Pilvo raumenų pratimus galite daryti ilgą laiką, bet nepasieksite rezultatų

Daugelis svajoja apie gražius ir reljefinius preso kubus, tačiau ne kiekvienam pavyksta pasiekti tokį rezultatą. Kai kurie tikrai labai stengiasi dėl tokio tikslo, tačiau tik reguliariai treniruojant pilvo raumenis, net ir didelėmis apimtimis, labai sunku gauti norimus kubus. Yra daug subtilybių ir net gudrybių.

Treniruotės yra pusė darbo

Galbūt net mažiau nei pusė, nes norint gauti kubelių, pirmoje vietoje yra mityba. Galite išlieti litrus prakaito sporto salėje ir tikrai papūsti savo pilvą. Jūs turėsite kubus, bet jie nebus matomi niekam, įskaitant jus. Jie bus saugiai paslėpti po sluoksniu poodiniai riebalai. Šiuo atveju nesvarbu, kiek valandų praleidžiate keldami kojas ir sutraškydami. Kol mityba nebus peržiūrėta, treniruotės salėje duos tokį patį liūdną rezultatą pilvo raumenims. Todėl prieš skubant į treniruoklius geriausia pačiam sudaryti kompetentingą mitybos programą. Turite laikytis tam tikros dietos. Manoma, kad išoriškai pastebimų preso kubelių atveju vyrų kūno riebalų procentas turėtų siekti iki 12 procentų, o moterų – iki 15 procentų. Viskas priklauso nuo jūsų konstitucijos.

Treniruočių įvairovė

Daugelis atlieka keletą pagrindinių ir gerai žinomų pratimų, kad treniruotų pilvo raumenis. Vertėtų šį procesą paįvairinti, o pratimus geriausia karts nuo karto keisti. Pilvo raumenys yra savotiškas konstruktorius. Tai yra tiesieji pilvo raumenys, būtent šešių paketų, taip pat vidiniai ir išoriniai įstrižai raumenys. Taip pat galite pridėti priekinę dalį serratus raumuo. Treniruočių metu geriau atkreipti dėmesį į visos grupės vystymąsi.

Abs kiekvienoje treniruotėje

Kai kurie, siekdami šešių paketų, į kiekvieną treniruotę įtraukia pilvo pratimus. Jei patyrusiems sportininkams tai yra visiškai normalu, nes jų pilvo raumenys jau yra treniruoti ir atlaiko šias apkrovas keletą metų, tai pradedantiesiems ši strategija nėra visiškai tinkama. Nepamirškite, kad šiuos raumenis naudojame daugelyje kitų pratimų, skirtų visiškai skirtingoms grupėms. Pavyzdžiui, dirbant su štanga, tam tikrą apkrovą gauna ir pilvo raumenys. Todėl tiems, kurie užsiima palyginti neseniai ir svajoja apie kubus, bus efektyvu pilvo pratimus atlikti maždaug 2-3 kartus per savaitę.

Nuotrauka: pixabay.com

Svajoti

Visi žino apie miego naudą, tačiau tokiu atveju jūsų spaudai bus ir daug teigiamų aspektų. Jei nepakankamai miegate, tai sukelia kortizolio gamybą organizme. Šis hormonas tik prisideda prie riebalų kaupimosi. Grubiai tariant, norint pasirodyti spaudos kubeliams, nebus nereikalinga anksti eiti miegoti.

Pratimų technika

Kitas esminis elementas, kaip tiksliai atliekate pratimus ant preso. Juk netinkama technika galima treniruoti visiškai skirtingus raumenis ir ne taip aktyviai užsiimti presu. Jei su likusiais taškais viskas tvarkoje, o kubeliai jokiu būdu neatsiranda, tuomet turėtumėte pagalvoti apie teisingas vykdymas pratimai. Turėtumėte jausti pilvo raumenų apkrovą.

Kodėl mano pilvo raumenys nerodomi?? Tai labai dažnas klausimas. Daugelis žmonių pradeda lankytis sporto salėje tik norėdami turėti gražių pilvo raumenų. Medicina šia tema parengė specialią medžiagą.

Ši problema gali turėti daug priežasčių. Pažvelkime į pagrindines priežastis.

Priežastis #1. Turite mažai raumenų masės

Pirmas galima priežastis– Tai banalus raumenų masės nebuvimas arba trūkumas. Kiekvienas žmogus turi skirtingą raumenų skaidulų kiekį. Jei niekada (arba labai ilgą laiką) nesportavote ir nėjote į sporto salę, greičiausiai raumenų masės praktiškai neturite. Štai kodėl pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, kad atsirastų jūsų preso kubeliai, yra pradėti dirbti su įdarbinimu ir raumenų masės pumpavimu. Dauguma dideli raumenysžmogaus kūne yra kojose ir nugaroje. Todėl efektyviausia pradėti nuo klasikinių pritūpimų su štanga ir nugaros pratimų. Tačiau nepamirškite apie kitas kūno dalis, ypač spaudą. Kai priaugsite pakankamai raumenų masės, jūsų šešių dalių abs nevers jūsų laukti.

