rankos laikomos už nugaros.

Tiesią dešinę (kairiąją) koją pakelkite horizontaliai iki grindų (59 pav., bet), sulenkite (59 pav., b) ištiesinkite ir nuleiskite. Kvėpuokite laisvai. Pratimą kartokite su kiekviena koja 4-5 kartus.

12 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, rankos ant diržo.

Pasukite korpusą į dešinę (kairę) (60 pav.), alkūne pasiekite kėdės atlošą. Kvėpavimas yra savavališkas. Kartokite pratimą 2-3 kartus kiekvienai pusei.

13 pratimas

Pradinė padėtis- stovėti nugara į kėdę, atsiremti rankomis į nugarą.

Greitu tempu atlikite pakaitinius kojų svyravimus į šonus ir kryžius, sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą. Pakartokite 3-6 kartus.

14 pratimas

Pradinė padėtis- stovi, rankos nuleistos.

Pakreipkite į kairę, nuleiskite kairę ranką žemyn, o dešinę pakelkite iki pažasties (61 pav.); padarykite tą patį kitoje pusėje. Kvėpuokite laisvai. Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.

15 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kairė ranka ant krūtinės, dešinė ant pilvo.

Atlikite diafragminį kvėpavimą: lėtai įkvėpkite 4 s, įkvėpkite 4 s ir iškvėpkite 6 s. Kartokite 2-3 kartus, po pratimo laisvai įkvėpkite ir 1-3 kartus iškvėpkite.

16 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos sulenktos prieš krūtinę, kojos pečių plotyje (62 pav., bet).

Alkūnes traukdami traukdami į šonus, ištieskite tiesias rankas į šonus, delnais aukštyn (62 pav., b, c). Kvėpuokite laisvai. Pakartokite 2-3 kartus.

17 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, atsiremti į kėdės atlošą rankomis (patraukite galvą atgal, kojos kartu).

Stipriai spauskite šepetėlius ant kėdės atlošo, įtempdami kojų ir kūno raumenis 8 sekundes; Atsipalaiduokite nuleidę rankas. Kvėpuokite laisvai.

Pratimą kartokite 2-3 kartus.

18 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Giliai įkvėpkite 4 žingsnius, sulaikykite kvėpavimą 8 žingsnius, iškvėpkite 6 žingsnius. 2-3 žingsniams - iškvėpimo pauzė.

Kartokite pratimą lėtu tempu 2-3 kartus.

BAIGIAMOSIOS DALIS

19 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi.

Prispauskite rankas prie pečių (63 pav.) ir pasukite pečių sąnarius pirmyn ir atgal. Kartokite pratimą vidutiniu tempu 3-4 kartus kiekviena kryptimi.

20 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Suspauskite ir atlaisvinkite pirštus keldami ir nuleisdami kojas. Kartokite pratimą vidutiniu tempu 6-8 kartus.

21 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Padėkite rankas prie pečių, tada pakelkite rankas aukštyn; grąžinkite rankas prie pečių, nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite. Pratimą atlikite vidutiniu tempu, valingai kvėpuokite. Pakartokite 2-3 kartus.

22 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, rankos guli ant klubų.

Pasukite rankas delnais aukštyn ir įkvėpkite, tada delnais žemyn, atsipalaiduokite ir iškvėpkite. Pakartokite lėtu tempu 4 kartus.

23 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Užmerkite akis ir visiškai atsipalaiduokite. Ramiai kvėpuokite 30-40 sekundžių.

2 kompleksas

ĮVADAS

1 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Atlikite ėjimą (pirštais, kulnais, kryžminį žingsnį) kartu su rankų judesiais: trūkčiojimai sulenktomis rankomis per alkūnes, rankų išskleidimas į šonus, sukimas pečių sąnariuose į priekį, kumščių sukimas. Kvėpavimas yra savavališkas.

Pakartokite 3-6 minutes.

2 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atlikite ėjimą kartu su kvėpavimo pratimais: įkvėpkite 6 žingsnius, sulaikykite kvėpavimą 12 žingsnių, iškvėpkite 8 žingsnius. Po kiekvieno ciklo 2-3 gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai. Pratimą atlikite 3-4 minutes.

3 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite dešinę ranką aukštyn, nuleiskite kairę žemyn. Atlikite trūkčiojimus rankomis atgal (64 pav.). Pakeiskite rankas ir pakartokite trūkčiojimus. Atlikite vidutinį tempą, kvėpuokite savanoriškai. Pratimą kartokite 2-5 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis Tas pats, nuleistas rankas.

Pakelkite rankas aukštyn ir įkvėpkite, atsisėskite, ištieskite rankas į priekį (65 pav.) ir iškvėpkite. Pakartokite vidutiniu tempu 2-5 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite rankas į kairę, dešinę koją padėkite į šoną ant piršto.

Rankomis atlikite siūbavimą į dešinę ir tuo pat metu dešine koja pasukite į kairę (66 pav.), grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite greitu tempu 4-5 kartus su kiekviena koja.

6 pratimas

Pradinė padėtis- stovi, rankos nuleistos.

Diafragminis kvėpavimas: įkvėpimas - 6 s, iškvėpimas - 8 s. Tempas vidutinis. Pakartokite 2-5 kartus.

PAGRINDINĖ DALIS

7 pratimas

Pradinė padėtis

Pakelkite lazdą aukštyn (67 pav.) ir įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pakartokite 2-5 kartus vidutiniu tempu.

8 pratimas

Pradinė padėtis

Pasukite liemenį ir galvą į dešinę (68 pav.) ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite judesį į kitą pusę. Kartokite vidutiniu tempu 3-4 kartus kiekviena kryptimi.

9 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos su gimnastikos lazdele apačioje.

Pakelkite lazdą aukštyn ir įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 8 sekundes, vienu metu atlikite 2 pakreipimus į dešinę (kairę) (69 pav.), tada staigiai iškvėpkite. Kartokite 2-3 kartus, giliai įkvėpdami po kiekvieno pratimo.

10 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos su gimnastikos lazdele ištiestos į priekį.

Atlikite pakaitinius siūbavimus kojomis taip, kad liestumėte lazdos pėdas (70 pav.). Kartokite pratimą greitu tempu 3-5 kartus su kiekviena koja.

11 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos su gimnastikos lazdele pilvo lygyje.

Giliai kvėpuokite diafragminiu būdu, ištiesdami pilvo sieną į priekį – įkvėpkite, paspauskite pagaliuką ir atitraukite pilvo sieną – iškvėpkite. Pakartokite 2-3 kartus lėtu tempu.

12 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos su gimnastikos lazdele ištiestos į priekį.

Padarykite tris spyruoklinius pritūpimus (71 pav.) ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 3-4 kartus greitu tempu.

13 pratimas

Pradinė padėtis- ant mano kelių.

Pakelkite lazdą aukštyn (72 pav., bet) ir giliai įkvėpkite - 6 s, sulaikykite kvėpavimą - 12 s, staigiai iškvėpkite ir atsisėskite ant kulnų (72 pav., b). Pakartokite 2-3 kartus lėtu tempu.

14 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros.

Padėkite lazdą šalia; pakelkite rankas į viršų – įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 8 sekundes, prispaudę kelį (iš pradžių į kairę, paskui į dešinę) prie pilvo, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 1-2 kartus su kiekviena koja, po kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo 3-4 kartus.

15 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Paimkite kojas pakaitomis, stumkite jas išilgai kilimo. Pakartokite 3-4 kartus vidutiniu tempu. Kvėpavimas yra savavališkas.

16 pratimas

Pradinė padėtis- gulint, rankos išskėstos į šonus. Sulenkite kelius (73 pav., bet).Įkvėpdami nuleiskite sulenktus kelius į dešinę iki grindų (73 pav., b) ir iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite, nuleiskite kelius į kairę – iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus vidutiniu tempu.

17 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, rankos po galva.

Pakelkite liemenį 15–20 cm nuo grindų (74 pav.), grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 2-3 kartus vidutiniu tempu.

18 pratimas Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite kojas (75 pav., bet), sulenkite juos per kelius (75 pav., b) ištiesinkite ir nuleiskite. Pakartokite 3-4 kartus vidutiniu tempu.

19 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant šono.

Pakelkite koją į šoną ir su ja atlikite siūbavimo judesius pirmyn ir atgal; pakartokite gulėdami ant kito šono. Pratimą atlikite 3-4 kartus, tempas vidutinis.

20 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros.

Pakelkite rankas aukštyn (76 pav., bet) ir įkvėpkite, nuleiskite alkūnes žemyn (76 pav., b) atpalaiduokite rankas, iškvėpkite. Pakartokite 4-5 kartus lėtu tempu.

21 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant pilvo, rankos po krūtine.

Įkvėpdami kelkite pečius aukštyn, ištiesindami rankas ir sulenkite (77 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite ir atsipalaiduokite 1-2 sekundes. Pakartokite 3-4 kartus vidutiniu tempu.

22 pratimas

Pradinė padėtis- stovint keturiomis.

Pakelkite dešinę (kairiąją) koją aukštyn (78 pav.), lenkdami grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 3-4 kartus su kiekviena koja vidutiniu tempu.

23 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Slyskite dešinįjį kelį per kilimą taip, kad jis liestų kaktą (79 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite vidutiniu tempu 3-4 kartus su kiekviena koja.

24 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Tiesią dešinę koją paimkite į šoną ir pakelkite aukštyn, pažiūrėkite į pirštą. Grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite vidutiniu tempu 4-5 kartus su kiekviena koja.

25 pratimas

Pradinė padėtis- atsiklaupę, rankos su gimnastikos lazda nuleistos žemyn.

Pakelkite lazdą aukštyn ir įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pakartokite lėtai 3-4 kartus.

26 pratimas (grupė)

Pradinė padėtis- stovint.

Atsistokite ratu ir pagal komandą perduokite kamuolį kairėje esančiam. Tą patį padarykite į dešinę. Pakartokite greitu tempu 3-4 kartus.

27 pratimas (grupė)

Pradinė padėtis- irgi.

Perduokite kamuolį į dešinę, pataikydamos į grindis. Tą patį pakartokite kitoje pusėje. Pratimą atlikite greitu tempu 3-4 kartus.

28 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje, gimnastikos lazda statmenai grindims.

Kairę koją sulenkite ties keliu ir grįžkite į pradinę padėtį, dešinę koją sulenkite – pradinę padėtį. Pakartokite vidutiniu tempu 3-4 kartus.

29 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite kamuolį aukštyn ir įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite. Pakartokite lėtu tempu 2-3 kartus.

Gydomieji judesiai esant normaliam ir didelio rūgštingumo gastritui

Pagrindinis šio komplekso uždavinys – sumažinti sekrecinį ir motorinį skrandžio aktyvumą ir tuo pačiu padidinti jo aprūpinimą krauju.

Tam priskiriami monotoniški judesiai, atliekami lėtu tempu.

Pratimai daugiausia skirti didelėms ir vidutinėms raumenų grupėms. Reguliarus jų įgyvendinimas prisideda prie energijos, reikalingos pažeistoms ląstelėms atkurti, išlaisvinimo.

Gimnastika turi būti atliekama prieš pat valgį arba iškart po jo vartojimo. Pulsas užsiėmimų metu neturi viršyti 110-120 dūžių per minutę.

Šis kompleksas turėtų būti atliekamas ne paūmėjimo stadijoje.

1 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos.

Pasukite galvą aukštyn ir žemyn, kairėn ir dešinėn. Pakartokite 10 kartų.

2 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Ištieskite rankas į priekį ir pasukite šepečius – pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite rankas prie pečių, suspauskite rankas į kumštį. Po vieną ištieskite rankas aukštyn. Pakartokite 10 kartų su kiekviena ranka.

4 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Ištieskite rankas į priekį, tada įkvėpdami išskleiskite šiek tiek atpalaiduotas rankas į šonus. Grąžinkite rankas į padėtį priešais save, šiek tiek sukryžiavę, - iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.

5 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Uždėkite rankas ant diržo. Pakelkite dešinę koją į šoną, grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kaire koja. Atlikite 10 kartų su kiekviena koja.

6 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atlikite ankstesnį pratimą, tačiau rankas padėkite per alkūnes už galvos. Patraukę koją į šoną, įkvėpdami sulenkite liemenį atgal. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 7 kartus.

7 pratimas

Pradinė padėtis- sėdėti ant grindų, kojos pečių plotyje, rankos prisisegusios diržą.

Įkvėpdami pakreipkite liemenį į kairę, o dešinę ranką kelkite į dešinę ir aukštyn. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pakreipkite į dešinę, pakelkite kairę ranką. Pakartokite 8 kartus kiekvienai rankai.

8 pratimas

Pradinė padėtis- gulintis.

Stumdomu judesiu, nepakeldami nuo grindų, dešinę koją, sulenktą per kelį, patraukite link savęs. Grįžkite į pradinę padėtį.

Tą patį padarykite su kaire koja. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

9 pratimas

Atlikite ankstesnį pratimą, bet tuo pačiu metu abiem kojomis. Pakartokite 7 kartus.

10 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Sulenkite abi kojas per kelius ir, nepakeldami pėdų nuo grindų, pakreipkite jas į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite į kairę. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

11 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Ištieskite rankas aukštyn, tada dešinę ranką patraukite į dešinę ir pastatykite ant grindų, šiek tiek pasukdami kūną į dešinę (80 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite kairei rankai. Atlikite 8 kartus kiekvienai rankai.

12 pratimas

Pradinė padėtis- gulintis.

Dešinę ranką pakelkite į viršų, tuo pačiu sulenkite kairę koją ties keliu (81 pav.), slysdami koja išilgai grindų – įkvėpkite. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus kiekvienai kojai.

13 pratimas

Pradinė padėtis- gulintis.

Sulenkite alkūnes su atrama ant jų, kojas sulenkite per kelius, remdamiesi į pėdas (82 pav.). Atsipalaiduokite ir nuleiskite dešinę, tada kairę ranką. Tada atsipalaiduokite ir ištiesinkite abi kojas pakaitomis ties keliu. Pakartokite 6 kartus.

14 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant kairės pusės, kairė ranka ištiesinta, kairė koja sulenkta. Pakelkite dešinę ranką – įkvėpkite. Sulenkite dešinę koją ir, dešine ranka apglėbę kelį, prispauskite prie krūtinės – iškvėpkite. Pakartokite 8 kartus.

15 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir dešinę koją (83 pav., bet)- kvėpavimas. Sulenkite koją ir ranką, kelį pritraukite prie pilvo (83 pav., b) pakreipdami galvą, iškvėpkite. Pakartokite 6 kartus.

16 pratimas

Pradinė padėtis- stovint keturiomis.

Tiesia kaire ranka patraukite į šoną ir aukštyn. Atsikvėpti. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų kiekvienai rankai.

17 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Pakelkite rankas aukštyn, tada iš eilės atpalaiduokite rankas, dilbius, pečius, nuleiskite rankas išilgai liemens. Šiek tiek pakreipkite galvą ir pečius į priekį ir pasukite atsipalaidavusias rankas. Pakartokite 8 kartus.

18 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje.

Perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos, pakelkite kairę, šiek tiek pakratykite ir atsipalaiduokite. Pakartokite 8 kartus kiekvienai kojai.

19 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Šiek tiek pasilenkite į priekį, atpalaiduokite pečius, dilbius ir rankas, o atsipalaidavusias rankas pasukite į dešinę ir į kairę 1 minutę.

Mažo rūgštingumo gastrito gydomieji judesiai

Šio tipo gastrito gydomųjų judesių kompleksas yra skirtas pagerinti skrandžio aprūpinimą krauju, padidinti druskos rūgšties ir fermentų gamybą. Kvėpavimo pratimai prisideda prie intraabdominalinio slėgio pasikeitimo, o tai teigiamai veikia skrandžio kraujagysles.

Pilvo pratimai taip pat gerina skrandžio aprūpinimą krauju, tuo pačiu stangrina pilvo raumenis ir daro figūrą lieknesnę.

Mankštos terapijos krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui, proporcingai jūsų savijautai.

Ūminiu gastrito periodu gydomieji pratimai turi būti atliekami pradinėje padėtyje gulint ant nugaros, gulint arba sėdint. Taip pat turėtumėte vengti staigių judesių.

Nesant skausmo, pradinė pratimų padėtis gali būti gulimas ir stovėjimas, o praėjus 1,5–2 mėnesiams po ligos paūmėjimo – gulėti ant pilvo.

1 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos.

Pakreipkite galvą aukštyn ir žemyn ir pasukite galvą į kairę ir į dešinę. Pakartokite 10 kartų.

2 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Ištieskite rankas priešais save ir pasukite riešus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Lėtai pakelkite rankas į šonus ir įkvėpkite. Nuleiskite rankas per šonus žemyn – iškvėpkite. Pakartokite 8 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos už diržo.

