Klasikinis būdas sustiprinti pilvo raumenis yra reguliariai daryti traškesius. Vienas iš šio pratimo variantų yra sukimasis viršutinis blokas kabelių treniruoklis. Jie leidžia kuo efektyviau treniruoti raumenis ir pašalinti nereikalingą stresą juosmens srityje.

Raumenų darbas

Atliekant sukimus ant bloko, absoliučiai visi pilvo raumenys dirba kompleksiškai. Tai yra pagrindinis privalumas šis pratimas. Pratimo metu dirbantys preso raumenys.

Tiksliau, judėjimas apėmė:

• tiesusis pilvas;
• įstrižiniai raumenys (išoriniai ir vidiniai);
• skersiniai raumenys (esantys po vidiniais įstrižais).

Neabejotinas bloko sukimo pranašumas yra tas, kad jų įgyvendinimas nesukelia apkrovos apatinei nugaros daliai. Pratimas gana patogus ir tinka tiems žmonėms, kurie patyrė apatinės nugaros dalies ir stuburo traumas.

Žinoma svarbi sąlyga Pratimo saugumas ir efektyvumas – judesių technikos laikymasis. Apie ją bus kalbama toliau.

Vykdymo technika

Sukimas ant bloko atliekamas kabelio simuliatoriuje. Jei lankotės sporto salėje ilgą laiką, treniruoklis su viršutiniu bloku jums pažįstamas treniruojant nugaros ir rankų raumenis.

Pirmiausia turite nustatyti treniruoklį ir imtis pradinė padėtis:

1. Prie laido pritvirtinkite lyno rankeną. Žinoma, galite atlikti pratimus tiesia rankena, tačiau tai nėra taip patogu ir efektyvu.
2. Nustatykite nedidelį svorį ( didelis svoris trauks tave aukštyn ir neleis stebėti technikos).
3. Atsistokite veidu į treniruoklį ir suimkite rankeną už galų, kad abu delnai žiūrėtų į vidų. Jei vis tiek nuspręsite naudoti tiesią rankeną, paimkite ją su rankena.
4. Žingsnis atgal 1 žingsnis. Neik per toli. Didžiausias leistinas atstumas – 1,5 m. Patraukite rankeną link savęs, sulenkdami alkūnes ir švelniai atsiklaupkite.
5. Patraukite rankeną prie galvos ir apvalykite kūną. Nugara neturi išsitiesinti, o presas turi atsipalaiduoti viso judesio metu.

Spektaklis:

1. Iškvėpdami pasukite kūną į priekį, nuleiskite galvą beveik iki grindų. Stebėkite, kad nugara būtų suapvalinta ir netiesintų, o liemuo nelinktų į šonus. Kiek įmanoma sutraukite pilvo raumenis, patraukite šonkaulius į vidų.
2. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite 20-25 kartus be pertraukos ir padarykite pertrauką. Darykite dar 1-2 rinkinius.

Pagrindinė klaida, kurią daro pradedantieji sukdami bloką, yra ta, kad jie painioja šį pratimą su polinkiais. Šlaitai praktiškai nepaveikia pilvo raumenų, pagrindinę įtampą perkeldami į kitus raumenis. Dėl to posūkiai tampa nenaudingi.

• Kai traškiate, būtinai apvalykite nugarą nuo apatinės nugaros dalies iki pečių. Tuo pačiu metu venkite įlinkio susidarymo apatinėje nugaros dalyje. Jei pratimą atliksite tiesia nugara, visas spaudimo krūvis bus perkeltas į nugaros raumenis.
• Nedarykite per ilgų pauzių ir neužsibūkite jokiame amplitudės taške. Vienas pakartojimas turėtų sekti kitą iki pat pratimo pabaigos. Poilsis reikalingas tik tarp rinkinių.
• Amplitudės apačioje alkūnės turi priartėti prie kelių, tačiau rankomis nereikėtų tempti svorio žemyn. Rankos yra tik jūsų ir treniruoklio „sujungimas“, tik pilvo raumenys stengiasi. Daugelis bando per žemai pasilenkti, tiesiogine to žodžio prasme kakta liesdami grindis. Tiesą sakant, per didelis pasilenkimas ne tik nepadaro pratimo efektyvesnio, bet, priešingai, neleidžia taisyklingai dirbti raumenims.
• Stenkitės išlaikyti spaudos įtampą viso pratimo metu.
• Laikykite liemenį vienoje padėtyje. Kūno siūbavimas lems tai, kad dalis apkrovos atiteks klubams.
• Nenaudokite didelių svorių. Per sunkūs blokai gali išprovokuoti rankų raumenų tempimą, sužaloti alkūnių sąnarius ir tiesiog patraukti jus aukštyn, neleisdami atlikti pratimo iki galo. Norėdami to išvengti, pasirinkite optimalų svorį.

