Išskleiskite naudingą, išmeskite nenaudingą, ką pridėkite
Tai priklauso tik tau.© Bruce LeeTrijų dienų dalijimasis mišioms, labiausiai paplitęs raumenų grupių padalijimo pagal dieną variantas. Štai kodėl pirmadienio, trečiadienio, penktadienio vakarais daugiausia žmonių sėdi supamosiose kėdėse.
* Buvo atliktas eksperimentas, buvo du kontrolinės grupės, vienas buvo pasidalijęs dviem, kitas – trims dienoms. Dėl to trijų dienų grupė surinko 50-60% (tiksliai nepamenu) daugiau mėsos nei tie, kurie dirbo dvi dienas.
Taigi išvada: Dviejų dienų pasidalijimas iš pradžių gali tik progresuoti, o ateityje tai yra ne kas kita, kaip būdas palaikyti formą.
http://img..jpg
Aptarkime idealus trijų dienų padalijimasį masę. Išsakysiu savo nuomonę, remdamasis perskaityta medžiaga ir savo praktika, tada išklausysiu jūsų. Dėl ginčų gims vidutinė tiesa. Eik.
Raumenys trijų dienų laikotarpiu skirstomi pagal principą stumti traukti, kojos išsiskiria atskirai:
Traukti– Nugara, bicepsas
Stumti– Krūtinė, tricepsas, deltos
Kojos- keturgalvis, šlaunies dvigalvis raumuo, blauzdosNaudojant šią sudėtį, raumenys nesutampa ir turi pakankamai laiko atsigauti. Spaudos sūpynės 1-2 kartą per savaitę bet kurią dieną. Mano nuomone, trijų dienų mišinio padalijimas gali būti patobulintas taip:
Pirmadienis- Nugara, bicepsas, galinės deltos
trečiadienį- Krūtinė, tricepsas, priekinės deltos
penktadienis- keturgalvis raumuo, šlaunies dvigalvis raumuo, blauzdas, vidurinis deltų pluoštasTaigi, apkrova peties sąnarys tolygiai paskirstytas per dienas ir laikomasi vieno iš teisingo deltų siurbimo principų, „Kiekvienas deltų paketas turi būti atsisiunčiamas atskiromis dienomis“.
Dabar eikime atskiros dienos trijų dienų dalis mišioms:
http://img..png
Pirmadienis(Krūtinė + tricepsas + priekinė delta)
Spaudimas ant suoliuko 4x6 (pageidautina stilingai)
Drugelis (vienas lašas nustatytas iki visiško gedimo)
Hantelių spaudimas ant stendo 2-3x8-10
Nuožulnus hantelio spaudimas 2-3x8-10
Atbulinės eigos hantelių spaudimas 2-3x8-10* Vienas pagrindinis krūtinės pratimas, po kurio – vienas pratimas kiekvienai krūtinės raumens daliai (viršutinė, vidurinė, apatinė ir vidinė dalis). Drugelis dažniausiai dedamas gale, bet man atrodo, kad pilnas važiavimas prieš tempimo pratimus (hantelių paspaudimus) duos didesnį rezultatą dėl geresnio fascijų tempimo (). Kiekvienai krūtinės daliai yra daug analogų, kuriuos laikui bėgant turite pakeisti, kad netaptumėte sąstingio auka. Trijų dienų padalą pradedantiesiems geriausia užbaigti izoliacine mankšta.
Pavyzdys:
Apatinė krūtinės dalis- Lygiagretės, štangos arba hantelių atbulinis spaudimas suoliuku, krosoveris su vertikali padėtis korpusas
Krūtinės vidurys- hantelių spaudimas ant suoliuko, kryžminis gulėjimas, atsispaudimai, hantelių auginimas gulint
Viršutinė krūtinės dalis- Štangos ir hantelių spaudimas, įskaitant sulenktą krosoverį (suolelį), atsispaudimus (kojos ant kalvos)
Krūtinės vidurys- drugelis, paspauskite siauras sukibimas, atsispaudimai siaura rankena, krosoveris, jei pritvirtinsite rankenas apatiniai blokai tiesiomis rankomis jis gali kryptingai siūbuoti krūtinės viduriu. Į 3 dienų padalijimą pradedantiesiems ne visada įtraukiamas pratimas krūtinės viduryje.
