Kiekvienas žmogus, kuris tam tikru momentu pradeda sportuoti, užduoda klausimą: koks yra geriausias laikas sportuoti? Šis klausimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau mes stengsimės į jį atsakyti kuo aiškiau ir suprantamiau.

Noriu pastebėti, kad visi, kurie susikaupė ir užsiima bet kokiu sportu, jau užsiima teisingu keliu, ir nesvarbu, kuriuo paros metu jis tai daro. Svarbiausia, kad jis tai daro! Turite suprasti, kad net ir perskaitę mūsų rekomendacijas, jūs patys pasirenkate treniruočių laiką pagal savo užimtumą ir norą.

Mokslininkai įrodė, kad geriausias laikas sportuoti yra sporto salė, tai 16-17 val. (Remiantis moksliniu tyrimu, publikuotu žurnale „Sporto medicina“). Bet kas sakė, kad kitu metu to padaryti negalima? Pažvelkime į mankštos skirtingu paros metu privalumus ir trūkumus.

rytinė treniruotė

Rytinės treniruotės yra neįtikėtinai malonios! Pavyzdžiui, Dwayne'as Johnsonas visada treniruojasi ryte. Prieš aušrą, ketvirtą valandą ryto, Dwayne'as eina taip intensyviai bėgioti, kad po jo gali išsisukti drabužius. Toks ankstyvas kardio padeda jam nudžiuginti ir nuteikia tinkamą nuotaiką likusiai dienos daliai. Pažvelkime į rytinių užsiėmimų privalumus ir trūkumus.

privalumus

• Mankštinantis ryte pagreitėja medžiagų apykaita (medžiagų apykaita).
• Gausite žvalumo ir teigiamos energijos užtaisą visai dienai.
• Rytinės treniruotės yra labai disciplinuotos. Kaip rodo praktika, daug lengviau priprasti prie rytinių treniruočių nei prie pietų ar vakarinių.
• Kadangi visi dar miega, turėsite daug mažiau laiko blaškytis.
• Ryte mankštos metu pirmiausia sudeginamos jūsų kūno riebalų atsargos, vadinasi, šis laikas puikus kardio treniruotėms.

Minusai

• Jei nemėgstate ar nesate įpratę anksti keltis, tokiu metu jums bus sunku prisiversti sportuoti.
• Ryte raumenys dar neįšilę, todėl be gero apšilimo yra didelė traumų tikimybė.
• Jei turite suplanuotą jėgos treniruotę, tuomet turėsite keltis dar anksčiau, kad gerai papusryčiautumėte arba išgertumėte porciją gainerio, kitaip neturėsite energijos.
• Jei sportuojate dideliu intensyvumu, vakare jausitės labai pavargę ir jūsų darbingumas labai sumažės.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, o jūs ne specialus darbas keltis anksti, tada tau – geriausias laikas treniruotėms yra rytas. Svorio metimo treniruočių programą galite pamatyti mūsų straipsnyje Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės riebalų deginimui. Taip pat šiuo paros metu tinka joga ar meditacija. Reikia pažymėti, kad ryte mūsų sąnariai nėra elastingi, todėl aktyvios klasės reikėtų vengti. Jei vis tiek nuspręsite vesti jėgos treniruotes ryte, nepamirškite apšilimo ir būtinai pavalgykite 1-1,5 valandos prieš treniruotę.

Pažiūrėkime, ką mokslininkai sako apie idealų laiką sportuoti. Apsvarstykite mokslininkų iš Williamsburg - JAV miesto - nuomonę. Čia mokslininkai eksperimentui atrinko 100 neapmokytų vyrų, kurie treniravosi 8:00, 12:00, 16:00 ir 20:00.

Rezultatai parodė, kad greitų raumenų struktūrų, atsakingų už svorių kilnojimą, suaktyvėjimas yra geresnis, kai kūno temperatūra aukštesnė, o tai įvyksta po pietų. Taigi jie nustato geriausią treniruočių laiką: nuo 16:00 iki 20:00.

Dabar atkreipkime dėmesį į mokslininkų iš Vašingtono tyrimą. Jie teigia, kad būtina treniruotis priklausomai nuo kūno sudėjimo ir medžiagų apykaitos greičio. Endomorfai, kurių medžiagų apykaita yra lėta, turėtų treniruotis ryte, kad išnaudotų vidines energijos ir riebalų atsargas.

Ektomorfai, turintys liekną kūno sudėjimą, priversti treniruotis vakare, kad treniruotės metu jie turėtų reikiamą energijos ir maistinių medžiagų atsargą, gaunamą iš maisto. Mezomorfai, vidutinio kūno sudėjimo ir medžiagų apykaitos žmonės, gali treniruotis ir ryte, ir vakare. Daugiau apie kūno tipus galite sužinoti straipsnyje Kūno tipai.

Vašingtono mokslininkai teigia, kad turėtumėte įsiklausyti į savo bioritmus, taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad jei treniruositės maždaug tuo pačiu metu, jūsų kūnas prie to pripras.

Dienos treniruotės

Dieninės treniruotės labiau tiks moksleiviams ar studentams, taip pat tiems, kurių darbo grafikas leidžia treniruotėms po pietų skirti 1-2 valandas.

privalumus

• Kūno temperatūra yra šiek tiek aukštesnė nei ryte. Jums bus lengviau ir patogiau pradėti.
• Raumenų glikogeno atsargos ir cukraus kiekis kraujyje yra geri.
• Pagerina smegenų kraujotaką. Po treniruočių galėsite dirbti dar produktyviau.
• Sumažina streso lygį po darbo, studijų. Galite išmesti visą neigiamą energiją salėje.
• Šiuo metu ištvermė didėja. Būtent ji yra svarbi treniruotėms su svoriais.
• Tyrimai rodo, kad šiuo metu mūsų plaučiai yra veiksmingiausi.