Pagrindinė daugelio pradedančiųjų klaida yra ta, kad žmonės pradeda parsisiųsti tik spaudą. Tai itin neefektyvus būdas – viską reikia siurbti kompleksiškai.

Priežastis numeris 3. Tu nepakankamai miegi

Vėlai miegate prie kompiuterio, manydami, kad savaitgalį pakankamai išsimiegosite. Jei norite šešių abs, turite pašalinti miego trūkumą iš savo gyvenimo. Miego trūkumas prisideda prie kortizolio gamybos organizme. Kortizolis – skatina riebalų kaupimąsi. Be to, raumenims reikia miego, kad pailsėtų ir atsigautų po treniruotės. Be to, dieną tapsite daug produktyvesni.

Priežastis numeris 4. Persistengiate su dietomis?

Priežastis numeris 5. Jūs pernelyg apsėstas kubelių

Daugelis pradeda daryti pratimus tik spaudoje. Tai iš esmės neteisinga. pilvo raumenys per mažas. Kad kubeliai augtų efektyviai, turite padidinti bendrą kiekį raumenų masė organizmas. Veiksmingiausia tai daryti perpumpuojant nugaros ir kojų raumenis, nes. jie yra didžiausi kūne. Ir, žinoma, nepamirškite apie spaudą.

Priežastis numeris 6. Jūs nežiūrite į savo kubus

Net jei turite kubelių, turite išlaikyti formą. Pilvo raumenų (ir, tiesą sakant, viso kūno) geros formos palaikymas turėtų tapti įpročiu.

Priežastis numeris 7. geriate per daug

Čia ne apie vandenį, o apie alkoholį. Prieš pirkdami kitą bokalą alaus, pagalvokite apie savo tikslą, apie savo gražius pilvo raumenis. Alkoholis sulėtina riebalų praradimo procesą. Be to, alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų. Kitaip tariant, kitas alus daro riebesnį. Jūs nenorite turėti alaus pilvo, ar ne?

Priežastis numeris 8. Stresas

Didelis stresas (taip pat ir miego trūkumas) prisideda prie kortizolio išsiskyrimo, o riebalai greitai kaupiasi pilve. Jei patiriate stresą, tai padidina jūsų kūno riebalų kiekį ir sumažina raumenų masę. Peržiūrėkite savo gyvenimo būdą, raskite veiksmingų.

PRIEŽASTIS #9. Tu nieko nedarai

P.S. Prisijunkite prie mūsų Vkontakte grupės

Kuo arčiau paplūdimio sezonas, tuo daugiau žmonių Jie stebisi, kiek reikia pripumpuoti presą, jie stengiasi greitai pašalinti riebalų perteklių juosmens srityje ir pasiekti kubelių ant skrandžio. Tačiau šis procesas reikalauja reguliarumo ir atsidavimo, todėl sėkmės pasieks tik kryptingi, pasiaukojantys vaikinai ir merginos.

Kiek laiko galite pumpuoti presą

Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo žmogaus fiziologinių ypatybių ir jo valios: vienas sugebės nuo nulio, o kitų metų neužteks. Reikšmingi veiksniai, kuriuos reikia pasiekti Plokščias pilvas yra figūros tipas ir pilvo raumenų nepaisymo laipsnis. Jei turite daug antsvorio, pirmiausia turite jo atsikratyti, o tada pradėti siurbti pilvo raumenis. Kiek laiko galite pumpuoti presą? Didelį vaidmenį čia atlieka sistemingas tyrimas, o sėkmė gali būti pasiekta tiek sporto salė taip pat daryti namuose.

Ar įmanoma išpumpuoti spaudą per mėnesį

Tai nėra lengva užduotis, bet įmanoma. Presą galite išpumpuoti per mėnesį, jei reguliariai treniruojate įstrižus, tiesius, skersinius, apatinius ir viršutinius pilvo raumenis. Tuo pačiu metu svarbu laikytis griežtos dietos ir aprūpinti savo kūną kardio krūvis bent 2-3 kartus per savaitę (tam tinka bėgimas, šokinėjimas su virve, plaukimas, aerobika). Kadangi presą realu siurbti be treniruoklių, kriauklių ar svarmenų (svorių, hantelių, plėtinių), užsiėmimus galima atlikti namuose. Pagrindinės greitų rezultatų taisyklės:

