ir biotinės medžiagos
Multivitaminų ir mineralinių papildų poveikis sporto pasiekimai
Teoriškai subalansuota mityba turėtų aprūpinti sportininką visais reikalingais vitaminais ir mineralais. Praktiškai tai neįvyksta net žmonėms, gyvenantiems sėdimą gyvenimo būdą. (Išvados padarytos atliekant tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 12 tūkst. prancūzų nuo 35 iki 60 metų. Tyrimai truko 7 metus.) Iš esmės trūksta magnio, seleno, geležies, vitamino D. Priėmimas kitų vitaminų/mineralų taip pat nesiekia rekomenduojamų normų. Sportuojančių poreikiai kur kas didesni, todėl mikroelementų trūkumas opesnis. Padidėjęs vitaminų / mineralų poreikis yra susijęs su fiziologinių procesų pagreitėjimu, dideliu išskiriamo šlapimo ir prakaito kiekiu.
Kokie, pavyzdžiui, yra mikroelementų praradimai su prakaitu? 1 litras prakaito po 10 km bėgimo yra 20 mg kalcio. 5 mg magnio, 200 mg kalio ir 800 mg natrio.
Daugybė tyrimų rodo, kad mikroelementų suvartojimas pagerina individualius sveikatos parametrus, o ne sportinius rezultatus. Paaiškinimas paprastas – labai sunku padidinti vitaminų ir mineralų kiekį plazmoje. Taigi po 8 mėnesių vartojimo padidėjo tik B1, B6, B12 ir folio rūgšties kiekis. B2, A, C ir E lygiai nepasikeitė.
Vidutinės geležies dozės retai būna veiksmingos kovojant su nuovargiu ar anemija. Geležies atsargoms atstatyti organizme reikia mažiausiai trijų mėnesių, ypač esant dideliam jo trūkumui.
Geležies preparatus mėnesį galima pakeisti vitaminų A (30 mg), E (500 mg) ir C (1 g) kokteiliu (vitamino C – dvi savaites).
Antioksidantai: būtini ar nenaudingi?
Laisvieji radikalai yra molekulės, kuriose trūksta vieno elektrono. Todėl jie bando paimti trūkstamą elektroną iš kitų ląstelių, o tai sukelia sužalojimus ląstelių lygiu.
Fiziniai pratimai gali suaktyvinti laisvųjų radikalų gamybą (2-10%). Taip yra dėl padidėjusio deguonies suvartojimo, kraujo tėkmės persiskirstymo. Pažeisti raumenys taip pat gamina laisvuosius radikalus.
20006 metais pirmą kartą buvo nustatyta, kad oksidacinė reakcija išprovokuota fizinio aktyvumo. Turi dvi fazes:
- iš karto po treniruotės: pirmasis laisvųjų radikalų priepuolis. Jų aktyvumas pirmiausia padidėja dėl išemija(deguonies trūkumas), o paskui su perfuzija(deguonies įtekėjimas).
- 24-72 valandos po fizinio krūvio: antrasis laisvųjų radikalų priepuolis, susijęs su fagocitų ląstelių, kurios pašalina pažeistas ląsteles, atsiradimu. Antrasis priepuolis sutampa su skausmu po treniruotės.
Šis atradimas leido moksliškai pagrįsti antioksidantų vartojimo poreikį, kad būtų išvengta raumenų irimo po fizinio krūvio.
Kita vertus, laisvieji radikalai ne tik naikina ląsteles. Jie yra signalai kūnui prisitaikyti prie naujų sporto režimo keliamų reikalavimų.
Antioksidantų rūšys
1. Su maistu: (vitaminai A, C, E, mineralai cinkas, selenas ir kt.);
2. Į gaminamas organizmo (glutationas, SOD).
Reguliarus pratimas padidina antioksidantų, kaip natūralių apsauginių medžiagų, gamybą. Tuo pačiu metu antioksidantų gamybos padidėjimas viršija fizinio aktyvumo išprovokuotą laisvųjų radikalų aktyvumo padidėjimą. Tačiau reikia pripažinti, kad nėra patikimų metodų laisvųjų radikalų susidarymo lygiui nustatyti.
Ar antioksidantų papildai reikalingi?
Antioksidantai naudojami deriniuose, o ne atskirai. Pavyzdžiui, vitaminas C yra tirpus riebaluose, todėl prasiskverbia ir veikia ląstelės sienelėje. Vitaminas C yra tirpus vandenyje, todėl jo antioksidacinės funkcijos pasireiškia arba tiesiogiai ląstelėje, arba už jos ribų.
Ant popieriaus, antioksidantų papildai gali sumažinti raumenų katabolizmą po treniruotės. Tačiau tai nėra lengva įrodyti praktiškai. Yra įrodymų, kad antioksidantų vartojimas gali atitolinti nuovargio atsiradimą. Be to, galima daryti prielaidą (bet neįrodyta), kad antioksidantai stiprina imuninę sistemą. Faktas yra tas, kad pagrindinė antioksidantų papildų funkcija yra padidinti vitaminų E ir C koncentraciją neutrofiluose (kraujo ląstelėse, atsakingose už imunitetą).
Nepakeičiamos riebalų rūgštys
Trys pagrindinės riebalų rūgščių kategorijos:
- Sočiosios riebalų rūgštys (riebalai, kurie kietėja šaldytuve). Jie taip pat vadinami "nenaudingais"
- Mononesočiosios riebalų rūgštys (alyvuogių aliejus)
- Polinesočiosios riebalų rūgštys: omega-6/linolo rūgštis, omega-3/alfa-linoleno rūgštis (žuvų taukai), konjuguota linolo rūgštis
Trečioji grupė laikoma nepakeičiama. Apsauginis ląstelių apvalkalas (membrana) daugiausia susideda iš polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tiksliau, ląstelių membranų riebalų sudėtis patikimai atspindi riebalų, esančių maiste, sudėtį. Riebalinė membranos sudėtis veikia jos fiziologines funkcijas. Lukštas, kuriame gausu sočiųjų riebalų rūgščių, yra daug mažiau „tobulas“.
Optimalus omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis neturėtų viršyti 5.
Konjuguota linolo rūgštis (CLA)
2006 m. atliktas tyrimas (7 savaičių raumenų stiprinimo programa) parodė CLA (gain raumenų masė/raumenų katabolizmo sumažėjimas). Tačiau ne visiems mokslininkams pavyko gauti panašių rezultatų. Klausimas dėl CLA veiksmingumo lieka atviras.
Prebiotikai ir probiotikai
Probiotikai yra praturtinti „naudingomis“ bakterijomis, kurios gyvena virškinamajame trakte.
Prebiotikai (fruktooligosacharidai, inulinas) neturi bakterijų. Kalbame apie skaidulas, skatinančias „naudingų“ bakterijų dauginimąsi.
Rekomendacijas vartoti „biotines“ medžiagas, ypač kefyrą, pasiūlė vadovėlio „Svorių kilnojimas“ autorius A. Vorobjovas.
V Papildai, apsaugantys sportininkus
Kas yra atsigavimas
Fiziniam aktyvumui, kuris sudaro 95% maksimalaus sportininko pajėgumo, atsigauti reikia apie 48 valandas. Jei turėjote atiduoti 100%, atsigauti gali užtrukti iki 10 dienų.
Papildų, galinčių padidinti pratimų intensyvumą (pavyzdžiui, kofeino), yra žymiai daugiau nei papildų, kurie pagreitina atsigavimą.
1. Vandens balanso atkūrimas
Prioritetinė užduotis. Treniruotės metu ir iškart po jos svarbu pakeisti prarastą vandenį ir natrią. Dehidratacija sukelia nuovargį ir gali sukelti mėšlungį.
