Avantajul exercițiului este că implementarea lui nu necesită un site pregătit. Distanța poate fi, de asemenea, orice - de la 50 de metri la un kilometru. Diferențele aici sunt doar în greutatea greutăților: pentru distanțe scurte ar trebui să fie semnificativă, pentru distanțe lungi ar trebui să fie mică. De asemenea, tipul de agenți de greutate nu joacă un rol fundamental - acestea sunt ganterele, butoaiele și clătitele de la bar și chiar pungi cu alimente.

Performanţă

Principala diferență față de transferurile obișnuite de greutate în „mersul fermierului” este în tehnica implementării acesteia. distanta scurta implică mers rapid și o sarcină grea, lungă - un pas măsurat cu o greutate mică. Când ridicați o sarcină, trebuie să vă monitorizați postura: îndoiți-vă puțin, omoplații sunt adunați, umerii sunt ridicați. Încordați spatele, ridicați sarcina și începeți să mergeți, accelerând ușor ritmul pe măsură ce vă mișcați. Este important să nu îți cobori capul și să menții postura inițială pe toată perioada de execuție.

Beneficii pentru mușchi

Mersul fermierului implică toate grupele musculare care stau la baza unei forme atletice. Când mergeți cu greutăți, mușchii brațelor, piciorului inferior, spatele coapsei „lucrează”, centură scapulară, tot corsetul muscular. Se dezvoltă o prindere puternică, se dezvoltă un mers dinamic.
Cu cât sarcina este mai mare, cu atât este mai probabil dezvoltare adecvată Forme sportive: mersul fermierului este util pentru sportivii celor mai multe discipline atletice.

Exerciții CrossFit Dificultate 5K 0 Astăzi vă vom spune despre exercițiul CrossFit Mersul fermier. Ce se poate spune despre beneficiile exercițiului de mers al fermierului?

Muschii picioarelor si presa lucreaza echilibrat, sarcina este distribuita uniform intre muschii presei, coapse, picioare si picioare. La…

Dificultatea exercițiului CrossFit 5K 0

Plimbarea fermierului

Astăzi vă vom povesti despre exercițiul de crossfit Farmer's walk.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice

Ce se poate spune despre beneficiile exercițiului de mers al fermierului? Muschii picioarelor si presa lucreaza echilibrat, sarcina este distribuita uniform intre muschii presei, coapse, picioare si picioare. În același timp, toate grupele de mușchi enumerate lucrează într-un singur „pachet”, completându-se reciproc și întărindu-se reciproc. După plimbarea unui fermier, o plimbare obișnuită ți se va părea de nedescris ușoară - greutate propriul corp va înceta să se simtă, cel puțin la jumătate.

Dar acolo unde sunt plusuri, există și minusuri. Dezavantajul este riscul de accidentare a coloanei vertebrale lombare. În timpul mersului, articulația dintre pelvis și coloana vertebrală funcționează activ, mișcarea de rotație are loc în vertebrele coloanei vertebrale lombare. Acest tip de mișcare reciprocă a vertebrelor nu este foarte util și este limitat de puternicul aparat ligamentar al coloanei vertebrale. Luând greutăți în mâini, creștem în mod repetat sarcina asupra acestui aparat ligamentar și creștem riscul de rănire. Ieșirea este să eviți mersul fermierului în primii ani de antrenament activ CrossFit până când obțineți un nucleu puternic sau folosiți o centură de haltere. Prima opțiune este de preferat, deoarece centura în orice caz va elimina o parte din sarcină din mușchii abdominali, în special din oblici, și din extensorul coloanei vertebrale.

Tehnica exercițiului

Există mai multe opțiuni pentru exercițiul de mers al fermierului, și anume cu gantere, kettlebell sau alte greutăți.

Cu gantere

Luăm greutăți de pe podea.

• Coasa este îndoită, fixă;
• Omoplații sunt turtiți;
• Mâinile la cusături.

Fără a îndoi partea inferioară a spatelui, îndoim genunchii și articulațiile șoldurilor, luăm gantere în mâini. Când utilizați gantere de greutate considerabilă, se poate folosi tricotarea - acest lucru vă va permite să mergeți pe o distanță lungă, dar va ușura sarcina asupra mușchilor flexori ai degetelor. O altă opțiune pentru „facilitarea” mâinii este o prindere închisă „suprapusă”, atunci când haltera se sprijină pe bară. deget mare, restul îl acoperă și îl fixează rigid de proiectil.

Și astfel, povara este în mâini, omoplații sunt adunați, spatele este drept. Genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem primul pas - călcâiul este așezat pe o linie imaginară care trece de la vârf. Astfel, pașii sunt scurti. Chiar și pe distanță mică este puțin probabil să mergeți prea repede, asigurând astfel suficient timp pentru ca mușchii să fie sub încărcare. De asemenea, se face un pas scurt pentru a reduce intervalul de mișcare în vertebrele lombare și în articulatia soldului- cele mai vulnerabile, pentru sarcini de compresie. Corpul este menținut chiar și pe tot parcursul mersului fermierului, umerii sunt aduși puțin înainte, mușchiul trapez, așa cum spune, se întinde de-a lungul centurii scapulare superioare.

În tehnica descrisă mai sus, sarcina principală cade pe mușchii brâului membrului inferior. Spatele, trapezul și brațele efectuează doar muncă statică, sarcina principală căzând doar pe flexorii degetelor. Pentru a încărca mai serios mușchii centurii scapulare superioare cu „mersul fermierului”, există următoarele opțiuni de exerciții.

Cu kettlebells

Poziția inițială:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• Spatele este drept;
• O deviere este fixată în partea inferioară a spatelui;
• Bratele sunt indoite la coate, incheieturile sunt bagate sub bratele greutatilor;
• Greutățile în sine se sprijină pe coate;
• Coatele apăsate cufăr, adus înainte.

