Nedaug žmonių žino, kad joga prieš miegą padeda pašalinti neigiamą išorinio pasaulio poveikį. Ir tai patvirtina faktą, kad ne visi užsiima vakarine joga. Tačiau realybė tokia, kad be atpalaiduojančių pratimų prieš naktinį poilsį vargu ar pavyks visiškai atsipalaiduoti ir atitinkamai pakankamai išsimiegoti. Praktikuodami jogą, specialias vakarines mankštas galėsite nuraminti ne tik savo protą, bet ir kūną, kad kelionės naktinių sapnų pasaulyje metu jis pilnai atsigautų ir sukauptų energijos ateinančiai dienai. Pažiūrėkime, kokia yra vakarinės jogos nauda ir kokius pratimus galite atlikti prieš miegą, kad miegotumėte ramiai ir saldžiai.

Šiuolaikiniame pasaulyje visi per dieną turime susidurti su negatyvumu, stresinėmis situacijomis ir išgyvenimais, kurie nutiesia tiesioginį kelią į lėtinį miego trūkumą, kuris gali sukelti psichikos ir. fizinė sveikata. Kad taip neatsitiktų, pakanka pabandyti kasdien vakare skirti 15-20 minučių jogos pratimai visiškam atsipalaidavimui.

Senovės praktikos privalumai

Yra daug sričių, kurios iki šiol liko neištirtos, o Morfėjaus turėjimas yra viena iš jų. Nepaisant to, kad miegas daugeliui mokslininkų yra laikomas paslaptimi, jie visi sutinka, kad jis reikalingas žmogui, kaip oras ar maistas. Sveikas miegas yra raktas į visavertį ir laimingas gyvenimas. O tinkamas vakaro jogos pratimų kompleksas padės ne tik rasti ramybę sapne, bet papildys visas energijos ir organizmo atsargas, kurios mums taip reikalingos aktyviam ir naudingam gyvenimui.

Seniausia praktika gali turėti tokį stiprų teigiamą poveikį, kurio negali pasiekti įprasti vaistai ar vaistai. liaudies gynimo priemonės nuo nemigos. Be to, jis yra nekenksmingas ir neturi kontraindikacijų, skirtingai nuo vaistinių produktų.

Vakarinė jogos praktika, pavyzdžiui, yra labai svarbi Žmogaus kūnas tai paaiškina keletą priežasčių:

• suteikia gilų miegą;
• leidžia atpalaiduoti visus kūno raumenis;
• mažina smegenų ląstelių įtampą;
• išvalo protą;
• daro kvėpavimą tolygų;
• nustato teisingus bioritmus;
• normalizuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, todėl žmogus gali ne tik atsikratyti kelių papildomų kilogramų, bet ir ilgą laiką išlaikyti jaunystę.

Akcentai pradedantiesiems

Norint užtikrinti gerą miegą vakarais, verta vos 2 valandas po valgio ir 3 valandas prieš suplanuotą poilsį atlikti keletą specialių asanų, skirtų atsipalaidavimui. Be to, nėra jokių specialių reikalavimų vakarinės jogos praktikai.

Pagrindiniai dalykai, kurių reikia laikytis ruošiantis užsiėmimams ir treniruotėms, yra sąlygos, panašios į kitus jogos užsiėmimus:

• Kad treniruotės būtų naudingos, vakaras turėtų vykti iš anksto vėdinamose patalpose. Taip, ir miegoti šviežioje lovoje jums bus patogiau.
• Nepakenks patalpoje, kurioje praktikuosite vakarinę jogą, o tada miegosite, atlikti lengvą šlapią valymą.
• Kad per pamokas galėtumėte susikaupti ir pasiekti vidinė harmonija, išjunkite televizorių ir durų skambutį.
• Norint sukurti atpalaiduojančią atmosferą, leidžiama įjungti švelnią melodingą muziką. Idealu, jei tai raminantys gamtos garsai.
• Kalbant apie tai, praktika reikalauja, kad užsiėmimai vyktų patogiuose, nevaržančiuose judesių, daiktuose. Vakarinei jogai geriausia dėvėti iš natūralių medžiagų pagamintus drabužius.

Verta iš anksto paruošti lovą ir visus lovai reikalingus aksesuarus, kad suirutės mokesčiai „neužmuštų“ svajonės ir nuotaikos, kurią sukurs atpalaiduojanti treniruotė.

Kokius pratimus teikiate pirmenybę?

Verta paminėti, kad renkantis pratimus, tinkamus atpalaiduojančiai jogai, reikia vadovautis tik asmeninėmis nuostatomis, taip pat atsižvelgti į amžiaus kategoriją ir lygį. fizinis rengimas. Tuo pačiu metu asanos neturėtų būti sunkios ar intensyvios.

Pirmosioms pamokoms tinka pratimai pradinis lygis, norėdami įvaldyti sudėtingesnes pozas, turėtumėte pasirinkti kitą laiką. Be to, iš pradžių reikia įsiklausyti į savo jausmus, atliekant tam tikrus judesius, nes asanos ir perėjimai neturėtų sukelti nemalonių ar skausmingų pojūčių. Jei taip atsitinka, verta supaprastinti judesius arba atsipalaiduoti, pereinant prie kito.