Minusai

• Išblaškymas, kuris gali trukdyti sportuoti numatytu laiku.
• Jei treniruositės per pietų pertrauką, laiko limitas bus minusas, treniruotė gali pasirodyti nebaigta.

Apibendrinant, reikia pasakyti, kad šiuo metu užsiėmimai bus efektyviausi jėgos pratimai, tempimo, crossfit ir kiti ištvermės bei jėgos reikalaujantys pratimai. Prieš tokias treniruotes būtinai reikėtų pasirūpinti valgymu.

Vakarinės treniruotės

Kam skirtos vakarinės treniruotės? Jie idealiai tinka tiems, kurie ryte jaučiasi vangūs ir mieguisti. Jie taip pat tinka plaukimui ir komandiniam sportui.

privalumus

• Kūno temperatūra vakare idealiai tinka treniruotėms.
• Vakare treniruotėje galite atsikratyti per dieną susikaupusio streso.
• Jūsų energija yra didžiausia nuo 18 iki 21 val. Per šį laikotarpį sutvarkykite pagrindinę treniruotės dalį, vėlesniam laikui galite palikti užkabinimą ir tempimą.

Minusai

• Vakarinės treniruotės gali sutrikdyti miegą, tuomet teks keisti treniruočių tvarkaraštį.
• Iki vakaro galite sugalvoti daugybę pasiteisinimų, kodėl neisite į sporto salę. Įprotis lankyti vakarinius užsiėmimus formuojasi ilgiau nei kitu paros metu.
• Riebalų deginimas bus žemas dėl didelio cukraus kiekio kraujyje.

Geriausias laikas jėgos treniruotėms ir masėms

Vakaras – puikus metas jėgos treniruotėms. Masines treniruotes galite rasti mūsų straipsnyje Svorio lavinimo programa. Tačiau vakarienę reikėtų parūpinti likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės, kad prieš miegą neapkrautumėte savo organizmo tankiu maistu.

Taip pat reikia atsiminti, kad yra daug kitų ne mažiau svarbių sėkmingo mokymo komponentų. Svarbiausi iš jų yra:

• treniruočių reguliarumas
• gera ir tinkama mityba
• poilsis
• noras ir tikėjimas rezultatu

Jei turite galimybę praktikuotis tam tipui rekomenduojamu laiku fizinė veikla, kuris tam labiausiai tinka, tuomet tai gerai: natūraliai padėsite savo kūnui greitai pasiekti norimą rezultatą. Jei neturite tokios galimybės, nenusiminkite, jūsų kūnas pats parinks tinkamiausią laiką treniruotėms, svarbiausia yra gerai jo išklausyti ir padėti rasti šį laiką.

Ir pabaigai apibendrinantis vaizdo įrašas šia tema iš Rusijos kūno rengybos ir kultūrizmo lyderių.

Išanalizavome visus treniruočių skirtingu paros metu privalumus ir trūkumus. Treniruočių laiką derinkite pagal savo tikslus ir savijautą, taip jums bus lengviau susitvarkyti ir nenorėsite praleisti treniruočių. Vienaip ar kitaip, pagrindinis dalykas yra ne mokymo laikas, o jo turinys ir pastovumas. Visada treniruokitės tuo pačiu metu, tada jūsų kūnas pripras prie krūvių ir prisitaikys prie jūsų treniruočių grafiko.

Ši tema sudomino mokslininkus iš Glazgo universiteto. Atlikus tyrimus buvo nustatytas gana tikslus treniruočių laikas – arba po 12 val., arba 18 val. Darbuotojai savo teiginį pagrindė kūno temperatūros skirtumu per dieną, siejamu su cirkadiniu ritmu. Taigi, temperatūra sapne pasiekia minimalią ženklą, maždaug 3 valandas prieš pabudimą, po kurio ji pradeda šiek tiek kilti. Iki 18 valandos kūnas maksimaliai įšyla, mažesnė tikimybė patraukti raumenį ar susižeisti. Tai taip pat yra priežastis teigti, kad vakarinės treniruotės tinka kovos menams (boksui, karatė, tekvondo), šokiams, tempimui ir kitoms ištvermės reikalaujančioms veiklos formoms. Einantiems bėgioti stiprinti širdies darbą, rekomenduojama rinktis antrąją dienos pusę.

Kasdieninės treniruotės po 12 dienų nėra tokios veiksmingos, todėl reikėtų vengti per didelio krūvio. Šiuo laikotarpiu tinka bėgiojimas ir plaukimas. Šis apšilimas yra puikus širdies stimuliatorius.

Šiek tiek kitokį požiūrį pasiūlė Peteris Hespelis, belgų profesorius, tyrinėjęs treniruočių laiką. Skirtingai nei jo kolegos iš Škotijos, Atletikos tyrimų centro mokslininkas atliko „testus“ su rytinėmis treniruotėmis, kad išsiaiškintų, ar prieš valgį ar po jo bus produktyvesnis. Remiantis eksperimento rezultatais, paaiškėjo, kad alinantis pratimas tuščiu skrandžiu labiau tinka svorio metimui.

1. Pirma, kardio treniruotės metu organizmas pirmiausia sudegina medžiagos, vadinamos „glikogenu“, atsargas (apie 20 min.), o tik tada „ima“ riebalų skaidymą. Štai kodėl efektyvi kardio treniruotė, skirta numesti svorio, turėtų trukti mažiausiai 45 minutes, o tuščiu skrandžiu pakanka 30 minučių.
2. Antra, rytinė mankšta pati savaime yra didelis stresas, todėl organizmas joms energijos nedvejodamas pasiima būtent iš riebalų, skirtų ekstremalioms situacijoms.
3. Be to, pasportavus ryte greičiau deginami per dieną gauti riebalai. Ir net varginantis bėgimas ir štangos kėlimas po valgio vis tiek gali neprisidėti prie svorio metimo.