Pakelkite rankas į šonus, tada pakelkite ir tuo pačiu pasilenkite atgal į krūtinę. Giliai įkvėpk. Pasilenkite į priekį ir, judindami alkūnes į priekį, lėtai iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pristabdykite. Pakartokite 8 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos nuleistos išilgai kūno.

Pakelkite dešinę koją, sulenkite ją prie kelio ir pakelkite kulną nuo grindų. Pakartokite judesį kaire koja. Atlikite pakaitomis 10 kartų su kiekviena koja.

6 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Pakaitomis kilkite ant kulnų ir ant kojų pirštų. Pakartokite 15 kartų.

7 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi ant kėdės, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos už diržo.

Atlikite kūno pakreipimą į kairę ir dešinę 7 kartus kiekviena kryptimi.

8 pratimas

Pradinė padėtis- Sėdi ant kėdės.

30 sekundžių imituokite ėjimą vietoje, aukštai keldami kelius.

9 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, rankos ant diržo.

Įkvėpkite, pakelkite galvą ir pečius ir pažiūrėkite į kojines – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite 7 kartus.

10 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite dešinę ranką aukštyn, tuo pačiu sulenkite kairę koją, slysdami pėdą grindimis – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite kiekvienai rankai 10 kartų.

11 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros.

Ištiesintą dešinę koją pakelkite – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite. Tą patį pakartokite su kaire koja. Atlikite pakaitomis 8 kartus kiekvienai kojai.

12 pratimas

Ankstesnį pratimą atlikite šiek tiek pakeldami liemenį ir atsiremdami į alkūnes.

13 pratimas

Pradinė padėtis

Judesius atlikite taip, lyg važiuotumėte dviračiu apie 1 minutę.

14 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, rankos ištiestos prieš krūtinę.

Pakelkite rankas į šonus, padėkite jas ant grindų – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 8 kartus.

15 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant kairės pusės, kairė ranka ištiesinta, kairė koja sulenkta.

Pakelkite dešinę ranką į viršų – įkvėpkite. Sulenkite dešinę koją ir dešine ranka prispauskite kelį prie krūtinės – iškvėpkite. Pakartokite 8 kartus.

16 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir dešinę koją – įkvėpkite. Sulenkite ranką ir koją, kelį traukdami prie pilvo ir pakreipdami galvą – iškvėpkite. Pakartokite 6 kartus.

17 pratimas

Pradinė padėtis- stovint keturiomis.

Pakelkite galvą ir įkvėpkite. Perkelkite dešinę koją į priekį, stumdami pėdą grindimis iki taško tarp rankų - iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kita koja. Atlikite 7 kartus su kiekviena koja.

18 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Įkvėpdami pakelkite tiesią kairę ranką į šoną ir aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 7 kartus kiekvienai rankai.

19 pratimas

Pradinė padėtis- stovint keturiomis. Atsikvėpti. Pakelkite dubenį sulenkdami kelius ir pakreipdami galvą – iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.

20 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Įkvėpdami nuleiskite galvą ir išlenkite nugarą lanku juosmens srityje. Pakelkite galvą, išlenkite nugarą – iškvėpkite. Pakartokite 8 kartus.

Gydomieji judesiai, neleidžiantys susidaryti išvaržai ir sustiprinti pilvo raumenis

Silpnumas ir sumažėjęs pilvo raumenų tonusas yra dažniausia išvaržų priežastis.

At ištempti raumenys Pilvo srityje susilpnėja natūrali elastinga vidaus organų apsauga ir esant dideliam įtempimui, keliant svorius ar stipriai kosint, gali atsirasti vidaus organų išsikišimas.

Be to, esant suglebusiems raumenims, pablogėja žarnyno peristaltika, dėl to užkietėja viduriai, pasislenka pilvo organai, lengvai atsiranda riebalų sankaupų.

Pilvo raumenys nusilpsta dėl sėslaus gyvenimo būdo, nutukimo, įvairių ligų ar anatominių organizmo ypatumų.

Geriausias būdas juos atkurti – gydomoji mankšta. Jo pagalba galima ne tik sustiprinti pilvo presą, bet ir atsikratyti vadinamojo pilvuko. Žemiau pateikiamas pratimų rinkinys, kuris rekomenduojamas pilvo ir dubens dugno raumenų tonusui susilpninti. Jis skirtas tiems, kurie dėl savo veiklos pobūdžio yra riboti judesiuose.

Šie pratimai yra susiję su gana dideliu fiziniu krūviu, todėl iš pradžių juos galima atlikti pasirinktinai arba sumažinti pakartojimų skaičių.

1 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros.

Padėkite kojas pečių plotyje, vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Įkvėpdami ištieskite skrandį, iškvėpdami nuleiskite.

Pakartokite 2-4 kartus lėtu tempu.

2 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, rankos ant diržo. Sulenkite dešinę koją ir padu palieskite kairės šlaunies padą. Tą patį pakartokite su kaire koja. Kvėpavimas yra savavališkas.

Atlikite pratimą vidutiniu tempu 6-10 kartų su kiekviena koja.

3 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos sulenktos ties kelio ir klubo sąnariais, kulnai kartu ir prispausti prie sėdmenų, rankos ištiestos išilgai kūno (84 pav. bet).

Išskleiskite ir sujunkite kelius (84 pav., b). Kvėpavimas yra savavališkas. Pratimą pakartokite lėtu tempu 6-10 kartų.

4 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, rankos už galvos.

Pakreipkite kojas į kairę, bandydami kairiuoju keliu paliesti grindis (85 pav.), tada tą patį padarykite į dešinę. Kartokite nesustodami, nesukdami galvos ir pečių juostos. Kvėpavimas yra savavališkas. Pratimą atlikite vidutiniu tempu 6-10 kartų kiekviena kryptimi.

5 pratimas

Pradinė padėtis- tos pačios, ištiesintos kojos sukryžiuotos.

Remdamiesi per alkūnes sulenktomis rankomis, traukdami išangę kelkite dubenį aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį atpalaiduodami sėdmenis. Kvėpavimas laisvas. Pakartokite vidutiniu tempu 6-10 kartų.

6 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Dešinę koją ir dubenį patraukite aukštyn, tuo pačiu ištieskite kairę koją, traukdami tarpvietę (kojų nekelkite). Tempas lėtas. Kvėpavimas yra savavališkas. Kartokite 6-10 kartų, keisdami kojų padėtį.

7 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos kartu, rankos ant diržo.

Sulenkite kelius ir klubus ir išskleiskite juos taip, kad padai liestų vienas kitą. Grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite vidutiniu tempu 6-10 kartų.

8 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos sulenktos per kelius ir klubų sąnarius ir patrauktos iki sėdmenų.

Dešinę ir kairę kojas pakaitomis traukite prie skrandžio (86 pav.), bandydami keliu paliesti krūtinę. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite vidutiniu tempu 6-8 kartus.

9 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos sulenktos per kelius, pėdos remiasi į grindis, rankos ištiestos išilgai kūno.

Pakelkite dubenį pėdomis, pečiais ir galva, tuo pačiu metu įtraukite tarpvietę ir išangę. Nuleiskite dubenį ir atsipalaiduokite. Kvėpavimas yra savavališkas. Pratimą kartokite 6-10 kartų.

10 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos ištiesintos, rankos ant diržo.

Dešinę koją sulenkite ties kelio ir klubo sąnariu ir su ja atlikite sukamuosius judesius pagal ir prieš laikrodžio rodyklę; grįžti į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kaire koja. Kvėpavimas yra savavališkas. Kartokite pratimą vidutiniu tempu 4 kartus su kiekviena koja.

11 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos pečių plotyje, rankos už galvos.

Ištiestą dešinę koją pakelkite aukštyn ir patraukite į šoną; grįžti į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kaire koja. Kvėpavimas yra savavališkas. Kartokite pratimą vidutiniu tempu 4-10 kartų su kiekviena koja.

12 pratimas

Pradinė padėtis Tas pats, kojos kartu.

Sulenkite ir ištieskite dešinę ir kairę kojas pakaitomis, kaip važiuojant dviračiu (87 pav.). Kvėpavimas yra savavališkas. Atlikite 1 minutę lėtu tempu.

13 pratimas

Pradinė padėtis– sėdi, rankos ant klubų.

Pasilenkite į priekį, stumdami rankas išilgai priekinio kojų paviršiaus iki kojinių (88 pav.), - iškvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Kartokite lėtu tempu 2–4 kartus, pasvirdami stenkitės pakelti smakrą.

14 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, rankos sukryžiuotos ant krūtinės, nugara tiesi (89 pav., bet).

Tiesdami kairę ranką pasukite liemenį į kairę (89 pav., b); grįžti į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite kitoje pusėje. Kvėpavimas yra savavališkas. Atlikite vidutiniu tempu 4-10 kartų kiekviena kryptimi.

15 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, rankos ištiestos į priekį.

Pasukite liemenį į kairę ir rankomis palieskite grindis už sėdmenų (90 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tą patį su dešiniuoju posūkiu. Kvėpavimas yra savavališkas. Atlikite vidutiniu tempu 4-10 kartų kiekviena kryptimi.

16 pratimas

Pradinė padėtis- stovint keturiomis (kojinės ant kojų), galva pakelta.

Įtempdami sėdmenų raumenis, įtempkite išangę ir tarpvietę; atsipalaiduoti. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite lėtu tempu 4-6 kartus.

17 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Dešinės kojos keliu pasiekite kairės rankos alkūnę; grįžti į pradinę padėtį. Dabar kairiosios kojos keliu pasiekite dešinę alkūnę. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite vidutiniu tempu 6-10 kartų.

18 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atsisėskite ant kulnų ir ištiesinkite liemenį; pakelkite rankas aukštyn ir įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite lėtu tempu 2-4 kartus.

19 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atlikite „vaikščiojimą“ keturiomis 0,5-1 min. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

20 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo.

Įtraukite tarpvietę ir tuo pačiu patraukite dešinę koją aukštyn kartu su dubens. Nelenkite kelio. Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kaire koja. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite lėtu tempu 6-10 kartų su kiekviena koja.

21 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite tiesią dešinę koją į priekį ir sukite ją pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę (4 kartus kiekviena kryptimi). Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kaire koja. Kvėpavimas yra savavališkas. Kartokite pratimą lėtu tempu.

22 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos platesnės už pečius, rankos iškeltos į viršų.

Pritūpkite žemai, plačiai išskėsdami kelius (91 pav.) ir iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite lėtu tempu 4-6 kartus.

23 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo.

Dešinę koją sulenkite ties keliu, perkeldami jai kūno svorį (92 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite sulenkdami kairę koją. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite vidutiniu tempu 6-10 kartų su kiekviena koja.

24 pratimas

Pasivaikščiokite 0,5–1 min ant kojų pirštų, aukštai pakeldami kelius. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

25 pratimas

Atlikite ėjimą kryžminiu žingsniu 0,5–1 min. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

26 pratimas

Vaikščiokite su mažais apyniais kiekviename žingsnyje 0,5–1 min. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

27 pratimas

Vaikščiokite įprastu tempu vidutiniu tempu 1-2 minutes. Kvėpavimas yra savavališkas.

Gydomieji judesiai nuo vidurių užkietėjimo

Žarnyno veiklos sutrikimo priežastys gali būti kelios: sumažėjusi skrandžio sekrecinė funkcija, pablogėjusi žarnyno motorika, netinkamas nervų sistemos reguliavimas. Todėl gydant vidurių užkietėjimą būtina paveikti ne tik sergantį organą, bet ir visą organizmą kaip visumą. Šią problemą gali išspręsti gydomoji mankšta: teigiamai veikia neuropsichinę sferą; gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, įskaitant kraujotaką pilvo ertmėje ir mažajame dubenyje; neleidžia susidaryti sąaugoms ir spūstims, stiprina pilvo raumenis ir stiprina virškinamojo trakto peristaltiką, kai jis nusilpęs; gerina kvėpavimo funkciją (ypač diafragminę), o tai turi didelę reikšmę peristaltikos sužadinimui.

Gydant vidurių užkietėjimą lemiamą reikšmę turi kova su hipodinamija, todėl sergant šia liga aktyvus vaikščiojimas ar bėgimas, pilvo savimasažas, rytinė higienos mankšta, po kurios šluostymasis vėsiu vandeniu ar dušu, bei pratimai, kurie didina. rodomas žarnyno tonusas.

Žemiau yra trys pratimų rinkiniai, skirti vidurių užkietėjimo profilaktikai ir gydymui.

Pirmąjį sukūrė E. S. Baradacheva. Jį rekomenduojama atlikti ryte nevalgius (išgėrus stiklinę šalto virinto vandens) arba praėjus 2 valandoms po valgio gerai vėdinamoje vietoje.

E. S. Baradachevos kompleksas

1 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos už diržo arba pakaušyje. Atlikite sukamuosius dubens judesius. Atlikite 10-20 apsisukimų kiekviena kryptimi.

2 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, ištiestos kojos ir rankos, atpalaiduoti raumenys.

Kvėpavimas laisvas. Įkvėpdami kiek galite išstumkite pilvą. Pakartokite 9-12 kartų. Kas 3-4 judesius darykite mažas poilsio pertraukėles.

3 pratimas

Pradinė padėtis yra ta pati.

Iškvėpdami įtraukite skrandį, tada stumdami išstumkite. Atlikite 30–40 šių judesių greitu tempu, tada šiek tiek pailsėkite. Kvėpavimas yra savavališkas. Pratimą atlikite ne ilgiau kaip 1,5 minutės.

4 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Išskleiskite rankas į šonus arba pakelkite aukštyn – įkvėpkite. Suimkite už dešinės sulenktos kojos kelio ir patraukite į skrandį – iškvėpkite. Pakartokite 3 kartus su kiekviena koja pakaitomis.

5 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Sulenkite kelius, rankas prie alkūnių. Atsiremdami į pėdas ir alkūnes, pakelkite dubenį kuo aukščiau – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite lėtu tempu 3-4 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Padėkite rankas po galva, plačiai išskleiskite sulenktų kojų kelius – įkvėpkite, sujunkite kelius – iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus.

7 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Sulenkite kelius ir pakreipkite kojas į šonus: pakreipkite į kairę – iškvėpkite, pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

8 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Sulenkite kelius ir atlikite judesius, kurie imituoja važiavimą dviračiu. Kvėpavimas yra savavališkas. Atlikite 10-15 kojų judesių.

9 pratimas

Pradinė padėtis- stovint keturiomis.

Dešinę tiesią koją pakelkite atgal, galvą aukštyn, sulenkite – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 3 kartus su dešine ir kaire koja.

10 pratimas

Pradinė padėtis- ant mano kelių.

Atsiremkite į tiesias rankas ir atsisėskite į kairę nuo rankų – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Sėdėkite dešinėje - iškvėpkite. Pakartokite 3 kartus iš abiejų pusių.

Pratimų rinkinys nuo spazminio vidurių užkietėjimo

1 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo, kojos pečių plotyje.

Pakreipkite kūną į dešinę, tada į kairę. Kvėpavimas yra savavališkas. Kartokite vidutiniu tempu 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

2 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atlikite kūno sukamuosius sukimus maksimalia judesio amplitude viena ar kita kryptimi. Kvėpavimas yra savavališkas. Kartokite vidutiniu tempu 3-4 kartus kiekviena kryptimi.

3 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo, kojos kartu. Vidutiniu tempu atlikite 6–8 pritūpimus ant kojų pirštų. Laikykite nugarą tiesiai. Nelaikykite kvėpavimo.

4 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu.

Dešinę koją sulenkite ties keliu ir patraukite link krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja. Pakartokite 3-6 kartus kiekvienai kojai. Tempas lėtas. Kvėpavimas laisvas.

5 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos sulenktos per kelius.

Įkvėpdami kiek įmanoma išskleiskite kelius į šonus, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite vidutiniu tempu 4-6 kartus.

6 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, rankos sulenktos per alkūnes, kojos - ties kelių sąnariais.

Pakelkite dubenį, remdamiesi į galvą, pečių ašmenis, alkūnes ir pėdas – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite vidutiniu tempu 4-6 kartus.

7 pratimas

Pradinė padėtis- stovint keturiomis.

Pakelkite dešinę koją atgal ir aukštyn – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite vidutiniu tempu 3-4 kartus su kiekviena koja.

Pratimų rinkinys nuo atoninio vidurių užkietėjimo

1 pratimas

Pradinė padėtis- sėdėti ant grindų, rankas remti į grindis už nugaros.

Tiesias kojas pakelkite aukštyn (93 pav.) – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite vidutiniu tempu 5-10 kartų.