Be to, renkantis vakarinį jogos kompleksą, reikės laikytis atliekamų pratimų sekos. Štai paprastos, bet naudingos vakarinės jogos treniruotės pavyzdys:

Asana Balasana

Pamoką geriau pradėti, taip pat ją užbaigti nuo vaiko pozos (Balasana). Paskleiskite ant grindų, turite sėdėti ant jos, atsiklaupę taip, kad klubai būtų vienodu atstumu, o kulnai - po sėdmenimis. Giliai įkvėpę, iškvėpdami, lėtai pradėkite pakreipti kūną, gulėdami krūtine ant klubų. Ištieskite rankas į priekį. Atsipalaiduokite, 10 įkvėpimų, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Asana Bhujangasana

Pradinė padėtis – gulėkite ant pilvo, delnais remkitės į grindis pečių lygyje. Giliai įkvėpę, iškvėpdami pradėkite stumti kūną į priekį, padėdami sau kojų pirštais. Lenkimas nugaroje be „raukšlės“ kakle, apvalus krūtinę, traukdamas skrandį. Atliekant Bhujangasana pozą rankų, pilvo ir nugaros raumenys turi būti šiek tiek įtempti, o kojos ir sėdmenys neturi būti įtempti. Baigę 5 kvėpavimo ciklus, galite pereiti prie kitos asanos.

Asana Baddha Konasana

Pradinė padėtis – sėdėjimas ant grindų ant sėdmenų. Sulenkdami kojas su pėdomis, kelius ištieskite į šonus ir lengvai paspauskite jas rankomis, kad prispaustumėte prie grindų. Šiuo metu giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, palikite nugarą tiesiai, bet neįtemptą. Šiam pratimui taip pat turėtumėte atlikti 5 kvėpavimo ciklus (10 įkvėpimų).

Asana Setu Bandhasana

Tilto poza laikoma idealia ruošiantis miegui ir atliekama gulint. Atsigulkite, rankos išilgai kūno, kojos pečių plotyje. Judinkite kojas, lenkdami kelius, link sėdmenų. Lėtai kelkite sėdmenis aukštyn, išlenkdami skrandį ir krūtinė. Turėtumėte užimti tokią padėtį, kad kojos ties keliais ir blauzdos sudarytų stačią kampą, o smakras ir krūtinė liestųsi. Šioje asanoje neturėtumėte įtempti kaklo ir skrandžio. Kvėpavimas turi išlikti tolygus ir gilus visus 5 ciklus.

asana savasana

Paskutinė vakarinės jogos poza, kuri padės nusiraminti ir nusiteikti artėjančiam miegui. Tai atliekama labai paprastai. Užbaigus ankstesnę padėtį, pakanka likti ant grindų gulint ant nugaros. Ištieskite kojas ir išskleiskite jas jums patogiu atstumu. Ištieskite rankas į šonus ir užmerkite akis. Apatinę nugaros dalį kiek įmanoma geriau prispauskite prie grindų, bandydami ištempti stuburą išilgai. Šioje padėtyje galite likti tiek ilgai, kiek norite, giliai ir tolygiai kvėpuodami, kad visiškai atsipalaiduotumėte ir atkurtumėte širdies ritmą.

Vakarinė atpalaiduojančios jogos praktika suteiks jums tvirtą ir sveiką miegą, po kurio ryte pabusite žvalūs ir žvalūs. gera nuotaika. Didžiausias vakarinės jogos privalumas – pratimų kompleksą galima atlikti namuose ir net savo mėgstamoje lovoje.

susiję įrašai:

Tinkamo jogos kilimėlio pasirinkimas
Efektyvus fitnesas Svorio metimo treniruočių programa mergaitėms
Labai veiksmingi pratimai svorio metimas namuose be treniruoklių
Kada geriau bėgioti – ryte ar vakare Kiek bėgti ryte
Patarimai, kaip namuose pakelti kojas vyrui

Atsipalaiduokite, paleiskite visus praėjusios dienos rūpesčius ir pasiduokite gydomojo miego galiai šių asanų pagalba.

1. Herojaus poza (Virasana). Atsisėskite patogi laikysena ant kelių – sėdmenys ant kulnų, keliant pėdas ant grindų, švelniai tempiami keliai ir kulkšnies sritis. Pasinaudokite šia galimybe ištiesti stuburą ir atverti krūtinę, ramiai ir tolygiai kvėpuodami. Naudokite kvėpavimą, kad sulėtintumėte širdies ritmą ir nuramintumėte protą.

2. Katės-Karvės poza (Marjariasana-Bitilasana). Iš herojaus pozos rinkitės į priekį keturiomis. Norėdami įeiti į katės pozą, iškvėpdami patraukite galvos vainiką ir uodegos kaulą žemyn link grindų, išlenkdami nugarą ir atitraukdami pečių ašmenis. Įkvėpdami patraukite pakaušį ir uodegą iki lubų, išlenkdami nugarą. Perkelkite iš vienos padėties į kitą, derindami judesį su kvėpavimu, jausdami, kaip atsipalaiduoja ir pailgėja stuburas – gali atsirasti fizinis pojūtis, kad tarp slankstelių yra daugiau vietos. Baigę pakelkite nugarą į neutralią padėtį – nugarą lygiagrečiai grindims, stalo poza.

3. Vaiko poza (Balasana). Iš ankstesnės pozos nuleiskite sėdmenis iki kulnų, o krūtinę - tarp šlaunų. Didieji pirštai liečiasi, keliai plačiai išsidėstę – tokia padėtis leidžia patogiai jaustis ir laisvai kvėpuoti. Nuleiskite kaktą ant grindų ar antklodės, ištieskite rankas priešais save. Taip pat galite pasukti kaktą iš vienos pusės į kitą – ir pasidaryti mikro veido masažą.

