Video Genuflexiuni cu gantere pentru femei

Analiza exercițiului

Genuflexiunea cu gantere este o alternativă ușoară la genuflexiunea de bază cu haltere, care lucrează, de asemenea, ischiochiobial și fesieri. Distribuția sarcinii de lucru în contextul grupelor musculare individuale are loc în exercițiu după cum urmează:

În rândul publicului amator, ghemuirea cu ganterele în mâini este considerată a fi un exercițiu primordial „de fetiță”, jumătatea masculină a cursanților preferă mai des să exploateze modificarea tradițională a mișcării cu o mreană. În principal din singurul motiv că se poate folosi mai multă greutate în genuflexiunea clasică cu mreană.

Între timp, nu există mișcări inutile în disciplinele de forță: schimbarea proiectilului obișnuit vă permite să vă diversificați program de antrenament un atlet cu experiență, în mod sigur, învață tehnica mișcării principale și pregătește mușchii pentru creșterea greutăților de lucru. Iar ghemuitul cu gantere poate fi singura alternativă la exercițiul clasic pentru un sportiv cu leziuni la spate.

Clasicul în ghemuitul „gantere” este opțiunea de a ține greutăți în brațe întinse pe ambele părți ale corpului. Este mai convenabil în ceea ce privește menținerea echilibrului și, prin urmare, este cel mai exploatat.

Pregătirea pentru genuflexiuni

Începeți să vă pregătiți pentru genuflexiuni cu o încălzire generală și aerobic ușor (puteți „înșea” o bicicletă de exerciții sau alerga pe o pistă). Apoi, treceți la încălzirea țintă - efectuați 1-2 seturi „ușoare” de exerciții cu greutatea proprieîn cantitate de 10-20 de repetări.

Cum să te ghemuiești cu gantere

Principalele puncte ale tehnicii în genuflexiuni cu gantere și o mreană sunt identice:

1. Luați-o de regulă: genunchii sunt întotdeauna îndreptați spre degetele piciorului. Uneori, reducerea genunchilor semnalează că capetele interne ale cvadricepsului sunt în urmă în dezvoltare. În acest caz, includeți în plus exerciții în antrenament pentru a le întări.
2. A te ridica cu picioarele în picioare în momentul ghemuirii schimbă sarcina pe articulația genunchiului și îngreunează menținerea poziției de echilibru a corpului. Executarea corectă a genuflexelor „gantere” presupune să stați pe întreg piciorul cu sarcina transferată în spatele acestuia (pe călcâi). Dacă există o separare sistematică a călcâielor de podea, se recomandă plasarea discurilor sub ele.
3. Când aduceți genunchii înainte, dincolo de linia degetelor de la picioare, articulațiile preiau o mare parte din sarcină. Într-o performanță tehnică rotulele ar trebui să fie în proiecția piciorului.
4. Străduiți-vă să vă mențineți spatele într-o poziție apropiată de verticală - acest lucru vă permite să acumulați sarcina în cvadriceps, fără a o transfera în spate.
5. Spatele trebuie să rămână drept, cu o ușoară îndoire anatomică în coloana lombară (lordoză).
6. În vârful mișcării, se menține un unghi ușor în genunchi, ceea ce vă permite să mențineți sarcina în mușchii țintă și să nu încărcați articulația.
7. Performanța corectă și sigură a genuflexelor cu gantere oferă control asupra tehnicii de respirație: inhalarea trebuie făcută în creștere, expirația - atunci când coborâți într-o ghemuit.

Includerea în program

Exerciții de „introducere” în program de forță depinde în ce „context” de antrenament ar trebui să fie folosit. Genuflexiunile cu ganterele in mana, efectuate pentru a pre-oboseli muschii tinta sau pentru a-i incalzi, pot deschide un antrenament pentru picioare. Dar, cu același succes, poate „încununa” complexul dacă, după efectuarea exercițiilor cu mreana, este necesară „încheierea” suplimentară a grupurilor de lucru.

În ambele cazuri, ghemuitul cu gantere are sens să se execute în volum mare - pentru 12-15 repetări în 3-5 seturi. La rezolvarea unor probleme specifice, precum pierderea în greutate, parametrii numerici ai antrenamentului sunt supuși ajustării în direcția creșterii numărului de repetări. În funcție de volumul de muncă, se modifică și sarcina de greutate.

Un incepator ar trebui sa inceapa intotdeauna cu greutati mici si sa le mareasca doar cu o tehnica impecabila. Când acest obiectiv este atins, respectați principiul încărcării progresive și creșteți intensitatea muncii.

Contraindicații pentru implementare

Genuflexiunile cu gantere sunt o opțiune mai sigură de antrenament a mușchilor țintă decât ghemuitul de bază cu haltere, deoarece reduc semnificativ sarcina axială asupra coloanei vertebrale. Cu toate acestea, acest exercițiu trebuie inclus cu precauție în programul de antrenament pentru sportivii cu leziuni grave ale articulațiilor genunchiului, osteocondroză (sciatică) sau hernii vertebrale „proaspete”. Efectuarea unui exercițiu cu greutăți mari este contraindicată în prezența leziunilor la nivelul articulațiilor încheieturii mâinii.

Cu ajutorul genuflexiunilor, greutatea este scăzută, fesele sunt puse în ordine, mușchii sunt formați. Efectul maxim poate fi obținut prin utilizarea ponderării. În articol vom vorbi despre tehnica de genuflexiuni cu gantere. Să vorbim despre mușchii implicați în exerciții, beneficiile și gradul de eficacitate al diferitelor sale variații.

Dificultatea de a face genuflexiuni cu gantere este medie. Exercițiul implică un număr mare de mușchi.
Principal

Principalii mușchi care sunt incluși în munca în mâini sunt:

• cvadriceps femural, care include mușchiul drept, lateral lat, intermediar lat, medial lat;
• fesieri mari;
• fesier mijlociu.

Adiţional

Implicat suplimentar:

• suprafața interioară a coapsei;
• spatele coapsei.

În medie, 20-30 kg (~40%) din greutatea unei persoane se află în țesutul muscular. Jumătate din masa musculară totală din picioare. Făcând un pas, o persoană folosește 200 de mușchi.

Cu o ghemuire adecvată cu gantere, există o sarcină mare pe fese și pe partea din față a coapsei. Sarcina medie este experimentată de partea inferioară a spatelui, spate și coapse interioare și antebrațe. O mică încărcătură cade pe partea interioară a coapsei.

Opțiuni de exercițiu

Există mai multe opțiuni de exercițiu. Sunt potrivite atât pentru performanță în sală, cât și acasă.

Tehnica ghemuit cu gantere

Tehnica clasică de execuție este următoarea:

1. Stai jos, ia gantere în două mâini fiecare. Palmele trebuie să fie orientate spre picioare.
2. Stați în poziția de pornire, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întorcându-vă șosetele la 45 de grade.
3. Privește drept înainte, privind ușor în sus, de exemplu, în colțul de sus. Acest lucru vă va permite spatele să fie în poziția corectă arcuită.
4. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă încet, îndoind genunchii și ținând ganterele cu brațele întinse. Continuați în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Ridicați-vă ușor în poziția inițială până când picioarele nu sunt complet extinse.
6. Faceți numărul necesar de repetări.

Este indicat ca femeile să se ghemuiască cât mai jos – astfel mușchiul fesier va fi mai bine implicat. Pentru bărbați, este suficient să coborâți șoldurile paralel cu podeaua.

Urmărește videoclipul despre cum să te ghemuiești cu gantere:

Execuția clasică este potrivită pentru începători, cei mai avansați la sală pot folosi și alte tehnici, inclusiv genuflexiuni cu gantere pe umeri. Toate opțiunile diferă prin faptul că în fiecare dintre ele anumiți mușchi sunt mai implicați. De exemplu, atunci când faci genuflexiuni cu o ganteră, care este ținută în două mâini în același timp, sarcina va fi mai puternică în interiorul coapsei.

În opțiunile de mai sus, tehnica va fi aproximativ aceeași - picioarele depărtate la lățimea umerilor, accent pe călcâi, spate drept, abducția feselor la ghemuit.

În varianta - genuflexiuni pe un picior - tehnica va fi diferită:

1. Luați gantere.
2. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
3. Îndoiți un picior la genunchi și aruncați șoseta pe banca situată în spate.
4. La o inspirație, coboară încet.
5. La expirație, reveniți la poziția inițială.
6. După 10 repetări, schimbați picioarele.

La efectuarea acestui tip de genuflexiuni, va fi inclus suplimentar muschiul gambei.

Vă puteți familiariza cu tehnica de execuție în videoclip:

Numărul de abordări și programul de instruire

Numărul de genuflexiuni pentru femei este de 10-15 repetări a trei până la patru seturi cu gantere care cântăresc 3-5 kg.

Cu toate acestea, numărul de repetări și abordări va depinde în primul rând de scopul și efectul dorit. Dacă scopul este de a câștiga masa musculară sau de a tonifica mușchii, atunci limitează-te la 8-10 repetări per set. Dacă scopul tău principal este să slăbești și fesele strânse, apoi faceți 15 - 30 de repetări. Ar trebui să începeți cu două sau trei abordări, aducând treptat până la trei până la cinci.

Dacă scopul este dezvoltarea picioarelor, atunci opțiune grozavă va exista o combinație într-un singur antrenament de genuflexiuni cu o mreană relativ grea plasată pe umeri (cinci seturi de cinci repetări), cu genuflexiuni adânci cu gantere în mână (cinci seturi de 20 de repetări).

Contraindicatii

Contraindicațiile includ:

• dureri lombare;
• varice vene de la picioare.

Cu prudență, este necesar să includeți opțiunea de gantere în program pentru cei care au un istoric de:

• hernie sau proeminență;
• osteocondroza.

Diferențele de exerciții pentru femei și bărbați

Principala diferență dintre genuflexiunile cu gantere pentru bărbați și fete este greutatea ganterelor. Fetele au tendința de a-și strânge fesele și de a da picioarelor o formă de relief. În acest scop, sunt potrivite ganterele cu o greutate de 2-5 kg. Bărbații au tendința de a construi mușchi în fese. Ar trebui să se ghemuiască cu o greutate de până la 15 kg.

Găsiți mai multe în acest articol.

Cum să nu fii rănit

Pot exista mai multe motive pentru rănire în timpul acestui exercițiu:

• Utilizarea de medicamente care ajută la creșterea masa musculara.
• Greșeli făcute în timpul exercițiilor fizice.
• Antrenament prost.
• Greutate greșită.
• Grabă excesivă.

