Ultima actualizare articol: 31/12/2014

Corpul nostru este format din multe grupe musculare. LA proces de instruire se împart în principale și auxiliare. Principalele sunt pieptul, spatele, umerii, picioarele, brațele și abdomenul. Fiecare dintre ele conține un număr mare de mușchi auxiliari care sunt incluși în muncă împreună cu mușchii mari.

Culturistii profesioniști își pot permite să dedice o zi antrenării unui grup principal pentru a o rezolva și a atinge proporționalitatea maximă pentru a se arăta în toată gloria lor în competiție. După cum înțelegeți, profesioniștii se antrenează aproape în fiecare zi. Pentru începători sau pasionații de sală, antrenamentul zilnic nu va aduce niciun sens, deoarece corpul unei persoane simple nu va avea timp să se recupereze după antrenament, ceea ce poate duce la rezultate negative. În plus, oamenii care se angajează în culturism la nivel amator au multe griji de zi cu zi, cum ar fi munca, studiul etc. Din acest motiv, o persoană pur și simplu nu este capabilă să se dedice pe deplin antrenamentului. În timp ce profesioniștii trăiesc din culturism, acesta este principalul lor venit și, din această cauză, sportivii merg la sală de parcă ar merge la muncă.

Ca să înțelegeți, culturistii profesioniști recurg la utilizarea suportului farmacologic pentru a se recupera mai repede, a îmbunătăți procesele anabolice din organism etc. Prin urmare, merg zilnic la sală fără a se face rău.

Pentru a ajunge efect maxim de la antrenament, trebuie să împărțiți antrenamentul principalelor grupe musculare în zile separate. Cu toate acestea, aici se pune întrebarea - ce mușchi să antrenați împreună și cum să îi combinați? La zi, împărțire în trei zile este cea mai comună printre sportivii începători și cu experiență. Adică împărțiți antrenamentul în trei zile, să spunem luni, miercuri și vineri. Aceasta este varianta perfecta să crească cât mai repede posibil masa muscularași reface complet mușchiul. Puțin mai târziu, când ești mai experimentat, poți împărți antrenamentul în patru zile, evidențiind o zi, de exemplu, pentru antrenarea brațelor sau umerilor. Pentru mai multe informații despre cum să compuneți corect un program de antrenament, consultați aici.

Există mai multe opțiuni, pe baza cărora puteți înțelege ce mușchi să antrenați împreună. Iată unul dintre cele mai comune exemple astăzi:

Exemplul #1

Aceasta este o opțiune destul de utilizată, în care totul este destul de simplu și logic. Uite, luăm grupurile de mușchi majore și le împărțim în trei zile: ziua 1 - piept; ziua 2 - spate; ziua 3 - picioare. După aceea, adăugăm mușchii mai mici care sunt direct implicați în antrenamentul mușchiului principal, cu excepția combinației dintre picioare și umeri. De exemplu, faceți același antrenament pentru piept, care se bazează pe exerciții respingătoare. Adică luați același presă pe bancă sau presa cu gantere și așa mai departe. Toate implică împingerea (strângerea) greutății din piept și, după cum știm, tricepsul este responsabil pentru această funcție în mușchii brațului. Deci el este direct implicat în antrenamentul pieptului.

Același lucru este valabil și pentru spate și bicepși. Dacă într-un antrenament pentru piept, împingem (strângem) greutatea departe de noi înșine, atunci într-un antrenament pentru spate, tragem greutatea spre noi și, după cum știți, nu numai mușchii spatelui sunt responsabili pentru această mișcare, ci și biceps, care ajută la atragerea greutății și la creșterea mișcării de amplitudine.

În ceea ce privește a treia zi de antrenament, umerii nu participă la antrenamentul picioarelor, cu toate acestea, aceasta este singura zi care poate fi alocată pentru pomparea de înaltă calitate a deltelor. După cum știți, deltele constau dintr-un fascicul anterioară, mijlocie și posterioară, dacă doriți să vă pompați umerii, trebuie să le antrenați împreună într-o singură zi.

Astfel, combinând antrenamentul în acest fel, ne pricepem destul de bine la pre-obosirea mușchilor secundari, iar apoi le antrenăm cu calitate înaltă.

Exemplul #2

A doua opțiune este mai puțin comună, dar are și fanii săi. Mulți oameni cred că antrenarea mușchiului principal și a celui secundar, care este direct implicat în mișcare, precum pieptul și tricepsul, spatele și bicepsul, este cel puțin o prostie, deoarece obosind anterior mușchiul secundar (biceps sau triceps), nu le vom mai putea pompa normal . În principiu, pentru unii oameni acest lucru este destul de relevant. Amintiți-vă că corpul fiecăruia este diferit și fiecare poate reacționa la un anumit tip de antrenament în moduri diferite, așa că puteți experimenta și încerca ambele seturi pentru a determina singur care dintre ele este potrivit pentru dvs. În plus, programul mai trebuie schimbat cel puțin o dată la 1-2 luni.