4. „Aštuoni prieš sieną“ (modifikuota Suchirandharasana). Atsiverskite ant nugaros, sėdmenis maždaug 30 centimetrų atstumu nuo sienos. Kairę pėdą pasidėkite ant nugaros (kampas ties keliu 90 laipsnių), o dešinės pėdos kulkšnį uždėkite per kairįjį kelį, pėda įtempta – taip apsaugote kelį nuo traumų. Tokios klubų tempimo pozos yra būtinos norint jaustis atsipalaidavusiam prieš einant miegoti. Keisti puses.

5. Pėdos ant sienos (Viparita Karani). Ištieskite kojas ir padėkite jas ant sienos. Perkelkite uodegos kaulą arčiau sienos – sėdmenys gali net paliesti. Ši poza puikiai tinka patempti pakaušio raumenis. Jis taip pat turi limfodrenažinį poveikį ir mažina kojų nuovargį, kuris gali atsirasti, jei daug laiko praleidžiate ant kojų.

6. Gulimas sukimas (Supta Jathara Parivartanasana). Atsitraukite nuo sienos, priglauskite kelius prie krūtinės ir apsiverskite ant nugaros. Ištieskite rankas į šonus T raide, rankas pečių lygyje, leiskite sulenkti keliai kristi į vieną pusę. Galite sulenkti abi kojas, ištiesinti viršutinę arba abi kojas. Padarykite tai iš abiejų pusių.

7. Laimingo vaiko poza (Ananda Balasana). Sugrąžinkite kelius prie krūtinės, suimkite nykščiai sustokite rodomuoju ir viduriniu pirštais. Tada pakelkite kulnus iki lubų, o uodegos kaulas liks ant grindų. Keliai bus pečių ašmenų srityje. Galite važiuoti ant nugaros, švelniai masažuodami stuburą. Puiki laikysena norint atsikratyti diskomforto pilve ir atpalaiduoti nugarą.

8. Gulinčio drugelio poza (Supta Baddha Konasana). Iš ankstesnės pozos nuleiskite kojas ant grindų. Sudėkite juos priešais save ir išskleiskite kelius, kulnus traukdami kuo arčiau dubens. Taip švelniai ištempia dubens, apatinės pilvo dalies ir vidinės šlaunų dalys. Ištieskite kaklą, patraukite pečių ašmenis žemyn ir galiausiai padėkite kairiarankisširdies srityje, o dešinėje - ant skrandžio. Pajuskite kvėpavimą, giliai ir švelniai kvėpuokite, atpalaiduokite veidą ir užmerkite akis.

9. Lavono poza (Šavasana). Atleiskite pėdas ir ištieskite kojas, leiskite pėdoms atsipalaiduoti į šonus. Rankos guli šonuose, delnais į viršų, neliesdamos kūno. Užmerkite akis ir visiškai atsipalaiduokite, atleiskite kvėpavimą.

Kas trečias iš pirmų lūpų žino, kas yra nemiga. Ši skausminga būklė ne tik gadina nuotaiką ir neleidžia atsipalaiduoti – ji neigiamai veikia sveikatą, darbingumą, išvaizdą.

Miegas yra mažai ištirtas reiškinys, tačiau aišku viena: jis gyvybiškai svarbus, kaip ir kvėpavimas, mityba ir judėjimas. Be sveiko miego niekada nebus sveiko, visaverčio ir aktyvaus gyvenimo, todėl į naktinį poilsį reikia žiūrėti rimtai. Tinkamas kompleksas joga prieš miegą ne tik padės užmigti – tai padarys tikrą stebuklą!

Joga miegui gali duoti efektą, kuris bus neprilygstamas nemigos gydymui, o svarbiausia – visiškai nekenksmingas, skirtingai nei simptomus slopinančios tabletės ir lašai.

Vakaro joga svarbu, kaip ir sudėtinga ryto mankšta: padeda atpalaiduoti protą ir kūną, paruošti kūną pilnam, giliam poilsiui, per naktį atstatyti jėgas ir kūno atsargas. Taip pat atpalaiduojančių asanų kompleksas padeda nustatyti teisingus kūno bioritmus, kurių dėka atkuriamos ląstelės, užkertamas kelias senėjimui, visiškai atkuriamos jėgos.

Svarbu žinoti

Svarbu laikytis kelių sąlygų, kad joga prieš miegą suteiktų maksimalų efektą:

• Sportuokite ir eikite miegoti laiku, visada prieš vidurnaktį, o geriausia – nuo ​​22.00 iki 23.00 val. Būtent šis laikas idealus kūno bioritmams „derinti“.
• Likus bent valandai iki praktikos, nereikėtų dirbti jokių darbų, nevalyti, nevarginti nei proto, nei kūno. Nežiūrėkite filmų, kurie jaudina smegenis ir emocijas, geriau paskaitykite ką nors malonaus ar klausykite atpalaiduojančios muzikos.
• Prieš praktiką ir jos metu reikia vėdinti kambarį, net jei lauke žiema. Užsiimti joga tvankiame kambaryje yra žalinga, ir norimą efektą iš to neatsiras.

• Svarbu, kad mokytumėtės vienatvės, ramybės ir tylos aplinkoje. Pritemdykite šviesą, uždegkite žvakes, surinkite po kambarį išmėtytus daiktus, nuvalykite dulkes, išjunkite garsų televizorių kitame kambaryje. Žodžiu, daryk viską taip, kad niekas tavęs neblaškytų.
• Daugelis žmonių mėgsta treniruotis pagal muziką, bet patarimas pradedantiesiems – treniruotis tyloje. Tai padės susikoncentruoti ties asanomis, jas suprasti ir prisiminti bei nesiblaškyti.
• Mankštintis pilnu skrandžiu neprotinga ir nesveika. Nevalgykite likus bent valandai iki vakarinės treniruotės, maksimaliai – gerkite arbatą ar šiltą pieną.
• Neperkraukite. Praktika turi atsipalaiduoti, o ne atvirkščiai. Jei asanos yra sunkios, neverskite savęs, darykite tiek, kiek galite. Skausmo jausmas ir hatha joga yra nesuderinamos sąvokos.