2. Energijos atgavimas
Svarbiausia ištvermės treniruotėse.
3. Mikroelementų atkūrimas
Mikroelementų trūkumas gali sukelti rimtų negalavimų.
4. Imuniteto atkūrimas
Kai kurios imuninės ląstelės pradeda rodyti padidėjusį aktyvumą, o kitos, priešingai, sulėtina savo veiklą. Saikingas pratimas stiprina imuninę sistemą. Nepakankamas atsigavimas (pradžia kitą treniruotę kol organizmas atsigauna nuo ankstesnio) pažeidžia gynybos mechanizmus. Aukštos klasės sportininkai dažnai tampa infekcijų aukomis. Nuo 1 iki 9 valandų po treniruotės sportininkai yra labai pažeidžiami.
5. Endokrininės sistemos atkūrimas
Persitreniruojant hormonų gamybos disbalansas gali tapti lėtinis. Papildymo tikslas yra sušvelninti katabolinių hormonų, ypač kortizolio, poveikį.
6. Raumenų masės vientisumo atkūrimas
1-5 elementai atkuriami per kelias valandas, kraštutiniais atvejais per 1-2 dienas. Raumenų masės atsistatymas vyksta daug lėčiau.
7. Sąnarių atkūrimas
Treniruočių atnaujinimas, kai sąnariai / sausgyslės / raiščiai dar nėra visiškai atsistatę, iš pradžių nesukelia rimtų problemų. Tačiau ateityje nepakankamas sveikimas yra kupinas lėtinio skausmo.
CNS atsigavimas
Tai vyksta lėčiausiai. Papildų, galinčių pagreitinti centrinės nervų sistemos atsigavimą, yra labai, labai mažai.
Papildai nuo spazmų ir mėšlungio
Priepuoliai vis dar menkai suprantami. Net nėra bendro sutarimo dėl jų atsiradimo priežasčių. Galbūt todėl, kad jų yra per daug.
Šie veiksniai gali arba gali sukelti traukulius:
- dehidratacija
- didesnis nei įprastai natrio netekimas per prakaitą
– Anksčiau buvo manoma, kad kreatino papildai prisideda prie traukulių atsiradimo. Ši nuomonė dabar paneigta.
Sukurta taip, kad išvengtų traukulių specialios formulės(gėrimų pavidalu).
Imuninės sistemos papildai
Svarbu kompensuoti organizmo energijos sąnaudas (angliavandeniai).
trūkumas glutaminas pablogina apsaugines organizmo savybes. Glutaminas yra pagrindinis limfocitų energijos šaltinis. Veikia kaip imuninės sistemos stimuliatorius. Tačiau glutamino geriau nevartoti gryno pavidalo, o BCAA. Jie apsaugo nuo glutamino kiekio sumažėjimo.
Esant lėtiniam nuovargiui / pervargimui, probiotikai Lactobacillus acidophilus forma yra naudingi. ( Pastaba:
lactobacilli acidophilusįtraukti į vaistinius preparatus acilaktas, sausas biobaktonas, ekofeminas, acipolis ir maisto papildai bififorminis kompleksas). Probiotikai turi teigiamą ir ilgalaikį poveikį imuninei sistemai.
Imunoglobulino trūkumas taip pat gali išprovokuoti infekcinę ligą. Išgėrus 6 g, pavyko išlaikyti stabilų imunoglobulino lygį kofeino kilogramui svorio likus valandai iki treniruotės (ištvermės). Paaiškinimas paprastas – kofeino išprovokuota padidėjusi adrenalino gamyba.
Antioksidantų vartojimas (vitaminai A, C, E) siekiant išlaikyti imunitetą yra prieštaringa.
Argininas padidina azoto monoksido gamybą, kurį imuninės ląstelės naudoja patogenams naikinti. Arginino veikimas menkai suprantamas.
Jei skauda šoną
Moksliniai tyrimai, susiję su krūtinės skausmu (pleuralgija) arba pilvo ertmės, beveik nebuvo. Skausmas dažnai atsiranda dešinėje pusėje.
Veiksniai, prisidedantys prie skausmo atsiradimo - ištiesintas kūnas ir drebulys būdingas bėgimui, lenktynėms. Dviratininkai, kurie važiuodami pasilenkia į priekį, daug rečiau kenčia nuo veriančių skausmų. Kuo dažniau treniruojama, tuo rečiau duriama į šoną. Su amžiumi skausmas dažniausiai praeina. Padaugėja valgymo / gėrimo, ypač angliavandenių ir ypač saldausšono siūlių trukmė ir skausmingumas. Geriau gerti dažniau ir po truputį, kad nesukeltumėte skausmo.
Būdai, kaip susidoroti su dūriu į šoną ( lenkimai į priekį, pilvo plastikas / tiesiosios žarnos pilvo susitraukimas, greitas pilvo kvėpavimas) suteikti tik laikiną pagalbą.
Sutrikimai širdies ir kraujagyslių sistemos(CCS)
Kaip išvengti/sumažinti širdies raumenų nuovargį
– Venkite dehidratacijos, nes širdis turės plakti greičiau. Užkirsti kelią kraujo klampumo padidėjimui;
- pagreitina ATP sintezę
Baltymai atlieka svarbų vaidmenį atkuriant širdies skaidulas.
Aukštos klasės sportininkams hematokritas (kraujo ląstelių – eritrocitų, leukocitų, trombocitų skaičius) gali būti gana mažas. Vitaminai B1, B2, B6, B12, taip pat folio rūgštis ir geležis padeda sulėtinti raudonųjų kraujo kūnelių, kurių pagrindinė užduotis – tiekti deguonį į audinius, naikinimą, skatina jų gamybą. Geriau juos vartoti kaip sudėtingų preparatų dalį.
Baltymų perteklius šlapime
Proteinurija(kraujo plazmos baltymų – albumino, globulinų – perteklius šlapime) rodo laikiną inkstų veiklos sutrikimą, išprovokuotą fizinio krūvio.
Pažeidimo priežastys:
- Sumažėjusi kraujotaka, taigi ir deguonies tiekimas į inkstus;
- Perkaitimas ir dehidratacija
Norint išvengti proteinurijos atsiradimo, tikriausiai būtų galima argininas ir riebalų rūgštys omega 3. Tačiau ši hipotezė dar negavo mokslinio įvertinimo.
Kvėpavimo sistemos sutrikimai
Mėgėjiško lygio sportinė veikla gerina astma sergančiųjų sveikatą. Tačiau, pavyzdžiui, profesionaliems plaukikams ir sportininkams, užsiimantiems žiemos sportu, bronchų susiaurėjimas dažnai pastebimas. slidinėjimo lenktynės dideliais atstumais.
Kvėpavimo sistemos sutrikimų požymiai:
- Krūtinės spaudimas 5-10 minučių po starto
- Kosulys
- Sunkus kvėpavimas
Priežastys:
- Kvėpavimo takų vėsinimas/dehidratacija;
- Kvėpavimas per burną (oras nėra išvalytas ir įšilęs, todėl gali atsirasti bronchų mikrotrauma)
Gali atitolinti bronchų susiaurėjimą kruopštus apšilimas.
Antioksidantai padeda išvengti bronchų susiaurėjimo (A, C, E) ir omega 3 gerti vieną valandą prieš treniruotę.
Galvos skausmas
At reguliarios pamokos pratimai slopina migreną. Paaiškinimas paprastas: esant fiziniam aktyvumui, padidėja azoto monoksido gamyba. Vartodami galite atsikratyti skausmo argininas, kuris padidina azoto monoksido gamybą.