ANTRENAMENTUL MUSCULUIANTAGONISTI

Mulți oameni cred că antrenamentul antagonist este cel mai eficient mod de a construi mușchi, iar acest lucru este adevărat. Un astfel de antrenament presupune exersarea a doi mușchi antagonişti într-o singură zi. Aceștia sunt mușchii care sunt paraleli între ei, adică spatele - pieptul, bicepsul - tricepsul, bicepsul coapsei - cvadricepsul. Puteți citi mai multe despre antrenamentul muscular antagonist aici.

Un exemplu de astfel de plan de antrenament

Antrenamentul conform acestui plan, pot spune că aceasta este o ieșire destul de bună dacă trebuie să schimbați programul, să încercați ceva nou. Acest complex este potrivit pentru sportivii destul de experimentați, deoarece necesită multă energie și forță pentru a se recupera și este mai bine pentru un începător să se antreneze conform primului sau al doilea exemplu.

Personal, te sfătuiesc să te antrenezi conform planului, care este prezentat mai jos. A absorbit o parte din antrenamentul antagoniştilor şi primul plan standard. Poate fi folosit de sportivi experimentați cu cel puțin 1 an de experiență.

Planul de instruire pentru Sală de gimnastică

ANTRENAMENTUL TOTUL CORP

În această opțiune, puteți combina toți mușchii în același timp, doar într-o anumită secvență. Dacă ești un atlet începător, poți profita de un antrenament care include antrenamentul tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune. După cum vă amintiți, la începutul articolului, am spus că pentru sportivii începători, cea mai bună opțiune este împărțirea antrenamentului în secțiuni, adică antrenarea separată a fiecărui grup muscular major. În ceea ce privește antrenamentul întregului corp, acesta este un plan destul de consumator de energie, dar dacă abordați procesul cu înțelepciune, vă puteți echilibra antrenamentele.

Este nevoie de antrenament pentru întregul corp pentru a pregăti un atlet începător, și anume mușchii săi, pentru o creștere suplimentară a sarcinilor, adică pentru a strânge generalul. forma fizica. Antrenamentul în sine nu constă în douăzeci de exerciții, așa cum ați putea crede, include exerciții de bază, datorită cărora vom putea pompa și folosi grupurile musculare principale, secundare și diverse auxiliare în acest proces. Antrenamentul nu durează mult dacă te antrenezi intens, fără o jumătate de oră de odihnă și hack work. Puteți citi mai multe despre antrenamentul întregului corp aici.

Bună ziua tuturor. În acest număr, vom vorbi despre cum să construim rapid brațele (biceps și triceps).

Vom înțelege pe deplin toate problemele legate de antrenamentul brațelor, vom discuta despre mecanică, anatomia musculară și impactul diverse exerciții pe diferite părți ale mușchilor mâinilor. Ei bine, în cele din urmă, luați în considerare nuanțele compilării programe de training pentru creșterea cea mai rapidă a mușchilor brațelor.

Bicepsul este alcătuit din două capete:

• Lung (un tendon lung, dar mușchiul este mic) este situat pe partea exterioară a brațului.
• Scurt (tendonul scurt, dar mușchiul este mare) este situat pe interiorul brațului.

Ambele capete sunt conectate într-un singur tendon, care este situat lângă articulația cotului.

Tendonul în sine este atașat ușor spre interior (pe partea laterală a antebrațului).

Aceasta înseamnă că, pe lângă îndoirea brațului, bicepsul îl poate și supina (adică întoarce palma spre degetul mare).

Cred că toată lumea înțelege ce este în joc, adică. mulți fac bucle cu gantere cu supinație.

Și acesta este exact covrigișul, despre care acum vorbesc teoretic.

Accent pe capetele bicepsului

Conform statisticilor, nu există probleme cu dezvoltarea unui cap scurt (cel situat pe interiorul brațului), acesta răspunde bine la stres și crește bine de la orice îndoire a brațului. Dar, odată cu dezvoltarea unui cap lung, cel care se află pe partea exterioară a mâinii, majoritatea oamenilor au probleme!

Tratament: pentru a lupta cu capul exterior (lung), trebuie sa iti duci coatele cat mai departe in spatele spatelui, doar in acest fel se va aprinde partea exterioara a bicepsului.

Pentru a lupta cu capul interior (scurt), dimpotrivă, trebuie să-ți aduci coatele cât mai înainte.

Prize atunci când lucrați pe bicepși

• Cu cât prinderea este mai largă, cu atât capul interior va funcționa mai mult.
• Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât capul exterior va funcționa mai mult.

Brahialis

Aceasta este mușchiul umărului joaca un rol foarte important. Este situat sub mușchi (adică sub biceps) și este implicat în cea mai mare parte a muncii atunci când antrenează bicepsul (aproximativ 50-70% preiau controlul).

Acest mușchi vă permite să ridicați greutăți mari în buclele cu mreană în picioare, nu bicepsul în sine.

Cele mai bune exerciții pentru antrenarea bicepșilor

• Curl cu mreană pentru bicepși
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși cu supinație
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși, culcat banc înclinat
• Hammer bucle (ciocane)

Triceps

Tricepsul are trei capete:

• Cap lateral (aka extern)
• Capul medial (este si ulnar mediu sau mic, situat in dreptul cotului)
• Cap lung (este și intern, atașat la spatele omoplatului)

Toate cele trei capete sunt în același mănunchi, în zona cotului, și de aceea toate cele trei capete lucrează simultan la toate exercițiile care implică tricepsul. Cu toate acestea, fiecare cap nu este antrenat uniform! Acestea. fiecare dintre capete primește propriul grad de încărcare (depinde de mecanica exercițiilor).