Pentru a evita rănirea, aveți nevoie de:

• Încălzește-te bine înainte de antrenament.
• Alegeți greutatea potrivită.
• Familiarizat cu tehnica corecta faceți exerciții fizice și aveți grijă să nu faceți greșeli comune.
• Faceți mușchii și ligamentele flexibile cu alte exerciții.

Cel mai mușchi mareîn corpul uman - gluteus, lungimea sa este de 20 cm.Cel mai mic este mușchiul etrier, care tensionează timpanul. Lungimea sa este puțin mai mare de 1 mm.

Greșeli comune

Cele mai mari greșeli când te ghemuiești cu gantere:

• spate rotunjit - ar trebui să fie plat și ușor concav;
• o înclinare puternică a corpului înainte - duce la o sarcină mare pe spate și o îndepărtează de la șolduri, în timp ce coloana vertebrală este suprasolicitată;
• separarea călcâielor de podea;
• pozitia genunchilor in momentul efectuarii exercitiilor in interior sau in Partea exterioară- genunchii ar trebui să „arată” în mod clar în aceeași direcție cu degetele de la picioare.

Pentru a realiza efect maxim de la genuflexiuni clasice cu gantere, folosește următoarele sfaturi:

1. Asigurați-vă că spatele nu este plin, rotunjit.
2. Ghemuiește-te trăgând înapoi articulatia soldului mai degrabă decât să îndoaie genunchii. Ar trebui să fie ca pe un scaun.
3. Expirați când ridicați, inspirați când coborâți.
4. În timp ce ghemuiți, nu aduceți genunchii înăuntru. De asemenea, genunchii nu trebuie să depășească degetele picioarelor.
5. Când coborâți, priviți înainte în fața dvs., nu lăsați capul în jos.
6. În punctul de sus, nu ar trebui să vă îndreptați complet genunchii.
7. În punctul de jos, împingeți cu călcâiele.
8. De asemenea, concentrați-vă pe tocuri, șosetele nu ar trebui să participe la acest proces.
9. Dacă ganterele sunt prea grele, folosiți curele de mână.
10. Utilizați poziția picioarelor pentru a regla sarcina pe diferite părți ale picioarelor și șoldurilor.
11. Când te ghemuiești cu gantere pentru femei, este de dorit să o faci cât mai jos posibil. Acest lucru se poate realiza prin înclinarea corpului înainte, dar, în același timp, asigurați-vă că spatele este arcuit. Cu cât spatele este înclinat mai jos, cu atât picioarele și șoldurile lucrează mai puțin. Prin urmare, unghiul de înclinare recomandat al carcasei nu este mai mic de 45 de grade.
12. Pentru a construi mușchi, trebuie să luați mai multă greutate. Pentru a pierde în greutate, faceți mai multe genuflexiuni și luați greutate mică.

Dacă efectuați corect exercițiul, atunci în curând nivelul hormonal se va îmbunătăți și testosteronul va fi produs în cantități suficiente, ceea ce vă va permite să construiți rapid masa musculară.

Genuflexiunile cu gantere au o serie de beneficii. Fără îndoială, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții care dezvoltă forța mușchilor picioarelor și întărește fesele. În plus, face mușchii și ligamentele puternice, precum și dezvoltă flexibilitatea articulațiilor.

La efectuarea exercițiilor, se consumă multe calorii, metabolismul și circulația fluidelor se îmbunătățesc, nivelurile hormonale se normalizează, ceea ce înseamnă o cale directă spre pierderea în greutate. Astfel de mișcări ușurează sarcina de pe coloana vertebrală și pompează picioarele. Ganterele sunt o optiune cu care te poti ghemui acasa in loc de haltera. Efectul utilizării acestor cochilii este identic, doar versiunea cu gantere este mai sigură.

Genuflexiunile cu gantere sunt exercițiu de bază, care vă permite să îmbunătățiți starea mușchilor picioarelor, în special, a feselor și a coapselor. Este recomandat fetelor, precum și bărbaților care abia încep să stăpânească exercițiile de forță.

In plus, este indicat sa o faca celor care au probleme cu spatele si din acest motiv antrenamentul cu mreana le este contraindicat. Cum exact să faci genuflexiuni cu gantere vei învăța din acest articol.

Ce mușchi pompează genuflexiuni cu gantere

În timp ce face acest exercițiu mușchii picioarelor lucrează activ. Acestea includ mușchii feselor (gluteus maximus), cvadriceps și biceps femural, adductori ai coapsei, precum și mușchi de vițel.

În plus, genuflexiunile cu gantere oferă o încărcare bună asupra mușchilor de sus centură scapulară. Funcționează și mușchii stabilizatori - aceștia sunt mușchii brațelor, abdomenului și spatelui.

Reguli de ghemuire cu gantere

Genuflexiunile cu gantere pot fi făcute într-o varietate de moduri, potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cele mai populare dintre ele sunt sumo și plie genuflexiuni.

Oricare dintre aceste opțiuni creează o sarcină asupra mușchilor picioarelor. Unele exerciții vă permit să pompați mai mult mușchii feselor, altele șoldurile, dar regulile pentru implementarea lor vor fi aceleași pentru toată lumea. Aici sunt ei:

• Înainte de antrenament, faceți puțină încălzire.
• Nu te ghemui. Spatele ar trebui să fie drept, dar cu o curbă naturală în partea inferioară a spatelui.
• Mișcările ar trebui să fie netede. Nu poți face exercițiul în smucituri.
• Nu este recomandat să-ți aduci genunchii împreună în timp ce stai ghemuit.
• Când reveniți la poziția inițială, nu extindeți complet genunchii. Acest lucru va ajuta la crearea unei sarcini suplimentare asupra mușchilor picioarelor și feselor.
• Ține-ți capul drept. Nu îl puteți înclina, deoarece acest lucru va îngreuna respirația.
• Inspirați pe măsură ce vă deplasați în jos și expirați când reveniți la poziția inițială.
• Greutatea ganterelor pentru fete ar trebui să fie de 5 kg, pentru bărbați - 10.
• Pauza dintre seturi pentru fete ar trebui să fie de 2 minute, iar pentru bărbați - 60 de secunde.
• Numărul de repetări pentru fete este de 15-20, iar pentru bărbați - 20-30. Numărul de seturi pentru toate este același, și anume 3-5.

Ghemuflarea cu gantere ca greutate în mâini, așa cum am menționat deja, se poate face în diferite moduri, iar despre care, acest lucru va fi discutat mai târziu.

Genuflexiuni clasice cu gantere

Genuflexiunile clasice ajută la pomparea mușchilor feselor, cvadricepsului și ischiochimbilor. Sunt potrivite pentru bărbați și fete. Tehnica de implementare a acestora este următoarea:

• Luați gantere în mâini și coborâți-le de-a lungul corpului. Acest exercițiu cu o ganteră între picioare nu este efectuat. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, mențineți capul și spatele drepte, dar ar trebui să existe o curbă naturală în spate.
• Respirați adânc și ghemuiți-vă până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade și ganterele sunt în linie cu gambele. Mușchii feselor trebuie să fie cât mai tensionați. Țineți poziția pentru câteva secunde.

Genuflexiuni sumo cu gantere

Genuflexiunile sumo sunt una dintre cele mai populare variante ale acestui exercitiu. Și-a primit numele datorită asemănării sale cu standul sportivilor din același sport.

Sumo ghemuit poate duce la diverse răni. Pentru a evita, trebuie să urmați regulile exercițiului. Atunci ghemuitul de sumo va beneficia doar.

Deci, tehnica exercițiului de sumo va fi după cum urmează:

• Întindeți-vă picioarele lat, astfel încât distanța dintre ele să fie cu 15-25 cm mai mare decât lățimea umerilor dvs. Țineți ganterele pe brațele întinse pe părțile laterale ale corpului. Puteți folosi și 1 ganteră, care trebuie ținută între picioare cu brațele întinse. Spatele trebuie să fie drept, cu o curbă naturală în partea inferioară a spatelui. Privirea trebuie îndreptată înainte.
• Respirați și faceți o ghemuială. În punctul cel mai de jos, linia șoldurilor trebuie să fie paralelă cu suprafața orizontală. Mușchii picioarelor și feselor trebuie să fie cât mai tensionați. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
• Expiră și revino.

Genuflexiunile cu gantere in tehnica sumo trebuie efectuate cu regularitate, doar in acest fel se poate obtine un rezultat bun. Acest exercițiu este recomandat atât fetelor, cât și bărbaților. Dacă abia începi să înveți genuflexiuni sumo, atunci este suficient să faci 10-12 repetări. În timp, cantitatea poate fi mărită.

Plie se ghemuiește

Pentru bărbați, este potrivit doar dacă sunt noi în lumea sportului și abia încep să se antreneze. Cu ajutorul lui, poți stăpâni tehnica genuflexelor, dar este puțin probabil să poți construi mușchii picioarelor cu ajutorul unui astfel de exercițiu.

Trebuie să faci așa:

• Luați ganterele în mâini și întindeți-le în fața dvs., astfel încât să „pleacă” în paralel cu o suprafață orizontală. De asemenea, puteți folosi 1 ganteră, care trebuie ținută la brațele întinse între picioare. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, întoarce-ți șosetele în direcții diferite. Ține-ți capul și spatele drepte.
• Respirați adânc și ghemuiți-vă astfel încât genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. Mușchii picioarelor și feselor trebuie să fie cât mai tensionați. Țineți poziția pentru câteva secunde.
• Expiră și revino. Repetați exercițiul de numărul necesar de ori.

Squat cu gantere pe umeri

Genuflexiunile cu gantere pot fi efectuate daca tineti scoici pe umeri. Tehnica în acest caz ar fi:

• Luați gantere și fixați-le pe umeri, sau mai degrabă în regiunea inferioară a acestei părți a corpului. Păstrați coatele paralele cu suprafața orizontală. Între ele și corp ar trebui să se formeze un unghi de 90 de grade. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în direcții diferite. Ține-ți spatele drept cu o curbă naturală în partea inferioară a spatelui. Privește drept înainte fără a-ți lăsa capul în jos.
• Respirați adânc și faceți o genuflexiune. În partea de jos, linia șoldului trebuie să fie paralelă cu podeaua. Strângeți mușchii feselor și fixați poziția timp de 3 secunde.
• Expirați și mutați corpul în poziția pe care ați luat-o inițial. Faceți numărul necesar de repetări.

Genuflexiunile cu gantere nu vor da sarcina pe picioarele care se ghemuiesc cu o bara. Cu toate acestea, cu ajutorul lor, puteți da elasticitate feselor, precum și să îmbunătățiți starea mușchilor coapselor. Prin urmare, se recomandă ca astfel de exerciții să fie incluse în programul de antrenament atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Genuflexiunile sunt un exercițiu foarte comun și popular, care include toate programele care vizează atât pierderea în greutate, cât și creșterea masei musculare. Greutăți suplimentare pot fi folosite pentru a crește eficacitatea exercițiului. Mulți aleg genuflexiuni cu gantere. Luați în considerare ce este acest exercițiu și cum să-l efectuați corect.