Kaip ir kiti pratimai presui, sukimas bloko simuliatorius turėtų būti daroma treniruotės pabaigoje. Sesija turėtų baigtis tempimu.

Viršutinio bloko sukimas efektyviai veikia paviršinius ir giliuosius preso raumenis. Reguliarus šio pratimo atlikimas leis pasiekti trokštamus kubelius, sumažinti juosmenį ir suteikti skrandžiui tobula forma. Puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams.

Kartais reguliariai jėgos lavinimas ne tik neduoda norimo rezultato, bet ir gali pakenkti figūrai bei sveikatai. Dažnai priežastis slypi neveiksminguose ir net pavojinguose pratybose.

Šiuos kompleksus geriau įtraukti į savo programą prižiūrint profesionaliam treneriui ir esant gerai fizinis rengimas: at išsivystę raumenys ir judrių sąnarių, taip pat esant nusistovėjusiai technikai, atliekami pratimai yra daug saugesni.

Na, jei vairuoji sėdimas vaizdas gyvenime ir jūs neturite galimybės dirbti su treneriu, paprastai turėtumėte juos ištrinti iš treniruotės, pakeisdami daugiau saugus pratimas ugdyti tas pačias raumenų grupes.

Pilvo pratimai

Pasak Vaterlo universiteto profesoriaus ir visame pasaulyje žinomo specialisto bei stuburo biomechanikos eksperto daktaro Stuarto McGillo, traškučiai suteikia didelė apkrova ant nugaros ir sukelia sužalojimus bei apatinės nugaros dalies problemas, ypač slankstelių diskų išsikišimą.

Remdamasis tyrimais, gydytojas McGill daro išvadą, kad apatinė nugaros dalis turi tam tikrą lenkimo ir tiesimo ribą, po kurios audiniai susidėvi ir labai padidėja traumų rizika.

Bagažinė pakeliama

Kūno pakėlimas ant preso

Kūno pakėlimai skirti nuolydis suoliukas arba ant grindų laikomi pavojingais pratimais apatinei nugaros daliai. Atliekant kūno pakėlimus įtempiami ne tik tiesieji pilvo raumenys, bet ir grupei priklausantys klubo sąnario raumenys. vidinius raumenis dubens.

Klubo raumenys suspaudžia juosmeninius slankstelius keliant, o esant per dideliam ir pastoviam krūviui sukimosi metu (sportuodami namuose daug kas mėgsta siekti asmeninių rekordų: 3 komplektai po 30-40 kartų, kol sutrinka pilvo raumenys), spaudimas padidėja slanksteliai, o tai rizikuoja susižaloti juosmens sritį.

Be to, kamieno pakėlimas draudžiamas žmonėms, sergantiems sėdimas darbas. Dienos metu dėl sėdimos padėties ir kūno pasvirimo į priekį juosmens slankstelių diskų priekinė dalis patiria rimtų apkrovų.

Kėlimų metu juos dar labiau apkraunate: diskų priekis suspaudžiamas, o nugara ištempiama ir traumuojama. Todėl po pakartotinių pakartojimų žmonės dažnai jaučia skausmą juosmens.

Ką pakeisti: baras.

Puikus pakaitalas dinaminiai pratimai- juosta su izometrine pilvo raumenų įtampa. Šis pratimas pašalina stuburo suspaudimą ir daugybę vingių bei tuo pačiu puikiai treniruoja tiesiuosius pilvo raumenis.

Sukimas

Sukimas

Pilvo traškėjimas neapima viso kūno pakėlimo, todėl šį pratimą galima laikyti švelnesniu apatinei nugaros daliai. Tačiau čia atsiskleidžia ir kita problema – per didelė kaklo ir pečių įtampa.

Be to, dėl sukimosi sutrumpinate tiesiąjį pilvo raumenį, kuris atlieka ne tik kūno lenkimo-tiesimo, bet ir jo stabilizavimo funkciją. Sutrumpėjęs pilvo raumuo traukia krūtinę žemyn, pečiai nukrenta, o galva kyla į priekį.

Ką pakeisti: baras.

Kojos pakėlimai

Kojos pakėlimai

Neatlikite šio pratimo, jei turite silpnus tiesiuosius pilvo raumenis. Kai keliate koją, dalis krūvio tenka klubo raumeniui.

