Mielos ponios, dauguma mūsų biure dirbame nuo 9.00 iki 18.00 nuo pirmadienio iki penktadienio. Natūralu, kad prie kompiuterio (kur be jo).

Ateiname ryte, atsisėdame prie darbo stalo, įsijungiame mėgstamą kompiuterį ir pradedame dirbti įmonės labui. Ir dažnai mes taip sunkiai dirbame, kad iki vakaro jaučiamės šiek tiek sustingę.

Ypač pažeidžiamas mūsų kaklas. Jei dabar jums 20–25 metai, tuomet vis tiek galite nepastebėti, kaip pavargę kaklo raumenys visą dieną. Jei tau 35-40 metų, prisipažink, kad karts nuo karto tave kankina kaklo skausmas, o gydytojai kalba apie pradžią gimdos kaklelio osteochondrozė.

mažas testas

Sėdėdami tiesiai prie savo stalo, žiūrėkite į dešinę. Pažiūrėjo? Dabar rezultatas: jei jūsų galvos pasukimas yra 90 laipsnių, sveikiname: jūsų kaklas vis dar (!) tvarkingas. Jei sugebate pasukti kaklą mažesniu nei 90 laipsnių kampu, metas pagalvoti apie kovą su spaustukais ir aktyvią osteochondrozės profilaktiką.

Ką daryti?

Viskas paprasta. Darbo dieną skirkite laiko ištiesti kaklą. Siūlome jums mini pratimų rinkinį kaklui, kurį galėsite atlikti tiesiog darbo vietoje. Kompleksas užtruks ne ilgiau kaip 4-5 minutes. Patartina kompleksą daryti bent 2 kartus per dieną.

Ką svarbu atsiminti?

Visi pratimai kaklui atliekami ant ištempto, lygaus stuburo, atsargiai ir lėtai, kad nebūtų sužaloti raumenys.

Pratimai

Pradinė padėtis (IP) atliekant visus pratimus stovima arba sėdima, kojos pečių plotyje, stuburas ištemptas (galvos vainikas įtemptas iki lubų), smakras laikomas lygiagrečiai grindims.

1. Mes sakome "taip!"

Nuo IP lėtai nuleiskite smakrą iki krūtinės, ištempdami kaklo nugarą. Mes grąžiname galvą į IP.

2. "Tumbler"

Nuo IP lėtai pakreipkite galvą į dešinįjį petį. Grįžtame prie IP. Tą patį kartojame su kairiuoju pečiu.

Šiuos du pratimus kartojame 3-4 kartus.

3. "Labas, kaimyne!"

Nuo IP sklandžiai, kol sustos, pasukite galvą į dešinę, tada į kairę. Kartojame 3-4 kartus. Svarbu! Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą stuburas buvo ištemptas, o galva pasukta griežtai horizontaliai.

4. "Grindų lubos"

Puikus pratimas! Be kaklo raumenų trauksime ir šoninis paviršius korpusas. Taigi, būdami IP, jie užkišo rankas į užraktą pakaušyje. Nuleistas smakras prie krūtinės, kol sustoja, rankos šiek tiek spaudžia pakaušį, kad maksimaliai ištemptų kaklo raumenis.

Iš šios padėties pasukite galvą į šoną ir aukštyn, bandydami žiūrėti į lubas. Jaučiame, kaip maloniai tempiasi šoniniai raumenys korpusas.

5. "O kaklas yra gulbė!"

Dabar mes stengsimės, kad mūsų kaklas būtų toks ilgas kaip gulbių!

Būdami IP, mes įdėjome dešinė ranka ant kairiojo peties ir patraukite petį žemyn.

Iš šios padėties puslankiu perkeliame galvą žemyn iki krūtinės, o tada atgal ir aukštyn.

Gerai ištempiame šoninius kaklo raumenis.

6. Prisiminkime pečius!

Kadangi mūsų galva yra ant pečių, ištempdama kaklą, turėtume ir apie juos prisiminti.

Iš IP tuo pačiu metu keliame du pečius kuo aukščiau, prie ausų. Lėtai suspauskite pečius kuo žemiau. Kartojame 5-7 kartus.

7. Premija!

Kitas pratimas gerai lavina kaklo raumenis, lavina jų lankstumą ir elastingumą. Bet išpildyk geriau namie, bent jau iš anksto perspėkite kolegas darbe, ką dabar veiksite.

Sėdėdami tiesia nugara savo žavinga nosimi ore pradedame rašyti skaičių nuo 0 iki 9. Iš išorės atrodysite paslaptingai, bet vėliau visi pavydės jūsų veido kontūro ir ryškumo. smakro linija!

Gražios ir naudingos treniruotės!

Asmeninio kompiuterio vartotojas priklauso psichikos darbuotojų kategorijai. Jis nejudina sunkių krovinių, neįkvepia anglies dulkių ir organinės sintezės produktų, nedehidratuoja atviro židinio krosnyje. Tačiau jį, kaip ir fizinius darbuotojus, veikia žalingi veiksniai dėl gamybos proceso ypatumų.
Šiandien daug kalbama apie žalingą kompiuterių poveikį žmogaus sveikatai. Kompiuterių atitiktį sanitarinėms ir higienos normoms reglamentuoja aibė tarptautinių standartų, kurie metai iš metų tampa vis griežtesni. Šiuolaikinių technologijų plėtra lemia tai, kad kompiuteris tampa vis saugesnis žmonėms. Tačiau ir šiandien, kaip liudija, pavyzdžiui, JAV darbo departamento duomenys, įvairios prie kompiuterio dirbančių darbuotojų sveikatos problemos Amerikai kasmet kainuoja 100 mlrd. Išmokama kompensacija pasiekia astronominius dydžius, o kai kurioms darbo kompiuteriu aukoms tenka mokėti su dideliu skausmu visą gyvenimą.
Naujausi tyrimai parodė, kad apie 20% sveikatos problemų, susijusių su darbu prie kompiuterio, kyla ne dėl paties kompiuterio „žalingumo“, o dėl pagrindinių darbo su juo taisyklių nežinojimo, taip pat dėl ​​netinkamo kompiuterio darbo organizavimo. darbo vieta.