• spaudą geriau atsisiųsti ryte (tuščiu skrandžiu) - šiuo metu riebalai bus sudeginti greičiau;
• pilvaplėvės raumenis galite pumpuoti tik reguliariai treniruodamiesi;
• norint atsikratyti papildomų centimetrų ties juosmeniu, svarbu užsiėmimus derinti su dieta, bėgimu ar kitokiu kardio pratimu;
• pratimų metu stebėkite savo kvėpavimą: iškvėpdami pasukite ir įkvėpdami užimkite pradinę padėtį;
• prieš pumpuodami presą, būtinai apšilkite atlikdami trumpą apšilimą, kuris prisidės prie kraujo pritekėjimo į treniruojamus raumenis ir padarys tolesnį užsiėmimą veiksmingesnį;
• periodiškai turėtumėte keisti pratimų rinkinį, kad kuo veiksmingiau treniruotumėte pilvo raumenis;
• pratimus atlikite sklandžiai, netrūkčiodami, neskubiu ritmu, kad nesusižeistumėte.

Per mėnesį tik lieknas žmogus gali lengvai išpumpuoti presą, nes ant reljefinių kubelių lieknas kūnas bus pastebimas po 3-4 savaičių reguliarių treniruočių. Antsvorį turintiems žmonėms riebalinis sluoksnis ant pilvo trukdys vizualiai atskirti pilvo raumenis, todėl kartu su treniruotėmis juos stiprinti itin svarbu pasirūpinti ir svorio metimu. Tai palengvins mažai angliavandenių dieta, vandens režimas, bėgiojimas gryname ore.

Kiek iš tikrųjų išpumpuoti spaudą

Prieš atsakydami į šį klausimą, turite suprasti pilvo preso struktūrą. Jį sudaro raumenų grupė, tarp kurių yra keturi pagrindiniai - įstrižai išoriniai, įstrižai vidiniai, skersiniai, tiesūs. Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasirinkti pratimų rinkinį, apimantį kiekvieną iš išvardytų raumenų. Kiek iš tikrųjų užtrunka išpumpuoti presą? Kadangi daug kas priklauso nuo žmogaus pasirengimo lygio ir jo kūno sudėjimo, atsakyti į klausimą vienareikšmiškai neįmanoma. Nutukusios moterys/vyrai pirmiausia turi numesti svorio, o kiek laiko tai užtruks, nežinoma.

Didelę įtaką rezultatui turės ir treniruočių intensyvumas, ir jų dažnumas. Tie, kurie treniruojasi 3-4 kartus per savaitę, o treniruotės trukmė ne mažesnė kaip 20 minučių, apčiuopiamus rezultatus galės pastebėti po 3-5 savaičių. Tiek, kiek moteriškas kūnas skiriasi nuo vyriškos ir pamažu didina raumenų apimtį, tada, norėdamos pasiekti kubelius, merginos turės ilgiau pumpuoti presą.

Iki kubelių

Kad skrandis būtų ryškesnis, presas turi būti reguliariai pumpuojamas, nepasiekiant greitai pastebimo rezultato. Pradedantiesiems nereikėtų persistengti, iš karto stipriai apkraunant kūną, kitaip galite sužaloti prie tokių krūvių nepripratusius raumenis ir porą dienų patirti bendrą negalavimą. Norint išpumpuoti preso kubelius, svarbiau sekti ne pakartojimų skaičių, o pratimų intensyvumą ir sukimų tempą.

Kaip greitai išpumpuoti presą į kubelius? Rekomenduojamas treniruočių režimas yra atlikti 15 traškučių pakartojimų per 15 sekundžių, tada padaryti 30 sekundžių pertrauką ir kartoti pratimą. Pilvo raumenis padaryti stiprius ir iškilius įmanoma tik atlikus įvairius judesius, kurie apkraus visas raumenų grupes. Kiek dienų galite išpumpuoti spaudą? Vyras be antsvorio kubelių formavimui turėtų atlikti 100 kūno pakėlimų ir tiek pat kojų pakėlimų 2-3 kartus per savaitę mėnesį, moteriai teks dirbti dažniau ir ilgiau.

mergina

Moterims sunkiau pasiekti kubelių susidarymą ant skrandžio nei vyrams. Taip yra dėl moters kūno sandaros ypatumų: baltymai pasisavinami lėčiau, dėl to raumenų augimo procesas taip pat užtrunka ilgiau. Kiek atsisiųsti spaudą merginai, kad ji pasiektų apčiuopiamų rezultatų? Net per mėnesį, laikydamiesi tam tikrų taisyklių, galite pasiekti kubelių ant skrandžio. Tam jums reikia:

• laikytis dienos režimo: eiti miegoti laiku, valgyti tuo pačiu metu ir tik sveiką maistą, gerti daug vandens, kasdien vaikščioti gryname ore;
• ryte sportuokite, kad „išsklaidytumėte“ medžiagų apykaitą;
• prieš darydami pratimus būtinai ištempkite ir sušildykite raumenų audinį;
• sukimą patartina derinti su bėgiojimu (pirmiausia, paskutiniai, po to po 5-8 min. pertraukėlės daryti pratimus pilvui);
• kas savaitę verta keisti pratimus, nes organizmas greitai pripranta prie krūvių ir nustoja į juos reaguoti, lėtina progresą.