Esant neišsivysčiusiems pilvo raumenims, klubinis raumuo yra be reikalo įsitempęs ir kartu su savimi traukia stuburą. Dėl to galite pasislinkti juosmens slankstelių.

Todėl prieš atliekant šį pratimą būtina stiprinti tiesiuosius pilvo raumenis.

Ką pakeisti: juosta tiesiosios žarnos pilvo raumenims stiprinti.

Šoniniai posūkiai

Šoniniai posūkiai

Šis pratimas laikomas ypač veiksmingu siurbiant įstrižus pilvo raumenis, tačiau jis yra gana pavojingas stuburui. Kaip ir atsisėdimų metu, spaudžiama priekinė slankstelių diskų dalis, o kūno sukimasis padidina apkrovą.

Sukimo į šoną momentu atstumas tarp slankstelių tampa dar didesnis, o tai ypač staigiais judesiais gali išprovokuoti stuburo pažeidimus.

Ypač šis pratimas draudžiamas žmonėms, sergantiems skolioze juosmeninėje stuburo dalyje. Kreivumo vietoje stuburas tampa ne toks lankstus, o esant įlinkiams atstumas tarp slankstelių nedaug didėja. Norėdami tai kompensuoti, atstumas tarp arčiausiai kreivos esančių slankstelių tampa daug didesnis. Taigi, jei dėl skoliozės pasuksite kūną į šoną, dar labiau padidinsite stuburo traumos riziką.

Ką pakeisti: kūno pakėlimas šoninėje juostoje.

Šoninės lentos pakėlimai

Šoninės lentos pakėlimas nesukelia pavojingų stuburo posūkių ir suteikia streso įstrižai ir viduriniam sėdmeniui.

Šoniniai lenkimai su svarmenimis

Šoniniai lenkimai su svarmenimis

Tokio pratimo atlikimas gali sustiprinti esamą osteochondrozę. Atliekant posvyrius su svarmenimis, atsiranda nereikalingas stuburo ir minkštųjų nugaros audinių įtempimas, o tai sukelia tarpslankstelinių diskų plyšimo riziką.

Tuo pačiu metu šis pratimas nesuteiks plonas juosmuo priešingai: išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys, didėjantys, plečia juosmenį.

Ką pakeisti:šoninės lentos pakelia, žiedas sukasi.

Pakyla ant preso su kojomis žieduose

Žiediniai traškučiai sujungia išorines ir vidines įstrižaines. Tuo pačiu metu dėl nestabilios kojų padėties stuburas nepatiria rimto streso, o pilvo raumenys įsitempia labiau nei įprastų sukimų metu.

Pratimai šlaunų raumenims

Kojų mažinimas ir auginimas

Veisimo kojos simuliatoriuje

Viena dažniausių merginų daromų klaidų sporto salėje yra dažnas kojų tiesimo ir tiesimo pratimas, siekiant sumažinti kūno riebalus.

Pirmiausia, paprastai neįmanoma pašalinti riebalų iš tam tikros kūno dalies pumpuojant šią dalį. Galite pašalinti riebalus iš viso kūno, o pumpuodami tam tikrą raumenų grupę tik padidinsite jų dydį.

Kalbant apie aduktorių siurbimo treniruoklį, jis yra praktiškai nenaudingas (svorio netekimui - tikrai) ir netgi pavojingas.

Atliekant šį pratimą didelis krūvis tenka piriforminiams raumenims. Pernelyg įtemptas raumuo pradeda spausti sėdimąjį nervą, sukeldamas piriformio sindromą – skausmą sėdmenų ar pakaušio srityje.

Ką pakeisti:žingsniavimas, pritūpimas.

Sėdimosios kojos pratęsimas

Kojos pratęsimas simuliatoriuje

Šis populiarus treniruoklis skirtas treniruoti keturgalvį šlaunies raumenį. Šis judesys yra itin nefiziologiškas ir nevyksta (nebent žaidžiate su mažu vaiku, siūbuodami jį ant kojų), dėl to kelio sąnarys nėra pritaikytas apkrovai, kai kulkšnims tenka didelis svoris. .

Dirbdami su tokiu treniruokliu rizikuojate susižeisti kelio sąnarį. O tie, kurie jau patyrė kelio traumas, neturėtų net prieiti prie šio treniruoklio.

Ką pakeisti: pritūpimai su štanga, įtūpstai.

Pritūpimai

Tai labiau fiziologiniai ir saugūs pratimai keliams.

kojų presas

en.wikipedia.org

Šis treniruoklis keliams taip pat pavojingas kaip ir ankstesnis. Čia jūs turite nustumti nuo savęs sunkią platformą.