Atkreipkite dėmesį, kad po rytinio fizinio krūvio tuščiu skrandžiu galima ir reikia valgyti iš karto, o treniruotę kitu paros metu geriausia daryti likus 1-2 valandoms iki valgio ir nevalgyti tiek pat po pamokų.

Individualiais bioritmais pagrįstas požiūris

Mokslininkų ginčai nepaveikė individualaus žmogaus ritmo. Taigi, pelėdoms bus sunku prisiversti bėgti ryte, tačiau ne visada lekiukai nusiteikę į vakarinius užsiėmimus. Taigi kūno kultūra turėtų būti atliekama kiekvienam žmogui patogiu metu, remiantis savimone. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte nepaisyti sporto ar sporto klubo lankymo. Priešingai, sutelkę dėmesį į vidinį laikrodį, galite suprasti, kuris laikrodis jums tinka, ir tada laikytis tokios rutinos. Juk nauda fizinė veikla pastebimas tik nuolat treniruojantis.

Beje, kai kurie tikina, kad prisitaikyti prie savo bioritmo nereikia. Mankštai galite pasirinkti bet kurį laiką, tačiau tuo pačiu kasdien treniruokitės tik šiomis valandomis. Jūsų kūnas prisitaikys prie šių valandų ir jos taps veiksmingiausios. Maždaug tas pats nutinka žmogui pakeitus režimą. Pavyzdžiui, jis pradeda dirbti naktimis: po mėnesio būtent naktį pajunta maksimalų jėgų ir energijos antplūdį. Ir net savaitgaliais ir atostogomis toks žmogus „naktį miega“.

Primityvi gimnastika

30 minučių per dieną – ir tavo figūra tobula!

Paprasti prieinami pratimai

Veiksmingas visų raumenų grupių tyrimas

Matomi rezultatai vos per dvi savaites

Patyrusio trenerio pagalba ir palaikymas

Programa "maksimalus"

Tiems, kuriems sunku suprasti savo poreikius, rekomenduojama eksperimentuoti su fizine veikla skirtingais dienos intervalais. Pagal daugumą patarimų galite sudaryti visą veiklos planą, suplanuotą beveik valandomis. Žinoma, tai nereiškia, kad diena turi būti skirta sportui. Galite galvoti apie režimą kaip apie technikų derinį ir palaipsniui išbandyti visas galimybes.

• Pirma valanda po pabudimo. Šias valandas geriausia skirti jogai ar kvėpavimo pratimams.
• Nuo 7 iki 9 ryto bėgiojimas bus naudingas, greitas lenktyninis ėjimas, šiek tiek gimnastikos. Tačiau reikia atminti, kad šiuo metu raumenys nėra gana plastiški, todėl prieš tempiant reikia gerai apšilti.
• Nuo 10 iki 12 taip pat galite skirti bėgimui ar treniruokliui, bet kiek tai efektyvu? Galų gale, norint numesti svorio, prieš pusryčius geriau užsiimti gimnastika.
• Nuo 12 iki 4-5 dienų galite palaipsniui didinti temą ir intensyvumą. Atėjo laikas žingsniuoti.
• Nuo 18 iki 20 val. – idealiai tinka kovos menams ir šokiams.
• Prieš miegą geriausia grįžti prie jogos ir meditacijos. Tai ypač padeda esant stresui ir nemigai.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad fizinis lavinimas ryte prisideda prie svorio metimo. Tačiau tam neužtenka tik fizinio aktyvumo, reikėtų keisti ir mitybą į mažiau kaloringą. Stenkitės iš dietos pašalinti keptą maistą, valgykite daržoves ir vaisius, garuose troškintus patiekalus. Idealios dietos neegzistuoja (taip, net Maggi dieta nėra tobula), bet sveika mityba kartu su gimnastika ir šokiais ar aikido padės gana greitai atgauti formą.

Vakariniai užsiėmimai mažiau atsispindi svoryje, tačiau jie suteiks palengvėjimo. Norėdami tai padaryti, pakanka treniruotis namuose su improvizuotais treniruokliais, svarbiausia skirti bent 45 minutes fizinis rengimas. Per daug nesistenkite, dauguma pratimų skirti ne tam tikram rodikliui, pavyzdžiui, nubėgti 90 km, o tam, kad palaipsniui didintumėte savo ištvermę. Sportas turi suteikti jėgų, o ne atimti pastarąsias.

Daugelis žmonių pradeda sportuoti spontaniškai – kažkam tai rekomendavo gydytojai, kažkam sportas yra galimybė susigrąžinti gera figūra, na, kažkas ką tik išpardavimo nupirko gražius ir madingus sportbačius. Kad ir kokia būtų motyvacija sportuoti, vienas iš sunkiausių klausimų – kuriuo paros metu geriausia sportuoti? Čia verta atsižvelgti į valstybės ir fizinis pasirengimas kūnas, laisvo laiko prieinamumas, pagrindinis darbo ar studijų laikas, užsiėmimų tvarkaraštis sporto salėje, jei norite treniruotis komandoje. Be to, reikia atkreipti dėmesį į individualų psichologinės veiklos laiką. Tai laikas, per kurį esame pasiruošę suvokti kažką naujo, atlaikyti stresą. Būtent šis veiksnys ir nulemia žmogaus tipą – „larkis“ ar „pelėda“.

Norėdami suprasti, kuriuo paros metu geriau treniruotis, pabandykime išsiaiškinti rytinių ir vakarinių treniruočių niuansus.