Norėdami pašalinti pilvą

Net ir turėdami įprastą treniruočių programą galite nepadaryti pažangos. Norint pašalinti skrandį, svarbu laikytis kelių taisyklių:

1. mažai angliavandenių dieta. Galite numesti svorio tik tada, kai meniu sumažinsite riebų maistą ir greiti angliavandeniai(saldainiai, miltai, gazuoti gėrimai, alkoholis ir kt.).
2. Gėrimo režimas. Be vandens svorio nenumesti, nes skystis tiesiogiai dalyvauja riebalų skaidymo procese. Per dieną suaugusiam žmogui rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus švaraus vandens.
3. Miego ir streso vengimas. Forma labai priklauso nuo nervų sistema: Streso metu gaminamas hormonas kortizolis priverčia organizmą kaupti riebalus. Norėdami pašalinti papildomus centimetrus ties juosmeniu, turite pakankamai išsimiegoti ir kritinėse situacijose stengtis išlikti ramus.

Kokius pratimus daryti

Tarp daugybės sukimų ir kitų pratimų, skirtų pilvaplėvės raumenims lavinti, ekspertai nustato keletą efektyviausių. Taigi, norint išpumpuoti spaudą, patyrusiems treneriams patariama įtraukti į savo programą sekančius pratimus kubeliams:

1. Vakuuminis. Šis pilvo raumenų stiprinimo būdas pripažintas vienu efektyviausių. Tuo pačiu metu treniruojami ir išoriniai, ir vidiniai pilvo raumenys. Stovėk tiesiai. Lėtai giliai įkvėpkite, ištempdami plaučius, tada iškvėpkite, kiek įmanoma traukdami skrandį į vidų. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada vėl įkvėpkite ir iškvėpkite, dar labiau traukdami skrandį į vidų, bandydami paliesti juo stuburą. Pratimą kartokite 10-20 kartų.
2. lenta. Kaip teisingai atlikti pratimą? Atsiremkite į grindis rankomis ir kojų pirštais, pašalinkite įlinkį nugaroje, įtempdami visą kūną. Laikykite šią poziciją 40-90 sekundžių, stengdamiesi tolygiai kvėpuoti.
3. Reguliarūs posūkiai. Gulint ant grindų būtina sulenkti kelius, uždėti rankas už galvos ir pradėti sklandžiai kelti kūną į viršų be trūkčiojimo. Kūnas turi suktis, o ne kilti tiesiai.
4. Kojos pakėlimai. Padėkite rankas, kojas ant grindų. Pakaitomis reikia pakelti vieną koją, tada kitą.
5. Dviratis. Reikia atsisėsti ant grindų, uždėti rankas už galvos ir ištiesti kojas į priekį (pėdos neturi liesti grindų). Sulenkite kojas paeiliui ir judėkite link jų priešingomis alkūnėmis, sukdami kūną įstrižai.
6. Šoniniai traškėjimai. Sulenkite kelius, gulėkite ant grindų, o rankos turi būti ištiestos į priekį. sukti šoniniai raumenys kūną liesti priešingų kojų pirštų rankas.

Kaip valgyti

Yra svarbūs principai, kaip sudaryti meniu žmonėms, norintiems sutvarkyti savo figūrą ir patobulinti spaudą. Svarbiausia iš jų – iki minimumo sumažinti riebalų ir greitųjų angliavandenių vartojimą. Dėl tokio maisto susidaręs riebalinis sluoksnis trukdys treniruočių procesui, be to, neleidžia susidaryti kubeliams, juos paslepia. Kadangi riebalai organizmui vis dar reikalingi, jų reikėtų gauti iš alyvuogių aliejaus, sėklų ir jūros žuvies. Kaip valgyti norint išpumpuoti presą:

• trečdalį jūsų raciono turėtų sudaryti baltymai (žuvis, mėsa, pieno produktai), likusi dalis – kompleksiniai angliavandeniai(grūdai, daržovės);
• norėdami pripumpuoti preso kubelius, geriau valgyti mažai ir dažnai;
• sportinės dietos metu rekomenduojama vartoti vitaminų kompleksą;
• tarp treniruočių ir mankštos metu svarbu gerti vandenį;
• Norėdami pašalinti papildomus centimetrus ant skrandžio ir pasiekti kubelių, visiškai atsisakykite cukraus ir jo turinčių produktų.