KODĖL DARBAS PRIE KOMPIUTERIO VISADA VEIKIA SKAUSMĄ

Ilgas sėdėjimas žmogui apskritai kenkia. Ilgą laiką būnant toje pačioje padėtyje, raumenys nuolat dirba be poilsio. Tuo pačiu metu juose kaupiasi irimo produktai, sukeliantys skausmą. Hipokinezija arba neveiklumas yra pagrindinė kompiuterių vartotojų ir programuotojų rykštė. Sumažėjus fizinio aktyvumo lygiui, kurį sukelia sėdimu būdu gyvenimo, daugelio ligų, tokių kaip osteochondrozė, nutukimas, hemorojus, rizika smarkiai išauga. O naujausi Harvardo universiteto (JAV) mokslininkų tyrimai įtikinamai įrodė, kad hipokinezija taip pat yra diabeto išsivystymo rizikos veiksnys.

Jei dirbdami prie kompiuterio taip pat sėdite netinkamoje padėtyje – pavyzdžiui, slampinėjate ar palinkote į priekį – deformuojasi stuburas, sužalojami diskai. Pakeliate pečius ir sulenkiate rankas, tvirtai jas laikydami, ir jas pradeda skaudėti. Tokie krūviai, kartojami kasdien, sukelia organizmo mikrotraumas. Skirtingai nei makrotraumos – kojos, rankos ir kt. lūžiai – mikrotraumos neatsiranda staiga, o kaupiasi palaipsniui, diena iš dienos, vėliau sukelia rimtus organizmo sutrikimus. Prireiks savaičių ar mėnesių, kol pajusite skausmą. Skausmas gali jaustis kaip lengvas deginimo ar dilgčiojimo pojūtis sąnariuose ir raumenyse.

Kaip žinote, prevencija Geriausias būdas ligos gydymas. Norint išvengti ligų, susijusių su pasikartojančiu trauminiu poveikiu, būtina tinkamai organizuoti savo darbo vieta prie kompiuterio, nuolat stebėkite savo laikyseną, reguliariai darykite pertraukėles poilsiui ir mankštai.

KAIP TEISINGAI ORGANIZUOTI SAVO DARBO VIETĄ

Siekdami sumažinti žalingą įvairių pramonės šakų poveikį žmonių sveikatai, gydytojai kuria griežtas normas ir reikalavimus, kurių privaloma laikytis. Šie reikalavimai vadinami sanitarinėmis taisyklėmis ir taisyklėmis. 1996 metais Valstybinis sanitarinės ir epidemiologinės priežiūros komitetas patvirtino „Higienos reikalavimus vaizdo rodymo terminalams, asmeniniams kompiuteriams ir darbo organizavimui“. Šiame dokumente pateikiamos išsamios rekomendacijos, kaip tinkamai naudoti kompiuterį. Taip pat yra keletas tarptautinių sveikatos ir higienos standartų.

Išvardijame pagrindinius darbo kompiuteriu organizavimo reikalavimus ir rekomendacijas jų įgyvendinimui.

Kambarys ir apšvietimas. Patalpoje, skirtoje darbui kompiuteriu, turėtų būti tiek natūralus, tiek dirbtinis apšvietimas. Todėl darbo vietų išdėstymas rūsyje neleidžiamas. Geriausia, jei kambario langai nukreipti į šiaurę arba šiaurės rytus. Patalpose turi būti įrengti ne tik šildymo prietaisai, bet ir oro kondicionavimo sistemos ar efektyvi vėdinimas. Sienos ir lubos turi būti nudažytos matiniais dažais: blizgūs ir ypač veidrodiniai paviršiai vargina regėjimą ir atitraukia dėmesį nuo darbų. Kambariai turi būti valomi kasdien.

Pageidautina, kad darbo vietos plotas būtų ne mažesnis kaip 6 kvadratiniai metrai, o tūris – 20 kubinių metrų. Stalas turi būti dedamas ant lango šono, kad šviesa kristų į kairę pusę. Geriausias apšvietimas dirbant kompiuteriu yra išsklaidyta, netiesioginė šviesa, kuri neblizga ekrane. Naudotojo regėjimo lauke neturėtų būti staigių ryškumo pokyčių, todėl patartina langus uždaryti užuolaidomis ar žaliuzėmis, dirbtinis apšvietimas turi būti bendras ir vienodas: nepriimtina naudoti vien stalines lempas.

Monitorius, klaviatūra, pelė, taip pat dokumentai, knygos, popieriai turi būti laisvai dedami ant darbastalio. Jei norite iš eilės pastatyti kelias lenteles su monitoriais, tuomet jas dėkite taip, kad atstumas iš eilės būtų ne mažesnis kaip 2 metrai, o tarp eilių – 1,2 metro. Gydytojai mano, kad atliekant kūrybinį darbą, reikalaujantį didelės psichinės įtampos ar didelės dėmesio koncentracijos, darbo vietas viena nuo kitos pageidautina izoliuoti 1,5-2 metrų aukščio pertvaromis.

Norint dirbti kompiuteriu, reikia kėdės, leidžiančios ne tik palaikyti teisinga laikysena atsižvelgiant į figūros ypatybes, bet ir ją keisti, kad sumažėtų kaklo-pečių srities ir nugaros raumenų statinė įtampa. Todėl kėdės aukštis, sėdynės ir atlošo kampai turi būti reguliuojami, taip pat atlošo atstumas nuo priekinio sėdynės krašto. Sėdynės, atlošo ir porankių paviršiai turi būti pusiau minkšti, su neslystančia, neelektrifikuojančia ir kvėpuojančia danga.

Norėdami nustatyti tinkamiausią kėdės aukštį, atsisėskite ant jos ir padėkite rankas ant klaviatūros: pėdos turi visiškai liesti grindis, klubai turi būti šiek tiek aukščiau kelių, nugara turi jausti atramą, o dilbiai turi būti lygiagrečiai grindys.

Monitorius turi būti pastatytas ant stalo tiesiai priešais save maždaug ištiestos rankos atstumu, o viršutinis monitoriaus kraštas yra akių lygyje arba ne daugiau kaip 15 centimetrų žemiau. Akinimo mažinimui pravartu naudoti specialius monitoriams skirtus skydelius.