Fiecare dintre cele 3 capete (conectate pentru că lucrează împreună) dar pot fi fie scurte, fie lungi. Chestia asta depinde de genetica ta. Cu toate acestea, acest lucru poate fi ușor verificat și descoperit!

De exemplu:

• dacă tricepsul tău este scurt, atunci pare mai lung și mai masiv
• iar dacă este lung, atunci tricepsul pare scurt cu un vârf.

2. Bicepsul și tricepsul (grupele de mușchi mici) cresc doar împreună cu grupurile mari de mușchi (picioare, spate, piept). De aceea, toate celelalte încercări de a construi masa musculară a brațelor prin punctarea restului grupelor mari de mușchi (picioare, spate, piept) sunt în zadar. Nu vei reuși, crede-mă pe cuvânt!

La aceasta recurg de obicei incepatorii (plajerii) care cauta sa-si dezvolte muschii ostentativi (cum ar fi bicepsul, abdomenul), in timp ce se puncteaza pe spate, piept, picioare. Totuși, șah mat. Dacă antrenezi serios grupuri mari de mușchi (piept, spate, picioare), atunci cei mici vor crește chiar și singuri, pentru că nu au ieșire!

Concluzie: Asigurați-vă că antrenați grupuri mari de mușchi (piept, spate, picioare) fără să pierdeți un singur antrenament, apoi grupurile de mușchi mici (brațe, delte) vor crește.

3. Lipsa tehnicii corecte de exercițiu + lipsa unei conexiuni mentale creier-mușchi, exact asta se pare că faci exerciții pentru bicepși și nu bicepșii tăi se înfundă, ci antebrațele sau spatele.

Nu-ți simți mușchii, faci totul la întâmplare în speranța de a obține totul deodată, fără a depune efortul cuvenit!

Leacul aici este să înveți cum să faci corect exercițiile, să ridici o bară goală și să înveți.

Efectuați 5-10 seturi cu greutăți ușoare (simțiți) bicepșii, arderea în vânătăi () gândiți-vă la bicepși când îl antrenați. Acest lucru se aplică nu numai bicepșilor, ci și altor grupe musculare. Doar că subiectul nostru este acum biți, așa că am dat un exemplu.

Secvența de exerciții

Amintiți-vă o dată pentru totdeauna: începeți cu cele grele exerciții de bază si terminati cu bricheta - secundar (exercitii de izolare).

Pentru bicepși, condițiile de bază sunt:

• Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare

• Ridicare gantere pentru bicepși în picioare/șezut (+ posibil cu supinație)

• Ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere inversă

• Îndoirea „ciocanului” cu gantere

• trageri inverse (cu adevărat de bază și cel mai bun exercițiu)

Minor:

• Bucle concentrate pentru biceps

• Banca Larry Scott cu mreană sau suport muzical etc.

Pentru triceps, principalele exerciții de bază sunt:

• presa cu prindere îngustă

• flotări pe bare

Minor:

• Prese franceze cu mreană

• extinderea blocului vertical (deși cu stilul de execuție adecvat, poate fi considerat de bază).

Cream cele mai eficiente programe de antrenament

P.S. Am uitat să vă spun despre unul foarte recepție eficientă pentru că ți-ai pompat mâinile!

Esența sa este simplă, vom alterna exerciții antagoniste ale bicepsului și tricepsului.

Acestea. va arata asa:

• exercițiu de bază pentru biceps 4x6-12
• exercițiu de bază pentru triceps 4x6-12
• de bază pentru biceps 4x6-12
• de bază pentru triceps 4x 6-12

Vezi această alternanță? Mai întâi vine bicepsul, apoi tricepsul, apoi din nou bicepsul și așa mai departe.

Aceasta este o caracteristică foarte eficientă pe care ar trebui să o utilizați cu siguranță!

Apropo, începe întotdeauna antrenamentul cu bicepși, apoi tricepși.

În caz contrar, dacă începeți cu tricepsul, acesta va limita puterea în bucle.

Practic, această regulă se aplică stadiul inițial pentru incepatori si nivelul mediu de antrenament, cei mai avansati (experimentati) privesc situatia (deoarece pentru cei avansati, inceperea unui antrenament cu tricepsul este o sansa de a da macar ceva stres necunoscut pentru a incepe cresterea).

Și așa programul de antrenament:

• Ridicarea barei pentru bicepși, stând 4x6-12
• Bench press, culcat cu o prindere îngustă 4x6-12
• Îndoiri cu ciocanul „(ciocane cu gantere în picioare) 4x6-12
• Flotări pe bare neuniforme (accent pe triceps) 4x6-12

Asta e tot. Acesta este maximul complex eficient pentru creșterea rapidă a masei musculare a mâinilor.

Nu este nevoie de nimic altceva! Eu personal ma antrenez dupa o astfel de schema, sunt multumit de rezultat.