Mūsų kūnas tokiam judėjimui nesukurtas: realiame gyvenime jis nepasitaiko, todėl nepadeda lavinti funkcinės jėgos.

Be to, šis pratimas pavojingas nugarai. Kai nuleidžiate svorį, dubuo susisuka ir atsiranda spaudimas apatinei nugaros daliai, todėl kyla stuburo disko išsipūtimo pavojus.

Ką pakeisti: pritūpimai su štanga.

Rankų pratimai

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos

Peties sąnarys dėl savo anatominių ypatumų yra menkai prisitaikęs prie tokio krūvio.

Kai ranka pakelta, akromionas – kaukolės galas – trinasi į peties rotatorių, sukeldamas jo sausgyslių sudirginimą arba pažeidimą (sukibimo sindromas).

Acromion ir rotator manžetai

Ką pakeisti: spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai nuo strypo, hantelių kėlimas priešais save.

Rankų pakėlimas su hanteliais aukštyn

Hantelio paspaudimas aukštyn

Pratimas skirtas lavinti trapecinius ir rombinius raumenis, taip pat tricepsą ir. deltiniai raumenys pečių.

Pagrindinis krūvis tenka būtent peties raumenims, todėl kyla pavojus juos pervargti ir užspausti nervus. Be to, yra minėta problema, susijusi su poveikiu sukimosi manžetei ir susidūrimo sindromo rizika.

Ką pakeisti: keldamas hantelius priešais save.

Hantelių kėlimas priešais save

Hanteliai pakyla ant ištiestos rankos iki pečių lygio. Svarbu vengti sukimosi peties sąnaryje ir hantelius kelti pakaitomis į kairę ir į dešinę. dešinė ranka o ne abu vienu metu. Tai pašalina spaudimą nuo nugaros.

Atliekant šį pratimą, ranka nepakyla taip aukštai, kad perkrautų peties raumenis. Be to, akromionas nepasiekia rotatoriaus manžetės, o tai pašalina sausgyslių pažeidimus. Tuo pačiu metu pratimas įtraukia tas pačias raumenų grupes, kaip ir keliant hantelius į viršų: deltinį, trapecinį, priekinį serratus, rombinį.

prancūzų spauda

prancūzų spauda

Tai dar vienas nefiziologinio krūvio tipas, kurio praktiškai nėra Kasdienybė. Atliekant šį pratimą didelis krūvis tenka alkūnių sąnariams, kurie tam nėra pasiruošę. Dėl to padidėja alkūnės sąnario sužalojimo rizika. Asmeninė patirtis rodo, kad taip yra: paspaudimai ir skausmas alkūnėse būtinai lydėjo šį pratimą.

„Deimantiniai“ atsispaudimai

Pratimai nugarai

Vienas iš labiausiai traumuojančių pratimų stuburą sporto salėje yra hiperekstenzija. Dauguma problemų kyla dėl netinkamos technikos.

hiperekstenzija

Hiperekstenzija padeda padidinti nugaros tiesiklių jėgą ir tuo pačiu metu įjungia trapecinius ir galvos blužnies raumenis.

Įprasta hiperekstenzija apima visišką kūno nuleidimą žemyn, po to kilimą, dažnai su svoriu rankose arba nugaroje. Šioje versijoje šis pratimas skirtas treniruoti (dažniau - apšilti) šlaunies ir sėdmenų raumenis.

Hiperekstenzija kojoms sušildyti

Piktnaudžiavimas šio tipo hiperekstenzija – dažnas atlikimas su daugybe pakartojimų ir dideli svoriai – gali neigiamai paveikti stuburo sveikatą. Visiškas pasilenkimas į priekį sukuria per didelį suspaudimą apatinėje stuburo dalyje ir išprovokuoja apatinės nugaros dalies traumas.

Jei ketinate sustiprinti nugaros tiesiamuosius raumenis, pavyzdžiui, prieš atlikdami traukimą, hipertenziją norėsite atlikti kitaip.

Hiperekstenzija nugaros raumenims stiprinti

Judėjimą pradedate nuo tiesios kūno padėties ir nesileidžiate žemyn, o kylate aukštyn, išskėsdami pečius ir atitraukdami galvą atgal. Kraštutiniame taške reikia pabūti 6-7 sekundes.

Skeleto ir raumenų sistemos padėtis hiperekstenzijos / raumenų ir judesių metu

Dėmesio! Absoliuti visų tipų hiperekstensijų kontraindikacija yra tarpslankstelinė išvarža ant plono kotelio.