Tibeto miego ir svajonių joga, hatha joga, meditacija – yra daugybė praktikų, padedančių atpalaiduoti raumenis, atsikratyti įkyrių minčių, nemalonių emocijų, nerimo ir įtampos, leidžiančių „išvalyti galvą“, prisotinti smegenis ir kūno ląsteles. deguonies, normalizuoti širdies ritmą, paruošti organizmą sveikam ir visapusiškam poilsiui. Ir tai ne stebuklas, bet Tibeto joga miegas ir sapnai, paprastas kompleksas, puikiai tinkantis pradedantiesiems, nereikalaujantis daug laiko, ypatingų sąlygų ir instruktoriaus!

Prieš užmigdamas...

Jei turite jogos kilimėlį, padėkite jį ant grindų, galite naudoti storą antklodę ar antklodę. Įsitikinkite, kad niekas jums netrukdo – aplink kilimėlį turi būti nedidelė erdvė, kad galėtumėte ištiesti rankas į šonus, aukštyn, laisvai judinti kojas. Atidarykite langą, uždegkite žvakes, patogiai apsirenkite, išjunkite telefoną. Laimingos praktikos!

1. Kompleksas turėtų prasidėti nuo nedidelės meditacijos. Patogiai įsitaisykite ant kilimėlio – nebūtina kankinti kūno bandant sėdėti „lotoso pozoje“, galima sėdėti „turkiškai“ „Sukhasana“ pozicijoje.

Svarbu ne laikysena sėdint, o tai, kad jaustumėtės patogiai, kad nebūtų diskomforto, o svarbiausia, kad nugara būtų lygi. Galite sėdėti prie sienos, atsilošę arba po sėdmenimis pasidėti nedidelę sulankstytą antklodę.

Užmerkite akis, kvėpuokite ramiai ir tolygiai. Susikoncentruokite į savo emocijas, analizuokite, ką šiuo metu jaučiate, kokios emocinės būsenos esate. Tiesiog pažvelkite į savo emocijas tarsi iš šalies, neįsigilindami į jas ir nesigilindami. Tada eikite per vidinę akį per visą kūną, pajuskite kiekvieną jos ląstelę.

Įkvėpkite kuo giliau per nosį, įkvėpdami pripūskite pilvą, o iškvėpdami išleiskite orą. Susikoncentruokite į kvėpavimą, pajuskite, kaip su kiekvienu iškvėpimu jus apleidžia įtampa ir nerimą keliančios mintys. Prisijunkite prie būsenos „čia ir dabar“.

2. Ištieskite kojas į priekį. Iš šios padėties lėtai, neatmerkdami akių, ištieskite rankas aukštyn, pajuskite malonius „traukimus“. Ištieskite nugarą, rankas, pečius ir lėtai, su malonumu pasilenkite į priekį link pėdų.

Įeidami į Passhimotanasana pozą, stenkitės rasti tokią kūno padėtį, kurioje būsite patenkinti, tačiau nebus diskomforto ar skausmo. Rankomis geriau nesitiesti, bet kelių nesulenkti. Atpalaiduokite nugarą ir kvėpuokite giliai, lėtai ir tolygiai. Išlikite šioje pozicijoje 10-12 įkvėpimų. Tada lėtai, atsargiai pakelkite kūną.

3. Dešinę koją sulenkite į dešinę, tarsi pasisukdami į išorę, tą patį padarykite su kaire koja. Taip atsisėskite „varlės“ pozoje, kuri jogoje vadinama „Virasana“.

Išskleiskite klubus tiek, kad galėtumėte patogiai ir lengvai sėdėti. Iš šios padėties švelniai atsigulkite ant nugaros, atsiremkite į alkūnes, pečius ir pakaušį. Pradedantiesiems Suptavirasanos poza gali būti nepatogi, tačiau jei jums joje patogu, palaukite 10–12 įkvėpimų.

4. Atsigulkite ant pilvo, gerai ištieskite rankas į priekį, o kojas atgal. Padėkite delnus po pečiais, atsiremkite į grindis, ištieskite rankas. Šiek tiek, be įtampos, sulenkite nugarą atgal.

Svarbu, kad Bhujangasana pozoje nebūtų „raukšlės“ kakle, stenkitės neatmesti galvos atgal ir neįtempti kaklo. Kojos, klubai ir sėdmenys taip pat turėtų būti atpalaiduoti. Įtampa turi būti jaučiama nugaros ir krūtinės srityje, maloni, be diskomforto.

5. Atsisėskite ant kelių, giliai ir tolygiai kvėpuokite. Lėtai pasilenkite į priekį, kol kakta palies grindis. Padėkite rankas atgal, stenkitės visiškai atsipalaiduoti kūne. Balasanos poza padės normalizuoti kūno ir proto pusiausvyrą, nuramins širdies ritmą ir atsipalaiduos.

Šie paprasti pratimai padeda lengvai ir greitai užmigti, o miegoti sveikai ir sveikai. Po pirmo karto gali atsirasti nedidelis diskomfortas ryte, gurkšnojimas ir raumenų jėga, tačiau tai gana greitai praeis. Norint pasiekti tikrai gerą, tvarų efektą, svarbu mankštintis kasdien.