Galvos skausmo priežastys:
- Hipoglikemija
- Dehidratacija
- Prastos kokybės apšilimas, staigus kraujo tėkmės pasiskirstymas, staigus fizinio aktyvumo padidėjimas
Skausmai / raumenų skausmas
Kas yra skausmai
Skausmai neatsiranda, nes raumenys persotinami pieno rūgšties. Paprastai pieno rūgšties pėdsakai iš raumenų ir kraujo išnyksta per 20 minučių. Skausmas, kurį sukelia pieno rūgštis, yra panašus į nudegimo skausmą.
Greičiausiai skausmai atsiranda dėl mikrotraumų raumenų skaidulų. Iš dalies jie yra susiję su kraujo mikrocirkuliacijos pablogėjimu.
Skausmai gali atsirasti tik pertreniruojant raumenis arba atliekant masažą.
Gali numalšinti skausmą BCAA. Kiti papildai buvo nenuoseklūs arba nepatvirtinti tyrimų metu (L-karnitinas, antioksidantai, chondroitino sulfatas ir kt.).
Sąnarių traumos
Dažniausiai vartojami nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, greitai malšinantys skausmą. Tačiau laikui bėgant jie sulėtina sąnarių audinių (raiščių, sausgyslių) ir raumenų regeneraciją. Be to, jie turi daug šalutinių poveikių. Pageidautina naudoti nemedikamentinius preparatus. Ir prieš ateinant skausmui.
Gliukozaminas
Gliukozamino sulfatas yra glikozaminoglikano pirmtakas. Gliukozaminoglikanas yra antra pagal svarbą (po kolageno) medžiaga, kuri yra kremzlės / raiščių / sausgyslių dalis. Gliukozaminas gaminamas iš gliukozės ir glutamino.
Tačiau esant intensyviam fiziniam aktyvumui savo gliukozamino neužtenka.
Medicinos praktikoje gliukozaminas daugiausia naudojamas artritui gydyti. Jis lėtina ligos progresavimą, malšina skausmą ir gerina sąnarių judrumą.
Dažniausiai tyrimai patvirtina gliukozamino veiksmingumą. Tačiau gliukozaminą geriau vartoti tepalų pavidalu nei per burną.
Yra vienas „bet“: sąnario sunaikinimo mechanizmai sergant artritu nebūtinai sutampa su sunaikinimo mechanizmu, susijusiu su dažnu to paties judesio kartojimu.
Greitam skausmui malšinti gliukozaminas netinka. Jo poveikis pasireiškia po kelių savaičių ar net mėnesių naudojimo.
Gliukozaminas daug veiksmingiau apsaugo nuo kremzlės sunaikinimo nei atkuria jau pažeistas.
Jis turėtų būti vartojamas visą intensyvaus fizinio aktyvumo laikotarpį.
Gliukozamino formos:
- Gliukozamino sulfatas
- Gliukozamino hidrochloridas
- N-acetilgliukozaminas
Gydant artritą, gliukozamino rekomenduojama vartoti po 1500 mg per parą (500 mg 3 kartus per dieną). Tokia pati dozė skiriama ir sportininkams.
1500 mg gliukozamino atitinka 2250 mg gliukozamino sulfato.
Chondroitinas
Chondroitinas yra dar vienas glikozaminoglikano pirmtakas. Jį, chondroitiną, galima derinti su gliukozaminu. Chondroitino sulfatas yra kremzlės dalis. Chondroitinas yra brangesnis už panašių savybių gliukozaminą. Jei leidžia finansai, juos galima derinti. Jei ne, pirmenybė turėtų būti teikiama gliukozaminui.
Metilsulfonilmetanas
Galbūt padidina gliukozamino veiksmingumą gydant artritą. Veiksmas yra nepakankamai ištirtas.
gyvūninės kilmės želatina
Želatina yra baltymas, gaunamas iš kolageno turinčių medžiagų, tokių kaip kiaulių kaulai ir oda. Jo sudėtyje esančios aminorūgštys yra kolageno, kuris formuoja sąnarius, pirmtakas. Pirmasis maisto papildas sąnarių gydymui. Žinomas nuo XII a.
Gausu glicino, prolino, arginino. Trūksta metionino. Triptofano nėra.
Veiksmingesnis esant sunkioms artrito formoms nei lengvam artritui.
Atsižvelgiant į mažą kainą, pageidautina neatimti iš savęs potencialiai naudingo poveikio.
Riebalų rūgštis
Lengviausias būdas kovoti su nedideliu sąnarių uždegimu yra su omega-3 turtingais žuvų taukais. Alyvuogių aliejaus ir (arba) vitamino E pridėjimas sustiprina teigiamą žuvų taukų poveikį sąnariams.
Prieš mane yra dviejų garsių prancūzų sporto ir mitybos ekspertų – Frederiko Delavier (knygos „Anatomija“ autoriaus) – knyga. jėgos pratimai“) ir Michelis Gundil (sportinės mitybos ekspertas).
Kuo šios knygos ypatingos? Pirma, tai, kad visi papildai yra suskirstyti pagal užduotis: ištvermės papildai, raumenų ir jėgos stiprinimas, svorio metimas, vitaminai/mineralai/antioksidantai/nepakeičiamos riebalų rūgštys, augalai ir „adaptogenai“, taip pat papildai su apsauginėmis savybėmis. Pasakojimas apie kiekvieną papildų grupę yra susietas su mokymo procesu.
Antra, autoriai pateikia duomenis iš eksperimentų, kuriuose buvo vertinamas priedų efektyvumas. Beje, kai kurie tyrimai parodė, kad nemažai sporto papildų nesuteikia teigiamo poveikio, tai yra tiesiog nenaudingi (taupykite pinigus, draugai!). Arba „naujos formulės“ neturi pranašumų prieš gerai žinomus analogus.
Pateiksiu tik porą pavyzdžių iš knygos.
Paimkite plačiai žinomą L-karnitiną. Daug rašyta apie tai, kaip tai padeda numesti svorio. Bet kaip jį vartoti norint numesti svorio? Dažnai rekomenduojama išgerti 2 gramus L-karnitino ryte arba 30 minučių prieš treniruotę.
Tačiau knygos autoriai 6 skyriuje (dėl papildų svorio metimui) rašo, kad pasaulinio lygio sportininkai jį vartojo likus 3 valandoms iki krūvio! Taip yra dėl to, kad didžiausia L-karnitino koncentracija bus po 3 valandų. Todėl jei einate į sporto salę vakare, tai ryte gerti L-karnitiną nėra labai efektyvu, kaip ir prieš pat treniruotę.
Kitas gerai žinomas papildas yra kreatinas. Daugelis šaltinių rekomenduoja „pakrauti“: pirmą savaitę didinti 20-25 gramų kreatino dozes per dieną, o vėliau mažinti iki 3-5 gramų.
Kaip paaiškėjo, šios schemos autorius profesorius Harrisas 1990-ųjų pradžioje tyrė kreatino poveikį sportininkų raumenims. Pirmadienį jis išvyko iš Londono į Stokholmą atlikti tyrimų, o sumažindamas išlaidas nusprendė sekmadienį grįžti namo. Ir kadangi jis turėjo labai mažai laiko eksperimentui atlikti, jis nusprendė eksperimente panaudoti didžiules paros dozes – tuos pačius 20-25 gramus.
Jie neturi jokio mokslinio pagrindimo, jums pakanka 3-5 gramų kreatino per dieną. Apskritai būkite budrūs – skaitykite alternatyvius šaltinius ir tyrimų rezultatus!
Šioje knygoje nerasite paruoštų ir vienareikšmių atsakymų į savo klausimus. Ją perskaičius kai kas taps suprantamiau, o kai kas privers susimąstyti ir ieškoti naujos informacijos. Mano nuomone, knyga bus naudinga tiems, kurie ieško supratimo papildymo klausimu ir nori priimti pagrįstą pasirinkimą.