O modificare mai dificilă a mersului fermierului este această opțiune: poziția de plecare este aceeași, dar greutățile sunt pe umeri, ținute de degetele mâinilor, brațele sunt îndoite la coate, coatele sunt depărtate.

Fermierul urcă scările

Pentru a crește intensitatea generală a exercițiului, precum și pentru a crește sarcina asupra mușchilor picioarelor și abdomenului, mersul fermierului poate fi efectuat pe scări. Greutatea este ținută în brațe îndreptate, brațele de-a lungul corpului, coatele sunt îndreptate. Spatele este drept, umerii sunt ușor rulați înainte, porțiunea superioară a trapezului este încordată. Facem un pas cu un pas în sus, transferăm greutatea corpului pe piciorul de susținere, punem piciorul de lucru pe treapta superioară, cu efortul combinat al cvadricepsului și bicepsului coapsei, îndoim piciorul la genunchi și șold. comun. Punem ambele picioare pe o treapta, urmatorul pas il facem cu piciorul de sustinere.

Puteți trece fiecare pas la pasul următor, dar acest lucru va limita timpul în care mușchii sunt sub sarcină și va crea o mobilitate mai mare în articulația lombosacrală.

complexe

Plimbarea fermierului. Studiem toate subtilitățile și secretele

Respectele mele pentru întreaga companie onesta ABC of Bodybuilding! Miercuri pe calendar 3 februarie, ceea ce înseamnă că astăzi așteptăm o notă tehnică, și vom vorbi în ea despre exercițiul de mers al fermierului.

După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului și vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și oportunitatea includerii acestuia în programul dumneavoastră de antrenament.

Deci, apoi, începem.

Plimbarea fermierului. Ce, de ce și de ce?

În ciuda numelui neobișnuit, sunt sigur că multe dintre plimbarea fermierilor sunt familiare din prima mână, în special femeile. De ce este cel mai aproape de ei? Totul este foarte simplu, tocmai pentru că doamnele sunt responsabile de securitatea alimentară a familiilor lor și merg mai des la cumpărături. Așadar, iată că lucrătoarea noastră a intrat în magazin cu sacii goale și după câteva minute a ieșit, încărcată cu sacoșe de cumpărături, cu diferite produse în două mâini. O astfel de imagine poate fi văzută foarte des - o femeie merge cu doi saci grei și ea este similară cu exercițiul de mers al fermierului. În ce - vom afla mai târziu.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Atlas muscular

Mersul fermierului este un exercițiu compus, adică. multe grupuri musculare iau parte la lucru, iar efectul asupra corpului este complex.

Ansamblul muscular al exercițiului include următoarele forțe și unități:

• dinamică: șold/genunchi – extensie, gleznă – flexie plantară;
• static: coloana vertebrală (toracică/ lombar) - extensie, scapula / claviculă - ridicare, degete - flexie.

Deplin atlas muscular este urmatoarea poza:

Avantaje

Efectuând exercițiul Farmer's Walk, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• dezvoltarea sportivului de anduranță;
• dezvoltarea generală a mușchilor picioarelor, atât de forță, cât și de masă;
• dezvoltarea forței mușchilor de bază și crearea unui corset natural care susține coloana vertebrală;
• crește muschii deltoizi centura de umăr superioară;
• dezvoltarea forței de prindere;
• stimularea hormonului de creștere;
• capacitatea de a depăși platoul de antrenament;
• consum crescut de calorii;
• dezvoltarea coordonării;
• capacitatea de a performa acasă fără a merge la sala.

Tehnica de execuție

Exercițiul nu aparține categoriei de greu de executat, dar are propriile caracteristici. Tehnica pas cu pas execuția arată așa.

Pasul #0.

Proiectilul clasic din acest exercițiu este o mreană cu mânere, dar pot fi luate gantere/kettlebell. Așezați ambele proiectile pe podea și stați între ele. Strângeți abdomenul, ținând spatele drept, așezați-vă și prindeți mrenele cu mâinile de mânere. Împingeți-vă cu cojile în sus cu călcâiele și blocați-vă, așteptând cu nerăbdare. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Cu pași scurti și rapizi, mișcă-te cu mreana în mâini în linie dreaptă înainte, amintindu-ți să respiri. Mutați la 25-50 metri, puneți scoici, întoarceți-vă și faceți același lucru în sens invers. Complet 5-10 astfel de „mergători” într-o direcție fără odihnă între ei.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

Variante

Pe lângă versiunea clasică a mersului fermierului, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• cu gantere;
• cu greutăți.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• coborâți în spatele proiectilului în modul în care vă ghemuiți de obicei, și nu luați-l din poziția de sus cu spatele rotunjit;
• alegeți singur greutatea pe baza formulei = greutate corporală / 4 de exemplu pentru un atlet 60 kg, greutatea fiecărei gantere ar trebui să fie 15 kg;
• la mers, nu faceți pași largi, ci tocați cu pași medii;
• în timp ce mergeți, nu vă lăsați capul în jos și nu vă rotunjiți umerii;
• folosiți o centură de haltere atunci când ajungeți la greutăți serioase;
• dacă exercițiul este dificil, începeți cu 2-4 „mergător” de către 20-30 secunde fiecare și crește treptat greutatea proiectilului, timpul și numărul de seturi.

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este mersul fermierului un exercițiu eficient?

Conform numeroaselor date despre activitatea musculară EMG, mersul fermierului este unul dintre cele mai bune exerciții complexe, încărcând uniform un număr mare de grupe musculare. O astfel de încărcare totală vă permite să obțineți nu numai o creștere a forței și a rezistenței sportivului, ci și să ardeți mai multe calorii decât în ​​exercițiile convenționale (chiar cu mai multe componente).

Mersul fermierului este un exercițiu competitiv în disciplina strongman, dar poate fi folosit și în culturism pentru a crește performanța de forță și anduranță a unui sportiv.

Este mersul fermierului un exercițiu sigur?