Ką pakeisti: atsilenkimai su prieiga prie šoninės juostos.

Atsispaudimai su prieiga prie šoninės juostos

Viršutinio bloko traukimas už galvos

Viršutinio bloko traukimas už galvos

Šis pratimas skirtas treniruoti nugaros raumenis: teisingai atlikus, pagrindinis krūvis tenka trapeciniams raumenims, stambiesiems apvaliajam raumenims ir platiesiems nugaros raumenims.

Kaip ir bet kuris pratimas, laužantis tiesią stuburo padėtį esant apkrovai, taip ir viršutinio bloko traukimas už galvos yra potencialiai pavojingas, be to, jį atliekant yra įtrauktas kaklas – pati trapiausia stuburo dalis.

Viršutinio bloko traukimas už galvos reikalauja, kad asmuo išlenktų kaklą ir judintų galvą į priekį, taip sulaužant tiesią nugaros liniją. Tai gali sukelti kaklo ir nugaros raumenų deformaciją ar tempimą arba, dar blogiau, diskų išvaržą.

Ką pakeisti: viršutinio bloko trauka prie krūtinės, apatinio bloko trauka.

Viršutinio bloko nuleidimas prie krūtinės, apatinio bloko grimzlė

Viršutinio bloko traukimas prie krūtinės leidžia išlaikyti galvą tiesiai, nepažeidžiant tiesios nugaros linijos. Taip pat galite atlikti apatinius ištraukimus. Šio pratimo metu apkraunami ir trapeciniai raumenys, latissimus dorsi nugara, rombai, pagrindiniai raumenys.

Kojų pakėlimai ant švediškos sienos su atrama ant dilbių

Kojos pakėlimai

Atliekant šį pratimą, kaip ir atliekant kūno kėlimą, dalyvauja klubo sąnario raumenys. Dėl nugaros fiksacijos (remitės į treniruoklio strypą), taip pat esant silpniems tiesiesiems pilvo raumenims, klubo sąnario raumenys persitempia ir kartu su jais traukia slankstelius, provokuodami jų poslinkį.

Ką pakeisti: sulenktų kojų kėlimas pakaboje ant skersinio.

Kabantys kojų pakėlimai ant strypo

Atliekant šį pratimą, keliant kojas, dubens natūraliai atitraukta nugara, dėl kurios perskirstomas krūvis ir neapkraunami klubo sąnario raumenys.

Tačiau jei turite antsvorio arba silpni raumenys paspauskite, pirmiausia turėtumėte juos sustiprinti juosta, o tada pereikite prie šio pratimo.

Tai užbaigia pavojingų pratimų sąrašą. Jei turite savo pasirinkimų pavojingiems kompleksams, dėl kurių susižeidėte, pasidalykite savo patirtimi komentaruose.

Šis pratimas su dideliu pakartojimų skaičiumi (50-100 ir daugiau), atliekamas greitu tempu, padeda deginti riebalus ir sumažinti jų apimtį. problemines sritis, kaip" Gelbėjimo ratas» aplink juosmenį ir šiek tiek žemiau. Tačiau verta prisiminti, kad pratimas veikia tik tada, kai jis naudojamas kaip priedas, pavyzdžiui, traškėjimas, štangos ar hantelių eilės prie pilvo, pritūpimai, įtūpstai, pliė. Tai yra, pirmiausia turite rimtai apkrauti ir sušildyti raumenis, o tada, atlikdami šlaitus, pereikite tiesiai prie riebalų deginimo.

Kokie raumenys dirba?

Atliekant šlaitus, aktyviai dirba įstrižieji pilvo raumenys, tiesusis pilvo raumuo ir daugybė gilieji raumenys korpusas. Nepamirškite, kad įstrižieji pilvo raumenys lengvai kaupia apimtį, todėl pratimus ant jų – jei nenorite pasiskirstyti į plotį – reikėtų daryti tik riebalų deginimo režimu: daug pakartojimų atlikite su mažais svoriais arba be jų visi.

Pagrindinė technika

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Uždėkite rankas ant diržo (arba paimkite į ranką hantelį), pasukite pečius. Dabar būtinai įsitraukite skrandį, įtempkite sėdmenis ir šiek tiek pasukite uodegos kaulą į priekį ir aukštyn. Nekeisdami dubens ir pilvo padėties, fiksuodami juos raumenų įtempimu, griežtai lenkitės į šoną, nukreipdami petį į kelį. Kojos gali būti šiek tiek sulenktos. Atlikite reikiamą pasvirimų skaičių ir pakartokite pratimą kitoje pusėje, paimdami hantelį į kitą ranką.