Pritūpimai 4x6-8
Pritūpimai / kojų spaudimas / pritūpimai 3x8-10
Keturgalvis (pailginimas) 2x12
Dvigalvis šlaunies raumuo (lenkimas) 2x12
Blauzdos raumenys (kėlimas ant kojinių su štanga) 2x12-20* Tipiška schema be jokių savybių vienas ar du pagrindiniai pratimai ir studijos
Vidurinės deltos apdirbimas:
Štangos spaudimas virš galvos / Hantelių spaudimas / Smakro eilė (plačia rankena) 3x8-10
Veisimo hanteliai į šonus 2x10x10 (lašas)… Tai turbūt viskas, neįmanoma iš karto paminėti visų smulkmenų, yra per daug individualių dalykų. Nepamirškite pirmiausia skirti silpnų raumenų grupių ir, jei įmanoma, dirbkite atskirai kiekvieną pusę, kad padidintumėte koncentraciją dirbantis raumuo. Pavyzdžiui, aš atlieku hantelių laidus deltams su vienu hanteliu.
p.s. Kokios jusu nuomones? tavo programos? Mes diskutuojame!
Jei mūsų įdarbinimo mokymo programos pirmąjį mėnesį raumenų masė buvo skirtas raumenų jėgos didinimo darbui, tada antras mėnuo (5-8 savaitės) bus skirtas hipertrofijos ciklui – treniruotėms didinti raumenų apimtį ir masę.
Savo ruožtu hipertrofijos treniruočių programos pagrindas bus klasikinis kultūrizmo padalijimas, padalintas į dvi skirtingas treniruotes, kurios leis treniruoti raumenų grupę du kartus per savaitę, taip pagreitinant jos augimo procesus.
Kas yra padalijimas?
Splitas (iš anglų k. padalintas- padalinti į dalis) reiškia mokymo programos padalijimo į dalis, kurių kiekviena atliekama atskirą dieną, metodą. Labiausiai paplitęs yra trigubas padalijimas (pirmadienis: krūtinė, trečiadienis: nugara, penktadienis: kojos) arba dvigubas (viršutinė ir apatinė kūno dalis).
Pagrindinis tokių treniruočių privalumas yra tas, kad raumenų grupė turi daugiau laiko atsigauti (trigubai skilimui treniruojama tik kartą per savaitę), o su pakankama mityba tai lemia greitesnį raumenų augimą.
Kodėl būtent šios treniruotės?
Esant situacijai, kai naudojate rimtus darbinius svorius, viso kūno treniruotę atlikti per tam skirtas 45-60 minučių yra gana sunku. Būtent šiuo atveju reikalingas padalijimas su atskyrimu, o ne pagrindinių didelių raumenų tyrimas per vieną sesiją.
Svarbu pažymėti, kad daugumoje ankstesnių medžiagų „FitSeven“ nerekomendavo treniruočių dalijant raumenų grupes skirtingomis dienomis, tik su įspėjimu, kad šis požiūris neveikia naujokams. Profesionalams padalijimas veikia gana gerai.
2 dienų padalijimas
Medžiagoje minėjome, kad harmoningai išsivysčiusio ir simetriško kūno sąmonei svarbu vienodai atkreipti dėmesį į užpakalinės ir priekinės raumenų biomechaninių grandinių vystymąsi. Įstrižai yra kupini figūros pažeidimų.
Šios savaitės treniruočių programoje taikysime šį metodą, skirstydami treniruotes į preso treniruotę („traukimas“) ir stūmimo treniruotę („stūmimas“). Kiekvienas iš jų naudoja savo judėjimo tipą, taip optimizuodamas galutinį rezultatą.
Treniruočių programa: 5 savaitės
Bendras darbo metodų skaičius neturi viršyti 20-22, bendras mokymo laikas neturi viršyti vienos valandos. Nepamirškite atlikti bendro apšilimo prieš treniruotę ir po vieną ar du apšilimo rinkinius kiekvieno pratimo metu prieš dirbdami.
Spaudos treniruotė („traukimas“) – pirmadienis, ketvirtadienis
- - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Traukimas ant laivo tiesiomis kojomis - 3 x 8-10
- Gulimas kojų garbanos simuliatoriuje - 3 x 8-10
- Bicepso kėlimas treniruoklyje - 3 x 8-10
Stūmimo treniruotė – antradienį, penktadienį
- - 3 x 8-10
- Kojų presas treniruoklyje - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Hantelių spaudimas ant stalo nuolydis suoliukas- 3 x 8-10
- - 3x8-10
- stūmimas vertikalus blokas tricepsams - 2x10-12
Kiek kartų per savaitę?