Kiek kartų per savaitę reikia atsisiųsti spaudą

Pilvo raumenys niekuo nesiskiria nuo kitų žmogaus kūno raumenų. Norėdami išpumpuoti presą, turite ne tik reguliariai atlikti tinkamus pratimus, bet ir laikytis dietos. Tai svarbu, nes fiziologiškai nulemta, kad pilvo srityje dažnai kaupiasi kūno riebalų perteklius. Kaip dažnai reikia atsisiųsti spaudą, kad pamatytumėte rezultatą? Prie plono žmogaus, kurioje raumenys yra arti odos paviršiaus, užteks 2-3 visaverčių treniruočių per savaitę, o 4-5 seansų pilnai gali neužtekti. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tada bent 5 kartus per savaitę turite atsisiųsti presą ir paleisti 30 minučių.

per dieną

Atsakymas priklauso nuo pirminių konkretaus žmogaus duomenų: kaip jo kūnas pasiruošęs treniruotėms, ar nėra sveikatos problemų, koks yra antsvorio procentas. Be to, pakartojimų skaičius priklauso nuo to, kokio tikslo sportininkas siekia. Taigi, jei vyras/moteris siekia pašalinti riebalų perteklių iš pilvo, bet neturi fizinis rengimas, tuomet reikėtų pradėti nuo 10-20 pakartojimų. Palaipsniui didinkite apkrovą iki 50–60 pakartojimų. Kiek kartų per dieną labiau pasiruošęs žmogus turėtų pumpuoti presą? Bendras posūkių skaičius turi būti ne mažesnis kaip 100.

Kiek metodų reikia padaryti spaudoje

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas bent 2-3 rinkiniais, o pakartojimų skaičių pasirenka treniruojamasis, atsižvelgdamas į savo galimybes. Pradedantysis turi atlikti tiek pakartojimų, kiek užtenka jėgų, o kūno perkrovimas nepageidautinas (jei pilve jaučiatės nepatogiai, treniruotę reikia užbaigti). Tik patyrę sportininkai gali atlikti apie 4-5 preso serijas, o pakartojimų skaičius gali skirtis: didėja arba, priešingai, sumažėja su kiekvienu metodu.

Vaizdo įrašas

10 priežasčių, kodėl abs neatsiranda:

1. Turite mažai pilvo raumenų
Pirmoji priežastis, kodėl jūsų kubeliai nesimato, yra banalus raumenų trūkumas. Kiekvienas turi skirtingą įgimtą preso raumenų skaidulų lygį, todėl pirmiausia norint padidinti raumenų masę, reikia dirbti su preso pumpavimu. Pasukite presą dideliais svoriais. Puikus pratimas už tai – pritūpimai su dideliu svoriu.

2. Tai įgimta
Kita kubų trūkumo priežastis – genai. Tiesiog jūsų genai turi polinkį turėti antsvorį, o pilvo riebalai slepia presą, ir net jei numetate svorio tiek, kad iš rankų ir kojų lieka tik kaulai, kubeliai vis tiek neatsiras. Todėl darbas „dėl kubų“ prilygs kopimui į Everestą.

3. Jūs negeriate pakankamai vandens.
Greito maisto ir labai perdirbto maisto pasaulyje dehidratuotas organizmas yra noma. Jei negersite pakankamai vandens, atrodysite taip, kaip valgote. 10 stiklinių vandens per dieną jums turėtų būti norma. Ir nepalikite druskos purtyklės ramybėje. Druska sulaiko vandenį organizme. Pokyčius pastebėsite vos per tris dienas.

4. Jūs nepakankamai miegate
Ar nemiegate iki vėlumos darbe ir žadate pakankamai išsimiegoti savaitgaliais? Jei norite kubelių – turėtumėte persvarstyti šį įprotį. Miego trūkumas sukelia kortizolio gamybą organizme. O šis hormonas, tiesą sakant, skatina riebalų kaupimąsi. Eik miegoti anksčiau. Jūs ne tik atsikratysite pilvuko, bet ir visą dieną būsite produktyvesni.

5. Jūs atidėliojate dietas.
Jūs, kaip ir daugelis žmonių, tikite, kad išbraukę iš savo raciono angliavandenius, suplosite. Tai nėra visiškai tiesa. Mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti atsikratyti riebalų pertekliaus, tačiau ilgalaikės dietos gali jums brangiai kainuoti. Ilgos dietos metu kai kurie hormonai, deginantys riebalus, nustoja išsiskirti, nes organizmas mano, kad jam nebereikia deginti riebalų, nes jų negaunama daugiau. Tai tiesiog išjungia jūsų medžiagų apykaitą. Sulėtėjus medžiagų apykaitai ir nustojus laikytis dietų, greitai atsigausite, o numesti svorio taps beveik neįmanoma.
Bent kartą per savaitę turėtumėte valgyti angliavandenių turintį maistą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jūsų kubeliai jums padėkos.