2 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite dubenį, remdamiesi delnais ir pėdomis (94 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-8 kartus.

3 pratimas

Pradinė padėtis- guli ant grindų, rankos išilgai kūno, kojos tiesios.

Judinkite kojas, kad imituotumėte važiavimą dviračiu. Nelaikykite kvėpavimo. Atlikite vidutiniu tempu 1-2 minutes.

Tuo pačiu metu ištieskite rankas į padėtį 5–7 s. 3-7 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atsikvėpti. Perkelkite be rankų pagalbos į sėdimą padėtį – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite vidutiniu tempu 3-8 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite tiesias kojas aukštyn (pakėlimo kampas ne didesnis kaip 45) – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pakartokite vidutiniu tempu 6-10 kartų.

6 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Ant menčių padarykite „beržinį“ stovą (95 pav.). Pakartokite lėtu tempu 4-6 kartus. Nelaikykite kvėpavimo.

7 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Tuo pačiu metu pakelkite tiesias kojas ir liemenį aukštyn, rankas išskleiskite į šonus. Stenkitės išlikti šioje pozicijoje 5-7 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3-7 kartus.

Gydomieji hemorojaus judesiai

Hemorojaus vystymąsi sukelia maistinių skaidulų trūkumas, vidurių užkietėjimas ir ilgas buvimas sėdimoje padėtyje, kai atsipalaiduoja tarpvietės raumenys ir nėra natūralios atramos išangės keteroms.

Hemorojų taip pat gali sukelti fizinis krūvis, susijęs su padidėjusiu intraabdominaliniu spaudimu, pvz., svorių kilnojimas, taip pat nutukimas, dažnas alkoholinių gėrimų ir aštraus, aštraus maisto vartojimas, ilgalaikis buvimas karštyje (vonia, karšta vonia), užsitęsęs viduriavimas.

Pratimų kompleksas nuo hemorojaus skirtas pilvo, sėdmenų ir tarpvietės raumenims stiprinti, o tai padeda optimizuoti kraujotaką anorektalinėje srityje, stimuliuoja žarnyno veiklą, skatina dujų išsiskyrimą.

Pratimai turėtų būti atliekami per 10-15 minučių 2-3 kartus per dieną. Be pratimų, rodomi ilgi pasivaikščiojimai gryname ore.

Pratimų rinkinys taip pat naudingas hemorojaus profilaktikai, ypač tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą.

Dėmesio! Su hemorojais pratimai nurodomi tik ne paūmėjimo metu.

1 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, sukryžiavus kojas. Ritmiškai įtempkite sėdmenų ir išangės raumenis. Pakartokite 10 kartų.

2 pratimas

Pradinė padėtis- sėdi ant kėdės, nugara tiesi, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį.

Ritmiškai įtempkite išangės raumenis. Pakartokite 10 kartų. Kėdės sėdynė turi būti pakankamai standi.

3 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, remtis į pėdas ir išdėstytos pečių plotyje.

Atsiremdami į pėdas ir pečių juostą, nuplėškite grindis ir pakelkite dubenį. Pakartokite 10 kartų.

4 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros.

Pakaitomis kelkite tiesias kojas. Pakartokite 10 kartų.

5 pratimas

Pradinė padėtis- gulėti ant nugaros iškėlę tiesias kojas.

Atlikite pratimą „žirklės“: išskleiskite kojas, tada sujunkite ir sukryžiuokite (96 pav.). Pakartokite 10 kartų.

6 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atlikite pėdų judesius, kurie imituoja važiavimą dviračiu. Pakartokite 10 kartų.

7 pratimas

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, kojos ištiesintos.

Sulenkite kelius, tada patraukite juos prie pilvo ir tvirtai paspauskite; grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

8 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas veidu žemyn. Pabrėždami kelius, delnus ir alkūnes, pakaitomis pasukite dubenį į vieną pusę, į kitą. Pakartokite 10 kartų.

Kepenys

Gydomieji judesiai sergant kepenų ligomis

Sergant įvairiomis kepenų ligomis (tulžies akmenlige, lėtinėmis cholecistito formomis ir tulžies latakų diskinezija) viena pagrindinių problemų yra nepakankamas tulžies pūslės ištuštinimas. Tulžies stagnaciją daugiausia skatina nejudrus gyvenimo būdas ir pilvo raumenų silpnumas. Ši problema padeda išspręsti gydomuosius kepenų pratimus. Jis ne tik pašalina tulžies sąstingį, bet ir pagerina medžiagų apykaitos procesus kepenyse, atkuria nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų funkcinę būklę, normalizuoja virškinamojo trakto veiklą.

Gydomieji pratimai padeda sušvelninti spazminius tulžies pūslės ir latakų reiškinius; padidinti diafragmos mobilumą - pagrindinį intraabdominalinio slėgio reguliatorių, pagerinti kraujotaką kepenyse ir kituose pilvo ertmės organuose; sustiprinti pilvo presą, kad jis geriau išlaikytų pilvo organus įprastoje padėtyje.

Prieš pradedant atlikti gydomąją mankštą kepenims, reikia pasitarti su gydytoju, kuris, atsižvelgdamas į ligos sunkumą ir bendrą organizmo būklę, padės sureguliuoti krūvį. Tačiau reikia nepamiršti, kad cholecistito ar tulžies akmenligės paūmėjimo laikotarpis laikomas absoliučia jo vartojimo kontraindikacija. Esant aukštai temperatūrai, stipriam skausmui ir padidėjus ESR, jo taip pat reikia atsisakyti.

1 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant nugaros. Padėkite rankas ant pilvo. Įkvėpdami ištieskite skrandį, iškvėpdami nuleiskite.

2 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, rankos išilgai kūno.

Sulenkite, tada ištiesinkite kairę koją, nepakeldami kulno nuo kilimėlio. Pakartokite tą patį su dešine koja. Kvėpavimas yra savavališkas.

3 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, rankos išilgai kūno. Padėkite rankas ant pečių. Ištieskite rankas priešais save – įkvėpkite, vėl grįžkite prie pečių – iškvėpkite.

4 pratimas

Pradinė padėtis

Įkvėpkite, tada ištieskite vieną koją aukštyn – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Tą patį padarykite su kita koja.

5 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos sulenktos keliuose. Nuleiskite kojas į vieną pusę, tada į kitą pusę. Kvėpavimas yra savavališkas.

6 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos sulenktos keliuose. Atsikvėpti. Patraukite kelį prie krūtinės – iškvėpkite. Ištieskite koją – įkvėpkite. Tą patį padarykite su kita koja.

7 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos sulenktos keliuose.

Ištieskite rankas už galvos – įkvėpkite. Pakelkite tiesią koją ir ištieskite rankas iki jos piršto – iškvėpkite. Nuleiskite koją – įkvėpkite. Tą patį padarykite su kita koja.

8 pratimas

Pradinė padėtis- tas pats, kojos ištiesintos. Pakelkite rankas aukštyn ir įkvėpkite, sulenkite kojas, apvyniokite jas rankomis ir pakelkite galvą – iškvėpkite.

9 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant šono.

Viena ranka yra po galva, kita yra ant skrandžio, įkvėpkite - skrandis išsikiša, iškvėpkite - nusileidžia.

10 pratimas

Pradinė padėtis- Gulint ant šono, kojos sulenktos.

Padėkite vieną ranką po galva, kitą patraukite į priekį. Ištieskite koją atgal – įkvėpkite, pritraukite prie krūtinės – iškvėpkite. Iš pradžių kelias gali slysti ant kilimėlio.

11 pratimas

Pradinė padėtis- Gulėdamas ant šono.

Pakelkite koją ir ranką - įkvėpkite, nuleiskite - iškvėpkite. Pasukite į kitą pusę ir atlikite tuos pačius judesius.

12 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pakelkite koją atgal - įkvėpkite, į priekį - iškvėpkite. Atlikite tuos pačius judesius gulėdami ant kito šono.

13 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Įkvėpkite ištiesdami pilvą. Iškvėpkite įtraukdami į skrandį.

14 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Pritūpę ant kulnų, atsistokite ant keturių. Grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpavimas yra savavališkas.

15 pratimas

Pradinė padėtis- stovint keturiomis. Pakelkite koją – įkvėpkite, kelį pritraukite prie krūtinės – iškvėpkite. Tą patį padarykite su kita koja.

16 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atsikvėpti. Ištieskite kojas ir pakelkite dubenį, atsiremdami į rankas ir kojines – iškvėpkite.

Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite.

17 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Įkvėpkite, kai išstumiate pilvą, ir iškvėpkite, kai traukiate pilvą.

18 pratimas

Pradinė padėtis- stovint.

Vaikščiokite 30 sekundžių aukštai iškėlę kojas. Kvėpavimas yra savavališkas.

19 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Ištieskite rankas aukštyn – įkvėpkite, pasilenkite į priekį, rankomis liesdami grindis – iškvėpkite.

20 pratimas

Pradinė padėtis- stovint, rankos ant diržo.

Atsikelkite ant kojų pirštų – įkvėpkite, pasitraukite, pastatydami koją atgal ant piršto, – iškvėpkite. Kojos pirštas slysta per grindis. Tą patį padarykite su kita koja.

21 pratimas

Pradinė padėtis- irgi.

Atlikite kojų svyravimus pirmyn ir atgal. Kvėpavimas yra savavališkas. Tą patį padarykite su kita koja.

Mankštos terapija esant dubens organų prolapsui neleidžia visiškai pasveikti, tačiau specialiai parinktų pratimų atlikimas padeda sustabdyti patologijos progresą, užkirsti kelią komplikacijų vystymuisi, sustiprinti makšties, pilvo raumenų tonusą. , ir mažasis dubens. Reguliarus pratimas padeda normalizuoti intraperitoninį spaudimą ir žarnyno veiklą.

Fizinis aktyvumas gali būti naudojamas stiprinti imuninę sistemą, normalizuoti endokrininę sistemą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pašalinti iš ląstelių toksinus.

Indikacijos ir kontraindikacijos dubens dugno raumenų treniravimui

Gydomoji mažojo dubens gimnastika gimdos prolapso metu profilaktiniais tikslais yra skirta moterims, vyresnėms nei penkiasdešimt metų, daugiavaikėms mamoms, turinčioms tarpvietės traumų. Terapiniais tikslais mankštos terapija būtinai įtraukiama į gydymo schemą, skirtą pirmosios ir antrosios stadijos prolapsui gydyti.

Prieš pradėdami kursą, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Pasitaiko atvejų, kai stiprinamosios gimnastikos naudojimas tampa nepriimtinas. Šios situacijos apima:

• Ūminių uždegiminių procesų vystymasis. Bet koks fizinis lavinimas padeda pagerinti kraujotaką ir infekcijos plitimą visose vidaus sistemose.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos ligų istorija. Tokiu atveju net ir pats nereikšmingiausias krūvis gali sukelti širdies nepakankamumo priepuolį.
• Dubens organų prolapsas už makšties ribų. Neatsargus staigus judesys tikrai padidins simptomus ir sukels iškritusio organo suspaudimą.
• Gerybinio ar piktybinio naviko buvimas. Padidėjusi kraujotaka maitina navikų audinius, todėl jie sparčiai auga.
• Operacija, kurios metu atidaroma pilvo siena. Fizioterapijos pratimų naudojimas šiuo atveju tampa įmanomas tik visiškai atkūrus pažeistus audinius.

Jei nėra kontraindikacijų, galite pereiti prie pirmosios gydymo dalies. Gydytojai rekomenduoja prieš fizinį lavinimą ištuštinti šlapimo pūslę, iš anksto pažiūrėti vaizdo įrašą, kuriame profesionalūs sportininkai parodo, kaip teisingai atlikti tą ar kitą pratimą. Tai padidins gydymo veiksmingumą. Tai geriau daryti vėdinamoje patalpoje.

Pratimų technika

Esant gimdos prolapsui, pacientėms skiriamas Artabekovo sukurtas pratimų rinkinys, skirtas stiprinti moterų dubens dugno raumenis. Jis tinka jauniems ir seniems, jo įgyvendinimas suaktyvina pilvo ertmės ir dubens dugno raumenų skeletą.

Viena dalis atliekama sėdimoje padėtyje.

1. Sėdame tiesiai, kelius prispaudžiame prie krūtinės, rankomis apsivejame kojas ir atsilošame. Mes vaizduojame plūdę. Riedame į priekį ir atgal aštuonis kartus.
2. Atsisėdame ant grindų, ištiesiame kojas priešais save, sulenkiame liemenį, pirštais išimame pėdas, paliekame tiesią nugarą.
3. Sėdime ant grindų, iš pradžių kelius prispaudžiame prie krūtinės, tada bandome juos padėti į vieną pusę, kulnais liesdami tarpkojį. Pasilenkiame priešinga kryptimi ir rankomis apvyniojame pėdas. Mes tuo pačiu metu žiūrime griežtai priešais save.

Antroji dalis atliekama stovint.

1. Tris minutes vaikštome ratu: iš pradžių aukštai iškeliame klubus, tada einame ant kojų pirštų, ant kulnų.
2. Paimame kėdę, vieną tiesią koją padedame ant nugaros ir šioje pozicijoje pasiliekame 15 sekundžių.
3. Stovimoje padėtyje pakeliame rankas aukštyn, tuo pačiu pakeliame vieną koją atgal. Iškvėpdami grįžtame atgal, tada tas pats su kita koja.
4. Pritūpę išskleidžiame kelius į šoną.
5. Stovėdami atliekame kūno posūkius, tada pridedame atskirtas rankas.
6. Kūną pakreipiame į šoną, leidžiame rankomis slysti išilgai kūno.
7. Mes laikome kamuolį tarp kojų ir vaikštome po kambarį.

Norint pasiekti gydomąjį poveikį, būtina kasdien atlikti pratimus, palaipsniui didinant apkrovą. Tai galite padaryti namuose ryte, o ne mankštintis.

Kegelio pratimai nuo gimdos prolapso

Vokiečių šaknis turinčio amerikiečio profesoriaus Arnoldo Kegelio sukurto komplekso pagrindas yra tik vienuolika pratimų. Jų įgyvendinimui nereikia moters sporto treniruotės, aukštas fizinis pasirengimas. Svarbu išmokti tinkamai įtraukti tarpvietės raumenis, laikyti juos tokioje padėtyje ir tada atsipalaiduoti.

Prieš pradedant mokytis komplekso, ekspertai rekomenduoja susipažinti su bendrais Kegelio gimnastikos principais. Norint pasiekti efektą, reikia:

• kuo dažniau darykite pratimus per dieną;
• palaipsniui didinkite apkrovą;
• nebūkite per daug uolūs, nekeiskite pratimų greičio;
• visada tolygiai kvėpuokite, laikykite tik iškvėpdami;
• kontroliuoti raumenų įtampą;
• neįtempkite pilvo raumenų, šis organas dalyvauja tik kvėpuojant;
• neįtempti kojų raumenų.