Rytinių treniruočių ypatybės

Daugelis asocijuojasi rytinė treniruotė tik su bėgimais. Tačiau taip būna ne visada. Daugelis didelių kūno rengybos centrų dirba nuo ankstaus ryto, kad klientams būtų suteikta galimybė prieš darbą pasportuoti bet kokios rūšies sportu. Bet kodėl žmonės teikia pirmenybę fizinė veikla labas rytas miegas? Norėdami tai padaryti, pabandykime suprasti rytinės mankštos privalumus ir trūkumus.

1. Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės rytais sportuoja, yra didelis energijos kiekis. Prisipažinkite, kiek kartų žadėjote sau po darbo eiti pabėgioti. Tačiau sunki vakarienė ir nuovargis daro savo, o treniruotės lieka tik planuose. O jei atsikelsi anksti ryte, tai turėsi laiko tik sau - kai vaikai miega ir tau netrukdo, kai dar anksti bėgti į darbą, o tu turi tiek jėgų, kad gali kalnus nuversti. !
2. Bet kokia fizinė veikla gamina didžiulį kiekį endorfinų. Tai reiškia, kad po treniruotės jūsų nuotaika ženkliai pakyla, gaunate žvalumo ir Geros nuotaikos visai dienai.
3. Jei nuspręsite mankštintis ryte, turite žinoti vieną pagrindinę taisyklę. Pabudus prieš treniruotę turi praeiti bent pusvalandis, kitaip širdis tiesiog nespės „apšilti“ aktyviam darbui. Juk naktį sulėtėja kraujotaka, net šiek tiek nukrenta kūno temperatūra. Jokiu būdu neturėtumėte pabusti ir nedelsiant bėgti. Per rytines treniruotes reikia daugiau laiko ir dėmesio skirti apšilimui.
4. Kitas rytinės treniruotės bruožas yra gliukozės nebuvimas kraujyje, nes nuo paskutinio valgymo paprastai praeina apie 10 valandų. Jei norite auginti masę, ryte geriau nesportuokite. Tačiau džiovinimui ir riebalų deginimui tinkamas laikas ryte. Visi žino, kad riebalai pradeda degti tik po 20 minučių bėgimo, iškart po to, kai organizmas išnaudoja glikogeną. Tačiau ryte riebalai pradės degti beveik iš karto, nes kraujyje nėra gliukozės. Todėl net 20 minučių bėgimas bus labai efektyvus.
5. Rytinės treniruotės labai naudingos tiems, kurie nevaldo savo apetito. Viename Europos mokslo institute buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo tūkstančiai žmonių. Ryte bėgioję žmonės per dieną suvartojo mažiau kalorijų, tiesiog nesinorėjo valgyti. Tarp bėgusių vakare panašių rezultatų nepasiekta. Mokslininkai teigia, kad rytinis bėgiojimas kažkaip veikia apetitą. Patinka tai ar ne, tai dar neįrodyta, bet po rytinio bėgimo tikrai daugelis nenori valgyti.
6. Jei planuojate intensyvų jėgos treniruotės, kuriai reikia daug energijos, vandens su medumi ir citrina galima gerti iškart po pabudimo. Taip gausite degalų aktyviam darbui. Jei to nepadarysite, apkrova aptemdys akis, galite net apalpti.
7. Rytinė treniruotė turi nemažai trūkumų, vienas iš jų – kraujo tankis. Juk organizmas vandens ir maisto nevartojo daugiau nei 10 valandų iš eilės! Todėl renkantis rytinis bėgimas, neapleisk vandens – gerti reikia ir prieš treniruotę, ir jos metu.
8. Kitas rytinės treniruotės bruožas, tiksliau, jos pranašumas yra tai, kad ryte treniruojasi nedaug žmonių, apie 25% visos sportininkų masės. O tai reiškia, kad Bėgimo takeliai ir kiti simuliatoriai bus nemokami!

Tačiau svarbiausias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra jūsų savijauta. Jei norite visus svarbius dalykus palikti rytui, mėgstate anksti keltis ir daryti viską, greičiausiai rytinė treniruotė jums nebus sunkus darbas. Pabandykite vieną rytą pasportuoti. Jei tau tai patinka, vadinasi, tu tikrai esi lervas.

Kodėl klasika? Taip, nes dauguma vis dar renkasi vakarines treniruotes. Ir tam yra daug priežasčių.

1. Daugelis žmonių sportuoja vakare, nes negali atimti brangaus rytinio miego laiko. Ryte reikia keltis į darbą, mokytis, leisti laiką kelyje. O vakare po vakarienės – laisvas laikas, kurį daugelis skiria sportui.
2. Dauguma žmonių negali mankštintis ryte, nes po tokios treniruotės visą dieną jaučiasi priblokšti. Po rytinės treniruotės tenka dirbti ir mokytis, nuovargis priverčia daryti daug klaidų, žmogus blaškosi, sumažėja koncentracija. Tačiau po vakarinės treniruotės galite su malonumu eiti miegoti ir žinoti, kad įtempti raumenys ir toliau dirba ir degina riebalus kelias valandas po pamokos.
3. Visi sportininkai žino, kad mityba yra glaudžiai susijusi su sportiniai krūviai. Jei valgysime kelias valandas po treniruotės, daugiausia dėmesio skirsime raumenų auginimui. O jei badaujate bent 3 valandas po pamokos, tada riebalai degs ir sausins. Daugelis merginų renkasi vakarines treniruotes, nes po jų gali iškart eiti miegoti savo figūros labui. Tačiau po rytinės treniruotės reikia papusryčiauti, o tai nelabai patvirtina svorio metimo teoriją.
4. Vakarinė treniruotė – puikus būdas pagreitinti lėtą medžiagų apykaitą vakare. Taigi per dieną suvalgytus pyragus ir saldumynus galite „išdirbti“.
5. Vakarinės treniruotės turi savo trūkumų – po intensyvaus krūvio dar negalėsite užmigti. ilgas laikas, nes į kraują išsiskiria didžiulis kiekis adrenalino ir kortizolio. Tačiau saikingai mankštintis prieš pat miegą, priešingai, jūsų miegas bus gilus ir ilgas.
6. Jei treniruotėms turite tik vėlų vakarą, pirmenybę teikite mažiau agresyvioms sporto šakoms – plaukimui, jogai, kūno lankstymui, pilatesui ir kt.
7. Kitas reikšmingas vakarinių treniruočių trūkumas – nuovargis po darbo dienos. Jei diena pasirodė nervinga ir sunki, neturite jėgų net galvoti apie treniruotes, jau nekalbant apie ėjimą į sporto salę.
   Tai pagrindiniai vakarinių treniruočių bruožai, trūkumai ir privalumai.