Genuflexiuni cu gantere in mana - un exercitiu de baza care iti permite sa te antrenezi muschi importanti, și anume mușchii coapselor și feselor. Este potrivit pentru fete și pentru bărbați care sunt încă începători exerciții de forță. De asemenea, se recomandă să o facă celor care au probleme cu spatele, ceea ce este o contraindicație la utilizarea mrenei. Astfel de genuflexiuni au o serie de avantaje, și anume:

• dezvoltă remarcabil mușchii picioarelor;
• asigura o sarcina complexa - actioneaza imediat asupra unei mase musculare mari;
• dezvoltarea mușchilor de bază, inclusiv îmbunătățirea echilibrului, stabilității și coordonării;
• dezvoltarea flexibilității și mobilității articulațiilor;
• oferă grozav;
• efect benefic asupra nivelului hormonal;
• ameliorează stresul din coloana vertebrală;
• vă permit să încărcați picioarele fără stres pe spate;
• îmbunătățește pomparea lichidului în organism, asigură livrarea nutrienților către țesuturi și organe și ajută la curățarea organismului.

Ce mușchi lucrează în timpul exercițiului?

Luați în considerare ce mușchi tremură ghemuit cu ganterele în mâini. În primul rând, exercițiul lucrează în mod eficient mușchii feselor (gluteus maximus), ischio-jambierii și cvadriceps, adductori ai coapsei, mușchii gambei.

În plus, ghemuirea ponderată oferă sarcina buna pe muşchii centurii scapulare superioare. Funcționează și mușchii stabilizatori - mușchii presei, spatele și brațele.

Tehnica de execuție

Se pot face genuflexiuni cu gantere pentru fese si coapse căi diferite care sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Toate creează o sarcină asupra membrelor inferioare, deși unele tipuri pompează mai mult fesele, în timp ce altele pompează coapsele. Deși tehnica exercițiului poate varia, există o serie de reguli generale relevante pentru toate tipurile sale:

• Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire ușoară.
• Nu este nevoie să te ghemuiești. Spatele trebuie să fie drept, este permisă o ușoară îndoire naturală în partea inferioară a spatelui.
• Lasă mișcările să fie netede. Nu faceți exercițiul în smucituri.
• Când stați ghemuit, nu este recomandat să vă apropiați genunchii.
• Revenind la poziția inițială, nu extindeți complet genunchii. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a antrena la maximum mușchii picioarelor și feselor.
• Ține-ți capul drept. Nu-l înclinați pentru a putea respira normal.
• În timp ce vă deplasați în jos, inspirați și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.
• Greutatea optimă a ganterelor pentru fete este de până la 5 kg, pentru bărbați - aproximativ 10 kg.
• Pauza dintre seturi ar trebui să dureze aproximativ două minute pentru fete și un minut pentru bărbați.
• Numărul optim de abordări este de 3-5, iar numărul de repetări este de 15-30, în funcție de obiective, de nivelul de fitness și de sex.

Considera genuflexiuni clasice cu gantere, a cărei tehnică este probabil cunoscută de toată lumea. Ele pompează fesele, ischiochimbiolarele și cvadricepsul. Ele pot fi efectuate atât de bărbați, cât și de femei. Tehnica de realizare a exercițiului este următoarea:

• Luați două gantere în mâini, coborâți-le de-a lungul trunchiului. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, mențineți capul și spatele drepte, menținând o deformare naturală în perete.
• Respirați adânc și așezați-vă astfel încât să se formeze un unghi drept la genunchi, iar ganterele să ajungă la nivelul gambelor. În acest caz, tensiunea maximă a mușchilor feselor este importantă. Țineți poziția pentru câteva secunde.
• Expirați, reveniți la poziția inițială.

Genuflexiuni cu gantere: opțiuni

Genuflexiunile cu gantere pentru fete si baieti au un numar mare de tipuri. Să luăm în considerare unele dintre ele.

genuflexiuni sumo

Un exercițiu foarte popular. Și-a primit numele datorită asemănării sale cu poziția sportivilor într-un astfel de sport precum sumo.

Acest exercițiu se efectuează după cum urmează:

• Întinde-ți picioarele larg astfel încât distanța dintre ele să fie cu 15-25 cm mai mare decât lățimea umerilor. Ganterele trebuie ținute la brațele întinse de-a lungul corpului. Puteți efectua genuflexiuni cu gantere între picioare, când proiectilul este folosit doar unul și trebuie să-l țineți pe brațele întinse între picioare. Ține spatele drept, păstrând arcul natural în partea inferioară a spatelui. Trebuie să privești înainte.
• Inspiră, apoi stai jos.În partea de jos, coapsele trebuie să fie paralele cu suprafața orizontală. Este important ca mușchii feselor și picioarelor să fie cât mai tensionați. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
• Respiră și revino.

Squat-ul sumo nu este atât de simplu din punct de vedere tehnic, așa că poate provoca anumite răni. Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că respectați tehnica corectă de execuție.

Faceți aceste exerciții în mod regulat pentru rezultate bune. Pentru început, 10-12 repetări sunt suficiente. În timp, puteți crește numărul acestora.

Plie se ghemuiește

Acestea sunt genuflexiuni bune cu gantere pentru fete, pentru fese si suprafata interioara solduri. Sunt potrivite pentru bărbați dacă sunt noi în acest sport. Prin plie, puteți stăpâni tehnica ghemuit și strângeți corpul, dar nu construiesc masa musculară. Dar sunt grozave pentru flexibilitate de antrenament și întindere. Plie ghemuit se face după cum urmează:

• Luați gantere în mâini, întinde-le în fața ta, astfel încât să fie paralele cu o suprafață orizontală. De asemenea, puteți face o ghemuială cu gantere între picioare.
• Întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți șosetele în direcții diferite. Ține-ți spatele și capul drept.
• Respirați adânc, așezați-vă astfel încât să se formeze un unghi drept la genunchi. Strângeți cât mai mult posibil mușchii coapselor și feselor. Țineți câteva secunde în această poziție.
• Expiră, revino. Repetați acest exercițiu de câte ori este necesar.

Squat cu gantere pe umeri

Genuflexiunile cu umeri cu gantere lucreaza bine si la membrele inferioare, angajand si umerii si spatele. Tehnica de realizare a acestora va fi următoarea:

• Fixați ganterele pe umeri, și anume în partea lor inferioară. Păstrați coatele paralele cu suprafața orizontală. Ar trebui să se formeze un unghi drept între coate și corp. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, întoarceți-vă ușor șosetele în direcții diferite. Ține-ți spatele drept. Priviți înainte și nu lăsați capul în jos.
• Respiră adânc, stai jos. În punctul cel mai de jos, linia coapsei trebuie să fie paralelă cu suprafața orizontală.
• Expirant, mutați corpul în poziția inițială. Repetați exercițiul de câte ori este necesar.

Genuflexiuni frontale cu gantere

O astfel de ghemuit cu gantere pentru fese și coapse poate înlocui exercițiu similar cu un bar. Tehnica de efectuare va fi aceeași, dar sarcina ar trebui să stea pe piept. Coatele trebuie îndoite, iar mâinile trebuie apăsate pe umeri sau pe piept. Îndreptați coatele în sus pentru a ține mai bine greutățile. O astfel de ghemuit se face după cum urmează:

• Ganterele sunt ținute pe piept și parțial pe umeri. De asemenea, puteți muta atenția asupra unei anumite părți a corpului.
• Poziția de pornire este similară cu ghemuitul standard cu gantere. Pentru ca acestea să nu se rostogolească de pe piept, nu vă aplecați spatele. Coatele pot fi ridicate mai sus.
• Ghemuiți-vă la expirare, ridicați-vă la expirare.

Unii oameni le este greu să țină ganterele pe umeri și pe piept. Pentru a preveni disconfortul, puteți pune ceva moale pe piele, cum ar fi un prosop.

De asemenea, puteți face genuflexiuni split cu gantere, cunoscute sub denumirea de fandare bulgărească, care implică mutarea sarcinii pe un picior. Orice tip de ghemuit se poate face cu gantere. Este important să alegeți greutatea potrivită. Nu vă încărcați imediat cu o povară mare - creșteți-o treptat.

Contraindicații și precauții

Genuflexiunile cu gantere sunt o opțiune mai sigură pentru construirea mușchilor în comparație cu utilizarea unei mrene, deoarece sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă. Dar totuși, trebuie să îl includeți în program cu precauție dacă ați suferit recent o leziune la spate sau la genunchi, suferiți de sciatică sau hernie spinală. În prezența rănilor la articulațiile încheieturii mâinii, nu trebuie folosite greutăți mari.

Cu privire la întrebarea cum să faci corect genuflexiuni cu gantere, este important evitați greșelile comuneși nu uitați să luați măsuri de precauție. Luați în considerare următoarele puncte:

• Nu transferați centrul de greutate pe șosete când coborâți. În caz contrar, vei cădea înainte și vei pierde echilibrul. Ar trebui să încercați să mențineți greutatea pe partea exterioară a piciorului și a călcâielor.
• Nu vă întoarceți genunchii spre exterior sau spre centru. Când faci o genuflexiune, trebuie să te asiguri că genunchiul este stabil în raport cu piciorul și, dacă este posibil, să nu-l aducă dincolo de degetul piciorului.
• Nu te ghemui. Când te ghemuiești, corpul trebuie să fie drept.
• Pentru a lucra cu gantere, trebuie să ai antebrațe cel puțin ușor dezvoltate, prin urmare, în timp ce stăpânești tehnica ghemuit, încearcă în același timp să lucrezi pentru a-ți crește puterea de prindere. Când creșteți greutatea proiectilelor, utilizați o plasă de siguranță care va ajuta la minimizarea riscului de rănire.
• Se recomandă reproducerea șosetelor la cel mult 10-30 de grade, altfel pot apărea dificultăți de echilibrare.
• Când ghemuiți, mențineți mușchii de bază în tensiune statică. Această tehnică va face poziția mai stabilă și va ajuta la prevenirea leziunilor coloanei vertebrale.
• Țineți capul drept, priviți drept sau ușor sus. Acest lucru va ajuta la asigurarea poziției corecte a spatelui.
• În varianta clasică a exercițiului, trebuie să vă mișcați până când coapsa este paralelă cu podeaua. Cu toate acestea, pentru o fată despre cum să se ghemuiască cu gantere pentru fese, se recomandă să se ghemuiască mai adânc. Asa de muschii fesieri sunt procesate mai bine. Pentru a putea face o ghemuire adâncă, încearcă să înclini puțin corpul înainte, ținând spatele drept.