Pagrindinės klaidos

1. Atpalaiduokite pilvo raumenis, nesukite uodegikaulio į priekį. Teisinga uodegikaulio padėtis ir preso įtempimas apsaugo juosmeninę stuburo dalį nuo traumų. Jei to nepadarysite, krūvis nuo įstrižų persikels į slankstelius, o tai pažeis stuburą ir nepadės nuvaryti riebalų nuo juosmens.
2. Kūno pasukimas, o ne pakreipimas ar judesio metu: tai prisideda prie diskų dilimo ir juosmeninės stuburo dalies nervų suspaudimo. Klaida ypač neigiamai atsilieps suaugusio žmogaus sveikatai ir nelabai sportuojantis žmogus. Todėl posūkiai ir pakrypimai į priekį turi būti neįtraukti. Stebėkite, kad kūnas judėtų tik viena plokštuma į šonus, o sėdmenų ir pilvo raumenys būtų įtempti.
3. Paimkite sunkius hantelius, kurių svoris neleis atlikti daug pakartojimų. Norint sudeginti riebalus juosmens srityje, geriau atlikti daugybę setų be svarmenų, nei daryti juos per anksti ir kaupti nereikalingas apimtis.

Įgyvendinimo parinktys

Naujokams. Užsiėmimų pradžioje jums svarbiausia turėtų būti įsisavinimas bazinė įranga ir kūno padėties sekimas: reikia pakreipti, kad kūnas nesisuktų. Kad kūnas neapsiverstų, pratimo metu pakelkite ranką priešais šlaito pusę ir stenkitės žiūrėti tik į ją.

Patyrusiems. Jei treniruojatės ilgą laiką, pridėkite krūvį paimdami hantelius. Paprasčiausias variantas – nuleisti jomis rankas palei kūną, o sunkiau – ištiesti ranką su hanteliu į šoną. Kad pratimas būtų dar efektyvesnis, pasilenkdami pasilenkite ir kelkite 20-30 cm nuo grindų koja į kurią pusę atsiremite. Dėdami jį ant grindų nepamirškite patikrinti dubens padėties ir preso įtempimo. Kojos pakėlimas padeda masažuoti problemines pilvo vietas ir suaktyvina kūną stabilizuojančius raumenis.

Aptarkime kenksmingus, bet itin populiarius pratimus, kuriuos kasdien atlieka neįtikėtina krūva žmonių. Tūkstantį kartą norime priminti, kad turėtumėte priimti sprendimą: atlikti tam tikrus pratimus, remiantis kaip jie veikia jūsų sveikatą! Ne dėl kunigų dydžio, ne dėl užpakalinės deltos augimo, būtent įvertinimo, kokia tikimybė užsidirbti traumą.

Nereikia ginčytis, kas „geriau“ ar „blogiau“, nesvarbu. Mes atsižvelgsime tik į pratimus pagal du veiksnius: naudos ir žalos riziką suprasti, ar iš jų gausi pelno, ar liksi prie savo, o gal pralaimėsi. Negalite atsižvelgti tik į pratimo naudą, sužalojimo tikimybė šiame kontekste yra vienodai svarbi.

Šoniniai šlaitai

Nuolat stebiu, kaip merginos sporto salėje atlieka šiuos pratimus su hanteliais ir su štanga ant pečių (atrodo daugiau nei įspūdingai), ir ant hipertenzijos treniruoklio, ir su fitballu prie sienos (atrodo daugiau nei komiškai). Pratimai atliekami, matyt, siekiant sugriežtinti šoniniai raumenys pilvą, sustiprinti stuburą, išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis, susiaurinti juosmenį (x). Nenuostabu, kad daugelis tai daro tiesiog pasitikėdami treneriu ar žiniasklaida arba vadovaudamiesi paprasta logika: „ką pumpuoju, tą lieknėju“. Pažvelkime į šiuos pratimus ir kokį rezultatą jie atneša iš tikrųjų.

Pasilenkimai į šonus yra gana populiarūs sporto salėse ir nenuostabu, kad šį pratimą lengviau ir sunkiau sugalvoti! Pasak legendos šoniniai šlaitai puikiai treniruokite įstrižus pilvo raumenis. Dabar šiek tiek klasikinio nuobodulio. Anatominis judesys atliekant šį pratimą vadinamas šoninis stuburo lenkimas frontalinėje plokštumoje arba nuolydis stuburasį šoną.

