În acest articol vă vom spune cum să vă așezați pe sfoară acasă. Nu este doar frumos, ci și bun pentru sănătate. Exerciții simple fără restricții de vârstă, care trebuie efectuată în fiecare zi, arată balerina Anastasia Volochkova.

Când am venit la școala de balet în copilărie, nu mi-am putut ridica piciorul nici măcar 90 de grade. M-am antrenat câteva ore pe zi pentru a îmbunătăți întinderea, am folosit toate mijloacele la îndemână: îmi aruncam picioarele pe scaune, canapele, scări. M-am așezat în poziția „broaștei” (asemănătoare cu poziția lotus, doar picioarele sunt adunate. - Aprox. Wday), iar mama mea a stat în genunchi cu picioarele ei. A fost greu, dar am reușit. Și astăzi pentru mulți copii sunt un exemplu că o persoană care nu are date fizice naturale le poate dezvolta și intra la o școală de balet. Fiica mea, Arisha, în vârstă de 10 ani, este, de asemenea, aproape de a face o despărțire completă. Cu toate acestea, ea se antrenează exclusiv pentru ea însăși. După câteva cursuri la centrul meu de creație, ea a întrebat: „Mamă, ce este, va trebui să sufăr așa toată viața?” Și-a scos pantofii vârfuri, mi i-a dat și mi-a spus că va dansa doar acasă, pentru ea.

Înainte de a începe întinderea, trebuie să faceți o încălzire. Alergarea ușoară, săritul va fi de folos. Apoi ar trebui să încălziți principalele grupe de mușchi: faceți genuflexiuni pentru a activa mușchii picioarelor, flotări - vor pregăti mușchii brațelor și ai pieptului, precum și un complex simplu pentru presă.

Întinderea fără încălzire poate duce la răni grave!

Deci, mușchii sunt încălziți, puteți începe să vă întindeți.

Cum să stai pe o sfoară: exerciții eficiente

1. Începem cu fandari laterale. Angajați-vă profund. Genunchiul piciorului de susținere este lăsat deoparte, unghiul la genunchi este drept. Îndreptați celălalt picior, trageți degetul peste. Ne ținem spatele drept. Răsăriți în această poziție pentru câteva secunde. Apropo, acest exercițiu printre altele, lucrează perfect mușchii coapsei.

Dacă este dificil să țineți corpul drept, puneți-vă palmele pe podea și transferați parțial greutatea corpului asupra lor. Încercați să puneți călcâiul piciorului de sprijin pe podea. Exercițiul întărește mușchii coapselor și întinde ischiobigiolarele, partea interioară a coapsei.

2. Mutați ușor greutatea corpului pe celălalt picior și repetați exercițiul pentru acesta.

Trebuie să faceți cel puțin 5 repetări pentru fiecare parte.

3. Fă o pasă adâncă înainte. Genunchiul piciorului de susținere nu trebuie să depășească degetul de la picior. Spatele este drept, genunchiul este tras în sus. Țineți această poziție, apoi schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Dacă această poziție este dificil de menținut, așezați-vă palmele pe podea interior picior de sprijin. Mutați o parte din greutatea corporală asupra lor.

4. Stați pe călcâie, cu spatele drept.

5. Înclinați-vă corpul înainte, apăsând stomacul de șolduri, rămâneți într-o poziție statică până vă relaxați.

Mâinile sunt pe podea, încercați să nu vă rupeți fesele de pe picioare.

6. Stați pe călcâie cu spatele drept.

7. Depărtați-vă picioarele cu grijă, așezând pelvisul pe podea între ele. Unghiul de reproducere este diferit pentru fiecare, dar crește treptat.

Dacă tot nu te poți așeza, poți pune o pernă elastică sau o pătură rulată sub bazin. Nu ar trebui să existe dureri în genunchi și tibie, doar o tracțiune plăcută.

8. Stați pe un covoraș cu spatele drept, conectați picioarele. Sarcina este să încerci să-ți pui șoldurile pe podea.

Dacă întinderea nu este suficientă, ghidează-ți cu mare atenție genunchii spre podea cu mâinile. În acest caz, mușchii ar trebui să fie cât mai relaxați. Acest exercițiu este cel mai bine făcut cu un partener care trage ușor genunchii spre podea.

9. Înclinați-vă corpul înainte atât cât vă permite întinderea. Trebuie să vă întindeți pieptul până la podea, și nu capul până la picioare, încercați să nu vă rotunjiți spatele.

Țineți această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil în ea.