Cincizeci și cincizeci ... adică dacă sportivul prezintă iniţial scolioză şi spate slab, atunci nu ar trebui să efectueze exercițiul până când nu se formează un cadru muscular suficient al acestui grup. Cu alte cuvinte, trebuie mai întâi să construiți un cadru solid și abia apoi să treceți la mersul fermierului.

Sportivii cu experiență cu o bază așezată ar trebui să-și amintească că, cu o greutate greșită (prea mare) te va rostogoli înainte, provocându-ți umerii / înapoi la rotunzi. Efectuarea unei plimbări în această tehnică vă amenință cu răni și articulațiile umerilor.

Concluzie: lucrul cu exercițiul este prezentat numai după ce s-a pus bazele principalelor grupe musculare și cu alegerea corectă a greutății proiectilului.

De fapt, am terminat cu partea principală, este timpul să trecem la...

Postfaţă

Astăzi ne-am familiarizat cu exercițiul de mers al fermierului. L-ai folosit înainte de acest articol? Cel mai probabil nu. Vei folosi după ce ai citit? Cel mai probabil nu 🙂 Cred că merită încercat, pentru că, în acest fel, vei avea 1 instrument pentru a te schimba pe tine însuți mai mult iubit. Prin urmare, suflam în sală și rulăm teoria în practică, mult succes!

Atât, ne vedem curând!

PS.și folosești exerciții neobișnuite în antrenamentele tale, injectează.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- plus 100 puncte spre karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Dacă ți-a plăcut materialul - susține-ne! Util? Spune-le prietenilor tai:

Stabiliți un curs de construcție corp frumos! Puteți sări peste citirea intrării și. Postarea link-urilor este interzisă.
Sursa: ferrum-body.ru

1 an in urma

Diversificați antrenamentele și faceți-le universale pentru sală și în afara acesteia permite un exercițiu cu un nume sonor - mersul unui fermier. Cu ajutorul acestuia, puteți obține o îmbunătățire semnificativă a indicatorilor de forță în timp ce dezvoltați rezistența. Acest exercițiu implică diferite grupe de mușchi, așa că poate fi folosit pentru întărire corset muscularși menține tonusul corpului.

Cu toate avantajele exercițiului, înainte de a-l include în antrenament, trebuie să-i analizezi caracteristicile și să te gândești dacă este potrivit pentru tine sau nu. Prin urmare, în articol vom analiza cu atenție ce mușchi lucrează în mersul unui fermier și stăpân tehnica corecta făcând exercițiul. Și, de asemenea, află cât de util este un astfel de antrenament și dacă are contraindicații.

Cât de util este exercițiul?

Mersul fermierului este un exercițiu de forță de bază. Incluzându-l în antrenamente și făcând-o în mod regulat, puteți vorbi despre crearea unui corset muscular natural care susține coloana vertebrală. Ca urmare, aici și postura frumoasa, și posibilitatea de a se retrage proces de instruire la un nivel mai profesional.

În continuarea conversației despre exercițiul de mers al fermierului, ale cărui beneficii sunt incontestabile, trebuie remarcat faptul că, cu tehnica potrivită, implică diferite grupe musculare:

• mușchii picioarelor (coapse, picioare și picioare) și brațe;
• muschii abdominali (recomandăm exerciții de bază pentru presa din sală);
• centură scapulară.

De asemenea, este important de menționat că distribuția sarcinii pe aceste grupe musculare are loc uniform. Toți mușchii lucrează, se întăresc, se completează reciproc. După finalizarea exercițiului, mersul obișnuit, chiar și pe distanțe lungi în ritm sportiv, ți se va părea o distracție ușoară.

În plus, mersul cu greutăți vă permite să:

1. Dezvoltați rezistența, forța de prindere și corsetul muscular.
2. Măriți mușchii deltoizi.
3. Dezvoltați eficient coordonarea mișcărilor.
4. Creșteți consumul de calorii și creșteți dacă atingeți un platou de antrenament.
5. Efectuați exercițiul în orice condiții, dacă există mijloace improvizate care pot înlocui ganterele și kettlebellele.

Cine nu ar trebui să facă plimbarea fermierului?

Contraindicațiile pentru a efectua o plimbare a fermierului sunt:

• Lipsa bunului simț și supraestimarea propriilor capacități. Nu este nevoie să apuci imediat kettlebellul cu multă greutate și să încerci să treci distanta lunga. Acest exercițiu este important acumulare treptată ponderarea greutății și conformitatea cu tehnica (mai multe despre aceasta mai târziu).
• Exercițiile fizice sunt contraindicate celor care au spatele slab, scolioză și alte tulburări de postură. În acest caz, se recomandă exersarea mersului numai după ce s-a format un cadru muscular puternic.
• Efectuarea exercițiului este contraindicată în stadiul de exacerbare a oricăror boli cronice.
• Ca orice antrenament, exercițiul nu trebuie practicat în timpul infecțiilor respiratorii acute și când organismul este slăbit. Stăpânirea mersului fermierului este cel mai bine amânată până la recuperarea completă.

Plimbarea fermierului cu gantere este una dintre cele exerciții de bază, care include munca diferitelor grupe musculare. La executie corecta dezvoltă uniform corsetul muscular și conferă o sarcină tangibilă în întregul corp.

Hipertrofia musculară atunci când lucrați cu greutăți mari vă permite să obțineți un fizic atletic, să echilibrați proporțiile părților superioare și inferioare ale corpului. Ce mușchi lucrează în exercițiul de mers al fermierului poate fi găsit în tabel.

Tehnica de execuție

Tehnica adecvată pentru a face Kettlebell Farmer's Walk este cheia unui antrenament sigur și productiv.

Cum se efectuează exercițiul?