Tiesiai lovoje

Taip pat Tibeto miego ir sapnų joga siūlo keletą paprastų ir malonių pratimų, kuriuos galima atlikti tiesiog lovoje. Šie miego jogos pratimai yra patys paprasčiausi ir labiausiai atpalaiduojantys, o pozos prieinamos kiekvienam, nepriklausomai nuo kūno dydžio, amžiaus, fizinę formą. Jie tiesiog puikiai tiks kietam, saldžiam ir sveikam miegui, kuris atneš kur kas daugiau poilsio, o ryte pajusite, kaip gerai pailsėję ir pasiruošę dideliems dalykams!

1. Atsisėskite lovoje, sukryžiuokite kojas „turkiškai“, ištiesinkite nugarą. Užmerkite akis ir įsiklausykite į vidinį dialogą, pabandykite nuo jo abstrahuotis, tapdami pašaliniu. Tegul mintys liejasi lengvai ir netrukdomai, „neprisikabinkite“ prie jų, tiesiog stebėkite. Tada palaipsniui „išjunkite“ vidinį monologą, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpkite ir iškvėpkite kuo ilgiau ir giliau.

2. Sėdėdami plokščia nugara ant lovos, sujunkite pėdas, atverdami klubus. Rankomis suimkite kojas, traukite jas kuo arčiau savęs, bet taip, kad neskaudėtų. Lėtai, švelniai traukite kelius žemyn, šiek tiek juos siūbuodami. Baddhakonasanos poza ypač naudinga moterų sveikatai, puikiai išsitempia vidinius raumenisšlaunis ir gerina vidaus organų kraujotaką.

3. Vieną koją ištieskite į priekį, o kitą sulenkite link savęs. Lėtai nusileiskite prie ištiestos kojos, stenkitės suimti ją rankomis ir visiškai atsigulkite. Kvėpuokite lėtai, giliai ir tolygiai, stenkitės atsipalaiduoti ir išbūkite tokioje padėtyje dvi ar tris minutes. Tada atlikite Janu Shirshasana pozą antroje kojoje.

4. Jogos kompleksą užbaigia „Šavasanos“ poza. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, laisvai ištieskite rankas išilgai kūno. Jei reikia, po apatine nugaros dalimi pasidėkite susuktą antklodę ar nedidelę pagalvę. Svarbu, kad kūnas būtų visiškai atsipalaidavęs. Įtempkite visą kūną iki pirštų galiukų, sustiprinkite įtampą, skaičiuodami iki penkių. Tada visiškai atsipalaiduokite, pasistenkite mintyse sukurti visišką tuštumą, tiesiog kvėpuokite ir pajuskite savo kūno nesvarumą.

Labas rytas!

Kaip joga Labos nakties, ryto kompleksas yra labai svarbus bendra būklė kūno ir emocinės pusiausvyros. Kaip gera pradėti rytą su asanų kompleksu, kuris pripildo kiekvieną kūno ląstelę gyvybės, žvalumo ir džiaugsmo!

Pajuskite judėjimo džiaugsmą su joga, ir jums tai patiks, o po kurio laiko neįsivaizduosite tobulo gero ryto be nedidelio komplekso. Šiais pratimais siekiama pagerinti kraujotaką, didinti raumenų tonusą, puikiai jaustis. Jie padės susitvarkyti mintyse, pajusti kūne žvalumą ir jėgą, o diena taps kuo produktyvesnė, o nuotaika bus puiki iki pat vakaro!

1. Joga po miego turėtų prasidėti gurkšnojimu, kad kraujas pradėtų cirkuliuoti per kūną, o raumenys atsigautų pailsėjus. Gulėdamas lovoje neskubėk keltis – ištempk visą kūną kaip nori, lėtai, ilgai, neišsižadėdamas sau šio malonumo. Ištempkite į visas puses, sukite stuburą, ištieskite kojas ir rankas. Po to galite pereiti prie rytinio jogos komplekso.

2. Atsistokite keturiomis, ištieskite nugarą. Giliai ir lėtai kvėpuodami sulenkite nugarą aukštyn ir nuleiskite galvą žemyn, iškvėpdami giliai sulenkite nugarą.

Ši dinamiška asana vadinama „Marjariasana“, puikiai tonizuoja, pažadina visus raumenis. Artikitės lėtai, lėtai, su malonumu. Pakartokite 5-7 kartus.

3. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į viršų, ištempkite visą kūną. Nuleiskite rankas tiesia nugara, stenkitės pasiekti grindis. Jei tai veikia be skausmo, rankomis apvyniokite kulkšnis. Svarbu, kad kojos būtų tiesios, o nugara įtempta.

Asanoje „Uttanasana“ įtampa turi būti jaučiama išilgai viso stuburo, būti vienoda ir maloni. Stenkitės kakta pasiekti kelius, bet nepersistenkite ir jokiu būdu nedarykite staigių judesių.

4. Labai gera laikysena dėl ryto kompleksas joga yra Chaturanga Dandasana. Tai jėgos asana, kuri ne tik stiprina visus kūno raumenis, bet ir suteikia energijos, suteikia pasitikėjimo savimi ir nuima tinginystės jausmą. Atsistokite gulėdami, tarsi darytumėte atsispaudimus nuo grindų.

Ištieskite rankas, įtempkite pilvą, stenkitės nenusmukti ir nepakilti dubens. Kūnas turi būti tiesus, kaip bėgis. Kvėpuokite giliai ir lėtai, nesulaikykite kvėpavimo ir neįtempkite kaklo. Išlikite šioje pozoje tiek, kiek galite.