10. Stai cu spatele drept, întinzând picioarele. Îndoiți unul și puneți piciorul pe coapsa opusă.

11. Atingeți un picior drept, ajutându-vă cu mâna cu același nume.

Când vă aplecați, încercați să nu vă rotunjiți spatele, atingeți genunchiul cufăr, nu capul. Țineți îndoirea până când apare disconfortul. Repetați pe cealaltă parte.

12. Poziția de pornire - stând cu picioarele întinse și cu spatele drept. Îndoiți un picior și aduceți-l peste celălalt, așezând piciorul cu in afara solduri.

13. Atingeți un picior drept, având grijă să nu vă rotunjiți prea mult spatele.

Țineți în punctul de jos până când poziția este confortabilă. Repetați pe cealaltă parte.

14. Îndreptați-vă spatele, întindeți un picior, îndoiți-l pe celălalt, așezând piciorul pe partea exterioară a coapsei.

15. Întindeți-vă un picior drept, încercând să vă mențineți spatele drept. Trage-te în sus cu mâinile, ținându-te de picior sau punându-ți mâinile pe tibie.

16. Îndreptați-vă din nou spatele și înclinați-vă corpul spre centru atât de mult cât permite întinderea.

Țineți în fiecare poziție până când apare disconfortul. Apoi repetați pe cealaltă parte.

17. Stai cu spatele drept, întinzând picioarele. Trage-ți degetele de la picioare spre tine.

18. Cu mâinile pe picioare sau pe tibie, aplecă-te înainte fără a îndoi genunchii, atât cât permite întinderea. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.

Spatele trebuie să fie cât mai drept, sarcina nu este să ajungi la genunchi cu fruntea, ci să întinzi stomacul până la șolduri, cu coroana înainte.

Întinderea este bună pentru copii? Această întrebare este pusă de mulți părinți grijulii, în special mamele și tații de fete. Aici, ca în majoritatea dilemelor, nu există un singur răspuns. Dacă nu exagerați, atunci întinderea copiilor este foarte utilă.

Beneficiile și daunele întinderii copiilor

Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea sportivilor profesioniști suferă de o serie de boli cauzate de ocupația lor. Aproape toate gimnastele profesioniste au diverse afectiuni ale sistemului musculo-scheletic. Și întinderea sistematică la limita posibilităților joacă un rol important în acest sens. Întinderea excesivă a aparatului ligamentar duce la slăbirea articulațiilor, creând condiții favorabile pentru dezvoltarea osteocondrozei și osteoartritei deformante.

Gimnastica și coregrafia, pe care copiii le fac doar pentru plăcerea lor, ca hobby, aduc numai beneficii. Exercițiile de întindere pentru copii sunt utile prin faptul că ajută la normalizarea și optimizarea tonusului aproape tuturor grupelor de mușchi, întărește spatele și uniformizează postura. Prin eliminarea tensiunii tonice, acestea activează structurile corespunzătoare ale creierului. Starea psihică a copilului se îmbunătățește, și pentru că orice exerciții ameliorează surmenajul fizic și psihic acumulat, care este foarte caracteristic copiilor, în special de vârstă școlară.

Prin urmare, răspunsul la întrebarea „au copiii au nevoie de întindere” este mai probabil da decât nu. Dar cu sau fără fanatism - depinde de voi, dragi părinți.

Copiii nu se pot întinde singuri, întinderea este deosebit de dificilă pentru copiii începători. Sarcina adulților este de a ajuta copilul să efectueze corect exerciții de întindere, fără a smuci și a rupe tehnica.

• Exercițiile de întindere la copii nu ar trebui să fie însoțite de durere.
• Înainte de întindere, este necesară o încălzire de încălzire.
• Antrenamentul ar trebui să fie regulat.
• Orice exercițiu de întindere ar trebui să conțină patru faze: luarea posturii dorite, întindere, ieșire lină din poziție, pauză.
• În mod ideal, înainte de a începe un curs de stretching, trebuie să consultați un instructor. exerciții de fizioterapie să întocmească un program pe care copilul îl va realiza sub îndrumarea strictă a părinţilor. Câteva luni mai târziu, se elaborează un nou program.
• Întinderea poate fi efectuată de copii de la trei până la patru ani.

Cel mai simplu set de exerciții de întindere pentru copii

• Exercițiul „Pisică”

Poziția de pornire: stând în patru labe cu capul în jos.

În timp ce inspirați, ridicați capul și îndoiți-vă spatele (întindeți-vă stomacul în jos). În timp ce expirați, arcuiți-vă spatele, ridicând și trăgând stomacul. Repetăm ​​de 10 ori.

• Exerciții pentru întinderea mușchilor umărului și tricepsului

Poziția de pornire: în picioare sau așezat.

Cu degetele unei mâini prin vârf atingem spatele dintre omoplați, cu cealaltă mână o apucăm pe prima de cot și tragem înapoi până când apare o ușoară tensiune în mușchi. Repetăm ​​exercițiul pentru mâna a doua.