Pentru sportivii mai avansați, schema este următoarea

• Ridicarea barei pentru biceps 4x6-12
• Bare (accent triceps) 4x6-12
• Ridicarea barei cu mâner inversat 4x6-12
• Bench press cu mreană cu prindere îngustă 4x6-12
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși, în picioare 3-4x6-12
• presa franceza mincinos 4x6-12

Nu uitați că orice antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute. Acest lucru merită să aveți în vedere!

Puteți veni cu o serie întreagă de aceste scheme de lucru. V-am adus rapid compilat de mine personal, pe baza multor articole de pe acest site, am citat surse pentru articolele principale, cititi, studiati, sper ca v-ati interesat, acum cu siguranta vei putea pompa bratele unui titan, ne vedem curând, prieteni.

Cu stimă, administrator.

Îți atârnă brațele în mâneci? Visezi cu mâini puternice și în relief? Cu aceste simple și sfaturi eficiente puteți crește rapid dimensiunea și puterea tricepsului și bicepsului!

Poți să te antrenezi mult timp în sală și să ai totuși un biceps de 36 cm, deși chiar și cunoștințele minime combinate cu antrenamentele dure te vor ajuta să obții o circumferință de 42-45 cm.

Dacă vrei cu adevărat să schimbi ceva, atunci este timpul să te apuci de teorie. Începeți prin a citi aceste 9 sfaturi adesea trecute cu vederea pentru a obține brațe mai mari și vă veți da seama că cunoștințele sunt la fel de importante ca antrenamentul în sală.

Consiliul numarul 1. Alocați o zi separată pentru antrenamentul brațelor

Una dintre cele mai populare moduri de a compune diviziunea antrenamentului este de a combina grupurile mari și mici de mușchi în zilele de tragere sau presare. De regulă, spatele-biceps sau piept-tricepsii sunt antrenați împreună, iar pentru mulți sportivi această combinație dă un rezultat bun. Cu toate acestea, există o opinie că grupele musculare care se antrenează secundar, din cauza oboselii corpului, primesc o sarcină insuficientă și, prin urmare, arată un rezultat semnificativ mai scăzut în creștere.

O modalitate de a remedia această situație este să aloci o zi separată pentru antrenamentul brațelor. În lipsa presurilor grele și a deadlift-urilor care au fost efectuate anterior și au luat o parte semnificativă din forța ta, vei putea ajunge la acest antrenament odihnit și plin de energie, care îți va permite să te antrenezi mult mai intens. Veți avea, de asemenea, posibilitatea de a folosi greutăți mai mari, ceea ce reprezintă un stimulent suplimentar pentru creșterea brațelor!

Pentru a asigura recuperarea completă, se recomandă stabilirea unei zile de odihnă înainte și după antrenamentul brațelor. Organizarea unei diviziuni de antrenament va deveni puțin mai dificilă, dar vei câștiga pe termen lung.

Sfatul #2: Fă antrenamente grele pentru brațele tale

Începeți antrenamentul cu exerciții în care puteți folosi greutăți mari. După o încălzire pentru antrenamentul tricepsului, este mai bine să folosiți exerciții de bază precum presa de bancă cu o prindere îngustă sau flotări pe barele neuniforme, unde sarcina cade pe toate cele trei grinzi și va fi de 2-3 ori mai mare. decât atunci când se folosesc mai multe exerciții de izolare.

Pentru biceps, curlurile pe bancă sau genunchiul nu vor fi exerciții foarte potrivite la începutul antrenamentului, deoarece poți folosi mult mai multă greutate atunci când ridici bara pentru bicepși stând în picioare cu o bară EZ - curbată sau obișnuită. Exercițiul pe care îl faceți mai întâi în antrenamentul pentru brațe are un impact semnificativ asupra rezultatelor finale, așa că gândiți-vă bine de unde să începeți antrenamentul!

După ce v-ați decis asupra exercițiilor de bază, ar trebui să alegeți greutatea potrivită pentru proiectil. Nu utilizați greutăți prea ușoare dacă doriți să creșteți forța și dimensiunea mușchilor - o greutate cu care puteți efectua 8-10 repetări este bună în aceste scopuri!

Sfatul numărul 3. Utilizați o varietate de opțiuni de exerciții

Coatele depărtate la lățimea umerilor este poziția ideală pentru îndoirea brațelor. Dar, ca și în presa pe bancă sau în deadlift, există diverse opțiuni efectuând aceleași exerciții care pot crește creșterea bicepsului.

Atunci când coatele sunt în afara corpului, ca în Scott Bench Curl, capul lung al bicepsului nu se poate extinde complet și, astfel, focalizarea sarcinii se mută către capul scurt. Într-o poziție în care coatele sunt apăsate în lateral (sau sunt aproape de ele), ca la îndoire, capul lung este complet extins, ceea ce îi permite să se contracte mult mai mult la ridicare.

De asemenea, puteți schimba accentul încărcăturii schimbând poziția mâinilor. Folosind o prindere mai ingusta decat umerii, incarci mai mult capul lung al bicepsului, acesta fiind situat deasupra celui scurt. În consecință, cu mai mult priză largă capul scurt al bicepsului este mai implicat.