Kiekvienas pratimas turi savo pavadinimą. Tai atspindi būtino veiksmo atkūrimo principą.

vardas	Kas yra nukreipta	Pradinė padėtis	Procedūra
Liftas	Makšties raumenų stiprinimas	Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius	Palaipsniui įtraukiame makšties sienelių raumenis, kai lifto kabina kyla šachtoje. Kiekviename aukšte atidėliojame kilimą – toliau Pradinis etapas dešimt sekundžių, palaipsniui didinant pauzes iki trisdešimties. Pakilę į viršutinį aukštą, lėtai atsipalaiduojame, judindami raumenis žemyn.
Maišas	Tarpvietės raumenų treniruotė	Stovėdami, kojos pečių plotyje, pritūpkite ir suformuokite 90 laipsnių kampą	Užėmę pradinę padėtį, įsivaizduokite, kad tarp kojų yra didelis krepšys su didelėmis rankenomis. Stengiamės mintyse makšties raumenimis sugriebti už maišelio rankenėlių ir ją pakelti. Nugara turi likti tiesi.
ekstruzija	Tarpvietės raumenų stiprinimas	Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas ant pilvo	Mes įtempiame, stengdamiesi ištiesinti išangės ir makšties raumenis kiek įmanoma į išorę
Mirksi	Moterų atsigavimas po gimdymo	Gulėdamas ant nugaros	Pakaitomis įtempkite išangės ir makšties raumenis
Visi raumenys	Raumenų tonuso gerinimas	Bet kurioje pozicijoje	Įtempiame ir išangės, ir makšties raumenis, išlaikome šią poziciją dešimt sekundžių, o tada atleidžiame. Kartojame dešimt kartų
SOS	Raumenų tonuso atstatymas po gimdymo	Gulėdamas ant nugaros	Trankom morzės kodą – trys labai greiti raumenų susitraukimai, po to trys lėti atsipalaidavimai. Pakartokite dešimt kartų be pertraukos
Švyturys	Tarpvietės raumenų stiprinimas	Gulėdamas ant nugaros sulenktomis kojomis	Atlikite pratimą suskaičiuodami iki dešimties. Iškart išskleidžiame kojas, stipriai įspaudžiame į save tarpvietės raumenis, atsipalaiduojame du, tris, keturis, penkis, šešis. Septyniomis, aštuntomis, devintomis imituojame bandymus. Dešimtą grįžtame į pradinę padėtį

Tiltas	Treniruotės užpakalinis raumuo gimda		Įkvėpkite ir pakelkite nugarą, suformuokite tiltą, iškvėpkite ir nuleiskite nugarą. Vieną priėjimą atliekame penkis kartus
Plojimai	Didinant dubens raumenų elastingumą	Gulint ant nugaros, kulkšnys prispaustos prie sėdmenų	Vienu metu suplokite rankomis ir suspauskite makšties sieneles
kačiukas	Dubens raumenys	Pozuokite keturiomis, rankos ištiestos priešais save	Iškvėpdami apvaliname nugarą, įtraukiame į skrandį, kartu su pilvo raumenimis traukiame tarpvietės raumenis. Tada iškvepiame, sulenkiame nugarą, tempiame ir atpalaiduojame raumenis
Drugelis		Sėdime ant grindų, rankas atremiame už nugaros, sulenkiame kojas per kelius ir ištiesiame jas kiek įmanoma į šonus. Pėdos tvirtai suspaustos kartu	Įkvėpdami įtraukiame dubens dugno raumenis, iškvėpdami juos atpalaiduojame

Joga

Esant gimdos prolapsui ir šlapimo nelaikymui, bet kokios aktyvios dinaminės apkrovos yra draudžiamos. Jogos užsiėmimuose jų daug, todėl bet kokia eksperimentinė praktika gali pakenkti, o ne padėti. Galite pasirinkti atskirą trasą, tačiau iš jos būtina išskirti bet kokius šuolius, kojų metimus, gilius sverto judesius, asanas su rankų atrama, atidengtas pilvo ertmėje. Draudžiama stovėti asanose ir išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Geriausia yra gauti individuali programa iš jogos terapeuto. Jei tokio specialisto nėra, neturėtumėte rizikuoti savo sveikata.

Dubens iškritimas turi būti gydomas individualiai, atsižvelgiant į papildomus veiksnius, susijusius su paciento gyvenimo būdu. Todėl sudarant gydomųjų pratimų kompleksą turėtų dalyvauti tik gydantis gydytojas.

Dažnai skausmingos būklės atsiranda dėl vidaus organų perkrovos. Visiems vidaus organams reikalingas tam tikras dinamikos lygis. Reikalingi papildomi veiksmai, nesusiję tik su fiziologinių funkcijų vykdymu. Mūsų protėviai suprato tokį nuolatinio judėjimo poreikį. Šiuolaikinis žmogus, turintis hipodinamikos lygį, vis dažniau tampa minkštų sofų auka.

Dažnai hipodinamikos reiškinių kūne negali pašalinti nei rytinis bėgimas, nei gimnastika. Judėti vis dar neužtenka, o sportuoti ar bent jau padidinti treniruočių skaičių nėra laiko. O vidaus organai, savyje sukaupę daug toksinų, gali maištauti esant nesistemingam krūviui. Esant hipodinamijai ypač svarbu išmokyti dirbti vidaus organus, kad jie būtų geros formos.

Tai palengvina specialūs pratimai, skirti vidaus organų lygiųjų raumenų įtempimui ir atpalaidavimui. Kiekvienas gali juos įvaldyti.

Pratimų ypatumas tas, kad juos galima atlikti bet kokiomis sąlygomis: žmonių akivaizdoje ir vienam, namuose ant sofos ir sėdint susirinkime. Žodžiu, jūs galite savarankiškai atsikratyti vidaus organų nuo stagnacijos.

Įtampa – atsipalaidavimas turėtų būti atliekami lėtai, sklandžiai, kontroliuojant jų būsenas. Pajutę menkiausius neigiamus pojūčius, nedelsdami nustokite įsitempti ir pradėti gilų atsipalaidavimą.

Kvėpavimas užsiėmimų metu lėtas, sklandus. Būtina susieti įtampos-atsipalaidavimo procesus su kvėpavimo ritmu.

Jei pratimas vis tiek sukėlė spazmą, nepanikuokite. Tačiau dirbtinis spazmas sustos savaime po kelių nemalonių minučių. Panika gali tik pabloginti situaciją.

Norint atsikratyti neigiamų reakcijų, geriausia sustabdyti spazmą blaškydamasis.

Pavyzdžiui, dirbant su kepenimis, atitraukti dėmesį nuo kilusių nemalonių pojūčių padės tokia technika: dešinės rankos mažąjį pirštą sulenkite taip, kad jo pagalvė liestų piršto pagrindą. Stipriai, iki skausmo, paspauskite abi nago puses ir mažojo piršto pagrindą. Dėmesys pereis į skausmą, o spazmas praeis.

Jokiu būdu neturėtumėte įtempti ir atpalaiduoti širdies ir plaučių. Tai dinamiškai dirbantys organai, kuriems lavinti reikia netiesioginių pratimų. Širdis yra aprūpinta savireguliacijos ir savigydos sistemomis daug daugiau nei kiti organai. Norint visiškai pasveikti, svarbu pašalinti šalutinį poveikį kraujagyslėms, sumažinti bendrą toksinį foną ir išlyginti hormonų pusiausvyrą.

Kad mokymai būtų veiksmingi, turite bent jau turėti bendrą anatomijos idėją. Tam nereikia gilių žinių, tačiau vis tiek reikia suprasti, kad kepenys yra dešinėje hipochondrijoje, o širdis plaka kairėje.

Pirmajai patirčiai geriausiai tinka kepenys. Tai didelis organas, esantis dešinėje hipochondrijoje. Įkvėpkite, įsivaizduodami, kad įkvėpus užpildomas stuburo kanalas. Šis triukas jums jau pažįstamas. Kartu su stuburą pripildydamas energijos, jis tiesina, ištempia ir įsitempia. Slankstelių kaulinis audinys yra užpildytas įtempimu, jis pereina į šonkaulius, plinta ant jų ir užpildo vidurinį krūtinkaulio kaulą.

Sutelkite dėmesį į apatinius dešiniuosius šonkaulius. Įsivaizduokite, kaip įtampos banga nuo šonkaulių pereina į kepenis ir jas užpildo. Šis jutiminis signalas patenka į pasąmonę, o iš ten veiksmų programos pavidalu patenka į kepenų ląsteles. Kepenys pradeda stangrėti. Tai labai neįprastas jausmas. Nepamirškite apie įtampos valdymą!

Kepenų audinys įsitempė, tapo tankus, tankus. Jūs jaučiate jos gumulą dešinėje hipochondrijoje. Sustabdyti. Kad nesukeltumėte nekontroliuojamo spazmo, neturėtumėte tęsti.

Dabar laikas pereiti prie atsipalaidavimo. Įsivaizduokite, kad iš visų pusių į kepenis liejasi gryno oro srovė. Padėkite sau kvėpuoti. Lėtai traukdami orą per nosį, įsivaizduokite, kad jis prasiskverbia pro kūno sluoksnį į kepenis.

Kepenų audinys pamažu atsipalaiduos, prisipildys gaivumo, komforto jausmo. Iš pradžių įtampos ciklas – atsipalaidavimas negali būti atliekamas daugiau nei tris kartus. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 7-9 kartų.

Įtampa-atsipalaidavimas savaime yra galingas stimuliuojantis veiksnys, padedantis atsikratyti spūsties. Norėdami padidinti poveikio efektyvumą, naudokite mentalinį apsivalymo įvaizdį. Įsivaizduokite, kad įtampa išspaudžia tamsą ir nešvarumus iš organo audinio, o kartu su atsipalaidavimu į jį patenka tyrumas ir gaivumas.

Kitų vidaus organų mokymo schema yra tokia pati, kaip siūloma kepenims. Tai įeina:

• atitinkamų stuburo dalių ir kaulų, esančių šalia organo, užpildymas energija; jų stresas;
• streso perkėlimas iš kaulų į vidaus organą;
• vidinio organo audinio įtempimas, kol jaučiamas tankus, tankus gumbas;
• kūno atsipalaidavimas;
• po pirmojo įtampos-atsipalaidavimo ciklo visus vėlesnius lydi mentalinis vaizdas: įtampa išspaudžia iš organo nešvarumus, o atsipalaidavimas audinius pripildo tyrumo ir gaivos.

Vadovaudamiesi šia schema, jūs galite labai greitai (per kelias dienas) išmokti įtempti ir atpalaiduoti vidaus organų audinius valingais impulsais. Tai padės atsikratyti sąstingio, sumažinti hipodinamikos lygį. Reguliariai treniruodamasis jis atkurs organų audinius. Šimtai praktikuojančių žmonių atsikratė ligų, atkūrė vieno ar kito vidaus organo darbingumą.

Joga yra senovės sistema atsigavimas ir savęs pažinimas. Daugelis šiuolaikinių tobulėjimo ir tobulinimo metodų remiasi jogos žiniomis. Šiame straipsnyje norėčiau pasiūlyti veiksmingi pratimai, kurio reguliarus įgyvendinimas užtikrina koordinuotą viso organizmo darbą ir nuolat praktikuojant pakeičia pratimus pilvo raumenims, kurių daugelis yra stiprus krūvis stuburui.

shutr.bz

Šios pratybos atliekamos tuščiu skrandžiu, todėl rytas yra geriausias laikas mankštintis, tačiau galite pasirinkti kitą laiką, jei skrandis tuščias. Tai yra vadinamieji vidiniai užraktai - jogoje jie vadinami bandhomis (išvertus tai reiškia „laikyti“, „suvaržyti“, „surišti“). Ant fizinis lygis vyksta švelnus masažas, tonizuojami ir valomi vidaus organai, šalinami sustingę kraujo ir limfos procesai, o tai gerina bendrą organizmo sveikatą. Energijos lygmenyje bandhas leidžia kaupti ir sąmoningai nukreipti energiją kūne. Iš viso yra keturios spynos: trys iš jų nėra susietos su kvėpavimu ir praktiškai neturi kontraindikacijų. Penktasis pratimas – tos pačios spynos, tik dinamikoje.

Šaknų užraktas (mula bandha)

Norint atlikti šį pratimą, reikia stipriai suspausti dubens sritį, tarpvietę, išangę, tarsi atitolinant šlapinimąsi. Pilvas ir sėdmenys neįsitempia, tik vidinius raumenis. Paprasčiausias variantas susidėti reikiamas pastangas yra tualete, laikinai atidėti šlapinimosi procesą ir iškart suprasite, kokie raumenys yra įtraukti į darbą (to daryti nereikia reguliariai, tik testo forma). ). Mula bandha gerina kraujotaką dubens srityje, apsaugo nuo prolapso, šlapimo nelaikymo, sustingusių procesų (kas mūsų sėslaus gyvenimo būdo laikais daugeliui ypač svarbu).

shutr.bz

Yra du šakninio užrakto vykdymo režimai:

• Dinamiškas.Šiuos raumenis stipriai suspaudžiame, tada visiškai atpalaiduojame, bet neįtempdami. Galite įsivaizduoti, kad pakeliate liftą į paskutinį aukštą, tada nuleidžiate į pirmąjį.
• Statinis. Raumenys suspaudžiami ir tam tikrą laiką palaikomi geros formos. Rekomenduoju ne tik ryte, bet ir dieną praktikuoti abu variantus: pavyzdžiui, dešimt kartų – dinamika (išspaudžiama ir atleidžiama) ir dešimt sąskaitų – statika (patraukiama ir laikoma).

Priėjimų skaičius priklauso nuo motyvacijos, bent penkis kartus per dieną atsiminkite šį pratimą ir atlikite jį bet kurioje kūno padėtyje – gulint, sėdint, stovint. Puikus variantas – tai daryti transporte, eilėje, o ne nuobodžiauti ir susierzinti. Pažymėtina, kad dubens dugno raumenys gali nusilpti po nėštumo, tam tikrų ligų ir dėl tam tikrų fiziologinių būklių. Tokiu atveju rekomenduojama treniruotis gulint, o laikui bėgant pajusite šių raumenų jėgą.

Be fiziologinio moola bandha poveikio, ji padidina energijos lygį ir padidina patrauklumą.

Kaklo užraktas (jalandhara bandha)

Būtina pritraukti smakrą prie raktikaulių, ištiesiant viršugalvį į viršų. Tai stabilizuoja intrakranijinį spaudimą. Šį pratimą taip pat reikia atlikti, jei galva sukasi. Energetiniame lygmenyje ši spyna padeda susidoroti su stresu ir nerimu.

Liežuvio užraktas (Nabho Bandha)

Prispauskite liežuvio galiuką prie viršutinio gomurio iškart už dantų. Tai leidžia išvengti energijos išsklaidymo ir dirbti dėmesingai. Praktikuokite šį užraktą dažnai visą dieną. Ypač jei jauti, kad gali pasakyti per daug.

Pilvo užraktas (uddiyana bandha)

Tai ketvirtasis užraktas, turintis kontraindikacijų – nėštumas, kritinės dienos, ūminės pilvo organų ligos – ir atliekamas sulaikant kvėpavimą po iškvėpimo kartu su likusia bandha.

shutr.bz

Technika. Visiškai iškvėpiame, sulaikome kvėpavimą ir, neįtempdami pilvo raumenų, patraukiame skrandį po šonkauliais, jis pasirodo įgaubtas į vidų, tarsi gili plokštelė. Tokiu atveju plečiasi šonkauliai, pakyla diafragma, kaip ir įkvėpus, bet oro nepatenka, o dėl vakuumo pilvo ertmėje pilvas patraukiamas aukštyn ir atgal. Kartu su pilvo atitraukimu suspaudžiame dubens dugno raumenis, prispaudžiame smakrą prie raktikaulių ir liežuvio galiuką laikome viršutiniame gomuryje. Kai norite įkvėpti (patogus sulaikyti kvėpavimą), pirmiausia švelniai atleiskite skrandį, tada smakrą ir laikykite šaknies užraktą geros formos viso įkvėpimo metu.

Atliekant šį pratimą, atliekamas galingas masažas ir vidinių organų valymas, reguliariai mankštinantis, tai prisideda prie svorio mažėjimo ir pilvo raumenų tonuso.

Kūno padėties parinktys:

• gulint ant nugaros (ypač jei dubens dugno raumenys vis dar silpni ir negalite išlaikyti jų geros formos sulaikydami kvėpavimą ir įkvėpdami);
• Ant kelių;
• sėdėjimas (tai pats sunkiausias variantas, prie jo reikėtų pereiti įvaldžius pilvo atitraukimą);
• stovi, kojos sulenktos, rankos remiasi į klubus.

shutr.bz

Technika. Iškvepiame, sulaikome kvėpavimą ir įtempiame dubens dugno raumenis, pilvą po šonkauliais, prispaudžiame smakrą prie raktikaulių, liežuvio galiuką laikome viršutiniame danguje už dantų. Kai norite įkvėpti, atleiskite skrandį, smakrą, palaikykite geros formos dubens dugną.

Laikai:

Taigi, pirmasis ryto ritualas yra vidinės spynos.

Pilvo banga (agnisara-dhauti)

Tiesą sakant, tai yra tie patys užraktai, tačiau pilvinis atliekamas dinamikai - sulaikydami kvėpavimą atitraukiame skrandį ir atleidžiame jį neįtempdami pilvo raumenų. Taip sukuriamas dar galingesnis vidaus organų masažas. Kontraindikacijos yra tos pačios - nėštumas, kritinės dienos, ūminės pilvo ertmės ligos.

Technika. Visiškai iškvepiame, sulaikome kvėpavimą, įtempiame dubens dugno raumenis, prispaudžiame smakrą prie raktikaulių, liežuvio galiuką – viršutiniame gomuryje, įtraukiame skrandį ir patogiai atleidžiame kelis kartus. Kai norisi įkvėpti, sekundei fiksuojame paskutinį atitraukimą ir atleidžiame skrandį, pakeliame smakrą, įkvėpimo metu šaknies užraktas išlieka geros formos. Kūno padėtis panaši – gulint, ypač jei silpni raumenys dubens dugnas, keturiomis, sėdint (tik gerai įvaldžius pratimus), stovint su atrama ant klubų.

Laikai: iki 30 - su trapiu kūno sudėjimu, 100 ar daugiau - su normaliu ir tankiu.

Norėdami geriau suprasti šiuos metodus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Yra dar viena galinga praktika, kuri jogoje vadinama nauli. Pradėti verta tik gerai įvaldžius bandhas ir pilvo bangą. Apie šį pratimą būtinai parašysiu atskirame straipsnyje. Tuo tarpu atlikite rytinius sveikatos ritualus ir būkite laimingi!