• Exerciții de întindere pentru partea superioară a corpului

Poziția de pornire: stând drept cu mâinile încleștate la spate.

Întoarceți încet coatele spre interior, încercând să simțiți tensiunea în umeri și între omoplați.

• Exerciții pentru întinderea mușchilor coapsei

Poziția de pornire: stând drept.

Punem un picior înainte și îl îndoim încet, coborând astfel. Spatele este drept. Repetăm ​​același lucru cu celălalt picior.

• Exerciții de întindere pentru mușchii fesieri și coapsei

Luăm un prosop, o bandă elastică sau o eșarfă, o aruncăm peste piciorul unui picior și ridicăm încet piciorul drept, trăgându-l spre noi. Repetăm ​​același lucru pentru celălalt picior.

• Exercițiu de întindere a șoldului

Poziția de pornire: așezat pe genunchi.

Coborâți încet pelvisul în jos. Repetați stând pe celălalt genunchi.

• Întinderea întregului corp

Poziția de pornire: culcat pe spate.

Întindem brațele și picioarele în lateral cât mai mult posibil, încordând mușchii abdominali.

***

Setul de exerciții dat este de bază. Ajută la pregătirea corpului pentru întinderi mai serioase. Când copilul este pregătit fizic și psihologic, puteți începe să faceți exerciții. După cum arată practica, atunci când se execută o întindere a sforii, copiii manifestă un mare interes pentru aceasta. Aceste exerciții sunt similare cu cele efectuate de adulți, totuși, întinderile pentru picioarele copiilor ar trebui efectuate cu mai multă grijă, chiar dacă doar pentru că copilul nu este capabil să-și aprecieze pe deplin abilitățile.

Video: întinderea copiilor pe sfoară

Mulți părinți moderni de la nașterea copiilor lor sunt îngrijorați de corecta lor dezvoltarea fizică, așa că se ocupă în mod regulat de ele în diverse exerciții sportive. Scopul principal al cursurilor este de obicei menținerea flexibilității și mobilității articulațiilor copiilor, care oferă libertate de mișcare. Cel mai comun element de întindere este sfoara, care este relativ mai ușoară pentru un copil decât pentru un adult. Puteți învăța cum să vă întindeți în acest fel acasă, dar acest lucru trebuie făcut treptat și urmând ordinea corectă a pregătirii preliminare.

Beneficiile stretching-ului pentru copii

Antrenamentul regulat de întindere îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și starea sistemului musculo-scheletic, îmbunătățește sistemul de coordonare și echilibru și face căderile mai sigure pentru copii.

• Boli precum artrita sau artroza nu sunt tipice pentru corpul unui copil, dar sfoara obișnuită va acționa ca un mijloc de prevenire a acestora în viitor.
• Întinderea crește circulația sângelui organe interne pelvis mic, având un efect benefic asupra funcționării sistemului genito-urinar.
• Exercițiile fizice regulate au un efect pozitiv asupra activității tractului gastrointestinal, îmbunătățind digestia.
• Cu antrenament constant, se dezvoltă postura frumoasa, intins coloană vertebrală menţinându-şi starea corectă fiziologic.
• Întinderea ameliorează clemele și spasmele musculare, prevenind compactarea dureroasă a acestora, ceea ce are un efect negativ asupra funcționării organelor interne.

În plus, exercițiile de întindere au un efect pozitiv asupra sferei psiho-emoționale a copilului, făcându-l mai concentrat.

Copiii mici învață despărțirile mult mai repede decât camarazii lor mai mari, dar, spre deosebire de ei, nu sunt capabili să înțeleagă la timp când să se oprească din mișcare pentru a nu se face rău. Prin urmare, sarcina principală a unui adult este de a explica copilului regulile de antrenament.

Se recomandă să începeți cursurile la vârsta de 4-7 ani, când copiii sunt capabili să vorbească despre sentimentele lor în procesul de antrenament și, în același timp, păstrează încă o cantitate suficientă de flexibilitate naturală, care va trebui doar să fie ușor întărită. Este necesar să se desfășoare cursuri zilnic - acest lucru va ajuta la menținerea flexibilității la nivelul potrivit și la prevenirea scăderii rezultatelor.

Este strict interzis să se efectueze despărțiri fără a se încălzi mai întâi pe mușchii „reci”: o astfel de abordare se poate termina cu o rănire. Primele 10 minute de antrenament ar trebui să fie dedicate exercițiilor generale de întărire: pentru o încălzire, puteți folosi alergarea, săriturile, balansarea brațelor, rotirea corpului și șoldurile, balansarea picioarelor, înclinarea, genuflexiunile.