Etapa pregătitoare

1. Stabiliți cum va fi efectuat exercițiul. Cu o greutate mica pentru o distanta lunga sau cu o povara mare, dar pe o distanta scurta.
2. Este necesar să se pregătească sarcina cu care va fi efectuat exercițiul. Mersul fermierului este la fel de eficient cu gantere, gantere sau kettlebell. Greutatea recomandată a încărcăturii depinde de indicatori fizici sportiv urmărit în timpul antrenamentului obiectivele și lungimea distanței.
3. Curățați/pregătiți pasajul de obstacole și obstacole.

Antrenamentul în sine

Pasul 1. Stăm între greutăți, pe care le așezăm mai întâi în linie cu picioarele. Mersul fermierului se poate face cu două gantere sau orice altă greutate cu aceeași greutate în fiecare mână.

Pasul 2 Luăm proiectilul în mâini, în timp ce urmărim postura. Ține-ți spatele drept în timp ce ridici greutăți. Efectuând o ghemuire, ne aplecăm puțin și aducem omoplații împreună, ridicăm capul și ridicăm greutatea în timp ce inspirăm.

Pasul 3 Ne deplasăm pe distanță în pași mici, crescând treptat ritmul. Ne asigurăm că în timpul mersului fermierului cu gantere sau alte greutăți, omoplații sunt fixați și în pozitia de pornire. Reduceți sarcina articulațiile umărului permite umerii usor ridicati.

Când faceți plimbarea fermierului, acordați atenție următoarelor puncte cheie:

• Omoplați turtiți pe toată durata încărcăturii;
• Capul arată drept, bărbia este ridicată;
• Toate mișcările (de la ridicarea greutăților până la mers) sunt netede și elastice.

Principala greșeală în timpul plimbării unui fermier sunt umerii și spatele rotunjiți. Motivul pentru aceasta poate fi un corset muscular slab și o greutate de lucru selectată incorect. Efectuarea unui exercițiu cu o încălcare a tehnicii poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor umerilor.

Când includeți mersul cu greutate în programul dvs. de antrenament, aveți grijă întotdeauna la alegerea echipamentului sportiv și la greutatea acestora, urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și luați-vă timp. Nu uita că oricare antrenament de putere afectează direct funcționarea aparatului ligamentar, iar acest lucru este plin de leziuni. Puteți elimina o parte din sarcină din mușchii presei și extensorul coloanei vertebrale cu ajutorul unei centuri de haltere. În același timp, respectarea atentă a tehnicii de efectuare a exercițiului nu este anulată.

Sursa: sportfito.ru

Acest antrenament este mai familiar reprezentanților sexului slab, acest lucru se datorează faptului că femeile merg cel mai adesea la mâncare și se întorc acasă cu pungi în ambele mâini. Adică principiul exercițiului este cam așa.

Acest tip de antrenament este foarte popular în rândul sportivilor cu experiență, deoarece ajută la antrenarea principalelor grupe musculare, ajută la creșterea indicatorilor de forță, rezistență și are un efect mare asupra îmbunătățirii calității ligamentelor și articulațiilor.

Antrenamentul poate fi numit optim universal, poate fi folosit fără restricții în pregătirea lor de către reprezentanții ambelor sexe. De asemenea, este convenabil prin faptul că este foarte confortabil să-l executați oriunde și pentru aceasta nu este nevoie să aveți condiții și dispozitive speciale.

Tehnica de execuție

Exercițiul este destul de simplu, dar, în ciuda acestui fapt, la efectuarea acestuia, există câteva caracteristici care trebuie efectuate pe deplin pentru a obține rezultate pozitive.

• Cel mai adesea, atunci când efectuați acest antrenament, este recomandat să folosiți o mreană specială care are mâner. Dar acest lucru nu este atât de important, așa că ganterele și kettlebell-urile sunt potrivite în acest caz. Cojile sunt așezate la o distanță mică unele de altele și sunt situate între ele. Spatele ar trebui să fie drept.
• Strângeți mușchii abdominali și luați o poziție așezată pentru a lua scoicile în mâini.
• Apoi ridică-te într-o poziție în picioare, ca și cum te-ai împinge. Fixați această poziție. Trebuie să privești drept înainte. Aceasta va fi poziția de pornire.
• Este necesar să avansezi foarte repede și cu pași scurti, în timp ce scoicile ar trebui să fie pe brațele drepte. Traiectoria mișcării trebuie să fie într-o linie dreaptă clară. Respirația în timpul mișcării trebuie să fie corectă și uniformă. După ce trec aproximativ cincizeci de metri, obuzele sunt amplasate pe podea sau pe sol, se întorc și se întorc. Trebuie să mergi înainte și înapoi de vreo zece ori fără a fi distras de răgaz.

După cum am menționat mai devreme, puteți utiliza diferite tipuri de agenți de greutate atunci când efectuați acest exercițiu.

Acestea includ:

1. Giri;
2. gantere;
3. Butoaie;
4. Genti cu produse;
5. Fitinguri;
6. Bușteni și toate celelalte greutăți care sunt la îndemână în cantitate de două bucăți.

Mrene usor de folosit cu manere

Siguranța acestui antrenament poate fi considerată cincizeci și cincizeci. Adică, dacă sportivul suferă de boli de spate sau are o accidentare, atunci exercițiul trebuie abandonat până la rezolvarea problemei de sănătate. Merită să se antreneze după acest principiu și pentru cei care au deja un cadru muscular bun și stabil. Rezultă că acest exercițiu este încă relevant pentru un sportiv care exersează mai mult de o zi.

Este foarte important să rețineți că greutatea trebuie aleasă adecvat și nu încercați să ridicați mai mult decât trebuie să faceți. Dacă sportivul merge prea departe cu greutăți, atunci atunci când efectuează exercițiul, se va obține o rolă. Ceea ce va duce la o postură incorectă în care umerii și spatele vor fi rotunjiți. Acest lucru poate duce la accidentări urâte, care vă vor scoate din antrenament în general pentru un anumit timp.

Prin urmare, includeți acest exercițiu în complex de antrenament merită doar sportivi experimentați cu bine antrenament fizicși nu ar trebui să existe experimente cu greutăți mari.