Teisinga rankų padėtis dirbant su klaviatūra ir pele: alkūnės lygiagrečios stalo paviršiui ir stačiu kampu į petį. Riešų negalima sulenkti, kitaip jie gali būti pažeisti. Pageidautina, kad darbo metu riešai atsiremtų į ką nors. Šiuolaikinių klaviatūrų ir pelių dizainas suteikia jiems palaikymą. Tačiau galite nesunkiai pasigaminti ir patys, pavyzdžiui, paėmę siaurą polistirolo juostelę ir padėję ją prieš klaviatūrą ar pelę. Klaviatūra turi būti 10-15 centimetrų atstumu nuo stalo krašto.

Kartais pravartu panaudoti atramą kojoms. Tai tiesiog būtina žemo ūgio žmonėms, kurių kojos nesiekia grindų.

ERGONOMINIAI BALDAI

Projektuojant kompiuterinius ir biuro baldus, taip pat projektuojant biuro patalpas reikėtų atsižvelgti į gydytojų parengtas sanitarines ir higienos normas (aukščiau paminėtos tik pagrindinės jų nuostatos). Pastaruoju metu gaminiai, pagaminti atsižvelgiant į higieną ir patogumą, dažnai vadinami ergonomiškais. Ergonomika yra mokslas apie žmogaus ir mašinos sąveiką. Šiandien viena pagrindinių jos užduočių – sumažinti žmogaus organizmui tenkantį krūvį, susijusį su darbu kompiuteriu. Taigi, pavyzdžiui, „ergonomiška pelė“ sukurta taip, kad atremtų riešą norimoje padėtyje. Akivaizdu, kad vienas iš pagrindinių reikalavimų šiuolaikiniams kompiuteriniams baldams yra jų ergonomika.

Kas yra kompiuterio baldai Rusijos rinka? Šiandien tai dažniausiai yra vadinamasis „universalus kompiuterinės įrangos stovas“. Paprastai tai yra stovas monitoriui, „paukščių namelis“ procesoriaus blokui ir lentyna spausdintuvui. Pagrindiniai tokio stovo privalumai - žema kaina ir kompaktiškumas, kuris yra svarbus mažiems butams. Tačiau dirbti ant stovo nėra labai patogu: nėra kur dėti reikalingi popieriai ir žinynai, niekur kojos kelti ir t.t.

Biuruose kompiuteriai dažnai dedami ant didelių stalčių su klaviatūros stalčiumi. Monitorius dažniausiai statomas kampu, o eksploatacijos metu visą laiką reikia žiūrėti į dešinę arba į kairę. Sutrinka raumenų pusiausvyra: vienos pusės raumenys visą laiką įsitempę, o kitos – tempiami. Tai gali sukelti nervų įstrigimą, skausmą ir diskomfortą. Jei, bandydami sukurti patogesnę darbo aplinką, pastatysite L formos stalą, turėsite patogiau prieiti prie medžiagų. Tačiau būsite priversti dirbti iki pusės priekinio stalo krašto ir prie klaviatūros slankiosios lentos, kurios negalima iš naujo sukonfigūruoti. Be to, jūsų kojos nuolat remsis į stalo atramas.

Atskira kritika nusipelno stumdomų klaviatūros lentynų. Tyrimai parodė, kad mašininkų profesinę ligą (riešo kanalo sindromą) dažnai sukelia būtent šis prietaisas. Tai nenuostabu: biuro stalo aukštis skirtas darbui raštu, o klaviatūra ant stumdomo stovo yra akivaizdžiai žemiau normos.

Paviršutiniškai išanalizavus tipines kompiuterių vartotojų ir programuotojų darbo sąlygas, matyti, kad baldai, net ir specializuoti, yra itin nepatogūs. Ir dažnai jis tiesiog naudojamas kitiems tikslams.

Koks turėtų būti ergonomiškas stalas dirbant prie kompiuterio?

Svarbi kategorija nustatant stalo tinkamumą yra jo darbo zona. Ta stalviršio dalis, kurią dirbantis žmogus pasiekia ranka prispaudęs alkūnę prie kūno, sudaro artimąją dengimo zoną, o vieta, kurią jis gali pasiekti ištiesęs ranką, sudaro tolimosios zonos ribą. Natūralus darbuotojo troškimas yra pasiekti bet kurį stalo tašką.

Kitas esminis dalykas yra galimybė tinkamai išdėstyti monitorių. Kaip jau minėta, monitorius turi stovėti prieš vartotoją, kad prieš jį būtų pakankamai vietos klaviatūrai ir popieriniams dokumentams.

Projektuojant kompiuterio stalą negalima nuvertinti kompaktiškumo kriterijaus, tačiau neprivedant jo iki absurdo.

Vieną iš galimų stalų konstrukcijų, atitinkančių šiuos reikalavimus, sukūrė Rusijos įmonė „Ergonomic Design“. Stalas yra kampinės formos su pusapvaliu priekiniu kraštu. Kampe esančią „negyvąją erdvę“ užima monitorius. Priekinis stalo kraštas sudaro lanką aplink vartotoją, suteikiant maksimalią prieigą prie daugiau nei 90% stalo ploto. Erdvė po stalviršiu padalinta į tris dalis: centre - vieta kojoms, šonuose - vieta kompiuterio procesoriaus blokui, naktiniam stalui ar papildomam stalviršiui. Procesoriaus skyrius suprojektuotas taip, kad kompiuteris būtų kuo atviresnis. Tai numato Geresnės sąlygos jo aušinimas, greitas remontas ir modernizavimas. Virš monitoriaus yra pusapvalė (išgaubta arba įgaubta) lentyna, kuri nevaržo monitoriaus horizontalaus judėjimo ir sukimosi. Lentynėlė taip pat atlieka apsauginio skydelio funkciją, apsaugo ekraną nuo akinimo ir padidina jo kontrastą. Kartu su stalu pristatomos sieninės lentynos, kuriose galima laikyti knygas, CD-ROM, aplankus su popieriais ir kitas pagalbines darbo medžiagas.