Există două tipuri de sfoară: longitudinală și transversală. Prima opțiune este considerată mai ușoară, așa că încep să stăpânească elementul din ea. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții într-o poziție în patru picioare, întinzându-vă alternativ picioarele în lateral. Scopul principal este de a aduce pelvisul copilului cât mai aproape de podea: piciorul trebuie îndreptat, fără a îndoi articulația genunchiului. Pentru a stăpâni sfoara transversală, se folosesc exerciții similare cu brațele întinse în fața ta și sprijinindu-le pe podea. Scopul principal este întinderea finală a zonei inghinale, cu transferul centrului de greutate de la brațe la picioare.

Întinderea se realizează în 4 etape:

• luarea pozitiei corecte;
• întindere;
• ieșire lină;
• odihnă.

Respirația depinde de exercițiul efectuat, cel mai adesea ele aderă la un ritm calm, lin cu expirație în momentul întinderii.

Pentru pregătirea preliminară, utilizați diverse opțiuniînclinări, balansări și răpiri ale picioarelor în lateral. Sarcina principală a părintelui este de a explica copilului că întinderea nu implică senzații dureroase, toate mișcările nu ar trebui să provoace disconfort fizic sever. Cel mai bine este să desfășurați antrenamentul sub formă de joc, să interesați copilul sau să arătați elementele prin exemplu.

Un set de exerciții de întindere pentru copii va ajuta la creșterea flexibilității lor naturale și va face mușchii mai elastici. Se efectuează după o încălzire.

• Mișcă-ți picioarele. Ei stau lateral lângă suport, ținându-se de el cu o mână. Se balansează înainte, încercând să finalizeze exercițiul cu amplitudine maximă. După ce ați făcut 10 repetări, schimbați părțile și efectuați leagăne cu celălalt picior. Variantele exercițiului sunt balansări în lateral, când piciorul este retras în lateral și balansări înapoi, când piciorul este tras cât mai mult înapoi și în sus. În acest proces, este important să vă monitorizați postura - spatele ar trebui să fie îndreptat, privirea este în fața dvs., degetul de la picior este extins.
• În poziție în picioare, picioarele larg depărtate, corpul este înclinat înainte, iar brațele sunt extinse în lateral la nivelul umerilor. Răsuciți corpul astfel încât o palmă să atingă podeaua, în timp ce a doua ar trebui să fie îndreptată în sus. Țineți poziția timp de 6-10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
• Pune-te in genunchi si aseaza-le cat mai lati. Își sprijină mâinile pe podea și coboară pelvisul în jos, apropiindu-l de suprafața podelei.
• Ei stau pe podea, își desfășoară picioarele larg depărtate. Înclinați corpul înainte, puneți mâinile pe podea. Se întind cu corpul până la podea, întărind întinderea cu mișcări oscilatorii ușoare.
• În aceeași poziție de pornire, palmele sunt așezate pe podea și încep să se „târască” înainte pe mâini, aducând stomacul mai aproape de podea. Este necesar să încercați să rupeți pelvisul de pe suprafața podelei cât mai puțin posibil.
• Ei stau pe podea, picioarele sunt pliate cu tălpile una pe cealaltă și trase spre stomac. Își pun palmele pe genunchi și cu mișcări ușoare de apăsare îi apropie de podea.

Efectuarea regulată a acestor exerciții va ajuta la întinderea mușchilor și ligamentelor, facilitând aterizarea pe sfoară. După ce au întărit întinderea, se procedează la o aterizare directă pe sfoară. În timpul antrenamentului, este important să țineți copilul de umeri și să controlați întinderea, evitând durerea. Dacă este posibil, copiii ar trebui să învețe sfoara sub supravegherea unui instructor de fizioterapie.

Cum să stai rapid pe sfoară? Întinderea acasă.

Orice sport înseamnă realizări mari, eforturi pe sine și antrenament greu. Trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să mergi până la capăt - pentru a-l atinge.

Picior despicat- Aceasta este o poziție sportivă, care necesită o anumită elasticitate a țesuturilor și a articulațiilor.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să vă pregătiți zilnic timp de 20 de minute.

Dacă există o problemă cu timpul liber, atunci puteți efectua exerciții speciale intr-o zi.
În acest caz, este posibil să nu reușiți un timp scurt face split-urile.

Începătorii au nevoie de mai mult timp pentru autoformare și

este suficient ca sportivii să întindă mușchii timp de 10 minute și te poți așeza imediat într-o poziție.

Sforie: cum să stai rapid pe sfoară?