Idealu būtų atlikti keturias treniruotes per savaitę (kiekviena treniruotė atliekama du kartus). Tuo pačiu metu pirmoje savaitės pusėje treniruotės atliekamos su dideliu svoriu ir mažu pakartojimų skaičiumi, antroje - su mažesniu svoriu ir daug kartų.
Šis metodas skatina raumenų hipertrofiją ir stresą bei neperkrauna centrinės dalies nervų sistema suteikiant jai daugiau laiko atsigauti. Tai ypač aktualu tiems, kurie anksčiau niekada nesitreniravo pagal tokias miego programas.
Spaudos treniruotės
Nepamirškite, kad pilvo ir šerdies raumenys dalyvauja atliekant kitus pratimus, tokius kaip pritūpimai, spaudimai ant suoliuko, štangos eilės ir pan. Jei pritūpimų metu nejaučiate, kad jūsų abs dirba, vadinasi, jūs pritūpstate neteisingai.
Be kita ko, darbas su presu reikalauja daug energijos - jo įgyvendinimas gali neigiamai paveikti kitų raumenų atsigavimą ir augimą. Atsižvelgdami į šiuos du veiksnius, nerekomenduojame atskirai treniruoti pilvo raumenų raumenų augimo ciklo metu.
***
Antrą mėnesį mūsų raumenų masės treniruočių programa paremta dvigubo padalijimo metodu – raumenų grupių padalijimu pagal stūmimo/traukimo principą ir kiekvienos iš šių grupių apdirbimas du kartus per savaitę.
Taigi jau seniai praėjo ta akimirka, kai pirmą kartą apsilankėte sporto salė ir rado jėgų ten pasilikti ilgam. Pirmieji mėnesiai su kasmėnesio svorio prieaugiu taip pat baigėsi, o pažanga kilogramais nebėra tokia, kokios norėtume, galbūt net ir visai. Taigi pats laikas pagalvoti apie „ką aš darau ne taip?“. Galbūt jūs tiesiog neturite pakankamai kalorijų maiste arba pradėjote mažiau laiko skirti miegui, o gal laikas pakeisti savo treniruočių programą.
Taigi, jei esate tikri, kad su jūsų mityba viskas tvarkoje ir turite laiko pakankamai išsimiegoti, kreipkitės į trenerį ir paprašykite jo naujos programos. Jei jo neturite, turėsite galvoti ir eksperimentuoti patys.
Pirmiausia norėčiau priminti apie vitaminus. Patariu reguliariai vartoti undevit ir askorbo rūgštį, o treniruočių dienomis – pentovitą. Kodėl būtent jie? Perskaitykite mano straipsnį -. Tikiuosi, kad ji jus įtikino ir mes judėsime toliau.
Dabar apie pačią mokymo programą. Jis padalintas į 2 dienas. Viena diena vadinasi „Trauk“, kita – „Stumti“. Ką jose veiksime, manau, jau atspėjote. Pirmoji diena
1 diena – traukimas
1. Strypo traukimas pasvirusi prie diržo 3 rinkiniai po 12-8 kartus (ty pirmą kartą darome 12 pakartojimų, antrą kartą 10, o trečią 8. Toliau nekartoju)
2. Pasilenk per hantelių eilę 3 12-8 pakartojimų rinkiniai
Kartą per tris dienas mankštinkite raumenis, naudodami traukimo suolelio treniruotę
Grįžkime į devintąjį dešimtmetį, televizijos serialo „Miami Vice“ populiarumo erą, taip pat į Lee Haney dominavimo kultūrizmo srityje laikotarpį. Kaip kadaise buvę populiarūs žodžiai, tokie kaip „nishtyak“ ir „cool“, nuo to laiko dingo iš įprasto vartojimo, vienas posakis taip pat dingo iš kasdieninio kultūristų žodyno. Šis posakis – „push-pull“ – reiškia ypatingą požiūrį į jėgos treniruotės kurioje treniruojatės viršutinė dalis kūno, vieną dieną daro tik tempimo pratimus, o kitą dieną tik spaudimo pratimus. Šis metodas buvo ypač populiarus devintajame dešimtmetyje, kai dauguma kultūristų atskirus raumenis mankštino rečiau nei buvo įprasta aštuntajame dešimtmetyje, bet ne taip retai, kaip įprasta šiandien. Išanalizuosime šią raidą ir pasakysime, kodėl stūmimo ir traukimo treniruotės vis dar neprarado savo „kieto“ ir „gražumo“ kaip būdo dažniau treniruoti raumenis.