Žmogui, derinančiam darbą kompiuteriu su dideliu kiekiu „popierinių darbų“ (verslininkui, buhalteriui, vadybininkui ir kt.), panašaus stalo modelis su pailgu. dešinioji pusė: dešinėje atsiras tarpas dirbti su katalogais, knygomis, dokumentais.

Išsamią informaciją apie baldų modelius „Ergonomic Design“ galite rasti įmonės svetainėje www.ergonomikas.ru.

TAISYKLINGA PRIEMONĖ

Tinkamai organizuota darbo vieta – tik pirmas žingsnis galimų ligų prevencijos link. Kad darbas prie kompiuterio nekenktų sveikatai, darbo metu reikia nuolat stebėti kūno padėtį, tai yra laikyseną. Taisyklinga laikysena kiek įmanoma atpalaiduoja raumenis ir leidžia dirbti ilgiau, mažiau pavargus.

Manoma, kad laikantis tinkamos laikysenos ausys yra tiksliai pečių plokštumoje, o pečiai yra tiksliai virš klubų. Galva turi būti lygi abiejų pečių atžvilgiu. Kai žiūrite žemyn, galva neturi pakreipti į priekį.

Jei darbo metu nuolat knibždate, padidėja apkrova stuburui, o tai lemia pernelyg didelį raumenų tempimą. Sulenkta padėtis gali sukelti riešo kanalo sindromą, disko išvaržą juosmens ir gimdos kaklelio srityse.

Daugelis, žiūrėdami į monitoriaus ekraną, ištiesia kaklą į priekį. Dažnai taip yra dėl to, kad monitorius perkeltas per toli. Dėl to maždaug tris kartus padidėja apkrova galvos ir kaklo pagrindo raumenims, suspaudžiamos kaklo kraujagyslės, pablogėja galvos aprūpinimas krauju. Be to, šioje pozicijoje sėdintis žmogus kiekvieną kartą turi atlenkti galvą atgal, kad pamatytų, pavyzdžiui, tiesiai priešais save gulintį popierinį dokumentą. Tai padidina kaklo stuburo įlinkį. Vėliau tai gali sukelti galvos ir rankų skausmą, nes nervai tęsiasi iš nugaros smegenys kakle, siekianti iki pirštų galiukų.

Pasilenkimas – padėtis, kai pečių linija nėra tiksliai virš klubų linijos ir žemiau ausų linijos – sukelia pernelyg didelį pečių sausgyslių ir pečių raumenų įtampą. Ilgas darbasŠioje padėtyje gali išsivystyti riešo kanalo sindromai ir peties pažeidimas. Taigi nenusilenkkite, neslyskite, nelenkite kaklo. Gali būti, kad pradėję sėdėti taisyklinga laikysena, staiga pajusite raumenų skausmą. Nesijaudinkite, reikia šiek tiek laiko, kol atskiri raumenys prisitaiko prie naujų apkrovų. Tačiau raumenims pripratus prie naujos kūno padėties, skausmas praeis savaime.

DARBO IR POILSIO REŽIMAS

Net absoliučiai taisyklinga laikysena nepadės, jei visą dieną sėdėsite vienoje pozoje. Ilgalaikis nejudrumas sukels raumenų nuovargis. Jei turite sėdėti visą dieną, karts nuo karto atsikelkite arba šiek tiek pakeiskite kėdės ar stalviršio aukštį bendrą poziciją kūnas.

Pagal Valstybinės sanitarinės ir epidemiologinės priežiūros parengtus reikalavimus bendras tiesioginio darbo su asmeniniu kompiuteriu laikas per pamainą neturėtų viršyti šešių valandų. Darbo dienos metu reikėtų daryti 10-20 minučių pertraukas. Darbas be pertraukos neturėtų viršyti dviejų valandų. Per pertraukas rekomenduojama atlikti fizinių pratimų kompleksus.

A. ŠIŠLOVAS.

ERG AEROBIKA

Erg aerobika – tai kompleksinė sistema ligų, kurias sukelia vadinamieji „pasikartojantys trauminiai padariniai dirbant kompiuteriu“, prevencijos sistema. Jį sukūrė du šios srities specialistai kineziterapijos pratimai Amerikos fizinės terapijos asociacijos nariai Danielis Seidleris ir Perry Bonomo.

Erg pratimai skirti didinti žmogaus ištvermę ir produktyvumą. Jie paprasti, netraukia aplinkinių dėmesio ir užima labai mažai laiko. Juos galite atlikti bet kada, nesvarbu, kur būtumėte: per kavos pertraukėles, skambindami telefonu ar laukdami transporto stotelėje. Tai padės išlaikyti puikų fizinę formą ir jis taps tau nematomas natūralus būdas darbo atlikimas – sveikas ir neskausmingas.

Štai keletas naudingų erg pratimų.

"Žiūrėti į dangų".

Laikysena: stovint.

1. Stovėdami padėkite rankas ant klubų.

2. Lėtai atsiloškite žiūrėdami į dangų ar lubas.

3. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 10 kartų.

Šio pratimo tikslas – pašalinti žalingus ilgo sėdėjimo ramiai padarinius ir išvengti juosmens diskų išvaržų.

"egiptietis".

Laikysena: sėdint arba stovint.

1. Žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne aukštyn ar žemyn.

2. Paspauskite smiliumi ant smakro.

3. Perkelkite kaklą atgal.

Patarimas: atlikdami šį judesį žiūrėkite tiesiai į priekį, nežiūrėkite aukštyn ar žemyn. Norėdami tai padaryti, įsivaizduokite, kad kažkas, stovintis už jūsų, traukia siūlą, einantį per jūsų smakrą.

Išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes.

Pakartokite 10 kartų.

Pratimo tikslas – stiprinti sprando raumenis, siekiant pagerinti laikyseną ir išvengti sprando skausmo. Pratimai padeda išvengti riešo kanalo sindromo, smilkininio apatinio žandikaulio sąnario disfunkcijos, gimdos kaklelio disko išvaržos ir krūtinės angos sindromo.

„Abrakadabra“.

Laikysena: sėdima.