5. Adho Mukha Svanasana – tai dar viena puiki jogos poza, padėsianti pabusti ir tonizuoti kūną. Iš „atraminės“ padėties stumkite dubenį aukštyn, ištieskite kojas, ištieskite tiesias rankas. Galva turi būti tarp pečių. Pakelkite dubenį aukštyn, ištiesdami nugarą, kad pajustumėte tempimą visoje stuburo dalyje, nuo uodegos kaulo iki kaklo. Stenkitės liesti grindų kulnus, o svarbiausia – nelenkite kojų. Kvėpuokite giliai, lėtai, išbūkite pozoje 10 įkvėpimų.

Miegas gali nustoti būti tik būtinybe – jis gali virsti malonia dienos dalimi, kuriai ruošiesi su malonumu. Paruoškite minkštą antklodę, jaukią pagalvę ir svajonių knygą – joga padės pakankamai išsimiegoti ir išvysti pačius maloniausius, spalvingiausius, šviesiausius sapnus, kuriuos tikrai norėsite iššifruoti.

Paruoškite savo kūną ir mintis miegui, tikrai pailsėkite, eikite miegoti laiku ir kelkitės anksti ir ne tik pagerės jūsų sveikata bei savijauta, jausitės visiškai naujai, o akys spindės!

Svarbi taisyklė – reguliarumas. Žinoma, jogos poveikis bus iš karto, nuo pat pirmos pamokos. Tačiau nereikėtų nustoti galvoti, kad šis poveikis bus ilgalaikis – tai daryti reikia reguliariai, bent kas antrą dieną, o idealiu atveju, žinoma, kasdien. Jei jogą užsiimate ryte ir prieš miegą, pakaks 15 minučių komplekso. Treniruokitės savo malonumui, ramiai miegokite ir mėgaukitės kiekviena diena! Autorius: Vasilina Serova, nuotrauka iš svetainės: www.oum.ru

Mūsų laikas yra kupinas streso ir bėga pagreitėjusiu tempu. Mes nuolat kažkur skubame, nerimaujame dėl smulkmenų, neteisingai valgome ir keliaujame, o užklupdami miegame. Toks gyvenimo ritmas anksčiau ar vėliau atsiliepia sveikatai ir priveda prie vienos dažniausių mūsų šimtmečio rykščių – nemigos ar užmigimo. Susidaro užburtas ratas - nepakankamai išsimiegojote, visą dieną nedirbate iki galo, vakare nuo nuovargio nukrentate kojas, tačiau miegas būna paviršutiniškas arba visai neateina. Jei šis užburtas ratas nebus nutrauktas, o kūnas nebus išmokytas ilsėtis ir atsipalaiduoti, jis už perkrovą „keršys“ nervų sistemos sutrikimu, nuliniu darbingumu ir net sunkiomis ligomis.

Miego sutrikimo priežastys

Dažniausiai yra dvi pagrindinės priežastys:

• Stresas – ūmus ar lėtinis. Šiuolaikinis žmogus nuolat patiria spaudimą. Ūmus stresas – ligos, nelaimingi atsitikimai, artimųjų mirtis – gali nuliūdinti net stipriausius ir stabiliausius žmones.
• Persivalgymas naktį. „Įjungia“ tas organizmo funkcijas, kurios nesuderinamos su giliu ir ramiu miegu.

Pirmuoju atveju nervų sistema yra nuolatiniame susijaudinime, neleidžiant žmogui užmigti. Pavalgę naktį, mes priverčiame savo smegenis įsitraukti į maisto virškinimo procesą, įsakome virškinimo organams susidoroti su gaunamomis maistinėmis medžiagomis. Natūralu, kad tai taip pat apsunkina užmigimą. Vakarinė joga gali padėti šioje situacijoje. Norint tinkamai atlikti pratimus ir pasiekti puikių rezultatų, svarbu nevakarieniauti prieš miegą, likus bent 2 valandoms iki užsiėmimų pradžios, o dar geriau – 3-4.

Reikalavimai jogos praktikai vakare

Iš esmės jie yra panašūs į visus kitus jogos užsiėmimus:

• Prieš miegą kambarys turi būti gerai išvėdintas. Pats švarus vėsus oras prisideda prie užmigimo, teigiamai veikia nervų sistemos būklę, prisotina smegenis ir plaučius deguonimi.
• Patalpa turi būti švari, be nereikalingų daiktų, su švelnia prislopinta šviesa.
• Patartina praktikuoti tyloje arba prie tylios, lėtos, melodingos, užmigimą skatinančios muzikos.
• Užsiėmimai vyksta laisvi, netrukdantys judėti drabužiai, geriausia iš minkštų natūralių medžiagų.
• Iš anksto pasiruoškite sau lovą ir reikalingus priedus, kad iš karto po vakarinės jogos ir dušo atsigultumėte pailsėti, nesiblašydami įvairios veiklos kuris gali „pertraukti“ miegą.

Pratimo pasirinkimas vakariniams užsiėmimams

Jei mankštinatės prieš miegą, tuomet jūsų pagrindinis tikslas yra maksimaliai atpalaiduoti raumenis ir paskatinti virškinimą. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite tinkamai pavakarieniauti. Rinkitės lengvus patiekalus, kurie greitai virškina ir neapkrauna virškinamojo trakto. Venkite mėsos patiekalų, keptų, rūkytų ir aštrių. Natūralu, kad kavos ir stiprios arbatos taip pat nepageidautina, geriausiai tinka žolelių ar ramunėlių arbata, kuri veiks kaip papildoma atpalaiduojanti priemonė.