Cum să te ghemuiești cu gantere: videoclip

Genuflexiunile sunt un exercițiu simplu și eficient care ajută la obținerea unor rezultate remarcabile. Dar este important ca tehnica de execuție să fie cât mai corectă. Vă oferim să vizionați un videoclip cu genuflexiuni cu gantere, care vă va explica toate caracteristicile acestui exercițiu.

Genuflexiunile cu gantere implică o cantitate mare de mușchi stabilizatori. În acest caz, aceștia sunt mușchii deltoizi și trapezi, extensorii coloanei vertebrale, mușchii nucleului, mușchii gambei, mușchii gâtului, bicepșii și mulți alții. Înțelegi ce fel de sarcină ai stabilit cu un singur exercițiu?

Pe lângă stabilizarea mușchilor, ligamentele și tendoanele sunt de asemenea întărite. Devii mai puternic și mai rezistent cu fiecare antrenament.

Genuflexiunile cu gantere dau o sarcina axiala mai mica asupra coloanei vertebrale. Asta nu înseamnă că nu există deloc și, având hernii și proeminențe, le poți face la fiecare antrenament. Deloc. Doar lucrând cu ganterele într-un mod blând, nu vei exacerba problemele existente, spre deosebire de genuflexiunile cu o mreană.

În plus, lucrul cu ganterele este mult mai mobil. Puteți pune ganterele pe suporturi și puteți lua imediat o pereche mai ușoară sau mai grea. Dropset-urile, superseturile și seturile gigant sunt mult mai confortabile. Toate aceste metode de creștere a intensității contribuie la un rezultat final mai mare.

Exercițiul principal - ghemuit cu gantere - ajută la strângerea părții interioare și exterioare a feselor și coapselor. Exercițiul în sine nu este dificil, ceea ce contribuie la studiul ideal al mai multor grupe musculare în același timp. În afară de activitate fizica pe tesutul muscular, datorita genuflexiunilor, poti obtine picioare frumoase, tonifiate si puternice pentru barbati.

Pentru femei, efectuarea exercițiilor de ghemuit va oferi un mers moale, ușor și o formă atractivă a picioarelor. În plus, prin efectuarea de genuflexiuni regulate cu gantere, problema excesului de greutate va înceta să mai existe pentru fete.

Pentru fete, genuflexiunile cu gantere pentru fese sunt principalul exercițiu care vizează antrenarea mușchilor fesieri și a trei grupe de mușchi ai coapsei (spate, față, medial).

Orice fată, după ce a înțeles cum să se ghemuiască corect, va aprecia toate avantajele acestui exercițiu, simplu la prima vedere:

• se dezvoltă mușchii picioarelor;
• din cauza încărcării suplimentare în exercițiu, este implicat numărul maxim de mușchi ai spatelui, abdomenului, picioarelor;
• mișcările fetei (femei) devin mai coordonate;
• articulațiile sunt vizibil mai flexibile;
• se consumă mai multe calorii
• la femei și fete, se observă o îmbunătățire a nivelului hormonal;
• la efectuarea exercițiului, coloana vertebrală nu simte o sarcină mare;
• întreaga sarcină merge complet la picioare, ocolind spatele;
• îmbunătățește metabolismul.

A sta ghemuit cu greutate înseamnă folosirea unui număr mare de mușchi. În primul rând, genuflexiunile adânci cu ponderare se antrenează:

• gluteus maximus;
• mușchii localizați pe șolduri (cvadriceps, biceps);
• toți mușchii coapsei incluși în grupul adductor al fibrelor musculare;
• mușchiul biceps (vițel).

O încărcare bună asupra centurii scapulare și a mușchilor brațelor se realizează datorită agenților de greutate. Mușchii abdomenului și spatelui lucrează activ.

Beneficiile atacurilor bulgare sunt evidente: ea exercițiu grozav pentru un studiu cuprinzător al mușchilor picioarelor. Este potrivit atât bărbaților care doresc să obțină picioare musculoase dezvoltate, cât și fetelor tinere care doresc doar să se mențină în formă bună și să nu ia în greutate în exces.

Special vătămare potențială Atacurile bulgărești nu poartă în sine. Cazurile izolate în care sportivii au fost răniți în timpul performanței sunt asociate cu propria lor nepăsare și încredere în sine excesivă.

Cu toate acestea, nu uitați că exercițiul conține încă un element de încărcare axială asupra coloanei vertebrale. Prin urmare, nu trebuie să vă lăsați purtat aici de greutăți mari de lucru - astfel veți supraîncărca aparatul articular-ligamentar deja obosit de la exercițiile de bază. Persoanele care au avut o hernie ombilicală sunt sfătuite să utilizeze centura atletica atunci când executați fandari bulgărești, ca și în cazul altor exerciții pentru picioare.

De obicei, bărbații disprețuiesc ganterele, considerându-le a fi un proiectil feminin. Preferă genuflexiunile cu mreană sau kettlebell. Ei bine, acesta este dreptul lor. Deși pliabile, vă permit să atârnați suficientă greutate pe ele.

În ceea ce privește mușchii care sunt antrenați în timpul unor astfel de exerciții, aici acest exercițiu va da șanse multor altora. Cu tehnica potrivită, mușchii sunt antrenați perfect:

• femural;
• abdomen
• gastrocnemius;
• cvadriceps;
• centura de umăr superioară;
• înapoi;
• fesier mare.

Așa că atât bărbații (pentru creșterea masei musculare și ameliorarea cvadricepsului), cât și femeile (pentru pomparea feselor astfel încât să fie mai elastice) pot obține maximum de beneficii de pe urma unor astfel de genuflexiuni.

În plus, exercițiul are o mulțime de alte calități utile. Dacă exersați regulat și corect, iată rezultatele pe care le așteptați:

• antrenamentul feselor și coapselor;
• metabolism îmbunătățit;
• imbunatatirea performantelor sportive;
• normalizarea nivelului hormonal;
• corectarea figurii;
• îndreptarea posturii;
• consumul de calorii - pierderea in greutate;
• eliminarea celulitei;
• construirea masei musculare;
• mobilitate articulară îmbunătățită;
• coordonare sporită;
• dezvoltarea flexibilității, forței și rezistenței;
• prevenirea venelor varicoase;
• Veselie.

Această listă este un stimulent excelent pentru a începe să faci genuflexiuni cu gantere chiar de mâine. Între timp, studiem tehnica implementării lor.

Cum să te ghemuiești cu gantere: videoclip

Genuflexiunile sunt un exercițiu simplu și eficient care ajută la obținerea unor rezultate remarcabile. Dar este important ca tehnica de execuție să fie cât mai corectă. Vă oferim să vizionați un videoclip cu genuflexiuni cu gantere, care vă va explica toate caracteristicile acestui exercițiu.

Pentru a pompa fesele, trebuie să faceți în mod regulat genuflexiuni cu greutate: kettlebell, gantere sau o mreană. Am luat în considerare mai multe tipuri de exerciții cu gantere, toate vor da un rezultat bun când cursuri regulate. În ce fel să se ghemuiască, cum să pompeze fundul, fiecare fată decide singură. Va ajuta să stăpâniți tehnica corectă de genuflexiuni cu gantere video.

Genuflexiunile cu gantere pe umeri au ca scop in primul rand pomparea muschilor picioarelor si feselor. Ele vă permit să utilizați multe grupuri musculare majore, mușchi stabilizatori și, de asemenea, să întăriți articulațiile și ligamentele. Este necesar să se dedice antrenamentul picioarelor de 1-2 ori pe săptămână, caz în care corpul va deveni rapid în relief și musculos. Figura va arăta proporțională și frumoasă. Totodata, poti alterna zile in care se fac exercitii pentru cvadriceps sau biceps.

Pentru fete, genuflexiunile cu gantere sunt cea mai bună modalitate de a-ți face fundul seducător rotund, ferm și zvelt.

Reguli de antrenament

Dacă vrei să faci sport acasă, ar trebui să reții: exercițiile trebuie făcute în mod regulat. Numărul de antrenamente nu trebuie să fie mai mic de trei ori pe săptămână, mai ales în etapa inițială a antrenamentului. Când efectuați exercițiul principal - genuflexiuni cu gantere, trebuie să vă amintiți regulile de bază:

• Fiind în pozitia de pornire, ar trebui să ții spatele drept;
• picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, palmele cu ganterele îndreptate spre corp;
• ghemuirea începe, de regulă, la inspirație, în timp ce spatele rămâne drept, iar pelvisul este retras;
• ridicarea trebuie efectuată la expirație, până când revine complet în poziția inițială.

Este important de reținut că, cu exercițiul corect, genunchii ar trebui să fie îndreptați în aceeași direcție cu șosetele. În caz contrar, este posibil să vă răniți spatele. Prin urmare, respectarea regulilor de bază în timp ce te ghemuiești cu gantere este de mare importanță.

Genuflexiunile sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Fiecare poate alege singur variația care îi place cel mai mult, se potrivește sau dezvoltă un anumit grup muscular. Comun pentru toate tipurile este aceeași sarcină asupra mușchilor picioarelor, precum și tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. Lista de reguli arată astfel:

• greutate gantere - 5 kg;
• pauza dintre seturi este de două minute;
• numărul de repetări este de 15-20.

• greutate gantere - 10 kg;
• pauză - 1 minut;
• repetări - 20-30.

Genuflexiunile cu gantere pentru barbati pot da rezultate diferite in functie de pozitiile de utilizare a ganterelor. Un tip de exercițiu poate pompa fesele, al doilea vă permite să construiți o ușurare excelentă a picioarelor, al treilea dezvoltă mușchii brațelor și umerilor.

Pentru femei, este important să facă picioarele și fesele atractive, pentru a le îmbunătăți forma. Un aspect în formă și frumos este unul dintre obiectivele principale pentru fete.

Beneficiile plie genuflexiuni

Mai jos ne vom uita la tehnica și programul de genuflexiuni cu gantere pentru bărbați și femei, iar acum să vorbim despre avantajele și dezavantajele lor. Să începem cu beneficiile:

1. Daca ai genunchii dornici, iti sunt interzise genuflexiunile cu gantere, altfel poti agrava starea articulatiilor si ligamentelor;
2. Dacă intenționați să vă ghemuiți des și mult cu acest tip de proiectil (și cu orice alt agent de greutate), va trebui să achiziționați bandaje speciale pentru genunchi;
3. Există multe contraindicații.

Să începem cu ce anume este util exercițiul pentru sportivi și care sunt avantajele acestuia față de genuflexiunile cu mreană.