Atsakant į klausimą, kuriuo metu geriau eiti į praktiką, reikia atsigręžti į savo kūną. Jei lengvai pabundate anksčiau nei kiti, greitai atsikeliate iš lovos ir neatsigulate nuo pirmųjų saulės spindulių, tada ryte stenkitės mankštintis. Daugelis žmonių tiesiogine prasme patiria malonumą ir gerą nuotaiką iš ryto sporto. Jei sunkiai atsikeliate su žadintuvu, pusę dienos vaikštote kaip mieguista musė, bet puikiai dirbate naktį, jūsų laikas sportui yra vakaras. Vaikams geriau sportuoti po pietų, bet ne per vėlai, kad treniruotės nesukeltų pernelyg didelio jautrumo susijaudinimo. nervų sistema vaikas. Geriausia treniruotis praėjus porai valandų po pamokų pabaigos, kad mažylis turėtų laiko atsipalaiduoti ir pasisemti jėgų.

Prieš pradėdami treniruotis, turite atkreipti dėmesį į smulkmenas. Labai svarbu pasirinkti sporto šaką, salę ir trenerį, paros metą sportui, partnerio pasirinkimą. Juk būtent šios smulkmenos lemia jūsų požiūrį į pamokas. Jei pasiseks, sportą pamėgsite, kaip mėgsta daugelis aktyvistų sveika gyvensena gyvenimą. Jei kas nors nepavyks, kurį laiką prisiversite, bet anksčiau ar vėliau šios minties atsisakysite. Sportuok, mylėk sportą, būk su sportu ant „tu“!

Vaizdo įrašas: kuriuo paros metu geriausia treniruotis?

Sportuojantys žmonės nori maksimaliai išnaudoti savo laiką sporto salėje ir išgauti kuo daugiau naudos. Jei žinote, kada geriau daryti pratimus ir kokius kuo efektyviau mesti svorį, galite pasiekti norimą rezultatą trumpoje uoloje.

Šis straipsnis skirtas ne tik sportininkams, bet ir paprastiems žmonėms, norintiems treniruotis, kad sulieknėtų. antsvorio arba duoti savo kūną gražių formų ir nori tiksliai žinoti, kada yra geriausias laikas treniruotis. Atsakymą į šį klausimą gausite šiame straipsnyje.

Žemiau skaitysite, kad yra daugybė tyrimų apie palankiausius treniruotes, riebalų deginimą ir statybą raumenų masė laikas. Tačiau nepamirškite, kad laikas yra tik vienas iš veiksnių, turinčių įtakos treniruočių efektyvumui.

Daugelis kitų veiksnių, tokių kaip pratimo intensyvumas ir trukmė, taip pat yra labai svarbūs, todėl jų nereikėtų pamiršti.

Apsvarstykime eilės tvarka, kada geriau sportuoti ryte ar vakare, pasverkime pliusus ir minusus.

Geriausias laikas riebalų deginimo treniruotėms yra rytas.

Kai mankštinatės ryte, jūsų kūnas sudegina daugiau riebalų. Pagrindinės to priežastys yra šios:

Žemas lygis cukraus kiekis kraujyje verčia organizmą ieškoti kitų energijos šaltinių, todėl riebalinį sluoksnį, tiksliau – jame esančias ląsteles, paverčia savotišku kuru, tenkinančiu savo poreikius.

Kai kurių hormonų, ypač atsakingų už riebalų atsargų (kortizolio) deginimą, koncentracija ryte yra didesnė nei bet kada.

Rytinės mankštos privalumai

Pusė rytinės mankštos poveikio žmogaus organizmui tyrime dalyvavusių tiriamųjų dažniau mieliau treniruodavosi ryte, o antroji eksperimento dalyvių grupė kitą dienos dalį skyrė treniruotėms. Eksperimento pabaigoje beveik 90% tiriamųjų perėjo į rytines treniruotes, o tai rodo, kad juos lengviau įtraukti į savo tvarkaraštį. Jie taip pat teigė, kad rytinė treniruotė yra pati didžiausia efektyvus metodas pabusti.

Kai kuriems žmonėms mankštintis ryte yra lengviau nei likusią dienos dalį, nes dažniausiai po pietų jie būna pavargę ir neturi noro sportuoti.

Ryte mankštos trūkumai

Rytinė mankšta gali būti tikra našta organizmui, tačiau šis „sukratymas“ yra labai svarbus sėkmingas svorio metimas Tačiau ne visi gali tai atlaikyti.

Intensyvios rytinės treniruotės gali sukelti raumenų, o ne kūno riebalų praradimą. Jei treniruojatės tuščiu skrandžiu ir labai intensyviai, kūnas gali pradėti naudoti raumenis kaip kurą. Todėl labai svarbu pusryčiams turėti baltyminį maistą, jei ryte nusprendėte tinkamai pasportuoti.

Jei sportuosite prieš pusryčius, yra tikimybė, kad nepavyks išlaikyti reikiamo treniruotės tempo ir intensyvumo, nes energijos lygis ryte ne visai tinkamas intensyviam fiziniam krūviui.