Pagrindiniai raumenys, atsakingi už stuburo judėjimą:

1) Kvadratinis apatinės nugaros dalies raumuo
2) Tarpšonkauliniai raumenys
3) Raumenys tarp skersinių procesų

Kaip matome pasilenkus neveikia įstrižiniai pilvo raumenys. Atlikdami šį pratimą negalėsite „išpumpuoti šoninio preso“, nes. įstrižieji raumenys nedalyvauja.

Liemuo taip pat netaps plonesnis. Pakreipdami į šoną pasieksite vieną dalyką: pasidarysite vizualiai kvadratiškesni. Kai šis pratimas dažnai atliekamas su svarmenimis, stangrėja ir padidėja kvadratiniai apatinės nugaros dalies raumenys. Jie išsidėstę taip, kad dėl pernelyg didelio išsivystymo (su hipertrofija) išplečia juosmenį, remdamiesi į šonus iš vidaus, plečia įstrižus pilvo raumenis, kurie yra atsakingi už siaurą juosmenį. Įstrižieji pilvo raumenys ir kai kurie pratimai jiems bus aptarti toliau.

Ir apskritai, mes jūsų neapgausime ir nesakysime, ką galima padaryti iš „stačiakampio“ smėlio laikrodis ir niekada rimtai netikėkite tais, kurie jus tuo įtikina! Liemuo toks pat, kaip ir sėdmenų forma – arba yra, arba ne. Turite dirbti tokiomis sąlygomis, kokias turite ir pasiekti maksimalių rezultatų!

Be to, šis pratimas taip pat pavojingasžmonėms, turintiems problemų arba silpna nugara, nes kvadratinis raumuo apatinė nugaros dalis kartu su skersinėmis yra stuburo stabilizatoriai, kurie sustiprėja kineziterapijos pratimai be svarmenų, siekiant atkurti savo darbą po traumų, ligų ar profilaktikos. Dirbant su svarmenimis šie raumenys prilaiko stuburą dubens atžvilgiu ir stipriai „suspaudžia“ slankstelius, sukurdami pavojingą apkrovą ir prielaidas slankstelių nestabilumui. Šie pasipriešinimo pratimai gali netgi pabloginti stuburo osteochondrozę, kuria serga daugelis žmonių, įskaitant paauglius.

IŠVADA:
Taikant neteisingą požiūrį ir naudojant šiuos pratimus, rezultatas yra:
kartą: pavojinga apkrova stuburui,
du: stipriname esamą osteochondrozę,
trys: plečiame juosmenį, nepaisydami visuotinai pripažintų kai kurių masėms įprastų fitneso „guru“ stereotipų.

Pašalinkite šį pratimą treniruočių planą arba darykite tai tik pradžioje sąnarių gimnastika, kaip.

Kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis: pratimai

Išoriniai įstrižai raumenys Pilvas prasideda nuo priekinių šoninių apatinių aštuonių šonkaulių kraštų ir prisitvirtina prie klubinės dalies, gaktos gumburo ir tiesiojo pilvo raumens aponeurozės.

Vidiniai įstrižai raumenys Pilvas prasideda nuo klubinės dalies ir juosmens-krūtinės ląstos fascijos ir yra pritvirtintas prie paskutinių trijų šonkaulių kremzlių ir tiesiojo pilvo raumens aponeurozės.

Vėl nuobodulys, aukščiausias lygis 😂:

Funkcijos:

- lenkimas su dvišaliu susitraukimu, kaip tiesiojo pilvo raumens asistentas,
- šoninis lenkimas kartu su stuburo sukimu vienpusio darbo metu.
- stuburo stabilizavimas kartu su tiesiuoju pilvu ir skersiniais raumenimis.

SVARBU: kūno lenkimo ir sukimosi metu iš gulimos padėties į kairę veikia išoriniai įstrižai dešinėje ir vidiniai įstrižai kairėje – taip yra dėl jų sandaros ir skaidulų išsidėstymo.

gerai išvystyti įstrižiniai pilvo raumenys, kartu su skersinis raumuo Jie sudaro rėmą, kuris stangrina juosmens sritį ir daro ją ploną, jei apatinės nugaros dalies kvadratinis raumuo nėra hipertrofuotas.

Nepamirškite, kad gerą rezultatą galima pasiekti tik atlikus pratimų kompleksą, t.y. apima ir statiką, ir dinamiką!

1) Dinaminis veikimo režimas.

Bet kas atsitinka, kai simuliatoriuje ištiesiate kojas? Sulenktomis kojomis apkrovos visiškai neturime, o nesulenktoje padėtyje atsiranda maksimumas, vadinasi, visą darbą prisiima ploniausia dalis. Tai visiškai nefiziologiška ir pavojinga. Tiesą sakant, jūsų sužalojimo klausimas yra tik svorio ir laiko klausimas.