1. Lucrul cu gantere vă ajută să variați unghiul sarcinii. De exemplu, poți să pui picioarele late sau înguste, să pui un picior pe o bancă, să ridici ganterele deasupra capului etc. Așadar, puteți modifica încărcătura, deplasând accentul către cvadriceps, fese, ischio-jambieri sau adductori ai coapsei. Este mult mai dificil să faci asta cu o mreană, necesită experiență și coordonare.
2. Vă va fi mai ușor să vă mențineți spatele drept și să vă ghemuiți mai adânc. Acesta este principalul avantaj al genuflexelor cu gantere pentru fete - cu cât amplitudinea este mai mare, cu atât mușchii fesieri sunt mai implicați, iar acesta este scopul majorității sportivelor de sex feminin.
3. Următorul factor important este atitudinea mentală. Cu genuflexiuni cu gantere, creierul tău percepe ca fiind mai mult exercițiu ușor decât genuflexiunile cu mreană. Prin urmare, organismul nu are nevoie de stimulare suplimentară. Dacă vă plac antrenamentele grele și ghemuitul cu greutăți aproape record în fiecare săptămână, diversificați-vă antrenamentele. Faceți genuflexiuni cu gantere cel puțin o dată pe lună. Deci descarci centrala sistem nervos de la munca constanta la limita posibilitatilor si salveaza-te de supraantrenament.
4. Un alt avantaj al genuflexelor cu gantere este că le poți face nu doar în sală, ci și acasă. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere pliabile. Faceți mai multe seturi de genuflexiuni cu gantere cu diferite poziții ale piciorului, genuflexiuni bulgărești, lungi, deadlift-uri drepte, ridicări ale gambei și aveți un antrenament cu volum complet pentru picioare.

• Genuflexiunile plie cu gantere sau kettlebell sunt foarte populare în rândul fetelor, deoarece acest exercițiu vă permite să dați feselor forme rotunjite fără a lucra cu greutăți mari și o sarcină serioasă asupra articulațiilor genunchilor și coloanei vertebrale.
• Dar nu-i pune o etichetă. exercițiu feminin". Mulți culturisti profesionisti utilizați acest exercițiu pentru a crește și a studia mai detaliat suprafața interioară a coapsei, iar powerlifterii îl folosesc ca unul dintre exercițiile de conducere înainte ghemuit greu.
• Un alt avantaj incontestabil al genuflexelor plie este capacitatea de a te antrena acasă, deoarece ganterele sau kettlebellele nu necesită mult spațiu de depozitare.

Genuflexiuni pentru strângerea feselor

Fesele atractive, tonifiate sunt rezultatul exercițiilor fizice regulate. Când fac genuflexiuni (cu gantere) pentru fese, fetele ar trebui să ia în considerare unele Puncte importante. Greutatea ganterelor trebuie selectată individual, în acest caz este mai bine să aveți încredere într-un instructor cu experiență.

La efectuarea acestui tip de genuflexiuni sunt implicati muschii coapsei si spatelui, muschii gambei si fesierii, cvadriceps si soleus. În plus, astfel de exerciții vor ajuta în lupta împotriva celulitei, care este de mare importanță astăzi.

Contraindicatii

Genuflexiunile cu gantere sunt o opțiune mai sigură pentru construirea mușchilor în comparație cu utilizarea unei mrene, deoarece sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă. Dar totuși, trebuie să îl includeți în program cu precauție dacă ați suferit recent o leziune la spate sau la genunchi, suferiți de sciatică sau hernie spinală. În prezența rănilor la articulațiile încheieturii mâinii, nu trebuie folosite greutăți mari.

Când vine vorba despre cum să faci corect genuflexiuni cu gantere, este important să eviți greșelile obișnuite și să nu uiți să iei măsuri de precauție. Luați în considerare următoarele puncte:

• Nu transferați centrul de greutate pe șosete când coborâți. În caz contrar, vei cădea înainte și vei pierde echilibrul. Ar trebui să încercați să mențineți greutatea pe partea exterioară a piciorului și a călcâielor.
• Nu vă întoarceți genunchii spre exterior sau spre centru. Când faci o genuflexiune, trebuie să te asiguri că genunchiul este stabil în raport cu piciorul și, dacă este posibil, să nu-l aducă dincolo de degetul piciorului.
• Nu te ghemui. Când te ghemuiești, corpul trebuie să fie drept.
• Pentru a lucra cu gantere, trebuie să ai antebrațe cel puțin ușor dezvoltate, prin urmare, în timp ce stăpânești tehnica ghemuit, încearcă în același timp să lucrezi pentru a-ți crește puterea de prindere. Când creșteți greutatea proiectilelor, utilizați o plasă de siguranță care va ajuta la minimizarea riscului de rănire.
• Se recomandă reproducerea șosetelor la cel mult 10-30 de grade, altfel pot apărea dificultăți de echilibrare.
• Când ghemuiți, mențineți mușchii de bază în tensiune statică. Această tehnică va face poziția mai stabilă și va ajuta la prevenirea leziunilor coloanei vertebrale.
• Țineți capul drept, priviți drept sau ușor sus. Acest lucru va ajuta la asigurarea poziției corecte a spatelui.
• În varianta clasică a exercițiului, trebuie să vă mișcați până când coapsa este paralelă cu podeaua. Cu toate acestea, pentru o fată despre cum să se ghemuiască cu gantere pentru fese, se recomandă să se ghemuiască mai adânc. Deci mușchii fesieri sunt antrenați mai bine. Pentru a putea face o ghemuire adâncă, încearcă să înclini puțin corpul înainte, ținând spatele drept.

Orice ghemuit este o anumită sarcină asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, așa că este necesară prudență atunci când efectuați exercițiul. Începeți cu repetări și seturi scăzute. Contraindicațiile pentru exerciții sunt leziunile recente ale genunchilor sau ale coloanei vertebrale, un sistem cardiovascular slab, vene varicoase și probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Nu folosiți gantere excesiv de grele, în special fete. Începeți exercițiul cu greutăți minime sau fără greutăți.

Principala greșeală atunci când faci genuflexiuni este să cobori prea mult corpul înainte. Amintiți-vă că aceste exerciții sunt destinate picioarelor, nu spatelui și trebuie să le balansați. Încercați să nu vă arcuiți spatele și să nu priviți în jos. Privește drept înainte sau ușor înainte.

• Am încercat să nu-mi rotunjesc spatele. Pe parcursul întregului exercițiu, acesta ar trebui să fie drept.
• Dacă exercițiul a fost efectuat corect, genunchii trebuie să fie în linie cu picioarele. Dacă genunchii depășesc această limită, sarcina pe genunchi poate fi prea mare.
• Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor fesieri. Dacă doriți să le lucrați cu înaltă calitate, ghemuiți-vă sub paralela cu podeaua.
• Pentru acest exercițiu se pot folosi curele pentru tracțiune.

Genuflexiunile cu gantere ajută la lucrul mușchilor extremitati mai joase, tonificați-vă, obțineți o ușurare frumoasă. Pentru a obține rezultate bune, trebuie să stăpânești tehnica corectă de execuție. De asemenea, este extrem de important să faceți exerciții regulate și alternate tipuri diferite genuflexiuni. Ei bine, pentru a nu greși în tehnica exercițiului, puteți urmări videoclipurile de mai jos pe această temă.

Să aflăm în ce cazuri este mai bine să uităm de astfel de genuflexiuni:

1. Cu orice inflamație, inclusiv răceli;
2. Cu exacerbarea rănilor cronice;
3. Dacă aveți genunchi dornici (ligamente, articulații, tendoane);
4. În cazul unor probleme grave cu coloana vertebrală, atunci când există sarcina de putere;
5. În cursul cronic al oricărei boli, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Nu toți sportivii vor beneficia de pe urma acestui exercițiu. Dacă aveți probleme cu genunchii, trebuie să vă ghemuiți foarte atent, să lucrați cu greutăți ușoare și să respectați fără îndoială forma corectă. De asemenea, sunt necesare o încălzire temeinică și folosirea de bandaje pentru genunchi. Acest lucru este valabil nu numai pentru genuflexiuni cu gantere, ci și pentru genuflexiuni cu haltere, apăsări pentru picioare, lungi și alte exerciții pentru picioare.

Nu se recomandă efectuarea acestui exercițiu în cazul unor probleme cu coloana vertebrală. Nu este vorba despre scolioză ușoară sau lordoză, ci despre hernii grave și proeminențe în piept sau regiunile lombare când orice sarcină de putere este contraindicată. Dacă astfel de probleme nu te chinuie, poți efectua în siguranță genuflexiuni cu gantere.

A ghemui cu gantere este mai puțin traumatizantă decât a folosi o mreană - sarcina de greutate a coloanei vertebrale este mult mai mică. Includeți exercițiul cu precauție la persoanele care au suferit leziuni lombare, leziuni la genunchi, care suferă de sciatică, cu diagnostic de hernie spinală. Greutatea suplimentară este contraindicată dacă articulațiile încheieturii mâinii sunt deteriorate.

Plie se ghemuiește

Mușchiul țintă în acest exercițiu, așa cum am menționat mai sus, este interiorul coapsei. În plus, genuflexiunile plie lucrează, de asemenea, hamstrings, gluteus maximus și cvadriceps. De asemenea, sub sarcină constantă se află mușchii gambei și mușchii spatelui (în primul rând spatele inferior), care acționează ca stabilizatori.

Șoldurile, sau mai degrabă suprafața lor interioară, pentru a trage în sus, a obține o formă bună, plie genuflexiuni va ajuta. Particularitatea acestui exercițiu este că nu construiește masa musculară, scopul acestui exercițiu este de a strânge mușchii corpului. Când este efectuată, întinderea se îmbunătățește, corpul devine mai flexibil.

Când faci genuflexiuni, poziția picioarelor este importantă. Picioarele cu degetele de la picioare ar trebui să privească în direcții opuse, fiind în același timp mai late decât umerii. Poziția spatelui și a capului este importantă, ține-le drepte. Brațele sunt extinse paralel cu podeaua; într-o altă versiune, este permisă ținerea ganterelor între picioare.

În timp ce inhalează, fata ar trebui să stea jos, menținând în același timp un unghi de 90 ° între gambe și coapsă. Stând ghemuit, ar trebui să încordeze toți mușchii feselor și coapselor. În poziția inferioară, trebuie să zăboviți timp de 1-2 secunde. La expirație, fata ar trebui să revină într-o poziție verticală.