Geriausias laikas sportuoti yra diena

Treniruotės metu po pietų našumas didesnis nei ryte. Daugelis žmonių mano, kad tai yra geriausias laikas sportuoti norint numesti svorio.

Keletas tyrimų analizavo ryte ir vakare mankštinančių žmonių grupių našumą.

Popietinės treniruotės metu buvo parodyti geriausi rezultatai pagal našumą, jėgą ir galią.

Dalyviai vienbalsiai teigė, kad organizmo reakcija į riebalų deginimo pratimus buvo geresnė, o jėgų tęsti treniruotes dar yra, o, palyginti su rytais, buvo net pasiruošę atlikti kelis pakartojimus.

Koks jums tinkamiausias laikas treniruotis?

Įvairios studijos ir teorijos, žinoma, yra naudingos ir gali būti panaudotos siekiant geresnių rezultatų jūsų siekiuose, o kokiu paros metu geriausia sportuoti, priklauso nuo jūsų.

Keletas patarimų, kurie padės:

1. Išbandykite kardio pratimus, skirtus svorio metimui ryte (pavyzdžiui, vaikščiokite 10 minučių) ir jauskite savo kūną. Jei nėra problemų, į savo tvarkaraštį įtraukite dar 3–5 minutes bėgiojimo.
2. Jei treniruojatės tuščiu skrandžiu ir greitai pavargstate arba jaučiatės silpni, pirmiausia pabandykite pusryčius.
3. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, galite derinti rytines ir vakarines treniruotes. Pavyzdžiui, 10 minučių kardio treniruotė ryte, o po to 20 minučių intensyvi treniruotė po pietų arba vakare. Tai padės „sudeginti“ deguonį po treniruotės, o tai reiškia, kad po treniruotės bus sudeginta dar daugiau kalorijų.
4. Intensyvios treniruotės ryte nerekomenduojamos be gerų pusryčių, kaip minėta aukščiau, tai gali sukelti raumenų praradimą, o tai nėra gerai.
5. Turėkite omenyje ir tai intensyvios treniruotės vakarais gali neigiamai paveikti miegą. Geriausia pamoką atlikti likus bent 4 valandoms iki miego, o ne naktį.

Pratimai yra svarbūs sveikatai ir svorio metimui, todėl kasdienėje rutinoje turite skirti laiko rytinėms ir vakarinėms treniruotėms.

Asmeniškai man labiau patinka mankštintis ryte, nes tai padeda pabusti ir jaustis žvaliam visą dieną, tačiau rytinės treniruotės tinka ne visiems.

Raskite savo kelią ir bent kelias savaites laikykitės užsibrėžto tikslo, kad pamatytumėte pirmuosius rezultatus. Pastebėsite, kaip laikui bėgant keičiasi net jūsų mąstymas.

Kiek sportuoti? JAV sveikatos departamentas rekomenduoja, kad suaugusieji turėtų 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 75 minutes per savaitę didelio intensyvumo mankštos.

Kaip manote, kokiomis dienomis žmonės dažniausiai lankosi sporto salėse ir fitneso klubuose? Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis yra teisingas atsakymas į šį klausimą. Galbūt ir jūs žinote tinkamą laiką? Taip, taip, nuo šešių iki aštuonių vakaro. Remiantis statistika, būtent šiuo metu į treniruotes ateina apie 65–70 proc. Nenuostabu, nes darbo diena baigiasi, vadinasi, galite savo kūną sportuoti. Kodėl pikas būna nelyginėmis dienomis? Šiuo metu kiekvienas turi savo pasirinkimų: kažkam reikia susitvarkyti po audringo savaitgalio, o kažkas sugadintą pirmadienį nori papildyti alinančiomis treniruotėmis sporto salėje.

Bet jei rimtai, tai dauguma žmonių jau yra tiesiog pripratę prie pradinio užsiėmimų grafiko ir niekas nieko drastiškai nekeis. Ar tai būtina? Išsiaiškinkime dabar.

Taigi sportas jau persikėlė iš neapgalvotos „supamosios kėdės“ kategorijos ir dabar visada žengia koja kojon su mokslo raida. Mokslininkai nuolat atlieka įvairius eksperimentus, kad sportininkai galėtų pagerinti savo rezultatus ir pasiekti tikslą „greičiau, aukščiau, stipriau“. Kažkaip jie sulaukė puikaus pasiūlymo pasidomėti, ar tinkamas laikas treniruotėms, ir jie patys aktyviai pradėjo tai išsiaiškinti. Taigi pažiūrėkime, ką jie sužinojo.

Svarbu: tolimesnėje pastaboje pakalbėsime apie įvairius tyrimus, kurie pateikia duomenis apie tai, koks laikas laikomas geriausiu efektyvesnei kūno transformacijai ir reljefinių raumenų formavimui. Apsvarstykime kiekvieną iš eilės.

Eksperimentai Nr. 1 iš Kineziologijos katedros (Viljamsburge, JAV)

Eksperimento esmė: mokslininkai dalyvavo tyrime, kuriame dalyvavo 100 apmokytų vyrų gera sveikata kurie koncertavo kasdien įvairūs pratimaiį jėgą. Be to, stiprumo testas buvo atliktas skirtingu laiku:

• 8 val.;
• 12 val.;
• 16 val.;
• 20 val.

rezultatus: Didžiausias raumenų našumas pasiektas vakare (kai buvo daromi greiti judesiai). Taip yra dėl aktyvinimo proceso raumenų skaidulų, kurios greitai sumažėja, atsiranda tuo metu, kai kūno temperatūra yra aukštesnė. Kas atsitinka ir vakare.