Cât de eficient este exercițiul

Potrivit multor studii ale autorităților competente în culturism, acest antrenament poate fi numit unul dintre cele mai bune în exerciții complexe. Este foarte eficient pentru a ajuta la antrenamentul multor grupe musculare.

Mersul pe jos oferă, de asemenea, o oportunitate de a îmbunătăți forța și rezistența sportivului și este foarte eficient pentru arderea caloriilor. Acest antrenament este considerat competitiv, dar este optim și pentru cursurile simple de culturism.

La efectuarea acestui exercițiu funcționează un complex mare de mușchi. Multe părți ale corpului sunt implicate în muncă și următoarele părți:

• Șold și genunchi, care lucrează la extensie;
• Glezna, care ajută piciorul să se îndoaie;
• Scapula și claviculă, coloana vertebrală, degete.

Dacă luăm în considerare imaginea care este oferită asupra muncii mușchilor, atunci pe ea puteți vedea că aproape toate părțile corpului sunt implicate în muncă atunci când efectuează exercițiul de mers al fermierului. Și asta sugerează că antrenamentul poate aduce beneficii optime sportivului.

Avantaje

Are propriile sale caracteristici și aduce avantaje foarte evidente în comparație cu alte seturi de exerciții:

• Sportivul devine mai rezistent;
• Mușchii picioarelor se dezvoltă foarte bine și capătă forță și masă;
• Corsetul muscular devine mai dezvoltat;
• Mușchii deltoizi ai regiunii umerilor din vârf sunt perfect măriți;
• Forța de prindere devine mai dezvoltată;
• Hormonul de creștere este stimulat;
• Un astfel de exercițiu face posibilă depășirea platoului în antrenament;
• Consumul de calorii devine foarte mare;
• Coordonarea se dezvoltă la maximum;
• Antrenamentul este relevant pentru a fi efectuat acasă.

Antrenamentul poate fi inclus în complex pentru lucrul la forță și masă

• Greutatea trebuie aleasă individual. Acest lucru se face după cum urmează: împarte greutatea ta la patru, iar cantitatea rezultată va fi greutatea ta de lucru.
• La efectuarea exercițiului, pașii ar trebui să fie medii, nu este nevoie să faceți pași mari.
• Capul nu trebuie coborât în ​​jos, iar spatele și umerii sunt puternic descurajați să se rotunjească.
• Dacă începutul este dificil, atunci merită să începeți cu un număr mic de treceri pentru o perioadă minimă de timp.

Plimbarea fermierului: video

În concluzie, putem evidenția următoarele puncte:

1. Exercițiul nu este destinat începătorilor, trebuie mai întâi să vă pregătiți corpul pentru o astfel de muncă prin întărirea corsetului muscular;
2. Treptele nu trebuie să fie mari și tocate;
3. Greutatea nu trebuie luată mai mult decât o normă adecvată;
4. Antrenamentul poate fi inclus în complex pentru lucrul la forță și masă.

Deveniți mai buni și mai puternici cu bodytrain.ru

Citiți alte articole în baza de cunoștințe a blogului.

Postări asemănatoare:
tragerile australiene
Pe ce grupe musculare lucrează antrenor eliptic?
Curl concentrat pentru biceps
Lovitură de Raider

În culturism, există un număr mare de exerciții care au ca scop dezvoltarea anumitor grupe musculare. Exercițiile de bază sunt obligatorii și vor ajuta la pregătirea corpului pentru mișcări mai complexe. Unul dintre ele este exercițiul Farmer's Walk.

Grupa musculară țintă

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor antebrațelor, deoarece reținerea proiectilelor este efectuată de acești mușchi. De fapt, mersul fermierului este un exercițiu de bază pentru întregul corp.

În timpul executării sale, pe lângă antebrațe, mai acționează și alți mușchi:

• Fesele, mușchii coapselor, precum și picioarele inferioare. Datorită faptului că în timpul efectuării acestui exercițiu sportivul se mișcă cu greutate suplimentară, mușchii picioarelor suferă un stres fizic suplimentar, prin urmare, se dezvoltă și ei.
• Apăsați și coborâți spatele. Aceste mici grupuri musculare acționează ca stabilizatori. Și în timpul exercițiului Farmer's Walk, mersul se efectuează cu greutăți, ceea ce necesită stabilizare și coordonare suplimentară, ceea ce duce la dezvoltarea nucleului.
• Capcane și umeri. Reținerea proiectilelor se produce nu numai din cauza antebrațelor, ci și din cauza mușchilor trapezului și umerilor. Cu cât greutatea sarcinii este mai mare, cu atât poți pompa mai bine mușchii.

Reguli de execuție

Tehnica adecvată pentru exercițiul Farmer's Walk va oferi cel mai mare beneficiu. Trebuie să citești cu atenție regulile pentru ca atunci când mergi la sală să-ți pompezi mușchii cât mai eficient posibil. Luați în considerare tehnica:

• Este necesar să alegeți greutatea corectă a cochiliilor cu care va fi efectuat exercițiul. Greutatea se calculează astfel: 60% din greutatea corporală proprie. Adică, dacă un atlet cântărește 80 kg, atunci greutatea optimă a scoicilor va fi de 48 kg.

• Acum trebuie să alegeți cu ce echipament va fi efectuat exercițiul Farmer's Walk. Poate fi foarte diferit: de la gantere la gantere.

Trebuie remarcat faptul că atunci când vă deplasați cu mreana în mâini, antebrațele vor fi pompate mai bine, deoarece mușchii stabilizatori vor fi folosiți pentru a echilibra cochilii lungi. Puteți folosi și greutăți.