În primul rând, orice genuflexiuni antrenează mușchii coapselor și feselor. Variațiile cu o singură gantere ajută de obicei la corectarea interioară a coapsei, ceea ce este problematic pentru mulți, în special pentru femei. În funcție de tehnică, acest exercițiu poate fi folosit în scopuri diferite. Ghemuflarea cu gantere între picioare asigură munca unor astfel de mușchi:

• Mușchiul adductor al coapsei este suprafața sa interioară;
• Cvadriceps - suprafața frontală a coapsei;
• Bicepsul coapsei este suprafața sa din spate;
• Gluteus maximus;
• Mușchii spatelui (sunt suplimentari, îi puteți exclude de la muncă).

Genuflexiunile Plie cu gantere și-au primit numele datorită asemănării lor cu o mișcare coregrafică. Acest exercițiu este eficient pentru fetele care doresc să obțină fese elastice, dar in acelasi timp picioarele vor ramane feminine. Este important de menționat că acest tip de genuflexiuni nu lucrează mușchiul cvadriceps.

Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă puneți picioarele mult mai late decât umerii. Picioarele ar trebui să fie întinse în lateral cu aproximativ 45 de grade. Gantera trebuie luată de bază și așezată în fața ta. Așa arată poziția de pornire.

În timp ce inhalați, trebuie să efectuați o ghemuire lentă. Adâncimea finală de execuție are loc atunci când se ajunge la paralela dintre șolduri și podea, când se va simți clar o întindere calitativă a mușchilor adductori, în timp ce expirați, trebuie să aduceți corpul în poziția inițială. Exercițiul se repetă la următoarea respirație.

Când efectuați genuflexiuni plie cu o ganteră, ar trebui să acordați atenție unor subtilități care vă vor ajuta să obțineți rezultate mai bune. Trebuie amintit că atunci când efectuați exercițiul, spatele trebuie să rămână drept, iar haltera trebuie să fie situată aproape de corp. Squatting se face cel mai bine fără probleme, evitând smuciturile.

În unele cazuri, atunci când întâlniți genuflexiuni plie pentru prima dată, poate fi dificil să vă mențineți echilibrul în timpul exercițiului. Pentru încredere și dobândirea de abilități, te poți sprijini de perete în timp ce stai ghemuit. O atenție deosebită trebuie acordată genunchilor, în timp ce vă ghemuit, trebuie amintit că direcția genunchilor trebuie să coincidă strict cu direcția picioarelor. Înainte de a face genuflexiuni cu gantere pentru fete, antrenorii experimentați recomandă să faceți o încălzire.

Caracteristicile exercițiului

Genuflexiunile cu ganterele in mana sunt un exercitiu de baza care iti permite sa antrenezi muschii importanti, si anume muschii coapselor si feselor. Este potrivit pentru fete și pentru bărbați care sunt începători în exercițiile de forță. De asemenea, se recomandă să o facă celor care au probleme cu spatele, ceea ce este o contraindicație la utilizarea mrenei. Astfel de genuflexiuni au o serie de avantaje, și anume:

• dezvoltă remarcabil mușchii picioarelor;
• asigura o sarcina complexa - actioneaza imediat asupra unei mase musculare mari;
• dezvoltarea mușchilor de bază, inclusiv îmbunătățirea echilibrului, stabilității și coordonării;
• dezvoltarea flexibilității și mobilității articulațiilor;
• asigura un consum mare de calorii;
• efect benefic asupra nivelului hormonal;
• ameliorează stresul din coloana vertebrală;
• vă permit să încărcați picioarele fără stres pe spate;
• îmbunătățește pomparea lichidului în organism, asigură livrarea nutrienților către țesuturi și organe și ajută la curățarea organismului.

Genuflexiunile cu gantere pentru fete sunt foarte populare, deoarece bărbații folosesc mai des ganterele. Cu toate acestea, aceasta nu este o regulă obligatorie - toată lumea se poate antrena cu gantere, iar alegerea echipamentului este determinată de nivelul de antrenament și de obiectivele personale. În general, acesta este un exercițiu universal care ajută la găsirea unei ușuri frumoase a șoldurilor și feselor, arsuri excesul de grăsime sau construiți masa musculară, dezvoltați flexibilitatea și coordonarea. Genuflexiunile ajută, de asemenea, la întărire Sistemul cardiovascularîntărește corpul în ansamblu.

Pentru genuflexiuni, puteți folosi fie două gantere, ținându-le cu ambele mâini, fie o gantere, care va fi amplasată între picioare.

Înainte de a vorbi despre tipurile de genuflexiuni cu gantere, precum și despre tehnica corectă, iată nuanțele generale:

• Dacă scopul tău este încărcarea muschii internișoldurile, picioarele trebuie plasate mai late decât lățimea umerilor și întoarceți șosetele spre exterior mai mult de 45 de grade;
• Dacă doriți să pompați fesele, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil;
• Dacă doriți să acordați atenție părții exterioare a coapsei, plasați picioarele paralele și aproape una de alta;
• Pentru a lucra bicepsul coapsei, ar trebui să înclinați corpul înainte într-o ghemuială și să luați pelvisul înapoi;
• Cu orice genuflexiuni, spatele se tine drept, fara a rotunji coloana;
• În toate exercițiile, asigurați-vă că călcâiele nu se desprind de pe podea. Excepția este punctul de sus al liftului - aici vă puteți ridica pe degete pentru a angaja mușchii gambei.

Ce mușchi lucrează cu plie genuflexiuni

Încărcare pe spate: nu este nimic în neregulă cu ghemuitul clasic cu gantere, dar este doar una dintre numeroasele variații ale acestui exercițiu. Pentru a crește serios sarcina, încercați să faceți genuflexiuni split cu o mreană pe umeri. Această variație vă va face să vă ardă fesierii și ischiochibial. În plus, ești nelimitat (cel puțin în teorie) în ceea ce privește greutatea pe care o poți transporta.

Încărcare frontală: Căutați o opțiune de încărcare frontală? Încercați exercițiul stând puțin mai aproape de banca despicată. Ridică o ganteră sau kettlebell, ținând-o înăuntru pozitie verticala, și aruncați-vă, îndoind brațele în fața pieptului

Variație de schimbare a sarcinii: în cele din urmă, dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești echilibrul, fă o genuflexiune cu schimbarea sarcinii. În această variantă, trebuie să luați o ganteră în mâna opusă piciorului din față. Menține echilibrul încordând piciorul din față.

Încercați, de asemenea, să faceți fandare divizată cu două gantere diferite. De exemplu, luați o ganteră mai grea în mâna opusă a piciorului din față și una mai ușoară în cealaltă mână. Acest lucru are un efect similar cu ținerea unei gantere, dar vă va oferi mai multă muncă.

Când efectuați orice variație de schimbare a sarcinii, încercați să minimizați orice mișcare dintr-o parte în alta.

În funcție de locul exact în care așezi ganterele, de ce pantă ții, de cât de largi sunt picioarele tale și de modul în care sunt poziționate picioarele, poți accentua încărcarea pe cvadriceps, fese, suprafața spatelui sau adductorii coapsei.

De exemplu, când facem genuflexiuni plie cu o ganteră, ne întindem picioarele mai late decât umerii și ne întoarcem picioarele spre exterior și menținem corpul strict vertical. Aceasta încarcă suprafața interioară a coapsei și a feselor, o parte a încărcăturii ia cvadriceps. Este aceeași poveste cu genuflexiunile late cu gantere. O astfel de încărcare face șoldurile mai voluminoase.

Genuflexiunile cu poziție îngustă, genuflexiunile cu gantere deasupra capului sau genuflexiunile cu gantere cu un singur picior sunt mai potrivite pentru dezvoltarea quad-ului exterior. Este important să plasați picioarele paralele între ele pentru a reduce și mai mult fasciculul lateral al cvadricepsului.

De asemenea, puteți muta sarcina în mod intenționat asupra mușchilor fesieri. Pentru aceasta, genuflexiunile bulgare cu gantere sunt cele mai potrivite. Sarcina cade aproape izolat pe fese, dacă te apleci puțin mai mult înainte, va începe să lucreze și bicepșii coapsei. Cu cât aceste mișcări sunt mai mari, cu atât mai bine. Genuflexiunile adânci cu gantere sunt grozave pentru fete.

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă familiarizați cu grupurile musculare, cu munca și cu caracteristicile acestora. Acest lucru vă va permite să calculați sarcina optimă, să alegeți un set de clase adecvate. Trebuie remarcat faptul că o cantitate excesivă de antrenament poate dăuna foarte mult, așa că organismul trebuie lăsat să se odihnească.

De exemplu, atunci când te ghemuiești, mușchii picioarelor sunt implicați activ. Acesta este un grup destul de mare, care include următorii mușchi:

• mușchii feselor;
• mușchii picioarelor;
• suprafața coapsei;
• mușchi de vițel.

În plus, genuflexiunile oferă o sarcină destul de semnificativă asupra mușchilor umerilor. Sunt implicați și așa-zișii stabilizatori. Ele aparțin:

• mușchii brațelor;
• mușchii spatelui;
• mușchi abdominali.

Diferite tehnici ale acestei sau aceleia tehnici au un efect asupra diferitelor grupe musculare.

De exemplu, genuflexiunile cu gantere pentru fete sunt foarte eficiente, dezvoltând mușchiul gluteus maximus - cvadriceps, precum și tragând în sus suprafețele interioare și din spate ale coapsei, ceea ce, la rândul său, nu este ușor de realizat cu alte exerciții.

Studiile au arătat că nu contează dacă te ghemuiești cu o mreană sau cu gantere, sunt implicate aceleași grupe musculare. Diferența este semnificativă doar pentru cei care au probleme cu spatele și au restricții în a ridica una sau alta greutate.

Luați în considerare ce mușchi tremură ghemuit cu ganterele în mâini. În primul rând, exercițiul lucrează în mod eficient mușchii feselor (gluteus maximus), ischio-jambierii și cvadriceps, adductori ai coapsei, mușchii gambei.

În plus, ghemuirea cu greutăți oferă o sarcină bună asupra mușchilor centurii scapulare superioare. Funcționează și mușchii stabilizatori - mușchii presei, spatele și brațele.

În funcție de poziția piciorului, de distanța dintre picioarele din față și din spate, de înălțimea băncii pe care se află piciorul din spate și de unghiul corpului, fandarile bulgare implică:

• cvadriceps;
• mușchii fesieri;
• spatele coapsei;
• muşchii adductori.

Stabilizatorii în mișcare sunt extensorii coloanei vertebrale și mușchii presei.

Să aflăm ce mușchi lucrează în genuflexiuni cu gantere, apropo, depinde de poziția în care este ținut proiectilul. Panta corpului, așezarea picioarelor, întoarcerea șosetelor, adâncimea ghemuitului sunt de asemenea importante. Deci, ce mușchi sunt antrenați cu genuflexiuni cu gantere?