Kita svarbi detalė, į kurią atkreipė tyrėjų dėmesį, yra skirtingas hormonų (kortizolio ir testosterono) lygis per dieną. Testosteronas aktyviai dalyvauja formuojant raumenų masę, o kortizolis, atvirkščiai, aktyviai ją naikina ir skatina intensyvų riebalų nusėdimą. Tyrimai parodė, kad testosterono kiekis kraujyje yra didesnis ryte, tačiau po treniruotės jis tampa daug didesnis. Tačiau kortizolio organizme mažiausiai vakare (mažiausias rodiklis 19 val.).

Išvada: Idealus treniruočių santykis yra aukštas testosterono kiekis kraujyje ir mažas kortizolio kiekis. Tai leidžia efektyviai auginti raumenis ir deginti riebalus. Ir šis laikotarpis patenka į vakarą.

Svarbu: nepaisant tyrimų, nepamirškite, kad kiekvienas organizmas yra individualus ir turi savo budrumo bei poilsio ypatybes skirtingu paros metu. Būtent dėl ​​chronotipo (organizmo darbo dienos metu ypatybių) formuojasi fizinių funkcijų aktyvumo rodikliai (pavyzdžiui, hormonų lygis, pažintinės funkcijos, kūno temperatūra ir kt.). Chronotipas paaiškina, kodėl kai kurie žmonės lengvai pabunda anksti ryte ir jaučiasi gerai, o kiti iššliaužia iš lovos ir išgeria šoko dozę kavos prieš grįždami į normalų gyvenimą.

Galutinė išvada: kaip rodo moksliniai tyrimai, geriau sportuoti sporto salėje vakare, tačiau kiekvienas pagal savo būklę ir chronotipą turėtų nuspręsti pats, kaip geriausia ir patogiau sportuoti.

2 eksperimentas iš Vašingtono universiteto (JAV)

Jei reikia išsiaiškinti tinkamiausią laiką efektyviausioms treniruotėms, pirmiausia reikia nustatyti savo kūno tipą.

Endomorfams, kurių medžiagų apykaita lėta, idealus laikas treniruotėms yra pirmoji dienos pusė (12 val.). Kūnas šiuo metu naudoja turimą Kūno riebalai. Ektomorfai, kurie turi ploni kaulai, vakarinės treniruotės yra geriausios, kai organizmas turi pakankamai kalorijų atsargų veiksmingos treniruotės. Mezomorfai gali rinktis tiek rytines, tiek vakarines treniruotes. Po pamokų reikia daugiau dėmesio skirti savijautai. Pavyzdžiui, ryte galite turėti daug jėgų arba, priešingai, labai mažai, todėl geriau susitelkti į savo jausmus.

Koks yra geriausias būdas treniruotis, kai reikia auginti raumenis ir pašalinti kūno riebalų perteklių?

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra įtraukti širdies ir kraujagyslių treniruotes į savo užsiėmimus ir atlikti juos reguliariai tuo pačiu metu. Be to, pertrauka tarp fizinio aktyvumo serijų turi būti ne mažesnė kaip 6-8 valandos. Šis reikalavimas paaiškinamas labai paprastai – treniruočių su svoriais metu organizmo atsargos išsenka, o prie jos pridėjus kardio treniruotes, organizmas pradeda naudoti raumenų audinį kaip kurą, tai yra, vyksta vadinamasis raumenų deginimo procesas. .

Pavyzdžiui, jei jūsų darbo grafikas leidžia lankytis sporto salėje tik vakarais, tai kardio pratimus reikėtų atlikti ryte.

3 eksperimentas iš Sportsmedicine žurnalo

Žmogaus gyvenimas yra pavaldus vadinamiesiems cirkadiniams ritmams (budrumo ir miego ciklams). Būtent jų dėka reguliuojama kūno temperatūra, medžiagų apykaita, kraujospūdis ir kiti fiziologiniai rodikliai. Šie ritmai veikia 24 valandas per parą, tačiau juos galima keisti atsižvelgiant į aplinkos signalus. Vienas iš tokių signalų yra paros laikas.

Dauguma ritmų laikomi įgimtais, tačiau kai kuriuos gali pakeisti pats žmogus, pavyzdžiui, nustačius tam tikrą laiką treniruotei, valgymui ar kėlimuisi ryte su žadintuvu. Tai yra, kūno gebėjimas treniruotis efektyviau prisitaikys prie treniruotėms skirto laiko. Pavyzdžiui, jei nuolat treniruodavotės vakarais, o paskui staiga nusprendėte pereiti prie rytinių treniruočių, tada iš pradžių užsiėmimai bus labai vangūs. Tačiau nesijaudinkite, cirkadiniai ritmai yra labai lankstūs ir gali būti pritaikyti pagal jūsų poreikius ne ilgiau kaip per mėnesį ar du.

Taigi, remiantis įvairiais moksliniai tyrimai ir eksperimentus, buvo padarytos šios išvados:

• Geriausias laikas sportuoti (kada Žmogaus kūnas pasiekia aukščiausią temperatūrą) - 4-5 valandos po pietų;
• 12 val. jėgos rodikliai padidėja 5 %;
• Dauguma geriausi balai anaerobinis veikimas (padidėjimas 5%) stebimas vakare;
• Kūno ištvermė, įskaitant anaerobinę, po pietų yra daug didesnė;
• Tikimybė susižeisti ryte sporto salėje yra 20% didesnė nei vakare;
• Fizinis aktyvumas pagerina miego kokybę (jei tai daroma 2-3 valandas prieš miegą).

Taigi tiriamoji dalis baigėsi, laikas pereiti prie praktinės dalies. Dabar detaliai išanalizuosime dieną ir nuspręsime, kuriuo metu geriausia būti aktyviam.

Numeris 1 Sveiki saule 5 val

Rytais kūno temperatūra labai žema, ypač merginoms. O tai tik reiškia, kad optimaliausias šio laiko krūvio tipas yra joga. Tai padeda atpalaiduoti sąnarius ir leidžia supaprastinti tolesnę treniruotę, sukuriant reikiamą kūnišką nuotaiką.