Consiliul numărul 4. Includeți exerciții deasupra capului pentru a viza capul lung al tricepsului

Antrenamentul diferitelor grupe musculare are propriile caracteristici specifice și diferențe pe care trebuie să le cunoașteți și să țineți cont. Pentru a dezvolta un triceps cu potcoavă mare și puternic, exercițiile în care greutatea va fi deasupra capului sunt cele mai potrivite.

Capul lung al tricepsului, care are cel mai mult volum, este întins maxim doar atunci când brațele sunt deasupra capului, iar cu cât mușchiul este mai întins, cu atât este mai puternică contracția acestuia! Extensiile cu o mreană, gantere, un bloc deasupra capului subliniază sarcina pe capul lung. Exista simulatoare speciale, care repetă și această mișcare.

Trebuie remarcat faptul că atunci când brațele sunt poziționate perpendicular pe corp, de exemplu, la extinderea brațelor cu o mreană deasupra capului în timp ce se află întins (presa franceză), capul lung al tricepsului primește sarcina buna, dar dacă faci presa de bancă franceză nu pe o bancă orizontală, ci pe o bancă înclinată, atunci această grindă va fi folosită și mai mult!

Sfat #5: Variați-vă prinderea pentru o creștere maximă a bicepsului

Unul dintre moduri mai bune pentru a-ti creste volumul bratelor sunt simpla indoire cu o bara cu priza inversa (supinatie), in care bicepsul se contracta.

Cu toate acestea, flexorii brațului constau nu numai din bicepșii umărului, ci includ și un anumit număr de alți mușchi. Brahialul este situat adânc sub biceps, dar creșterea dimensiunii acestuia va ajuta și la creșterea volumului total al brațului.

Pentru a utiliza brahialul, ar trebui să efectuați exercițiul „ciocanelor”, care folosește prindere neutră(palmele se uită una la alta), iar brațele sunt paralele și apăsate în lateral. Acest exercițiu poate fi efectuat folosind un simulator de blocuri sau gantere.

Brahiodialis (brachioradialis) oferă grosime în partea superioară a antebrațului și este, de asemenea, implicat în lovire, dar este cel mai bine utilizat atunci când se folosește o prindere dreaptă (pronație) în bucle.

O greșeală comună care apare atunci când antrenează tricepsul este creșterea distanței dintre coate, mai ales când sarcini mari. Indiferent dacă faceți flotări, dip-uri, presări cu prindere apropiată sau prese franceze, asigurați-vă întotdeauna că coatele nu „merg” și că sunt bine blocate una în raport cu cealaltă, menținând în același timp sarcina pe triceps.

Acest lucru este deosebit de dificil de făcut atunci când utilizați greutăți mari, deoarece coatele încep să diverge în părțile laterale sub sarcină. În acest caz, mușchii pieptului și umerilor sunt conectați, ceea ce afectează negativ eficacitatea exercițiului pentru triceps.

Pentru rezultate maxime, ar trebui să alegi o greutate la care să-ți ții coatele într-o singură poziție, ținându-le nemișcate pe tot parcursul exercițiului.

Cea mai frecventă greșeală în antrenamentul bicepsului este atunci când oamenii încearcă să ridice greutatea cât mai sus posibil pentru a obține contracția maximă a bicepsului. Trebuie menținută întreaga gamă de mișcare, dar ridicarea greutății prea mare se face adesea cu ajutorul deltelor frontale, care iau o parte din sarcină de pe bicepși. De aceea, cu o tehnica corespunzatoare, care presupune mentinerea coatelor usor infundate in lateral, indoirea bratelor cu greutatea permite sa fie adus la aproximativ inaltimea umerilor.

Dar mulți ridicători își împing coatele înainte pentru a ridica greutatea și mai mult, iar acest lucru face ca mișcarea să treacă de la pur izolare la multi-articulație. În același timp, în partea superioară a fazei de ridicare, are loc o relaxare parțială a bicepsului, ceea ce duce la o scădere a sarcinii.

Pentru o mai bună izolare a bicepsului, mișcă-te cu o singură articulație și nu uita să ții coatele aproape de părțile tale.

Aceasta este o modalitate puternică și populară de a obține o încărcătură musculară incredibilă. Pomparea se realizează cel mai bine prin exerciții de înaltă repetare, în care sângele umple mușchii țintă, apăsând pe marginile fasciei musculare (țesutul conjunctiv care înconjoară celulele musculare), determinând creșterea acestora. Această metodă este cea mai bună pentru a pune capăt unui antrenament greu.

Antrenamentul intens provoacă un proces numit hipertrofie miofibrilară, în care se produce leziuni structurale. fibre musculare cu creşterea lor ulterioară. Sarcinile mici umplu celulele cu lichid, dar nu provoacă neapărat daune fundamentale structurilor musculare. Prin urmare, pentru rezultate maxime, utilizați ambele metode. Dacă te antrenezi din greu la începutul antrenamentului, atunci lasă puțină energie pentru pompare la sfârșitul antrenamentului.

Grupele mari de mușchi, cum ar fi spatele și picioarele necesită greutăți și antrenament intens după care durează mult timp să se recupereze. Pentru grupele de mușchi mici, acest timp va fi mult mai puțin, nu fără motiv, mulți sportivi antrenează gambele și abdomenul de 2-3 ori pe săptămână.