O pasinaudodamas savo 12 metų trenerio patirtimi (ir 25 metų savarankiško mokymosi patirtimi), paversiu Jus sporto mitybos ekspertu. Pirma pamoka - niekada nenaudokite frazės " sportinė mityba“. Tai yra papildai, „papildai“, ir šis žodis labiau atitinka pagrindinę tokių produktų užduotį - uždaryti skyles jūsų mityboje, tam tikrų vitaminų, mikroelementų, aminorūgščių ir kitų dalykų trūkumą (patikėkite manimi, kiekvienas turi tokius tarpai). Sporto papildų vartotojus sąlyginai suskirstyčiau į dvi grupes:
1. Ilgai ir sunkiai (3-4 kartus per savaitę nepraleidžiant) treniruojatės dėl konkretaus rezultato - pavyzdžiui, svajojate papurtyti 150 kg sveriančią štangą arba nubėgti maratoną 42 km 195 m. Jūs galite ir jums reikia daug to, kas bus aptarta toliau. Kiekvienai užduočiai pasiūlysiu konkrečius sporto papildų rinkinius (žr. „Receptai“).
2. Pradedantiesiems, net jei ir sunkiai treniruojasi, – pirmus šešis mėnesius reikėtų apsieiti tik su abiejų rūšių baltymais: „greitai“ prieš pusryčius, „ilgai“ naktį. Jie kompensuoja baltymų trūkumą, kurį kiekvienas turi Rusas vyras. Tą pačią dietą rekomenduosiu tiems žmonėms, kurie kartą per savaitę lanko sporto salę, „dėl savęs“ (tiesa, jei turite antsvorio- Pirmiausia pasitarkite su savo dietologu.
Na, aš rekomenduoju vartoti abi kategorijas (pasitarus su gydytoju) su kardio- ir chondroprotektoriais, nepriklausomai nuo treniruočių programos. Pereikime prie miltelių ir batonėlių. Jei šioje medžiagoje trūksta kokio nors jums žinomo produkto, tai reiškia, kad manau, kad jis nereikalingas.
1. Baltymai
Išleidimo forma: milteliai
Kodėl: Baltymai dažnai geriami iškart po treniruotės, sakydami: "Raumenų masė, raumenų masė!" Tačiau be angliavandenių, apie kuriuos visi pamiršta, baltymų milteliai greitam raumenų auginimui yra praktiškai nenaudingi. Naudokite jį tik norėdami kompensuoti bendrą baltymų trūkumą. Kūnas ras, kur jį pritvirtinti, pavyzdžiui, pasigaminti iš jo testosteroną. Baltymai yra „greiti“ ir „ilgi“. Pirmieji yra labiau biologiškai prieinami ir akimirksniu aprūpina jūsų kūną energija ir statybinėmis medžiagomis. Pastarieji baltymus duoda palaipsniui, per kelias valandas. Juos atskirti nesunku: bet kokios išrūgos (whey) yra „greitos“. Bet koks derinys, kuriame yra kazeino baltymo (kazeino), yra „ilgas“.
Vartojimas: „Greiti“ baltymai geriami ryte (1 porcija 20 min. prieš pusryčius) ir iškart po riebalų deginimo treniruočių. Apskritai esu atkaklus pusryčių, kuriuose vyrauja baltymai, šalininkas, nes tai leidžia švelniai padidinti cukraus kiekį kraujyje po nakties miego ir dar labiau suaktyvinti medžiagų apykaitą. „Ilgas“ gėrimas praėjus 30–90 minučių po paskutinio valgio, naktį, kad organizmas turėtų baltymų po ranka net sapne.
Rekomenduojama: Iš sporto papildų, su kuriais susidūrė mano klientai, pusryčiams galiu rekomenduoti VPX „greitąjį“ Zero Carb. Naktims nuoširdžiai rekomenduoju „Infuziją“ iš SAN. Tiesa, tai daugiau nei baltymai – tokie produktai vadinami „valgo pakaitalu“. Tai įeina skirtingi tipai baltymų (kurie pasisavinami skirtingu laiku ir todėl aprūpina Jūsų organizmą mityba visą naktį), taip pat vitaminus ir dozuotą figūrai nekenkiantį angliavandenių kiekį.
2. Sudėtingos aminorūgštys
Išleidimo forma: kapsulės, tabletės, kapsulės
Už ką: stipriai abejoju, kad tokiuose pavadinimuose yra daug amino rūgščių. Greičiau tai įprastas „greitasis“ baltymas, tik patogioje pakuotėje. Kelyje ar po ilgos nakties pasaloje po priešo nosimi, kur negalite gauti purtyklės, tai yra geras baltymų kokteilio pakaitalas.
Kaip vartoti: bet kokio treniruočių režimo metu, išskyrus hipertrofiją, - 2-3 tabletes 2-3 kartus per dieną, kaip baltymų miltelių pakaitalą. O tarp ilgos hipertrofijos programos – po 3 tabletes du kartus per dieną, galima su maistu arba griebtuvu, taip pat gersite baltymus.
3. Gaineris
Išleidimo forma: milteliai
Kodėl: Mano mėgstamiausias produktas! Lengvai virškinamų baltymų ir angliavandenių derinys prisideda ne tik prie greito svorio padidėjimo, bet ir suteikia energijos uraganą prieš treniruotę, taip pat žymiai pagreitina atsigavimą po.
Kaip vartoti: B mokymo dienos 30-45 minutes prieš treniruotę ir iškart po jos. Poilsio dienomis 1 porcija po pietų. Ištvermės treniruočių režimu galite tris kartus per dieną: prieš ir po treniruotės, taip pat naktį. Ir niekada pusryčiams nevalgykite geinerio! Masė tokiu atveju augs tik iš šonų.
Verta prisiminti
Joks kreatino kiekis su baltymais niekada neištaisys techninių klaidų ar nepadės miego trūkumo. Taip pat atminkite, kad joks papildas negali pakeisti visavertės, reguliarios ir sveikos mitybos. Ir nepamirškite, kad net nekenksmingi ir sertifikuoti gaminiai, naudojami neapgalvotai ir be saiko, gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai. Jei kenčiate nuo alergijos maistui, medžiagų apykaitos sutrikimų, diabeto,. lėtinės ligosširdies, inkstų, kepenų ar virškinamojo trakto, tuomet prieš imant bet kokią sportinę mitybą būtina pasitarti su adekvačiu, kvalifikuotu gydytoju.
4. BCAA
Išleidimo forma: tabletės, kapsulės, milteliai
Kodėl: BCAA taip pat yra aminorūgštys, bet tik trys: izoleucinas, leucinas ir valinas. Daugelio tyrimų duomenimis, m griaučių raumenys jų yra daugiausia. Aš naudoju BCAA (taip patariu daryti ir jums), kad per „riebalų deginimo“ ar ištvermės kūrimo laikotarpį netekčiau daug mažiau raumenų.
Vartojimas: treniruotės metu – 5 kapsulės prieš ir iškart po treniruotės. Poilsio dienomis 2 kapsulės reguliariai valgant.
5. L-karnitinas
Išleidimo forma: tabletės, kapsulės, ampulės
Kodėl: karnitinas padeda jūsų kūnui lengviau pasiekti riebalų atsargas. Nesu pasiruošęs teigti, kad L-karnitinas padeda numesti svorio, tačiau jis tikrai didina ištvermę ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Vartojimas: po 1 tabletę 2 kartus per dieną su maistu treniruojant ištvermę ar jėgą. Ir bet kokio tipo treniruotėse, jei jaučiate, kad širdis patiria didelį stresą (pavyzdžiui, karštą vasaros dieną).