Prieš miegą taip pat nereikėtų be reikalo apkrauti organizmo – pratimai turi būti ne per intensyvūs, išbandyti ir atitikti jūsų amžių, sveikatos būklę, pasirengimą ir konstituciją. Šiuo metu neeksperimentuokite – mokykitės naujų asanų kitu paros metu.

Asanų grupė jogai vakare

Įvairios jogos mokyklos rekomenduoja prieš miegą naudoti skirtingas asanas. Pratimus reikia pasirinkti ne tik vadovaujantis instrukcijomis, bet ir atsižvelgiant į savo individualias savybes, įskaitant esamas ligas.
Virškinimui skatinti ir lengvesniam bei greitesniam miegui geriausiai tinka:

Ištempia ir išlygina stuburą krūtinės ląstos srityje, gerina kraujotaką ir pripildo plaučius deguonimi. Ši asana ypač naudinga žmonėms, kurie ilgą laiką yra pasilenkę, ilgai sėdi prie stalo ar kompiuterio, taip pat turi problemų su laikysena.

. Jis sukelia smegenų kraujotaką, stimuliuoja visus procesus, aprūpina jas deguonimi. Puiki laikysena visiems Vidaus organai, švelniai jas masažuoja, priverčia aktyviai dirbti, virškinti maistą, aprūpindamas smegenis maistinėmis medžiagomis kartu su krauju.

- bhujangasana, padeda pagerinti ir pagreitinti virškinimą. Viršutinės kūno dalies tempimas palengvina stuburo pavergimą krūtinės ir juosmens srityse, pašalina skausmą ir spazmus.

Lanko poza – dhanurasana. Padeda veikti virškinimo fermentams ir ištempia nugaros raumenis, mažina susikaupusią įtampą.

Drugelio poza – baddha konasana. Juo siekiama skatinti dubens organų darbą. Pratimo pabaigoje reikia kiek įmanoma labiau atpalaiduoti visą kūną.

Lavono poza – šavasana. Idealus bet kokio asanų komplekso užbaigimas, ypač atliekamas prieš miegą. Atpalaiduoja visus raumenis ir skatina sklandų mieguistumo būseną.

Jūs neprivalote tiksliai sekti šio sąrašo. Iš jo galima rinktis tinkamos asanos, pridėkite kitus ir kitais deriniais. Daugeliui padeda vadinamosios „apverstos“ asanos, kurių metu kraujas veržiasi į galvą. Atrodytų, kad stovėti ant galvos prieš miegą yra bent jau keista. Tiesą sakant, tokios pozos prisideda prie užmigimo. Iš jų geriausiai tinka: stovėjimas ant galvos, „beržas“ ir supaprastinta versija su kojomis ant sienos. Stovėjimą ant galvos turėtų praktikuoti tie, kurie jau turi ilgametę jogos patirtį ir gerai toleruoja apverstas pozas. „Beržas“ praktikuojamas supaprastinta forma, tai yra, be griežtai vertikalaus kojų pakėlimo su krūtinės užraktu. Užtenka aukštai pakelti dubenį tiesiomis kojomis, nukreiptomis šiek tiek į priekį. Paprasčiausia ir prieinamiausia apverstos asanos versija, kuri ypač tinka antsvorį turintiems ir vyresnio amžiaus žmonėms, yra gulima padėtis kojomis ant sienos. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų arba ant lovos taip, kad jūsų uodegos kaulas atsiremtų į sieną, o jūsų kojos būtų vertikaliai ant sienos stačiu kampu kūnui. Šioje pozicijoje atleidžiama įtampa kojose, iš jų nuteka kraujas, kūnas atsipalaiduoja ir ruošiasi miegui.

Kad ir kurią asanų grupę pasirinktumėte, vakarinė joga, kai ji atliekama teisingai ir reguliariai, pagerina bendrą savijautą ir palaipsniui gerina miegą. Plaučiai pradeda geriau vėdinti, aprūpinant organizmą daugiau deguonies, stiprėja raumenys, nervų sistema atsparesnė streso veiksniams. Palaipsniui šio tipo jogą praktikuojančio žmogaus organizmas pripranta greitai užmigti iš karto baigus kompleksą.

Kam: atlaisvinkite pavargusį stuburą, pašalinkite įtampą nuo gimdos kaklelio sritis ir švelniai ištempkite dubenį.

Padėkite kojas klubų plotyje, iškvėpkite ir pasukite dubenį atgal ir aukštyn, atpalaiduokite nugarą ir nusileiskite į gilų pakreipimą. Padėkite delnus 40-50 cm atstumu priešais pėdas. Jei rankos neliečia grindų, galite uždėti delnus ant plytų. Perkelkite kūno svorį į priekį, atpalaiduokite kaklą ir pečius. Su kiekvienu iškvėpimu pakaitomis sulenkite vieną ar kitą koją ties keliu, nukreipdami dubenį priešinga kryptimi nuo sulenkta koja. Atlikite 8-10 tempimų, tada uždėkite pirštus ant pakaušio, alkūnes išskleiskite į šalis ir fiksuokite pasvirimą 30-60 sekundžių. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai. Pajuskite, kaip tempiasi kaklas, stumkite pečius ir pečių ašmenis aukštyn ir pridėkite daugiau svorio kojų pirštams.

Žemyn nukreipta šuns poza + tempimai + besisukanti šuns poza + vaiko poza

Kam: ištempti stuburą, pagerinti kraujotaką dubens srityje ir atpalaiduoti įtemptus raumenis.