Dvigubi sprendimai
Panašu, kad Arnoldas Schwarzeneggeris tiesiog gyveno „Gold's Gym“ sporto klube. Aštuntojo dešimtmečio pradžioje, būdamas ponu Olimpija, jis treniruodavosi du kartus per dieną ir tris kartus per savaitę dirbdavo tam tikras kūno dalis (išskyrus blauzdas ir pilvo raumenis, kuriuos treniruodavo kasdien). Ne visi turėjo galimybę treniruotis du kartus per dieną, tačiau beveik visi kultūristai kas antrą dieną mankštino konkrečias kūno dalis. Aštuntojo dešimtmečio pabaigoje padėtis pradėjo keistis. Treniruotės splitai, leidžiantys du kartus per savaitę apkrauti konkrečius raumenis, tapo norma. O devintajame dešimtmetyje daugelis net du kartus per aštuonias dienas pradėjo mankštinti tam tikrus raumenis, pradėdami laikytis dabar labai populiaraus trijų dienų padalijimo (t. y. žmogus treniruojasi tris dienas iš eilės, o ketvirtą dieną ilsisi). .
Paprastai bet kokiam padalijimui, kai žmogus treniruojasi tris dienas iš eilės, viena diena yra visiškai skirta kojų treniruotėms. Tada kyla klausimas: „Kaip turėčiau organizuoti viršutinės kūno dalies treniruotes likusias dvi dienas, kad kiekvienam raumeniui būtų užtikrinta maksimali įmanoma poilsio trukmė? Jei vieną dieną mankštinate krūtinę ir nugarą, o kitą dieną – pečius ir rankas, tada deltiniai raumenys, bicepsas ir tricepsas gaus apkrovą pirmą ir antrą dieną. Taip yra todėl, kad priekiniai deltiniai ir trigalviai raumenys dalyvauja krūtinės spaudimo ir panirimo metu, o užpakaliniai deltai ir bicepsai – beveik visuose nugaros pratimuose. Bet koks skilimas, sukeliantis dvigubą įtampą pečiams ir rankoms, labai apribos atsigavimą, kurio reikia šioms kūno dalims augti.
Geriausias sprendimas šioje situacijoje yra „push-pull“ sistema. Pratimai, kurių metu akimirkai tiesinami alkūnės sąnariai raumenų susitraukimai(spaudimas ant suoliuko, pečių spaudimas, tricepso spaudimas žemyn ir kt.) yra spaudimas ant suoliuko. Pratimai, kurių metu alkūnės sulenkiamos raumenų susitraukimo momentu (T formos strypo eilė, vertikali eilė, štangos užsukimas ir kt.), taip pat pratimai, kurių metu svoris keliamas vertikalioje plokštumoje ( mirties trauka, gūžteli pečiais ir pan.), yra trauka. Traukimo ir spaudimo pratimai atliekami kaip atskirų treniruočių dalis. Taigi krūtinę, priekinius deltinius raumenis ir tricepsą treniruojate stūmimo treniruote, o nugarą, užpakalinius deltinius raumenis, trapeciją ir bicepsą traukdami. Tai leidžia mankštinti kūno dalis du kartus per savaitę arba du kartus per aštuonias dienas, suteikiant daug laiko atsigauti tarp treniruočių.
Pagrindiniai „Push-Pull“ sistemos principai
■ Ši sistema idealiai tinka skilimams, kai kūno dalys treniruojamos per tris atskiras treniruotes per tris dienas.
■ Per vieną treniruotę planuokite mankštinti stūmimo raumenis (krūtinės, priekinius deltus, tricepsus).
■ Planuokite mankštinti traukos raumenis (nugarą, galinės deltos, trapecija, bicepsas) kitoje treniruotėje.