6. Esate per daug apsėstas kubelių.
Daugelis vyrų, kaip savo tikslą nustatydami kubus ant preso, pradeda daryti pratimus tik ant jų. Tai netiesa. Pilvo raumuo yra per mažas, todėl jį didinant nesudeginamos kalorijos, kurių turėtumėte netekti dirbdami su kitomis raumenų grupėmis. Taip, reikia atkreipti dėmesį į spaudą, bet po visų kitų pratimų.

7. Jūs nežiūrite į savo kauliukus.
Net ir pasiekę savo tikslą, turite nuolat stebėti savo abs. Jūs išpumpavote gražų presą ir nustojote daryti pratimus šiai raumenų grupei. Jūs darote klaidą. Geros formos pilvo raumenys turėtų tapti įpročiu, ir viskas bus taip, kaip norite.

8. Jūs geriate per daug.
Ar penktadienio vakarą vėl eini į lauką su draugais? Prieš užsisakydami kitą alų, pagalvokite apie savo tikslą turėti gražius abs. Alkoholis, patekęs į kūną, stabdo riebalų praradimą. Kitaip tariant, kitas alus daro riebesnį. Visi žino apie „alaus pilvą“. Bet mes norime pasiekti priešingai, ar ne?

9. Stresas
Kaip ir miego trūkumas aukštas lygis streso metu iš ląstelės išsiskiria kortizolis, kuris greitai sutvarko riebalų sankaupas pilvo srityje. Jei patiriate stresą, tai ne tik storina, bet ir mažina raumenis. Persvarstykite savo gyvenimo būdą, kad pasiektumėte gražaus preso efektą.

10. Jūs palūžate
Net geriausi iš mūsų gali palūžti griežtos dietos metu. Ir nenustebkite atsidūrę bufete su dviguba maisto porcija, jei laikotės per griežtos dietos. Kai galvoje vėl šmėžuoja mintis pavalgyti iki soties, prisiminkite, kaip atrodo presas, kurį norėtumėte turėti. Ir iš naujo įvertinkite savo mitybą. Patys pajuskite, ko nevalgyti ir nuo ko susilaikyti. Griežtos dietos yra gerai, bet per mažai kalorijų gali priversti pritrūkti.

Ar norite sužinoti, kaip namuose ar sporto salėje išpumpuoti presą į kubelius? Tada perskaitykite ir pritaikykite mūsų patarimus, kaip išpumpuoti pilvo raumenis ir padaryti juos įspaustus.

Žemiau rasite ne abs kubelių gavimo paslaptis, o tikrąsias pilvo raumenų treniravimo taisykles. Tai patvirtinti mitybos ir treniruočių patarimai, padėsiantys pasiekti rezultatų ir galiausiai sustiprinti trokštamą šešių absų komplektą.

Iš karto nustatykime, kad nesvarbu, kur treniruojatės, namuose ar sporto salėje. Nesvarbu, kur tu praktikuosi. Svarbiausia, ką ir kaip darysite, kad išpumpuotumėte kubus. Jei ieškote slaptas pratimas ant spaudos ar priedo, tada nedelsdami palikite šį klausimą praeityje. Taikant neteisingą požiūrį, jokio mokymo, net labiausiai efektyvus pratimas neduos rezultato. O papildai bus veiksmingi tik kurį laiką, bet norime gerai atrodyti visus metus.

Ką reikia padaryti norint išpumpuoti preso kubelius?

Paslaptis, kaip išpumpuoti presą į kubelius, yra ne pratybose, treniruokliuose ar stebuklingose ​​tabletėse, o tinkama mityba kurie padės pašalinti riebalų perteklių nuo pilvo.

Pagrindinė gavimo paslaptis reljefinė spauda kad daugelis žmonių ir net treneriai ignoruoja, yra tinkama mityba.

Pagrindinė taisyklė, kurią reikia atsiminti:

Pilvo raumenys gaminami virtuvėje, o ne sporto salėje.

Visą laiką galite treniruotis savarankiškai geriausia programa ab treniruotes, bet jei dieta neleidžia sudeginti riebalų pertekliaus, kubeliai negalės atsirasti ant pilvo. Tai yra, jie jau yra, galbūt ne tokie ryškūs, kaip gali tapti po treniruotės, bet jie yra ir slepiasi po riebalų sluoksniu, kurį turime pašalinti.

Skaitykite daugiau, kad suprastumėte, ką reikia padaryti. Ten taip pat rasite mitybos patarimų.

Jūsų sėkmė gauti kubelių iš tikrųjų 90% priklauso nuo dietos.

Galite uoliai pumpuoti presą ir bus labai stiprūs, bet beveik nepastebimi po pilvo riebalų sluoksniu. Užuot ieškoję kitos stebuklingos programos ar papildo, sutelkite dėmesį į geros mitybos principus. Na, jūs taip pat neapsieisite be tinkamos mokymo sistemos, todėl perskaitykite mūsų patarimus ir pritaikykite juos praktiškai.