• Doar persoana însuși se poate forța să facă cursuri și să devină mai bună și mai frumoasă.
• Cheia succesului este un cadru clar stabilit pentru tine și o conștientizare a sarcinilor viitoare care trebuie depășite.
• Numai așa te poți așeza ușor și rapid pe sfoară.

Cum să te așezi rapid pe sfoară?

Această întrebare este adesea adresată de sportivii începători și de acei oameni care nu știu ce eforturi trebuie depuse pentru a atinge obiectivul.

Important: Evaluați-vă corect capacitățile fizice. Nu este nevoie să repeți după sportivii profesioniști, pentru că au mulți ani de antrenament dur în spate.

Sfat: Nu executa imediat sarcini complexe, pentru a nu-ți face rău organismului!

Mulți oameni nu reușesc să stea pe sfoară chiar și după câteva luni de antrenament de sine stătător.
Fiecare persoană are propriile sale trăsături ale corpului, așa că unele lucruri vin ușor, în timp ce altele trebuie să încerce să obțină rezultate finale bune.

Prin urmare, nu va fi posibil să stați rapid pe sfoară pentru acele persoane care nu au o flexibilitate bună din fire.

Cum să stai pe sfoară fără pregătire? — Sfaturi practice

Pentru a sta rapid pe sfoară, ai nevoie:

• suporta durerea
• se străduiesc să îmbunătăţească rezultatele şi
• mare dorinta
• Nu ar trebui să te oprești la jumătate, chiar dacă ești sigur că nimic nu merge bine și a venit dezamăgirea.

Important: atunci când efectuați sarcini, este posibil să aveți dureri musculare - acest lucru este normal dacă durerea nu este severă. Dacă există colici ascuțite, terminați încălzirea.

Amintiți-vă: o ruptură musculară este o leziune dureroasă care trebuie tratată. Prin urmare, nu aduceți studiile la o stare dureroasă a țesuturilor. Exercițiul ar trebui să fie ușor și distractiv.

Cum să stai pe o sfoară fără pregătire?

Această întrebare este adesea adresată de persoanele care nu au făcut niciodată exerciții sportive în viața lor sau au făcut-o foarte rar.

Pentru a avea întindere bunăși flexibilitate, trebuie să te antrenezi zilnic, întinzându-te ritm lent fără mișcări bruște. Pentru toți începătorii, următoarele sfaturi practice vă vor ajuta:

Încălzirea este o parte importantă a pregătirii..

• Încălzește țesutul muscular făcând alergare pe loc, sărind coarda și ghemuit.
• Un exercițiu bun pentru încălzirea tuturor țesuturilor și articulațiilor este balansarea cu picioarele drepte în direcții diferite.
• Exercițiile de pregătire trebuie efectuate cu spatele drept

După ce începe încălzirea intindere musculara- o perioadă lungă de antrenament.

Fără întindere, sfoara nu va funcționa perfect

Important: Fii pregătit în mod responsabil. Este necesar să petreceți 10 minute pentru încălzirea țesăturilor și cel puțin 5 minute pentru întindere.

Întindere sfoară - video

Când o persoană se antrenează acasă, nu există un antrenor lângă el care să-i poată sugera ceva și să sfătuiască într-o situație dată.

Cum să se întindă corect pe sfoară?

Videoclipul vă permite să vedeți care ar trebui să fie poziția corpului și cât timp durează pentru a finaliza fiecare sarcină.

Video: Stretching pentru începători pentru fiecare zi / Stretching

Exerciții cu sfoară - învață sfoara pe cont propriu, instrucțiuni

Când exerciții de încălzireși întinderea sunt finalizate, puteți începe să efectuați sarcini de antrenament pentru sfoară.

Instrucțiunile vă vor ajuta să învățați sfoara pe cont propriu.

Rețineți: împărțiți sarcinile în mod constant. Doar așa vei vedea rezultate care se vor îmbunătăți în fiecare zi.

EXERCITIUL:

• Stați pe podea cu picioarele larg depărtate.
• Aplecați-vă adânc înainte, în timp ce vă trageți brațele înainte.
• Dacă există o durere ușoară, rămâneți în această poziție
• Ridică-te din poziția anterioară și după câteva minute repetă exercițiul din nou

Amintiți-vă: Odată ce ați finalizat toate sarcinile de întindere și ați început antrenamentul de bază, este interzis să vă așezați pe scaun în timpul pauzei dintre exerciții. Țesutul muscular se va relaxa și își va pierde elasticitatea. Pauza dintre ore ar trebui să aibă loc în picioare (poți să te întinzi pe podea, dar nu așezat). În caz contrar, va trebui să repeți din nou toate sarcinile de antrenament pentru întindere.