1. Padėkite rankas ant porankių riešais ištiestais delnais žemyn.

2. Abra: lėtai suspauskite delnus į kumštį.

3. Kadabra: Lėtai atverkite kumščius.

Pakartokite 10 kartų.

Pratimo tikslas: padidinti kraujotaką delnuose, sumažinti riešų ir delnų įtampą, pašalinti irimo produktus iš riešo kanalo ir delnų.

„Pokalbis su delnu“.

Laikysena: sėdint arba stovint.

1. Ištieskite kairę ranką priešais save taip, lyg rodytumėte į kažką pečių lygyje.

2. Kairę ranką sulenkite atgal taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas.

3. Dešine ranka švelniai atitraukite kairiosios rankos pirštus, šiek tiek sulenkite šepetį atgal.

Išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių.

Pakartokite 5 kartus.

Tikslas: tempti riešo ir pirštų tiesiamuosius raumenis (raumenis, kurie praeina per riešo kanalą ir patenka į plaštaką), padidinti kraujotaką kraujagyslėmis, einančiomis per riešą ir delną, ir užkirsti kelią riešo kanalo sindromui.

„Stalviršio pakėlimas“.

Laikysena: sėdima.

1. Padėkite dilbius ant porankių.

2. Padėkite šepečius po stalviršiu delnais į viršų.

3. Prispauskite delnus vidinis paviršius stalo užvalkalai. Tiesą sakant, nekelkite stalo, tiesiog įtempkite dilbio raumenis, kurie atlieka šį judesį.

Patarimas: nespauskite per stipriai, pratimo esmė yra suaktyvinti raumenis, siekiant juos sustiprinti.

Išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes.

Pakartokite 5 kartus.

Tikslas: sustiprinti riešo tiesiamuosius raumenis (raumenis, einančius nuo riešo iki viduje alkūnė), riešo kanalo sindromo profilaktika.

KAI KURIOS LIGOS, SUKELIAMOS NETEISINGOS KŪNO PADĖTIES DARBANT KOMPIUTERIU

Jei delnai ir riešai nutirpsta ir patinsta po ilgo naudojimo klaviatūra arba jaučiate skausmą ar dilgčiojimą nykščiuose, rodomuosiuose ir viduriniuose pirštuose, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą. Tokie simptomai gali būti riešo pažeidimo, vadinamo riešo kanalo sindromu (CTS), požymis.

Plaštakos raumenų sausgyslės ir vidurinis nervas praeina per riešą, suteikdamos nykščio, rodomojo ir vidurinio piršto judesius. Riešo kanalo sindromas atsiranda dėl suspausto vidurinio nervo, kurį sukelia rankos sausgyslių patinimas. To priežastis gali būti daugelio valandų darbas su neteisinga laikysena.

Tačiau ne visi riešo skausmo atvejai atsiranda dėl CTS. Panašūs simptomai gali būti stebimi sergant tokiomis ligomis kaip gimdos kaklelio diskų išvarža, viršutinės krūtinės ląstos angos sindromai ir peties įkalinimas.

Disko išvarža gimdos kaklelio ar juosmens srityse gali išsivystyti dėl prastos laikysenos dirbant kompiuteriu. Jei nuolat slampinėjate, nusilenkiate ar tempsite kaklą, tarpslankstelinių diskų želatininė medžiaga gali išsipūsti į stuburo kanalą ir suspausti ten einančius nervinius pluoštus. Dėl to atsiranda stiprus skausmas ne tik nugaroje, bet ir kitose kūno vietose.

Netaisyklinga laikysena taip pat gali sukelti krūtinės angos sindromą – kaklo, pečių ir krūtinės raumenų pertempimą, dėl kurio pablogėja kraujo tiekimas ir rankų bei rankų nerviniai impulsai. Tai sukelia rankų tirpimą, dilgčiojimą ir skausmą.

Pečių suspaudimas atsiranda, kai sausgyslės ar raiščiai peties sąnarys suspaustas arba suspaustas tarp žastikaulio galvos ir kaukolės ataugos.

Tendovaginitis de Quervain - sausgyslės patinimas ir skausmas nykštysšepečiai – dažnai atsiranda dėl dažno tarpo klavišo paspaudimo vienos rankos nykščiu. Siekiant užkirsti kelią šios ligos vystymuisi, kas valandą reikia keisti ranką, suteikiant sausgyslėms laiko pailsėti.

„Teniso alkūnė“ – profesinė tenisininkų liga – atsiranda dėl bendros tiesiančiosios sausgyslės, esančios šalia alkūnės, uždegimo dėl per didelio jų krūvio. „Teniso alkūnė“ gali išsivystyti dėl netinkamos rankų padėties dirbant kompiuteriu.

Be to, ji turi judėti aukštyn ir žemyn, į šoną ir atgal. Tačiau dirbdami kompiuteriu nuolat esame priversti žiūrėti tiesiai į ekraną, kad pamatytume mažytes mirgančias raideles – jei pasuksime galvą, rizikuojame ką nors svarbaus praleisti. Galva turi būti fiksuota, o kaklas visiškai nejuda net kvėpuojant. Tai sukuria neįtikėtiną apkrovą stuburo sąnariams.

Jei per ilgai sėdite toje pačioje padėtyje nekeisdami galvos padėties, tada sąnariai, kurie natūraliai turi nuolat judėti, šiurkštėja.

Ilgas darbas prie kompiuterio neišvengiamai sukelia sąnarių šiurkštumą. Be to, galva turi išlaikyti stabilią padėtį, nes su bet kokiu judesiu akys gali prarasti dėmesį. Taip išeina, kad kaklo raumenys visą laiką įsitempę kartu su pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenimis. Netgi apatinės nugaros dalies raumenys patiria papildomą įtampą, kuri gali turėti įtakos liemens judesiams. Tačiau dabar mus labiausiai domina kaklo raumenų įtempimas.

Taigi, be poreikio išlaikyti stačią laikyseną, už kurią atsako tikslūs laikysenos raumenys, smegenys taip pat verčia mus žiūrėti į ekraną. Taigi kakle atsiranda daug spazmų.