6 taisyklės, kaip išpumpuoti kubelius ant skrandžio

1. Valgykite pakankamai baltymų

Baltymai padės sukurti liesą raumenų masę ir sudeginti poodinių riebalų perteklių, taip pat ir ant skrandžio. Iš visų makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) baltymai turi didžiausią termogeninį poveikį, o tai reiškia, kad jie yra geriausias riebalų degiklis. Be to, riebalų masės praradimo procesą lydi nedidelis kalorijų kiekis, dėl kurio gali sumažėti raumenų masė, kurios mums nereikia. Ir tai tik baltymai ir padės išlaikyti raumenis.

Suvartokite nuo 1 iki 2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Tai yra, kai sveriate 80 kg, su maistu turite suvartoti apie 150 gramų baltymų.

Tai yra pagrindinis priedas, kurį reikia vartoti, jei norite matyti kubelius ant pilvo. Visi profesionalūs sportininkai ir konkurencingi kultūristai valgo daug baltymų turintį maistą ir turi geresnę kūno sudėjimą! Tai galioja ne tik vyrams, bet ir moterims. Mes visi esame žmonės, turintys tas pačias DNR ir raumenų skaidulas, mums visiems reikia baltymų pilnaverčiam gyvenimui, taip pat riebalams deginti!

Baltymų šaltiniai gali būti įprasti maisto produktai: kiaušiniai, mėsa, žuvis, varškė, ankštinės daržovės. Taip pat galite griebtis priedų, kuriuos galima papildyti dienpinigių baltymas.

2. Valgykite angliavandenius po treniruotės

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad angliavandeniai yra blogi ir jie tukina. Tai tikrai mitas, kurį reikia sugriauti!

Žinoma, valgydami per daug visko (net ir baltymų), galite priaugti svorio, tačiau natūralūs angliavandenių šaltiniai, tokie kaip grikiai, ryžiai ir avižiniai dribsniai, iš tikrųjų yra absoliučiai naudingi jūsų pilvo kūnui, ypač vartojant po treniruotės. Kai valgote angliavandenius po fizinė veikla išnaudojus visas glikogeno atsargas, mažai tikėtina, kad jos bus saugomos kaip riebalai.

Pabandykite valgyti saikingą angliavandenių ir daržovių kiekį kartu su kitais valgiais. Taip užtikrinama, kad jūsų organizmas gautų vitaminų, antioksidantų, mineralų ir skaidulų, reikalingų funkcionuoti ir išlikti sveikam.

3. Valgykite sveikus riebalus

„Maisto racione turi būti polinesočiųjų riebalų. Jie padeda veiksmingiau kovoti su antsvoriu.

Aukščiau išsiaiškinome, kad norint pamatyti spaudos kubelius ant skrandžio, reikia atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus. Ir čia svarbu tai suprasti Kūno riebalai sukaupti daugiau dėl suvartojamo didelio kiekio kalorijų apskritai ir ypač dėl angliavandenių pertekliaus. Tai yra, mes storėjame ne nuo to, kad valgome daug riebaus maisto, o nuo to, kad valgome daug angliavandenių.

Be to, tinkamų riebalų (daugiausia augalinės kilmės ir) vartojimas pagreitina svorio metimo procesą. Įtraukite į savo mitybą sveikieji riebalai, iš šių produktų:

• riešutai
• riešutų sviestas
• alyvuogių aliejus
• žuvies riebalai

Maistiniai riebalai, gauti iš šių šaltinių, išlaikys jūsų insulino lygį stabilų, o tai labai svarbu, jei jūsų tikslas yra numesti pilvo riebalus ir parodyti šešis abs. Tai nereiškia, kad reikia valgyti tik riešutus ir žuvį.

Tai reiškia, kad jūs neturite bijoti į savo racioną įtraukti sveikųjų riebalų. Riebalų pašalinimas iš dietos tik neigiamai paveiks papildomų kalorijų deginimą. Dieta, kuri pašalina riebalus iš dietos, tikrai nepadės numesti svorio.

Dienos riebalų norma dietoje turėtų sudaryti apie 20% viso kalorijų kiekio.

Derindami baltyminį maistą su ląstelienos turinčiomis daržovėmis ir lėtaisiais angliavandeniais, galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir paversti savo kūną riebalų deginimo mašina 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę.

Ir geriausias dalykas visame tame yra tai, kad visa tai galite pasiekti be papildų, ab mašinų ir nedarydami 100 nenaudingų traškučių.

4. Tinkama mityba yra raktas į šešių pakuočių abs

Norint deginti riebalus ir rodyti kubelius ant skrandžio, svarbu valgyti subalansuotą mitybą, kurią sudaro riebalai, baltymai ir angliavandeniai.