EXERCITIUL:

• Mutați un picior în lateral
• Al doilea ar trebui să fie îndoit la genunchi
• Aplecați-vă spre piciorul întins
• Distanța de la acest picior la podea ar trebui să scadă treptat

EXERCITIUL:

• Stând pe o suprafață plană, depărtați picioarele
• Pune-ți mâinile pe suprafața din fața ta
• Transferați greutatea trunchiului pe mâini, ridicând pelvisul de pe podea și aplecându-se înainte.
• Întindeți picioarele în lateral, reducând distanța dintre pelvis și suprafață

Sfoară acasă - cum să stai?

Este mult mai ușor pentru copiii mici și adolescenții sub 18 ani să obțină o întindere bună.

Dar, dacă nu există flexibilitate naturală, chiar și unui copil îi este greu să stăpânească sfoara.

Mulți adulți pot dura până la câteva luni pentru a stăpâni exercițiile.

Nivelul de fitness contează foarte mult. Dacă ai lucrat anterior atletism, dans, baschet, volei, îți va fi mult mai ușor să faci split-urile pe cont propriu acasă.

Cum să te așezi corect pentru a nu deteriora mușchii?

Important: Nu vă stabiliți limite stricte. Ascultă-ți corpul. Dacă exagerați cu antrenamentul, riscul de vătămare gravă crește.

• Efectuați exercițiile până când apare o durere plăcută în țesuturi (durerea trebuie să fie doar plăcută, nu severă).
• Un mic disconfort în timpul exercițiilor este normal.
• Nu vă întrebați mai mult decât puteți face.

SFAT: Privește cum respiri. Respirația ar trebui să fie calmă, chiar și în timpul auto-antrenamentului îmbunătățit.

Sfoară pe zi - rapid și corect

Dacă ați mai fost implicat în sport, atunci este cu adevărat posibil să faceți împărțirile într-o zi.

Principalul lucru în această chestiune nu este rapid, ci corect.

Încălzește mușchii, dând fiecare exercițiu timp de 1,5-2 minute.

Exerciții eficiente care îți vor permite să stai pe sfoară într-o singură zi

EXERCITIUL: Fante.

• Faceți un pas înainte și îndoiți piciorul în față la 90 de grade
• Coborâți piciorul care rămâne în spatele corpului până la genunchi
• Deplasați-vă pelvisul înainte și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde
• Intoarce-te poziția inițialăși repetați cu celălalt picior

EXERCITIUL: Întindere alternativă a picioarelor.

• Stai pe jos
• îndoiți piciorul la genunchi astfel încât să fie între mâini
• Celălalt picior trebuie să fie drept și în spate
• Aplecați-vă înainte, agățându-vă de picior cât mai mult posibil, coborând capul

EXERCITIUL:

• Pune-te în genunchi și îndreptă un picior în fața ta
• Pune-ți mâinile pe șolduri și aplecă-te înainte
• Când vă aplecați, fixați corpul pentru câteva secunde

EXERCITIUL:

• Așezați corpul pe podea pe spate.
• Un picior ar trebui să fie îndoit la genunchi, iar pe celălalt să-l ridice și să-l înfășoare cu brațele, trăgându-l spre tine.
• Faceți 10 astfel de abordări și
• Repetați acest exercițiu cu celălalt picior.

M-am așezat pe sfoară, mă dor mușchii - ce să fac?

Fiecare persoană are șansa de a avea succes. Nu trebuie să începeți antrenamentul dacă există leziuni ale mușchilor și oaselor, precum și după ce ați suferit leziuni ale coloanei vertebrale. Este interzis antrenamentul dacă este ridicat presiunea arterială sau există crăpături în oase.

Ține minte: este important să nu te rănești pe tine și pe corpul tău, pentru ca mai târziu să nu fii nevoit să faci față consecințelor antrenamentului necorespunzător.

Se întâmplă adesea ca o fată să stea pe o sfoară și să o doară mușchii. Ce să faci în acest caz și cum să ameliorezi durerea?

• Bea un bun analgezic
• Dacă nu există medicamente la îndemână, o baie fierbinte va ajuta, deși pentru o perioadă scurtă de timp.
• Un remediu bun este un masaj pe un mușchi cald

Important: Dacă aveți dureri severe, consultați un medic pentru a exclude ruperea mușchilor și ligamentelor. Auto-medicația în acest caz poate fi periculoasă.

Sfat: Dacă durerea nu este severă, dar când luați analgezice, nu dispare, consultați un medic.

Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, nervul sciatic este ciupit, ceea ce provoacă dureri sub formă de lombago. Simptomele acestei boli sunt dureri severe la nivelul perineului.