1. interiorul coapsei;
2. Mușchii externi ai coapsei;
3. Mușchii fesieri mari și mijlocii;
4. Cvadriceps;
5. Biceps;
6. Mușchi de vițel;
7. Mușchii spatelui și presa.

Sună bine, nu-i așa?

tehnica sumo

Un alt exercițiu eficient pentru fese și interiorul coapselor este ghemuitul sumo cu gantere. Exercițiul în sine este destul de dificil din cauza implicării unui grup muscular mare. Cu toate acestea, implementarea sa poate înlocui o întreagă gamă de exerciții. Squat-ul și-a primit numele datorită aranjamentului larg al picioarelor, care amintește de poziția de bază a luptătorilor de sumo.

Când efectuați genuflexiuni cu gantere pentru fese, ar trebui să respectați cu strictețe tehnica de execuție. Încălcarea regulilor poate duce la întinderea mușchilor spatelui și la răni. În poziția inițială, picioarele trebuie așezate cu 10-15 cm mai late decât lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie drept, iar haltera trebuie luată cu ambele mâini în poziție orizontală de margini.

Când faci genuflexiuni, accentul ar trebui să fie pe călcâi. Dacă este dificil să faci acest lucru în timpul execuției inițiale, poți pune saci de nisip plat sau clătite din bar sub călcâi. Genuflexiunea incepe la inspiratie si se executa pana cand coapsele sunt paralele cu linia podelei. Expirant, ar trebui să luați poziția inițială. În etapa inițială a antrenamentului, genuflexiunile cu gantere nu trebuie efectuate de mai mult de 10 ori.

Pentru a pompa fesele, nu este necesar să vizitați sala, poți face genuflexiuni pentru fese acasă. Cel mai popular tip de genuflexiuni este sumo. Au împrumutat o ipostază de la luptătorii de sumo - sportivi implicați în luptele de sumo.

În mod ideal, dacă picioarele sunt cu 25 cm mai largi decât linia umerilor. În mâini, întinse liber pe ambele părți ale corpului, sunt gantere. Dacă decideți să lucrați cu un kettlebell, plasați-l între picioare cu brațele întinse. Stând drept, păstrați deformarea în partea de jos a spatelui, nu lăsați capul în jos. Ochii ar trebui să privească doar înainte.

Efectuând exercițiul, fata, inspirând adânc, ar trebui să înceapă să se ghemuiască. După ce ați atins punctul cel mai de jos al genuflexiunii, țineți șoldurile strict paralele cu podeaua. Efectuând o ghemuială grea, simțiți tensiunea mușchilor (fese, coapse). După ce ați coborât până la punctul cel mai de jos, zăboviți timp de 2 secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Pentru primele antrenamente, este suficient să faci 12 repetări într-o singură abordare. bun rezultat se realizează prin practica zilnică și respectarea tehnicii corecte atunci când se execută genuflexiuni sumo.

Diferențele de tehnică pentru femei și bărbați

Pentru femei, genuflexiunile largi cu gantere pentru fese sunt deosebit de eficiente. De asemenea, această zonă este perfect rezolvată de un astfel de exercițiu precum genuflexiuni largi cu gantere în fața ta în mâini. Pentru bărbați, pentru a crește relieful picioarelor, se recomandă efectuarea de genuflexiuni clasice cu diferite picioare.

Nu există diferențe deosebite în tehnica de a efectua genuflexiuni cu gantere pentru fete și bărbați, diferența constă doar în scopul pe care îl urmăresc. Primii caută cel mai adesea să slăbească și să crească volumul muscular în loc de grăsime. Iar cei din urmă vor să pompeze relieful, și cu cât mai mult, cu atât mai bine.

Pe baza acestui fapt, fetele sunt sfătuite să mărească frecvența de repetare, amplitudinea și numărul de abordări, fără a se strădui să cucerească greutate mare. Și băieții, dimpotrivă, ar trebui să crească în mod regulat în greutate și să lucreze încet. Aceasta este diferența dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță.

Plie - frumusețea șoldurilor

Pentru a pompa partea din spate a coapselor, precum și pentru a antrena partea interioarășolduri și cvadriceps, efectuați eficient genuflexiuni cu gantere în mâini. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați poziția de pornire. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, cu degetele întoarse la 45 de grade.

Când efectuați exercițiul, trebuie acordată o atenție deosebită echilibrului. Este extrem de nedorit să te apleci înainte, acest lucru poate reduce sarcina, cu toate acestea, munca musculară necorespunzătoare va duce la spasm dureros. De asemenea, nu uitați: cu cât picioarele sunt mai late depărtate, cu atât sarcina va cădea mai mare pe partea interioară a coapsei.

Variante

Deci, ce tipuri de genuflexiuni cu gantere există?

1. Plie sau sumo - cu o fixare largă a picioarelor și întoarcerea șosetelor spre exterior. În ghemuit, genunchii sunt despărțiți. Proiectilul este ținut cu mâinile coborâte în fața lor;
2. fandare bulgară- un picior este tras inapoi si asezat pe banca de gimnastica cu degetul in jos. Ganterele sunt ținute cu mâinile coborâte;
3. Genuflexiuni cu gantere pe umeri - un analog de genuflexiuni cu o bara;
4. Genuflexiunea adâncă cu gantere în fața ta în mâini este un exercițiu popular în care, cel mai adesea, proiectilul este ținut în fața pieptului;
5. Genuflexiuni pe un picior cu gantere sau genuflexiuni cu pistol. Necesită un simț puternic al echilibrului și genunchi puternici. Proiectilele sunt ținute în mâini, prin analogie cu fandarile bulgare. Apropo, greutatea ajută la controlul echilibrului;
6. Genuflexiuni cu gantere peste coroana;
7. Fante - drepte sau foarfece. Ganterele trebuie ținute cu mâinile coborâte;

Depinzând de antrenament fizic, poți alege genuflexiuni complicate. Fiecare dintre ei va muta accentul de la un grup muscular la altul. Asa ca fii atent. Pentru cvadriceps, bărbaților le sta mai bine cu sumo. Iar pentru fese, fetele sunt sfătuite să stăpânească plie.

Acest ghemuit se poate face cu gantere în mâini sau între picioare. Principalul lucru aici este setarea largă a picioarelor, distanța dintre care ar trebui să fie cu 15-20 cm mai lată decât umerii. Vă rugăm să rețineți că în această versiune a exercițiului este posibil să creșteți greutatea proiectilului principal, în contrast la plie, care va fi discutată mai jos. În plus, șosetele sunt amplasate aici, ca de obicei, adică nu trebuie să le întindeți prea mult în lateral.

Plie - ghemuit, care se execută în principal cu gantere între picioare (cel mai adesea una). Acest exercițiu se caracterizează, ca și sumo, printr-o poziție largă a picioarelor (mult mai lată decât umerii). Cu toate acestea, șosetele ar trebui să fie separate cât mai mult posibil - aproape 180 ° (cel puțin pentru aceasta ar trebui să se străduiască).

A doua diferență față de sumo este că o poți face regulat, fără a crește greutatea, cu o singură ganteră. Ea ia baza, în poziția de start este situată în fața pieptului. Coatele sunt îndoite. La coborâre, brațele sunt îndreptate între picioare, astfel încât proiectilul aproape să atingă podeaua. Apoi revenim la poziția inițială și o tragem înapoi la piept.

Prima varianta. Ambele proiectile sunt prinse în palme, care sunt cât mai aproape de umeri (practic se întind pe ele). În același timp, coatele formează o paralelă cu podeaua și un unghi drept cu corpul, îndreptate înainte. În plus, exercițiul este efectuat în conformitate cu tehnica clasica. În același timp, mâinile rămân stabile, adică nu trebuie să fie coborâte sau aruncate nicăieri.

A doua varianta. Poziția de pornire este aceeași. De asemenea, ghemuitul rămâne același. Dar ascensiunea se face cu eliberarea mâinilor sus. În acest caz, nu vă puteți rupe călcâiele de pe podea și să sară. Acest lucru este destul de dificil, dar necesar pentru executie corecta exerciții. După ce ați fixat punctul de sus, coborâți din nou. Poziția de pornire este acceptată numai după ultima repetare.

Un tip de ghemuit foarte dificil, dar eficient pentru pomparea feselor. Pentru a-l realiza, unul dintre picioare trebuie luat înapoi și fixat pe un fel de suport (aceasta poate fi o rolă, scaun, bancă etc.). Mâinile cu obuze sunt coborâte în jos. Va trebui doar să îndoiți piciorul îndreptat. În același timp, cel care este întins pe spate nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul.

Fetele se pot plânge de genuflexiuni foarfece, care lucrează perfect mușchii fesieri. Luați o ganteră în ambele mâini. Coborâți-le de-a lungul corpului. Mai întâi, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și apoi faceți un pas înainte din această poziție. Spatele trebuie să fie drept - asigurați-vă că corpul nu pleacă după picior.

În partea inferioară a spatelui, puteți face o deviere naturală. Aceasta este poziția de pornire. Acum coborâți-vă într-o ghemuială, în timp ce îndoiți ambele picioare. Genunchiul anterior nu trebuie să iasă dincolo de linia de oprire. În același timp, spatele atinge practic podeaua, iar tot accentul se duce pe degete. Când ridicați, trebuie să utilizați cât mai mult posibil partea inferioară corp.

Squat cu gantere: opțiuni

Excelent exercițiu pentru fese cu gantere. Scopul exercițiului este de a antrena mușchii: fese, spate, picioare, gât. Poziția corectă atunci când faceți genuflexiuni: picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele ușor întoarse în lateral. Ganterele sunt în mâinile îndoite. Corpul și brațele îndoite formează un unghi drept, coatele paralele cu podeaua.

În timp ce inhalați, trebuie să vă așezați adânc. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, menținând în același timp șoldurile paralele cu podeaua. Rămâneți în poziția de jos pentru un timp. Pe măsură ce expirați, reveniți încet în poziția verticală.

Să ne uităm la câteva dintre cele mai multe tipuri eficiente genuflexiuni cu gantere.

Genuflexiunile cu gantere pentru fete si baieti au un numar mare de tipuri. Să luăm în considerare unele dintre ele.

Exerciții bune de antrenat cvadriceps, precum și fesele și interior soldurile sunt genuflexiuni cu gantere pe umeri. În poziția de pornire, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, în timp ce șosetele sunt despărțite la 10-20 de grade. Ganterele trebuie menținute neutre, cu marginile lor inferioare pe articulațiile umărului. Este important de reținut că unghiul dintre coatele ridicate și trunchi trebuie să fie strict de 90 de grade.