Daria Vladimirovna Nesterova

Gimnastika vidaus organams

anotacija

„Gimnastika vidaus organams“ – knyga, skirta plačiam skaitytojų ratui. Pratimai padės įtvirtinti vidaus organų ir organizmo sistemų darbą, sustiprins raumenis ir kraujagysles.

Leidėjas neatsako už galimas pasekmes, kilusias dėl šio leidinio informacijos ir rekomendacijų naudojimo. Bet kokia šioje knygoje pateikta informacija nepakeičia ekspertų patarimų.

Įvadas

Šioje knygoje aprašytas unikalus pratimų rinkinys padės pagerinti vidaus organų veiklą, o tai pasitarnaus kaip daugelio ligų profilaktika. Jau po pirmos treniruotės žmogus pajus jėgų antplūdį, nuotaikos ir fizinės būklės pagerėjimą. Kompleksus galite atlikti bet kokia tvarka tiek terapiniais, tiek profilaktiniais tikslais.

Knygoje yra keletas kompleksų: gydomoji hatha joga, aerobika, rytietiška gimnastika, Japoniška gimnastika, Iyengar joga. Į šiuos kompleksus įtraukti pratimai normalizuoja virškinimą, žarnyno, inkstų, kepenų, tulžies pūslės, antinksčių funkcijas, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, nervų ir endokrininę sistemas, tonizuoja ir stimuliuoja klausos ir regos organus. , didina imunitetą ir organizmo atsparumą įvairioms infekcinėms ir virusinėms ligoms.

Leidinys skirtas plačiam skaitytojų ratui, visi pratimai išsamiai aprašyti ir iliustruoti.

Terapinė hatha joga

Hatha Yoga sistema turi gydomąjį poveikį organizmui, tempdama raumenis, sąnarius ir raiščius. Tai natūralus būdas stimuliuoti vidaus organų ir sistemų darbą, nes darni fizinė veikla yra pagrindinė pakankamo organizmo aktyvumo sąlyga.

Kiekviena raumenų grupė per nervų sistemą yra susijusi tiek su visu organizmu, tiek su tam tikru organu, todėl, tinkamai veikiant raumenis, atitinkamą organą galima išgydyti. Kad toks poveikis būtų harmoningas, paeiliui treniruokite be išimties visus raumenis. Tai numatyta atsipalaidavimo pratimų, kvėpavimo pratimų ir pagrindinių asanų rinkinyje. Atlikite visus pratimus nurodyta tvarka.

Pagrindinė pratimų atlikimo sąlyga yra tinkamo krūvio režimo laikymasis. Kiekvieną pratimą atlik taip, kad būtų malonu. Būtent šiuo režimu stimuliuojančių impulsų srautas, nukreiptas į konkretų organą, suteiks maksimalų gydomąjį poveikį.

Pagrindinės gydomųjų hatha jogos pratimų atlikimo taisyklės

Norėdami maksimaliai padidinti gydomąjį pratimų poveikį, būtinai laikykitės toliau pateiktų taisyklių.

1. Pratimo metu nedalyvaujančius raumenis stenkitės atpalaiduoti. Pratyboje dalyvaujantys raumenys taip pat stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti. Atsiminkite, kad jei raumenys įsitempę, juos sunkiau ištempti, įsitempęs raumuo neužtikrina reikiamos vidaus organų stimuliacijos.

2. Pasistenkite ištempti raumenis, kol procesas atneš malonių pojūčių. Kai šis jausmas išnyks, pabandykite atlaisvinti arba padidinti tempimą. Jei jis neatnaujinamas, pereikite prie kito pratimo.

3. Pirmosiomis užsiėmimų dienomis krūvis turi būti minimalus. Padidinkite jį, kai priprasite prie pratimų.

4. Atsiminkite, kad atliekant pratimus pagrindinis dalykas yra ne galutinis rezultatas, o procesas, tai yra gydomasis poveikis.

...

Žmogus kasdien atlieka daugybę hatha jogos elementų. Pavyzdžiui, tempimas, žiovulys yra natūralūs pratimai, skirti tempti skruostų, trachėjos, gerklų raumenis (žiovulys), krūtinės raumenys(gurkšnodamas).

5. Darydami pratimus stenkitės atitraukti save nuo problemų, kasdienių rūpesčių ir susikoncentruokite ties procesu. Galite garsiai pasakyti tokią frazę: „Dabar darysiu gydomąją mankštą, šį laiką skiriu tik sau, savo kūnui, mėgautis. Šiuo metu nei viena mintis, kad ir kokia svarbi ji atrodytų, negali manęs sutrikdyti, visas problemas palieku vėlesniam laikui. Šiuo metu pagrindinis mano tikslas yra mėgautis tempimu.

6. Pratimo metu kvėpuokite taip, kaip norite (išskyrus pratimus, kurie veikia kvėpavimo sistemą).

7. Geriausia mankštintis ant kieto ir lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant grindų, su minkštu kilimėliu ar antklode. Prieš treniruotę būtinai išvėdinkite patalpą, kurioje ketinate treniruotis.

Pratimų rinkinys

Egzistuoja bendras principas apkrovos dozavimas, kuris yra toks: kuo sunkesnė fizinė būklė, tuo mažesnis tempimas ir didesnis priėjimų skaičius. Jei įmanoma, stenkitės tolygiai paskirstyti veiklą visai dienai.

Kiekvienas, kuris yra priverstas laikytis lovos režimo, turėtų pasirinkti vieną iš šių režimų:

- kas 20-30 minučių atlikite 2-3 pratimus aprašyta seka;

- kas 2-3 valandas - 7-8 pratimai;

- 3-5 kartus per dieną lėtai atlikite visą kompleksą.

Žmogui, kenčiančiam lėtinės ligos, visą pratimų kompleksą reikėtų atlikti 2-3 kartus per dieną. Sveikas žmogus hatha jogą turėtų daryti 2 kartus per dieną: 10 minučių ryte ir 20 minučių vakare.

1 pratimas. Šavasana (lavono poza)

2. Pradėdami nuo pėdų, atpalaiduokite raumenis, savo ruožtu sutelkdami dėmesį į pėdas, blauzdas, šlaunis, pilvą, rankas, kaklą, galvą. Pasistenkite atpalaiduoti kūną, kad to nejaustumėte.

...

Shavasana turi teigiamą poveikį kraujotakos sistemai, širdies ir kraujagyslių sistema, normalizuoja spaudimą ir kvėpavimo sistemos funkcijas.

3. Kartu su visų raumenų atpalaidavimu stenkitės apie nieką negalvoti. Paskutinė mintis prieš atsipalaidavimą ir pirma mintis suaktyvėjus motorinei funkcijai turėtų būti, kad visiškai pailsėtumėte, atsigultumėte be menkiausios įtampos, o kiekvienas kūno raumuo būtų atsipalaidavęs.

4. Kvėpuokite tolygiai ir giliai, nesulaikydami kvėpavimo.

5. Pratimą atlikite tol, kol pajusite visišką atsipalaidavimą.

2 pratimas. Palmė

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius, pakelkite smakrą, nuleiskite rankas išilgai liemens. Galva, kaklas ir nugara turi sudaryti tiesią liniją.

2. Kartu su įkvėpimu švelniai pakelkite rankas aukštyn, ištempkite stuburą ir atsistokite ant kojų pirštų.

3. Išlaikykite poziciją 5-7 sekundes, o tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

4. Pratimą kartokite 5-7 kartus.

3 pratimas. Tadasana (kalno poza)

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius, nuleiskite rankas išilgai liemens, sujunkite kulnus ir kojines.

...

Tadasana teigiamai veikia kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas, stiprina nugaros raumenis, gerina laikyseną.

2. Ištieskite krūtinę, įtempkite skrandį, žiūrėkite tiesiai į priekį, kvėpuokite tolygiai ir giliai.

3. Išlaikykite šią poziciją 2-3 minutes.

4 pratimas. Mula Bandha

1. Atsistokite ant kelių, tada atsisėskite ant kulnų taip, kad pėdos nuo kojų pirštų galiukų iki kelių sąnarių liestų kilimėlį ir atlaikytų visą kūno svorį.

2. Kelius laikykite kartu, galva, kaklas ir liemuo turi sudaryti tiesią liniją. Padėkite delnus ant kelių.

3. Kvėpuokite tolygiai ir giliai 1-2 minutes.

4. Iškvėpę sulaikykite kvėpavimą ir keletą kartų sutraukite bei atpalaiduokite išangės raumenis.

5. Pratimą atlikite 3-5 minutes.

5 pratimas. Bhastrika (kailis)

1. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame (Mula Bandha) pratime.

2. Greitu tempu energingai įkvėpkite 10 kartų.

3. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių, tada lėtai ir sklandžiai iškvėpkite.

4. Pratimą kartokite 3 kartus.

6 pratimas. Sarvangasana (žvakė)

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens.

2. Lėtai įkvėpkite ir tiesias kojas pakelkite, nesulenkdami jų ties kelių sąnariais, į griežtai vertikalią padėtį.

3. Pakelkite liemenį, padėdami delnus po šonkauliais ir laikydami vertikaliai. Stenkitės pakelti liemenį taip, kad jis sudarytų vertikalią liniją ištiestomis kojomis.

4. Tvirtai prispauskite smakrą prie krūtinės ir kvėpuokite pilvu. Būkite tokioje padėtyje, kol atsiras nuovargio požymių.

Sarvangasana (žvakė)

5. Norėdami užbaigti pratimą, lėtai nuleiskite liemenį, o tada kojas iki grindų.

6. Atsigulkite ant grindų keletą sekundžių, lėtai ir tolygiai kvėpuokite, kad atkurtumėte tinkamą kraujotaką.

7 pratimas. Bhujangasana (gyvatės poza)

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, sulenkite rankas per alkūnių sąnarius, rankas ištieskite pečių lygyje.

2. Pilnai įkvėpkite ir tuo pačiu pakelkite galvą kuo aukščiau.

...

Bhujangasana neleidžia formuotis inkstų akmenims, gerina šlapimo pūslės ir kiaušidžių funkcijas, gerina žarnyno motoriką, lavina nugaros ir pilvo raumenis, normalizuoja kraujotaką.

3. Įtempkite nugaros raumenis, pakelkite pečius ir liemenį kuo aukščiau, o tada, rankomis remdamiesi į grindis, atloškite galvą atgal. Tokiu atveju nenuplėškite skrandžio nuo grindų.

4. Išbūkite šioje pozicijoje 7-12 sekundžių ir sulaikykite kvėpavimą.

5. Lėtai iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

8 pratimas. Vrikshasana (medžio poza)

2. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu, rankomis paimkite pėdą ir uždėkite ant kairės šlaunies arčiau kirkšnių. Paimkite sulenktą kelį į dešinę.

3. Sujunkite delnus ir lėtai pakelkite rankas virš galvos.

4. Palaikykite šią poziciją 1-2 minutes.

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.

9 pratimas. Vakrasana (sukta poza)

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.

2. Kairę koją patraukite link savęs, kad kelias tvirtai prispaustų prie skrandžio ir krūtinės, perkelkite ant dešinės kojos ir padą padėkite ant grindų šalia dešinės šlaunies. Padėkite abiejų rankų delnus ant grindų.

3. Kvėpuokite tolygiai ir giliai 3 minutes, o tada pakeiskite kojų padėtį ir kartokite pratimą.

Vakrasana (sukta poza)

10 pratimas. Salabhasana (žiogo poza)

1. Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo. Kakta ir nosimi palieskite grindis.

2. Padėkite kumščius ant grindų šalia klubų.

3. Pilnai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 5-7 sekundes ir remkitės kumščiais į grindis, kuo aukščiau pakeldami ištiesintas kojas.

4. Grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite ir kartokite pratimą 3-5 kartus.

11 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas nuleiskite išilgai liemens.

...

Ujjayi stimuliuoja endokrinines liaukas, ypač skydliaukę, ir normalizuoja kraujospūdį.

2. Lėtai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 8 pulso dūžius.

3. Iškvėpkite 16 pulso dūžių. Iškvėpkite per burną, skambindami „s“.

12 pratimas. Tadagi mudra (ežero poza)

1. Atsigulkite ant nugaros, kojas suglauskite, rankas ištieskite išilgai kūno.

2. Įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite per nosį ir kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį.

3. Sulaikykite kvėpavimą 5-8 sekundes, tada lėtai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Pratimą kartokite 2-4 kartus.

13 pratimas. Sidhasana

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas priešais save.

2. Sulenkite kairę koją prie kelio sąnario ir rankomis prispauskite pėdą viduje dešinę šlaunį.

3. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu ir įdėkite pėdą tarp šlaunies ir blauzdos raumenys kairė koja. Padėkite rankas ant kelių, delnais į viršų ir sujunkite nykščius bei smilius.

4. Kiek įmanoma plačiau išskleiskite kelius, ištieskite nugarą. Stenkitės, kad abi šlaunys būtų lygiai ant grindų.

5. Išlaikykite pozą kuo ilgiau.

6. Pakartokite pozą, keisdami kojas.

14 pratimas. Dolasana

1. Atsigulkite ant pilvo veidu žemyn, rankas ištieskite priešais save taip, kad jos būtų lygiagrečios kūnui.

2. Pakelkite rankas ir kojas į viršų, stengdamiesi kuo labiau sulenkti apatinę nugaros dalį.

3. Šioje pozicijoje pabūkite 20-30 sekundžių, kuo tolygiau kvėpuodami.

4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 4-6 kartus.

15 pratimas. Yoni Mudra

1. Atsisėskite ant grindų ištieskite kojas priešais save.

2. Sulenkite kairę koją ties kelio sąnariu ir rankomis prispauskite ją prie dešinės šlaunies vidinės pusės.

3. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu ir įkiškite pėdą tarp kairės kojos šlaunies ir blauzdos raumenų. Padėkite rankas ant kelių, delnais aukštyn.

4. Kvėpuokite lėtai ir giliai, visiškai atpalaiduokite visus kūno raumenis.

...

Yoni mudra padeda kontroliuoti mąstymo procesus ir psichinę energiją.

5. Iškvėpkite ir uždėkite rankas ant veido taip, kad nykščiai uždengtų ausis, rodomieji – vokus, bevardžiai – šnerves, o mažieji – lūpas.

6. Sulaikykite kvėpavimą ir kelis kartus sutraukite dubens raumenis, tarsi keldami ten esančius organus į viršų.

7. Grįžkite į pradinę padėtį, giliai lėtai įkvėpkite. Pratimą kartokite 2-4 kartus.

16 pratimas. Dhanurasana

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.

2. Lėtai giliai įkvėpkite, suimkite abi kulkšnis ir išlenkite nugarą. Stenkitės kuo ilgiau išlikti šioje pozicijoje. Kvėpuokite lėtai.

3. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą 3-5 kartus.

Dhanurasana

17 pratimas. Supta Vajrasana

1. Atsiklaupkite ant kelių, atsisėskite ant grindų tarp kulnų, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Rankomis ir alkūnėmis lėtai nusileiskite ant grindų, kol pakaušis palies grindis.

3. Uždėkite rankas už kaklo, lengvai ir be įtampos kvėpuokite.

4. Išlikite tokioje padėtyje tiek, kiek galite tai daryti be pernelyg didelės įtampos.

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 2-4 kartus.

18 pratimas. Ardha (užsukama poza)

2. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu, uždėkite kulną ant kairės šlaunies. Tokiu atveju sulenkta koja turi būti lygiagreti grindims.

3. Perkelkite kairę koją per dešinę šlaunį ir padėkite pėdą ant grindų.

4. Pasukite liemenį į kairę, dešinę ranką padėkite prieš kairįjį kelį ir suimkite ja už kairiosios kulkšnies.

5. Lėtai pasukite kūną ir galvą į kairę.

6. Kairę ranką uždėkite už nugaros ir suimkite ja už kairiojo kelio. Išlikite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių.

7. Pakeiskite rankų ir kojų padėtį ir kartokite pratimą priešinga kryptimi.

19 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.

...

Padmasana neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo. Jei jaučiate diskomfortą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą sutelkite dėmesį į stuburą.

2. Dešinę pėdą uždėkite ant kairės šlaunies, o kairę pėdą – ant dešinės kojos, esančios ant dešinės šlaunies. Stenkitės pritraukti kojas kuo arčiau skrandžio. Padėkite rankas ant kelių, delnais žemyn.