• Echipamentul selectat cu greutatea necesară trebuie plasat unul lângă celălalt, la o distanță puțin mai mare decât lățimea corpului uman.
• Trebuie să stai între scoici și să le apuci strâns cu mâinile. Pentru comoditate și eficiență mai mare, puteți folosi cretă sau magnezie pentru sport, astfel încât povara să nu scape de pe mâini.
• Ținând mânerele, trebuie să avansați cu pași mici. Puteți predetermina distanța de parcurs. Este chiar mai bine să te miști până când simți o senzație de arsură în mușchi.

• După finalizarea exercițiului „Farmer’s Walk”, trebuie să puneți greutăți și să vă odihniți timp de 2-3 minute.
• Există și o altă tehnică. După ce ați luat scoici, puteți sta pur și simplu nemișcat, dacă nu este de dorit să vă încărcați picioarele. Aici, sarcina merge intenționat către mușchii mâinilor și cortexului.

Zona de exerciții

Acest exercițiu pentru toate grupele musculare este potrivit oricărei persoane care își monitorizează forma corpului. După cum am menționat deja, „Farmer’s Walk” pompează perfect aproape toți mușchii, ceea ce înseamnă că formează corect un corp atletic.

Această mișcare este foarte populară în culturism și haltere. Sportivii pompează mușchii antebrațelor separat, astfel încât atunci când efectuează alte exerciții, se concentrează asupra mușchiului țintă și nu asupra ținerii proiectilului.

De exemplu, deadlift necesită o prindere puternică, deoarece trebuie să ridici greutăți mari. Cu toate acestea, acest exercițiu nu are scopul de a crește puterea de prindere, ci pompează alte grupe musculare. Și pentru a vă antrena mușchii individuali, aveți nevoie de antebrațe puternice pentru a ține proiectilul pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru clasele cu greutatea proprie Exercițiul Farmer's Walk este, de asemenea, grozav. De exemplu, atunci când trageți în sus de bară, antebrațele joacă un rol major, deoarece țin întregul corp într-o poziție de agățat. Când pompați spatele și bicepșii, este necesară o prindere puternică pentru a menține corpul pe bară tot timpul în timp ce grupurile de mușchi țintă lucrează.

Esența numelui

La pronuntarea denumirii exercitiului apare imediat o persoana implicata in agricultura. Și nu este o coincidență, deoarece chiar și o persoană obișnuită care locuiește într-un sat poate efectua acest exercițiu. După cum știți, treburile casnice necesită mult efort, cum ar fi transportul găleților cu apă. Această activitate este asemănătoare exercițiului „Drumul fermierului” conform descrierii. Dacă țineți găleți cu apă în mâini, mușchii antebrațelor lucrează nu mai puțin decât atunci când țineți kettlebell sau gantere de aceeași greutate. De aceea un fermier își poate pompa mâinile doar făcând treburile casnice.

Avantajele cursurilor

Pe baza informațiilor de mai sus, putem deduce principalele avantaje ale exercițiului:

1. Mersul fermierului este un exercițiu de bază care vă va tonifica antebrațele și vă va ușura alte mișcări.
2. Ca greutăți, puteți folosi kettlebell, gantere, haltere sala. Acasă, gălețile cu apă sau alte marfă sunt perfecte. Sticlele obișnuite pline cu apă, unde există mânere, pot fi și ele o alternativă.
3. Exerciții pentru toate grupele musculare. Când țin proiectile, antebrațele acționează. În timpul mersului, munca principală este făcută de mușchii picioarelor. Stabilizați corpul mușchilor abdominali și ai spatelui inferior. Astfel, puteți pompa puterea generală a corpului.
4. Stimularea creșterii musculare și arderea grăsimilor. În timpul lucrului cu greutate suplimentară, se produce testosteron, care are un efect anabolic asupra mușchilor și, de asemenea, ajută la eliminarea grăsimilor. Mersul fermierului nu face excepție, așa că acest exercițiu poate fi folosit în siguranță pentru a câștiga masa musculară.
5. Rezistenta crescuta. Acest exercițiu ajută nu numai la creșterea forței antebrațelor, ci și la pomparea ligamentelor, ceea ce presupune o creștere a rezistenței generale.

Contraindicatii

Deşi acest exercițiu aduce beneficii neprețuite, există o serie de contraindicații în care acest exercițiu trebuie evitat:

1. Leziune la umăr. Acest articol poate include entorse, leziuni la umăr și alte probleme. După cum am menționat deja, exercițiul „Farmer’s Walk” include umerii, așa că dacă această parte a corpului este deteriorată, acest exercițiu nu este recomandat.
2. Probleme cu aparatul vestibular. Deși reținerea greutății este exercițiu static, mersul pe jos este dinamic, așa că Plimbarea Fermiei nu este recomandată persoanelor cu coordonare slabă.
3. Probleme cu inima. În principiu, nu este recomandat să faci sport pentru persoanele cu boli cardiovasculare. Exercițiu fizic afectează în primul rând mușchiul inimii, așa că ar trebui excluse pentru a nu dăuna organului principal.

Clase complexe

Pentru a obține cel mai bun rezultat, puteți utiliza acest exercițiu în combinație cu alte mișcări care vizează antrenarea altor grupe musculare. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea rezistenței corpului, precum și la furnizarea unei sarcini suplimentare asupra corpului. Un exemplu de antrenament pentru picioare ar putea arăta astfel:

1. Genuflexiuni cu bara – 3 seturi de 10 repetări.
2. Deadlift – 2 seturi de 8 repetări.
3. Leg Press - 3 seturi de 12 repetări.
4. Mersul fermierului - 2 seturi de 60 de secunde.

Concluzie

Articolul a examinat principalele tehnici de performanță, avantaje, precum și contraindicații. S-a dovedit că se dezvoltă exercițiul „Drumul fermierului”.

În concluzie, trebuie spus că antrenamentul trebuie efectuat fără fanatism. Este necesar să alegeți încărcătura potrivită pentru a nu vă dăuna sănătății, pentru că este cel mai important lucru!

Aflați cum sportivii de forță dezvoltă forța totală și pun bazele pentru performanță maximă. cresterea musculara cu dezvoltarea funcționalității finale.