Dacă aveți puterea, timpul și dorința, puteți adăuga un antrenament suplimentar pentru brațe la procesul de antrenament.
Aproximativ ar putea arăta așa:

• Ziua 1: piept - triceps
• Ziua 2: Odihnă
• Ziua 3: Spate - biceps
• Ziua 4: Odihnă
• Ziua 5: Picioare - umeri
• Ziua 6: Biceps - triceps
• Ziua 7: Odihnă

Daca te hotarasti sa iti antrenezi bratele de doua ori pe saptamana, atunci antrenamentele ar trebui facute diferit atat in alegerea exercitiilor cat si in intensitate. De asemenea, puteți utiliza tehnici de antrenament, cum ar fi repetări negative, superseturi sau seturi de drop.

Trebuie să antrenez mușchii brațelor separat? În ce zi să-ți balansezi brațele? Va duce această abordare la creșterea și volumul muscular? Cum te antrenezi?

Volumul bicepsului este una dintre cele mai presante întrebări din sală după: „Cât de mult faci presa pe bancă?”

Mâinile mari sunt atât de populare încât și-au primit propriul emoji. Sunt sigur că le-ai folosit și tu. Publicul de fitness nu se poate descurca fără ele.

Există două moduri diferite de a vă antrena brațele.

Antrenamentul brațelor împreună cu alți mușchi ai corpului

Dacă ești începător în acest sport, te vei simți bine când mușchii brațelor sunt activați atunci când antrenezi partea superioară a corpului: piept, spate, umeri.

Când tricepsul este implicat, în special pentru mai multe repetări ale exercițiului până la eșec. Când mergeți cu un aparat de vâsle sau efectuați o tragere verticală de bloc, încărcați bicepșii. După ce v-ați lucrat mâinile în acest fel, este suficient să le acordați o atenție suplimentară și vor începe să crească și foarte curând vor căpăta o formă perfectă.

Ideea este că tricepsul este excelent pentru antrenamentul pieptului. După ce antrenamentul pentru piept s-a terminat, puteți pur și simplu „termina” tricepsul cu ajutorul unui dispozitiv separat exerciții izolate. Același lucru este valabil și pentru bicepși, care sunt cel mai bine antrenați după un antrenament pentru spate.

Nu merită să-i antrenezi înainte de a antrena grupe de mușchi mai mari, pentru că în acest caz, pe măsură ce te apropii de eșec, nu te vor ajuta să termini ultimele repetări.

Aici plan brut antrenamente pentru piept și triceps, precum și spate cu bicepși.

Piept/Triceps

Exerciții	Abordari	repetari
1. Presă pentru piept cu ciocan		10 – 12
2. Înclinați apăsarea cu gantere
3. Presă cu gantere cu o mână, întinsă pe bancă
4. Adunarea mâinilor într-un crossover		12 – 15
5. Presă cu gantere pentru triceps din spatele capului cu două mâini în timp ce stai așezat
6. Apăsați cu o prindere îngustă
7. Rând triceps încrucișat

Spate/Biceps

Exerciții	Abordari	repetari
1. Tracțiune la piept bloc vertical prindere inversă
2. Reverse Bent Over Row		8 – 10
3. Tracțiune bloc orizontal până la talie
4. Tracțiune bloc superiorîntr-un crossover cu o singură mână
5. Scott Bench Dumbbell Press
6. Tracțiunea blocului inferior pentru bicepși într-un crossover în timp ce stați în picioare
7. Înclinați presa pentru bicepși cu gantere

există întotdeauna moduri alternative antrenamente pentru cei care ar dori să-și antreneze brațele separat.

De exemplu, în loc să terminați tricepșii după un antrenament pentru piept, îi puteți lăsa în pace și puteți antrena bicepșii care nu sunt încă obosiți și plini de energie.

În ceea ce privește tricepșii, aceștia pot fi antrenați împreună cu spatele, deoarece bicepșii au fost deja antrenați. Rezultatul va fi cât se poate de eficient, deoarece mușchii individuali sunt antrenați de două ori cu această abordare.

Tricepșii sunt antrenați în ziua pieptului și după antrenament mușchii pectorali separat. in timpul exercitiului pentru muschii pectorali iar după separat. Prin urmare, opțiunile pentru ligamentele mușchilor antrenați pot fi modificate în piept / biceps și spate / triceps.

Antrenamentul brațelor separat

Un alt antrenament (probabil mai popular) pentru brațe este să aloci o zi separată în acest scop. Mulți ridicători cred că această abordare maximizează potențialul de creștere musculară și îmbunătățește performanța de forță. Cu toate acestea, alocarea unei zile separate pentru antrenamentul mușchilor brațelor nu înseamnă că există un singur plan de antrenament. Există până la 3 moduri de a vă antrena brațele separat.

Prima modalitate este prezentată în exemplul de plan de antrenament de mai jos. Începeți cu un braț și antrenați-l până la eșec, completând întregul plan de antrenament. Odată ce ați terminat, puteți trece la antrenamentul celuilalt braț. Dacă simți că ai un braț mai slab decât celălalt, antrenează-l mai întâi, deoarece la începutul antrenamentului există întotdeauna mai multă energie și forță, ceea ce este mai probabil să-ți permită să finalizezi cu succes întregul program de exerciții.