6. Kreatinas
Išleidimo forma: milteliai, tabletės, kapsulės
Kodėl: Kreatinas yra kreatino fosfato (CP), vieno iš pagrindinių energijos šaltinių, pirmtakas. raumenų darbas. CF suteikia išskirtinai trumpalaikį darbo jėgos pobūdį (pavyzdžiui, pirmieji 3–5 pakartojimai spaudimo ant nugaros). Visuotinai pripažįstama, kad kreatino turinčių papildų vartojimas leidžia padidinti jėgą. Vieniems tai tiesa, bet kitiems šis priedas neturi jokio poveikio. Išbandykite – staiga šis maistas yra jumyse.
Vartojimas: 2-3 g vieną kartą per dieną, galite kartu su gaineriu. Tiesiog būtinai išgerkite bent tris stiklines paprasto vandens. Kreatinas turi nemalonų gebėjimą sugerti skysčius, o tai gali sukelti spazmus, pilvo pūtimą ir net jungiamojo audinio traumą, o tai yra labai svarbi normali hidratacija.
7. Glutaminas
Išleidimo forma: milteliai, granulės, kapsulės
Kodėl: dideliems fizinė veikla glutamino atsargos organizme išsenka, o tai neigiamai veikia imuninę sistemą ir mažina regeneracinius gebėjimus. Todėl, jei turite daugiau nei 5 treniruočių valandas per savaitę, turėtumėte naudoti šį priedą.
Vartojimas: Vartodami 2 kartus per dieną, ryte ir vakare 15 minučių prieš valgį – ir normaliai atsigausite, lengviau ištversite stresą ir mažiau sirgsite.
8. Energija
Išleidimo forma: "stiklainiai", milteliai
Kodėl: Kitas mano mėgstamiausias produktas! Aukštos kokybės energetinis gėrimas tuo pačiu pakelia nuotaiką, sportinį entuziazmą ir sveiką agresyvumą. Per jėgos treniruotės toks produktas yra svarbiausias. Tik turėkite omenyje – tai specialūs sportiniai energetiniai gėrimai, kurie parduodami specialiose sporto mitybos parduotuvėse! Juose praktiškai nėra cukraus, tačiau yra medžiagų, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Jie turi mažai ką bendro su prekybos centrų energetiniais gėrimais.
Vartojimas: Vos pusė mažo buteliuko, išgerto 30-45 minutes prieš treniruotę, ir esate pasiruošę sumušti bet kokius rekordus! Tačiau nerekomenduoju gerti energetinių gėrimų prieš kiekvieną treniruotę (daugiausia 1-2 kartus per savaitę), ir jokiu būdu negerti daugiau nei po vieną gabalėlį per dieną.
Su kuo maišyti miltelius?
Baltymus ir geinerius galima maišyti su paprastu nemineraliniu ir negazuotu vandeniu, šviežiai spaustomis arba supakuotomis sultimis, taip pat pienu. Gaineriui geriausias variantas- vanduo, kartu su sultimis ar pienu, angliavandenių ir kalorijų kiekis mišinyje labai sumažės. Baltymų milteliai toleruos bet kurį iš aukščiau išvardytų skysčių, išskyrus tai, kad pienas turėtų būti pasirinktas su mažiausiu riebumu. Beje, jei jūsų žarnynas netoleruoja pieno, galite drąsiai trukdyti baltymams ant ... kefyro. Bet visus kitus miltelius, ypač kreatiną, galima maišyti tik su vandeniu, o juos reikia gerti iš karto – skysto pavidalo papildai yra mažiausiai chemiškai stabilūs.
9. Testosterono stiprintuvai
Išleidimo forma: kapsulės
Kam. Į papildus, didinančius testosterono kiekį, gydytojų ir pasauliečių požiūris, kaip taisyklė, yra visiškai neigiamas. Akivaizdu, kad jie yra supainioti su hormoniniu dopingu. Tačiau stiprintuvai neperpumpuoja jūsų papildomų hormonų, o tik švelniai padidina vidinio, jūsų paties testosterono, sekreciją. Žvelgiant iš fiziologijos, tai reiškia „pajaunėti“ keleriais metais, ypač jei tau daugiau nei trisdešimt. Jei jums 17-22 metai ir esate sveikas, galite drąsiai apsieiti be šio papildo – hormonai jumyse jau yra dideli!
Kaip vartoti: Naudingiausia testosterono stiprintuvų kokybė, manau, yra jų stimuliuojantis poveikis gliukozės apykaitai. Todėl, mano nuomone, protingiausia juos naudoti, kai bandote atsikratyti riebalų perteklius. 2 kapsules 2 kartus per dieną valgio metu.
10. Baltymų batonėliai
Forma: juoksitės, bet tai saldainiai!
Kodėl: Bene patogiausias baltymų ir angliavandenių šaltinis: nereikia maišyti ir gerti – suplėšykite pakuotę ir valgykite į sveikatą! Naudokite alkiui numalšinti tarp pagrindinių valgymų.
Kaip naudoti. Pora kokybiškų batonėlių pastoviai lygiai 3 valandas numušė susidomėjimą maistu net tokiai amžinai alkanai kregždei kaip aš. Bet dienos norma, mano pastebėjimais, ne daugiau 2-3 barai. Jei viršysite dozę, gali prasidėti apetito problemos!
* „Greiti“ baltymai – prieš pusryčius ir po treniruotės
** „Greiti“ baltymai pusryčiams, „ilgi“ baltymai prieš miegą
į sveikatą
Yra daug sporto papildų ir beveik medicininių produktų, kuriuos galite naudoti savo mityboje, neatsižvelgiant į tikslus, kurių siekiate tam tikru momentu.
kardioprotektoriai Juos reikia gerti prieš treniruotę karštuoju metų laiku ir ištvermės treniruočių metu. Tai apima jau aprašytą L-karnitiną, taip pat preparatus, kuriuose yra kalio ir magnio – medžiagų, atsakingų už sklandžią širdies veiklą. Pavyzdžiui, kalio ir magnio aspartatas.
vitaminai ir mineralai Nesutinku su tarp sportininkų ir daugelio trenerių vyraujančia nuomone, kad reikia vartoti padidintas vitaminų dozes. Todėl, kaip treneris, man labiau patinka trivialūs vaistinės multivitaminai įprastomis dozėmis. Paprastai tai yra viena porcija iškart po pusryčių. Dėl papildomų, neva sportininkui naudingų vitaminų vartojimo / metimo - C, E ir B atskirai - aš nerekomenduoju. Daugiau nei pakankamai multivitaminų!
chondroprotektoriai Amerikos treneriai turi gerą posakį: „Jei nesportuosite, eisite pas kardiologą. Jei sportuosite, pateksite pas ortopedą! Kad paskutinė šios nuostabios frazės dalis jūsų nepaliestų, reguliariai vartokite chondroprotektorius - priedus, kurie palengvina kremzlės audinio regeneraciją ir viso raiščių aparato atkūrimą. Net jei retai einate į sporto salę arba visai neinate, chondroprotektorių verta gerti, kad išvengtumėte raumenų ir kaulų sistemos ligų. Kaip daznai? Ši informacija turi būti nurodyta naudojimo instrukcijose.
Norite greičiau sustiprėti? Sužinokite, kaip tinkamai naudoti sportinius maisto papildus!
Šiomis dienomis prekystaliai tiesiog lūžta nuo įvairių maisto priedų (bent jau sostinėje). Nuspręsti, kuris sporto produktas jums tinka asmeniškai, nėra lengviau nei įsisavinti universiteto chemijos programą. Ko jie nesugalvojo mums fitneso merginoms! Yra dėl ko susipainioti, juolab kad vieną rekomenduojama gerti (valgyti) prieš treniruotę, kitą – tarp rinkinių, o trečia neva padeda atstatyti jėgas po treniruotės. O visas šis turtas siūlomas įvairiausiuose stiklainiuose, buteliuose ir buteliuose, tad tiesiog galva sukasi.