■ Atlikite kiekvieną treniruotę tokia tvarka: krūtinė arba nugara, pečių raumenys, tricepsas arba bicepsas.
■ Viduriniai deltiniai raumenys, susiję su spaudimu virš galvos, turėtų būti mankštinami kaip preso treniruotės dalis.
■ Daugelis žmonių nori treniruoti kojas kitą dieną po poilsio dienos. Tačiau norint maksimaliai padidinti viršutinės kūno dalies raumenų atsigavimo laikotarpį, dieną tarp suoliuko ir traukimo dienų geriau mankštinti kojas.
■ Jei treniruojatės keturias dienas iš eilės, o ne tris, vis tiek galite naudoti stūmimo ir traukimo padalijimą. Pirmas dvi dienas darykite stūmimo pratimus (išskyrus tricepso pratimus) ir traukimo pratimus (išskyrus bicepso ir dilbių pratimus), trečią dieną treniruokite kojas, ketvirtą – rankas. Tada pailsėkite bent vieną dieną ir vėl pakartokite visą ciklą.
■ Kojos taip pat gali būti treniruojamos atliekant atskiras stūmimo (keturračių) ir traukimo (pakinklinių raumenų) treniruotes.
■ Blauzdas ir pilvo raumenis galima mankštinti bet kurią iš trijų dienų.
3 dienų stūmimo ir traukimo treniruotės
Diena 1 Spauda Krūtinė, priekinės ir vidurinės deltos, tricepsas
2 diena Kojos Keturračiai, šlaunies raumenys, blauzdos, abs
3 diena Eilė Nugara, galiniai deltai, trapecija, bicepsas, dilbiai
4 diena Atsipalaidavimas
H. U. G. E.® Treniruotė ant suoliuko
| Pratimas | Rinkiniai | Pakartojimai |
| Krūtinė | ||
| Štangos spaudimas | 4 | 12-8 |
| Pasviręs hantelio spaudimas | 4 | 12-8 |
| Veisimo rankos horizontalus suoliukas | 4 | 10-12 |
| Atsispaudimai ant nelygių strypų | 3 | 10-12 |
| Priekinės ir vidurinės deltos | ||
| Pečių presas | 4 | 12-8 |
| Priekiniai pakėlimai su hanteliais | 3 | 10-12 |
| Veisimo rankos į šonus su hanteliais | 5 | 10-15 |
| Tricepsas | ||
| Gulimas tricepso pratęsimas | 4 | 10-12 |
| Pakaitinis rankų tiesimas tricepsui | 3 | 10-12 |
| Tricepso spaudimas žemyn | 4 | 10-12 |
H. U. G. E.® Traukos mokymas
| Pratimas | Rinkiniai | Pakartojimai |
| Atgal | ||
| Priekinė vertikali trauka | 4 | 10-12 |
| Štangos traukimas | 4 | 12-8 |
| Hantelių eilė viena ranka | 4 | 10-12 |
| Aukštas bloko traukimas | 3 | 10-15 |
| galinės deltos | ||
| Veisimo ginklai įkalnėje simuliatoriuje | 4 | 10-15 |
| Trapeciniai raumenys | ||
| Gūžteli pečiais su hanteliais | 4 | 10-12 |
| Bicepsas | ||
| EZ Bar Curl | 4 | 10-12 |
| Rankų lenkimas ant Scotto suolo | 3 | 10-12 |
| Keiskite garbanas su hanteliais | 4 | 10-12 |
| dilbiai | ||
| Atvirkštinis riešo sulenkimas | 3 | 12-15 |
| Rankų lenkimas ties rieše | 4 | 12-15 |
Prieš pereinant prie pagrindinių padalytos sistemos treniruočių schemų, rekomenduoju nuspręsti, kiek kartų per savaitę ir kokiomis dienomis lankysitės sporto salėje. Tada galite pažvelgti į padalintas treniruotes po mikroskopu ir išbandyti jas pagal savo treniruočių režimą.
Pagrindiniai padalijimo treniruočių principai buvo suformuluoti nuo kultūrizmo aušros. Tačiau šiandien daugelis pradedančiųjų treniruojasi arba bent jau mano, kad treniruoja visas raumenų grupes per vieną treniruotę, ir taip tris kartus per savaitę – pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais. Panaši strategija pasiteisina, kai išmoksti pratimus ir eini į pagrindinis lygis funkcinis pasirengimas, bet tai tik įdeda stipiną į jūsų ratus, jei tikslas yra priaugti raumenų masės. Kodėl taip?