3. Kvėpuokite giliai ir tolygiai, sulaikydami kvėpavimą 5 sekundes.

4. Grįžkite į pradinę padėtį, kai tik jaučiatės pavargę ir įsitempę.

20 pratimas. Sirshasana (stovėjimas ant galvos)

1. Atsiklaupkite ant kelių, sujunkite pirštus ir padėkite rankas ant grindų priešais save.

2. Pasilenkite į priekį, atremkite galvą į grindis, pakaušią remdami susipynusiais pirštais.

3. Pakelkite kojas nuo grindų, balansuodami ir atsiremdami į galvą. Lėtai ištieskite kojas, švelniai ištempkite į tiesią vertikalią liniją.

4. Išlikite šioje pozicijoje, kol pavargsite. Kvėpuokite ramiai ir lėtai.

5. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, pirmiausia švelniai sulenkite kojas per klubų ir kelių sąnarius, o tada atsiklaupkite.

Siršasana

6. Gulėdami ant pilvo uždėkite 1 kumštį ant kito, nuleiskite ant jų kaktą ir pagulėkite 1 minutę.

21 pratimas

1. Atsiklaupkite, suglauskite kojas.

2. Įkvėpdami pakreipkite kūną atgal, kol delnai palies kulnus.

3. Abiem rankomis suimkite už kulnų ir šiek tiek stumkite liemenį į priekį, padidindami stuburo lanką.

4. Toliau pakreipkite kūną, kol galva palies kilimėlį. Suimkite rankomis už kojų pirštų ir patraukite galvą link jų.

5. Išlikite tokioje padėtyje, kol pajusite įtampą ir nuovargį.

6. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą 1-2 kartus.

22 pratimas. Jianfei (banga)

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu, pėdas ištieskite.

2. Vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo.

3. Įkvėpdami įtraukite pilvą, iškvėpdami jį pripūskite. Kvėpuokite laisvai ir be pastangų.

4. Krūtinės ląstos (aukštyn ir žemyn) ir pilvo (žemyn ir aukštyn) judėjimas formuoja tarsi bangas. Kvėpavimo dažnis turi būti artimas normaliam (jei pratimo metu šiek tiek svaigsta galva, kvėpuokite šiek tiek lėčiau). Atlikite 40 pilnų įkvėpimų ir iškvėpimų.

23 pratimas

1. Atsisėskite ant 35-40 cm aukščio kėdės taip, kad blauzda ir šlaunys sudarytų stačią kampą (arba šiek tiek mažesnį). Ištieskite kelius pečių plotyje. Jei pratimą atlieka moteris, ji turi suspausti kairę ranką į kumštį, o suspausti ją dešine. Vyras suspaudžia dešinę ranką į kumštį, o kaire ranka suspaudžia kumštį.

...

Pratimai neturėtų būti atliekami per 3 mėnesius po operacijos, taip pat jei sergate sunkiomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

2. Užmerkite akis, šypsokitės, atpalaiduokite visą kūną, užimkite patogiausią padėtį, atsineškite į visiško poilsio būseną.

3. Pirmiausia laisvai įkvėpkite per nosį ir pritraukite oro į pilvą, mintyse įsivaizduodami šį procesą. Tada lėtai iškvėpkite per burną – kol jaučiate, kad pilvas pamažu atsipalaiduoja ir tampa minkštesnis. Lėtai iškvėpkite visą orą ir vėl įkvėpkite per nosį. Įkvėpimas taip pat turi būti lengvas, tolygus. Įkvėpimo metu Apatinė dalis pilvas palaipsniui pripildomas oro ir išpučiamas.

4. Pratimą atlikite 15 minučių.

24 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas per kelių sąnarius ir sulenkite turkiškai.

2. Padėkite rankas delnais aukštyn vieną virš kito, ant kojų prieš pilvą, moteris - kairę per dešinę, vyras - atvirkščiai.

3. Nesiremkite į kėdės atlošą, ištiesinkite apatinę nugaros dalį, nuleiskite pečius, nuleiskite smakrą, užmerkite akis, liežuvio galiuką pakelkite aukštyn ir lieskite gomurį prie viršutinio žandikaulio smilkinių; visiškai atsipalaiduokite, užimkite patogią natūralią padėtį.

4. Po to giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite, lėtai iškvėpkite.

5. Lėtai kvėpuokite 3 minutes.

25 pratimas

1. Atsisėskite, dešinę koją sulenkite ties kelio sąnariu ir pasukite atgal.

2. Pakelkite sėdmenis nuo grindų, dešinę koją pakiškite po jais.

3. Dešinės kojos pėdą pakiškite po sėdmenimis. Laikykite jį horizontalioje padėtyje, kad ji sudarytų sėdynę ir tarnautų kaip tam tikra pagalvė, ant kurios gali nusėsti sėdmenys. Įdėkite išorinė dalis dešinysis sėdmenys ant kulno, ir vidinė dalis- ant pado.

4. Kairę koją sulenkite ties keliu ir padėkite blauzdą šalia lauke dešinę koją taip, kad kairiosios kulkšnies išorinė dalis būtų šalia dešinės šlaunies išorės. Kairė pėda ir dešinysis kelias turi būti nukreipti į priekį. Laikykite delnus kūno šonuose.

5. Išlaikykite pusiausvyrą. Kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.

6. Jei sėdmenys neteisingai guli ant dešinės pėdos, arba jei dešinė koja nesudaro patikimos atramos, kūnas pasvira. Tokiu atveju 1-2 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.

7. Iškvėpkite ir pasukite liemenį 90° į kairę. Padėkite kairįjį delną 10-15 cm už kairiojo sėdmens. Pasukite taip, kad krūtinė, pilvas ir dubuo pasislinktų į kairę, už statmenos kairės šlaunies.

8. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę, perkelkite ją už išorinio kairiojo šlaunies krašto taip, kad dešinė pažastis ir dešinė kūno pusė priartėtų prie kairiojo kelio ir šlaunies, tada dešine ranka suimkite kairę koją . Atsikvėpti.

...

Žuvies dievo poza stimuliuoja inkstų veiklą, teigiamai veikia endokrininę sistemą ir gerina imunitetą.

9. Iškvėpdami pakelkite kairę ranką nuo grindų, neprarasdami pusiausvyros ištieskite ją nuo peties, pasukite ranką atgal ir uždėkite delną ant dešinės šlaunies. Suimkite dešiniojo delno pirštus kairiojo delno pirštais; sukdami kūną, palaipsniui suimkite ranką toliau, laikydami delną ir ranką.

10. Pasukite galvą į kairę ir pažiūrėkite į kairįjį petį. Laikykite galutinėje padėtyje 20-30 sekundžių.

11. Atleiskite rankas, pasukite liemenį į priekį, ištieskite kairę, o tada dešinę koją.

12. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 2 kartus.

26 pratimas

1. Atsisėskite, ištieskite abi kojas į priekį.

2. Iškvėpkite ir šiek tiek pakreipkite liemenį atgal, tuo pačiu metu keldami abi kojas.

3. Balansuokite ant sėdmenų. Laikykite kaklą, liemenį ir kojas tiesiai. Jei nugara nukrenta, nuleiskite ir liemenį ant grindų. Jei jūsų keliai sulenkiami, nuleiskite kojas. Laikykite kojų raumenis įtemptus, o liemenį laikykite tiesiai.

4. Pakelkite rankas, ištieskite jas į priekį lygiagrečiai grindims. Pasukite delnus į vidų, vienas priešais kitą. Pečiai ir delnai turi būti vienoje linijoje.

5. Išbūkite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.

6. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 2 kartus.

27 pratimas. Virabhadrasana (kario poza)

1. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, nykščiai ir kulnai liestų vienas kitą. Stebėkite, kad kūno svoris kristų ne ant kulnų ar kojų pirštų, o ant pėdos lanko centro.

2. Įkvėpdami peršokkite kojas 120-130 cm atstumu ir ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų viename lygyje su pečiais.

3. Pasukite delnus aukštyn, pakelkite rankas aukštyn, sujunkite delnus ir nusileiskite iki krūtinės lygio.

4. 1–2 kartus giliai įkvėpkite ir trumpai iškvėpkite.

5. Iškvėpdami pasukite dešinę koją ir liemenį į dešinę 90°, o kairę pėdą šiek tiek į vidų. Įkvėpkite 1.

6. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją ties keliu 90° kampu.

7. Pakelkite galvą atgal, pažiūrėkite aukštyn.

8. Kvėpuokite tolygiai, išbūkite tokioje padėtyje 20 sekundžių.

9. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

...

Virabhadrasana draudžiama vartoti esant aukštam kraujospūdžiui, nėštumui ir juosmens-kryžmens stuburo radikulitui.

28 pratimas. Virasana (herojaus poza)

1. Atsiklaupkite ant kelių, laikydami juos kartu.

2. Išskleiskite kojas ir pasukite jas taip, kad padai žiūrėtų į lubas. Ištiesdami juos atgal, laikykite pirštus ir pėdas tiesia linija.

3. Išskleiskite pėdas taip, kad atstumas tarp jų būtų 30-45 cm Nuleiskite sėdmenis žemyn, kol palies grindis (ne kulnus!). Padarykite 1-2 įkvėpimus ir iškvėpimus.

4. Laikykite sėdmenis taip, kad jie liestų grindis. Dabar vidinis paviršius blauzdas bus greta išorinis paviršius klubų.

5. Pasukite delnus taip, kad jie būtų nukreipti žemyn, ir padėkite juos ant kelių.

6. Kūno svorį laikykite ant klubų – nugara tiesi.

7. Išskleiskite krūtinę, pakelkite galvą ir žiūrėkite tiesiai į priekį.

8. Išbūkite šioje pozicijoje 1 minutę, laisvai kvėpuokite.

9. Padėkite delnus ant grindų, pakelkite sėdmenis ir sujunkite pėdas. Tada ištieskite kojas. Pratimą kartokite 2 kartus.

29 pratimas

1. Atsisėskite tiesiai ant kilimėlio, ištieskite kojas į priekį. Laikykite kartu klubus, kelius, kulkšnis ir kojų pirštus. Ištieskite kojų pirštus link lubų.

2. Laikykite abu delnus ant grindų šalia klubų, nukreipkite pirštus į pėdas.

3. Laikykite alkūnes tiesiai, krūtinę aukštyn, kaklą ir galvą stačiai ir žiūrėkite į priekį.

4. Išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes, laisvai kvėpuokite ir atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

- prispaudę kelius ir klubus prie grindų, pakelkite juosmenį;

...

Dandasana teigiamai veikia pilvo organus, stimuliuoja plaučių ir bronchų veiklą.

- laikykite nugarą, sėdmenis ir galvą toje pačioje linijoje, statmenai grindims;

- ištiesinti;

- priveržkite skrandį.

30 pratimas

1. Sėdėkite tiesiai, kojas ištieskite į priekį. Laikykite kartu klubus, kelius, kulkšnis ir kojų pirštus. Ištieskite kojų pirštus link lubų.

2. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite dešinįjį kulną prie dešinės kirkšnies pusės. Dešinį kelį atitraukite atgal.

3. Kairę koją laikykite tiesiai. Kampas tarp kojų turi būti bukas.

4. Ištieskite abi rankas į priekį už kairės pėdos, o kaire ranka suimkite dešinės rankos riešą. Kvėpuokite lėtai.

5. Įkvėpkite, ištempkite stuburą.

6. Paspauskite dešinį kelį žemyn ir pakelkite klubus. Tarp kairės kojos ir kūno turi būti 45° kampas. Patrauk galvą atgal. Laisvai kvėpuodami, palaikykite šią poziciją 15 sekundžių.

7. Iškvėpkite, pakreipkite kūną į priekį ir kaktą atremkite į kairįjį kelį. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

8. Įkvėpkite, pakelkite galvą ir liemenį, grįžkite į pradinę padėtį.

31 pratimas

1. Atsiklaupkite, sujunkite kulkšnis.

2. Ištieskite dešinę koją į dešinę ir laikykite ją vienoje linijoje su liemeniu ir kairiuoju keliu.

3. Dešinę pėdą pasukite į dešinę nelenkdami kojos ties kelio sąnariu.

4. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, atlikite 2 įkvėpimus ir iškvėpimus.

5. Iškvėpdami perkelkite liemenį ir dešinę ranką žemyn iki ištiestos dešinės kojos.

6. Dešinį dilbį uždėkite ant dešiniojo blauzdos, dešinę ranką ant kulkšnies, delnu aukštyn. Uždėkite dešinę ausį ant dešinės rankos.

...

Parighasana lavina lankstumą, vestibulinį aparatą, aktyvina antinksčių ir endokrininės sistemos veiklą.

7. Padėkite kairę ranką virš galvos ir delnu ištieskite dešinę ranką. Tokiu atveju kairioji ausis palies viršutinę kairės rankos dalį.

8. Išbūkite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių, saikingai kvėpuokite.

9. Įkvėpkite, išskleiskite rankas į šonus, sulenkite dešinę koją, atsistokite ant abiejų kelių, vėl sutraukite kulkšnis.

10. Pratimą kartokite kitoje pusėje.

Aerobika

Žodis „aerobika“ kilęs iš graikų kalbos aero, kuris reiškia „oras“. O „aerobinio“ apibrėžimas pažodžiui verčiamas kaip „gyvenimas ore“ arba „naudoti deguonį“. Todėl aerobika yra pratimų rinkinys, kuriame kvėpavimas derinamas su kūno judesiais.

Atlikdami aerobinius pratimus išmokite taisyklingai derinti kvėpavimo fazes su judesiais. Pavyzdžiui, pasilenkus į priekį, į šoną ar pritūpus, įkvėpti, atsitiesus – iškvėpti. Pakeldami rankas aukštyn priešais save arba išskleidę jas į šonus – įkvėpkite, o nuleisdami – iškvėpkite. Pakėlus koją arba abi kojas gulint arba pakėlus į šoną, įkvėpti, nuleidus – iškvėpti. Norėdami susivaldyti, pirmąsias kelias treniruotes praleiskite prieš veidrodį.

Nereikėtų per daug užsiimti aerobiniais pratimais, nes priverstinė plaučių ventiliacija padeda sumažinti anglies dvideginio kiekį organizme. Dėl to sumažėja kvėpavimo centro tonusas, kuris pasireiškia galvos svaigimu, silpnumu ir kitais nemaloniais pojūčiais. Intensyvius aerobinius judesius specialiu kvėpavimo režimu papildykite bendrais stiprinimo pratimais, kurie atliekami su valingu kvėpavimu.

...

Aerobinis kompleksas sukurtas taip, kad kiek įmanoma įtrauktų visas raumenų grupes ir kūno sistemas.

Aerobiniai pratimai yra naudingi visam žmogaus organizmui. Mankšta mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, teigiamai veikia nervų sistemos būklę, skatina baltymų, riebalų ir vandens-druskų apykaitą. Nuolat sportuojantis žmogus pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus, taip pat ir hormoninius, gerina nuotaiką ir atsparumą įvairioms infekcinėms ligoms.

Pagrindinės aerobikos atlikimo taisyklės

Pamoką būtinai turi sudaryti šie etapai:

Apšilimas, kuris yra labai svarbus, nes sušildo raumenis ir sukelia širdies ritmo pagreitį, kurio metu pulsas palaipsniui kyla iki aerobinę fazę atitinkančios reikšmės. Vidutiniškai apšilimas turėtų trukti maždaug 3–5 minutes;

Aerobinė fazė, kurios pagrindinis tikslas – pasiekti gydomąjį efektą. Fazė susideda iš tų pratimų, kurie sudaro aerobikos kompleksą;

Atvėsimas, kurio metu reikia nuolat judėti, bet lėtu tempu, kad palaipsniui mažėtų pulsas. Fazė turėtų trukti 3-5 minutes.

Po aerobikos pratimų toliau judėkite, kad kraujas cirkuliuotų. Jokiu būdu neturėtumėte stovėti vietoje nejudėdami, net ir matuodami pulsą. Nerekomenduojama sėsti iškart po pamokų pabaigos. Statinė padėtis gali sutrikdyti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, nes kraujotaka sulėtėja greičiau nei plaka širdis.

Krūvio pasiskirstymas mankštos metu

Aerobinių pratimų rinkinys būtinai turi apimti jėgos apkrovą. Šis treniruočių etapas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių ir apimti pratimus, kurie stiprina raumenis ir lavina lankstumą. Tai yra svorio treniruotės. skirtingos rūšies arba jėgos gimnastika (pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai).

Svorio kėlimo pratimai didina kaulų stiprumą, palaiko pastovų raumenų ir vidaus organų tonusą, gerina ląstelių kvėpavimą.

...

Jei po treniruotės jaučiate pykinimą ir galvos svaigimą, po kliūčių turite keletą minučių gulėti ant nugaros, pakeldami kojas aukštyn.