Conținutul articolului:

Subiectul acestui articol este exercițiul de mers al fermierului. Din aceasta puteți afla despre tehnica de a efectua mișcarea și puteți face cunoștință cu diverse nuanțe. Acest exercițiu cu un nume neobișnuit este familiar pentru majoritatea femeilor, deși cel mai adesea nu știu despre el. S-a întâmplat că femeile sunt cele care vizitează cel mai des magazinele, iar atunci când poartă două pungi cu alimente, aici există o asemănare cu exercițiul pe care îl luăm în considerare astăzi.

Beneficiile exercițiului Farmer's Walk

Observăm imediat că exercițiul de mers al fermierului este de bază, deoarece implică un număr mare de mușchi. În consecință, răspunsul organismului va fi complex. Soldul, articulația genunchiului, glezna coloanei toracice și lombare, precum și clavicula și omoplații sunt implicate activ în muncă.

Iată principalele beneficii ale acestei mișcări:

• Crește rezistența.
• Se dezvoltă mușchii picioarelor.
• Indicatorul forței mușchilor cortexului crește și corsetul muscular al coloanei vertebrale este întărit.
• Secreția de somatotropină este accelerată.
• Cantitatea de energie consumată crește.
• Coordonarea se dezvoltă.
• Se poate face peste tot.

Cum se efectuează corect exercițiul de mers al fermierului?

Este destul de simplu cu punct tehnic exercițiu vizual, dar cu unele caracteristici. Pentru a efectua exercițiul, cel mai des este folosită o mreană echipată cu mânere. În același timp, puteți folosi kettlebell sau gantere. Stai între scoici și, încordând mușchii presei, ținând spatele drept, ia-le în mâini. Împingându-ți corpul în sus cu călcâiele, ești în poziția de pornire.

Cu pași scurti, dar rapizi, mișcă-te în linie dreaptă, folosind respiratie corecta. Distanța pentru un plimbător este cel mai adesea de la 25 la 50 de metri. După ce a ajuns la linia de sosire a acestei distanțe, este necesar să coborâți echipamentul sportiv la sol. Apoi întoarceți-vă și faceți totul din nou în direcția opusă. Într-o lecție, ar trebui să efectuați de la 5 la 10 astfel de plimbări, fără să vă opriți între ele.

Sfaturi pentru sportivii pe drumul fermierului

Coborând pentru echipament sportiv, trebuie să efectuați o mișcare similară unei ghemuiri. În același timp, este necesar să vă asigurați că spatele rămâne drept. Utilizați greutatea greutăților, care este determinată de formula - greutatea corporală / 4.

De exemplu, cântăriți 80 de kilograme, apoi greutatea fiecărui proiectil ar trebui să fie de 20 de kilograme. Nu folosi pasi mari, dar încearcă să toci într-un ritm moderat. De asemenea, este necesar să se asigure că umerii nu sunt rotunjiți, iar capul este întotdeauna îndreptat înainte. Probabil, la început, exercițiul de mers al fermierului va fi destul de dificil pentru dvs. și, în acest caz, puteți efectua de la 2 la 4 „plimbări” cu durata de 30 de secunde. Treptat, va trebui să creșteți numărul de seturi și să creșteți greutatea scoicile.

În studiul acestui exercițiu, oamenii de știință au descoperit că aceasta este una dintre cele mai bune mișcări complexe care poate încărca uniform un număr mare de mușchi. Ca rezultat, nu numai că creșteți parametrii fizici, ci și cheltuiți mai multă energie. De asemenea, rețineți că exercițiul Farmer's Walk este competitiv la disciplina Strongmen.

Această mișcare poate fi numită sigură. Singura excepție este dacă sportivul are scolioză sau mușchii slăbiți ai spatelui. În acest caz, mai întâi trebuie să vă concentrați pe întărirea cadrului muscular al coloanei vertebrale și numai după aceea puteți începe să efectuați această mișcare.

De asemenea, rețineți că atunci când utilizați greutate mare veți fi tras înainte, făcându-vă spatele și umerii să se rotunjească. Acest lucru poate provoca răni și trebuie să alegeți greutatea potrivită. Am discutat deja cum să facem acest lucru mai sus.

Trebuie recunoscut că majoritatea constructorilor ignoră acest exercițiu sau nu au auzit deloc de el. Ei sunt siguri că exercițiul de mers al fermierului este complet inutil și nu va putea aduce rezultatul dorit. Aceasta este o concepție greșită gravă, deoarece dacă urmați toate nuanțele tehnice, puteți antrena eficient un număr mare de mușchi ai picioarelor și, ca urmare, puteți obține un răspuns hormonal puternic al corpului.

Această mișcare angajează mușchii picioarelor, spatelui și brâului umăr într-un mod pe care niciun alt exercițiu nu îl poate face. Toate acestea vor duce la o eliberare puternică a hormonului masculin. Dacă faci pași lungi, atunci acest lucru poate provoca o supraîncărcare puternică a articulațiilor și tendoanelor. Ca urmare, este posibilă rănirea.

Dacă coborâți capul în jos, atunci reduceți sarcina pe trapez, dar mai departe coloană vertebrală dimpotrivă – spor. Priviți drept înainte și nu lăsați capul în jos.

Mihail Koklyaev în următorul videoclip efectuează exercițiul de mers al fermierului:

Pentru a diversifica antrenamentele și a le face universale pentru sală și în afara permite cu un nume sonor - plimbarea unui fermier. Cu ajutorul acestuia, puteți obține o îmbunătățire semnificativă a indicatorilor de forță în timp ce dezvoltați rezistența. Acest exercițiu implică diferite grupe musculare, așa că poate fi folosit pentru a întări corsetul muscular și a menține tonusul corpului.