Sfor longitudinal și transversal - fotografie

Sfoara poate fi executata in doua versiuni - longitudinala si transversala. Dacă ați reușit să efectuați o vedere transversală, atunci aceasta nu înseamnă că puteți realiza cu ușurință și o sfoară longitudinală. În fotografie puteți vedea cât de corect ar trebui să arate ambele opțiuni de sfoară.

Întindere acasă - cum să stai pe sfoara longitudinală și transversală?

Degetele de la picioare îndreptate în sus poziția corpului sunt o versiune simplă a despărțirii în cruce. Dacă sunteți nou în acest sport, faceți doar acest tip de împărțire. Întinderea acasă lungă și persistentă vă va ajuta să vă așezați pe sfoara longitudinală și transversală.

Principala regulă în dezvoltarea unui corp flexibil este „nu te grăbi”. Flexibilitatea și întinderea se dezvoltă în timp. Cu cât te grăbești mai puțin, cu atât rezultatul va fi mai bun și mai stabil.

Cum să stai pe sfoară în 10 minute?

Această întrebare este adesea adresată de începătorii care nu înțeleg că poți sta pe sfoară după o muncă grea pentru o perioadă lungă de timp.

Poți face split-urile în 10 minute dacă te antrenezi o jumătate de oră pe zi pentru o anumită perioadă de timp, făcând exerciții de întindere și flexibilitate. După un an sau doi, veți putea face split-urile în 10 minute, iar cu o practică constantă de câțiva ani, veți putea face split-urile imediat după o scurtă încălzire.

Stretching pentru începători, sfoară pentru începători - sfaturi și recenzii

După cum am menționat mai sus, baza unei sfori de succes este o bună elasticitate musculară. Trebuie să lucrezi la el, îmbunătățind și dezvoltând mușchii. Întinderea pentru începători și sfoara pentru începători pot fi efectuate dacă nu există contraindicații - leziuni ale țesutului osos și articulațiilor și diferite procese inflamatorii.

Sfaturile și feedback-ul nostru vă vor ajuta să îndepliniți corect toate sarcinile de întindere și dezvoltarea flexibilității, precum și să vă ajutați să evitați rănile. Dacă apare o rănire, consultați un medic.

Merită evidențiat astfel de sfaturi de la profesioniști care vor ajuta la obținerea unor rezultate bune:

• Fii atent la respirația ta. Trebuie măsurat. Controlează-ți respirația în timpul tuturor exercițiilor
• Incetinire - rezultate bune la intindere. Toate exercițiile de flexibilitate și întindere trebuie efectuate încet. Mișcările bruște pot duce la răni și entorse
• Reține emoțiile negative. În timpul antrenamentului, ceva poate să nu funcționeze. Nu trebuie să te enervezi, chiar dacă te doare. Ia o pauză și iei de la capăt
• Cina usoara. Nu mâncați carne noaptea și înainte de antrenament. Acest lucru reduce elasticitatea musculară. O gustare ușoară vă va ajuta să vă simțiți ușor în timpul exercițiilor dificile.

Stabilește-ți obiective realizabile. Acționați armonios completând toate sarcinile în succesiune. Încălzește-ți bine mușchii înainte de antrenament și nu te strădui să obții un rezultat rapid. Dacă există o durere ascuțită, opriți exercițiile și consultați un medic. Urmăriți-vă dieta, faceți sport - va fi mai ușor să obțineți rezultatele dorite atunci când faceți split-uri. Noroc!

Video: Cum fac despărțirile?

Corpul flexibil permite diverse activitati, angajați-vă în exerciții complexe, dar sănătoase. Abilitatea de a sta pe sfoară vă va permite să faceți yoga. DIN corp flexibil copilul tău va fi capabil să devină un dansator excelent, să facă trucuri frumoase. Puteți enumera beneficiile sfoarului la infinit, dar trebuie să învățați acum. Luați în considerare recomandările de bază despre cum să puneți un copil pe sfoară.

Când să înveți un copil sfoară

Este necesar să se dezvolte flexibilitatea încă din copilărie, cel mai bine este să începi de la 5-7 ani. La această vârstă, mușchii au o mare elasticitate. Oasele copiilor constau în cea mai mare parte din substanțe organice, ele conțin o cantitate foarte mică de săruri de calciu. Și întrucât procesul de osificare nu este încă finalizat, scheletul bebelușului este foarte flexibil.

Înainte de a pune un copil pe sfoară, este necesar să se dezvolte flexibilitate activă în el. Amplitudinea mișcărilor create de eforturile mușchilor ar trebui să dea rezultate maxime.

Exerciții de încălzire și de dezvoltare a flexibilității musculare

Pentru a învăța un copil să stea pe o sfoară ar trebui să fie seara. În acest moment, mușchii sunt cei mai activi, astfel încât copilul tău să nu se întindă, iar exercițiile vor ieși mai puțin dureroase.