Mes jums sudarėme trumpas vadovas sporto mitybos pasaulyje. Atminkite, kad šiuose maisto produktuose yra galimų alergenų, tokių kaip kvapiosios medžiagos ir konservantai. Taigi prieš pirkdami didelę produkto pakuotę, pasiimkite mažiausią turimą. Atlikite eksperimentą ir, tik jei pasiseks, išleiskite pinigų daugiau pakuočių. Sportinės mitybos produktų veikimas niekada neįvyksta akimirksniu. Paprastai organizmas prie naujo produkto pripranta 2-3 savaites ir tik tada pradeda duoti naudos.
Kada gerti paprastą vandenį?
Mūsų kūne vanduo yra „atsakingas“ už daugelį gyvybiškai svarbių funkcijų, įskaitant termoreguliaciją. Fitneso entuziastams tai esminis klausimas. Pratimai žymiai padidina kūno temperatūrą. Jei ne vanduo, po valandos intensyvios aerobikos tikrai ištiktų šilumos smūgis. „Prisipildymas“ vandens prieš treniruotę prilygsta vandens įpylimui į radiatorių: perpildymas gali perkaisti. Jei organizme trūksta tik 2% skysčių, sportiniai rezultatai sumažėja 10%! Jei jums trūksta 10% vandens, tai jau yra didelis dehidratacijos laipsnis. Pratimai atrodys nepakeliamai sunkūs, o norint atlikti ankstesnį serijų ir pakartojimų skaičių, darbinius svorius teks mažinti perpus. Na, tai jau ne treniruotės, o laiko švaistymas.
Kad pasiektumėte visiškos kovinės parengties būseną, prieš pradėdami treniruotę išgerkite apie 200 g vandens. Dėmesio! Vandenį gerkite lėtai, mažais gurkšneliais. Jei išgersite vandens vienu mauku, jis beveik iš karto pateks į šlapimo pūslę ir paprašys jį grąžinti. Jei treniruotė trunka valandą ar ilgiau, gerkite po 100-200 g vandens kas 15-20 treniruotės minučių. Nelaukite, kol būsite ištroškęs. Pasirodo, kai skysčių deficitas organizme jau viršija litrą. Sporto gydytojai mano, kad fitneso sportininkas, užsiimantis aerobika 3-5 kartus per savaitę, turėtų išgerti bent 3 litrus vandens be dujų, viršijantį dietą.
Kada: prieš, per ir po treniruotės.
Kada reikėtų gerti mažai angliavandenių turinčius gėrimus?
Norint treniruotis visa jėga, reikia tinkamo energijos šaltinio. Gliukozės kiekis kraujyje netinka. Jis baigiasi jau po 4-8 minučių treniruotės. Glikogenas, kitaip tariant, iš anksto konservuotas gliukozės koncentratas raumenyse ir kepenyse suteiks jums energijos. Šio rezervo užtenka normaliai treniruotis apie valandą. Po valandos našumas smarkiai sumažėja, o kūnas pereina prie avarinio energijos šaltinio - jis pradeda „deginti“ raumenis. Tačiau tokio „kuro“ efektyvumas yra mažas, todėl tokio intensyvumo neberodysite. Glikogeno išsekimas yra pagrindinė raumenų nuovargio priežastis.
Prieš 20 metų atlikti tyrimai parodė, kad sportininkai, kurie treniruotės metu geria vandeninį gliukozės tirpalą (18-25 g gliukozės įprastą 0,33 litro butelį), gali treniruotis ilgiau nei tie, kurie geria paprastą vandenį. Remdamasi šiuo faktu, sporto pramonė sukūrė malonius mažai angliavandenių turinčius gėrimus. Jie padidins jūsų ištvermę ir išsaugos raumenis, jei ketinate treniruotis ilgiau nei valandą. Pakeliui tokie ilga treniruotė reikia gerti po 100-200 g gėrimo kas 15-20 minučių.
Mažai angliavandenių turintys sportiniai gėrimai yra vandeninis gliukozės ir sacharozės tirpalas. Šie angliavandeniai yra lengvai virškinami ir papildo tirpstančio glikogeno atsargas. Be to, daugelyje gėrimų yra įvairių naudingų priedų.
Kada: prieš ilga treniruotė ir jo metu, ypač karštu ir/ar drėgnu oru.
Ar man reikia daug angliavandenių turinčių gėrimų?
Greičiausiai ne. Daug angliavandenių turinčių gėrimų (tokio gėrimo porcijoje yra iki 110 g angliavandenių) reikia, kai laukia tikras sportinis iššūkis, pavyzdžiui, 100 kilometrų pasivažinėjimas dviračiu ar daug valandų. žygiai. Daug angliavandenių turintys gėrimai yra naudingi maratono bėgikui, tačiau jei sunkiai treniruositės, jie sudegins kalorijas. Atrodytų, kad cukraus perteklius nusės glikogeno pavidalu, tačiau jūsų kepenys nėra guminės, jos nesutalpina visų angliavandenių. Perteklius bus paverstas riebalais ir kaupiamas po oda. Ir tai visiškai nenaudinga!
Kada: tik esant ilgalaikiam ir sunkiam fiziniam krūviui.
Ar man reikia baltymų kokteilių?
Jei jums daugiau nei 30 metų, turėtumėte valgyti mažiau natūralių baltymų. Jis yra mažiau virškinamas ir pilnas riebalų. Geriau pereiti prie baltymų kokteilių ir du kartus per savaitę valgyti jūros žuvį – tuną ar lašišą. |
Tai baltymų milteliai, kuriuos reikia suminkyti su vandeniu arba liesu pienu. Baltymų kokteiliuose yra nuo 40 iki 70 gramų baltymų vienoje porcijoje. Tokius kokteilius reikia gerti po treniruotės, kad raumenims būtų suteikta statybinė medžiaga augimui. Beje, prisitaikydami prie treniruočių, raumenys padidina baltymų poreikį. Jei paliksite suvartojamų baltymų kiekį tame pačiame lygyje, kyla pavojus, kad darbas sumažės. Papildomi baltymai daro raumenis tvirtus ir pilnus. Tiesą sakant, galite suvalgyti papildomą jautienos gabalėlį, tačiau jį virti reikia per ilgai. Vienkartinė baltymų norma yra 40-50 g. Daugiau minkyti nereikia. Baltymai neturi dopingo poveikio. Baltymų perteklių organizmas išskirs su šlapimu, tai viskas. Po treniruotės rekomenduojame išgerti baltymų kokteilį.Kada: po intensyvių jėgos treniruočių.
Kam reikalingi riebalų degikliai?
Aktyvūs riebalų deginimo komponentai yra efedra, kofeinas, chromo pikolinatas, L-karnitinas ir piruvatai. Šioje serijoje efedrino ir kofeino derinys laikomas veiksmingiausiu ( šiuo metu efedrinas ir vaistai, kurių sudėtyje yra efedro, yra draudžiami). Kalbant apie visa kita, nuomonės čia diametraliai skiriasi. Svorio metimo poveikis buvo įrodytas tik gyvūnams, tačiau žmonėms jis nebuvo pakartotinai patikrintas. Tiek pikolinatas, tiek L-karnitinas, tiek piruvatai yra laikomi naudingais, todėl jie parduodami kaip papildai. Kitas dalykas – jų riebalus deginančios savybės mokslu neįrodytos.