Jei kasdien daug valandų laikyti kaklą panašioje padėtyje, susidaro nepalankios sąlygos dujų mainams audiniuose, taip pat susikaupusios pieno rūgšties pašalinimui, ypač dirbant uždarose patalpose, kur ribotas deguonies patekimas ir oksidacija. šalutinių gyvybinės veiklos produktų yra labai sunku. Dėl to susikaupia didelis pieno rūgšties kiekis, jau nekalbant apie akių raumenų pertempimą (tarp jų yra šešios skirtingos grupės), nes akys turi nuolat sutelkti dėmesį į objektą, esantį tokiu pat atstumu nuo galvos. .

Esant situacijai, kai pernelyg įsitempę patys akių ir kaklo raumenys, o net kitą projektą reikia pateikti laiku, stresas sukelia dar didesnę įtampą. Toks darbas yra vienas iš labiausiai nesveikų profesijų. Daug blogiau nei šuolis su guma.

Galima manyti, kad vairuoti automobilį šia prasme nėra geriau. Tačiau už vairo sėdintis žmogus nuolat žvilgčioja į galinį ir šoninius veidrodėlius, todėl keičiasi ir akių fokusas, ir galvos padėtis. Vairavimo procesas yra beveik visiškai automatinis. Kai spaudžiate dujų ar stabdžių pedalą, jums nereikia duoti sąmoningų komandų kojoms, nereikia apie tai galvoti. Vairavimas yra vienas sudėtingiausių automatinių įgūdžių, kurių gali išmokti žmogus. Tačiau plačioje greitkelyje, kur dauguma vairuotojų vis dar stengiasi laikytis nustatytų taisyklių, galima kiek atsipalaiduoti.

Mezgimas taip pat yra automatinis procesas, kuris aktyviai įjungia smegenų motorinius centrus. Taip, tai apima pasikartojančius rankų judesius, bet taip pat galite lygiagrečiai judinti galvą ir kalbėti. Jūsų kaklas nėra fiksuotas vienoje padėtyje. Šiuo atžvilgiu nėrimas ar siuvinėjimas galbūt labiau primena darbą kompiuteriu. Taip pat ir užsitęsęs skaitymas: net skaitymas gulint lovoje pertempia kaklo raumenis. Negana to, jei tiesiog gulėsite ant sofos ar lovos – tada kaklo raumenys gali likti įtempti.

Tačiau kai užsiimi visomis šiomis veiklomis, pasąmonė daugiau ar mažiau valdo situaciją. Tačiau to negalima pasakyti apie darbą kompiuteriu. Be to, papildomas stresas yra susijęs su būtinybe užtikrinti, kad nepadarytumėte klaidų. Net ir tiesiog bendraudami internete turite nuolat būti pasiruošę naujų raidžių pasirodymui ekrane. Jei dirbate banke ar prekiaujate biržoje, negalite sau leisti nė vienos klaidos. Jūsų pareigos turi būti atliekamos nepriekaištingai. Vienas mažas netikslumas – ir valdžia tikrai išsiaiškins, kieno kaltė taip atsitiko. Atsakomybės našta gali būti tikrai nepakeliama. Kompiuteriai yra kilpa ant žmonijos kaklo.

Ilgai netinkamai tvarkant kaklą, gali atsirasti degeneracinis tarpslankstelinių diskų pažeidimas, o vėliau – sąnarių sąnarių degeneracija. Tačiau abiejų problemų galima lengvai išvengti.

Kaklo skausmo, susijusio su darbu kompiuteriu, gydymas

Jei prie kompiuterio praleidžiate bent šešias valandas per dieną, tuomet reikėtų jei ne kasdien, tai bent kas antrą dieną masažuoti kaklo sritį. Rekomenduojama savarankiškai masažuoti žandikaulio, smilkinių ir kaklo raumenis. Tai turi būti daroma reguliariai – kitos išeities nėra. Priešingu atveju problemos neišvengiamai kaupsis. Būna panikos priepuolių, kaklo skausmų ir stipraus streso, ir viskas dėl to, kad kaklo raumenys per daug įtempti. Slankstelinės arterijos yra suspaustos, o tai prisideda prie Ali sindromo vystymosi. Jei dirbate prie kompiuterio, turite nuolat užsiimti prevencija.

Tokie skausmai, kaip taisyklė, nėra susiję su suspaustais nervais, o yra spondilito pobūdžio – tai raumenų skausmas dėl raumenų įtampos. Dažniausiai plaukiant ar atliekant nesudėtingus pratimus raumenys atsipalaiduoja ir skausmas praeina. Tačiau jam atsiradus reikia imtis prevencinių ar gydomųjų priemonių, nes kartais vietinės zonos masažas nepadeda atsikratyti įtampos ir vysto. lėtinis skausmas kakle, trukdantis normaliam miegui. Principas čia tas pats: mėtosi lovoje, ir kiekvieną kartą, kai pagalvoji apie ką nors nemalonaus, kaklo raumenis užklumpa ilgas spazmas, dėl ko sumažėja kraujo ir deguonies patekimas į raumeninį audinį.

Pabrėžiu: kaklo raumenų įtempimas šiuo atveju siejamas daugiausia su pieno rūgšties kaupimu. Atminkite, kad galvos judėjimas nebūtinai trukdo akims sutelkti dėmesį į ekraną. Akių raumenys dirba pakankamai kartu, kad susidorotų su šia užduotimi. Taigi, nežymūs galvos judesiai dirbant prie kompiuterio leidžia nuolat judėti tiek kaklui, tiek akims. Toks požiūris, žinoma, negarantuoja visiško problemos pašalinimo ir netaps verta alternatyva gydytojo paskirtam gydymui, bet vis tiek labai naudingas.

Jei ilgai sėdite prie kompiuterio, stumdami galvą į priekį arba nuleidę ją, žiūrėdami į išmanųjį telefoną, kaklo raumenys sunkiai išgyvena. Nuolatinė įtampa sukelia standumą ir skausmą.

Lifehacker surinko pratimus Joga nuo lėtinio kaklo skausmo: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamas klinikinis tyrimas. , Joga nuo lėtinio kaklo skausmo: 12 mėnesių stebėjimas kaklo, pečių ir krūtinės patempimui ir stiprinimui, kuris malšins skausmą ir padės jų išvengti ateityje.