Tehnica de execuție este tipică pentru toate tipurile de genuflexiuni, cu toate acestea, este mai bine ca fetele să se limiteze la o greutate mică de gantere. Când te ghemuiești, corpul trebuie să rămână drept, mușchii abdominali încordați, iar pelvisul să se miște înapoi. Genuflexiunea se executa in timpul inspiratiei, dupa tinerea respiratiei in pozitia inferioara, se realizeaza ridicarea in pozitia initiala cu expiratie. La ridicare, mișcările bruște sunt nedorite; ar trebui să împingeți de pe podea cu călcâiele.

Înainte de a începe să efectuați exercițiul, trebuie să vă decideți asupra greutății ganterelor. Greutatea inițială pentru fete ar trebui să fie mai mică de 5 kg, pentru bărbați - mai puțin de 15 kg.

Când efectuați exercițiul, este important să respirați corect. Nu vă puteți ține respirația, altfel mușchii vor suferi de lipsă de oxigen și nu veți putea obține rezultatele dorite. Pe măsură ce vă ridicați, respirați adânc, în timp ce expirați, coborâți-vă. Dacă exercițiul este însoțit de lungi, atunci pentru a obține rezultatul, încercați să le faceți cât mai largi posibil.

Genuflexiunea cu gantere pentru fese si coapse se face dupa cum urmeaza:

• Trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele, să vă apăsați călcâiele pe podea. Ține-ți capul drept, privește înainte.
• Greutatea corporală trebuie transferată la picioare.
• Respirați adânc, ar trebui să țineți ganterele în mâini. Faceți genuflexiuni cu ei.
• Când te ghemuiești, ia puțin pelvisul înapoi, mâinile cu gantere ar trebui să fie situate chiar deasupra gleznelor în momentul ghemuirii.
• În creștere, îndreptați-vă genunchii. Mâinile împreună cu ganterele trebuie apăsate pe șolduri.
• Apoi reveniți la poziția inițială.

De asemenea, poți folosi o singură ganteră, pe care o vei ține între picioare. Un astfel de antrenament este bun pentru că, pe lângă fese și partea exterioară a coapselor, le poate strânge și suprafața interioară. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• Alegeți o ganteră sau un kettlebell potrivit pentru greutatea dvs.
• Depărtați picioarele la lățimea umerilor, luați-vă fesele înapoi, priviți drept înainte.
• Inspiră și începe să te ghemuiești. Nu vă lăsați moale, țineți spatele drept și ține-ți picioarele pe podea.
• Încercați să faceți ghemuirea cât mai adâncă cu ganterele, astfel încât aceasta să atingă podeaua.
• Ridică-te încet, expirând încet, apoi revino la poziția inițială.

Există diverse variante de genuflexiuni cu gantere. Este recomandat să includeți mai mult de un tip de genuflexiuni în programul dvs. - acest lucru va ajuta la diversificarea antrenamentului și îl va face mai eficient. Luați în considerare exercițiile populare.

Erori de respirație

Deci, ne-am dat seama cum să ne ghemuim cu gantere pentru bărbați și fete, rămâne doar să sortăm locurile în care începătorii greșesc cel mai adesea. Dacă înveți să le eviți, poți uita de grijile legate de siguranță:

• Punctul dureros al absolut tuturor sportivilor începători este spatele. Ar trebui să rămână întotdeauna drept, chiar și în genuflexiuni care necesită o înclinare a trunchiului;
• Următorul moment este separarea călcâielor și, în consecință, transferul greutății la șosete. Este atât de ușor să te rănești grav la gleznă;
• Mulți sportivi respiră incorect, ca urmare, rămân fără suflare rapid sau ies constant din zona de ritm cardiac;

Există și alte greșeli, dar acest trio este cel mai popular. Ține minte mai întâi!

Cel mai greseala comunaîn genuflexiuni, „plié” este o înclinare înainte a corpului, care este deosebit de comună atunci când efectuați acest exercițiu cu o mreană. În acest caz, o parte din sarcină este transferată de la picioare (din grupul muscular țintă) spre spate. Pentru a corecta această eroare, trebuie fie să folosiți o ganteră sau un kettlebell ca alternativă la o ganteră, fie să lucrați cu o greutate mai mică. Ambele opțiuni vă vor ajuta să înțelegeți tehnica corectă de mișcare și să vă concentrați asupra mușchilor picioarelor.

Pentru a pompa fesele și pentru a nu suferi răni inutile în timpul sesiuni de antrenament pentru a evita greșelile comune:

1. O greșeală gravă este transferul centrului de greutate la picior (partea din față). Consecințele acestei greșeli sunt pierderea echilibrului. Fata va cădea cu siguranță înainte. Mutarea greutății corpului pe călcâie sau spre exteriorul picioarelor poate salva ziua.
2. Efectuând o ghemuit, nu vă puteți întoarce genunchii nici spre centru, nici în afară. Urmăriți-vă genunchii tot timpul; în timpul ghemuirii, aceștia nu ar trebui în niciun caz să iasă dincolo de șosete.
3. În timpul genuflexiunilor, nu vă puteți ghemui, spatele ar trebui să fie absolut drept.
4. În poziția de pornire, nu puteți extinde degetele de la picioare la un unghi mai mare de 30 °.
5. În timp ce vă ghemuiți, strângeți mușchii spatelui în timp ce țineți coloana vertebrală.
6. Privind drept înainte, este mai ușor să vă mențineți spatele în poziția corectă.

Dacă nu faceți greșeli obișnuite în timpul genuflexiunilor, nu va fi rău sănătății.

La profesional săli de sport sub supravegherea unui instructor calificat, riscul exercițiilor necorespunzătoare este minimizat. Acasă, genuflexiunile se fac cel mai bine în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți analiza poziția corpului, a capului și a spatelui.

Una dintre cele mai frecvente greșeli de ghemuit este spatele cocoșat. O persoană, care efectuează un exercițiu, se concentrează pe picioare și pe întoarcerea corectă a genunchilor, uitând complet de postură. Un cap coborât atunci când te ghemuiești poate crea și un disconfort suplimentar prin deranjare chiar respiratia, care este important în efectuarea oricărui exercițiu sportiv.

Începătorii, care doresc să obțină rezultate rapide, greșesc adesea. Mulți li se pare că cu cât sarcina este mai mare, cu atât efectul antrenamentului poate fi obținut mai rapid. Această părere este eronată, nimic altceva decât senzații dureroase trecere prematură la încărcătură mare nu va aduce. Corpul ar trebui să se încălzească treptat, mușchii ar trebui să se obișnuiască cu munca. Prin urmare, este deosebit de important să se respecte modul și moderația în exercițiu.

Respirația intermitentă devine, de asemenea, o greșeală comună atunci când practicați sport. Când faceți genuflexiuni cu gantere, ar trebui să vă monitorizați cu atenție respirația, genuflexiunile trebuie efectuate strict pe inspirație, ridicarea, respectiv, are loc la expirație. Mișcările trebuie să fie netede și lente. Începătorii ar trebui să evite smucitura atunci când ridică din poziția de jos, iar ghemuirea în grabă va duce la oboseală rapidă.

Adesea, întâlnită la sportivii începători este o astfel de greșeală ca intervalele lungi între seturi de exerciții. Când se execută genuflexiuni cu gantere pentru bărbați, intervalul normal este de 1 minut între seturi. Femeilor li se permite să ia o pauză de până la 2 minute între genuflexiuni.

Secrete și trucuri atunci când faci genuflexiuni

Orice sport are propriile sale mici trucuri și secrete care te ajută să obții rezultate mai bune atunci când faci performanță. Genuflexiunile nu fac excepție. Deci, de exemplu, la îngustarea poziției picioarelor, sarcina asupra mușchilor presei și a spatelui crește.

Dacă este dificil să ții piciorul pe podea în timpul unei genuflexiuni cu o gantere între picioare, poți folosi tampoane mici sub zona călcâiului. Înălțimea lor nu trebuie să depășească 2 cm, dar trebuie amintit că obișnuirea cu suporturi speciale poate afecta negativ antrenamentul ulterioară.

Dacă creșteți panta corpului atunci când vă ghemuit, sarcina pe spate va crește, reducând astfel eficacitatea exercițiului pentru mușchii picioarelor. Acest truc poate fi potrivit pentru fetele care nu doresc să obțină membre masculine ca urmare a antrenamentului. Pentru funcționare normală sistemul respirator si organizarea corecta a exercitiului, intervalul dintre genuflexiuni nu trebuie sa depaseasca 1 minut.

Reguli de antrenament

In concluzie, iata un program simplu pe care il poate adopta orice sportiv care se antreneaza acasa sau in sala de sport. Complexul are ca scop construirea de relief muscular. Dacă scopul tău este să slăbești, reduce greutatea și crește amplitudinea.

Programul se bazează pe genuflexiuni clasice cu gantere în mână pentru bărbați și femei:

• Programul este conceput pentru 1 antrenament pe săptămână, greutatea ganterei nu mai puțin de 10 kg;
• Alți doi zile de antrenament merită să acordați atenție brațelor și umerilor, precum și bicepșilor și presei;
• Odihnă între seturi - nu mai mult de 2 minute;
• Odihnă între exerciții - nu mai mult de 4 minute;
• Programul indică mai întâi numărul de abordări, apoi repetări:

1. Încălzire;
2. Genuflexiuni clasice cu scoici în mâini ( setare îngustă picioare) - 4/10;
3. Fante pe ambele picioare - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Sportivi avansați - adăugați fandare bulgărească - 2/10;
6. Răcire și exerciții de respirație.

Acest complex vă va permite să pompați rapid și eficient toți mușchii picioarelor, dar este potrivit doar pentru sportivii cu sănătate excelentă. Dacă aveți probleme cu sistemul musculo-scheletic sau cu articulațiile genunchiului, este mai bine să nu exersați acasă. Cumpărați un abonament la sală, există multe simulatoare care vă permit să trageți greutăți fără a supraîncărca zonele cu probleme organism. Antrenament fericit și corpul tău perfect!

In cele din urma

În concluzie, va fi important de menționat că sportul garantează sănătate, frumusețe și rezistență. Cu toate acestea, numai cu condiția respectării depline a regulilor de efectuare a exercițiilor poate exista un rezultat decent. Înainte de a începe antrenamentul, este recomandabil să vă consultați cu terapeutul dumneavoastră. Un specialist competent vă va spune ce antrenamente sunt potrivite pentru un anumit organism, pentru a nu vă dăuna sănătății.

Fiecare om vrea să fie sănătos, să aibă un frumos corp atletic. După cum spune vechiul proverb: „Fără muncă, nici măcar nu poți prinde un pește din iaz”. Numai prin antrenament regulat și respectarea atentă a instrucțiunilor puteți obține un rezultat decent și o sănătate excelentă.