Cu toate avantajele exercițiului, înainte de a-l include în antrenament, trebuie să-i analizezi caracteristicile și să te gândești dacă este potrivit pentru tine sau nu. Prin urmare, în articol vom analiza cu atenție ce mușchi lucrează în mersul fermierului și vom stăpâni tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Și, de asemenea, află cât de util este un astfel de antrenament și dacă are contraindicații.

Cât de util este exercițiul?

Mersul fermierului este un exercițiu de forță de bază. Incluzându-l în antrenamente și făcând-o în mod regulat, puteți vorbi despre crearea unui corset muscular natural care susține coloana vertebrală. Ca urmare, există atât o postură frumoasă, cât și oportunitatea de a aduce procesul de antrenament la un nivel mai profesional.

În continuarea conversației despre exercițiul de mers al fermierului, ale cărui beneficii sunt incontestabile, trebuie remarcat faptul că, cu tehnica potrivită, implică diferite grupe musculare:

• mușchii picioarelor (coapse, picioare și picioare) și brațe;
• muschii abdominali (recomandăm pe cei de bază);
• centură scapulară.

De asemenea, este important de menționat că distribuția sarcinii pe aceste grupe musculare are loc uniform. Toți mușchii lucrează, se întăresc, se completează reciproc. După finalizarea exercițiului, mersul obișnuit, chiar și pe distanțe lungi în ritm sportiv, ți se va părea o distracție ușoară.

În plus, mersul cu greutăți vă permite să:

1. Dezvoltați rezistența, forța de prindere și corsetul muscular.
2. Măriți mușchii deltoizi.
3. Dezvoltați eficient coordonarea mișcărilor.
4. Creșteți consumul de calorii și creșteți dacă atingeți un platou de antrenament.
5. Efectuați exercițiul în orice condiții, dacă există mijloace improvizate care pot înlocui ganterele și kettlebellele.

Cine nu ar trebui să facă plimbarea fermierului?

Contraindicațiile pentru a efectua o plimbare a fermierului sunt:

• Lipsa bunului simț și supraestimarea propriilor capacități. Nu trebuie să apuci imediat kettlebell-uri grele și să încerci să mergi pe distanțe lungi. În acest exercițiu, este important să creșteți treptat greutatea greutății și să respectați tehnica (mai multe despre asta mai târziu).
• Exercițiile fizice sunt contraindicate celor care au spatele slab, scolioză și alte tulburări de postură. În acest caz, se recomandă exersarea mersului numai după ce s-a format un cadru muscular puternic.
• Efectuarea exercițiului este contraindicată în stadiul de exacerbare a oricăror boli cronice.
• Ca orice antrenament, exercițiul nu trebuie practicat în timpul infecțiilor respiratorii acute și când organismul este slăbit. Stăpânirea mersului fermierului este cel mai bine amânată până la recuperarea completă.

Ce mușchi lucrează?

Mersul fermierului cu gantere este unul dintre exercițiile de bază care include diferite grupe musculare. Atunci când este executat corect, dezvoltă uniform corsetul muscular și oferă o sarcină vizibilă în întregul corp.

Hipertrofia musculară atunci când lucrați cu greutăți mari vă permite să obțineți un fizic atletic, să echilibrați proporțiile părților superioare și inferioare ale corpului. Ce mușchi lucrează în exercițiul de mers al fermierului poate fi găsit în tabel.

Tehnica de execuție

Tehnica adecvată pentru a face Kettlebell Farmer's Walk este cheia unui antrenament sigur și productiv.

Cum se efectuează exercițiul?

Etapa pregătitoare

1. Stabiliți cum va fi efectuat exercițiul. Cu o greutate mica pentru o distanta lunga sau cu o povara mare, dar pe o distanta scurta.
2. Este necesar să se pregătească sarcina cu care va fi efectuat exercițiul. Mersul fermierului este la fel de eficient cu gantere, gantere sau kettlebell. Greutatea de încărcare recomandată depinde de performanța fizică a sportivului, de obiectivele urmărite în timpul antrenamentului și de lungimea distanței.
3. Curățați/pregătiți pasajul de obstacole și obstacole.

Antrenamentul în sine

Pasul 1. Stăm între greutăți, pe care le așezăm mai întâi în linie cu picioarele. Mersul fermierului se poate face cu două gantere sau orice altă greutate cu aceeași greutate în fiecare mână.

Pasul 2 Luăm proiectilul în mână, în timp ce urmărim postura. Ține-ți spatele drept în timp ce ridici greutăți. Efectuând o ghemuire, ne aplecăm puțin și aducem omoplații împreună, ridicăm capul și ridicăm greutatea în timp ce inspirăm.

Pasul 3 Ne deplasăm pe distanță în pași mici, crescând treptat ritmul. Ne asigurăm că în timpul mersului fermierului cu gantere sau alte greutăți, omoplații sunt fixați și în poziția inițială. Umerii ușor ridicați permit reducerea sarcinii asupra articulațiilor umerilor.

Când faceți plimbarea fermierului, acordați atenție următoarelor puncte cheie:

• Omoplați turtiți pe toată durata încărcăturii;
• Capul arată drept, bărbia este ridicată;
• Toate mișcările (de la ridicarea greutăților până la mers) sunt netede și elastice.

Principala greșeală în timpul plimbării unui fermier sunt umerii și spatele rotunjiți. Motivul pentru aceasta poate fi un corset muscular slab și o greutate de lucru selectată incorect. Efectuarea unui exercițiu cu o încălcare a tehnicii poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor umerilor.

Când includeți mersul cu greutate în programul dvs. de antrenament, aveți grijă întotdeauna la alegerea echipamentului sportiv și la greutatea acestora, urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și luați-vă timp. Nu uitați că orice antrenament de forță afectează în mod direct funcționarea aparatului ligamentar, iar acest lucru este plin de răni. Puteți elimina o parte din sarcină din mușchii presei și extensorul coloanei vertebrale cu ajutorul unei centuri de haltere. În același timp, respectarea atentă a tehnicii de efectuare a exercițiului nu este anulată.