Profesionalūs kūno rengybos sportininkai renkasi efedriną su kofeinu. Be to, tokie vaistai „patogūs“ tuo, kad „išpučia“ psichiką. Nervinis jaudulys padeda duoti visa, kas geriausia. Reikia atsiminti, kad tokio tipo riebalų degintojai netinka maitinančioms motinoms, nėščiosioms ir žmonėms, turintiems širdies problemų. (Šiuo metu efedrino papildai yra draudžiami.)
Kada: treniruočių, skirtų svorio metimui, laikotarpiu.
Kada prasminga vartoti maisto pakaitalus?
Šio tipo papildai atsirado visai neseniai, kai paaiškėjo, kad figūros būklė priklauso ne tiek nuo suvalgyto kiekio, kiek nuo baltymų, angliavandenių ir riebalų santykio maiste. Kiekviename miltelių pakaitalo paketėlyje yra makroelementų tobula proporcija. Porcijos energinė vertė yra apie 300 kalorijų, tai prilygsta vienam patiekalui. Šie papildai yra patogūs kaip užkandis keliaujant, kai neturite laiko tinkamai pavalgyti. Profesionaliame fitnese mitybos pakaitalai naudojami figūros „šlifavimo“ stadijoje, kai tenka laikytis ypač griežtos dietos. Maisto pakaitalai čia tikrai patogūs – jums nereikia sukti galvos skaičiuojant kalorijas ir konkretų angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį. Natūralių produktų visiško pakeitimo šiuo maisto papildu eksperimentai parodė visišką jo nekenksmingumą net šešių mėnesių vartojimo atveju. (Eksperimentas nebuvo tęsiamas dėl nenaudingumo).
Kada: po treniruotės ir svorio metimo metu.
O mineralizuoti sportiniai gėrimai?
Norint kompensuoti galimą mineralinių druskų trūkumą organizme, tokie gėrimai taip pat netinka. Juose per mažai druskos. Aišku viena: gėrimai yra malonaus skonio, todėl juos lengva gerti. Ir jūs galite gerti juos daugiau nei paprastą vandenį. Ar verta permokėti už tokį „patogumą“, spręsti jums. |
Tarp kai kurių mokslininkų vyrauja tvirta nuomonė, kad sportininkams skirtas vanduo turi būti praturtintas mineralinėmis druskomis. Tokios druskos vėliau išsiskiria su prakaitu, tačiau druskų trūkumas pablogina raumenų sportines savybes. Be to, atrodo, kad vandenį organizmas geriau pasisavina, kai jame yra mineralinių druskų. Tačiau didelis mineralinių druskų praradimas gresia tik maratono bėgikams. Jėgos ir aerobinio pasirengimo treniruotės nelydi pavojingai gausaus prakaitavimo.Atsigavimas po treniruotės
Net jei nelaikote savęs fitneso keistuoliu, po treniruotės turėtumėte vartoti sportinius maisto papildus. Per 30-40 minučių po treniruotės suveikia vadinamasis angliavandenių langas, kai išsekę raumenys tarsi kempinė sugeria cukrų. Neseniai mokslininkai išsiaiškino, kad ta pati taisyklė galioja ir baltymams. Ir jis įsisavinamas dideliu greičiu. Jei kruopščiai papildysite degalus iškart po treniruotės, jėgų atsigavimas paspartės, o treniruotės sugrįžimas padidės. Tačiau vargu ar pavyks valgyti rūbinėje. Ir kietas maistas nepateks į skrandį. Baltymų-angliavandenių kokteilis yra puikus sprendimas. Užsisakyti galite klubo bare arba galite pasiruošti iš anksto ir atsinešti termose.
Taisyklė čia tokia: kokteilyje turi būti 0,5 g baltymų ir 0,7 g angliavandenių kiekvienam jūsų svorio kilogramui. Jei, pavyzdžiui, jūsų svoris yra 59 kg, tada po treniruotės jums reikės maždaug 24 g baltymų ir 40 g angliavandenių. Virtos pupelės, pupelės ir sojos pupelės laikomos natūraliais produktais. Juose baltymų ir angliavandenių yra panašiu santykiu.
 19.01.2020 13:00:00 |
Pradėję sportuoti salėje galite pastebėti, kad daugelis lankytojų treniruotės metu geria ne vandenį, o riebalus deginantį ar izotoninį gėrimą, o užsiėmimo pabaigoje ima kapsulėmis aminorūgštis arba maišo baltymų kokteilį.
Sportinė mityba ir papildai dabar labai populiarūs, o sporto mitybos parduotuvės dažnai būna tiesiog fitneso klubų fojė, kad būtų sunku praeiti neužsukant ir neįsigijus kokio nors „stiklainio“ rezultatui pagerinti.
Šiandien aš pabandysiu padėti jums suprasti visą gėrimų ir papildų įvairovę, taip pat suprasti, kiek jums jų reikia ir kaip teisingai juos vartoti.
Baltymas
Šis žodis yra anglų kilmės, išvertus reiškia „baltymas“. Ją priima ne tik vyrai „ant masės“, norintys atrodyti kaip Schwarzeneggeris, bet ir aktyviai sportuojančios merginos. Baltymai naudojami raumenų masei kurti ir palaikyti. Tai naudinga ir skirta esant netinkamai mitybai ir intensyvių treniruočių metu.
Prieš treniruotę nereikia vartoti daug baltymų, geriau tiesiog pavalgyti likus dviem valandoms iki pamokos, o po to išgerti apie 200-250 ml baltyminio kokteilio, kuriame baltymų kiekis yra 10- 15 g Kokteilis padės atstatyti raumenis, jei norite numesti svorio, bet tuo pačiu paryškins raumenis (nebijokite – didžiuliai raumenys neužaugs).
Vartojant pigius baltymus arba vartojant juos dideliais kiekiais, gali kilti problemų su žarnynu, bet tiesiog, atleiskite už išraišką, viduriavimas, skausmas ir pilvo pūtimas. Nemanau, kad tau to reikia. Renkantis baltymus nereikėtų taupyti – kokybiška sportinė mityba nėra pigi. Kad išvengtumėte virškinimo problemų, rinkitės be laktozės ir mažai baltymų. Vienoje porcijoje baltymų turi būti ne daugiau kaip 20 g.
Išrūgų baltymai laikomi vertingiausiais, o skonis priklauso nuo jūsų. Dabar parduodami „zondai“ - tai labai patogus dalykas. Gera mityba turi lengvai maišytis ir be nuosėdų, skaniai ir nesukelti diskomforto skrandyje ir žarnyne po nurijimo.
Labai skanūs baltymai iš Amerikos firmų "Vader", "Mustek", daug teigiamų atsiliepimų apie firmas " Optimali mityba“, „San“.
Be klasikinių baltymų kokteilių rūšių, yra baltymų mišiniai vegetarams ir veganams, yra kiaušinių baltymai, o kiaušinių baltymai, kaip žinote, idealiai tinka aminorūgščių rinkiniui. Jei nemėgstate gerti tirštų kokteilių, galite nusipirkti baltymų batonėliai. Šiame segmente pasirinkimas dar įvairesnis – nuo sūdytos karamelės, kurios viename batonėlyje yra 20 g baltymų, iki visų rūšių vegetariškų batonėlių, be glitimo ir daugybės kitų rūšių batonėlių.
Riebalų ir energijos degikliai
Galbūt šie vaistai labiausiai domina moteris, kurios įsivaizduoja, kaip jos išgeria tabletę ar dvi ir tampa lieknesnės prieš akis... Deja, gyvenime viskas proziškiau – tokių nuostabių tablečių nebūna. Tiksliau, jie egzistuoja, tačiau jų naudojimas yra draudžiamas ir yra kupinas sveikatos problemų.