Toliau pateiktas pratimų rinkinys turėtų būti atliekamas griežta seka. Pirmose treniruotėse, kai tik pajusite nuovargį, sumažinkite pakartojimų skaičių ir pratimo laiką. Palaipsniui padidinkite pakartojimų skaičių iki nurodyto. Ateityje pratimų rinkinį galima atlikti 3 rinkiniais. Pradėkite kompleksą lėtai, palaipsniui didindami greitį.

Pratimų rinkinys

1 pratimas. Galvos sukimas

2. 1 minutę atlikite sukamuosius galvos judesius, pakreipimus į priekį-atgal ir į kairę-dešinę (pečių link). Kvėpavimas yra savavališkas.

2 pratimas. Rankų sukimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas nuleiskite išilgai liemens.

2. Sukite tiesiomis rankomis, iš pradžių pirmyn, o paskui atgal 10-12 kartų. Pratimo metu laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Kvėpavimas yra savavališkas.

3 pratimas. Liemens posūkiai

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas sulenkite per alkūnių sąnarius ir pakelkite jas krūtinės lygyje, kad jos būtų lygiagrečios grindims.

2. Atlikite posūkius į kairę ir į dešinę (po 10 kartų į kiekvieną pusę), stengdamiesi kiek įmanoma pasukti atgal.

3. Sukant į šoną iškvėpti, grįžus į pradinę padėtį – įkvėpti.

4 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, pakelkite rankas virš galvos.

2. Lenkite į dešinę ir į kairę (po 10-12 kartų kiekviena kryptimi).

3. Pakreipdami į šoną iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - įkvėpkite.

5 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo.

2. Pakreipkite pirmyn ir atgal (10-12 kartų kiekviena kryptimi). Pasilenkę į priekį palieskite grindis rankomis, atsilošdami stenkitės kiek įmanoma pasilenkti.

3. Pasilenkdami iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį – įkvėpkite.

6 pratimas

1. Sudėkite kojas, atsistokite ant kojų pirštų, rankas uždėkite ant diržo.

2. Atsisėskite, tada pakilkite, pirmiausia rankomis remdamiesi į grindis, o tada pakeldami jas virš galvos. Ištempkite kiek galite. Kvėpavimas yra savavališkas.

7 pratimas. Kojų sūpynės

1. Atsistokite tiesiai, viena ranka suimkite atramą, kitą uždėkite ant diržo.

2. Kojų siūbavimus atlikite su sulenktas kelias pirmyn ir atgal ir į šoną (10-12 kartų kiekviena kryptimi). Siūbuodami koją iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį – įkvėpkite.

3. Baigę pratimą, pakartokite siūbavimą kita koja.

8 pratimas. Pritūpimai

1. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankas uždėkite ant diržo.

2. Padarykite 10-12 pritūpimų. Tokiu atveju nugara turi likti tiesi. Pritūpę iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - įkvėpkite.

9 pratimas. Kojų tiesinimas

1. Atsisėskite ant kėdės krašto, patraukite kojas iki pilvo, rankas pakiškite po sėdmenimis.

2. Ištieskite pakaitomis vieną ar kitą koją, laikydami nugarą tiesiai. Kiekviena koja atlikite 10-12 sūpynės. Tiesdami koją iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - įkvėpkite.

Kojų tiesinimas

10 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ant kieto lygaus paviršiaus (grindų), kulnus suglauskite, rankas laisvai ištieskite išilgai kūno.

2. Vienu metu pakelkite pečius ir kojas nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai.

3. Treniruotės pradžioje galite padėti sau rankomis, atremdami jas į grindis. Keldami pečius ir kojas nuo grindų, įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - iškvėpkite.

4. Pratimą kartokite 6-8 kartus.

11 pratimas

2. Pakelkite kojas 10-15 cm nuo grindų, pasukite kojas, sujungdami ir išskleiskite (dešinė koja į dešinę, kairė koja į kairę). Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą kartokite 10-12 kartų.

12 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ant kieto lygaus paviršiaus (grindų), laisvai ištieskite rankas išilgai kūno.

2. Pakelkite kojas 30-40 cm nuo grindų, sulenkite jas per kelius ir atlikite pėdų judesius, primenančius pedalus ant dviračio. Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą atlikite 2-3 minutes, palaipsniui didindami tempą.

Pratimai „Dviratis“ gerina plaučių, kepenų, blužnies, skrandžio, kasos ir žarnyno veiklą, gerina imunitetą, stabilizuoja arterinę kraujotaką.

13 pratimas

1. Atsigulkite ant šono, vieną ranką pasidėkite po galva, kitą ant šlaunies arba, sulenkę alkūnę, ant grindų.

2. Sulenkite kelius 45° kampu ir pakelkite juos 10-15 cm virš grindų. Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą kartokite po 10-12 kartų kiekvienai pusei.

14 pratimas

1. Atsistokite keturiomis, atsiremkite į kelius ir ištiestas rankas.

2. Ištieskite dešinę ranką į priekį ir pakelkite ištiesintą kairę koją. Kairę koją ir dešinę ranką laikykite tame pačiame lygyje.

3. Ištiesintą ranką patraukite į priekį, o pakeltą koją atgal, ištempdami stuburą. Kvėpavimas yra savavališkas.

4. Pratimą kartokite, keisdami ranką ir koją.

15 pratimas

1. Atsiklaupkite ant kelių, užsidėkite rankas ant diržo, ištieskite nugarą, žiūrėkite tiesiai į priekį.

2. Atsisėskite į dešinę, tada į kairę. Keisdami sėdėjimo padėtį į pradinę (klūpėdami), nepadėkite sau rankomis, pakilkite, įtempdami kojų raumenis. Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą kartokite 10-12 kartų kiekviena kryptimi.

16 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas, sujunkite pėdų padą su padu.

2. Patraukite pėdas link kirkšnių ir laikykite kojas tokioje padėtyje už blauzdų, laikydami nugarą tiesiai.

3. Pasilenkite į priekį, atpalaiduokite kojas ir pradėkite kilnoti kelius aukštyn ir žemyn.

4. Sėdėkite šioje pozicijoje 2-3 minutes. Kvėpavimas yra savavališkas.

17 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite alkūnes, dešinę ranką uždėkite ant kairiojo peties, kairę – ant dešiniojo peties.

2. Vaikščiokite vietoje, stenkitės kuo aukščiau pakelti klubus. Įkvėpkite kiekvieną klubo pakėlimą, iškvėpkite kiekvieną kartą nuleisdami.

3. Palaipsniui didinkite ėjimo tempą.

4. Pratimą darykite 2-3 minutes.

18 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros, sujunkite kulnus, rankas uždėkite ant pakaušio.

2. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, iškvėpdami atitraukite jas atgal.

3. Pratimą atlik 10 kartų.

19 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite išilgai liemens.

2. Pakaitomis sulenkite kojas per kelių sąnarius ir iškvėpdami pritraukite jas į skrandį. Įkvėpkite ir išsitieskite.

20 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Pakelkite liemenį, įkvėpdami sulenkite krūtinės ląstos stuburą, o iškvėpdami nuleiskite.

3. Pratimą kartokite 10 kartų.

21 pratimas

1. Atsigulkite ant pilvo, vieną ranką uždėkite ant pakaušio, kitą – ant krūtinės.

2. Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį rankomis, iškvėpdami nuleiskite.

3. Pratimą kartokite 10 kartų.

22 pratimas

1. Atsigulkite ant pilvo, nuleiskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn.

2. Keldami kojas pakaitomis keldami liemenį, atsiremkite į rankas ir įkvėpkite. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite.

23 pratimas

1. Atsigulkite ant šono ant volelio.

2. Įkvėpdami meskite rankas už galvos, iškvėpdami nuleiskite.

...

Užbaikite pratimų rinkinį kontrastiniu dušu.

3. Pratimą atlikite lėtu tempu 4 kartus.

Rytų gimnastika

Tai pratimų rinkinys, kuris ne tik stiprina svarbiausius organus, kraujagysles ir centrinę nervų sistemą, bet ir lavina sąnarius bei stuburą.

Daugelio tyrimų metu gautais duomenimis, rytietišką gimnastiką užsiimančių žmonių širdies plakimas išmatuotas ir kraujospūdis normalus. Be to, specialūs fiziniai pratimai kartu su teisingas kvėpavimas stiprina nervų sistemą ir stimuliuoja smegenų žievę. Treniruotės prisideda prie visų organizmo sistemų atkūrimo, pašalinant įvairius sutrikimus. Dėl to organizmas išsivaduoja nuo daugybės ligų, tampa sveikesnis ir atsparesnis.

Pratimų rinkinys

Pratimai turi būti atliekami griežta seka. Jei tam tikrame pratimo etape nenurodyta, kaip kvėpuoti, galite tai padaryti savavališkai. Stenkitės kiekvieną pratimą atlikti kruopščiai ir teisingai.

1 pratimas. Lėtas kvėpavimas

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, nuleiskite rankas išilgai kūno, žiūrėkite į priekį.

2. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas į priekį delnais žemyn, kad rankos būtų šiek tiek aukščiau pečių.

3. Iškvėpdami spauskite šepetėlius vertikaliai žemyn iki bambos lygio.

4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 6 kartus.

2 pratimas „Vėjo valdovas“

1. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kojas per kelius.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas lygiagrečiai grindims į priekį iki krūtinės lygio, tuo pat metu sklandžiai tiesinkite kojas per kelius.

...

Pratimas „Vėjo valdovas“ teigiamai veikia nervų sistemą, stiprina nugaros ir klubų raumenis, gerina laikyseną, užkerta kelią moterų gimdos ir kiaušidžių, o vyrams – prostatos ligoms.

3. Delnai nukreipti žemyn, pasukite vienas į kitą ir paskleiskite į abi puses.

4. Iškvėpdami atskirtas rankas pakelkite horizontaliai į priekį, sujungdami prieš krūtinę, o delnus pasukite žemyn, tarsi juos spausdami, vėl sulenkite kelius.

3 pratimas "Šokis"

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite kelius, nuleiskite rankas išilgai kūno.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas iki krūtinės lygio, šiek tiek ištiesinkite kelius.

3. Pakelkite rankas virš galvos, ištieskite rankas delnais į priekį.

4. Perkelkite svorio centrą ant dešinės kojos, šiek tiek sulenkite ir visa pėda palieskite grindis.

5. Ištieskite kairę koją, keldami kulną nuo grindų ir pirštu liesdami grindis.

6. Patraukite kairę ranką į kairę, nuleiskite ranką iki pečių lygio delnu aukštyn.

7. dešinė ranka sulenkite per alkūnę ir delnu žemyn pakelkite šepetį į viršugalvį. Perkelkite kūną į dešinę.

8. Iškvėpdami perkelkite svorio centrą į kairę koją, šiek tiek sulenkite ir visa pėda palieskite grindis.

9. Ištieskite dešinę koją, keldami kulną nuo grindų ir pirštu liesdami grindis.

10. Dešinę ranką patraukite į dešinę, delnu aukštyn nuleiskite ranką į horizontalę.

11. Kairę ranką sulenkite per alkūnę, delnu žemyn pakelkite iki viršugalvio. Perkelkite kūną į kairę.

12. Pratimą kartokite 6 kartus.

4 pratimas

1. Atsistokite tiesiai. Dešinę ranką ištieskite į dešinę, delnu aukštyn nuleiskite ranką į horizontalę. Kairę ranką sulenkite per alkūnę, pakelkite ranką į viršugalvį, delnu žemyn. Perkelkite kūną į kairę.

2. Įkvėpdami mintyse perkelkite svorio centrą į tašką viduryje tarp pėdų.

3. Kairiosios rankos delną nukreipkite į viršų.

4. Pakelkite dešinę ranką, sukryžiuokite rankas virš galvos. Tokiu atveju delnai turi būti nukreipti į viršų.

5. Iškvėpdami pasukite rankas delnais žemyn, nuleiskite rankas per šonus ir sukryžiuokite jas priešais apačioje pilvas. Šiuo atveju dešinysis delnas turi būti viršuje.

6. Sulenkite kelius.

7. Įkvėpdami iškelkite rankas į šonus, delnus ištieskite ir sukryžiuokite per galvą.

8. Ištieskite kelius.

9. Pratimą kartokite 6 kartus.

5 pratimas. „Šilko audimas“

1. Atsistokite tiesiai. Sulenkite abi rankas per alkūnės sąnarius, pakelkite virš vainiko ir sukryžiuokite. Tokiu atveju abu delnai turi būti nukreipti į viršų.

2. Iškvėpdami atleiskite rankas, nuleiskite rankas ir sukryžiuokite rankas prieš apatinę pilvo dalį.

...

Atliekant pratimą „Šilko audimas“ sutelkite dėmesį į rankų ir stuburo judesius.

3. Įkvėpdami ištieskite kairę ranką į priekį delnu aukštyn.

4. Nubrėžkite dešinę ranką į dešinę per pilvo apačią iki juosmens, tada atitraukite, nuleiskite ir pakelkite, apibūdindami tolygų lanką. Judindami ranką pasukite kūną į dešinę.

5. Iškvėpdami sulenkite kairę ranką per alkūnę ir ištieskite į priekį.

6. Perkelkite kairę ranką horizontaliai prie krūtinės. Judėdami suspauskite šepetį į kumštį.

7. Įkvėpdami toliau judinkite kairę ranką atgal, judindami žemyn, atgal ir aukštyn. Pasukite kūną į kairę.

8. Iškvėpdami sulenkite kairę ranką per alkūnę, perkelkite ranką į priekį.

9. Dešinę ranką perkelkite horizontaliai prie krūtinės, kartu sugniauždami šepetį į kumštį.

6 pratimas. „Kanoja“

1. Šis pratimas tęsia ankstesnį, todėl jo pradinė padėtis yra galutinė Šilko audimo pratimo padėtis.

2. Įkvėpdami ištieskite ir pakelkite rankas priešais save.

3. Iškvėpdami lenkdami liemenį į priekį.

4. Rankos, nesilenkdamos, nuleiskite žemyn ir judėkite atgal lanku iki galo.

5. Įkvėpdami ištieskite kūną, ištieskite rankas delnais į priekį, kelkite lanku į priekį ir aukštyn virš galvos.

7 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, tiesiomis rankomis delnais į priekį, pakelkite virš galvos.

2. Iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn.

3. Kairę ranką palikite toje pačioje padėtyje, dešine ranka toliau judėkite į kairįjį petį. Tokiu atveju nukreipkite delną išilgai judesio linijos aukštyn ir šiek tiek į kairę.

4. Kai ranka atsiremia į kairįjį petį, įkvėpkite ir atlikite traukiantis judesys. Tuo pačiu metu perkelkite svorio centrą į kairę pėdą, o dešinės pėdos pirštą atsiremkite į grindis.

...

Atlikdami rytietiškos gimnastikos pratimus, vadovaukitės laipsniškumo principu: pradėkite nuo mažo, lėtai didindami krūvį.

5. Pasukite dešinės rankos delną žemyn ir šiek tiek į dešinę, iškvėpdami nuleiskite ranką.

6. Perkelkite svorio centrą į dešinę pėdą, pirštu atsiremkite į grindis ir pakelkite kulną.

7. Dešinę ranką palikite nejudrią, o kaire perkelkite į dešinį petį.

8. Kai ranka atsiremia į dešinįjį petį, įkvėpkite ir atlikite tempimo judesį.

9. Vienu metu su iškvėpimu grąžinkite kairę ranką žemyn į kairę pusę.

10. Pratimą kartokite 6 kartus.

8 pratimas. Stuburo tempimas

1. Atsistokite keturiomis, sulenkite kelius, ištieskite rankas.

2. Iškvėpkite, išlenkite nugarą į viršų, nuleiskite galvą, įtempkite kaklą ir sėdmenis.

Stuburo tempimas

3. Grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite, tada iškvėpkite, pasilenkdami ties juosmeniu ir pakeldami galvą aukštyn.

4. Pratimą kartokite 10-12 kartų.

...

Stuburo tempimas yra kaip katės tempimas. Stebėkite, kaip šis gyvūnas saldžiai ir lėtai išsitiesia, ir pabandykite pakartoti.

9 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas į kairę iki krūtinės lygio, ištieskite rankas į šonus, priimkite prie krūtinės ir pakelkite aukštyn. Tuo pačiu metu pasukite kūną į kairę ir, kartu judėdami rankomis, perkelkite galvą į kairę, tiesiai (pradinė padėtis) ir aukštyn.

3. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas.

4. Įkvėpdami pakelkite rankas į dešinę iki krūtinės lygio, ištieskite į šoną, priimkite prie krūtinės ir pakelkite aukštyn. Tuo pačiu metu pasukite kūną į dešinę ir pakelkite galvą į dešinę, tiesiai ir aukštyn.

5. Nuleisdami rankas iškvėpkite. Pratimą kartokite 6 kartus.

10 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas per alkūnes, delnais į viršų nuleiskite jas į šonus, kad rankos būtų juosmens lygyje.