Dabar paaiškinsiu. Jūs tampate labiau patyrę, o jūsų kūnas pripranta prie standartinių apkrovų. Norėdami efektyviai treniruoti vieną raumenų grupę, turite palaipsniui didinti krūvį, o treniruotės principu „viskas įskaičiuota“ gula ant jūsų pečių su nepakeliama našta. Kitaip tariant, nebeįmanoma efektyviai ir efektyviai treniruoti visų raumenų grupių ir atlikti pakankamo skaičiaus priėjimų per vieną pamoką. Kad ir kaip stengtumėtės, bet treniruotės pabaigoje bakuose tiesiog nebelieka degalų.
Ir kaip tik šiuo metu į pagalbą ateina padalytos treniruotės. Tačiau jei suklysite pasirinkdami programą, jums kils jausmas, kad sistema per sudėtinga, neefektyvi ir netinkama jūsų gyvenimo ritmui. Be to, ant Pradinis etapas gali atrodyti, kad reikia nepaisyti teisės postulatų dėl kažkokio naujai pasirodžiusio šešių dienų komplekso, paskelbto blizgančiame žurnale. Taigi, dabar aš jums pasakysiu, kaip išvengti tokių klaidų!
Informacija pamąstymui
1. O kaip su grafiku?
Prieš pereinant prie standartinių split-system treniruočių schemų (o jų yra daug), rekomenduoju nuspręsti, kiek kartų per savaitę ir kokiomis dienomis lankysitės sporto salėje. Tai bus lemiamas veiksnys renkantis programą, ypač jei, kaip ir aš, dirbi 12 valandų darbo dienas, turi daug įsipareigojimų ir mažą laisvo laiko langą.
Sutikite, tokioje situacijoje sunku treniruotis daugiau nei du ar tris kartus per savaitę. Tačiau jei esate jaunas ir turite atsarginį vagoną bei mažą vežimėlį, treniruokitės bent kasdien. Būtent todėl rekomenduoju rinktis split sistemą, visų pirma pagal savo gyvenimo aplinkybes.
2. Ar yra laiko atsigauti?
Nepamirškite apie poilsį ir atsigavimą, būtinai įtraukite šiuos elementus į savo treniruočių programą. Atminkite, kad mes augame ne treniruotėse, o pertraukose tarp jų, todėl niekada neapleisk atsigavimo laikotarpio ir netrumpink jo trukmės.
Perskaitykite ankstesnę pastraipą 5 kartus. Gali net 10 kartų perskaityti, nepakenks. Kultūrizmu užsiimu jau 25 metus ir nuolat sutinku žmonių, kurie nesuvokė visos atsigavimo etapo svarbos.
3. Ar tikrai pasveikai?
Treniruočių grafikas priklauso nuo to, kaip pasipildo vidiniai organizmo resursai, nes skirtingos raumenų grupės atsikuria skirtingai. Eidami į sporto salę dvi ar tris dienas iš eilės, galite suteikti tam tikroms raumenų grupėms užtarnautą poilsį, tačiau kūnas vis tiek smarkiai apkraunamas, o tai daro didžiulę skylę atkūrimo biudžete.
Kaip sužinoti, ar visiškai atsigavote po ankstesnės treniruotės? Siūlau du variantus:
- Jei raumenis vis dar skauda ir atėjo laikas vėl apkrauti šią tikslinę grupę, vadinasi, jūs neturėjote laiko atsigauti.
- Jei ryte treniruočių diena jaučiatės priblokšti ir pavargę, o dieną prieš tai nepadarėte drastiškų pokyčių mokymo procesas, o tai reiškia, kad atėjo persitreniravimo stadija, o jūsų kūnas chroniškai neturi pakankamai laiko pailsėti.
4. Kokie veiksniai turi įtakos sveikimo procesams?
Atsigavimas yra sudėtingas procesas, kuris priklauso nuo individualių organizmo savybių ir kitų veiksnių, būtent:
- Amžius
- Paveldimumas
- Sporto farmakologijos naudojimas
- Dietos ypatybės
- Profesinė veikla
- Treniruotės intensyvumas
- Bendras priėjimų skaičius
Kiekvienas iš šių veiksnių turi įtakos atsigavimo greičiui, todėl turėtumėte išmokti pritaikyti treniruočių programą prie savo gyvenimo ritmo ir kūno savybių.