Dacă intenționați să lucrați la bicepși, atunci începeți în ordine. Dacă ai tricepsul mai slab, atunci începe de la sfârșitul listei de exerciții.

Exerciții	Abordari	repetari
1. Ridicarea barei pentru bicepși în picioare
2. Ridicarea barei pentru bicepși pe o bancă înclinată
3. Tracțiune cu două mâini într-un crossover pentru bicepși
4. Bench press din spatele capului culcat
5. Presă de bancă cu gantere
6. Extinderea brațelor din spatele capului pe blocul inferior în crossover

A doua metodă vă permite să creșteți sarcina asupra bicepsului și tricepsului, menținând în același timp potențialul de creștere musculară. Constă în alternarea antrenamentului bicepsului și ceea ce permite mușchilor să se relaxeze mai mult decât de obicei. Și recuperați-vă în timp ce lucrați la alții.

Acest tip de antrenament ar putea arăta astfel:

Exerciții	Abordari	repetari
1. Ridicarea barei în formă de EZ pentru bicepși în picioare
2. Extinderea mrenei în formă de EZ din spatele capului în timp ce vă culcați
3. Ridicarea ganterelor pentru bicepși pe o bancă înclinată
4. Extensie de gantere pentru triceps cu două mâini înclinate
5. Curl de brațe într-un aparat de biceps
6. Tragerea blocului superior asupra tricepsului

Arnold Schwarzenegger poate fi citat ca exemplu de antrenament ideal pentru mâini. De 7 ori a primit titlul de domnul Olympia, el era proprietar cele mai bune mâiniîn istoria culturismului. Se antrenează de peste 3 decenii, numărând până la ultima sa competiție. Cel mai probabil, știa multe despre antrenament.

Abordarea lui a fost să folosească superseturi. În pregătirea pentru următoarea competiție, a combinat câteva exerciții pentru biceps și triceps într-un singur superset și a făcut progrese. Am antrenat și alți mușchi în același mod. Toată lumea a observat rezultatele antrenamentului său: mușchii au crescut în volum.

După mulți ani de practică proprie, Schwarzenegger a spus că el consideră superseturile ca fiind principalul motiv pentru creșterea volumului brațelor până la 55 cm. Aceștia îl ascultă și încearcă să-i repete recordul.

Cu siguranță ar trebui să încercați această abordare. Compune două exerciții într-un superset și efectuează-le fără odihnă, trecând de la unul la altul. Astfel, puteți economisi timp și îl puteți petrece pe mai multe ascensoare.

Care este opinia ta?

Am analizat 3 dintre cele mai populare moduri de a antrena bicepșii și tricepșii. Acum este rândul tău să-ți spun cum îți antrenezi brațele.

În comentarii, vă rugăm să răspundeți la următoarele întrebări:

• Îți antrenezi brațele separat de alți mușchi sau nu?
• Care sunt exercițiile tale preferate pentru brațe?
• Mai este ceva ce ați dori să adăugați?

Mușchii de relief ai mâinilor sunt adesea percepuți ca principala mândrie a sportivului.

Mușchii pompați din această zonă pot fi văzuți clar chiar și sub haine, motiv pentru care începătorii și sportivii cu experiență acordă multă atenție bicepșilor și tricepșilor.

În acest articol, vom analiza cele mai populare încărcări și recomandări pentru un progres mai bun.

Ce mușchi pot fi pompați într-o zi

Asigurați-vă că verificați:

Informațiile despre cum să pompați corect mușchii mâinilor vor crește intensitatea antrenamentului și vor accelera progresul:

1. Încălzirea este cheia. Mușchii fără o încălzire adecvată sunt adesea predispuși la răni, ceea ce nu numai că garantează durerea, dar și încetinește semnificativ progresul antrenamentului. Pentru muschii mainilor este importanta nu doar incalzirea generala cu ajutorul cardioului, ci si exercitiile locale de incalzire (rotirea mainilor, antebratelor, umerilor).
2. Bicepșii și tricepșii sunt grupuri de mușchi mici. Prin urmare, acestea trebuie pompate într-o singură zi numai împreună cu grupuri mari de mușchi (picioare, spate, cutia toracică). Din acest motiv, antrenamentul complex trebuie folosit pentru dezvoltarea armonioasă a întregului corp.
3. Începeți cu exerciții de bază. Astfel de încărcări necesită mai multă forță și cresc masa musculară mai eficient - motiv pentru care este mai bine să începeți programul de antrenament pentru bicepși și triceps în aceeași zi cu ei.
4. Observați brahialul. Datorită acestui mușchi, care se află pe partea exterioară a brațului, chiar sub biceps, va arăta mai mare și mai proeminent. Exercițiile populare pentru brahial sunt: ​​„ciocanele” cu gantere și ridicări cu mreană cu prindere inversă.
5. Străduiește-te pentru eșecul complet.În orice exercițiu, indiferent de abordare, acesta ar trebui să fie rafinat pentru a completa insuficiența musculară a mâinilor. Numai așa și nu altfel.
6. progresivitatea încărcării. Pe fiecare antrenament de fortaîncercați să creșteți greutatea de lucru, în timp ce este important să o mențineți tehnica corecta execuţie. Efectuați exerciții suficient de încet, controlând mișcările musculare. Această metodă face posibilă comutarea sarcinii de la toți mușchii, cu excepția celor vizați (în această situație, bicepși și triceps).
7. Stretch de calitate. Utilizați întinderi în timp ce vă odihniți între seturi pentru a îmbunătăți circulația sângelui în mușchi. De exemplu, luați brațul care se lucrează cât mai înapoi, ținând suportul cu mâna liberă.