2. Suspauskite rankas į kumščius, atitraukite kairiosios rankos alkūnę, o kūną sukite į kairę.

3. Suspauskite dešinę ranką į kumštį, atspauskite ir su jėga, bet sklandžiai stumkite atvirą delną į priekį.

4. Iškvėpdami suspauskite abi rankas į kumščius, pasidėkite jas prie šonų, atkiškite kumščius taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų.

5. Atitraukite dešinės rankos alkūnę, pasukite kūną į dešinę.

6. Atlaisvinkite kairįjį kumštį ir su jėga, bet sklandžiai stumkite atvirą delną į priekį.

7. Iškvėpdami sugnaukite rankas į kumščius ir padėkite jas prie šonų juosmens lygyje, delnais aukštyn.

8. Pratimą kartokite 6 kartus.

11 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, sujunkite delnus krūtinės lygyje.

2. Įkvėpdami atskirkite rankas, pasukite kairę ranką delnu į vidų.

3. Nukreipkite dešinę ranką į priekį ir nuleiskite ją iki bambos lygio.

4. Iškvėpdami pakelkite dešinę ranką iki akių lygio, pasukite delną į vidų.

5. Nuleiskite kairę ranką iki bambos lygio (delnas turi būti pasuktas į dešinę).

6. Pratimą kartokite 6 kartus.

12 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kairę koją pusę žingsnio pajudinkite į priekį, kūną pakreipkite į priekį. Pakelkite dešinę ranką iki akių lygio, pasukite delną į kūną. Nuleiskite kairę ranką iki bambos lygio, pasukite delną į dešinę.

...

Mankšta „Troškulio malšinimas“ normalizuoja kvėpavimo organų funkcijas, gerina organų aprūpinimą krauju, palengvina būklę sergant pleuritu ir plaučių tuberkulioze.

2. Sukryžiuokite rankas prieš kelius, ištieskite ir pakreipkite kūną atgal.

3. Įkvėpkite, pakelkite sukryžiuotas rankas virš galvos.

4. Giliai iškvėpkite, ištieskite ir išskėskite rankas į šonus, delnus sukdami vienas į kitą.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

13 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, dešinę koją atitraukite puse žingsnio atgal. Sulenkite rankas per alkūnes, sujunkite delnus priešais krūtinę.

2. Ištiestos kairės pėdos kulnu atsiremkite į grindis ir pakelkite kojų pirštus.

3. Iškvėpdami perkelkite kūno svorio centrą į kairę koją, visą padą remkitės į grindis. Tuo pačiu metu šiek tiek judinkite kūną į priekį, dešinės pėdos pirštais palieskite žemę ir pakelkite kulną.

4. Nukreipkite delnus į priekį, stumkite rankas akių aukštyje. Giliai įkvėpk.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

14 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, dešinę pėdą atidėkite atgal, pakelkite kairės pėdos kulną, rankas išskėskite į šalis horizontaliai pečių lygyje.

2. Iškvėpdami perkelkite svorio centrą į kairės pėdos pėdą ir pakelkite dešinės kulną.

3. Suglauskite rankas priešais krūtinę.

15 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, suspauskite rankas į kumščius ir padėkite jas ant apatinės nugaros dalies, traukdami alkūnes atgal.

2. Iškvėpdami dešine ranka ir koja staigiai pasilenkite.

3. Įkvėpdami grąžinkite juos į pradinę padėtį.

4. Iškvėpdami pasilenkite kaire ranka ir koja ir grąžinkite jas į pradinę padėtį įkvėpdami.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

16 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas išskleiskite kuo plačiau, kojines ištieskite į šonus, šiek tiek atsisėskite, palikdami tiesią nugarą.

2. Sulenkite rankas per alkūnių sąnarius, sugnaukite rankas į kumščius ir perkelkite kumščius į apatinę nugaros dalį.

3. Įkvėpdami atmerkite kumščius, šiek tiek ištieskite ranką į priekį, pakelkite rankas vienas į kitą nukreiptais pirštais iki akių lygio.

...

Pratimas „Nuraminti qi energiją“ gerina endokrininių liaukų veiklą, normalizuoja lytinių organų funkcijas ir. Kvėpavimo sistema gerina kraujotaką.

4. Iškvėpdami pasukite rankas delnais žemyn ir nuleiskite prieš pilvo apačią, suspauskite rankas į kumščius ir perkelkite į apatinę nugaros dalį.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

17 pratimas

Trikampis

2. Dešinę pėdą perkelkite į kairę, pirštą nukreipdami ta pačia kryptimi, pakreipkite kūną ta pačia kryptimi.

3. Nuleiskite dešinę ranką žemyn.

4. Padėkite kairės pėdos pirštą statmenai dešinės pėdos pėdai.

5. Pakelkite kairę ranką aukštyn, pasukite galvą aukštyn.

6. Rankos turi sudaryti tiesią liniją.

7. Išlaikykite kūno padėtį 1 minutę, kvėpuokite lėtai ir giliai.

8. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Japoniška gimnastika

Ši gimnastika yra pratimų rinkinys, atsiradęs karate-do pagrindu. Visi pratimai iš pirmo žvilgsnio atrodo gana paprasti, bet koks tradicinis pratimas susideda iš tokių judesių. Tačiau pratimų technika ypatinga: apkrova raumenims susidaro dėl tonizuojančios įtampos ir nereikalauja jokių papildomų svorių.

Priklausomai nuo sunkumo, pratimai trunka nuo 10 iki 90 sekundžių.

Japoniška gimnastika leidžia ne tik palaikyti raumenų tonusą, bet ir atpalaiduoja, atstato bei gydo be specialaus masažo, gerai stiprina raiščius ir sausgysles.

Pagrindinės japoniškos gimnastikos pratimų atlikimo taisyklės

Pagrindinė taisyklė, leidžianti sėkmingai atlikti visus tokio tipo gimnastikos pratimus – gebėjimas susikoncentruoti į vidinius pojūčius, jausti savo kūną.

...

Japoniška gimnastika stiprina raumenis, raiščius ir kaulus, taip sumažindama traumų riziką.

Pratimų metu stenkitės kvėpuoti tolygiai, giliai ir tolygiai, šiek tiek lėtesniu tempu.

Atlikite pratimus tokia tvarka, kokia jie buvo pateikti. Jei po to ar kito pratimo kyla noras pasitempti ar atlikti pratimą iš kito komplekso, galite tai padaryti, nes japoniška gimnastika lengvai derinama su kitais sporto kompleksais.

Pratimų rinkinys

Atlikite gimnastiką keletą minučių ryte arba vakare. Atlikite pratimą tol, kol pajusite raumenų drebulį. Į pradinę padėtį grįžkite lėtai, be staigių judesių. Jei jaučiate skausmą raumenyse, atpalaiduokite juos ir pamasažuokite.

Kitą dieną skirkite ypatingą dėmesį šių raumenų treniravimui, sumažinkite pratimų laiką iki minimumo, tačiau treniruočių nenutraukite.

Pirmose treniruotėse, kai tik pajusite nuovargį, sutrumpinkite mankštos laiką.

Palaipsniui padidinkite bėgimo laiką iki nurodyto ir padidinkite pakartojimų skaičių.

1 pratimas. „Vaivorykštės susitikimas“

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas nuleiskite išilgai liemens.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas iki pečių lygio delnais į viršų ir, sulaikę kvėpavimą, įtempkite pilvo raumenis.

3. Iškvėpkite, nuleiskite rankas delnais žemyn.

4. Pratimą kartokite 10 kartų.

2 pratimas. „Mėnuo“

1. Atsistokite tiesiai, perkelkite kairę koją į kairę, pirštą taip pat sukdami į kairę, sulenkite kelio sąnaryje. Ištieskite dešinę koją, atsiremkite pirštu į grindis, nuplėšdami nuo jo kulną. Pasukite kūną į kairę ir pakreipkite, palikdami nugarą tiesiai. Padėkite abi rankas ant kairiojo kelio.

...

Pratimą „Mėnuo“ atlikite prieš veidrodį, kad patikrintumėte teisingą laikyseną.

2. Pakelkite abi rankas ir traukite į kairę, sujungdami delnus, pakelkite koją, pasukite galvą į kairę.

3. Išlaikykite kūno padėtį 1 minutę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą kita puse.

3 pratimas „Plaukikas“

1. Atsistokite tiesiai, sujunkite kulnus, nuleiskite rankas išilgai kūno.

2. Sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės.

3. Šiek tiek pasilenkite į priekį, pakelkite rankas lygiagrečiai viena kitai, suveržkite rankas, pasukite delnus vienas į kitą.

4. Išlaikykite kūno padėtį tol, kol pajusite įtampą kojų ir rankų raumenyse.

Plaukikas

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4 kartus.

4 pratimas. "Kamuolis"

1. Atsistokite tiesiai, kairiąją koją stumkite į priekį, sulenkite ties kelio sąnariu, rankas išskėskite į šonus.

2. Įsivaizduokite, kad jūsų rankose yra kamuolys, kurį paspaudus išleidžiama.

...

Norėdami gauti didesnį efektą, prieš atlikdami pratimą „Kamuolis“, pasitempkite iš stovimos padėties ir atlikite lengvą apatinės nugaros dalies savimasažą.

3. Rankomis spauskite įsivaizduojamą rutulį, įtempdami rankų ir krūtinės raumenis ir palaipsniui išleisdami kamuolį.

4. Įsivaizduokite, kad balionas palaipsniui išsipučia. Pradėkite lėtai skleisti rankas į šonus, pirmiausia įtempdami rankų, tada dilbių, o vėliau pečių raumenis.

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą 6-8 kartus. Pratimo laiką padidinkite iki 5 minučių.

5 pratimas. "Tiltas"

1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite apatinę nugaros dalį ir sėdmenis nuo grindų, išlenkdami nugarą. Tuo pačiu metu pėdas ir rankas prispauskite prie grindų, įtempkite priekinį šlaunų paviršių.

Tiltas

2. Pasistenkite pirštus pritraukti kuo arčiau kulnų.

3. Sutraukite raumenis, kuriais atidedate šlapinimąsi 2 kartus.

3. Atsigulkite ant grindų ir kartokite pratimą 10 kartų.

6 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas ties kelių sąnariais ir sujunkite, rankomis remkitės į grindis.

2. Pakelkite blauzdas lygiagrečiai grindims, kad keliai liktų kartu.

3. Pakelkite rankas iki krūtinės lygio ir ištieskite jas į priekį.

4. Lėtai įkvėpkite, tada grąžinkite kojas ir rankas į pradinę padėtį.

5. Iškvėpkite ir pakartokite pratimą 10 kartų.

7 pratimas. Tempimas

1. Pritūpkite.

2. Sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite dilbius prie grindų taip, kad rankos būtų lygiagrečios viena kitai.

...

Tempimas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei kvėpavimo organus, stiprina nugaros raumenis, skatina kepenų ir antinksčių veiklą.

3. Kiek įmanoma plačiau išskleiskite kelius į šonus, stenkitės vidinėmis šlaunų dalimis paliesti grindis.

4. Išlaikykite poziciją 90 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą 4 kartus.

8 pratimas. „Lankas“

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai liemens.

2. Pasilenkite į priekį, abiem rankomis remkitės rankomis į grindis.

3. Nuplėškite nuo grindų abiejų kojų kulnus, ištieskite uodegą aukštyn, o krūtinę iki kelių.

4. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4 kartus.

Lankas

Iyengar joga

Ši jogos rūšis atsirado Indijoje. Jo populiarumas paaiškinamas tuo, kad pratimai turi teigiamą poveikį tiek kūnui, tiek žmogaus sielai. Reguliarūs Iyengar jogos užsiėmimai gali žymiai pagerinti sveikatą, atsikratyti psichikos sutrikimų ir pasiekti vidinę harmoniją.

Pratimų rinkinys

Pratimus rekomenduojama atlikti tokia tvarka, kokia jie pateikiami. Jų išskirtinumas yra prieinamumas. Joga-Iyengar neturi amžiaus ir fizinio pasirengimo apribojimų. Net ir atlikę visus pratimus nesijausite labai pavargę, nes šis kompleksas sukurtas kintant įtampai ir atsipalaidavimui.

Prieš pamoką užsiimkite meditacine poza. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai, sulenkite kojas per kelių sąnarius ir patraukite jas prie dubens (viena koja virš kitos). Pasukite delnus į viršų ir padėkite ant kelių, kvėpuokite tolygiai ir ramiai. Ši poza leidžia ne tik pajusti ramybę, bet ir nusiteikti viso komplekso įgyvendinimui.

Pratimas 1. Kelių lietimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, nuleiskite klubus iki kulnų.

...

Kelių prisilietimas teigiamai veikia skrandžio trakto veiklą.

2. Pasilenkite, kakta palieskite grindis, ištieskite rankas į priekį.

3. Atpalaiduokite viso kūno raumenis ir pabūkite tokioje padėtyje keletą minučių. Kvėpuokite natūraliai, be įtampos.

2 pratimas. Kirčiavimas delnais

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, rankos sulenktos per alkūnes, delnai remtis į grindis prie krūtinės.

2. Sutelkdami dėmesį į delnus, ištieskite rankas. Lenkdami atgal, ištieskite galvos viršų aukštyn.

3. Pajuskite, kaip tempiasi nugaros raumenys, kvėpavimas savavališkas.

3 pratimas. Sukimas

1. Iš 2 pratimo galinės padėties lėtai stenkitės žiūrėdami per petį ir stengdamiesi matyti abu kulnus.

2. Atlikite tokį sukimą 7 kartus kiekviena kryptimi.

3. Nuleiskite kūną ir atsikvėpkite.

4 pratimas. Pakelkite dubenį

1. Gulėdami ant grindų veidu žemyn, delnais atsiremkite į grindis ir pakelkite dubenį, pirmiausia remdamiesi ant kelių, o paskui ištieskite kojas.

2. Delnai ir pėdos turi remtis į grindis, o rankos ir kūnas sudaro tiesią liniją, kojos ištiesintos.

3. Išlikite šioje pozicijoje 5 pilnus įkvėpimus.

5 pratimas. Šokinėjimas

1. Iš galinės 4 pratimo padėties atlikite lengvą šuolį į rankas. Šiek tiek sulenkite kojas per kelių sąnarius, rankas padėkite vienoje linijoje su kulnais.

2. Lėtai ištieskite kojas ir prispauskite kūną prie kojų. Jei negalite padėti rankų ant grindų, galite paliesti jas pirštų galiukais.

3. Pratimą kartokite 4 kartus.

6 pratimas. Sukimas kojos pakėlimas

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.

2. Dešinę koją patraukite prie pilvo ir atlikite sukimą, tuo pačiu sukite kūną į dešinę.

3. Atlikite 5 sukimus kiekviena kryptimi.

7 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį.

...

Pakreipti pilvą iki klubų nerekomenduojama nėščiosioms, taip pat žmonėms, sergantiems sunkiomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

2. Lėtai pasilenkite į priekį, pilvu atsiremkite į klubus, traukite rankas prie kojų pirštų.

3. Pratimą kartokite 8 kartus.

8 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, pėdos suglaustos, pėdos lygiagrečios viena kitai.

2. Įkvėpkite ir pakelkite rankas į viršų, galvą atitraukite atgal, kūną sulenkite kiek įmanoma atgal nuo kaklo iki pečių ašmenų.

3. Išlaikykite šią poziciją kiek galite ir iškvėpdami pakeiskite judesį.

9 pratimas

1. Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite per kelius.

2. Padėkite delnus ant šlaunų šiek tiek aukščiau kelių, pirštais į vidų.

3. Atpalaiduokite nugarą, pagrindinį akcentą perkelkite į rankas.

4. Šioje padėtyje atitraukite ir išsikiškite skrandį maksimalia 10 kartų amplitude.

10 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, nuleiskite rankas išilgai kūno.

2. Įkvėpkite ir greitai pasilenkite į priekį, o rankos turi laisvai kabėti žemyn.

3. Įsivaizduokite, kad keliate sunkią štangą. Įtempdami visus kūno raumenis, išlenkite kūną, tarsi atliktumėte štangos kėlimą.

4. Nelenkite alkūnių, sutelkite dėmesį į stuburo tiesimą.

5. Ištieskite, palaikykite kelias sekundes šioje pozicijoje, tada staigiai atmerkite pirštus ir atpalaiduokite visą kūną.

6. Pratimą kartokite 4 kartus.

11 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, sulenkite delnus širdies lygyje.

2. Lėtai įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite, traukdami į skrandį, pakreipdami galvą ir prispausdami smakrą prie krūtinės.

3. Laikykite šią poziciją, tada atpalaiduokite raumenis, ištieskite galvą ir įkvėpkite.

4. Pratimą kartokite 6 kartus.