Atvirai kalbant, jei sunkiaatlečiai daugiau dėmesio skirtų šiems paprastiems dalykams, būtent treniruotųsi iki prakaito, bet su protingu serijų skaičiumi ir daugiau dėmesio skirtų savo mitybai, jų pažangos lygis pakiltų į viršų!
Pagrindiniai padalintų treniruočių tipai
Po ilgos įžangos pereiname prie mokymų. Kadangi padalytų treniruočių parinkčių skaičius siekia begalybę, išnagrinėsime tik pagrindinius padalijimo tipus.
1. Dviejų dienų padalijimas
Pagrindinė koncepcija: iš viršaus į apačią. Kūną dalijame per pusę, pirmą dieną treniruojame kojas, antrąją - rankas, nugarą ir krūtinę.
Mano nuomonė: toli gražu ne pats sėkmingiausias padalijimas, nors ir labai dažnas. Pagrindinis jo trūkumas yra tas, kad pirmą dieną treniruojame tik kojas, o antrąją dirbsime su krūtinės raumenimis, bicepsu, deltais, nugaros raumenimis ir tricepsu.
Nepamirškite ir trapecijos, dilbių ir abs! Dabar pasakykite man, ar galite atlikti šią nesibaigiančią pratimų seriją su maksimaliu poveikiu, kurio taip reikia raumenų augimas? Jūs negalite! Žinoma, jei iš pradžių programos nepakoreguosite taip, kad antrą dieną sumažėtų tikslinių grupių ir požiūrių skaičius. Tada tikrai pasieksite norimą efektą!
Pavyzdžiui:
- Pirmoji diena: kojos, nugara, bicepsas, dilbis ir abs
- Antra diena: krūtinė, deltai, tricepsas, abs.
Tokia programa dažniausiai sukasi apie pagrindinius pratimus. Dažniausiai jis skirtas 4 dienų laikotarpiui: pirmadienis arba antradienis skiriamas pirmajam pratimų blokui, ketvirtadienis arba penktadienis – antrajam, o kišenėje lieka trys dienos atsigauti. Kitas tokio padalijimo privalumas yra tai, kad poilsio dienų „išdėstymą“ ciklo viduje galite keisti kaip norite. Tie, kurie jau seniai seka mano publikacijas, žino, kad nesu karšta 7 dienų treniruočių savaitės šalininkė. Jei reikia, pereinu prie 8 ir net 9 dienų treniruočių periodų.
Atkreipiu jūsų dėmesį į tai, kad suteiktas padalijimas kiekvienas pratimas atliekamas tik kartą per savaitę, ir daugelis mano, kad tai tikras atradimas hardgaineriams, nes raumenys turi pakankamai laiko atsigauti. Taip pat rekomenduoju apriboti priėjimų skaičių ir neapkrauti rankų raumenų izoliuojančiais pratimais – išbraukite juos iš aukščiau pateikto komplekso ir pajusite, kiek šis padalijimas bus supaprastintas. Arba sumažinkite bendrą bicepso ir tricepso priėjimų skaičių ir sutelkite dėmesį į darbą su didelėmis raumenų grupėmis (nugara, krūtinė).
2. Trijų dienų padalijimas
Pagrindinė koncepcija: stumkite ir traukite
- Pirmoji diena: kojos, paspauskite
- Antra diena: krūtinės raumenys, deltinis raumenys, tricepsas, abs
- Trečia diena: nugara, bicepsas, dilbis, abs.
Kitas įprastas padalintas mokymas, turintis daug neabejotinų pranašumų.
- Pirmoji diena: Kojoms skiriame maksimalų dėmesį, o tai gana pateisinama. Jei pritūpsite (ir pritūpti turėtumėte) pagal visas taisykles, apkrova kūnui yra didžiulė, ir jūs būsite išsekę šio pratimo.
- Antra diena: skirta „stumti“ raumenims. Tai prasminga, nes dalyvauja ir tricepsas, ir deltos pagrindiniai pratimai krūtinės raumenims, o tricepsas yra prijungtas prie visų judesių, skirtų deltiniams raumenims treniruoti.