Kalbant apie saugius riebalų degiklius, jie patys riebalų nedegina, o tik padeda tai padaryti. Sportiniai riebalų degintojai „veikia“ tik tuo atveju, jei aktyviai treniruojatės ir maitinatės teisingai. Iš esmės tokiomis sąlygomis galite numesti svorio nenaudodami papildų.
Saugiausi ir efektyviausi yra produktai, kurių sudėtyje yra l-karnitino, konjuguotos linolo rūgšties (CLA), žaliosios arbatos, nedidelės kofeino dozės, ekstrakto. Šios medžiagos švelniai stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus ir padidina treniruotės metu sudeginamų riebalų kiekį.
Žaliosios arbatos ekstraktas turi nedidelį diuretikų poveikį, pagreitina riebalų skaidymąsi ir mažina angliavandenių pavertimą riebalais. Žalioji kava padeda organizmui naudoti riebalus, o ne glikogeną kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Kontraindikacijos ir šalutiniai poveikiaiŠių priedų nedaug. L-karnitinas ir konjuguota linolo rūgštis netgi naudingi organizmui. CLA randama daugelyje pieno produktų ir turi savybę surišti tam tikrą riebalų kiekį iš maisto ir natūraliai juos pašalinti. Riebalų degikliai dažniausiai geriami po pusryčių arba prieš pat treniruotę (skaitykite instrukcijas).
Sportinės mitybos ir papildų gamintojai, žinoma, neapsiriboja vien „minkštųjų“ riebalų degintojų išleidimu. Yra vaistų, kurie padidina kalorijų sąnaudas, padidindami kūno temperatūrą, padidindami širdies susitraukimų dažnį ir stimuliuodami skydliaukės veiklą. Dažnai tai būna kompleksiniai papildai, į kuriuos dedama ir apetitą slopinančių medžiagų.
Klasikinis pavyzdys dabar populiarus ir jo nauja versija Lipo 6X. Jame yra kofeino – jis skatina medžiagų apykaitą ir nervų sistema, johimbinas – stimuliuoja antinksčių veiklą, o tai taip pat pagreitina kalorijų suvartojimą. Jie turi daugiau nei pakankamai teigiamų, bet ir šalutinių poveikių bei kontraindikacijų vartoti.
Tarp „šalutinių reiškinių“ yra širdies ritmo sutrikimai, nervingumas, nemiga, galvos svaigimas, rankų drebulys. Manoma, kad naujausia šio riebalų degiklio versija - Lipo 6X - neturi visų šių trūkumų, bet! instrukcijose yra visi tie patys įspėjimai, kad šis vaistas skatina skydliaukės ir širdies veiklą, todėl jo vartoti nepageidautina žmonėms, turintiems skydliaukės ir širdies ritmo sutrikimų. Lipo 6 draudžiama naudoti jaunesniems nei 21 metų asmenims, nėščioms ir žindančioms moterims.
Galiu patarti pradėti nuo mitybos koregavimo ir pradėti reguliariai mankštintis ir, jei viskas nepajuda miręs centras per porą mėnesių nuo režimo laikymosi įsigykite L-karnitiną kapsulėmis arba skystu pavidalu iš sporto mitybos parduotuvės ir vartokite, kaip nurodyta instrukcijose. Arba išbandykite kompleksą, kuriame yra L-karnitino, Žalioji arbata, vitaminai ir mineralai. Ir tik po to žiūrėkite į riebalų degiklius, kurie turi kontraindikacijų šerdims.
At intensyvios treniruotės, laikantis dietų ar „užimtų darbų“ darbe ar mokykloje, galite pajusti energijos trūkumą. Šios problemos sprendimas gali būti energija. Juose dažniausiai yra kofeino, mineralų, vitaminų. Gerai toleruojant jo sudedamąsias dalis, energetinius gėrimus ar kapsules galima gerti, bet neviršijant nustatytos dozės.
Nepamirškite, kad kofeinas sukelia priklausomybę, o guarana draudžiama žmonėms, sergantiems širdies ligomis. Neįmanoma nuolat gerti energetinių gėrimų, organizmas prie jų pripras ir nustos į juos reaguoti, be to, jie ne itin gerai veikia nervų sistemą. Jų naudojimas yra pateisinamas trumpalaikio gedimo atveju, kuris nutinka kiekvienam iš mūsų. Išgėriau savaitę ar dvi prieš treniruotę – ir to užtenka!
Vaistinėje parduodami ženšenio, Rhodiola rosea ekstraktai – tai adaptogenai, didinantys gyvybingumą, juos galima naudoti ir kaip energetinius gėrimus. Jų kaina yra daug mažesnė nei "sporto" kolegų, o veiksmas yra gana geras. Žinoma, staigus energijos antplūdis, kaip po sportinės mitybos, nesulauks, tačiau jausitės geriau, lengviau atsibussite ryte.
Amino rūgštys, vitaminai
Amino rūgštys ir vitaminai reikalingi visiems be išimties ir reikalingi kasdien, nepriklausomai nuo to, ar treniruojatės, ar ne. Iš amino rūgščių susidaro baltymai, naudingi raumenims, odai, plaukams, o be vitaminų treniruotis organizmui teks labai sunkiai. Vitaminų kompleksai yra įtraukti į visas sporto mitybos serijas. Tiesa, naujausiose mokslinėse publikacijose teigiama, kad sintetiniai vitaminai yra kenksmingi, nors televizijos reklamose rašoma visiškai priešingai. Nors oficialioji medicina šiuo klausimu nepasiekė bendro sutarimo, stenkitės gauti vitaminų iš natūralių produktų, natūralių maisto papildų, valgykite supermaistą – chia, goji, maca, spiruliną ir kt. Visi sintetiniai vitaminai yra jūsų pačių rizika arba su gydytojo, žinančio jūsų apkrovos apimtis, sutikimu.
Sportinė mityba moterims
Kad pirkėjai galėtų lengviau išsirinkti, firmos gamina specialią moterų sportinę mitybą, kuri yra sukurta atsižvelgiant į tai, kad moterų poreikiai skiriasi nuo vyrų.
Pavyzdys – amerikietiška „Fitmiss“ serija, kurioje yra visas sportinės mitybos sąrašas – moteriškas baltymų kokteilis, riebalų degiklis, energetinis gėrimas, vitaminų kompleksas ir detoksikacinė formulė. Visas penkių stiklainių rinkinys iHerb kainuoja 100 USD.
Tarp vietinių gamintojų galiu pavadinti Lady Fitness. Mano asmeninė nuomonė tokia, kad baltymai nelabai skanūs ir juose yra miltelių dalelių, aš visiškai nesupratau riebalų degiklio kapsulėse. Batonėliai skanūs, labai malonūs gėrimai su L-karnitinu ir geraisiais vitaminais, kuriuos, beje, lengva nuryti (kartais kapsulės ar tabletės būna tokios didelės, kad pasidaro baisu!). Kaina gana demokratiška.
Pirkti ar ne?
Naudokite sporto papildai o mityba ar ne – priklauso nuo jūsų, bet pirmiausia pasverkite privalumus ir trūkumus. Nekokybiška, pigi ir „abejotina“ sportinė mityba gali būti pavojinga.
Jei papildai yra kokybiški ir vartojami ne didelėmis dozėmis, tada iš jų nebus jokios žalos, bet tai nenaudinga ... gal ir nebus. Sportinė mityba, aminorūgštys, vitaminai ir kt. būtini, kai neužtenka paties organizmo išteklių. Ir taip dažniausiai būna didelis sportas, kur visai kitoks režimas ir kitos užduotys.
Jei treniruojatės tris kartus per savaitę po valandą ir valgote subalansuotą mitybą, vargu ar jums prireiks papildų.