Kai mankšta nepadeda

Šis kompleksas nėra skirtas specifiniams sutrikimams gydyti. Jei Jums diagnozuota osteochondrozė, diskų išvarža ar kitos ligos, gydytojas turi paskirti gimnastiką.

Jei skausmas nesiliauja keletą dienų, sustiprėja arba jį lydi galvos skausmas, pykinimas, karščiavimas ir kuo skubiau kreipkitės medicininės pagalbos.

Kokius pratimus daryti

Kompleksas susideda iš dviejų dalių: paprasti pratimai raumenų tempimui ir stiprinimui bei saugioms jogos asanoms.

Mankštinkitės bent tris kartus per savaitę, o dar geriau kiekvieną dieną.

Jei atsiranda skausmas, nedelsdami sustokite. Po pratimo ištempta vieta turi jaustis atsipalaidavusi ir minkšta.

Kaip ištempti ir sustiprinti kaklo ir pečių raumenis

Jums reikės kėdės. Atsisėskite ant krašto, ištieskite nugarą, nuleiskite ir ištiesinkite pečius. Kiekvieną pratimą darykite 10-15 sekundžių.

1. Posūkiai ir pakrypimai

13. Rankų perkėlimas už galvos

Suimkite rankšluosčio galus, tvirtai pritraukite ir tiesias rankas pakelkite aukštyn. Pateikti viršutinė dalis kūną į priekį ir paimkite tiesias rankas rankšluosčiu toliau už galvos.

Kaip atlikti jogos pratimus

Atidžiai laikykitės taisyklių ir nesulaikykite kvėpavimo. Išlaikykite kiekvieną pozą 30 sekundžių.

1. Pusiau pakreipkite į priekį, pabrėždami sieną (supaprastinta uttanasana)

Atsistokite tiesiai dviejų žingsnių atstumu nuo į ją nukreiptos sienos. Padėkite kojas klubų plotyje, kad būtų patogu. Iš šios padėties pasilenkite į klubų sąnarys ir pasilenkite į priekį tiesia nugara iki 90° kampo tarp liemens ir kojų. Padėkite rankas ant sienos.

Stenkitės kiek įmanoma ištiesinti ir ištempti. Išlaikykite pozą 20-30 sekundžių.

2. II kario poza (virabhadrasana)

Atsistokite tiesiai, plačiai išskėskite kojas, nukreipkite kojų pirštus į priekį, pakelkite rankas į šonus, sujunkite ir ištiesinkite pirštus.

Pasukite dešinę koją 90° į dešinę. Dešinę koją ties keliu sulenkite stačiu kampu arba arti jo, kairiąją koją perkelkite atgal. Paskirstykite svorį tarp abiejų kojų.

Pasukite dubenį, ištieskite nugarą, nuleiskite pečius. Pabandykite atidaryti dubenį ir krūtinė. Pakartokite pozą iš abiejų pusių.

3. Sukimas (bharavadžasana)

Atsisėskite ant grindų, sulenkite dešinę koją ties keliu, ištraukite apatinę koją ir padėkite kulną šalia dubens. Sulenkite kairįjį kelį, uždėkite kairę pėdą ant dešinės šlaunies.

Paskirstykite svorį tarp dviejų sėdimųjų kaulų, ištempkite stuburą aukštyn. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo kelio ir pasukite kūną ir galvą į kairę, kaire ranka suimkite kairįjį pirštą. Pakartokite kitoje pusėje.

4. Vaiko poza

Atsistokite ant keturių, sujunkite pėdas ir nuleiskite dubenį iki kulnų. Pasilenkite į priekį, ištieskite nugarą ir ištieskite tiesias rankas priešais save, palieskite kaktą prie grindų ir visiškai atsipalaiduokite šioje padėtyje.

O tie kompiuteriai! Ir problemos akimis - nuo jų kenčia ir virškinimas su figūra. Ir taip pat kaklas kartais taip „rėkia“, kad jo negalima pasukti, negalima ištiesinti. Mielieji, šiandien susidorosime su šia rykšte: ką ir kaip skauda, ​​kodėl atsiranda diskomfortas ir, svarbiausia: ką daryti, kai sėdint prie kompiuterio skauda kaklą?

Jei po kelių valandų sėdėjimo prie monitoriaus jaučiamas stiprus kaklo skausmas, vis tiek reikia išsiaiškinti, ar yra tiesioginis priežastinis ryšys. Gali būti, kad problemos šaltinis gali būti kitur. Dažniausios ligos priežastys:

• Sužalojimų pasekmės;
• Neuritas dėl hipotermijos;
• Įtampa dėl raumenų ir kaulų sistemos silpnumo.

Taip, dažniausiai raumenys ir kaulų aparatai tiesiog pavargsta nuo ilgo statinio krūvio, ypač jei kūno ir galvos padėtis yra nenatūrali. Tačiau turime pradėti nuo to paties, kad neįtrauktume kitų galimybių.

Galbūt dieną prieš tai buvo kritimas, smūgis, kitos bėdos, į kurias tučtuojau nekreipėte dėmesio, o paskui visiškai jas pamiršote. O pasekmės liko, pavyzdžiui, įtrūkęs slankstelis ar patempimas. Aišku, kad tokiu atveju kaklą skauda sėdint prie kompiuterio, bet gydymas bus kitoks nei su kita istorija. Tik gydytojas gali suprasti diagnozės sudėtingumą ir, greičiausiai, pasitelkęs aparatūros tyrimo metodus.

Nemalonūs pojūčiai gali atsirasti po kelių valandų darbo išnaudojimo skersvėjyje arba po to aktyvus poilsis prieš dieną labai gryname ore. Rezultatas: „šaltas“ kaklas, kaip sakome sau. Gydytojai šią būklę vadina neuritu. Reikės vaistų nuo uždegimo (injekcijų ar tablečių, tepalų), taip pat įvairių fizioterapinių metodų.

Trečias (iš labiausiai paplitusių) variantų: kaklą skauda nuo kompiuterio, tiksliau, ne tiesiogiai nuo jo, o dėl ilgos netaisyklingos kūno padėties darbo metu. Daugiau apie tai – žemiau.