- Trečia diena: Skirta raumenims „traukti“. Ir šis požiūris yra gana pagrįstas, nes bicepsas, o dilbio raumenys netiesiogiai dalyvauja atliekant pratimus nugaros raumenims.
Kai kurie sportininkai tai atlieka du kartus per savaitę (3 dienos treniruotės / poilsio diena), nors daugumai iš mūsų vieno ciklo užtenka 7-9 dienoms. Galite naudoti rotacijos principą ir lankytis sporto salėje griežtai kartą per tris dienas, arba galite treniruotis tam tikromis savaitės dienomis – pavyzdžiui, trečiadieniais, penktadieniais ir sekmadieniais. Tačiau net ir tokiu atveju rizikuojate atsidurti sunkioje padėtyje, kai nuovargis neleidžia apkrauti tricepso, bicepso, deltos ar dilbio raumenų.
3. Keturių dienų padalijimas
Pagrindinė koncepcija: tolesnis raumenų grupių atskyrimas pagal stūmimo-traukimo principą.
- Pirmoji diena: kojos, paspauskite
- Antra diena: krūtinė, tricepsas, abs
- Trečia diena: nugara, bicepsas, dilbis
- Ketvirta diena: deltos, abs
Dideles raumenų grupes deriname su mažomis arba apsiribojame darbu su viena raumenų mase. Dėl šio požiūrio galite suteikti raumenims labai intensyvų krūvį. Profesionalai šį ciklą kartoja kas penkias dienas (viena poilsio diena 5 dienų ciklui), tačiau patariu poilsio dienas paskirstyti savavališkai, visų pirma orientuojantis į savo organizmo ypatybes. Jei dar nespėjote, labai rekomenduoju į šį padalijimą įtraukti kuo daugiau poilsio dienų!
4. Viena treniruotė – viena raumenų grupė
Poilsio dienas galima suplanuoti taip, kaip nori, nors daugelis šią dalijimosi treniruotę laiko „kiekvienos dienos programa“ ir sporto salėje lankosi 6-7 dienas iš eilės. Raumenys gali būti suskirstyti į grupes savavališkai, netgi galite naudoti papildomą padalijimą didelėse raumenų grupėse: viršutinėje ir apatinėje sekcijose. latissimus dorsi, priekinis, vidurinis ir užpakalinis deltinio raumens pluoštas ir pan.
Atkreipiu dėmesį, kad tai nėra pats populiariausias splitas, bet puikiai tinka ruošiantis varžyboms ir/ar turintiems daugiau nei pakankamai laisvo laiko.
5. Šešių dienų padalijimas
Šia programa naudojosi Arnoldas, kuris du kartus per savaitę išgyveno trijų dienų padalijimą ir leido sau tik vieną poilsio dieną.
6. Dvigubas padalijimas
Ir Arnoldas perėjo prie šio padalijimo prieš varžybas: treniruojasi du kartus per dieną, šešias dienas per savaitę.
7. Trigubas padalijimas
Bene sunkiausia programa pasiruošti varžyboms yra ta, kad treniruojamės tris kartus per dieną. Ryte treniruojame dideles mases, tokias kaip kojos, po pietų – kardio, o vakare paliekame mažas raumenų grupes (abs) ir poliruojame pozavimą.
Išvada
Kaip matote, pasirinkimas tikrai didelis: kai kurie kompleksai tinka tik turintiems daug laisvo laiko, tačiau trijų dienų stūmimo-traukimo padalijimas patenkins daugumos poreikius. Asmeniškai man labiau patinka ši programa, nors esu pripratęs prie keturių dienų sistemos (aukščiau tekste) su atskira treniruote deltiniams raumenims.
Vienam ciklui skyriau 8-9 dienas, kad organizmas atsigautų. Taip pat šis požiūris leido atkreipti dėmesį į atsiliekančias raumenų grupes ir pasiekti tikrai harmoningą vystymąsi. Tiesa, dabar šio padalijimo nebenaudoju, nes mano grafikas labai pasikeitė ir programa jam netinka.
Svarbiausia prisiminti: bet koks padalijimas, bet koks treniravimosi programa turėtų palikti laiko visiškam atsigavimui. Treniruokitės kiek galite, bet apribokite bendrą serijų skaičių ir nepamirškite valgyti teisingai. Ir tada jums tikrai pavyks.