Leagănele picioarelor - acest lucru, ca și alte exerciții, va ajuta la încălzirea bine.

1) Pune copilul pe perete. Cu o mână trebuie să te lipiți de perete pentru a nu pierde echilibrul și a nu cădea, cealaltă ar trebui să fie pe centură. În această poziție, copilul trebuie să-și balanseze piciorul mai întâi de 10 ori înainte, apoi aceeași cantitate în lateral și apoi înapoi. La fiecare leagăn, picioarele trebuie să se ridice astfel încât șosetele să fie deasupra umărului sau la același nivel cu acesta (dacă nu este posibil să ridicați piciorul mai sus). Când ați terminat, trebuie să schimbați poziția și să continuați exercițiul cu celălalt picior, trebuie să îl efectuați o dată. De asemenea, un scaun poate înlocui peretele: cu o mână, copilul se lipește de spate, o ține pe cealaltă de centură și își balansează picioarele.

2) Puteți efectua balansări fără sprijinul unui scaun sau al peretelui. Facem un pas înainte cu piciorul stâng, balansăm cu dreapta, apoi cu același picior pășim în loc (în spate). După ce ați făcut acest lucru de 10 ori, trebuie să vă schimbați picioarele. Pentru a vă balansa în lateral sau în spate, trebuie să faceți aproape același lucru, dar pașii trebuie acum să fie făcuți lateral sau înapoi. Pentru a menține echilibrul, trebuie să te ajuți cu mâinile.

Când faceți acest exercițiu, cu sau fără sprijin, spatele copilului trebuie să fie îndreptat, genunchii să nu se îndoaie.

După ce vă balansați picioarele, treceți la exerciții statistice. Ținând spatele drept și fără a îndoi genunchii, copilul se aplecă înainte, în timp ce palmele - pentru început, puteți și degetele - ar trebui să atingă podeaua. Deci trebuie să ții timp de 10 secunde, apoi să te ridici în poziția de pornire. Este necesar să faceți pante de 10 ori.

Lăsați copilul să se așeze cu piciorul drept pe deget, îndreptați piciorul stâng și puneți-l pe călcâi. reținându-mă mana dreapta, trebuie să trageți trunchiul spre degetul stâng, fără a îndoi genunchii și ținând spatele drept. Este necesar să încercați să ajungeți la degetele piciorului stâng (îndreptat) cu mâna stângă (liberă) și să le apucați. După ce sorbiți de 15 ori, trebuie să schimbați piciorul. În timpul acestui exercițiu, ar trebui să existe o senzație de arsură în mușchi, ca și în cazul altora.

Așezați copilul înapoi pe degetul piciorului drept. Piciorul stâng trebuie să puneți în lateral și să vă îndreptați, piciorul ar trebui să atingă complet podeaua. Ar trebui să arate așa: picioarele sunt depărtate, ca în cazul unei sfori, dar un picior este îndoit. În această poziție, trebuie să vă ghemuiți de 15 ori pe fiecare picior.

Copilul stă pe fese, picioarele sunt cât mai îndepărtate. Fără a îndoi genunchii, bebelușul se întinde alternativ la fiecare picior de 15 ori, încercând să ajungă la picioare. Trebuie să finalizați 3 abordări.

Iată un alt exercițiu de încălzire a mușchilor: copilul, așezând un picior la nivelul taliei pe un sprijin, execută îndoiri înainte. Picioarele nu trebuie să se îndoaie, trebuie să atingeți podeaua cu mâinile. Copilul trebuie să facă 5 înclinări cu fiecare picior.

Punem copilul pe sfoară

Când mușchii sunt deja suficient de încălziți, puteți trece la sfoara în sine. Ținând copilul de umeri, coborâți-l ușor pe sfoara longitudinală sau transversală. Dacă nu vă puteți așeza complet, nu vă faceți griji. Nu-ți forța copilul să facă despărțirile până la capăt, mai ales dacă se plânge de dureri foarte severe. Atunci va fi greu să-l convingi să studieze din nou. Nu funcționează într-o clasă, dar cu siguranță va funcționa în alta. Principalul lucru este să nu renunți la antrenament și să le faci cu atenție pentru a nu rupe sau întinde mușchii. Faceți 20-30 de minute în fiecare zi. După câteva săptămâni de antrenament regulat, copilul va putea să stea independent pe sfoară fără prea multe dificultăți.

Capacitatea de a cădea pe sfoară trebuie menținută prin exerciții constante. Copilul ar trebui să-și îmbunătățească această abilitate, să încerce să facă despărțirile în picioare. Vei vedea că timpul nu a fost pierdut.