Taip pat, atliekant kojų tiesimą sėdint, priekinis kryžminis raištis gauna nuolatinę įtampą. Taip pat padidėja girnelės iškrypimo į šoną rizika ir padidėja šoninių jėgų apkrova.

Beje, šis pratimas moterims net pavojingesnis nei vyrams! Moterų kelių sritis supantys raiščiai ir sausgyslės yra daug silpnesnės nei vyrų. Ir todėl bet koks svorio apkrovos nukrypimas nuo normos gali sukelti kelio traumą.

Sukimas ant romėniškos kėdės

Klasika: šis treniruoklis yra visur, nepaisant to, kad jis nėra labai patogus anatomiškai, nes. verčia žmogų atlikti kėlimą tiesia nugara. Faktas yra tas, kad pagrindinė mūsų spaudos užduotis yra pasukite dubenį prie kūno arba kūną prie dubens. Kai pritvirtinate pėdas į volelius žemiau dubens, taip apsunkinate sukimąsi. Padidėja apatinės nugaros dalies, klubų ir klubų raumenų apkrova, ir. Jei čia pridėsite svorio (o daugelis sugeba atlikti šį pratimą su blynais iš baro), galite lengvai susižaloti apatinę nugaros dalį.

Paspauskite iš už galvos sėdėdami / stovėdami. Sukibimas už vertikalaus bloko galvos

Kodėl manoma, kad suoliuko spaudimas ir stūmimas vertikalus blokas dėl galvos yra beveik pagrindiniai deltinių raumenų treniruotės. Mąstymas čia vyksta, kaip sakoma, tiesia linija: užpakalinės deltos turi būti treniruojamos presais iš už galvos arba traukimu už galvos treniruoklyje (nes jie atliekami iš užpakalio), o priekinės – krūtinės spaudimu ( atlikta priešais jus). Bet ar tai teisinga?

Padarykime nedidelį eksperimentą. Paimkime išsipūtusį žmogų ir paprašykime, kad jis paimtų ranką į šoną, taikant tam tikrą jėgą – priekyje, už nugaros ir iš viršaus. Tuo pačiu metu mūsų metimas turi įveikti šias pastangas įtempdamas atitinkamus raumenų pluoštus. Be to, laikydami ranką ant priekinės deltų krūvos, prašome jo pasukti ranką, taip atkartodami pradinę padėtį darant paspaudimus iš už galvos. Tai gerai matosi priekinė delta yra viršuje, tiesiog žastikaulio judėjimo aukštyn keliu. Tada paprašykite kilnotojo pakelti ranką į priekį (atkartojant tradicinių krūtinės paspaudimų pradinę padėtį). Tuo pačiu metu sijų išdėstymas išlieka nepakitęs - priekinė sija vis dar yra viršuje. Tuo pačiu metu tampa aiškus kiekvieno deltinio raumenų pluošto vaidmuo:

Priekinis pluoštas – agonistas(priekinis spindulys);
Vidurinė sija yra sinergetikas(asistentas);
Užpakalinis pluoštas – antagonistas(jo vaidmuo – netrukdyti priekiniam ryšuliui judėti, padėtis atsipalaidavusi).

Beje, šį faktą labai lengva patikrinti pritaikius pastangas, kurios bus nukreiptos į viršų (imituojant štangos svorio įveikimą iš už galvos). Tuo pačiu metu galite pajusti visų delta ryšulių darbą ranka. Pasirodo, darbe dalyvauja tik dvi sijos – priekinė ir vidurinė. Nugara, kaip buvo atsipalaidavusi, lieka tokia atsipalaidavusi.

Be to, nepamirškite, kad mūsų pečių sąnariai yra labai judrūs.

Šiuo būdu, mokymo užduotis galinės deltos spaudimų iš už galvos nepajėgia išspręsti. Tiesą sakant, tiek krūtinės spaudimas, tiek spaudimas už galvos daugiausia apima „priekines“ deltas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad krūtinės spaudimas yra saugesnis, nes jis yra natūralesnis. Sėdimas / stovimas už galvos preso ir vertikalios bloko galvutės traukimas sukuria nenatūralią apkrovą pečių sąnariai ir sukelti sužalojimą. Trumpai tariant, nėra privalumų, bet daug minusų.

Maišymo-veisimo kojos simuliatoriuje

Netikėk šis simuliatorius gali susižeisti? Bet veltui. Straipsnyje išsamiai kalbame apie traumų riziką ir šio pratimo atlikimo niuansus.

"Ir čia aš..."