Baltymai padeda sukurti papildomą raumenų skaidulų ir išlaikyti esamą raumenų masę, kartu intensyviai deginant kalorijas. Tai bene svarbiausias makroelementas iš visų, daugiausia todėl, kad jūsų kūnas degins raumenų masę kartu su riebalais, kai jums trūksta kalorijų, todėl sulėtės jūsų organizmo medžiagų apykaita.

Kalorijų skaičiavimas gali būti sudėtingas, todėl paprastas pasirinkimas yra suvalgyti didžiąją dalį angliavandenių po treniruotės.

Valgant angliavandenius po treniruotės, organizmas juos greitai pasisavina, nukreipdamas atstatyti sunaudotą energiją, skatina raumenų augimą, o ne kaupiasi riebalų sandėliuose. Šie angliavandeniai taip pat padeda jūsų raumenims greitai atsigauti, todėl greičiau pasieksite geresnių rezultatų.

Daugelis žmonių mano, kad valgydami riebalus galite nutukti, tačiau iš tikrųjų sveiki mononesotieji ir polinesotieji riebalai, tokie kaip riešutai, žuvų taukai ir alyvuogių aliejus, iš tikrųjų padeda sudeginti daugiau riebalų nei laikantis neriebios dietos.

Valgydami tinkamus riebalus, insulino lygis išlieka stabilus, o tai padeda išvengti papildomų kūno riebalų kaupimosi.

Paskutinis mitybos patarimas – įtraukti pakankamai skaidulų ir žalios daržovės kiekvieno valgio metu. Daržovėse yra daug skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie yra labai svarbūs formuojant kūną ir formuojamus pilvo raumenis.

5. Nustokite daryti abs

Iš pirmo žvilgsnio tai keistas patarimas, nes norint parodyti kubus, reikia atsisiųsti spaudą, bet iš tikrųjų taip nėra. Norėdami pamatyti reljefo kubelius ant skrandžio, turite pašalinti papildomų riebalų kuris slepia po apačia esančius raumenis. Ir čia veiksmingesni bus ne 1000 sukimų ant grindų, o sunkūs kelių sąnarių pratimai, kurie sunaudoja daugiau energijos ir dėl to dėl kūno riebalų mažėja ir padeda susikaupti papildomų raumenų skaidulų, kurios padeda padidinti kalorijų sąnaudas.

Kvaila gaišti valandą savo laiko šimtui nenaudingų traškučių, kai tą valandą galite skirti pratimams, kurie produktyvesni deginant riebalus.

Kiek kartų per savaitę atsisiųsti spaudą?

Apskritai reikia dirbti su spauda apie 20 minučių du ar tris kartus per savaitę. Nėra prasmės dažniau atsisiųsti spaudą! Žemiau pateikiami geriausi kelių sąnarių pratimai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo riebalų deginimo treniruočių programą:

• Pritūpimas su štanga
• Lungs su hanteliais
• Deadlift baras
• Stovi presas
• šlaitai
• Siauros rankenos štangos spaudimas
• Prisitraukimai
• Štangos spaudimas
• Atsispaudimai

6. Naudokite intensyvias kardio treniruotes, kad degintumėte riebalus ir parodytumėte pilvo raumenis

Geriausias būdas deginti riebalus yra ilgalaikis kardio pratimas lėtu ar vidutiniu tempu. Tai yra tinkamas būdas numesti perteklinį svorį, tačiau jų yra daug Geriausias būdas. Derinant intervalines treniruotes su pilvo treniruotėmis, bus pasiektas geresnis efektas.

Aktyvaus atsigavimo laikotarpiu po intervalinės treniruotės atlikite pilvo pratimus. Pavyzdžiui, jei darote sprinto intervalus ant stovinčio dviračio ar bėgimo takelio, bėgkite 30 sekundžių didžiausiu greičiu.

Nulipkite nuo mašinos ir nedelsdami pasukite kamuolį 20 kartų. Tada grįžkite į treniruoklį ir paleiskite jį iš naujo. Pakartokite 5-8 kartus.

Treniruotės norint deginti riebalus sporto salėje

Galite keisti pilvo pratimus tarp pertraukų, pvz., posūkius, traškėjimus, lentos ir pan.

Pratimų rinkinys, skirtas treniruoti preso raumenis

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad šešių paketų raktas yra teisingas subalansuota mityba, spektaklis pagrindiniai pratimai ir intensyvios kardio treniruotės. Tai paslaptis, kaip išpumpuoti presą į kubus, o tai veikia treniruojant namuose ir sporto salėje.

Kompleksas apie spaudą tiems, kurie juos myli

Jei aš jūsų neįtikinau, kad jums reikia sutelkti dėmesį į tinkamą mitybą ir pagrindinius jėgos pratimai Norėdami sudeginti maksimalų riebalų kiekį, čia yra įdomus pratimų rinkinys preso kubeliams namuose.