Mes visi esame šiek tiek "buhalteriai"

Šie būdingi simptomai senovėje buvo vadinami „buhalterio ketera“. Dabar, visiškos kompiuterizacijos metu, dauguma biuro darbuotojų turi problemų su kaklu, pečiais, kartu su įtampa pakaušyje ir su jais susijusiais sindromais. Tai tikrai sėslaus gyvenimo būdo rezultatas.

Statinės apkrovos, mobilumo trūkumas, nuolatinis galvos pakreipimas į monitorių sukelia raumenų spazmus. Taip pat tarpslankstelinių diskų deformacija. Reikalą apsunkina nervų ir kraujagyslių užspaudimas, vien tai sukelia gana stiprų diskomfortą.

Tiesą sakant, tai ta pati osteochondrozė, kuria skundžiasi gera pusė darbingų šalies gyventojų. Jei priemonių nesiimama laiku, patologija progresuoja. Prie degeneracinių-distrofinių pokyčių prisijungia ir išvarža, kartais daugiau nei viena.

Kaip tai atsitinka? Susidarius įtrūkimams tarpslanksteliniuose diskuose, į šiuos „plyšelius“ patenka dalis pulpos branduolio. Ši formacija pažeidžiama judant, natūraliai sukelia skausmą. Jie skiriasi intensyvumo laipsniu ir lokalizacija.

Jei einame ne pas gydytoją, o einame, pavyzdžiui, pas pažįstamą chiropraktiką, galime padaryti nepataisomą žalą savo stuburui. Išvaržos negalima apšildyti ir energingai masažuoti, ji pavojinga, gali sukelti negalią. Todėl, jei įmanoma, savarankiškas gydymas yra tik nustačius aiškią medicininę diagnozę.

Kaip išvengti kaklo skausmo

Aišku, kad geriau nenuvesti į būseną, kai tampa neįmanoma pasukti galvos. Osteochondrozės ir kitų gimdos kaklelio problemų prevencija yra gana paprasta. Paprasta gimnastika ryto, mažos treniruotės kas valandą darbe. Laikysenos kontrolė darbo metu, plius penkios minutės galimų judesių per valandą – ir išvengsime komplikacijų „ant kaklo“.

Ideali veikla po darbo yra plaukimas ar formavimas. Taip, tiesiog eikite porą kilometrų pėsčiomis ir dažnai pasukite galvą, tyrinėdami aplinką. Pro automobilio ar autobuso langą nesimato jokių smulkmenų, gyvenimas tikrai lekia pro šalį.

Tarkime, esate visiškai užsiėmęs žmogus arba tiesiog nemėgstate sportuoti viešai. Jokių problemų: kaklo raumenis galima tempti, stiprinti namuose tiek prieš, tiek po darbo dienos.

Yra patys paprasčiausi pratimai tiek namuose, tiek „biuro“ biure. Galite šiek tiek ištempti raumenis, nuleisdami smakrą žemyn, o tada pakreipdami galvą prie pečių, į vieną ir į kitą pusę. Tada ištempiame kaklą „kaip žąsį“, po kiekvieno judesio atpalaiduojame, leisdami „susitraukti“ laisvai, nuo galvos svorio. Tešlos „minkymą“ primenančiais judesiais masažuokite kaklą. Tada padarykite tą patį su pečiais.

Kaklu patrinkite galvą iš užpakalio, jos pakaušio dalį ir artikuliacijos vietą. Gerai, jei kas nors iš giminaičių ar kolegų padeda tai padaryti, tačiau visiškai įmanoma tai padaryti patiems. Galiausiai pasukite galvą į šonus ir sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Tiesiog būkite atsargūs, ypač jei yra problemų su indais!

Taip pat žiūrėkite trumpą vaizdo įrašą, kuriame Aleksandra Bonina kalbama apie pagrindinius gimdos kaklelio osteochondrozės paūmėjimo pratimus.

Apykaklės zonos masažo privalumai, niuansai ir kontraindikacijos

Daug kalbėta apie masažo naudą, ir tai nenuginčijama. Tačiau kaklas arba, kaip sakoma kitaip, apykaklės zona, apimanti gretimas kūno dalis, yra ypatinga „teritorija“. Čia yra svarbiausi indai, maitinantys smegenis. Būtent todėl kaklo masažas reikalauja ypatingo kruopštumo, atsargumo. Bet jei tai padarysite patys, vargu ar persistengsite.

Net ir šiuo atveju verta išstudijuoti kontraindikacijų sąrašą ir tai:

• arterinė hipertenzija;
• Širdies ir kraujagyslių ligos;
• onkologinės patologijos;
• Sąnarių ligos paūmėjimo laikotarpiu;
• Apsinuodijimas alkoholiu (ar narkotikais);
• Quincke edema, kitokio pobūdžio alerginės reakcijos;
• Odos problemos masažuojamose vietose;
• Vėlyvas nėštumas.

Kaklo masažas nesant šių problemų ne tik numalšins raumenų nuovargį, bet ir taps galvos skausmų, dažnai lydinčių statinę kūno įtampą, gydymui. Jeigu procedūros atlikti gulint nėra galimybės, galima atsisėsti ant kėdės „nugara į priekį“, prispaudus krūtinę prie nugaros. Pakreipkite galvą žemyn, tada labiausiai problemines sritis atviri, juos lengviau dirbti.

Glostome kaklą ir pečius, triname, mušame pirštų galiukais. Atliekame sukamuosius judesius, minkydami delno kraštu. Ypač švelniai elgiamės su raumenimis, esančiais tiesiai prie stuburo gimdos kaklelio sritis. Baigti galite įtrindami medumi. Taigi geriname šios srities aprūpinimą krauju, leidžiame raumenims atsipalaiduoti. Skausmas praeina automatiškai.

Apibendrinant, tarkime, kad sėslų gyvenimo būdą galima ir reikia paversti dinamiškesniu. Taip elgdamiesi išspręsime kelias problemas vienu metu, tarp jų – atsikratysime diskomforto kaklo ir pečių srityje. Skaitykite svetainę, rekomenduokite ją draugams, gaukite gerų ir teigiamų patarimų. Greitai pasimatysime!