Įkvėpdami lenkdami pakelkite rankas į priekį, kad užimtumėte padėtį „Atsuktas šuo žemyn“. Nelenkite rankų ir kojų, pasilenkite krūtinės ląstos srityje, ištieskite uodegos kaulą aukštyn. Fiksuokite asaną kelioms sekundėms, tada su kiekvienu iškvėpimu pakaitomis sulenkite vieną ar kitą koją ties keliu, pakeldami kulnus nuo grindų. Laikykite kojų pirštus ant grindų ir ištieskite tiesią koją atgal. Atlikite 8-10 lenkimų, tada įkvėpdami pasukite kulnus į dešinę, o kojų pirštus į kairę, dubenį pasukite į dešinę ir aukštyn, žiūrėkite į priešingą pusę nuo sukimo. Fiksuokite posūkį 20-30 sekundžių, stenkitės pagrindinį kūno svorį atiduoti kojoms. Iškvėpkite grįždami į Downward Dog, tada pasukite į priešingą pusę. Po antrojo sukimo nuleiskite kelius ant grindų ir 30-60 sekundžių pailsėkite vaiko pozicijoje: atsiklaupkite, atsisėskite ant kulnų, ištieskite rankas, pasilenkite į priekį ir atsipalaiduokite.

Minkšta pashchimottanasana

Kam: ištempkite ir atpalaiduokite stuburą, atsikratykite praėjusios dienos įtampos.

Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite ir sujunkite kojas, nukreipkite pirštus į viršų. Truputį pasukite dubenį atgal, atlaisvinkite sėdmeninius kaulus. Įkvėpdami suimkite rankomis už kojų pirštų, o jei nugara pradeda įsitempti, sulenkite kelius. Patraukite pečius ir pečių ašmenis atgal, o šonkaulius į priekį ir aukštyn. Tada iškvėpdami atpalaiduokite nugarą ir paeiliui nuleiskite pilvą, šonkaulius, krūtinę ir galvą ant kojų. Palikite rankas ant kojų arba padėkite jas ant grindų. Atpalaiduokite kojų pirštus ir nukreipkite juos šiek tiek į priekį, atpalaiduokite pečius ir kaklą. Užmerkite akis ir išbūkite tokioje padėtyje 30-60 sekundžių, giliai tolygiai kvėpuodami. Stebėkite savo jausmus.

"Drugelis" + šlaitas

Kam: stimuliuoti kraujotaką dubens organuose, ištempti visas stuburo dalis, nuimti įtampą nuo pečių juostos.

Paschimottanasana su įkvėpimu švelniai pakilkite nuo šlaito, sulenkite kelius, rankomis suimkite pėdas, pritraukite jas arčiau tarpvietės, sujunkite pėdas ir išskleiskite klubus bei kelius kiek įmanoma į šonus. Iškvėpdami laikykite stuburą ištiestą ir pečius žemyn, pabandykite pasukti pėdas aukštyn ir patraukite klubus bei kelius žemyn link grindų. Jei pėdos lieka aukštai nuo grindų, pėdos nesisuka ir jaučiate įtampą nugaroje, pabandykite atsisėsti nugara į sieną (dubens taip pat turi liesti sieną) ir patraukite rankas nuo kojų iki tavo blauzdos. Ištieskite stuburą, patraukite pečius ir pečių ašmenis žemyn, o karūna aukštyn, klubus ištraukite ir žemyn, tarpvietę ir dubenį įtraukite. Laikykite drugelio pozą 30–60 sekundžių, tada pabandykite pakreipti.

Sienos variantas. Laikykite dubenį ir kryžkaulį prispaustus prie sienos, įkvėpkite, kai pakeliate nugarą nuo sienos, traukite šonkaulius į priekį ir aukštyn, o pečius ir pečių ašmenis atgal ir žemyn. Palikite rankas ant blauzdų, pajuskite stuburo tempimą ir nedidelį dubens posūkį atgal. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tolygiai kvėpuokite, tada sujunkite kelius ir nuleiskite ant jų galvą, kelias sekundes pailsėkite.

Grindų variantas. Įkvėpdami pasukite dubenį kiek įmanoma atgal, patraukite šonkaulius į priekį ir aukštyn, o pečius ir pečių ašmenis žemyn. Iškvėpdami nusileiskite į nuolydį, bambą nukreipdami link pėdų. Jei kūnas nuleistas lygiagrečiai grindims arba žemiau, o nugara nesuapvalinta, atplėškite delnus nuo pėdų ir ištieskite rankas į priekį, pasukite delnus žemyn. Išlaikykite poziciją 30-60 sekundžių, atpalaiduokite kaklą ir pečius, ramiai kvėpuokite. Tada sujunkite kelius, padėkite ant jų galvą ir kelias sekundes pailsėkite.

„Drugelis“ guli ant atramos

Kam: atpalaiduokite nugarą ir kojas, ištempkite stuburą, ypač krūtinės ląstos sritį.

Atsisėskite ant kilimėlio ir padėkite atramą už nugaros išilgai kilimėlio taip, kad tarp jo ir kryžkaulio liktų pora centimetrų – tai padės išvengti apatinės nugaros dalies raukšlių. Įkvėpdami sulenkite kojas į „drugelį“, iškvėpdami nuleiskite delnus prie grindų ir švelniai atsigulkite ant atramos taip, kad visa nugara (išskyrus kryžkaulį), kaklas ir galva liestų atramą. Laisvai ištieskite rankas į priekį delnais aukštyn.