Un set eficient de încărcări și tehnică de execuție

• ridicând bara în poziție în picioare. Cu o aderență largă pe bară, accentul încărcăturii se trece la partea exterioară biceps, cu o îngustă - sarcina principală cade partea interioară biceps. Ridică-te drept și începe să ridici bara, îndoind încet brațele la cot. În același timp, asigurați-vă că corpul este imobil - orice balansare reduce eficacitatea antrenamentului, deplasând sarcina principală pe spate și pe mușchii pectorali. De asemenea, încearcă să ții brațele strâns apăsate pe corp până la cot. Efectuați 3 seturi a câte 10-12 repetări;
• ridicări cu gantere cu viraje. Sarcina principală cade pe bicepși și mușchii mici mâinile Ridicați-vă drept și luați gantere cu o greutate adecvată în mâini, întorcându-vă mâinile, ridicați-vă mâinile la nivelul bărbiei. În același timp, coatele trebuie fixate lângă corp, iar umerii trebuie îndreptați. Faceți 3 seturi a câte 10 repetări;

Notă! Acest exercițiu este posibil să o faceți pe o bancă specială cu o înclinare (aproximativ 60 °), acest lucru vă permite să faceți gama de mișcare cât mai mare posibil și să construiți mușchii mai rapid.

• Bench press cu o prindere îngustă în poziție culcat. Exercițiul implică mușchii triceps și parțial pectorali. Luați mreana cu mâinile depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă. În timp ce inhalați, coborâți încet bara la piept, în timp ce expirați, ridicați-o în sus. În timpul exercițiului, umerii și coatele trebuie să fie aproape de corp. Multiplicitatea repetărilor: 3 seturi de 8-10 ori;
• presa franceza. Exercițiul este axat pe studiu profund triceps. Întindeți-vă pe spate pe o bancă plată și luați mreana cu o prindere îngustă. Apoi, în timp ce îndoiți coatele la un unghi de 90 °, coborâți bara din spatele capului. Pentru acest exercițiu, folosiți un special gat curbat(EZ) pentru a evita rănirea încheieturilor.

În timpul acestui exercițiu, monitorizează-ți cu atenție propriile coate, este interzis să le răspândești în lateral.

Cele mai bune superseturi

Un program de antrenament pentru bicepși și tricepși în aceeași zi poate fi și mai eficient dacă folosești principiul superseturi.

Un superset este o combinație de 2 sau mai multe exerciții de antrenament care sunt executate secvenţial fără întrerupere. Cele mai de succes superseturi includ următoarele.

Opțiunea 1:

• ridicarea ganterelor în poziție în picioare: 3 seturi a câte 10-12 repetări;
• Bench press francez: 3-4 seturi de 10-12 repetări.

Opțiunea 2:

• lifturi de bar ( prindere inversă): 3 seturi a cate 10-12 repetari;
• bloc de tracțiune pe simulator: 3-4 seturi de 12-15 ori.

Opțiunea 3:

• bucle de brațe: 3 seturi de 10 repetări;
• flotări pe barele denivelate: 3 seturi a câte 12 repetări.

Important! Superseturile au o intensitate mare, așa că ar trebui să fie folosite în programul de antrenament de cel mult 2 ori pe lună.

Program de formare detaliat

Un program aproximativ pentru pomparea mușchilor brațelor arată astfel:

1. Încălzire: exerciții cardio (alergare, sărituri cu coarda) și încălzire locală a articulațiilor mâinilor.
2. EZ Bar Curl: 3 seturi de 12 repetări.
3. Extinderea brațelor cu o ganteră în poziție din spatele capului: 3 seturi a câte 12-15 repetări.
4. Ridicare de bancă cu gantere (înclinare pozitivă - 45°): 3 seturi de 10-12 repetări.
5. Îndoind brațele înăuntru simulator de blocuri(bloc superior): 3 seturi de 8-10 repetări.

Notă! Pauza dintre seturi ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde, între exerciții individuale - 2-3 minute. Între încărcări, încercați să vă mișcați pentru o mai bună circulație a sângelui în mușchi.

Program Superset:

• încălzire.

2 exercitii de baza:

• ridicări cu gantere: 3 seturi de 12 repetări;
• presa de banc in pozitie culcat ( priză îngustă): 3 seturi de 10-12 repetări.

Superseturi:

• ridicari cu gantere in pozitie in picioare + presa franceza cu fiecare mana separat: 3 seturi de 8-10 ori;
• ridicări cu mreană (aderență inversă) + tracțiunea blocului superior în simulator: 3 seturi a câte 10 repetări.