Numeris 2. Laikas kardio treniruotėms 7 valandą ryto

Ankstyvas kardio krūvis sukurs foną likusiai dienos daliai, todėl jis bus efektyvesnis. Pabudus (bet vis tiek be pusryčių) žmogaus organizme yra minimalus glikogeno kiekis raumenyse ir kepenyse, taip pat cukraus kiekis kraujyje. Tai puikus fonas norint greitai ir efektyviai numesti antsvorio. Šią nuomonę patvirtina tyrimai, kurie įrodė, kad tokios būsenos riebalų deginimas yra 300% efektyvesnis. Taip pat svarbu, kad intensyvūs kardio krūviai (apie 35-40 min.) pagerintų medžiagų apykaitos procesus, todėl po to kelias valandas galima aktyviai deginti kūno riebalus.

Skaičius 3: ėjimas į bėgimą lauke ar ištvermės mankštą 15 val.

Ilgas ir neskubantis bėgimas po pietų (apie 1 val.) leis širdies raumeniui efektyviau pumpuoti kraują, o sąnariai taps lankstesni, pakils kūno temperatūra.

Numeris 4. Važiuokime dviračiu 16.30 val

Jei sėsite prie dviračio vairo, papildomos kalorijos išnyks kelis kartus greičiau. Kaip rodo tyrimai, 16.40 kūno temperatūra (ypač moterų) pakyla iki maksimalios ribos, raumenys tampa lankstesni, pastebimai sumažėja kraujo klampumas.

Numeris 5. Atėjo laikas treniruotėms su svoriais 17 val.

Kūno temperatūra šiuo laikotarpiu tampa aukščiausia, o tai leidžia padidinti treniruočių efektyvumą (kraujyje mažiau kortizolio, daugiau testosterono). Taip pat 17 val. žmogaus organizmas atstatomas naujam energijos ciklui, o organizmas gauna papildomą galingą energijos antplūdį.

Numeris 6. Maudysime 19 val.?

Jei tau reikia maksimalus efektas nuo plaukimo, produktyviausias tam yra intervalas tarp 18 ir 20 val. Refleksai šiuo metu yra geriausi, o raumenys kiek įmanoma plastiškesni.

Numeris 7. Komandinių žaidimų laikas 20 val

Po darbo ir net laisvalaikis ateina pats geriausias laikas komandiniam sportui. 20 val ir vėliau geriausia daryti:

• šokiai;
• Futbolas;
• Tinklinis.

Po tokių krūvių pagerėja reakcija, lankstumas, greitis, jie taip pat suteiks energijos ir teigiamų emocijų likusiai dienos daliai.

Tuo mes priėjome prie šios dalies pabaigos ir nagrinėjame nepriklausomą laiko apibrėžimą.

Patys nustatome idealų laiką treniruotėms

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, siūlau keletą konkrečių rekomendacijų, kaip nustatyti tinkamiausią laiką mankštintis. Taigi, pradėkime.

Pirmas. Idealus laikas = kas jums patogiausia

Kiekvienas iš mūsų priklauso nuo tam tikrų mūsų specifinių aplinkybių. Studijos, darbas, atostogos, šeima ir panašiai ne visada leidžia „įlipti“ į patį geriausią mokymosi langą. Žinoma, gerai, kad žinai apie idealų laiką pamokoms gamtos mokslų atžvilgiu (19 val.), bet jei fiziškai neįmanoma iki to laiko patekti, nesijaudink. Ir taip, nereikia iškart po darbo skubėti į sporto salę, pakeliui užkandžiauti, neaišku ką. Tai nepridės jums sveikatos, o atvirkščiai. Atminkite, kad po pagrindinės veiklos turite pailsėti bent 30 minučių, o pavalgyti 1 valandą prieš pamoką sporto salėje.

Išsinešti: sureguliuokite savo tvarkaraštį, kad jis atitiktų jūsų tvarkaraštį, ir nepersistenkite bandydami pasiekti moksliškai tobulą laiką.

Antra. Idealus laikas = sistemingas mokymas

Jei patys nustatėte savaitės dienas ir laiką, kuriuo aktyviai užsiimate sporto salėje, organizmas ilgainiui prie to pripranta ir šiais laikotarpiais parodo didesnį efektyvumą. Daug geriau, kad rezultatai būtų nuoseklūs ir sistemingi, nei nuolat ieškoti tinkamiausio laiko treniruotis.

Trečias. Tobulas laikas = pasinaudokite savo žiniomis

Apie 70% žmonių negalima kategoriškai priskirti nei lervoms, nei pelėdoms. Tai yra, paaiškėja, kad ši dauguma yra abejingi savo cirkadiniams ritmams. O norint pačiam nustatyti tinkamiausią laiką sportuoti, reikia operuoti pagal duomenis, kurie pateikti žemiau esančioje lentelėje (žr. pav.).

Ketvirta. Plaukiojantis grafikas – nebaisu

Taip pat yra žmonių, kurie dirba ne pagal fiksuotą grafiką, pavyzdžiui, nuo 9 iki 6. Tokiais atvejais nepakenks turėti savo grafiką bent prieš savaitę ir į jį įrašyti treniruočių dienas. Pavyzdžiui, jei šiandien esate tikras, kad negalėsite patekti į sporto salę, galite treniruotis namuose arba ten, kur esate dabar. Tokiems žmonėms nereikia pirkti abonemento į salę, kurioje yra numatyti lankymosi grafikai. Daug geriau būtų sumokėti vienkartinį ar net vaikščioti kaip kiškis. Dirbantiems naktį patariama išbandyti savo organizmą, kad nustatytų laiką, kada organizmas labiausiai nori „reaguoti“ į stresą.

Straipsnio autorius:

Patiko? - Pasakyk savo draugams!